Vertikālā kāju prese ļauj trenēt ķermeņa lejasdaļas muskuļus no dažādiem leņķiem. No visiem kāju presējumiem vertikālais galvenais uzsvars tiek likts uz paceles cīpslām un sēžamvietām. Panatta Vertical Press trenažieri ļoti iecienījuši sievietes un sportisti, kuriem jāskrien, jālec...
Kultūrismam vertikālā kāju prese stimulē augšstilbu muskuļus, nodrošinot vislabāko muskuļu stiepšanu. Kāju kontrakcijas var modulēt pēc vēlēšanās, mainot dažādus mašīnas iestatījumus, kā arī kāju novietojumu, lai galveno uzsvaru liktu uz četrgalvu, paceles kauliem vai sēžamvietām. Vertikālo kāju presi var izmantot arī sēžas muskuļu trenēšanai, demonstrējot tās daudzpusību.
Liels skaits iestatījumu un kāju pozīciju
Visus muskuļus, kas tiek trenēti ar Vertical Leg Press, var modulēt, kā vēlaties, starp četrgalvu, paceles cīpslu un sēžas muskuļiem, tas ir saistīts ar daudziem ģeniālajiem iestatījumiem, kas pieejami Panatta mašīnā.
1) Muguras regulēšana
Pats pirmais iestatījums ir mašīnas aizmugurē. To var pielāgot jebkuram slīpumam attiecībā pret zemi.
2) Pēdas platformas regulēšana
Otrais iestatījums ir platforma, kuru spiežat ar kājām. Tas var būt jebkurš jūsu izvēlētais slīpums. Turklāt kompaktā platforma nodrošina dažādu kāju izvietojumu. Mēs to darījām, jo kāju stāvoklis lielā mērā ietekmēs muskuļu attīstības modeli
 |
 |
Pozīcijas izvēle un pielāgojumi, lai labāk mērķētu uz četrgalvu muskuli
Jo zemāka mugura, jo vairāk tiks nostrādāti četrgalvu muskuļi. Ļoti slīpa platforma attiecībā pret zemi izraisīs četrgalvu muskuļa intensīvāku kontrakciju.
Jo vairāk pēdas atrodas zem sēžamvietas, jo vairāk strādās jūsu četrgalvu muskuļi. Jo tuvāk atrodas jūsu pēdas, jo vairāk ierobežosit savu kustību amplitūdu, kas veicinās četrgalvu muskuļu iesaistīšanos.
Pozīcijas izvēle un regulēšana labākam paceles locītavas darbam
Novietojot kājas zem sejas, jūs aktivizējat paceles cīpslas.
Jo vairāk jūs izpletat kājas uz sāniem, jo zemāk jūsu kājas var nolaisties, pirms pieskaras rumpim, kas nodrošina lielāku muskuļu stiepšanu, palīdzot atjaunot paceles cīpslas un adduktorus.
Pozīcijas izvēle un regulēšana labākai sēžamvietas trenēšanai
Augstāka muguras pozīcija palīdzēs nostrādāt sēžamvietu. Tāpat platformas novietošana paralēli zemei palīdzēs paplašināt sēžas muskuļus.
Apakšējo ekstremitāšu muskuļu anatomija
Apakšējo ekstremitāšu kinētiskā ķēde atrodas nāves vilkšanas vingrinājumos, ko veic ar kāju presi, un tā sastāv no trim sērijveidā savienotiem gredzeniem: gūžas, ceļa un potītes. Šīs locītavas atveras un aizveras, pateicoties daudzu muskuļu grupu atbalstam, kas darbojas kopā; Starp svarīgākajiem ir četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi un gluteus maximus.
Četrgalvu muskulis sastāv no četrām muskuļu šķiedrām augšstilba priekšpusē.
- Taisnās femoris:
tas ir divu locītavu, tas paliek vertikāli gar augšstilbu; šķērso gūžas locītavu un ceļu.
- Vastus Medialis - Vastus Lateralis - Vastus Intermedius
Viena locītava, tie atrodas augšstilba iekšējā, ārējā, priekšējā daļā un ietver tikai ceļa locītavu.
- Četrgalvu muskuļa trenēšana:
ceļa līmenī kāja ir izstiepta virs augšstilba; gūžas locītavas līmenī augšstilbs noliecas pāri augšstilbam un piedalās gūžas saliekšanā pār gurniem.
Paceles cīpslas sastāv no četrām muskuļu joslām augšstilba aizmugurē:
Paceles muskuļi
- Tie sastāv no diviem dažādiem muskuļu saišķiem: Bicepsa garā galva, kas ir biartikulāra un šķērso gūžas locītavu un ceļa locītavu.
- Garā bicep galva, kas ir monolocīta un tikai šķērso ceļa locītavu.
- Pusdendīns un puse membrāna.
- Dubulti savienoti, tie šķērso kājas mediālo reģionu, ieskaitot gūžas un ceļa locītavas.
Paceles muskuļu veiktspēja:
- Ceļa līmenī tie saliec kāju, gūžas locītavas līmenī tie saliec augšstilbu un visbeidzot veicina augšstilba paplašināšanos augšstilbā.
- Gluteus muskulis sastāv no trim citiem muskuļu saišķiem: Gluteus Maximus, Gluteus Medium un Gluteus Minimus.
- Gluteus Maximus šķērso gūžas locītavu un daļēji savieno gūžas locītavu, veidojot anatomisku un netiešu savienojumu arī ar ceļa locītavu.
- Gluteus Maximus sniegums: tas pagarina augšstilbu pāri augšstilbam, pagriežot to ārēji; veicina gūžas nolaupīšanu kopā ar mazo un vidējo sēžas kaulu. Ar divpusēju kontrakciju gurns stiepjas līdz augšstilbiem.
Kā veikt vingrinājumu?
Pēc mašīnas regulēšanas apgulieties uz muguras un labi saspiediet muguras lejasdaļu. Paceliet kājas, lai tās atpūstos uz platformas. Pēc apstāšanās iztaisnojiet ceļus, kas automātiski noņems skavas, kas bloķē pēdas platformu. Nolaidiet kājas, līdz tās pieskaras jūsu rumpim. Pēc tam iztaisnojiet kājas un atkārtojiet kustību tik reižu, cik nepieciešams.
Sāciet ar mērenu kustību diapazonu, lai jūsu paceles cīpslas un sēžas muskuļi pieradinātu pie intensīvās stiepšanās, ko nodrošina šī kustība. Attīstoties, lēnām palieliniet savu kustību diapazonu.
Ar četriem gariem stieņiem un papildu svariem, kas ir pieejami treniņiem uz mašīnas, pat spēcīgākajiem sportistiem būs kaut kas līdzīgs Panatta Vertical Press.
Drošība pirmajā vietā
Lietojot tradicionālos vertikālos presus, jo vairāk izliecat muguras lejasdaļu, paceļot dibenu no sēdekļa, jo lielāka ir kustību amplitūda, taču tas apdraud jostasvietas diskus.
Lai lietotāji nepieļautu šo klasisko treniņu kļūdu, Panatta Vertical Press ir ergonomisks atzveltne. Pateicoties anatomiski izliektajam atzveltnei, visas kustības laikā tiek saglabāta pilna jostasvieta.
Otrs briesmas, kas raksturīgas tradicionālajām vertikālajām presēm, ir iespēja iestrēgt zem mašīnas muskuļu vājuma gadījumā. Panatta Vertical Press var izvairīties no šī riska, jo tai ir regulējamas drošības sviras, kas atrodas abās mašīnas pusēs. Viņi apturēs slodzi:
1) Tas palīdzēs novērst, ka kāju balsts nesaspiež nelaimīgo lietotāju.
2) Turklāt nodrošiniet sportistam iespēju viegli izkļūt no mašīnas apakšas.
Pēdu treniņš
Iztaisnojot kājas, turot tikai kāju pirkstus uz kāju balsta, lai atbrīvotu papēžus, kļūst iespējams strādāt ar ikriem uz vertikālas kāju preses. Šis vingrinājums atgādina ēzeļa apgrieztu ikru pacelšanu, bet jostas skriemeļus lieliski aizsargā anatomiski izliektā atzveltne.
Atšķirībā no kāju mašīnām, spiediens uz muguru ir daudz mazāks, savukārt pēdas gūst labumu no pilnīgākas stiepšanās, jo gurni ir perpendikulāri rumpim, nevis mugurkaula asij.
Lielais ieguvums no kājām gaisā ir tas, ka pienskābe nevar nogulsnēties ikros, kā tas notiek ar visiem citiem vingrinājumiem, kas noliek kājas. Ar vertikālo kāju presi pienskābi nekavējoties izvada gravitācijas spēks, ļaujot jums piespiest sēriju spēcīgāk, veicot vairāk atkārtojumu ar lielāku svaru.
Ideāli piemērots profesionāliem sportistiem
No visām kāju presēm vertikālā kāju prese ir vispiemērotākā sportistiem, kuri skrien, lec, slēpo, brauc ar velosipēdu..., uzsverot sēžas, paceles cīpslu un aduktoru darbu. Sporta aktivitātes rada lielu slodzi pakaļkājām, kas var viegli sabojāt paceles cīpslas un pievilkšanas muskuļus.
Trenējot paceles cīpslas un adduktorus ciešā, izstieptā stāvoklī, vertikālā kāju prese ir ideāli piemērota ne tikai sportiskā snieguma uzlabošanai, bet arī muskuļu trenēšanai, kas palīdzēs novērst izplatītas traumas, kas regulāri nomoka skrējējus.
 |
 |
Apraksts
Svara bloku simulators ir paredzēts deltveida muskuļu (priekšējo un aizmugurējo) trenēšanai. Sēdus vertikālās preses vingrinājums ir alternatīva pamata komplektiem ar stieni vai hanteles un papildus noslogo tricepsu un pecs.
Dažādi rokturi ļauj dažādot procesu. Pateicoties sēdeklim ar augstuma regulēšanu, var trenēties jebkura auguma sportisti.
Specifikācijas
- Pamatne ir izgatavota no augstas stiprības tērauda (caurule Ø108 mm).
- Krāsošana tiek veikta, izmantojot bezkontakta elektrostatisko metodi, izmantojot pulverkrāsu divos slāņos. Modeļa krāsu nosaka klients, veicot pirkumu.
- Bloku sistēmas vadīšanai tiek izmantots nerūsējošā tērauda kabelis ar diametru 5 mm, kas var izturēt līdz 1 tonnai.
- Kravas bloks sver 85 kg un sastāv no gumijotām metāla plāksnēm, kas sver 5 kg. Aprīkots ar teflona buksēm labākai bloku slīdēšanai. Tērauda atsperu selektori atvieglo pretestības izvēli.
- Rotācijas vienību gultņi ir slēgti, tas ir, tiem nav nepieciešama īpaša apkope. apkalpošana.
- Sēdeklis un atzveltne ir pārklāti ar nodilumizturīgu polimērādu un pildīti ar sekundārām putām.
- Trīs balsti ir aprīkoti ar gumijas blīvēm, lai aizsargātu grīdas segumu no skrāpējumiem. Tie arī uzlabo saķeri ar grīdu un samazina vibrāciju, kad tiek izmantoti svaru skursteņi.
- Svars: 200 kg
- Izmēri: 1700 x 950 x 2160 mm.
Preces ID: ST-000974
Papildus informācija
Sporta inventārs paredzēts izvietošanai profesionālās sporta zālēs un fitnesa klubos. Galvenā daļa ir izgatavota no augstas kvalitātes metāla, lai sasniegtu pēc iespējas ilgāku kalpošanas laiku pie lielas slodzes.
Dizaina risinājums neliela atbalsta muguras slīpuma veidā nodrošina efektīvāku plecu jostas nostiprināšanu.
Apmācība uz šīs spēka mašīnas jāveic lēnā tempā un bez raustīšanās. Gludi grūdieni ar rokām vertikāli uz augšu visproduktīvāk ietekmē plecu muskuļus.
Fiksēta kustības trajektorija ar ierobežojumu apakšējā punktā (apdrošināšanai) ļauj vingrot sportistiem ar jebkāda līmeņa fizisko sagatavotību, tostarp iesācējiem kultūristiem. Lai uzlabotu treniņu procesa efektivitāti, ieteicams to droši apvienot ar vingrinājumiem ar brīvajiem svariem.
- Kādi muskuļi strādā, nospiežot stieni stāvus?
- Vingrojuma izpildes tehnika;
- Tipiskas iesācēju kļūdas;
- CrossFit kompleksi, kas satur militāro presi.
Kādi muskuļi strādā, veicot šo vingrinājumu?
Galvenā muskuļu grupa, kas darbojas, nospiežot stieni no krūtīm uz augšu, ir pleci. Lielākā slodzes daļa koncentrējas uz priekšējo deltu, nedaudz mazāk uz vidējo deltu, aizmugurējā delta kustībā praktiski nav iesaistīta, bet nes netiešu statisku slodzi.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Neliela slodzes daļa tiek novirzīta arī uz krūšu augšdaļu un trapecveida muskuļiem. Kustībās aktīvi iesaistās arī tricepss, ar tiem tiek nosegta aptuveni pēdējā kustības trešdaļa. Jo plašāks satvēriens, jo īsāka amplitūda un mazāk tiek aktivizēti tricepsi; Jo šaurāks satvēriens, jo mazāka amplitūda un vairāk tiek aktivizēts tricepss.
Optimālam slodzes sadalījumam un maksimālai kustības kontrolei iesaku izmantot rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu.
Jāatzīmē, ka, neskatoties uz visām militārās preses priekšrocībām, ar šo vingrinājumu vien nepārprotami nepietiek deltveida muskuļu vienveidīgai un estētiskai attīstībai. Jā, tas rada milzīgu stresu priekšējam deltveida muskulatūrai, taču atcerieties šādu deltveida muskuļu treniņu principu: ja vēlaties izveidot patiesi apjomīgus un sfēriskus plecus, ieteicams pievērst ne mazāku uzmanību vidējā un aizmugurējā deltveida muskulatūras trenēšanai nekā deltveida muskulatūrai. priekšējā, jo anatomiski aizmugurējā sija ir lielāka par pārējām divām, attīstītā aizmugures delta vidējo deltu “izspiedīs” uz āru, kā rezultātā tiks radīta pleca vizuālā masivitāte.
Izmantojiet hanteles šūpoles uz sāniem dažādās versijās, lai attīstītu vidējo kūli, un hanteles šūpoles simulatorā roku slīpumā/nolaupīšanā, lai attīstītu aizmugurējo deltveida muskuli.
Turklāt tiem sportistiem, kuriem militārās preses laikā ir grūtības sajust deltveida muskuļu kontrakciju, es ieteiktu novietot presi stāvus plecu treniņa pašās beigās. Lieta tāda, ka no šūpošanās, nolaupīšanas mašīnā un rindām līdz zodam nogurušie pleci uz militāro presi reaģēs pavisam savādāk, visa slodze izolēti gulsies uz deltveida muskuļiem. Protams, darba svars būs ievērojami mazāks, taču arī šī plecu trenēšanas metode ir ārkārtīgi efektīva.
Stāvu stieņa presēšanas tehnika
Parunāsim par stieņa spiešanas stāvus izpildes tehniku sīkāk. Nav noslēpums, ka stieņa pamatkustības ir universāls mūsu rumpja spēka un vispārējās fiziskās sagatavotības rādītājs, un muskuļu masas pieaugums tieši atkarīgs no spēka rādītāju progresa šādos vingrinājumos – jo vairāk cel, jo lielāks kļūsti. Tomēr šo apgalvojumu nevajadzētu uztvert pārāk burtiski, amatieru sportistam nav jēgas veikt militāras spiešanas guļus ar milzīgu svaru, neievērojot pareizo tehniku un veicot tikai 2-3 atkārtojumus.
Mazāk - jums nebūs laika pareizi aptaustīt un "piepumpēt" plecus ar asinīm; vairāk - tiek zaudēta vingrinājuma spēka sastāvdaļa; šādu darbu ar lielu atkārtojumu skaitu vislabāk atstāt izolējošām kustībām, piemēram, stāvus hanteles šūpolēm sāni, stieņa rindas līdz zodam, vienas rokas šūpoles no apakšējā bloka utt.
Stieņa spiešana stāvus, izmantojot pareizo tehniku, jāveic šādi.
Sākotnējā pozīcija
Noņemiet stieni no plauktiem vai paceliet to no grīdas. Abos gadījumos jums vajadzētu satvert stieni ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un jāsāk kustība, saglabājot dabisko lordozi mugurkaula jostas daļā. Ja vēlaties samazināt mugurkaula aksiālās slodzes pakāpi un novērst nabas trūces parādīšanos, izmantojiet sporta jostu. Izmantojiet taisnu aizvērtu rokturi; mums ir nepieciešams cieši satvert stieni ar plaukstām. Ja jūsu darba svars ir diezgan liels un jūsu sporta zāles stieņi vairs nav jaunākie, izmantojiet magniju.
Novietojiet stieni uz krūšu augšdaļas, stienim vajadzētu “pakārties” uz pirkstiem, savukārt elkoņiem jābūt izvirzītiem uz priekšu un nedaudz izplestiem uz sāniem - pozīcija ir līdzīga priekšējiem pietupieniem ar stieni. Galva ir nedaudz noliekta atpakaļ, skatiens ir vērsts uz priekšu. Ir arī cita iespēja: vienkārši turiet stieni atslēgas kaulu līmenī, kamēr elkoņi atrodas pret grīdu. Otrais variants ir vairāk piemērots tiem, kas CrossFit kompleksa ietvaros veic militārās preses, šajā variantā mums ir vieglāk strādāt ar lielāku ātrumu un sprādzienbīstamāk, vai tiem, kuriem nav pietiekamas elastības elkoņus un rokas un izjūt diskomfortu, turot krūškurvja stieņa augšdaļu.
Stieņa spiešana guļus
Cieši satveriet stieni ar plaukstām un sāciet spiest stieni uz augšu, izmantojot deltveida muskuļus., tajā pašā laikā nedaudz pavirzot galvu atpakaļ, saglabājot vieglu izliekumu muguras lejasdaļā. Pozīcijai jābūt stabilai un līdzenai, darbā nedrīkst iesaistīt muguras lejasdaļu un kājas. Kustībai jābūt sprādzienbīstamai, un to pavada spēcīga izelpa. Veiciet vienu atkārtojumu pilnā amplitūdā, iztaisnojiet elkoņus un turiet sekundi šajā pozīcijā, turot ķermeni taisni.
Mēs sākam nolaist stieni uz leju. Daži profesionāli CrossFit sportisti un svarcēlāji nolaižas ātri un strauji, burtiski “nometot” stieni uz krūtīm. Es neiesaku amatieru sportistiem pēc tiem atkārtot. Ir jāsaprot, ka profesionāli sportisti ir pavisam citā fiziskās sagatavotības līmenī nekā parastie sporta zāles apmeklētāji. Veicot stieņa spiedienu vai spiešanu, viņi jūt katru muskuļu šķiedru, katru saiti un locītavu, un viņu izpildījumā tik straujš nolaišanās nerada nevajadzīgu traumu risku. Tāpēc visiem pārējiem ieteicams stieni nolaist vienmērīgi un kontrolēti, neaizmirstot, cik viegli var tikt traumēta pleca locītava.
Šis video labi izskaidro, kuri muskuļi strādā un kā pareizi veikt vingrinājumu:
Tipiskas iesācēju kļūdas
Līdzās , un , militārā prese ir vingrinājums, kas var ne tikai veicināt sportista vispusīgu attīstību, bet arī nodarīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai, un atveseļošanās no traumas var ilgt vairāk nekā vienu mēnesi. Tāpēc, ja atpazīstat sevi kādā no zemāk aprakstītajiem punktiem, jums vajadzētu pārskatīt savu militārās preses tehniku, sākot no pašiem pamatiem, un vēl labāk, neatkārtojiet savas kļūdas un meklējiet palīdzību pie pieredzējuša, augsti kvalificēta instruktora.
Iesildīšanās neievērošana
Pirms klasiskās stieņa spiediena veikšanas stāvus, pienācīga uzmanība jāpievērš locītavu iesildīšanai, rūpīgi jāsasilda pleci, rokas un elkoņi un jāsagatavo darbam. Ja jūsu darba svars militārajā presē ir pietiekami liels, veltiet laiku, lai veiktu vairākas iesildīšanās pieejas, sākot ar tukšu stieni un pakāpeniski palielinot aparāta svaru. Ieteicams arī tricepsu izstiept atsevišķi, jo šajā vingrinājumā tas saņem pienācīgu slodzi; vairāki pagarinājumu komplekti no augšējā bloka ar nelielu svaru būs tikai izdevīgi.
Pārāk daudz svara
Stieņa spiešana stāvus ir lielisks aksesuārs spiešanai guļus, taču pat nav ieteicams strādāt ļoti zemā atkārtojumu diapazonā un ar milzīgu svaru. Ja paceļat pārāk smagu svaru, jūs zaudējat gandrīz visas šī vingrinājuma priekšrocības, jo jums nav laika pietiekami noslogot deltveida muskuļus (pleciem nepatīk darbs ar zemu atkārtojumu diapazonu; mūsu deltveida muskuļi un plecu locītavas vienkārši nav paredzēti spēka darbam). Jūs arī pārslogojat rotatora aproci un plecu, elkoņu un roku saites, kas var izraisīt traumas.
Krāpšanās
Veicot šādus traumatiskus vingrinājumus, nekad nevajadzētu novirzīties no pareizās tehnikas par labu lielākam svaram vai vairāk atkārtojumu. Iekļaujot papildu muskuļu grupas (kājas, muguras lejasdaļa), jūs ne tikai samazinat stāvus stieņa presēšanas efektivitāti, jo pleci saņem mazāku slodzi, bet arī riskējat ar nopietnu mugurkaula traumu smagas starpskriemeļu disku saspiešanas dēļ jostas rajonā. .
Fiksācija augšējā punktā
Augšējā punktā nevajadzētu fiksēties ilgāk par dažām sekundēm – tas ievērojami palielinās mugurkaula aksiālo slodzi, piemēram, pietupienos ar stieni virs galvas.
Nepareizs stieņa novietojums
Šāviņam jāatrodas uz krūtīm vai tā un atslēgas kauliem tiešā tuvumā. Ja stienis tiek izvirzīts pārāk daudz uz priekšu, pleca locītava nedaudz virzās uz priekšu, un arī elkoņa stāvoklis ir nestabils. Veicot militāro presi šajā amatā, es dodu 99% garantiju, ka gūsit traumas.
Izvēlieties pareizos apavus
Uztveriet šo punktu nopietni, atcerieties, ka jūsu kājas ir jūsu pamats, un viss rezultāts ir atkarīgs no tā, cik spēcīga un stabila tā ir. Ja piegājiena laikā jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, mēģiniet nomainīt treniņu apavus, vislabāk ir izmantot kedas ar stingru zoli bez papēža vai pēdas.
Neeksperimentējiet ar augšējām presēm
Ja esi apguvis pareizu militārās preses tehniku un tajā izveidojies labs neiromuskulārais savienojums, atstāj šo plecu vingrojumu kā galveno savā arsenālā, necenties to aizstāt ar stieņa presi virs galvas. Slodze šajos divos vingrinājumos ir gandrīz vienāda, tās galvenā daļa krīt uz priekšējo deltu, bet, nospiežot no galvas aizmugures, pleca locītava tiek fiksēta nedabiskā stāvoklī, kā dēļ tā bieži tiek pakļauta savainojumiem.
Alekseja Ņemcova video par izplatītākajām kļūdām, ko pieļauj iesācēji, veicot stieņa spiedienus stāvus:
Apmācību programmas
Plecu apmācības sākumam tiek pievienota militārā prese. Parasti viņi tiek apmācīti vai nu atsevišķā dienā, vai ar kājām.
Populārākās sadalītās programmas:
| Pleci atsevišķā dienā | |
| Vingrinājums | Iestata x atkārtojumi |
| Stieņa presēšana stāvus | 4х15,12,10,8 |
| Sēdus hanteles prese | 4x12 |
| Plaša satvēriena vilkšana | 4x12 |
| Hanteles šūpojas, stāvot uz sāniem | 3x15 |
| Noliecies virs hanteles šūpolēm | 4x15 |
| Roku pacelšana aizmugurējā deltveida muskuļa mašīnā | 4x15 |
| Kājas+pleci | |
| Vingrinājums | Iestata x atkārtojumi |
| Pietupieni | 4x12,10,8,6 |
| Kāju prese simulatorā | 3x12 |
| Liekšanās guļus mašīnā | 4x15 |
| Stāvot simulatorā, salieciet vienu kāju | 4x12 |
| Stieņa presēšana stāvus | 4х15,12,10,8 |
| Plaša satvēriena vilkšana | 4x15 |
| Sānu līkumu šūpoles | 4x15 |
CrossFit kompleksi, kas satur militārās preses
Zemāk ir virkne funkcionālo kompleksu, kurā galvenais spēka vingrinājums ir klasiskā stieņa presēšana stāvus. Katru no tiem iesaku izmēģināt tiem sportistiem, kuri nopietni vēlas attīstīt spēku un palielināt muskuļu masu plecu joslā.
Vingrinājums ir paredzēts plecu muskuļu trenēšanai. Nostrādā priekšējos un vidējos deltveida muskuļus, tricepsus un apakšdelmus. Trapecveida muskuļu augšdaļa strādā mazākā mērā.
Mērķa muskuļi vingrinājumā - plecu priekšējā delta.
Stāvošs virs galvas hanteles preses
Hanteles prese- viens no galvenajiem vingrinājumiem, kura mērķis ir uzsūknēt plecus, liekot uzsvaru uz priekšējiem deltveida muskuļiem. To var veikt sēdus vai stāvus atkarībā no jūsu sagatavotības. Ja jūsu mērķis ir iegūt plecu muskuļu masu, tad stāvus hanteles prese ir lielisks papildinājums jūsu treniņam. Zemāk esošajā rakstā atradīsit visu par pareizu vingrinājuma izpildes tehniku un muskuļiem, kas ir iesaistīti hanteles presē.
Video vingrinājumi
Kādi muskuļi strādā: slodze 10 ballu skalā
Stāvošās hanteles presēšanas vingrinājuma pielietojums
Kam. Ikviens no iesācēja līdz meistaram. Vīriešiem un sievietēm.
Kad. Plecu treniņa sākumā. Var izdarīt vispirms super komplektā. Otrkārt, paceliet hanteles jūsu priekšā.
Cik daudz. 15 atkārtojumi pa 3 komplektiem ar 60 sekunžu pārtraukumu.
Stāv hanteles presēšana: tehnika
- Sākuma stāvoklis: stāvot ar kājām plecu platumā. Mēs turam hanteles ar satvērienu acu līmenī. Plaukstas vērstas uz priekšu.
- Paceliet hanteles uz augšu pa trīsstūra ceļu. Mēs gandrīz pilnībā iztaisnojam rokas (augšējā punktā elkoņi vienmēr ir nedaudz saliekti). Izelpot.
- Ieelpojot, nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Galvenās kļūdas, veicot vingrinājumu:
- Pilnīga roku iztaisnošana elkoņos. Nav atļauts! Muskuļiem pilnībā atslābinoties, var tikt bojātas locītavas.
- Hanteles lido un paceļ. Mēģiniet veikt spiedienu pa trīsstūra trajektoriju. Kustības zemākajā punktā turiet apakšdelmu vertikāli pret grīdu.
- Pagrieziet plaukstas (hanteles) dažādos virzienos. Sākotnējā un beigu pozīcijās turiet plaukstas uz priekšu.
- Hanteles nospiediet leņķī uz priekšu. Augšējā stāvoklī hantelēm jābūt vertikāli pret ķermeni virs galvas.
- Nepareiza izpildes amplitūda - raustīšanās, šūpošanās. Visas kustības tiek veiktas vienmērīgi. Ieteicams ātri pacelt un divreiz lēnāk nolaist.
Izpildes iespējas
Līdzīgs vingrinājums, vienīgā atšķirība ir plaukstu locītavu stāvoklis.
Labs koordinācijas vingrinājums. Maksimālā slodze vēl vairāk krīt uz plecu priekšējiem deltveida muskuļiem.
Atšķirības:
- Sākuma stāvoklis: Mēs turam rokas un elkoņus sev priekšā uz krūtīm. Plaukstas ir pagrieztas pret seju plecu līmenī.
- Kustību diapazons tiek veikts ar sinhronizētu plaukstu locītavu rotāciju. Augšējā stāvoklī plaukstas ir vērstas uz priekšu.
- Paceļot, neizpletiet elkoņus. Individuāli. Atkarīgs no locītavu elastības.
Centieties turēt elkoņus pēc iespējas uz priekšu visā izpildes diapazonā.
Plusi un mīnusi hanteles presēšanai stāvus
Plusi:
- Salīdzinājumā ar stenda presi ir priekšrocības. Mugurkauls atrodas drošākā un fizioloģiski pareizā stāvoklī. Tas samazina mugurkaula traumu risku lielas slodzes gadījumā.
- Var veikt mājās.
- Variācijas ir daudz: sēdoša, slīpa, šaura prese utt.
Mīnusi:
- Nedaudz noslogo mugurkaulu.
- Sarežģīta tehnika iesācējiem.
Cena: 77300 RUR.
Pērciet ar 1 klikšķi
Pievienot grozam
Cena: 77300 RUR.
Pērciet ar 1 klikšķi
Pievienot grozam
Cena: 77300 RUR.
Pērciet ar 1 klikšķi
Pievienot grozam
Sēdošās preses iekārtas apraksts
Sēdošā presēšanas iekārta ir lieliski piemērota deltveida muskuļu darbam. Pateicoties atbalsta atzveltnes slīpuma leņķim, priekšējie deltveida muskuļi vingrinājuma laikā saņem maksimālo slodzi. Sēdeklis ar regulējamu augstumu ļauj sēdošo preses iekārtu izmantot jebkura auguma un uzbūves sportistiem.
Vienmērīgu kravu kustību un gandrīz klusu darbību nodrošina hromētas vadotnes un ar gumiju pārklātas kravas plāksnes. Sēdošā vertikālā prese nodrošina lielu kustību diapazonu un garantē komfortu un absolūtu drošību, noslogojot plecu jostu.
Sēžamās preses tehniskie parametri
- Sporta spēka trenažiera nesošā konstrukcija: biezsienu liekti profili 80 x 40 mm.
- Slodzes bloka piedziņa: nerūsējošā tērauda kabelis, kas var izturēt slodzi līdz 1000 kg.
- Simulatora rotācijas vienības: slēgti lodīšu gultņi.
- Kopējais standarta kaudzes svars (100 kg):
- 19 ar gumiju pārklātas tērauda plāksnes, katra 5 kg,
- 1 augšējais svars ar flautu 5 kg.
- Mīksto elementu polsterējums: vinila mākslīgā āda uz augstas stiprības neilona pamatnes.
- Mīksto elementu pildviela: poliuretāna putas ar blīvumu 140 kg/kub. m.
- Rāmja un atsevišķu elementu krāsošana: standarta pulverkrāsojums.
- Simulatora atbalsta daļas: pulētas tērauda kājas.
- Mašīnas izmēri:
- garums 1380 mm,
- platums 930 mm,
- augstums 2320 mm.
- Svaru bloku mašīnas svars sēdošajai presei: 210 kg.
Vertikālā presēšanas iekārta uz brīvajiem svariem
Cena: 52400 RUR.
Pērciet ar 1 klikšķi
Pievienot grozam
Cena: 52400 RUR.
Pērciet ar 1 klikšķi
Pievienot grozam
Cena: 52400 RUR.
Pērciet ar 1 klikšķi
Pievienot grozam
Sēdošās vertikālās preses apraksts (uz brīvajiem svariem)
Šis sporta aprīkojums ir paredzēts, lai efektīvi trenētu deltveida muskuļus, nospiežot uz augšu sēdus stāvoklī. Vingrinājumi uz deltveida muskuļu mašīnas ietver vienmērīgu svara kustību pa noteiktu trajektoriju, atšķirībā no vingrinājumiem ar parasto stieni. Tas ļauj veikt ērtus un absolūti drošus treniņus.
Simulatora "Seated Press" kustīgā daļa ir uzstādīta uz īpašām vadotnēm, izmantojot 16 gultņus, kas garantē spēles neesamību un īpaši vienmērīgu kustību slodzes laikā. Aprīkojuma sēdeklis ir regulējams augstumā. Ērts slīpuma leņķis nodrošina nepieciešamo slodzi uz priekšējām deltām.
Sēžamās vertikālās preses tehniskie parametri
- Simulatora rāmis ir izgatavots no biezu sienu liektiem profiliem (80 x 40 mm).
- Rotācijas blokiem simulatorā ar vertikāli pārvietojamu svaru un lineāro kustību, kas uzstādīti uz lodīšu gultņiem, nav nepieciešama papildu apkope.
- Slodze tiek radīta, apmācot ar gumiju pārklātas plāksnes ar montāžas atveri ar diametru 51 mm (komplektā neietilpst).
- Maksimālais ielādējamo disku svars: 250 kg. (Standarta)
- Mīksto elementu polsterējums ir vinila mākslīgā āda uz izturīga neilona pamatnes, pildviela ir sekundāras poliuretāna putas ar blīvumu 140 kg/m 3.
- Vertikālās presēšanas iekārtas berzes un vadošās daļas ir cinkotas ar niķeli un hromu.
- Simulatora rāmis un tā atsevišķie elementi ir krāsoti, izmantojot pulverkrāsojumu.
- Trenažiera ar vertikāli pārvietojamu slodzi tērauda atbalsta kājām ir caurumi, kas ļauj to droši piestiprināt pie grīdas.
- Simulatora izmēri: 1380 x 960 x 2220 mm.
- Svars: 100 kg.
Trenažieris Āmurveida vertikālā prese ar pievienošanu (viegli iedarbināt)
Cena: 55750 RUR.
Pērciet ar 1 klikšķi
Pievienot grozam
Cena: 55750 RUR.
Pērciet ar 1 klikšķi
Pievienot grozam
Cena: 55750 RUR.
Pērciet ar 1 klikšķi
Pievienot grozam
Hammer vertikālās preses apraksts ar pievienošanu
Sporta aprīkojums ir paredzēts, lai aktīvi trenētu deltveida muskuļus, spiežot vertikāli. Darbības princips ir līdzīgs Hammer presei, kas sēž uz priekšu ar pievilkšanu. Hammer simulatora rokturi pārvietojas pa stingri noteiktu loka formas trajektoriju. Katra roka saņem atsevišķu slodzi, kas veicina vēl efektīvāku treniņu.
Sākuma pozīcijā Hammer trenažieris satver rokturus ar plašu satvērienu, kas kustības gaitā pakāpeniski sašaurinās. Beigu punktā sviras praktiski savienojas. Tas nodrošina spēcīgu deltveida muskuļu treniņu un maksimālu kustību diapazonu, sākot no pilnīgas stiepšanās līdz lielākai muskuļu kontrakcijai.
Tāpat kā daudzas mūsdienu spēka treniņu iekārtas, arī Hammer vertikālās preses iekārta ar pievilkšanu ir aprīkota ar vieglas palaišanas sistēmu, kas ļauj sportistam bez piepūles sākt kustēties un pārvietot rokturus ērtā pozīcijā. Slīpa mugura samazina slodzi uz sportista mugurkaulu, palīdzot nodrošināt ērtu un drošu treniņu. Vertikālā āmura prese ar pievilkšanu ir piemērota jebkura fiziskās sagatavotības līmeņa trenažieriem.
Hammer vertikālās preses ar redukciju tehniskie parametri
- Hammer simulatora nesošā konstrukcija ir saliekts profils 80 x 40 mm, pārklāts ar pulvera pārklājumu.
- Iekārtu ražošanā tiek izmantotas tikai izturīgas metāla detaļas. Visas detaļas ir izgatavotas no augstas stiprības oglekļa tērauda.
- Slodzi, trenējoties uz Hummer, vertikālās preses ar pievilkšanu, rada treniņu diski ar sēdekļa diametru 51 mm.
- Kopējais ielādētu gumijotu pankūku svars ir 300 kg.
- Atzveltne un sēdeklis ir izgatavoti no augstas kvalitātes materiāliem:
- vinila mākslīgā āda uz blīvas neilona pamatnes.
- sekundāro putu poliuretāna putas (blīvums 140 kg/kub.m).
- Mašīnas izmēri:
- garums: 1965 mm,
- platums: 1500 mm,
- augstums: 1480 mm.
- Iekārtas svars: 110 kg.
Notiek ielāde...