Miegs un svara zaudēšana nav ļoti populāra tēma,
kas ir ļoti dīvaini. Jo
miegs un atpūta ļoti ietekmē mūsu
hormonālais profils, un šeit tas sākas
lipolīze ir pirmais svara zaudēšanas posms. Tātad pieņemsim
Izlabosim šo kaitinošo pārpratumu un
parunāsim par miegu un svara zudumu un
kā miegs palīdz zaudēt svaru.
Miegs un svara zudums. Savienojums.
Sākumā ļaujiet man atgādināt, ka atvadīšanās no taukiem sastāv no vairākiem posmiem, un pirmais no tiem ir lipolīze. Lipolīze ir tauku šūnu sadalīšanās taukskābēs un glicerīnā. Bez lipolīzes nav iespējams zaudēt svaru un šis process ir bioķīmisks. Tas nozīmē, ka hormoni dod signālu tauku šūnai sadalīties. Un, lai saprastu, kā miegs ietekmē lieko svaru un tauku dedzināšanu, jums jāaplūko, kā miegs ietekmē mūsu hormonus.
Video par miegu un svara zaudēšanu
Somatotropīns.
Tātad pirmais, kaut arī ne vienmēr vissvarīgākais hormons ir somatotropīns vai augšanas hormons. Somatotropīns ir lipolītisks hormons – tas ir, tieši tas, kas var dot pavēli tauku šūnai sabrukt. Somatotropīna sekrēcijai no hipofīzes ir skaidrs ritmisks raksturs, un maksimālā somatotropīna sekrēcija notiek miega fāzes agrīnajā stadijā. Tādējādi, ja jūsu miegs ir traucēts, ja jūs naktī esat nomodā un laizaties noguris, uzreiz aizmigt, jūs atņemat svara zudumam vienu no spēcīgākajiem lipolīzes faktoriem. Ja ir miega trūkums, tad somatotropīna sekrēcija strauji samazinās visas dienas garumā. Tādējādi miegs un svara zudums ir saistīti ar to ietekmi uz somatotropīna sekrēciju.
Grelīns un leptīns
Tagad apskatīsim pāris hormonus: grelīnu un leptīnu. Tiek uzskatīts, ka tie papildina viens otru. Grelīns ir izsalkuma hormons, kura sekrēcija palielinās pirms ēšanas, kad cilvēks ir izsalcis. Un leptīns ir sāta hormons, kura augstam līmenim vajadzētu signalizēt par pietiekamu enerģijas piegādi. Un šeit ir lieta: miega trūkums noved pie tā Grelīna ražošana palielinās, un leptīna ražošana samazinās.
Tas noved pie tā, ka izsalkuma sajūta kļūst arvien akūtāka, un vēlāk rodas sāta sajūta, kas liek ēst kaut ko papildus. Tāpēc pietiekami daudz miega šajā kontekstā ir ļoti svarīgi, taču tas vēl nav viss.
Ir svarīgi laicīgi iet gulēt un gulēt tumsā, jo grelīns ir pakļauts tā sauktajiem diennakts ritmiem – tas ir, tā izdalīšanās ir atkarīga no diennakts laika.
Turklāt to var izjaukt visparastākā gaisma. Tāpēc, ja jums patīk sērfot internetā līdz diviem naktī, nebrīnieties, ka jums ir grūtības zaudēt svaru. Būtība ir tāda, ka miegs un svara zudums ir saistīti ar miega ietekmi uz hormoniem, kas kontrolē badu un sāta sajūtu.
Miegs, svara zudums un vielmaiņa.
Tomēr, kas notiks, ja, neskatoties uz to, ka esat izsalcis, jūs joprojām neēdat naktī un ievērosit pirmo svara zaudēšanas nosacījumu - kaloriju deficītu? Protams, tauki neveidojas no gaisa, bet atgriezīsimies pie otrā nosacījuma – vielmaiņas ātruma. Un šeit izrādās, ka tad, kad trūkst miega, organisms cenšas palēnināt vielmaiņas procesus.
Jums noteikti tas ir zināms - tiklīdz vairākas dienas pēc kārtas neizgulējat pietiekami daudz, jūs kļūstat letarģisks, miegains... Bet tas vēl nav viss. Nomācot pastāvīgi pieaugošo vēlmi kaut ko ēst naktī, jūs paaugstināt stresa līmeni. Esmu jau ierakstījis ne vienu vien video par stresu, bet tagad īsumā izteikšu secinājumus: stresa pieaugums rada vēlmi noslāpēt stresu ar pārtiku, aktivizējot veģetatīvās nervu sistēmas parasimpātisko nodaļu.
Turklāt tas izraisa tādu hormonu kā kortizola un kortizona palielināšanos. Tie ir virsnieru garozas hormoni, kuru līmeņa paaugstināšanās veicina jaunu taukaudu veidošanos. Tas ir, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, stresa apstākļos šis process palēnināsies. Un mūsu uzdevums nav tikai zaudēt taukus. Un zaudēt taukus pēc iespējas ātrāk un ar maksimālu komfortu. Un par kādu komfortu mēs runāsim, ja tauki tiek zaudēti ļoti lēni un jūs pastāvīgi esat stresa stāvoklī? Secinājums – miegs un svara zudums ir saistīti ar paaugstinātu stresa līmeni miega trūkuma dēļ.
Tātad spriedums ir vienkāršs, miegs veicina svara zudumu un:
- Atpūtas trūkums ievērojami kavē lipolīzes procesu hormonālās nelīdzsvarotības un lēnas vielmaiņas dēļ.
- Nepareiza gulēšana, kā arī neregulārs ritms palielina izsalkuma sajūtu hormonālās sistēmas traucējumu dēļ.
- Miega trūkums un neregulārs ritms izraisa pastiprinātu taukaudu veidošanos glikokortikosteroīdu kortizola un kortizona dēļ.
Tāpēc, papildus pareizam uzturam, neaizmirstiet atpūsties laikā un ievērot rutīnu. Un tad jums būs garantēta veselība un skaists augums :)
Kas, abonēt kanālu, kopīgojiet videoklipu ar draugiem, un šodien tas arī viss. Čau visiem :)
Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums izjauc jūsu hormonālo līdzsvaru, kas savukārt traucē jūsu ķermeņa spēju atbrīvoties no liekā svara. Tas izrādās sava veida apburtais loks. Lai to izjauktu, svara zaudēšanai ir svarīgs vesels un veselīgs miegs.
Piemēram, tādi hormoni kā melatonīns, serotonīns un dopamīns ietekmē motivāciju, garastāvokli, miegu un apetīti. Tāpat liela nozīme ir pareizam dabiskā augšanas hormona līdzsvaram, jo tas atbild ne tikai par augšanu, bet arī par organisma atjaunošanos. Tā trūkums veicina tauku uzkrāšanos! Bet “hormons” (kortizols), gluži pretēji, pārmērīgā daudzumā noved pie olbaltumvielu iznīcināšanas un tauku uzkrāšanās.
Miegam ir svarīga loma visu šo hormonu regulēšanā. Ķermenī notiek, tā sakot, pamatīgs remonts, kura laikā cita starpā miegā tiek ražoti daudzi nepieciešamie hormoni, bet nevajadzīgie tiek samazināti. Vairāk par miega priekšrocībām varat uzzināt rakstā “?”.
Tālāk ir uzskaitīti galvenie ieradumi, kas traucē miegu un neļauj organismam atgūties un ražot hormonus, kas nepieciešami normāla svara uzturēšanai (melatonīns, serotonīns un dopamīns), kā arī izraisa to hormonu līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas traucē svara zudumu ( kortizols).
Kļūda # 1: Ēšana pirms gulētiešanas
Vēlās uzkodas un vakariņas pirms gulētiešanas, īpaši lielas, traucē organismam nepieciešamo atdzišanas procesu miega laikā un paaugstina insulīna līmeni. Rezultātā tiek ražots mazāk melatonīna un augšanas hormona, un miegs ir galvenais periods to izdalīšanai asinīs. Miegs nepalīdz zaudēt svaru.
Risinājums: Pārtrauciet ēst 3 stundas pirms gulētiešanas, un, ja nepieciešams, ļaujiet ēst tikai vieglu un ātri sagremojamu ēdienu nelielos daudzumos, jo arī izsalkums var sabojāt miega kvalitāti.
2. kļūda: gulēšana ar ieslēgtu gaismu vai pārāk tuvu digitālajam pulkstenim
Pat neliels gaismas daudzums traucē melatonīna veidošanos un pēc tam augšanas hormona daudzumu. Kortizola līmenis paliek neparasti augsts, ja tiek pakļauts gaismas iedarbībai.
Jums vajadzētu arī izvairīties no elektromagnētiskajiem laukiem (EMF), ko rada elektriskās ierīces un digitālie modinātājpulksteņi guļamistabā. Tas var traucēt epifīzes darbību un melatonīna un serotonīna ražošanu. Ir arī pētījumi, kas saista EML ar paaugstinātu vēža risku (lasīt vairāk). Tāpat arī mobilajam tālrunim vai tuvumā esošajam ir tikpat spēcīga elektromagnētiskā iedarbība.
Risinājums: Guliet piķa tumsā un turiet elektroierīces vismaz 3 metru attālumā no jums, ja tās ir jāieslēdz. Novietojiet gaismas pulksteņa displeju tā, lai tas tieši nesaskartos acīs.
3. kļūda: dzeriet daudz šķidruma pirms gulētiešanas
Šķidruma dzeršana pirms gulētiešanas noteikti var palielināt vajadzību pēc nakts braucieniem uz tualeti. Pamošanās, lai dotos uz vannas istabu, pārtrauc dabisko miegu. Gaismas ieslēgšana palielina arī melatonīna ražošanas nomākšanas risku. Tas viss traucē miegu un svara zudumu.
Risinājums: Pārtrauciet dzert divas stundas pirms gulētiešanas un izmantojiet sarkanu naktslampiņu vannas istabā, ja naktī nepieciešama gaisma.
4. kļūda: vingrošana vēlu vakarā
Regulāras fiziskās aktivitātes noteikti var palīdzēt jums labāk aizmigt, ja vien to darāt pietiekami agri dienas laikā. Nakts treniņu vai smaga fiziska darba laikā, īpaši tādā, kas noslogo sirds un asinsvadu sistēmu, ķermeņa temperatūra ievērojami paaugstinās, neļaujot ražot melatonīnu. Tas var arī traucēt spēju aizmigt, jo tas parasti izraisa norepinefrīna, dopamīna un kortizola līmeņa paaugstināšanos, kas stimulē smadzeņu darbību.
Risinājums: Izvairieties no fiziskām aktivitātēm (treniņiem un darba), kas noslogo sirds un asinsvadu sistēmu, vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
5. kļūda: pārāk daudz televizora vai datora pirms gulētiešanas
Daudziem no mums patīk skatīties savus iecienītākos TV šovus, sērfot sociālajos tīklos vai vienkārši sērfot internetā vakaros, taču pārāk daudz ekrāna laika pirms gulētiešanas var traucēt labu nakts atpūtu. Visas šīs aktivitātes palielina stimulējošo hormonu norepinefrīnu un dopamīnu, kas traucē iemigt.
Risinājums: Atrodiet laiku, lai izslēgtu datoru un koncentrētu savu prātu uz nomierinošām aktivitātēm, piemēram, meditāciju, grāmatu lasīšanu vai žurnālu šķirošanu. Šie ieradumi padarīs serotonīnu dominējošu un uzlabos miegu.
Kļūda #6: Uzturēt paaugstinātu temperatūru guļamistabā
Daudziem cilvēkiem patīk justies omulīgi pirms gulētiešanas, taču pārāk silta vide miega laikā var novērst dabisko atdzišanu, kam šajā laikā vajadzētu notikt organismā.
Bez šī atdzišanas procesa tiek traucēta melatonīna un augšanas hormona ražošana, kas nozīmē, ka tiek zaudēts tauku dedzināšanas process miega laikā, kā arī kaulu, ādas un muskuļu “nakts atjaunošanās”.
Risinājums: Gulēt vēsā vietā, ne augstāk par 21°C.
7. kļūda: gulēšana cieši pieguļošā apģērbā
Papildus tam, ka jūtaties ērti, jūsu iecienītākā pidžama patiešām var palīdzēt jums labāk gulēt, ja vien tā nav pārāk cieša. Pirms gulētiešanas valkājot cieši pieguļošu apģērbu (pat krūšturi), paaugstinās ķermeņa temperatūra, un ir pierādīts, ka tā samazina melatonīna un augšanas hormona sekrēciju.
Risinājums: Guliet kails un izvairieties no lielām, smagām segām. Ja guļot valkājat kaut ko, jums jāpārliecinās, ka tas ir viegls un brīvs.
8. kļūda: no rīta aizveriet mājā aizkarus un neejiet ārā
Jāatceras, ka no rīta melatonīna daudzumam vajadzētu samazināties. Ja paliekat tumsā, jūsu ķermenis nesaņems signālu, ka ir laiks celties un doties. Paaugstināts melatonīna daudzums dienas laikā rada noguruma sajūtu un neļauj pareizi pamosties. Tas var arī samazināt serotonīna līmeni, kas izraisa depresiju, trauksmi un palielinātu apetīti.
Risinājums: Ielaidiet gaismu mājā uzreiz pēc pamošanās.
Kļūda #9: nepietiekami gulēt
Amerikas vēža asociācija atklāja palielinātu vēža sastopamību cilvēkiem, kuri pastāvīgi gulēja mazāk nekā 6 vai vairāk nekā 9 stundas katru nakti. Tāpat nesen veikts pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri regulāri guļ 7,5 stundas dienā, dzīvo ilgāk.
Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka gulēt septiņas līdz astoņas stundas naktī ir optimāls. Tomēr dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk vai mazāk miega nekā citiem. Ja cilvēks no rīta pamostas bez modinātāja un, pieceļoties, jūtas spirgts, iespējams, viņš guļ pareizi.
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, palielinās kortizola un bada hormonu līmenis, izraisot atbilstošu insulīna līmeņa paaugstināšanos. Tāpat miega trūkums var izraisīt leptīna, melatonīna, augšanas hormona, testosterona un serotonīna samazināšanos organismā, un tas viss, ja tas ir nepietiekams, izraisa svara pieaugumu.
Risinājums: Centieties gulēt katru nakti no 7,5 līdz 9 stundām.
10. kļūda: pārāk vēlu nomodā
Vairāk nekā puse aptaujāto ziņoja, ka ir agri ceļas un enerģiskāki no rīta un pēcpusdienā, savukārt 41 procents uzskatīja sevi par naktspūcēm. Pūcēm ir lielāka iespēja nekā agri piecelties piedzīvot bezmiega simptomus, un tās guļ mazāk, nekā vēlas un ir vajadzīgas, kā arī prasa ilgāku laiku, lai aizmigtu.
Gulēšana pirms pusdienlaika izraisa hormonālo nelīdzsvarotību, jo tas palielina kortizola līmeni, samazina leptīna līmeni un noārda augšanas hormonu. Šāds miegs var arī radīt vēlmi ēst vairāk un ilgākā laika periodā traucēt vielmaiņu. Dabiskais kortizola pieaugums notiek miega otrajā pusē: neliels pieaugums vērojams pulksten 2:00, nākamais pulksten 4:00, bet maksimums ap pulksten 6:00, tad tas samazinās visas dienas garumā. Ja jūs ejat gulēt tikai šajās stundās, tiek zaudēts mierīgākais miega periods, un kortizola līmenis kļūst pārmērīgi augsts.
Ir zinātniski pierādīts, ka miegs un svara zudums ir tieši saistīti. Cilvēka ķermenis, neskatoties uz šķietamo nekustīgumu, nakts atpūtas periodā fizioloģisko procesu dēļ zaudē vairākus simtus kilokaloriju. Pareiza miega organizācija, ko atbalsta zema ogļhidrātu diēta un saprātīgas fiziskās aktivitātes, palīdzēs jums zaudēt svaru bez novājinošiem bada streikiem un nekaitējot jūsu veselībai.
Kādas ir miega trūkuma briesmas?
Pastāvīgs miega trūkums var negatīvi ietekmēt jūsu figūru. Miega trūkums provocē grelīna ražošanu, kas ir atbildīgs par bada sajūtu. Cilvēkam samazinās sāta sajūta, viņš pastāvīgi vēlas ēst, tāpēc ēdienreizes laikā viņš apēd daudz vairāk, nekā vajadzētu zaudēt svaru.
Naktīs organismā tiek sintezēts liels daudzums hormonu, kam ir liela ietekme uz vispārējo ķermeņa stāvokli. Tie ietver hormonu kortizolu, kas ir atbildīgs par vielmaiņu un ir iesaistīts enerģijas ražošanā no iekšējiem resursiem.
Ja cilvēks hroniski neizguļas pietiekami daudz, nepietiekami velta gulēšanai un neievēro rutīnu, tad viņa organismā var sākties hormonālā nelīdzsvarotība, kas novedīs pie svara pieauguma.
Stresa situācijās (un pastāvīgs miega trūkums ir viena no tām) cilvēka ķermenis mēdz uzkrāt taukus. Tāpēc jūs varat pieņemties svarā pat ar salīdzinoši zemu kaloriju diētu.
Miega ietekme uz svara zudumu
Ir pierādīts, ka miegs ietekmē svara zaudēšanas procesu. Naktīs organisms tiek attīrīts šūnu līmenī, un tam tiek tērēta enerģija - vidēji 60–70 kcal stundā.
Kalorijas miega laikā tiek tērētas galvenajiem dzīves procesiem – asinsritei, sirds muskuļa darbam, smadzeņu darbībai, vielmaiņai, atlikuma gremošanai, ar pārtiku saņemto uzturvielu sadalīšanai un uzsūkšanai.
Tāpēc, neskatoties uz fizisko aktivitāšu trūkumu, enerģijas patēriņa process neapstājas, un nakts atpūtas laikā ir iespējams zaudēt svaru.
Saskaņā ar bioloģiskajiem ritmiem ap pulksten vieniem naktī pienāk optimālais laiks augšanas hormona – somatotropīna sintēzei, pateicoties kuram tauku sadalīšanās process tiek daudzkārt paātrināts.
Tiek lēsts, ka ar 60–70 kg svaru cilvēks miegā patērē 60–70 enerģijas vienības. Tāpēc 7 stundu atpūtas laikā viņš zaudēs 420–490 kcal.
Kā un cik daudz miega vajag?
Lai naktī zaudētu lieko svaru, jums jāievēro miega grafiks.
Tiek uzskatīts, ka aktīvai svara zaudēšanai naktī jums jāguļ vismaz 7 stundas. Lai atpūta būtu pilnvērtīga un veselīga, gulēt jāiet ne vēlāk kā 23:00 – tas atbilst cilvēka organisma ikdienas bioritmiem.
No pulksten 11 līdz pusnaktij labākais laiks svara zaudēšanai
Tiek uzskatīts, ka 1 stunda gulēt pirms pusnakts ir vienāda ar 2 stundām pēc, tāpēc, ejot gulēt pulksten 22, jūs varat nodrošināt sev papildu laiku pienācīgai atpūtai.
Optimālais celšanās laiks ir no pulksten 6 līdz 7. Līdz tam laikam ķermenis bija atpūties, zaudējis vairākus simtus kilokaloriju un sagatavojies jaunai darba dienai.
Aizmigšanas pamatprincipi
Lai ātrāk aizmigtu, pirms gulētiešanas noteikti izvēdiniet guļamistabu. Tas jādara jebkurā gadalaikā, siltajos periodos ieteicams gulēt ar atvērtu logu vai balkona durvīm.
Ir svarīgi uzraudzīt temperatūru telpā. 16°C tiek uzskatīts par optimālu veselīgam miegam.
Priekšnosacījums labam mierīgam miegam ir pilnīga tumsa un klusums. Tie veicina miega hormona melatonīna veidošanos. Tāpēc jāraugās, lai guļamistabā būtu biezi aizkari, kas nelaiž iekšā dienasgaismu vai ielu lampu gaismu.
Jālikvidē arī jebkurš trokšņa avots. Ja kādu iemeslu dēļ tas nav iespējams, mediķi iesaka miega laikā lietot ausu aizbāžņus, kas palīdzēs nodrošināt klusumu nakts atpūtas laikā.
Pirms gulētiešanas vēlams ieiet siltā dušā un uzvilkt pidžamu no dabīga auduma – lina vai kokvilnas.
Vēlama ir arī kokvilnas gultasveļa, jo tā labi uzsūc sviedru. Jūsu miega kvalitāte ir tieši atkarīga no matrača kvalitātes. Tam jābūt mēreni stingrai, lai ķermenis varētu ieņemt ērtu stāvokli gulēšanai.
Arī gulētiešanai jābūt pareizai. Nav ieteicams:
- skatīties TV naktī;
- ilgstoša sēdēšana pie datora;
- runāt pa tālruni.
Šīs aktivitātes stimulē nervu sistēmu un neļauj ātri un mierīgi aizmigt. Daži ārsti uzskata, ka televizoram, telefoniem un datoriem nevajadzētu atrasties guļamistabā, jo tie negatīvi ietekmē miega kvalitāti.
Lai paātrinātu aizmigšanas procesu, varat palasīt vieglu grāmatu, klausīties mierīgu mūziku vai meditēt. Bet vakarā labāk ir nedaudz pastaigāties.
Autogēnā apmācība palīdz ātri aizmigt. Jums ir garīgi jāpiespiež sevi atslābināt visas ķermeņa daļas, sākot ar pirkstu galiem un beidzot ar galvu. Jums ir nepieciešams dziļi un vienmērīgi elpot. Šajā gadījumā jūs varat aizmigt tikai dažu minūšu laikā.
Ir pierādīts, ka smaržas var ietekmēt cilvēka garastāvokli. Varat izmantot aromterapiju, lai ātri aizmigtu un mierīgi gulētu. Piparmētru, rozmarīna, lavandas, rožu un citrusaugļu ēteriskās eļļas labvēlīgi ietekmē miegu un nomierina nervu sistēmu. Tāpēc pirms gulētiešanas var izmantot aromlampu un piesātināt telpas gaisu ar veselīgām smaržām.
Ēšana un dzeršana pirms gulētiešanas
Ārsti un uztura speciālisti iesaka vakariņot ne vēlāk kā 18–19 stundās, lai naktī nenoslogotu vēderu. Aktīva gremošana naktī negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Ja pirms gulētiešanas ir nepārvarama izsalkuma sajūta, varat uzkodas ar tādiem ēdieniem kā liesa zivs, jūras veltes, vistas olas, vistas vai tītara krūtiņa, dārzeņi (burkāni, visu veidu kāposti, spināti, salāti, avokado). ) un augļi (āboli, bumbieri, plūmes, citrusaugļi).
Tomēr jums ir jāizdzer viss daudzums dienas pirmajā pusē. Liela daudzuma šķidruma dzeršana naktī var izraisīt nevēlamus braucienus uz tualeti, kas negatīvi ietekmēs miega kvalitāti.
- melleņu infūzija, kas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs;
- Oolong tēja, kas veicina svara zudumu;
- anīsa sēklu infūzija, kas palīdz ātri atpūsties un sadedzināt vairāk kaloriju naktī;
- silts piens ar zemu tauku saturu, kas palīdz ātri aizmigt;
- svaigi spiestas dārzeņu sulas (burkāni, bietes, gurķi);
- silts ūdens ar citronu un ingveru;
- zaļā tēja, kas palīdz paātrināt vielmaiņu.
Glāze kefīra vakarā palīdzēs gremošanai
Tiek uzskatīts, ka labākais dzēriens naktī ir jebkurš raudzēts piena produkts ar zemu tauku saturu (bet ne pilnīgi beztauku). Izdzerot glāzi kefīra, raudzēta cepta piena vai jogurta 2 stundas pirms gulētiešanas, jūs varat izvairīties no izsalkuma sajūtas naktī.
Vingrojiet vakarā
Lai gan vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru, nav ieteicams to darīt tieši pirms gulētiešanas.
Visus spēka treniņus labāk ieplānot dienas pirmajai pusei, vakarā drīkst nodarboties ar vieglu aerobiku vai peldēšanu. Jūs varat doties paskriet svaigā gaisā 3 stundas pirms nakts atpūtas. Ja vēlaties, varat iegādāties fitnesa centra abonementu vai īpašas grupas tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Instruktors pastāstīs, kādas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas un izvēlēsies optimālo laiku iknedēļas treniņiem.
Ja nav iespēju vai vēlmes mācīties grupā, var atteikties no braukšanas ar transportu un periodiski uz darbu un pēc darba dienas beigām kājām. Lai uzlabotu procesu, ejot var vingrināties kardio, paātrinot soli 100–200 m attālumā un pēc tam atkal pārejot uz mierīgu pastaigu. Pateicoties šādai apmācībai, tauku dedzināšanas process pastiprināsies, un svars sāks nepārtraukti kristies.
Pateicoties fiziskajām aktivitātēm, stresa līmenis samazinās, jo palielinās laimes hormonu endorfīna un serotonīna sintēze, kas organismā sāk ražoties 30–40 minūtes pēc treniņa sākuma.
Kā pareizi pamosties?
Ja miegs bija mierīgs un mierīgs, no rīta cilvēks jūtas jautrs un atpūties. Mediķi iesaka pie pirmā modinātāja zvana nelēkt augšā, bet jaunajā dienā ieiet pamazām. Jūs varat mierīgi gulēt gultā, meditēt un garīgi noskaņoties pozitīvam vilnim.
Lai aktivizētu visas ķermeņa sistēmas, pēc pamošanās jāizdzer glāze istabas temperatūras ūdens, kam var pievienot dažus pilienus citrona sulas.
Rīta vingrošana ir obligāta labai veselībai. Var apgūt vairākus vienkāršus vingrinājumus, kas prasīs 5-7 minūtes un liks ķermenim beidzot pamosties.
Daudzi ārsti iesaka rīta vingrošanas vietā vienkārši dejot enerģiskas mūzikas pavadībā. Ja iespējams, varat doties īsā skrējienā, kas dos spēku visai dienai un palīdzēs nostiprināt vienas nakts svara zaudēšanas rezultātu.
Secinājums
Tādējādi ir iespējams zaudēt svaru guļot. Šo procesu var paātrināt, ja pārskatāt savu uzturu un samazinat kaloriju saturu tajos pārtikas produktos, ko ēdat. Garšīgs un veselīgs uzturs ir iespējams, ja ēdienkartes pamatā ir graudaugi, dārzeņi un augļi.
Izdarāmas fiziskās aktivitātes ir obligātas tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Vienkārši vingrinājumi palīdzēs nostiprināt svara zaudēšanas rezultātus un paātrināt tauku dedzināšanas procesu.
Nakts atpūtas organizēšanai ir jāpieiet atbildīgi, radot visus apstākļus mierīgam, atsvaidzinošam miegam, kas veicina svara zudumu.
Ikviens zina, ka svara zaudēšanai ir jāpieliek milzīgas pūles, lai sasniegtu vismaz kādu rezultātu. Tas prasa ievērot stingru diētu, izturēt uztura ierobežojumus un nogurdinošas fiziskās aktivitātes. Bet noteikti ir jābūt vieglākam svara zaudēšanas veidam, kas neprasa šādus upurus. Un tas eksistē, vēl vairāk – tas ir tik vienkārši, ka daudzi par to pat nezina. Mēs runājam par svara zaudēšanu miegā. Tūlīt rodas jautājums: kā zaudēt svaru miegā, vai tas vispār ir iespējams? Patiesībā tas ir daudz vienkāršāk, nekā šķiet, taču, lai šī metode darbotos, jums jāievēro daži galvenie noteikumi.
Predisponējoši faktori svara zaudēšanai miega laikā
Kamēr mēs cenšamies atrast veidus, kā zaudēt visu, mūsu ķermenis visu izdomā mūsu vietā. Iekšējo orgānu darbs neapstājas ne uz sekundi, pat miega laikā. Šajā laikā mūsu ķermenis atrodas aktīvas pašattīrīšanās stāvoklī, kas labvēlīgi ietekmē svara zudumu miega laikā. Papildus tam, ka ķermenis sadala taukus, lai uzkrātu pietiekami daudz enerģijas šūnu attīrīšanai un atjaunošanai, tas arī ražo hormonus, kas palīdz ar to.
Tajā pašā laikā šādi procesi notiek tikai veselīga, pilna miega laikā. Nepareizs režīms, pārmērīga gulēšana un miega trūkums, atpūtas trūkums - tas viss noved pie būtiskiem ķermeņa darbības traucējumiem, kas var izraisīt svara pieaugumu. Tas ir saistīts ar hormonu nelīdzsvarotību. Organismam ir jāražo hormoni, kas stimulē izsalkumu, lai atpūtas trūkuma apstākļos nodrošinātu sevi ar pietiekami daudz enerģijas. Galu galā enerģija tiek pastāvīgi izšķiesta, bet tā netiek papildināta tik ātri, kā mēs vēlētos.
Tas ietver arī pareizu uzturu un diētu. Viss, ko mēs ēdam pirms gulētiešanas, tiek sagremots organismā tikai tad, kad mēs guļam. Ēdot kaut ko smagu, kas izjauc dabisko ķermeņa līdzsvaru, mums radīsies uzreiz divas problēmas: problēmas ar miegu un problēmas ar gremošanu. Tāpēc ir ļoti svarīgi rūpīgi uzraudzīt savu vakara diētu.
Izlasi arī
Pietiekams miegs ir ne tikai labas veselības, bet arī dvēseles harmonijas avots, kā arī labs veids, kā...
Kā zaudēt svaru guļot
Tātad, lai sāktu visus procesus, kas nepieciešami ķermeņa pareizai darbībai atpūtas laikā, jums jāievēro vairāki noteikumi. Tie vienlaikus pievēršas vairākiem pareizas atpūtas aspektiem, lai garantētu maksimālu efektivitāti:
- Gulēt naktī. Ne visi miega laiki ir vienādi. Tikai naktī, no pulksten desmitiem līdz divpadsmitiem vakarā, ķermenis saņem pilnīgu atpūtu. Rīta miegs jau ir mazāk noderīgs, un dienas miegs praktiski neļauj ķermenim atpūsties.
- Sekojiet rutīnai. Jūs būsiet pārsteigts, cik spirgts jūs jutīsities, ja katru dienu sāksit iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā. Tas ir saistīts ar sava ķermeņa darba grafika noteikšanu, kas labvēlīgi ietekmēs atpūtas kvalitāti, kas tikai veicinās svara zudumu.
- Izslēdziet gaismu. Pilnīga tumsa telpā ir ļoti svarīga pareizai atpūtai. Miega hormons sāk ražoties tikai šādos apstākļos, un tā trūkums novedīs pie zemas kvalitātes miega.
- Neēdiet naktī. Vakara uzkodas nevajadzīgi noslogo gremošanas sistēmu, kas jau strādā pat naktī.
- Noliec telefonu. Tāpat vēlams neskatīties televizoru un nelietot datoru vai klēpjdatoru. Papildus tam, ka ekrāna gaisma kairina mūsu acis, sīkrīki rada arī nevajadzīgu emocionālu un garīgu stresu.
Tādējādi, lai nodrošinātu garantētu tauku sadedzināšanu naktī, vispirms ir jānodrošina pats miegs. Jo vairāk un labāk gulēsit, jo labāk atpūtīsieties, taču atcerieties, ka arī nevajadzētu pārgulēt – tas var būt pilns ar galvassāpēm un hormonālo nelīdzsvarotību.
Ko ēst pirms gulētiešanas
Lai gan pamatoti tiek uzskatīts, ka ēst pirms gulētiešanas nav ieteicams, badošanās arī nav risinājums. Normālai ķermeņa darbībai jums ir jāēd vakariņas. Bet šeit jums jāievēro savi noteikumi:
- Vakariņas vajadzētu ieturēt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas dos ķermenim laiku, lai sagremotu lielāko daļu pārtikas un tādējādi atbrīvotu daļu no slodzes.
- Nekādā gadījumā nevajadzētu pārēsties. Tas arī rada nevajadzīgu stresu kuņģa-zarnu traktā. Un patērētā pārtikas daudzuma samazināšana virzīs ķermeni uz jau esošo tauku sadalīšanu.
- Jāēd tikai viegls, viegls ēdiens, kas vakarā nenoslogo organismu. Lai to izdarītu, jums jāuzrauga pārtikas produktu kaloriju saturs un tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs.
Lai gan nav īpašu norādījumu par ēšanu pirms gulētiešanas, ir pārtikas produkti, kas ir labāk sagremojami. Sekojošais labvēlīgi ietekmē svara zudumu:
- Raudzētie piena produkti - biezpiens, jogurts, ayran, jogurts un citi. Ieteicams lietot produktus ar zemu tauku saturu, bet ne ar zemu tauku saturu.
- Vistas un paipalu olas.
- Liesa baltā gaļa - vista, trusis.
- Baltās zivis un jūras veltes.
- Dārzeņi – burkāni, brokoļi, spināti, kāposti, salāti.
- Augļi - bumbieri, āboli, apelsīni.
- Ogas - ķirši, mellenes, jāņogas, avenes.
Izlasi arī
Mūsdienu neticami straujais dzīves ritms, termiņi, ārkārtas situācijas, jauni projekti un karjeras plāni liek...
Vakarēdienu uzraudzība ir pavisam vienkārša, vienīgais, kas jums jādara, ir ievērot šos ieteikumus. Ieteicams arī palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un samazināt sāls daudzumu.
Ko dzert pirms gulētiešanas
Papildus pareizai ēšanai jums jāzina, ko dzert, lai zaudētu svaru miega laikā. Arī šeit nav nekādu sarežģītu vai stingru noteikumu, ir tikai vispārīgi ieteikumi, kas pozitīvi ietekmēs pašsajūtu un palīdzēs notievēt. Pirms gulētiešanas jums vajadzētu dzert šādus dzērienus:
- Melleņu tēja. Tas palīdz samazināt cukura līmeni asinīs.
- Oolong tēja. Oolongam ir daudz labvēlīgu īpašību, tas labvēlīgi ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli.
- Silts piens. Tas palīdzēs jums atpūsties un labāk gulēt
- Svaigi spiestas dārzeņu sulas.
- Zaļā tēja. Tāpat kā dārzeņu sulas, arī zaļā tēja palīdz paātrināt vielmaiņu.
- Anīsa infūzija. Šī infūzija palīdzēs jums atpūsties
Jūs varat arī dzert kefīru pirms gulētiešanas. Papildus tam, ka šis dzēriens ir noderīgs pats par sevi, tas remdē ne tikai slāpes, bet arī izsalkumu. Nav ieteicams dzert kafiju vai citus kofeīnu saturošus dzērienus. Tie dos jums pilnīgi nevajadzīgas enerģijas lādiņu un izjauks normālu ķermeņa stāvokli.
Dažreiz neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jūs nevarat zaudēt svaru. Paskaties uz savu dzīves ritmu un atpūties. Gadās, ka iemesls ir banāls miega trūkums. Veselīgs miegs un svara zudums ir cieši saistīti.
Miega trūkums pastiprina simpātiskās nervu sistēmas darbību. Hormons leptīns, kas nomāc apetīti, sāk piekāpties grelīnam, kas to uzbudina. Tā rezultātā cilvēks sāk pārēsties.
Leptīns signalizē smadzenēm, ka esat pietiekami ēdis. Ja cilvēka dzīvē nav pietiekami daudz miega, šis hormons tiek ražots vāji. Bet “mūžīgi izsalcis” hormons grelīns sāk enerģiski darboties. Viņš vēlas “paēst”, kompensēt normāla miega trūkumu.
Ja tu negulēsi pietiekami daudz, iespējams, pārēdīsies!
Ar miega trūkumu grelīna līmenis palielinās par 45%. Līdz ar to organisms saņems vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Turklāt cilvēka smadzeņu neironi, kas atbild par ķermeņa funkcijām, netiek galā ar savu darbu sliktas kvalitātes miega dēļ. Līdz ar to - slikta veselība, izturības trūkums un letarģija.
Statistika nav iepriecinoša un liecina par miega samazināšanos cilvēkiem visā pasaulē par pusstundu dienā. Miega trūkums izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Insulīns organismā nespēj tikt galā ar ienākošo glikozes daudzumu. Tas rada izsalkuma sajūtu. Ārsti izsauc trauksmi: regulāra miega trūkuma dēļ var attīstīties diabēts.
Slikts miegs izraisa depresiju, kas, protams, arī neveicina svara zudumu. Paaugstināta uzbudināmība un nogurums izraisa serotonīna ražošanas samazināšanos organismā. Līdz ar to gribas ēst arvien biežāk, īpaši saldus un treknus ēdienus.
Regulārs miega trūkums izraisa ne tikai liekā svara pieaugumu. Imūnsistēma ir novājināta, kas nekavējoties ietekmēs visa ķermeņa darbību. Izrādās, ka veselīgs miegs un svara zudums ir tieši saistīti.
Starp citu, svarīga ir arī poza miega laikā. Ideālā gadījumā gulēt uz muguras. Tad ķermenis ir pilnībā atslābināts, elpošana ir mierīga, un kakla muskuļi nav noslogoti. Bet jums nevajadzētu pieķerties, jo katrai pozai ir kontrindikācijas. Guliet tā, kā jūtaties ērti. Galvenais ir nepārtraukti gulēt pēc iespējas ilgāk.
Miegs, kas ilgst no 6 līdz 10 stundām, tiek uzskatīts par normālu, viss ir ļoti individuāls, koncentrējieties uz savu labsajūtu.
Lai ražotu miega hormonu melatonīnu, ir svarīgi iet gulēt apmēram pulksten 22.
Mēs saprotam, ka tas ir gandrīz neiespējami, bet mēģiniet. Ja normāla svara cena ir agri gulēt, tad kāpēc gan mēs nenesam šo “upuri”. Tādējādi ķermenim būs vieglāk zaudēt svaru.
Lai labi izgulētos un zaudētu svaru:
- Atbrīvojieties no stresa un depresijas. Atrodiet veidu, kā atpūsties un atbrīvoties no stresa situācijām.
- Sazinieties ar psihologu, ja stresa dēļ jums ir miega traucējumi. Tas nav apkaunojoši! Ir normāli griezties pie speciālista, lai atrisinātu problēmu.
- Pielāgojiet savu uzturu. Vakariņās ēdot vieglu un vienkāršu ēdienu, tas palīdzēs ķermenim iemigt un mierīgi gulēt.
- Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi piena vai kumelīšu tēju. Veikt relaksējošu vannu un pašmasāžu.
Atcerieties, ja vēlaties zaudēt svaru, bet regulāri negulēt pietiekami daudz, visas jūsu pūles būs veltīgas. Sāc ar miegu! Organizējiet veselīgu miegu, un svara zaudēšana neaizņems ilgu laiku!
Notiek ielāde...