Kopsavilkums: Sporta (veselības) pastaigas. Wellness walking, Skandināvijas, sports Labsajūtas pastaigas pamati

Laba diena, dārgie abonenti! Šodien mēs pieskarsimies tēmai par to, kas ir veselības pastaigas, parunāsim par tās priekšrocībām. Un kā parasti es sniegšu dažus praktiskus padomus.

Vispirms parunāsim par vienkāršu staigāšanu.

Parasta pastaiga ir universāls ķermeņa fiziskās slodzes līdzeklis. Viņai praktiski nav kontrindikāciju, viņai nav nepieciešams īpašs apģērbs un aksesuāri. Es vienmēr iesaku saviem abonentiem vairāk staigāt kājām, neizmantot liftu, automašīnu un sabiedrisko transportu.

Pastaiga ir iespējama un pat nepieciešama jebkurā vecumā. Šo nodarbību var veiksmīgi apvienot ar darbu, atstājot 1-2 pieturas ātrāk nekā nepieciešams. Ja esi jauna māmiņa, tad nekādu problēmu nav, paņem līdzi mazuli ratos un dodies nesteidzīgā pastaigā uz tuvāko parku. Un bērns staigā, un tu atpūties! Abi elpo svaigu gaisu. Daudzas māmiņas ar ratiem vienkārši sēž uz soliņa, lai gan staigāt ir daudz veselīgāk ķermenim un interesantāk pašam.

Atcerieties, ka jebkura pastaiga, vai tā būtu pārtikas preču veikals, vakara pastaiga parkā, autobusa pietura, darba vieta utt., nes labumu veselībai! Vienmēr domā par to savā prātā. Programmējiet sevi ar šīm domām. Un tev būs vieglāk piespiest sevi doties vienkāršā pastaigā.

Atpūtas pastaigas: atšķiras no vienkāršas pastaigas

Ir arī tāda lieta kā veselības pastaigas. Atpūtas pastaigas nedaudz atšķiras no vienkāršas pastaigas. Atšķirība rodas tempā, pareizā soļošanas tehnikā, pastaigas laikā un distancē, kā arī pastaigas biežumā. Tas ir, veselības pastaigas ir sava veida sporta treniņš.

Arī labsajūtas pastaigas ir sadalītas vairākos veidos. Atkarībā no tempa tas var būt lēns, vidējs un ātrs. Tajā pašā laikā atpūtas pastaigas nav saistītas ar īpaša aprīkojuma izmantošanu. Tāpēc, dārgie abonenti, nejauciet to ar "zviedru staigāšanu" (ar nūjām).

Atpūtas pastaigas (pastaigas veselībai) ir dabiska, ierasta un fizioloģiska fiziskās aktivitātes forma jebkura vecuma un dzimuma cilvēkam. Kustības, ko cilvēks veic ejot, ir cikliskas, tas ir, dažādi ķermeņa muskuļi pārmaiņus atslābina un sasprindzina, kas ļauj sasniegt izcilu treniņu efektu.

Fiziskā slodze veselības pastaigu laikā nav pārāk intensīva un augsta, tā atbilst optimālajam katram ķermeņa muskulim, kas garantē, ka nav pārslodzes un ar to saistītās briesmas, piemēram, traumas, pārmērīgs stress, nogurums utt. Turklāt, mainot iešanas ātrumu vai soļošanai izmantojamo reljefu, var viegli palielināt vai samazināt slodzi, pārceļot to no treniņu režīma uz maigu-vispārējo stiprināšanu un otrādi.

Kam vajadzīga veselības pastaiga

Atpūtas pastaigas ir ieteicamas absolūti visām cilvēku kategorijām neatkarīgi no dzimuma, vecuma, veselības stāvokļa, fizioloģiskajām īpašībām. Neaizmirstiet, ka katram planētas cilvēkam dienā ir jānobrauc vismaz 10 kilometri. Tikai tad jūs varat garantēt sevi

Protams, ja esi vesels, jauns un optimisma pilns, iesaku to darīt treniņi, pastaigas , slēpošana un tamlīdzīgi. Bet, ja ir kādas slimības, piemēram, sirds un asinsvadu sistēmas, elpošanas vai skābekļa transportēšanas, tad nodarbības labāk sākt ar veselības pastaigu. Pamazām, laika gaitā, pārejiet pie ātrākiem treniņiem.

Veselības pastaigas ir noderīgas arī gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kas cieš no ārkārtējas aptaukošanās formas. Tie, kas vēlas pagarināt savu mūžu, padarīt to laimīgāku un veiksmīgāku, tad veselības pastaiga ir tieši jums!

Pastaigas priekšrocības cilvēka ķermenim

Labsajūtas pastaigas daudzējādā ziņā ir labvēlīgas katra cilvēka ķermenim neatkarīgi no vecuma. Atpūtas pastaiga atjauno, novērš hronisku ar vecumu saistītu slimību parādīšanos, normalizē asinsspiedienu, mobilizē spēkus, palīdz uzturēt spēkus un domas labā formā, palīdz.

Labsajūtas pastaigas palīdz atdzīvināt visu ķermeni. Pat vidējā tempā ķermenis piedzīvos nesalīdzināmus ieguvumus.

Izturības trenēšanai un sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darba uzlabošanai veselību uzlabojošas pastaigas ir efektīvākas par dažādām statiskām fiziskām slodzēm (vingrinājumi uz simulatoriem, smagumu celšana u.c.). Ķermeņa kustības un muskuļu darbs veselību uzlabojošās pastaigas laikā izkliedē asinis visos orgānos un audos. Sakarā ar to palielinās skābekļa un barības vielu piegāde orgāniem un audiem.

Turklāt labsajūtas pastaigas veicina ... Tomēr, ja plānojat notievēt, tad līdztekus fiziskajām aktivitātēm organizējiet pareizu uzturu, ņemot vērā kilokaloriju tēriņus dienā.

Ejam tālāk! Atpūtas pastaigas uzlabo garastāvokli un vispārējo ķermeņa stāvokli, kā arī normalizē asinsspiedienu, novērš aterosklerozi un pazemina holesterīna koncentrāciju asinīs. Tāpēc cilvēks, kas nodarbojas ar atpūtas pastaigām, burtiski iet ļoti tālu no sirdslēkmēm, insultiem, aterosklerozes, trombozes un citām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.

Tādējādi tieši veselības pastaigas ir optimālais treniņš ilgam un aktīvam mūžam bez hronisku slimību nastas. Sirds un asinsvadu sistēmas normāla funkcionālā stāvokļa uzturēšanas un tās slimību profilakses efektivitātes ziņā pastaigai burtiski nav līdzvērtīgas.

Ikdienas 30-40 minūšu pastaigas priekšrocības cilvēka ķermenim ir šādas pozitīvas sekas:

Nostiprina sirds muskuli, uzlabojas asinsrite visos orgānos un audos, palielinās tiem piegādātā skābekļa un barības vielu daudzums;

Novērš sirdslēkmi, insultu un asinsvadu trombemboliju;

Samazina holesterīna līmeni asinīs;

Samazina risku saslimt ar II tipa cukura diabētu par 30 - 40%;

Samazina krūts vēža attīstības risku sievietēm;

Samazina risku saslimt ar prostatas vēzi vīriešiem par 50%;

Samazina resnās zarnas vēža risku vīriešiem un sievietēm;

Uzlabojas gremošanas process un normalizējas izkārnījumu regularitāte;

Samazina glaukomas attīstības risku;

Samazina intraokulāro spiedienu;

Garastāvoklis uzlabojas;

Tiek pārtraukta izolētības un bezpalīdzības sajūta;

Miegs tiek normalizēts un likvidēts;

Palielinās dzīves ilgums un tā kvalitāte;

Uzlabojas vispārējā pašsajūta;

Palielina plaušu tilpumu un dziļumu;

Tiek stiprināti, un, kas samazina lūzumu, izmežģījumu un citu muskuļu un skeleta sistēmas traumu risku;

Uzlabojas imunitāte, pateicoties rūdīšanas efektam, kā rezultātā cilvēks mazāk slimo un vieglāk panes sezonālās elpceļu slimības;

Tiek nostiprināts muskuļu rāmis un palielināta izturība;

Veicina svara zudumu;

Novecošanās process palēninās;

Normalizē;

Stress tiek novērsts.

Un tās nav visas atpūtas pastaigas sekas, bet tikai galvenās un nozīmīgākās. Es ceru, ka tagad jums nav šaubu par to, vai praktizēt veselības pastaigas ?! Man šķiet, ka viss ir skaidrs.

Kā jau minēts iepriekš, atpūtas pastaigai praktiski nav kontrindikāciju. Atpūtas pastaigas var būt kaitīgas tikai tad, ja esat neievērojis drošības noteikumus: valkā neērtus apavus vai apģērbu, neizvelk rotaslietas vai pārāk ātri paātrinās.

Ejot ļoti ātri, pastāv risks nodarīt kaitējumu ceļgaliem. , tāpēc vērojiet savu ceļgalu stāvokli. Staigā mierīgi. Ja sāk sāpēt ceļi, tad labāk konsultēties ar ārstu, noskaidrot slimības cēloni un, to likvidējis, veselības labad atsākt staigāt.

Atpūtas pastaigas tehnika

Atpūtas pastaigas nevajadzētu jaukt ar nesteidzīgu pastaigu pirms gulētiešanas vai apetītes uzlabošanai, jo tie ir dažādi fizisko aktivitāšu veidi. Mēs apsvērsim īpaši atpūtas iešanas tehniku un noteikumus, jo šāda veida kustības priekšrocības ir ļoti lielas, un visas pārējās pastaigu iespējas faktiski ir tās šķirnes. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā pareizi staigāt veselībai.

Pēda, poza, rokas un stumbrs ejot.

Ejot, ķermenis ir jānotur pareizā stāvoklī, proti: iztaisnojiet muguru, nedaudz pievelciet plecu lāpstiņas, pievelciet vēderu un nolieciet galvu tā, lai zods būtu paralēls grīdai. Pēc tam, nemainot pieņemto pozīciju, ķermeņa svars nedaudz jāpaliek uz priekšu, lai tas būtu vērsts uz pēdas un pirkstu bumbuļiem.

Principā pareizu ķermeņa svara sadalījumu var panākt vienkāršāk. Lai to izdarītu, jums jāmēģina nostāties uz pirkstiem uz taisnām kājām un, tiklīdz jūtat, ka svars ir tik ļoti virzījies uz priekšu, ka varat pacelt papēžus no grīdas, jums jānofiksējas šajā pozīcijā, jo vai šī pozīcija ir pareizs ķermeņa svara sadalījums staigāšanai. Ieņēmis nepieciešamo pozīciju, jums tas jātur, līdz pabeidzat staigāšanu.

Jāiet labā tempā, enerģiski pārkārtojot kājas. Veicot soli, vispirms jāpaceļ vienas kājas augšstilbs uz priekšu. Tūlīt pēc tam vienlaikus jāiztaisno tās pašas kājas celis un ar otro kāju, kas atrodas aiz ķermeņa, jāatgrūž no zemes, paceļoties līdz pirkstai.

Pēc grūšanas priekšā esošā kāja jānovieto iztaisnotā stāvoklī ar papēdi uz zemes, lai pirksts būtu pacelts uz augšu. Kāja, kas atrodas aizmugurē, ir pilnībā izstiepta un uzvilkta uz pirksta. Šajā brīdī ķermeņa svars ir koncentrēts starp divām kājām, tas ir, cilvēks nevar pacelt nevienu no tām, vispirms nepārvietojot smaguma centru.

No šīs pozīcijas ķermeņa svars tiek pārnests uz priekšā esošo kāju. Lai to izdarītu, priekšējās kājas pēda tiek ātri nolaista uz zemes, balstoties uz pirkstu izciļņiem un tās ārējo virsmu. Šajā gadījumā kāja paliek iztaisnota. Atpaliktā kāja ir saliekta pie ceļa, un tās augšstilbs tiek virzīts uz priekšu nākamajam solim. Pēc gurnu noņemšanas tie iztaisno kāju ceļgalā un, vienlaikus atgrūžot ar otro kāju, nolaiž to ar papēdi pret zemi utt.

Spiežot kāju no aizmugures, solis ir garš, atsperīgs un atsperīgs. Staigājot pēda strādā, it kā nemitīgi ripo no papēža līdz kājām.

Visu ejošās kājas pēdu (atrodas priekšā) uzreiz nolikt uz zemes nevar, vispirms jāatbalstās uz papēža un tikai pēc tam jāpārnes ķermeņa svars uz kāju pirkstu izciļņiem.

Aizmugurējās pēdas pēda priekšā priekšējās pēdas atbalstam uz papēža ir pacelta līdz pirkstai, un šajā pozīcijā dod ķermenim grūdienu virzienā uz priekšu, lai pēc iespējas tālāk atstumtu priekšējo pēdu. Un tikai tad, kad priekšējā kāja ar papēdi balstās uz zemi, uz to sāk pārnest visu ķermeņa svaru, kam pēda pamazām pilnībā nokrīt uz zemes. Un brīdī, kad priekšējās kājas pēda ir pilnībā uz zemes, pakaļējās kājas pēda, kas atradās pozīcijā uz pirkstiem, tiek pacelta no grīdas un gurns sāk kustēties uz priekšu, lai veiktu nākamo soli.

Staigājot, jācenšas salikt pēdu papēžus uz vienas izdomātas līnijas, kas iet starp kājām (kā to dara modeles, ejot pa modes skates podiumu). Šajā gadījumā ir nepieciešams nedaudz izlocīt zeķes uz āru, bet, ja tas nedarbojas, tad ir pilnīgi iespējams uzsist kājām, jo tas staigāšanu neietekmēs negatīvi.

Atpūtas pastaigas laikā ceļi nedrīkst būt atslābināti, vienmēr ir pilnībā jāiztaisno skriešanas kāja, kas nākamajā solī atrodas aiz ķermeņa. Atpūtas soļošanas laikā rokas labāk saliekt pie elkoņiem un ar kājām kustināt pretējā virzienā (tas ir, kad labā kāja ir priekšā, tad tai atbilst kreisā roka utt.).

Atpūtas pastaigas laikā jāskatās uz priekšu, nevis zem kājām, un sejai jāpaliek atslābinātai, nevis saspringtai. Ķermenim, kājām un pleciem jābūt labā formā, bet ne sejai un rokām. Nemēģiniet pagarināt savu soli, cenšoties likt kāju priekšā pēc iespējas tālāk. Šī pastaigu tehnika ir nepareiza un traumatiska.

Elpošana ejot. Kā elpot ejot

Ir svarīgi arī uzraudzīt elpošanu ejot. Ejot, jums ir nepieciešams elpot ritmiski, tādā pašā tempā kā ejot. Ja gaiss ir netīrs, tajā ir daudz putekļu, vai ārā ir sals vai vējains, tad ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Un tāpēc principā nav konkrētu ieteikumu par elpošanu. Jūs varat elpot caur degunu vai muti. Bet, protams, labāk mēģināt elpot caur degunu, jo kustības temps atpūtas pastaigas laikā nav augsts, salīdzinot ar skriešanu.

Sākumā tas prasīs diezgan daudz pūļu, bet pēc kāda laika pieradīsi pie noteikta elpošanas manieres un ieelpas un izelpas ritma, kas ļaus vairs nekontrolēt šo procesu.

Taču nodarbību sākumā stingri jākontrolē, lai, ejot pa līdzenu reljefu, ieelpošana ilgst 4 – 5 soļus, bet izelpa – 5 – 6 soļus. Ja cilvēks iet kalnā, tad ir nepieciešams, lai ieelpošana būtu garāka par izelpu, un, nolaižoties, gluži pretēji, izelpai jābūt garākai par ieelpu.

Atpūtas pastaigas laikā nedrīkst rasties elpas trūkums. Ja parādās elpas trūkums, jums jāsamazina pastaigas temps. Vairākas dienas vai nedēļas labāk staigāt lēnākā tempā, trenējot izturību, lai turpmāk kustētos daudz ātrāk un nesaņemtu smagas komplikācijas jau no pirmajiem vingrinājumiem.

Optimālais elpošanas ritms ir tāds, ka kustības laikā cilvēkam vajadzētu runāt, bet nevarētu dziedāt. Attiecīgi, ja cilvēks ejot nevar runāt, tad ir jāsamazina kustības temps un ātrums, un, ja viņš prot dziedāt, tad, gluži pretēji, ir jāpalielina solis.

Cik daudz laika un kilometru dienā jāiet kājām

Veselību uzlabojoša iešana būs veselību uzlabojoša tikai tad, ja dienā, nedēļā un mēnesī nostaigāsi noteiktu kilometru skaitu. Lai to izdarītu, jums ir jāskaita.

Tātad, cik ilgi un cik tālu dienā jānoiet, lai staigātu veselīgi, lai sniegtu labumu veselībai? Veselam cilvēkam, kurš cenšas palikt formā un vesels, iesaku staigāt katru dienu, atpūtai atstājot tikai vienu līdz divas dienas nedēļā.

Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības, izturības un veselības, jums katru dienu vai katru otro dienu jānoiet 5 līdz 10 km. Iesaku izmantot arī nelīdzenu reljefu, ejot, pārmaiņus nobraucieniem, kāpumiem un līdzenu virsmu.

Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām ieteicams sākt staigāt uz līdzenas zemes, pakāpeniski palielinot distanci, ejot ātrumu un pievienojot kustības augšup un lejup.

Veseliem cilvēkiem labāk staigāt ātri, galveno uzsvaru liekot uz kustību tempu, kamēr novājinātiem un slimiem ar hroniskām slimībām, tieši otrādi, ieteicams staigāt salīdzinoši lēni, galveno uzsvaru liekot uz attālumu.

Pēc ātruma iešanu iedala šādos veidos: Ļoti lēna - 60 - 70 soļi minūtē; Lēns - 70 - 90 soļi minūtē; Vidēji - 90 - 120 soļi minūtē; Ātri - 120 - 140 soļi minūtē; Ļoti ātri - vairāk nekā 140 soļi minūtē.

Ja cilvēks ir vecāks par 35 gadiem un nekad iepriekš nav sportojis, tad jāsāk ar ļoti lēnu pastaigu. Ja cilvēks pēc 35 gadiem ir labā fiziskā formā vai ļoti lēna staigāšana viņam šķiet pārāk viegla, tad jāsāk ar lēnu.

Arī cilvēkiem, kas jaunāki par 35 gadiem, ieteicams sākt ar lēnu pastaigu. Pirmajā nedēļā jums vajadzētu staigāt pusstundu izvēlētajā tempā. Pēc tam ik pēc divām nedēļām pastaigu laiks jāpalielina par 5 minūtēm, bet temps - par 5 soļiem minūtē, tādējādi pagarinot nobraukto attālumu.

Atcerieties, ka jebkuri laikapstākļi ir piemēroti pastaigām. Jāģērbjas tikai atbilstoši gaisa temperatūrai, mitrumam un vēja ātrumam. Optimāli ir staigāt 1 stundu pirms ēšanas vai 1,5 - 2 stundas pēc ēšanas. Taču pastaigu laiks ir jāizvēlas tā, lai pastaiga beigtos 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Regulāri vingrojot, jums vajadzētu staigāt dažādos dienas laikos.

Tas arī viss, dārgie piekritēji un veselīgs dzīvesveids ! Staigāt biežāk. Dodieties uz fizisko izglītību, un, ja esat jauns, tad droši nodarbojieties ar sportu. Un nekad neslimo! Un kā to panākt, var uzzināt blogu lapās! Veiksmi jūsu centienos!

Federālā izglītības aģentūra

Valsts augstākās profesionālās izglītības iestāde

Krievijas Valsts humanitāro zinātņu universitāte

Ekonomikas, vadības un tiesību institūts

Ekonomikas fakultāte

Fiziskās audzināšanas kopsavilkums

Sporta (veselības) pastaigas

2. kursa studente

pilna laika izglītība

Ivakins Mihails Viktorovičs

Maskava 2009

Ievads

2. Iešanas vēsture

Secinājums

Ievads

Sporta (veselību uzlabojoša) pastaigas ir vienkāršākais fizisko aktivitāšu veids cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, un ir labākās zāles. Tam jāpiebilst, ka netrenētiem veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar aptaukošanos staigāšana ir vispieejamākais un obligātais patstāvīgo treniņu sākuma posms, jo, ejot, slodze uz kājām ir 2 reizes mazāka nekā skrienot. Un, ja atceraties, ka mūsdienās ir daudz cilvēku, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, tad saruna par sacīkšu iešanu kļūst aktuālāka.

Kas ir sacīkšu iešana un kādas priekšrocības tā sniedz, tiks apspriests tālāk.

1. Kas ir sacīkšu soļošana un kas ar to var nodarboties

Vispirms izdomāsim, kas ir sacīkšu iešana. Literatūrā var atrast dažādas šī termina definīcijas. Apskatīsim vairākas šī definīcijas.

Viena no definīcijām nosaka, ka sacīkšu soļošana ir olimpiskā vieglatlētikas disciplīna, kurā atšķirībā no skriešanas pasākumiem ir jābūt pastāvīgam pēdas kontaktam ar zemi. Cits saka, ka sacīkšu soļošana ir soļu maiņa, kas veikta tā, lai sportists nepārtraukti saskartos ar zemi, neradot cilvēka acij redzamā kontakta zudumu. Priekšējai (balstajai) kājai jābūt pilnībā izstieptai (t.i., nav saliektai ceļgalā) no pirmās saskares ar zemi brīža līdz vertikāles pārlaišanai. Un, ja tic trešajai definīcijai, tad sacensību soļošana ir vieglatlētikas veids, kas no parastās pastaigas atšķiras ar obligātu atbalsta kājas iztaisnošanu locītavā vertikālā stāvoklī, no skriešanas - ar neatbalstītas kustības fāzes neesamību, kas izraisa mazāku ātrumu sacensību soļošanas laikā. Rezultātā, summējot un apkopojot šīs trīs definīcijas, ir iespējams definēt sacensību soļošanu kā vieglatlētikas veidu, kas ir soļu maiņa ar pastāvīgu kājas kontaktu ar zemi, kas rada mazāku ātrumu sacensību soļošanas laikā nekā skrienot.

Kam šāds veselības uzlabošanas veids ir piemērots?

Veselību uzlabojoša staigāšana (un tai pietuvināta veselību uzlabojoša vingrošana) ir vienkāršākais un pieejamākais (no tehniskā viedokļa) cikliskās vingrošanas veids, līdz ar to arī visizplatītākais. Pirmkārt, sacensību soļošana ir nepieciešama "sēdošu" profesiju cilvēkiem. Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem, tikai 20% attīstīto valstu iedzīvotāju nodarbojas ar pietiekami intensīvu fizisko kultūru, nodrošinot nepieciešamo enerģijas patēriņa līmeni. Nepietiekamas fiziskās aktivitātes noved pie cilvēku funkcionālo spēju samazināšanās un organisma pretestības pavājināšanās. Tāpēc, lai nodrošinātu normālu organisma darbību, ir jānodarbojas ar sacensību soļošanu. Sacīkšu pastaigas ir izdevīgas arī gados vecākiem cilvēkiem. Vairāk nekā 100 miljoni mūsu planētas pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku skriešanu izmanto kā veselības uzlabošanas līdzekli. Šīm divām cilvēku grupām tas ir vienkāršākais fizisko aktivitāšu veids, labākās zāles. Tam jāpiebilst, ka netrenētiem veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar aptaukošanos staigāšana ir vispieejamākais un obligātais patstāvīgo treniņu sākuma posms, jo, ejot, slodze uz kājām ir 2 reizes mazāka nekā skrienot.

Pastaigas var veikt ārā, parkā un mežā. Tajā pašā laikā ir aktīvas daudzas muskuļu grupas, tostarp lielākās: kāju, iegurņa jostas, muguras, roku, elpošanas orgānu muskuļi utt. Staigāšana var nodrošināt salīdzinoši augstu funkcionālo slodzi, trenēt un stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Tātad, ja miera stāvoklī cilvēks patērē vidēji 1,5 kilokalorijas enerģijas minūtē, tad, ejot ar normālu ātrumu 5-6 kilometri stundā, atkarībā no paša svara enerģijas patēriņš palielinās 3-4 reizes. Par stundu pastaigu var sasniegt izcilu rezultātu kopējā fizisko aktivitāšu un enerģijas patēriņa līdzsvara palielināšanā - 360-600 kilokalorijas.

2. Iešanas vēsture

Kā vieglatlētikas veids soļošana radusies Lielbritānijā, kur 1867. gadā Londonā pirmo reizi notika valsts čempionāts. Tāpēc sākumā pastaigas stadionos un uz zemes sauca par "angļu valodu" vai "vingrošanu". Olimpisko spēļu programmā soļošana parādās IV spēlēs Londonā 1908. gadā, kur anglis Džordžs Larners uzvar divās distancēs (3500 m un 10 jūdzes). Nākotnē soļošanas sportiskā stila izgudrotājiem bija jāgaida vēl viena uzvara līdz 1932. gadam, kad Tomass Grīns Losandželosā uzvarēja jaunā 50 km distancē. Fakts ir tāds, ka skrējēji mēģināja pārvietoties ātrāk un tāpēc pārgāja uz skriešanu. 1924. gadā Parīzē, kad itālis Ugo Frižerio izcīnīja savu trešo zelta medaļu (viņš bija arī čempions 1920. gadā), slavenais vācu žurnālists Villijs Meisls tolaik rakstīja: "Pastaiga ir nedabiska un neglīta, un tai nav vietas Olimpiskā programma." Patiešām, bija grūti saprast, kāpēc patiesībā skrienot pietiekami ilgu distanci tik neērtā veidā kā sacensību soļošana. Taču toreizējie ātrumi šobrīd var tikai pasmaidīt - tas pats Frižerio uzvarēja 10 km ar nedaudz labāku rezultātu 48 minūtes. Mūsdienās 10 km tiek “noveikti” 37 minūtēs, kas precīzi atbilst trešajai padomju sporta kategorijai skriešanā šajā distancē. Ātrumsoļotāju pasaules rekords trīs kilometros jau ir nepilnas 11 minūtes, kas tuvojas ne visiem pieejamajai otrajai kategorijai skriešanā.

Sacensības Krievijā notiek kopš 1892. gada. Kopš 1934. gada sacīkšu soļošana ir kļuvusi par vienu no Eiropas vieglatlētikas čempionāta disciplīnām, kopš 1936. gada - PSRS čempionāts; kopš 1961. gada kausa izcīņa soļošanā (tagad Pasaules kauss) tiek izspēlēta Lugāno pilsētā (Šveice) - lielākās starptautiskās personiskās komandas sacensības. 1976. gadā notika pirmais pasaules čempionāts 50 km distancē, kurā pirmo vietu izcīnīja mūsu tautietis Venjamins Soldatenko. 1992. gadā olimpiskajā programmā tika iekļautas sieviešu sacensības. Turklāt sacensības notiek 10 km distancē. Ziemas sacensībās soļotāji 50 km vietā soļo 35 km.

Šodien sacensību soļošanas sacensības notiek stadiona trasēs un asfalta trasēs. Distances: vīriešiem - 10-50 km (oficiālās starptautiskās sacensībās - 20 un 50 km), zēniem - 3-10 km; dažās valstīs sieviešu konkurencē - 3-20 km.

Mūsdienu sporta soļošanas noteikumi ir ļoti stingri. Piemēram, ja sportists 50 km distancē desmit metrus pirms finiša līnijas nespēja pretoties un tomēr pārgāja uz skriešanu, viņš tiek izslēgts no sacensībām. Tiesneši ļoti bieži vienus dalībniekus diskvalificē, bet citus palaiž līdz finišam, demonstrējot ne mazāku subjektivitāti kā daiļslidošanā, vingrošanā, cīņā vai boksā. Atbilstoši noteikumiem sportists tiek noņemts no sacensībām, ja tiek saņemti komentāri no trim no astoņiem distancē stāvošajiem tiesnešiem. Taču valdošās sporta organizācijas nesteidzas ieviest sen izgudroto elektronisko kontroli pār skrējējiem. Tad kustības ātrums uzreiz tiks atmests simts gadus atpakaļ.

Pēc tam, kad pirms ceturtdaļgadsimta noteikumi ļāva diskvalificēt skrējējus arī pēc finiša, sacīkšu soļošana, tāpat kā daudzi "subjektīvie" sporta veidi, kļuva par loteriju, kurā visvairāk paveicās slaveniem un titulētiem skrējējiem – krieviem Mihailam Ščenņikovam un Vladimiram Golubņičim, Venjamins Soldatenko un Romāns Rasskazovs, Irina Strahova un Andrejs Perlovs, meksikāņi Daniels Bautisto un Ernesto Kanto, itālis Mauricio Damilāno, polis Roberts Karžaņevskis. 2003. gadā notika nozīmīgs notikums Krievijas skriešanās soļošanas vēsturē - 17.-18. maijā Čeboksarā notika V Eiropas kausa izcīņa soļošanā. Tik augsta līmeņa sacensības mūsu valstī notika pirmo reizi.

sporta pastaigas paškontroles labsajūta

3. Atpūtas pastaigas veikšanas tehnika un noteikumi

Kā jau esam noskaidrojuši, pastaigas un skriešana ir vispopulārākais un pieejamākais labsajūtas treniņu līdzeklis. Tomēr medicīniskās uzraudzības dati liecina, ka 25-50% cilvēku, kuri uzsākuši veselību uzlabojošu skriešanu, ir spiesti vai nu pilnībā pārtraukt, vai uz ilgu laiku pārtraukt treniņus sāpju dēļ dažādās mugurkaula daļās vai mugurkaula locītavās. kājas. Kāpēc tas notiek?

Ir zināms, ka 70-80% vīriešu, kas vecāki par 30 gadiem, ir kāda veida mugurkaula patoloģijas. Viena no izplatītākajām hipotēzēm, kas izskaidro šādu slimību izcelsmi, ir šāda: dabiski, ka cilvēka muskuļu un skeleta sistēma ir pielāgota staigāšanai pa mīkstu zemi. Viņš arī staigā cietos apavos pa cietām virsmām. Šādos apstākļos katrs solis ir sava veida trieciens. Šoka vilnis, izplatoties visā ķermenī, sasniedz starpskriemeļu diskus un izraisa šo vai citu patoloģiju. Tāpēc, pirms sākat sacīkšu soļošanu, jums ir jāizpilda dažas prasības, jo sacensību soļošanai ir sava tehnika.

Ieteikumi ātrās pastaigas nelabvēlīgo seku novēršanai (pēc ekspertu domām, veselību uzlabojoša kļūst, ja to veic ar tempu 120 soļi/min un vairāk) parasti tiek saistīti ar mīkstu virsmu un racionālu apavu izvēli. Patiešām, abi ir ļoti svarīgi. Staigāšana pa mīkstu zemi, dārza vai meža takām, kas klāta ar lapotnes paklāju, ir ne tikai droša (pārslodzes ziņā), bet arī vienkārši patīkama. Tāpēc rūpīgi jāpārdomā treniņu maršruti, vislabāk ir nokļūt tuvākajā parkā vai piepilsētas zonā.

Zemes stingrību var arī kompensēt, uzlabojot apavu amortizācijas īpašības. Jāiegulda dažāda mīkstuma un biezuma putuplasta gumijas zolīšu apavos, jāvalkā biezas vilnas zeķes. Vislabāk der apavi ar elastīgām, elastīgām zolēm. Tas ļauj darbā iekļaut visas neskaitāmās tarsa un pleznas locītavas, lai aktivizētu salīdzinoši mazos pēdas muskuļus. Ja apaviem ir cieta zole un īpaši cieša šņorēšana, tad ejot strādā gandrīz tikai potītes locītava, kas veicina dažādu pēdas daļu pārslogošanu, apgrūtina asinsriti.

Papildus apaviem un trases kvalitātei uzmanību ir pelnījusi arī soļošanas tehnika. Racionāla pastaiga ievērojami samazina satricinājumus un triecienviļņus. Ejot līdz minimumam jāsamazina (no tām nav iespējams pilnībā izvairīties) ķermeņa vertikālās kustības. Tieši viņi galvenokārt rada pulsējošas pārslodzes un mikrovibrācijas. Tāpēc nav jāsteidzas atdalīt skriešanas kājas papēdi no atbalsta – tam jānotiek pēc tam, kad brīvā kāja ir šķērsojusi vertikāli. Citādi tiek novērota tā saucamā vertikālā iešana, kurā ķermeņa masas centrs katrā solī pārvietojas uz augšu un uz leju par aptuveni 5-9 cm.Vēlā papēža atdalīšana ļauj pacelšanos virzīt vairāk uz priekšu, nevis uz augšu.

Stingra kontrole pār savām kustībām ir īpaši nepieciešama pirmajās nodarbībās. Nākotnē pamazām - diezgan ātri - tiek attīstīta nepieciešamā prasme. Tas ir tik spēcīgs un precīzs, ka atsevišķu muskuļu ieslēgšanas un izslēgšanas laiks (ejot normālos apstākļos) var atšķirties tikai par sekundes tūkstošdaļām. Pa labi staigāt ir skaisti. Rodas nepārtrauktu, gludu ķermeņa kustību sajūta. Soļi vairs netiek uztverti kā atsevišķi motora akti, un katra kustība dabiski saplūst kopējā ritmā. Cita starpā šī pastaiga ir ļoti ekonomiska. Katrā solī ietaupītā enerģija ļauj ievērojami palielināt pāreju diapazonu. Pastaigas dod vislielāko veselību uzlabojošo efektu, ja tās ilgums tiek palielināts līdz stundai, un nodarbību regularitāte ir līdz 5-6 reizēm nedēļā, un kādā no brīvajām dienām slodze dubultojas. Mācību minimālā likme ir 3 reizes nedēļā pa 30 minūtēm Mācīties var jebkurā laikā, kad pašam ērtāk. Vienīgi jāatceras, ka starp skriešanas treniņiem un ēšanu ir jābūt vismaz 30 minūšu pārtraukumam.Veselību uzlabojošu iešanu nevajadzētu pārvērst par sporta soļošanu, ātruma un distances palielināšanu. Trenēties var un vajag visu gadu. Ja gaisa temperatūra ir zemāka par mīnus 15 grādiem, tad attālumu var nedaudz samazināt, un, ja tā ir zem mīnus 20 grādiem, tad treniņu labāk atcelt. Lai gan tas nav nepieciešams.

1. Pirms vingrošanas rūpīgi pārbaudiet savu apavu veselību.

2. kājās jāvalkā biezas zeķes, kas izgatavotas no vilnas un kokvilnas maisījuma;

4. vingrošanai vajadzētu būt vismaz 3 reizes nedēļā un ne mazāk kā 30 minūtes.

5.Nevajadzīgi nepalieliniet un nesamaziniet ātrumu

6.Pēdu velves muskuļi pastāvīgi jāstiprina, lai izvairītos no plakano pēdu veidošanās

7.Vislielākais treniņu efekts tiek sasniegts, kad treniņu laiks tuvojas vienai stundai

8. jāuzrauga pulss - tas nedrīkst būt lielāks par 180 sitieniem minūtē. atskaitot tavu vecumu.

9. Treniņu laikā ir nepieciešama paškontrole, lai nepārslogotu organismu un neapdraudētu savu veselību

Atsevišķi ir vērts pakavēties pie jautājuma par paškontroli kā svarīgu sporta pastaigu sastāvdaļu.

4. Paškontrole un pārdozēšanas pazīmes

Veicot skrējienu soļošanu, ir ļoti svarīgi novērst pārdozēšanu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar izmaiņām sirds un asinsvadu sistēmā. Atgādiniet, ka galvenā slodze skriešanas laikā krīt uz sirds un asinsvadu sistēmu, un katastrofas šajā sistēmā - sirdslēkme, insults - ir ļoti bīstamas. Tāpēc paškontrole ir ļoti svarīga. Slodzes atbilstību var uzraudzīt, veicot šādas pārbaudes:

1. Izmēriet savu pulsu 10 minūtes pēc skriešanas pabeigšanas. Ja tas ir virs 100 sitieniem minūtē, tad slodze bija pārmērīga.

2. Ortostatiskā pārbaude. Skaitiet pulsu vienu minūti, no rīta guļot gultā, tūlīt pēc pamošanās, tad lēnām piecelieties un pēc minūtes mēriet pulsu stāvot. Ja stāvēšanas pulss pārsniedz sākotnējo vērtību par 20, tas norāda, ka slodzes ir pārmērīgas, ķermenim nav laika atgūties. Slodzes jāsamazina un nedēļu labāk netrenēties vispār, bet nodarboties ar cita veida fiziskajiem vingrinājumiem, vēlams hatha jogu un relaksāciju. Ņemiet vērā, ka šāda pulsa ātruma atšķirība var rasties arī tīrīšanas laikā, hroniskas slimības saasināšanās vai uztura traucējumu gadījumā.

3. Ja pulsa starpība nav lielāka par 12 – slodze ir adekvāta Jūsu iespējām. Atšķirība 16-18 gājienos norāda, ka slodze ir pie pieļaujamās robežas.

Pieaugot jūsu fiziskajām spējām, samazinās slīpuma testa vērtība un rīta pulss uzreiz pēc pamošanās.

Citas pārtrenēšanās pazīmes: slikts miegs, letarģija un miegainība dienas laikā, samazināta veiktspēja, dažreiz svīšana, hroniskas slimības saasināšanās, diskomforta sajūta sirdī, paaugstināts asinsspiediens. Šajā gadījumā ir arī jāsamazina slodze apmēram 1,5-2 reizes un jāpievērš lielāka uzmanība diētai un atpūtai.

Tāpat fiziski spēcīgiem cilvēkiem var ieteikt paātrinātas veselības pastaigas un skriešanu. Paātrinātā pastaiga kā neatkarīgs līdzeklis var tikt ieteikts tikai tad, ja ir kontrindikācijas skriešanai (rehabilitācijas sākumposmā pēc smagām slimībām, ar lieko svaru, gados vecākiem cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni). Ja nav nopietnu veselības noviržu, to var izmantot tikai kā pirmo (sagatavošanas) posmu izturības treniņā iesācējiem ar zemām funkcionālajām spējām. Nākotnē, augot fiziskajai sagatavotībai, veselību uzlabojoša pastaiga būtu jāaizstāj ar skriešanas treniņiem.

5. Kontrindikācijas staigāšanai un skriešanai

Bet ir kontrindikācijas, par kurām nevar staigāt un skriet. Šeit ir daži no tiem:

1. Iedzimti sirds defekti un mitrālā stenoze (atrio-kuņģa atveres sašaurināšanās).

2. Atlikts insults vai miokarda infarkts.

3. Smagas sirds aritmijas, piemēram, priekškambaru mirdzēšana

4. Jebkuras etioloģijas asinsrites vai plaušu nepietiekamība.

5. Augsta arteriālā hipertensija (arteriālais spiediens 180 līdz 110 un augstāks), izturīga pret zāļu terapijas iedarbību.

6. Hroniska nieru slimība, tirotoksikoze un diabēts, ko nekontrolē insulīns.

7. Glaukoma un progresējoša tuvredzība, kas apdraud tīklenes atslāņošanos.

8. Jebkura akūta saslimšana, tai skaitā saaukstēšanās, kā arī hroniskas saslimšanas paasinājums.

Pacientiem ar iepriekš minētajām slimībām ārstēšanai ieteicams izmantot aizsargsistēmu dabiskās stimulēšanas paņēmienu un pirmām kārtām - diētu, hatha jogu, relaksāciju. Ja cilvēkam ir kāda cita hroniska slimība, tad pēc vismaz mēneša ārstēšanas kursa var mēģināt uzsākt fitnesa skriešanu. Taču vispirms jāizlemj, vai skriešana šobrīd nav kontrindicēta, vai esi tam gatavs. Skriešana jāapspriež ar labu ārstu. Ja skriešana ir kontrindicēta, tad turpiniet vingrot uz vieglā svara sistēmas, līdz tiek novērstas kontrindikācijas, ja tas, protams, ir iespējams. Cilvēki ar nelielām veselības novirzēm un minimālām izmaiņām sirds un asinsvadu sistēmā to var izdarīt paši, ik pa laikam pārbaudot savu stāvokli pie ārsta. Sākumā vēlams to darīt vismaz reizi nedēļā (šīs pacientu grupas vingrojumu režīmu es sniegšu zemāk). Pacientiem ar sirds un asinsvadu sistēmas novirzēm arī ieteicams, īpaši sākumā, regulāri mērīt asinsspiedienu un veikt elektrokardiogrammu.

6. Veselības pastaigu derīgās īpašības

Sacīkšu soļošanai ir daudz noderīgu īpašību. Šeit ir tikai daži no tiem:

1. Mūsdienu pārmērīgs uzturs noved pie "nenormālu" kanālu piespiedu iekļaušanas lieko kaloriju izvadīšanai. Viens no šiem kanāliem ir energoietilpīgu vielu uzkrāšanās organismā: tauki, tostarp holesterīns, un dažādas polisaharīdu formas, citiem vārdiem sakot, gļotas. To pārmērīga uzkrāšanās organismā rada vairākas negatīvas sekas. Fiziskā aktivitāte paver dabisku kanālu papildu kaloriju sadedzināšanai un normalizē "nestandarta" enerģijas nesēju saturu. Šajā ziņā skriešanai un pastaigai ir savas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem fizisko aktivitāšu veidiem. Tas ļauj sasniegt saprātīgu kombināciju starp sirds un asinsvadu sistēmas slodzi un kaloriju sadedzināšanu, tas ir, ir diezgan efektīvi sadedzināt liekās kalorijas, nepārslogojot (vai drīzāk, pareizi nenoslogojot) sirds un asinsvadu sistēmu.

2. Kā jau teicām, katra ķermeņa šūna ir piepildīta ar koloidālu šķīdumu, un mūsu stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no tā īpašībām. Biezs, viskozs koloīds kavē dabisko procesu norisi šūnā, izjauc vielmaiņu, veicina indes uzkrāšanos. Koloīda viskozitāte palielinās ar nepareizu, pārmērīgu uzturu un fizisku neaktivitāti. Tomēr ir vēl viens faktors, kas palielina tā viskozitāti - tas ir laiks. Jebkurš koloīds laika gaitā noveco – garās molekulārās ķēdes tiek arvien vairāk "savienotas" viena ar otru, sablīvējas un izspiež ūdens molekulas. Koloīds zaudē savu elastību un samazinās tilpums. Līdz ar to veci cilvēki "pieaug". Būtībā cilvēka novecošana ir koloīda novecošanās.

3. Lai ierobežotu koloidālā šķīduma dabisko novecošanos, ir nepieciešama mehāniska vibrācija vai kratīšana. Tas pārtrauc jaunas saites starp molekulām un neļauj koloīdam sarauties un zaudēt ūdeni. Ejot katru soli pavada dabisks kratījums. Tajā pašā laikā kokteilis ir labs dabisks stimuls visam organismam. Tāpēc, ja skriešana vai iešana nav pieejama, tad lēkšana uz vietas tos zināmā mērā var aizstāt.

4. Staigāšanas laikā tiek samazināta slodze uz sirdi, pateicoties "muskuļu sūkņa" darbam - ritmiskā un secīgā apakšstilba un augšstilba muskuļu kontrakcija palīdz izspiest asinis no apakšējo ekstremitāšu vēnām līdz pat sirds.

5. Sacīkšu soļošana uzlabo vielmaiņu, veicina veco, nestrādājošo ķermeņa struktūru izmantošanu ("sadedzināšanu") un aizvietošanu ar jaunām, kas atjauno organismu. Ir pierādīts, ka skriešana stiprina imūnsistēmu, novērš aterosklerozes un neoplastisku slimību attīstību.

6. Ar pareizi dozētu staigāšanu notiek harmoniska daudzlīmeņu dabiska organisma aizsargsistēmu stimulācija. Lielākoties tas parādās caur muskuļu, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām. Stimulējošs efekts ir oglekļa dioksīdam un pienskābei, kuru saturs skriešanas laikā palielinās. Skriešanas un soļošanas laikā izdalītie baudas hormoni – enkefalīni, endorfīni – labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu un veicina tās adekvātas uzņēmības atjaunošanos. Stimulējoša iedarbība ir arī kratam, ko atveido ejot.

7. Daži vispārīgi noteikumi sporta soļošanai

Treniņu dienās pierakstiet savu pulsu pirms treniņa, tūlīt pēc treniņa pārtraukšanas un pēc tam pēc 3 un 5 minūtēm. Ja sirdsdarbības ātruma palielināšanās pēc slodzes pāriet ātri un sitienu skaits atgūst sākotnējo vērtību 3-5 minūšu laikā, tiek novērots tikai neliels elpas trūkums, kas, tāpat kā vispārējs mērens nogurums, izzūd 5-10 minūtes pēc slodzes, reakcija tiek uzskatīta par apmierinošu. Ja slodzes laikā rodas smags un ilgstošs elpas trūkums, un pulss un nogurums neatgriežas normālā stāvoklī 30-60 minūšu laikā pēc nodarbības beigām, reakcija ir neapmierinoša. Nākamajā nodarbībā jums vajadzētu samazināt kopējo darba slodzi.

Ja pēc nodarbībām ir slikta dūša, reibonis, traucēta koordinācija, tad treniņu slodze bija pārmērīga.

Parasti jebkura fiziska slodze vienā vai otrā pakāpē ietekmē daudzas cilvēka sistēmas un orgānus. Tomēr saskaņā ar principu par dominējošo ietekmi uz ķermeni kopumā vai atsevišķām tā sistēmām vingrinājumus var grupēt. Tātad cilvēkiem, kas saistīti ar sēdošu darbu, ar nelielu fizisko slodzi, īpaši interesanti ir vingrinājumi, kas uzlabo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbību, palielina kopējo izturību, tas ir, spēj pretoties nogurumam. Uz šo uzdevumu vislabāk var atbildēt ar zemas intensitātes, bet pietiekama ilguma vingrinājumiem. Šādu dozētu darbu var nodrošināt ne tikai staigāšana un skriešana, bet arī peldēšana, slēpošana, airēšana, riteņbraukšana, sporta spēles u.c.. Jāteic, ka visi šie vingrinājumi ir efektīvs līdzeklis cilvēka psiholoģiskai atslodzei, atslogojot psihiskos spēkus. stress.

Izvēlēto vingrinājumu praktizēšanas formas, atsevišķu sporta veidu elementi vai sporta treniņš ar to obligāto sastāvdaļu - sacensības ir ļoti dažādas. Ar individuālu pašmācību slodze tiek dozēta dabiski. Pārāk reti ir gadījumi, kad cilvēks nemaz nejūt slodzes mēru. Grupas aktivitātēs ir grūtāk, ja emocionālais entuziasms var izgāzties. Veicot šādus vingrinājumus, ir dabiska tendence uz vidējo kopējo slodzi, kas dažiem ir lieliski, bet citiem nepietiekami.

Nodarbību vietas izvēle ir atkarīga arī no katra cilvēka individuālajām gaumēm, apstākļiem un iespējām. Viens trenēsies sporta laukumā zem māju logiem, stadionā, bet otrs dod priekšroku nodarbībām nomaļā vietā pie dabas vai savā dzīvoklī. Bet galvenais ir regulāri vingrot ar optimālu slodzi.

Secinājums

Skriešanai un staigāšanai sacīkstēs ir priekšrocības, kuras ir grūti atkārtot ar jebkura cita veida fiziskām aktivitātēm. Pirmkārt, tas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, it īpaši mazāko asinsvadu - arteriolu, venulu, kapilāru - līmenī. Kustību trūkums mūsdienu cilvēkā noved pie liela skaita kapilāru pamestības un atrofijas un audu asins piegādes pārkāpuma. Pareizi dozēta skriešana un skrējiena soļošana atver sabrukušus, nefunkcionējošus kapilārus, kā arī veicina jaunu kapilāru dīgšanu noplicinātās un slimību bojātās vietās, kas ir īpaši svarīgi.

Regulāri treniņi veselības skriešanā pozitīvi ietekmē visas muskuļu un skeleta sistēmas saites, novēršot ar vecumu un fizisko neaktivitāti saistītu deģeneratīvu izmaiņu attīstību. Locītavu šķidruma (limfas) plūsmas ierobežošana hipodinamijas laikā izraisa skrimšļa barošanās traucējumus un saišu elastības zudumu, locītavu triecienabsorbējošo īpašību samazināšanos un artrozes attīstību. Cikliskie vingrinājumi (skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) palielina limfas plūsmu uz locītavu skrimšļiem un starpskriemeļu diskiem, kas ir labākā artrozes un išiass profilakse. Skriešanas pozitīvā ietekme uz locītavu darbību ir iespējama tikai tad, ja tiek izmantotas adekvātas (nepārsniedzot motora aparāta iespējas) slodzes un to pakāpeniska palielināšana treniņu procesā. Tāpēc veselības pastaigai ir tik daudz noderīgu īpašību un tāpēc ar to var nodarboties liels skaits cilvēku, īpaši "mazkustīgu" profesiju pārstāvji.

Izmantoto avotu un literatūras saraksts

1. Mihalkins G. P. Viss par sportu. M .: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich.. Garīgo darbinieku fiziskā kultūra. SPb .: Bustard, 1997.

3. Sporta soļošana // Wikipedia, 2009. [Elektroniskais resurss].

3.3. Atpūtas pastaigas tehnika

Populārākie un pieejamākie labsajūtas treniņu līdzekļi ir pastaigas un skriešana. Tomēr medicīniskās uzraudzības dati liecina, ka 25-50% cilvēku, kuri uzsākuši veselību uzlabojošu skriešanu, ir spiesti vai nu pilnībā pārtraukt, vai uz ilgu laiku pārtraukt treniņus sāpju dēļ dažādās mugurkaula daļās vai mugurkaula locītavās. kājas.

Kāpēc tas notiek? Pazīstamais biomehānikas speciālists, profesors V. M. Zacifskis raksta: "70-80% vīriešu pēc 30 gadiem ir tāda vai cita patoloģija mugurkaulā un ar to saistītas dažādas neiroloģiskas slimības - jostas-krustu daļas radikulīts u.c.." Viena no izplatītākajām hipotēzēm, kas izskaidro šādu slimību izcelsmi, ir šāda: dabiski, ka cilvēka muskuļu un skeleta sistēma ir pielāgota staigāšanai basām kājām pa mīkstu zemi. Viņš arī staigā cietos apavos pa cietām virsmām. Šādos apstākļos katrs solis ir sava veida trieciens. Šoka vilnis, izplatoties visā ķermenī, sasniedz starpskriemeļu diskus un izraisa šo vai citu patoloģiju. Šo jautājumu ir pētījuši zinātnieki: kaulaudos tika implantēti akselerometra sensori.

Reģistrētas milzīgas pārslodzes, kas izplatās pa ķermeni, ātri ejot pa cietu virsmu. Tie ir īpaši lieli uz papēžiem... nedaudz mazāki uz apakšstilbiem. Pārslodzes sasniedz mugurkaulu un galvu. Kad šādi sitieni tiek nepārtraukti atkārtoti daudzus gadus un uzkrājas miljons šādu sitienu, nav pārsteidzoši, ka rodas patoloģija.

Ieteikumi ātrās pastaigas nelabvēlīgo seku novēršanai (pēc ekspertu domām, veselību uzlabojoša kļūst, ja to veic ar tempu 120 soļi/min un vairāk) parasti tiek saistīti ar mīkstu virsmu un racionālu apavu izvēli. Patiešām, abi ir ļoti svarīgi. Staigāšana pa mīkstu zemi, dārza vai meža takām, kas klāta ar lapotnes paklāju, ir ne tikai droša (pārslodzes ziņā), bet arī vienkārši patīkama. Tāpēc rūpīgi pārdomājiet savus treniņu maršrutus, vislabāk ir nokļūt tuvākajā parkā vai lauku teritorijā.

Zemes stingrību var arī kompensēt, uzlabojot apavu amortizācijas īpašības. Ieliec apavos dažāda mīkstuma un biezuma putuplasta zolītes, valkā biezas vilnas zeķes. Noteikti izvēlieties apavus ar elastīgām, lokāmām zolēm. Tas ļauj darbā iekļaut visas neskaitāmās tarsa un pleznas locītavas, lai aktivizētu salīdzinoši mazos pēdas muskuļus. Ja apaviem ir cieta zole un īpaši cieša šņorēšana, tad ejot strādā gandrīz tikai potītes locītava, kas veicina dažādu pēdas daļu pārslogošanu, apgrūtina asinsriti.

Papildus apaviem un trases kvalitātei uzmanību ir pelnījusi arī soļošanas tehnika. Racionāla pastaiga ievērojami samazina satricinājumus un triecienviļņus. Centieties samazināt (pilnībā no tām izvairīties) ķermeņa vertikālās kustības ejot. Tieši viņi galvenokārt rada pulsējošas pārslodzes un mikrovibrācijas. Tāpēc nesteidzieties atdalīt skriešanas kājas papēdi no atbalsta – tam jānotiek pēc tam, kad brīvā kāja ir šķērsojusi vertikāli. Citādi tiek novērota tā saucamā vertikālā iešana, kurā ķermeņa masas centrs katrā solī pārvietojas uz augšu un uz leju par aptuveni 5-9 cm.Vēlā papēža atdalīšana ļauj pacelšanos virzīt vairāk uz priekšu, nevis uz augšu.

Pa labi staigāt ir skaisti. Rodas nepārtrauktu, gludu ķermeņa kustību sajūta. Soļi vairs netiek uztverti kā atsevišķi motora akti, un katra kustība dabiski saplūst kopējā ritmā. Cita starpā šī pastaiga ir ļoti ekonomiska. Katrā solī ietaupītā enerģija ļauj ievērojami palielināt pāreju diapazonu.

3.4. Slodzes dozēšana cilvēkiem ar minimālām veselības novirzēm

Lai pareizi dozētu slodzi, jāskrien ar pulksteni ar sekunžu rādītāju un jāiemācās mērīt pulsu. Labāk to izdarīt, novietojot pirkstus uz kakla priekšā (miega artērijas projekcija) vai uz plaukstas locītavas (radiālās artērijas projekcija). Skrienot pulss tiek mērīts 10 sekundes, uzreiz pēc apstāšanās. Piemēram, jūs noskrējāt 1-2 apļus, apstājāt un uzreiz 10 sekundes mērījāt pulsu.

Pirmais posms. Šajā posmā visas skriešanas sesijas laikā ir jāuztur pulss 18-20 sitienu līmenī 10 sekundēs. Ja pat vislēnāko skriešanu pavada pulss, kas pārsniedz 20 sitienus 10 sekundēs, tad vajadzētu pāriet uz iešanu.

Kopumā taktikai vajadzētu būt apmēram šādai: noskrēji 1-2 apļus lēnā tempā, apstājies un uzreiz izmēri pulsu 10 sekundēs. Ja sitienu skaits ir mazāks par 18, tad jāpalielina skriešanas ātrums, ja vairāk par 20 - skriet lēnāk vai pāriet uz soļošanu. Pēc vēl viena apļa skriešanas (vai garām) apstājieties vēlreiz un izmēriet pulsu un, ja nepieciešams, mainiet tempu. Kad esat atradis pareizo tempu skriešanai (vai iešanai), apstājieties ik pēc 2-3 apļiem un pārbaudiet pulsu. Laika gaitā jūs iemācīsities aptuveni noteikt pulsu pēc pašsajūtas, un jūs varat apstāties retāk.

Pirmajās divās līdz trīs nedēļās skrieniet 10 minūtes 3 reizes nedēļā, pēc tam varat pakāpeniski palielināt laiku līdz 20 minūtēm. Velti laiku, lai palielinātu slodzi, esi uzmanīgs pret savām sajūtām. Pārmērīgs stress, īpaši agrīnā stadijā, kad organisms vēl nav pielāgojies šāda veida fiziskai stimulācijai, var izraisīt stresa reakciju un saasināt slimību. Ja fona apstākļi (un jo īpaši uzturs) ir pareizi, tad labākā atskaite ir jūsu pašsajūta. Tāpat kā citiem vingrinājumu veidiem, arī skriešanai ir jābūt jautrai.

Otrā fāze. No aptuveni 5 nedēļām jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi, palielinot ātrumu, lai skriešanas laikā pulss būtu vienāds ar 22–24 sitieniem 10 sekundēs (un galu galā palielinātu to līdz 23–25 sitieniem 10 sekundēs). Vienas nodarbības ilgums ir 20 minūtes. Atgādinu vēlreiz, ka jāskrien vajag katru otro dienu vai 3 reizes nedēļā.

Lai saglabātu veselību, ar šādu skriešanas slodzi pilnīgi pietiek, īpaši cilvēkiem, kas nodarbojas ar cita veida fiziskajiem vingrinājumiem. Tiem, kas vēlas tikt tālāk, iesaku atsaukties uz E. Milnera grāmatu "Es izvēlos skriet".

3.5. Paškontrole

Skriešanas laikā ir ļoti svarīgi novērst pārdozēšanu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar izmaiņām sirds un asinsvadu sistēmā. Atgādiniet, ka galvenā slodze skriešanas laikā krīt uz sirds un asinsvadu sistēmu, un katastrofas šajā sistēmā - sirdslēkme, insults - ir ļoti bīstamas. Tāpēc paškontrole ir ļoti svarīga. Slodzes atbilstību var uzraudzīt, veicot šādas pārbaudes:

Izmēriet savu sirdsdarbības ātrumu 10 minūtes pēc skriešanas pabeigšanas. Ja tas ir virs 100 sitieniem minūtē, tad slodze bija pārmērīga.

Ortostatiskais tests. Skaitiet pulsu vienu minūti, no rīta guļot gultā, tūlīt pēc pamošanās, tad lēnām piecelieties un pēc minūtes mēriet pulsu stāvot. Ja stāvēšanas pulss pārsniedz sākotnējo vērtību par 20, tas norāda, ka slodzes ir pārmērīgas, ķermenim nav laika atgūties. Slodzes jāsamazina un labāk kādu nedēļu neskriet vispār, bet nodarboties ar cita veida fiziskajiem vingrinājumiem, vēlams hatha jogu un relaksāciju. Ņemiet vērā, ka šāda pulsa ātruma atšķirība var rasties arī tīrīšanas laikā, hroniskas slimības saasināšanās vai uztura traucējumu gadījumā.

Ja sirdsdarbības ātruma atšķirība nav lielāka par 12, slodzes ir atbilstošas jūsu iespējām. Atšķirība 16-18 gājienos norāda, ka slodze ir pie pieļaujamās robežas.

Pieaugot jūsu fiziskajām spējām, samazinās slīpuma testa vērtība un rīta pulss uzreiz pēc pamošanās.

Citas pārtrenēšanās pazīmes: slikts miegs, letarģija un miegainība dienas laikā, samazināta veiktspēja, dažreiz svīšana, hroniskas slimības saasināšanās, diskomforts sirds rajonā, asinsspiediena paaugstināšanās. Šajā gadījumā ir arī jāsamazina slodze apmēram 1,5-2 reizes un jāpievērš lielāka uzmanība diētai un atpūtai.

4. Secinājums

Veselības skriešanai un pastaigai ir labvēlīgas īpašības, kuras ir grūti atkārtot ar jebkāda cita veida fiziskām aktivitātēm. Pirmkārt, tas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, it īpaši mazāko asinsvadu - arteriolu, venulu, kapilāru - līmenī. Kustību trūkums mūsdienu cilvēkā noved pie liela skaita kapilāru pamestības un atrofijas un audu asins piegādes pārkāpuma. Pareizi dozēta skriešana un skrējiena soļošana atver sabrukušus, nefunkcionējošus kapilārus, kā arī veicina jaunu kapilāru dīgšanu noplicinātās un slimību bojātās vietās, kas ir īpaši svarīgi.

Palielinās beta-endorfīnu un metendorfīnu – sāpju un baudas mediatoru – koncentrācija. Pētnieki norāda, ka līdzīga reakcija notiek ar visiem cikliskajiem vingrinājumiem. Paškontrole individuālajā treniņā. Uzsākot patstāvīgus fiziskos vingrinājumus, ikvienam vajadzētu ieskicēt sev ne tikai pieejamāko līdzekli un treniņu programmu, bet arī ...

Pastaiga), - līdz mērenam; nepārtraukta skriešana (labi trenētiem skrējējiem ar intensitāti 75-80% no VO2 max) - līdz diezgan smagai fiziskai slodzei. Veselības uzlabošanas treniņos nevajadzētu izmantot īpaši lielas slodzes (virs 85 ° / o VO2max), jo tās ātri izraisa nogurumu un elpošanas un asinsrites funkciju traucējumus (ar iespējamu adaptācijas mehānismu pārslodzi). Varonis...

Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Publicēts http://www.allbest.ru/

Krievijas Federācijas Izglītības un zinātnes ministrija

FSBEI HE "Tveras Valsts universitāte"

Fiziskās audzināšanas fakultāte

Specialitāte "Fiziskā kultūra un sports"

KURSA DARBS

par tēmu "Pastaiga labsajūtā"

Studente: Anna Gončarova

4. kurss, 45. grupa

Vadītāja Surimova O.Yu.

Ievads

Secinājums

Bibliogrāfija

Ievads

sporta pastaigas labsajūta noderīga

Ir dažādi veidi un veidi, kā uzlabot ķermeni. Tas ietver gan rūdīšanos, gan nodarbošanos ar dažādiem sporta veidiem, gan dažādu speciālu vingrinājumu izpildi utt. Bet cilvēka organisma normālai darbībai un veselības saglabāšanai nepieciešama arī noteikta fizisko aktivitāšu "deva". Tāpēc priekšplānā izvirzās tāds muskuļu aktivitātes veids kā atpūtas (sporta) pastaigas. Un šeit mēs runājam par parasto darba un dzīves apstākļu izmantošanu papildu fiziskajām aktivitātēm. Tas ietver pastaigu treniņu ceļā uz darbu un no tā. Pēc psihologu domām, ļoti būtisks noderīgs papildinājums šādu treniņu rezultātiem ir tas, ka pastaigas laikā cilvēkam tiek noņemts dienas laikā uzkrātais nervozais un emocionālais stress, un viņš to nenes mājās savā ģimenē. Atpūtas (sporta) pastaigas ir vienkāršākais fizisko aktivitāšu veids cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, un ir labākās zāles. Tam jāpiebilst, ka netrenētiem veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar aptaukošanos staigāšana ir vispieejamākais un obligātais patstāvīgo treniņu sākuma posms, jo, ejot, slodze uz kājām ir 2 reizes mazāka nekā skrienot. Un, ja atceraties, ka mūsdienās ir daudz cilvēku, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, tad aktuālāka kļūst saruna par skrējienu.Pastaigas var veikt gan pa ielu, gan parku, gan mežā. Tajā pašā laikā ir aktīvas daudzas muskuļu grupas, tostarp lielākās: kāju, iegurņa jostas, muguras, roku, elpošanas orgānu muskuļi utt. Staigāšana var nodrošināt salīdzinoši augstu funkcionālo slodzi, trenēt un stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Kas ir sacīkšu iešana un kādas priekšrocības tā sniedz, tiks apspriests tālāk.

Atpūtas (sporta) pastaigu vēsture

Patiešām, bija grūti saprast, kāpēc patiesībā skrienot pietiekami ilgu distanci tik neērtā veidā kā sacensību soļošana. Taču toreizējie ātrumi tagad var tikai pasmaidīt – tas pats Fridžerio uzvarēja 10 km ar rezultātu nedaudz labāku par 48 minūtēm. Mūsdienās viņi 10 km “nobrauc” 37 minūtēs, kas precīzi atbilst trešajai padomju sporta kategorijai skriešanā šajā distancē. Pasaules "skrējēju" rekords trīs kilometros jau ir nepilnas 11 minūtes, kas tuvojas ne visiem pieejamajai otrajai kategorijai skriešanā.

Sacensības Krievijā notiek kopš 1892. gada. Kopš 1934. gada sacīkšu soļošana ir kļuvusi par vienu no Eiropas vieglatlētikas čempionāta disciplīnām, kopš 1936. gada - PSRS čempionāts; Kopš 1961. gada kausa izcīņa soļošanā (tagad Pasaules kausa izcīņa) tiek izspēlēta Lugāno pilsētā (Šveice) - lielākās starptautiskās personīgās komandas sacensības. 1976. gadā notika pirmais pasaules čempionāts 50 km distancē, kurā pirmo vietu izcīnīja mūsu tautietis Venjamins Soldatenko. 1992. gadā olimpiskajā programmā tika iekļautas sieviešu sacensības. Turklāt sacensības notiek 10 km distancē. Ziemas sacensībās soļotāji 50 km vietā soļo 35 km.

Mūsdienu sporta soļošanas noteikumi ir ļoti stingri. Piemēram, ja sportists 50 km distancē desmit metrus pirms finiša līnijas nespēja pretoties un tomēr pārgāja uz skriešanu, viņš tiek izslēgts no sacensībām. Tiesneši ļoti bieži vienus dalībniekus diskvalificē, bet citus palaiž līdz finišam, demonstrējot ne mazāku subjektivitāti kā daiļslidošanā, vingrošanā, cīņā vai boksā. Atbilstoši noteikumiem sportists tiek noņemts no sacensībām, ja tiek saņemti komentāri no trim no astoņiem distancē stāvošajiem tiesnešiem. Taču valdošās sporta organizācijas nesteidzas ieviest sen izdomāto elektronisko kontroli pār "staigātājiem". Tad kustības ātrums uzreiz tiks atmests simts gadus atpakaļ.

Pēc ceturtdaļgadsimta, kad noteikumi ļāva diskvalificēt "skrējējus" arī pēc finiša līnijas, skrējiena soļošana, tāpat kā daudzi sporta veidi, ir kļuvusi par loteriju. Kurā visvairāk paveicās slavenajiem un titulētajiem skrējējiem - krieviem Mihailam Ščenņikovam un Vladimiram Golubņičim, Venjaminam Soldatenko un Romānam Rasskazovam, Irinai Strahovai un Andrejam Perlovam, meksikāņiem Danielam Bautisto un Ernesto Kanto, itālietim Mauricio Damilano, polim Robertojevskim. 2003.gadā Krievijas skriešanās soļošanas vēsturē notika nozīmīgs notikums - 17.-18.maijā Čeboksaros notika V Eiropas kausa izcīņa soļošanā. Tik augsta līmeņa sacensības mūsu valstī notika pirmo reizi.Race walking // Wikipedia, Elektroniskais resurss; 2009..

Kas ir veselības (sporta) pastaiga un kas ar to var nodarboties

Sākumā izdomāsim, kas ir veselības (sportiskā) pastaiga. Literatūrā var atrast dažādas šī termina definīcijas. Apskatīsim vairākas definīcijas.

Viena no definīcijām nosaka, ka sacīkšu soļošana ir olimpiskā vieglatlētikas disciplīna, kurā atšķirībā no skriešanas pasākumiem ir jābūt pastāvīgam pēdas kontaktam ar zemi.

Cits saka, ka sacīkšu soļošana ir soļu maiņa, kas veikta tā, lai sportists pastāvīgi saskaras ar zemi, neradot cilvēka acij redzama kontakta zudumu. Priekšējai kājai jābūt pilnībā izstieptai no pirmā kontakta ar zemi līdz vertikālei.

Un, ja ticēt trešajai definīcijai, tad sacensību soļošana ir sava veida vieglatlētika, kas no parastās pastaigas atšķiras ar obligātu atbalsta kājas iztaisnošanu locītavā vertikālā stāvoklī, no skriešanas - ar kustību neesamību bez atbalsta fāzes. , kas izraisa mazāku ātrumu sacensību soļošanas laikā.

Rezultātā, summējot un apkopojot šīs trīs definīcijas, ir iespējams definēt sacensību soļošanu kā vieglatlētikas veidu, kas ir soļu maiņa ar pastāvīgu kājas kontaktu ar zemi, kas rada mazāku ātrumu sacensību soļošanas laikā nekā skrienot.

Kam šāds veselības uzlabošanas veids ir piemērots?

Veselību uzlabojošā (sportiskā) iešana (un tai tuvu veselību uzlabojoša skriešana) ir vienkāršākais un pieejamākais ciklisko vingrojumu veids, un tāpēc tas ir visizplatītākais. Pirmkārt, atpūtas (sporta) pastaigas ir nepieciešamas "mazkustīgu" profesiju cilvēkiem.

Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem, tikai 20% attīstīto valstu iedzīvotāju nodarbojas ar pietiekami intensīvu fizisko kultūru, nodrošinot nepieciešamo enerģijas patēriņa līmeni. Nepietiekamas fiziskās aktivitātes noved pie cilvēku funkcionālo spēju samazināšanās un organisma pretestības pavājināšanās. Tāpēc ir nepieciešams nodarboties ar atpūtas (sporta) pastaigām, lai nodrošinātu normālu organisma darbību.

Veselības (sporta) pastaigas ir noderīgas arī gados vecākiem cilvēkiem. Vairāk nekā 100 miljoni mūsu planētas pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku skriešanu izmanto kā veselības uzlabošanas līdzekli. Šīm divām cilvēku grupām tas ir vienkāršākais fizisko aktivitāšu veids un labākās zāles. Tam jāpiebilst, ka netrenētiem veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar aptaukošanos staigāšana ir vispieejamākais un obligātais patstāvīgo treniņu sākuma posms, jo, ejot, slodze uz kājām ir 2 reizes mazāka nekā skrienot.

Pastaigas var veikt ārā, parkā un mežā. Tajā pašā laikā ir aktīvas daudzas muskuļu grupas, tostarp lielākās: kāju, iegurņa jostas, muguras, roku, elpošanas orgānu muskuļi utt. Staigāšana var nodrošināt salīdzinoši augstu funkcionālo slodzi, trenēt un stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Tātad, ja miera stāvoklī cilvēks patērē vidēji 1,5 kilokalorijas enerģijas minūtē, tad, ejot ar normālu ātrumu 5-6 kilometri stundā, atkarībā no paša svara enerģijas patēriņš palielinās 3-4 reizes. Stundas pastaigas laikā var sasniegt lielisku rezultātu, palielinot vispārējo motoriskās aktivitātes un enerģijas patēriņa līdzsvaru - 360-600 kilokalorijas Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Zināšanu darbinieku fiziskā kultūra. SPb .: Bustard, 1997.

Vispārīgi noteikumi atpūtas (sporta) soļošanai

Izvēlēto vingrinājumu praktizēšanas formas, atsevišķu sporta veidu elementi vai sporta treniņš ar to obligāto sastāvdaļu - sacensības ir ļoti dažādas.

Ar individuālu pašmācību slodze tiek dozēta dabiski. Pārāk reti ir gadījumi, kad cilvēks nemaz nejūt slodzes mēru. Grupas aktivitātēs ir grūtāk, ja emocionālais entuziasms var izgāzties. Veicot šādus vingrinājumus, ir dabiska tendence uz vidējo kopējo slodzi, kas dažiem ir lieliski, bet citiem nepietiekami.

Atpūtas pastaigas veikšanas tehnika un noteikumi

Kāpēc tas notiek?

Ieteikumi ātrās pastaigas nelabvēlīgo seku novēršanai (pēc ekspertu domām, veselību uzlabojoša kļūst, ja to veic ar tempu 120 soļi/min un vairāk) parasti tiek saistīti ar mīkstu virsmu un racionālu apavu izvēli. Patiešām, abi ir ļoti svarīgi. Staigāšana pa mīkstu zemi, pa dārzu vai meža taku, kas klāta ar paklāju klātu lapotni, ir ne tikai droša, bet vienkārši patīkama. Tāpēc rūpīgi jāpārdomā treniņu maršruti, vislabāk ir nokļūt tuvākajā parkā vai piepilsētas zonā. Zemes stingrību var arī kompensēt, uzlabojot apavu amortizācijas īpašības. Jāiegulda dažāda mīkstuma un biezuma putuplasta gumijas zolīšu apavos, jāvalkā biezas vilnas zeķes. Vislabāk der apavi ar elastīgām, elastīgām zolēm.

Tas ļauj darbā iekļaut visas neskaitāmās tarsa un pleznas locītavas, lai aktivizētu salīdzinoši mazos pēdas muskuļus. Ja apaviem ir stingra zole un īpaši cieša šņorēšana, tad ejot strādā tikai potītes locītava, kas veicina dažādu pēdas daļu pārslogošanu, apgrūtina asinsriti Mihalkins G.P. Viss par sportu. M .: AST, 2000.

Papildus apaviem un trases kvalitātei uzmanību ir pelnījusi arī soļošanas tehnika. Racionāla pastaiga ievērojami samazina satricinājumus un triecienviļņus. Ejot ir jāsamazina ķermeņa vertikālā kustība. Tieši viņi galvenokārt rada pulsējošas pārslodzes un mikrovibrācijas. Tāpēc nav jāsteidzas atdalīt skriešanas kājas papēdi no atbalsta – tam jānotiek pēc tam, kad brīvā kāja ir šķērsojusi vertikāli. Citādi tiek novērota tā sauktā vertikālā iešana, kurā ķermeņa masas centrs katrā solī pārvietojas uz augšu un uz leju par aptuveni 5-9 cm.

Stingra kontrole pār savām kustībām ir īpaši nepieciešama pirmajās nodarbībās.

Nākotnē pamazām - diezgan ātri - tiek attīstīta nepieciešamā prasme. Tas ir tik spēcīgs un precīzs, ka atsevišķu muskuļu ieslēgšanas un izslēgšanas laiks var atšķirties tikai par sekundes tūkstošdaļām. Pa labi staigāt ir skaisti. Rodas nepārtrauktu, gludu ķermeņa kustību sajūta. Soļi vairs netiek uztverti kā atsevišķi motora akti, un katra kustība dabiski saplūst kopējā ritmā. Cita starpā šī pastaiga ir ļoti ekonomiska. Katrā solī ietaupītā enerģija ļauj ievērojami palielināt pāreju diapazonu. Pastaigas dod vislielāko veselību uzlabojošo efektu, ja tās ilgums tiek palielināts līdz stundai, un nodarbību regularitāte ir līdz 5-6 reizēm nedēļā, un kādā no brīvajām dienām slodze dubultojas. Nodarbību minimālā likme ir 3 reizes nedēļā 30 minūtes. Trenēties vari jebkurā laikā, kad tev ir ērtāk.

Vienīgi jāatceras, ka starp skriešanas treniņiem un ēšanu ir jābūt vismaz 30 minūšu pārtraukumam.Veselību uzlabojošu iešanu nevajadzētu pārvērst par sporta soļošanu, ātruma un distances palielināšanu. Trenēties var un vajag visu gadu. Ja gaisa temperatūra ir zemāka par mīnus 15 grādiem, tad attālumu var nedaudz samazināt, un, ja tā ir zem mīnus 20 grādiem, tad treniņu labāk atcelt. Lai gan tas nav nepieciešams.

1. Pirms vingrošanas rūpīgi pārbaudiet apavus;

2. Kājās jāvelk zeķes, kas izgatavotas no vilnas un kokvilnas maisījuma;

3. Palieliniet slodzi pakāpeniski;

4. Jums tas jādara vismaz 3 reizes nedēļā un ne mazāk kā 30 minūtes;

5. Bez nepieciešamības palielināt un samazināt ātrumu nav ieteicams;

6. Nepieciešams pastāvīgi stiprināt pēdu velves muskuļus, lai izvairītos no plakanās pēdas attīstības;

7. Treniņa efekts tiek sasniegts tikai tad, ja treniņu laiks ir vienāds ar vienu stundu vai tuvu tai;

8. Noteikti sekojiet līdzi pulsam (tam nevajadzētu būt lielākam par 180 sitieniem minūtē - atskaitot jūsu vecumu).

9. Lai treniņa laikā nenoslogotu savu organismu, nepieciešama paškontrole, kas ļaus nepārslogot un nesabojāt veselību.

Paškontrole un pārdozēšanas pazīmes

Nodarbojoties ar atpūtas (sporta) pastaigām, ir svarīgi novērst pārdozēšanu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas traucējumiem. Tāpēc paškontrole ir ļoti svarīga. Slodzes atbilstību var uzraudzīt, veicot šādas pārbaudes:

1. Ortostatiskais tests. Skaitiet pulsu vienu minūti, no rīta guļot gultā, tūlīt pēc pamošanās, tad lēnām piecelieties un pēc minūtes mēriet pulsu stāvot. Ja stāvus pulss pārsniedz sākotnējo vērtību par 20, tas nozīmē, ka slodzes ir pārmērīgas, ķermenim nav laika atgūties. Slodze jāsamazina un nedēļu labāk netrenēties vispār, bet nodarboties ar cita veida fiziskajiem vingrinājumiem, labāk jogu un relaksāciju. Ņemiet vērā, ka šāda pulsa ātruma atšķirība var rasties arī hroniskas slimības saasināšanās laikā vai uztura traucējumu gadījumā.

2. Ja pulsa starpība nav lielāka par 12 - slodze ir adekvāta Jūsu iespējām. Atšķirība 16-18 gājienos norāda, ka slodze ir pie pieļaujamās robežas.

Pieaugot jūsu fiziskajām spējām, samazinās slīpuma testa vērtība un rīta pulss uzreiz pēc pamošanās.

Tāpat fiziski spēcīgiem cilvēkiem var ieteikt paātrinātas veselības pastaigas un skriešanu.

Paātrinātā pastaiga kā neatkarīgs līdzeklis var tikt ieteikts tikai tad, ja ir kontrindikācijas skriešanai (rehabilitācijas sākumposmā pēc smagām slimībām, ar lieko svaru, gados vecākiem cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni).

Ja nav nopietnu veselības noviržu, to var izmantot tikai kā pirmo (sagatavošanas) posmu izturības treniņā iesācējiem ar zemām funkcionālajām spējām. Nākotnē, augot fiziskajai sagatavotībai, veselību uzlabojoša pastaiga būtu jāaizstāj ar skriešanas treniņiem.

Kontrindikācijas staigāšanai un skriešanai

Ir kontrindikācijas, par kurām nevar staigāt un skriet. Šeit ir daži no tiem:

1. Mitrālā stenoze un iedzimti sirds defekti (atrio-kuņģa atveres sašaurināšanās).

2. Atlikts insults vai miokarda infarkts.

3. Smagas sirds aritmijas.

4. Plaušu mazspēja.

5. Augsta arteriālā hipertensija (arteriālais spiediens 180 līdz 110 un augstāks), izturīga pret dažādu medikamentu iedarbību.

6. Hroniska nieru slimība un diabēts, ko nekontrolē insulīns.

7. Progresējoša tuvredzība, kas apdraud tīklenes atslāņošanos un glaukomu

8. Ar hronisku slimību saasināšanos, kā arī ar jebkuru akūtu saslimšanu, tai skaitā saaukstēšanos.

Cilvēkiem ar iepriekš minētajām slimībām atveseļošanai ieteicams izmantot aizsargsistēmu dabiskās stimulēšanas paņēmienu, un, pirmkārt, diētu, hatha jogu, relaksāciju.

Ja cilvēkam ir kāda cita hroniska slimība, tad pēc vismaz mēneša ārstēšanas kursa var mēģināt uzsākt atpūtas pastaigu.

Cilvēki ar nelielām veselības novirzēm un minimālām izmaiņām sirds un asinsvadu sistēmā to var izdarīt paši, ik pa laikam pārbaudot savu stāvokli pie ārsta.

Sākumā to vēlams darīt vismaz reizi nedēļā.

Arī cilvēkiem ar novirzēm sirds un asinsvadu sistēmā, īpaši sākumā, ieteicams regulāri mērīt asinsspiedienu un veikt elektrokardiogrammu.

Veselības pastaigas priekšrocības

Sacīkšu soļošanai ir daudz noderīgu īpašību. Zemāk ir tikai daži no tiem:

1. Ar pareizi dozētu staigāšanu notiek harmoniska daudzlīmeņu dabiska organisma aizsargsistēmu stimulācija. Lielākā mērā tas izpaužas caur muskuļu, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām. Stimulējoša iedarbība ir oglekļa dioksīdam un pienskābei, kuru saturs palielinās fiziskās slodzes laikā. Prieka hormons endorfīns, kas izdalās skrienot un ejot, labvēlīgi iedarbojas uz nervu sistēmu un palīdz atjaunot tās adekvātu uzņēmību. Stimulējoša iedarbība ir arī kratam, ko atveido ejot.

2. Staigāšanas laikā tiek samazināta slodze uz sirdi, pateicoties "muskuļu sūkņa" darbam - ritmiskā un konsekventā apakšstilba un augšstilba muskuļu kontrakcija palīdz izspiest asinis no apakšējo ekstremitāšu vēnām līdz pat sirds.

3. Katra ķermeņa šūna ir piepildīta ar koloidālu šķīdumu, un mūsu stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no tā īpašībām.

Biezs, viskozs koloīds kavē dabisko procesu norisi šūnā, izjauc vielmaiņu, veicina indes uzkrāšanos. Koloīda viskozitāte palielinās ar nepareizu, pārmērīgu uzturu un fizisku neaktivitāti.

Tomēr ir vēl viens faktors, kas palielina tā viskozitāti - tas ir laiks.

4. Jebkurš koloīds laika gaitā noveco - garās molekulārās ķēdes arvien vairāk tiek "šķērsotas" viena ar otru, tiek sablīvētas un izspiestas ūdens molekulas. Koloīds zaudē savu elastību un samazinās tilpums. Tāpēc veci cilvēki “aug uz leju”. Būtībā cilvēka novecošana ir koloīda novecošanās.

5. Mūsdienu pārmērīgs uzturs noved pie "nestandarta" kanālu piespiedu iekļaušanas lieko kaloriju izmešanai. Viens no šiem kanāliem ir energoietilpīgu vielu uzkrāšanās organismā: tauki, tostarp holesterīns, un dažādas polisaharīdu formas, citiem vārdiem sakot, gļotas. To pārmērīga uzkrāšanās organismā rada vairākas negatīvas sekas. Vingrošana paver dabisko kanālu papildu kaloriju sadedzināšanai un normalizē "nestandarta" enerģijas nesēju saturu. Šajā ziņā atpūtas (sporta) pastaigai ir savas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem fizisko aktivitāšu veidiem. Tas ļauj sasniegt saprātīgu kombināciju starp sirds un asinsvadu sistēmas slodzi un kaloriju sadedzināšanu, tas ir, ir diezgan efektīvi sadedzināt liekās kalorijas, nepārslogojot (vai drīzāk, pareizi nenoslogojot) sirds un asinsvadu sistēmu.

6. Lai ierobežotu koloidālā šķīduma dabisko novecošanos, ir nepieciešama mehāniska vibrācija vai kratīšana. Tas pārtrauc jaunas saites starp molekulām un neļauj koloīdam sarauties un zaudēt ūdeni. Ejot katru soli pavada dabisks kratījums. Tajā pašā laikā kokteilis ir labs dabisks stimuls visam organismam. Tāpēc, ja skriešana vai iešana nav pieejama, tad lēkšana uz vietas tos zināmā mērā var aizstāt.

1. Sacīkšu soļošana pastiprina vielmaiņu, veicina veco, nestrādājošo ķermeņa struktūru utilizāciju ("sadedzināšanu") un aizvietošanu ar jaunām, kas atjauno organismu. Ir pierādīts, ka pastaigas stiprina imūnsistēmu, novērš aterosklerozes un neoplastisku slimību attīstību.

Secinājums

Regulāri treniņi veselības skriešanā pozitīvi ietekmē visas muskuļu un skeleta sistēmas saites, novēršot ar vecumu un fizisko neaktivitāti saistītu deģeneratīvu izmaiņu attīstību. Locītavu šķidruma (limfas) plūsmas ierobežošana hipodinamijas laikā izraisa skrimšļa barošanās traucējumus un saišu elastības zudumu, locītavu triecienabsorbējošo īpašību samazināšanos un artrozes attīstību. Cikliskie vingrinājumi (skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) palielina limfas plūsmu uz locītavu skrimšļiem un starpskriemeļu diskiem, kas ir labākā artrozes un išiass profilakse. Skriešanas pozitīvā ietekme uz locītavu darbību ir iespējama tikai tad, ja tiek izmantotas adekvātas (nepārsniedzot motora aparāta iespējas) slodzes un to pakāpeniska palielināšana treniņu procesā. Tāpēc veselību uzlabojošai pastaigai ir tik daudz noderīgu īpašību un tāpēc ar to var nodarboties liels skaits cilvēku, īpaši "mazkustīgu" profesiju pārstāvji.

Bibliogrāfija

1. Sacīkšu soļošana // Vikipēdija, 2009. g. Elektroniskais resurss

2. Vilenskis M.Ya .; Iļjiņičs V.I. Zināšanu darbinieku fiziskā kultūra. SPb. Bustards 1997. gads

3. Mihalkins G.P. Viss par sportu. M. AST 2000

Ievietots vietnē Allbest.ru

...

Līdzīgi dokumenti

Sporta soļošanas parādīšanās vēsture: prasības sportistiem, tehnika un kustību veikšanas noteikumi, paškontrole un pārdozēšanas pazīmes. Kontrindikācijas nodarbībām, veselības pastaigas derīgās īpašības un daži tās vispārīgie noteikumi.

abstrakts, pievienots 04.09.2011

Sacīkšu soļošana ir olimpiskā vieglatlētikas disciplīna. Olimpiskā sacensību programma vīriešiem. No pastaigu vēstures. Sportiskās soļošanas tehnikas apraksts, tiesneša vērtējums. Mūsu olimpiskie čempioni. Apmācīt sporta soļošanas tehniku.

prezentācija pievienota 15.04.2011

Skandināvu pastaigas jēdziena un būtības apsvēršana. Iepazīšanās ar pastaigu ar nūjām rašanās vēsturi. Treniņu pamatnoteikumi, nūju izvēle. Apraksts par šī sporta veida priekšrocībām cilvēka veselībai, šo vingrinājumu izpildes tehnika.

tests, pievienots 22.04.2015

Sporta soļošanas attīstības vēstures analīze Krievijā. Aptuvens skrējēju treniņu plāns visa gada garumā padziļinātās specializācijas un sporta pilnveides posmos. Sporta soļošanas tehnikas mācīšanas metodiskā secība, tās līdzekļi.

kursa darbs pievienots 24.11.2011

Kustību cikliskums ejot; staigāšanas pozitīva ietekme uz cilvēka ķermeni. Roku, kāju un rumpja kustību tehnika. K. Kūpera fiziskās sagatavotības pārbaude. Nosacījumi soļošanas veselību uzlabojošam efektam, tās nepieciešamais temps un ilgums.

abstrakts, pievienots 11.04.2012

Fizisko aktivitāšu nozīme veselībai. Medicīniskās fiziskās kultūras veidi (veselības skriešana un soļošana). Veselības pastaigas derīgās īpašības. Vingrošana ir dabisks veids, kā sadedzināt papildu kalorijas. Terrainour vadīšanas metodes.

kursa darbs, pievienots 14.07.2011

Dažādu veidu veselību uzlabojošas aerobikas ietekmes uz cilvēka veselību fizioloģiskie pamati. Veselību uzlabojošās aerobikas strukturālās un funkcionālās īpašības. Paškontroles metodes, cikliskie vingrinājumi kā veselību uzlabojošu aerobikas vingrinājumu veidi.

pamācība, pievienota 17.06.2014

Adaptīvo un regulējošo mehānismu pilnveidošana veselību uzlabojošo treniņu ietekmē. Veselības uzlabojošās cjigun prakses ietekmes fizioloģiskais pamatojums. Kontrole un paškontrole pār slodzi, tās lomu un nozīmi treniņa laikā.

kursa darbs, pievienots 12.06.2014

Vieglatlētikas attīstības vēsture. Galvenās atšķirības starp sporta soļošanu un dabisko pastaigu. Vieglatlētikas skriešanas kategorijas un parametri. Skriešanas spēju attīstīšanas metodes. Vertikālu un horizontālu lēcienu izpildes tehnika. Čaulu mešana un grūšana.

prezentācija pievienota 11.03.2015

Skandināvu soļošanas kā fitnesa veida īpašība, kurā, lai palielinātu slodzi uz ķermeņa un sirds muskuļiem, tiek izmantotas īpašas nūjas, līdzīgas slēpošanas nūjām. Apmācības iezīmes, to efektivitāte; soļošanas tehnika ar nūjām.

Visefektīvākais līdzeklis pret muguras sāpēm ir fiziskā režīma ievērošana. Šķidrums iekļūst starpskriemeļu diskos tikai tad, kad tie ir pārvietoti viens pret otru. Bet pat kustībās ir jāievēro mērs.
Vispieejamākā muskuļu slodze ir staigāšana. Kustību laikā darbā tiek iesaistītas lielas muskuļu un locītavu grupas un tiek aktivizēta elpošanas sistēma.
Lielos muskuļus fiziologi sauc par "perifēro sirdi", kas, vingrojot, sūknē asinis uz sirdi no kājām un vēdera dobuma orgāniem, kur ilgstošas sēdus stāvoklī tās stagnē.
Dienas laikā jānoiet 7-8 km un jānoiet 10 tūkstoši soļu – ārstu noteiktā minimālā norma. Speciālisti min interesantu piemēru: pagājušā gadsimta pilsētnieks dienā veica 4-5 reizes vairāk soļu nekā mūsdienu.
Ārstnieciskā pastaiga sākas ar pakāpenisku vingrinājumu. Sākumā pietiek ar 30 minūtēm, lai noietu 2-3 km. Uzstādiet sev konkrētu uzdevumu: veiciet dažus soļus vairāk nekā vakar; uzkāpiet vienu stāvu augstāk, sasniedziet noteiktu orientieri utt. Neaizmirstiet, ka jūs netrenējat ātrumu, bet gan izturību. Kad esat sācis praktizēt ārstniecisko staigāšanu, nepārtrauciet savu darbību. Staigāt jebkuros laikapstākļos, katru dienu. Pēc 2-2,5 mēnešiem jūs pieradīsit tik ļoti, ka jums nebūs grūti noiet lielu gabalu.
Pastaigas īpaši noderīgas cilvēkiem ar aptaukošanos, ko nevar teikt par skriešanu, jo lielā ķermeņa svara dēļ nākas strauji atgrūties no zemes, un tas kaitē mugurkaulam un locītavām.
Pastaigas palīdz zaudēt svaru. Vienā stundā ātrās pastaigas laikā tiek sadedzināti 35 g tauku. Pastaigas uzlabo gremošanu, kas ir izdevīgi cilvēkiem ar papildu mārciņām. Iešana uz darbu kājām ir lielisks osteohondrozes un reimatisma profilakses līdzeklis.
Daudzi cilvēki, kas pārcietuši ilgstošu slimību, pēc savas pieredzes ir pārliecinājušies, ka fiziskās aktivitātes trūkums atrofē muskuļus. Miera stāvoklī kustas tikai 60-70% asiņu; pārējās asinis nepiedalās darbā, stagnē orgānos.
60 gadus vecā Antoņina Fedorovna K. cieta avārijā un guva smagu politraumu: smadzeņu satricinājumu, kreisā atslēgas kaula un iegurņa kaulu lūzumu abās pusēs, mugurkaula sasitumu. Cietusī nogādāta slimnīcā, kur viņa ilgstoši atradusies gultas režīmā ne tikai traumas smaguma dēļ, bet arī tāpēc, ka sirmgalvjiem lēni aug kopā. Kad viņai beidzot ļāva sēdēt gultā un tad piecelties no tās, Antoņina Fjodorovna atklāja, ka viņas rokas un kājas viņai pakļaujas daudz sliktāk nekā iepriekš. Piespiedu bezdarbība ir izraisījusi daudzu muskuļu grupu atrofiju. Bija nepieciešama ilga rehabilitācijas terapija, kas ietvēra fizikālo terapiju, fizioterapiju un vitamīnu terapiju, līdz atguvās spēks muskuļos un arī tad ne tādā pašā apjomā.
Iešana tiek mērīta atbilstoši attālumam un ātrumam. Ejot lēnām, veiciet 70-90 soļus minūtē; vidējā tempā - 90-120; ar ātru - 120-140 soļi. Pievērsiet uzmanību pastaigu kultūrai. Neslinko, turies taisni. Staigāt ar paceltu zodu, uzvilktu vēderu un atvērtiem pleciem.
Slēpošana ir lielisks pastaigas veids. Slēpošana attīsta muskuļus, uzlabo vielmaiņu, uzlabo asinsriti. Tas ļoti labvēlīgi ietekmē muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli. Nostiprinās kauli un saites, palielinās locītavu motoriskā funkcija.
Šeit svarīga ir arī konsekvence. Regulāri slēpojiet, uzmanieties no savainojumiem. Lai attīstītu līdzsvara izjūtu, praktizējiet staigāšanu bez nūjām.