Ne visiem vīriešiem dabiski ir spēcīga figūra. Ir cilvēki, kurus daba ir dāsni apveltījusi ar spēcīgu ķermeņa uzbūvi. Un ir tādi, kuriem ir daudz jāpiestrādā pie sevis, lai izskatītos drosmīgi. Īpaši aktuāls dažiem stiprā dzimuma pārstāvjiem ir jautājums par to, kā palielināt roku. Uzreiz jāsaka, ka brīnumi nenotiek, un, ja tavas rokas pēc dabas nav īpaši iespaidīgas, tad milzīgas rokas nevarēs dabūt, pat ja pie sevis ļoti smagi strādāsi. Tomēr dažus rezultātus var sasniegt.
Kā palielināt roku apjomu?
Plaukstas locītavas manāmi piešķir otām masīvumu, un tās var labi izstrādāt. Iespējams, daudzi ir redzējuši fiziski smagi strādājošu cilvēku rokas. Viņiem vienmēr ir platas plaukstas un masīvas rokas. Ja jūs neplānojat iegūt kādu nogurdinošu amatu, piemēram, strādnieks ogļu katlu mājā, kur ogles tiek padotas ar rokām, tad jūs, visticamāk, interesēs cits jautājums, kas attiecas uz to, kā palielināt rokas plkst. mājas.
Fiziskie vingrinājumi ar slodzēm
Protams, vajag vingrot. Lielisks variants tam būtu vingrinājumi ar manuālo karpālā paplašinātāju. Ikdienas treniņi sniegs manāmu rezultātu aptuveni mēneša laikā. Un, ja viņš parādījās, tad jums jāturpina strādāt pie sevis, pareizāk sakot, pie savām rokām.
Vēl viens vingrinājums, kas jums palīdzēs jautājumā par to, kā palielināt roku, ir vingrinājumi ar hanteles. Vingrinājums sastāv no hanteles pacelšanas un nolaišanas uz taisnām izstieptām rokām tikai ar plaukstu locītavām. Šis ir ļoti efektīvs vingrinājums. Veicot šādu vingrinājumu, ir vērts gan parastā satvēriena, gan otrādi.
Vēlams, lai jūsu fiziskās aktivitātes būtu biežas (vairākas reizes nedēļā) un ilgstošas (vismaz stundu aktīvi treniņi). Pieturoties pie šāda darba plāna, rezultāti būs manāmi jau pavisam drīz.
Daudzi no mums ir redzējuši dažādu cīņas mākslu cīnītājus un viņu rokas, pareizāk sakot, rokas. Tie ir spēcīgi, jo sportisti ļoti bieži trenējas ar boksa maisiem vai izmanto pretiniekus kā tādus cīņās. Tas ir, ja jūs meklējat atbildi uz jautājumu, kā palielināt rokas izmēru, jums vajadzētu vingrināties ar dūrienu, aktīvi vingrojot sporta zālē ar boksa maisiem. Labi spēcīgi sitieni pa šāviņu padarīs jūsu otas jaudīgākas un ievērojami masīvākas. Pirmajos treniņos jums būs nepieciešams treneris, kurš var iesist pareizo sitienu uz abām rokām.
Citi fiziski vingrinājumi
Ja ar šiem vingrinājumiem tev nepietiek, tad vari tos papildināt ar pievilkšanos uz šķērsstieņa, darbu ar svariem, kā arī vingrinājumiem ar virvēm. Pēdējais vingrinājums ļoti efektīvi atrisina problēmu, kā palielināt roku. Vēl viens efektīvs līdzeklis ir sporta gredzeni. Kopumā jebkura fiziskā apmācība, kas saistīta ar rokām, tās vienmērīgi un pakāpeniski palielinās.
Profesija
Tomēr variantus par fiziski grūtām profesijām nevajadzētu atstāt pavisam bez ievērības. Galu galā tas ir divtik noderīgi — tas ir gan darbs pie otām, gan naudas pelnīšana. Fiziskais darbs ir smags, bet cēls darbs. Ir vērts teikt, ka šīs vakances ne vienmēr ir slikti apmaksātas, dažreiz viņi nopelna ļoti pienācīgu naudu šādos amatos, atšķirībā no dīkstāves un sēdēšanas birojā.
Apkopojot visu iepriekš minēto
Man jāsaka, ka jautājums par to, kā palielināt rokas izmēru, nedrīkst būt pārāk neizpratnē. Ja veikalā var viegli nopirkt cimdu uz rokas, tad viss ir kārtībā, un jūs vienkārši esat pieķērušies šai tēmai.
Otas izmēram nav nozīmes. Pasaule pazīst boksa čempionus ar mazām dūrēm, un tā pati pasaule pazīst marginālus cilvēkus, kas guļ uz zemes parkā un vada, bet ar lielām rokām. Cilvēkam to izmērs nav noteicošais faktors, taču liela nozīme ir tavam raksturam, saprātīgai domāšanai un sportiskajam dzīvesveidam.
Viss ir relatīvs, ja jūs samulsina savas otas saskarsmē ar pretējo dzimumu, tad jāsaprot, ka dāmām patīk atlētiski spēcīgi puiši, nevis tievas jaudīgu otu īpašnieces. Bet darbs pie sevis vienmēr ir izdevīgi. Fiziskais darbs, ko jūs ieguldīsit roku palielināšanas darbā, ļoti ātri padarīs jūs par pilnīgi fiziski spēcīgu un pievilcīgu cilvēku.
Šis vingrinājums parāda, kā uzpumpēt plaukstas locītavu un apakšdelma iekšpusi. Vingrinājums ir veidojošs. Palielina apakšdelma iekšējās daļas apjomu un izturību.
Izpildes tehnika
- Paņemiet rokās hanteles un nometieties ceļos sola priekšā. Novietojiet apakšdelmus pāri solam tā, lai jūsu plaukstas izskatītos uz augšu. Nospiediet plaukstas pāri sola malai (kad tās atliecat, hanteles nedrīkst pieskarties solam). Nedaudz attālinieties no sola, lai jūsu rokas būtu gandrīz taisnas. Torsam un apakšdelmiem visa vingrinājuma laikā jāpaliek nekustīgiem. Hanteles nav cieši jāsaspiež rokā, labāk ir padarīt satvērienu nedaudz vājāku, lai hanteles it kā “ieritētos” jūsu pirkstos.
- Pilnībā iztaisnojiet plaukstas un pēc tam pakāpeniski nolaidiet hanteles uz leju.
- Mēģiniet pacelt hanteles pēc iespējas augstāk, bet kustības veiciet vienmērīgi, vienlaikus sasprindzinot apakšdelma muskuļus. Nekādā gadījumā nenoraujiet elkoņus un apakšdelmus no sola.
- ? Rokas jānovieto 60 grādus virs horizontāles vingrinājuma augšpusē. Sasniedzot augšējo punktu, jūs varat pilnībā izstiept plaukstas un vienmērīgi nolaist hanteles.
- Ja vingrinājumam izmantojat smagas hanteles, atcerieties, ka paceļot noteikti ir jāaiztur elpa. Izelpojiet, kad hanteles jau ir nolaistas.
- Sākuma stāvoklī rokām jābūt taisnām. Lai sasniegtu maksimālu muskuļu kontrakciju, ir nepieciešams, lai viņu saites būtu ārkārtīgi izstieptas. Un, pagarinot elkoņa locītavu, tiek izstieptas visas saliecēja muskuļa saites. Tā mēs nodrošinām maksimālu vingrinājuma efektu.
- Stingri aizliegts no soliņa noraut elkoņus un apakšdelmus. Ja tā tomēr notiek, tad lielākā daļa slodzes tiek uz bicepsu, nevis nodrošina spriedzi apakšdelma muskuļiem.
- Lai palielinātu kustību amplitūdu, mums nedaudz jāatslābina pirksti un jātur hanteles savdabīgā brīvā tvērienā. Cieši satverot hanteles, jūs zaudējat spēju pilnībā izstiept plaukstas locītavas.
- taisnība? Nolaižot hanteles, jūs varat pamanīt, ka jūsu plaukstas var nedaudz pagriezties uz āru, mazajiem pirkstiņiem attālinoties viens no otra. Nedomājiet, ka tas kaut kā traumē jūsu plaukstas, gluži pretēji, tas ļauj tām izstiepties daudz vairāk. Turklāt, mēģinot turēt plaukstas locītavu nekustīgu, jūs riskējat to savainot. Tāpēc labāk ir veikt plaukstu locīšanas ar hantelēm (gan drošāk, gan efektīvāk), nekā ar stieni, kas neļauj plaukstas locītavām pagriezties uz āru.
Pieteikums
Paredzēts: Ikviens no iesācējiem līdz profesionāļiem.
Kad: Treniņa sākumā veiciet bicepsa muskuļu apgrieztu satvērienu jeb “āmuru” un pēc tam pārejiet pie plaukstu locītavu saliekšanas (pēc visu bicepsa muskuļu vingrinājumu veikšanas).
Cik daudz: 2-4 komplekti ar 14-16 atkārtojumiem
Sporta instrukcija: Cirtas plaukstu locītavās koncentrējas uz visu slodzi uz apakšdelma iekšējās daļas muskuļiem. Šī daļa nosaka apakšdelma apjomu (tas ir īpaši pamanāms, kad paceļat rokas vai pagriežat plaukstas uz āru).
Parasti šis vingrinājums tiek izmantots, lai novērstu nelīdzsvarotību apakšdelma un bicepsa muskuļu augšanā, jo, kad apakšdelmi ir mazi, pat skaisti apjomīgi tricepss un bicepss neizdaiļos jūsu rokas.
Plaukstas locīšana ir lielisks vingrinājums, kas palīdzēs jums izcelties volejbolā, tenisā, cīņā un basketbolā ar spēcīgu satvērienu.
Video — kā uzpumpēt plaukstas?
Vingrinājumi roku muskuļu trenēšanai ir vērsti uz apakšdelmu, roku un plaukstu locītavu nostiprināšanu, un tie ir neaizstājams kultūrista treniņu programmas elements. Tiem jābūt neatņemamai iesildīšanās sastāvdaļai, kā arī jāpabeidz treniņš sporta vai mājas sporta zālē.
Daudzi sportisti, intensīvi trenējot tricepsu un bicepsu, nepievērš pienācīgu uzmanību plaukstu locītavām un apakšdelmiem. Paliekot neattīstītas, tās neļauj sportistam pilnībā realizēt savu potenciālu. Pateicoties apakšdelmiem un plaukstas locītavām, tiek veikti visefektīvākie vingrinājumi deltveida muskuļiem, bicepsam, tricepsam, mugurai un krūtīm. Tie ir jānostiprina, jākļūst par daļu no katra treniņa.
Sūdzības par vājām un tievām rokām galvenokārt ir saistītas ar pienācīgas uzmanības trūkumu šai ķermeņa augšdaļas daļai. Starp citu, tas attiecas arī uz kājām. Ja tie nav izstrādāti, tie paliek nepietiekami attīstīti. Pozīcijas maiņa ļauj pastāvīgi strādāt ar rokām. Ir nepieciešams regulāri veikt vingrinājumus plaukstu locītavām, un tad tiks nostiprinātas pat vājas un neattīstītas plaukstas ar apakšdelmiem.
Pamatvingrinājumi plaukstu un apakšdelmu nostiprināšanai
Ir septiņi efektīvi vingrinājumi, kas ir diezgan vienkārši izpildāmi, ļaujot aizmirst par to, kas ir vājas rokas. Šo kompleksu ieteicams veikt trīs reizes nedēļā. Galvenais ir tas, ka tas tiek veikts regulāri.
"Iesildīšanās"
Sekojošie vingrinājumi ļauj sagatavoties intensīvākiem un grūtākiem. Iesildieties un sagatavojiet plaukstas tālākam sarežģītākam darbam.
- Savelciet abu roku pirkstus dūrēs. Piefiksējiet šo pozīciju pusminūti, atveriet plaukstas. Atkārtojiet saliekšanu un pagarināšanu divas reizes minūtē.
- Salieciet rokas pie plaukstas locītavām 30 sekundes un pēc tam iztaisnojiet. Jūs nevarat saliekt elkoņus. Viņiem visu laiku jāpaliek taisniem.
- Izstiepiet rokas sev priekšā un pavelciet plaukstas locītavu uz priekšu, paceliet plaukstas uz augšu, turiet pozīciju 30 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vismaz 4 reizes kopā 2 minūtes.
"Intensīvs"
Kad rokas ir sasilušas, pārejiet pie atlikušajiem četriem vingrinājumiem:
- Roku saliekšana. Ieņemiet sēdus stāvokli, iztaisnojiet muguru. Paņemiet vieglu hanteli, novietojiet roku uz kājas augšdaļas tā, lai tā balstītos uz augšstilbu. Paceliet un pēc tam nolaidiet saspiesto svaru. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā. Vingrošana lieliski attīsta brahioradiālos muskuļus.
- locīšanaplaukstas locītava. To veic no līdzīgas pozīcijas kā iepriekšējai. Roka, lai saglabātu līdzsvaru, ir novietota tieši uz augšstilba. Plaukstas locītava ar hanteli tiek pacelta un nolaista. Veiciet vismaz 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā.
- Plaukstas locītavas apgrieztā (reversā) saliekšana. Sēdiet ar hanteli rokā, iztaisnojiet plaukstas locītavu un pēc tam saliecieties. Pārliecinieties, ka plauksta ir vērsta uz leju un lai elkoņi neatkāpjas no gurniem. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
- Pirkstu locīšana. Vienkāršs, bet lielisks vingrinājums roku un pirkstu muskuļu attīstīšanai. Paņemiet hanteli un novietojiet roku uz augšstilba ar muguru uz augšu. Vienlaikus ar hanteles pacelšanu saspiediet, un, nolaižot, atslābiniet pirkstus. Izvēlieties svēršanas līdzekļa svaru pēc iespējas ērtāku un viegli paceļamu.
Secinājums
Šie septiņi pamata vingrinājumi ļauj nostiprināt un attīstīt roku muskuļus no pleciem līdz pirkstu galiem. Regulāri veicot šo treniņu, tiek uzlabota roku veiklība, kas ir ļoti svarīga gan trenējoties sporta zālē, gan sportistu sniegumā sacensībās.
Tautā valda uzskats, ka paša spēkiem uzpumpēt plaukstas locītavas ir nereāli. Bet nevajag tam ticēt, jo ir daudz labu piemēru, kad sportistiem ar tievām rokām tās izdevās attīstīt līdz milzīgiem izmēriem. Uzmanīgi aplūkojot kultūristus, pamanīsit, ka viņu rokas izskatās harmoniski ar pārējo uzpumpēto ķermeni. Tajā pašā laikā kļūst skaidrs, ka viņi ar šādām plaukstu locītavām nav dzimuši, bet vienkārši attīstījuši. Ir svarīgi saprast, ka rokas ir sarežģīta ķermeņa daļa, kuru ir grūti mainīt. Bet ir daudzi veidi, kā palielināt plaukstas locītavu.
Kā palielināt plaukstas locītavas?
Bieži vien cilvēki vēlas nostiprināt rokas un palielināt plaukstu locītavas šādos trīs gadījumos:
- Sportiskas aktivitātes, kuru laikā jāpaceļ liela slodze. Piemēram, ja jums ir vājas rokas, tad nav iespējams uzpumpēt bicepsu un citas muskuļu grupas.
- Cīņas mākslas un boksera cienītājiem vienmēr ir nepieciešama pastāvīga plaukstu locītavu attīstība. Tas ir saistīts ar faktu, ka šāda apmācība palīdz veikt spēcīgus sitienus.
- Dabīgais roku vājums, kas neļauj veikt dažādus ikdienas darbus vai kādu citu smagu darbu.
Plaukstas attīstīšanas laikā ir jāpievērš uzmanība nelielai iesildīšanai, jo rokas ir ļoti viegli ievainot, pat izmantojot mazus svarus. Cīpslu mikrotraumas ir bieži sastopamas problēmas, veicot dažādus vingrinājumus. Viņi ļoti spēcīgi liks sevi manīt vecumdienās. Lai izvairītos no šādām mikrotraumām, jāveic neliela iesildīšanās. Lai to izdarītu, rokas jāsaliek ar “slēdzeni”, un pēc tam ar roku palīdzību jāveic viļņi. Šis vingrinājums ļauj ļoti labi iesildīt plaukstas. Tas jādara trīs minūšu laikā. Pēc tam jūs varat pāriet uz vispārējiem vingrinājumiem. Tomēr jums jāsāk ar vieglu un pakāpeniski jāpāriet uz smagām manipulācijām. Tas ļaus izvairīties no traumām un apdrošināt sevi.
Svarīgi būt pacietīgam, jo muskuļu nostiprināšana no cilvēka prasa daudz laika. Pabeidzot vairākus efektīvus vingrinājumus, sportists nākamajā rītā nevarēs iegūt spēcīgus nagus. Svarīgs faktors pozitīva rezultāta iegūšanai ir apmācības konsekvence. Jums nav jāorganizē “nedēļas nogales” tikai sava slinkuma dēļ.
Daudzi sporta iesācēji ap rokām apvij elastīgos pārsējus, lai nostiprinātu apakšdelmus. Tomēr tas neļauj iegūt rezultātu no apmācības, uz kuru jūs rēķināties. Plaukstas locītavas nebūs stiprākas, ja izmantosiet šos pārsējus dažādu slodžu celšanai. Lai sasniegtu labu rezultātu, labāk ir veikt vingrinājumus ar nelielu svaru. Ir svarīgi zināt, ka plaukstu locītavu platuma izmaiņas ir tieši atkarīgas no ķermeņa konstrukcijas. Tāpēc nevajadzētu rēķināties ar milzīgām plaukstu locītavām, ja pats cilvēks pēc dabas ir tievs.
Plaukstas locītavas vingrinājumi
Izlemjot, kā patstāvīgi palielināt plaukstas, jums jāsaprot, ka jūs nevarat iztikt bez trenažiera un sporta aprīkojuma. Tagad izplatīts aprīkojums ir paplašinātājs. Bet ne vienmēr sportistiem izdodas izvēlēties sev modeli, kas ļauj uzpumpēt plaukstas. Iesācējiem labāk izvēlēties espanderu ar vidēju cietību, un pēc tam var pakāpeniski palielināt slodzi. Vislabāk ir iegādāties divus paplašinātājus - vienu mīksto iesildīšanai, bet otru pamata manipulācijām.
Ir vairāki vingrinājumi, kā uzpumpēt plaukstas:
stiepšanās
Stiepšanās ir jāveic visu treniņu laikā, tāpēc ir svarīgi to iekļaut iesildē. Ja sportistam dabiski ir vāji attīstītas plaukstas, tad pirms treniņa viņam ir jāizstiepjas. Stiepšanās sākas ar to, ka sportistam vajag piecelties četrrāpus un rādīt ar pirkstiem viņa virzienā. Pēc tam jums pakāpeniski jāpārvieto ķermenis atpakaļ, līdz rodas sasprindzinājums plaukstas zonā. Šajā gadījumā ir svarīgi nepārspīlēt. Varat arī izstiept plaukstas locītavu kobras pozā. Lai to izdarītu, apgulieties ar seju uz grīdas. Tajā pašā laikā rokām jābūt vērstām pret jums. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs.
Roku saliekšana plaukstu locītavās.
Šo vingrinājumu var veikt mājās, lai palielinātu apakšdelma muskuļu elastību un spēku. Veicot saliekšanu, laika gaitā varat palielināt plaukstas locītavas. No paša sākuma jums ir jāuzliek rokas ar plaukstām uz augšu uz kājas. Šajā gadījumā apakšdelmiem pilnībā jāatrodas uz kājām. Tāpat ir nepieciešams paņemt nastu rokā un pakāpeniski nolaist to uz leju. Šādi vingrinājumi plaukstas locītavām aizņem 5 sekundes, pēc tam rokas var atgriezt iepriekšējā stāvoklī. Katrai rokai jāveic 2 komplekti pa 10 reizēm. Lai iegūtu izcilus rezultātus, jums tas jādara 4 reizes nedēļā.
Reversā stiepšanās
Veicot šo stiepšanos pēc treniņa, var samazināt sāpes un traumu risku. Tas jādara pēc jebkura treniņa. Lai to izdarītu, sportistam ir jāsaliek viena roka plaukstas locītavā tā, lai plauksta būtu iekšpusē. Ar otru roku nedaudz jāpiespiež uz pirmo, lai palielinātu izliekumu. Šai aizturēšanai vajadzētu ilgt līdz 10 sekundēm. Pēc tam jūs varat pārslēgties uz otru roku un atkārtot visas manipulācijas.
Bicep Curl
Lai gan šis vingrinājums trenē bicepsu, tas arī nostiprina un palielina plaukstas locītavu. Veicot šo vingrinājumu, sportistam rokas un apakšdelmi jātur taisni. Vispirms jums ir jāņem stienis no apakšas, vienlaikus izmantojot nelielu svaru. Jums jāstāv taisni un jātur stienis gurnu līmenī. Pēc tam jums jāmēģina vilkt stieni ar plaukstu locītavām. Jums vajadzētu veikt tikpat daudz pieeju kā ar vienkāršu bicepsa treniņu. Šis vingrinājums jāveic, izmantojot reverso satvērienu.
pankūku spiešana
Daudzi nezina, kā uzpumpēt plaukstas, tāpēc pieļauj daudz kļūdu un nedod sev iespēju iegūt rezultātu, uz kuru rēķinās. Pankūku saspiešanu bieži izmanto, lai nostiprinātu plaukstas, stiprinātu apakšdelmus un uzlabotu saķeri. Var celt ne tikai pankūkas, bet arī citas smagas kravas. Vingrinājums sākas ar to, ka 1-2 pankūkas paņem rokā un tur perpendikulāri grīdai. Vispirms jums ir nepieciešams tupēt, un tad piecelties. Pēc vingrinājuma pabeigšanas ar vienu roku varat droši pārslēgties uz otru roku. Ir svarīgi veikt 3 komplektus pa 10 reizēm vai jebkuru citu reižu skaitu pēc saviem ieskatiem. Ja nav pankūku, varat paņemt biezu grāmatu.
Rokas rullīšu treniņi
Bieži vien šo šāviņu var redzēt sportistiem sporta zālēs. Ja vēlaties, varat to izdarīt pats. Šāds veltnis ir īss kakls ar virvi, kurai ir piestiprināta slodze. Sportistam ir jāņem stienis ar abām rokām plaukstām uz leju un jāgriež uz priekšu un atpakaļ, tāpat kā braucot ar motociklu. Jums jāveic 3 komplekti pa 10 reizēm.
Atspiešanās uz dūrēm
Veicot šādu vingrinājumu, var ne tikai sasprindzināt plaukstas, bet arī nostiprināt apakšdelmus. Sportistam ir svarīgi turēt apakšdelmus taisnus. Iesācējiem labāk ir veikt 3 komplektus pa 10 reizēm.
Plaukstas locītavas vingrošana pēc lūzuma
Visefektīvākie vingrinājumi pēc plaukstas lūzuma tiek veikti ar pagriešanos. Mainot kustības virzienu, sportists var viegli iesaistīt vairākas muskuļu grupas. Jūs pat varat to veikt mājās kā atveseļošanās vingrinājumu kompleksu pēc traumām. Sportistam jāpaņem hanteles vai jebkura cita smaga slodze. Pēc tam ir nepieciešams pakāpeniski noņemt hanteles no jums un atkal atgriezties sākuma stāvoklī. Jums ir jāveic divas pieejas 10 reizes. Jātrenējas 4 reizes nedēļā.
Ja cilvēks vēlas uzpumpēt plaukstas, ir svarīgi regulāri veikt visus šim nolūkam paredzētos vingrinājumus un neaizmirst par iesildīšanos un stiepšanos. Rezultātu nevajadzētu gaidīt uzreiz pēc pirmā treniņa, jo to var pamanīt ne ātrāk kā pēc sešu mēnešu regulāras apmācības.
Video pamācība Kā stiprināt plaukstas locītavu
Saskarsmē ar
Vingrošana, klinšu kāpšana, krosfits, cīņas māksla – visiem šiem sporta veidiem ir nepieciešamas spēcīgas plaukstu locītavas. Plaukstas locītavas spēks jāattīsta paralēli lokanībai. Tas palīdzēs tikt galā ar vingrinājumiem, kas prasa ne tikai labu satvērienu, bet arī locītavu kustīgumu.
Turklāt spēcīgās plaukstas locītavas ļaus trenēties bez sāpēm un savainojumiem, ja mācīsies izpildīt, staigāt uz rokām, veikt spēka izeju uz horizontālās joslas vai riņķiem.
Plaukstas locītavas vingrinājumi ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta. Plaukstas locītavu iesildīšana un izstiepšana palīdzēs izvairīties no karpālā kanāla sindroma - vidējā nerva saspiešanas starp plaukstas kauliem un cīpslām. Iesildīšanās palīdzēs mazināt spriedzi un būs lieliska sāpju profilakse.
Visi šie vingrinājumi palīdzēs jums attīstīt plaukstas spēku un elastību. Vispirms jums ir jāiesilda un jāiesilda mērķa muskuļi.
Iesildīšanās plaukstu locītavām
Atkārtojiet katru vingrinājumu desmit reizes.
Tagad pāriesim pie spēka treniņiem.
Spēka vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai
Pacelieties no plaukstu locītavām līdz dūrēm
Apsēdieties uz grīdas, noliecot kājas zem jums. Novietojiet rokas uz grīdas plaukstas aizmugurē, pirksti ir vērsti viens pret otru. Izmantojot plaukstas locītavas, mēģiniet salikt rokas dūrēs. Ja tas izdevās viegli un bez sāpēm, pārnesiet ķermeņa svaru uz rokām un mēģiniet vēlreiz. Ja rodas sāpes, samaziniet slodzi.
Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus. Kad plaukstas ir pieradušas pie slodzes, to pašu vingrinājumu var veikt guļus stāvoklī ar pēdām uz ceļiem.
Vismodernākā iespēja ir parastajā guļus stāvoklī. Tomēr paies vairāk nekā viena nedēļa, līdz jūs tik labi nostiprināsit plaukstas locītavas. Nedzenieties pēc rezultāta, jūsu mērķis ir veikt vingrinājumu bez sāpēm (sākumā tik un tā būs diskomforts).
Pirkstu hanteles rinda
Novietojiet apakšdelmu uz līdzenas virsmas, piemēram, pjedestāla. Pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta pret griestiem. Paņemiet hanteli ar pirkstiem un sāciet to pacelt ar plaukstas spēku.
Sāciet ar maziem svariem un pakāpeniski palieliniet slodzi. Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
Virsbūves stieņa pacelšana ar reverso rokturi
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams bodybar. Atšķirībā no stieņa stieņa tas ir vieglāks, tāpēc var vingrināties bez pārslodzes un.
Paņemiet ķermeņa stieni ar reverso satvērienu, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Atveriet un nedaudz nolieciet plaukstas, lai ķermeņa stienis uzripotu uz jūsu saliektiem pirkstiem. Galējā punktā leņķim pie plaukstas locītavas jābūt 90 grādiem. Izmantojiet plaukstas locītavu, lai paceltu korpusa stieni atpakaļ uz augšu. Veiciet četrus 8-10 atkārtojumu komplektus.
Virsbūves stieņa pacelšana ar tiešu satvērienu
Satveriet ķermeņa stieni ar rokturi, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Paceliet un nolaidiet plaukstas locītavas. Veiciet četrus 8-10 atkārtojumu komplektus. Ja vingrinājums ir viegls, palieliniet svaru.
hanteles turēt
Satveriet augšdaļu ar pirkstiem. Turiet tik ilgi, cik varat - no 30 sekundēm vai ilgāk.
Roku rotācija ar hantelēm
Paņemiet hanteles abās rokās, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Sākuma stāvoklī rokas aizmugure skatās uz augšu. Apgrieziet rokas tā, lai pirksti būtu augšpusē, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pagrieziens uz priekšu un atpakaļ skaitās viens pagrieziens. Veiciet četrus 8-10 atkārtojumu komplektus.
Stiepšanās vingrinājumi
Stiepjas uz grīdas
Apsēdieties uz grīdas uz kājām, novietojiet plaukstas sev priekšā, pirkstus pret jums. Pavelciet ķermeni atpakaļ, palielinot leņķi pie plaukstas locītavas. Turiet galējā punktā 3-5 sekundes, atgriezieties un atkārtojiet. Veikt 5-10 reizes.
Stiepšanās ar dūres savilkšanu
Apsēdieties uz grīdas uz kājām, novietojiet rokas sev priekšā ar aizmuguri uz grīdas, pirkstus vienu pie otra. Turiet elkoņus taisnus un pārvietojiet daļu svara uz rokām, lai labāk izstieptu muskuļus. No šīs pozīcijas velciet pirkstus uz plaukstas vidu, mēģinot savilkt dūres. Atkārtojiet vingrinājumu astoņas reizes, nedaudz atpūtieties un veiciet vēl trīs komplektus.
Veiciet šos vingrinājumus 1-2 reizes nedēļā, tad ātri nostiprināsiet plaukstas, palielināsiet satvēriena spēku un pasargāsiet sevi no traumām.
Notiek ielāde...