Slīpi vēdera muskuļi atrodas vēdera sānos. Jautājums par to, kā tos pareizi sūknēt, visvairāk interesē sieviešu pārstāves. Pārāk attīstīti slīpie muskuļi var padarīt figūru drosmīgu, jo sānu preses augšana neizbēgami novedīs pie vidukļa paplašināšanās. Bet spēcīgi slīpi veido spēcīgu muskuļu sistēmu, kas atbalsta mugurkaulu un palīdz novērst traumas, vingrojot ar lielu svaru.
TAS IR SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Baba Ņina:"Vienmēr būs daudz naudas, ja jūs to noliksit zem spilvena ..." Lasīt vairāk >>
Slīpu muskuļu anatomija
Abs sastāv no daudziem muskuļiem. Lielākā daļa sportistu pievērš uzmanību tikai taisnās līnijas izstrādāšanai, kas ir atbildīga par kubu klātbūtni. Savukārt slīpie muskuļi bieži nesaņem atbilstošu slodzi. Tie atrodas vēdera sānos un palīdz izveidot skaidri izteiktu siluetu.
Sānu muskuļi ir sadalīti:
- ārējais (ārējais) slīpais - lielākais un pamanāmākais;
- iekšējais slīps - mazāks un atrodas dziļāk, zem ārējā.
Slīpu muskuļu galvenais mērķis ir pagriezt ķermeni pa labi un pa kreisi. Turklāt tie veic šādas funkcijas:
- atbalstīt mugurkaulu, veidojot spēcīgu muskuļu korseti, kas pasargā no traumām;
- ļauj padarīt siluetu sānos tonizētāku.
Tāpēc slīpo muskuļu nostiprināšana ir svarīgs uzdevums ikvienam sportistam, kuram rūp sava figūra un sportiskais sniegums. Patiešām, bez spēcīgas sānu preses jūs nevarēsit nopietni palielināt svaru pamata vingrinājumos.
Nodarbības noteikumi
Veicot slīpus vingrinājumus, ir vairākas svarīgas nianses. Ja tos neievēro, treniņš var tikai kaitēt tavam izskatam un veselībai.
Pirmkārt, ir vērts saprast, ka sānu preses attīstība nepalīdzēs saplacināt vēderu un noņemt sānus. Tauku dedzināšana notiek tikai tad, ja jums ir kaloriju deficīts. Lai to izveidotu, jums jāievēro diēta un vingrinājumi (spēks vai kardio). Slodzes laikā presei netiek iztērēts pietiekami daudz kaloriju. Tāpēc, ja sānos ir tauku nogulsnes, slīpie muskuļi būs vienkārši neredzami.
Otrkārt, jāpatur prātā, ka sānu preses augšana noved pie vidukļa paplašināšanās. Galu galā šeit atrodas slīpie muskuļi. Tas nav tik biedējoši vīriešiem, kuri vēlas iegūt bedrainu vēderu. Bet sievietēm ļoti uzmanīgi jāšūpojas slīpi.
Meitenēm ir diezgan viegli "nogalināt" vidukli un zaudēt sievišķīgās līnijas, īpaši, ja, veicot vingrinājumus, izmanto svarus. Šo kļūdu bieži pieļauj sievietes, jo uzskata, ka svēršana ļaus ātri sasniegt mērķi un noņemt sānus.
Jums arī jāievēro šie noteikumi:
- ēst 1,5-2 stundas pirms treniņa, lai nevingrotu tukšā vai pilnā vēderā;
- pēc vingrošanas ēdiena uzņemšana jāievēro 1-1,5 stundu laikā.
Ja nepieciešama ievērojama slīpa muskuļu augšana, tūlīt pēc treniņa varat dzert proteīnu vai geineru.
Kā ātri uzsūknēt teļus mājās un sporta zālē - efektīvi vingrinājumi
Efektīvs vingrinājums
Lai uzpumpētu sānu presi, jums regulāri būs jāveic īpašs vingrinājumu komplekts.
To var veikt atsevišķā dienā 1–2 reizes nedēļā, vai arī treniņa beigās varat veikt pāris slīpus vingrinājumus citām muskuļu grupām.
Sānu kraukšķēšana
Vienkāršākais vingrinājums iesācējiem mājās ir gurkstēšana sānos, guļot uz muguras.
Izpildes tehnika:
- 1. Apgulieties uz paklājiņa. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Salieciet kājas ceļos.
- 2. Nedaudz paceliet muguras augšējo daļu no grīdas, nepaceļot lāpstiņas.
- 3. Mēģiniet ar labās rokas pirkstu galiem sasniegt labo kāju. Pēc tam - ar kreiso roku uz kreiso pēdu.
Jums vajadzētu mēģināt veikt 15-20 atkārtojumus 3 komplektos.
Izpildes laikā kakls nedrīkst sasprindzināt. Pretējā gadījumā slodze pāries no mērķa muskuļiem uz mugurkaula kakla daļu.
Vēl viena iespēja veikt vingrinājumu guļus stāvoklī, kad ar labo elkoni jāsniedzas līdz kreisajam ceļgalam un pēc tam ar kreiso elkoni pret labo ceļgalu.
Jūs varat arī veikt kraukšķīgus sānus, guļot uz sāniem.
Izpildes tehnika:
- 1. Apgulieties uz labā sāna un nedaudz salieciet ceļus. Novietojiet kreiso roku, saliektu elkoņā aiz galvas.
- 2. Pēc tam mēģiniet sasniegt gurnu ar elkoni.
- 3. Turiet pāris sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- 4. Kad esat pabeidzis norādīto atkārtojumu skaitu, apmetieties uz kreiso pusi.
Ja jums mājās vai sporta zālē ir fitbols, varat to izmantot slīpo muskuļu trenēšanai. Šajā gadījumā jums būs nepieciešams:
- 1. Apgulieties uz tā sānis tā, lai viduklis būtu uz fitball.
- 2. Ar vienu roku jātur bumba, bet ar otru jānes aiz galvas.
- 3. Kājām stingri jābalstās uz grīdas.
- 4. No šīs pozīcijas jāsāk veikt sānu vērpšanu, mēģinot ar elkoni aizsniegt kājas.
Veicot vingrinājumus uz fitball, jums ir jāsaglabā līdzsvars. Tāpēc darbā papildus tiek iekļauti stabilizējoši muskuļi.
Stāvošie sānu līkumi
Efektīvs vingrinājums sānu vēdera muskuļu attīstībai ir sānu izliekumi. Visbiežāk tas tiek darīts no stāvoša stāvokļa ar hantelēm.
Izpildes tehnika:
- 1. Stāviet taisni. Pēdām jābūt plecu platumā. Paņemiet rokās hanteles.
- 2. Vispirms noliecieties pa labi un tad pa kreisi.
- 3. Hanteles jāslīd tuvu gurniem.
Šajā vingrinājumā jums nav nepieciešams liels svars. Tas jo īpaši attiecas uz meitenēm. Galu galā atsvaru izmantošana noliecoties neizbēgami novedīs pie vidukļa paplašināšanās.
Vingrinājumu var veikt arī uz soliņa. Vislabāk darbojas hiperekstensijas iekārta. Jums vajadzēs stāvēt tajā uz sāniem un nostiprināt kājas starp veltņiem. Ar vienu roku aiz galvas jāsāk noliekties uz sāniem.
Šī opcija nodrošinās lielu kustību diapazonu un līdz ar to arī efektīvāku muskuļu izpēti.
Paceļ rumpi un kājas sānos
Sarežģīta sānu kraukšķu variācija - vingrinājuma izpilde ar taisnām kājām. Būtu nepieciešams:
- 1. Apgulieties uz labā sāna un ielieciet labo roku aiz galvas. Kājām jābūt taisnām
- 2. Izelpojot, mēģiniet savienot elkoni ar kājām, vienlaikus tās paceļot.
- 3. Apstājoties augšējā punktā 1-2 sekundes, jums jāatgriežas sākuma pozīcijā.
Šis vingrinājums ir grūtāks un nav piemērots iesācējiem. Pirms turpināt tā īstenošanu, jums jāapgūst sānu pagriezieni, nepaceļot kājas.
Ķermenis pagriežas
Vingrinājums, piemēram, rumpja pagriezieni, ir vērsts uz slīpu muskuļu attīstību. To var izdarīt sēdus stāvoklī ar nelielu stieni.
Pareiza tehnika:
- 1. Apsēdieties uz soliņa, apmales vai krēsla un stingri atspiediet kājas uz grīdas.
- 2. Uzlieciet stieni no stieņa uz pleciem.
- 3. Pagrieziet korpusu pa labi, cik vien iespējams. Šajā gadījumā iegurnim jāpaliek nekustīgam.
- 4. Pēc tam pagriezieties pa kreisi, cik vien iespējams.
Kustībām jābūt gludām, lai jūs varētu sajust mērķa muskuļu darbu.
Vingrinājumu var veikt stāvot. Šajā gadījumā, pagriežoties pa labi, jūs varat nedaudz pagriezt kreiso kāju. Tad kustību amplitūda būs vislielākā.
Velosipēds
Daudzi cilvēki zina vingrinājumu, ko sauc par velosipēdu. Standarta versijā tas ir pārmaiņus ceļgala pacelšana un noslogo taisno vēdera muskuļu. Bet, ja jūs nedaudz mainīsit kustību, jūs varat novirzīt uzsvaru uz sānu presi.
Izpildes tehnika:
- 1. Apgulieties uz muguras un paceliet taisnās kājas virs grīdas.
- 2. Pēc tam noplēsiet muguras augšējo daļu no virsmas, lai lāpstiņas paliktu uz grīdas.
- 3. Izelpojot, salieciet labo kāju pie ceļa un mēģiniet to sasniegt ar kreiso elkoni.
- 4. Pēc tam iztaisnojiet labo kāju un salieciet kreiso, mēģinot to sasniegt ar labo elkoni.
Šis vingrinājums jāveic nepārtraukti 20–40 sekundes diezgan ātrā tempā.
Sānu josla
Lai trenētu sānu presi, varat pārveidot tādu vingrinājumu kā dēļu. Jums tas būs jādara, stāvot uz vienas kājas un noliecoties uz vienas rokas.
Pareiza tehnika:
- 1. Ieņemiet sākuma pozīciju, noliecoties uz labās rokas un labās kājas.
- 2. Kreiso roku var uzlikt uz jostas.
- 3. Ķermenim jābūt taisnam. Neļaujiet gurniem "nokrist" uz leju.
Iesācēji šādā bārā var nostāvēt tikai 20-30 sekundes. Pakāpeniski laiks jāpalielina.
Piekārti kāju pacēlumi
Ja mājās vai sporta zālē ir uzstādīta horizontāla josla, varat to izmantot slīpu muskuļu šūpošanai. Lai to izdarītu, jums ir jāveic sānu pacelšana pakarā.
Izpildes tehnika:
- 1. Pakariet uz stieņa, stingri satverot to.
- 2. Paceliet kājas, saliektas ceļos, vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi. Tiem jābūt krūšu līmenī.
- 3. Šajā gadījumā korpusam jābūt nedaudz pagrieztam pareizajā virzienā.
Šim vingrinājumam ir paaugstināts grūtības līmenis. Parasti puišiem tas ir vieglāk izdarāms. Meitenēm bieži vien nepietiek satvēriena spēka, lai saglabātu savu ķermeņa svaru.
Svārsts
Svārsts ir vēl viens labs slīpais vingrinājums. Lai to pabeigtu, jums ir nepieciešams:
- 1. Apgulieties uz muguras. Paceliet kājas tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai, bet apakšstilbi - paralēli tai.
- 2. Pagrieziet tos pa labi, pagriežot iegurni. Jums nav jāpieskaras grīdai. Galvenais ir sajust sānu preses maksimālo stiepšanu.
- 3. Apstājoties kādu laiku, ar spēcīgu kustību atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī.
- 4. Pēc tam pagrieziet tos pa kreisi.
Jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, pagriežot taisnās kājas.
Malkas cirtējs
Vingrojumu ar neparasto nosaukumu "Lumberjack" var veikt sporta zālē. Tas ir vērsts arī uz slīpiem muskuļiem. Lai to pabeigtu, jums būs nepieciešams simulators ar augšējo bloku.
Soli pa solim tehnika:
- 1. Stāviet ar labo pusi pret augšējo vilcējstieņu bloku un satveriet rokturi ar abām rokām.
- 2. Pavelciet to uz kreiso kāju.
- 3. Pēc tam atgrieziet rokturi labajā plecā un veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
- 4. Pēc tam nostājieties pie augšējā bloka ar kreiso pusi.
Kustībai jābūt spēcīgai un smalcinošai, it kā jūs būtu kokgriezējs.
Nepieciešams veikt 3-4 vingrinājumus no piedāvātajiem 1-2 reizes nedēļā. Nākamo treniņu nevajadzētu plānot, pirms muskuļi pārstāj sāpēt.
Un mazliet par noslēpumiem...
Vienas mūsu lasītājas Irinas Volodinas stāsts:
Mani īpaši nomāca acis, kuras ieskauj lielas grumbas, kā arī tumši loki un pietūkums. Kā pilnībā noņemt grumbas un maisiņus zem acīm? Kā tikt galā ar pietūkumu un apsārtumu?Bet nekas neliek cilvēkam izskatīties vecākam vai jaunākam par viņa acīm.
Bet kā tos atjaunot? Plastiskā ķirurģija? Atzīts - vismaz 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - fotoatjaunošana, gāzu-šķidruma pilēšana, radioliftings, lāzera sejas liftings? Nedaudz izdevīgāk - kurss maksā 1,5-2 tūkstošus dolāru. Un kad atrast visu šo laiku? Un tas joprojām ir dārgi. Īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...
Katrs vīrietis savā sirdī sapņo būt uzvarētājs, būt labāks par citiem. Skaists un reljefs abs ir tas, kas var piesaistīt absolūti visas meitenes.
Kultūrisms ikvienam vīrietim jebkurā vecumā sniedz vienu unikālu iespēju. Tas sastāv no tā, ka cilvēks var parādīt sev un citiem, cik ļoti viņš mīl un prot strādāt. Jebkurš darbs tiek vērtēts pēc rezultāta, īpaši, ja runa ir par fizisko sagatavotību.
Starp dažādām muskuļu grupām izceļas slīpie vēdera muskuļi.
Uzpūsti slīpie vēdera muskuļi ir ne tikai skaisti, bet arī noderīgi, jo kustību laikā tie labi atbalsta mugurkaulu.
Tie ir īpaši svarīgi vairāku iemeslu dēļ:
- šī muskuļu grupa ir sava veida korsete, kas stabilizē cilvēka mugurkaulu lieces un citu rumpja kustību laikā;
- tie uzsver preses skaistumu un nodrošina tās elastību, to injekcijas rezultātā cilvēks jutīsies pārliecināts un relaksēts ne tikai pludmalē, bet arī citās sabiedriskās vietās;
- reljefi slīpi vēdera muskuļi padara vidukli plānu un skaistu, kā rezultātā daudzu skaistu meiteņu uzmanība tiek pievērsta tās īpašnieces figūrai;
- slīpie vēdera muskuļi ir jāattīsta sportistiem, kas sacenšas kontakta sporta veidos (boksa, karatē, cīkstēšanās un citās cīņas mākslās).
Vingrinājumi slīpo vēdera muskuļu sūknēšanai
Slīpo vēdera muskuļu attīstīšanai ir daudz dažādu vingrinājumu, taču ne visi no tiem ir vienlīdz efektīvi. Tomēr ir noderīgi zināt tos visus. Tas palīdzēs jums atrast piemērotāko vingrinājumu ikvienam. Visu veidu apmācības programmas var droši veikt tieši mājās.
Ķermeņa noliekšana uz priekšu no stāvoša stāvokļa
Stāvot taisni, novietojiet kājas plecu platumā un paceliet rokas uz augšu. Izelpojot, ķermenis nokrīt uz priekšu, savukārt ir nepieciešams nedaudz pagriezt presi vidukļa zonā un ar roku pieskarties pretējās kājas pirkstiem. Ieelpojot, stāviet taisni. Pēc tam atkārtojiet visu ar pretējo roku un kāju.
Atkārtojumu skaits: 20 reizes.
Sānu izliekumi ar bīdāmām rokām
Stāviet taisni ar rokām gar ķermeni. Sāciet noliekties pa labi, kamēr ķermeņa kustībām jābūt lēnām, un rokām vienmērīgi jāslīd gar ķermeņa sāniem. Noliecot pa labi, rumpja kreisā puse ir izstiepta līdz pašam viduklim. Ar izelpu ir nepieciešams ieņemt sākuma stāvokli stāvus.
Atkārtojumu skaits:Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā virzienā.
Pagriežot rumpi uz sāniem
Vispirms jums ir nepieciešams saliekt elkoņus. Turiet tos sev priekšā un ieelpojot pagrieziet ķermeni uz labo pusi, kamēr kājām jābūt nekustīgām. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumu skaits: Jums jāveic 10 pagriezieni katrā virzienā.
Gurnu pagriezieni guļus stāvoklī
Jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas, saliekt kājas ceļos un pievelciet papēžus, vēlams tuvu sēžamvietai. Turot rokas uz pakauša, ieelpojiet un vienlaikus nolaidiet gurnus uz sāniem. Kustības galvenais mērķis ir pieskarties grīdai ar ceļiem. Izelpojot, lēnām pagrieziet gurnus pretējā virzienā.
Atkārtojumu skaits: 10 reizes.
Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa ar saliektām kājām
Pirms vingrinājuma uzsākšanas jums vajadzētu apgulties, saliekt kājas un novietot tās uz labā augšstilba. Izelpojot, paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk, uzkavējieties kustības augšējā punktā pāris sekundes. Tagad jūs varat ieelpot un lēnām nolaisties uz grīdas. Pārvietojiet kājas uz kreiso augšstilbu un atkārtojiet pretējā pusē.
Atkārtojumu skaits: 10-15 ķermeņa pacelšanas katrā pusē.
Asmeņu pacelšana, pagriežot ķermeni no guļus stāvokļa
Guļot uz muguras, nolieciet labo kāju uz grīdas un uzlieciet kreiso kāju uz tās. Izstiepiet kreiso roku uz grīdas ar plaukstu uz augšu, savukārt rokai jābūt perpendikulārai ķermenim. Otra roka atrodas zem galvas.
Nospiežot galvas aizmuguri uz labās rokas, jums vajadzētu sasprindzināt vēdera muskuļus un pacelt krūtis uz kreiso ceļgalu. Šī kustība tiek veikta, līdz lāpstiņa nokrīt no grīdas. Pēc tam jums vienmērīgi jāieņem sākuma pozīcija. Vingrojuma laikā turiet elkoni vērstu uz sāniem un nepaceliet iegurni no grīdas.
Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti pa 8 reizēm.
Plecu lāpstiņu celšana ar izstieptām rokām guļus stāvoklī
Vispirms jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt kājas ceļos, izstiept rokas uz augšu un turēt tās plecu platumā. Tagad jums vajadzētu pievilkt vēdera dobuma muskuļus un sākt pacelt lāpstiņu kopā ar tai atbilstošo roku. Ir svarīgi nodrošināt, lai plecu lāpstiņas būtu pēc iespējas tuvāk mugurkaulam un iegurnis neatkāptos no grīdas.
Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
Pieskaroties pēdu papēžiem ar pirkstiem guļus stāvoklī
Pirms vingrinājuma veikšanas jums vajadzēs gulēt uz muguras, saliekt ceļus. Apakšstilbiem jābūt novietotiem paralēli grīdai, galvai jābūt nedaudz paceltai, un rokas ir izstieptas dažādos virzienos. Izelpojot, mēģiniet ar pirkstiem pieskarties attiecīgās kājas papēdim vai apakšstilbam. Ērtības labad izmantojiet vieglu krāpšanos: nedaudz virziet kājas uz rokām. Tajā pašā laikā mēģiniet nedaudz noliekt plecus atpakaļ.
Notiek vingrinājums 2-3 komplektos . Katrā no tiem veiciet 8-10 pieskārienus kājām ar rokām.
Malkas cirtējs
Šim vingrinājumam nepieciešama medicīnas bumba, kas sver 2 līdz 5 kg. Stāvot taisni, paņemiet šāviņu un velciet tos uz augšu pār kreiso plecu. Turot vēdera sasprindzinājumu, lēnām nolaidiet bumbu pa diagonāli taisni ķermeņa priekšā.
Rokas kustības beigu punkts atrodas labā augšstilba tuvumā, sportists atrodas daļēji pietupienā. Neuzkavējieties un ātri pacelieties sākuma stāvoklī.
Slīpā vēdera muskuļu sasprindzinājuma un kontrakcijas līmenis ir atkarīgs no kustību ātruma. Pārvietojiet bumbu šādā secībā. 6-8 reizes pa kreisi un tikpat daudz pa labi.
Secinājums
Veidoti slīpi vēdera muskuļi padarīs tavu figūru skaistāku. Šajā rakstā sniegtie padomi un paņēmieni palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.
Atšķirt iekšējos un ārējos slīpos preses muskuļus. Šīs muskuļu grupas ārējā daļa ir diezgan liela un redzama. Tie ir piestiprināti pie ribām ar maziem saišķiem, savukārt pašu šo muskuļu šķiedru kūļi ir saistīti arī ar serratus anterior muskuļu un spārniem.
Labi attīstīti un skaidri izteikti slīpi vienmēr izskatās aizraujoši. Tajā pašā laikā visi saprot, kāds cītīgs darbs ir vajadzīgs, lai sasniegtu tik labu rezultātu.
Sveiki visiem! Šodien mēs pievērsīsim uzmanību mūsu presei. Pēc šī raksta izlasīšanas jūs uzzināsit, kā veidot sānu vēdera muskuļus. Tēma ir diezgan svarīga, jo pietiekama šo muskuļu attīstība ļaus jums iegūt perfektāku vēdera formu. Jūs pat varētu vēlēties pielāgot savu treniņu rutīnu, lai labāk izkustinātu savus sānus.
Šeit ir minēti galvenie iemesli, kāpēc tas ir svarīgi:
- Šo muskuļu attīstība aizsargā mūsu mugurkaulu tā jostasvietā. Tā rezultātā, paceļot kaut ko smagu, jūs varat izvairīties no ievainojumiem, ko rada nepareizi novietoti diski.
- Sānu vēdera muskuļi piešķir vēdera muskuļiem estētisku un pabeigtu izskatu, ļaujot izveidot skaistu un plānu vidukli.
Es domāju, ka šie ir ļoti svarīgi iemesli, lai sāktu trenēt šos muskuļus.
Mazliet anatomijas
Vispirms sapratīsim anatomiju. Tas mums palīdzēs saprast, kurus muskuļus mēs trenēsim un kur tie atrodas mūsu ķermenī. Tagad, savukārt, aplūkosim muskuļus, kas pieder vēdera muskuļu sānu grupai, kā arī uzzināsim, kādas funkcijas tie veic. Es centīšos jums to visu izskaidrot pieejamā, saprotamā un salasāmā veidā, bez nevajadzīgiem sarežģītiem terminiem, kas jums nemaz nav vajadzīgi. Tātad:
- Slīpa ārēja - plakans, plats muskulis, kas ir vislabāk redzams. Tas atrodas uz ķermeņa sānu virsmas un daļēji uz krūtīm. Tas nāk no astoņām apakšējām ribām. Tas darbojas, kad ķermenis noliecas uz priekšu, saliecot mūsu mugurkaulu (ar nosacījumu, ka darbojas abi muskuļi, kreisi un labi). Tas veic arī rumpja pagriešanas funkciju (ar nosacījumu, ka darbojas vai nu kreisais, vai labais). Saglabā vertikālu rumpja stāvokli.
- Iekšējais slīps - atrodas aiz ārējā slīpā muskuļa arī uz vēdera sānu daļas. Tāpat tas piedalās stumbra rotēšanā kopā ar ārējiem muskuļiem (strādā viens no muskuļiem). Loka mugurkaulu jostas daļā (strādā abi muskuļi), kā arī piedalās ribu nolaišanā.
- Šķērsvirziena - paslēpās vēl dziļāk, tieši aiz slīpā iekšējā un dziļākā vēdera sānu daļas muskulatūras slāņa. apņem mūsu vēderu. Tas piedalās rumpja pagriešanā, ķermeņa saliekšanā, iegurņa pacelšanā (ja krūtis ir fiksēts), bet tā svarīgākā funkcija ir vienlaikus ievilkt vēderu un samazināt vidukli, jo ribas tiek savilktas kopā.
Slīpi sānu vēdera muskuļus sauc arī par vēdera muskuļiem, piemēram, šo ...
Esmu pārliecināts, ka jums pietiks šīs anatomiskās informācijas, lai vispārēji izprastu mūsu ķermeņa sānu muskuļu funkcijas un to atrašanās vietu. Patiesībā tas ir ļoti svarīgi efektīvai apmācībai. Tāpēc es ierosinu runāt par pašu apmācību.
Kā sagatavoties treniņam?
Šeit nav absolūti nekā sarežģīta, jums vienkārši jācenšas ievērot šos vienkāršos padomus. Tie var palīdzēt vingrot efektīvāk un izvairīties no nepatīkamām sekām.
- Apmēram 2 stundas pirms nodarbības jums ir nepieciešams ēst viegli. Tas dos jums spēku un enerģiju. Bet neaizmirstiet par pasākumu - ir kaitīgi tikt galā ar pilnu vēderu, tas izraisa sliktu dūšu un reiboni.
- Pirms smaga treniņa jāveic pagriezieni, līkumi, lēcieni un skriešana vietā.
- Nepārslogojiet sevi, pietiks ar 3 reizēm nedēļā.
- Slodzes laikā jājūt muskuļu sasprindzinājums, ja tas nenotiek, jāpalielina slodze.
- Nav ieteicams ēst stundas laikā pēc nodarbības. Spēcīgu izsalkumu šajā laikā var remdēt ar ābolu vai glāzi ūdens.
14 populārākie vingrinājumi vīriešiem
Zemāk ir visefektīvākie sānu vēdera vingrinājumi vīriešiem. Dažus no tiem varat iekļaut savā apmācību programmā, apvienojot tos pēc saviem ieskatiem. Patiesībā visus šos vingrinājumus var veikt dāmas, taču tie tomēr vairāk paredzēti vīriešiem.
Aptuvenais ieteicamais visu šo vingrinājumu komplektu skaits 3-4. Aptuvenais atkārtojumu skaits vingrinājumos bez papildu svariem 20-30, ar svaru 10-15. Šeit nav skaidru noteikumu, un jūs varat orientēties pats, izvēloties sev optimālo pieeju un atkārtojumu skaitu.
1) FLĪZES UZ SĀNU.
Kājām jābūt izplestām plecu platumā, rokas savienotas aiz galvas. Mēģiniet noliekties līdz maksimālajam punktam uz sāniem. Nav nepieciešams steigties un veikt pēkšņas kustības. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot hanteles. Ieteicamais hanteles svars ir līdz 10 kg.
UZMANĪBU: Šo svēršanas vingrinājumu nevajadzētu veikt meitenēm, kuras vēlas šauru vidukli.
Ar pastāvīgu ieviešanu slīpie muskuļi kļūst lielāki un, gluži pretēji, palielina vidukļa apkārtmēru. Bet vīriešiem, kuri vēlas padarīt savus vēdera muskuļus detalizētākus un reljefākus, tas ir tas, kas jums nepieciešams.
2) ĶERMEŅA SĀNU PĀCELUMI.
Šim vingrinājumam var izmantot īpašus soliņus, kur nostiprināt kājas.
Ja vēlies šo vingrojumu veikt ārpus sporta zāles, tad parasts soliņš derēs, bet vēl kaut kā jāsalabo kājas (pēc izvēles ļaujiet sievai sēdēt uz kājām). Jums jāieņem guļus pozīcija uz sāniem, lai ķermenis būtu ārpus sola. Tālāk varat izmantot svēršanas līdzekli.
3) KĀJAS UN ĶERMEŅA PACELŠANA. Apgulieties uz līdzenas virsmas un novietojiet labo roku aiz galvas. Turiet kājas taisni. Vienlaikus paceliet rumpi un labo ceļgalu tā, lai labās rokas elkonis pieskaras labajam ceļgalam. Pēc tam mainiet roku un paceliet kreiso ceļgalu. Šajā vingrinājumā rokai un ceļgalam ir vienāds nosaukums.
4) ĶERMEŅA PACELŠANA AR VIENĪBU. Ieņemiet guļus pozīciju. Novietojiet abas rokas aiz galvas. Kājām jābūt saliektām ceļos. Veiciet pagriezienus vienlaikus ar ķermeņa pacelšanu. Labajam elkonim jāpieskaras kreisajam ceļgalam. Mainiet pozīciju pa vienam.
5) CEĻU CEĻU PACELŠANA UZ KRŪTIEM Guļus uz sāniem. Apgulieties uz sāniem, izmantojot elkoni. Turiet kājas taisni. Veiciet pievilkšanos ceļgalos pie krūtīm. Jūsu ceļi nedrīkst pieskarties grīdai. Mainiet savu pusi.
6) SLĪKUMI AR SVARU.
Novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet svaru uz trapeces. Noliecies uz sāniem pēc iespējas zemāk. Veiciet kustības vienmērīgi. Spēcīgs muskuļu sasprindzinājums liecinās par izpildes pareizību. Laika gaitā slodzi var palielināt, bet tajā pašā laikā jāseko, lai ķermenis būtu taisns un nenovirzītos no vertikāles.
UZMANĪBU: Šim vingrinājumam mugurai ir jābūt labi trenētai, tāpēc iesācējiem ar to vajadzētu nedaudz pagaidīt. Tas vairāk paredzēts profesionāļiem. Lielu svaru izmantošana šajā vingrinājumā un neuzmanīgas kustības var savainot mugurkaula diskus.
7) GRIEZES, KAD SLĪPĒS AR SVARU. Novietojiet kājas plecu platumā, un svars joprojām atrodas uz trapeces. Pagriežot rumpi, noliecieties uz priekšu un uz sāniem. Izmantojot šīs metodes, pavērsiet labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Mainiet virzienus pa vienam.
UZMANĪBU: līdzīgs brīdinājums 6. vingrinājumam.
8) IESLĒDZ SVĒRI.
Piekārtā stāvoklī novietojiet rokas plecu platumā. Paceliet iztaisnotās kājas paralēli grīdai. Mēģiniet noturēt tos šajā pozīcijā un aprakstiet loku.
Mēģiniet katru reizi palielināt tā amplitūdu.
9) SĒDĒŠANA AR hanteli. Paņemiet hanteli un uzmetiet to pār plecu, lai tā tur būtu vertikāli. Tajā pašā laikā elkonis atrodas galvas līmenī. Pietupieties, līdz jūsu gurni ir paralēli grīdai. Mainiet savu roku.
10) PASTAIGĀ AR IZGĀVĒJU (VIENROKAS LAUKSAIMNIEKS). Paņemiet hanteli vienā rokā un stipri saspiediet vēderu. Staigājiet šajā pozā pa māju vai jebkurā vietā, kur šobrīd atrodaties.
11) SĀNU LIELIS.
Lai to izdarītu, atpūtieties uz elkoņa, piemēram, labās rokas, un paņemiet sānu dēļa stāvokli (ķermenis taisns). Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
Kad esat apguvis klasisko sānu dēli, varat pacelt vienu kāju uz augšu, lai padarītu izpildi smagāku.
12) T-ROTĀCIJA. Ieņemiet pozu tā, it kā jūs gatavojaties veikt atspiešanos uz rokām no grīdas. Tagad atlociet korpusu un pavērsiet vienu roku pret griestiem. Stāvot uz vienas rokas, turiet 3 sekundes. Nomainiet roku.
13) SĀNU KRĀSOJUMS AR SVARU SĒDĒM (MIzas STABILIZĀCIJA) Apsēdieties uz grīdas un paņemiet svaru (piemēram, kādu pankūku), izstiepiet rokas sev priekšā. Kājas ir saliektas ceļos, un visas pēdas balstās uz grīdas. Pagriezieties pa kreisi un pa labi. Galējos pagrieziena punktos uzkavējieties pāris sekundes, parasti būs uguns.
14) "LĀČU VIENĪŠANA".
Startā ieņemiet skrējēja pozīciju. Tas ir, ar izstieptām rokām atpūtieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos un novietojiet zeķes uz grīdas.
7 labākie vingrinājumi meitenēm
Jā, meitenēm ir nedaudz mazāk vingrinājumu nekā zēniem. Bet patiesībā nekas neliedz meitenēm izpildīt vingrojumus no zēnu saraksta. Vienkārši meitenēm tās ir vienkāršākas, dažas ir ņemtas no Pilates prakses. Apsveriet, kā meitene var sūknēt sānu vēdera muskuļus mājās:
1) VIENĪŠANĀS UZ SĒDES PUSI.
Lai to izdarītu, jums jāsēžas un jāatliecas 45˚. Šajā gadījumā jostasvietai jābūt plakanai. Salieciet rokas elkoņos un intensīvi grieziet pa labi un pēc tam pa kreisi. Šeit ir nepieciešama izturība. Vai arī varat paņemt bumbu.
2) KĀJU NOLAUKŠANA UZ GULĒŠANAS SĀNU.
Apgulieties uz grīdas un izpletiet rokas uz sāniem, plaukstas uz grīdas. Paceliet kājas un salieciet tās ceļos 90˚. Starp ceļiem vēlams izspiest nelielu bumbiņu, lai veidojas kāds attālums.
Nolaidiet kājas pa kreisi un pa labi, nepieskaroties grīdai ar ceļgaliem. Šajā gadījumā lāpstiņas nedrīkst atdalīties no grīdas, bet gan iegurnis.
3) RUMBRA PACELŠANA TIEŠI guļot uz sāniem.
Apgulieties uz sāniem un nedaudz salieciet ceļus. Novietojiet vienu kāju uz otras. Roka, kas 
tuvāk grīdai - novietojiet to uz vienas, bet otro novietojiet aiz galvas. Veiciet parastos ķermeņa pacelšanas taisni. Šeit darbosies slīpie muskuļi, pateicoties jūsu kāju stāvoklim.
4) SĀNOS IEGURŅA PĀCELŠANĀS-NOZEJUMI. Lai veiktu šo vingrinājumu, labā roka jāatbalsta uz grīdas un jāpaceļ iegurnis, līdz ķermenis ir taisns. Novietojiet kreiso roku pie jostasvietas vai aiz galvas. Nolaidiet un paceliet iegurni, izmantojot slīpumus.
5) "Laiva". Apgulieties uz grīdas uz muguras. Roku gar rumpi. Tajā pašā laikā paceliet taisnās kājas un rumpi no grīdas, it kā mēģinātu salocīt uz pusēm. Tajā pašā laikā jūs varat izstiept rokas pret ceļiem. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Pārraugiet savu elpošanu, lai tā būtu vienmērīga, un nepārslogojiet kaklu.
6) KROSSĒŠANA FITBOLĀ. Novietojiet muguras lejasdaļu uz savas iecienītākās bumbas. Novietojiet vienu roku aiz galvas, otru iztaisnojiet sev priekšā. Ja jums ir labā roka aiz galvas, mēģiniet pieskarties kreisajam ceļgalam ar elkoni. Mainiet savu roku.
7) CEĻA PAVELKŠANA LĪDZ ELKONIM NO "DĒĻA" POZĪCIJAS. Ieņemiet dēļu stāvokli un vienkārši pārmaiņus velciet ceļgalu līdz tāda paša nosaukuma elkonim. Tas ir, piemēram, no labā ceļgala līdz labajam elkonim. Tajā pašā laikā izpildes laikā nedaudz saliecieties sānos.
Neatkarīgi no tā, vai esi vīrietis vai sieviete – pēc katra treniņa. Ja pēc treniņa joprojām varat kustēties, veltiet tam dažas minūtes.
Ja šis raksts jums palīdzēja un jums tas šķita noderīgs, kopīgojiet to ar draugiem sociālajos medijos. tīkliem. Atstāt komentārus. Un par šo tēmu man ir viss. Tiekamies atkal, čau...
komentārus nodrošina HyperCommentsP.S. Abonējiet emuāra atjauninājumus, lai neko nepalaistu garām! Ja vēlaties iegādāties sporta preces, sporta uzturu vai uztura bagātinātājus, varat izmantot šī īpašā lapa!
Sievietes jebkurā vecumā sapņo par plānu un vilinošu vidukli. Lai to sasniegtu, daudzi ievēro stingras diētas un veic nogurdinošus treniņus sporta zālē. Bet šādi pasākumi ne vienmēr palīdz. Vienīgais veids, kā sasniegt ideāli proporcionālu figūru, ir inteliģentu un īpašu darbību kombinācija. Sānu un vidukļa vingrinājumi palīdzēs jums pilnībā pārveidoties.
Sānu un vidukļa vingrinājumi ir visefektīvākie, ja tos apvieno ar kardio.
Izvairieties no izplatītām kļūdām
Ir daudz treniņu, kas sola noslīpētu siluetu. Bet ne visi no tiem ir pietiekami efektīvi, un daži nesniegs figūrai nekādu labumu. Kā šādi vingrinājumi var būt kaitīgi? Sekojošie populārie paņēmieni NEpalīdzēs noņemt vēderu un sānus.
- Sānu līkumi ar hantelēm. Regulāri veicot, tie veicina paātrinātu slīpā vēdera augšanu, kas var padarīt vidukli vēl platāku. Šis vingrinājums ir nepieciešams vīriešiem, kuri vēlas vispusīgi sūknēt vēdera muskuļus. Bet meitenēm, kas strādā uz šaura vidukļa, tas ir absolūti bezjēdzīgi.
- Stīpas pagriešana. Šīs ierīces efektivitāte ir apšaubāma, un tās kaitējums ir medicīniski pierādīts. Ginekologi stingri iesaka atteikties no hula stīpas apmācības. Pastāvīgi stīpas sitieni pret vēdera priekšējo sienu nav fizioloģiski. Pēc ārstu domām, šādi sitieni var izraisīt iekšējo orgānu prolapss un citas nepatikšanas.
- Pagriezienu veikšana ar svariem uz pleciem. Kā jūs domājat, kas notiek ar jūsu mugurkaulu, ja jūs uzņematies ķermeņa stieni vai stieni no stieņa un sākat griezt ķermeni pa kreisi un pa labi? Sloga ietekmē tiek saspiesti starpskriemeļu diski, un attālums starp skriemeļiem kļūst mazāks. Pagriežot ķermeni pa kreisi un pa labi, skriemeļi var savainot starpskriemeļu diskus un pieskarties viens otram. Veicot vingrojumus sāniem un viduklim, atcerieties par savu mugurkaulu – jums tāds ir visu mūžu.
- Uzsvars uz spēka treniņiem bez sirdsdarbības. Sānos un papildu centimetri jostasvietā ir resni. To var noņemt tikai ar kardio treniņu palīdzību.
- Pārmērīgs hobijs kardio un spēka treniņu trūkums. Veicot aerobos vingrinājumus, tauki netiek sadedzināti lokāli, bet visā ķermenī. Rezultātā treniņu efekts ir pārāk “izsmērēts”, un dažkārt atsevišķās vietās nemaz nav jūtams. Vingrinājumi presei un sāniem ir obligāti, ja vēlaties atrast skaistu siluetu.
Kā kardio treniņu jūs varat izmantot jebko, tostarp skriet pa kāpnēm.
Kā jūs trenējaties, lai sasniegtu labākos rezultātus? Speciālisti iesaka nodarbībām veltīt 3-4 dienas nedēļā. Pēc īsas iesildīšanās jāveic virkne specifisku vēdera un sānu vingrinājumu. Pēc īsas atpūtas jums vajadzētu pavadīt īsu, bet intensīvu atpūtu.
Vingrot uz simulatoriem nemaz nav nepieciešams. Jūs varat izvēlēties starp skriešanu, lēkšanu ar virvi, dejām un aerobiku. Tieši šī pieeja padarīs vidukļa muskuļu šķiedras elastīgākas un tādējādi piešķirs tai asāku kontūru.
Pirms vēdera un sānu vingrojumu uzsākšanas ir kārtīgi jāiesilda vēdera muskuļi un jāsagatavo slodzei. Sīkāk pie iesildīšanās nekavēšos, pievēršoties tieši vingrinājumiem pašiem slīpajiem vēdera muskuļiem. Teikšu tikai to, ka iesildē jāiekļauj neliela kardio daļa, daži slīpi stiepšanās vingrinājumi un mugurkaula sagatavošana.
Iesildīties
Piecas līdz desmit minūtes kardio: skriešana, lēkšana vai.
Muskuļu sagatavošana stresam
- Izliecas uz sāniem ar izstieptām rokām - stiepjas ķermeņa sānu virsma, stiepjas mugurkauls. Centieties noliekties pēc iespējas zemāk, bet vienmērīgi, bez raustīšanās.
- Pagriež ķermeni pa kreisi un pa labi – turiet iegurni vienā līmenī un grieziet tikai ķermeņa augšdaļu.
- Iegurņa un ķermeņa apļveida kustības.
Pirms vingrinājuma uzsākšanas iepriekš izstiepiet slīpos muskuļus. Vēdera un sānu noņemšana nav viegls uzdevums, taču, ja pieiet tam apzināti, to var paveikt!
Visefektīvākie sānu un vidukļa vingrinājumi ir pagriešanas variācijas.
1. Ķermeņa saliekšana guļus stāvoklī + vērpšana pretējā virzienā
Sākotnējā pozīcija. Apgulieties uz paklāja, rokas aiz galvas, elkoņi vērsti uz sāniem, nesalieciet pirkstus. Kājas ir saliektas, pēdas atrodas uz grīdas, muguras lejasdaļa ir nospiesta. Attālums starp zodu un krūtīm ir apmēram dūres lielumā - tas saglabājas visa vingrinājuma laikā.
Exercise. Neceļot muguras lejasdaļu no grīdas un nesaliekot elkoņus kopā, paceliet ķermeni uz augšu. Pievienojiet ķermenim pagriešanos - ar labo elkoni sasniedziet kreiso ceļgalu. Gludi nolaidieties uz grīdas, nekrītiet uz muguras, vērojiet muguras lejasdaļu. Atkārtojiet to otrā pusē.
2. Ķermeņa locīšana guļus stāvoklī + pagriešana uz tāda paša nosaukuma pusi
Sākotnējā pozīcija. Tas pats, kas iepriekšējā vingrinājumā. Mēs guļam uz paklāja, kājas saliektas, rokas aiz galvas.
Exercise. Tagad pievienojiet ķermeņa pagriezienu nevis pretējā ceļgalā, bet izstiepiet elkoni līdz tāda paša nosaukuma papēdim. Tas ir, izstiepiet labo elkoni uz labo papēdi un otrādi.
Crunches ir visefektīvākie vēdera un sānu vingrinājumi.
3. Griešanās sēžot
Sākotnējā pozīcija. Apsēdieties uz paklāja ar saliektām kājām, pēdām uz grīdas un rumpi noliekts atpakaļ par 45 grādiem. Tajā pašā laikā jostasvieta ir noapaļota, un astes kauls ir izlocīts uz priekšu, preses muskuļi ir saspringti, rokas ir saliektas elkoņos.
Exercise. Enerģiski pagrieziet rumpi un elkoņus no vienas puses uz otru. Šis ir izturības vingrinājums.
Sākotnējā pozīcija. Apgulieties uz grīdas, izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstas pret grīdu. Pleci tiek nospiesti visa vingrinājuma laikā, mēģiniet tos nenoplēst no grīdas. Paceliet kājas taisni uz augšu un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Starp ceļiem jābūt dūres attālumam. Ar ceļgaliem var izspiest nelielu bumbiņu.
Exercise. Nolaidiet ceļos saliektas kājas uz sāniem līdz grīdai, bet nepieskarieties grīdai. Tajā pašā laikā iegurnis atkāpjas no grīdas, bet pleci ir jānospiež. Atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī un nolaidiet tās uz otru pusi.
Nolaižot kājas uz sāniem, mēģiniet nepacelt plecus no grīdas.
5. Griešanās guļus uz sāniem
Sākotnējā pozīcija. Apgulieties uz sāniem, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet vienu uz otra. Novietojiet apakšējo roku uz grīdas vai vēdera. Paņemiet virsroku aiz galvas.
Exercise. Paceliet un pagrieziet ķermeni tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu tādā pašā stāvoklī, it kā jūs veiktu parastu gurkstēšanu. Sakarā ar to, ka iegurnis atrodas uz sāniem, tad, kad ķermenis tiek pacelts, darbosies slīpie muskuļi.
Jūs pacelat ķermeni taisni. Vīšanas efekts tiek panākts, izmantojot kāju stāvokli.
6. Slīps tilts
Sākotnējā pozīcija. Guļus uz sāniem, ķermenis taisns, kājas izstieptas un viena virs otras. Novietojiet apakšējo roku uz elkoņa un atpūtieties uz tā. Jūs iegūsit sava veida ķermeņa novirzi sānu plaknē. Izstiepiet augšdelmu un novietojiet to augšstilba augšdaļā.
Exercise. Paceliet iegurni no grīdas, līdz ķermenis ir līdzens. Svars tiek sadalīts starp roku, kas balstās uz elkoņa, un pēdas ribu. Noņemiet galvu no pleca - kaklam jābūt vienā līnijā ar ķermeni. Šis vingrinājums tiek veikts īslaicīgi. Palieciet tajā tik ilgi, cik varat.
Paceliet un nolaidiet iegurni, izmantojot slīpos vēdera muskuļus.
7. Dēlis
Sākotnējā pozīcija. Paņemiet elkoņa atbalstu. Ķermenis ir taisns, rokas atrodas uz apakšdelmiem, pēdas ir plecu platumā ar pirkstiem uz grīdas. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā nav novirzes. Ja vēlaties vairāk grūtību, paceliet vienu kāju vai novietojiet apakšdelmus tālāk uz priekšu.
Exercise. Palieciet sākuma stāvoklī pēc iespējas ilgāk.
8. Laiva
Šī kustība ir aizgūta no Pilates. Nedaudz pārveidotā "Laiva" palīdz stiprināt vēdera un muguras muskuļus.
Sākotnējā pozīcija. Apgulieties uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas, neaizslēdzot slēdzeni.
Exercise. Tajā pašā laikā paceliet ķermeni un taisnas kājas no grīdas, mēģinot noliekties uz pusēm. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Nepārstiepiet kaklu un elpojiet vienmērīgi. Pēc īsas atpūtas atkārtojiet vēlreiz.
Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
9. Pagriežot uz fitball pretējā virzienā
Lieliski ir veikt sānu un vidukļa vingrinājumus uz fitball. Elastīgā bumbiņa atbrīvo no liekā spriedzes no muguras lejasdaļas, papildus noslogo stabilizējošos muskuļus un ļauj ar vērpšanas palīdzību efektīvi trenēt pat mazākos muskuļus.
Sākotnējā pozīcija. Apgulieties ar muguras lejasdaļu uz fitball. Salieciet labo roku pie elkoņa un novietojiet to aiz galvas, un izstiepiet kreiso roku taisni sev priekšā.
Exercise. Paceliet ķermeni un ar kreiso roku sasniedziet labo ceļgalu. Atkārtojiet to otrā pusē.
10. Asana "Personāls" (dandasana)
Joga palīdz tonizēt jūsu abs. Papildus vēderam personāla asana stiprina gūžas locītavas un augšstilbu iekšējos.
Sākotnējā pozīcija. Apsēdieties uz grīdas un mēģiniet atpūsties. Izstiepiet taisnas kājas sev priekšā. Pavērsiet pirkstus uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas tieši aiz gurniem.
Exercise. Viegli nospiediet uz pirkstiem un sasniedziet augšup, izstiepjot mugurkaulu. Turiet gurnus uz grīdas. Mierīgi elpojiet un palieciet pozā 8 elpas. Atkārtojiet vēl 2 reizes.
Šis vingrinājums kopumā iedarbojas uz jūsu pamata muskuļiem.
Stiepšanās pēc treniņa
Pabeidziet sesiju ar stiepšanās vingrinājumu.
- Apsēdieties uz grīdas un sakrustojiet kājas. Izstiepiet rokas uz augšu un pēc tam veiciet virkni atsperīgu līkumu pa labi un pa kreisi.
- Ja jums ir fitball, vienkārši apgulieties uz tā ar muguras lejasdaļu un izstiepiet rokas un kājas. Izstiepiet dažādos virzienos, izstiepjot visus vēdera un muguras muskuļus.
Mēģiniet regulāri vingrot. Ja jums nav laika pilnai aktivitātei, veiciet vismaz dažus vingrinājumus. Vēdera un sānu noņemšana ir izpildāms uzdevums, ar kuru varat viegli tikt galā ar mūsu programmas palīdzību!
Iegūt figūru, uz kuru garāmgājēji skatās ar apbrīnu, ik rītu pamosties aktīvai un možam, nav iespējams bez uzpumpētiem preses sānu muskuļiem.
Šī muskuļu grupa ir atbildīga par stumbra pagriešanu. Viņi to pagriež pretējā virzienā, t.i. labais ārējais muskulis ir pa kreisi, bet kreisais - pa labi.
Cilvēkam ar atlētisku ķermeņa uzbūvi labāk nekā citiem redzams slīpais ārējais vēdera muskulis, kas iet pa nogāzi no krūšu kaula līdz vēdera lejasdaļai.
Slīpi iekšējos muskuļus nevar redzēt, jo tie ir paslēpti zem ārējiem sānu muskuļiem. Bet to kontrakcija noved arī pie ķermeņa pagrieziena: labais pagriež ķermeni pa labi un otrādi.
- Jums jāēd liela maltīte 2-2,5 stundas pirms treniņa sākuma. Tu nevari iziet tukšā dūšā. Šajā gadījumā apmācība ir neefektīva.
- Nav ieteicams trenēt sānu vēdera muskuļus pie pilna vēdera, jo tas rada negatīvas sekas, kas izpaužas kā stiprs reibonis un slikta dūša.
- Iesildīšanās laikā ir obligāta iesildīšanās: skrien simulatorā vai uz vietas, veic līkumus, pietupienus, pagriezienus, apgriezienus.
- Ievērojiet mēru, nenogurdiniet sevi katru dienu. Lai uzpumpētu preses sānu muskuļus, pietiek ar nodarbībām 2-4 reizes nedēļā.
Tas palīdzēs iegūt izcilu un skaistu vēderu. Katram veiktajam vingrinājumam ir jāizstiepj sānu muskuļi, t.i. sportistam jājūt, cik viņi ir saspringti. Ja tādas sajūtas nav, tas nozīmē, ka viņš kaut ko dara nepareizi. Neēdiet uzreiz pēc treniņa. Kā pēdējo līdzekli, ja izsalkums ir stiprs, varat apēst ābolu vai dzert ūdeni. Ieteicams ēst 1 stundu pēc treniņa. Svarīgi nesatraukties, ja, vingrinot sānu muskuļus, ātri nogursi. Reakcija ir saprotama: vēdera muskuļu rāmis ir grūti stiepjams, tāpēc ir nepieciešams daudz enerģijas.
Pirmais līmenis tiem, kas vēlas veidot sānu vēdera muskuļus
Nodarbības ir ideāli piemērotas sporta iesācējiem. Treniņos, kuru mērķis ir attīstīt sānu muskuļus, kā jau minēts, jums jācenšas nodrošināt, lai muskuļu rāmis visu laiku būtu saspringts. Bet, lai nesavainotos, nevajadzētu būt pārāk dedzīgam.
No sākotnējā apmācības posma nevajadzētu gaidīt daudz: muskuļi nekļūs lieli un apjomīgi, jo komplekss nav paredzēts, lai iesācēju padarītu par kultūristu. Bet tas palīdzēs sagatavoties tālākai attīstībai.
Nogāzes
Novietojiet kājas plecu platumā un salieciet rokas slēdzenē aiz galvas. Veiciet sānu līkumus līdz maksimālajai atzīmei. Vingrinājumu veiciet lēni, vienmērīgi, bez raustīšanās, nostiprinot ķermeni galējos punktos. 5-6 komplektiem veiciet 20 atkārtojumus.
Sajūtot, ka slodze kļuvusi nepietiekama, nostiprini to, paņemot rokā 10 kg smagu hanteli. Atcerieties, ka, veicot hanteles vingrinājumu, palielināsies masa, kas palielinās jūsu vidukli. Tas attiecas uz meitenēm.
Nākamais vingrinājums tiek veikts uz soliņa. Jums jāguļ uz tā sānis, lai ķermeņa augšdaļa būtu ārpus sola. Piestipriniet kājas vai turiet tās ar partnera palīdzību. Ķermenis jāpaceļ 30 reizes, pēc tam atkārtojiet pieejas. Dariet to pašu, pagriežot uz otru pusi. Ja vingrinājums ir viegls, var izmantot svarus.
Vīšana uz stieņa vai horizontāla stieņa
Vingrinājums "Pagriešanās uz horizontālās stieņa", kas ir pieejams izpildīšanai mājās, palīdzēs veidot preses slīpos muskuļus. Novietojiet rokas plecu platumā. Pakariet uz horizontālas joslas vai stieņa. Paceliet ceļos saliektās kājas līdz krūšu līmenim, pārmaiņus izvelkot tās pa labi un pa kreisi.
Otrais līmenis
Kad pirmais sānu muskuļu treniņa līmenis sportistam kļūst viegli izpildāms, varat turpināt. Otrais līmenis palīdz mājas apstākļos veidot sānu vēdera muskuļus. Regulāra kompleksa izpilde, kas sastāv no 3-4 pieejām, tostarp 10-15 atkārtojumiem, padarīs tos reljefu, un viduklis ir plāns.
Kāju un ķermeņa pacēlumi
Apgulieties uz horizontālas virsmas, novietojot vienu roku zem galvas un iztaisnojot kājas. Tajā pašā laikā paceliet ķermeni un ceļgalu, līdz tas pieskaras, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc roku maiņas dariet to pašu ar otru kāju.
Alternatīvi ķermeņa pacēlāji
Atkal nogulieties uz līdzenas virsmas, abas rokas saliekot galvas aizmugurē un kājas saliektas ceļos. Paceļot ķermeni, vienlaikus pagrieziet to uz sāniem: ja pa labi, tad pieskarieties kreisajam elkonim ar labo ceļgalu un otrādi - kreiso ceļgalu ar labo elkoni.
Ceļu celšana kā sānu vēdera muskuļu trenēšanas metode
Apgulieties uz sāniem, iztaisnojiet kājas un atpūtieties uz elkoņa. Novietojiet brīvo roku aiz muguras. Abām kājām jābūt paceltām līdz krūtīm, nepieskaroties grīdai. Pēc tam atkārtojiet visu, guļot uz otras puses. Drīz jūs pamanīsit, cik stiprāki ir kļuvuši sānu muskuļi.
Uz horizontālās joslas
Vingrinājums sānu vēdera muskuļiem, kas tiek veikts uz horizontāla stieņa no pakares (rokas ir plecu platumā). Veiciet sānu pacēlumus, nesaliecot kājas un nepaliekot maksimālajos punktos.
Trešais līmenis
Tiem, kuri jau ilgu laiku strādā ar sānu vēdera muskuļiem, tālāk minētie vingrinājumi ir ārkārtīgi noderīgi. Pieeju un atkārtojumu skaitu tajās nosaka sportista fiziskā sagatavotība.
Svērtās nogāzes
Ja muguras lejasdaļa nav pietiekami trenēta, t.i. sānu muskuļi nav pietiekami spēcīgi, tad ir grūti izpildīt šo vienkāršo vingrinājumu, kas palīdz sūknēt sānu vēdera muskuļus. Tas ir paredzēts slīpo muskuļu trenēšanai. Kājas novietotas plecu platumā. Kakls balstās uz trapecveida. Tie ir noliekti šajā pozīcijā - 15 reizes katrā virzienā. Jums ir jānolaižas pēc iespējas zemāk. Galējā punktā apturiet 2 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Vingrinājums, kas trenē vēdera sānu muskuļus, tiek veikts pareizi, ja apmācāmais sajūt sānu muskuļu sasprindzinājumu. Ja svars ir nepietiekams, to palielina, pievienojot pankūkas. Vingrinājuma laikā turiet ķermeni taisni, neļaujot tam sasvērties atpakaļ vai uz priekšu.
Grozāmas nogāzes
Šī ir uzlabota iepriekšējā treniņa versija, kuras mērķis ir attīstīt slīpos muskuļus. To veic, stāvot. Pēdas ir plecu platumā, bārs bez pankūkām vai ar tām - uz trapeces. Veiciet 15 līkumus uz priekšu un, pagriežot ķermeni, uz sāniem. Vīšanas laikā kreisais elkonis ir vērsts uz labo ceļgalu un otrādi.
Piekārtie pagriezieni
Vingrinājums sānu vēdera muskuļiem ir smags, un tāpēc tas prasa ievērojamu spēku. Paņemiet pakārt ar rokām plecu platumā. Paceliet taisnas kājas paralēli grīdai, aprakstiet tās lokā ar maksimālo amplitūdu. Pagriezieni jāveic 10-15.
Malkas cirtējs
Kustības palīdz sašaurināt vidukli: stāvot sāniski pie rāmja, ar abām rokām satveriet bloka rokturi un veiciet kapāšanas kustības, pagriežot ķermeni uz pretējo apakšstilbu (12 reizes). Pēc tam atkārtojiet visu otrā virzienā.
secinājumus
Perfektu figūru palīdzēs veidot vingrojumi vēdera sānu muskuļiem, kurus ieteicams veikt atbilstoši grūtības pakāpēm, nesākot bez sagatavošanās grūtākajam. Ja treniņi tiks veikti ar uzcītību un regulāri, tad drīzumā kļūsi par citu cilvēku: formā, veselu, skaistu, kas veicinās labu garastāvokli.
(video diagramma) 28311.26d5d8f4f480b37f943811422184 (/ video diagramma)
Video: Tmājas apstākļos labojam abs un vēdera slīpos muskuļus.
Notiek ielāde...