Veselīga pastaiga, viegla skriešana, pastaigas svaigā gaisā. Kustība ir dzīve. Pastaigas veselībai, Skandināvija, sports Veselīgas pastaigas tehnikas avoti

3.3. Veselīgas pastaigas tehnika

Populārākie un pieejamākie veselības treniņu līdzekļi ir iešana un skriešana. Tomēr medicīniskās novērošanas dati liecina, ka 25-50% cilvēku, kuri uzsāk atpūtas skriešanu, ir spiesti vai nu pilnībā pārtraukt, vai uz ilgu laiku pārtraukt treniņu sāpju dēļ dažādās mugurkaula daļās vai kāju locītavās.

Kāpēc tas notiek? Pazīstamais biomehānikas speciālists, profesors V. M. Zacifskis raksta: "70-80% vīriešu, kas vecāki par 30 gadiem, ir viena vai otra mugurkaula patoloģija un ar to saistītas dažādas neiroloģiskas slimības - jostas-krustu daļas radikulīts utt." Viena no izplatītākajām hipotēzēm, kas izskaidro šādu slimību izcelsmi, ir šāda: dabiski, ka cilvēka balsta un kustību sistēma ir pielāgota staigāšanai basām kājām pa mīkstu zemi. Viņš arī valkā cietus apavus uz cietām virsmām. Šādos apstākļos katrs solis ir sava veida trieciens. Šoka vilnis, izplatoties visā ķermenī, sasniedz starpskriemeļu diskus un izraisa vienu vai otru patoloģiju. Šo jautājumu pētīja zinātnieki: kaulaudos tika implantēti aksemetriskie sensori.

Ir reģistrētas milzīgas pārslodzes, kas, ātri ejot pa cietu virsmu, izplatās visā ķermenī. Tie ir īpaši lieli uz papēžiem... nedaudz mazāki uz apakšstilbiem. Pārslodzes sasniedz mugurkaulu un galvu. Kad šādi sitieni tiek nepārtraukti atkārtoti daudzus gadus un šādu sitienu uzkrājas miljoniem, nav pārsteidzoši, ka rodas patoloģija."

Ieteikumi ātras pastaigas nelabvēlīgo seku novēršanai (pēc ekspertu domām, tā kļūst veselīga, veicot tempu 120 soļi/min vai vairāk) parasti tiek saistīti ar mīkstu virsmu un racionālu apavu izvēli. Patiešām, abi ir ļoti svarīgi. Staigāšana pa mīkstu zemi, dārza vai meža takām, kas noklātas ar lapotnes paklāju, ir ne tikai droša (no pārslodzes viedokļa), bet arī vienkārši patīkama. Tāpēc rūpīgi pārdomājiet savus treniņu maršrutus, vislabāk ir nokļūt tuvākajā parkā vai piepilsētas zonā.

Zemes cietību var arī kompensēt, uzlabojot apavu triecienu absorbējošās īpašības. Ielieciet kurpēs dažāda mīkstuma un biezuma putu zolītes un valkājiet biezas vilnas zeķes. Noteikti izvēlieties apavus ar elastīgu, elastīgu zoli. Tas ļauj iesaistīt visas daudzās tarsa un pleznas locītavas un aktivizēt salīdzinoši mazos pēdas muskuļus. Ja apaviem ir cieta zole un īpaši cieša šņorēšana, tad ejot strādā gandrīz tikai potītes locītava, kas veicina dažādu pēdas daļu pārslodzi un apgrūtina asinsriti.

Papildus apaviem un maršruta kvalitātei uzmanību ir pelnījusi arī iešanas tehnika. Racionāla pastaiga ievērojami samazina kratīšanas un triecienviļņus. Mēģiniet līdz minimumam samazināt (no tām nav iespējams pilnībā izvairīties) ķermeņa vertikālās kustības ejot. Tieši viņi galvenokārt rada pulsējošas pārslodzes un mikrovibrācijas. Tāpēc nesteidzieties atdalīt stumjamās kājas papēdi no atbalsta – tam jānotiek pēc tam, kad brīvā kāja ir šķērsojusi vertikāli. Citādi tiek novērota tā saucamā vertikālā staigāšana, kurā ķermeņa masas centrs katrā solī pārvietojas uz augšu un uz leju par aptuveni 5-9 cm.Vēlākā papēža atdalīšana ļauj atgrūšanos vairāk virzīt uz priekšu, nevis uz augšu.

Pareizi staigāt ir skaisti. Rodas nepārtrauktu, gludu ķermeņa kustību sajūta. Soļi vairs netiek uztverti kā atsevišķi motora akti, un katra kustība dabiski ieplūst kopējā ritmā. Cita starpā šāda pastaiga ir ļoti ekonomiska. Katrā solī ietaupītā enerģija ļauj ievērojami palielināt pāreju diapazonu.

3.4. Vingrojuma deva cilvēkiem ar minimālām veselības novirzēm

Lai pareizi dozētu slodzi, jāskrien ar pulksteni ar sekunžu rādītāju un jāiemācās izmērīt pulsu. Labāk to izdarīt, novietojot pirkstus uz kakla priekšpuses (miega artērijas projekcija) vai uz plaukstas locītavas (radiālās artērijas projekcija). Skrienot pulss tiek mērīts 10 sekundes, uzreiz pēc apstāšanās. Piemēram, jūs noskrējāt 1-2 apļus, apstājāt un uzreiz 10 sekundes bez kavēšanās mērījāt savu pulsu.

Pirmais posms. Šajā posmā visas skriešanas sesijas laikā ir jāuztur pulss 18-20 sitienu līmenī 10 sekundēs. Ja pat vislēnāko skriešanu pavada pulss, kas pārsniedz 20 sitienus 10 sekundēs, tad jāsāk staigāt.

Kopumā taktikai jābūt aptuveni šādai: noskrien 1-2 apļus lēnā tempā, apstājies un uzreiz 10 sekundes mēra pulsu. Ja sitienu skaits ir mazāks par 18, tad jāpalielina skriešanas ātrums, ja lielāks par 20, jāskrien lēnāk vai jāsāk staigāt. Pēc skriešanas (vai iešanas) vēl vienu apli, vēlreiz apstājieties un izmēriet pulsu un, ja nepieciešams, mainiet tempu. Kad esat atradis pareizo skriešanas (vai iešanas) tempu, apstājieties ik pēc 2-3 apļiem un pārbaudiet pulsu. Laika gaitā jūs iemācīsities aptuveni noteikt savu pulsu, pamatojoties uz jūsu pašsajūtu, un jūs varēsit apstāties retāk.

Pirmajās divās līdz trīs nedēļās skrieniet 10 minūtes 3 reizes nedēļā, pēc tam varat pakāpeniski palielināt laiku līdz 20 minūtēm. Velti laiku, lai palielinātu slodzi, esi uzmanīgs pret savām sajūtām. Pārmērīgs stress, īpaši agrīnā stadijā, kad organisms vēl nav pielāgojies šāda veida fiziskai stimulācijai, var izraisīt stresa reakciju un saasināt slimību. Ja fona apstākļi (un jo īpaši uzturs) ir pareizi, tad labākais ceļvedis ir jūsu pašsajūta. Tāpat kā citiem vingrinājumu veidiem, arī skriešanai ir jābūt jautrai.

Otrā fāze. Apmēram no 5 nedēļām jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi, palielinot ātrumu, lai skriešanas laikā pulss būtu 22-24 sitieni 10 sekundēs (un laika gaitā palielinātu līdz 23-25 sitieniem 10 sekundēs). Vienas nodarbības laiks ir 20 minūtes. Atgādinu vēlreiz, ka jāskrien vajag katru otro dienu vai 3 reizes nedēļā.

Lai saglabātu veselību, ar šādu skriešanas slodzi pilnīgi pietiek, īpaši cilvēkiem, kas nodarbojas ar cita veida fiziskiem vingrinājumiem. Tiem, kas vēlas iet tālāk, iesaku pievērsties E.G.Milnera grāmatai “I Choose Running”.

3.5. Paškontrole

Skriešanas laikā ir ļoti svarīgi novērst pārdozēšanu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar izmaiņām sirds un asinsvadu sistēmā. Atgādināsim, ka skrienot galvenā slodze krīt uz sirds un asinsvadu sistēmu, un katastrofas šajā sistēmā – infarkts, insults – ir ļoti bīstamas. Tāpēc paškontrole ir ļoti svarīga. Slodzes atbilstību var uzraudzīt, veicot šādas pārbaudes:

10 minūtes pēc skrējiena pabeigšanas mēriet savu pulsu. Ja tas ir virs 100 sitieniem minūtē, tad slodze bija pārmērīga.

Ortostatiskais tests. Skaitiet pulsu vienā minūtē, no rīta guļot gultā, tūlīt pēc pamošanās, pēc tam lēnām piecelieties un pēc minūtes mēriet pulsu stāvot. Ja stāvus pulss pārsniedz sākotnējo vērtību par 20, tas norāda, ka slodze ir pārmērīga un ķermenim nav laika atgūties. Slodzes jāsamazina un labāk nedēļu neskriet vispār, bet nodarboties ar cita veida fiziskiem vingrinājumiem, vēlams hatha jogu un relaksāciju. Ņemiet vērā, ka šāda impulsu atšķirība var rasties arī tīrīšanas laikā, hroniskas slimības saasināšanās vai uztura pārkāpumu laikā.

Ja sirdsdarbības ātruma atšķirība nav lielāka par 12, slodzes ir atbilstošas jūsu iespējām. 16-18 sitienu starpība norāda, ka slodze ir pie pieļaujamās robežas.

Pieaugot fiziskajām iespējām, samazināsies ortostatiskā testa vērtība un rīta pulss uzreiz pēc pamošanās.

Citas pārtrenēšanās pazīmes: slikts miegs, letarģija un miegainība dienas laikā, samazināta veiktspēja, dažreiz svīšana, hroniskas slimības saasināšanās, diskomforta sajūta sirdī, paaugstināts asinsspiediens. Tādā gadījumā arī nepieciešams aptuveni 1,5-2 reizes samazināt slodzi un pievērst lielāku uzmanību diētai un atpūtai.

4. Secinājums

Veselību uzlabojošai skriešanai un soļošanai sacīkstēs ir labvēlīgas īpašības, kuras ir grūti atveidot ar jebkāda cita veida fiziskām aktivitātēm. Pirmkārt, tas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, it īpaši mazāko asinsvadu - arteriolu, venulu, kapilāru - līmenī. Kustību trūkums mūsdienu cilvēkiem izraisa liela skaita kapilāru pamestību un atrofiju un audu asins piegādes traucējumus. Pareizi dozējot skriešanu un iešanu, tiek atvērti sabrukuši, nefunkcionējoši kapilāri, kā arī tiek veicināta jaunu kapilāru augšana noplicinātās un slimību bojātās vietās, kas ir īpaši svarīgi.

Regulāri treniņi atpūtas skriešanā pozitīvi ietekmē visas muskuļu un skeleta sistēmas daļas, novēršot deģeneratīvu izmaiņu attīstību, kas saistītas ar vecumu un fizisko neaktivitāti. Locītavu šķidruma (limfas) plūsmas ierobežošana fiziskās neaktivitātes laikā izraisa skrimšļa barošanās traucējumus un saišu elastības samazināšanos, locītavu amortizācijas īpašību samazināšanos un artrozes attīstību. Cikliskie vingrinājumi (skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) palielina limfas plūsmu uz locītavu skrimšļiem un starpskriemeļu diskiem, kas ir labākā artrozes un radikulīta profilakse. Skriešanas pozitīvā ietekme uz locītavu darbību iespējama tikai tad, ja tiek izmantotas adekvātas (nepārsniedzot muskuļu un skeleta sistēmas iespējas) slodzes un pakāpeniski palielinātas slodzes laikā.

Palielinās beta-endorfīnu un metendorfīnu – sāpju un baudas mediatoru – koncentrācija. Pētnieki norāda, ka līdzīga reakcija notiek ar visiem riteņbraukšanas vingrinājumiem. Paškontrole individuālo treniņu laikā. Uzsākot patstāvīgus fiziskos vingrinājumus, katram pašam vajadzētu ieskicēt sev ne tikai pieejamākos līdzekļus un treniņu programmu, bet arī...

Pastaiga) - līdz mērenai; nepārtraukta skriešana (labi trenētiem skrējējiem ar intensitāti 75-80% no VO2 max) noved pie diezgan smagas fiziskās slodzes. Īpaši smagas slodzes (virs 85°/apmēram MPC) nevajadzētu izmantot veselības apmācībā, jo tās ātri izraisa nogurumu un elpošanas un asinsrites funkciju koordinācijas traucējumus (ar iespējamu adaptācijas mehānismu pārslodzi). Varonis...

Kā jau noskaidrojām, iešana un skriešana ir populārākais un pieejamākais veselības treniņu līdzeklis. Tomēr medicīniskās novērošanas dati liecina, ka 25-50% cilvēku, kuri uzsāk atpūtas skriešanu, ir spiesti vai nu pilnībā pārtraukt, vai uz ilgu laiku pārtraukt treniņu sāpju dēļ dažādās mugurkaula daļās vai kāju locītavās. Kāpēc tas notiek?

Ir zināms, ka 70-80% vīriešu, kas vecāki par 30 gadiem, ir viena vai otra mugurkaula patoloģija. Viena no izplatītākajām hipotēzēm, kas izskaidro šādu slimību izcelsmi, ir šāda: dabiski, ka cilvēka muskuļu un skeleta sistēma ir pielāgota staigāšanai pa mīkstu zemi. Viņš arī valkā cietus apavus uz cietām virsmām. Šādos apstākļos katrs solis ir sava veida trieciens. Šoka vilnis, izplatoties visā ķermenī, sasniedz starpskriemeļu diskus un izraisa vienu vai otru patoloģiju. Tāpēc, pirms sākat soļošanu, jums ir jāizpilda dažas prasības, jo arī sacensību soļošanai ir sava tehnika.

Ieteikumi ātras pastaigas nelabvēlīgo seku novēršanai (pēc ekspertu domām, tā kļūst veselīga, veicot tempu 120 soļi/min vai vairāk) parasti tiek saistīti ar mīkstu virsmu un racionālu apavu izvēli. Patiešām, abi ir ļoti svarīgi. Staigāšana pa mīkstu zemi, dārza vai meža takām, kas noklātas ar lapotnes paklāju, ir ne tikai droša (no pārslodzes viedokļa), bet arī vienkārši patīkama. Tāpēc rūpīgi jāpārdomā treniņu maršruti, vislabāk ir nokļūt tuvākajā parkā vai piepilsētas zonā.

Zemes cietību var arī kompensēt, uzlabojot apavu triecienu absorbējošās īpašības. Apavos jāliek dažāda mīkstuma un biezuma putuplasta zolītes, jāvalkā biezas vilnas zeķes. Vislabāk der apavi ar elastīgām, elastīgām zolēm. Tas ļauj iesaistīt visas daudzās tarsa un pleznas locītavas un aktivizēt salīdzinoši mazos pēdas muskuļus. Ja apaviem ir cieta zole un īpaši cieša šņorēšana, tad ejot strādā gandrīz tikai potītes locītava, kas veicina dažādu pēdas daļu pārslodzi un apgrūtina asinsriti.

Papildus apaviem un maršruta kvalitātei uzmanību ir pelnījusi arī iešanas tehnika. Racionāla pastaiga ievērojami samazina kratīšanas un triecienviļņus. Ejot līdz minimumam jāsamazina (no tām nav iespējams pilnībā izvairīties) ķermeņa vertikālās kustības. Tieši viņi galvenokārt rada pulsējošas pārslodzes un mikrovibrācijas. Tāpēc nav jāsteidzas atdalīt stumjamās kājas papēdi no atbalsta – tam jānotiek pēc tam, kad brīvā kāja šķērso vertikāli. Citādi tiek novērota tā saucamā vertikālā staigāšana, kurā ķermeņa masas centrs katrā solī pārvietojas uz augšu un uz leju par aptuveni 5-9 cm.Vēlākā papēža atdalīšana ļauj atgrūšanos vairāk virzīt uz priekšu, nevis uz augšu.

Stingra kontrole pār savām kustībām ir īpaši nepieciešama pirmajās nodarbībās. Nākotnē pamazām - diezgan ātri - tiek attīstīta nepieciešamā prasme. Tas ir tik spēcīgs un precīzs, ka laiks, kas nepieciešams atsevišķu muskuļu ieslēgšanai un izslēgšanai (ejot normālos apstākļos), var atšķirties tikai par sekundes tūkstošdaļām. Pareizi staigāt ir skaisti. Rodas nepārtrauktu, gludu ķermeņa kustību sajūta. Soļi vairs netiek uztverti kā atsevišķi motora akti, un katra kustība dabiski ieplūst kopējā ritmā. Cita starpā šāda pastaiga ir ļoti ekonomiska. Katrā solī ietaupītā enerģija ļauj ievērojami palielināt pāreju diapazonu. Pastaigas dod vislielāko labumu veselībai, ja tās ilgums tiek palielināts līdz stundai, un vingrošanas regularitāte ir līdz 5-6 reizēm nedēļā, un kādā no brīvajām dienām slodze dubultojas. Minimālais treniņu ātrums ir 3 reizes nedēļā 30 minūtes. Trenēties vari jebkurā laikā, kad tev ir ērtāk. Tikai jāatceras, ka starp skriešanas treniņu un ēšanu ir jābūt vismaz 30 minūšu pārtraukumam. Atpūtas pastaigas nevajadzētu pārvērst par sporta soļošanu, palielinot ātrumu un attālumu. Trenēties var un vajag visu gadu. Ja gaisa temperatūra ir zem mīnus 15 grādiem, tad distanci var nedaudz samazināt, un, ja tā ir zem mīnus 20 grādiem, tad treniņu labāk atcelt. Lai gan tas nav nepieciešams.

Pirms treniņa rūpīgi pārbaudiet apavu stāvokli
· Kājās jāvelk biezas zeķes no vilnas un kokvilnas maisījuma;
· Jāvingro vismaz 3 reizes nedēļā un vismaz 30 minūtes.
Nepalieliniet vai nesamaziniet ātrumu bez vajadzības
· Jums pastāvīgi jāstiprina pēdu velves muskuļi, lai izvairītos no plakano pēdu veidošanās
· vislielākais treniņu efekts tiek sasniegts, kad treniņu laiks tuvojas vienai stundai
· jāuzrauga pulss – tas nedrīkst būt lielāks par 180 sitieniem minūtē. atskaitot tavu vecumu.
· treniņa laikā nepieciešama paškontrole, lai nepārslogotu organismu un negrautu savu veselību

Atsevišķi ir vērts pakavēties pie jautājuma par paškontroli kā svarīgu sacensību iešanas sastāvdaļu.

Jau no agras bērnības mums māca, ka mums ir daudz jāstaigā. Pastaigas ir universālākais ķermeņa fiziskās aktivitātes līdzeklis. Tam praktiski nav kontrindikāciju, tam nav nepieciešams īpašs apģērbs vai aprīkojums.

Jūs varat staigāt jebkurā vecumā. Šo aktivitāti var veiksmīgi apvienot ar darbu, atstājot 1-2 pieturas agrāk nekā nepieciešams. Ja esi jauna māmiņa, tad nav nekādu problēmu, ņem līdzi mazuli ratos, un dodies nesteidzīgā pastaigā uz tuvāko parku. Un bērns staigā, un jūs atpūšaties! Daudzas māmiņas ar ratiem vienkārši sēž uz soliņa, lai gan staigāšana ir daudz veselīgāka ķermenim un interesantāka pašam. Ja esat apņēmības pilns darīt kaut ko tik vienkāršu kā staigāšana, jūs nevarat iztikt bez soļu skaitīšanas. Šim nolūkam ir īpašas ierīces, ko sauc par pedometriem. Tie ļauj aprēķināt soļu skaitu. Ja jūs to darāt katru dienu, jūs varat pakāpeniski palielināt soļu skaitu un attiecīgi uzlabot rezultātu, uz kuru tiecaties. Ja šo ierīci nav iespējams iegādāties, koncentrējieties uz savu ķermeni, spriedzes sajūtu kājās un pakāpeniski palieliniet pastaigas laiku un tempu.

Pastaigas veidi

Ir vairāki pastaigu veidi.

Labsajūta
skandināvu
Enerģija
Sports
Svara zaudēšanai

Veselības pastaigas pieejams ikvienam. Atkarībā no tempa tas var būt lēns, vidējs, ātrs un ļoti ātrs. Neietver īpaša aprīkojuma izmantošanu.

Nūjošana ietver īpašu nūju izmantošanu, kuras var iegādāties sporta veikalā par cenu no 1000 līdz 2000 rubļiem gabalā. Ir arī dārgākas iespējas. Stieņi ir ļoti izturīgi, tomēr viegli. Šis ir mazāk traumatisks sporta veids, kas ļauj izvairīties no nevēlamām traumām. Stabi uzņem līdz pat 1/3 no slodzes, kas parastas pastaigas laikā krīt uz rokām un muguru. Šis pastaigu veids pēdējā laikā ir kļuvis ļoti populārs. Tam nav kontrindikāciju, vienmērīgi sadalot slodzi uz visām ķermeņa daļām. Tajā pašā laikā mugurkauls iztaisnojas, netiek pārslogots un saglabājas labā formā. Stabiņi ļauj palielināt soļa garumu un daļu slodzes pārnest uz augšējo plecu jostu. Ejot šo ceļu, vispirms soli uz papēža, tad uz pirksta. Ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu.

Jaudas pastaigas laikā rokas ļoti aktīvi piedalās kopā ar ķermeni, aktivizējot visu ķermeni. Tajā pašā laikā uzlabojas hematopoētisko orgānu darbība, enerģija plūst uz visu ķermeni un tiek iztērēts vairāk enerģijas. Šī iešana ir līdzīga skriešanai. Šajā gadījumā var izmantot arī speciālos nūjas, bet ne tās pašas, kuras tiek izmantotas nūjošanai.

Sacīkšu iešana – ātras kustības ar ātrumu, kas 2-3 reizes pārsniedz veselīgu staigāšanu. Šajā gadījumā tiek izmantotas arī rokas, soļi tiek sperti biežāk un ilgāk nekā parasti. Galvenais šādas pastaigas princips ir, ka viena kāja visu laiku ir gaisā - labā, tad kreisā. Abas kājas nedrīkst vienlaikus atrasties uz zemes. Viena kāja tiek turēta taisni, līdz tai tiek pārnests svars. Tajā pašā laikā cilvēks strādā ar rokām un krata iegurni. Šis soļošanas veids ir olimpiskais sporta veids. Vienīgais ierobežojums ir plakanā pēda, ar to nevarēs pareizi pārdalīt slodzi un var gūt traumas.

Pastaigas svara zaudēšanai – Tā ir iešana ātrā tempā. Lai zaudētu svaru, ir jāpārvietojas pietiekami ātri un lielos attālumos. Bet tempam jābūt ātram, nevis lēnam. Pretējā gadījumā jūs vienkārši staigāsit, un tas nepalīdzēs jums zaudēt lieko svaru.

Mēģinot zaudēt svaru, ejot, jūsu vidējam iešanas ātrumam jābūt aptuveni 6 km/h. Pastaigas ilgums ir vismaz 30 minūtes. Jo ilgāk jūs staigājat, jo ātrāk jūs varat zaudēt svaru. Jums vajadzētu justies saspringtiem muskuļiem. Jābūt sviedriem, tad var sasniegt vēlamo rezultātu. Tajā pašā laikā ir lietderīgi ne tikai staigāt, bet arī nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Un, protams, neviens nav atcēlis pareizu uzturu.

Pastaigas priekšrocības ķermenim

Pastaigas ir daudzos veidos labvēlīgas organismam, tās atjauno, novērš hronisku ar vecumu saistītu slimību parādīšanos, normalizē asinsspiedienu, mobilizē spēkus, palīdz uzturēt spēkus un domas labā formā, kā arī palīdz zaudēt lieko svaru.

Pastaigas palīdz aktivizēt visu ķermeni kopumā. Pat vidējā tempā ķermenis piedzīvos nesalīdzināmus ieguvumus. Kā staigāšana ietekmē tavu veselību, skaties tālāk esošajā video.

Pastaigas ietekme uz mugurkaulu

Pirmkārt, staigāšana nāk par labu mugurkaulam, nostiprinot to un masējot skriemeļus, kas ejot nostiprinās un ieņem savu vietu. Asinis sāk apgādāt pat grūti sasniedzamās vietās, skriemeļu šūpošana rada masāžas efektu.

Pastaigas piesātina visus orgānus ar skābekli un izvada no organisma atkritumus un toksīnus. Aktivizējas sirds darbs, pazeminās holesterīna līmenis organismā, pazeminās asinsspiediens.

Pastaigas ir pieejamas pilnīgi ikvienam, tas neprasa papildu izmaksas uzvalka vai ekipējuma veidā. Staigāšana trenē kāju muskuļus, novēršot osteoporozi, trenē elpošanu, sirds muskuli, un asinis sāk sūkties ar lielāku spēku. Šāda veida vingrinājumi ļauj atbrīvoties no elpas trūkuma.

Pusstundu ilga pastaiga var pazemināt cukura līmeni asinīs, stiprināt kaulus un muskuļus, uzlabot pašsajūtu un palielināt izturību pret stresu.

Kaitējums un kontrindikācijas

Iešana var nodarīt kaitējumu tikai tad, ja neievēro drošības noteikumus: valkā neērtus apavus vai drēbes, nenovelk rotaslietas vai pārāk ātri uzņem tempu. Ir svarīgi arī uzraudzīt elpošanu. Nepareiza elpošana pastaigas laikā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Ātri ejot, pastāv risks sabojāt ceļu locītavas, tāpēc pievērsiet uzmanību ceļu stāvoklim. Ja viņi sāk jums sāpināt, labāk ir uz laiku atlikt nodarbības un konsultēties ar speciālistu.

Šim sporta veidam ir ļoti maz kontrindikāciju. Uzskaitīsim tos:

Vīrusu infekcijas
Pēdējās operācijas
Hroniskas slimības akūtā formā
Augsts asinsspiediens
Plakanās pēdas
Roku un locītavu traumas
Novirzes muskuļu un skeleta sistēmas attīstībā
Sirds slimība

Visos šajos gadījumos jums jākonsultējas ar ārstu par iespēju staigāt nesteidzīgā solī nelielus attālumus. Ja jums ir plakanās pēdas, slodze staigāšanas laikā tiek sadalīta nepareizi, un jūs varat vēl vairāk kaitēt jūsu stāvoklim.

Kas nepieciešams pastaigai

Pirms pastaigas un pēc tam jums jāizdzer glāze ūdens, lai papildinātu šķidruma zudumu. Pastaigai var paņemt līdzi pudeli silta, nevis karsta ūdens un iedzert pārtraukumos. Apģērbam jābūt ērtam un nedrīkst ierobežot kustības. Šim nolūkam vislabāk piemērots treniņtērps un kedas. Jāizslēdz apavi ar papēžiem. Jūs varat izvest savu atskaņotāju pastaigā, apvienojot biznesu ar prieku. Pēc nodarbībām, pārnākot mājās, var uzkost, bet nepārēsties. Kad nokļūstat rievā un vingrošana kļūst par jums ieradumu, tempu var palielināt. Ir lietderīgi apvienot pastaigas ar rīta vingrošanu.

Soļu norma dienā

Tiek uzskatīts, ka, lai justos labi, dienā ir jānosper vismaz 10 000 soļu – kas ir 6-8 km, atkarībā no soļa garuma. Tiek lēsts, ka vidusmēra cilvēks dienā veic aptuveni 3000 soļu, ieskaitot staigāšanu darbā un pa māju. Tāpēc, lai sasniegtu nepieciešamo soļu skaitu, ir jāpacenšas un jāpavada papildu stunda dienā, ejot.

Tiesa, daudzi eksperti uzskata, ka šeit tiek ņemti vērā tikai “tīrie” soļi, t.i. staigāšanai pa māju vai lietu kārtošanai ar to nav nekāda sakara. Ja ārā ir auksts vai līst, staigāšanu var aizstāt ar skrejceliņu. Pa to var ne tikai skriet, bet arī staigāt ātrā tempā. Ir svarīgi kontrolēt savu elpošanu un stāvokli un neaizmirst par nobraukumu.

Kad, cik daudz un kādā vecumā drīkst staigāt?

Pastaiga ir vienīgais vingrošanas veids, kas ir ieteicams jebkurā vecumā un jebkuros laikapstākļos. Šeit galvenais ir nepārspīlēt. Pat ļoti smagi cilvēki var staigāt.

Optimālais laiks pastaigām ir rīts, jo... organisms spēs labāk pamosties, sāksies vielmaiņas procesi, organisms pēc nakts badošanās sāks šķelt taukus, palīdzot zaudēt svaru. Šo pastaigu var veikt vakarā, bet ne tikai pirms gulētiešanas.

Ja jūs tikko sākat praktizēt staigāšanu, jums nav uzreiz jātiecas pēc rezultātiem. Sākumā labāk staigāt lēnā tempā, pakāpeniski palielinot vingrošanas laiku, bet pēc tam palieliniet pastaigas tempu. Jums jāsāk staigāt ar nelielām pastaigām, palielinot vingrošanas laiku līdz 1 stundai.

Ejot jātur mugura taisna, pleci atmuguriski un uz sāniem, nevar slinkot. Nedrīkst aizmirst arī par pareizu elpošanu: ieelpot caur degunu, izelpot tikai caur muti. Labāk elpot proporcionāli saviem soļiem. Ejot labāk klusēt, lai nezaudētu elpu.

Treniņa sākumā un beigās tempam jābūt nesteidzīgam. Pēc 5-10 minūtēm, ja jūtaties labi, tempu var palielināt.

Vecāki cilvēki var un vajadzētu arī vingrināties staigāt, vienlaikus kontrolējot savu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Ja jūtat elpas trūkumu, vienkārši samaziniet pastaigu tempu. Kad elpošana normalizējas, tempu var atkal palielināt. Vecāka gadagājuma cilvēkiem pastaigas ilgums nedrīkst pārsniegt 1 stundu, ja viņiem ir laba veselība. Vecākiem cilvēkiem labāk staigāt pa līdzenu virsmu, jāsāk ar tempu 70 soļi minūtē, pēc 2 nedēļām temps jāpalielina līdz 110 soļiem minūtē. Vecākiem cilvēkiem ir lietderīgi vakarā pastaigāties, lai mazinātu dienas nogurumu.

Un viņiem veselīga pastaiga ir sava veida ikdienas fitness. Ierobežojumu praktiski nav, ārsti iesaka gados vecākiem cilvēkiem un pacientiem ar hipertensiju sākt nodarboties ar atpūtas pastaigām katru dienu. Tas noderēs arī cilvēkiem ar lieko svaru.

Veselīgas pastaigas priekšrocības ķermenim

Kādas priekšrocības veselīga pastaiga sniedz ķermenim? Sāksim ar to, ka ejot tiek trenēti cilvēka asinsvadi un sirds, kas, savukārt, samazina dažādu sirds slimību risku. Nav brīnums, ka viņi saka: "Bēdziet no sirdslēkmes." Bet skrienot ir lielāka slodze uz locītavām nekā ejot, un tas ir kontrindicēts cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar locītavām. Un labākais risinājums šajā situācijā būtu doties atpūtas pastaigās.

Kādas priekšrocības var sniegt pastaiga? Tiek sadedzinātas kalorijas un zaudēts liekais svars. Cilvēkiem ar aptaukošanos ieteicams vairāk staigāt, jo viņiem ir ļoti grūti nodarboties ar jebkāda veida sportu. Pastaigas pamazām atbrīvo viņus no nīstajiem kilogramiem, jo tas ir viens no tiem.Pastaigas svaigā gaisā, īpaši vakaros, uzlabo miegu, stiprina imūnsistēmu, labvēlīgi ietekmē psihi, jo palielinās stresa izturība.

Soļošanas tehnika

Vai pastaiga palīdzēs zaudēt svaru? Kalorijas tiks iztērētas un kilogrami pazudīs, ja viss tiks izdarīts pareizi. Veselības pastaigai ir īpaša tehnika, jo tas ir specifisks sporta veids.

Veselīgas pastaigas tehnika:

Ejot, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Roku kustībām jābūt ritmiskām un jāveic gar ķermeni uz priekšu un atpakaļ.
Rokas ir jāsavelk dūrēs, bet ne pārāk.
Staigājot pēda kustas no papēža līdz pirkstam, rumpim jābūt atslābinātam, vēderam jāievelk iekšā, pleciem jābūt atslābinātiem un iztaisnotiem.

Kā jūs zināt, lai staigāšana būtu patiesi veselīga, jums ir jābūt sistēmai. Tas nozīmē, ka treniņiem jāatvēl trīs dienas nedēļā, jāiet vismaz četrdesmit minūtes, iešanas ātrumam jābūt 6,5 km/h, bet tajā pašā laikā jāseko līdzi sirds ritmiem, tiem nevajadzētu pārsniedz simt četrdesmit sitienus minūtē. Izvairieties no elpas trūkuma, elpojiet vienmērīgi, pirmajos trīs soļos ieelpojiet gaisu caur degunu un nākamos trīs soļus izelpojiet caur muti.

Ļoti populāra ir kļuvusi arī pastaiga ar slēpju nūjām. Šī opcija ir daudz intensīvāka, jo, šādi pārvietojoties, strādā gandrīz 90% no visiem ķermeņa muskuļiem.

Nūjošana

Šāda veida pastaigas veselības nolūkos tika izgudrotas Skandināvijā. Sākotnēji to izmantoja slēpotāji, kuri, lai vasarā nezaudētu formu, nodarbojās ar soļošanu, kas imitēja distanču slēpošanu. Kopš tā laika staigāšana ar slēpju nūjām ir kļuvusi arvien populārāka, un daudzi sportisti to izvēlas kā aerobo aktivitāti starp treniņiem.

Apskatīsim šāda veida pastaigu priekšrocības:

Pirmkārt, tās laikā ievērojami samazinās slodze uz kāju locītavām, jo tā vienmērīgi tiek sadalīta uz kājām un rokām.
Otrkārt, ja jums rokās ir nūjas, jūsu iešanas ātrums ievērojami palielinās.
Treškārt, asinsvadi iziet cauri vairāk noslogotā režīmā, kas pozitīvi ietekmē to stāvokli.
Ceturtkārt, poza ir labi koriģēta, jo nūju klātbūtne rokās neļauj cilvēkam slinkot, un viņš neviļus tur muguru taisnu.
Piektkārt, tam ir labvēlīga ietekme uz dzemdes kakla un plecu locītavu slimību ārstēšanu.

Šis intensīvās pastaigas veids ir pieejams ikvienam. Nav nepieciešams iegādāties dārgu aprīkojumu vai maksāt par fitnesa telpām. Šī ir lieliska iespēja, kas ļauj parūpēties par savu veselību un ķermeni, netērējot daudz naudas, vienkārši iegādājieties slēpju nūjas un dodieties ceļā.

Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, vēlaties zaudēt svaru vai jums nav daudz naudas, lai iegādātos sporta zāles abonementu, tad jums ir piemērota pastaiga ar nūjām. Krievijā tas vēl nav īpaši populārs, taču jūs vienmēr varat iegādāties aprīkojumu un sākt kļūt veselīgākam jau tagad.

Mazliet par rīta skriešanu

Mums vienmēr saka, ka skriešana no rīta ir ļoti noderīga, jo tas ir universāls vingrošanas veids, kas nekad nevienam nav kaitējis. Bet tas ne vienmēr ir tik noderīgi un droši, kā saka. Pastāv uzskats, ka mītu par skriešanas bīstamību ir izdomājuši tie, kas to nevēlas darīt, taču tas tā nav. Profesionāļi saka, ka, ja jums ir kādas hroniskas slimības, skriešana var tikai kaitēt.

Skriešana no rīta, protams, ir ļoti noderīga, ja tā notiek svaigā gaisā. Tas ir svaigā gaisā, nevis lielas pilsētas atmosfērā. Skrienot pa metropoli, jāsaprot, ka muskuļiem, protams, būs ieguvumi, tie sasprindzināsies, bet var ciest plaušas, kurās ieplūdīs pilsētas gaiss.

Skriešana ir kontrindicēta cilvēkiem ar smagām sirds un asinsvadu slimībām, cilvēkiem ar aptaukošanos un cilvēkiem ar sāpošām locītavām. Kopumā riska grupu ir diezgan daudz, un šī iemesla dēļ labāk izmantot alternatīvu vingrošanas veidu - atpūtas pastaigu.

Kāpēc skriešana nav ieteicama, ja ir sirds slimība? Fakts ir tāds, ka ar tādu slodzi kā skriešana mēs nerunājam par muskuļu masas veidošanu, tas drīzāk ir sava veida līdzeklis svara zaudēšanai. Un pastāv viedoklis, ka, visiem muskuļiem kļūstot mazākiem, tas pats notiek ar sirdi, kā rezultātā cilvēks sāk justies sliktāk. Protams, šajā gadījumā, ja jūs skrienat mēreni un sekojat pulsam, tad skriešana nekaitēs.

Jebkurā gadījumā skriešana no rīta ir tīri individuāla lieta. Izmēģiniet to un novērtējiet sajūtas pēc pirmā mēģinājuma, ja jūtaties normāli, varat to darīt arī turpmāk, bet, ja nē, tad labāk doties atpūtas pastaigās.

Vakara skriešana pirms gulētiešanas

Parunāsim par vakara skriešanu. Ja salīdzinām tos ar rīta, tad tie ir daudz izdevīgāki ķermenim, jo tas jau ir sagatavots vingrošanai. Tāpat vakara skriešana mazina darba dienas laikā uzkrāto stresu un bagātina organismu ar skābekli.

Tikai jūs izlemsiet, kurā laikā un cik daudz skriet, jo tas ir atkarīgs no jūsu aizņemtības. Bet ir daži noteikumi, kas saka, ka jums vajadzētu skriet ne vairāk kā 4 reizes nedēļā, jo ķermenim ir jādod atpūta. Retāk arī nav ieteicams, jo slodze būs nepietiekama. Labākais laiks pastaigām vai skriešanai ir no pulksten septiņiem līdz desmitiem vakarā, tam vajadzētu ilgt apmēram četrdesmit minūtes. Skriešana jāsāk stundu pēc ēšanas vakarā. Nevajag skriet pārāk vēlu, jo satrauktajam ķermenim būs grūti nomierināties, un var arī nenonākt laicīgi iemigt.

Labāk skriet parkā vai sporta laukumā, jo gaiss tur ir tīrāks nekā pa takām, kas iet cauri pilsētai.

Kā skriet?

Lai skriešana būtu izdevīga, tā jāsadala trīs vienādās daļās. Sākam skrējienu ar vienkāršu iesildīšanos, tad skrienam mērenā tempā, pēc brīža paātrināmies un visbeidzot - ļoti lēns skrējiens, gandrīz ejot. Ja jūs tikko sākat skriet vakaros, jums jāuzrauga savs stāvoklis, jāelpo pareizi un jāpārliecinās, ka pulss nepazūd. Vērojiet savu stāju un pārāk daudz nekustiniet rokas. Neskrien uzreiz stundu, sāc ar mazumiņu, piemēram, ar piecām minūtēm, un pakāpeniski palielini laiku un tempu, tā vari izvairīties no nepatīkamiem brīžiem savā veselībā.

Ja piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu un nolemjat sākt skriet, tad ar lielu varbūtību pēc pirmajām nodarbībām sāpēs kāju muskuļi, tur nav nekā slikta, nevajadzētu pārtraukt vingrot, pēc nedēļas skriešanas vakaros, jūsu muskuļi pieradīs pie slodzes un pārstās sāpēt.

Pastaigas un hipertensija

Jebkurš hipertensīvs cilvēks baidās no pēkšņām kustībām, jo šajā gadījumā spiediens var strauji mainīties. Protams, ir jānostiprina sirds muskulis. Bet kā to izdarīt pareizi, ja tikai no kāpšanas pa kāpnēm sirds izlec un jūs ciešat no stipra elpas trūkuma?

Jāveic atpūtas pastaiga, kas ir indicēta gandrīz visiem hipertensijas pacientiem, ja viņiem nav paasinājumu. Jums ir jāiet, bet vienkārši ievērojiet piesardzības pasākumus.

Uz piezīmes

Noteikti ņemiet vērā:

Jums vajadzētu sākt staigāt tikai pēc ārsta apmeklējuma un konsultēšanās ar viņu.
Slodzei jāpalielina pakāpeniski. Ja ejot jūtaties nedaudz slikti, nekavējoties apstājieties un atpūtieties. Un nākamajā dienā var mēģināt vēlreiz, bet tikai lēnākā tempā.
Iesildīšanai jābūt vieglai, bez saliekšanās un tupus.
Nepiespiediet sevi iet caur spēku; šim procesam vajadzētu sniegt jums prieku.
Jums ir jāvingro regulāri, katru otro dienu, bet bez fanātisma, tiklīdz sākat justies noguris, jums nekavējoties jāpārtrauc staigāšana.
Jūsu kustībām jābūt lēnām un mērītām.

Nūjošana ir ļoti efektīva hipertensijas gadījumā, jo tā var būt palīglīdzeklis relaksācijai. Tātad, ja ejot parādās elpas trūkums, ir jāapstājas un jāatpūšas, un to var izdarīt, balstoties uz nūjām. Kad elpošana ir atjaunota, varat droši doties tālāk.

Tiklīdz sākat trenēties, var paaugstināties asinsspiediens un paātrināties pulss, taču tas ir saistīts ar pastiprinātu asinsriti organismā. Dažos gadījumos var rasties reibonis. Bet ar pastāvīgu apmācību speciālistu uzraudzībā, pēc mēneša apmācības tiek novērota vispārējā labklājības uzlabošanās, spiediena lēcieni pazūd un galvassāpes pazūd. Galvenais ir tas, ka nodarbības var vadīt jebkuros laikapstākļos, neatkarīgi no gada laika.

Pastāvīgi staigājot, laika gaitā sirds muskulis nostiprināsies, un jūsu slimība var atkāpties, tiek nostiprināti arī asinsvadi, kuru tonuss ir ievērojami samazināts, un rezultātā asinsspiediens pazeminās līdz normai.

Atpūtas pastaigas ir labi sākt praktizēt laikā, kad slimība tikko sākusi izpausties, tad var izvairīties no visādiem sarežģījumiem. Bet pat ar diezgan progresējošu hipertensiju ārsti iesaka saviem pacientiem veikt šāda veida fiziskās aktivitātes, bet tikai pastāvīgā uzraudzībā.

Terrenkur - staigāšanas ārstēšana

Pastaigas procesā mūsu ķermenis izmanto daudz muskuļu, elpošanas sistēmu un locītavu.

Zinātniekus jau sen interesēja pastaigas ietekme uz cilvēka veselību, un tagad ir parādījies jauninājums, ko sauc par veselības ceļu. parakstītas pacientiem kā alternatīva medikamentiem. Tajā pašā laikā pastaigu maršruts, tā ilgums un temps ir atkarīgs no slimības smaguma pakāpes.

Viena no šāda veida dziedināšanas priekšrocībām ir tā, ka slodze uz locītavām ir minimāla. Un tāpēc šī metode sākotnēji bija paredzēta cilvēkiem ar aptaukošanos un fiziski nesagatavotiem cilvēkiem. Staigāšana palīdz arī tiem, kuriem veselības apsvērumu dēļ nav ieteicams skriet, piemēram, cilvēkiem, kas slimo ar osteohondrozi. Jūs nevarat skriet, bet varat staigāt, īpaši atpūtas nolūkos.

Veselības ceļa veidi

Ir tik daudz veidu veselības ceļu:

Viegls, līdzens piecsimt metru maršruts.
Vidēji staigāšanas temps periodiski mainās, jāiet pusotrs kilometrs, un maršruts tiek sastādīts pa nelīdzenu virsmu.
Sarežģīti, daudzi posmi ar izmaiņām reljefā, garums vairāk nekā seši kilometri, intensīvās iešanas metode mainās ar lēnu iešanu.

Kā veselības ceļš ietekmē ķermeni?

Mediķi konstatējuši, ka veselīga staigāšana palīdz organismam tikt galā ar daudzām kaitēm, jo uzlabojas orgānu piegāde ar skābekli, attīstās muskuļu korsete, paātrinās vielmaiņa, kas noved pie svara zuduma un locītavu slodzes samazināšanās.

Turklāt veselības ceļš palielina asins plūsmu kājās, kas var palīdzēt cīnīties ar kāju slimībām bez operācijas.

Lai no veselības ceļa gūtu ilgi gaidītos labumus, ir ne tikai jāstaigā, bet arī jādara pareizi.

Ir jāsāk ar vieglāko, jo ķermenim ir jāpierod pie slodzes, ko jūs uzliekat. Lēmums nodarboties ar šo sporta veidu jāpieņem apzināti, jo veselīgai pastaigai ir jāsniedz prieks, kas nenotiks piespiedu kārtā. Kad esat pabeidzis vairākus treniņus un jūtat, ka šis maršruts jums ir kļuvis pārāk viegls, varat pāriet uz vidējo apmācību līmeni. Lai to apgūtu, būs nepieciešams daudz ilgāks laiks, taču tas ir tā vērts. Jo jūs sāksit justies daudz labāk un būsiet gatavi iet tālāk savā treniņā, pārejot uz visgrūtāko veselības pastaigas līmeni.

Nobeigumā vēlos teikt: lai arī kuru jūs izvēlētos, rezultāts ilgi nebūs jāgaida. Tas var būt tikpat vienkārši kā pastaigas svaigā gaisā vakaros, tas noteikti labvēlīgi ietekmēs jūsu ķermeņa veselību kopumā. Pēc tam, kad sāksi nodarboties ar šo sporta veidu, muskuļi sasprindzināsies, ja būs liekie kilogrami, tie pazudīs, tiks trenēta sirds un asinsvadi. Visi iekšējie orgāni sāks strādāt daudz labāk, jo uz tiem sāks plūst liels daudzums skābekļa. Kļūsi imūns pret dažādām stresa situācijām un uzlabosies garastāvoklis un pašsajūta.

Federālā izglītības aģentūra

Valsts augstākās profesionālās izglītības iestāde

Krievijas Valsts humanitārā universitāte

Ekonomikas, vadības un tiesību institūts

Ekonomikas fakultāte

Kopsavilkums par fizisko izglītību

Sporta (veselības) pastaigas

2. kursa studente

pilna laika izglītība

Ivakins Mihails Viktorovičs

Maskava 2009

Ievads

2. Sacīkšu soļošanas vēsture

Secinājums

Ievads

Ir dažādi ķermeņa atveseļošanas veidi un metodes. Tas ietver rūdījumu, dažādu sporta veidu spēlēšanu, dažādu speciālu vingrinājumu izpildi utt. Bet normālai cilvēka organisma funkcionēšanai un veselības uzturēšanai nepieciešama arī noteikta fizisko aktivitāšu “deva”. Tāpēc priekšplānā izvirzās tāds muskuļu aktivitātes veids kā sacīkstes. Un mēs šeit runājam par parasto darba un dzīves apstākļu izmantošanu papildu fiziskajām aktivitātēm. Tas ietver pastaigas un vingrošanu ceļā uz darbu un atpakaļ. Ļoti būtisks noderīgs papildinājums šādu treniņu rezultātiem, pēc psihologu domām, ir tas, ka pastaigas laikā cilvēks tiek atbrīvots no diennakts laikā uzkrātā neiroemocionālā spriedzes, un viņš to nenes mājās pie ģimenes. Vienlīdz noderīgi ir izmantot velosipēdu gan ceļošanai uz darbu un no darba, gan arī sadzīves darbiem.

Sporta (veselības) pastaiga ir vienkāršākais fizisko aktivitāšu veids cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, un labākās zāles. Jāpiebilst, ka netrenētiem vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar lieko svaru staigāšana ir vispieejamākais un obligātais patstāvīgās vingrošanas sākuma posms, jo ejot slodze uz kājām ir 2 reizes mazāka nekā skrienot. Un, ja atceramies, ka mūsdienās ir daudz cilvēku, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, tad aktuālāka kļūst saruna par sacīkšu iešanu.

Kas ir sacīkšu iešana un kādas priekšrocības tā sniedz, tiks apspriests tālāk.

1. Kas ir sacīkšu soļošana un kas ar to var nodarboties?

Vispirms izdomāsim, kas ir sacīkšu iešana. Literatūrā var atrast dažādas šī termina definīcijas. Apskatīsim dažas šīs definīcijas.

Viena no definīcijām nosaka, ka sacīkšu soļošana ir olimpiskā vieglatlētikas disciplīna, kurā atšķirībā no skriešanas pasākumiem ir jābūt pastāvīgam pēdas kontaktam ar zemi. Cits saka, ka sacīkšu soļošana ir soļu maiņa, kas veikta tā, lai sportists pastāvīgi saskaras ar zemi, nezaudējot ar cilvēka aci redzamu kontaktu. Priekšējai (atbalstošajai) kājai jābūt pilnībā iztaisnotai (t.i., nav saliektai pie ceļa) no pirmā kontakta ar zemi brīža līdz brīdim, kad tā šķērso vertikāli. Un, ja ticat trešajai definīcijai, tad sacensību soļošana ir vieglatlētikas veids, kas no parastās pastaigas atšķiras ar obligātu atbalsta kājas iztaisnošanu locītavā vertikālā stāvoklī un no skriešanas ar to, ka nav neatbalstītas kustības fāzes, kas izraisa mazāku ātrumu sacensību soļošanas laikā. Rezultātā, summējot un summējot šīs trīs definīcijas, varam definēt sacensību soļošanu kā vieglatlētikas veidu, kas ir soļu maiņa ar pastāvīgu pēdas kontaktu ar zemi, kas rada mazāku ātrumu sacensību soļošanas laikā nekā tad skrienot.

Kam šis ķermeņa atveseļošanas veids ir piemērots?

Veselības staigāšana (un veselības pastaigas, kas ir tai tuva) ir vienkāršākais un pieejamākais (tehniski runājot) ciklisko vingrinājumu veids, līdz ar to arī visizplatītākais. Pirmkārt, sacīkšu iešana ir nepieciešama mazkustīgu profesiju cilvēkiem. Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem, tikai 20% attīstīto valstu iedzīvotāju nodarbojas ar pietiekami intensīvu fizisko sagatavotību, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģijas izdevumu līmeni. Nepietiekamas fiziskās aktivitātes noved pie cilvēku funkcionālo spēju samazināšanās un organisma pretestības pavājināšanās. Tāpēc, lai nodrošinātu normālu organisma darbību, ir jānodarbojas ar sacīkšu soļošanu. Sacīkšu pastaigas ir izdevīgas arī vecākiem cilvēkiem. Skriešanu kā atpūtas līdzekli izmanto vairāk nekā 100 miljoni pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uz mūsu planētas. Šīm divām cilvēku grupām tas ir visvienkāršākais fizisko aktivitāšu veids, labākās zāles. Jāpiebilst, ka netrenētiem vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar lieko svaru staigāšana ir vispieejamākais un obligātais patstāvīgās vingrošanas sākuma posms, jo ejot slodze uz kājām ir 2 reizes mazāka nekā skrienot.

Pastaigas var veikt pa ielu, parku un mežu. Tajā pašā laikā aktīvi darbojas daudzas muskuļu grupas, tostarp lielākās: kāju muskuļi, iegurņa josta, mugura, rokas, elpošanas orgāni utt. Staigāšana var nodrošināt salīdzinoši augstu funkcionālo slodzi, trenēt un stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. . Tātad, ja miera stāvoklī cilvēks tērē vidēji 1,5 kilokalorijas minūtē, tad, ejot ar normālu ātrumu 5-6 kilometri stundā, atkarībā no paša svara enerģijas patēriņš palielinās 3-4 reizes. Stundas pastaigas laikā var sasniegt izcilu rezultātu kopējā fizisko aktivitāšu un enerģijas patēriņa līdzsvara palielināšanā – 360-600 kilokalorijas.

2. Sacīkšu soļošanas vēsture

Kā vieglatlētikas veids soļošana radusies Lielbritānijā, kur 1867. gadā Londonā notika pirmais valsts čempionāts. Tāpēc sākumā staigāšanu stadionos un uz zemes sauca par “angļu valodu” vai “vingrošanu”. Soļošana olimpiskajā programmā parādījās IV spēlēs Londonā 1908. gadā, kur anglis Džordžs Larners uzvarēja divās distancēs (3500 m un 10 jūdzes). Pēc tam soļošanas sporta stila izgudrotājiem bija jāgaida vēl viena uzvara līdz 1932. gadam, kad Tomass Grīns Losandželosā uzvarēja jaunu 50 km distanci. Fakts ir tāds, ka gājēji gribēja pārvietoties ātrāk, un tāpēc sāka skriet. 1924. gadā Parīzē, kad itālis Ugo Frižerio izcīnīja savu trešo zelta medaļu (viņš kļuva par čempionu 1920. gadā), toreiz slavenais vācu žurnālists Villijs Meisls rakstīja: "Staigāšana ir nedabiska un neglīta, un tai nav vietas olimpiskajā programmā." Patiešām, bija grūti saprast, kāpēc patiesībā ir jāskrien diezgan gara distance tik neērtā veidā kā soļošana. Taču toreizējie ātrumi nu var tikai pasmaidīt – tas pats Frižerio uzvarēja 10 km ar nedaudz labāku rezultātu 48 minūtes. Tagad 10 km “nobraukti” 37 minūtēs, kas precīzi atbilst trešajai padomju sporta kategorijai skriešanā šajā distancē. Ātrumgājēju pasaules rekords trīs kilometru distancē jau ir nepilnas 11 minūtes, kas tuvojas ne visiem pieejamajai otrajai kategorijai skriešanā.

Krievijā sacensības notiek kopš 1892. gada. Kopš 1934. gada sacīkšu soļošana ir kļuvusi par vienu no Eiropas vieglatlētikas čempionāta disciplīnām, bet kopš 1936. gada - par PSRS čempionātu; Kopš 1961. gada Lugāno pilsētā (Šveice) tiek izspēlēts kauss soļošanā (tagad Pasaules kauss) - lielākās starptautiskās individuālās un komandu sacensības. 1976. gadā notika pirmais pasaules čempionāts 50 km distancē, kurā pirmo vietu izcīnīja mūsu tautietis Venjamins Soldatenko. 1992. gadā olimpiskajā programmā tika iekļautas arī sieviešu sacensības. Turklāt sacensības notiek 10 km distancē. Ziemas sacensībās soļotāji 50 km vietā soļo 35 km.

Šodien sacensību soļošanas sacensības notiek stadiona trasēs un asfalta trasēs. Distances: vīriešiem - 10-50 km (oficiālās starptautiskās sacensībās - 20 un 50 km), zēniem - 3-10 km; dažās valstīs sieviešu konkurencē - 3-20 km.

Mūsdienu sacensību soļošanas noteikumi ir ļoti stingri. Piemēram, ja sportists 50 km distancē desmit metrus pirms finiša līnijas nespēja pretoties un beidzot pārgāja uz skriešanu, viņš tiek noņemts no sacensībām. Tiesneši ļoti bieži vienus dalībniekus diskvalificē un ļauj finišēt citiem, demonstrējot ne mazāku subjektivitāti kā daiļslidošanā, vingrošanā, cīņā vai boksā. Saskaņā ar noteikumiem sportists tiek noņemts no sacensībām, ja tiek saņemti komentāri no trim no astoņiem distancē stāvošajiem tiesnešiem. Taču valdošās sporta organizācijas nesteidzas ieviest sen izgudroto soļotāju elektronisko vadību. Tad kustības ātrums nekavējoties tiks atgriezts simts gadus atpakaļ.

Pirms ceturtdaļgadsimta noteikumi ļāva diskvalificēt ātros soļotājus arī pēc finiša, sacīkšu soļošana, tāpat kā daudzi “subjektīvie” sporta veidi, kļuva par loteriju, kurā visvairāk paveicās slavenajiem un titulētajiem ātros soļotājiem - krieviem. Mihails Ščenņikovs un Vladimirs Golubņičijs, Venjamins Soldatenko un Romāns Rasskazovs, Irina Strahova un Andrejs Perlovs, meksikāņi Daniels Bautisto un Ernesto Kanto, itālis Maurīcio Damilāno, polis Roberts Karžaņevskis. 2003. gadā Krievijas skriešanās soļošanas vēsturē notika nozīmīgs notikums - 17.-18. maijā Čeboksarā notika V Eiropas kausa izcīņa soļošanā. Tik augsta līmeņa sacensības mūsu valstī notika pirmo reizi.

sporta soļošana paškontroles labsajūta

3. Veselīgas pastaigas veikšanas paņēmieni un noteikumi

Ieteikumi ātras pastaigas nelabvēlīgo seku novēršanai (pēc ekspertu domām, tā kļūst veselīga, veicot tempu 120 soļi/min vai vairāk) parasti tiek saistīti ar mīkstu virsmu un racionālu apavu izvēli. Patiešām, abi ir ļoti svarīgi. Staigāšana pa mīkstu zemi, dārza vai meža takām, kas noklātas ar lapotnes paklāju, ir ne tikai droša (no pārslodzes viedokļa), bet arī vienkārši patīkama. Tāpēc rūpīgi jāpārdomā treniņu maršruti, vislabāk ir nokļūt tuvākajā parkā vai piepilsētas zonā.

Stingra kontrole pār savām kustībām ir īpaši nepieciešama pirmajās nodarbībās. Nākotnē pamazām - diezgan ātri - tiek attīstīta nepieciešamā prasme. Tas ir tik spēcīgs un precīzs, ka laiks, kas nepieciešams atsevišķu muskuļu ieslēgšanai un izslēgšanai (ejot normālos apstākļos), var atšķirties tikai par sekundes tūkstošdaļām. Pareizi staigāt ir skaisti. Rodas nepārtrauktu, gludu ķermeņa kustību sajūta. Soļi vairs netiek uztverti kā atsevišķi motora akti, un katra kustība dabiski ieplūst kopējā ritmā. Cita starpā šāda pastaiga ir ļoti ekonomiska. Katrā solī ietaupītā enerģija ļauj ievērojami palielināt pāreju diapazonu. Pastaigas dod vislielāko labumu veselībai, ja tās ilgums tiek palielināts līdz stundai, un vingrošanas regularitāte ir līdz 5-6 reizēm nedēļā, un kādā no brīvajām dienām slodze dubultojas. Treniņu minimālā likme ir 3 reizes nedēļā pa 30 minūtēm Trenēties var jebkurā laikā, kad pašam ērtāk. Tikai jāatceras, ka starp skriešanas treniņiem un ēdienreizēm ir jābūt vismaz 30 minūšu pārtraukumam.Nedrīkst atpūtas soļošanu pārvērst par sporta soļošanu, palielinot ātrumu un distanci. Trenēties var un vajag visu gadu. Ja gaisa temperatūra ir zem mīnus 15 grādiem, tad distanci var nedaudz samazināt, un, ja tā ir zem mīnus 20 grādiem, tad treniņu labāk atcelt. Lai gan tas nav nepieciešams.

1. Pirms treniņa rūpīgi pārbaudi apavu stāvokli

2. Kājās jāvelk biezas zeķes no vilnas un kokvilnas maisījuma;

4. Jums vajadzētu vingrot vismaz 3 reizes nedēļā un vismaz 30 minūtes.

5. Nepalieliniet vai nesamaziniet ātrumu bez vajadzības

6. Lai izvairītos no plakano pēdu veidošanās, pastāvīgi jāstiprina pēdu velves muskuļi.

7. Vislielākais treniņu efekts tiek sasniegts, kad treniņu laiks tuvojas vienai stundai

8. Jums jāuzrauga pulss - tas nedrīkst būt lielāks par 180 sitieniem minūtē. atskaitot tavu vecumu.

9. Treniņu laikā ir nepieciešama paškontrole, lai nepārslogotu organismu un negrautu savu veselību.

Atsevišķi ir vērts pakavēties pie jautājuma par paškontroli kā svarīgu sacensību iešanas sastāvdaļu.

4. Paškontrole un pārdozēšanas pazīmes

Nodarbojoties ar skrējienu, ļoti svarīgi ir novērst pārdozēšanu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar izmaiņām sirds un asinsvadu sistēmā. Atgādināsim, ka skrienot galvenā slodze krīt uz sirds un asinsvadu sistēmu, un katastrofas šajā sistēmā – infarkts, insults – ir ļoti bīstamas. Tāpēc paškontrole ir ļoti svarīga. Slodzes atbilstību var uzraudzīt, veicot šādas pārbaudes:

1. Izmēriet savu pulsu 10 minūtes pēc skrējiena pabeigšanas. Ja tas ir virs 100 sitieniem minūtē, tad slodze bija pārmērīga.

2. Ortostatiskā pārbaude. Izmēriet pulsu minūtes laikā, guļot gultā no rīta, tūlīt pēc pamošanās, tad lēnām piecelieties un pēc minūtes mēriet pulsu stāvot. Ja stāvus pulss pārsniedz sākotnējo vērtību par 20, tas norāda, ka slodze ir pārmērīga un ķermenim nav laika atgūties. Slodzes jāsamazina un nedēļu labāk netrenēties vispār, bet nodarboties ar cita veida fiziskiem vingrinājumiem, vēlams hatha jogu un relaksāciju. Ņemiet vērā, ka šāda impulsu atšķirība var rasties arī tīrīšanas laikā, hroniskas slimības saasināšanās vai uztura pārkāpumu laikā.

3. Ja pulsa starpība nav lielāka par 12, slodze ir atbilstoša jūsu iespējām. 16-18 sitienu starpība norāda, ka slodze ir pie pieļaujamās robežas.

Pieaugot fiziskajām iespējām, samazināsies ortostatiskā testa vērtība un rīta pulss uzreiz pēc pamošanās.

Tāpat fiziski spēcīgiem cilvēkiem var ieteikt paātrinātas veselības pastaigas un skriešanu. Paātrinātā pastaiga kā patstāvīgs veselības līdzeklis var ieteikt tikai tad, ja ir kontrindikācijas skriešanai (rehabilitācijas sākumposmā pēc smagām saslimšanām, ar lieko ķermeņa masu, gados vecākiem cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni). Ja nav nopietnu veselības noviržu, to var izmantot tikai kā pirmo (sagatavošanas) posmu izturības treniņā iesācējiem ar zemām funkcionālajām spējām. Nākotnē, palielinoties fiziskajai sagatavotībai, atpūtas pastaigas jāaizstāj ar skriešanas treniņiem.

5. Kontrindikācijas staigāšanai un skriešanai

Bet ir arī kontrindikācijas, kurās nevar staigāt un skriet. Šeit ir daži no tiem:

1. Iedzimti sirds defekti un mitrālā stenoze (atriogastrālās atveres sašaurināšanās).

2. Iepriekšējs insults vai miokarda infarkts.

3. Smagi sirds ritma traucējumi, piemēram, priekškambaru mirdzēšana

4. Jebkuras etioloģijas asinsrites vai plaušu mazspēja.

5. Augsta arteriālā hipertensija (asinsspiediens 180 līdz 110 un vairāk), izturīga pret medikamentozo terapiju.

6. Hroniska nieru slimība, tirotoksikoze un cukura diabēts, ko nekontrolē insulīns.

7. Glaukoma un progresējoša tuvredzība, kas apdraud tīklenes atslāņošanos.

8. Jebkura akūta saslimšana, tai skaitā saaukstēšanās, kā arī hroniskas saslimšanas paasinājums.

Pacientiem ar iepriekšminētajām slimībām ārstēšanai ieteicams izmantot aizsargsistēmu dabiskās stimulēšanas metodi un, pirmkārt, diētu, hatha jogu un relaksāciju. Ja cilvēkam ir kāda cita hroniska slimība, tad pēc vismaz mēneša ārstēšanas var mēģināt sākt skriet. Taču vispirms jāizlemj, vai skriešana šobrīd ir kontrindicēta, un vai esi tam gatavs. Jāpārrunā iespēja skriet ar labu ārstu. Ja skriešana ir kontrindicēta, tad turpiniet vingrot pēc vieglā svara sistēmas, līdz tiek novērstas kontrindikācijas, ja tas, protams, ir iespējams. Cilvēki ar nelielām veselības problēmām un minimālām izmaiņām sirds un asinsvadu sistēmā var vingrot patstāvīgi, ik pa laikam pārbaudot savu stāvokli pie ārsta. Sākumā to vēlams darīt vismaz reizi nedēļā (šīs pacientu grupas vingrojumu režīmu es sniegšu zemāk). Pacientiem ar sirds un asinsvadu sistēmas novirzēm arī ieteicams, īpaši sākumā, regulāri mērīt asinsspiedienu un veikt elektrokardiogrammu.

6. Veselīgas pastaigas labvēlīgās īpašības

Sacīkšu soļošanai ir daudz noderīgu īpašību. Šeit ir tikai daži no tiem:

1. Mūsdienu pārmērīgs uzturs noved pie "nestandarta" kanālu piespiedu aktivizēšanas lieko kaloriju izvadīšanai. Viens no šiem kanāliem ir energoietilpīgu vielu uzkrāšanās organismā: tauki, tostarp holesterīns, un dažādas polisaharīdu formas, citiem vārdiem sakot, gļotas. To pārmērīga uzkrāšanās organismā rada vairākas negatīvas sekas. Fiziskā aktivitāte paver dabisku kanālu lieko kaloriju sadedzināšanai un normalizē “nestandarta” enerģijas nesēju saturu. Šajā ziņā skriešanai un skrējienam ir savas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem fizisko aktivitāšu veidiem. Tas ļauj sasniegt saprātīgu kombināciju starp sirds un asinsvadu sistēmas slodzi un kaloriju sadedzināšanu, tas ir, ir diezgan efektīvi sadedzināt liekās kalorijas, nepārslogojot (vai drīzāk, pareizi nenoslogojot) sirds un asinsvadu sistēmu.

2. Kā jau teicām, katra ķermeņa šūna ir piepildīta ar koloidālu šķīdumu, un mūsu stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no tā īpašībām. Biezs, viskozs koloīds kavē dabisko procesu plūsmu šūnā, izjauc vielmaiņu, veicina indes uzkrāšanos. Koloīda viskozitāte palielinās ar nepareizu, pārmērīgu uzturu un fizisku neaktivitāti. Tomēr ir vēl viens faktors, kas palielina tā viskozitāti - laiks. Jebkurš koloids laika gaitā noveco – garās molekulārās ķēdes arvien vairāk “savienojas”, kļūst blīvākas un izspiež ūdens molekulas. Koloīds zaudē elastību un samazinās tilpums. Tāpēc veci cilvēki "aug uz leju". Būtībā cilvēka novecošana ir koloīda novecošanās.

3. Mehāniska vibrācija vai kratīšana ir nepieciešama, lai kavētu koloidālā šķīduma dabisko novecošanos. Tas pārtrauc jaunas saites starp molekulām un neļauj koloīdam sarauties un zaudēt ūdeni. Ejot katru soli pavada dabisks kratījums. Tajā pašā laikā kratīšana ir laba dabiska stimulācija visam ķermenim. Tāpēc, ja skriešana vai iešana nav pieejama, tad lēkšana vietā var tos zināmā mērā aizstāt.

4. Ejot tiek samazināta slodze uz sirdi, pateicoties “muskuļu sūkņa” darbam - ritmiska un konsekventa apakšstilba un augšstilba muskuļu kontrakcija palīdz virzīt asinis no apakšējo ekstremitāšu vēnām līdz sirdij. .

5. Sacīkšu soļošana pastiprina vielmaiņu, veicina veco, nefunkcionālo ķermeņa struktūru utilizāciju ("sadedzināšanu") un aizvietošanu ar jaunām, kas atjauno organismu. Ir pierādīts, ka skriešana stiprina imūnsistēmu un novērš aterosklerozes un audzēju slimību attīstību.

6. Ar pareizi dozētu staigāšanu notiek harmoniska daudzlīmeņu dabiska organisma aizsargsistēmu stimulācija. Lielākoties tas parādās caur muskuļu, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām. Stimulējošs efekts ir oglekļa dioksīdam un pienskābei, kuru saturs skriešanas laikā palielinās. Prieka hormoni, kas izdalās skrienot un ejot – enkefalīni, endorfīni – labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu un palīdz atjaunot tās adekvātu jutīgumu. Arī kratīšanai ejot ir stimulējoša iedarbība.

7. Daži vispārīgi noteikumi sacensību soļošanai

Treniņu dienās pierakstiet savu pulsu pirms treniņa, tūlīt pēc pārtraukšanas un pēc 3 un 5 minūtēm. Ja sirdsdarbības ātruma palielināšanās pēc slodzes ātri pāriet un sitienu skaits tiek atjaunots līdz sākotnējam 3-5 minūšu laikā, tiek novērots tikai neliels elpas trūkums, kas, tāpat kā vispārējs mērens nogurums, izzūd 5-10 minūtes pēc slodzes, reakcija tiek uzskatīta par apmierinošu. Ja slodzes laikā attīstās smags un ilgstošs elpas trūkums un sirdsdarbība un nogurums neatgriežas normālā stāvoklī 30–60 minūšu laikā pēc slodzes beigām, reakcija ir neapmierinoša. Nākamajā nodarbībā jums vajadzētu samazināt kopējo slodzi.

Ja pēc treniņa ir slikta dūša, reibonis, ir traucēta koordinācija, tad treniņu slodze bija pārmērīga.

Parasti jebkura fiziska slodze vienā vai otrā pakāpē ietekmē daudzas cilvēka sistēmas un orgānus. Tomēr saskaņā ar principu par preferenciālu ietekmi uz ķermeni kopumā vai atsevišķām tā sistēmām vingrinājumus var grupēt. Tādējādi cilvēkiem, kas nodarbojas ar sēdošu darbu un vieglām fiziskām aktivitātēm, īpaši interesanti ir vingrinājumi, kas uzlabo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbību, palielina kopējo izturību, tas ir, spēj pretoties nogurumam. Šo uzdevumu vislabāk var izpildīt ar zemas intensitātes, bet pietiekama ilguma vingrinājumiem. Šādu dozētu darbu var paveikt ne tikai ejot un skrienot, bet arī peldot, slēpojot, airējot, braucot ar velosipēdu, sporta spēlēs u.c.. Jāsaka arī, ka visi šie vingrinājumi ir efektīvs līdzeklis cilvēka psiholoģiskai atslodzei un garīgai atslodzei. stress.

Izvēlēto vingrinājumu, individuālo sporta veidu elementu vai sporta treniņu formas ar to obligāto sastāvdaļu - sacensībām - ir ļoti dažādas. Individuālās pašmācības laikā slodze tiek dozēta dabiski. Ļoti reti ir gadījumi, kad cilvēks slodzi nemaz nejūt. Grūtāk ir grupu aktivitātēs, kad emocionālā iesaistīšanās var neizdoties. Šādu nodarbību procesā ir dabiska tendence uz vidējo kopējo slodzi, kas vieniem ir lieliska, citiem nepietiekama.

Mācību vietas izvēle ir atkarīga arī no katra cilvēka individuālajām gaumēm, apstākļiem un iespējām. Viens vingros sporta laukumā zem māju logiem, stadionā, bet cits labprātāk vingro nomaļā vietā pie dabas vai savā dzīvoklī. Bet galvenais ir regulāri vingrot ar optimālu slodzi.

Secinājums

Izmantoto avotu un literatūras saraksts

1. Mihalkins G. P. Viss par sportu. M.: AST, 2000. gads.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich.. Garīgo darbinieku fiziskā kultūra. Sanktpēterburga: Bustard, 1997. gads.

3. Race walking // Wikipedia, 2009. [Elektroniskais resurss].