Vai domājat, ka pusdienlaikā gulēt ir dekadenti? Padomā vēlreiz. Snaudas priekšrocības, tā labvēlīgais spēks var padarīt jūs gudrāku, normālāku un adekvātāku un veselīgāku.
Zinātnes pierādīts!
Spāņiem, dzīvespriecīgai tautai, arsenālā ir siesta; Vācieši kā solīdi cilvēki - bauda ein Schlfchen - pēcpusdienas snaudu; Japāņu profesionāļiem patīk regulāri snaust.
“Laiku cienītas snaudas ir daļa no daudzām plaukstošām kultūrām,” saka Sāra Mednika, Ph.D., psiholoģe un miega pētniece no Bioloģisko pētījumu institūta Lajolla, Kalifornijā. Viņa lēš, ka vidēji 40-60% pasaules pieaugušo iedzīvotāju snauž. Un varbūt ikvienam vajadzētu ievērot šo patīkamo ieradumu.
Miega eksperti iesaka un stingri iesaka, lai pieaugušie katru nakti gulētu 7-9 stundas, bet saskaņā ar statistiku amerikāņi guļ tikai 6,8 stundas. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda teikto: "Cilvēce ir nonākusi lietas būtībā, kur miegs tiek uzskatīts par greznību, nevis nepieciešamību."
Tomēr, ja vairāk no mums gulētu, lai kompensētu zaudēto miegu un "nepietiekami izgulētu", "mēs būtu efektīvāki un produktīvāki darbā un mājās," saka Medniks. 20 vai 30 minūšu snauda var pārvērst mūs par enerģiskiem cilvēkiem. Viegls miegs ikvienu pārvērtīs par tikko atsvaidzinātu cilvēku, kurš visu atlikušo dienu pārņems ar atjaunotu enerģiju. Pētījumos atklāts, ka cilvēki, kuri snauž un pietiekami izguļas, ir mazāk aizmāršīgi un viņiem ir zemāks hormonālais pārrāvums.
Ja dienas laikā ar kolu un kafiju mēdzat kustēties ar lielu enerģiju un ātrumu, tad vienkārši jāpadomā par šāda ieraduma iegūšanu. Lai gan dienas miegs ir katram iedzimta prasme (mazuļi šo procesu veic pārsteidzoši viegli), lielākajai daļai pieaugušo tā dažkārt ir pazaudēta prasme.
Sekojošās stratēģijas palīdzēs snaudām kļūt par otro dabu. Un nav svarīgi, vai esat mājās, birojā vai ceļā. 15-20 minūtes viegla, bet veselīga miega izglābs no daudzām šausmīgām slimībām, kuras tikai gaida spārnos.
Snaudas ir ceļš uz labāku veselību
Miegs pēcpusdienā nodrošina ķermenim nostiprinošas priekšrocības, ko sniedz pilnvērtīgs miegs, tostarp visredzamāko: atsvaidzināta sajūta un trauksmes mazināšana.
Nesenā pētījumā pētnieki salīdzināja to cilvēku spējas, kuri snauda, ar tiem, kuri bija nomodā. Pētījums bija nepieciešams, lai izpētītu jaunas datorspēles ietekmi. Abām grupām, kuras abas gulēja vidēji 7 stundas naktī, tika atļauts spēlēt, pēc tam no rīta pārbaudīja savas prasmes un pēc tam vēlreiz pulksten 16:00.
Snaudošā grupa pirms pārbaudes apgūlās pulksten 13:00. Pētījums, kas publicēts žurnālā Nature Neuroscience, atklāja, ka to cilvēku prasmes, kuri dienas laikā snauda, bija par 50% lielākas nekā tiem, kuri to nedarīja. Doze — uzlabo mācīšanos!
Doze badošanās ļauj labāk veikt uzdevumus, kuros nepieciešama radoša izpratne, sarežģītas motoriskās vai uztveres prasmes un muskuļu precizitāte. Pēc īsas snaudas viss uzlabojas – no klavierspēles līdz mašīnrakstīšanai un korektūrai.
Pēcpusdienas snauda dod jaunu enerģijas uzliesmojumu, uzlabo garastāvokli, jo cilvēks vienkārši ir atpūties.
Papildu miegs var arī palīdzēt samazināt noteiktu nopietnu slimību risku. Cilvēkiem, kuri guļ mazāk par septiņām stundām naktī, ir augstāks hormonālā kortizola un insulīna līmenis. Augsts šo hormonu līmenis ir saistīts ar diabētu un sirds slimībām. snauda
Tāpēc nedaudz vairāk miega, kompensējot nakts miega trūkumu ar vieglu dienas miegu, pat snaudas veidā, palīdz kontrolēt visus stresa hormonus.
Kad vēlams pasnaust ?!
Optimālais laiks gulēt ir no 13:30 līdz 14:30, tajā pašā laikā parādās tieksme pēc šokolādes tāfelītes vai latte. Šis periods zinātnieku vidū ir pazīstams kā pēcpusdienas rudens, bet tas notiek, ja jūs ēdat.
Ir labi arī būt miegainam agrāk vai vēlāk dienas laikā. Vienkārši mēģiniet ieplānot savu snaudu tā, lai jūs pamostos vismaz trīs stundas pirms parastā gulētiešanas. Un tādējādi jūs nesabojājat savu nakts rutīnu.
Ideālais miega ilgums ir 20-30 minūtes. Šajā laika posmā jūs piedzīvojat 1. miega stadiju (miega sākums) un 2. miegu (viegls miegs). Šajās vieglākajās fāzēs jūs iegrimstat miegā un aiziet no miega, muskuļu darbība palēninās, bet neapstājas, un smadzeņu viļņi vienkārši sāk palēnināties. Jūs varat ļoti ātri pamosties no jebkura miega posma.
Tomēr, ja ļausit sev gulēt ilgāk par 30 minūtēm, iespējams, iegrimsieties lēnā viļņa miegā (3. un 4. stadijā) un atteiksieties no parastā nakts miega grafika.
Šajos posmos, ko uzskata par atjaunojošu vai dziļu miegu, smadzeņu viļņi ir ļoti lēni, un nav acu kustības vai muskuļu aktivitātes. Smadzenes reģistrē miega stāvokli. Un tāpēc naktī vajadzēs gulēt daudz mazāk.
Zinātne snaust
Tāpat kā jūs varat iemācīties meditēt vai izmantot dziļas elpošanas tehnikas, relaksācijas paņēmienus, jūs varat apmācīt sevi ātri ieiet viegla, veselīga miega stāvoklī. Tā ir gluži kā jebkura cita prasme – jo vairāk trenējies, jo labākus rezultātus iegūsi.
Lielākajai daļai no mums katru nakti aizmigšana notiek automātiski; atjaunojošie snaudumi nav. Tiem, kam dienas laikā ir grūti aizmigt, svarīga ir sagatavošanās.
Pieeja snaudai ir tikpat svarīga kā pati snauda. Vispirms pārliecinieties, ka atrodaties relaksējošā vidē – izslēdziet apgaismojumu, pievienojiet ausu aizbāžņus, izslēdziet tālruņa zvanu. Pēc tam noskaņojiet sevi pareizajā noskaņojumā. Jums vajadzētu justies, ka esat pelnījis atpūsties. Atgādiniet sev, ka snauda ir tikpat stiprinoša kā fiziska iesildīšanās. Šīs 20 minūtes viegla miega pazeminās jūsu sirdsdarbības ātrumu, mazinās stresu un nomierinās jūsu prātu.
Ja jūtaties ierobežots vai nevarat apturēt domas no skriešanas, izmantojiet populāras relaksācijas metodes. Mēģiniet iztēloties kādu mierīgu vietu - savu iecienīto pludmali, teiksim, šūpuļtīklu - un koncentrējieties uz šādu attēlu, līdz jūtat, ka visas rūpes pazūd. Vai arī pievērsiet uzmanību muskuļu relaksācijai. Strādājot no kāju pirkstiem līdz galvas augšdaļai, pievērsiet uzmanību katras ķermeņa daļas pārbaudei.
Ja raizējaties par pamošanos, iestatiet modinātāju. Tiklīdz jūs kļūstat par regulāru snauduļa fanu, jūsu ķermenis pielāgosies un, iespējams, jums nebūs nepieciešams papildu zvana modinātājs, lai pamostos.
Ja domājat, ka jums nav pietiekami daudz laika, dodiet sev tikai 10 minūtes, lai nosnaustos. Tie var ievērojami uzlabot garastāvokli un mazināt trauksmi.
Un vissvarīgākais pusdienas miega sasniegums. Pēc snaudas jutīsi, ka tev ir otrā diena, un tu esi spēka un enerģijas pilns!
Pareizs miegs ir veselības, ilgmūžības, skaistuma un auglīga darba atslēga. Lai no rīta pieceltos dzīvespriecīgi un labprāt ķertos pie jebkura biznesa, jums jāievēro noteikti laba, kvalitatīva miega noteikumi.
Kāpēc miegs ir svarīgs cilvēkiem
Neviena dzīva radība nevar iztikt bez miega. Miega laikā tiek kavētas visas ķermeņa reakcijas. Cilvēks nevar pastāvēt bez miega. Miegs ļauj atjaunot ķermeņa enerģijas resursus, ne tikai fiziskos, bet arī garīgos.
Miega laikā tiek ražots augšanas hormons, kas palēnina organisma novecošanos. Šis hormons izdalās tikai visdziļākā miega stadijā un sāk aktīvi barot ķermeņa šūnas, paātrinot to dalīšanās procesu, kas nozīmē palīdzēt atjaunot muskuļus, kaulu audus un imūnsistēmu.
Labs ilgs miegs palīdz organismam tikt galā ar daudzām slimībām, ilgstoši uztur labā formā sirds un asinsvadu sistēmu un samazina insulta risku.
Atpūta naktī ienes mieru, visa pa dienu saņemtā informācija tiek apstrādāta, sakārtota, un no rīta daudzas problēmas šķiet mazsvarīgas, vai arī parādās risinājums.
Tiem, kuri vēlas ilgstoši palikt jauni un skaisti, noteikti jāatrod laiks ilgam, mierīgam miegam.
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vajadzētu arī pietiekami gulēt, jo cilvēks, kurš nav pietiekami gulējis, ir izsalcis. Un no pastāvīga miega trūkuma un sekojošas pārēšanās jūs varat viegli iegūt papildu mārciņas.
Un, protams, sniegums ir tieši saistīts ar sapnī pavadīto stundu skaitu.
Cikos iet gulēt un cikos celties
Optimālākais laiks gulētiešanas sākšanai ir pirms pusnakts. Pamatojoties uz daudziem pētījumiem, zinātnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēka ķermenis ir pakļauts bioloģiskiem cikliem, un ir aktivitātes posmi, tā pagrimuma un atpūtas posmi. Ir nepieciešams pielāgot miegu atbilstoši šīm ķermeņa dabiskajām vajadzībām. Tātad pats aktivitātes maksimums iekrīt gaišajā diennakts stundā, apmēram no 8 no rīta un kaut kur līdz 18, tad sākas tā pakāpeniska pazemināšanās, un līdz 21-22 stundām sākas atslābuma, noguruma posms, un līdz 23 ir minimāls. aktivitāte. Tāpēc labākais laiks gulētiešanai ir 22 stundas.
Taču svarīgi ir ne tikai pareizs gulētiešanas laiks, bet arī pareizs pamošanās laiks. Pietiekams miegs iziet cauri vairākiem atkārtošanās posmiem, kas veselam cilvēkam ilgst vidēji no 6 līdz 8 stundām. Līdz ar to sanāk, ka jāceļas ap pulksten 6 no rīta. Šie dati, protams, ir vidēji un ir atkarīgi no daudziem citiem faktoriem.
- Katrs cilvēks ir individuāls, un vienam vajadzīgs vairāk miega, otram mazāk;
- sievietēm ir nepieciešams nedaudz vairāk laika gulēt;
- dažāda vecuma cilvēki, attiecīgi arī guļ atšķirīgu stundu skaitu un tiek koriģēts aizmigšanas laiks un pamošanās laiks;
- diēta ietekmē arī miega ilgumu.
Kā izvēlēties pareizo miega režīmu
Cilvēkam dažreiz ir grūti piespiest sevi kaut ko mainīt savā trakajā dzīves grafikā. Bet, ja ir parādījušās domas un vēlme sākt piekopt veselīgu dzīvesveidu, tad jāpārvar sevi. Un tad parādīsies ieradums dzīvot pēc jaunā grafika. Tā kā gulēšanai ir vajadzīgas vismaz 8 stundas, tad vispirms ir jāuzstāda noteikti miega rāmji un tie jāievēro, piemēram, no 22 līdz 07. Tas ir īpaši sarežģīti, ja pirms tam daudzas lietas tika veiktas līdz vidum. nakts.
Lai to atvieglotu, jums ir jāsastāda ikdienas rutīna, jāpakar tā redzamā vietā un jācenšas ievērot. Ikdienā jāsaplāno visa diena, sākot no pamošanās pulksten 6 vai septiņos un beidzot ar gulēšanu pulksten 22. Ja redzat, ka dažas lietas nebija laika izdarīt līdz miega brīdim, tad atlieciet tās uz vēlāku laiku. Ar laiku viss ieies pareizajā ritmā, un radīsies vēl vairāk brīvā laika, un visas nevajadzīgās lietas tiks likvidētas pašas no sevis.
Kādu laiku pēc dzīvošanas pēc sev tikko apstiprināta grafika parādās pašapmierinātības sajūta, no rīta būs prieka sajūta un vēlme dzīvot un attīstīties tālāk, pieaugs produktivitāte un aktivitāte darbā, būs vienmēr esi labs garastāvoklis.
Kādas ir miega trūkuma briesmas
Miega trūkums ir īpaši bīstams, kad tas kļūst pastāvīgs. Šādu personu var viegli atpazīt pēc ārējām pazīmēm. Viņš izskatās slikti, ir īgns, viņam ir zems sniegums. Bet tas nav sliktākais, par ko var pārvērsties hronisks miega trūkums. Lielākā daļa to, kas maz guļ, galu galā apaug ar vairākām nopietnām slimībām un slimībām. Viņiem ir:
- pastāvīgas galvassāpes;
- aritmija;
- problēmas ar sirdi;
- sirdslēkme, sirds mazspēja;
- spiediena lec;
- attīstās diabēts;
- ekstremitātes kļūst nejūtīgas;
- depresija.
Tāpat tie, kas neievēro savus miega modeļus, izceļas no pūļa ar savu neveselīgo izskatu. Āda no miega trūkuma kļūst ļengana, blāva, parādās zilumi un maisiņi zem acīm, parādās priekšlaicīgas krunciņas.
Miega trūkums būtiski samazina uzmanību, koncentrēšanās spējas, un tas nereti noved pie nelaimes gadījumiem darbā, vai ceļu satiksmes negadījumiem, ja pēkšņi pie stūres sēž noguris cilvēks. Izklaidīga uzmanība traucē veidot loģiskās ķēdes, kaut ko iegaumēt, adekvāti pieiet problēmu risināšanai, produktivitāte tiek samazināta līdz minimumam.
Cilvēki, kuri nepietiekami guļ stresa situācijā, var veikt izsitumus, ko viņi nekad nebūtu izdarījuši, ja būtu normālā stāvoklī.
Turpinot dzīvot šādā režīmā, neko nemainot, cilvēks arī krietni saīsina savu dzīvi.
Kas ir miega traucējumi?
Ir vairāki miega traucējumu veidi:
- presomious;
- intrasomāls;
- postsomnic.
Pirmais nakts atpūtas pārkāpuma veids izpaužas faktā, ka cilvēks, drūmu domu nomākts, sakrājies problēmas, bailes, nekādi nevar aizmigt.
Otrajai kategorijai raksturīgs tas, ka miegs nāk ātri, bet pēc kāda laika cilvēks pēkšņi pamostas un pēc tam vairs nevar aizmigt, un šī situācija var atkārtoties vairākas reizes nakts laikā. Līdz rītam cilvēks pamostas pavisam salauzts, nepietiekami guļ.
Ir arī nopietnākas miega patoloģijas:
- Letarģija;
- somnambulisms;
- murgi;
- miega paralīze;
- narkolepsija;
- desinhronoze;
- apnoja;
- periodiska hibernācija.
Šīs patoloģijas tiek koriģētas tikai speciālistu uzraudzībā. Lai izvairītos no šādām problēmām, ir nepieciešams uzturēt pareizu miega režīmu.
Vai ilgs miegs jums ir labs?
Nepietiekami gulēšana vai pārāk ilga gulēšana kaitē jūsu veselībai. Atsevišķos gadījumos, protams, ir nepieciešams ilgs miegs, piemēram, slimības laikā vai tad, kad cilvēks ir ļoti noguris no smaga darba, vai arī viņam bija ilgi jāpaliek nomodā. Šādos gadījumos enerģijas rezervju atjaunošanai organismā būs nepieciešams vairāk laika. Citos gadījumos pārgulēšana ir kaitīga. Ar pārmērīgu miegu cilvēks sāk gulēt uz spilvena, zem segas, nogurst un zaudē spēkus, ko viņš iepriekš bija uzkrājis. Ilgstošs miegs notriec bioloģisko pulksteni, sāk mainīt to uz valdošo ritmu un vienmēr uz slikto pusi. Rezultātā tas var izraisīt depresiju, kad ķermenis tādā veidā noslēdzas no problēmām, it kā es guļu un neko nezinu, es neizlemju. Var parādīties šādas veselības problēmas:
- augsts asinsspiediens;
- psiholoģiskas slimības, depresija;
- pietūkums;
- asinsrites pārkāpums, tā stagnācija.
Miegs tiek uzskatīts par ilgu, ja tas ilgst vairāk nekā desmit stundas. Normāls miega ilgums ir vidēji 6-8 stundas. Protams, viss ir tīri individuāls, bet tomēr vidēji tas izskatās šādi.
Kāpēc sapņos redzu murgus?
Bieži murgi sapņos var liecināt par iekšējām slimībām, vai arī tie var rasties dienas problēmu uzbrukuma rezultātā. Dažas bērnībā gūtās emocionālās traumas iziet cauri dzīvei un iesēžas dziļi zemapziņā, izpaužoties murgu veidā.
Pārslodze, stress, ilgstoša nervu spriedze atspoguļojas arī biedējošos sapņos.
Jaunas slimības vai kāda veida hroniskas slimības izraisa murgus.
- Temperatūra, galvassāpes, aizlikts deguns, neirozes — jūs varat sapņot par kautiņiem, kariem un citām nežēlības ainas.
- Krākšana, elpošanas traucējumi izraisa sapņus, kur cilvēks nosmok, viņam nav ko elpot, parādās šausmīgas nāves bailes.
Pārēšanās pirms gulētiešanas arī novedīs pie nepatīkamiem sapņiem.
Daži ārēji stimuli, piemēram, aizlikts, aukstums, nepatīkama smaka, gaismas uzliesmojumi, neērta gulta un citas neērtības izraisa sliktus sapņus.
NATALIJA EROFEEVSKAJAMiega ilgums un kvalitāte- kritēriji, kas ietekmē daudzus faktorus: garastāvoklis, pašsajūta, dzīvespriecības sajūta. Gatavojoties jaunai dienai, cenšamies laicīgi iet gulēt, bet no rīta mostamies salauzti un letarģiski. Citā dienā, gluži pretēji, pēc īsa miega mēs pamostamies paši, jūtam sparu un spēku. Kāpēc tas notiek un kā pietiekami gulēt? Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, analizēsim cilvēka ātrā un lēnā miega fāzes laikā un to īpašības.
Zinātnieku atklājumi
Miegs šodien ir saprotams fizioloģisks stāvoklis. Bet ne vienmēr tā bija. Zinātnieki ilgu laiku nevarēja izsekot, kādas izmaiņas notiek cilvēkā atpūtas laikā. Tēma bija slēgta un grūti pētījama. 19. gadsimtā tika novērtēta cilvēka poza, mērīts asinsspiediens, temperatūra un citi rādītāji. Detalizētam pētījumam guļošie cilvēki tika pamodināti un izmaiņas reģistrētas.
Roka agri no rīta izslēdz modinātāju
Pirmie mēģinājumi traucēt miegu ir devuši rezultātus. Zinātnieki to ir atklājuši miegs iet cauri dažāda ilguma posmiemātrs un dziļš cilvēka miegs, un to vērtība ir liela, jo tas ietekmē visus ķermeņa rādītājus. Vācu fiziologs Kölschütter atklāja, ka dziļš miegs iestājas pirmajās atpūtas stundās un pēc tam pārvēršas virspusējā.
Pēc elektrisko viļņu atklāšanas zinātnieki ieguva pilnīgu priekšstatu par to, kas notiek ar guļošo cilvēku. Elektroencefalogramma palīdzēja saprast, kas notiek ar cilvēku atpūtas laikā. Šajā gadījumā subjektam nebija jāpamostas. Pateicoties jaunajām tehnoloģijām, kļuva zināms, ka miegs iziet 2 fāzes: lēns un ātrs miegs.
Lēna miega stadija
Pareizticīgo miegs ir sadalīts posmos. Posmi atšķiras pēc atpūtas ilguma un dziļuma. Apsveriet lēnā viļņa miega posmus:
Pirmais... Rodas pēc tam, kad cilvēks aizver acis. Pirmo posmu sauc par snaudu. Cilvēks vēl neaizmieg, smadzenes ir aktīvā stadijā. 10-15 minūšu laikā. atpūtnieks apstrādā informāciju, kas notikusi dienas laikā. Šajā periodā tiek rasti risinājumi jautājumiem, kas cilvēku mocīja.
Otrais... Šajā posmā parādās "miegainas vārpstas". Tie notiek ar 3-5 minūšu intervālu. Viņu pārejas laikā apziņa ir pilnībā izslēgta. Intervālos starp "miegainajām vārpstām" cilvēks ir jutīgs pret apkārt notiekošo. Viņš dzird balsis vai skaņas. Šī funkcija ļauj mātei naktī dzirdēt bērna raudāšanu. Ja guļošo sauc vārdā, tad viņš uzreiz pamodīsies. Fizioloģiskās izmaiņas tiek samazinātas līdz muskuļu aktivitātes samazināšanās, pulsa palēninājumam.
Otrajā lēnajā miega fāzē cilvēks dzird skaņas
Trešais... Delta miega posms vai pārejas posms. "Miegainās vārpstas" saglabājas un kļūst ilgākas. Tiem tiek pievienotas delta svārstības. Trešo posmu sauc par sagatavošanos pirms dziļā miega.
Ceturtais... Šajā posmā pulss kļūst biežāks, un spiediens paaugstinās. Cilvēks ieslīgst dziļā miegā. Sapņi šajā periodā ir izplūduši un neskaidri. Ja atpūtnieks pamostas ceturtajā posmā, viņš neatcerēsies, ko viņš sapņoja.
Cilvēki, kuri staigā miegā vai runā sapnī, nākamajā rītā neko neatceras. Tas ir saistīts ar faktu, ka visi notikumi notiek dziļā miega stadijā. Pat ja jūs pārtraucat miegā staigātāja gaitu, viņš nesapratīs, kāpēc viņš nav gultā un kā viņš nokļuva citā istabā. Šajā posmā cilvēki redz murgus.
Dziļā miega ilgums tieši atkarīgs no cilvēka vecuma un viņa ķermeņa fiziskā stāvokļa. Piemēram, bērnu dziļā miega fāzes ilgums ir 20 minūtes, bet miega kvalitāte ir pavisam citāda nekā lielākajai daļai pieaugušo: tā ir daudz spēcīgāka, bērni var nereaģēt uz ārējiem stimuliem (skaņu, gaismu, pieskārienu). Tādējādi pat paši mazākie atjauno enerģiju, "reboot" organisma sistēmas, uzlādē imūnsistēmu.
Cik ilgi ir dziļā miega fāze? Dziļā miega fāze, kuras ilgums mainās atkarībā no konkrētās stadijas, parasti ir pusotra līdz divas stundas. No tām snaudai "atvēlētas" 5-10 minūtes, otrajam posmam (elpošanas un sirdsdarbības palēnināšanās) - 20 minūtes, trešajai un ceturtajai fāzei - 30-45 minūtes.
Meitene saldi guļ, apskaudama spilvenu
REM miega iezīmes
Pēc dziļā miega pabeigšanas iestājas REM miegs. Kleitmana piekto posmu atklāja 1955. gadā. Reģistrētie rādītāji skaidri parādīja, ka ķermeņa rādītāji REM miega periodā cilvēkam ir līdzīgi nomoda stāvoklim. REM miegu pavada:
pastāvīga acs ābolu kustība;
ievērojams muskuļu tonusa samazinājums;
emocionāli krāsaini un darbības pilni sapņi;
pilnīga cilvēka nekustīgums.
Cik ilgs ir REM miegs? Kopumā sekls miegs veido 20-25% no vidējā nakts atpūtas, tas ir, pusotras līdz divas stundas. Viena šāda fāze ilgst tikai 10-20 minūtes. Spilgtākie un neaizmirstamākie sapņi nonāk REM miega stadijā. Ja cilvēks šajā periodā tiek pamodināts, viņš pilnībā pastāstīs, ko viņš sapņoja.
Mazulis guļ
Kāpēc ir nepieciešamas miega fāzes?
Cilvēka pašsajūta ir nesaraujami saistīta ar atpūtu, miegu. Nav brīnums. Pirmajos dzīves mēnešos mazajam cilvēkam ir spēcīga saikne ar dabu un viņš ievēro tās likumus. Mēs, pieaugušie, izlemjam, cik daudz gulēt. Bieži vien tas ir nepareizi, tāpēc tiek traucēts cilvēka garīgais, emocionālais stāvoklis - tāpēc ir svarīgi zināt ātrās un dziļās stadijas biežumu nakts miegā un jāprot aprēķināt miega posmus pamošanās laikam.
Zinātnieki aprēķināja miega fāzes un pēc virknes pētījumu nonāca pie secinājuma, ka Naktī iziet 4-5 cikli... Šajā periodā notiek cilvēka atveseļošanās. Lēnā viļņa miega laikā tiek papildināta dienā iztērētā enerģija. REM miegs pirmajos ciklos ir īss, pēc tam pagarinās. Piektajā fāzē cilvēks apstrādā informāciju un veido psiholoģisko aizsardzību, pielāgojas videi. Zinot, kā aprēķināt miega ciklu, ir iespējams uzzināt, kā regulēt organisma enerģētisko kapacitāti un tā vitālo darbību kopumā.
Pētījumi, kas veikti ar žurkām, to ir parādījuši REM miega trūkums izraisa nāvi... Grauzēji tika apzināti pamodināti, lai nepieļautu, ka žurkas nonāk piektajā stadijā. Laika gaitā dzīvnieki zaudēja spēju iemigt, pēc kā viņi nomira. Ja guļošajam cilvēkam tiek atņemta ātrā fāze, cilvēks kļūs emocionāli nestabils, pakļauts aizkaitinājumam, garastāvokļa svārstībām un raudulībai.
Meitene guļ ar roku uz modinātāja
Kā aprēķināt miega fāzes, lai zinātu, kad pamosties?
Ņemsim par pamatu, ka viens cikls ilgst 90 minūtes. Labai atpūtai ir nepieciešams ilgs REM miegs. Līdz ar to vienā naktī jāpaiet vismaz 4 cikliem. Pamostoties lēnā miega laikā, cilvēks jūtas pārņemts un letarģisks. Tāpēc mums ir jāaprēķina kā pamosties REM miegā: piektajai fāzei raksturīgs aktīvs smadzeņu darbs, tāpēc pamošanās notiek maigi un nesāpīgi.
Apkoposim. Spēcīgai veselībai no rīta svarīgs ir miega un pamošanās ilgums pēc piektās fāzes pabeigšanas. Pieaugušam cilvēkam ideālais miega laiks ir 7,5-8 stundas Labākais variants ir sevis pamošanās, bez modinātāja vai telefona signāla.
Ja pa dienu jūties vājš un vēlies pasnaust, tad ļaujies šai greznībai. Lai nekaitētu, pierakstiet atpūtas laiku. Ja naktī gulējāt pietiekami ilgi, aizveriet acis uz 15–20 minūtēm. Tik ilgi ilgst lēnā viļņa miega pirmais posms. Jums nebūs laika aizmigt, bet jutīsiet, ka nogurums ir noņemts. Ja nakts miegs bija īss, tad dienas laikā izejiet vienu ciklu. Gulēt 1-1,5 stundas.
Secinājums
Dati ir aptuveni, bet būtība ir skaidra. Fāzes miegs ir nepieciešams normālai cilvēka ķermeņa darbībai. Ir svarīgi pamosties pēc 4-5 cikliem... Ideālā gadījumā, kad pamošanās ir neatkarīga. Dienas miegs nekaitēs, ja neļausi ieiet otrajai fāzei vai arī jāiziet viens pilns cikls.
2014. gada 20. janvāris 11:36Pievienot enerģiju palīdzēs ... gulēt. Tas tikai šķiet neproduktīvs priekšlikums. Faktiski zinātniskie pētījumi katru gadu pierāda, ka īss laiks (vai ātrs, kā to sauc speciālisti) ir lielisks veids, kā palielināt enerģijas līmeni un produktivitāti.
Un jūs maldāties, domājot, ka šis piedāvājums nav paredzēts strādājošām meitenēm. Siestas priekšrocības ir tik nenoliedzamas, ka daži uzņēmumi, piemēram, Google un Apple, ļauj saviem darbiniekiem snaust darbā, apzinoties priekšrocības, ko sniedz snauda saviem darbiniekiem. Pastāstiet par to savam priekšniekam.
Un kas ir labs dienas miegā?
– Tas nāk par labu tavai veselībai. Dienas miegs samazina līmeni, samazina sirdslēkmes, insulta, diabēta, svara pieauguma risku.
- Dienas miegs aktivizē smadzenes: uzlabo radošumu, atmiņu, mācīšanās spējas, ātru reakciju utt.
- Tas ietaupa naudu , novērš tēriņus par uzkodām, saldumiem, kafiju, enerģijas dzērieniem.
- Tas palielina jūsu efektivitāti darbā. Ir pētījumi, kas liecina, ka 20 minūšu snaudas produktivitāti palielina efektīvāk nekā 200 mg kofeīna. Vēl viens tests labi ilustrē miega priekšrocības darbam. Priekšmetiem tika dots darba uzdevums, kura izpilde prasīja ilgu laiku: visu darba dienu. Līdz darba dienas beigām produktivitāte samazinājās, un subjekti nespēja tikt galā ar uzdevumu. Tad strādniekiem iedeva snaudu. Pēc 30 minūšu miega veiktspējas samazināšanās tika novērsta, un pēc 60 minūšu miega subjektu sniegums uzlabojās.
- Dienas miegs uzlabo garastāvokli. Kad jūs snaužat, jūsu smadzenes atbrīvo neirotransmitera serotonīnu, kas ir atbildīgs par garastāvokļa līmeni. Šīs ķīmiskās vielas papildināšana rada prieka sajūtu un kopumā pozitīvi ietekmē garastāvokli.
Kā un kad gulēt?
Ja jūs nolemjat patstāvīgi novērtēt visas dienas miega priekšrocības uz sevi, tad ir svarīgi zināt, kā to izdarīt pareizi. Ideāls laiks dienas miegam ir no 13:00 līdz 16:00. Galvenais nosacījums ir negulēt vēlāk par pulksten 16, jo tas var radīt problēmas ar nakts miegu un aizmigšanu naktī.
Cik ilgi vajadzētu gulēt dienas laikā?
Ir vairākas metodes, no kurām katrai ir savi mērķi un priekšrocības. Starp viņiem:
- 10-20 minūtes. Šis laika posms ir ideāls, lai strauji palielinātu enerģijas līmeni un modrību. 10-20 minūšu laikā jums nebūs laika iedziļināties dziļā miega fāzē, bet būsiet tikai pirmajās divās miega un nomoda fāzēs. Ja dziļais miegs tiek pārtraukts agrāk nekā vajadzētu, tad var just nogurumu, bet 20 minūšu laikā tas nesasniedz dziļo fāzi. Tādējādi 10-20 minūšu gulēšana vislabāk ir tiem, kam darbā ir ļoti saspringts grafiks.
- 30 minūtes. Nav labākais periods, ja nepieciešams ātrs pamošanās un darba turpināšana. Kādu laiku ķermenis "gulēs" pēc inerces (tā kā jau ir sākusies dziļā miega fāze), tas galvenokārt izpaužas nedaudz "vates pēdu" iedarbībā. Bet, ja pēc šāda sapņa jums nav nekavējoties jāsāk strādāt, tad varēsit novērtēt dienas miega priekšrocības, jūsu efektivitāte joprojām palielināsies.
- 60 minūtes. Šis snaudas laiks ir vislabākais, lai uzlabotu atmiņu, kā arī veicinātu radošumu. Efektīvāks par 30 minūšu snaudu. Bet tas var izraisīt arī inerces miega efektu, tas ir, spēka atjaunošana prasīs kādu laiku.
- 90 minūtes. Optimālākais laiks pilna miega cikla pabeigšanai (visas trīs fāzes). Šāds miegs uzlabo atmiņu un aktivizē radošos procesus, kā arī ļoti efektīvi palielina uzmanību. 90 minūšu miegs ļauj izvairīties no inerciālā miega (kas tiek novērots 30 un 60 minūšu miega segmentos), kas nozīmē, ka pēc tā ir vieglāk pamosties un uzreiz justies nomodā. Tiesa, pusotras stundas miegam ir skaidrs trūkums – nepraktiskums. Ne katrs var atļauties tik garu pusdienu pārtraukumu. Vēl viena problēma ir tā, ka ne vienmēr ir iespējams pamosties pašam, nepieciešams modinātājs.
Izvēlieties sev piemērotāko miega segmentu. Galvenais ieteikums ir, ka labākās iespējas ir 10-20 minūtes un 90 minūtes miega. Pirmais palīdz atgūties ļoti īsā laikā, bet otrais sniedz pilnīgu atveseļošanos un atjaunošanos, bet tas prasīs ilgāku laiku. Neatkarīgi no tā, kuru jūs izvēlaties, ir svarīgi, lai dziļā miega fāze netiktu pārtraukta, jo tas noved pie pašsajūtas un pat noguruma.
Kafija + snauda ir labākā siesta
Tātad, jums ļoti ātri jāatveseļojas un jāuzmundrina. Kas ir labāk: krūze vai snauda? Pareizā atbilde ir abi. Vidēji kofeīnam ir nepieciešamas 20 līdz 30 minūtes, lai "stātos spēkā" un iedarbotos organismā. Tāpēc droši var iedzert tasi kafijas un iet gulēt. Pretēji maldīgajiem uzskatiem, ka pēc kafijas nav iespējams aizmigt. Gluži pretēji, jūs varat nosnausties tikai 20 minūtes, kas jums nepieciešams, un pēc tam ātri pamosties, jo tas sāks savu darbu. Un šī siesta ir labākais enerģijas palielinājums, apvienojot dienas miega un kofeīna ietekmi.
Ja jūs nolemjat gulēt dienas laikā
Izmantojiet mūsu padomus, ja nekad iepriekš neesat nodarbojies ar snaudām:
Iestatiet modinātāju, lai izvairītos no pārgulēšanas. Tagad jūs zināt, ka pārāk daudz laika rada pretēju efektu dienas miegam.
Ja izvēlaties gulēt 10-20 minūtes, varat mēģināt gulēt vertikālā stāvoklī: piemēram, krēslā vai sēžot uz dīvāna. Tas palīdzēs izvairīties no dziļa miega.
Vide ir svarīga. Ja iespējams, izslēdziet gaismu, mēģiniet ierobežot troksni. Tas attīrīs smadzenes, atslābinās un ļaus labāk atpūsties.
Ja nevarat aizmigt, tas nenozīmē, ka ķermenis neatpūšas. Neuzsāciet darbu miega laikā.
Novēlam sparu un labu sniegumu katru dienu!
Lasīšanas laiks: 4 minūtes
Tiek uzskatīts, ka daudzfāzu miega paņēmieni var palielināt nomodu un samazināt miegā pavadīto laiku līdz pat 4 vai 6 stundām dienā un, iespējams, pat līdz 2 stundām.
Daudzfāzu miegs ir prakse gulēt vairākas reizes 24 stundu periodā, parasti vairāk nekā divas reizes, pretstatā divfāzu miegam (divas reizes dienā) vai vienfāzes miegam (reizi dienā).
Pašlaik nav pētījumu par daudzfāzu miegu. Tikai daži aktīvisti ir izmēģinājuši šīs daudzfāzu miega metodes uz sevi.
Visizplatītākās daudzfāzu miega metodes, ir 5 no tām:
1. "Dymaxion"... Gulēt tikai 2 stundas dienā. 30 minūtes miega ik pēc 6 stundām.
2. "Uberman"... Guli kā Dymaxion tikai 2 stundas dienā, tikai šeit tev jāguļ 20 minūtes ik pēc 4 stundām.
3. "Katrs vīrietis"... Šeit paredzēts gulēt 2-3 stundas naktī un 3 reizes dienā pa 20 minūtēm.
4. "Siesta"... Ļoti izplatīts paņēmiens, kurā jums jāguļ 1 stunda pusdienlaikā un vienu reizi naktī 5 stundas.
5. Tesla... Pēcpusdienas snauda - 20 minūtes un 2 stundas miega naktī.
Apskatīsim tuvāk šīs daudzfāzu miega metodes.
1. Dymaxion.
Termins "Dymaxion" nozīmē tehnoloģiju un resursu izmantošanas jēdzienu, lai maksimāli palielinātu to jaudu ar minimālu resursu izmantošanu.
Dymaxion miega grafiks ietver gulēšanu 4 reizes dienā 30 minūtes ik pēc 6 stundām, parasti pulksten 6 vai ap to.
Tātad, gulēt pulksten 6:00, 12:00, 18:00 un 12:00, kas ilgst apmēram 30 minūtes. Protams, tas atbilst vispārējiem daudzfāzu miega jēdzieniem.
Acīmredzot tas kopumā rada 2 klusas stundas, kas ir tikpat daudz, kā iegūts ar Uberman daudzfāzu miega tehniku. Izrādās, ka ķermenim vienkārši nepieciešams absolūts minimums 2 stundas miega katru dienu.
Zinātnieki atklāja, ka daudziem bija problēmas ievērot šādu miega grafiku. Tiek uzskatīts, ka ir grūti pielāgoties pulksten 6 miega pārtraukumam, un 30 minūšu miegs ir vairāk kā pielāgošanās.
2. Ūbermans
Daudzi uzskata, ka Leonardo da Vinči dienas laikā pārņēma kontroli pār laiku, izmantojot Ubermana daudzfāzu miega tehniku. Vismaz daļu savas dzīves viņš nepavadīja parastam nakts miegam. Kopumā dažu cilvēku uzskati par to, kā Da Vinči gulēja, ir Ubermana daudzfāzu miega tehnikas pamatā.
Ubermana miega grafiks sastāv no 6 miega daļām pa 20 minūtēm ar vienādiem soļiem. Ik pēc 4 stundām ir 20 minūšu miegs, var teikt, ka cilvēkam šajā laikā atliek tikai pasnaust.
Tas ir viss. Cita nakts miega nav.
Ir ārkārtīgi grūti pielāgoties šādam režīmam. Ja jūs vai kāds, ko pazīstat, gatavojas izmēģināt daudzfāzu miegu, pirms pāriet uz Ubermana paņēmienu, vispirms jāapsver citas, vienkāršākas daudzfāzu miega metodes.
3. Everyman (miega iemītnieks).
Terminu "Everyman" radīja tā pati persona, kas radīja terminu Uberman.
Lielākā daļa cilvēku strādā dienas laikā. Salīdzinoši normāla darba diena ir 8 stundas, lai gan daudzi strādā nedaudz vairāk.
Daudzas daudzfāzu miega metodes ir ļoti neērtas. Everyman ir radīts, lai apietu cilvēku parasto dzīvi.
Tas sastāv no miega perioda naktī, kad cilvēki ir pieraduši gulēt, un pēc tam ierobežotu skaitu snaudu dienas laikā, parasti trīs. 
"Tradicionālajā" Everyman tehnikā miega grafiks ir pamata periods 3 stundu miegā no 1:00 līdz 4:00, pēc tam 20 minūtes 9:00, 14:00 un 21:00.
Bet strādājošam cilvēkam vairāk piemērots miega grafiks no aptuveni 23:00 līdz 2:00, pēc tam 20 minūtes 7:00, 12:00 un 18:00.
Ja jūs interesē vai vienkārši vēlaties eksperimentēt ar daudzfāzu miegu, bet neesat pārliecināts, vai varat to izdarīt, Everyman tehnika varētu būt jums piemērota izvēle.
4. Siesta.
Siesta ir visizplatītākā daudzfāzu miega tehnika, un tā ietver divus atsevišķus miega segmentus dienas laikā - vienu naktī un vienu snaudu dienas vidū.
Ir trīs dažādi divfāzu sižeti.
"Power Siesta" grafiks, kas paredz gulēt 20 minūtes dienas vidū un 5-6 stundas naktī, un biežāk sastopamā "Long Siesta", kas ietver 4,5-5,5 stundas miega naktī un 60-90 minūtes miega laikā. dienas, un, protams, segmentēts miegs (par ko mēs šajā rakstā nerunāsim).
5. Tesla.
Tesla ir viens no lielākajiem izgudrotājiem pasaulē, apgalvojot, ka viņš gulēja tikai 2-3 stundas dienā.
“Es nedomāju, ka ir labākas sajūtas, kas iziet cauri cilvēka sirdij, piemēram, es jutos kā izgudrotājs, kad redzi smadzenēs radījumu un viss pārvēršas par panākumiem... tādas emocijas liek cilvēkam aizmirst ēdienu, miegu , draugi, mīlestība, viss."
~ Nikola Tesla.
Šī metode paredz palikt nomodā gandrīz 22 stundas katru dienu: gulēt 1,5–2 stundas dienā un snaust 15–20 minūtes ik pēc četrām nomoda stundām. Ja Tesla apgalvo, ka guļ tikai aptuveni 2 stundas dienā, viņš, iespējams, ir izmēģinājis arī šo metodi.
Teslu bieži salīdzina ar citu slavenu izgudrotāju Tomasu Edisonu, kurš apgalvo, ka gulējis tikai 4-5 stundas naktī.
Tāpēc mēs izskatījām visizplatītākās daudzfāzu miega metodes, pirms sākat lietot šīs metodes, ir vērts atcerēties, ka daudzfāzu miega blakusparādības vēl nav pilnībā izprastas.
Notiek ielāde...