Vai esat aizvadījis lielisku treniņu, bet vai jūs uztraucaties, ka rīt sāpēs muskuļi? Mēs jums pateiksim, kā izvairīties no šīs parādības un paātrināt pienskābes izvadīšanu. Šīs metodes atvieglos jūsu stāvokli nākamajā dienā pēc treniņa.
Mazkustīgs dzīvesveids un nemitīga laika pavadīšana pie datora pamazām kļūst par pagātni. Cilvēki domā, kā viņi izskatīsies pēc 20-30 gadiem. Lai saglabātu savu formu un lielisko fizisko kondīciju, viņi dodas uz sporta un sporta zālēm, no rītiem sāk skriet vai iegādājas trenažieri mājām patstāvīgiem treniņiem. Bet pēc pirmā treniņa nesagatavots ķermenis var atteikties trenēties tālāk. Precīzāk, tā uzskata tie, kuri nav aizdomājušies par to, kāpēc muskuļi sāk sāpēt, kas to izraisa un kā to var novērst.
Šodien mēs veltīsim laiku šiem jautājumiem. Vispirms pievērsīsimies jautājumam par to, kas ir pienskābe, kāpēc ķermenim vai, pareizāk sakot, muskuļiem tā ir vajadzīga un kā tā veidojas.
Pienskābes jēdziens
Šo vārdu zina tikai tie, kas nolemj pārmērīgi un ļoti aktīvi vingrot. Ja jūsu vingrinājumi ir mēreni, bet bieži, tad šī skābe jums nav biedējoša.
Plānojot nodarbības, mēs reti domājam par to, kas šajā laikā notiek ar mūsu ķermeni. Taču pēdējā laikā arvien biežāk dzirdam tādu frāzi kā pienskābe. Un ka tieši liels šīs skābes daudzums rada diskomfortu pēc treniņa.
Vairāk nekā 15 gadus profesionāli sportisti, masāžas terapeiti un treneri ir zinājuši un lietojuši jēdzienu “pienskābe muskuļos”. Kas tas ir? Pastāvīgai kustībai, normālai darbībai un enerģijas ražošanai muskuļiem, tāpat kā visam cilvēka ķermenim, ir nepieciešams noteikts skābekļa daudzums.
Bez skābekļa darbs palēninās vai apstājas pavisam. Pārmērīgs treniņš un pat pirmais mērens treniņš nesagatavotam ķermenim izraisa skābekļa bloķēšanu un asinsrites samazināšanos (tā ir cilvēka ķermeņa iezīme).
Pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt sāpes
Pienskābe vienmēr atrodas muskuļos. Bet, kad nav treniņu, to veiksmīgi un ātri izvada asinsrite. Pēc aktīva treniņa, kad asins plūsma ir samazināta, tā uzkrājas muskuļos. Kas rada zināmu diskomfortu treniņa laikā un dienu pēc tam. Saražotās pienskābes daudzums ir atkarīgs no sportista sagatavotības un slodzes pakāpes.
Jo mazāk sagatavots cilvēks un aktīvāka slodze, jo lielāks skābes daudzums tiks saražots un uzkrāts. Pienskābes klātbūtne pazemina pH līmeni muskuļos. Šis fakts ir dedzināšanas un sāpju cēlonis tūlīt pēc treniņa. Bet atcerieties, ka dedzināšanas un sāpju parādīšanās uzreiz pēc slodzes 100% neliecina, ka muskuļi sāpēs nedēļas laikā pēc treniņa.
Ja vingro ar mērķi vienkārši uzturēt labu fizisko formu, tad trenējies ar mēru, nepārpūlē sevi un nebaidīsies no diskomforta no pārmērīgas pienskābes. Tiem, kas strādā ar egli, lai audzētu muskuļus, jāzina, ka pienskābe ir sava veida degviela muskuļiem. Pateicoties tā klātbūtnei un labi strukturētam treniņam, muskuļi aug.
Pēc aktīva treniņa pienskābe baro jūsu ķermeni ar enerģiju, it kā paverot otru vēju “lēnajām” šķiedrām. Viņi ir atbildīgi par muskuļu augšanu. Tāpēc, pirms cīnāties ar pienskābi, izlemiet, kāds ir jūsu vingrinājuma mērķis.
Bet pienskābe ne vienmēr parādās pēc intensīvas apmācības. Tas var uzkrāties un radīt diskomfortu pēc ilgas pastaigas, riteņbraukšanas pavasarī pēc garas ziemas brīvdienas, visu nakti dejojot klubā – jebko, kas cilvēkam var būt pārmērīgs un neparasts stress, pat ilgstoša stāvēšana vienā vietā plkst. demonstrācija vai koncerts.
Šī sajūta parasti pāriet dienas laikā bez jebkādām sekām ķermenim. Un tāpēc, ja nebija temperatūras un jūs pamodāties bez sāpēm kājās, tad jums nav nepieciešams ārsts, un arī nekādas papildu metodes pienskābes apkarošanai.
Kāpēc mēs trenējamies
Sports pagarina mūžu. Skolā ir fiziskās audzināšanas stundas un dažādas sekcijas. Taču pamazām līdz ar dzīves raizēm un satricinājumiem sākam aizmirst par tā nozīmi. Daudzi cilvēki nonāk pie secinājuma, ka ir laiks vingrot tikai noteiktos gadījumos:
- pareizas formas atgriešanās pēc dzemdībām utt.;
- palielināt muskuļu masu, lai piesaistītu pretējā dzimuma uzmanību;
- veselības problēmu rašanās, kad sports ir svarīgs.
Sākot trenēties sporta zālē, mēs kļūstam tuvāki tur lietotajai terminoloģijai un noteikumiem, kas jāievēro. Dažkārt treniņš sporta zālē izraisa nepatīkamas sajūtas. Bet nebaidieties un pārtrauciet vingrot pēc pirmā treniņa. Jebkurus šķēršļus var pārvarēt, it īpaši, ja esat bruņojies ar nepieciešamajām zināšanām.
Muskuļu sāpes
Ir pilnīgi nepareizi uzskatīt, ka sāpes 3-4 dienas pēc treniņa sporta zālē ir saistītas ar pienskābes klātbūtni muskuļos. Šī viela tiek izvadīta no organisma dažu stundu laikā pēc treniņa beigām.
Ir zināms, ka katrs organisms uz vienu un to pašu slodzi var reaģēt atšķirīgi. Un pat neliels pienskābes daudzums var izraisīt neveselīgu stāvokli: galvassāpes un stipras muskuļu sāpes tūlīt pēc slodzes, vājums un drudzis.
Sāpes, ko izraisīja tieši pienskābes klātbūtne, ātri pāriet. Bet pienskābes izdalīšanās no organisma vai precīzāk no muskuļiem var izraisīt muskuļu šķiedru mikrotraumas. Tieši šīs mikrotraumas izraisa stipras sāpes 2-3 dienas pēc treniņa vai pat nedēļu. Šo parādību sauc par "aizkavētu muskuļu sāpju sindromu". Pienskābes iedarbība ir jūtama tikai pirmajās 2 dienās.
Sāpes izraisa nevis pati pienskābe, bet gan tās izvadīšanas process.
Ja sāpes parādās vēlāk vai neapstājas, tās ir traumas – muskuļu šķiedru pārstiepšanas rezultāts. Šīs sāpes izzūd nedēļas laikā. Tikai ļoti smagos gadījumos ir nepieciešamība apmeklēt ārstu. Bet šādi gadījumi ir ārkārtīgi reti. Lai gūtu šādus ievainojumus, jums ir ļoti smagi jācenšas un pirmajā treniņā diezgan daudz jāizmanto ķermenis.
Dažreiz šo sindromu izraisa intramuskulāro audu atjaunošanas process. Galu galā treniņa laikā jūs jebkurā gadījumā traumējat muskuļus. Lai atjaunotu, organisms nosūta nepieciešamās šūnas uz bojātajām šķiedrām. Tas izraisa iekaisuma procesu. Tas ir tas, kas dažreiz izraisa sāpes. Zemāk uzskaitītās metodes palīdzēs ne tikai atbrīvoties no pienskābes muskuļos, bet arī samazināt sāpju risku pēc treniņa.
Pienskābes izņemšana
Uzkrātā pienskābe izraisa dedzināšanu un sāpes. Dažreiz šīs sāpes ilgst tikai dažas stundas pēc treniņa, un dažreiz tās ilgst veselu nedēļu (mēs to jau teicām). Sāpes, kas rodas tūlīt pēc treniņa vai dažas dienas pēc tam, liecina par traucējumiem organismā, nevis veselību. Daži cilvēki uzskata, ka, ja sāpes var paciest, tad ar tām nav jācīnās. Jā, dažos gadījumos tas ir tieši tā. Sāpes pēc treniņa jāpacieš, ja:
- tas nerada lielas neērtības;
- nav nopietnu vispārējā stāvokļa traucējumu (drudzis, sasprindzinātu muskuļu pietūkums, motorisko spēju trūkums utt.);
- Jūsu treniņa mērķis ir muskuļu augšana, nevis fiziskās sagatavotības uzturēšana.
Lielie kultūristi saka, ka tas, kurš pacieš sāpes, ir varonis, un viņš noteikti sasniegs vēlamo mērķi. Arī ārstu viedokļi par pienskābes izņemšanu atšķiras. Daži uzskata, ka, kamēr ķermenis pats nesadalīsies un to neizņems, tas nekur netiks. Citi, gluži pretēji, atbalsta modernās e-izvades metodes.
Uzsākot trenēties, nav nozīmes tam, vai nāc uz sporta zāli pirmo reizi vai regulāri trenējies, pirms treniņa uzsākšanas ir jāievēro daži ieteikumi. Tālāk sniegtie padomi palīdzēs izvairīties no spriedzes uz muskuļiem pēc katra treniņa, un tie pārstās pastāvīgi sāpināt. Un tu jutīsies atjaunots un brīvs.
- Jūs garīgi gatavojaties jebkurai slodzei. Jūs plānojat nodarbību, atlicināt laiku treniņiem, pierakstāties sporta zālē un beidzot trenēties. Tas pats attiecas uz muskuļiem. Ar morālo sagatavošanos šeit nepietiek. Vingrinājums jāsāk ar minimālu slodzi uz muskuļiem. Tās noteikti ir jāizstiepj un jāiesilda nodarbības sākumā.
Sagatavošanās turpmākai slodzei samazinās kritiskās pienskābes uzkrāšanās risku. Parasti šādas iesildīšanās tiek veiktas uz kardio trenažieriem vai tiek izstrādāts īpašs vingrinājumu komplekts.
- Katrai jūsu darbībai jābūt rūpīgi izplānotai gan biznesā, gan sporta zālē. Apmācības laikā jums ir kompetenti jāizstrādā apmācības programma. Ir pierādīts, ka, jo aktīvāk būs atpūta, jo ātrāk tiks izvadīts liekā pienskābe.
Optimālākais un nesāpīgākais vingrinājumu variants ir īss, bet intensīvs treniņš ar maksimālu slodzi konkrētai muskuļu grupai, kam seko ilgi, bet ne īpaši intensīvi izturības vingrinājumi. Šī kombinācija uzlabo vielmaiņu. Un tas garantē ātru pienskābes izvadīšanu.
Personīgais treneris vienmēr palīdz pareizi izveidot treniņu. Tāpēc, dodoties uz sporta zāli, neatsakieties no viņa pakalpojumiem. Vismaz pirmajās nodarbībās, līdz pats sapratīsi mācību stundu veidošanas principu.
- Arī diezgan efektīva metode pienskābes izvadīšanai aktīvās apmācības laikā ir vingrošanas-atpūtas principa izmantošana. Tas ir, pēc katras intensīvas pieejas jums vajadzētu veikt 20-30 sekunžu pārtraukumu. Šis laika posms ir pilnīgi pietiekams, lai pilnībā noņemtu uzkrāto pienskābi un atjaunotu asins plūsmu un skābekļa piegādi muskuļiem.
Treniņa laikā ir nepieciešams paņemt pārtraukumu
- Pēc treniņa beigām noteikti vajadzētu veikt vieglus aerobos vingrinājumus. Vai arī brauciet ar stacionāru velosipēdu lēnā tempā 10 minūtes, skrieniet pa trasi vai samaziniet ātrumu, ja iepriekš intensīvi skrējāt.
Cilvēks, kurš pēc intensīva treniņa pievērš uzmanību vieglai iesildīšanai, rīkojas pareizi. Un viņš no rīta jutīsies daudz labāk nekā tas, kurš vingrošanas sesiju pabeidza, paceļot vislielāko svaru vai ar lielāko ātrumu uz mašīnas.
- Katra treniņa pēdējam posmam jābūt muskuļu stiepšanai. Tas garantē to elastību rīt un veicina relaksāciju pēc intensīvas slodzes. Stiepšanās nodarbības beigās arī paātrinās atveseļošanās procesu, kas savukārt mazinās diskomfortu no tā.
Kā preventīvs pasākums pēc treniņa, kas paātrinās pienskābes izvadīšanu vai vienkārši palīdzēs atslābināt sasprindzinātos muskuļus un atgriezties darbībā, tie piedāvā vairākus praktiskus padomus: masāža, karsta vanna, sauna, medikamenti, daudz šķidruma, pilnīga atpūta. .
Tomēr jebkuras no iepriekš minētajām metodēm un to, par kurām mēs runāsim tālāk, izmantošana ir iespējama un atļauta tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un personīgo treneri. It īpaši, ja atrodaties interesantā situācijā vai ciešat no hroniskām slimībām.
Ja konstatējat, ka organismā ir uzkrājies pārmērīgs pienskābes daudzums, kas steidzami jāizņem no turienes, tad jums vajadzētu ķerties pie palīgmetodēm. Pieredzējuši sportisti piedāvā vairākus veidus, kā atvieglot pašsajūtu un atgūties pēc aktīva treniņa. Sīkāk apskatīsim, kā pēc treniņa ātri izvadīt no organisma uzkrāto pienskābi.
Karsta vanna
Pienskābes izvadīšana no muskuļiem ir vairāku stundu, maksimāli 2 dienu jautājums. Bet šajā laikā diskomforts un sāpes var traucēt normālu dzīvi. Karsta vanna var palīdzēt atvieglot dzīvi pēc aktīva treniņa (tā ir kontrindicēta menstruāciju laikā, ja Jums ir hipertensija vai esat grūtniece).
Vajag uzvilkt karstu ūdeni un iegremdēties vannā, lai sirds apvidus paliktu virs ūdens. Palieciet ūdenī 10 minūtes. Pēc tam jums vajadzētu noskalot ar vēsu ūdeni un atkārtot procedūru. Maksimālais piegājienu skaits ir 5. Pašās beigās berzējiet sevi ar dvieli, līdz āda kļūst sarkana.
Iet uz pirti
Treniņa intensitātes maiņa ir garantija, ka uzlabosies asinsrite un ātrāk izdalīsies pienskābe. Bet šī metode ir piemērota tikai apmācības laikā. Ko darīt, ja esat aizmirsis nomainīt slodzi uz mazāku un vēlaties ātri izvadīt pienskābi no ķermeņa. Ar sviedriem izplūst liels daudzums skābes.
Ja jūs ciešat no hipertensijas, jums vajadzētu izvairīties no šāda veida dzērieniem. Bet, tā kā jums joprojām ir jādzer, dodiet priekšroku negāzētam, tīram ūdenim.
Masāža
Dažreiz ideju, ka muskuļi sāp no pārmērīgas pienskābes, var dzirdēt tikai no masāžas terapeita, kuru apmeklējat pēc nodarbības. Bet atcerieties, ka tas viņiem sāp tikai pirmajā dienā. Masāža pēc treniņa palīdz atslābināt saspringtos muskuļus, kas palielina asins plūsmu un pienskābes aizplūšanu no muskuļiem.
Visas šīs metodes ir lieliska iespēja relaksācijai un atveseļošanai pēc fiziskām aktivitātēm. Un pareiza un pareiza relaksācija ir vairāk nekā puse no panākumiem, lai izvairītos no muskuļu sāpēm. Bet muskuļu sāpēm nevajadzētu jūs apturēt. Zinot pareizas vingrinājumu organizēšanas principus, jūs nekad neuzzināsiet, kas ir pienskābes pārpalikums muskuļos.
Mūsu sniegtajai informācijai vajadzētu palīdzēt racionāli izmantot spēkus un pēc sportošanas piedzīvot tikai patīkamas sajūtas. Zinot visu iepriekš minēto, mēģiniet pareizi veidot savus vingrinājumus, mainiet vingrinājumu intensitāti un jautājiet padomu pieredzējušiem sportistiem.
Sports ir dzīve, un lai jūsu treniņi būtu patiesi patīkami un priecīgi. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties vingrošanas laikā, ļaujiet muskuļiem atpūsties un nepārvērtiet vingrojumu par neapdomīgu muskuļu pumpēšanu. Tad jūs vienmēr būsiet lieliskā formā.
Noskaidrosim, kas ir pienskābe un kāpēc tā veidojas muskuļos. Izpētīsim patiesību un mītus par līdzekļiem, kā atbrīvoties no šī fizioloģiskās šūnu elpošanas produkta, kas nepieciešams tūlītējai enerģijas ražošanai.
Kas ir pienskābe
Pienskābe ir vielmaiņas produkts, kura veidošanās ir saistīta ar muskuļu darbu skābekļa trūkuma apstākļos (anaerobioze).
Šo skābi sauc arī par "karbonskābi", t.i. savienojums, kas satur “karboksilgrupu”, tas ir, –COOH. Šis savienojums ir svarīgs, jo tas ir “galīgais akceptors” elektronu transportēšanas ķēdē.
Šūnu elpošana enerģijas iegūšanai
Lai iegūtu enerģiju, šūna "elpo" un šādas elpošanas mērķis ir ražot enerģijas molekulas (ATP jeb adenozīna trifosfātu), ar kuru palīdzību šūna var veikt visus procesus, kuriem nepieciešama enerģija.
Atšķirības starp aerobo un anaerobo šūnu elpošanu
Mūsu šūnas izmanto divu veidu elpošanu: aeroba un anaeroba.
- Aerobās elpošanas process notiek, izmantojot skābekli. Šī procesa rezultātā veidojas oglekļa dioksīds un ūdens (CO 2 un H 2 O). Skābeklis šajā gadījumā ir elektronu “galīgais akceptētājs”.
- Anaerobā elpošana notiek bez skābekļa un noved pie pienskābes veidošanās.
Dabā ir dažādi anaerobās elpošanas veidi, bet mēs, cilvēki, izmantojam “anaerobo glikolīzi” vai "pienskābes fermentācija". Šāda veida anaerobā elpošana ļauj iegūt enerģija no glikozes, bet noved pie pienskābes veidošanās, ko izmanto e-atkritumu pieņemšanai, lai izvairītos no problēmām.
Kā redzam, šāda veida elpošana rada dažādus metabolītus, taču tā nav vienīgā atšķirība, atšķiras arī to efektivitāte: pienskābes fermentācijas (anaerobās) gadījumā veidojas 2 ATP molekulas, bet aerobā fermentācijā rodas 38! Tas ir galvenais iemesls, kāpēc mēs nevaram ilgstoši palikt bez skābekļa.
Pienskābe pat miera stāvoklī
Kāpēc šūnas veic anaerobos procesus pat skābekļa klātbūtnē?
Fakts ir tāds, ka šāda veida elpošana, kas ražo ATP ļauj uzreiz apmierināt enerģijas pieprasījumu, savukārt aerobiem procesiem nepieciešams laiks.
Kad mēs noslogojam muskuļus, anaerobā elpošana cenšas kompensēt strauji palielināto vajadzību pēc enerģijas, bet aerobiskie procesi nesāksies pilnā spēkā.
Jāņem vērā arī tas, ka muskuļi sastāv no dažādām šķiedrām:
- Baltās šķiedras, neskatoties uz sākotnējo vājumu, sāk darboties, tiklīdz jūs sākat kustēties, radot bagātīgu pienskābi.
- Sarkanās šķiedras, kas atrodas blakus baltajām šķiedrām, “uztver” pienskābes koncentrācijas palielināšanos un sāk pakāpeniski aktivizēties. Tādējādi pienskābe stimulē aerobos procesus muskuļos.
Pienskābes veidošanās acīmredzot ir proporcionāla slodzes intensitātei.
Kas nosaka pienskābes daudzumu?
Lai gan pienskābes veidošanās notiek pat miera stāvoklī, ir apstākļi, kādos palielinās tā ražošana lai stimulētu aerobo elpošanu.
Sākotnēji uzkrātās pienskābes daudzums ir atkarīgs no diviem faktoriem:
- sporta treniņi
- darbības veids
Protams, jo intensīvāks vingrinājums, jo vairāk uzkrājas pienskābe.
Kā kontrolēt pienskābes ražošanu
Anaerobo elpošanu var trenēt. Tas ir svarīgs punkts, kas ļauj mums labāk pārvaldīt mūsu piena un aerobās vielmaiņas “funkcionālo rezervi”.
Funkcionālā rezerve mēs saucam par mūsu ķermeņa spēju reaģēt uz ārēju stimulu, kam nepieciešama reakcija (šajā gadījumā enerģija) virs normas.
Spilgts piemērs ir fiziski vingrinājumi, kas saistīti ar muskuļu apmācību. Pēc nemitīgiem treniņiem sporta zālē gūstam spēju izturēt lielākas slodzes.
Kāpēc uzkrājas pārāk daudz pienskābes?
Pienskābes līmenis palielinās līdz ar fiziskām aktivitātēm. Bet kā? Vai ir robeža, kuru pārsniedzot, tas kļūst bīstams?
Šeit mums palīdz mūsu fizioloģija. Pienskābes uzkrāšanās atbilst tam, ko mēs parasti saucam par nogurumu. Pienskābe, kas uzkrājas muskuļos, noved pie pH un piesātinājuma samazināšanās anaerobā ceļā.
Praksē, kad sportists veic vingrinājumu pārāk intensīvi vai pārāk ilgi, viņš sasniedz punktu, kurā vairs nevar efektīvi savilkt muskuļus. Šo situāciju nosaka tieši pienskābes uzkrāšanās.
PH pazemināšanās izslēdz šūnu metabolisma funkcionālo aparātu. Turklāt šūnas ilgstošas un intensīvas slodzes laikā vielmaiņu novirza uz anaerobu, jo, neskatoties uz mazāku enerģijas molekulu ražošanu (tikai 2 ATP), enerģija tiek ražota ātrāk (bet ne pietiekami!).
Tieši šī iemesla dēļ mēs varam strādāt ar maksimālo ātrumu īsu laiku, bet ar mērenu ātrumu mēs varam nobraukt desmitiem kilometru.
Muskuļu nogurums(atšķirībā no citiem noguruma veidiem) rodas no brīža metabolītu uzkrāšanās anaerobos procesus, kurus nevar izmantot.
Pienskābe un sāpes ir mīts
Personīgie treneri vai sporta treneri bieži dzird jautājumu: “Man ir sāpes visā ķermenī, esmu uzkrājis pienskābe muskuļos, kā no tā efektīvi atbrīvoties? Lielākā daļa cilvēku domā, ka ir rīki, kas var paātrināt šo procesu.
Tas tā nav: pienskābe ir fiziskas aktivitātes produkts, ļoti intensīva vai ilgstoša. Tomēr tikai divu stundu laikā visa liekā pienskābe tiks pārvērsta atpakaļ glikozē. Proti, laikā, kad pēc skrējiena atgriežamies mājās, ieejam dušā un gatavojam vakariņas, mūsu organisms jau paspēj izvadīt visu asinīs izšķīdušo pienskābi.
No kurienes rodas muskuļu sāpes?
Muskuļu sasprindzinājums bez pienācīgas sagatavošanas(regulāra apmācība), noved pie mikrotrauma šūnu līmenī. Bojātas šūnas sūta signālu uz nervu, kas pārraida signālu uz smadzenēm, ka kaut kas nav kārtībā. Šādu mikrotraumu dzīšana var ilgt vairākas dienas.
Tajā pašā laikā šūnu stresa situācija stimulē šūnas pielāgoties. Šūnas palielina izmēru un labāk panes lielas slodzes.
Savulaik Arnolds Švarcenegers iezīmēja kultūrista veiksmes formulu ar angļu sakāmvārda vārdiem “No pain – no gain”. Sporta zālē šis moto tiek saprasts īpaši: nav sāpju (muskuļos) - nav augšanas (muskuļos).
Citiem vārdiem sakot, pēc auglīga treniņa muskuļiem vajadzētu sāpēt. Citi kultūristi, gluži pretēji, uzskata, ka muskuļu sāpes ir šķērslis slodzes palielināšanai un virzībai uz priekšu, un cenšas samazināt pienskābes saturu, kas ir sāpju sindroma "vaininieks". Tikai saprotot, kādi procesi notiek muskuļos ārkārtējas slodzes laikā, sportists varēs pareizi veidot treniņu un mobilizēt visus ķermeņa resursus, lai gūtu panākumus.
Darbs sporta zālē ar dzelzi attiecas uz tiem muskuļu aktivitātes veidiem, kas pārsniedz optimālās robežas un rada stresu. Šādos gadījumos organisms ieslēdz avārijas šūnu energoapgādes sistēmas.
Lasiet vairāk par visiem veidiem, kā novērst muskuļu sāpes pēc treniņa:
Normālas fiziskās aktivitātes muskuļiem nepārsniedz 50% no iespējamā maksimālā spriedzes. Šūnu enerģētiskā barošana šajā režīmā notiek tauku sadalīšanās dēļ ar palielinātu skābekļa piegādi ķermeņa darba zonām.
Spēka vingrinājumi ar svariem pārsniedz 50 procentu maksimālo slodžu slieksni. Šāda darba laikā muskuļi kļūst ārkārtīgi saspringti, to spēcīgā kontrakcija neļauj šūnām piesātināties ar asinīm un skābekli. Attēlā: Kai Greene
Sirds muskuļiem, kas strādā līdz galam, nav laika sūknēt asinis uz skartajām vietām, tas pats piedzīvo skābekļa badu.
Šādos apstākļos organisms pāriet uz anaerobo (bezskābekli) metabolismu. Šūnas saņem enerģijas resursus glikolīzes rezultātā: glikozes sadalīšanās 2 organiskās skābēs.
- ATP (adenozīna trifosfāts) uzsūcas šūnās un nodrošina enerģiju visiem bioķīmiskajiem procesiem organismā.
- Pienskābe, otrs glikolīzes produkts, intensīvas slodzes laikā nevar atstāt muskuļu šķiedras ar asinsriti un ir spiesta tajās uzkrāties.
- Pienskābes aizture muskuļos noved pie tās sadalīšanās laktāta un ūdeņraža jonos.
Jo vairāk ATP šūnas saņem, jo ilgāk ķermenis var strādāt ar paaugstinātu intensitāti. Enerģijas padeves stresa režīms nodrošina muskuļu darbu pie maksimālās slodzes, bet to pavada pienskābes uzkrāšanās tajos.
Sāpju sindroms treniņa laikā
Pienskābe muskuļos parādās pēc 30 sekundēm pēc smagumu celšanas. Ūdeņraža anjoni, piena skābie atlikumi, sāk iedarboties uz muskuļu šķiedrām. Viņu rīcības rezultāts ir divējāds.
- Tie bojā muskuļu šķiedras, izraisot sāpes un dedzināšanu muskuļos slodzes laikā. Šādas sāpes ir rādītājs, ka sportists atrodas uz sava ķermeņa spēju robežas. Iesācējam labāk ir apstāties, pārtraukt vingrinājumu un nostiprināt rezultātu nākamajās pieejās. Pieredzējuši kultūristi ļauj sev turpināt strādāt ar sāpēm, lai veiktu lēcienu uz priekšu.
- Ūdeņraža joni vājina nervu signālu elektrisko lādiņu muskuļiem, izraisot muskuļu noguruma sajūtu. Tādā veidā nervu sistēma bloķē pārslodzi, prasa atpūtu, pasargājot sirdi, smadzenes un strādājošos muskuļus no hipoksijas (skābekļa deficīta).
Pat īsā atpūtas periodā starp pieejām ķermenim ir laiks atjaunot asinsriti, izvadīt pienskābi un sagatavoties jaunām slodzēm. Dažu stundu laikā pēc treniņa tas tiek pilnībā izvadīts, un apstrādātajās zonās sākas reģenerācijas process: hormonu izdalīšanās šķiedru dziedināšanai, olbaltumvielu sintēze jaunu šūnu veidošanai - muskuļi kļūst spēcīgāki.
Aizkavēta sāpju sindroms
Sāpes, kas rodas otrajā vai trešajā dienā pēc treniņa, ir tikai netieši saistītas ar pienskābi. Galvenais iemesls ir muskuļi, kas nav gatavi smagam darbam.
Sāpju sindroms parādās muskuļos, kas nav gatavi stresam:
- iesācējiem,
- intensīva darba laikā bez iepriekšējas iesildīšanās;
- pēc ilga pārtraukuma no nodarbībām;
- mainot apmācību programmas;
- pēc pārmērīgas slodzes uz svariem.
Sāpju avots ir plīstās muskuļu šķiedras, kur rodas iekaisums. Iekaisuma procesa simptomi:
- stipras sāpes kustībā; sāpes un vājums organismā;
- nogurums, vājums, enerģijas trūkums;
- drudzis, dažkārt nepieciešamas tabletes vai medicīniska iejaukšanās.
Tikai nelielu daļu intensīvi strādājošo muskuļu traumē pienskābes joni. Aizkavēta sāpju sindroms rodas šķiedrās, kas nav gatavas darbam un plīsumiem no smagas spriedzes. Pielāgošanās treniņam un atbilstošas slodzes novērš šādas sāpju reakcijas.
Kur un kā izdalās pienskābe?
Tie sportisti, kuri uzskata, ka pienskābe “nogalina muskuļus”, ir īpaši nobažījušies par tās izvadīšanu pēc treniņa.
Muskuļu atjaunošanās pēc treniņa
Pirts vai sauna. Apmeklējot tvaika istabu, ieteicams veikt trīs piegājienus pa 10, 20, 30 minūtēm ar piecu minūšu pārtraukumu atpūtai.
Par pirts priekšrocībām un tās apvienošanu ar treniņu procesu iesaku izlasīt rakstu:
Karsta vanna.Ūdenim jābūt pietiekami karstam (39-42°), tajā jāiegremdējas, lai nesakarstu sirds zona. Ik pēc 20 minūtēm atrašanās karstā ūdenī mijas ar 5 minūšu atpūtu – šādus niršanu var veikt 3-5, procedūru noslēdzot ar aukstu dušu.
Masāža. Profesionāla vai atjaunojoša masāža fitnesa klubā vai mājas muskuļu mīcīšana palīdz tos atslābināt un mazināt atlikušo spriedzi.
- granātābolu un ķiršu sula,
- zaļā tēja,
- nātru, mežrozīšu un vilkābeles novārījums, pievienojot medu.
Visas šīs populārās muskuļu atjaunošanas metodes palīdz uzlabot asinsriti, papildināt C vitamīnu, sirds darbību stimulējošus elementus un antioksidantus. Tās var palīdzēt aizkavētu sāpju sindromam raksturīgo iekaisuma procesu ārstēšanā, taču šīs metodes nav saistītas ar pienskābes izvadīšanu. Ķermenis to noņem no muskuļiem uzreiz pēc treniņa un stresa mazināšanas.
Pētījumi liecina, ka pienskābes līmenis pirts pēršanās cilvēku asinīs ir aptuveni tāds pats kā sportistiem, kuri vienkārši atpūšas. Tomēr tas netraucē sportistam apgūt pareizu pienskābes cirkulāciju savā organismā.
Kā pārvaldīt pienskābi
Sāpīgu reakciju saspringtos muskuļos izraisa tikai viena pienskābes sastāvdaļa – ūdeņraža jons, otra skābes daļa – laktāts – ir patiesi nenovērtējams organisma enerģijas resurss. Tā kā tas ir glikozes sadalīšanās produkts, tas ļauj ātri papildināt šūnu enerģijas rezerves. Stresa situācijās, intensīva darba periodos smadzeņu šūnas, sirds muskuļi un lēni strādājošie muskuļi papildina ATP rezerves, izmantojot laktātu.
- Dedzinoša sajūta muskuļos spēka vingrinājumu laikā ir signāls, ka tajos ir uzkrājies pietiekams daudzums laktāta, un sportista uzdevums ir to pareizi noņemt un mobilizēt.
- Īsa atpūta starp komplektiem atjauno asinsriti muskuļos, un laktāts no tiem tiek izvadīts pa asinsvadiem. Svarīgi ir laikus atsākt vingrojumu, lai nepieļautu muskuļu atdzišanu, jo tad organisms pārslēgsies uz citu enerģijas padeves režīmu un samazināsies laktāta veidošanās.
- Spēka vingrinājumi ir jāmaina ar kardio vingrinājumiem. Aerobos treniņos (skriešana, soļošana, riteņbraukšana) laktāts tiek novirzīts no ātri strādājošiem muskuļiem uz “lēnajiem” un kļūst par tiem enerģijas avotu. Tā rodas enerģijas padeve ilgiem un intensīviem treniņiem.
- Daudz šķidruma dzeršana slodzes laikā un ūdens bilances uzturēšana veicina normālu asinsriti. Ik pēc 10-20 minūtēm trenažieru zālē jāizdzer glāze tīra ūdens.
- Sporta uzturs. Atveseļošanās periodā pēc fiziskās slodzes pienskābe tiek izvadīta no muskuļiem un ar asinsriti tiek nosūtīta uz aknām, kur tā tiek pārvērsta par glikogēnu, kas ir nepieciešams resurss organisma turpmākajiem enerģijas izdevumiem.
Lai papildinātu šīs rezerves, jums ir nepieciešama diēta, kuras galvenās iezīmes ir:
- lēno ogļhidrātu pārsvars, kas veido glikogēnu;
- pietiekams daudzums olbaltumvielu - lai muskuļu šķiedras pēc treniņa neplīstu un neiekaistu;
- zāles beta-alanīns, karnozīns, citrulīns, kas palīdz mazināt sāpes pēc treniņa.
Noteikumi treniņu organizēšanai, lai nesāpētu muskuļi
Apmācības principu ievērošana palīdzēs atbrīvoties no muskuļu sāpēm vai samazināt tās līdz minimumam.
- Lai izvairītos no muskuļu plīsuma uz mašīnas, jums ir nepieciešams iesildīties; Lai noņemtu pienskābi no nostrādātiem muskuļiem, ir nepieciešama atdzišana.
- Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu ar svariem; īsos atpūtas periodos neļaujiet muskuļiem atdzist.
- Mainiet spēka vingrinājumus ar kardio vingrinājumiem – tas nodrošinās treniņa ilgumu un intensitāti.
- Neveiciet ilgus pārtraukumus starp nodarbībām, lai izvairītos no aizkavēta sāpju sindroma.
- Pēc nodarbībām nepieciešama aktīva atpūta, iesaistot “lēnas” muskuļu šķiedras. Tie izmanto laktātu kā degvielu un veicina pienskābes ātru izvadīšanu no nostrādātiem muskuļiem.
Pienskābes un testosterona ražošana
Iespējams, pienskābe stimulē testosterona sintēzi organismā. Šo atkarību noteica Austrumāzijas zinātnieki. Testosterona koncentrācija eksperimentālo žurku asinīs pēc slodzes bija 2 reizes lielāka nekā pirms tās. Un pēc pienskābes injekcijas vīrišķā hormona saturs izmēģinājuma dzīvniekiem palielinājās 4 reizes.
Visticamāk, pienskābe ar asinīm nonāk sēkliniekos un hipotalāmā, kur var uzsākt testosterona sintēzes procesu. Lai tas sāktos, intensīvai muskuļu slodzei jābūt pietiekami ilgam: 15-60 sekundes. Ja tiks pierādīta saistība starp pienskābes ražošanu un testosterona izdalīšanos asinīs, sportisti saņems lētu piemaksu, lai efektīvi palielinātu muskuļu masu.
Noteikti izlasiet par to
Ikviens, kurš kādreiz ir nodarbojies ar sportu, zina tieši muskuļu sāpes. Iemesls tam ir pienskābe. Tieši tāpēc jūtat sāpes dažādās muskuļu grupās, var rasties vājums un pat paaugstināts drudzis.
Normālai darbībai muskuļiem ir nepieciešams noteikts skābekļa daudzums. Tas ir skābeklis, kas ļauj papildināt enerģijas rezerves muskuļos. Protams, jo intensīvāk strādā muskuļi, jo vairāk skābekļa tiem nepieciešams. Bet šeit rodas āķis - mūsu ķermeņa īpatnība ir tāda, ka ar intensīvu muskuļu kontrakciju tiek bloķēta skābekļa plūsma tajos. Intensīvas slodzes laikā lokālā asins plūsma palēninās, kā rezultātā muskuļiem nonāk mazāk skābekļa. Muskuļiem ir jāmeklē jauns enerģijas avots. Anaerobā režīmā muskuļos esošais glikogēns palīdz ražot enerģiju bez skābekļa. Šī darba rezultātā parādās sekrēts, ko sauc par pienskābi. Tā kā slodzes laikā asins plūsma samazinās, pienskābi ir grūti noņemt no muskuļu audiem un tā uzkrājas tajos.
Pienskābe pieder mīksto skābju grupai, tās galvenās sastāvdaļas ir laktāta anjons un ūdeņradis. Skābe būtiski samazina pH līmeni muskuļu audos, tāpēc cilvēks jūt dedzinošu sajūtu un sāpes.
Kas izraisa muskuļu sāpes?
Lielākā daļa pienskābes pati atstāj muskuļu šķiedras 2-3 dienu laikā no ražošanas brīža. Taču, iespējams, daudzi ir pamanījuši, ka muskuļu sāpes saglabājas trešajā vai ceturtajā dienā pēc tam, kad pienskābei jau vajadzētu atstāt muskuļu audus. Fakts ir tāds, ka skābe var izraisīt muskuļu šķiedru bojājumus. Ja tas notiks, jūs sajutīsiet sāpes, līdz muskuļi tiks pilnībā atjaunoti.
Treniņu laikā noteikti pievērs uzmanību savām sajūtām! Ja jūtat spēcīgu dedzinošu sajūtu muskuļos, iesakām samazināt treniņa intensitāti vai to pilnībā pārtraukt, jo pastāv iespēja, ka pienskābe ir saražota lielos daudzumos un tiks nopietni bojātas muskuļu šķiedras.
Kā atsaukt
Ja ir pārmērīga pienskābes veidošanās, jums no tās jāatbrīvojas. Tas ievērojami samazinās dedzinošu sajūtu un aizkavētu sāpju sindroma attīstības risku. Protams, jūs nevarēsit pilnībā izņemt skābi no ķermeņa, taču jūs varat paātrināt šo procesu.
Viens no pieejamajiem veidiem, kā cīnīties ar pienskābi, ir karsta vanna. Palaidiet pilnu vannu ar tik karstu ūdeni, cik varat izturēt. Sēdiet vannā 10 minūtes, pārliecinoties, ka āda sirds rajonā nav pārklāta ar karstu ūdeni. Pēc 10 minūtēm aplejiet sevi ar vēsu ūdeni un pavadiet dažas minūtes ārpus vannas istabas. Pēc tam atkārtojiet procedūru. Vienlaikus ieteicams veikt ne vairāk kā piecus ciklus. Pēc procedūras pabeigšanas berzējiet muskuļus ar frotē dvieli.
Karstās vannas ir kontrindicētas cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, grūtniecēm un sievietēm menstruālā cikla laikā.
Arī pirts apmeklējums palīdzēs atbrīvoties no pienskābes. Augstas temperatūras ietekmē muskuļu šķiedras un asinsvadi paplašinās un palielinās asins plūsma. Tas viss veicina ātru skābes noņemšanu. Tomēr atcerieties, ka nevajadzētu pavadīt ilgu laiku pirtī bez pārtraukumiem. Citādi var tikai pasliktināties. Ieteicams apmeklēt pirti pēc šādas shēmas: pirmā pieeja ir 10 minūtes, pēc tam jums jāatstāj kabīne uz 5 minūtēm, otrā pieeja tiek palielināta līdz 15 minūtēm, pēc tam atkal paņemiet piecu minūšu pārtraukumu. Dienas laikā pirtī var pavadīt ne vairāk kā stundu. Mēs iesakām pabeigt šo procedūru ar vēsu dušu.
Cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas, cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimībām, nav ieteicams apmeklēt tvaika pirti.
Tāpat pirmajā dienā pēc treniņa jādzer pēc iespējas vairāk šķidruma. Jūs varat dzert ūdeni vai zaļo tēju. Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu zaļās tējas vietā jādzer tīrs negāzēts ūdens. Dienā ieteicams izdzert apmēram 4 litrus šķidruma.
Lai turpmāk pēc treniņa neciestu sāpes, iesakām izveidot treniņu režīmu. Tas pasargās muskuļus no pārslodzes un ļaus pārmaiņus veikt vingrinājumus dažādām muskuļu grupām.
Tikko sācis nodarboties ar sportu, tu veic noteiktu vingrinājumu kompleksu, intensīvi trenējies – pēc šāda treniņa pabeigšanas noteikti jūti muskuļu sāpes un vispārēju ķermeņa vājumu. Tas turpinās ne tikai pirmās pāris stundas, bet pat nākamās 1-2 dienas. Kāpēc tas notiek? Atbilde ir vienkārša: pienskābe uzkrājas muskuļos, un ķermenim ir nepieciešams laiks, lai to izņemtu. Tomēr šo procesu var paātrināt vairākos veidos - par to mēs runāsim šajā rakstā.
Tātad, jūs nolēmāt nodarboties ar sportu, veicāt vairākus fiziskus vingrinājumus, un jūsu muskuļi saņēma labu treniņu. Kā zināms, fiziskās aktivitātes samazina asins un skābekļa pieplūdi muskuļos, tāpēc muskuļiem ir nepieciešams cits enerģijas avots, lai veiktu vingrinājumus. Ja trūkst skābekļa, enerģiju nodrošina muskuļos esošais glikogēns. Enerģijas ražošanas procesā izdalās arī pienskābe (tās galvenās sastāvdaļas ir laktāta anjons un ūdeņradis), kas pazeminātas asinsrites apstākļos ārkārtīgi lēni izdalās no muskuļiem un attiecīgi uzkrājas tajos, samazinot pH līmeni. muskuļu audos, kas izraisa dedzinošu sajūtu un sāpes.
Simptomi
- Muskuļu sāpes, dedzinoša sajūta.
- Vispārējs vājums, vājums.
- Kad mēģinu veikt vēl pāris vingrinājumus, sāpes pastiprinās.
- Dažreiz ir grūti pacelt rokas, grūtības staigāt.
- Reti - paaugstināta ķermeņa temperatūra.
Nākamajā dienā diskomforts nepāriet. Fakts ir tāds, ka pienskābe tiek neatkarīgi izņemta no muskuļu audiem 1-2 dienu laikā, pēc tam visas sāpes samazinās. Ja 2-3 dienas pēc treniņa nomoka muskuļu sāpes, tad tas nav saistīts ar pienskābi, visticamāk, ir notikusi trauma (sastiepums, zilums u.c.).
Kā atbrīvoties no pienskābes?
Lai paātrinātu pienskābes izvadīšanu no muskuļu šķiedrām un tajā pašā laikā mazinātu diskomfortu muskuļos, jums jāizmanto šādi ieteikumi:
- Muskuļu iesildīšana – Pirms intensīvas fiziskās aktivitātes sagatavojiet tai muskuļus. Veiciet īsu iesildīšanos ar pamata vingrinājumiem - tā jūs informēsiet ķermeni par saviem nodomiem veikt intensīvu treniņu.
- Treniņu programmas sastādīšana – nesāc sportot ar lielām slodzēm, sāc ar vienkāršiem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot to intensitāti, pēc tam pārejam pie sarežģītiem. Pat pēc tam, kad esat apguvis visus vingrinājumus, ieteicams īsus intensīvus treniņus pamīšus ar ilgām izturības nodarbībām.
- Stiepšanās – uzreiz pēc treniņa veiciet vingrojumu kompleksu, lai izstieptu noslogotos muskuļus. Stiepšanās mazinās sāpes un mīkstinās pārmērīgas lietošanas sekas. Pēc treniņa mierīgā tempā varat strādāt arī uz velotrenažiera vai skrejceliņa 5-7 minūtes.
- Dzeriet vairāk šķidruma – fizisko aktivitāšu laikā jāizdzer vismaz 3 litri ūdens dienā, vēlams 4-5 litri. Un ne tikai treniņa dienā, bet arī nākamajā dienā. Ūdens vietā varat dzert zaļo tēju, bet ne kafiju vai alkoholu. Un ar augstu spiedienu - tikai ūdens.
- Pareizs uzturs – pienskābes izvadīšanai lieliski noder ķiršu un granātābolu sula, kā arī nātru, vilkābeles, mežrozīšu gurnu novārījums. Un vispār jebkuri dārzeņi, augļi, zaļumi ir tavi sabiedrotie.
- Pirts vai sauna ir lielisks veids, kā atrisināt šo problēmu. Augstas temperatūras ietekmē paplašinās asinsvadi un paātrinās asinsrite, kā rezultātā ātrāk tiek izvadīta muskuļos uzkrātā pienskābe. Pietiek pavadīt 5 minūtes tvaika pirtī, pēc tam aplejiet ar vēsu ūdeni (atkārtojiet procedūru 2-3 reizes).
- Karsta vanna ir kā tvaika istabas aizstājējs. Pēc treniņa atjaunojiet elpošanu, pagaidiet, līdz normalizējas pulss, un iegremdējieties karstā vannā uz 10 minūtēm, pēc tam noskalojiet ar aukstu ūdeni, pēc tam atkal karstā vannā un tā 3-4 reizes. Sirds problēmu, cukura diabēta, asinsvadu slimību gadījumā labāk izmantot kontrastdušu, nevis karstu vannu.
- Pēctreniņa masāža – masāža nomierinās muskuļus un atslābinās tos. Vislabāk šādu masāžu uzticēt profesionālim, kurš palīdzēs jūsu muskuļiem atgūties no slodzes. Bet jūs varat masēt sevi - arī tas dos savu efektu.
Daži iesācēju sportisti internetā meklē medikamentu nosaukumus (tabletes, ekstrakti, ziedes), kam vajadzētu palīdzēt izvadīt pienskābi no muskuļiem. Bet padomājiet: kāpēc jums vajadzīgas tabletes, ja jūs varat atbrīvoties no šī šķidruma, izmantojot parastās metodes? Degšanu un sāpes muskuļos pēc treniņa var diezgan viegli samazināt, un ar laiku jūsu muskuļi pielāgosies slodzei un spēs tikt galā paši.
Notiek ielāde...