Raksta šodienas tēma būs veltīta meitenēm, kuras nav pilnībā apmierinātas ar savu figūru un vēlētos to mazliet vai pamatīgāk mainīt. Kad mēs runājam par lieko svaru, mēs domājam tos liekos tauku uzkrājumus, kas neļauj mums justies ērti un patikt spogulī. Šīs neglītās papildu mārciņas nosaka nekas vairāk kā ķermeņa tauku procentuālais daudzums... Šodien mēs to uzzināsim kādam vajadzētu būt tauku daudzumam sievietes ķermenī, kā arī definēt cik daudz ķermeņa tauku ir sievietei ir apakšējais slieksnis, pēc kura sākas problēmas ar veselību un tās reproduktīvo funkciju. Kopumā šajā rakstā mēs detalizēti un pamazām analizēsim, kā sievietes ķermenis un tā daba reaģē uz tauku procentu izmaiņām un tauku slāņa samazināšanos uz ķermeņa. Es domāju, ka katrai meitenei būs interesanti zināt, kura tauku daudzums viņas ķermenī ir pieņemami un bīstami ...
Minimālais tauku procentuālais daudzums sievietes ķermenī
Faktiski nav vienas vērtības, kas precīzi apgalvotu, ka "šis" vai "šis" ir ideālais tauku procentuālais daudzums sievietes ķermenī (un arī vīrieša ķermenī). Tauku likme katram cilvēkam tiek noteikts individuāli un ir balstīts uz daudziem faktoriem - dzimumu, vecumu, aktivitātes līmeni, dzīvesveidu, ģenētiku, ēšanas paradumiem un citiem. Bet, neskatoties uz to, zinātnieki spēja noteikt minimālais sieviešu ķermeņa tauku procentuālais diapazons, lai nokļūtu zemāk, kuras sievietēm nevajadzētu, sakarā ar būtisku traucējumu parādīšanos ķermeņa dzīvē. Šis procents svārstās no 13 līdz 16, atkarībā no vecuma atšķirībām (1. tabula).
Tab. 1 minimālais pieļaujamais tauku saturs, pamatojoties uz sievietes vecumu
|
VECUMS |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Tauku procentuālais daudzums | 13% | 15% | 16% |
Kā redzam, sievietes normālā ķermeņa tauku procentuālā apakšējā robeža pieaug, kad viņa kļūst vecāka. Tas ir saistīts ar viņas motoriskās aktivitātes un vielmaiņas samazināšanos kopumā.
Normāls procents tauki sievietes ķermenī
Tagad pievērsīsimies vidējam rādītājam normāls ķermeņa tauku procents sievietēm... Kā mēs jau zinām, nav divu pilnīgi identisku organismu, tāpēc šis rādītājs būs nevis viens konkrēts skaitlis, bet gan vairāku vērtību diapazons, kas raksturos sievietes ķermenim pieņemamo tauku procentu. 2. tabulā varat redzēt, kādas ir šīs vērtības dažādām sieviešu vecuma grupām.
Tab. 2 Normāls tauku procentuālais daudzums sievietes ķermenī
| VECUMS | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Tauku procentuālais daudzums | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Bet ir vērts atzīmēt, ka šo vērtību robežās var būt darbības traucējumi un menstruālā cikla pārkāpumi sievietēm.
Piemēram, ja divdesmit gadus vecai jaunai meitenei normālais tauku procentuālais daudzums ir 19% (tas notika "vēsturiski"), un, kad viņa zaudēja svaru, tauku procentuālais daudzums samazinājās līdz 17%, bet tomēr saglabājās tā robežās. normāls diapazons un ietilpst diapazonā "Droša" minimālā tauku procentuālā daļa, tad visu to pašu, meitene var, un sākt traucēt olnīcu darbu nopietnākā līmenī. Un viss tāpēc ķermeņa tauku līmenis, norādīts 1. un 2. tabulā vai noteikts fizioloģijas mācību grāmatās - tas joprojām ir vairāk nosacītā vērtība, kas tikai aptuveni nosaka šo normālo procentu . Bet patiesībā organisms pats izlemj, kāds tam ir PIEŅEMAMS tauku procents, kāds ir MINIMĀLAIS un kas PĀRPILNĪGS. Un mēs diemžēl nepiedalāmies šajā izplatīšanā.
Kā izmērīt ķermeņa tauku procentu?
Ir vairāki veidi, kā izmērīt ķermeņa tauku procentu. Zemāk esošā infografika parāda populārāko (bilde ir noklikšķināma).
Bet paturiet prātā, ka iegūtais skaitlis būs tikai aptuvens, jo šī metode nav visprecīzākā no visām iepriekš minētajām.
Zems vai negatīvs ķermeņa tauku daudzums enerģijas bilance?
Ir pētījumi, kas to pierāda zems ķermeņa tauku daudzums nekādā veidā neietekmē menstruāciju neesamību un amenorejas parādīšanos meitenēm. Tas viss ir saistīts ar negatīvo enerģijas bilanci, nevis tauku procentuālo daudzumu kā tādu. Kad meitene sāk zaudēt svaru un zaudēt kilogramus, tad viņa to dara uz rēķina kaloriju deficīts, tas ir, tas tērē vairāk enerģijas, nekā saņem no pārtikas, tādējādi radot negatīva enerģijas bilance.
Tātad tieši šis faktors ir galvenais, lai apturētu menstruācijas un pasliktinātu meitenes reproduktīvo funkciju, nevis pats zemais tauku procents.
Ja ticat šiem pētījumiem, izrādās, ka principā meitenei uz vēdera var būt 6 kubi, un viņai nav problēmu ar ciklu. Vai tiešām?
Loģiski runājot, lai iegūtu vēlamo muskuļu atslodzi, vienkārši IR VAJADZĪGS samazināt tā tauku sastāvdaļa, tas ir MAZINĀT ķermeņa tauku procentuālais daudzums līdz minimumam (13-14%). Un tas savukārt to var izdarīt TIKAI ar kaloriju deficītu, kas tiek radīts, samazinot kaloriju skaitu no pārtikas un palielinot enerģijas patēriņu treniņos.
Un tad rodas jautājums: ir meitenes, kuras uzstājas nominācijā "" vai "Body fitness" un tajā pašā laikā viņu cikls nepazūd? Kā tas ir iespējams? Galu galā lielākā daļa no viņiem atnes savus ķermeņa tauku procentuālais daudzums zem minimālās pieļaujamās likmes 13%.
Es atzīstu šādu iespēju:
Girls tām meitenēm, kuras žāvēšanas un stingras diētas laikā spēja saglabāt menstruālo ciklu (un šādu meiteņu nav tik daudz), viņām tomēr izdevās saglabāt savu enerģijas bilanci pienācīgā līmenī, neradot lielu kaloriju deficītu sporta uztura bagātinātāji un.
Galu galā, lai sagatavotos un sacenstos kultūrisma un bikini fitnesa sacensībās, jums noteikti ir nepieciešama papildu palīdzība īpaša veidā, pretējā gadījumā nav cita ceļa. Treniņi un stingrs uzturs tik ļoti izsmeļ organisma enerģijas rezerves, ka dažkārt meitenēm ne tikai tiek atņemts cikls, bet viņas vienkārši ģībst tieši uz skatuves. Tas viss liecina par to, cik analfabēti un nepareizi treneris vai pati meitene pieiet pie jautājuma par gatavošanos un gatavošanos sacensībām. Ir skaidrs, ka konkurējošo sportistu uzturā ir minimālais iespējamais ogļhidrātu daudzums (galvenais enerģijas avots), taču iespējams, ka daži arī nesaņem normālu olbaltumvielu un tauku daudzumu kopā ar pārtiku. Mēs nevaram droši zināt, bet ir taisnība, ka sporta uztura bagātinātāji var daļēji samazināt radīto enerģijas līdzsvaru sportistu ķermenī.
Uz ko es to visu novedu? Turklāt, ja vēlaties, lai ķermeņa tauku procentuālais daudzums būtu mazāks (mazāk par 15%), lai redzētu kubiņus uz vēdera, jums šis jautājums jāuztver ĻOTI nopietni! Pirmkārt, jums jānoskaidro minimālais tauku procentuālais daudzums, ar kuru jūsu ķermenis turpina normāli darboties, un, otrkārt, neaizmirstiet par papildu uzturu sportistiem.
atcerieties, ka tauku daudzums sievietes ķermenī tomēr tas ir tieši saistīts ar radīto negatīvo enerģijas bilanci. Jo lielāks tas ir, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru un samazināsiet ķermeņa tauku procentu. Un, ja šajā laikā jūs nepalīdzat savam ķermenim un neatbalstāt to papildu sporta uztura un vitamīnu veidā, tad jūs riskējat zaudēt savu ciklu un pēc tam iegūt vēl vairāk veselības problēmu:
Un vēl viens svarīgs jautājums, ko es gribētu teikt. Pēc tam, kad meitene pilnībā saprata, ka viņas svara zudums nepavisam nebija rezultāts, par kuru viņa sapņoja, un viņa nolemj palielināt savu tauku procentu līdz savai "vēsturiskajai" normai, tad šī meitene neizbēgami saskarsies ar svara zaudēšanas realitāti. Diemžēl ne visas šī svara zaudēšanas sekas var pazust tik labi, kā parādījās. Jā, viņa, visticamāk, pēc pāris nedēļām varēs normalizēt menstruālo ciklu, taču, piemēram, dažu minerālu, kas ir atbildīgi par kaulu stiprumu, zudums viņai var būt neatgriezenisks process. Amenorejas sekas nekad neiziet bez pēdām, tas ir zinātniski pierādīts fakts. Tātad, atcerieties to, ja pēkšņi vēlaties zaudēt svaru un samazināt savu normāli ķermeņa tauki līdz minimumam.
Zems līdz augsts tauku procents
Nu, apkoposim nelielu kopsavilkumu par visu iepriekš minēto.
Tātad, minimālais tauku procentuālais daudzums sievietes ķermenī jābūt 13-16%, atkarībā no sievietes vecuma. Zem šī sliekšņa sievietēm sāk rasties nopietnas veselības problēmas, atcerieties to.
Normāls ķermeņa tauku procents sievietei svārstās no 16 līdz 25%. Iekļaujoties šajā diapazonā, sieviete izskatās un jūtas labi, visas viņas orgānu sistēmas un, pats galvenais, reproduktīvā funkcija ir ideālā kārtībā.
Mēs šeit neanalizējām aptaukošanās diagnozi, bet es teikšu, ka vairāk nekā 32% ķermeņa tauku norāda, ka sieviete jau ir iekļauta kategorijā "liekais svars".
Es ceru, ka šis raksts jums bija noderīgs, un jūs uzzinājāt daudz noderīgas un nepieciešamas informācijas.
Un es novēlu jums būt veselam un nekarāties pie abs kubiņiem, jo veselība ir tūkstoš reižu svarīgāka par dažiem kubiņiem. Mums tāds ir, un to var viegli un neatgriezeniski pazaudēt! Un mums ir seši kubi, tie ir pie mums mūžīgi, un pēc vēlēšanās tos vienmēr var iegādāties =))
Ar cieņu, Yanelia Skripnik!
Sportistiem un parastajiem cilvēkiem, kuri domā par savu veselību, un tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir ļoti svarīgi zināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Galu galā, mēģinot atbrīvoties no papildu mārciņām, cilvēki domā tieši tauku uzkrāšanos, nevis muskuļu vai kaulu audus. Daudzi vienkārši ignorē šo rādītāju, koncentrējoties tikai uz bultiņu uz svariem, bet velti.
Zināt, ka tauku uzkrāšanās procents organismā ir daudz noderīgāks, lai pareizi veiktu procedūras tā likvidēšanai. Tālāk materiālā tiks parādītas metodes, kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kas ir pastāvīgs process, zaudējot svaru, žāvējot un veidojot muskuļu audus. Tālāk minētās metodes var izmantot neatkarīgi vai sazinoties ar uztura speciālistu vai fitnesa treneri. Šie speciālisti varēs precīzi noteikt, kas jādara personai, kura lūdza palīdzību. Izpētot individuālās īpašības, jūs varat sasniegt vēlamos rezultātus.
Stāvot uz svariem, katru reizi var redzēt, ka svars mainās vienā vai otrā virzienā, pat ja tie ir mazi rādītāji. Bet tas nenozīmē, ka tauku uzkrāšanās saturs ir samazinājies - tā var būt vienkārša dehidratācija vai muskuļu masas samazināšanās. Ja vēlaties notievēt, tad jums ir jāatbrīvojas no zemādas taukiem.
Tas ir svarīgi: parasti cilvēki, kuri vēlas zaudēt lieko svaru, mēdz ievērot ātras darbības diētu. Tas noved pie pozitīviem rezultātiem, bet patiesībā cilvēks zaudē ūdeni un muskuļu masu - tauki paliek nemainīgi, labi vai nedaudz atstāj vēderu.
Turpmākā pāreja uz normālu uzturu noved pie straujas ūdens un muskuļu masas papildināšanas - tas notiek vēl lielākos daudzumos (tāpēc pēc diētas cilvēks iegūst vēl vairāk). Lai laba svara formula būtu precīzāka, jums precīzi jāzina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Tieši tāpēc ir jānoskaidro šis rādītājs, kuram ir izstrādātas vairākas noteikšanas metodes.
Norma cilvēkam
Normālai ķermeņa funkcionēšanai tajā jābūt optimālam tauku procentuālajam daudzumam. Lai izdzīvotu, ir nepieciešams minimālais ķermeņa tauku procentuālais daudzums: vīriešiem vajadzētu būt 3-5% ķermeņa tauku, bet sievietēm-8-13%. Jūs nevarat no tā pilnībā atbrīvoties, jo tauku šūnas ir nepieciešamas ķermeņa darbībai, pretējā gadījumā jūs varat vienkārši nomirt. Jūs nevarat noņemt taukus, kas ir daļa no nervu sistēmas un iekšējo orgānu.
Lielākā daļa ķermeņa tauku atrodas taukaudos zem ādas un ap orgāniem - tie ir viscerālie tauki. Neliela daļa ir atrodama visa ķermeņa audu šūnās. Visiem taukiem ir svarīga loma ķermeņa darbībā, bet pārmērība var izraisīt sirds un asinsvadu slimību, hipertensijas, 2. tipa diabēta, sirds išēmijas un dažu onkoloģijas veidu attīstību. Tauku nogulsnēm organismā jābūt optimālām, jo tās uztur ķermeņa temperatūru, aizsargā iekšējos orgānus no bojājumiem, veicina hormonu un citu ķīmisko savienojumu sintēzi, kā arī veic citas funkcijas.
Tabula skaidri parāda, ka normāli tauki nav pārāk zemi cilvēkam, kurš nav sportists. Ja jūs mēģināt samazināt tauku daudzumu zem zemākā, tad ķermenis kopumā un jo īpaši iekšējie orgāni cietīs. Ātri atgūties nebūs iespējams - ir diezgan grūti atgriezt optimālo tauku procentu.
Tas ir svarīgi: pārāk zems procents veicina muskuļu sekciju, kas padara tos it kā sadalītus un "svītrainus", sadalot muskuļus mazos grēdos. Ikviens var sasniegt perfektu ķermeni, izmantojot vingrinājumus un diētu, taču ilgstoši uzturēt sevi ideālā formā ir diezgan grūti. Šim nolūkam ir nepārtraukti jāuzrauga kaloriju patēriņš, un tas ir pārāk grūti, it īpaši, ja ķermeņa uzbūve neveicina harmoniju.
Jums jāpaliek veselīgu tauku diapazonā un jācenšas no turienes neizkļūt. Lai nodrošinātu normālu veselību un samazinātu hronisku patoloģiju risku, ir jāuzrauga tauku šūnu uzkrāšanās un jācenšas nepārspīlēt.
Eksperta viedoklis
Egorova Natālija Sergeevna
Uztura speciāliste, Ņižņijnovgoroda
Viscerālo un zemādas tauku normālā attiecība ir 1: 9. Tas ir, veselīga cilvēka ķermenī 10% tauku vajadzētu lokalizēties ap iekšējiem orgāniem, bet 90% - zemādas taukos. Šīs attiecības pārkāpšana var radīt nelabvēlīgas sekas ķermenim.
Viscerālie tauki atrodas ap iekšējiem orgāniem un atbalsta tos. Ar nepietiekamu daudzumu šie paši orgāni sāk sāpīgi reaģēt uz paaugstinātu vēdera dobuma spiedienu (piemēram, klepojot). Un tas var izraisīt nieru, liesas, aknu, žultspūšļa, zarnu prolapsi.
Viscerālo tauku pārpalikums ir pat bīstamāks nekā to trūkums, jo viscerālā aptaukošanās ir galvenais riska faktors vairākām bīstamām slimībām: aterosklerozei, koronārajai sirds slimībai, arteriālai hipertensijai utt.
Tādējādi ir svarīgi noteikt ne tikai kopējo tauku daudzumu organismā, bet arī tā atrašanās vietu, tas ir, cik procenti no tā ir lokalizēti ap iekšējiem orgāniem.
Kā uzzināt tauku procentu
Ir daudz veidu, kā noteikt tauku procentuālo daudzumu cilvēka ķermenī.
Vienkāršākie no tiem ir parādīti šādā formā:
- Svari ar tauku masas noteikšanu organismā. Ir svarīgi zināt, ka šādiem mērinstrumentiem vienmēr ir kļūdas koeficients.
- Labi paskatieties uz sevi spogulī un vizuāli nosakiet ķermeņa tauku pārpalikumu.
- Izmēriet vidukli un apakšdelmu ar centimetru lineālu. Ja vidukļa izmērs ir samazinājies un apakšdelmi ir palielinājušies, tad tauki ir sākuši sadedzināt, un muskuļu audi ir sākuši augt.
Visas metodes ir viegli izpildāmas un pieejamas ikvienam, taču tās nedod konkrētu rezultātu. Izmantojot šīs metodes, jūs varat uzzināt tauku slāņa vispārējo stāvokli.
Ideāla svara formula
To uzzinājis, jūs varat apskatīt rezultātu tabulā:
Šo metodi parasti izmanto meitenes, lai noteiktu ķermeņa tauku lielumu.
Tiešsaistes kalkulators
Kalkulators, kuru ir viegli atrast internetā, ātri un pareizi noteiks jūsu rādītāju, izmantojot piecas formulas. Pārbaužu rezultāti tiks atspoguļoti tabulā esošo tauku kategoriju grafikā, kur tiks izteikts tauku un vecuma procents. Galerijā var atrast ķermeņu fotogrāfijas ar dažādiem ķermeņa taukaudu rādītājiem. Jums vienkārši jāiet uz tiešsaistes kalkulatora lapu un jāaizpilda visi lauki, noklikšķiniet uz pogas "aprēķināt".
Rezultāts: Jūsu ķermenī ir aptuveni tauki (vai).
Rezultāts tiks aprēķināts pēc visām formulām, ja visi lauki būs aizpildīti pareizi. Ja jūs kaut ko ignorējat, aprēķins tiks veikts, izmantojot nepilnīgu formulu skaitu. Kad tas ir pilnībā aizpildīts, rezultāts nekavējoties tiks parādīts diagrammā, fotoattēlā un tabulās.
Lūdzu, ņemiet vērā: tiešsaistes kalkulators nosaka procentus piecos veidos un pēc tam norāda vidējo vērtību. Jebkura no metodēm rada kļūdu + - 3%robežās. Jo vairāk tiek izmantotas metodes, jo precīzāks būs rezultāts.
Katra metode norāda rādītāju procentos un tā svaru kilogramos. Metodēm ir savi grafiki, kur pārbaudītā rezultāts tiks iezīmēts ar dzeltenu līniju. Grafika otrais līmenis, kas redzams ārējā aplī, izceļ skalu, saskaņā ar to rezultāti tiek novērtēti procentos. Turklāt ir divas kopsavilkuma diagrammas, pirmajā ir visu formulu kopsumma un vidējā vērtība. Otrais grafiks ir precīzāks ķermeņa tauku procentuālās daļas novērtējums, kas tika veikts, ņemot vērā vecumu. Papildus ķermeņa tauku procentuālās daļas aprēķināšanai grafikā ir sniegti ieteikumi turpmākai darbībai.
Citas aprēķina metodes
Kādos citos veidos jūs varat aprēķināt tauku procentu:
- ASV jūras kara flotes metode. Vervējot dienestam ASV armijā, katram tiek pārbaudīti ķermeņa tauki, svaram nav nozīmes. Šim nolūkam tiek ņemts augstums, gūžas, vidukļa un kakla apkārtmērs.
- Slēptās Beilijas metode. Rezultāts tiek norādīts atkarībā no vecuma. Aprēķins tiek veikts, pamatojoties uz gurnu, augšstilbu, apakšstilbu, plaukstas locītavu un vecumu.
- Izmantojot ĶMI. Aprēķins tiek veikts, pamatojoties uz augumu, svaru un vecumu. Ir svarīgi zināt, ka pēc 30 gadiem indikatora precizitāte samazinās.
- Papildu veids. Viņa aprēķini ir balstīti uz vairākiem parametriem. Tiek ņemts svars, plaukstas locītava, gūža, apakšdelms un viduklis.
Iegūtie skaitļi tiek summēti un aprēķināts vidējais, kas būs tuvāk realitātei.
Kalibra pielietojums
Sievietēm, kuras ievēro pilnības diētu, bieži vien ir jāaprēķina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Patiešām, no ķermeņa tauku svārstībām var ievērojami ietekmēt veselību. Ātri un precīzi aprēķiniet ķermeņa tauku procentuālo daudzumu sievietēm, kas palīdzēs īpašai ierīcei - suportam. Tas ir paredzēts, lai izmērītu tauku slāņa biezumu jebkurā ķermeņa vietā.
Kā noteikt indikatoru, izmantojot šo ierīci:
- Izmēriet tauku krokas biezumu no pleca aizmugures.
- Dariet to pašu starp ribām un augšstilbu.
- Izmēriet biezumu uz vēdera, nedaudz prom no nabas.
- Aprēķiniet rādītāju, izmantojot šādu formulu: (Visu kroku summa cm + vienāda summa, bet kvadrātā + 0,03661 x nodzīvoto gadu skaits) + 4,03653.
Tas ir grūts aprēķins, taču ar praksi to var viegli atrisināt. Šī ierīce var arī aprēķināt rādītājus vīriešiem.
Ķermeņa tauku daudzuma korekcija
Saskaņā ar enerģijas bilances likumu, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts, jo vairāk tiek sadedzināti tauki. Bet tas ir līdz noteiktam brīdim, pēc galvenā tauku slāņa sadedzināšanas kļūst diezgan grūti sasniegt tā iznīcināšanu. Ja jūs domājat zaudēt 10 kg, tad pirmās puses dedzināšana būs daudz vieglāka un ātrāka nekā pēdējie 5 kg. Lai ķermenis nonāktu vēlamajā harmonijā, jums būs jāpiemēro papildu metodes - sportošana. Samazinoties tauku daudzumam, katru zaudēto mārciņu būs grūtāk dot.
Lūdzu, ņemiet vērā: viscerālie vai iekšējie tauki uzkrājas pieaugušajiem, palielinoties ķermeņa tauku šūnu kopējam skaitam, nevis iedzimtas noslieces dēļ. Vīriešiem tas sāk uzkrāties, kad tiek sasniegts tauku procents - 20,6, bet sievietēm - no 39,4.
Lai pārietu no viena tauku indikatora uz citu, jums jāievēro daži noteikumi.
Iegūstiet taukus
- Ko darīt:ēst pusfabrikātus un citus ātrās ēdināšanas produktus, ēst vairāk pārtikas ātrā tempā.
- Ierobežojumi: nedaudz kustēties, nesportot, izslēgt dārzeņus un augļus, veselīgu pārtiku, mazāk gulēt.
Samazināt tauku daudzumu
- Ko darīt:ēst 2 porcijas olbaltumvielu maltītes dienā, 1-2 dārzeņu ēdienus, vingrot 3-5 reizes nedēļā.
- Ierobežojumi:Ēdiet mazāk pārstrādātu ogļhidrātu un dzeriet mazāk augstas kaloritātes dzērienu.
Nav ieteicams dedzināt taukus līdz kritiskam punktam, jo no tā sāks ciest viss ķermenis un visvairāk iekšējie orgāni. Ieteicams zaudēt svaru ar maziem soļiem, pamazām tuvojoties kārotajai figūrai uz svariem. Ķermeņa svara zaudēšanas procesā nevajadzētu piedzīvot stresu, pretējā gadījumā tas var darboties nepareizi, un to būs grūti atgūt.
Tā kļūst par sava veida "labošanas ideju". Katru rītu kāpjam uz skalas, ceram redzēt svara zudumu, kas mūs nedaudz tuvinās ideālam. Mēs esam sarūgtināti, ja redzam, ka šodien sveram vairāk nekā vakar, cenšamies analizēt savas kļūdas. Bet cik bieži cilvēks, kas zaudē svaru, domā par to, kā viņš zaudē svaru? No kā sastāv kārotā svītra, tauki (kā mēs visi esam pārliecināti)? Vai varbūt mēs zaudējām svaru sakarā ar ūdens zudumu no ķermeņa vai zaudējām svaru muskuļu dedzināšanas dēļ?
Par to es vēlos runāt šajā rakstā - no kā sastāv mūsu ķermenis, kādas normas pastāv, uz ko tiekties.
Tauku, ūdens un muskuļu satura normas cilvēka organismā.
Lai analizētu ķermeņa sastāvu, es sniegšu medicīniskos datus par tauku, muskuļu, ūdens satura normām organismā atkarībā no personas dzimuma un vecuma:
Kā izmērīt ķermeņa sastāvu. Kas ir ķermeņa sastāva analizators?
Ja jums nav iespējas izmantot šādas ķermeņa tauku, ūdens un muskuļu daudzuma mērīšanas metodes, izmantojiet vienkāršāko metodi - stāviet spoguļa priekšā, rūpīgi pārbaudiet sevi. Novērtējiet savu figūru, salīdziniet to ar G. Šeldona klasifikāciju, ko viņš izveidoja pagājušā gadsimta 40. gados, fotografējot un izmērot 46 tūkstošus vīriešu un sieviešu. Šeldons aprakstīja 3 cilvēka figūras veidus:
Ķermeņa tipu cilvēkam piešķir daba, bet, to zinot, jūs varat izdarīt secinājumus par savu pamata vielmaiņas ātrumu, pareizi to izlabot diētu , fiziskā aktivitāte .
Ir arī citi veidi, kā noteikt ķermeņa sastāvu:
- Ar suportu. Šī ierīce mēra ādas krokas noteiktās ķermeņa vietās. Iegūtos rādītājus salīdzina ar īpašām tabulām un aprēķina zemādas tauku procentuālo daudzumu organismā. ķermeņa tauku procentuālo daudzumu šādā veidā nevar izmērīt. Tas ir vismazāk ērtais veids, kas prasa paša instrumenta, asistenta klātbūtni un nesniedz precīzu atbildi uz jautājumu par ķermeņa sastāvu.
- Izmantojot datortomogrāfiju vai infrasarkano starojumu. Šīs metodes ir pieejamas tikai ārstniecības iestādēs, tāpēc es tās sīkāk neizskatīšu.
- Bioelektriskās pretestības ķermeņa sastāva analīze - pamatojoties uz dažādām tauku, muskuļu un ūdens elektriskajām pretestībām. Analizatora ierīce caur cilvēka ķermeni izlaiž nekaitīgu, vāju elektrisko impulsu, analizē tā pārejas ātrumu. Pamatojoties uz īpašām formulām, kurās ņemts vērā cilvēka augums, dzimums un vecums, tiek aprēķināts ķermeņa sastāvs. Daudzi mūsdienīgi vannas istabas svaru ķermeņa sastāva analizatori (lasīt šeit).
- Jūs varat aptuveni novērtēt ķermeņa sastāvu, izmantojot kalkulatorus, pamatojoties uz Džeisona-Polloka formulu. Aprēķinos tiek ņemti vērā personas apjoma, viņa auguma, svara un dzimuma rādītāji. Šādi kalkulatori nav 100% precīzi, taču tie var sniegt priekšstatu par tauku daudzumu jūsu ķermenī.
Pēc personīgās pieredzes es teikšu, ka ķermeņa uzbūve ar veselīgu svara zudumu (3-4 kg mēnesī) nemainās ļoti ātri. Tāpēc jebkurā fitnesa klubā svara zaudēšanas procesa sākumā ir prātīgāk izmantot svaru analizatorus un pēc tam reizi divos mēnešos uzraudzīt dinamiku.
Cik daudz tauku ir ķermenī.
Tā kā es rakstu šo rakstu cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, viņiem ir svarīgi noteikt sākotnējo ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Ir skaidrs, ka jums jācenšas sasniegt veselīgus rādītājus - tauku satura rādītājs sievietēm ir diapazonā no 18% līdz 26%, bet vīriešiem - no 10% līdz 18%.
Ķermeņa tauku satura apakšējā robeža (zem 18% sievietēm un 10% vīriešiem) sportisti cenšas sasniegt konkurenci, tā saukto fitnesa skaitli. Parastajiem cilvēkiem pietiek ar to, lai noturētos vidējā līmenī. Nemēģiniet samazināt ķermeņa tauku procentu zem fizioloģiskās normas. Tas var izraisīt nopietnu hormonālo nelīdzsvarotību, īpaši sievietēm, lai samazinātu sieviešu dzimuma hormona estrogēna ražošanu un palielinātu vīriešu dzimuma hormonu - testosteronu. Estrogēna trūkums sievietēm var izraisīt neregulāras menstruācijas (dismenoreju), to pilnīgu pārtraukšanu (amenoreju) un izraisīt kaulu slimības, piemēram, osteoporozi, kurā kauli kļūst plāni un mazāk stipri.
Medicīnas praksē ir izstrādāta aptaukošanās pakāpes klasifikācija atkarībā no ķermeņa tauku procentuālās daļas:
Visbeidzot, es vēlos jums parādīt, kā izskatās vīriešu un sieviešu figūras ar atšķirīgu ķermeņa tauku saturu.
Cik daudz tauku, muskuļu un ūdens ir ķermenī?
Ķermeņa tauku procents ir lielisks veselības rādītājs un rādītājs, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Vidējais ķermeņa tauku procents vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgs, tāpat kā dažādās vecuma grupās. Zemāk esošajā tabulā jūs varat redzēt dažādus ķermeņa tauku procentus vīriešiem un sievietēm, kā arī attēlu, kā izskatās katrs ķermeņa tauku procents. Izmēģiniet profesionālu ķermeņa tauku mērījumu vai izmantojiet to, lai novērtētu ķermeņa tauku procentu.
Vidējais tauku līmenis sportistiem
Zems līdz augsts tauku procents
Tauku procentuālais daudzums |
Sievietes |
Vīrieši |
|
Nepieciešamie tauki: |
||
|
Liess (sportisks): |
||
|
Vidēja (fitnesa): |
||
|
Pieņemams: |
||
|
Aptaukošanās: |
Novājēšana un minimālie ķermeņa tauki
Nav iespējams samazināt tauku līmeni līdz nullei. Ķermeņa taukus var iedalīt neaizstājamie tauki un uzglabāšanas tauki... Nepieciešamie tauki ir nepieciešami pareizai imūnsistēmas un hormonālās sistēmas darbībai, un tie ir atrodami galvenajos ķermeņa orgānos, piemēram, sirdī, plaušās, kaulu smadzenēs un muskuļos. Zems neaizstājamo tauku daudzums kaitē fiziskajai un fizioloģiskajai veselībai. Sievietēm ir papildu neaizstājami tauki uz krūtīm, iegurņa un augšstilbiem, kas ir bioloģiska prasība dzemdībām. Neaizstājamie tauki veido vismaz 10–13% sieviešu un 5% vīriešu no kopējā ķermeņa svara. No otras puses, tauki tiek izmantoti, ja nepieciešams, kā ķermeņa degviela, un tie ir arī būtiski veselībai. Tie aizsargā krūšu un vēdera iekšējos orgānus. Šo tauku procentuālais daudzums svārstās, tāpat kā svars, kas mainās, kad mēs to iegūstam vai zaudējam.
Nepieciešamie tauki un daži uzglabāšanas tauki ir būtiski normālai ķermeņa darbībai. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, kurām ir ļoti zems ķermeņa tauku līmenis, var izraisīt menstruāciju traucējumus / zudumu (amenoreju), kas savukārt var izraisīt estrogēna deficītu, neauglību, matu izkrišanu, samazinātu kaulu blīvumu un priekšlaicīgu osteoporozi. Raksturīgi, ka jebkura sieviete, kas cenšas saglabāt tauku līmeni zem 12-15% un / vai pārmērīgi trenējas, saskaras ar šiem traucējumiem. Tomēr daudz kas ir atkarīgs arī no tā, kā un kā tas tika uzturēts. Punkts, kurā amenoreja var rasties visām sievietēm, ir atšķirīgs, dažām tas var būt 18%, citiem - 16%vai 12%. Ir svarīgi saprast, ka pat atjaunojot normālas menstruācijas, dažas notikušās izmaiņas var būt neatgriezeniskas. Piemēram, kaulu minerālvielu zudums (paaugstināts osteoporozes risks - kaulu trauslums). Tas jo īpaši attiecas uz pusaudža vecumu, kura laikā veidojas un nostiprinās 60 - 80% skeleta kaulu. Zems estrogēna līmenis šajā laikā izraisīs normālas seksuālās augšanas un attīstības kavēšanu un nomākšanu.
Amenoreja nekad nav veselīga, vēlama vai pieņemama. Tā ir zīme, ka kaut kas nav kārtībā. Ja pēc svara zaudēšanas mēnešreizes ir apstājušās, iespējams, esat aizgājis pārāk tālu. Mēģiniet pieņemties svarā un redzēt, vai tas atjauno menstruācijas, un konsultējieties ar savu ārstu.
Aptaukošanās un pārāk daudz ķermeņa tauku
- Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir 30% - sievietēm šī ir robeža, 35% jau ir klīniska aptaukošanās. Lai gan vīriešiem robeža ir 25%, aptaukošanās ir 30%.
- Augsts ķermeņa tauku daudzums ir riska faktors daudzām slimībām, tostarp sirds slimībām, insultu, paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu, dažiem vēža veidiem un osteoartrītu.
- Pārmērīgs tauku daudzums apgrūtina rezultātu sasniegšanu sportā. Augsts ķermeņa tauku daudzums ir tukšs svars, kā rezultātā samazinās ātruma, izturības, kustību efektivitātes, veiklības, līdzsvara un lēcienu spējas. Tomēr, ja jums ir liekais svars, jums nevajadzētu izvairīties no vingrinājumiem, vienkārši ievērojiet dažus vienkāršus vingrinājumu padomus šajā vietnē.
Par tauku šūnām
Tauki organismā tiek uzkrāti tauku šūnās, un ikviens piedzimst ar noteiktu tauku šūnu skaitu. Un šis skaitlis nemainās. Kad mēs iegūstam vai zaudējam svaru, mainās tikai šo tauku šūnu izmērs - tie var pieaugt vai samazināties... Tomēr katram noteikumam ir izņēmumi, un ir divi punkti, kad tauku šūnu skaits var palielināties:
- Pubertātes laikā, kad palielinās tauku šūnu skaits.
- Ar smagu aptaukošanos (kad vairāk nekā 60% ķermeņa tauku, t.i., 170% no normālā ķermeņa svara), tauku šūnas vairs nevar izaugt lielākas un uzglabāt vairāk tauku sevī, jo ir sasnieguši izmēra ierobežojumu, tāpēc sāk ražot papildu tauku šūnas.
Kad pieaugušais zaudē taukus, tauku šūnas sarūk. Vienīgais veids, kā samazināt tauku šūnu skaitu, ir to ķirurģiska noņemšana. tauku atsūkšana. Tomēr tauku atsūkšana neietekmē atlikušo tauku šūnu lielumu un negarantē to augšanas apstāšanos. Tādējādi tauku atsūkšana nevar garantēt svara pieauguma novēršanu. Tauku atsūkšanu, tāpat kā jebkuru tauku noņemšanas procedūru, ierobežo tikai tas, ka tā noņem salīdzinoši nelielu skaitu tauku šūnu.
Zaudējot svaru, ir ļoti svarīgi ne tikai zaudēt svaru, bet arī atbrīvoties no taukiem. Uztura pielāgošana ne vienmēr ļauj sievietei atgriezties pie normas, kas ir optimāla viņas konstitūcijai, nekaitējot veselībai. Tāpēc izsekot zemādas taukaudu apjomam un censties to zaudēt, nevis tērēt muskuļu masu, ir galvenais pareizas svara zaudēšanas kritērijs.
Kas meitenei vai sievietei jāzina pirms svara zaudēšanas
Daudzu miljonu sieviešu liekā svara problēma ir pirmajā vietā. Protams, visi zina, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāpielāgo diēta un jāapgrūtina fiziskās aktivitātes.
Lai zaudētu svaru, jums jāpielāgo uzturs un fiziskā aktivitāte.
Populārā cilvēka ķermeņa masas indeksa (ĶMI) formula, kas ļauj aprēķināt ideālo svaru, pamatojoties uz jūsu svaru un augumu, līdz kādu laiku tiek uzskatīta par labāko veidu, kā novērtēt veselību. Tomēr nesenie zinātnieku pētījumi ir pierādījuši, ka ĶMI "neatšķir" muskuļu un taukaudus un parāda tikai cilvēka ķermeņa smagumu kopumā.
Tas ir nepatiess veselīga cilvēka rādītājs. Modelis izrādījās nepietiekami labs kalkulators, īpaši fiziski attīstītiem, aktīviem cilvēkiem.
Cilvēkiem ar normālu ĶMI bieži ir augsts ķermeņa tauku procentuālais daudzums un tieksme attīstīt sirds un asinsvadu slimības.
Svarīgs! Tauki cilvēka ķermenī ir divu veidu - zemādas un viscerālie. Abu pārpalikums izraisa nopietnus orgānu darbības traucējumus un dažādu slimību rašanos. Protams, tas ietekmē ķermeņa skaistumu un harmoniju.
Par tauku saturu sievietes ķermenī
Tauki ir visu veselīgu cilvēku ķermenī, un tas ir normāli. Pirmkārt, tas kalpo kā enerģijas avots. Otrkārt, tas ir sava veida iekšējo orgānu "aizsargs", aizsargājot tos no ievainojumiem, hipotermijas. Viņš aktīvi piedalās visos vielmaiņas procesos, ietekmē vīriešu un sieviešu reproduktīvo funkciju.
Bet cik daudz tauku vajadzētu būt sievietes ķermenim, lai viņa varētu lepoties ar skaistu augumu un labu veselību, lielākajai daļai liekā svara paliek noslēpums.
Aprēķinot tauku masas procentuālo daudzumu organismā, jāņem vērā individuālie rādītāji. Tie ir vecums, svars, augums un fiziskā aktivitāte.
Ķermeņa tauku procentu aprēķina individuāli
Atšķirībā no vīriešiem, sievietes dabiski biežāk uzkrāj taukus, lai barotu augli grūtniecības un zīdīšanas laikā. Tauku procentuālais daudzums jaunām un nobriedušām sievietēm pēc definīcijas nevar būt vienāds. Galu galā no šī daudzuma ir atkarīgi hormoni un iespēja radīt bērnus.
Tā trūkums izraisa menstruāciju pārkāpumus un olnīcu darbības traucējumus. Sportisti, kas strādā pie fiziskās sagatavotības veidošanas, cenšas sasniegt minimālos zemos rādītājus. Kopā ar ekspertiem viņi nosaka uztura kaloriju saturu un fizisko aktivitāšu aktivitāti.
Svarīgs! Tauku šūnu uzkrāšanās organismā notiek ne tikai tad, ja ir pārmērīgs kaloriju daudzums, bet arī badošanās laikā. Nesaņemot pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu optimālu ķermeņa darbību, ķermenis tās uzglabā un uzglabā ilgstošu bada streiku gadījumā.
Tauku, ūdens un muskuļu masas norma sievietes ķermenī
Nav īpašu tauku satura rādītāju, jo nav divu vienādu organismu.
Cik procentu ķermeņa tauku ir norma sievietēm un meitenēm? Atbilde uz šo jautājumu lielā mērā ir atkarīga no vecuma:
- līdz trīsdesmit gadiem 16-20% tauku līmenis tiek uzskatīts par normālu;
- dāmas no 30 līdz 50 - 18-23%;
- vecākas sievietes 20-25%.
Ūdenim veselīga cilvēka ķermenī jābūt vismaz 55-60%.
Svarīgs! Medicīnas centrā jūs varat aprēķināt un uzzināt savu ūdens, muskuļu un tauku attiecību. Šim nolūkam tiek izmantota īpaša ierīce - kalibrs vai datortomogrāfijas metode.
Kā pareizi aprēķināt tauku procentuālo daudzumu sievietes ķermenī
Tātad, mērķis kļūst skaidrs - noskaidrot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, sastādīt individuālu programmu svara zaudēšanai, palielinot muskuļu masu. Soli pa solim sniegtais ceļvedis palīdzēs jums tikt galā ar uzdevumu un laika gaitā sasniegt neticamus panākumus.
Pirmkārt, jums jāiemācās aprēķināt tauku procentuālo daudzumu organismā.
- Daudzi interneta resursi palīdzēs aprēķināt tauku daudzumu sievietes ķermenī. Tiešsaistes kalkulatori, kuros jums jāievada savi rādītāji, ātri un pareizi aprēķinās tauku masas daudzumu.
- Kaliper - īpaša ierīce ķermeņa zemādas kroku mērīšanai - palīdzēs patstāvīgi aprēķināt tauku daudzumu. Ķermeņa tauku īpatsvara aprēķini tiek veikti saskaņā ar formulām vai tabulām, pamatojoties uz iegūtajiem skaitļiem.
- Mērījumus var veikt ātri un ērti, izmantojot līdzsvaru ar analizatoru.
Ir noskaidrots ķermeņa tauku procentuālais daudzums, dota norma sievietēm, atliek sastādīt programmu, kā no tās atbrīvoties un veidot muskuļus. Lai sasniegtu taustāmus rezultātus, jums jāievēro daži nosacījumi.
Svara zaudēšanas procesa galvenajiem principiem jābūt:
- patērēto kaloriju samazināšana, ieviešot uzturā pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kas ir muskuļu audu celtniecības materiāls;
- kaloriju deficītam jābūt mērenam, lai tauki iet prom, bet muskuļu masa paliek, tas ir, 20-25%;
- trenējoties 4-6 stundas nedēļā, uz vienu kilogramu svara ir nepieciešams patērēt 2,4 g olbaltumvielu, 2 g ogļhidrātu un 0,4 g tauku;
- sporta zālē priekšroka jādod pamata vingrinājumiem, kā arī skriešanai un svara treniņam;
- zināšanas par ķermeņa uzbūves pamatveidiem palīdzēs pareizi plānot treniņu procesu.
Svarīgs! Tiem, kas vēl nav apmeklējuši sporta zāli, zaudēt taukus un iegūt muskuļus ir diezgan viegli un ātri, ja vien labi ēdat un regulāri vingrojat.
Lai veiksmīgi zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu pārtikas.
Optimālu tauku procentu vīriešiem un sievietēm saskaņā ar ekspertu ieteikumiem var sasniegt tikai tad, ja tiek ievērots dienas režīms.
Svarīgs! Viens no galvenajiem noteikumiem ir spēja pietiekami gulēt, dodot vismaz 8 stundas miega dienā.
Ķermeņa atjaunošanas procesam ir jāpieiet pakāpeniski. Visizplatītākā kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki, ir tāda, ka vienā treniņā viņi cenšas sadedzināt liekos taukus un veidot muskuļus. Tas ir neiespējami! Apmācības procesi dažādiem, savstarpēji maināmiem mērķiem ir jāatdala vismaz 5-6 stundas.
Ar optimālu tauku masas ātrumu sievietēm atvieglojuma, skaista ķermeņa iegūšanas process ir ātrāks un vieglāks. Pietiek ievērot piemērotu diētu un regulāri vingrot sporta zālē.
Notiek ielāde ...