Vingrinājumi uz horizontālās joslas krūškurvja vidējiem muskuļiem. Vai ir iespējams uzpumpēt krūšu muskuļus uz horizontālās joslas - vingrinājumi krūtīm. Mēs sūknējam krūšu muskuļus ar horizontālas joslas palīdzību - iezīmes

Uz horizontālās joslas? Jebkurš jauns, pārliecināts puisis vai pusmūža vīrietis sapņo par skaistiem un izciliem krūšu muskuļiem. Daudziem krūšu muskuļu pumpēšana pārvēršas par spīdzināšanu, jo pavadītais laiks un pūles nedod gaidīto rezultātu, bet tikai fiziski un garīgi nogurdina.

Kā uzpumpēt krūšu muskuļus uz horizontālās joslas? Ir daži vienkārši vingrinājumi. Ir daudzi veidi, kā ātri un efektīvi uzsūknēties ar dārgu trenažieri. Daudzi naivi pieņem, ka nav efektīvāka krūšu muskuļu veidošanas veida nekā ilgstoši ikdienas vingrinājumi uz simulatoriem saskaņā ar īpašām programmām. Patiesībā pietiek tikai ar visparastāko horizontālo joslu un parastajām hanteles. Lēti un efektīvi. Horizontālā josla palīdzēs jebkuram sportistam vispusīgi uzpumpēt visus muskuļus, kas atrodas virs vidukļa, un hanteles uzsvērs to atvieglojumu. Simulators sūknē tikai noteiktus muskuļus, kaitējot citām grupām, ar horizontālas joslas palīdzību, gluži pretēji, tiek sasprindzināts maksimālais muskuļu skaits. Daudzi iesācēju sportisti nezina, kā uz horizontālās joslas uzpumpēt krūšu muskuļus. Jūs varat veikt daudz vingrinājumu visām muskuļu grupām, koncentrējoties uz konkrētām, piemēram, uz krūšu muskuļiem. Jebkurā gadījumā šūposies ne tikai krūšu muskuļi, bet arī muguras, abs, plecu un roku muskuļi.

Horizontālā stienis ir paredzēts vilkšanai uz tās, tāpēc lielākā daļa vingrinājumu, kas tiek veikti uz horizontālās stieņa, joprojām ir visizplatītākās pievilkšanās modificētas formas. Tiek labotas tikai vairākas detaļas, piemēram, attāluma starp rokām un satvēriena veida maiņa. Pat nedaudz palielinot attālumu vingrinājuma laikā, dažiem muskuļiem slodze tiek ievērojami samazināta, bet citiem - vairākas reizes, ķermeņa svars tiek pārdalīts. Kā ir tehniski pareizi uzpumpēt krūšu muskuļus uz horizontālās joslas?

Vienkāršākā un efektīvākā metode krūšu muskuļu veidošanai ir pievilkt stieni. Šķiet, ka nekas nav vieglāk, taču ir vairākas detaļas, kuras ir svarīgi ievērot, veicot šo vingrinājumu. Pirmkārt, zoda piegriešana uz stieņa ir jāveic regulāri, lai sasniegtu rezultātus, vēlams katru dienu. Otrkārt, vingrinājums jāveic vienmērīgi, lēni, bez pēkšņiem grūdieniem un ķermeņa šūpošanās, tas paaugstinās vingrinājuma efektivitāti brīžiem. Mēs noliekam rokas plecu platumā, un plaukstām jābūt vērstām pret sevi. Nolaižot ķermeni, izelpojiet, paceļot to, ieelpojiet. Labāk nepārspīlēt elpošanu, pretējā gadījumā pārtrūks sirds ritms un līdz ar to tiks veikts mazāk pievilkšanās.

Pievilkšanās var veicināt arī krūšu muskuļu attīstību, taču šis nav labākais vingrinājums šai muskuļu grupai. Tas noslogo roku muskuļus spēcīgāk nekā krūšu muskuļus. Un turklāt, tāpat kā visiem ķermeņa svara vingrinājumiem, tam ir ierobežots potenciāls palielināt slodzi. Ar aktīviem treniņiem diezgan ātri pienāk brīdis, kad paša svars kļūst par mazu. Un, ja problēmu ar slodzi var daļēji atrisināt, izmantojot svarus (piemēram, piestiprinot pankūkas no stieņa pie jostas), tad problēmu ar nepietiekamu krūšu muskuļu iekļaušanu būs grūtāk atrisināt.

Lai to izdarītu, var izmantot reverso satvērienu vai krustu, veikt pievilkšanos uzreiz pēc atspiešanās utt. Bet kopumā jāatzīmē, ka, neizmantojot citus vingrinājumus, pievilkšanos vien, krūšu muskuļus uzpumpēt neizdosies. Tomēr diez vai kāds nopietni aprobežosies tikai ar vienu pievilkšanos.

Pievilkšanās ir lieliski vingrinājumi roku, plecu, krūškurvja un muguras muskuļu attīstībai. Tāpēc tas ir lieliski piemērots iesācējiem, kuri vēlas uzlabot veselību, veidot muskuļus, veidot spēku un redzēt progresu savām acīm. Bet, ja vēlies iet tālāk – kļūt lielākam un spēcīgākam, tad pievilkšanās atkāpsies iesildīšanās zonā un dos vietu nopietnākiem vingrinājumiem.

Neskatoties uz to, kā treniņu programmas elements svaigā gaisā - pagalmā vai laukos, pievilkšanās sniedz daudz priekšrocību sportistam un estētisku baudījumu apkārtējiem vērotājiem.

Tātad, kurš gūst labumu no pievilkšanās izmantošanas krūšu muskuļu attīstīšanai?

• Iesācējiem, kas vēlas stiprināt un attīstīt ķermeņa augšdaļas un roku muskuļus.
• Tie, kuri kādu iemeslu dēļ nevar apmeklēt sporta zāli un kuru rīcībā nav stieņu un stieņu.
• Tiem, kas nākotnē vēlas apgūt sarežģītus vingrošanas vingrinājumus ("izeja no prinča", "Dieva gaita" utt.).

Pievilkšanās tehnika

Pievilkšanās tehnika ir ļoti vienkārša. Jums jāiet uz horizontālo joslu, satveriet stieni ar nepieciešamo satvērienu, saliekot elkoņus, pacelieties uz augšu, lai zods būtu virs stieņa. Pēc tam gludi slīdiet uz leju.

1. Kustības jāveic gludi, bez raustīšanās, izmantojot nevis inerci, bet muskuļu spēku. Pacelšanās laikam līdz augšējam punktam jābūt vienādam ar nolaišanās laiku. Jāatceras, ka vingrinājums jau noslogo un izstiepj iesaistītos muskuļus un saites, tāpēc raustīšanās var izraisīt savainojumus.

2. Mēģiniet elpot caur degunu. Šeit, tāpat kā citos vingrinājumos, izelpa jāpavada ar piepūli - šajā gadījumā pacelšana, bet izelpa - nolaišanās sākuma stāvoklī.

3. Neiztaisnojiet elkoņus līdz galam apakšējā stāvoklī, kā arī neatslābiniet muskuļus – tas rada bīstamu slodzi elkoņa un plecu locītavām. Veicot vingrinājumu, jums jācenšas nolaist plecus un turēt tos saspringtos.

4. Kad esi pamanījis progresu, nesteidzies uzstādīt rekordus pievilkšanās reizē. Ir pilnībā jāapgūst tehnika, izstrādājot to līdz automātismam. Strādājiet, kā plānots, ieplānojot darba slodzes pieaugumu.

5. Muskuļu augšanas pamatā ir slodzes palielināšana. Šeit galvenā slodze ir viena (savs ķermeņa svars), tāpēc jau pašā sākumā progress izpaudīsies iespējamā atkārtojumu skaita palielināšanā, un tad (kad varēsi pievilkties vairāk nekā 15 reizes) šī slodze kļūst par mazu, tāpēc būs jāpievieno papildu piegājieni un pēc tam atsvari (piemēram, uzvelkot mugursomu ar lielu slodzi vai piestiprinot pie jostas ko smagu).

Stiepšanās smalkumi krūšu muskuļu attīstībai

1. Šaurs satvēriens. Jo plašākas plaukstas atrodas uz horizontālās joslas, jo lielāka slodze krīt uz muguras muskuļiem. Tāpēc, mēģinot trenēt krūtis, izmantojiet šauru satvērienu.
2. Ķermeņa noliekšana atpakaļ ļauj nedaudz palielināt krūšu muskuļu slodzi.
3. Vingrinājumi jāveic lēni un vienmērīgi, cenšoties sajust, kā darbojas muskuļi.
4. Reversais satvēriens ir labāks krūšu muskuļu attīstībai.
5. Veikt daļējus pievilkšanos - tajā amplitūdas daļā, kurā krūšu muskuļi ir sasprindzināti.

Kā iemācīties uzvilkt iesācēju?

Ne visiem izdodas uzreiz iemācīties pievilkties. Parasti jauns vīrietis, normāli fiziski attīstīts, bez liekā svara, kas var tikt nospiests no grīdas 10-15 reizes, var pievilkties vismaz 1-2 reizes. Tad atliek tikai regulāri praktizēt un progresēt. Bet kā ir ar tiem, kuri nevar pievilkties pat vienu reizi?

1. Ir rūpīgi jāizpēta pievilkšanās tehnika, jāizvēlas vieglākais (jums) variants un jāsāk ar to.

2. Lūdziet palīdzību savam partnerim. Ļaujiet viņam virzīt jūs uz augšu, kad vingrojat. Parasti grūtākā daļa ir trajektorijas pēdējā trešdaļa.

3. Novietojiet ķeblīti (vai krēslu) zem horizontālā stieņa tā, lai, stāvot uz tā, galva būtu virs šķērsstieņa. Tagad satveriet stieni, nolaidieties līdz zemākajam punktam ar ievilktām kājām un pacelieties uz augšu, nedaudz palīdzot ar kājām. Mēģiniet atspiesties ar kājām atkal un atkal, un pēc kāda laika jūsu rokas kļūs pietiekami stiprākas, lai paceltu sevi bez kāju palīdzības.

4. Izmantojiet īpašu gumijas joslu. Nostipriniet to ar vienu galu pie jostas, otru galu uz horizontālās joslas. Tas noņems daļu slodzes un būs daudz vieglāk uzvilkt.

5. Horizontālās pievilkšanās. Mēģiniet kaut kur pagalmā rotaļu laukumā atrast zemus stieņus, apmēram krūšu augstumā, pakariet zem tiem uz izstieptām rokām, lai ķermenis ar iztaisnotām kājām būtu taisnā līnijā. Un no šīs pakares, guļus stāvoklī, pievelciet sevi līdz stieņa šķērsenim.

6. Izmantojiet negatīvas pievilkšanās. Mēģiniet lēkt vai no krēsla, lai ieņemtu klasiskās pievilkšanās augšējo pozīciju uz horizontālās joslas. Pēc tam lēnām, pēc iespējas lēnāk nolaidieties uz leju. Negatīvie atkārtojumi noslogo muskuļus gandrīz vairāk nekā pozitīvi.

7. Mēģiniet nostiprināt satvērienu, īpaši, ja pirksti netur un neļauj noslīdēt uz horizontālās joslas ilgāk par 20 sekundēm. Sākumā var vienkārši pakārt kā desu, cenšoties tikai pakārt ilgāk. Tad var izmantot krītu, lai rokas neslīd, izmantot plaukstas siksnas vai āķus. Taču neizmantojiet šos piederumus pārmērīgi – tiklīdz varat pareizi pievilkties, mēģiniet iztikt bez tiem.

8. Ja pievilkšanās neveiksmes cēlonis ir liekais svars, ne tikai muskuļu, bet arī locītavu un saišu vājums - nodarbojies ar kardiotreniņiem, pārskati savu uzturu uz kaloriju deficītu, veic dažādus muskuļu un saišu nostiprināšanas vingrinājumus. Atspiešanās, vingrinājumi ar hantelēm un espanderi ir lieliski. Un pats galvenais - pirms tuvošanās horizontālajai joslai pareizi iesildieties.

9. Neizmantojiet šūpošanos vai raustīšanu. Iesācējiem šādā veidā bieži ir vieglāk. Bet šīs kustības rada bīstamu slodzi locītavām un palielina traumu iespējamību, īpaši, ja saites un muskuļi vēl nav pietiekami nostiprinājušies. Neriskējiet. Jo mierīgāk un lēnāk pievilksies, jo vairāk strādās muskuļi, kas nozīmē, ka tie augs ātrāk.

Pievilkšanās priekšrocības

1. Vingrinājumu tehnikas vienkāršība. Pievilkšanos ir grūti izdarīt pilnīgi nepareizi. Ir nianses, taču kopumā šī vingrinājuma tehniku ​​apgūt ir diezgan viegli.
2. Sarežģīta un dārga aprīkojuma trūkums. Protams, pievilkšanai ir nepieciešama vismaz horizontāla josla. Bet pat tad, ja arī viņa nav mājās, pagalmā var viegli atrast horizontālu stieni, ugunsdzēsības kāpņu apakšējo šķērsstieni, jebkuru horizontālu stieni vai cauruli, kas atrodas cilvēka augšanas augstumā.
3. Vingrinājums ir pamata, vairāku locītavu un ietver gandrīz visus augšējos muskuļus - tas ir vienkārši neaizvietojams iesācējiem.
4. Progresīviem sportistiem pievilkšanās var sagādāt arī vairākus pārsteigumus: šim vingrinājumam ir daudz iespēju, kuras ir ļoti grūti izpildīt pat ļoti spēcīgam cilvēkam – piemēram, pievilkšanās ar vienu roku.

Pievilkšanās trūkumi

1. Pievilkšanās nedarbojas pārāk labi uz krūšu muskuļiem. Lai tos ieslēgtu, ir jāizmanto dažādi triki, vai arī jāveic pievilkšanās kopā ar citiem vingrinājumiem (atspiešanās, hanteles izplešanās utt.).
2. Pievilkšanos nav viegli apgūt no nulles. Vingrinājuma pilns izpildījums ir diezgan spēcīga cilvēka spēkos. Iesācējam, kurš uz sporta zāli ierodas pirmo reizi (un pat ar lieko svaru), būs vismaz mēnesi jānodarbojas ar kardio un ar citiem vingrinājumiem jānostiprina augšējie muskuļi, pirms viņš varēs pilnībā pievilkties.
3. Vājš potenciāls palielināt krūšu muskuļu slodzi. Tāpēc pievilkšanās visbiežāk paliek kā papildu vingrinājums krūšu muskuļu attīstībā.

Citas pievilkšanās iespējas

Paralēlā satvēriena pievilkšanās. Daudzām horizontālām joslām aizmugurē, perpendikulāri galvenajam šķērsenim, ir tādi "ragi", kurus varat satvert ar rokām tā, lai plaukstas skatītos viena pret otru. Tieši tādā pašā satvērienā var uzvilkties pa augstiem stieņiem vai kāpnēm (galvenais, lai galva iet cauri).

Armijas pievilkšanās. Ir nepieciešams satvert šķērsstieni ar jauktu satvērienu, plaukstām cieši. Stienis būs perpendikulārs ķermeņa plaknei. Pavelciet uz augšu, nedaudz noliekot galvu, lai apietu stieni. Ar katru atkārtojumu mēģiniet turēt galvu vienā šķērsstieņa pusē, pēc tam otrā.

Horizontālās pievilkšanās. Pievilkšanās no stāvokļa tuvu horizontālam tiek izmantota ne tikai iesācēju sagatavošanai regulārām pievilkšanās reizēm, bet arī var dot papildu slodzi progresīvam turniketam, ja tie tiek veikti patiešām horizontāli - ar kājām uz otra šķērsstieņa vai cita atbalsta, vienā augstumā ar šķērsstieni, uz kura atrodas rokas.

Šķērsstvēra pievilkšanās.Šis ir grūts vingrinājums. Ir nepieciešams satvert šķērsstieni tā, lai rokas būtu sakrustotas - kreisā plauksta būs labajā pusē, bet labā - attiecīgi kreisajā pusē. Šāda veida pievilkšanās ievērojami sarežģīs pazīstamo vingrinājumu un radīs labu slodzi jūsu krūšu muskuļiem.

Pievilkšanās pieredzējušiem sportistiem

Svērtie pievilkšanās. Ja jau velkas vairāk nekā 20 reizes, mugurā var pakārt mugursomu ar atsvaru, vai piekārt pie jostas smagumu (piemēram, pankūku no stieņa).

Vienas rokas zoda pacelšana. Varat mēģināt apgūt šo vingrinājumu, ja vienā pieejā jau pievelcieties vairāk nekā 30 reizes. Sākumā vari izmēģināt šī vingrinājuma variāciju ar atbalstu – piemēram, ar otru roku satverot pie stieņa piekārto dvieli.

Ir arī citi ļoti sarežģīti pievilkšanās veidi. Bet, kā jau minēts, tie attīsta citus muskuļus daudz labāk nekā krūšu muskuļus. Tāpēc tam, kurš cenšas uzpumpēt krūtis, vajadzētu ne tikai pievilkties, bet arī veikt citus vingrinājumus - vai. Dažādi vingrinājumi un.

(14 balsis, vidēji: 3,71 no 5)

Daudzi cilvēki brīnās, kā uzsūknēt muskuļus uz horizontālās joslas, neizejot no mājām. Atbilde ir vienkārša: lai to izdarītu, jums jāievēro šāda secība. Veselīgs dzīvesveids daudziem cilvēkiem ir kļuvis par īstu kultu. Bet lielākā daļa cilvēku maldīgi uzskata, ka, ja ēdīsi pietiekami pareizi, viss būs kārtībā.

• tas nedarbosies, ir jāstrādā ilgi, lai sasniegtu labus rezultātus.

Bet, lai būtu skaists augums un laba fiziskā forma, ar vienu veselīgu uzturu nepietiek. Un, ja jūs attaisnojat savu neierašanos uz sporta zāli, ka jums nav laika, jūs pats esat pretrunā ar visām veselīga dzīvesveida tradīcijām, kuru pilnīga ievērošana vien var dot jums labu figūru un labu veselību.

Kā veidot muskuļus uz horizontālas joslas

Lai muskuļi būtu labā formā, ikdienas fiziskās aktivitātes ir vienkārši nepieciešamas. Nodarbības fitnesa centrā vai trenažieru zālē nav piemērotas ikvienam - dažiem ir ierobežoti līdzekļi, citi nevēlas būt atkarīgi no braucieniem uz to. Bet tas nav iemesls, lai atmestu sportu, trenažieri palīdzēs jums izdomāt ķermeņa uzbūvi. Iespēja, kas šajā gadījumā ir pieejama ikvienam, ir horizontāla josla. To ir viegli novietot un uzstādīt dzīvoklī. Ja baidāties netikt galā, jūs noteikti būsiet mierīgs, ka katrai horizontālajai joslai ir uzstādīšanas instrukcijas.

Bet tagad beidzot ir uzstādīta horizontālā josla, ir pienācis laiks sākt tieši ar vingrinājumiem. Zemāk var atrast ieteikumus, kas palīdzēs pareizi veidot muskuļus, tas ir, negūstot traumas, bet tajā pašā laikā sasniedzot nepieciešamo fizisko formu.

Padariet savu ķermeni perfektu

Pastāv nepareizs uzskats, ka ir atļauts trenēt tikai noteiktas muskuļu grupas un ka tās ir vienmuļas. Šāds uzskats ir maldīgs - uz tā var viegli veikt oriģinālus un dažādus trikus un turklāt mainīt slodzi, mainot roku novietojuma platumu un izmantojot dažādas metodes, kā ar rokām satvert horizontālo joslu. Turklāt, jo plašāk ir izplestas rokas, jo spēcīgāki ir sasprindzināti muguras, krūškurvja un roku muskuļi.

Mēs sūknējam muguras muskuļus uz horizontālās joslas

Lai veidotu figūru, jāsāk ar muguras muskuļiem. Ja jums ir ideja par to, kā efektīvāk veidot muskuļus, tad jūs varat ļoti ātri un bez sekām uz veselību iegūt reljefa formas. Galvenais, veicot vingrojumus, nepārvērtēt savas spējas un nemēģināt uzreiz izpildīt, kuras ir pieejamas tikai pieredzējušiem speciālistiem – iesācēji var viegli izstiept muguru vai izmežģīt roku.

Mēs sūknējam muguras muskuļus uz horizontālās joslas - video

Svarīgākais vingrinājums slodzei ir klasiskā pievilkšanās. Neizgudrojiet riteni no jauna. Ir nepieciešams gludi pievilkties, ievērojot klasisko shēmu, kas ietver vairākas pieejas bez dažādiem raustīšanās. Tajā pašā laikā ir jāuzrauga ķermeņa pacelšanas un nolaišanas ātrums - jo mazāks ātrums, jo spēcīgāk darbojas muskuļi. Atcerieties, ka elpošanai jābūt sinhronizētai ar pacelšanas un nolaišanas kustībām.

• Ja nezināt, kā, tā nav problēma, veiciet nākamo vingrinājumu pareizi. Roku satvērienam jābūt taisnam, rokām paralēli plecu stāvoklim. Vislielāko efektu var panākt, ja kājas ir sakrustotas, mugura ir nedaudz izliekta, un, sasniedzot maksimālo augstumu pievilkšanās laikā, lāpstiņas tiek saliktas kopā.

Mēs pareizi sūknējam bicepsus

Daudzi cilvēki vēlas uzzināt, kā veidot bicepsus. Lielākā daļa cilvēku nav dzirdējuši par citiem vingrinājumiem uz horizontālās joslas, izņemot klasisko pievilkšanos, kas ir efektīva muguras muskuļiem. Izmantojot šos vingrinājumus, jūs uzzināsiet vairāk, netērējot daudz enerģijas.

Ja pievilkšanās tiek veikta, izmantojot reverso roku satvērienu, tad tas būs bicepss, kas tiks sūknēts. Šajā gadījumā rokas jānovieto blakus – tā, lai plaukstu malas jau saskaras. Piekāries, jums ir jāizstiepjas, jāizliek mugura un jāsāk vienkārši pievilkšanās. Galvenais, kam jāpievērš uzmanība, ir pacelt plecu lāpstiņas un pacelties pēc iespējas augstāk, mēģinot ar krūtīm aizsniegt rokas.

Mēs pareizi sūknējam bicepsus

Vēl viens vingrinājums bicepsa attīstīšanai ir īsi pievilkšanās ar apgrieztu satvērienu, ar rokām paralēli pleciem. Viss tiek darīts tāpat, bet, lai to pareizi īstenotu, sasniedzot maksimālo pacelšanas punktu, salieciet rokas elkoņā taisnā leņķī, pēc tam izelpojiet un atgriezieties.

Mēs uzpumpējam plecus uz horizontālās joslas

Vai jūs uztraucaties, ka nezināt, kā? Nav vērts - tādi jau ir. Plecu muskuļi tiek noslogoti visu vingrinājumu laikā uz stieņa. Bet jūs varat tos noslogot pēc iespējas vairāk, ja veicat dziļus pievilkšanos, kamēr rokām jābūt taisnām. Un novietojiet tos pēc iespējas tuvāk viens otram. Algoritms ir vienāds – izliec muguru pēc iespējas vairāk un sāc celt. Ja iespējams, ar krūškurvja apakšējo daļu ir jāsasniedz šķērsstieni.

Ir ļoti efektīvs vingrinājums, ko sauc par "force exit". Tas prasa ļoti labu fizisko sagatavotību, savas sarežģītības dēļ, tāpēc nav paredzēts iesācējiem. Tās gaitā jums jāpaceļ ķermenis pāri šķērsstieņam, lai rokas būtu apakšā. Šie regulārie vingrinājumi sniegs jums lielu muskuļu pieaugumu plecos.

Kā uzpumpēt reljefa presi

Lai uzpumpētu reljefa presi, jums jāpievērš uzmanība diviem vissvarīgākajiem vingrinājumiem, kas paredzēti tās augšējai un apakšējai daļai. Šeit sākuma pozīcija ir pilnībā piekārts, atslābināts ķermenis. Tālāk jums jāievelk ceļgali un jāvelk kājas tuvāk krūtīm un, ja iespējams, augstāk. Dažas sekundes jums jāpaliek augšējā pozīcijā. Nākamais solis ir pacelt kājas, nesaliekot tās ceļos.

Kā uzpumpēt reljefa presi

Preses augšdaļa tiek trenēta, karājoties ar galvu uz leju uz horizontālās joslas. No šīs pozīcijas ķermenis jāpievelk pēc iespējas tuvāk ceļgaliem, pieskarieties tiem un uz dažām sekundēm nofiksējiet šo ķermeņa stāvokli sasniegtajā punktā. Salīdzinot ar vingrinājumiem, kas nepieciešami, lai paceltu rokas un muguru uz horizontālās joslas, jūs ievērosiet, ka pievilkšanās šeit nav nepieciešama.

Pareizi šūpojiet muguras trapecveida muskuļus uz horizontālās joslas

Ir diezgan vienkāršs, bet tajā pašā laikā diezgan efektīvs vingrinājums trapecveida muskuļu sūknēšanai. Lai to pabeigtu, jums vienkārši jāizplata rokas nedaudz platāk par pleciem, jums nav jāsasniedz maksimums. Velkot uz augšu, mēģiniet atslābināt roku muskuļus, neaizmirstiet salikt kopā lāpstiņas. Galvenais ir tas, kā pareizi un trapecveida muskuļu uz horizontālās joslas - pieskaroties stieņa ar augšējo krūšu. Un, protams, pēc nepieciešamā pacelšanas veikšanas, palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Nelieciet muguru, bet salieciet lāpstiņas kopā un pavelciet elkoņus uz sāniem.

Mēs pareizi sūknējam krūškurvja muskuļus

• Protams, krūšu muskuļi jebkura vingrinājuma laikā saņem noteiktu slodzi. Tomēr ir noteikts vingrinājums, ko treneri uzskata par visefektīvāko.

Pievilkšanās ar pilnu roku izstiepšanu, kas nav pārāk plaši viena no otras, ļauj tos ātri sūknēt. Sasniedzot augšējo punktu, paceliet zodu virs stieņa. Sākumā to ir grūti izdarīt, bet mugura un krūtis saņem palielinātu slodzi. Tāpat šo darbību veikšanas laikā ir optimāli izmantot jauktu šķērsstieņa satvērienu, kad viena plauksta ir pagriezta pret jums, bet otra, gluži pretēji, atrodas prom no jums. Rokas mainās vietām ar katru pieeju. Bet, lai muskuļi attīstītos vienmērīgi, ir jābūt pāra skaitam pieeju.

Viss, kas aprakstīts zemāk, ir piemērots puišiem un vīriešiem, kuri mīl svaigu gaisu un vingro ar savu svaru. Diezgan sarežģīts jautājums ir, kā uzpumpēt krūšu muskuļus uz horizontālās joslas. Iesākumā teikšu godīgi: jums joprojām ir nepieciešami atspiešanās un stieņi, bez tiem jūs varat aizmirst par uzpumpētajām krūtīm. Vispār, lai kā tu pievilktos, būs grūti pietiekami noslogot krūtis, lielāka iespēja nogurt no citiem muskuļiem, piemēram, tiem pašiem latiem un apakšdelmiem. Gadās, ka ir tikai horizontāla josla un nekur nevar aiziet, tāpēc paskatīsimies, ko jūs varat darīt.

1. Vissvarīgākais ir pievilkties pēc iespējas vienmērīgāk un lēnāk. Novērsiet grūdienus uz augšu un strauju nolaišanos uz leju.
2. Obligāti jāievēro pareiza elpošana: uz leju - ieelpojiet, uz augšu - izelpojiet.
3. Veicot vingrinājumus uz horizontālās joslas, mēģiniet sasprindzināt un pēc iespējas labāk sajust krūšu muskuļus.
4. Lai uzpumpētu krūšu kaulus, vislabāk ir piemērots reversais satvēriens. Jūsu sortimentā šādā veidā būs 3 roku pozīcijas.

• • Reversais platais satvēriens – darbojas galvenokārt uz lielā krūšu muskuļa ārējo daļu. Rokām jābūt platākām par pleciem par dūri katrā pusē.
  • Apgrieztā saķere plecu līmenī – strādā krūšu kurvja muskuļa vidusdaļa.
  • Reversais satvēriens ar šauru rokas pozīciju – trenē krūšu kurvja muskuļa vidējo iekšējo daļu.

1. Vislabāk ir veikt daļēju pievilkšanos, lai labāk uzpumpētu krūšu muskuļus, tas ir, tikai to vingrinājuma daļu, kas trenē krūšu muskuļus.
2. Uzlabotajiem izmantojiet horizontālus pievilkšanos uz stieņa, labi iesaistot krūšu kurvja muskuļus un iekļaujot jaunas muskuļu šķiedras.
3. Es aprakstīju pamata iespējamos vingrinājumus uz horizontālās joslas, pārējie padomi būs nianses, kuras vajadzētu pielietot.

• • Kombinētā metode - vispirms izdari atspiešanos un uzreiz dodies uz horizontālo joslu, lai pievilktos. To var izdarīt un otrādi. Krūšu kurvis burtiski uzpamps no slodzes.
  • Ar katru treniņu palieliniet pievilkšanās reižu skaitu.
  • Samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem.
  • Pakariet papildu svaru uz ķermeņa.

Es ļoti iesaku treniņu programmai pievienot atspiešanos no nelīdzenajiem stieņiem un no grīdas. Lai ko teiktu, krūšu muskuļus nav iespējams uzpumpēt ar pievilkšanos tikai uz horizontālās joslas.

Treniņu komplekts krūtīm: horizontālā stienis, paralēlās stieņi, atspiešanās

Pirmdiena Ceturtdiena

Lai uzpumpētu krūšu muskuļus uz horizontālās joslas, pirmkārt, ir jāveic atspiešanās vai nu no grīdas, vai no stieņiem, bet pareizi. Tieši šie vingrinājumi ir krūškurvja pamatā, pievilkšanās jau notiek kā beigu kustības.

Vairāk par to, kā veidot krūšu muskuļus uz nelīdzeniem stieņiem

Atspiešanās no nelīdzenajiem stieņiem- Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļu un tricepsa attīstībai. Turklāt, veicot atspiešanos no stieņiem, kopumā attīstās visa ķermeņa augšdaļa. Mugura, deltas, apakšdelmi, pamata muskuļi – tas viss darbojas aktīvi vai pasīvi.

Izšķiroša nozīme ir atspiešanās tehnikai no stieņiem, ļoti svarīgi ir iemācīties sajust krūšu muskuļus.

• Krūšu kurvis vislabāk darbojas, ja rumpis ir noliekts uz priekšu un elkoņi ir izvilkti un ceļi ir saspiesti pret krūtīm. Lai jūs saprastu, ja elkoņi ir piespiesti ķermenim, tricepss uzņemas lielu slodzi. Tāpēc, jo vairāk izpleties uz sāniem, jo ​​lielāka slodze būs krūtīm. Ja jūs novērtējat pozīciju no elkoņiem pie ķermeņa un līdz elkoņiem pilnībā izkliedējaties uz sāniem, tad jums vajadzētu ieņemt pozīciju vidū.
• Vislabākā saķere būtu plecu attālumā vai plašākā dūrē.
• Vienmēr sāciet vingrinājumu no augšējās pozīcijas, pakāpeniski ejot uz leju – muskuļi sasprindzinās un paspēj mobilizēties. Sākotnēji ieņemot zemāko pozīciju, nesagatavoti muskuļi ievērojami izstieps un sasprindzinās, tādējādi ievērojami palielinot traumu risku.
• Pirms sākat atspiešanos no stieņa, iesildieties un pārliecinieties, ka muskuļi ir iesildīti.
• Svarīgi ir veikt atspiešanos no stieņiem vienmērīgā tempā, jūtot muskuļus.
• Sākumā nolaidies, cik vien fizioloģija ļauj, nevajag sevi traumēt. Laika gaitā jūs varēsiet nolaisties līdz margām, maksimāli izstiepjot krūšu muskuļus.

• Ir svarīgi nedublēt krūšu muskuļus ar biežiem atspiedieniem no nelīdzenajiem stieņiem. Muskuļus var atjaunot izturības stadijā un pēc tam aizmirst par izaugsmi. Ievērojiet standarta sūknēšanas noteikumus, pakāpeniski palielinot slodzi ar svariem, atkārtojumiem un samazinot atpūtu starp komplektiem. Iesācējiem pietiks ar ne vairāk kā 5 komplektiem līdz 20 atkārtojumiem.
• Pēc 15 atkārtojumiem vienlaikus jāpiesprādzējas josta un pakāpeniski jāpakar svars.
• Veiciet svara treniņu 4-6 atkārtojumiem.
• Veiciet vingrinājumus 12-20 atkārtojumiem. Abas metodes sniegs jums labu hormonālo reakciju, mainot tās, piemēram, katru nedēļu.
• Apvienojiet iepriekš minētās 2 apmācības metodes. Vispirms spēks un tad ar daudz atkārtojumiem galvenais nepārtrenēties. Ziniet, kad apstāties.
• Mēģiniet laiku pa laikam mainīt nelīdzeno stieņu, atspiešanās slīpuma leņķi, pievilkšanās satvēriena platumu, lai piesaistītu jaunas muskuļu šķiedras.
• Atpūta ir priekšnoteikums. Ja kāds muskulis nav atguvies, labāk pagaidīt. Fakts ir tāds, ka augšanas un sabrukšanas līdzsvars ir diezgan trausls, it īpaši, ja muskuļi nav pilnībā atjaunoti. Ar savu treniņu, piemēram, ar nepilnīgi atjaunotu tricepsu, jūs tikai ierobežosiet krūšu augšanu.
• Uzturs. Ēdiet 1,5 g proteīna uz kg ķermeņa svara un palieliniet kaloriju skaitu, ēdiet ik pēc 4 stundām.

P.S. Tomēr labākais un efektīvākais vingrinājums krūšu muskuļu veidošanai ir atspiešanās no grīdas. Ja vēlaties gūt panākumus, nevajadzētu tos atstāt novārtā, atspiešanās ir arī ātrākais veids, kā palielināt krūtis.

Ja vēlaties šūpoties pareizi un lai pēc slodzes augtu krūšu kurvis, trenējieties tikai tad, kad esat atpūties. Ar pilnībā atgūtiem muskuļiem krūšu uzpumpēšana nebūs grūta. Pēc savas pieredzes teikšu, ka tā nenotiks. Jo gandrīz katru dienu visi karājas uz horizontālajiem stieņiem. Tāpēc, visticamāk, jūsu muskuļiem būs jāpielāgojas pastāvīgai slodzei, citiem vārdiem sakot, tie augs, bet līdz noteiktai robežai.

Muskuļu grupas uz krūtīm ir iespējams veidot ne tikai sporta zālē, bet pat mājās. Tie, kas uzskata, ka dzīvokļi nav radīti mācībām, var izmantot blakus esošos zemes gabalus. Lai saprastu, kā uzpumpēt krūšu muskuļus uz horizontālās joslas, jums vajadzētu izpētīt speciālistu izstrādātos pamatnoteikumus.

Kā izveidot krūšu muskuļu grupu uz regulāras horizontālas joslas?

Vienkāršākais simulatora veids tiek uzskatīts par horizontālu joslu, uz kuras trenējās senie grieķu karavīri. Tas palīdz stiprināt muskuļus. Protams, apstājoties tikai pie pievilkšanās, diez vai var attīstīties krūšu muskuļi.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas tiek uzskatīti par lielisku papildinājumu galvenajam krūšu muskuļu treniņam. Muguras un krūšu muskuļu šķiedras tiek uzskatītas par pretrunām. Pievelkot uz augšu, visām veiktajām kustībām jābūt gludām. Konsekventa elpošana palīdz gūt panākumus treniņos.

Ir svarīgi saglabāt kontroli pār slodzēm. Ir aizliegts radīt daudz atkārtojumu vienā pieejā. Vislabāk ir koncentrēties uz kvalitāti, nevis uz vingrinājumu skaitu. Atkārtojumu skaita palielināšana ir atļauta ar ideālu tehniku. Pēc adaptācijas muskuļiem ir nepieciešams papildu "stress" palielinātu atkārtojumu veidā.

Veicot vingrinājumus, pareizi jāmaina satvēriena veids: plats, šaurs, vidējs. No tā atkarīgs muskuļu grupas slodžu indikators. Kravas šaura saķere tikai palielinās. Sākumā treniņu veikšanai pietiek ar 3 pilniem 15 pievilkšanās komplektiem.

Krūšu stieņi vai šķērsstieņi

Spēcīgi šķērsstieņi ar paralēlām stieņiem kļūst par lielisku muskuļu trenažieri. Uz šķērssijām jums jāveic izkāpšana uz taisnām rokām, pēc tam vienmērīgi, lēni nolaižieties un pacelieties līdz krūšu līnijai. Pateicoties vienkāršiem vingrinājumiem, papildus krūšu muskuļiem jūs varat sūknēt tricepsus.

Stieņi stiprina muskuļu kompleksu, un slodze uz krūtīm būs pilnībā atkarīga no ķermeņa stāvokļa uz tiem. Labākais variants ir perpendikulāra pozīcija, kas izsūknē tricepsu. Ja atspiešanās laikā jūs noliecaties uz priekšu uz elkoņiem, iztaisnot uz sāniem, slodzi var pārnest uz krūtīm.

Ar šādu vienkāršu vingrinājumu un skaidras pievilkšanās tehnikas palīdzību viņi ātri šūpo krūtis.

Kā pašpumpēt krūšu augšdaļu?

Vispārpieņemta metode ir stieņa spiešana, kad ķermenis atrodas leņķī. Lai sūknētu dažādus krūškurvja reģionus, satvēriens būs jāmaina. Vingrinājumi uz stieņa tiek mainīti ar vingrinājumiem ar hanteles un slīpuma soliņu. Šāda treniņa laikā galvenā slodze krīt uz krūšu muskuļu iekšējo daļu.

Hanteles izplešanās uz slīpa sola efektīvi sūknē muskuļus. Šajā gadījumā nevajadzētu vienlaikus izmantot lielu svaru. Lai sniegtu atvieglojumu, neveidojot muskuļus, varat to izdarīt ar ne pārāk smagām hantelēm.