(12
balsis, vidēji: 4,75
no 5)
Kā tu vēlētos skaistu vēderu? Vai tas ir īsts? Protams, bet tas prasa daudz darba. Protams, nav jāēd, tā vēders būs ideālā kārtībā, tauki varēs iet prom un nebūs čokurošanās.
Bet strijas un papildu kods nepazudīs. Tāpēc ir nepieciešams ne tikai pareizi ēst, bet arī vingrot. Par uzturu varat uzzināt mūsu rakstā. Mēs pie šī neatgriezīsimies. Mēs sakām, ka tas ir ceļš uz panākumiem. Bet tomēr galvenais ir tas, un sportojot ar.
Trenējiet abs, dodieties uz sporta zāli, nodarbojieties ar aerobiku, nodarbojieties ar jogu. Tas viss ir pareizais veids, kā zaudēt svaru. Mēs atbildēsim uz jautājumu, vai abs palīdz noņemt vēdera taukus. Sīkāk apskatīsim vēdera muskuļus, kā tos pareizi uzpumpēt, kā nekaitēt veselībai un kā sasniegt ļoti labus rezultātus.
Kur sākt uzpumpēt presi
Ja jūs tikko sākat darbu, esat iesācējs, tad pievērsieties šim jautājumam ar visu atbildību. Galu galā, ja jūs strādājat pārāk daudz, pārspīlēsit, jūs varat kaitēt sev, jūs varat iegūt ne pārāk labas sekas. Jūsu ķermenis var būt pārguris.
- Pirms sākat trenēties, tas jums palīdzēs, un pēc tam apmāciet.
Ja ievērojat diētu, pārbaudiet, vai varat izmantot šo diētu. Gadās, ka diēta ļoti noplicina organismu, un tāpēc nevajadzīgi vingrinājumi var kaitēt, var rasties reibonis un savārgums.
Kur sākt uzpumpēt presi Konsultējieties ar uztura speciālistu, skatieties internetā. Tajā ir aprakstīts, vai ir iespējams nodarboties ar sportu. Ja ir bijušas traumas vai veselības problēmas, noteikti apmeklējiet ārstu un pajautājiet, vai varat vingrot. Ir arī noteikumi, kas jāievēro pirms preses sūknēšanas. Apskatīsim tos. Ja tos ievērosi, tad problēmu nebūs. Apskatīsim šos noteikumus. Pirmais ir ventilācijas nepieciešamība. Ir nepieciešams vēdināt telpu. Treniņa laikā vajadzētu būt daudz svaiga gaisa, jābūt ko elpot. Svaigs gaiss palīdzēs jūsu treniņam, un jūs iegūsit daudz labākus rezultātus, nekā gaidījāt. Turiet arī ūdeni pie rokas.
Viņai jābūt labai. Kamēr jūs vingrojat, jūs noteikti vēlēsities dzert. Tāpēc, lai netērētu laiku un neskrietu pēc ūdens, vienkārši novietojiet to tuvumā. Mācībām izvēlieties laiku, kad esat brīvs un varat veltīt laiku mācībām. Bet tomēr labāk ir vingrot pirms brokastīm, protams, tiem, kas strādā, tas praktiski nav iespējams. Mēs joprojām vingrojam pirms ēšanas, vingrošana ar pilnu vēderu ir aizliegta. Ja tomēr ēd, tad pagaidi vismaz divas stundas, tikai tad vari sākt trenēties. Kas attiecas uz siltumu, labāk ir ātri vingrināties. Tādējādi tauki pazudīs ļoti ātri. Jūs varat sākt ar trim pieejām.
Kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus! Efektīvi vingrinājumi - video
Pietiks ar piecpadsmit reizēm, laika gaitā jūs varat to palielināt un pat paņemt hanteles. Mēs atstājam trīs pieejas, mēs tikai palielinām nāvessodu skaitu. Bet atcerieties, ka galvenais nav kvantitāte, bet kvalitāte. Nav nozīmes tam, cik reižu veicāt vingrinājumu, ja to neizpildījāt pareizi. Tad rezultātu nebūs. Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir saspringti; vingrinājumu nevajadzētu veikt ļoti viegli. Ir svarīgi arī pareizi elpot. Kamēr paceļaties, ieelpojiet, kamēr nolaižaties, izelpojiet. Atcerieties arī to, ja trenējaties reizi nedēļā. Vai pat reizi mēnesī. Negaidiet labus rezultātus. Jums ir jāvingro vismaz četras reizes nedēļā. Apmācībai vēlams atvēlēt sešas reizes. Vai prese noņem vēdera taukus, protams, jā. Bet tikai tad, ja jūs darāt visu pareizi. Ievērojiet visus iepriekš uzskaitītos noteikumus, tad viss jums izdosies un viss būs kārtībā.
Preses veidi
- Protams, sūknējot abs, jūs varat noņemt vēderu. Tas ir ļoti viegli. Galvenais ir izvēlēties pareizo vietu, kur vēlaties lejupielādēt. Presēm ir vairākas iespējas. Mēs tos aplūkosim sīkāk. Ir apakšējā prese. Tas atrodas vēdera lejasdaļā. Ir arī augšējā prese, kas atrodas vēdera augšdaļā, un sānos atrodas slīpie vēdera muskuļi.
Jūs varat tos uzpumpēt, veicot dažāda veida vingrinājumus. Prese, kā atbrīvoties no vēdera taukiem, tā ir atbilde, vingrošana. Apskatīsim vēdera muskuļus. Lai palielinātu vēdera lejasdaļu, jums jāguļ uz muguras. Guļot uz muguras, novietojiet kājas taisni, ielieciet rokas aiz galvas, salieciet tās elkoņos. Mēs ceļamies un nekustinām kājas. Jāceļas, ieelpojot gaisu, un, guļot atpakaļ, jāizelpo gaiss. Tas jādara vismaz piecpadsmit reizes.
Ir ļoti viegli atbildēt uz jautājumu par to, kā zaudēt vēdera taukus, uzpumpējot vēdera muskuļus un slīpos muskuļus. Jums jāguļ uz grīdas, rokas aiz galvas. Mēs paceļam kājas taisnā leņķī, pēc tam nolaižam saliektās kājas ceļos uz katru pusi. Tas ļoti labi nostrādā slīpos muskuļus. Mēs to darām piecpadsmit reizes katrā virzienā. Un, lai uzpumpētu abs un tā augšējos muskuļus.
Mēs noņemam vēderu, sūknējot presi Piemēram, labs vingrinājums ir guļus uz grīdas. Novietojam rokas gar ķermeni, kājām jābūt saliektām ceļos. Paceliet rokas un nolaidiet muguru no grīdas. Pleci un galva paliek vietā. Mēs to darām vismaz piecpadsmit reizes. Prese palīdz noņemt vēderu tikai tad, ja regulāri strādājat, ja neaizmirstiet par savām aktivitātēm. Ir labi apvienot ar pareizu uzturu. Ja veicat piecpadsmit reizes bez lielām grūtībām, tad palieliniet piecas reizes. Turpiniet šo ceļu, pakāpeniski palielinot slodzi.
Apskatīsim, kas vēl ir, ar ko jūs varat uzpumpēt vēdera muskuļus. Pirms sākat vingrot, iesildieties. Muskuļiem jābūt gataviem vingrinājumiem. Tas ir ļoti svarīgi, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt sev, sabojāt muskuļus un daudz ko citu, tas nemaz nav nepieciešams. Mums vajag skaistu vēderu, nevis sastieptas locītavas. Veiciet pietupienus, stiepjas un sāciet strādāt pie vēdera muskuļiem. Ja veicat vingrinājumus guļus stāvoklī, jums jāapguļas uz cietas virsmas. Tas ir ļoti svarīgi.
Vingrinājumi vēdera tauku noņemšanai un vēdera uzpūšanai Piemēram, dīvāns un gulta atsperas. Mēs jau esam apskatījuši dažus vingrinājumus iepriekš, tagad mēs sniegsim vēl dažus. Ir ļoti labi pacelt kājas taisnā leņķī. To var izdarīt, guļot uz grīdas vai karājoties uz horizontālas joslas. Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas taisni 45 grādu leņķī. Nostipriniet kājas šajā pozīcijā 10-15 sekundes, pēc tam paceliet kājas taisnā leņķī, nofiksējiet un lēnām nolaidiet.
Tauku nogulsnēšanās problēma jostasvietā un vēderā satrauc daudzus. Abs ir liels iegarens muskulis. Izšķir preses augšējo un apakšējo daļu, ārējos, iekšējos un šķērseniskos muskuļus. Ir svarīgi izstrādāt visas sadaļas, lai jūsu kuņģis būtu simetriski sūknēts. Turklāt spēcīgi vēdera muskuļi aizsargā jūsu iekšējos orgānus. Pievērsiet uzmanību vingrinājumiem slīpajiem muskuļiem, tas ir noderīgi vidukļa veidošanai. No šī raksta jūs uzzināsit par efektīviem vēdera vingrinājumiem, kā arī uzzināsit, cik daudz laika jums jāvelta šīm aktivitātēm.
Vai ir iespējams noņemt vēdera taukus ar abs?
Ikdienā ātrā tempā veicot vēdera vingrinājumus, var ievērojami samazināt tauku daudzumu vēdera rajonā. Galu galā, aktīvi kustoties, jūs savā ķermenī iedarbināt tauku dedzināšanas procesus, tostarp tauku dedzināšanu jostasvietā un vēderā. Daudzi cilvēki uzdod jautājumu: "Vai pietiek tikai uzpumpēt vēdera muskuļus, lai savilktu vēderu?" Nē, jūs nevarat zaudēt vēdera taukus, tikai vairākas reizes dienā sūknējot abs. Protams, vēdera vingrinājumi ir ārkārtīgi noderīgi muskuļu korsetes stiprināšanai, taču šādi jūs nevarēsit pilnībā atbrīvoties no vēdera taukiem. Jums ir jāvada aktīvs dzīvesveids: nodarbojieties ar dažādiem sporta veidiem, tostarp kardio vingrinājumiem (skriešana, slēpošana, peldēšana), katru dienu veiciet vingrinājumus, ēdiet pareizi un nelietojiet pārmērīgu alkoholu. Šis režīms noteikti atbrīvos no vēdera taukiem.
Cik bieži jums vajadzētu vingrot?
Lai saglabātu vēdera tonusu, labāk katru dienu veikt vēdera vingrinājumus. Ja jūtat, ka šāds uzdevums jums ir par grūtu, tad vismaz reizi pāris dienās uzpumpējiet vēdera muskuļus. Bet atcerieties, ka jums ir jāveic vismaz četras nodarbības nedēļā.
Jums nevajadzētu nekavējoties veikt sarežģītas un nogurdinošas gurkstēšanas, spīdzinot sevi ar desmitiem 100 atkārtojumu komplektu. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzpumpētu vēdera muskuļus, lai atbrīvotos no vēdera? Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski palieliniet slodzi. Sākumā labāk ir veikt 5-10 atkārtojumus vienā pieejā. Tiklīdz esat gatavs, palieliniet to skaitu līdz 20. Optimālais piegājienu skaits ir 3. Vingrinājumiem jābūt daudzveidīgiem, lai ķermenis nepierod pie slodzes.
vēdera treniņu programmaVingrinājumu izpildes pamatnoteikumi
Lai nodarbības būtu efektīvas, ievērojiet vienkāršus noteikumus:
- labi vēdiniet telpu, kurā notiks apmācība;
- novietojiet tuvumā pudeli ūdens - jūs, iespējams, vēlēsities iedzert nodarbības laikā;
- neēdiet pāris stundas pirms treniņa sākuma, bet abs labāk veikt tukšā dūšā;
- Lai aktīvāk sadedzinātu tauku slāni, veiciet vingrinājumus ātrā tempā.
Vingrinājumu komplekts
Crunches
Apgulieties uz muguras, novietojiet kājas kopā un salieciet ceļus, turiet rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni uz ceļiem, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas. Kontrolējiet muguras lejasdaļu: tai vienmēr jāpaliek vienā stāvoklī uz grīdas.
Reverse crunches
Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, salieciet ceļus, paceliet gurnus tā, lai tie būtu perpendikulāri grīdai. Izstiepiet rokas gar ķermeni un velciet ceļus uz krūtīm, paceļot iegurni no grīdas.
Ķermeņa pacelšana no grīdas par 45 grādiem
Šāda veida vingrinājumi iedarbojas uz vēdera lejasdaļas muskuļiem. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, nepaceliet kājas no grīdas. Paceliet rumpi, izstiepjot rokas uz augšu, pēc iespējas vairāk sasniedzot rokas. Pārliecinieties, vai jūsu vēdera muskuļi ir saspringti.
Kāju pacelšana un nolaišana
Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar rumpi. Kājām jāguļ taisni. Paceliet kājas 90 grādu leņķī pret grīdu un pēc tam nolaidiet tās, taču pārliecinieties, ka tās nepieskaras grīdai. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nepaceļas no virsmas, uz kuras guļat.
Paceļot iegurni
Šis ir standarta vingrinājums vēdera augšējai daļai. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos uz augšu, rokām jāatrodas gar ķermeni. Paceliet iegurni no grīdas un velciet ceļus uz krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas uz grīdas. Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
Dēlis
Šis vingrinājums iedarbojas uz visiem ķermeņa muskuļiem, ieskaitot vēdera muskuļus. Lai to izpildītu, ir jāpieliek pūles, tāpēc tas ir ļoti efektīvs. Šis ir statisks vingrinājumu veids. Ieņemiet guļus stāvokli, noliecoties uz apakšdelmiem. Jūsu mugurai nevajadzētu izliekties. Stāviet taisni, no galvas līdz kājām jums jābūt kā saspringtai auklai. Nofiksējiet pozīciju uz maksimālo iespējamo laiku, sāciet ar 30 sekundēm un pakāpeniski palieliniet. Mēģiniet nostāvēt 5 minūtes dēļa stāvoklī.
Tas, cik reižu dienā jūs pumpējat abs, ir atkarīgs tikai no jums. Nepārslogojiet sevi, bet arī neatslābiniet. Šie vingrinājumi ir efektīvi tikai tad, ja tos pastāvīgi veic aktīvā tempā.
Aprīkojums nodarbībām
Lai dažādotu vēdera vingrinājumus, var izmantot dažādus palīgobjektus.
Vingrošanas bumba
Vingrošanas bumbu sauc arī par fitbolu. Bumba tiek izvēlēta atkarībā no auguma un personīgajām izjūtām. Fitballu krāsām ir daudz variāciju, trenēties ar tiem nekad nebūs garlaicīgi. Vingrinājumi ar vingrošanas bumbu stiprina jūsu vēdera muskuļus un palīdz zaudēt svaru.
Hula Hupa
Šis šāviņš mums ir pazīstams kopš bērnības. Pagrieziet hula stīpu divdesmit minūtes dienā – tas pārveidos jūsu vidukli un noņems liekos taukus no vēdera. Vingrojumi ar hula stīpu uzlabo vēdera ādas vispārējo stāvokli, sniedz mūsu ķermenim kardiovingrojumu, un masāžas efekts novērš celulīta parādīšanos.
Ab veltnis
Šis lētais fitnesa aprīkojums stiprina vēdera muskuļus. Mājās ir ļoti viegli izlabot figūru. Vingrojot ar rullīti, tiek izmantoti taisnie un slīpie vēdera muskuļi, bet tiek iesaistīti arī roku un muguras muskuļi. Paņemiet ab rullīti rokās un uzkāpiet četrrāpus uz grīdas. Izstiepiet rokas un, ieelpojot, lēnām ritiniet rullīti uz priekšu, izstiepjot ķermeni līdzi. Neaiztiec grīdu ar savu ķermeni! Tiklīdz esat sasniedzis galējo pozīciju - maksimālu muguras sasprindzinājumu, pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pietiekami daudz reižu.
No šī raksta mēs uzzinājām, kādus vingrinājumus varat izmantot, lai noņemtu vēdera taukus un kā stiprināt vēdera muskuļus.
Ir ļoti daudz ieteikumu, kuru mērķis ir kā pareizi uzpumpēt abs, lai noņemtu vēdera taukus. Galu galā šis jautājums vienmēr ir aktuāls, jo ienīstie tauku nogulsnes galvenokārt parādās šajā ķermeņa zonā. Īpaši pieprasīti ir paņēmieni, kas ļauj gan vīriešiem, gan sievietēm zaudēt svaru sānos un vēderā mājās.
Ne katram mūsdienu cilvēkam ir iespēja regulāri apmeklēt sporta zāli. Tas ir saistīts ar laika trūkumu, neērtu atrašanās vietu utt. Tāpēc katra meitene, kas vēlas noņemt vēdera taukus un uzpumpēt vēdera muskuļus, vēlas uzzināt, kā šo problēmu atrisināt patstāvīgi mājās. Kuņģis ir problemātiskākā vieta. Tieši šajā zonā vispirms parādās nepatīkamas krokas un liekie cm.. Pat tām daiļā dzimuma pārstāvēm, kurām ir diezgan trausla ķermeņa uzbūve, var pazust abs un parādīsies mazs vēderiņš un sāni. Un, lai to noņemtu, jums ir nepieciešams ne tikai ēst pareizi, bet arī pievērst īpašu uzmanību regulāriem vingrinājumiem.
Daudzi cilvēki ir nobažījušies ne tikai par to, kā pareizi veikt vēdera vingrinājumus, bet arī par to, cik reizes dienā tie ir jāatkārto. Ir vērts atzīmēt, ka vēdera treniņu ieteicams veikt katru dienu.
Tas tieši nosaka, cik ātri tiks sasniegts vēlamais rezultāts. Kā pēdējais līdzeklis vingrinājumi jāveic katru otro dienu (4 dienas nedēļā ar apmācību).
Svarīgs! Ja vēlaties iegūt rezultātus pēc iespējas ātrāk, vingrojumus ieteicams veikt divas reizes dienā: no rīta un vakarā.
Treniņus vēderam ieteicams sākt ar nelielu slodzi. Tajā pašā laikā izpildes laikā jums jāpievērš uzmanība jūsu labsajūtai un sajūtām. Jājūt vēdera un sānu muskuļi. Ja nav sajūtas, ka muskuļi sasprindzinās, tad vingrinājums tiek veikts nepareizi.
Uzturs un vēdera vingrinājumi: divi galvenie aspekti labu un ātru rezultātu sasniegšanai
Svarīgi ir ne tikai tas, kā pareizi veikt abs, lai noņemtu kuņģi un sānus, bet arī tas, vai organisms saņem visas nepieciešamās vielas. Pozitīvs rezultāts tauku sadedzināšanā un vēdera tauku zaudēšanā tiks sasniegts ar vingrošanu tikai tad, ja tiks ievēroti noteikti uztura noteikumi.
Lai vēdera pumpēšanas vingrinājumi būtu pēc iespējas efektīvāki vēderam un sāniem, ir vērts pievērst uzmanību tam, kas ir iekļauts uzturā. Ķermenim jāsaņem olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Šajā gadījumā pirmajai grupai jābūt palielinātā apjomā. Ir arī vērts saprast, ka pareiza uztura nav badošanās. Jūs nevarat regulāri un cītīgi vingrot un tajā pašā laikā apēst tikai pāris ābolus dienā.
Svarīgs! Papildus fiziskajiem vingrinājumiem uz abs, jums vajadzētu pievērst uzmanību kardio vingrinājumiem. Piemēram, skriešana vai riteņbraukšana ļaus tērēt daudz enerģijas, kā rezultātā tiks sadedzināti liekie tauki.
Persiešu vingrinājumi gan vīriešiem, gan sievietēm principā ir vienādi. Atšķirība slēpjas vēlamajā iznākumā. Vīriešu pārstāvim kubi ir pieņemami, savukārt meitenēm tas ne vienmēr izskatās skaisti.
Kas jums jāatceras, pirms sākat nodarboties ar abs?
Lai saprastu, ko un kā vislabāk darīt, varat noskatīties īpašus video un skatīt instrukcijas.
Tāpat, lai vēdera vingrinājumi būtu auglīgi, ir vērts atcerēties šādus ieteikumus:
- Visi vingrinājumi, kas jāveic guļus stāvoklī, jāveic uz cietas virsmas. Grīda derēs. Ja tas ir pārāk grūti, varat izklāt īpašu fitnesa paklājiņu.
- Telpā, kurā notiek apmācība, jābūt svaigam gaisam. Tas ļaus jums neizjust diskomfortu elpojot.
- Dzeramajam ūdenim bez piedevām un gāzes vienmēr jābūt pieejamam.
- Vingrinājumi jāplāno tā, lai tie notiktu 3 stundas pēc pēdējās ēdienreizes.
- Pirms vēdera treniņa uzsākšanas meitenēm un zēniem ieteicams veikt iesildīšanos, kas ļaus sasildīt muskuļus.
- Tā kā vēdera muskuļiem ir diezgan īss atveseļošanās periods, vingrojumus ieteicams veikt pēc iespējas biežāk.
- Regulāras apmācības ir labu rezultātu atslēga.
Kā pareizi uzpumpēt vēdera lejasdaļu?
Visbiežāk izmantotais vingrinājums vēdera lejasdaļas uzsūknēšanai ir kāju pacelšana līdz 45 grādiem.
Ķermeņa paaugstināšana
Šajā opcijā jums jāguļ uz cietas virsmas uz muguras. Šajā gadījumā kājas jātur saliektas ceļos, bet nepaceliet tās no grīdas. Muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem. Tajā pašā laikā, lai sāktu, pietiek ar 20-30 pieejām, pēc kurām ir nepieciešams palielināt to skaitu.
Kāju nolaišana un pacelšana
Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekšējam, taču ķermeņa vietā jums jāpaceļ kājas. Pacelšana jāveic tā, lai apakšējās ekstremitātes būtu perpendikulāras (90 grādi) pret grīdu. Ir jānodrošina, lai muguras lejasdaļa pieskaras grīdai nolaišanas brīdī. Daudzums – 15-25.
Šie ir divi pamata vēdera vingrinājumi, kurus var viegli veikt mājās un kas ļauj noņemt taukus no sāniem un vēdera.
Universālas iespējas augšējai presei
Citi vingrinājumi palīdzēs normalizēt vēdera augšējo daļu. Tālāk sniegti galvenie fizisko aktivitāšu veidi, kā arī ieteikumi to īstenošanai.
Paceliet iegurni
Mēs ieņemam sākuma stāvokli: apgulieties uz grīdas un novietojiet rokas gar ķermeni. Kājām jābūt saliektām ceļos. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāpaceļ iegurnis, vienlaikus pārliecinoties, ka pleci paliek uz grīdas. Iesācējiem pietiek ar 20-30 reizēm.
Crunches
Šī opcija ir lieliska vēdera augšdaļas sūknēšanai. Sākuma pozīcija ir klasiska - guļus uz muguras uz grīdas. Tālāk jums jāpaceļ ķermeņa augšdaļa, lai elkonis sasniegtu pretējo ceļgalu (no labās puses uz kreiso un otrādi).
Kompleksam varat pievienot arī taisnu vērpšanu. Tas atšķiras ar to, ka jums ir jāguļ uz grīdas, lai ķermenis būtu perpendikulārs sienai. Kājām jābūt saliektām pie ceļa, un pēdām jāatrodas pret sienu. Atrodoties šajā pozīcijā, jums jāpaceļ rumpis, lai plecu lāpstiņas nokristu no grīdas. Šajā gadījumā ir jānodrošina, lai muguras lejasdaļa būtu nospiesta pie grīdas.
Pagriezieni 1/100
Šī ir sarežģītāka iespēja sadedzināt taukus sānos un vēderā nekā iepriekšējie. Tas tiek veikts statiski. Tādējādi, darot visu, kā norādīts instrukcijās par parastu pagriezienu, brīdī, kad elkonis pieskaras ceļgalam, jums ir jānostiprina ķermenis šajā pozīcijā un jāskaita līdz simtam. Pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un veicam vingrinājumu otrā virzienā. Tas jāveic pāra reižu skaitu.
Svarīgs! Ir nepieciešams ne tikai rūpīgi ievērot norādījumus. Veicot crunching, svarīgs punkts ir muguras lejasdaļas stāvoklis. To nedrīkst noraut no virsmas, un kakla muskuļiem vienmēr jābūt atslābinātā stāvoklī.
Plank kā efektīvs veids, kā atbrīvoties no vēdera un sānu taukiem
Viens no aktuālākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem meitenēm mūsdienās ir dēlis. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka to izpildot tiek izmantoti ne tikai vēdera muskuļi, bet arī daudzi citi. Galvenais ir pēc iespējas ilgāk palikt nekustīgam vēlamajā stāvoklī. Neskatoties uz to, ka to izpildot nemaz nav nepieciešams kustēties, tas ir ne mazāk efektīvs kā daudzi dinamiskie vingrinājumi.
Lai ieņemtu sākuma pozīciju, guļus pozīcija ir jāveic gandrīz kā parastam atspiešanās stāvoklim. Tomēr rokām jābūt saliektām elkoņos. Ķermenim no galvas līdz papēžiem jābūt taisnai līnijai. Veicot šo vingrinājumu, svarīgi sajust, cik saspringti ir visi muskuļi. Ieteicams sākt ar pusminūti, pakāpeniski palielinot laiku.
Veicot piedāvātos vingrinājumus katru dienu vai vismaz katru otro dienu, pēc sava piemēra varēsiet redzēt, vai ir iespējams atbrīvoties no vēdera, uzpumpējot vēdera muskuļus. Galu galā visa kompleksa ieviešana aizņem ne vairāk kā pusstundu, bet rezultāts kļūs pamanāms pietiekami drīz. Turklāt regulāri fiziski vingrinājumi vēdera muskuļiem kombinācijā ar pareizu uzturu ir veselības, laba garastāvokļa un skaistas figūras atslēga.
Un figūras uzlabošana nedrīkst kaitēt jūsu veselībai. Tāpēc kompetents fitnesa instruktors neieteiks veikt standarta vingrinājumus cilvēkiem ar lieko svaru.
Liels vēders nozīmē, ka cilvēks neēd pareizi. Tas liecina par neapmierinošu ķermeņa fizisko stāvokli, un slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu draud ar uzbrukumu. Cilvēkiem ar lieko svaru elpošanas sistēma nestrādā ar pilnu jaudu, bet vingrinājumi vēdera uzpumpēšanai rada elpošanas problēmas pat fiziski spēcīgiem cilvēkiem.
Spēcīgi izvirzīts vēders traucēs pareizi izpildīt vingrinājumus. Vēdera komplekss neietekmēs nepieciešamos muskuļus, un citi muskuļi saņems nevajadzīgu stresu.
Muguras lejasdaļa cilvēkiem ar izvirzītu vēderu izskatās kā ieliekta arka. Aptaukojušies cilvēki sūdzas, ka jūt smagumu un sāpes mugurā. Muguras slīpie muskuļi iztur pastāvīgu spriedzi. Tas var izraisīt akūtus radikulīta lēkmes.
Alternatīvās metodes
Ja nevarat uzpumpēt vēderu, bet vēlaties noņemt vēderu, ir izeja: vispirms uzpumpējiet muguru. Veicot vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai, tauki lēnām, bet pārliecinoši pazūd gan no vēdera, gan no augšstilbiem.
Vingrinājums "Šūpuļkrēsls"
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Pēdas atrodas uz grīdas.
- Lēnām ieelpojiet un, izelpojot, paceliet iegurni. Pleci paliek piespiesti pie grīdas.
- Vēlreiz ieelpojiet, izelpojot, iegurnis atgriežas uz leju, mugurkauls piespiežas grīdai pēc iespējas tuvāk.
Ja vingrojumu veicat katru dienu 15–25 reizes, tad pēc dažām nedēļām pamanīsit rezultātu – tiek sadedzināti tauki, kuņģis pamazām iet prom, un muguras lejasdaļa ieņems dabisku stāvokli.
Vingrinājums "Vēdera ievilkšana"
- Noliecieties uz priekšu ar rokām uz ceļiem. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna.
- Ieelpojiet, velkot vēderu uz iekšu.
- Izelpojiet un atpūtieties.
Aerobikas priekšrocības
Paralēli muguras muskuļu trenēšanai jums jāsniedz ķermenim aerobikas vingrinājumi. Veicot aerobiku, strādā visas muskuļu grupas. Tauki tiek sadedzināti visur, arī uz vēdera. Tiek stiprināta elpošanas sistēma un sirds un asinsvadu sistēma. Ķermenis pieradīs pie pakāpeniski pieaugošās slodzes un iegūs skaidrākas kontūras.
Bez diētas neiztikt
Ja vingrinājuma aprakstā nav norādīts, ka kājas jātur taisni, tad labāk tās saliekt. Tas samazina slodzi uz muguras lejasdaļu.
"Kājas paceļ"
Lai nostiprinātu ķermeņa augšdaļu, jums ir jāguļ ar seju uz augšu uz paklāja, ar rokām pieķērusies pie mēbelēm, kuras nevarat pārvietot. Gludi paceliet taisnās kājas par 90 grādiem, pēc tam vienmērīgi nolaidiet tās uz leju. Ja vingrinājums ir grūts, varat nedaudz saliekt kājas. Dariet pēc iespējas vairāk reižu. Nākamajos treniņos pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu. Šis vingrinājums stimulēs jūsu apakšējos muskuļus.
"Ķermeņa pacelšana"
Sākuma stāvoklis: apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Sakrustiet pirkstus slēdzenē galvas aizmugurē, elkoņiem norādot uz sāniem. Gludi paceliet rumpi. Zods sniedzas pret ceļiem. Vingrinājums palīdz iedarbināt vēdera augšējos muskuļus.
"Ķermeņa pacelšana ar griešanos"
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Atšķirība ir tāda, ka, paceļot ķermeni, katru reizi ir nedaudz jāpagriežas, lai elkonis pieskartos pretējam ceļgalam. Crunches ir nepieciešamas, lai sūknētu slīpos muskuļus.
"Paceļ kājas un rumpi"
Novietojiet paklājiņu uz grīdas un apgulieties uz muguras. Kājas ir saliektas ceļos un stāv uz grīdas. Mēs sākam vienmērīgi pacelt un nolaist saliektās kājas un ķermeņa augšdaļu viens pret otru. Jums jāpaceļas ar izelpu un jānolaiž ar ieelpu. Pārvietojieties gludi. Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas.
Muskuļu korsetes veidošana palīdzēs uzlabot stāju un noņemt lieko stresu no mugurkaula.
Ja jāpieliek liela fiziska piepūle, attīstītie vēdera muskuļi neļaus iekšējiem orgāniem nolaisties. Lieliska sajūta un izskats ir jūsu balva par stresu, ko piedzīvojat treniņa laikā.
ŠIE RAKSTI PALĪDZĒS JUMS ZAUDĒT SVARU
Jūsu atsauksmes par rakstu:
Kā zaudēt vēdera taukus un uzpumpēt abs - pamatnoteikumi.
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir noteikt mērķi, cik ilgi vēlaties to sasniegt. Otrais ir uzturs. Bez tā vienkārši nav vietas. Tas ir 70 procentu panākumi. (Rīsi, ola, tomāti, tītara)
Trešais, protams, ir regulāras apmācības. Treniņus var veikt trīs reizes nedēļā, kas ir pietiekami, lai zaudētu svaru.
Galvenais ir regularitāte. Ja esat nospraudis mērķi, ēdiet pareizi katru dienu, trenējieties efektīvi, lai noņemtu vēdera taukus un uzpumpētu vēderu.
Vēl viens punkts ir skriešana. Vienmēr veltiet tam laiku. Tas lieliski palīdz noņemt taukus un uzpumpēt abs. 15-20 minūtes. Vissvarīgākais ir, kad kļūst grūti, nepadodies. Atcerieties, ka galvenais ir rezultāts, galvenais ir jūsu mērķis.
Padomi par to, kā zaudēt vēdera taukus un efektīvāk uzpumpēt vēderu.
Ņemsim par piemēru parasto pagriezienu.Parasti pagriezienus veic tā, ka rokas tiek fiksētas aiz galvas un tad paceļot plecu jostu savelkam abs. Bet, iespējams, šajos atkārtojumos nav pietiekami daudz pūļu. Mūsu mērķis ir savilkt vēdera muskuļus katrā atkārtojumā, jo, ja mēs vēlamies iegūt efektu no katra atkārtojuma, mums šie muskuļi ir jānostrādā maksimāli. Būtība ir tāda, ka atkārtojumi tiks veikti ar piepūli vēdera muskuļiem. Paceļot mēs izelpojam un savelkam vēdera muskuļus (savelkam abs). Lieta ir tāda, ka mēs izelpojam un savelkam abs. Un, griežot, vēdera muskuļi jūtas saspringti, nolaižot muguru. Koncentrējieties un strādājiet pie katra atkārtojuma. Tādā veidā mēs iegūstam efektīvākus vingrinājumus vēdera noņemšanai un vēdera uzpumpēšanai.
Vairāki veidi, kā noņemt vēdera taukus un palielināt vēdera muskuļus vīriešiem un sievietēm.
Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs trenējaties, nesakārtojot diētu, jūs nesaņemsit savu sešpaku. Visvienkāršākā lieta, ko varat darīt, lai zaudētu vēdera taukus un palielinātu vēdera muskuļus, ir izslēgt saldos pārtikas produktus. Ieskaitot saldos dzērienus, un dažus sānu ēdienus aizstājiet ar dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Tādējādi jūs samazināsiet patērēto ogļhidrātu daudzumu un, līdztekus ikdienas īsiem treniņiem, jūs noteikti samazināsiet ķermeņa tauku daudzumu un uzlabosiet abs. Vēl viens veids, kā zaudēt vēdera taukus un uzpumpēt vēderu, ir ēst mazkaloriju divas vai trīs dienas nedēļā. Jūs ēdat tikai dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu un zema tauku satura olbaltumvielu pārtiku. Tajā pašā laikā mēs izslēdzam arī saldumus un citus neveselīgus ēdienus pārējās dienās.
Apmācības programma par to, kā atbrīvoties no vēdera tauku un uzpumpēt vēderu mājās.
Ideālākais vingrinājums vēdera tauku noņemšanai un vēdera uzpūšanai, kas ir ļoti piemērots lietošanai mājās. Viena universāla kustība visam vēdera priekšējam muskulim. Ir trīs galvenie faktori, ar kuriem jūs varat noņemt vēderu un uzpumpēt perfektus abs. - Grūtākais un vissvarīgākais ir diēta. Ne tad, kad nevarat atbrīvoties no vēdera taukiem un izveidot perfektus vēdera muskuļus bez diētas. Jo zemādas tauki vienmēr nosegs jūsu kubus, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs tos uzpumpējat.
- Fiziskā aktivitāte. Lai sadedzinātu kalorijas, vajag ne tikai nepabeigt ēst, bet arī daudz no tām iztērēt. Dažāda veida aktivitātes. Treniņi zālē, skriešana, sporta spēles. Jebkura enerģiju patērējoša darbība. Atkal ne paši vēdera vingrinājumi, bet pārsvarā kardio strādā. Un tad, ņemot vērā to, ka ievērojat diētu, vēdera tauki pazudīs.
- Patiesībā pats vēdera muskulis. Tas, tāpat kā citi ķermeņa muskuļi, ir jāuzsūknē (jūsu abs). Lai pēc pareizas uztura un kardio treniņu jūsu abs sāks izcelties.
Šī vingrinājuma pirmā versija. Paceļot rumpi un kājas, guļot uz muguras, saliekti ceļi. Rokas aiz galvas. Šis vingrinājums jāveic lēnām. Ir labi, ja atkārtojumu skaits nepārsniedz 20. Tad jūsu kubi šūpojas un nedarbosies uz izturību. 
Nākamā iespēja ir nedaudz sarežģītāka. Ķermeņa pozīcijas ir vienādas, rokas taisni uz augšu, kājas taisnas. Un tajā pašā laikā mēs salokām ķermeni. 
Laika gaitā šis vingrinājums jums kļūs viegls. Jums vajadzētu nosvērt gan ķermeņa apakšdaļu, gan ķermeņa augšdaļu. Hanteles un svari. Vai cita krava, kas jums ir parocīga mājās. Pirmā iespēja ir gulēt uz muguras. Hanteles uz pleciem un vienlaicīga rumpja un kāju saliekšana, kājas saliektas ceļos. Pleci un papēži karājas visu laiku. Sarežģītākais variants, izstieptas rokas ar hantelēm, kājas arī, un salokām rumpi un kājas. Trīs seti, starp tiem 2 minūšu atpūta.
Tādējādi vēdera noņemšana un vēdera uzpūšana mājās kļūst par pilnīgi izpildāmu uzdevumu.
Anatomija. Kā zaudēt vēdera taukus un palielināt abs
Lai gan jūs regulāri saskaraties ar vingrinājumiem, lai tonizētu un stiprinātu vēdera muskuļus, daudzi no šiem vingrinājumiem ir nepietiekami un neefektīvi. Daži vingrinājumi faktiski var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, un maz var darīt, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Šīs rokasgrāmatas mērķis ir sniegt precīzu, noderīgu informāciju un vingrinājumu ieteikumus vēdera trenēšanai. Turklāt tiks kliedēti vairāki mīti un maldīgi priekšstati par to, kā zaudēt vēdera taukus un palielināt vēdera muskuļus. Nepieciešams īss vēdera muskuļu anatomiskais pārskats. Vidusdaļas muskuļi sastāv no taisnā vēdera un iekšējiem un ārējiem slīpajiem muskuļiem. Taisnā vēdera josta ir gara, plakana muskuļu šķiedru josla, kas stiepjas vertikāli starp jūsu kaunumu un piektās un sestās ribas skrimšļiem jūsu vārpstas priekšpusē. Tās labās un kreisās puses vidū ir atdalītas ar spēcīgu apvalku, kas nozīmē baltu līniju. Ir trīs horizontālas cīpslu krokas, kas rada muskuļus, kas rodas dažiem indivīdiem.
Muskuļi ir ietverti apvalkā, ko veido citu vēdera muskuļu aponeiroze (plati, plakani un plāni saistaudi). Vēdera taisnais zars saliek mugurkaulu, virzot ribu vai iegurni vienu pret otru un palīdz saliekties uz sāniem. Vēdera taisnais zars aktīvi iesaistās arī stumbra stabilizēšanā, kad galva ir pacelta guļus stāvoklī.Ārējās slīpās daļas ir stumbra visattālākās šķiedras, kas atrodas taisnās vēdera sānos. To augšējie un sānu stiprinājumi apakšējiem ir 8 cīpslu ieejas, kas stiepjas (bloki kā saliktu roku pirksti).
Ārējā šķielēšanas apakšējie un vidējie gali ir saistīti ar iegurņa priekšējo cekuli (gūžas cekuls) un Alba līnijas aponeirozi no ribām līdz kaunuma cekulam. Ārējais slīpais muskulis faktiski kļūst par cirkšņa saiti. Šī muskuļa šķiedras stiepjas pa diagonāli, veidojot “V” formu. 
Zem ārējiem slīpiem, kas darbojas aptuveni taisnā leņķī pret tiem, atrodas iekšējie slīpi, kas veido apgrieztu "V" formu. To augšējā un vidējā aplikācija ir uz skrimšļiem. Apakšējā un sānu aplikācija ir uz cirkšņa saiti, iegurņa cekuls. , un (saistaudu ) muguras lejasdaļā.Apakšgalā iekšējās slīpās muskuļu šķiedras iet gandrīz horizontāli Gan ārējie, gan iekšējie slīpie muskuļi ir iesaistīti ribu loka un iegurņa kaulu saliekšanā kopā, sānu saliekšanā (sānu liecē) stumbra rotācijas un stumbra rotācijas.
Muskuļu šķiedru atrašanās vieta, kad pagriežaties uz kreiso pusi, ārējās slīpās šķiedras labajā pusē atvieglo kustību. Un otrādi, ja pagriežat pa labi, kreisās ārējās slīpās šķiedras palīdz kustēties. No otras puses, iekšējie slīpie muskuļi ir "tādi paši kā sānu muskuļi". Tādējādi, pagriežoties pa kreisi, kreisā iekšējā slīpā muskulatūra atvieglo kustību. Pagriežot pa labi, labie iekšējie slīpie muskuļi palīdz kustēties.
Tā kā iekšējo slīpumu apakšējās šķiedras darbojas horizontāli, tās ir arī rumpja spēks. Lai gan lielākā daļa cilvēku uzskata, ka slīpie muskuļi ir tikai frontālie muskuļi, ir svarīgi atzīmēt, ka to vēdekļveida šķiedras stiepjas no sāniem līdz muguras lejasdaļai līdzīgi kā korsete pieguļ cilvēkam.
Dziļākais vēdera muskuļu slānis, šķērseniskais muskulis, nepiedalās stumbra kustībās. Muskuļiem ir svarīga loma spēcīga gaisa izvadīšanā no plaušām; kā arī iekšējo orgānu saspiešana.
Vēdera treniņu "nelieši" ir gurnu saliecēji, kas tuvina kājas un rumpi. Muskuļos, kas saliec gurnu, ietilpst taisnais augšstilba kauls. Pilni pietupieni ietver gūžas saliecējus, kas var izraisīt muguras lejasdaļas izliekumu un nevēlamas muguras sāpes, īpaši tiem, kuriem ir salīdzinoši vāji vēdera kauli.
Guļus kāju pacēlumi izaicina gūžas saliecējus ar ierobežotu vēdera daļu. Stumbra saliekšanas kustībās bieži ir muskuļu nelīdzsvarotība starp vājāku vēdera un spēcīgāku gūžas saliecēju. Vēdera treniņu mērķis ir maksimāli palielināt vēdera iesaistīšanos, vienlaikus samazinot gūžas saliecēja iesaistīšanos. 
Noderīgs padoms
Statiskas vēdera muskuļu kontrakcijas (kontrakcijas bez kustībām) ir noderīgas (un ieteicamas) labas mugurkaula pozas veidošanā, īpaši mācoties, kā noliekt iegurni atpakaļ (aizmugurējā iegurņa slīpums).
Noderīgs vingrinājums vēdera noņemšanai un vēdera uzpūšanai. Daudzi cilvēki domā, ka sānu kroka ir labs vingrinājums rumpja sānu veidošanai. Tā nav taisnība, jo dziļākie mugurkaula muskuļi var veikt šo vingrinājumu daudz efektīvāk nekā vēdera muskuļi. Faktiski kvadrātveida muskulis, kas no kaula virsotnes piestiprinās pie jostas skriemeļu šķērseniskajiem procesiem un zemās ribas, patiesībā ir tīrs sānu saliecējs muskulis. Anatomiski tas ir novietots tā, lai būtu aktīvāks nekā ārējie slīpi sānu saliekšanā. Sāpīgums, ko daudzi cilvēki saista ar slīpo muskuļu nostiprināšanu, patiesībā ir šo muskuļu pārmērīgas izmantošanas un pārāk ātras kustības rezultāts. Jāņem vērā, ka lēna, kontrolēta, mainīga stumbra sānu locīšana ir efektīvs vingrinājums mugurkaula sānu kustību apjoma palielināšanai.
Veicot noteiktus vingrinājumus vēdera tauku noņemšanai un vēdera uzpūšanai, viņam bieži šķiet, ka muskuļi ir sadalīti augšējā un apakšējā daļā. Lai gan vēdera muskuļiem ir starpsegmentu nervu stimulācija, jūs nevarat sarauties vienu daļu neatkarīgi no otras. Tomēr, stabilizējot gurnus un vienkārši paceļot rumpi, vēdera augšdaļā notiek relatīvi lielāka muskuļu kontrakcija, kā rezultātā šajā apgabalā palielinās muskuļu saraušanās. Turklāt iekšējie slīpie ir vairāk iesaistīti. Un otrādi, veicot apgrieztus sēdus (paceļot iegurni no grīdas), vēdera lejasdaļā ir vairāk saīsināšanas, kas salīdzinoši vairāk izaicina vēdera lejasdaļu nekā augšējos vēdera muskuļus, kā arī vairāk tiek piesaistīti ārējie slīpie muskuļi. 
Ja jūs veicat daudz vēdera vingrinājumu, jūs zaudēsit vēdera taukus?
Svarīgs Masačūsetsas universitātes pētījums pārliecinoši parādīja, ka in situ treniņš nesamazina vēdera tauku šūnu diametru, zemādas vēdera tauku daudzumu vai vēdera apkārtmēru. Tāpēc jūs nevarat selektīvi izmantot ab treniņus, lai zaudētu zemādas taukus. Tā vietā, lai samazinātu tauku daudzumu noteiktā ķermeņa zonā, ir jāmaina kopējais ķermeņa tauku daudzums.
Vai staigāšanas laikā vēdera muskuļi ir aktīvi?
Tas var būt pārsteidzoši, taču vēdera muskuļu elektromiogrāfiskā analīze ir parādījusi, ka vēdera muskuļi ir diezgan neaktīvi, ejot pa līdzenu virsmu. EMG analīze ir zinātniska metode elektriskās aktivitātes un muskuļu kontraktilitātes mērīšanai kustības laikā, līdzīgi kā elektrokardiogramma (EKG) mēra sirds ritmu. Vēdera taisnais zars un ārējie slīpie muskuļi uzrāda nelielu aktivitāti uzceltā stāvoklī, ja vien rumpis nav noliekts atpakaļ. No otras puses, iekšējie slīpie muskuļi tiek turēti sasprindzināti sēžot, stāvot un ejot, lai palīdzētu stabilizēt iegurni.
Tagad, kad esam kliedējuši dažus populārus mītus un noskaidrojuši dažus svarīgus jautājumus par to, kā zaudēt vēdera taukus un iegūt tonusu vēdera muskuļus, apskatīsim dažus no efektīvākajiem līdzekļiem šo muskuļu trenēšanai. Iespējams, viens no visizplatītākajiem un svarīgākajiem jautājumiem, kas tiek uzdoti par vēdera kondicionēšanu, ir "cik tālu jums vajadzētu saliekties (vai saliekties)?"
Pētījumi liecina, ka vēdera muskuļi saliek mugurkaulu aptuveni pirmajās 30 līdz 45 kustības grādos, kas ir aptuveni līdzvērtīgs plecu lāpstiņu pacelšanai no zemes. Pārsniedzot 30 grādu leņķi, jaudīgie gurnu saliecēji sāk pārņemt atbildību par kustību. Sakarā ar iespējamo spiedienu uz mugurkaula lejasdaļu no gūžas saliecējiem, nevar ieteikt pilnus pietupienus.
Saliekti ceļgali, atbalstīti kāju pietupieni var izraisīt jostas spriedzi, kas var radīt kaitīgu ietekmi uz jostas diskiem. Vairāki pētījumi liecina, ka pacēlumi guļus stāvoklī, kad ceļi ir saliekti un kājas nav atbalstītas, palielina vēdera darbību un samazina gūžas saliecēja (īpaši taisnās femoris) aktivitāti. Tā kā vēdera vingrinājumu efektivitāte slēpjas šajā nelielajā kustību diapazonā (30-45 grādi), var būt nepieciešams vairāk atkārtojumu un vingrinājumu, lai pareizi izaicinātu šos muskuļus.
Nākamajās sadaļās mēs īpaši aplūkosim treniņu procesu, kā noņemt vēdera taukus un uzpumpēt vēderu.
Vai es varu veikt abs katru dienu? Noteikti trenējiet tos vismaz 3–5 dienas nedēļā, un ikdienas treniņi ir pieņemami. Atšķirībā no citiem muskuļiem, jūs reti nogurdinat vēdera muskuļus tik daudz, lai tiem būtu nepieciešama papildu diena, lai atgūtu. Tas ir tāpēc, ka jūs vienmēr strādājat ar sava rumpja svaru ierobežotā kustību diapazonā, salīdzinot ar citiem vingrinājumiem, kas var izaicināt muskuļus ar arvien lielāku pretestību. Jūs varat regulāri strādāt ar vēdera muskuļiem, un nevajadzētu baidīties, ka šie muskuļi kļūs pārāk lieli. Faktiski vēdera muskuļi ir ļoti plāni muskuļi, salīdzinot ar citiem muskuļiem, piemēram, deltveida muskuļiem, sēžas muskuļiem, bicepsiem un četrkādiem. Tādējādi, ja vien pakāpeniski nepārslogosiet šos muskuļus ar papildu ārējo pretestību, abs kļūs "pārāk resns".
Pārliecinieties, ka veicat vēdera vingrinājumus ar pareizu tehniku. Efektīvam vēdera treniņam akcentējiet ķermeņa stāvokli un kustību prasmes. Labāki rezultāti tiks sasniegti, koncentrējoties uz tehniku. Tāpat veiciet vingrinājumus lēnām un kontrolēti. Vairāk koncentrējieties uz vēdera kustībām, cenšoties uzsvērt katru kontrakciju.
Vēdera muskuļu pievilkšana, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, var būt efektīvs veids, kā palīdzēt pievilkt krūtis un iegurni vienu pret otru, maksimāli palielinot rumpja pacelšanas efektu. Tas var palīdzēt iztēloties, ka jūsu abs saraujas kā akordeons.
Vēdera pievilkšana arī palīdz dažiem cilvēkiem izlīdzināt muguras lejasdaļu ar grīdu. Ir daži cilvēki, kuriem ir noderīgi izelpot pacelšanas fāzē, jo tas atvieglo vēdera kontrakciju. Patiešām, vēdera muskuļos ar izteiktākām izelpām tiek novērota palielināta muskuļu EMG aktivitāte 
Daži cilvēki vēlas jūs pārliecināt, ka ir ideāla secība, kā zaudēt vēdera taukus un iegūt tonusu abs, tas ir, ja jūs vienkārši iegādājaties viņu produktu. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka jūsu ķermenis pastāvīgi mācās pielāgoties un reaģēt uz stimuliem. Ja jums tiktu parādīts viens un tas pats stimuls, t.i., vēdera secība, jūs viegli pielāgotos šai rutīnai, lai tā galu galā kļūtu neefektīva jūsu vidusdaļas veidošanā. Atslēgas vārds, kas jāatceras visos pretestības treniņos, ir "dažādība". Jūs varat pievienot interesi, radošumu un izaicinājumu savai vēdera treniņu programmai, mainot katra no tālāk norādītajām darbībām daudzumu un veidu
- vingrinājumi
- atkārtojumi un komplekti
- secība
- vingrinājumu skaits
- pretestība
- pozīcijas vingrinājums
- vingrinājumu temps
- Kompresijas veids
Viens no veidiem, kā dažādot treniņu, ir mainīt izmantoto muskuļu kontrakcijas veidu (saīsināšana, pagarināšana un statiska).
Apmācības padomi, kā zaudēt vēdera taukus un palielināt vēderu. 
Plānojot vēdera treniņu, izvēlieties 5 līdz 10 vingrinājumus, apvienojot muguras locīšanas, rotācijas un sānu vingrinājumus. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, pabeidziet 8 katra vingrinājuma atkārtojumus. Treniņu ieteicams mainīt ik pēc 2-3 nedēļām. Ar katru kontrakciju tiecieties pēc kustību kvalitātes. Lēnas un kontrolētas kustības vienmēr ir vislabākās.
Lai gan vēders daudziem cilvēkiem ir problemātiska vieta, tagad esošās zināšanas un instrumenti palīdzēs sasniegt mērķus šajā jomā.
Notiek ielāde...