Fizkult-sveiki, mani dārgie lasītāji. Šodien es vēlos pastāstīt par mašīnu, kas palīdzēs pievilkt sēžamvietu. Un arī padarīt kājas slaidākas. Galu galā tieši šī ķermeņa daļa sievietes zaudē svaru vissliktāk. Turklāt šis simulators uzlabo sirds darbību. Vai esat par šo dzirdējuši? Mēs arī apsvērsim šo stepperi svara zaudēšanai. Es sniegšu arī svarīgus norādījumus par vingrinājumiem, lai jūs varētu efektīvi zaudēt svaru.
Nebaidieties veidot šos neglītos kāju muskuļus ar šo mašīnu. Tas nenotiks. Bet sirds nostiprināšana un dibena pievilkšana patiešām noderēs. Ja soļu tehnika tiek veikta saskaņā ar visiem noteikumiem, šis aparāts nenoslogo locītavas.
Regulāras apmācības uz šāda simulatora nodrošinās:
- tonēti sēžamvieta, elastīgi augšstilbi un skaisti ikri;
- iesaistot vēdera un muguras muskuļus;
- svara zudums;
- palielināt izturību;
- figūras reljefa uzlabošana;
- palielinot elpošanas sistēmas produktivitāti.
Vingrošana uz stepera veicina dopamīna veidošanos. Tieši šis hormons palīdz mums tikt galā ar stresu. Slodzes laikā tiek stimulēta asinsrite ķermeņa lejasdaļā, kas ir ļoti efektīva cīņā pret celulītu. Tandēmā ar pareizu uzturu jūs varat sasniegt lielisku kosmētisku efektu uz kājām un sēžamvietām.
Atsauksmes un svara zaudēšanas rezultāti
Es mēģināju jums atlasīt visinformatīvākās atsauksmes.
Ļaļa: Vakaros vakariņu vietā mācos pie televizora. Nodarbības laiks līdz pusstundai. Lieliski tonizēja manas kājas un dibenu.
Kira: Es trenējos uz stepera sporta zālē. Pirms nodarbības skrienu kādas 20 minūtes, tad steperis. Es to praktizēju vismaz 50 minūtes. Vidēji mēģinu apmēram stundu. Nezinu par kādu, bet man izplūst trīs sviedri. Es, iespējams, zaudēju 1000 kalorijas vienā treniņā. Efekts ir redzams jau pēc dažām sesijām. Jūsu kājas zaudē svaru, un jūsu muca kļūst tonusa.
Ninulka: Mēneša laikā esmu krietni savelkusi sēžamvietu. Es eju apmēram 1500 soļus. Tad paņemu vienu kilogramu hanteles un noeju vēl 700 soļus. Nodarbību laikā skatos TV. Ieslēdzu savu mīļāko seriālu un trenējos.
Lilija: Es laikam kaut ko daru nepareizi. Nodarbībās man ļoti sāpēja ceļi. Varbūt tāpēc, ka es vispār nekad nesportoju. Es domāju, ka jums vienkārši jāpierod pie stresa.
Lenčiks: Es ievēroju augļu un dārzeņu diētu. Stepper katru dienu 30 minūtes. Rezultāts ir mīnus 6 kg divu mēnešu laikā.
Vitālīna: Trenējos pa pusstundu 2-3 reizes nedēļā, līdz zaudēju 3 kg.
Natālija: Mans dibens kļuva stingrs un apaļš, bet kājas augšpusē kļuva pilnīgākas. Tāpēc es pametu steperu.
Tatjana: Un mans mīļais vīrs man jubilejā uzdāvināja ministeperi. Laimīgs kā zilonis. Es esmu pārāk slinks, lai dotos skriet. Un šī lieta vienmēr ir pie rokas. Jūs varat mācīties jebkurā jums ērtā laikā. Lieliski nostiprina visu ķermeni.
Lyuba: Es jau mēnesi strādāju sporta zālē. Katru dienu es noeju apmēram 1000 soļus. Apjoms stipri samazinājās, es zaudēju 7 kg. Bet papildus nodarbībām es ēdu zemu kaloriju diētu.
Kā pareizi vingrot uz stepera
Parasti rezultāts ir pamanāms pēc pāris nedēļu intensīviem treniņiem. Sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no aktivitātes intensitātes un ilguma. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jūs varat zaudēt svaru tikai ar regulāru fizisko slodzi.
40 minūšu treniņa laikā jūs varat veikt vidēji 2500 soļus. Tas sadedzinās apmēram 300 kalorijas.
Ja jūs praktizējat pēc spēka treniņš- Pietiek ar 20 minūšu treniņu. Treniņa sākumam un beigām jābūt ar pakāpenisku slodzes palielināšanu un pēc tam samazināšanos. Ja vingrojat 20 minūtes, pirmajās 5 minūtēs slodze pakāpeniski palielinās. Pēdējās 5 minūtēs tas samazinās. Starp šo laika intervālu trenējieties 10 minūtes ar savu darba ātrumu. Kā to noteikt? Ja stundā var runāt, bet apgrūtināta elpošana, ātrums darbojas :)
Atsevišķs treniņš uz stepera tam vajadzētu ilgt vismaz stundu. Jums būs nepieciešamas vismaz 40 minūtes, lai iesildītos un tikai pēc tam sāksies tauku dedzināšana. Ar 1 stundu ilgu treniņu tauki tiks zaudēti tikai pēdējo 20 minūšu laikā. Iesildīšanās un atdzišana šajā situācijā prasīs 10 minūtes. Ja tas nav izdarīts, ķermenis piedzīvos stresu. Jūs nesaņemsiet gaidītos kaloriju izdevumus.
Lai uzlabotu efektu, jums jāierobežo sevi ar ogļhidrātiem. Bet labāk ir ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas. Tas palīdzēs ātrāk atgūties pēc treniņa un uzlabos kāju un gurnu formu. Sabalansējot diētu, jūs varat zaudēt 1 kg nedēļā.
Svarīga ir arī diēta. Nepārēdiet pirms nodarbības. Un pēc nodarbības jūs varat ēst ābolu vai izdzert glāzi zema tauku satura kefīra. Der arī dabīgais jogurts vai 1-5% biezpiens. Produktā esošais proteīns palīdzēs muskuļiem atgūties.
Kļūdas, strādājot pie stepera
Valgus kustība ceļgalos- ceļgalu samazināšanās, kad tie tiek virzīti uz iekšu kustības laikā, kas ir traumatisks. Tas ir rūpīgi jāuzrauga. Novietojot pēdas paralēli, jūsu ceļi nedrīkst stiepties viens pret otru. Tiem jābūt arī paralēliem.
Ķermeņa svara pārnešana uz rokām- rodas, ja stepperim ir pieturas. Daudzi iesācēji vienkārši karājas aiz rokām, kamēr viņu kājas vispār nav noslogotas. Kāda tad ir apmācības jēga? Vērojiet slodzes sadalījumu, nogurst kājas, nevis rokas :)
Nospiediet uz platformas ar pirkstiem, paceļot papēžus– principā nekas šausmīgs nenotiks, bet no mācībām nekāda labuma nebūs. Ar šādu pēdu stāvokli sēžamvieta nesaņems nepieciešamo slodzi.
Lai nepieļautu augšstilbu lieluma palielināšanos, papēži nedrīkst nokarāties. Pēdai pilnībā jāatrodas uz “pedāļiem”. Spiediens uz papēdi ir gluds. Tad kāja pilnībā nolaižas un sēžamvieta saspringst. Šūpojas dibens, nevis kājas.
Steperis ar margām - kā vingrot, lai zaudētu svaru
Nepareizas ķermeņa pozīcijas dēļ daudziem iesācējiem šis trenažieris šķiet smags. Viņi stāv uz tā burtiski dažas minūtes un tad iet garām. Lai tas nenotiktu, jums ir pareizi jātur ķermenis. Lai uzpumpētu sēžamvietu un zaudētu svaru, rīkojieties šādi:
- nedaudz noliecieties uz priekšu, koncentrējieties uz rokām;
- Gluži pretēji, muca ir jāatvelk atpakaļ;
- jums vajadzētu sajust vieglu izliekumu muguras lejasdaļā;
- pēda ir pilnībā uz platformas. Papēži kopā - pirksti šķirti. Spiediet pedāļus ar papēdi;
- Trieciena laikā ceļgaliem nevajadzētu pilnībā iztaisnot. Visu laiku noliecās.
Šajā stāvoklī slodze uz muguras lejasdaļu ir minimāla. Tas tiks sadalīts pa augšstilbiem un sēžamvietām. Un par šo situāciju nav jākaunas. Jā, tu izskatīsies smieklīgi. Pozē ar izvirzītu dibenu 😉 Bet tu neesi uz pjedestāla! Mūsu mērķis ir sakārtot savu ķermeni un zaudēt svaru. Tāpēc mēs nepievēršam uzmanību citiem. Šis ir padoms tiem, kas trenējas sporta zālē.
Pakāpieni var būt mazi vai lieli. Iesācējiem iesaku izvēlēties slodzi līdz 3-5 grūtības pakāpēm.
Šiem trenažieriem ir sensori, kas skaita jūsu sirdsdarbības ātrumu. Sekojiet tam, lai nodrošinātu, ka visu laiku atrodaties pareizajā diapazonā.
Lai panāktu vislabāko efektu, svara zaudēšanai iesaku izmantot pusgarās bikses. Papildus piektā punkta apjoma samazināšanai tās arī cīnās ar celulītu.
Un nedomājiet, ka mazs simulators ir neefektīvs. Tas nodrošina lielisku vingrinājumu kājām. Protams, ikvienam, kam ir Napoleona plāni, nevajadzētu aprobežoties tikai ar steperi. Spēka treniņi palīdzēs efektīvāk zaudēt svaru un ātrāk uzpumpēt dibenu.
Kontrindikācijas vingrošanai
Jebkuram sporta aprīkojumam ir kontrindikācijas, steperis nav izņēmums. Tas minimāli noslogo ceļa locītavas, taču, ja tas tiek darīts nepareizi, tās var tikt bojātas. Tāpēc, ja ir locītavu slimības, vēlams vingrot trenera uzraudzībā.
Galvenā kontrindikācija ir hroniskas elpošanas sistēmas slimības. Tāpat nevajadzētu lietot stepper, ja Jums ir tromboflebīts, diabēts vai hipertensija.
Apmācība uz šī simulatora noslogo mugurkaulu. Tāpēc steperis ir kontrindicēts cilvēkiem ar traumām vai nopietnām muguras problēmām. Labāk apskatiet tuvāk velotrenažieri ar horizontālu sēdpozīciju.
Kā redzat, šis mazais trenažieris var būt ļoti noderīgs. Protams, neaizmirstiet par sabalansētu uzturu un spēka treniņiem. Bet pat viens steperis palīdzēs uzturēt formu. Vienkārši kopā ar citām sporta aktivitātēm tas būs efektīvāks. Esi skaista un slaida! Līdz nākamajai reizei. Gandrīz aizmirsu - abonējiet atjauninājumus. Man ir vēl daudz interesantu tēmu diskusijām.
Jebkuras, pat vismaigākās un slinkākās svara zaudēšanas programmas obligāta sastāvdaļa ir fiziski vingrinājumi. Var būt grūti izvēlēties sporta aktivitātes veidu, kas sniegtu rezultātus tieši jums.
Lai jūsu pūles nebūtu veltīgas, pirms nodarbību uzsākšanas konsultējieties ar fitnesa treneri par taktikas izvēli, kas vērsta uz jūsu personīgajām problēmzonām.
Ja šī ir kāju, sēžamvietu un augšstilbu zona, kā arī mērķis ir vispārēji “sadedzināt” kalorijas – laipni lūdzam stepperī!
Kas tas par simulatoru?
Daudzas steperu modifikācijas ļauj izdarīt izvēli gan iesācējiem, gan fiziski sagatavotākiem sportistiem. Simulatora konstrukcijas var atšķirties pēc iekraušanas sistēmas (vienkāršā mehāniskā un modernākā elektromagnētiskā), pedāļa gājiena (savstarpēji atkarīgi vai neatkarīgi), izmēra, dizaina, funkciju un programmu komplekta un, atbilstoši tam visam, cenas.
Stepper trenažieri arī atšķiras pēc veikto kustību veida:
- Galvenais modelis, stepera pamata versija, imitē visizplatītāko kāpšanu pa kāpnēm. Bet tomēr tā nav tikai staigāšana, bet staigāšana ar piepūli. Pluss – to var aprīkot ar dažādām ierīcēm ķermeņa augšdaļas muskuļu stabilitātei un aktivizēšanai: statīviem, svirām.
- Mazāka versija treniņiem šaurās telpās un ērtai transportēšanai. Tas ir ļoti piemērots iesācējiem, kuri nevar uzreiz pāriet uz lielām slodzēm (asi un bez sagatavošanās ir ārkārtīgi nevēlami noslogot sirdi).
- (ar rotējošu rokturi). Tas ir aprīkots ar rokturi, kas griežas no vienas puses uz otru, pateicoties kam ķermeņa augšdaļa griežas pa kreisi un pa labi ar katru soli. Lūk, kā tas palīdz uzpumpēt vēdera muskuļus, muguru un vidukli.
- Klasiskā vai mini stepera variants ar paplašinātājiem, kas piestiprināti pie elastīgām auklām, kas palīdz vienlaikus darbināt rokas, muguru un plecus.
- . Izgatavots pēc tumblera principa, atgādina nelielas šūpoles kājām. Soļi - ripošana no vienas puses uz otru, saglabājot ķermeņa līdzsvaru centrā. Nostrādā visu ķermeni, attīsta līdzsvaru un koordināciju, vienlaikus aizņemot ļoti maz vietas.
- Tā īpatnība ir tāda, ka, pildot tās pašas funkcijas kā stepper pieaugušajiem, tas ir īpaši izstrādāts bērniem no 4 gadu vecuma. Šādi simulatori ir spilgti, krāsaini, ļoti izturīgi un droši. Tie ir paredzēti, lai ieinteresētu bērnu sportot un dotu sākumu viņa fiziskajai attīstībai jau no mazotnes.
- Pateicoties elektromagnētiskās slodzes sistēmai, tam ir garāks nekā parasti soļa garums un gludums. Arī bieži aprīkots ar kustīgām rokas svirām. Darbā tiek iesaistīts gandrīz viss ķermenis, soļi atgādina velosipēda pedāļu mīšanu, roku darbs atgādina slēpotāja kustības. Maigākais no stepperiem attiecībā pret locītavām.
Vai vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai?
Vai steperis ir efektīvs svara zaudēšanai? Kardio vingrinājumi ir ārkārtīgi svarīgi svara zaudēšanai. Kāpēc? Tas ir vienkārši. Galvenais tauku dedzinātājs organismā ir skābeklis. Un jo lielāks ir asins tilpums, kas tiek sūknēts caur sirds muskuli, jo vairāk tas nonāk mūsu ķermenī un jo ātrāk “kūst” zemādas tauki.
Sirds intensitāte ir atkarīga no kardio slodzēm, un steperis ir diezgan spējīgs nodrošināt tās vajadzīgajā tilpumā. Šī ir arī unikāla iespēja uzkāpt pa kāpnēm, neizejot no mājām.
Kuras ķermeņa daļas darbojas steperis?
Būtībā slodze tiek novirzīta uz apakšējām ekstremitātēm. Par visiem šī veida veidiem:
- augšstilba priekšējās un aizmugurējās virsmas;
- apakšstilbi un pēdas;
- ceļa un gūžas locītavas saliecēji-ekstensori;
- sēžas muskuļi (maksimums, vidējais un minimālais).
- 5 minūtes mierīgā tempā, rokas saliektas elkoņos;
- palieliniet tempu līdz vidējam ar pakāpenisku paātrinājumu - 4 minūtes, beigās skriešanas minūte (atkārtojiet 4 reizes);
- 5 minūtes pastaigas mierīgā tempā, šajā laikā sirds pilnībā nomierinās.
Pat cilvēki bez sporta apmācības var veikt šo darbību. Tas ilgst apmēram pusstundu un sadedzina apmēram 300 kalorijas. Šis skaitlis palielināsies vēl par 100 kalorijām, ja darbā iesaistīsiet rokas un ķermeņa augšdaļu. Jums ir jāveic apmēram 20 atkārtojumi ar paplašinātājiem vai hanteles rokās:
- paceļot rokas uz sāniem līdz plecu līmenim;
- paceļot rokas sev priekšā;
- bicepsa cirtas;
- tricepsa nolaupīšana;
- “šķēres” jūsu priekšā;
- nospiediet uz augšu.
Kas jāņem vērā, uzsākot apmācību sadedzināt liekos kilogramus? 
- Kā sākt? No 10-15 minūšu sesijām ar zemu intensitāti, bet ne mazāku par pulsa apakšējo robežu. Neaizmirstiet par iesildīšanos sākumā un atvēsinošo-stiepšanos kardio nodarbības beigās (5-10 minūtes, atkarībā no treniņa laika). Pakāpeniski, muskuļiem pielāgojoties, mēneša laikā palieliniet treniņu laiku līdz stundai.
- Garums. Ja mērķis ir svara zudums, optimālais laiks ir 40-60 minūtes ar zemu intensitāti (pulss ir aptuveni 100-110 sitieni minūtē iesācējiem un 120-130 sitieniem ar vidējo apmācību). Šeit darbojas “25 minūšu noteikums” - šajā treniņu periodā tiek patērēts cukura līmenis asinīs un ogļhidrātu glikogēns no audu šūnām, un tikai pēc šīm minūtēm sākas tauku dedzināšanas process.
- Periodiskums. 2-3 reizes nedēļā ir ideāli piemērotas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa cilvēkiem. Atšķirība ir slodzes intensitātē.
- Diennakts laiki. Tiem, kas vēlas zaudēt lieko svaru, priekšroka dodama rītam. Straujā pāreja no slinka stāvokļa uz aktīvu palīdzēs ķermenim intensīvāk sadedzināt taukus, lai kompensētu iztērēto enerģiju.
V
Kā redzat, pat neliels trenažieris var dot lielu labumu formas saglabāšanai, svara zaudēšanai, kā arī var atbrīvoties no celulīta un veidot figūru. Galvenais ir spert pirmo soli. Kāp uz stepera!
Izvēloties mājas trenažieri, lielākā daļa cilvēku vadās ne tikai pēc daudzfunkcionalitātes principa, bet arī pēc maksimāla kompaktuma principa. Pērciet veselu fitnesa staciju, kas aizņem apmēram 5 kvadrātmetrus. metri, var būt daudzu sapnis, taču sapnis diez vai ir realizējams, jo pat diezgan plašos dzīvokļos var būt ārkārtīgi problemātiski uzstādīt skrejceliņu vai velotrenažieri.
Ko darīt, ja jums nav daudz vietas, bet ļoti vēlaties iegādāties mājas sporta zāli. Lieliska izeja no tik sarežģītas problēmas ir steperis. Iespējams, tieši tāpēc šis trenažieris ir ieguvis popularitāti mājas trenažieru vidū.
Kas ir steperis?
Steperis ir maza izmēra trenažieris, kura vingrinājumi ir līdzīgi staigāšanai pa kāpnēm. No šejienes arī nosaukums – angļu valodā vārds solis nozīmē soli. Šis mazais trenažieris ir paredzēts kāju muskuļu trenēšanai un sastāv no pedāļiem un vienkārša mehānisma.
Atkarībā no pedāļu darbības režīma ir divu veidu stepperi.
Stepperi ar atkarīgu pedāļa gājienu.
Šī simulatora mehānisms ietver savienotu pedāļu nostiprināšanu - vienu kāju noliecot, otru nolaižot kopā ar pedāli. Vingrinājumi uz šāda simulatora ir vienkāršāki, jo jums nav jāpieliek daudz pūļu. Bet uz šāda simulatora jūs nevarēsit regulēt slodzes daudzumu.
Stepperi ar neatkarīgu pedāļa gājienu.
Šis simulators ir efektīvāks, jo ļauj izvēlēties katras kājas slodzi. Turklāt steperi ar neatkarīgu pedāļa gājienu visbiežāk ir aprīkoti ar margām vai rokas svirām, kas treniņu procesā iesaista rokas un plecu jostu. Uz šī stepera ar datora palīdzību var regulēt slodzi, izmērīt pulsu, aprēķināt nobraukto kilometru skaitu un sadedzināto kaloriju skaitu.
Stepperi mēdz dēvēt par sieviešu trenažieri, jo tas ļauj uzturēt formā augšstilbus un sēžamvietas, un tās, kā zināms, ir diezgan izplatītas problēmzonas. Ja regulāri vingrosi uz stepera, tev būs garantētas skaistas un slaidas kājas.
Tātad, kā pareizi vingrot uz stepera?
Pirms vingrošanas uz stepera noteikti veic dažus stiepšanās vingrinājumus, tas sagatavos tavus muskuļus treniņam.
Pirmajos treniņos nepārslogojiet sevi ar 10-15 minūtēm.
Vingrojot uz stepera, ļoti svarīgi ir nodrošināt pareizu ķermeņa stāvokli.
Uz mini steperiem bez margām ir grūtāk saglabāt līdzsvaru, bet ir vieglāk kontrolēt pareizo ķermeņa stāvokli, jo ķermeņa svars nepāriet uz rokām.
Pareizā pozīcija uz šāda stepera ir stāvēt taisni, nedaudz noliecoties uz priekšu. Nelieciet pārāk daudz muguru un nesalieciet ceļus kopā.
Ja vingrojat uz trenažiera, kas aprīkota ar margām, rokas nedrīkst būt saspringtas. Nenovietojiet ķermeņa svaru uz margām.
Atcerieties, ja jūs ātri sperat soli no soļa uz soli, jūs sasniegsit tikai lielāku muskuļu nogurumu. Šis temps nepalielinās sadedzināto kaloriju skaitu, bet gan samazinās to.
Pārliecinieties, vai pēda ir pilnībā uz pedāļa.
Ja pēda “karājas”, tas rada papildu slodzi locītavām, kas ir ārkārtīgi nevēlami.
Sāciet treniņu lēnā tempā un pakāpeniski palieliniet slodzi. Lēnu soļošanu ir labi pamainīt ar dziļiem soļiem. Treniņa beigās varat palēnināt tempu un nodarbības beigās atkal veikt stiepšanos.
Pēc nedēļas treniņa ilgumu var palielināt par 5 - 10 minūtēm. Un pēc apmēram mēneša jūs varat vingrot 40-60 minūtes dienā.
Diemžēl muskuļi ātri pierod pie šādas slodzes, un, lai iegūtu maksimālu efektu, ir labi vingrojumus uz stepera pamīšus ar citiem vingrinājumu kompleksiem, izmantojot savu ķermeņa svaru.
Piemēram:
Lunges
Sākuma stāvoklis: kājas kopā, rokas izstieptas gar ķermeni. Veiciet soli ar labo kāju uz priekšu 80 centimetrus. Tiklīdz labā kāja pieskaras grīdai, nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un veicam vingrinājumu ar kreiso kāju. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Pietupieni
Sākuma stāvoklis: pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Turiet muguru taisnu, vēderu saspiestu un vēdera muskuļus sasprindzinātus. Izelpojot, lēnām nolaidieties uz leju un turiet pāris sekundes. Ieelpojot, mēs lēnām paceļamies un atgriežamies sākuma stāvoklī. Veicam 3 komplektus pa 10-15 reizēm.
Plie tupus
Sākuma pozīcija: stāvot, novietojiet papēžus kopā un pavērsiet kāju pirkstus uz sāniem. Mugura taisna, vēders saspringts un ievilkts, plecu josta nolaista.
Izelpojot, mēs lēnām nolaižamies plié, ceļi izpletušies uz sāniem. Pāris sekundes pakavējamies apakšā un ar ieelpu paceļamies sākuma stāvoklī.
Veicam 3 komplektus pa 10-15 reizēm.
Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt uz stepera?
Stepperim iztērēto kaloriju skaits galvenokārt ir atkarīgs no aktivitātes intensitātes un treniņa ilguma.
Steperis attiecas uz mašīnu, kas paredzēta aerobikas vingrinājumiem. Veicot 30 minūšu zemas vai vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus, jūs varat zaudēt līdz 250 kalorijām.
Stepera priekšrocības
Trenažieris ir kompakts un aizņem maz vietas. Stepperi var izmantot ne tikai svara zaudēšanai, bet arī atveseļošanai pēc lūzumiem un operācijām. Stepper vingrinājumi stiprina arī sirds un asinsvadu sistēmu un palīdz ārstēt artrītu un artrozi.
Kontrindikācijas
Stepperam nav kategorisku medicīnisku kontrindikāciju. Taču, ja ir problēmas ar locītavām, tad labāk izvēlēties citu trenažieri, jo steperis palielina slodzi uz locītavām.
Mini steperis svara zaudēšanai ir ļoti ērts, kompakts un tiek pārdots visos sporta veikalos. Bet vai ērtības var būt sinonīms efektivitātei, un vai treniņi uz mājas trenažiera var aizstāt sistemātisku vingrošanu sporta zālē? Daudzās patēriņa tabulās ir aprēķināts tikai 220 kcal stunda treniņa ar mini steperu. Tikai puse no parastā deserta satur vairāk kaloriju. Vai ir vērts trenēties uz ministepera?
Mini steperis: plusi un priekšrocības
Būtiska mājas mini stepera priekšrocība ir tā kompaktums. Simulatoru var ērti novietot pat uz viena kvadrātmetra vietas. Tas padara tā iegādi vērtīgu mazāko dzīvokļu īpašniekiem. Turklāt mini-steperi ir ļoti viegli nolikt, piemēram, zem gultas, lai tas nesabojātu interjeru.
Labā lieta mini-steperā ir tā, ka tas ir universāls trenažieris. Jūs varat staigāt, paņemt rokās mazas hanteles un veikt vingrinājumus bicepsam, tricepsam un deltveida muskuļiem. Tādā veidā iegūsi dubultu slodzi: gan kardio, gan nelielu ķermeņa augšdaļas muskuļu pievilkšanu. Izmantojot mājas steperi, jūs varat iesildīties pirms spēka treniņa un veikt neatkarīgu kardio.
Trešā mini-stepera priekšrocība ir tā zemā cena. Šo mašīnu var iegādāties par mazāk nekā 100 USD, pat no labi zināma, uzticama ražotāja.
Kādi ir mājas stepera trūkumi?
Pirmkārt, populārās “leģendas”, ka ministepers “krata tavu dibenu”, neatbilst patiesībai. Parasti šī simulatora pedāļa gājiens ir tik mazs, ka gluteus maximus muskuļiem pat nav laika pilnībā iesaistīties, nemaz nerunājot par “pumpēšanu”. Bet trenažieris labi uztur muskuļu tonusu, tas ir fakts.
Otrs ministepera trūkums ir tas, ka tas joprojām nav piemērots nopietni apmācītu meiteņu apmācībai. Punkts atkal ir mazais pedāļa gājiens. Tātad, ja jūs skrienat vai veicat citas augstas intensitātes kardio, grīdas draugs var nepalīdzēt jums sasniegt taukus dedzinošo pulsu.
Fitnesa trenera viedoklis
Tāpēc mini-steperi vēlams iegādāties tiem, kuru fiziskās sagatavotības līmenis drīzāk raksturojams kā vidējs, nevis augsts. Apskatīsim tipiskās stepera praktizētāju kļūdas. Pirmkārt, daudzas meitenes, ejot trenažierā, ar rokām turas pie sienas vai krēsla atzveltnes. Atcerieties, ka tas noņem lielāko daļu slodzes no jūsu pamata muskuļiem, kas nozīmē, ka šī treniņa laikā jūs sadedzināsit mazāk kaloriju. Centieties saglabāt perfekti taisnu stāju, ievelciet vēderu un burtiski “pielīmējiet” lāpstiņas pie muguras, lai palielinātu spriedzi. Centieties nestaigāt uz pirkstiem, saglabājiet dabisku pēdas stāvokli uz trenažiera pedāļa. Patiešām ir vieglāk ātri pārvietot kājas uz pirkstiem, taču tādējādi jūs riskējat pārslogot ikrus un nākamajā dienā iegūt diezgan nepatīkamas sajūtas.
Daudzas meitenes vienkārši dara pārāk maz un pārāk lēni uz mini-stepera, lai sajustu treniņa īsto efektu. Viņiem noteikti jāievēro 20 minūšu noteikums. Lai treniņa laikā sāktu dedzināt taukus, darbam vajadzētu ilgt 20 minūtes vai vairāk, bet ne mazāk. Ja jums nav laika tik ilgiem vingrinājumiem, bet tomēr ir nepieciešams veikt spēka kustības problēmzonām, mēģiniet iesildīties uz stepera 5 minūtes, veiciet spēka vingrinājumus un pēc tam pievienojiet 10 minūtes tīra kardio, tas būs. vairāk efekta nekā tad, ja jūs vienkārši veicat 5 minūtes pietupienus un 15 minūtes – staigājot uz stepera.
Lai treniņu laikā patiešām sadedzinātu taukus, sekojiet līdzi sirdsdarbībai. Atgādinām, ka tai jābūt 50-60% zonā no skaitļa, ko iegūst, ja no 220 atņem savu vecumu. Ja jums šķiet, ka steperis tik ļoti nespēj “pacelt” pulsu, pievienojiet asas, šūpojošas kustības ar rokām vai pat dažus vingrinājumus ar vieglām hanteles. Tie, kas ir gatavi, var izmēģināt šo apmācību shēmu. Pēc iesildīšanās 4 minūtes ejam pa steperu ar vidēju ātrumu un pēc tam minūti veicam lēcienus pa grīdu ar lecamo virvi vai bez tās. Vienkārša pretestības palielināšana darbojas lieliski. Pieejiet savai apmācībai radoši, un mini-stepers "atmaksāsies" jau pirmajā apmācības mēnesī.
Vai jūs izmantojat mini stepperi? Pēc tam atstājiet savas atsauksmes komentāros!
Lasīšanas laiks: 7 minūtes.
Skatījumi 266Stepper ir kardio trenažieris kājām. Vingrinājumi uz tā imitē kāpšanu pa kāpnēm ar atšķirību, ka jūs varat izvēlēties pakāpienu augstumu. Pārdošanā ir daudz stepper modifikāciju, un būtisks to dizaina elements ir pedāļi.
Kādi muskuļi strādā uz stepera?
Vingrinājumi uz jebkura steppera nostrādā apakšējās ekstremitātes.
Ir iekļautas šādas muskuļu grupas:
- sēžamvieta;
- augšstilba priekšējā daļa;
- apakšstilbi;
- pēdas.
Ciskas aizmugure ir mazāk iesaistīta.
Dažādās stepera modifikācijās darbā tiek iesaistīti citi muskuļi. Varat izvēlēties mašīnu, kas papildus kājām rada stresu arī problemātiskajām zonām.
| Stepper tips | Slodzes laikā darbojās muskuļi |
| Klasiskā: ar margām; ar svirām | Visa mugura; |
| Mini steperis ar paplašinātājiem | Mugura un rokas; |
| Griešanās | Slīpi muskuļi uz vēdera; Mugura – kvadrātveida, rombveida un trapecveida muskuļi; |
| Eliptisks | Viss ķermenis; |
| Balansēšana | Plecu josta; Preses zona; Muguras muskuļi; Augšstilba sānu virsma. |
Vingrojot uz stepera, jūs varat viegli zaudēt svaru. Pateicoties zemajai treniņu intensitātei, locītavas netiek pārslogotas un ķermenis netiek pārslogots. Tas ļauj nepamest nodarbības sāpīgu sajūtu dēļ.
Kardio vingrinājumu laikā palielinās asins daudzums, kas iet caur sirds muskuli. Rezultātā šūnas saņem skābekli, kas iznīcina zemādas taukus. Dažādi vingrinājumi noslogo problēmzonas, paātrinot vēlamā rezultāta sasniegšanu.
Staigājot pa steperu, tauki tiek noņemti no šādām vietām:
Kājas
Jebkura steppera modifikācija ir saistīta ar spriedzi ķermeņa apakšdaļā. Lai paātrinātu rezultātu, jums vajadzētu izvēlēties elektromagnētisko platformu.
Iebūvētā vadības sistēma ļauj regulēt šādus indikatorus:
Arī elektromagnētiskajā platformā var būt gatavu programmu komplekts apmācībai.
Abs un starpribu muskuļi
- Lai strādātu ar vēdera muskuļiem, varat izmantot līdzsvara pakāpienu.
Smaguma centrs, kas atrodas kaut kur starp gūžas locītavu un vidukli, ļauj saglabāt līdzsvaru uz pedāļiem. Pievelkot šo zonu, jūs varat pievilkt vēdera lejasdaļu un noņemt piekārtos taukus. Turklāt nepieciešamība līdzsvarot uztur visu ķermeni labā formā. - Augšējiem vēdera muskuļiem noder treniņš uz rotējošā steppera.
Rezultāts parādās pēc dažām sesijām - viduklis kļūst uzsvērts, izzūd krokas apakšējo ribu zonā. Arī mugura ir nostiprināta, kas ietekmē jūsu stāju.
Rokas un pleci
Jebkāda veida steperis ar svirām, paplašinātājiem un citiem roku elementiem noslogo kakla-plecu jostu un apakšdelmus. Ilgstoši treniņi ar aktīvu roku iesaisti palīdz noņemt nokarenos taukus un palielina nelielu atvieglojumu. Slodze uz plecu reģionu ir noderīga stājai un cīņai ar osteohondrozi.
Atsauksmes un rezultāti par svara zaudēšanu, izmantojot stepperi
Skatiet šo ziņu Instagram
Es trenējos sporta zālē. Vispirms 20 minūtes skriešanas, tad 50 - 60 minūtes stepper. Nodarbības laikā izdalos septiņas reizes, iespējams, ka zaudēju daudz kaloriju. Jau pēc dažām sesijām es pamanīju rezultātus – sēžamvieta savilkta un kājas zaudēja svaru.
Olga
Es mācos katru dienu pa pusstundu dienā. Plus dārzeņu un augļu diēta. Divu mēnešu laikā es zaudēju 6 kg.
Kira
Man ļoti sāp ceļi ejot. Vai nu es nestrādāju pareizi, vai arī slodze ir pārāk smaga. Es nekad agrāk neesmu sportojis. Iespējams, ar laiku tas pāries.
Elena
Es katru dienu noeju 1000 soļus uz stepera. Turklāt es ievēroju diētu un patērēju minimālu kaloriju daudzumu. Tā rezultātā mēneša laikā es zaudēju 7 kg, un mans apjoms stipri samazinājās.
Lilija
Tas man palīdz. 10 dienu laikā, staigājot 60 minūtes, jūsu kuņģis manāmi izzudīs. Protams, tas ir tālu no ideāla. Bet nodarbībās veicu papildus vingrojumus: vēdera masāža, locīšana, vērpšana. Tas ir, es ne tikai staigāju, bet noslogoju visu savu ķermeni.
Mīlestība
Ērti, kad bērns guļ mājās. Jūs nevarat iet ar viņu pastaigāties, bet jums kaut kur jāiet. Stepper kļuva par lielisku palīgu.
Antoņina
Trenažieris noteikti palīdzēs zaudēt svaru. Bet pa to vajag staigāt ilgi un katru dienu. Mans draugs zaudēja tik daudz svara, tomēr rezultāts nebija ilgi.
Oksana
Kā vingrot uz stepera lai zaudētu svaru?
Stepper ir drošs kardio trenažieris. Bet ir noteikumi, kuru ievērošana nodrošinās ērtas nodarbības. Arī šie noteikumi palīdzēs sasniegt rezultātus īsā laikā.
Pamatnoteikumi
- Pirms treniņa mājās ir nepieciešams vēdināt telpu. Vilkmes radīšana slodzes laikā ir kaitīga veselībai – veicot kardio vingrinājumus, stipri izdalās sviedri. Gaisa kondicionētājs uztur komfortablu temperatūru sporta zālē.
- Starp pēdējo ēdienreizi un nodarbībām jābūt no stundas līdz divām stundām. Uzreiz pēc slodzes vēdera muskuļi ir saspringti, un tiem būs grūti sagremot pārtiku. Tāpēc jūs varēsiet ēst pēc 30 minūtēm. Uzkodā jāiekļauj olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti: augļi, graudaugi, biezpiens.
- Zāles jālieto vismaz 2 stundas pirms treniņa.
- Ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa īpašības. Katram cilvēkam ir savas maksimālās aktivitātes stundas. Šis ir laiks vingrot. Bet ne vēlāk kā 2 stundas pirms gaismas izslēgšanas.
- Sāciet trenēties 10–15 minūtes ar intensitāti, kas ir nedaudz augstāka par komfortablu. Pēc tam palieliniet laiku līdz 50-60 minūtēm. Slodze ir atkarīga no sagaidāmā rezultāta un tiek izvēlēta individuāli.
- Visi vingrinājumi sākas ar iesildīšanos. Ķermenis, ieskaitot kaklu un plaukstas, ir jāsasilda. Īpaša uzmanība būs jāpievērš ceļgaliem un pēdām. Iesildīšanās ilgst 7-10 minūtes.
- Mēs nedrīkstam aizmirst par pareizu elpošanu. Tam jābūt dziļam. Ja jūsu elpas kļūst pārāk biežas un nepietiek skābekļa, jums jāsamazina soļu intensitāte. Skābekļa bads nenāk par labu ķermenim.
- Jums jāuzrauga pulss. To var izdarīt, izmantojot iebūvēto konsoli uz elektromagnētiskajiem steperiem vai īpašas fitnesa aproces. Maksimālo ar vecumu saistīto sirdsdarbības ātrumu aprēķina pēc formulas: MVP= 220 – vecums
Ķermeņa stāvoklis ejot
- Galva tiek turēta taisni, bez slīpuma;
- Mugura taisna, muguras lejasdaļa saliekta (ja ir margas vai sviras);
- Ceļi pilnībā neiztaisnojas - tas pasargās tos no traumām;
- Pēdas nav paralēlas, papēži ir nedaudz novirzīti viens pret otru, pirksti ir atsevišķi.
- Mani ceļi nesanāk kopā.
Treniņš jāpabeidz, pakāpeniski samazinot slodzi. Pulsam vajadzētu atgriezties normālā stāvoklī (līdz 146 sitieniem minūtē).
Atvēsināšanai ir piemērota stiepšanās bez dinamikas. 15 - 20 minūšu laikā jūs varat izstiept kāju un muguras muskuļus, kas ļaus tiem ātri atgūties un nesāpēs nākamajā dienā.
Notiek ielāde...