Veselīgs miegs un atpūta. Veselīgs cilvēka miegs: nozīme un pamatnoteikumi. No kā sastāv veselīgs dzīvesveids?

Atpūta, veselīgs tēls dzīve un miegs nosaka organisma darbības režīmu un veselību.

Atpūta, veselīgs dzīvesveids, prāta stāvoklis un miegs noteikt ķermeņa darbības režīmu, laba kvalitāte veselība, augsts paredzamais dzīves ilgums,sniegumu Un ražošanas kultūra. Mirkli padomā, no kādiem komponentiem sastāv tava dzīve? Vai ir vieta vaļaspriekiem, sportam, draugu satikšanai, izstāžu un kino apmeklēšanai, atpūtai pie dabas un nodarbošanās ar to, kas patīk utt.? Ja jā, lūdzu, pieņemiet mūsu sirsnīgos apsveikumus! Jūs piekopjat aktīvu un veselīgu dzīvesveidu! Piepildiet savas dienas ar aktivitātēm, vingrošanu, komunikāciju un pašattīstību, sagādājot sev prieku un gandarījumu. Senie manuskripti vēsta, ka patiesais nemirstības īpašnieks un noteicējs ir mēness. Kopš tā laika cilvēki ir domājuši, kā to izmantot. Atbilde ir vienkārša, tāpat kā viss ģeniālais - gulēt vairāk.

Kas ir veselīgs un aktīvs dzīvesveids?

Veselīgs un aktīvs dzīvesveids lielākajai daļai cilvēku galvenokārt ir saistīts ar uzvedību, kurai nav vietasbezjēdzīga atzveltneuz dīvāna, smēķēšana, alkohols, pārēšanās utt. mūsdienu pasaule Cilvēkiem, kas pieraduši pie mazkustīga un sēdoša darba, daudz lielāka iespēja saslimt ar sirds un asinsvadu un citām slimībām. Varat arī pievienot nepareizu vielmaiņu, aptaukošanos un elpošanas sistēmas vājumu. Gāzes piesārņojums vidi un mazkustīgs dzīvesveids ir kļuvis tikai par pilsētas diskusiju Nesen. Mēs reti elpojam svaigs gaiss un mēs neļaujam saviem muskuļiem strādāt tā, kā tiem nepieciešams, lai justos labi un uzturētu veselību atbilstošā līmenī.

Galvenais ir fiziskās aktivitātes laba veselība, labs garastāvoklis un izskats. Ar tās palīdzību miljoniem cilvēku saņem adrenalīna pieplūdumu, daudz pozitīvas pieredzes, jaunas zināšanas un sajūtas, kā arī atrod domubiedru pūli, kas gatavi ar viņiem dalīties sprādzienbīstamās emocijās. Tāpēc mēs apsvērsim aktīvās atpūtas veidus, kas ietver kādu fizisko aktivitāti.

Aktīvās atpūtas veidi

Vispārīgākais aktīvās atpūtas sadalījums pēc sezonalitātes:

Vasara

Ziema

Salna svaiguma cienītāji bieži apmeklē slēpošanas kūrortus un tūrisma centrus. Šeit viņus gaida slēpošana, snovbords, braukšana ar ragaviņām, karsta tēja un patīkami saziņas brīži ar domubiedriem. Ja jūs necenšaties kļūt par trokšņaina biedru jautra kompānija Ar slēpju nūjas tavās rokās, bet tev ir ievērojama neatlaidība vai vēlme to attīstīt, tad labākais variants tev - ziemas makšķerēšana.

Vasaras periods mums piedāvā plašāku sarakstu:

peldēšana;

velobraucieni;

pārgājieni;

alpīnisms;

zirgu izjādes;

Medības;

Makšķerēšana;

Vindsērfings;

Niršana;

Paraplāns;

Deltaplāns;

Izpletņlēkšana;

skrituļslidām.

Un tas ir tālu no pilnīga saraksta.

Dažādu virzienu tūrisma braucieni: pārgājieni, izjādes ar zirgiem, ūdens tūrisms, riteņbraukšana, slēpošana un kalnu tūrisms ir ikvienam pieejamākā un kopīgākā nodarbe. Tie, kas vēlas klusu atpūtu pie dabas, var izmēģināt ekotūrismu, kas nodrošina neskartu dabas nostūru apmeklējumu. Šeit nav nepieciešams īpašs aprīkojums sporta treniņi, lai gan jums joprojām būs jāpacieš noteiktas fiziskās aktivitātes. Taču īpaši svarīga ir disciplīna, mīlestība un cieņa pret neapstrādātām dabas skaistulēm. Mūsu valstī ekotūristu iecienītākās svētceļojumu vietas ir Baikāls, Karēlija, Kamčatka, Tālajos Austrumos, Gorny Altaja, Kaukāzs un Jakutija.

Kaut ko sev tīkamu var atrast ne tikai uz zemes un ūdenī, bet pat debesīs, un tie, kas vēlas sevi pārbaudīt citā stihijā, nepaliks bez savas daļas adrenalīna un svaigiem iespaidiem.

Ja neesat apmierināts ar to, ka esat saistīts ar noteiktu sezonu, pievērsiet uzmanību jogai, fitnesam, dejām un aerobikai.

Tomēr ir vērts rūpīgi apsvērt tiešu dalību jaunā hobijā un sasaistīt tā specifiku ar savu pašreizējo veselības stāvokli. Dažos gadījumos pat ieteicams konsultēties ar speciālistiem. Jāpiebilst arī, ka dažkārt šādas aktivitātes iesaka paši ārsti: ir droši zināms, ka aktīva dzīvesveida ieviešana palīdz tikt galā ar stresu un paātrina depresijas pārvarēšanas procesu.

Kāpēc jums ir nepieciešams vadīt veselīgu un aktīvu dzīvesveidu?

Aktīvs un veselīgs dzīvesveids ne tikai rada labu garastāvokli, pozitīvu skatu uz pasauli un enerģijas lādiņu, bet arī veicina dažu svarīgu īpašību, prasmju un iemaņu veidošanos un attīstību. Piemēram, tiecoties uz mērķi, vai tā būtu kalna virsotne, vai rekordliels loms daudzuma vai svara ziņā, palielināsies jūsu izturība un neatlaidība; pazīstamākas distances skriešana ir lielisks treniņš. Sports un aktīvs dzīvesveids palīdz izvērtēt un pilnveidot savas spējas, celt pašam savus standartus (kam ir liela nozīme pašcieņas veidošanā!), dod iespēju uzelpot dzīvi uz pilnu klapi, iemācīties ko jaunu, kaut ko sajust. līdz šim nezināms. Aktīvam dzīvesveidam nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai daudz laika. Ieguvumi veselībai, enerģijas palielināšana un pozitīvas emocijas Jūs to varat iegūt, pat ja jūs vienkārši spēlējat sniega bumbas ar visu ģimeni vai pastaigājat pa parku.

Pasīvā atpūta.

Mūsdienu dzīve, aktīva un drudžaina, lielā mērā ietekmē mūsu ķermeņa stāvokli. Daudzi cilvēki ķeras pie dažāda veida aktīvās atpūtas, lai uzlabotu savu veselību un uzturētu sevi formā. Tomēr ne visi var atļauties šādu izklaidi ar labumu ķermenim un garam, jo ​​katram ir atšķirīgs veselības stāvoklis. Ko darīt, ja nepieciešams atvaļinājums, bet nezināt, kā to organizēt?

Kāpēc nepieciešama pasīvā atpūta un ko izvēlēties?

Ideāls risinājums tiem, kas vēlas izvairīties no satraukuma un pārmērīgas aktivitātes, ir pasīvā atpūta. Tas ir lielisks veids, kā atpūsties no trokšņa un komunikācijas, kas var kļūt diezgan garlaicīga pēc piecām darba dienām. Tomēr tas nenozīmē, ka pasivitāte nozīmē “neko nedarīšanu”: jebkurai atpūtai ir jābūt labvēlīgai mūsu ķermenim un smadzenēm!

Pasīvās atpūtas galvenais mērķis ir panākt relatīvu mieru un relaksāciju, kad aktīvā motoriskā aktivitāte ir minimāla. Daudzi cilvēki nedēļas nogales labprātāk pavada pie dabas, vienkārši pastaigājoties un iedziļinoties savās domās. Putnu dziedāšana, apkārtējās pasaules mierīgais klusums: kas vēl vajadzīgs, lai atpūstos pēc grūtām darba dienām? Vai arī varat izvēlēties citus līdzīgus laika pavadīšanas veidus:

Grāmatu lasīšana,

Skatoties savas iecienītākās filmas,

Ieejot siltā vannā

Vasarā - pastaigas pa pludmali un vienkārši bezmērķīga gulēšana smiltīs.

Kā ar tavu veselību?

Pasīvā atpūta ieteicama tiem, kuri jūtas fiziski un emocionāli noguruši, īpaši, ja darbs prasa lielu piepūli un garīgu stresu. Protams, tā efektivitāte salīdzinājumā ar aktīvo izklaidi nav tik augsta, taču dažreiz jums vajadzētu izmantot šo metodi. Šīs metodes negatīvās sekas (īpaši, ja tā pārvēršas īstā slinkumā) ietver:

lēnums un grūtības ātri iesaistīties darbā,

Prombūtne fiziskā aktivitāte, kurā ir grūti piespiest sevi atgriezties,

Atpūta ietekmē arī organisma nepieciešamības pēc skābekļa samazināšanos, kas izraisa mazāk strādājošu kapilāru, kas nozīmē, ka samazinās organisma aizsargfunkcijas,

Pastāvīga pasīva laika pavadīšana novedīs pie svara pieauguma, kas var izraisīt zemu emocionālo stāvokli,

Attiecīgi zems emocionālais līmenis ietekmēs pieaugošo nepieciešamību lietot alkoholu, kafiju vai cigaretes, kas arī negatīvi ietekmēs veselību.

Tādējādi jums vajadzētu rūpēties par sevi un izvēlēties pasīvo atpūtu tikai tad, kad jūtat pēc tās nepieciešamību. Un mums vienmēr jāatceras robeža starp biznesu un atpūtu.

Vai miegs ir arī pasīvā atpūta?

Iespējams, ka lielākajai daļai no mums vismīļākais veids, kā pasīvi atpūsties, ir miegs. Tikai šī metode ir vienīgā, kas ļauj dot ķermenim dabisku un visefektīvāko izlādi. Turklāt miegs palīdz atjaunot nervu sistēmas un visa cilvēka ķermeņa darbību. Tomēr ir svarīgi nepārspīlēt, jo arī gulēt vajag pēc noteiktiem noteikumiem.

Noteikumi labam un veselīgam miegam

Pirmkārt, vienmēr atcerieties, ka nevarat pietiekami gulēt, jo šo stāvokli nekas nevar kompensēt. Un, ja miega trūkums rodas dienu no dienas, jūs saprotat, tas ietekmēs veiktspējas samazināšanos un vēlmes strādāt zudumu.

Otrkārt, jāguļ vismaz septiņas līdz astoņas stundas dienā un vairāk brīvdienās, lai cilvēka ķermenis varētu pilnībā atgūties.

Treškārt, nevajadzētu arī pārāk daudz gulēt, jo šajā gadījumā tiek traucēta ķermeņa spēja ātri atgūties.

Tātad, lai jūsu miegs kļūtu pilnīgs un labs un palīdzētu jums atpūsties, jums vajadzētu izveidot sev noteiktu ritmu:

1) pirms gulētiešanas jums vajadzētu darīt kaut ko interesantu, piemēram, palasīt,

2) jāizstrādā vienots miega grafiks, kuru nedrīkst traucēt pat brīvdienās,

3) jums jāiet gulēt, kad jūtat vajadzību pēc tā,

4) svarīgi ir sagatavot guļamistabu un gultu labam miegam.

Ja daudzi no mums diezgan bieži atpūšas neko nedarot, tad sportistiem noteikti nepieciešama pasīvā atpūta. Tas ir saistīts ar to, ka bieža trenēšanās ķermenim rada pārāk lielu slodzi, un, lai tam būtu laiks atgūties, ir jāmaina aktīva un pasīva laika pavadīšana. Jā, un mums visiem periodiski tie ir jāmaina dažādi veidi atpūtieties, lai ķermenis būtu labā formā.

Jebkurā gadījumā mums visiem vienā vai otrā veidā ir nepieciešama pasīvā atpūta. Un nav svarīgi, kas tas ir: pastaiga pa pludmali vai grāmatas lasīšana, attēla zīmēšana vai televīzijas skatīšanās. Ir svarīgi, lai šāda veida izklaide nepārvērstos par ieradumu, jo šajā gadījumā par tā labvēlīgajām īpašībām nevar pat sapņot.

Viņi saka, ka pilnvērtīgs, veselīgs miegs ļauj saglabāt skaistumu un pagarināt jaunību.

Ja mēs skatāmies uz miega fenomenu no cilvēka fizioloģijas viedokļa, tas darbojas kā vissvarīgākais smadzeņu darbības stāvoklis. Šī iemesla dēļ veselīgs miegs ir svarīgs.

Kad cilvēks nemierīgi guļ, viņa smadzenes pilnībā neatslābst, tāpēc rīta stāvokli nevar saukt par labu, un dienas laikā būs letarģija.

Mūsdienās miega traucējumi ir izplatīti. Gandrīz 30% cilvēku cieš no dažāda veida miega traucējumiem. Rezultātā produktivitāte dienas laikā samazinās, koeficients noderīga darbība, pasliktinās vispārējais stāvoklis un veselība. Persona, kurai ir miega traucējumi, bieži ir uzņēmīga pret stresu un slimībām.

Veselīga miega raksturojums

Veselīgs miegs par mūsdienu cilvēks- šī ir dziļa niršana pēc 7-8 stundu aizmigšanas, pēc kuras jūtat, ka ķermenis un smadzenes ir atpūtušies un gatavi dienas darbam.

Ir trīs galvenās veselīga miega pazīmes:
- cilvēks aizmieg viegli un ātri, nepieliekot lielas pūles;
- starpposma pilnīgi nav;
- no rīta, pamostoties ātri un brīvi, bez ilgstošas ​​griešanās no vienas puses uz otru.

Atgriešanās pie veselīga miega režīma

Veselīgs miegs vērojams gandrīz visiem skolas vecuma bērniem, līdz pienāk iemīlēšanās un pārbaudījumu laiks. Nervu pārdzīvojumi un smags stress var izjaukt miega ritmu. Tā rezultātā aizmigšana kļūst grūtāka, un naktīs notiek biežas, bezcēloņas pamošanās.

Lai atgrieztos režīmā veselīgu miegu, ir nepieciešams nomierināt nervu sistēmu, un pievienot miega procesam vairākas procedūras. Tā varētu būt silta vanna, nesteidzīga pastaiga ārā, viegla mūzika. Galvenais, lai procedūras noved pie relaksācijas.

Veselīgam miegam ir svarīgi pašam noteikt, kurā laikā ir optimāli iet gulēt. Lielākā daļa cilvēku izstāda fizisko un smadzeņu darbība līdz 21:00. Pēc tam tiek novērota pakāpeniska aktivitātes pavājināšanās. Fiziologi un psihologi iesaka iet gulēt no 22:00 līdz 23:00 un mosties no 6:00 līdz 7:00. Tad jūsu miegs būs veselīgs un pilnīgs.

Iespējams, daudzi ir pamanījuši, ka pēc ilga miega cilvēks jūtas letarģisks un ķermeņa letarģisks. Tas liek domāt, ka veselīgs miegs nevar būt pārāk garš. Mūsu dzīvē ar mēru viss ir labi, tāpēc vislabāk gulēt kā parasti, neļaujot sev lielas izdabātības.

LABS MIEGS IR NEPIECIEŠAMS VESELĪGA DZĪVESVEIDA NOSACĪJUMI

Veselīgs miegs cilvēkam ir fizioloģiski nepieciešams un ir svarīgs nosacījums fizisko un garīgo . Cilvēks guļot pavada aptuveni trešdaļu savas dzīves, tāpēc šai mūsu dzīves daļai ir jāpievērš liela uzmanība un rūpes, lai miegs būtu veselīgs un pareizs. Mūsu nomoda kvalitāte ir atkarīga no mūsu miega kvalitātes, tas ir, tas, kā mūsu ķermenis atpūšas naktī, nosaka, kā tas darbosies dienas laikā. Pareizs miegs ir lieliska garastāvokļa, labas veselības un, protams, mūsu skaistuma avots.

MIEGA POSMI
Cilvēka miegs sastāv no vairākiem posmiem, kas atkārtojas vairākas reizes nakts laikā. Miega stadijas raksturo dažādu smadzeņu struktūru darbība un tās veic dažādas ķermeņa funkcijas. Miegs ir sadalīts divos posmos: lēnā viļņa miegs un REM miegs. Skatuves lēns miegs ir sadalīts četros posmos.

lēns miegs

Pirmais posms. Cilvēks ir pusaizmidzis, snauž. Cilvēkam samazinās muskuļu aktivitāte, pulss un elpošanas ātrums, pazeminās ķermeņa temperatūra.

Otrais posms. Šī ir sekla miega stadija. Muskuļu aktivitāte, sirdsdarbība un elpošanas ātrums turpina samazināties.

Trešais posms. Lēna miega stadija. Šajā posmā cilvēka ķermenis ir gandrīz pilnībā atslābināts, un šūnas sāk atjaunošanas darbus.

Ceturtais posms. Dziļa lēna miega stadija. Cilvēka ķermenis ir pilnībā atslābināts, ķermenis atpūšas un atjaunojas. Pateicoties trešajam un ceturtajam posmam, pamostoties jūtamies spirgti.

Ātrs miegs.
REM miega stadiju sauc arī paradoksāls sapnis vai REM (rapid eye movement) stadija. Šis posms notiek aptuveni 70-90 minūtes pēc miega sākuma. Šī posma paradokss ir tāds, ka šajā periodā smadzeņu darbība ir gandrīz tāda pati kā nomodā, neskatoties uz to, ka cilvēka ķermenis ir pilnībā atslābināts. Turklāt paaugstinās ķermeņa temperatūra un arteriālais spiediens, palielinās elpošanas un sirdsdarbības biežums, un acis zem plakstiņiem sāk ātri kustēties. Tieši šajā periodā mums ir tendence redzēt lielāko daļu mūsu sapņu.

MIEGA FUNKCIJAS

Pārējā ķermeņa daļa.

Orgānu un ķermeņa sistēmu aizsardzība un atjaunošana normālai darbībai.

Informācijas apstrāde, konsolidācija un uzglabāšana.

Pielāgošanās apgaismojuma izmaiņām (diena-nakts).

Cilvēka normāla psihoemocionālā stāvokļa uzturēšana.

Organisma imunitātes atjaunošana.

VESELĪGA MIEGA NOTEIKUMI
Ir vairāki noteikumi, kuru ievērošana padarīs miegu ārkārtīgi labvēlīgu jūsu veselībai. Šie noteikumi palīdz organismam pareizi pildīt savas funkcijas miega laikā, kas noteikti labvēlīgi ietekmē cilvēka pašsajūtu un garastāvokli nomoda periodā.

Mēģiniet iet gulēt un pamosties vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no nedēļas dienas.

Vislabāk ir iet gulēt pirms pulksten 23:00. Tieši šajā laikā vairums cilvēku ķermenis atpūšas.

Pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst ēdienu. Pāris stundas pirms gulētiešanas varat uzkost vieglas uzkodas. , piemēram, dārzeņi, augļi vai piena produkti.

Pirms gulētiešanas nedzeriet alkoholu vai dzērienus, kas satur kofeīnu (kakao, kafiju, tēju). Tēja ar kumelītēm, piparmētrām vai silts piens ar medu, ko dzer pirms gulētiešanas, nāks par labu ķermenim un palīdzēs ātrāk un vieglāk iemigt.

Palīdz ātri aizmigt pirms gulētiešanas svaigā gaisā.

Pirms gulētiešanas nevajadzētu domāt par problēmām un raizēm, dienas laikā jums būs laiks par tām domāt. Vakarā vislabāk atpūsties un palīdzēt organismam pilnībā atpūsties un atgūties nakts miega laikā. Ja iespējams, atslābiniet muskuļus un padomājiet par kaut ko patīkamu.

Nevajadzētu lietot pirms gulētiešanas , atstājiet šo procedūru no rīta. Vakarā vislabāk ir doties siltā vannā vai dušā.

Lai ātri un mierīgi aizmigtu, var palasīt klusu literatūru vai ieslēgt maigu, lēnu mūziku, dabas skaņas, šūpuļdziesmas u.c.

Neaizmirstiet izvēdināt savu guļamzonu pirms gulētiešanas.

Izslēdziet gaismu guļamzonā, pretējā gadījumā jūsu miegs, visticamāk, būs virspusējs, kas neļaus jūsu ķermenim pilnībā atpūsties un atgūties.

Vislabāk gulēt vairāk kailam, un salšanas gadījumā paņemt papildus segumu. , un neuzvilkt siltas drēbes.

Lai ķermenis atpūstos, pietiek ar četriem pilniem miega cikliem, kas sastāv no lēna un ātra miega un aprakstīts iepriekš.

Guļamvietai jābūt līdzenai, ne pārāk mīkstai un ne pārāk cietai.

Ir nepieciešams gulēt horizontālā stāvoklī, vēlams pārmaiņus - vai nu labajā vai kreisajā pusē. Speciālisti neiesaka gulēt uz vēdera.

Lai jau no paša rīta dotu sākumu labam garastāvoklim, ilgi neguli gultā, uzreiz pēc pamošanās izstaipies, pasmaidi un celies. Dariet to lēnām un ar prieku.

Veselība un miegs ir cilvēka normālas dzīves neatņemama sastāvdaļa. Turklāt tas ir no normāls miegs Ir atkarīgs ne tikai mūsu vispārējais stāvoklis, bet arī daudzi iekšējie procesi. Kamēr ķermenis atpūšas, organisms normalizē un stabilizē visu vielmaiņu. Tiek atjaunota dienā iztērētā enerģija un no smadzeņu šūnām tiek izvadītas toksiskās vielas.

Miega priekšrocības ir ļoti grūti pārvērtēt. Gandrīz visas ķermeņa sistēmas darbojas normāli tikai tad, kad pilns miegs. Veselīgs miegs ir tikpat nepieciešams kā gaiss, pārtika un ūdens.

Lūk, kas notiek ar mūsu ķermeni miega laikā:

1. Smadzenes analizē un strukturē informāciju, ko tās ir saņēmušas dienas laikā. Viss, ar ko sastopamies dienas laikā, ir sakārtots, un nevajadzīgā informācija ir izsvītrota. Tādā veidā miegs ietekmē mūsu zināšanas. Tāpēc visu svarīgo vēlams apgūt vakarā.
2. Svars regulējams. Bezmiega laikā rodas visvienkāršākās vielas, kas veicina pārmērīgu apetīti. Tāpēc, ja cilvēks neguļ, viņš vēlas ēst vairāk, un no tā viņš gūst labumu liekais svars.
3. Sirds darbs tiek normalizēts. Tiek samazināts holesterīna līmenis, kas palīdz atjaunot sirds un asinsvadu sistēmu. Tā ir veselība burtiski.
4. Imunitāte. Mūsu aizsargsistēmas normāla darbība ir tieši atkarīga no veselīgas atpūtas. Ja jūs ciešat no bezmiega, tad pagaidiet infekcijas slimības.
5. Atveseļošanās bojātas šūnas un audumi. Tieši šajā laikā visaktīvāk dziedē brūces un traumas.
6. Enerģija tiek atjaunota. Elpošana palēninās, muskuļi atslābinās, maņu orgāni izslēdzas.

Tas ir tālu no pilns saraksts noderīgas īpašības, kas ietekmē miegu uz cilvēka veselību. Atjaunojas hormonālais līmenis, izdalās augšanas hormoni, kas bērniem ir ļoti svarīgi. Uzlabojas atmiņa un palielinās koncentrēšanās spējas, tāpēc, lai paveiktu neatliekamos darbus, ieteicams visu nakti nesēdēt, bet gan nedaudz pagulēt, lai varētu sagatavoties.

Ikviens zina, ka cilvēks nevar dzīvot bez atpūtas, tāpat kā viņš nevar dzīvot bez ēdiena un ūdens. Tomēr lielākā daļa cilvēku turpina izjaukt savus bioritmus un nevelta pietiekami daudz laika atpūtai naktī.

Veselība un miegs ir ļoti cieši saistīti, tāpēc miega higiēnas ievērošana ir ārkārtīgi svarīga.

Miegs nav tik vienkārša parādība, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Tāpēc mēs guļam vairākas stundas un guļam pietiekami daudz, bet tu vari iet gulēt laicīgi un pamosties pavisam pārguris. Kā darbojas miegs un kā darbojas šis mehānisms, joprojām pēta ārsti un zinātnieki. Pieauguša cilvēka norma ir atpūsties 8 stundas dienā. Šajā periodā jūs piedzīvojat vairākus pilnus ciklus, kas ir sadalīti mazākās fāzēs.

Kopumā veselīgs miegs ietver:

Attiecības starp lēno un ātra fāze mainās. Pilnu ciklu cilvēks piedzīvo vairākas reizes nakts laikā. Pašā nakts atpūtas sākumā lēns miegs veido 90% no visa cikla, un no rīta, gluži pretēji, dominē ātrā fāze.

Katrā miega periodā ķermenis saņem savu labumu. Tāpēc pilnīgai atveseļošanai cilvēkam ir jāiziet pilns cikls vismaz 4 reizes naktī. Labs miegs ir veselības atslēga. Tad tu pamodīsies labs garastāvoklis un tu būsi spēka pilns.

Pareiza miega organizācija un higiēna garantē spēcīgu imunitāti, normāls darbs nervu sistēmu, kā arī padara miegu veselīgu, kas palielina tā efektivitāti veselībai. Lūk, pamatnoteikumi, kas jāievēro, lai mierīgi aizmigtu un no rīta būtu labs garastāvoklis.

Šī ir pamata miega higiēna:

Turklāt pirms gulētiešanas vajadzētu novērst uzmanību un neskatīties televizoru vai klausīties skaļu mūziku. Nervu sistēmai ir jāsagatavojas, un šim nolūkam varat nodarboties ar jogu vai meditāciju.

Silta gulta pareiza pozīcijaķermeņa, miega higiēna un stresa situāciju neesamība palīdzēs mierīgi aizmigt un mierīgi gulēt visu nakti.

Ļoti liels skaits cilvēku naktīs cenšas strādāt vai mācīties, kā arī izklaidēties. Tas var izraisīt veselības problēmas, kā arī hroniskus miega traucējumus.

Galvenās miega trūkuma sekas:

Saraksts turpinās un turpinās. Cilvēkam, kurš guļ ne vairāk kā 3 dienas, var rasties halucinācijas un arī garīgi traucējumi. Paliekot nomodā piecas dienas, tas var būt letāls.

Uz planētas ir cilvēki, kuri nav gulējuši vairākus gadus, nekaitējot savai veselībai. Bet šie gadījumi ir reti, visos citos gadījumos ilgstošs miega trūkums var izraisīt nopietnas slimības.

Miega nozīme cilvēka veselībai un normāla darbība no visām sistēmām ir ļoti liela. Tajā pašā laikā, lai pilnībā atpūstos, ir svarīgi spēt organizēt savu labāko miegu, kā arī visu veselīgu dzīvesveidu.

Karpova Valērija

Šis darbs ietver teorētisko un pētniecisko daļu. Visi pētījumi tika veikti uz ģimnāzistiem kopā ar psihologiem. Darbā ietverti konkrēti padomi un ieteikumi miega kvalitātes uzlabošanai.

Lejupielādēt:

Priekšskatījums:

IEVADS

Anotācija.

Neskatoties uz daudzu gadu pētījumiem un tūkstošiem zinātnieku centieniem atšķetināt miega noslēpumus, miegs joprojām ir tik noslēpumaina parādība, ka dažkārt par to tiek izdarīti pretēji, savstarpēji izslēdzoši secinājumi. Joprojām nav līdz galam izprasts, kāpēc cilvēks sapņo, kādi procesi notiek miegā, kāpēc tas ir tik nepieciešams organismam?

Atbilstība.

Mēs bieži pamostamies no rītiem salauztā, dažkārt nespējīgā stāvoklī un jūtamies noguruši visas dienas garumā. Šāda veida hronisks miega trūkums negatīvi ietekmē mūsu veiktspēju un veselību. Vai jūs domājat, kā pareizi aprēķināt savu ikdienas rutīnu, lai pietiekami izgulētos, justos enerģiski un veselīgi, kā arī uzturētu savu sniegumu augstā līmenī? Mēs nolēmām izpētīt 9.-11. klašu skolēnu miega un nomoda grafikus, lai izpētītu miega ietekmes mehānismus uz skolēnu sniegumu un veselību.

Mērķis.

• Uzziniet, kāpēc miegs ir būtisks cilvēka veselībai;
• Lai noskaidrotu, kādi miega faktori nosaka cilvēka stāvokli pēc pamošanās, kādam jābūt miega ilgumam un kvalitātei normālai organisma funkcionēšanai.
• Izpētīt miega ilguma ietekmi uz 9.-11.klašu skolēnu sniegumu un veselību.

Pētāmais objekts un īpašums.

Ģimenes locekļi: viņu miegs un fizioloģiskais stāvoklis.

9.-11. klašu skolēni: viņu sniegums un veselība.

Uzdevumi.

• Studiju teorētiskais materiāls par tēmu;
• Veikt aptaujas un pētījumus;
• Apstrādāt rezultātus;
• Izdarīt secinājumus, sniegt ieteikumus;
• Parādīt rezultātus grafiku, tabulu un diagrammu veidā;

Hipotēzes.

• Miega trūkums negatīvi ietekmē gan skolēna fizisko, gan garīgo stāvokli.
• Ir jādzīvo saskaņā ar bioloģiskajiem ritmiem.

TEORĒTISKĀ DAĻA. MIEGA DABA.

Miegs ir cilvēka ķermeņa un augstāko dzīvnieku periodisks fizioloģisks stāvoklis, ko ārēji raksturo ievērojama nekustīgums no ārējās pasaules stimuliem. Saskaņā ar mūsdienu zinātnes datiem miegs ir izkliedēta smadzeņu garozas inhibīcija, kas rodas, nervu šūnām nomoda periodā iztērējot savu bioenerģētisko potenciālu un samazinoties to uzbudināmībai. Inhibīcijas izplatīšanās dziļākajās smadzeņu daļās - vidussmadzenes, subkortikālie veidojumi - izraisa miega padziļināšanos. Tajā pašā laikā inhibīcijas stāvoklī daļēji funkcionāla atpūta nervu šūnas ne tikai pilnībā atjaunot savu bioenerģijas līmeni, bet arī apmainīties ar informāciju, kas nepieciešama turpmākajām aktivitātēm. Līdz pamošanās brīdim, ja miegs bija pietiekami pilnīgs, viņi atkal ir gatavi aktīvam darbam.

Miegs ir svarīga ķermeņa vajadzība, ne mazāk svarīga kā pārtika. Fiziologi eksperimentāli pierādījuši, ka, piemēram, suns bez barības var iztikt aptuveni mēnesi. Ja jūs viņai atņemat miegu, viņa nomirst 10-12 dienu laikā. Cilvēks, kurš nonācis ārkārtējos apstākļos, var gavēt apmēram divus mēnešus, un bez miega viņš nevar dzīvot ilgāk par divām nedēļām.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka miegs ir vienkārša smadzeņu atpūta pēc intensīva darba dienas, to darbības kavēšana. Taču situācija radikāli mainījās, kad 1953. gadā tika publicēti pirmie divu Čikāgas universitātes zinātnieku – E. Azerinska un N. Kleitmana – pētījumu rezultāti. Veicot nepārtrauktus cilvēka novērojumus miega laikā, ieskaitot elektroencefalogrāfiju, reģistrējot acs ābolu kustības, muskuļu tonusa stāvokli utt., Viņi atklāja, ka nakts laikā mijas divas miega fāzes, kuras viņi apzīmēja kā lēnu un ātru miegu. .

MIEGA FIZIOLOĢISKĀ NOZĪME

Miegs ir ārkārtīgi svarīgs mūsu ķermenim. Tās laikā notiek daudzi dzīvībai svarīgi procesi. Apskatīsim galvenās miega funkcijas.

Miegam ir svarīga loma vielmaiņas procesos. Lēna miega laikā izdalās augšanas hormons. REM miega laikā tiek atjaunota neironu plastiskums un tie tiek bagātināti ar skābekli, notiek proteīnu un neironu RNS biosintēze.

Antivielas, kas cīnās ar infekciju, tiek ražotas lielos daudzumos miega laikā. Kad mēs atpūšamies, ķermenis var koncentrēties uz atjaunošanas procesi, un tāpēc labākā recepte slimības laikā ir pietiekami daudz miega.

Miega režīms veicina informācijas apstrādi un uzglabāšanu. Miegs (īpaši lēnais miegs) veicina pētāmā materiāla konsolidāciju, savukārt REM miegs realizē gaidāmo notikumu zemapziņas modeļus. Pēdējais apstāklis ​​var kalpot par vienu no déjà vu fenomena iemesliem.

Miegs palīdz papildināt mūsu enerģijas līmeni, tādējādi palielinot un saglabājot mūsu kopējo aktivitātes un modrības līmeni. Pietiekams miegs ir saistīts arī ar samazinātu hronisku slimību, tostarp sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku.

Naktīs cilvēkam aug mati un nagi.

Svarīgi ir arī tas, ka miega laikā organisms ražo tādu hormonu kā melatonīns. Melatonīns tiek sintezēts no serotonīna čiekurveidīgajā dziedzerī. Melatonīna sekrēcija notiek diennakts ritmā. Melatonīna sintēze un sekrēcija ir atkarīga no apgaismojuma – pārmērīga gaisma kavē tā veidošanos, bet samazināts apgaismojums palielina hormona sintēzi un sekrēciju. Cilvēkiem 70% no ikdienas melatonīna ražošanas notiek naktī.

Melatonīns var ātri atjaunot vitalitāti. Veicina atjaunošanos, aizsargā šūnas no kancerogēniem, radiācijas, herbicīdiem un pesticīdiem, palīdz cīnīties ar audzējiem, palēnina novecošanās procesus, stiprina imūnsistēmu, palīdz tikt galā ar stresu, palielina spēju izjust prieku, baudu, samazina holesterīna daudzumu organismā. asinis, samazina asinsspiediens, palīdz tikt galā ar sirds aritmiju, samazina osteoporozes risku.

Jo vēlāk cilvēks iet gulēt, jo mazāk tiek ražots melatonīns. Attiecīgi viņš nesaņem pietiekami daudz no tā, kas bija jāpapildina un jāveido viņa ķermenī miega laikā. Tas neizbēgami noved pie ķermeņa novājināšanās, darbaspējas samazināšanās un labklājības pasliktināšanās.

Miegs (neatkarīgi no tā, vai mums tas patīk vai nē) ir vitāli nepieciešama. Tam ir maģiska īpašība pagarināt dzīvi, palielināt efektivitāti un izārstēt slimības. Laika taupīšana guļot nekad neatmaksāsies.

MIEGA TRŪKUMS

Mūsdienās daudzi cilvēki cieš no miega trūkuma. Vai nu viņi neguļ pietiekami daudz, vai arī viņu miega kvalitāte nav pietiekami laba, lai pamostos, jūtoties spirgti un labi atpūtušies. Savu lomu spēlē arī daži citi iemesli. Apskatīsim, pie kā var novest miega trūkums un kā tas var ietekmēt mūsu ķermeni.

Vispirms draud miega trūkums emocionāli traucējumi: aizkaitināmība, apātija, ātra pāreja no eiforijas uz depresiju un muguru, un pēc tam redzes un dzirdes traucējumi(halucinācijas!), sāpīgas sajūtas kājās un rokās, paaugstināta jutība pret sāpēm. Cilvēkam, kurš ļoti ilgu laiku ir bijis bez miega, var būt grūti izvēlēties pareizo vārdu sarunā vai pabeigt teikumu, atbildot uz jautājumu. Viņš aizmirst nesenos notikumus.

“Bezmiega slimniekiem” ir traucēta garīgā darbība, viņi nevar koncentrēties uz vissvarīgākajām lietām. vienkāršas lietas(piemēram, viņi nevar sakārtot burtus alfabēta secībā). Turklāt sākas halucinācijas, un redzes spējas strauji samazinās. Uz galvas var būt saspringta pārsēja sajūta. Līdz ceturtajai smaga miega trūkuma dienai pievienojas halucinējoša paranoja, pat šizofrēnija, šausmīgi pārspīlēta realitātes uztvere, strauja pasliktināšanās motora spēja.

Iepriekšējie pētījumi ir vērsti uz īslaicīga miega trūkuma ietekmi. Tagad ārsti ir pētījuši sekas regulārs miega trūkums. Viņi atklāja, ka pat nedēļu ilgs miega trūkums 3-4 stundas naktī negatīvi ietekmē pat jaunus un veselus cilvēkus: viņu organisms sliktāk sagremo un absorbē ogļhidrātus un sliktāk panes stresa apstākļus. Viņiem ir hormonāla nelīdzsvarotība un novājināta imūnsistēma.

Miega trūkums, cita starpā, noved pie sliktas cukura līmeņa asinīs kontroles un leptīna līmeņa pazemināšanās, hormona, kas nomāc apetīti. Tāpēc tie, kas strādā naktīs, ļoti bieži bez acīmredzamas vajadzības pastiprina sevi ar pēc iespējas vairāk kaloriju saturošu pārtiku. Šāda veida izmaiņas var veicināt svara pieaugumu un palielināt diabēta attīstības risku.

Turklāt nepietiekams miegs veicina iekaisuma procesa attīstību dažādos ķermeņa orgānos un audos. Tas izskaidrojams ar to, ka naktī, miega laikā, cilvēka virsnieru dziedzeri ražo kortikosteroīdu hormonus, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība. Viņu maksimālā koncentrācija notiek no rīta un dienas pirmajā pusē. Ja ķermeņa bioloģiskajā pulkstenī nekad nepienāk rīts, tad hormonu ražošana tiek pārveidota, lai tā atbilstu jauniem apstākļiem, paliekot tikpat zema.

Sistemātisks miega trūkums izraisa izmaiņas vielmaiņā un endokrīnā funkcija, līdzīgi kā novecošanās efekts. Miega trūkuma dēļ glikozes absorbcijas spēja strauji pasliktinās, kā rezultātā tās saturs asinīs sāk palielināties, kā rezultātā organisms ražo vairāk insulīna, un tas var izraisīt insulīna rezistences palielināšanos - tipiska pazīme. 2. tipa cukura diabēta gadījumā. Pārmērīgs insulīns veicina arī tauku uzkrāšanos, palielinot aptaukošanās un hipertensijas risku.

Ar pastāvīgu miega trūkumu pēcpusdienā un vakarā paaugstinās stresa hormona kortizola līmenis asinīs, kas ir raksturīgi arī cilvēka novecošanas laikā un ir saistīts ar insulīna rezistences palielināšanos un atmiņas pasliktināšanos.

Zinātnieki apgalvo, ka cilvēki ar hronisku miega trūkumu “nekompensē” zaudētās miega stundas, guļot brīvdienās. Ietaupot laiku miegam, jūs nevarat paveikt vairāk: cilvēks, kuram trūkst miega, visu dara lēnāk.

Miega trūkums var rasties vairāku iemeslu dēļ:

1. Nepietiekams miega ilgums.

1. Nepietiekama miega kvalitāte.
2. Neatbilstība starp ķermeņa bioritmiem un dabiskajiem ritmiem.

Apskatīsim šos iemeslus sīkāk.

MIEGA ILGUMS

Miega ilgums katram organismam ir individuāls: kādam pietiek ar 5 stundu miegu, un kāds nejūtas dzīvespriecīgs pat pēc 9 stundu miega. Tomēr pētījumi ir atkārtoti veikti, lai noteiktu vidējo optimālais ilgums miegs parastam cilvēkam.

No 1988. līdz 1999. gadam ar valdības atbalstu Japānas pētnieki šim nolūkam veica 110 tūkstošu cilvēku dzīvības uzraudzību 45 valsts reģionos. Bija nepieciešami vairāk nekā desmit gadi, lai analizētu rezultātus un izstrādātu metodiku, kas izstrādāta, lai izceltu tikai miega ietekmi uz paredzamo dzīves ilgumu, neņemot vērā citus faktorus, piemēram, stresu, slimības utt.

Japānas pētnieki apgalvo, ka viņi reģistrējuši zemāko mirstības līmeni grupā, kas gulēja 6,5–7,5 stundas dienā. Tiem, kuri gulēja mazāk par 4,5 stundām dienā, mūžs vidēji saīsinājās aptuveni 1,6 reizes. Pētnieki saka, ka pārāk ilga gulēšana ir vēl kaitīgāka. Grupā, kas gulēja vairāk nekā 9,5 stundas dienā, mirstība bija 1,7 - 1,9 reizes augstāka nekā tiem, kuri gulēja lolotās septiņas stundas.

Ir veikti arī pētījumi par nepieciešamību pēc dienas snaudas. Izrādās, lai uzlabotu atmiņu, nevajag lietot dažādus tam paredzētus medikamentus, pietiek labi izgulēties pa dienu. Par dienas miega priekšrocībām tiek runāts ļoti ilgi, taču parasti dienas miegs vienmēr ir ieteikts tikai bērniem, un tas nav gluži pareizi. Pieaugušais, kurš dienas miegam atvēl apmēram pusotru stundu, atved sevi liels ieguvums. To, ka gulēšana dienas laikā ir laba atmiņai, ir pierādījuši Izraēlas zinātnieki. Tika veikts eksperiments, kurā dalībnieki tika sadalīti divās grupās. Šiem cilvēkiem tika dots uzdevums izpētīt noteiktu informāciju noteiktā laika periodā. Viena subjektu grupa dienas laikā gulēja, bet otra dienas laikā bija nomodā. Izrādījās, ka tie cilvēki, kuri gulēja pa dienu, nepieciešamo informāciju atcerējās daudz labāk.

Vēsture zina dažus nenormāla miega ilguma gadījumus. Informāciju skatīt pielikumā Nr.1.

MIEGA KVALITĀTE

Protams, cilvēka miegu un pašsajūtu ietekmē ne tikai miega daudzums, bet arī tā kvalitāte. Dažreiz jūs varat gulēt ilgu laiku, bet tomēr pamosties salauztā un miega trūkuma stāvoklī.

Miega kvalitāte galvenokārt ir atkarīga no atmosfēras telpā. Ir nepieciešams ievērot dažus miega higiēnas noteikumus, lai uzlabotu tā kvalitāti.

• Pirmkārt, telpai jābūt klusai. Ja iespējams, ir jāatbrīvojas no svešām skaņām, jāizslēdz mūzika, radio, TV utt.
• Telpai nevajadzētu būt aukstai vai karstai. Pirms gulētiešanas ieteicams vēdināt telpu. Svaigs vēss gaiss palīdz ātri aizmigt.
• Vēlams, lai telpā neiekļūtu spilgta gaisma. Absolūtas tumsas atmosfēra labvēlīgi ietekmē miegu. Tāpēc cilvēkiem, kas cieš no bezmiega, ieteicams gulēt uz tumšas gultas.
• Gulta ir svarīga: tai jābūt ērtai, plašai, ne pārāk mīkstai un ne pārāk cietai. Sega nedrīkst būt pārāk silta.
• Vēlams valkāt brīvu apģērbu, lai tas “elpo” un nenoslogotu ķermeni.

Kvalitatīvam miegam svarīgs ir arī ķermeņa stāvoklis pirms gulētiešanas.

• Piemēram, ar pilnu vēderu var būt grūti aizmigt, un miega laikā ēdiens tiek slikti sagremots, kas var izraisīt diskomfortu un nevēlamas reakcijas organismā. Tāpat pirms gulētiešanas nav ieteicams lietot alkoholiskos dzērienus vai produktus, kas satur kofeīnu.
• Ja ejat gulēt pēc ilga darba pie datora vai pēc asa sižeta filmas noskatīšanās vai aizraujošas grāmatas lasīšanas, miegs, visticamāk, neveicinās. laba atpūta. Pirmkārt, ķermenis atrodas aktīvi pārlieku uzbudināmā stāvoklī, kurā ir grūti iemigt, otrkārt, prātā ir daudz liekās informācijas, kas var negatīvi ietekmēt sapņu saturu un miega dziļumu kopumā. Tāpat pēc darba pie datora nav ieteicams uzreiz iet gulēt, jo pārslogotā stāvoklī acis aizvērsies un nevarēs atgūties vienas nakts laikā. Vēlams pagaidīt aptuveni pusstundu, līdz spriedze acīs mazinās, un tikai tad iemigt.
• Pirms gulētiešanas ieteicama arī neliela pastaiga, atslābinot ķermeni un sagatavojot to miegam.
• Pirms gulētiešanas (vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas) nav ieteicams vingrot, jo... tas arī satricina ķermeni, kas var apgrūtināt iemigšanu.

Šo vienkāršo noteikumu ievērošana nodrošinās jums veselīgu un mierīgu miegu.

BIORITMI UN MIEGA UN NOMODA REŽĪMS

Viens no miega trūkuma iemesliem ir neatbilstība starp ķermeņa bioritmiem un dabiskajiem ritmiem. Šajā sadaļā sīkāk aplūkosim, kā mūsu ķermenis ir ritmiski saistīts ar dabu un kādiem bioritmiem ir jābūt konsekventiem un kāpēc.

Cilvēka ķermenis ir nesaraujami saistīts ar dabu. Visi tajā notiekošie procesi ir pakļauti stingri noteiktiem ritmiem, ko sauc par bioritmiem, kas atbilst saules, kosmiskās aktivitātes, gaismas, temperatūras apstākļi un daži citi vides faktori.

Ir zināms, ka cilvēka ķermeņa temperatūra ir tieši atkarīga no diennakts laika: tā ir maksimālā 16-18 stundās un minimālā 2-4 stundās. Paaugstinoties temperatūrai organismā, tiek aktivizēti kataboliskie procesi, izteiktāka kļūst citoplazmas sajaukšanās šūnā, aktīvāka fermentu darbība. Šajā diennakts laikā enerģija tiek atbrīvota no ķermeņa un ārējā vai iekšējais darbs. Temperatūrai pazeminoties, samazinās arī fiziskā aktivitāte: šūnās sabiezē protoplazma, kā rezultātā tās pāriet neaktīvā stāvoklī. Tagad viņi īsteno atjaunošanas un enerģijas uzkrāšanas programmu. Tāpēc ir jācenšas sadalīt savu laiku tā, lai, temperatūrai pazeminoties, ķermenis atpūstos un, kad temperatūra paaugstinās, tas darbotos.

Kāpēc mēs uzskatām temperatūras svārstības visas dienas garumā? Jo tas ļoti ietekmē cilvēka miega ilgumu. Ja subjekta gulētiešanas laiks sakrīt ar minimālo temperatūru, miegs nav ilgs – līdz 8 stundām. Gluži pretēji, ja cilvēks iet gulēt plkst paaugstināta temperatūra, miega ilgums var sasniegt 14 stundas. Cilvēki ar normālu 24 stundu miega un nomoda ciklu parasti aizmieg, kad viņu ķermeņa temperatūra sāk pazemināties, un pamostas, kad tā paaugstinās. Neapšaubāmi, ķermeņa temperatūras ikdienas ritms ietekmē miega ilgumu, taču lielākā daļa cilvēku šo ietekmi nejūt, jo viņi dzīvo saskaņā ar stingru ikdienas rutīnu.

Tādējādi galvenais ķermeņa bioritmu virzītājspēks un sinhronizators ir dienas un nakts maiņa.

Kā tiek veidota saikne starp ķermeņa darbību un gaismas režīmu? Šāda regulējuma mehānisms ir šāds. Gaisma caur acs tīkleni kairina nervu galus, uzbudina viduslīnijas struktūras smadzenes (hipotalāmu), tad iedarbojas uz čiekurveidīgs dziedzeris- hipofīze, kas, savukārt, sūta gatavības signālu virsnieru, aizkuņģa dziedzera, vairogdziedzera un dzimumdziedzeru garozas slānim. Asinīs nonāk hormoni – adrenalīns, norepinefrīns, tiroksīns, testosterons. Tie attiecīgi kairina nervu galus, kas iegulti asinsvados, muskuļos un šūnās. No šejienes saņem neirohormonālo mehānismu sistēma atsauksmes statusa un darbības signāli dažādi orgāni. Rezultātā visa organisma šūnas un audi tiek pārklāti ar diennakts ritmiem, un pats organisms darbojas kā vienots komplekss veidojums, ko regulē centrālā nervu sistēma.

Kā redzam, mūsu organismā notiekošās reakcijas un procesi ir stingri atkarīgi no dabiskajiem bioritmiem. Kā mainās mūsu ķermeņa stāvoklis atkarībā no diennakts laika?

Pēc G.P.Malahova teiktā, diena ir sadalīta 6 periodos pa 4 stundām, no kuriem katram ir savas īpatnības.

1). 6-10 no rīta. Šo periodu dzīves aktivitātē atspoguļo miers un smagums. Ja pamostaties šajā periodā, smaguma un inerces sajūta saglabāsies visas dienas garumā. Šis ir labākais laiks, lai paēstu savu pirmo maltīti.

2). Laika posms no 10 līdz 14 stundām tiek raksturots kā enerģiskākais. Šajā periodā tiek aktivizēti gremošanas procesi. Šis periods ir vislabvēlīgākais liela daudzuma pārtikas ēšanai un tās pārstrādei.

3). Laika posmā no 14 līdz 18 stundām izpaužas visaugstākā veiktspēja un motoriskā aktivitāte. Tas ir visvairāk labvēlīgs laiks izpausmei fiziskā aktivitāte, vingrošana, kas arī veicinās pēdējās gremošanas un organisma attīrīšanas fāzes.

4). Laika posmā no 18 līdz 22 stundām pēc iepriekšējā vētrainā perioda notiek inhibīcija. Ķermenis dabiski nonāk atveseļošanās un uzkrāšanās fāzē. Šī perioda beigas ir vislabvēlīgākās gulētiešanai.

5) No 22:00 līdz 2:00 sākas enerģijas periods ar mīnusa zīmi. Domas procesi veicina smalku intuīciju un atziņu rašanos. Ķermenis atveseļojas. Arī šajā periodā neguļošajos var pamosties apetīte. Tāpēc labāk lieki negaidīt šo periodu, bet gan laicīgi iet gulēt.

6). Laika posms no pulksten 2 līdz 6 nomodā cilvēkam ir visgrūtākais, organismu noplicinošais laiks. Ja šī perioda beigās piecelies, tad vieglums un svaigums ķermenī saglabāsies visu dienu.

Tāpēc, lai pareizi iekļautos ikdienas ritmā, celieties no pulksten 5 līdz 6 no rīta. Tas saka pareizi tautas gudrība: “...visvērtīgākais ir miegs līdz pusnaktij. Divas stundas ar labunakti pirms divpadsmitiem ir vērtīgākas nekā četras stundas miega pēc tam.

Tātad, esam izdomājuši, kāds diennakts laiks ir visnoderīgākais, lai dotos gulēt un pamostos, bet vēl nav skaidrs, kurā laikā vislabāk veikt darba aktivitātes. Mēs izskatīsim šo jautājumu nākamajā sadaļā.

DARBĪBAS SVĀRSTĪBAS DIENAS LAIKĀ

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka maksimālā veiktspēja tiek novērota no 10 līdz 12 stundām, tad tās līmenis nedaudz pazeminās un no 16 līdz 18 stundām atkal nedaudz palielinās. Tajā pašā laikā individuālo funkcionālo rādītāju maksimums tiek novērots gan no rīta, gan vakarā. Tādējādi no rīta muskuļu spēks ir mazāks nekā vakarā, no pulksten 14 līdz 19 daudziem sportistiem labāki rezultāti ir tāllēkšanā, lodes grūšanā un 100 metru skrējienā.

Tomēr ir atzīmēts, ka šāda veida veiktspējas izmaiņas ir raksturīgas tikai dažiem cilvēkiem. Apmēram 30-35% ir maksimālā veiktspēja darbspējas tikai vakara stundās, 15% - no rīta, un 45 - 50% ir vienāds darbspēju līmenis visas darba dienas garumā. Šīs cilvēku grupas parasti sauc par "pūcēm", "cīruļiem" un "baložiem".

Zinātnieki jau kopš Aristoteļa un Teofrasta laikiem ir iedalījuši cilvēkus tipos pēc viņu darba spējām. V.A.Doskins un N.A.Lavrentjeva grāmatā “Dzīves ritmi” sniedz vācu zinātnieka Lamperta izstrādāto klasifikāciju. Vienā grupā Lamperts apvienoja cilvēkus ar lēnu un vāju reakciju, mierīgus un saprātīgus, daļēji inertus, kuri nesteidzas izdarīt secinājumus un cenšas tos labi attaisnot. Starp tiem ir daudz pedantu un taksonomistu. Viņiem ir tendence uz loģiku, matemātiku un vispārinājumiem. Tie ir pienākuma cilvēki. Viņi dod priekšroku darbam vakaros; Slimības laikā viņu temperatūra pakāpeniski paaugstinās, un viņi lēnām atveseļojas. Tādi bija Cēzars, Kārlis XII, Kvants, Šopenhauers, Balzaks, Mocarts, Mendeļejevs.

Otrajā grupā bija cilvēki, kuri spēcīgi un ātri reaģēja uz noteiktām ietekmēm. Tie ir entuziasti, jaunu ideju radītāji. Zinātnē tie paver jaunus ceļus, detaļu izstrādi atstājot pirmajai grupai. Viņu temperatūra paaugstinās un pazeminās, izraisot pēkšņas izmaiņas vispārējais stāvoklis. Viņiem patīk strādāt no rītiem, viņi ātri nogurst, bet arī ātri atgūst spēkus. Šādiem cilvēkiem ir nosliece uz Greivsa slimību, reimatismu, podagru, diabētu, aptaukošanos, hipertensiju un parasti ir ļoti jutīgi pret laikapstākļu izmaiņām.

Ļevs Tolstojs savas rīta stundas veltīja darbam. Saullēktā Napoleons vienmēr stāvēja kājās.

Tomēr “naktspūču” un “cīruļu” dzīvesveidu ne vienmēr var saukt par veselīgu. “Pūces” vada nedabisku dzīvesveidu, kas dienas laikā iznīcina šūnu ritma konsekvenci ar apgaismojumu. Saules enerģija, paaugstinot ķermeņa temperatūru, vitamīnu veidošanos (piemēram, vitamīns “D” veidojas, kad ķermenis ir apgaismots), ķermeņa šķidrumu jonizāciju un citus faktorus, pastiprina bioķīmiskās reakcijas, kā rezultātā palielinās ķermeņa darbība. Tumsā šīs dabiskās papildināšanas nav, turklāt naktī ķermenis atdziest, un lielākā daļa fermentu ir optimāli aktīvi 37-38 ° C temperatūrā. Ķermeņa temperatūras pazemināšanās ievērojami samazina to aktivitāti, un asinsvadu spazmas. Tikai šie divi faktori pasliktina gremošanu pieņemts naktī vai pārtika uz nakti, kā arī vielmaiņas produkta izvadīšana no organisma. Šāda ļauna dzīvesveida rezultātā rodas smaga ķermeņa izsārņošanās. Turklāt cilvēkam pašam jāpieliek papildu pūles, lai “izstumtu cauri” nedabiskajam nomoda ritmam. Tas priekšlaicīgi ievērojami nolieto ķermeni.

"Pūces" izmanto nakts stundas vienam vai otram radošs darbs, jo Patiešām, pulksten 24 - 1 naktī iestājas viens no mūsu priekšnesuma maksimumiem. Taču tā ir pretdabiska darbība, un turpmākajās dienās šādu cilvēku sniegums krasi samazinās. Šādi dabiskā miega ritma traucējumi noved pie koronārā slimība sirds slimības, hipertensija, hronisks nogurums utt. Cilvēki, kuri dzīvo pretēji savam dabiskajam bioritmam, paātrina novecošanās procesu.

Arī būt rīta cilvēkam ne vienmēr ir noderīgi. Papildus tam, ka viņi ir vairāk uzņēmīgi pret noteikta veida slimībām, kā arī stresu un trauksmi, viņi arī priekšlaicīgi nolieto savu ķermeni. Ļoti agra celšanās, lai dotos uz darbu vai veiktu vingrinājumus, nenāk par labu jūsu veselībai. Gluži pretēji, tas drīzāk palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

Tāpēc ķermenim vislabvēlīgākais ir “baložu” režīms. Tādējādi viņš dzīvo saskaņā ar gaismas režīmu, sniedzot saviem orgāniem pilnvērtīgu atpūtu. Viņam ir vieglāk izveidot ikdienas rutīnu un pielāgoties darba slodzei.

Bet vislabāk ir ieklausīties savā ķermenī un sajust, kurš režīms tam ir vistuvāk. Katram cilvēkam ir savs grafiks veiktspējas izmaiņām, ko nav grūti noteikt. Varbūt mēs piespiežam sevi dzīvot nedabiskā režīmā, strādāt efektivitātes pazemināšanās stundās un atpūsties, kad tā ir maksimālajā līmenī. Ja iestatāt savu Bioloģiskais pulkstenis pareizajā veidā, stingri ievērojiet izveidotais režīms un dzīvosim harmonijā ar saviem organismiem, tad tas mums kalpos daudzus gadus, saglabājot funkcionalitāti un veselību.

Tādējādi mēs redzam, ka miegs ir ārkārtīgi nepieciešams normālai ķermeņa darbībai un veselībai. Turklāt ir nepieciešams, lai miegs būtu ilgs, kvalitatīvs un atbilstu dabiskajiem bioritmiem. Miega trūkums var radīt nevēlamas sekas, izraisīt nopietnus traucējumus organismā un provocēt nopietnas slimības. Tāpēc, lai saglabātu veselību un labsajūtu par ilgi gadi tev vajag pietiekami gulēt.

PRAKTISKĀ DAĻA

Mana pētījuma praktiskā daļa sastāvēja no vairākiem posmiem.

• Ķermeņa temperatūras mērīšana;
• Anketa;

Šīs metodes izmantojām, lai, pirmkārt, apstiprinātu iegūtos teorētiskos datus un pārbaudītu tos praksē, otrkārt, lai identificētu mūsu pašu statistiku par miega ietekmi uz skolēnu sniegumu un veselību, skolēnu snieguma svārstību grafikus. dienas laikā utt. .P.

Aprakstīsim šo pētījumu rezultātus.

CILVĒKA BIORITMU ATKARĪBA

NO DABISKIEM RITMEM

Teorētiskajā daļā jau ir apskatīta cilvēka bioritmu un dienas un nakts ritmu saiknes problēma. Mēs nolēmām praktiski apstiprināt šos datus.

Zināms, ka viens no galvenajiem gulētiešanas regulatoriem ir ķermeņa temperatūra. Jau eksperimentāli esam pierādījuši, ka, pazeminoties ķermeņa temperatūrai, mēs mēdzam aizmigt, un, kad tā paaugstinās, organisms ir īpaši aktīvs. Tāpēc nolēmām izpētīt, kā dienas laikā mainās cilvēka ķermeņa temperatūra un vai tās svārstības pakļaujas kādiem konkrētiem ritmiem.

Dienas laikā izmērījām ķermeņa temperatūru 8 cilvēkiem un pierakstījām rezultātus. Apstākļi bija aptuveni vienādi, ķermenis bija miera stāvoklī (tas ir, nebija spēcīgas fiziskās aktivitātes, aukstuma iedarbības utt.). Rezultātā tika izveidots vidējais ķermeņa temperatūras svārstību grafiks atkarībā no diennakts laika. (Pielikums Nr. 2).

Analizējot šo grafiku, mēs varam teikt sekojošo: cilvēka ķermeņa temperatūras svārstību ritms ir atkarīgs no diennakts laika. Maksimālā temperatūra ir 16-18 stundās, nedaudz mazāks maksimums ir 10-12 stundās. Un pēc 2-4 stundām ķermeņa temperatūra strauji pazeminās neatkarīgi no tā, vai cilvēks guļ vai ir nomodā. Citās stundās tas palielinās vai samazinās gandrīz vienmērīgi.

Tādējādi mēs redzam, ka mūsu ķermeņa temperatūra ir cieši saistīta ar dienas un nakts maiņu. Daba ir paredzējusi, ka mēs naktī gulējam un dienā strādājam. Ja dzīvojat nesaskaņā ar šiem ritmiem, var parādīties miega traucējumi: piemēram, ejot gulēt, kad temperatūra ir maksimālā, varat gulēt 14 stundas un joprojām neizgulēties. Šo apgalvojumu esam apstiprinājuši arī praksē.

Rezultātā secinām, ka naktīs ir nepieciešams gulēt un pa dienu būt nomodā, jo... mūsu bioritmi ir noregulēti tieši uz šo režīmu.

Nobeigumā par bioritmiem vēlos piebilst, ka ļoti noderīgi ir manis atrastie ieteikumi par labāko pamošanās laiku no pulksten 5 līdz 6. Mēģināju pāriet uz G.P.Malahova piedāvāto režīmu (tas ir, iet gulēt pulksten 21-22 un celties pulksten 5-6, skatīt teorētisko daļu). Un es tiešām pārliecinājos par šī grafika racionalitāti, jo... Tagad es tiešām jūtu, ka guļu pietiekami daudz, pamostos spirgta un labā garastāvoklī. Diemžēl ne visiem stingrās dienas režīma dēļ ir iespēja dzīvot pēc šāda režīma, un citiem tas nemaz nederēs. Tomēr šī pieredze man personīgi spēlēja ļoti svarīgu lomu.

Tas noslēdz manu pētījumu par to, kā pareizi gulēt, lai vienmēr pietiekami gulētu un justos labi. Tagad es gribētu pāriet pie miega trūkuma problēmas mūsu ģimnāzijā.

ANKETA UN TESTĒŠANA

Ņemot vērā to, ka miega un nomoda traucējumu, miega trūkuma un bioritmu neatbilstības problēma ir īpaši izplatīta skolēnu vidū, nolēmām izpētīt, cik daudz laika mūsu ģimnāzijas 9.-11. klases skolēni velta miegam? Vai viņi pietiekami guļ? Pie kāda veida nodarbošanās viņi pieder (“pūces”, “baloži” vai “cīruļi”), vai cieš no miega traucējumiem, ievēro miega higiēnu, vai sapņo? Vienlaikus nolēmām šos faktorus saistīt ar skolēnu sniegumu, viņu uzturu, sportiskām aktivitātēm, brīvā laika pavadīšanas veidu un veselību.

Studentiem tika piedāvāta anketa (skat. Pielikumu Nr. 3). Anketas analīzes laikā mēs ieguvām šādus rezultātus.

1. sadaļa. Miegs. Mūsu skolā gandrīz 80% skolēnu nepietiekami guļ, un ceturtajai daļai no viņiem ir hronisks miega trūkums. Skolēnu miega ilgums samazinās, palielinoties nodarbībām un darba slodzei. Pieaug to skolēnu skaits, kuri guļ mazāk par 7 stundām, un samazinās to skaits, kuri guļ ilgāk par 7 stundām. Tādējādi vidēji 10. klases skolēni guļ labāk nekā 11. klases skolēni, bet sliktāk nekā 9. klases skolēni. (Skatīt pielikumu Nr. 4).

Stundu skaits, kas skolēnam nepieciešams gulēt, ir vienāds neatkarīgi no vecuma. Tas svārstās no 6 līdz 10 stundām, bet lielākā daļa ir 7-8 stundas. Tomēr pieaug atšķirība starp laiku, ko students velta miegam, un laiku, kas viņam nepieciešams, lai pietiekami izgulētos.

Līdz 11. klasei palielinās to skaits, kas vēlas gulēt klasē. Tikai devītās klases skolēni var teikt, ka nevēlas gulēt stundā, jo guļ pietiekami daudz. Ir arī tādi, kas atbild, ka grib gulēt, jo nodarbība ir garlaicīga.

Skolēni iet gulēt vēlu, galvenokārt 2 iemeslu dēļ: vai nu viņi pilda mājasdarbus un mācās, vai arī atpūšas - lasa grāmatas, skatās TV, sēž pie datora. To cilvēku attiecība, kuri šo iemeslu dēļ iet gulēt vēlu, ir 1:1.

Līdz 11. klasei strauji pieaudzis to skolēnu skaits, kuri kavē skolu vai citas aktivitātes, jo viņiem ir nepieciešams izgulēties. Kamēr devītajā klasē tādu ir tikai daži. Tas liecina, ka bērni piedzīvo nopietnus miega un nomoda grafikas traucējumus. Tāpēc brīvdienās viņi bieži guļ vairāk nekā 12 stundas dienā, lai kompensētu zaudētās miega stundas.

Bet 11. klasē ar bezmiegu problēmu nav: gandrīz visi uzreiz aizmieg, jo gulēt iet tikai tad, kad visi darbi ir paveikuši (un 11. klasē to ir daudz) vai arī tad, kad ir atnesuši sevi. līdz spēku izsīkumam. Un tikai tie, kas iet gulēt pēc grafika vai vienkārši kad vēlas, dažkārt nevar aizmigt ilgāk par 15 minūtēm. Bet 9. klasē daudzi skolēni nevar aizmigt ilgāk par 15 minūtēm, dažreiz pat pusstundu. Viņi to skaidro ar savu psiholoģisko stāvokli: raizēm, stresu, pārmērīgu uzbudinājumu, pārpūli. Starp iemesliem ir arī opcijas "nav noguruma", "neērtības (gulta, istabas temperatūra, skaņas, gaisma)" un "piedzēries kafija".

Daudzi skolēni atzīmēja, ka viņu dzīvē ir bijuši gadījumi, kad miegā staigā un runā, taču tie ir neregulāri vai ir tālu pagātnē.

Apmēram trešdaļa skolēnu neatkarīgi no vecuma atzīmēja, ka naktīs guļ nemierīgi un dažreiz pamostas, neskatoties uz labu miega higiēnu. Gandrīz visi guļ brīvās drēbēs, tumšā, vēdināmā telpā uz ērtas gultas ar tīru gultasveļa.

Pastāv skaidra saistība starp miega kvalitāti un slikti ieradumi. Tie, kas naktī lieto alkoholu vai smēķē, bieži pamostas naktī un neguļ pietiekami daudz.

Daži skolēni lieto enerģijas dzērienus, piemēram, kolu, kafiju, citramonu un adrenalīnu. Viņi atzīmēja, ka kolas un malta kafija. Skolā nav neviena skolēna, kas kādreiz būtu lietojis miegazāles.

Miega trūkuma līmenis skolēniem ir atšķirīgs: daži dienas laikā jūtas tikai nedaudz noguruši, citus nepiemērotā laikā pārņem miegainība, un daži atzīmē, ka ļoti cieš no miega trūkuma, nemitīgi cenšas atrast brīdi, lai pagulētu. , un aizmigt pat tad, kad nevajadzētu, piemēram, nodarbībās. Šajā gadījumā miega trūkums ir akūts un ļoti negatīvi ietekmē ķermeņa stāvokli. Taču tādu skolēnu nav īpaši daudz (13 cilvēki, no kuriem 9 mācās 11. klasē). 70% skolēnu atzīmēja, ka, sākot lasīt, pēc kāda laika viņu rindas sāk plūst un viņi aizmieg. Un gandrīz visi skolēni piekrīt, ka interesants darbs var nomākt vēlmi gulēt.

Līdz ar to varam secināt, ka miega trūkums ir diezgan aktuāla problēma mūsu ģimnāzijā. Šī iemesla dēļ skolēni vēlas gulēt klasē, un daži jūtas ļoti slikti. Miega trūkums ir saistīts arī ar samazinātu veiktspēju un sliktu miega kvalitāti. Tomēr daudzi cilvēki cenšas ievērot labu miega higiēnu un uzturēt konsekventu miega un nomoda grafiku.

2. sadaļa. "Pūces" un "cīruļi".Šajā sadaļā mēģinājām noskaidrot, pie kāda veida aktivitātes skolēns pieder. Izrādījās, ka ir ļoti maz skaidri definētu veidu, un daudzos gadījumos pastāv neatbilstība starp to, kāds tips pēc būtības ir raksturīgs ķermenim, un tam, kādam tipam ir jāatbilst dzīves laikā.

Lielākā daļa skolēnu atzīmē, ka regulāri izmanto modinātāju, pamostas negribīgi un ne uzreiz, kā arī jūtas noguruši pusstundu, bieži vien vairākas stundas. Daudzi cilvēki mēdz vēlu iet gulēt un vēlu celties, tādējādi pievēršoties "nakts pūcēm". Tomēr tam var atrast citus skaidrojumus: daudzi skolēni ir nesakārtoti, atliek visu uz vēlāku laiku un bieži kavējas. Tas liek viņiem mācīties līdz vēlai naktij un automātiski pārslēgties uz nakts pūces režīmu, pat ja viņi dabiski ir agri ceļas.

Saskaitījām, cik cilvēku kādam ritmam atbilst. Skaidrības labad tika sastādītas diagrammas (skat. Pielikumu Nr. 5). Kā izrādījās, lielākā daļa studentu ir "baloži". Līdz 11. klasei vērojams izteikts naktspūču skaita pieaugums, visticamāk, tas atkarīgs no tā, ka vidusskolēni palielinātas slodzes dēļ pāriet uz nakts dzīvesveidu. Tāpat līdz 11. klasei palielinās agri ceļinieku skaits: kā viņi atzīmē, vakarā vairs nav spēka neko darīt, ka svarīgus darbus atstāj uz rīta.

Noslēdzot šo sadaļu, mēs varam teikt, ka spēja organizēt savu darba dienu lielā mērā ietekmē miega un nomoda modeļus. Tie skolēni, kuri zaudē bioritmus, jūtas slikti; to veiktspēja samazinās.

3. sadaļa. Izpildījums.Šajā sadaļā tika pētīta miega trūkuma ietekme uz skolēnu sniegumu, kā arī novērtēts viņu kopējais sniegums.

Ir pilnīgi skaidrs, ka sniegums samazinās miega trūkuma dēļ, lai gan tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Daži cilvēki vienkārši jutīsies nomākti un interese pazudīs strādāt, un daži vispār neko nevarēs izdarīt.

Tie, kas pieder pie “cīruļa” vai “nakts pūces” aktivitātes veida, atzīmē, ka viņu sniegums vairāk atkarīgs no tā, kāds ir diennakts laiks. Un “baloži” apgalvo, ka viņu sniegums ir atkarīgs no tā, cik sen un cik ilgi viņi gulēja.

Studentu sniegums ir atšķirīgs: daži var strādāt jebkuros apstākļos, pilnībā ignorējot ārējos stimulus, savukārt citiem auglīgam darbam nepieciešama absolūta klusuma atmosfēra. Tomēr ir novērots, ka lielākā daļa skolēnu joprojām mēdz izklaidēties. Viņu uzmanību var novērst gaisma, mūzika, sarunas, sveši trokšņi, sāta sajūta un īpaši cilvēki, viņu pašu domas un bada sajūta. Neskatoties uz to, lielākā daļa skolēnu, pildot mājasdarbus, vienlaikus skatās televizoru, klausās mūziku, runā pa telefonu, sēž pie datora un ēd. Nav pārsteidzoši, ka dienas laikā viņi paveic maz un galvenais darbs paliek naktī.

Tiem dažiem, kuri mājasdarbus pilda absolūtā klusumā, dīvainā kārtā ir uzlabojušies mācību rezultāti un pietiekami daudz miega. Šāds darba dienas organizēšanas veids ir uzslavas vērts.

Daži skolēni atzīmē, ka viņi dod priekšroku gulēt dienas un vakara laikā, jo mājās ir daudz satricinājumu un traucējošos faktorus, kas neļauj koncentrēties. Bet naktīs, kad visi guļ un nekas netraucē, var strādāt pilnvērtīgi. Taču, kā jau noskaidrojām, nakts nomodā nenāk par labu organismam. Un tiešām, papildus tam, ka šie skolēni pa dienu guļ 7 stundas, viņi joprojām ļoti vēlas gulēt no rīta, kas ir fizioloģiski saprotami un dabiski. Šādiem studentiem ir ļoti ieteicams nepārkāpt savu dabisko grafiku un atgriezties pie dienas nomoda un nakts miega režīma, un dienas laikā mēģināt radīt ap sevi atmosfēru, kas nepieciešama auglīgam darbam. Pat ja tas prasīs atteikties no pārmērīga laika, kas pavadīts pie datora un televizora vai sazinoties ar citiem, darbs būs produktīvs, un organisms necietīs bioritmu pārtraukumu un miega trūkuma dēļ.

Šīs sadaļas noslēgumā mēs atzīmējam, ka studentiem jābūt mazāk izklaidīgiem un jāpieiet nopietnāk, veicot šo vai citu darbu. Auglīgai darbībai ir nepieciešams organizēt atbilstošu mierīgu vidi ap sevi dienas laikā, bet naktī atpūsties no dienas aktivitātēm. Šis ir organismam visizdevīgākais darbības veids, ko nedrīkst atstāt novārtā.

4. sadaļa. Motora aktivitāte.Viens no faktoriem, kas vienlaikus ietekmē nogurumu un skolēnu miega kvalitāti, ir motoriskā aktivitāte. Izanalizējuši, cik daudz laika skolēni velta sporta aktivitātēm, sastādījām diagrammu. (Skatīt pielikumu Nr. 6). Savādi, bet 9. klasē skolēni sporto mazāk nekā 11. Un 10. klasē sportā iesaistīto procentuālais daudzums ir diezgan augsts. Turklāt jaunākā vecumā zēni vairāk sporto, un lielākā vecumā meitenes vairāk. Taču visās paralēlēs aptuveni 30% skolēnu vispār nesporto vai uz fizkultūras stundu nāk tikai reizi nedēļā. Šī parādība skaidrojama ar to, ka beidz 9. un 11. klases, nodarbinātība un slodze ir diezgan liela, tāpēc skolēniem nepietiek laika sportam. Taču līdz 11. klasei cilvēki saprot, cik svarīgs veselībai ir sports. Tāpēc vienpadsmito klašu skolēnu vidū ir daudz lielāks procents to, kas veic vingrinājumus no rīta, kas pirmajā mirklī var šķist dīvaini. Ikviens, kurš regulāri nodarbojas ar sportu, atzīmē, ka sports padara viņu ķermeni izturīgāku un dod tam spēku un sparu.

Tāpat daži skolēni atzīmēja, ka viņi veic fiziskus vingrinājumus (stiepjas, pietupienus, atspiešanos, lieces), lai uzmundrinātu. Un tas tiešām palīdz! Tāpēc nav iespējams noliegt pozitīva ietekme fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēka sniegumu un veselību.

Secinājums: sporta aktivitātes nepieciešamas labākai organisma darbībai, paaugstinātam sniegumam un garastāvoklim.

5. sadaļa. Uzturs.Kā zināms, arī diēta ir svarīga veselībai. Taču ne katram skolēnam ir skaidrs uzturs (skat. pielikumu Nr.7) 9. klašu skolēnu vidū 63% skolēnu neievēro diētu, viņi vienkārši bieži našķojas dienas laikā. Starp 11. klašu skolēniem tas ir tikai 27%. Viņi ēd vidēji 2-3 reizes dienā, bet blīvi. Taču, ja 9. klasei visvieglāk ir atteikties no vakariņām, tad 11. klases skolēniem visvieglāk ir atteikties no brokastīm vai pusdienām. Fakts ir tāds, ka 11. klasē skolēniem nav laika paēst brokastis no rīta un nav iespējas ēst pusdienās, jo viņi vai nu pavada ilgu laiku skolā, vai arī dodas uz kursiem. Tāpēc viņi visblīvāk ēd vakariņu laikā, kas ir pretrunā ar ķermeņa bioritmiem, pārslēdz aktivitātes režīmu no dienas uz vakaru un negatīvi ietekmē miega kvalitāti.

Studenti arī apstiprināja faktu, ka, ja viņiem ir jāstrādā naktī, viņu apetīte pamostas.

Studentu vidū 38% iet gulēt ar pilnu vēderu, gandrīz uzreiz pēc vakariņām. Viņu vidū nav neviena, kas pietiekami izgulējas vai guļ mierīgi. Viņiem ir grūti aizmigt, un viņi bieži pamostas miegā. Daudzi skolēni naktī dzer šķidrumu (pienu, ūdeni, tēju). Tas arī negatīvi ietekmē organismu, jo... Naktīs ūdens stagnē traukos un nogulsnējas sāļi. Ne visi to izjūt, taču lielai daļai skolēnu ir arī nemierīgs miegs.

Rezultātā varam teikt, ka ir nepieciešams ievērot skaidru diētu, aktīvi ēst dienas pirmajā pusē un neēst pārāk daudz otrajā. Naktī apēsts ēdiens vai izdzerts šķidrums tikai kaitē organismam.

6. sadaļa. Dators un televizors.Viens no faktoriem, kas veido skolēnu dzīvesveidu, ir veids, kādā viņi pavada laiku brīvajās stundās. Nolēmām noskaidrot, cik daudz laika skolēns vidēji pavada pie datora un televizora. (Skatīt pielikumu Nr. 8). Izrādās, jo vecāks skolēns, jo vairāk laika pavada pie datora. Turklāt, ja pa dienu un vakaru pie tā sēž 9.klases, tad 11.klases lielākoties sēž naktī. Mērķi ir dažādi: mācības un darbs, spēles, komunikācija, grāmatu lasīšana, dažādu vietņu apmeklēšana. Bet rezultāts ir tāds pats: miega trūkums, pārmērīgs darbs, nogurums, slikta veiktspēja.

Secinājums: dators un televizors ir visspēcīgākie traucēkļi, kas negatīvi ietekmē skolēna ķermeni.

7. sadaļa. Sapņi.Šajā sadaļā mēs pētījām, kas ir saistīts ar skolēnu sapņiem. Apbrīnojama statistika: devītās klases skolēni sapņo biežāk nekā vienpadsmitās klases skolēni un labāk tos atceras. Atšķiras arī sapņu saturs: 9. klašu skolēniem pārsvarā ir maģiski, fantastiski, mistiski sapņi, ar iedomātām vietām un tēliem, savukārt 11. klases skolēni vairāk sapņo par reāliem cilvēkiem un vietām, ikdienas ainām, kā arī lietām, kas atstāj dziļu iespaidu realitātē. . Tas skaidrojams ar miega ilguma atšķirību starp 9. un 11. klases skolēniem. Ņemot vērā to, ka visbiežāk atceras tikai pēdējo sapni, 11. klašu skolēniem ir laiks redzēt sapņus tikai nakts pirmajā pusē - ikdienišķos, bet 9. klases skolēni sapņus redz nakts otrajā pusē - neparasti un fantastiski. - un atcerieties tos. Atlikušie sapņu veidi tiek sadalīti gandrīz vienmērīgi starp visiem studentiem. Tie ir piedzīvojumi, pagātne, problēmu vai problēmu risināšana, par ko viņi domāja, ejot gulēt, par ko sapņo, ko darīs patiesībā, un kaut kas dīvains, nesaprotams, dumpīgs. Mazākā mērā sapņi ietver dzejoļus, grāmatu sižetus, nākotni un murgus.

Gandrīz visi skolēni atzīmē, ka viņu sapņi ir krāsaini un sagādā prieku. Parasti 9. klases skolēni redz vienu vai vairākus sapņus naktī, savukārt 11. klases skolēni redz tikai 0–1. Acīmredzot tās ir arī vidusskolēnu nepietiekama miega ilguma sekas. Studenti sapņo aptuveni vienādi atvaļinājuma, skolas un slimības laikā.

Vēl daži interesanti fakti: aptuveni puse skolēnu atzīmēja, ka, ja viņi pamostoties atceras sapni, tad viņu stāvoklis ir salauzts, bet otrai pusei sapņi veicināja dzīvespriecīgu stāvokli un pacilātu garastāvokli. Šādas viedokļu atšķirības ir izskaidrojamas ar to, ka pirmais puslaiks pamostas REM fāzes sākumā, bet otrais – beigās. Tāpēc sapņi mums var radīt gan pozitīvas, gan negatīvas emocijas.

Dīvainākais ir tas, ka daži cilvēki, kuriem ir skaidrs miega grafiks un katru dienu guļ 7-8 stundas, apgalvo, ka viņi nemaz nesapņo. Un tajā pašā laikā viņi guļ pietiekami daudz! To var arī izskaidrot: acīmredzot viņi pastāvīgi mostas vienā un tajā pašā laikā - vienā no pirmajām lēnā viļņa miega fāzēm, kad sapnis jau ir aizmirsts. Un tā kā šis grafiks viņiem ir nemainīgs, tiek radīta ilūzija, ka viņi nemaz nesapņo. Tomēr tas nav iemesls tā teikt veselīgu ķermeni Man nav sapņu. Tā ir tikai sakritība!

Šeit mēs secinām, ka sapņu klātbūtne un saturs lielā mērā ir atkarīgs no miega ilguma un fāzes, kurā cilvēks pamodās. Un tāpēc visi vienmēr sapņo, tikai ne vienmēr ir iespējams tos atcerēties un precīzi reproducēt atmiņā.

8. sadaļa. Veselība. Un visbeidzot, pievērsīsim uzmanību skolēnu veselībai. Šeit ir diezgan skaidri redzama atkarība: ko mazāk cilvēku guļ, jo vairāk sūdzas par veselību. Lielākajai daļai miega trūkums izraisa “smadzeņu sastrēgumu”, bālumu, sāpes galvā, acu apsārtumu un dedzināšanu, aizmāršību, apetītes izzušanu vai atkārtotu parādīšanos, neuzmanību, diskomfortu sirds rajonā, nespēju domāt, atmiņas zudumu, ādu. kairinājums, zilumi zem acīm, vājums, samazināts fiziskais tonuss un nogurums. Mazākā mērā miega trūkuma sekas ir zems vai paaugstināts asinsspiediens, trīce, troksnis ausīs, liekais svars, drudzis, runas traucējumi, pietūkusi āda, sapņu trūkums, temperatūras pazemināšanās, paaugstināts cukura līmenis asinīs, nelīdzena sirdsdarbība. funkcija un krampji. Miega trūkums īpaši spēcīgi ietekmē psiholoģiskais stāvoklis persona. Cilvēki, kuriem trūkst miega, īpaši sūdzas par agresivitāti, trauksmi, depresiju, konfliktiem, lēnumu, neizlēmību, nepacietību, tukšumu, vienaldzību, aizkaitināmību, intereses zudumu par darbu, kavēšanos, depresiju un baiļu sajūtu, trauksmi, apjukumu, bezcerību, izmisumu, neveiklību. . Dažos gadījumos cilvēki ar miega trūkumu ziņo par vīzijām, déjà vu, izolāciju, sliktiem sapņiem, samazinātu izturību pret stresu un paškontroles grūtībām miega trūkuma dēļ. Šie dati skaidri pierāda miega trūkuma negatīvo ietekmi uz skolēnu veselību.

Tādējādi mēs redzam, ka miega trūkums ļoti negatīvi ietekmē ķermeņa stāvokli ne tikai fizisko, bet arī garīgo.

Tie puiši, kuri guļ pietiekami daudz, pamatoti uzskata sevi par veseliem cilvēkiem. Apvienosim to kopīgās īpašības un sniegsim ieteikumus, kā pareizi organizēt savu darba dienu.

• Viņiem ir regulārs miega grafiks. Viņu miega ilgums ir 7-8 stundas dienas laikā. Viņi viegli aizmieg un guļ mierīgi. Viņi praktizē labu miega higiēnu.
• Viņi nesmēķē un nedzer alkoholiskos dzērienus. Tie ir "baložu" darbības veida.
• Viņi strādā absolūta klusuma atmosfērā, dienas laikā pilda mājasdarbus, netraucējot. Viņi mācās "4" un "5".
• Viņi regulāri sporto, daži profesionāli.
• Viņiem ir skaidrs uzturs; lielāko daļu ēdiena viņi ēd dienas pirmajā pusē. Naktīs viņi neēd un nedzer.
• Viņi maz laika pavada pie datora un televizora. Daži no viņiem sapņo, bet neregulāri, daži nesapņo vispār. Viņiem praktiski nav nekādu veselības problēmu.

Šis ir miega un nomoda modelis, kas jums jāievēro, lai būtu vesels un veiksmīgs cilvēks. Ieteikumi atbilstšis modelis var formulēt kā šī pētījuma posma noslēgumu.

SECINĀJUMI

Daudzu pētījumu rezultātā tika izdarīti galīgie secinājumi:

• Miegs ir absolūti nepieciešams cilvēka veselībai. Normālai funkcionēšanai cilvēkam katru dienu nepieciešams ilgs un kvalitatīvs miegs.
• Miega trūkums negatīvi ietekmē gan ķermeņa fizisko, gan garīgo stāvokli.
• Cilvēka stāvoklis pēc pamošanās ir atkarīgs no vairākiem miega faktoriem:

1. No miega ilguma;
2. No miega kvalitātes
3. Tas ir atkarīgs no tā, kā cilvēka miega un nomoda modeļi atbilst dabas bioritmiem.

Ir jādzīvo saskaņā ar dabas bioritmiem.

• Ķermenim vislabvēlīgākais darbības veids ir “balodis”.
• Labai veselībai ir nepieciešams ievērot miega higiēnu.
• Ķermeņa veselībai tas ir nepieciešams ne tikai veselīgs režīms miegs, bet arī diēta, fiziskā aktivitāte utt. (skatīt ieteikumus 20. lpp.).

REZULTĀTS: hipotēzes apstiprinājās.

IZMANTOTO ATSAUCES SARAKSTS

Veins A. M. "Smadzeņu patoloģija un nakts miega struktūra", 1971.

Dilmana V.M. "Lielais bioloģiskais pulkstenis", 1981

Drozdova I.V. "Apbrīnojamā bioloģija", 2005.

Ivančenko V.A. "Tava spara noslēpumi", 1988.

Kuprijanovičs L.I. "Bioloģiskie ritmi un miegs", 1976.

Malahovs G.P. "Bioritmoloģija un urīna terapija", 1994.

Rotenbergs V. S. “Miega adaptīvā funkcija, tās traucējumu cēloņi un izpausmes”, 1982.

Khomutovs A.E. "Centrālās nervu sistēmas anatomija", 2005.

Khomutovs A.E. "Centrālās nervu sistēmas fizioloģija", 2006.

Gans G. "Neirobioloģija", 1987.g.

PIELIKUMS Nr.1

Interesanti gadījumi. Vēsture ir pazīstama ar dažiem neparastiem gadījumiem, kas zinātniekiem joprojām ir noslēpums. Ārsti visā pasaulē par medicīnas brīnumu nodēvējuši 77 gadus veco zviedru Olafu Eriksonu, kurš nebija gulējis vairāk nekā 46 gadus. 1919. gadā viņš pārcēlās smaga forma gripa Iespējams, ka slimība izraisīja kādus sarežģījumus smadzenēs. Kopš tā laika viņš nevarēja aizmigt. Kad viņam vajadzēja operācija, ārsti nespēja viņu iemidzināt pat ar anestēzijas palīdzību, un operāciju bija grūti veikt vietējā anestēzijā.

Līdzīgs incidents notika Londonā. Anglis Sidnijs Edvards nav gulējis ne aci vairāk nekā 35 gadus kopš 1941. gada jūlija nakts, kad uzlidojuma laikā tika nogalināta viņa līgava. Sidneja bija traģēdijas aculieciniece, un garīgais šoks viņam uz visiem laikiem atņēma miegu. "Es neredzu atšķirību starp dienu un nakti," viņš teica. -Man tā ir tikai nebeidzama nepārtraukti mainīgu stundu ķēde. Kad nodziest gaismas, man sākas īstās mokas. Esmu atstāts pilnīgi viens un jūtos tikpat nemierināms kā kuģa avārija atklātā jūrā.

No otras puses, ir zināmi daudzi ilgstoša miega gadījumi. Piemēram, amerikāniete Patrīcija Maguira saldi gulēja vairāk nekā 18 gadus. 1947. gada janvārī, uzzinot par sava līgavaiņa nāvi, viņa pēkšņi sāka žāvāties. Viņas vecāki ieteica viņai iet gulēt. Patrīcija apgūlās un kopš tā laika nav pamodusies. Vēl mistiskāks gadījums notika ar norvēģieti Augustu Langardu, kura no 1919. līdz 1941. gadam neatvēra acis. Šajā laikā viņas seja vispār nemainījās. Kad viņa pamodās, viņa sāka novecot burtiski mūsu acu priekšā. Piecus gadus pēc pamošanās Augusta nomira. Dņepropetrovskas iedzīvotāja Nadežda Artemovna Ļebedina gulēja 20 gadus. 1953. gadā viņa jutās nedaudz slikti. Dienu iepriekš viņa devās ciemos pie mammas, kur, kā vēlāk izrādījās, piedzīvoja nervu pārdzīvojumus un pa ceļam saaukstējās. Pēc nedēļas viņa pēkšņi aizmiga, bet sapnis turpinājās arī otrajā dienā, bet trešajā... Visi mēģinājumi viņu izvest no aizmirstības bija nesekmīgi. Pacients tika ievietots klīnikā un bija jābaro, izmantojot zondi. Daži uzlabojumi notika pēc pusotra gada. Pēc četriem gadiem viņas māte pārliecināja ārstus izrakstīt Nadeždu Artemovnu no klīnikas un aizveda viņu uz savu ciematu. Medicīnas speciālisti regulāri pārbauda pacientu. Tikai 1973. gadā radinieki sāka pamanīt, ka viņai bija reakcijas pazīmes, ja tuvumā esošie cilvēki runāja par viņas māti, kura līdz tam laikam bija smagi slima. Viņa pamodās tajā pašā gadā mātes bēru dienā. Lebedina garīgais stāvoklis pēc tam bija pilnīgi normāls. Runas dāvana viņai atgriezās, viņa lieliski atcerējās visu, kas ar viņu notika pirms letarģiskā miega sākuma.

PIELIKUMS Nr.2

PIELIKUMS Nr.3

ANKETA

Pirms jums ir anketa, kuras rezultāti būs pamats zinātniskam pētījumam, tāpēc, lūdzu, uztveriet uzdevumu nopietni. Jums ir jāatbild uz šādiem jautājumiem. Dažas jau ir atbildētas. Atliek tikai izvēlēties (ne vienmēr tikai vienu iespēju). Ja piemērots variants Nē. Savu atbildi varat ierakstīt pie anketas vai tās beigās kā piezīmi. Uz dažiem citiem jautājumiem jums būs jāatbild pašam. Anketa Anonīms. Jūs norādāt tikai dzimumu un klasi. Pateicos jau iepriekš!

Dzimums: M F klase — __________

1. sadaļa. Miegs.

1. Vai jums ir regulārs miega grafiks?

 Jā, es eju gulēt pulksten ___ un ceļos ______

 Nē, es guļu vidēji stundas, bet iekšā atšķirīgs laiks dienas

1. Cik stundas tev vajag gulēt? ___________________________

___________________________________________________________________________

4. Vai uzskatāt, ka snaudas dienas laikā ir pieņemamas?

 Jā, pa dienu guļu

 Jā, bet es nevaru aizmigt pa dienu

 Es domāju, ka tas nav nepieciešams

5. Tu

 pietiekami gulēt

 Jūs nesaņemat pietiekami daudz miega

6. Vai jums liekas, ka stundu laikā guļat?

 Jā, jo es maz guļu

 Jā, jo nodarbības nav interesantas

 Nē, jo tas ir interesanti

 Nē, jo es pietiekami guļu

7. Ja jūs ejat gulēt vēlu, iemesls ir:

 Es joprojām neaizmigšu

 Vecāki, brālis, māsa iet gulēt vēlu

 Es pildu mājasdarbus, mācos

 Lasu grāmatas, skatos TV, sēžu pie datora

8. Cik bieži gadās, ka pa dienu mazāk guli?

 8 stundas__________________

 6 stundas_______________

 4 stundas____________________

9. Vai jums pietrūkst skolas vai citas aktivitātes, jo jums ir nepieciešams gulēt?

 Jā, vidēji reizi nedēļā

 Jā, vidēji reizi 3-4 nedēļās

 Šī iemesla dēļ man tas nepietrūkst

10. Vai jūs bieži guļat vairāk nekā 12 stundas pēc kārtas?

 Notiek studiju laikā (bieži/reti)

 Notiek, biežāk brīvdienās (bieži/reti)

 Ļoti reti

11. Ja vēlaties gulēt, jūs:

 Nekavējoties apgulieties

 Iet gulēt pēc 0,5-1 stundas

 Jūs turpiniet darīt lietas, līdz esat to pabeidzis vai pabeidzat

sevi līdz spēku izsīkumam

12. Tu ej gulēt

 Tieši tad, kad ir vēls, pat ja jūs īsti nevēlaties gulēt

 Kad vecāki piespiež iet gulēt

 Pat ja nepaspēji visu izdarīt, tava veselība ir svarīgāka

 Ja es vispār neko nevaru izdarīt

 Tikai kad vien vēlos

13. Vai tu viegli aizmieg?

 Jā, es vienmēr aizmigšu uzreiz

 Dažreiz es tur guļu ilgāk par 15 minūtēm

 Dažkārt nevaru aizmigt ilgāk par pusstundu

 Man bieži ir bezmiegs

14. Vai kādreiz gadās, ka nevari aizmigt? Ja jā, kāda iemesla dēļ?

 Slikta sajūta

 Tikko paēdu

 Nav noguruma

 Piedzērās no kafijas

 Neērtības (gulta, istabas temperatūra, gaisma)

 Trauksme, stress, pārmērīgs uztraukums, pārslodze

1. Vai jums kādreiz ir bijis Vai tu runā miegā, staigā miegā?

1. Vai tu guli mierīgi? Vai tu pamosties naktī?

____________________________________________________________________________

1. Vai ievērojat labu miega higiēnu?

 Guļu vaļīgās drēbēs

 Es guļu tajā, kurā guļu

 Es guļu vēdināmā istabā

 Es nevēdinu

 Es guļu ērtā gultā ar tīru veļu

 Es guļu uz tā, uz kā varu gulēt: man nav spēka izlocīt dīvānu vai iztaisnot salocītu palagu

 Istabā nenāk gaisma

 Pa logu spīd laterna

 Es varu aizmigt ar ieslēgtām gaismām

 Es varu aizmigt neērtā pozā

 Es varu gulēt sēžot vai guļot pie sava rakstāmgalda

18. Ja jūs smēķējat, cik ilgi pirms gulētiešanas un cik ilgi pēc pamošanās? ___________________________________________________________________

19. Vai jūs lietojat alkoholu naktī (vismaz dažreiz)? _______________________

20. Vai tu dzer enerģijas dzērienus (kafiju, kolu, citramonu, adrenalīnu) Kurus? Vai viņi palīdz?______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Vai lietojat miegazāles? Vai arī jūs naktī dzerat siltu pienu, lai aizmigtu? _________________________________________________________________________

22. Vai gadās, ka, pildot mājasdarbus, skatoties televizoru, klausoties radio, jūs ilgi aizmiegat?

 Tas notiek, ja esmu ļoti noguris: dažreiz es varu tā gulēt visu nakti

 Tā gadās, bet es drīz pamodīšos

 Tā nenotiek, tik ļoti nenogurstu, lai aizmigtu, kad ir troksnis vai nepiemērotā vietā

23. Atlasiet paziņojumu(s):

 Man ļoti trūkst miega, un tāpēc man ļoti sāp.

 Jebkurā diennakts laikā, ja es apguļos un aizveru acis, es uzreiz aizmigšu

 Dažreiz es aizmiegu pat tad, kad negribu vai nevaru: piemēram, stundā.

 Es vienmēr cenšos atrast brīdi, kad nosnausties.

 Interesants darbs var nomākt vēlmi gulēt

 Es visu laiku esmu modrs un jūtos noguris tikai tad, kad parasti eju gulēt

 Es nekad nepiespiežu sevi kaut ko darīt, ja es to vēlos Gulēt

 Man izdodas izdarīt visu, kas man jādara pēcpusdienā, un tāpēc es guļu tik daudz, cik gribu / pietiekami daudz izguļos

 Es zinu, ka nepietiekams miegs ir kaitīgs, tāpēc jebkurā gadījumā guļu 6-7 stundas dienā

 Man daudz ērtāk būtu pa dienu (pēc skolas) gulēt un visu nakti nodarboties ar savām lietām

2. sadaļa. "Pūces" un "cīruļi"

1. Ja tu pats noteiktu savu grafiku, kurā laikā tu dotos gulēt un celtos?

es gulētu no _______ līdz ________

1. Kurā diennakts laikā jūtaties visvairāk miegains? ______________________________________

1. Kurā diennakts laikā ir jūsu uzstāšanās?

 Maksimums

 Minimāli

27. Cilvēka aizkaitināmība mainās dienas gaitā. Kad visbiežāk piedzīvo strīdus, agresijas lēkmes vai pastiprinātu nervozitāti un konfliktus? ____________________________________________________________

28. Vai tu dod priekšroku

 Agri gulēt un agri celties

 Ej gulēt vēlu un celies vēlu

29. Ja jums ir jāpaliek nomodā visu nakti, jūs dotu priekšroku

 Pirms nakts pagulieties

 Pēc nakts pagulieties

 Mazliet gulēt pirms un nedaudz pēc

30. Pirms eksāmena tu

 Ej gulēt agri vai kā parasti

 Gatavojieties līdz vēlai naktij

 Gatavojieties visu rītu

 Gatavojas gan naktī, gan no rīta, un darba pietiek efektīvs

31. Ja tev ir nepabeigti darbi, tu

 Tu strādāsi līdz vakaram un vēlu ej ​​gulēt

 Celies agri un pabeidz to no rīta

32. Ja jūs devāties gulēt vairākas stundas vēlāk nekā parasti, jūs:

 Pamosties parastajā laikā un nekad neaizmigt

 Pamosties parastajā laikā un tad gulēt vēl mazliet

 Jūs gulēsiet ilgāk nekā parasti

33. Vai tu lieto modinātāju?

 Jā, bet dažreiz es viņu nedzirdu un pamodinu

 Jā, man viņu vienkārši vajag

 Ne vienmēr: es pamostos dažas minūtes pirms zvana

 Pirms tam svarīgiem notikumiem Es automātiski pamostos laikā

 Es vienmēr pamostos bez modinātājs

34. Vai tev ir viegli pamosties no rīta?

 Viegli

 Nav ļoti viegli

 Ļoti grūti

35. Vai tu piecelies uzreiz no rīta?

 Jā, tiklīdz noskanēja modinātājs

 Nav īsti, es piecēlos _______ minūtes pēc pamošanās

 Ne uzreiz, man patīk apgulties gultā un pagulēt vēl “piecas minūtes”

36. Vai pēc pamošanās jūtaties miegains un noguris?

 Nē, es pamostos jautra un atpūtusies

 Jā, pusstundas laikā

 Jā, dažas pirmās nodarbības

37. Vai dienas laikā jūtaties noguris?

 Jā, bet tikai pirms gulētiešanas

 Jā, pēcpusdienā

 Jā, no rīta

 Es to jūtu visu laiku

 Es to nemaz nejūtu

 Šī sajūta parādās periodiski

38. Vai jūs varat strādāt pēc pulksten 12 naktī?

 Nē, šajā laikā es ļoti gribu gulēt

 Jā, bet tikai līdz _______ stundām

 Jā, un līdz rītam

 Tas bieži notiek

39. Vai jūs viegli pielāgojaties jaunam režīmam, laika joslas maiņai?

 Es nekavējoties pielāgojos

 Man vajag dienu vai divas

 Man vajag nedēļu

40. Tu pildi mājasdarbus

 Uzreiz pēc skolas

 Pret vakaru

 Naktī

 Agri no rīta

41. Vai vēlaties darīt kaut ko, kas parādās uzreiz, vai atstāt to "vēlākam"?

 Daru visu uzreiz

 Es atstāju darbu tuvākajā nākotnē.

42. Vai jūs bieži kaut ko kavējat?

 Nē, es vienmēr ierodos agri (10-20 minūtes pirms)

 Ārkārtīgi reti, neparedzētos apstākļos

 Es vienmēr esmu laikā

 Dažreiz es kavēju

 Es bieži kavēju un nevaru palīdzēt

3. sadaļa. Izpildījums.

43. Vai jūsu veiktspēja ievērojami pasliktinās, ja jūs nepietiekami gulējat?

 Es žāvāšos un apstāšos

 Es domāju lēnāk

 Man sāpēs galva un man būs grūti strādāt

 Jūsu garastāvoklis samazināsies

 Es būšu letarģisks un lēns

 Es vispār neko nevaru izdarīt

 Ievērojami samazināsies

 Gandrīz nesamazināsies

44. Jūsu sniegums ir atkarīgs vairāk

 No tā, cik sen un cik ilgi tu gulēji

 Atkarībā no tā, kāds ir diennakts laiks

45. Kuru diennakts laiku jūs izvēlētos vingrot, ja varētu izvēlēties? ______________________________________________________________________

46. ​​Tu

 Jūs varat strādāt jebkuros apstākļos, pilnībā ignorējot ārējos stimulus un pilnībā koncentrējoties uz savu darbu

 Jūs varat pilnībā strādāt trokšņainā vidē, lai gan laiku pa laikam varat būt apjucis

 Jūs esat ļoti izklaidīgs, kas padara jūsu darbu mazāk produktīvu

 Jūs varat strādāt tikai absolūtā klusumā, kad neviens vai nekas nenovērš jūsu uzmanību.

47. Pildot mājasdarbus, tu

 Esiet absolūta klusuma atmosfērā

 Vienlaikus skaties TV

 Vienlaicīgi klausieties mūziku

 Vienlaikus runājiet pa tālruni

 Tajā pašā laikā sērfojiet internetā vai tērzējiet ar draugiem

 Ēdot tajā pašā laikā

48. Jūs varat būt atrauts no darba

 Gaisma

 Mūzika

 Sarunas

 Cilvēki

 Pašas domas

 Svešs troksnis

Izsalkuma sajūta

Sāta sajūta

49. Jūsu akadēmiskais sniegums (sešu mēnešu vērtējums):

 matemātika ________

 Fizika _______

 Krievu valoda ________

 Angļu valoda _________

 Ķīmija _________

 Bioloģija __________

50. Vai jūs esat tāds cilvēks, kurš visu nakti velta darbam? Ja jā, tad kāpēc jūs strādājat naktī? _________________________________________

________

4. sadaļa. Motora aktivitāte

51. Vai jūs veicat vingrinājumus no rītiem?

 Nē, jo es negribu

 Nē, jo man nav laika

 Es to daru

1. Vai tu nodarbojies ar sportu? Cik regulāri? ______________________________________

____________________________________________________________________________

1. Kā sports ietekmē tavu sniegumu?

 Nogurdinoši: nogurstu un gribas gulēt vēl vairāk

 Padara manu ķermeni izturīgāku

 Dod man spēku un sparu, izraida miegainību

54. Vai varam teikt, ka jūs daļēji ciešat no fiziskas neaktivitātes (maz kustāties)?

 Jā, es nesportoju

 Jā, man daudz jāsēž

 Nē, es daudz kustos

55. Vai jūs dažreiz veicat kādu fizisku vingrinājumu, lai sevi uzmundrinātu? Kuru? Vai tas ir efektīvs?Šis? _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. sadaļa. Uzturs.

1. Vai jums ir skaidrs uztura režīms? _____________________________________________

1. Cikos tas notiek tev? pēdējā tikšanāsēdiens? _________________________

1. No rīta

 Tev ir liela apetīte

 Jums ir brokastis, bet ne pārāk daudz

 Brokastis, ja ir laiks

 Jūs varat viegli izlaist brokastis

59. Tev ir visvieglāk padoties

 Brokastis

 Pusdienas

 Vakariņas

60. Dienas laikā tu

 Jūs ēdat _______ reizes, bet blīvi

 Jūs vienkārši uzkodas bieži

61. Ja tev jāstrādā pēc 12, vai tu ēd daudz?

 Naktīs man nemaz negribas ēst

 Man ir tikai vieglas uzkodas

 Apetīte ir pamodusies, ēdu diezgan daudz

62. Vai bieži gadās, ka tu ej gulēt ar pilnu vēderu?

 Nē. Es ēdu ilgi pirms gulētiešanas

 Pirms gulētiešanas varu dzert pienu/ūdeni/tēju

 Es eju gulēt gandrīz uzreiz pēc vakariņām/otrajām vakariņām ar pilnu vēderu

63. Kā jūsu sniegums ir atkarīgs no pārtikas?

 Es nevaru strādāt, kad esmu izsalcis

 Tas palielinās, ja es ēdu nedaudz

 Tas palielinās, ja es palielināju

 Es absolūti nevaru strādāt, ja mans vēders ir pilns

 Es labprātāk strādāju tukšā dūšā

Sadaļa Nr.6. Dators un TV

64. Cik bieži un cik ilgi pavadāt pie datora (vidēji)?

____________________________________________________________________________

Biežāk

 Dienas laikā

 Vakarā

 Naktī

Kādā nolūkā?

 Es mācos/strādāju

 Spēlē

 Komunikācija

 Es sērfoju internetā

 Es lasu grāmatas

65. Cik daudz TV skaties? Cikos? ___________________________________

______________________________________________________________________________

Sadaļa Nr.7. Sapņi

66. Vai tu sapņo?

 Jā, bet es tos neatceros

 Jā, bet es tos aizmirstu, kad pamostos

 Jā, un es tos ļoti labi atceros

 Biežāk redzu, nekā neredzu

 Biežāk es neredzu, nekā es redzu

 Es to redzu ļoti reti

 Es vispār neredzu

67. Tu sapņo

 Nākotne

 Sadzīves ainas

 Maģija, mistika, brīnumi

 Izdomātas vietas un varoņi

 Murgi

 Piedzīvojums

 Pagātne

 Reāli cilvēki un vietas

 Problēmu/problēmu risinājumi

 Dzejoļi

 Grāmatu sižeti (lasīti/rakstīti)

 Par ko jūs domājāt, kad gājāt gulēt

 Par ko tu sapņo

 Kaut kas tāds, kas atstāj dziļu iespaidu patiesībā

 Ko es darīšu patiesībā

 Kaut kas dīvains, nesaprotams, dumpīgs

68. Tavi sapņi

 Krāsaini

 Melnbalts

 Sniedziet jums prieku

 Radiet nepatīkamu iespaidu

69. Cik bieži nakts laikā redzat sapņus šādos daudzumos:

 0 _____________

 1 _____________

 Daži __________________

Lielākoties laikā

 Studijas

 Atvaļinājums

 Slimības

70. Ja pamodāties ar priekšnojautu, ka tikko kaut ko sapņojat, vai atceraties sapni, jums ir

 Miega trūkums, nogurums

 Paaugstināts garastāvoklis

 Miegains stāvoklis

 Tas nenotiek

Sadaļa Nr.8. Veselība

71. Vai jums ir problēmas, kas saistītas ar miega trūkumu? (atbilstoši atzīmējiet vai pasvītrojiet)

Fizioloģiski:

 Smadzeņu "ķīlēšana".

 Bālums

 Galvas sāpes

 Acis: sāp, ūdeņains, pietūkušas, sarkanas, redz sliktāk; tie ir saplēsti, tie aizveras

 Spiediens: augsts/zems

 Trīce

 Aizmāršība

 Zvanīšana ausīs

 Liekais svars

 Apetītes pazušana/atkārtota parādīšanās

 Drudzis

 Runas traucējumi

 Neuzmanība

 Nepatīkamas sajūtas sirds rajonā

 Nespēja domāt

 Vispārējs sāpīgs stāvoklis, sāpes locītavās, mugurkaulā, kaklā, muskuļos

 Ādas pietūkums

 Domāšanas procesa trūkums

 Sapņu trūkums

 Temperatūras kritums

 Slikta atmiņa

 Paaugstināts cukura līmenis asinīs

 Ādas kairinājumi

 Sirds: pukst nevienmērīgi, apjūk, dod sāpes, pukst stiprāk nekā parasti

 Zilumi zem acīm

 Vājums

 Samazināts fiziskais tonuss

 Krampji

 Nogurums

Psiholoģisks:

 Agresivitāte

 Trauksme

 Vīzijas

 DEŽAVU

 Depresija

 Slēgtība

 Konflikts

 Lēnām

 Neizlēmība

 Nepacietība

 Izpostīšana

 Slikti sapņi

 Vienaldzība

 Aizkaitināmība

 Samazināta izturība pret stresu

 Intereses zaudēšana par darbu

 Bremzēšana

 Grūtības ar paškontroli

 Apspiešana

 Sajūtas: bailes, nemiers, apjukums, bezcerība, izmisums, neveiklība

Un: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Vai jums ir kādi traucējumi (elpošanas, gremošanas, muskuļu un skeleta sistēmas, nervu, imūnsistēmas un tā tālāk.)? ____________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Cik bieži tev dzīvē ir jāuztraucas, jāuztraucas, jānervozē utt.?

_____________________________________________________________________________

74. Vai vari sevi nosauktabsolūti vesels cilvēks? Jūsu komentāri, piezīmes un vēlējumi: _______________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Liels paldies!

PIELIKUMS Nr.4

PIELIKUMS Nr.5

PIELIKUMS Nr.6

Lai izmantotu prezentāciju priekšskatījumus, izveidojiet Google kontu un piesakieties tajā: ​​https://accounts.google.com