Uztura programma svara zaudēšanai un griešanai. Ķermeņa žāvēšana meitenēm: soli pa solim instrukcijas. Ēdienkarte un uztura noteikumi

Meitenes, kas sapņo par sportisku un slaidu figūru, bieži vien pielīdzina žāvēšanu svara zaudēšanai. Tomēr tā nav gluži taisnība. Ķermeņa žāvēšana ir daudz efektīvāka nekā regulāra svara zaudēšana. Pirmkārt, uzturs šajā gadījumā ir tikpat svarīgs kā treniņš, otrkārt, žāvēšana izraisa īpašus procesus organismā.

Ķermeņa žāvēšana meitenēm

Vispirms ir svarīgi izlemt, kurš ir piemērots žāvēšanai mājās un kāpēc tas vispār ir vajadzīgs.

Tiem, kuriem ir sportiska uzbūve ar izteiktu muskuļu definīciju, parasti jau ir žāvēšanas pieredze. Šādas meitenes zina, kad un kā pareizi nožūt. Vairumā gadījumu cilvēkiem ar kaulainu muguru un izvirzītiem plecu lāpstiņām nav jēgas ķerties pie žāvēšanas: var zaudēt jau tā mazos apjomus mugurā un sēžamvietā. Ja uz ķermeņa ir redzami izciļņi un tauku nogulsnes, vispirms varat izmēģināt tradicionālo svara zaudēšanu un tikai pēc tam pāriet uz žāvēšanu.

Meitenēm jāzina, ka pirmajā mājas žāvēšanas ciklā tiek zaudēts aptuveni viens krūšu izmērs.
Ķermeņa žāvēšana ir piemērota tām meitenēm, kuras ir vērstas nevis uz ātru, bet kvalitatīvu rezultātu. Tāpēc integrēta pieeja ir tik svarīga.
Pirms sākat žāvēt ķermeni, ņemiet vērā šī fitnesa pasākuma psiholoģiskās iezīmes. Lieta tāda, ka cilvēkiem ir diezgan sarežģīti jebkādi ierobežojumi, tostarp diētas un ierastā uztura maiņa. Žāvēšana mājās ir īsts izaicinājums, īpaši iesācējiem.
Ogļhidrātu trūkums var izraisīt aktivitātes zudumu un letarģisku stāvokli, tāpēc ļoti svarīgi ir sākt ķermeņa žāvēšanu mierīgā dzīves periodā, lai nenoslogotu organismu ar papildu stresu.

Populārs

Pirms sākat ķermeņa žāvēšanu, jums jākonsultējas ar ārstiem. Ginekologs, endokrinologs un nefrologs pastāstīs, kādā stāvoklī atrodas ķermenis un vai žāvēšana tam būs droša. Galvenais ir nekaitēt sev, tiecoties pēc ideāla.
Iesācējiem arī jāiemācās, ka ķermeņa žāvēšana nav paredzēta svara zaudēšanai. Jā, šis process palīdz samazināt ķermeņa tauku saturu, bet tajā pašā laikā izceļ izteiksmīgos muskuļus, kas parādās, pateicoties regulāriem treniņiem.
Tādējādi žāvēšana atšķiras no svara zaudēšanas ar to, ka apjoma samazināšanās notiek nevis muskuļu dēļ, bet gan tieši lieko tauku nogulsnes izzušanas dēļ.
Ķermeņa žāvēšanai sievietēm ir savas īpašības. Lai iegūtu skaidru reljefu, ir svarīgi, lai būtu labi attīstīts muskuļu rāmis, un pašas žāvēšanas laikā saglabāt ķermeņa formu ar īpašiem vingrinājumiem.
Diēta ķermeņa žāvēšanai mājās ir vērsta uz ogļhidrātu daudzuma samazināšanu ikdienas uzturā. Olbaltumvielu daudzums palielinās vairākas reizes.
Žāvēšanu būtu labi papildināt ar multivitamīnu kompleksu un minerālvielu piedevu uzņemšanu pārtikā, lai nekaitētu organisma stāvoklim.
Ķermeņa žāvēšanas būtība ir ne tikai tauku samazināšana, bet arī muskuļu masas veidošana. Tāpēc ir svarīgi labi ēst pēc īpašas diētas, bet nebadāties vai samazināt ēdienreižu skaitu dienā.
Griešanas laikā nevajadzētu lietot taukus dedzinošus medikamentus, tie var nodarīt kaitējumu. Ir svarīgi konfigurēt savu ķermeni tā, lai tas saņemtu enerģiju, izmantojot tauku rezerves, bet neietekmējot muskuļu masu. Ja muskuļi joprojām sāk sarukt, tas nozīmē, ka kaut kas nogāja greizi.

Ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās: izvēlnes iespējas

Uztura pamatnoteikumi žāvēšanas laikā:

Pārtikas porcijām nevajadzētu būt ļoti lielām.
Ēd 5-6 reizes dienā.
Ogļhidrāti atļauti tikai dienas pirmajā pusē līdz 14:00.
Ogļhidrātus nevajadzētu krasi ierobežot, tas ir pakāpenisks process.
Sagatavošanas posms pirms ķermeņa žāvēšanas ir 4-6 nedēļas.

1. žāvēšanas periods

Ēdienkarte sastāv no 50-60% olbaltumvielu, 10-20% tauku, ar nelielu ogļhidrātu līdzsvaru.

Samaziniet sāļu pārtikas patēriņu, jo tie saglabā mitrumu un izraisa pietūkumu. Izvairieties no saldumiem, cieti saturošiem pārtikas produktiem, augļiem ar augstu glikēmisko indeksu un pat no graudaugiem.

2. žāvēšanas periods

80% olbaltumvielu, 20% tauku, 0% ogļhidrātu.

Šajā posmā ir ārkārtīgi svarīgi regulāri vingrot, lai veidotu muskuļu masu. Ja jūtaties slikti un pastāvīgi zaudē spēku (ilgāk par 5 dienām), žāvēšana jāpārtrauc.

Olbaltumvielu avoti:

siers, olas, gaļa, mājputni, zivis, rieksti, biezpiens, kefīrs.

Celuloze:

Meiteņu žāvēšanas ēdienu ēdienkartē var būt zaļie dārzeņi: gurķi, sparģeļi, selerijas, avokado, Briseles kāposti, brokoļi.

Ogļhidrāti:

brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas (stingri no rīta un vēlams uz ūdens).

Daudzas meitenes, kas sapņo zaudēt svaru līdz vasarai, mēģina sev izmantot tādu paņēmienu kā ķermeņa žāvēšana mājās. Modes žurnāli sola gandrīz tūlītēju tauku zudumu un ideālu figūru, ja ievērojat noteiktus noteikumus.

Noskaidrosim, vai tas tā tiešām ir, kā arī kāda ir ķermeņa žāvēšana mājās un cik tā ir efektīva.

Ķermeņa žāvēšana mājās ir izpildāms uzdevums!

Tāpat atzīmēšu, ka priekšnoteikums ir ne tikai atrast efektīvu veidu, kā padarīt muskuļus pamanāmākus un atbrīvoties no taukiem, bet arī nekaitēt savai veselībai.

Kas ir ķermeņa žāvēšana mājās?

Jēdziens “žāvēšana” tika izmantots kultūrismā. Griešana ir zemādas tauku atbrīvošanās process, kas ļauj sportistam padarīt muskuļus izteiktākus un sacensībās parādīt, kādus iespaidīgus treniņu rezultātus viņš ir sasniedzis. Kad tauki pazūd, figūra izskatās sausa un liesa, no kurienes nāk pats jēdziens “žāvēšana”.

Tātad, žāvēšana ir profesionāls termins kultūristiem. Mūsdienu fitnesa industrijas attīstībā vārds “žāvēšana” dažreiz tiek lietots, lai apzīmētu jebkuru svara zudumu principā. Tas nav gluži pareizi. Svara zaudēšana žāvēšanas laikā nedrīkst notikt uz muskuļu rēķina, taukaudiem vajadzētu aiziet.

Žāvēšanas laikā muskuļi ir jāsaglabā pēc iespējas vairāk (mēs, protams, šeit nerunājam par augšanu). Turklāt, tā sauktā "uz žāvēšanas", sportistam jāspēj turpināt treniņu (īpašā režīmā), nevis ģībt no bada.

Jums arī jāsaprot, ka, ja jūs nekad neesat nodarbojies ar sportu un žāvēšanu izmantojat tikai svara zaudēšanas nolūkos, tad, visticamāk, jūsu iegūtā figūra nebūt nebūs ideāla.

Tā kā jūs vēl neesat attīstījuši muskuļus, kas paredzēti, lai piešķirtu jūsu ķermenim skaistas formas, jūsu figūra var pārvērsties par kauliem un ādu, kas karāsies uz šiem kauliem. Tāpēc pirms žāvēšanas pārliecinieties, vai jums joprojām ir pieejami muskuļi.

Bet atgriezīsimies pie tēmas un detalizēti apskatīsim žāvēšanas procesu.

Ķermeņa žāvēšanas procesa sastāvdaļas

Veiksmīgas muskuļu žāvēšanas atslēga mājās ir ieteikumu ievērošana.

Ķermeņa žāvēšanu var attēlot kā trīs galvenās sastāvdaļas:

Īpaša diēta (pakāpeniska ogļhidrātu procentuālā samazināšana pārtikā un olbaltumvielu daudzuma palielināšana).
Īpašs treniņu režīms.
Papildu medikamentu lietošana.

Profesionāliem sportistiem žāvēšana notiek stingrā trenera uzraudzībā. Treneris izvēlas diētu atkarībā no sportista ķermeņa stāvokļa, pārbauda treniņu režīmu un iesaka lietot papildus medikamentus tauku sadedzināšanai un veselības uzturēšanai.

Sportistu diēta griešanas laikā ir ļoti stingra, ēdienreizes tiek plānotas gandrīz minūti pēc minūtes, un beigu posmā šķidruma patēriņš ir ierobežots, kas padara figūru vēl sausāku un rada būtisku kaitējumu veselībai. Nu ko darīt - priekšā sacensības, un sportistam svarīgi demonstrēt maksimālo rezultātu.

Ķermeņa žāvēšanu mājās var veikt vienkāršotā veidā. Jūs varat patstāvīgi pielāgot savu uzturu un trenēties noteiktā veidā, lietojot atbalstošus sporta uztura bagātinātājus.

Diēta žāvēšanas laikā

Diēta žāvēšanas laikā ietver pakāpenisku ogļhidrātu daudzuma samazināšanu pārtikā par labu olbaltumvielām.

Sieviešu vidū valda uzskats, ka, lai sadedzinātu taukus, pēc iespējas jāierobežo sevi ar pārtiku (būtu lieliski neēst vispār).

Šis viedoklis būtībā ir nepareizs. Arī dažreiz dāmas to ļaunprātīgi izmanto, kas arī rada būtisku kaitējumu organismam.

Atsevišķi teikšu par tauku dedzinātājiem: ja nezināt, kādus fizioloģiskus procesus jūsu organismā izraisa konkrētu zāļu lietošana, nelietojiet šīs zāles pats. Noteikti pārrunājiet tās lietošanu ar savu treneri.

Lai padarītu savu figūru skaistu un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, jums nemaz nav nepieciešams badoties.

Vienkārši nepieciešams pārkārtot savu uzturu tā, lai organisms sāktu tērēt tauku rezerves enerģijai, bet tajā pašā laikā līdz minimumam sadalītu muskuļu audus.

Tam, ka žāvēšanas periodā samazinās muskuļu audu apjoms, ir divi iemesli.

Pirmkārt, ķermenis nesaņem pietiekami daudz barības vielu un ir spiests “baroties” ar saviem muskuļiem (tas ir noteicošais faktors).

Otrkārt, spēka treniņš griešanas laikā kļūst mazāk intensīvs, jo vispār samazinās aktivitāte (ar pāris mēnešu treniņa intensitātes samazināšanos var arī nedaudz zaudēt svaru).

Tātad, kādam jābūt jūsu uzturam žāvēšanas laikā (arī žāvējot ķermeni mājās)?

Galvenais diētas princips žāvēšanas periodā ir pakāpeniska ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu izslēgšana no ēdienkartes un olbaltumvielu daudzuma palielināšana. Taukus var ēst. To daudzumam jābūt minimālam, taču nekādā gadījumā nevajadzētu pilnībā atteikties no taukiem.

Uztura noteikumi žāvēšanas laikā

Pievērsiet īpašu uzmanību trešajam punktam, lai nekaitētu savai veselībai:

Ēdiet mazās porcijās 5-6 reizes dienā.
Centieties patērēt ogļhidrātus pirms pulksten 14:00.
Pārejiet uz diētu pakāpeniski, tāpat kā to pārtraucat – neradiet pēkšņu stresu savam ķermenim.

1. žāvēšanas periods (sagatavošanas) 4-6 nedēļas

Šajā periodā mums ir jāsagatavo ķermenis diētai, lai mazinātu stresu, ko rada pēkšņas diētas izmaiņas.

Šī perioda sākumā uztura struktūra ir šāda:

50-60% olbaltumvielu;
10-20% tauku;
pārējais ir ogļhidrāti (to daudzumu pakāpeniski samazinām par labu olbaltumvielām).

Vidēji meitenei, kas sver 50-60 kg, dienā nepieciešams vismaz 100 g olbaltumvielu. Ir īpašas metodes, kā noteikt organisma proteīnu vajadzības, kā arī kalorijas kopumā. Ja jūs interesē šī tēma, atklātajos avotos ir pietiekami daudz informācijas.

Uzreiz, sākoties pirmajam žāvēšanas periodam, vajadzētu atteikties no saldās un baltmaizes. Pamazām jāsamazina graudaugu un, ja iespējams, saldo augļu un dārzeņu daudzums. Jāēd arī mazāk sāļi ēdieni, jo tie saglabā ūdeni organismā.

2. žāvēšanas periods (ilgums atkarībā no vēlamā rezultāta)

Patiesībā šis ir paša ķermeņa žāvēšanas periods. Šajā laikā ogļhidrāti tiek pilnībā izvadīti, un olbaltumvielu daudzums tiek maksimāli palielināts.

Uztura struktūra ir šāda:

80% olbaltumvielu;
20% tauku;
bez ogļhidrātiem.

Ja kādā brīdī jūtat, ka jūsu veselība pasliktinās, jums nekavējoties jāpārtrauc žāvēšana. Profesionāliem sportistiem pāreja uz sacensībām seko arī ūdens “izsūkšanas” periodam. Mēs to neapsvērsim, jo mūsu galvenais mērķis joprojām ir skaistums un veselība, nevis uzvarēt konkursos.

Žāvēšanas apmācības režīms

Apmācība ķermeņa žāvēšanas laikā ir obligāta.

Griešanas treniņu režīms katram ir ļoti individuāls. Nezinot savu fiziskās sagatavotības līmeni, ir grūti sniegt konkrētus ieteikumus.

Varam tikai teikt, ka noteikti jāturpina spēka treniņi, iesaistot visa ķermeņa muskuļus. Ja jūs netrenējat muskuļus, ķermenis vispirms tos iznīcinās, uzskatot tos par “nevajadzīgu slodzi”. Apmācības ilgums var būt nedaudz samazināts salīdzinājumā ar parasto.

Šajā periodā ir svarīgi nepārspīlēt ar aerobiku. Aerobikas treniņiem jāpapildina spēka treniņi, taču nevajadzētu nodarboties ar aerobiku līdz spēku izsīkumam. Aerobikas treniņš parasti sadedzina galvenokārt taukus, bet, tā kā jūsu ķermenis žāvēšanas laikā saņem mazāk barības vielu, muskuļi sāks aktīvi sadedzināt kopā ar taukiem.

Profesionāls treneris var izvēlēties jums piemērotāko vingrinājumu komplektu. Bet, ja jūs trenējat sevi un žāvējat muskuļus mājās, ļoti rūpīgi novērojiet izmaiņas ķermenī. Tiklīdz jūtat novirzi vienā vai otrā virzienā, pielāgojiet programmu.

Papildu zāles

Turklāt iekļaujiet savā uzturā vitamīnu un minerālvielu kompleksu, kā arī olbaltumvielas un BCAA.

Sporta uztura nozare mums piedāvā milzīgu dažādu zāļu izvēli, kas paredzētas ķermeņa atbalstam diētu un smagu fizisko aktivitāšu laikā.

Jo īpaši, pareizi lietojot, tauku dedzinātāju izmantošana nodrošina papildu efektu. Bet, ja jūs nezināt, kā patstāvīgi lietot šīs vai citas zāles, jums nevajadzētu eksperimentēt bez konsultēšanās ar speciālistu. Turklāt jūs iegūsit efektu bez tiem.

Kā papildu uzturs žāvēšanas periodā jums noteikti būs nepieciešams:

Vitamīnu un minerālvielu komplekss. Intensīvu treniņu un stingras diētas periodā Jūsu organisms nesaņem nepieciešamo vitamīnu, makro un mikroelementu daudzumu. Tāpēc noteikti lietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no vielmaiņas traucējumiem, ādas problēmām un vispārējas imunitātes samazināšanās.
Olbaltumvielas un BCAA (aminoskābju kompleksi). Šo uztura bagātinātāju lietošana nodrošinās jūsu ķermenim nepieciešamās aminoskābes, lai sintezētu olbaltumvielas, kas veido jūsu muskuļus. Aminoskābju avoti ir nepieciešami, lai samazinātu muskuļu audu sadalīšanos.

Iegādājoties sporta uzturu, ir arī vērts paturēt prātā, ka tas sākotnēji bija paredzēts lietošanai cilvēkiem ar augstu fizisko slodzi (faktiski sportistiem). Tāpēc, ja žāvēšanas periodā netrenēsies, noteikti sajutīsi sporta uztura efektu, taču tas nebūs ne tuvu tik jūtams kā ar pareizu treniņu režīmu.

Ko nevajadzētu aizmirst žāvējot

Drošs svara zaudēšanas ātrums sievietēm ir 200 g dienā un ne vairāk kā 1,5 kg nedēļā. Ja jūs zaudēsiet svaru ātrāk, jūs nostādīsit savu ķermeni stresa stāvoklī. Ko ķermenis dara stresa laikā? Tieši tā – tas uzglabā taukus. No viņa viedokļa tas ir pareizi, bet ja nu rīt ēdiena nebūs vispār? Tāpēc, ja pamanāt, ka zaudējat vairāk nekā 200 gramus dienā, pievienojiet savai diētai kalorijas.

Turklāt ir vērts pieminēt, ka minimālais taukaudu procentuālais daudzums, kam vajadzētu būt sievietes ķermenī, ir 11-13% (saglabājot menstruālo ciklu). Ar šādu tauku procentu figūra burtiski izskatās “pārklāta” ar ādu.

Ar sportisku uzbūvi meitenes ķermeņa tauku procentuālais daudzums parasti ir 14-20%. Tajā pašā laikā ķermenis izskatās skaists un veidots. Vidējais līmenis tiek uzskatīts par 25-31% tauku, un vairāk nekā 32% jau var klasificēt kā aptaukošanos.

Ķermeņa tauku procentuālo daudzumu var noteikt, izmērot kroku uz vēdera nabas līmenī, pakāpjoties 10 cm uz sāniem. Pēc tam, izmantojot īpašu tabulu, aizstājot tajā locījuma biezumu mm un savu vecumu, varat aprēķināt aptuveno sava “tauku satura” līmeni.

Šeit ir tabula:

Tauku biezums (mm)

Vecums	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Un, kā minēts iepriekš, žāvēšanas periods jāpabeidz pakāpeniski, pakāpeniski pievienojot ikdienas ēdienkartei ogļhidrātus.

Kā redzat, ķermeņa žāvēšana mājās nav tik grūts uzdevums. Galvenais ir ieklausīties savā ķermenī un iepriecināt to ar kvalitatīvu uzturu un fiziskām aktivitātēm. Tomēr, lai nekaitētu savai veselībai, iesakām konsultēties ar speciālistiem.

Skaista figūra pēc žāvēšanas ir iemesls lepoties ar sevi pludmalē.

Ķermeņa žāvēšana nav diēta parastajā nozīmē. Šis ir īpašs uztura plāns. Mērķis ir sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Jūs nevarat zaudēt visu svaru, tāpat kā ar parastu diētu. Sieviešu “žāvētājs” ir mazāk stingrs nekā vīriešiem. Ar to augu eļļa ir atļauta nelielos daudzumos, un uzturā ir ieteicami ēdieni no jūras zivīm.

Gan vīriešu, gan sieviešu žāvēšana ir ne tikai konkrēts uztura plāns, bet arī pareizi izvēlēti vingrinājumi treniņam.

Vispārīga informācija par žāvēšanu

Atbrīvoties no liekajiem taukiem, vienlaikus saglabājot muskuļu masu, ir iespējams tikai ar regulāru un pareizi strukturētu uzturu. Iesācēji dažreiz pieļauj šādas kļūdas:

Bads. Atteikšanās ēst noved pie veselības problēmām, nevis pie slaiduma un definīcijas. Tāpēc žāvēšanas laikā ēdienreizes vienmēr paliek biežas: vismaz 5 reizes dienā.
Šķidruma atteikums. Ja organisms nesaņem nepieciešamo ūdens daudzumu, tad tas sāk to aizturēt liekā kopā ar taukiem.
Tikai olbaltumvielu ēdienkarte. Žāvēšanas laikā galvenā diēta sastāv no olbaltumvielu pārtikas, taču tas nenozīmē, ka jums jāpārtrauc lēno ogļhidrātu lietošana. No ēdienkartes tiek izslēgti tikai daži ātrie ogļhidrāti: saldumi, milti, cukurs, kartupeļi, ātrās ēdināšanas produkti.

Meitenei žāvēšana ir fitnesa un svara zaudēšanas kombinācija ar pareiza un sabalansēta uztura palīdzību. Šajā gadījumā žāvēšana ir iespējama tikai tad, ja ir muskuļu masa. Ja tā nav, tad visas pūles būs veltīgas.

Vidējais žāvēšanas laiks ir 6 nedēļas. Tieši tik ilgs laiks nepieciešams, lai noņemtu taukus un trenētu visas muskuļu grupas, piešķirot tām definīciju.

Ēdienkartes un uztura noteikumi

Lai žāvēšana nenodarītu kaitējumu veselībai, būtu efektīva un produktīva, jāievēro noteikti noteikumi. Pirmkārt, katrai nedēļai ir savs uzturs. Otrkārt, divas stundas pirms treniņa un divas stundas pēc tā ir jāpārtrauc ēst. Treškārt, dienas pirmajā pusē tiek patērēti lēni ogļhidrāti, otrajā - olbaltumvielas. Žāvēšanas priekšnoteikums ir apmācības un uztura režīma ievērošana. Ja ievērosiet tikai diētu un izslēdzat vingrinājumus, jūs nevarēsit trenēt muskuļus.

Treniņu plānā jāsastāv ne tikai no mājas aerobikas vingrinājumiem, bet arī spēka treniņiem.

Pirmās nedēļas ēdienkartes paraugs

Ideāls ogļhidrātu aprēķins pirmajā nedēļā: 2,5 grami uz 1 kilogramu svara. Tas ir, ja sportists sver 60 kg, tad pirmajā nedēļā viņa ikdienas ogļhidrātu patēriņš ir 150 g. Pieņemami lēnos ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti:

Brūnie rīsi;
griķi;
dārzeņi;
augļi;
tvaicēti baltie rīsi.

Visas pirmās nedēļas diētas pamatā ir zivju, vistas filejas, kefīra, biezpiena, dārzeņu un garšaugu patēriņš. Šie ir galvenie produkti.

Otrās nedēļas ēdienkartes paraugs

Otrajā nedēļā samazinās ikdienas ogļhidrātu patēriņš. Uz 1 kg svara ir nepieciešams 1 g ogļhidrātu. Ja meitenes svars ir 60 kg, tad lēno ogļhidrātu dienas norma jau ir samazināta līdz 60 g. Turklāt visi ēdieni ir jālieto dienas pirmajā pusē, vakariņās jābūt tikai ar zemu ogļhidrātu saturu, ideālā gadījumā kefīrs vai biezpiens. (graudaina, nevis biezpiena masa). Pretējā gadījumā uztura pamats paliek tāds pats kā pirmajā žāvēšanas nedēļā.

Trešās nedēļas ēdienkartes paraugs

Dienas ogļhidrātu uzņemšana tiek samazināta līdz 0,5 g uz 1 kg svara. Ir nepieciešams pilnībā izslēgt augļus no uztura, izņemot citrusaugļus. Jūras zivis, kas bagātas ar polinepiesātinātajiem taukiem, ir jāēd vismaz trīs reizes nedēļā brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Tas ir tas, kas kompensē noteiktu uzturvielu trūkumu, kas sievietes ķermenim nepieciešamas pareizai un veselīgai darbībai.

Ēdienkartes paraugs ceturtajai un piektajai nedēļai

Šajā periodā ogļhidrāti tiek gandrīz pilnībā izvadīti. Uztura dažādošanai visai nedēļai atļauts lietot tikai 6 ēdamkarotes rīsu vai griķu putras. Tas ir, vienas brokastis var pagatavot, pamatojoties uz putru, un visas pārējās var pagatavot no citiem produktiem. Burkāni tiek pilnībā izņemti no ēdienkartes neatkarīgi no gatavošanas metodes. Jūs varat ēst daudz zaļumu un dārzeņu, aizstājot augu eļļu ar olīveļļu.

Sestās nedēļas ēdienkartes paraugs

Sestā nedēļa ir sagatavošanās iziešanai no tauku dedzināšanas režīma. Šajā periodā tiek saglabāta trešās nedēļas ēdienkarte, bet samazināts treniņu skaits. Tie nav pilnībā pamesti. Lai pareizi izietu no žāvētāja, jums jāatgriežas pa “nedēļu soļiem”. Nav iespējams pēkšņi pārtraukt nodarbības un pareizi sastādītu diētu.

Ja žāvēšana turpināsies, ēdienkarte būs tāda pati kā ceturtajā un piektajā nedēļā. Var gatavot dažādus ēdienus, pārmaiņus dienas, lai ēdiens nekļūtu garlaicīgs.

Detalizēta žāvēšanas izvēlne

Tā kā ceturtā nedēļa ir galvenā uztura ziņā, ēdienkarte tai tiek izstrādāta īpaši rūpīgi. Jāēd ne tikai mazi un bieži, bet arī sabalansēti. Tas ir sieviešu veselības atslēga. Piemērs smagai un sportiskai ēdienkartei visai nedēļai:

Pirmā diena: brokastis - 3 vārītas olas, pusdienas - gaļas buljons, teļa vai liellopa gaļas kotletes, tomāts, uzkodas - vārīta zivs ar zaļumiem, vakariņas - biezpiens.
Otrā diena: brokastis - tēja ar medu un vārītu zivi, pusdienas - vistas fileja un vārīti dārzeņi, uzkodas - jūras velšu kokteilis un salāti, vakariņas - kefīrs.
Trešā diena: brokastis – tvaicēta omlete vai olīveļļa, pusdienas – vārīti brūnie rīsi un truša kotletes, uzkodas – zaļie salāti un tēja ar medu, vakariņas – dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu.
Ceturtā diena: brokastis - 2 vārītas olas un tvaicēta kotlete no jebkuras liesas gaļas, pusdienas - dārzeņu zupa un tvaicēta zivs, uzkodas - dārzeņu salāti un vistas fileja, vakariņas - kefīrs.
Piektā diena: brokastis - tēja ar medu un tvaicētām zivīm, pusdienas - gaļas buljons un vārīta zivs ar dārzeņiem, uzkodas - zema tauku satura jogurts, vakariņas - biezpiens un rieksti.
Sestā diena: brokastis - omlete un tēja ar medu, pusdienas - kotletes vai zivju kotletes, uzkodas - dārzeņu salāti un vistas fileja, vakariņas - kefīrs.
Septītā diena: brokastis - 3 vārītas olas un žāvētu augļu kompots, pusdienas - jebkurš buljons un tvaicētas gaļas kotletes, uzkodas - rieksti un kefīrs, vakariņas - biezpiens vai zema tauku satura jogurts.

Īpaša uzmanība jāpievērš žāvēšanas apmācībai. Tostarp, kurā diennakts laikā kādi vingrinājumi būtu jāveic.

Apmācības programma

Ja nav iespējams regulāri apmeklēt sporta zāli, ir vairāki alternatīvi fizisko vingrinājumu veidi. Saraksts ir diezgan plašs:

slidošana vai skrituļslidošana;
peldēšana;
riteņbraukšana;
pietupieni;
bārs;
sacīkšu soļošana.

Vismaz 1 stunda dienā tiek atvēlēta fiziskiem vingrinājumiem, pretējā gadījumā tas nedos nekādu efektu.

Vingrinājumu piemēri

Visi treniņi sākas ar muskuļu iesildīšanu. Tas prasīs vismaz 5 minūtes. Viena treniņa kompleksa piemērs:

Hanteles lido no sēdus stāvokļa. Veiciet 4 komplektus pa 12 reizēm. Hanteles svars ir ne vairāk kā 0,5 kg. Ja jums to nav, tos var aizstāt ar ūdens pudelēm.
Izgāžas uz priekšu un uz sāniem. Veiciet 4 komplektus pa 12 reizēm. Ar katru sesiju viņi cenšas padarīt izklupienus dziļākus.
Atspiešanās uz stenda. Veiciet 4 komplektus pa 8-10 reizēm.
Dziļi pietupieni ar hantelēm. Veiciet 5 komplektus pa 10 reizēm. Ja nodarbības notiek sporta zālē, no otrās žāvēšanas nedēļas jūs varat veikt pietupienus ar stieni.
Plank tiek veikts 30-60 sekundes, lai katru treniņu nostrādātu abs.

Griešana ir lieko tauku nogulšņu zaudēšanas process. Šis termins attiecas gan uz sievietēm, gan vīriešiem. Šobrīd šī diēta un fiziskās aktivitātes ir ieguvušas īpašu popularitāti jauniešu vidū. Bet neaizmirstiet par blakusparādībām. Pēc uztura speciālistu ieteikuma, lai nekaitētu savam organismam, matus žāvē ne biežāk kā divas reizes gadā. Pretējā gadījumā vielmaiņa vienkārši tiks traucēta.

Ja jums ir desmit līdz piecpadsmit kilogrami lieko tauku, tad tas nav jums. Jums jāpāriet uz pareizu uzturu. Pakāpeniski izņemiet ogļhidrātus no uztura. Sāciet sistemātiski, proti, ēdiet pamazām piecas vai pat sešas reizes dienā. Tāpat atteikties no trekniem ēdieniem, augļiem, ceptiem ēdieniem, dzert negāzētu ūdeni (līdz 30 mililitriem uz kilogramu ķermeņa svara dienā), skaitīt kilokalorijas. To kopējais daudzums jāsamazina par 350-425 Kcal dienā. Neēdiet pirms gulētiešanas, neizlaidiet brokastis. Lasiet tālāk par aptuveno diētu septiņām dienām.

pirmdiena

No rīta - auzu pārslas, divas vārītas olbaltumvielas, tasi tējas. Pusdienas uz vistas krūtiņas ar gurķiem. Pirms vakariņām: viena porcija tvaicētu griķu. Vakarā - zivis (pollaks), štovēti kāposti.

otrdiena

No rīta - omlete no diviem proteīniem, zema tauku satura kefīrs. Pusdienas uz liellopa gaļas ar tomātu, balto kāpostu salāti ar gurķiem. Pēcpusdienas uzkoda - liesas zivs gabals ar svaigi sagrieztiem dārzeņiem. Paēdiet vakariņas ar zema tauku satura kefīru un biezpienu.

trešdiena

Brokastīs pagatavojiet griķus vienā ūdenī, vienā olā. Pusdienās ēdiet nelielu porciju zivju zupas bez kartupeļiem ar salātiem. Pēcpusdienas uzkodām apēdiet biezpienu un trīs gabaliņus žāvētu aprikožu. Divarpus stundas pirms gulētiešanas - tomātos sautētas zivis un dārzeņi.

ceturtdiena

Brokastis ar auzu pārslām un zāļu tēju. Pusdienās ēdiet kalmārus ar vienu karoti zema tauku satura skāba krējuma, ar nelielu porciju piparu salātiem un dārzeņiem. Pēcpusdienas uzkodas: kāpostu zupa. Vakariņās: 150 grami biezpiena, tase kefīra.

piektdiena

No rīta: omlete tikai no baltumiem ar zaļajiem salātiem vai gurķiem, piparmētru garšaugu uzlējums. Pusdienojiet ar sēņu zupu un vārītu vistu. Pirms vakariņām - jebkuri dārzeņu salāti. Pusdienojiet uz viena gabala vārītas zivs ar kāpostu salātiem.

sestdiena

Brokastīs: divas paipalu olas ar gurķiem vai tomātiem, zaļā tēja. Pusdienās - sautēta vistas krūtiņa ar pupiņām un zaļumiem. Pirms vakariņām ēdiet dārzeņu sautējumu un zivis. Pusdienojiet griķu biezputru uz ūdens ar liesu gaļu.

svētdiena

No rīta ēd putru ar saldajām rozīnēm un dzer tēju. Pusdienojiet ar sautētu zivi (mielu, butes) ar tomātiem, sīpoliem, papriku, pētersīļiem. Pēc brīža - dārzeņi. Vakariņās - kalmāri, zema tauku satura biezpiens.

Ķermeņa žāvēšana nedēļā meitenēm

Gan vīriešiem, gan sievietēm žāvēšanas noteikumi ir gandrīz vienādi – jālieto olbaltumvielu pārtika un jāatsakās no ogļhidrātiem. Vienīgā atšķirība ir tā, ka atšķiras kilokaloriju skaits. Tāpēc porcijas vīriešiem ir nedaudz lielākas nekā meitenēm.

Meiteņu un sieviešu ķermeņa žāvēšanas pamatā ir īpašs olbaltumvielu uzturs uz intensīvu treniņu fona. Turklāt sportisti un kultūrisma entuziasti izmanto uztura bagātinātājus, vitamīnu kompleksus un olbaltumvielu maisījumus no sporta uztura kategorijas. Žāvēšanas uzdevums ir noņemt zemādas taukus, maksimāli saglabāt muskuļu masu un veidot tā reljefu. Process prasa plānošanu un stingru noteikumu ievērošanu. Lai sasniegtu vēlamo efektu un neradītu kaitējumu veselībai, ir nepieciešama iepriekšēja sagatavošanās, kā arī pareizā izeja - konsekventa atgriešanās pie normāla uztura.

ZVAIGŽŅU SVARA ZAUDĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar savu svara zaudēšanas recepti:“Es zaudēju 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai naktī uzvāru...” Lasīt vairāk >>

Parādīt visu

Meiteņu žāvēšanas iezīmes

Sievietes ķermenis, atšķirībā no vīrieša, ražo vairāk zemādas tauku un mazāk muskuļu masas. Ķermeņa žāvēšana meitenēm notiek ar mīkstāku olbaltumvielu diētu. Muskuļu atslodze tiek veidota ar intervālu kardio treniņiem, nevis spēka vingrinājumiem, kas ir vēlami vīriešiem. Pareizi izmantojot žāvēšanas principus, jūs iegūsit ātru svara zudumu līdz mīnus 15 kg un sportisku, pievilcīgu figūru.

Ir vairākas svarīgas iezīmes, kurām jāpievērš uzmanība meitenēm, kuras vēlas izžāvēt ķermeni mājās:

Ir apmācības pieredze. Procesu var uzsākt tikai tie, kuriem ir pieredze sporta zālē un ir izdevies iegūt noteiktu muskuļu masu. Fitnesa un kultūrisma iesācējiem, kuri vēlas veidot muskuļu definīciju, ir nepieciešami obligāti sagatavošanās periodi sporta aktivitāšu veidā un konsekventa pāreja uz proteīnu diētu, kas ilgst vairākus mēnešus. Pirms žāvēšanas uzsākšanas iesācējiem ieteicams konsultēties ar sporta ārstu.
Nepilnīgs ogļhidrātu atteikums. Sievietes ķermenis ir jutīgāks pret visiem tajā notiekošajiem bioķīmiskajiem procesiem. Tā kā sporta diēta ietver ogļhidrātu patēriņa samazināšanu līdz nullei, sievietēm griešanai ir vēlams izmantot saudzīgāku diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, nevis tādu, kas pilnībā nesatur ogļhidrātus.
Apmācības programma. Vingrinājumi ir balstīti uz vairākiem atkārtojumiem un izmantojot vieglus svarus. Tas ir saistīts ar faktu, ka sievietes ķermenī dominē sarkanās (lēnākas) muskuļu šķiedras. Sievietes ķermenim ir grūtāk tikt galā ar smagumu celšanu, taču tas ir pacietīgāks un izturīgāks.

Visparīgie principi

Ķermeņa žāvēšanu ar pienācīgu sagatavošanu var veikt mājās, jo daudzus vingrinājumus var veikt bez sporta zāles. Pirms procedūras uzsākšanas svarīgi noteikt mērķi, izprast principus un izlemt, vai konkrētajā situācijā ir nepieciešama žāvēšana vai nepieciešama svara samazināšana, kas nozīmē divas principiāli atšķirīgas metodes.

Nepieciešamība

Muskuļu reljefa veidošanas metode nav piemērota visiem. Liekā svara gadījumā, kas pārsniedz 75-80 kg, meitenei ir nepieciešams zaudēt svaru. Pārāk tievai sievietes figūrai līdz 45–50 kg žāvēšana arī nav nepieciešama, un, ja nav neliela zemādas tauku slāņa, kas ir tehnikas mērķis.

Kas var izmantot žāvēšanu:

Ilgums

Pareiza žāvēšanailgst ne vairāk kā 5 nedēļas. Maksimālai ogļhidrātu noraidīšanai, nekaitējot veselībai, kas ir priekšnoteikums šajā periodā, jābūt īslaicīgai. Profesionāļi var pagarināt procesu līdz 3 mēnešiem, mainot to ar laika intervāliem, lai izveidotu muskuļu masu. Bet iesācējiem pietiek ar minimālo periodu.

Žāvēšanas periods ietver arī sagatavošanās periodu pārejai uz olbaltumvielu diētu. Pareiza izeja prasa arī laiku un pakāpenisku ogļhidrātu ievadīšanu uzturā, 1-2 produktus ik pēc dažām dienām.

rezultātus

Ar konsekventu svara zaudēšanas procesu, ieskaitot žāvēšanas periodu, svara zudums līdz mīnus 15 kilogramiem ir iespējams 80-90 dienu laikā. Šajā gadījumā muskuļi tiek stiprināti, tauki tiek sadedzināti, un pēc beigām svars vairs netiek pieņemts.

Svarīgs žāvēšanas noteikums, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir integrēta pieeja, proti:

stingra uztura noteikumu ievērošana bez traucējumiem;
sporta aktivitāšu regularitāte visām muskuļu grupām.

Iknedēļas svēršanās palīdzēs izsekot progresam. Gadījumā, ja ir novirzes no gaidītajiem rezultātiem, savlaicīgi jāveic korekcijas ēdienkartē vai sporta programmā.

Iespējamie žāvēšanas rezultāti:

Ja ķermeņa svars nedēļā samazinās par 2 kg vai vairāk, tas nozīmē, ka muskuļi zaudē formu un kvalitāti, un ir iespējama svara zudums muskuļu audu sabrukšanas dēļ. Lai saglabātu muskuļus, ir jāņem vitamīnu kompleksi un aminoskābes no sporta uztura kategorijas, kā arī jāpārskata izvēlētā žāvēšanas programma.

Galvenie noteikumi

Ir vairāki vispārīgi principi, kuru pārkāpšana var izraisīt visa procesa neveiksmi. Izvēloties piemērotas uztura un sporta treniņu programmas, par pamatu jāņem daži vispārīgi noteikumi.

Meiteņu žāvēšanas noteikumi:

1. Daļējas maltītes nelielās porcijās.
2. Kaloriju deficīts (patērē mazāk nekā nepieciešams).
3. Ūdens režīma uzturēšana - 2 litri ūdens dienā.
4. Ēdot tikai vārītu, sautētu vai tvaicētu pārtiku.
5. Vitamīnu un minerālu kompleksu lietošana.
6. Minimālais sāls.
7. Pārtikas dienasgrāmatas kārtošana un kaloriju skaitīšana.
8. Regulāra svēršana.
9. Obligātie aerobikas un kardio treniņi.

Frakcionēta barošana ir vissvarīgākais nosacījums, kas novērsīs vielmaiņas procesu palēnināšanos, ierobežojot uzturu žāvēšanas periodā.

Kontrindikācijas:

hroniskas kuņģa-zarnu trakta patoloģijas;
sirds un asinsvadu slimības;
stress, stress uz nervu sistēmu;
ķermeņa svara deficīts.

Pakāpju secība

Veiksmīga žāvēšana ir balstīta uz darbību secību. 2 nedēļas pirms sākuma tiek veikts sagatavošanās periods, pakāpeniski mainot uzturu, proti:

ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana;
palielināt olbaltumvielu produktu daudzumu;
miltu un saldumu atteikums.

Ķermeņa žāvēšanas posmi:

Posmi	Mērķis	Diētas sastāvs	Ilgums
Zema ogļhidrātu diēta	Svara zudums, tauku dedzināšana	Olbaltumvielas 50–60%; tauki 10-20%; ogļhidrāti 30-40%	2 nedēļas
Bez ogļhidrātu diētas	Tauku dedzināšana, muskuļu veidošana	Olbaltumvielas 80%; tauki 10-20%; ogļhidrāti 0-10%	1 nedēļa
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar šķidruma noņemšanu	Liekā šķidruma noņemšana	Olbaltumvielas 80–90%; tauki 10-20%; ogļhidrāti 0%; minimālais šķidrums	1 nedēļa
Tonizējoši muskuļi	Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu 70-80%; olbaltumvielas 20–30%; tauki 10-20%	1 dienu nedēļā
Izeja	Atgriezties pie parastā uztura	Pakāpeniski pievienojot ogļhidrātus	1 nedēļa

Diēta ķermeņa žāvēšanai

Proteīna produkti ir prioritāte. Ir pieļaujami arī lēni ogļhidrāti un pārtikas produkti ar zemu augu tauku saturu. Sievietēm norma ir patērēt 1,8–2,2 g olbaltumvielu dienā uz 1 kg ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 55–60 kg, jums ir nepieciešams apmēram 110–120 g olbaltumvielu dienā.

Pareizi ēst griešanas laikā nozīmē tērēt vairāk kaloriju dienā, nekā saņemat. Svarīgs ir pārtikas daudzums un tā sastāvs, kā arī vielmaiņas procesu ātruma uzturēšana atbilstošā līmenī.

Dārzeņi ir nepieciešama olbaltumvielu diētas sastāvdaļa. Tie satur šķiedrvielas, kas uzlabo zarnu motoriku, kā arī organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Diēta ietver augļus un graudaugus ar zemu ogļhidrātu saturu un dažus veselīgus taukus.

Produkti sausajai diētai

Ir vairāki pārtikas produkti, kurus ir atļauts lietot kaltēšanas laikā un no kuriem labāk izvairīties. Arī dažus pārtikas produktus var ēst, bet ar mēru.

Atļauts

Atļautie produkti ietver:

Vidēji pieņemams

Šie ir pārtikas produkti, kurus var ēst, bet nelielos daudzumos:

Aizliegts

Produktus, kas iekļauti šajā sarakstā, nedrīkst lietot ķermeņa žāvēšanas laikā:

cukurs;
šokolāde, saldumi;
pulēti rīsi;
kviešu miltu makaroni;
maizes izstrādājumi, smalkmaizītes, maize;
konditorejas izstrādājumi;
saldie gāzētie dzērieni;
sulas;
trekna gaļa un mājputni, speķis;
gaļas produkti (desas, rullīši, desa);
kūpināti, sālīti, marinēti produkti;
kečups, majonēze, rūpnieciskās mērces;
sviests;
treknie sieri;
krējums, skābs krējums;
saldējums;
ātrās uzkodas, uzkodas;
augļi un ogas ar augstu cukura saturu.

Izvēlnes paraugs pa nedēļām

Žāvēšanas periodu ir ērti sadalīt iknedēļas posmos, katrā no kuriem nepieciešams samazināt ogļhidrātu daudzumu. Uztura dienasgrāmata palīdzēs sekot līdzi savam uzturam.

Meitenei, kas sver 60 kg, vajadzētu patērēt 120 g ogļhidrātu dienā, pakāpeniski samazinot to daudzumu par 10% dienā.

Pirmās žāvēšanas nedēļas ēdienkarte meitenēm:

Dienas	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas
pirmdiena	Vārīta vistas ola - 2 gab .; banāns; zaļā tēja	Vārīta vistas krūtiņa - 100 g; Dārzeņu salāti; apelsīnu sula	Tvaicētas vai vārītas zivis - 100 g; apelsīns vai greipfrūts - 1 gab.
otrdiena	Hercules - 100 g; banāns; zaļā tēja	Tvaicēta vistas gaļa - 150 g; svaigu kāpostu salāti; svaigi spiesta augļu sula	Biezpiens 0% tauku - 120 g; augu dzēriens
trešdiena	Olbaltumvielu omlete - 150 g; jogurts ar zemu tauku saturu - 220 ml	Zivis - 200 g; dārzeņu salāti ar olīveļļu; apelsīnu sula	Biezpiens 0% tauku - 120 g; greipfrūts vai apelsīns; Zāļu tēja
ceturtdiena	Vārīta ola - 2 gab .; muslis; zaļā tēja	Vārīta vista - 250 g; kāpostu zupa	Griķi 180 g; grieķu jogurts - 220 ml
piektdiena	Omlete ar tomātu - 200 g; zaļā tēja	Cepta zivs - 180 g; griķi	Biezpiens - 180 g; greipfrūts vai apelsīns - 1 gab .; Zāļu tēja
sestdiena	vājpiens - 220 ml; banāns; velmētas auzas - 160 g	Vārīti kalmāri - 230 g; Dārzeņu salāti; brūnie rīsi - 100 g	Tvaicētas zivis - 180 g; augļu sula
svētdiena	musli - 220 g; vārīta ola - 1 gab .; zaļā tēja	Vārīta vista - 220 g; Ziedkāpostu zupa; kāpostu salāti	Biezpiens - 150 g; banāns vai apelsīns

Izvēlnes iespējas atlikušajam žāvēšanas periodam:

Nedēļa	Īpatnības
Otrkārt	Ogļhidrātu daudzuma samazināšana - 1 g uz 1 kg svara; uztura sastāvs: 4/5 daļas no ikdienas uztura - olbaltumvielas, 1/5 - augu tauki; pilnīga ogļhidrātu izvadīšana pēc pusdienām
Trešais	Ogļhidrātu samazināšana - 0,5 g uz 1 kg svara; mazāk ūdens - līdz 1,5 litriem ūdens dienā; obligāta vitamīnu kompleksu uzņemšana; labības un graudu produktu izslēgšana.
Ceturtais	Izmantojot trešās nedēļas noteikumus; ja jūtaties slikti, pārejiet uz otrās nedēļas ēdienkarti (pievienojiet vairāk ogļhidrātu)
Piektais	Soli pa solim atgriešanās pie pirmās nedēļas diētas; palielināts dzeršanas režīms - 2,5 litri dienā

Žāvēšanas treniņi meitenēm

Ir vairāki principi, kas ir svarīgi ņemt vērā, izvēloties efektīvas sporta metodes žāvēšanas laikā meitenēm. Tie ir šādi:

muskuļu augšanu ietekmē spēka vingrinājumi, zemādas tauku dedzināšanu ietekmē aerobikas un kardio treniņi;
optimālais kardio treniņu biežums nedēļā ir 3 reizes 30 minūtes, pakāpeniski palielinot līdz 60 minūtēm;
intensīvas slodzes laikā ir lietderīgi uzņemt aminoskābes un vitamīnu piedevas no sporta uztura sērijas, kas saglabā muskuļus un atbalsta ķermeni;
iesācējiem mājās ieteicams izvēlēties apļveida (atkārtotus) treniņus, kas mijas ar skriešanas un atpūtas dienām;
Vingrošanai var būt nepieciešamas hanteles un lecamaukla.

Treniņu plāna paraugs nedēļai:

Vingrinājumu komplekts mājas lietošanai

Fiziskiem vingrinājumiem žāvēšanas laikā jāaptver visas muskuļu grupas. Ja jums ir īpaši jāpumpē kāda ķermeņa daļa, varat palielināt vēlamā vingrinājuma atkārtojumu skaitu, neaizmirstot par pārējo. Pirms vingrošanas vai skriešanas uzsākšanas ieteicams iesildīties.

Lai stiprinātu muskuļu rāmi un sadedzinātu taukus mugurā un rokās, jums jāveic plankas, atspiešanās un vēdera pacelšana. Lai uzsvērtu kāju muskuļu slodzi, tiek izmantoti pietupieni, izklupieni un lecamaukla. Šo vienkāršo vingrinājumu iedarbības būtība slēpjas atkārtojumu skaitā un lietošanas regularitātē.

Pietupieni

Veicot vingrinājumus, uzsvars tiek likts uz kājām un sēžamvietu.