Rudens atnākšana vēsta par skolas dienu atgriešanos, lietainu rudens laiku un garīgo stresu. Tāpēc uztura speciālisti iesaka pievērst uzmanību pareizam skolēna uzturam šajā grūtajā dzīves periodā. Papildus skolai daudzi bērni apmeklē papildu nodarbības dejošanā, zīmēšanā un apmeklē sporta sekcijas.
Pareiza un veselīga uztura nozīmi skolēnam diez vai var pārvērtēt. Augošam organismam tā normālai attīstībai ir jāsaņem maksimāli daudz noderīgo mikroelementu un minerālvielu. Kas tad ir svarīgi iekļaut pusaudža uzturā? Izpētām uztura speciālistu ieteikumus un sastādām pareizo ēdienkarti.
Noderīga un kaitīga
Tikai vecāki var padarīt skolēnu racionālu uzturu. Veselīga pārtika aktivizē smadzeņu darbību, dod spēku un enerģiju, savukārt neveselīga pārtika radīs diskomfortu vēderā un problēmas ar gremošanas traktu.
Uztura speciālisti iesaka studentam pareizajā ēdienkartē iekļaut šādus uztura komponentus:
- piena produkti, jo tie palīdz stiprināt un augt kaulus;
- augu tauki, kas labvēlīgi ietekmē nagus un matus;
- dārzeņi un augļi, jo tajos ir vesela vitamīnu krātuve;
- Olbaltumvielu pārtika, kas palīdz atjaunot enerģiju pēc smagas dienas skolā.
Bērnam ir svarīgi ievērot arī dzeršanas režīmu, jo ūdens aktivizē vielmaiņas procesus. Īpaši ievērot ieteikumus ir nepieciešams tiem vecākiem, kuru bērns nodarbojas ar aktīvu sportu.
Uztura speciālisti ir sastādījuši sarakstu ar kaitīgiem pārtikas produktiem, kas kaitē organismam un izraisa kuņģa slimību attīstību. Tāpēc, ja vēlaties nodrošināt studentam veselīgu uzturu, izslēdziet šo kategoriju no uztura:
- desas, vīneri un citi sojas proteīna produkti;
- veikala grauzdiņi ar dažādām piedevām;
- čipsi;
- saldā soda;
- ātrās uzkodas un dažādi pikanti ēdieni;
- desas;
- kafija un kofeīnu saturoši produkti;
- dažādas mērces, majonēze, kečups.
Saldumu aizliegums nav obligāts, ja tie nevis aizstāj, bet papildina galvenos ēdienus. Ideāls gatavošanas veids skolēniem ir tvaicēšana vai cepšana cepeškrāsnī.
Šie ir uztura pamatnoteikumi, kas jāievēro pusaudžu vecākiem.
Ēdienu grafiks
Ēšanas laiku lielā mērā ietekmē izmaiņas bērna mācībās. Ja skolēns mācības apmeklē pirmajā maiņā, tad maltītei vislabākais variants būs šādas stundas:
- brokastis 7:00 - 8:00;
- pusdienas 10:00 - 11:00;
- pusdienas 13:00 - 14:00;
- vakariņas 18:00 - 19:00.
Tiem, kas iet uz skolu otrajā maiņā, jāēd šādos laikos:
- brokastis 8:00 - 9:00;
- pusdienas 12:00 - 13:00;
- pēcpusdienas uzkodas 16:00 - 17:00;
- vakariņas 19:00 - 20:00.
Neaizmirstiet par uztura pamatnoteikumiem, pusdienas un brokastis kopā veido aptuveni 60% no kopējām ikdienas kalorijām. Vakariņas tiek ņemtas ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.
Ēdienkartes sastādīšana
Skolēna nedēļas ēdienkartē jāsastāv no barojošiem un enerģētiski vērtīgiem ēdieniem. Šāds pareizais ēdiens nodrošinās bērnam enerģiju, palielinās smadzeņu darbību. Tātad, ko ieteicams iekļaut nedēļas uzturā.
Brokastis
Viena no galvenajām ēdienreizēm, kas sniegs enerģiju visai dienai.
- auzu pārslas ar ābolu vai ogām, zaļā tēja;
- pienā vārīta griķu biezputra, cigoriņi;
- omlete ar sieru, salda tēja;
- siera kūkas, kakao;
- rīsu biezputra ar ķirbja gabaliņiem, tēja;
- pankūkas, kakao;
- biezpiens ar ogām vai medu, salda tēja.
Vakariņas
Pusdienas skolēnam ir enerģētiski vērtīgākais uztura elements. Pirmie šķidrie ēdieni jāiekļauj pusdienu ēdienreizē, lai nodrošinātu normālu zarnu darbību. Otrajam vēlams ēst gaļas vai zivju ēdienu, kas piesātinās organismu ar olbaltumvielām.
- sarkanais borščs, kartupeļu biezenis ar vistas kotleti, dārzeņu salāti;
- marinēti gurķi, biešu salāti, liellopa stroganovs ar sautētiem dārzeņiem;
- vistas nūdeļu zupa, zivju kūka ar rīsiem, dārzeņu salāti;
- kartupeļu zupa, aknas ar rīsiem, baklažānu ikri;
- bietes, liellopa gaļas kotletes, burkānu salāti;
- dārzeņu zupa, cepta zivs ar makaroniem, ziedkāposti;
- krēmīga jūras velšu zupa, vistas karbonāde ar dārzeņiem.
Atcerieties papildināt skolēna pusdienas ar dzērieniem. Uzturam ir piemēroti kompoti, želeja, zāļu novārījumi un dabīgās sulas.
Pēcpusdienas uzkodas
Uzskatiet šo maltīti kā uzkodu pirms vakariņām. Bērns pēcpusdienas uzkodas var ieturēt gan mājās, gan skolā. Iespējas ir šādas:
- auzu pārslu cepumi, ābols, kefīrs;
- biezpiena bulciņa, bumbieris, piens;
- bulciņa ar rozīnēm, apelsīnu, jogurtu;
- biskvīta cepumi, āboli, raudzēts cepts piens;
- biskvīts, apelsīns, tēja;
- biezpiena cepumi, bumbieris, kefīrs.
Vakariņas
Skolēna vakara maltītei jābūt pēc iespējas vieglākai, un tā jāveic ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Nedodiet bērnam gaļu, pretējā gadījumā vēderā radīsies smaguma sajūta, kas apgrūtinās iemigšanu. Vakariņās jāsagatavo pamatēdiens un dzērieni.
- kartupeļu zrazy, dzērveņu sula;
- omlete ar zaļajiem zirnīšiem, tēja;
- pankūkas ar biezpiena pildījumu, kakao;
- rīsu pudiņš, raudzēts cepts piens;
- omlete ar tomātiem, piens;
- biezpiens ar cukurotiem augļiem, kakao;
- ziedkāpostu kastrolis, zaļā tēja.
Šī pareizā ēdienkarte ļauj skolēnam katru dienu ēst racionāli, nekaitējot organismam un nodrošinot to ar maksimāli daudz barības vielu. Izmantojot šo diētu, jūs varat patstāvīgi sastādīt piemērotu ēdienkarti. Atcerieties brokastīs un pusdienās ēst kalorijām bagātas maltītes.
Ēdienu gatavošana skolai
Skolēnu uzturs skolas stundās ir ne mazāk svarīgs kā mājās. Ko jūs varat pagatavot savam bērnam, ja iestādē nav ēdnīcas vai jūs neuzticaties vietējai ēdināšanai?
Vispirms pajautājiet savam bērnam, ko viņš vēlētos redzēt savā pusdienu kastītē pusdienās. Varbūt tie būs žāvēti augļi un rieksti, brokastu pārslas, vai varbūt viņš vēlas kastroli. Pusaudža nemīlētu ēdienu kastē nav jāliek, jo pastāv liela varbūtība, ka viņš to negribēs ēst.
Pamatojoties uz uztura speciālistu atzinumu, pareizi pusdienas (vai pēcpusdienas tēja) studentam var sastāvēt no:
- svaigu augļu gabaliņi, rieksti, žāvēti augļi - šīs ir sausas brīvi plūstošas brokastis;
- jogurts, biezpiens, biezpiena masa;
- veselīgas sviestmaizes, kuru pamatā ir graudaugu maize, sviests, svaigi dārzeņi, gaļas šķēles;
- barojoši rullīši no pitas maizes, svaigiem augiem un gaļas;
- olas, siera šķēles, dārzeņi;
- biezpiena vai ogu kastroļi;
- Japāņu uzkoda.
Pēdējais ēdiena variants ir optimāls augošam organismam, jo bento pusdienās vai sausajās uzkodās ir dažādi ēdieni, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Kā redzams, pusdienu sagatavošana skolai nepaiet ilgs laiks. Pietiek tikai atrast savu recepti un sekot bērna vēlmēm.
Ir ļoti svarīgi kārtīgi iepakot ēdienu, lai skolēns to vēlētos ēst. Pusdienu kastes jums to palīdzēs. Izstrādājumu krāsu palete ir ļoti koša, un bērns to var izrotāt pats ar uzlīmēm vai zīmējumiem.
Cik daudz ēst
Uztura speciālisti ir aprēķinājuši studentam optimālo patērētā ēdiena daudzumu:
Visām ēdienreizēm pievieno 200 ml dzērienu. Tas var būt tējas, želeja, ogu augļu dzērieni, kakao. Izvairieties dot pusaudžiem kafiju, jo dzērienā ir diezgan daudz kofeīna.
Skolēnu pareizs uzturs ir pilnībā atkarīgs no vecākiem. Iemācīt bērnam veselīgu pārtiku ir iespējams tikai ar personīgu piemēru. Izslēdziet no uztura visus pārtikas produktus ar mākslīgām piedevām un krāsvielām, dažādojiet ēdienkarti ar gaļas un zivju ēdieniem, pievienojiet dārzeņus. Veselīgs uzturs ir būtisks panākumiem skolā.
Daudzi vecāki ir nobažījušies par to, ko ēd viņu bērns, un tas ir pareizi, jo skolēna uzturs ir ļoti svarīga viņa attīstības sastāvdaļa. Ēdiens un dzērieni satur svarīgus vitamīnus un uzturvielas augšanai, ķermeņa attīstībai un garīgajai modrībai visas dienas garumā, īpaši klasē. Lai bērns saņemtu pareizo uzturvielu daudzumu, nepieciešama veselīga un sabalansēta ēdienkarte.
Skolēnu nedēļas ēdienkarte
Pirmdiena (sāciet veselīgu ēdienkarti)
- Brokastis - ieteicama jebkura putra, maize un sviests, tēja ar citronu vai kakao.
- Pusdienas - skolēns ar prieku ēd boršču ar maizi, dārzeņu salātiem, vistas vai gaļas kotletes ar kartupeļiem vai nūdelēm, pēc tam dzer kompotu.
- Pēcpusdienas uzkodas (uzkodas) - ēdiet jebkuru augļu (ābolu, bumbieri) vai kefīru ar cepumiem.
- Vakariņas - vēlams padarīt vieglas un 2 stundas pirms gulētiešanas. Piens ar maizi, biezpiena kastrolis un dārzeņiem.
Otrdiena (veselīgās ēdienkartes turpināšana)
- Brokastis - derēs auzu pārslas, zaļā tēja, maize un sviests un pāris ceptas olas.
- Pusdienas - derēs kartupeļu kastrolis ar dārzeņu salātiem, kāpostu zupa, želeja ar maizi.
Uzkoda (pēcpusdienas uzkoda) - bulciņa ar pienu. - Vakariņas - kādi iecienīti salāti, zivis un makaroni, zaļā vai melnā tēja, maize.
- Brokastis - sviestmaize ar sieru un sviestu, griķu vai rīsu putra, melnā tēja.
- Pusdienas - bērns ar prieku ēdīs zupu ar gaļas buljonu, dārzeņu salātus, kartupeļu biezeni ar kotletēm, tēju ar cukuru un citronu pēc garšas, melno maizi.
- Pēcpusdienas uzkodas - 1 auglis (ābols, bumbieris, banāns), dzer 1,5% tauku jogurtu ar cepumiem vai bulciņu.
- Vakariņas - Vāra rīsus vai griķus ar gaļas mērci, dārzeņiem, maizi un tēju.
Ceturtdiena (turpinām veselīgo ēdienkarti katrai dienai)
- Brokastis - no rīta lietderīgi ēst putru, ja bērns mīl kafiju, tad ar pienu un sviestmaizi.
- Pusdienas - Kartupeļu biezenis ar vistu vai gaļu, dārzeņu salāti, jūsu iecienītākā zupa, apelsīnu vai ābolu sula un melnā maize.
- Uzkoda - 2 gabaliņi vārītas olas, raudzēts cepts cepts piens.
- Vakariņas - nūdeles ar kotletēm un tomātu mērci, svaigi gurķi vai tomāti ar kumosu un maize ar tēju.
- Brokastis - piena putra vai nūdeles, kafija ar pienu, sviestmaize.
- Pusdienas - griķi ar ceptu zivi, svaigu dārzeņu salāti, kompots vai sula, maize pēc izvēles.
- Pēcpusdienas uzkodas (uzkodas) - pāris dārzeņu vai augļu.
- Vakariņas - biezpiena kastrolis, salāti, tēja, maize.
Sestdiena (pienākusi sestā veselīgas ēdienkartes diena)
- Brokastis - grūbas vai auzu pārslas, 1-2 olas, tēja ar citronu, maize un sviests.
- Pusdienas - skolēns novērtēs dārzeņu salātus, gaļu ar kāpostiem, boršču, tēju un maizi.
- Pēcpusdienas uzkodas - tēja vai piens ar bulciņu vai kēksiņu.
- Vakariņas - Zivis, zema tauku satura biezpiens ar 10% skābo krējumu, tēja un melnā maize.
svētdiena
- Brokastis - griķi vai prosa, zaļā vai melnā tēja ar vai bez citrona, bulciņa ar sieru.
- Pusdienas - bērnu iepriecinās zupa ar kotletēm, vārīta vistas fileja, salāti un tēja.
- Uzkoda - raudzēts cepts piens, kefīrs, garda bulciņa un 1 auglis (ābols vai bumbieris).
- Vakariņas - biezpiens ar krējumu 10%, vistas fileja, tēja vai sula un maize.
- Pusaudža uzturā katru dienu jābūt augļiem un dārzeņiem, jo tie satur noderīgus vitamīnus un minerālvielas.
- Ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens, īpaši, ja bērns sporto vai piekopj aktīvu dzīvesveidu, bieži spēlē futbolu, brauc ar velosipēdu vai slēpēm utt.
- Piena produkti satur kalciju, kas ir būtisks kaulu augšanai.
- Augu taukiem vajadzētu būt arī ikdienas uzturā, jo tie ir labvēlīgi matiem un nagiem. Un dzīvnieku tauki ir jāsamazina ikdienas uzturā.
- Būtisks ir arī proteīns, jo tas ir muskuļu masas veidotājs un ķermeņa atjaunošanās, pēc slodzes visas dienas garumā.
Vecākiem vajadzētu parūpēties par skolēnu uzturu, jo no tā būs atkarīgs viņu garastāvoklis, pašsajūta un sekmes skolā. Pielāgojiet uztura ēdienkarti un ļaujiet saviem bērniem būt stipriem un veseliem ar labiem panākumiem skolā.
Kaitīgi pārtikas produkti — likvidējiet tos jau šodien
- Desas, iespējams, ir skolēnu iecienītākais ēdiens. Desas ir pietiekami sliktas. Nereti cilvēki tos lieto kopā ar makaroniem vai omleti, taču no šī ieraduma jātiek vaļā un jāaizvieto ar vistas kotletēm vai vistas fileju. Turklāt lētajās desās - nav gaļas, un gandrīz puse no tām sastāv no taukiem, sojas olbaltumvielām. Desiņu māsa, šī ir lēta desa, kas ir jāizslēdz no bērnu un pieaugušo uztura. Dodiet priekšroku dabīgai gaļai.
- Krutoniem nav uzturvērtības. Liels sāls daudzums, un daudz no tā arī nav labi ēst, jūs saprotat. Un krekeri ir parasta maize, kas ir žāvēta un ir pievienotas dažādas sastāvdaļas, lai tā garšotu. Mēs tos arī izslēdzam no mūsu veselīgā uztura.
- Saldie dzērieni, īpaši gāzētie - sastāvā ir nātrija benzoāts un šie puiši, kā jūs saprotat, ir slikti. Tie parasti satur daudz cukura, un organismam ir grūti tikt galā ar šādu glikozes daudzumu. Mēs izslēdzam uztura analogus, jo tie nav labāki, bet tikai kaitē iekšējiem orgāniem.
- Košļājamā gumija – patīk košļāt? Ir pienācis laiks atbrīvoties no ieraduma, un tagad jūs uzzināsit, kāpēc tieši tā. Galu galā tas ir kaitīgs produkts, piemēram, ātrā ēdināšana (ātrā ēdināšana) un brokastu pārslas. Garšas modifikatori, stabilizatori, krāsvielas utt. To visu satur gumija.
- Čipsi – izgatavoti no kartupeļu pulvera, tie ir pilni ar taukiem un visām citām kaitīgām vielām, arī sāli un cietām pārtikas piedevām. Tādējādi jūs tērējat tiem naudu un iegūstat garšas sajūtu, bet tajā pašā laikā kaitējat savai veselībai, īpaši ar čipsu ikdienas lietošanu. Tātad, ko mēs darām? Pareizi, beidz ēst čipsus.
Kad bērns sāk iet skolā, mainās viņa uztura prasības, jo skolēniem ir diezgan liels psiholoģiskais un garīgais stress. Turklāt daudzi bērni apmeklē sporta pulciņus. Tajā pašā laikā organisms turpina aktīvi augt, tāpēc vienmēr pietiekama uzmanība jāpievērš skolas vecuma bērna uztura jautājumiem. Noskaidrosim, kādi ēdieni ir nepieciešami bērniem, kas vecāki par 7 gadiem, cik daudz skolēnam to vajadzētu patērēt katru dienu un kā vislabāk izveidot ēdienkarti šāda vecuma bērnam.
Veselīgas ēšanas principi
Bērnam, kas vecāks par 7 gadiem, ir nepieciešams sabalansēts, veselīgs uzturs ne mazāk kā maziem bērniem.
Galvenās šī vecuma bērnu uztura nianses ir šādas:
- Dienas laikā ar pārtiku vajadzētu būt pietiekami daudz kaloriju, lai segtu bērna enerģijas patēriņu.
- Skolēna uzturam jābūt sabalansētam būtisko un nebūtisko uzturvielu ziņā. Lai to izdarītu, ieteicams to pēc iespējas dažādot.
- Ir svarīgi ņemt vērā bērna ķermeņa individuālās īpašības.
- Skolas bērna uzturā vismaz 60% olbaltumvielu vajadzētu iegūt no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- Ar pārtiku saņemtajam ogļhidrātu daudzumam skolēnam jābūt 4 reizes lielākam par olbaltumvielu vai tauku daudzumu.
- Ātrajiem ogļhidrātiem, kas iekļauti bērna ēdienkartē ar saldumiem, vajadzētu būt līdz 10-20% no visiem ogļhidrātiem.
- Ir svarīgi izveidot ēdienreižu plānu, lai bērns ēstu regulāri.
- Skolēna uzturā jāiekļauj maize, kartupeļi, graudaugi. Miltu izstrādājumi bērnam jāgatavo ar rupjiem miltiem.
- Bērnam zivis jāēd vienu vai divas reizes nedēļā. Tāpat vismaz vienu reizi studenta nedēļas ēdienkartē jābūt sarkanai gaļai.
- Bērnam šajā vecumā pākšaugi ieteicami 1-2 reizes nedēļā.
- Bērna uzturā katru dienu jābūt piecām augļu un dārzeņu porcijām. Viena porcija ir apelsīns, ābols, banāns vai cits vidējs auglis, 10-15 ogas vai vīnogas, divi nelieli augļi (aprikoze, plūme), 50 g dārzeņu salātu, glāze sulas (tiek ņemta vērā tikai dabīgā sula), ēdamkarote žāvētu augļu, 3 ēd.k. l. vārīti dārzeņi.
- Bērnam katru dienu jāēd piena produkti. Iesakām trīs porcijas, no kurām viena var būt 30 g siera, glāze piena, viena jogurta.
- Saldumi un trekni ēdieni ir pieņemami skolēna uzturā, ja tie neaizstāj pilnvērtīgu un veselīgu pārtiku, jo cepumos, kūkās, vafelēs, frī kartupeļos un citos līdzīgos ēdienos ir ļoti maz vitamīnu un minerālvielu.
- Ir vērts līdz minimumam samazināt sintētisko pārtikas piedevu un garšvielu uzņemšanu ar pārtiku.
Skolēna vajadzības
6-9 gadus vecs | 10-13 gadus vecs | 14-17 gadus vecs |
||||
Nepieciešamā enerģija (kcal uz 1 kg ķermeņa svara) | 80 (vidēji 2300 kcal dienā) | 75 (vidēji 2500-2700 kcal dienā) | 65 (vidēji 2600-3000 kcal dienā) |
|||
Nepieciešamība pēc olbaltumvielām (g dienā) | ||||||
Tauku nepieciešamība (g dienā) | ||||||
Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem (g dienā) | ||||||
Piens un piena produkti | ||||||
Cukurs un saldumi | ||||||
Maizes izstrādājumi | ||||||
No tiem rupjmaize | ||||||
Graudaugi, makaroni un pākšaugi | ||||||
Kartupeļi | ||||||
Neapstrādāti augļi | ||||||
Žāvēti augļi | ||||||
Sviests | ||||||
Dārzeņu eļļa |
Diēta
Bērna ēšanas paradumus, kas apmeklē skolu, ietekmē izmaiņas skolā. Ja bērns mācās pirmajā maiņā, tad viņš:
- Mājās ēd brokastis apmēram 7-8.
- Uzkodas skolā 10-11.
- Pusdienoja mājās vai skolā 13-14 stundas.
- Vakariņas mājās ap pulksten 19.
Bērns, kura mācības notiek otrajā maiņā:
- 8-9 ēd mājās brokastis.
- Vakariņo mājās pirms došanās uz skolu 12-13.
- Uzkodas skolā 16-17.
- Vakariņas mājās ap pulksten 20.
Brokastīm un pusdienām jābūt enerģētiski vērtīgākajām un kopumā tām jānodrošina aptuveni 60% no ikdienas kalorijām. Bērnam vajadzētu vakariņot ne ilgāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.
Kādi ir labākie ēdiena pagatavošanas veidi?
Ēdienu skolēni var gatavot visādi, taču tik un tā nav ieteicams iesaistīties siltos ēdienos, īpaši, ja bērnam ir maza aktivitāte vai ir tendence uzkrāties zemādas taukiem. Sautēšana, cepšana un vārīšana tiek uzskatīti par optimālākajiem gatavošanas veidiem bērniem.
Kādus pārtikas produktus vajadzētu ierobežot savā uzturā?
Mēģiniet ierobežot šādus pārtikas produktus bērna ēdienkartē:
- Cukurs un baltmaize – ja to lieto pārmērīgi, tie izraisa svara pieaugumu.
- Pārtika, kas satur pārtikas piedevas (krāsvielas, konservantus utt.).
- Margarīns.
- Nesezonāli augļi un dārzeņi.
- Saldā soda.
- Pārtika ar kofeīnu.
- Majonēze, kečups un citas rūpnieciskās mērces.
- Pikanti ēdieni.
- Ātrā ēdināšana.
- Neapstrādātas kūpinātas desas.
- Sēnes.
- Ēdieni, kas ir fritēti.
- Iesaiņotas sulas.
- Gumija un ledenes.
Kādus šķidrumus dot?
Labākie dzērieni skolas vecuma bērnam ir ūdens un piens. Sulu trūkumi ir augstais cukura saturs un augstais skābums, tāpēc tās jādod vai nu ēdienreižu laikā, vai jāatšķaida ar ūdeni.
Kopējo šķidruma daudzumu, kas skolēnam jāpatērē dienā, ietekmē viņa aktivitātes, uzturs un laikapstākļi. Ja laiks ir karsts un mazulis ir aktīvs, dodiet bērnam vairāk ūdens vai piena.
Gāzētie dzērieni un kofeīnu saturoši pārtikas produkti nav ieteicami sākumskolas vecumam. Vecākiem skolēniem ir atļauts dot šādus dzērienus, bet ne ēšanas laikā, jo kofeīna dēļ pasliktinās dzelzs uzsūkšanās.
Kā sastādīt ēdienkarti?
- Brokastīs vēlams dot 300 g pamatēdiena, piemēram, putras, kastroļus, siera kūkas, makaronus, musli. Piedāvājiet viņam 200 ml dzēriena - tēju, kakao, cigoriņus.
- Pusdienās vēlams apēst dārzeņu salātus vai citu uzkodu daudzumā līdz 100 g, pirmo ēdienu tilpumā līdz 300 ml, otro ēdienu līdz 300 g (tajā ietilpst gaļa vai zivs, kā arī piedeva) un dzēriens ar tilpumu līdz 200 ml.
- Pēcpusdienas uzkodas var ietvert ceptus vai svaigus augļus, tēju, kefīru, pienu vai citu dzērienu ar cepumiem vai mājas kūkām. Ieteicamais dzēriena tilpums pēcpusdienas uzkodām ir 200 ml, augļu daudzums – 100 g, konditorejas izstrādājumu daudzums – līdz 100 g.
- Pēdējā ēdienreizē ietilpst 300 g pamatēdiena un 200 ml dzēriena. Vakariņās ir vērts bērnam pagatavot vieglu proteīna ēdienu, piemēram, no biezpiena. Vakariņās labi iederas arī ēdieni no kartupeļiem un citiem dārzeņiem, putras, olas vai zivis.
- Katrai ēdienreizei var pievienot maizi līdz 150 g kviešu maizes un līdz 75 g rupjmaizes.
Pirmkārt, jāapsver, kādā maiņā bērns mācās, jo tas ietekmē viņa ēdienreizes. Turklāt devu ieteicams sastādīt nevis vienai dienai, bet visai nedēļai, lai ēdieni neatkārtotos un nedēļas ēdienkartē būtu visi nepieciešamie produkti.
Nedēļas pareizās ēdienkartes piemērs
Nedēļas diena | Brokastis | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
pirmdiena | Siera kūkas ar āboliem un skābo krējumu (300 g) Tēja (200 ml) Sviestmaize (100 g) | Kāpostu un burkānu salāti (100 g) Borščs (300 ml) Truša kotlete (100 g) Kartupeļu biezenis (200 g) Žāvētu bumbieru un plūmju kompots (200 ml) Maize (75 g) | Kefīrs (200 ml) Apelsīns (100 g) Cepumi (50 g) | Omlete ar zaļajiem zirnīšiem (200 g) Mežrozīšu infūzija (200 ml) Maize (75 g) |
Rīsu piena putra ar rozīnēm (300 g) Kakao (200 ml) Sviestmaize (100 g) | Biešu salāti (100 g) Olu buljons (300 ml) Liellopa gaļas kotletes (100 g) Štovēti kāposti ar cukini (200 g) Ābolu sula (200 ml) Maize (75 g) | Piens (200 ml) Bulciņa ar biezpienu (100 g) Svaigi āboli (100 g) | Kartupeļu zrazy ar gaļu (300 g) Tēja ar medu (200 ml) Maize (75 g) |
|
Omlete ar sieru (200 g) Zivju kotlete (100 g) Tēja (200 ml) Sviestmaize (100 g) | Baklažānu ikri (100 g) Kartupeļu zupa ar klimpām (300 ml) Sautētas aknas (100 g) Kukurūzas putra (200 g) Augļu želeja (200 ml) Maize (75 g) | Kefīrs (200 ml) | Pankūkas ar biezpienu un rozīnēm (300 g) Piens (200 ml) Maize (75 g) |
|
Griķu piena putra (300 g) Cigoriņi (200 ml) Sviestmaize (100 g) | Redīsu un olu salāti (100 g) Mājas marinēts gurķis (300 ml) Vistas kotlete (100 g) Vārīti ziedkāposti (200 g) Granātābolu sula (200 ml) Maize (75 g) | Piens (200 ml) Ābolu pīrāgs (100 g) | Nūdeles un biezpiena kastrolis (300 g) Tēja ar ievārījumu (200 ml) Maize (75 g) |
|
Biezpiena pankūkas ar medu (300 g) Piena tēja (200 ml) Sviestmaize (100 g) | Ābolu un burkānu salāti ar krējumu (100 g) Buljons ar nūdelēm (300 ml) Liellopu gaļas stroganovs ar sautētiem dārzeņiem (300 g) Vīnogu un ābolu kompots (200 ml) Maize (75 g) | Augļu želeja (100 g) rūgušpiens (200 ml) Biskvīta kūka (100 g) | Rīsu pudiņš ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm (300 g) Kefīrs (200 ml) Maize (75 g) |
|
Omlete ar tomātiem (200 g) Cigoriņi ar pienu (200 ml) Maize (75 g) |
||||
svētdiena | Prosas biezputra ar ķirbi un burkāniem (300 g) Tēja ar medu (200 ml) Sviestmaize (100 g) | Gurķu un tomātu salāti (100 g) Dārzeņu biezeņa zupa (300 ml) Kalmāru kotletes (100 g) Vārīti makaroni (200 g) Tomātu sula (200 ml) Maize (75 g) | Kefīrs (200 ml) Bumbieris (100 g) Biezpiena cepumi (50 g) | Kartupeļu kotletes ar krējumu (300 g) Piens (200 ml) Maize (75 g) |
Vairākas noderīgas receptes
Zivju zrazy ar biezpienu
Zivs filejas gabaliņus (250 g) nedaudz piesit un sāli. Sajauc biezpienu (25 g) ar zaļumiem un sāli. Uz katra zivs filejas gabala uzliek nedaudz biezpiena, apviļā un apviļā miltos un tad sakultā olā. Nedaudz apcepiet pannā un pēc tam ievietojiet zrazy cepeškrāsnī, lai tie būtu gatavi.
Rassolnik
Nomizo, sasmalcina un pēc tam sautē vienu burkānu un vienu sīpolu, līdz tie kļūst dzelteni. Pievieno tomātu pastu (2 tējk.), vāra 2-3 minūtes, tad noņem no uguns. Nomizo trīs kartupeļus, sagriež kubiņos un vāra līdz pusgatavībai. Kartupeļiem pievienojiet sautētus dārzeņus, vienu marinētu gurķi un šķipsniņu sāls. Vāra zupu uz lēnas uguns, līdz tā ir mīksta, un pirms pasniegšanas katrā šķīvī ielieciet tējkaroti saldā krējuma, apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.
Lejot gaļas bumbiņas
Paņemiet mārciņu gaļas ar kauliem un pagatavojiet, pievienojot ūdenim ceturtdaļu selerijas saknes un ceturtdaļu pētersīļa saknes. Atsevišķā traukā lej buljonu, gaļu sasmalcina gaļasmašīnā kopā ar sviestā apceptu sīpolu. Iegūtajai maltajai gaļai pievieno skābo krējumu (2 ēdamkarotes), sviesta biezeni (3 ēdamkarotes), piparus un sāli. Veidojiet mazas bumbiņas. Buljonam pievieno iepriekš sagatavotu želatīnu (10 g). Ar buljonu pārlej bumbiņas un ļauj sastingt. Bumbām var pievienot sasmalcinātus vārītus burkānus un vārītas vistas olas.
Iespējamās problēmas
Skolas vecuma bērna uzturā iespējamas dažādas problēmas, ar kurām vecākiem vajadzētu tikt galā laikus.
Ko darīt, ja bērns neēd viņam nepieciešamos ēdienus?
Bērnam, kas vecāks par septiņiem gadiem, jau ir izveidojusies garša, tāpēc viņš var atteikties no dažiem ēdieniem, un nav vērts uzstāt, ka viņš tos ēd, neskatoties uz riebumu un noraidījumu. Tātad ēšanas uzvedība var vēl vairāk pasliktināties. Vecākiem nemīlētus ēdienus jāmēģina pagatavot dažādos veidos, iespējams, kāds no tiem bērnam iepatiksies.
Attiecībā uz pārējo nav nepieciešams uzstāt uz jebkura ēdiena lietošanu, ja bērna uzturu var saukt par daudzveidīgu - ja viņa uzturā ir vismaz 1 veids piena produkti, 1 veids dārzeņi, 1 veids gaļa vai zivis, 1 augļu veids un jebkurš ēdiens no graudaugiem. Šīs produktu grupas ir jāiekļauj bērnu ēdienkartē.
Ātri kodieni skolas kafejnīcā
Jaunāko klašu skolēniem izglītības iestādēs parasti tiek nodrošinātas brokastis, dažkārt arī siltas pusdienas. Ja skolēns kafejnīcā iegādājas konditorejas izstrādājumus, vecākiem jāraugās, lai brokastis pirms skolas un pusdienas uzreiz pēc atgriešanās mājās būtu barojošas un gatavotas no veselīgas pārtikas. Dodiet bērnam līdzi arī veselīgas alternatīvas skolas maizītēm, piemēram, augļus, jogurtu vai mājās gatavotas kūkas.
Apetītes trūkums stresa dēļ
Daudzi skolēni mācīšanās laikā piedzīvo smagu psiholoģisku stresu, kas ietekmē viņu apetīti. Vecākiem rūpīgi jānovēro bērns un savlaicīgi jāreaģē uz situāciju, kad stress izraisījis apetītes samazināšanos.
Ir svarīgi padomāt par pārējo bērnu pēc atgriešanās mājās un brīvdienās, dodot viņam iespēju mainīt uzmanību un darīt to, kas viņam patīk. Vaļasprieki, īpaši tie, kas saistīti ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, pārgājieni, skrituļslidas, riteņbraukšana, dažādas sporta sadaļas palīdz mazināt stresu.
Kā saprast, ka apetītes trūkums ir slimības simptoms?
To, ka samazināta ēstgriba var būt slimības pazīme, norāda šādi faktori:
- Bērns zaudē svaru, ir neaktīvs un letarģisks.
- Viņam ir problēmas ar izkārnījumiem.
- Bērns ir bāls, viņa āda ir ļoti sausa, matu un nagu stāvoklis ir pasliktinājies.
- Bērns sūdzas par atkārtotām sāpēm vēderā.
- Uz ādas parādījās izsitumi.
Ēšanas mānija
Pārmērīga ēdiena uzņemšana izraisa bērnu aptaukošanos, kuras cēlonis visbiežāk ir iedzimtība un dzīvesveids. Bērnam ar lieko svaru ārsts ieteiks mainīt uzturu, taču vecākiem var rasties grūtības. Piemēram, lai nesavaldzinātu bērnu ar saldumiem, no tiem būs jāatsakās visai ģimenei. Turklāt bērns uzskatīs, ka aizliegumi ir netaisnīgi, un var slepus ēst aizliegtos ēdienus.
Vislabāk, ja resns bērns ar uztura speciālistu komunicē viens, tad viņš vieglāk pieņems ārsta padomu un jutīsies atbildīgāks. Pēc ekspertu domām, pārēšanās bieži liecina par psiholoģisku stresu, piemēram, vientulību. Tāpēc ir jēga doties kopā ar bērnu un pie psihologa.
- Kopīga ēdienreize ar vecākiem palīdzēs iepazīstināt skolēnu ar veselīga uztura principiem, ar nosacījumu, ka pareizi ēd visa ģimene. Māciet bērnam vairāk par pārtikas ieguvumiem veselībai un uztura nozīmi veselības saglabāšanā.
- Ja bērns uz skolu ņem līdzi ēdienu, piedāvājiet sviestmaizes ar sieru, ceptu gaļu, pīrāgu, rullīti ar biezpienu, bageli, kastroli, augļus, siera kūkas, jogurtus. Padomājiet, kā iepakot ēdienu un kā bērns to varēs ēst. Lai to izdarītu, jums vajadzētu iegādāties īpašus konteinerus, kā arī ietīt sviestmaizes plastmasā. Negribas sportot
Bezrūpīgās vasaras dienas beigušās un klāt jauns mācību gads. Katra mamma cenšas viņai dot visu to labāko. Uzturs šajā gadījumā nav izņēmums. Ikdienas burzmā mammai ir ļoti grūti atrast laiku, lai saplānotu aptuvenu skolēna ēdienkarti nedēļas galdam. Zemāk esošā tabula palīdzēs mammai viegli pabarot mazuli ne tikai garšīgu, bet arī veselīgu pārtiku.
Skolēnu ēdiens
Skolēna uzturam jābūt ne tikai vitamīniem un mikroelementiem bagātam, bet arī daudzveidīgam. Monotonija pārtikā izraisa dažādas patoloģijas. Vislielākā vērtība augošam organismam ir kālijs, kalcijs, dzelzs, fosfors, magnijs un selēns. Produktiem, kas satur svarīgus periodiskās tabulas elementus, obligāti jābūt studenta ikdienas uzturā.
Zinātniski pierādīts fakts, ka garīgā darba laikā tiek tērēts milzīgs enerģijas daudzums. Papildināt enerģijas krājumus bērna organismā var ar sabalansētu uzturu. Ēdienkartes paraugs skolēnam nedēļai, tabulā ir nepieciešamā informācija.
Ēdienkarte skolēniem katrai dienai
| Nedēļas dienas | Brokastis | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| pirmdiena | Prosas putra;
Maize ar sviestu un sieru; Tēja ar cukuru |
Vistas zupa ar nūdelēm;
Kartupeļu biezputra; Vārīta vistas krūtiņa; Kāpostu salāti ar svaigu gurķi; Maize; Kissel |
bulciņa; Salda tēja;
Apple |
Griķu biezputra ar kotletēm;
Maize; Augļu vai dārzeņu sula |
| otrdiena | Piena putra 5 graudaugi;
Vārīta ola; Kakao ar pienu un cukuru |
Biešu zupa;
Griķu biezputra ar kotletēm un tomātu mērci; Burkānu salāti; Maize; Žāvētu augļu kompots |
Auzu pārslu cepumi;
Ābolu sula; apelsīns |
Biezpiena kastrolis;
Kliju maize; Tēja ar cukuru un pienu |
| trešdiena | Rīsu piena putra;
Sviesta un siera sviestmaize; Tēja ar cukuru |
Marinētu zupa;
Štovēti kāposti ar liellopa gaļu; vinegrets; Maize; Kissel |
Siera kūka ar biezpienu;
Kefīrs |
Kartupeļu pankūkas ar krējuma mērci;
Kakao dzēriens ar cukuru |
| ceturtdiena | Siera kūkas 3 - 4 gab.;
Mannas putra; Kakao ar pienu un cukuru |
Boršča zupa;
Pelmeņi ar kartupeļiem; Svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu; Maize; Žāvētu augļu kompots |
Biezpiena kastrolis ar mērci;
Ābols vai banāns |
Rīsu biezputra ar zivju kūkām;
Maize; Piens |
| piektdiena | Auzu pārslu biezputra ar pienu;
Sviestmaize ar sieru; Vārīta ola; Tēja ar cukuru |
sautēti kartupeļi ar vistas krūtiņu;
Dārzeņu sautējums; Svaigs gurķis; Maize; Ogu kompots |
Pankūkas ar ievārījumu 2 - 4 gab.;
Tēja ar cukuru; Bumbieris |
Dārzeņu sautējums;
Vārīta gaļa; Maize; Augļu sula |
| sestdiena | Pankūkas ar biezpienu 1 - 2 gab.;
Herkules piena putra; Maize ar sieru un sviestu; Kakao ar pienu un cukuru |
Zupa ar nūdelēm liellopa gaļas buljonā;
svaigu dārzeņu salāti; Plovs ar vistu; Tēja ar cukuru; Maize |
Rjaženka;
Cepumi; Banāns |
Griķu biezputra ar vistas krūtiņas gulašu;
rīvētas bietes; Maize; Piens |
| svētdiena | Piena nūdeles; maize ar sieru un sviestu;
Tēja ar cukuru |
Svaigu kāpostu zupa;
Biešu salāti; Kartupeļu biezenis ar kotleti; Žāvētu augļu kompots; Maize |
Burkānu sula;
Magoņu bulciņa; Apple |
Vārīta zivs;
Rīvēti burkāni; Prosas putra; Maize; Piens |
Mammai jāatceras, ka svarīgs ir ne tikai šķīvja saturs, bet arī trauku noformējums. Dekorējiet bērnam piedāvāto maltīti ar zaļumu zariņu. Jaunais gardēdis noteikti novērtēs jūsu izdomu. Pārsteidziet savu mazuli: izklājiet dzīvnieka formā. Bērna priekam nebūs robežu! Galvenais, lai ēdieni skolēnam būtu gatavoti ar mīlestību un māmiņas siltumu. Un, protams, neaizmirstiet par pārtikas priekšrocībām un kaloriju saturu.
Studenta veselība un sekmes mācībās galvenokārt ir atkarīgas no skolēna pareiza uztura. Viņam vienkārši nepieciešama laba imunitāte, lai pasargātu sevi no dažādām infekcijām, kas sastopamas lielās grupās. Slimība ne tikai uz laiku atņem spēkus, bet arī izsit bērnu no skolas mācību programmas un viņš var sākt atpalikt no klasesbiedriem, nemaz nerunājot par to, ka tas rada papildu apgrūtinājumus un raizes vecākiem.
Rūpējoties par sava mazā skolēna pareizu uzturu, mēs ievērojami samazinām dažādu slimību risku un ieliekam pamatu pareizai bērna organisma augšanai un attīstībai, kas nodrošinās labu, stabilu veselību turpmākajā pieaugušā vecumā. Protams, ēdienam jābūt daudzveidīgam, garšīgam, barojošam, un tam jābūt ar mēru. Bērns jābaro ne retāk kā reizi 4 stundās, pretējā gadījumā rodas žults stagnācija, kas savukārt noved pie akmeņu veidošanās žultspūslī, un vēlams bērnam papildus dot dabīgos vitamīnus vismaz trīs reizes gadā. Apskatīsim tuvāk, ar ko barot bērnu un kā izveidot pareizo ēdienkarti.
Skolēnu dienas ēdienkarte
Viss sākas ar brokastīm
Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Ļoti bieži cilvēki nevēlas ēst no rīta. Lai bērnam no rīta attīstītos apetīte, vislabāk nesākt viņu barot, kamēr viņš beidzot nav pamostas. Rīta vingrinājumi šajā gadījumā ir ļoti noderīgi. Lai pamostos, var paiet 30–40 minūtes, tāpēc agri pamosties ir laba ideja. Brokastīm jābūt pilnvērtīgām un jānodrošina pietiekami daudz enerģijas 3-4 stundām.
Tas var sastāvēt no visu veidu graudaugiem, kartupeļu biezeni, makaroniem vai nūdelēm. Tas ir arī ļoti noderīgi 20 min. pirms pamatēdiena dodiet bērnam augļus vai ogas. Tas papildus sildīs apetīti un pozitīvi ietekmēs kuņģa-zarnu trakta kustīgumu, nemaz nerunājot par augļos esošajiem vitamīniem, fermentiem un citām noderīgām sastāvdaļām. Jūs varat dzert brokastis ar dabīgu sulu, tēju, kompotu, kakao vai kafiju ar pienu.
Pusdienas
Ja skola ēd ēdnīcā, tad papildu maiss ar pārtiku vienkārši nav vajadzīgs. Protams, skolas sienās pasniegtais ēdiens ir jāaplūko tuvāk, un tā sliktās kvalitātes un nedabiskuma gadījumā no šāda ēdiena vienkārši jāatsakās. Galu galā mēs vēlam savam bērnam tikai to labāko. Ja ēdamistabā ēdiens ir labs, tad jautājums par bērna otrajām brokastīm pazūd.
Nepareiza uztura gadījumā mums vienkārši jāsāk gatavot bērnam uzkodas. Tas var ietvert:
- Dabīga svaigi spiesta sula... Nekad nedodiet bērnam sulu, kas tiek pārdota iepakojumos. Dabīgās sulas tagad vienkārši nepārdod, bet tas, ko pārdod ar nosaukumu "dabīgā sula vai nektārs", ir vienkārši inde ne tikai mazuļa, bet arī pieauguša cilvēka ķermenim.
- Augļi... Lieliska uzkoda bērnam. Galu galā tie satur lielu daudzumu vitamīnu, mikro- un makroelementu, fermentu, bioflavonoīdu un citu noderīgu vielu. Tajos ir tās pašas šķiedrvielas, kas ir ļoti noderīgas kuņģa-zarnu traktam, kuras tik ļoti trūkst lielākās daļas cilvēku uzturā.
- Cepumi... Apskatiet tuvāk tos cepumu veidus, kas ir ne tikai garšīgi, bet arī nekaitīgi, kad tie tiek patērēti. Lai to izdarītu, uzmanīgi izlasiet sastāvu uz iepakojuma. Un labākais variants, protams, būtu mājās gatavoti cepumi, ar savām rokām, tad zināsi, ko tieši tur lieki.
- Ūdens... Noteikti dodiet bērnam regulāri dzert negāzētu ūdeni. Bērnam, tāpat kā pieaugušajam, ir nepieciešams dzert ūdeni, un neviena sula, tēja vai cits dzēriens to nevar aizstāt. Cik daudz ūdens jūsu bērnam ir jāizdzer dienā? Ir ļoti viegli aprēķināt 30 ml × 1 kg ķermeņa svara.
Vakariņas
Pusdienas laikā bērnam jāsaņem pirmais, otrais un deserts.
- Pirmkārt... Tas var ietvert nelielu daudzumu gaļas, zivju vai dārzeņu zupas, boršča, kāpostu zupas, kāpostu zupas vai citus šķidrus karstos ēdienus.
- Otrkārt... Šeit ir piemērots jebkurš garnīrs, kam pievienota vārīta vai sautēta gaļa vai zivis un sautēti dārzeņi.
- Deserts... Deserts var ietvert jebkuru saldumu, kas jums patīk.
Pēcpusdienas uzkodas
Starp pusdienām un vakariņām vēlams ieturēt nelielas uzkodas. Bērnam var dot:
- Jogurts ar cepumiem.
- Svaigi augļi.
- Tēja ar sviestmaizi (maize, sviests, siers).
- Piens ar bulciņu.
Vakariņas
Vakarā barojiet mazuli viegli, nepārēdiet. Vakariņas vēlams ieturēt vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Ko jūs varat piedāvāt savam bērnam:
- Olu kultenis vai olu kultenis.
- Biezpiens.
- Dārzeņu sautējums.
- Griķi, rīsi vai auzu pārslas.
- Sautētas zivis.
Kas būtu jāizslēdz no jauna studenta uztura
Pirmkārt, rūpnīcas pārtika ir jāizslēdz vai jāsamazina no bērna uztura. Ja jūs iegādājaties šādus produktus, pirms pirkšanas noteikti izlasiet sastāvu. Galu galā tikai jūs joprojām esat atbildīgs par bērna veselību.
Notiek ielāde...