Ja ir emocionāls stress, kad bērns ir ļoti satraukts, satraukts vai, gluži otrādi, nomākts, rodas pārmērīga spriedze atsevišķas grupas muskuļus. Bērni paši nevar atbrīvoties no šī spriedzes, viņi sāk nervozēt, kas noved pie spriedzes jaunās muskuļu grupās. Lai varētu kontrolēt vai, ir nepieciešams iemācīt bērniem atslābināt muskuļus. Emocionālā spriedze vājina vai pilnībā izzūd, ja muskuļi nav pilnībā atslābināti. Bērniem jāmāca sajust muskuļu sasprindzinājumu, mainīt sasprindzinājuma pakāpi un pilnībā to atbrīvot, atslābinot noteiktas muskuļu grupas.
Vingrinājumi relaksācijas prasmju attīstīšanai maziem bērniem skolas vecums var būt šādi. Tos var veikt jebkurā nodarbībā trīs līdz piecas minūtes atpūtas laikā.
"Uguns - ledus"
Mērķis: muskuļu spriedzes noņemšana.
Vingrinājums ietver mainīgu visa ķermeņa spriedzi un relaksāciju. Dalībnieki veic vingrinājumu, stāvot aplī. Pēc “Ugunsgrēka” vadītāja pavēles dalībnieki sāk intensīvas ķermeņa kustības. Kustību gludumu un intensitāti katrs dalībnieks izvēlas patvaļīgi. Pēc komandas “Ledus” dalībnieki sastingst stāvoklī, kādā komanda viņus noķēra, sasprindzinot visu ķermeni līdz galam. Prezentētājs vairākas reizes maina abas komandas, nejauši mainot abu izpildes laiku.
"Noņemiet skavu"
Mērķis: muskuļu spriedzes noņemšana.
Grupas dalībnieki sēž uz krēsliem aplī. Pēc līdera zīmes visi maina ērtu pozu pret neērtu (piemēram: piespied zodu pie atslēgas kaula; ar pirkstiem pieskarieties krēsla aizmugurējai kājai; paskaties apkārt, nepagriežot plecus un rumpi; izņem zīmuli guļus uz grīdas tālu no krēsla utt.). Šajā gadījumā dažos muskuļos vajadzētu rasties lokālai spriedzei vai saspiešanai. Dalībniekiem šajā pozīcijā vajadzētu sastingt uz dažām sekundēm, minūti, mēģināt precīzi noteikt spriedzes zonu un koncentrēt uz to savu uzmanību. Pēc tam ar gribas spēku noņemiet skavu. Vingrinājums beidzas ar šādu jautājumu diskusiju:
* Kam ir grūtības noņemt skavas?
* Kā jūs pārvarējāt šīs grūtības?
Katrs dalībnieks stāsta par savu pieredzi visiem pārējiem.
"Smaguma centrs"
Mērķis: muskuļu spriedzes noņemšana.
Vingrinājumu veic visi dalībnieki. Raidījuma vadītājs iesaka: “Mēģiniet noteikt, kur atrodas cilvēka smaguma centrs. Pārvietojieties, apsēdieties, piecelieties. Atrodiet kaķa smaguma centru (t.i., pārvietojieties kā kaķis). Kur atrodas pērtiķa smaguma centrs? Gailis? Zivis? Veicot šiem dzīvniekiem raksturīgās kustības un darbības, izmēģiniet to visu paši.
"Klausieties savā ķermenī"
Mērķis: relaksācija.
Visi dalībnieki, izņemot vadītāju, sēž uz krēsliem, vadītājs atrodas pretī visiem. Dalībnieki aizver acis un uzmanīgi klausās vadītāju. Prezentētājs nosauc kādu ķermeņa daļu ar 10-15 sekunžu intervālu (piemēram: kreisā roka, labās rokas mazais pirksts, kreisā pēda, vēders utt.). Dalībnieki visu savu uzmanību koncentrē uz tām ķermeņa daļām, kuras nosauc vadītājs. Viņi cenšas skaidri sajust, iekšēji sajust šīs ķermeņa daļas. Pēc tam, kad grupa ir koncentrējusies uz ārējām ķermeņa daļām, vadītājs pāriet uz iekšējiem orgāniem. Vadītājs var nosaukt mēli, aknas, rīkli, kuņģi utt., bet izvairās koncentrēties uz sirdi. Dalībnieki pievērš uzmanību šīm jomām. Nobeigumā pēc vadītāja zīmes visa grupa atver acis. Ja vēlas, dalībnieki var runāt par savām izjūtām.
"Augšana"
Mērķis: muskuļu spriedzes noņemšana.
Apļa dalībnieki. Sākuma pozīcija – tupus: noliec galvu pret ceļiem, satverot tos ar rokām. Raidījuma vadītājs lūdz iztēloties: “Tu esi mazs asniņš, kas tikko izcēlies no zemes. Jūs augat, pakāpeniski iztaisnoties, atverot un steidzoties augšup. Es palīdzēšu jums augt, skaitot līdz pieciem."
Pēc vingrinājumu izpildes dalībnieki tos apspriež saskaņā ar šo shēmu.
* Vai sajūtas ķermenī atšķiras ieelpojot un izelpojot?
* Kā šīs atšķirības tiek realizētas?
* Vai bija viegli izpildīt uzdevumus?
* Ar kādām grūtībām jūs saskārāties?
* Vai esi atklājis kaut ko jaunu par savu ķermeni?
Parasti cilvēki savas jūtas un sajūtas neverbalizē; pārliecinieties, ka grupas dalībnieki jau no paša sākuma iemācās uzdot sev jautājumus par jaunajām sajūtām, ko viņi piedzīvo, un izveido ieradumu atbildēt uz šiem jautājumiem skaļi. Nav svarīgi, kādā formā tas notiks: sprieduma, asociācijas vai tēla veidā. Kad sajūtas tiek izteiktas vārdos, tās iegūst konkrētu formu un kļūst par nozīmīgu pieredzi.
Apziņa nelabprāt pakļausies pārmaiņām, visos iespējamos veidos cenšoties saglabāt pieredzi. Nepieciešams gribasspēks un liela vēlme mainīt iedibinātos ieradumus. Jaunu sajūtu apzināšanās raksturo vairāk augsts līmenis apziņa.
Plecu jostas muskuļu relaksācija.
"Mēs atmetam rokas."
Bērni paceļ rokas uz sāniem un nedaudz noliecas uz priekšu. Pēc vadītāja ieteikuma atbrīvoju plecos sasprindzinājumu un ļauju rokām nokrist. Karājoties, rokas nedaudz pasīvi šūpojas, līdz tās apstājas. Vingrinājums tiek atkārtots. Rokas nedrīkst šūpot pēc to krišanas. Jūs varat ieteikt bērniem attēlu, kurā rokas karājas kā virves.
"Kratām mūsu otas."
Sākuma stāvoklis - rokas saliektas elkoņos, rokas pasīvi karājās. Ar ātru un nepārtrauktu apakšdelma kustību pakratiet rokas kā lupatas.
"Nokratiet ūdeni no mūsu pirkstiem."
Sākuma stāvoklis - rokas ir saliektas, plaukstas uz leju, rokas nokarājušās. Kustinot apakšdelmu, vairākas reizes nolaidiet rokas uz leju. Pirms vingrinājumiem lietderīgi aicināt bērnus cieši savilkt rokas dūrēs, lai skaidrāk būtu jūtama atšķirība muskuļu saspringtajā un atslābinātajā stāvoklī.
"Mēs paceļam un nolaižam plecus."
Bērni paceļ plecus pēc iespējas augstāk, pēc tam brīvi nolaidiet tos parastajā stāvoklī (nometiet plecus uz leju).
"Cietas un mīkstas rokas."
Rokas paceltas uz sāniem. Bērni līdz galam iztaisno visas roku locītavas (atslābina sasprindzinājumu, ļaujot pleciem nolaisties) un sasprindzina visus muskuļus – no pleca līdz pirkstu galiem. Tad, nepadodoties, maziniet spriedzi,
ļaujot pleciem nolaisties un pasīvi nedaudz saliekt elkoņus, rokas un pirkstus. Rokas it kā balstās uz mīksta spilvena.
"Dzirnavas".
Bērni apraksta ar rokām lielie apļi, veicot šūpošanās kustības uz priekšu un uz augšu. Pēc enerģiska grūdiena rokas un pleci tiek atbrīvoti no jebkāda spriedzes, brīvi lido, apraksta apli un pasīvi kalpo. Kustības tiek veiktas vairākas reizes pēc kārtas diezgan ātrā tempā. Jānodrošina, lai bērniem neveidotos sasprindzinājums plecos, kas traucē pareizai apļveida kustībai rokās.
Pamata muskuļu relaksācija un sasprindzinājums
"Mēs atmetam rokas."
Bērni paceļ rokas uz sāniem un atbrīvo spriedzi no muguras, kakla un plecu muskuļiem. Ķermenis, galva un rokas nokrīt uz priekšu, ceļi nedaudz saliecas. Tad bērni iztaisnojas, secīgi atliecoties gūžas, jostas un plecu joslās, un ieņem sākuma pozīciju.
"Koka un lupatu lelles"
Kustības palīdz apzināties ķermeņa muskuļu saspringto un atslābināto stāvokli. Attēlojot koka lelles, bērni sasprindzina kāju muskuļus, ķermeni, rokas, nedaudz pavirzītas uz sāniem, un veic asus visa ķermeņa pagriezienus, nekustinot kaklu, rokas un plecus. Pēdas ir stingri un nekustīgas uz grīdas.
Imitējot lupatu lelles, tās noņem lieko spriedzi plecos un ķermenī, rokas pasīvi karājas. Šajā pozīcijā bērni pagriež savu ķermeni ar ātru, īsu spiedienu vai nu pa labi, vai pa kreisi. Tajā pašā laikā rokas lido uz augšu un karājas ap ķermeni.
Puiši, mēs ieliekam šajā vietnē savu dvēseli. Paldies Tev par to
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un zosādu.
Pievienojieties mums Facebook Un Saskarsmē ar
Ir vērts negulēt pietiekami daudz – tas arī viss. Cilvēki šķiet neticami nejauki, darbs nedarbojas, un nākotne izskatās drūma. Stress, fiziska neaktivitāte un stundas, kas pavadītas pie stūres vai pie datora, padara muguras muskuļus stīvus un neļauj patiesi atpūsties pirms gulētiešanas. Tāpēc mēs vispirms ilgi mētājamies un grozāmies gultā, bet pēc tam guļam seklā un nemierīgā miegā.
tīmekļa vietne Es savācu dažus vienkāršus un efektīvas metodes lai atslābinātu muguru, kas palīdzēs ātri aizmigt un labi izgulēties. Tos var izdarīt tieši uz gultas, un tie ir piemēroti jebkura līmeņa cilvēkiem.
1. Vēja atbrīvošanas poza
Pineanasana vai vēja atbrīvošanas poza mazina spriedzi no visa mugurkaula, īpaši muguras lejasdaļas un gurniem tikai minūtes laikā. Turklāt šī jogas poza regulē zarnu darbību (kā var nojaust pēc nosaukuma), un tāpēc ir lietderīgi to darīt no rīta.
Kā to izdarīt:
- Ieņemiet pozīciju guļus uz muguras un atpūtieties.
- Saliec ceļus.
- Ieelpojot, izstiepiet rokas uz priekšu un salieciet ceļus.
- Izelpojot, apskaujiet ceļus, piespiežot tos vēdera virzienā.
- Elpojiet dziļi, koncentrējoties uz diafragmas darbu. Ieelpojot, kājas attālinās no ķermeņa, un, izelpojot, tās tuvojas tam. Palieciet šajā pozīcijā 8–10 elpas - aptuveni 1 minūte.
2. Pēdas pie sienas
Šī poza sniedz atpūtu kājām un mugurai, atveras krūtis un ļauj piesātināt plaušas ar skābekli pirms gulētiešanas.
Kā to izdarīt:
- Novietojiet salocītu spilvenu pie gultas sienas vai galvas.
- Apgulieties uz tā, piespiediet sēžamvietu pie sienas vai gultas galvas un paceliet kājas uz sienas.
- Izstiepiet rokas uz sāniem un mēģiniet atvērt krūtis. Atpūtieties un elpojiet mierīgi. Turiet savu pozu 1-2 minūtes, tad nolaidiet kājas.
3. Viļņu vingrinājumi mugurkaula dziļajiem muskuļiem
Viļņu vingrošana ļauj sasniegt vēl lielāku muguras relaksāciju - tā “nokļūst” mugurkaula dziļajos muskuļos, kas atrodas zem virsmas slāņiem. Vingrinājums sastāv no diviem posmiem:
1. darbība:
- Apgulieties uz muguras un novietojiet mazus dvieļu ruļļus zem muguras lejasdaļas un kakla.
- Šūpojiet kājas no vienas puses uz otru – pēc iespējas atvieglinātas, bez sasprindzinājuma. Un tajā pašā laikā pakratiet galvu no vienas puses uz otru, nenoslogojot kaklu un muguru. Kustības var virzīt vienā virzienā vai pretējā virzienā – kā jums ērtāk.
- Mēģiniet pilnībā atpūsties un sajust vibrāciju vilni visā mugurkaulā. Veiciet vingrinājumu 1 minūte.
2. darbība:
- Apgulieties uz vēdera, novietojiet zem pieres spilvenu vai dvieli, izstiepiet rokas gar ķermeni un novietojiet kāju pirkstus uz gultas.
- Pagrieziet kājas no vienas puses uz otru un mēģiniet sajust, kā vilnis tiek pārnests uz visu jūsu atslābināto ķermeni. Veiciet kustības 1 minūte.
4. Šavasana
Ja pareizi izpildīsit šo vingrinājumu pirms gulētiešanas, tad iegremdēties Morfeja valstībā nebūs grūti.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras ar nedaudz izplestām kājām un plaukstām uz augšu. Novietojiet zem galvas un kakla salocītu dvieli vai spilvena malu.
- Pakāpeniski atslābiniet ķermeni no apakšas uz augšu, sākot ar kāju pirkstiem un beidzot ar galvas augšdaļu. Veiciet 20 elpošanas ciklus, pakāpeniski pagarinot ieelpas un izelpas, un pēc tam pārtrauciet kontrolēt elpošanu – elpojiet, kā vēlaties. Skatieties, kā jūsu domas peld garām, bet nepieķerieties tām.
- Pamazām jūs sajutīsiet, kā ārējā pasaule, šķiet, peld prom no jums, un viss jūsu ķermenis ir pēc iespējas atslābināts. Ir pienācis laiks apsegties ar segu un doties gulēt.
Viena no mūsdienās izplatītākajām psihoterapijas metodēm ir muskuļu relaksācija.
Tās darbība ir vērsta uz ķermeņa stresa līmeņa samazināšanu, kas tieši ir atkarīgs no neiromuskulārās sistēmas disfunkcijas.
Cilvēkam ir jāspēj atšķirt spriedzi un relaksāciju, kā arī jāspēj tos pārvaldīt. To var apgūt jebkurā laikā.
Pilnīgas relaksācijas rezultātā ir iespējams apgūt universāls līdzeklis, spēj tikt galā ar gandrīz visām slimībām nervu sistēma ko izraisa pastāvīgs stress. Jūs varat atgūties no bezmiega, hipertensijas, galvassāpēm, pastāvīgas trauksmes sajūtas un novērst vairāku citu slimību attīstību.
Efektīva muskuļu relaksācija: progresīvā neiromuskulārās relaksācijas metode
Pirmkārt, pacientam jāapmeklē ārsts un jākonsultējas ar viņu. Tas palīdzēs noteikt jebkādas kontrindikācijas šāda veida procedūrām. Iespējamas tādas novirzes kā neiroloģiski traucējumi, nepietiekama apmācība vai muskuļu bojājumi, kaulu audu patoloģija.
Treniņu vietai jābūt ērtai, klusai un tumšai, kas ļaus pilnībā atpūsties un koncentrēt uzmanību uz organismā notiekošajiem procesiem. Nekas nedrīkst kavēt cilvēka kustības.
Vislabāk ir valkāt brīvu apģērbu un veikt vingrinājumus bez apaviem vai aksesuāriem, piemēram, brillēm. Pacienta ķermenim jābūt stabilam atbalstam (tas neattiecas uz kakla un galvas zonu), lai seansa laikā viņš nevarētu aizmigt.
Katrai personai ir jāatzīst atšķirība starp spontāni radušām muskuļu spazmām un virzītu muskuļu sasprindzinājumu.
- Pirmajā gadījumā tie rodas locītavās un saitēs. sāpīgas sajūtas, ko pavada nepatīkami spontāni muskuļu trīce. Pārmērīgs stress noved pie šī stāvokļa.
- Otrajā gadījumā saspringtajā muskulī rodas tikai nedaudz nepatīkama kompresijas sajūta, nekas vairāk.
Vingrinājuma laikā pacients nekādā gadījumā nedrīkst aizturēt elpu. Tam jābūt normālam vai jāsastāv no ieelpošanas muskuļu sasprindzinājuma brīdī un izelpas relaksācijas brīdī.
Pirmkārt, jums vajadzētu pievērst uzmanību ķermeņa apakšējo daļu muskuļiem un visbeidzot sejas zonai. Atkārtots orgānu muskuļu sasprindzinājums ir nepieņemams.
Pat pirms relaksācijas sesijas sākuma jums vajadzētu izvirzīt sev skaidru mērķi konsekventi atslābināt katru ķermeņa muskuļu. Tas ļaus sasniegt visefektīvāko rezultātu.
Kā panākt pilnīgu ķermeņa relaksāciju
Nedaudz noliecieties atpakaļ un atrodiet ērtu stāvokli. Atbrīvojieties no apģērba, apaviem un aksesuāriem, kas ierobežo kustības. Aizver savas acis. Koncentrējieties uz elpošanu, tai jābūt pareizai un mierīgai. Sajūtiet, kā jūsu plaušas piepildās ar gaisu, ieelpojot apstājoties uz 30 sekundēm.
Apsvērsim ķermeņa atslābināšanu vai, pareizāk sakot, katru tā daļu atsevišķi.
- Ribu būris
Dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu, atpūtieties un izelpojiet. Mēģiniet pilnībā iztukšot plaušas un atjaunot normālu elpošanas modeli. Ieelpojot, krūškurvja zonā vajadzētu rasties spriedzei, un, izelpojot, vajadzētu notikt pilnīgai muskuļu relaksācijai. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes pēc kārtas, atpūšoties 5-10 sekundes.
- Pēdas un kājas
Abām kājām jābūt saskarē ar grīdu ar visu to virsmu. Nostājieties uz pirkstiem, kādu laiku palieciet šajā pozīcijā un atpūtieties. Jums vienmērīgi jānolaižas uz papēžiem, neveicot pēkšņas kustības. Ja aizmugurējā reģionā ikru muskuļi Ja ir neliels sasprindzinājums, tad vingrinājums tiek veikts pareizi. Atslābuma brīdī var parādīties neliela tirpšana un siltuma pieplūdums.
Lai stiprinātu pretējo muskuļu grupu, stāviet uz papēžiem, vienlaikus paceļot kāju pirkstus pēc iespējas augstāk. Atkal dažas sekundes spriedzes un relaksācijas. Pēc šīm darbībām kāju apakšējās daļās vajadzētu rasties smaguma sajūtai. Pēc katra vingrinājuma jums vajadzētu paņemt 20 sekunžu pārtraukumu.
- Gurni un vēders
Iztaisnojiet kājas, paceliet tās un palieciet šajā stāvoklī. Teļiem jābūt atslābinātiem. Pēc kāda laika viegli nolaidiet kājas uz grīdas. Tajā pašā laikā augšstilbu muskuļiem vajadzētu sajust zināmu spriedzi.
- Rokas
Savelciet abas rokas dūrēs, turiet tās šādā stāvoklī un atpūtieties. Šis vingrinājums ir noderīgs tiem, kas raksta vai raksta daudz un bieži. Jūs varat izplest pirkstus dažādas puses, turiet tos šādā stāvoklī un arī atslābiniet. Roku un apakšdelmu zonā vajadzētu parādīties siltuma sajūtai vai nelielai tirpšanai. Starp vingrinājumiem jums vajadzētu pauzēt 20 sekundes.
- Seja
Smaidiet pēc iespējas plašāk, turiet to tur un atpūtieties. Dariet to pašu ar savilktām lūpām. Pievērsiet uzmanību savām acīm. Cieši aizveriet acis, paceliet uzacis, pēc tam atpūtieties. Pauze starp vingrinājumiem 15 sekundes.
Tādējādi tas tiek sasniegts pilnīga ķermeņa relaksācija .
Kad muskuļu relaksācija ir sasniegta, varat pāriet uz nomoda stadiju. Skaitiet no 1 līdz 10, koncentrējoties uz sevi un apkārtējo pasauli. Atveriet acis un jūtieties jautrs, enerģisks un svaigs.
relaksācija, relaksācijas vingrinājumi – dziļa muskuļu relaksācija kopā ar garīgās spriedzes atbrīvošanu. Sistemātisks darbs ļauj bērnu ķermenis atbrīvot lieko spriedzi un atjaunot līdzsvaru, tādējādi saglabājot garīgo veselību.
Vingrinājumi sejas muskuļu atslābināšanai:
"Nerātni vaigi."
Ievelciet gaisu, spēcīgi izpūšot vaigus. Turiet elpu, lēnām izelpojiet gaisu, it kā nopūšot sveci. Atslābiniet vaigus. Pēc tam aizveriet lūpas ar caurulīti, ieelpojiet gaisu, iesūcot to. Vaigi ir ievilkti. Pēc tam atslābiniet vaigus un lūpas.
"Aizzīmogota mute."
Savelciet lūpas tā, lai tās vispār nebūtu redzamas. Cieši aizveriet muti, ļoti, ļoti cieši saspiežot lūpas. Pēc tam atpūtieties:
Man ir savs noslēpums, es jums to nestāstīšu, nē (lūpas).
Ak, cik grūti ir pretoties neko neteikt (4–5 s).
Es joprojām atslābināšu savas lūpas un atstāšu noslēpumu sev.
"Dusmīgais ir nomierinājies."
Pievelciet žokli, izstiepjot lūpas un atklājot zobus. Rūc cik vien vari. Pēc tam veiciet dažus dziļas elpas, izstaipies, pasmaidi un, plaši atverot muti, žāvas:
Un, kad es kļūstu ļoti dusmīgs, es sasprindzinos, bet es turos.
Es cieši saspiežu žokli un biedu visus ar rūcienu (rūcienu).
Lai dusmas aizlidotu un viss ķermenis atslābst,
Jums ir nepieciešams dziļi elpot, izstiepties, smaidīt,
Varbūt pat žāvas (plaši atver muti un žāvājies).
Vingrinājumi kakla muskuļu atslābināšanai:
"Ziņkārīgā Barabara".
Sākuma pozīcija: stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz leju, galva taisna. Pagrieziet galvu pēc iespējas tālāk pa kreisi, tad pa labi. Ieelpot un izelpot. Kustība tiek atkārtota 2 reizes katrā virzienā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:
Ziņkārīgā Varvara skatās pa kreisi, izskatās pa labi.
Un tad atkal uz priekšu – te viņš mazliet atpūtīsies.
Paceliet galvu uz augšu un skatieties griestos, cik ilgi vien iespējams. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:
Un Varvara skatās visilgāk un vistālāk!
Atgriežoties – relaksācija ir patīkama!
Lēnām nolaidiet galvu uz leju, piespiežot zodu pie krūtīm. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet muskuļus:
Tagad paskatīsimies uz leju – kakla muskuļi ir saspringuši!
Atgriezīsimies – atpūta ir patīkama!
Vingrinājumi roku muskuļu atslābināšanai:
"Citrons".
Nolaidiet rokas uz leju un iedomājieties, ka labajā rokā ir citrons, no kura jums jāizspiež sula. Lēnām saspiediet pēc iespējas stiprāk labā roka dūrē. Jūtiet, cik saspringta ir jūsu labā roka. Tad iemet "citronu" un atslābiniet roku:
Es paņemšu citronu plaukstā.
Man liekas, ka tas ir apaļš.
Es to nedaudz saspiežu -
Izspiežu citrona sulu.
Viss kārtībā, sula gatava.
Iemetu citronu un atslābinu roku.
Veiciet to pašu vingrinājumu ar kreiso roku.
"pāris"(mainīgas kustības ar roku sasprindzinājumu un relaksāciju).
Stāvot viens otram pretī un pieskaroties partnera plaukstām uz priekšu, ar sasprindzinājumu iztaisnojiet labo roku, tādējādi saliekot partnera kreiso roku pie elkoņa. Kreisā roka tajā pašā laikā tas noliecas pie elkoņa un iztaisnojas pie partnera.
"Vibrācija".
Kāda brīnišķīga diena šodien!
Mēs aizdzīsim melanholiju un slinkumu.
Viņi paspieda rokas.
Šeit mēs esam veseli un dzīvespriecīgi.
Vingrinājumi kāju muskuļu atslābināšanai:
"Klāja".
Iedomājieties sevi uz kuģa. Akmeņi. Lai izvairītos no krišanas, kājas ir jāizplata plašāk un jāpiespiež pie grīdas. Salieciet rokas aiz muguras. Klājs satricināja - pārnes ķermeņa svaru uz labo kāju, piespiediet to pie grīdas ( labā kāja saspringts, kreisais ir atslābināts, nedaudz saliekts pie ceļa, ar pirkstu pieskaroties grīdai). Iztaisnojies. Atslābiniet kāju. Pagriezās otrā virzienā - nospiediet kreisā kāja uz grīdu. Iztaisnojies! Ieelpo izelpo!
Klājs sāka šūpot! Piespiediet kāju pie klāja!
Stingrāk piespiežam kāju un atslābinām otru.
"Zirgi."
Kājas pazibēja, Mēs lēksim pa taku.
Bet esiet uzmanīgi, neaizmirstiet, ko darīt!
"Zilonis".
Stingri novietojiet kājas, pēc tam iedomājieties sevi kā ziloni. Lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienas kājas, otru paceliet augstu un nolaidiet to uz grīdas ar "dārdoņu". Pārvietojieties pa istabu, pārmaiņus paceļot katru kāju un nolaižot to, pēdai atsitoties pret grīdu. Izelpojot sakiet “Oho!”.
Vingrinājumi visa ķermeņa atslābināšanai:
"Sniega sieviete"
Bērni iedomājas, ka katrs no viņiem ir sniega sieviete. Milzīgs, skaists, no sniega veidots. Viņai ir galva, rumpis, divas rokas, kas izstieptas uz sāniem, un viņa stāv uz stiprām kājām. Skaists rīts, spīd saule. Tagad sāk kļūt karsts, un sniega sieviete sāk kust. Tālāk bērni attēlo, kā kūst sniega sieviete. Vispirms kūst galva, tad viena roka, tad otra. Pamazām pamazām rumpis sāk kust. Sniega sieviete pārvēršas peļķē, kas izplatās pa zemi.
"Putni."
Bērni iedomājas, ka viņi ir mazi putni. Viņi lido cauri smaržīgajam vasaras mežam, ieelpo tā aromātus un apbrīno tā skaistumu. Viņi apsēdās uz skaistas savvaļas puķes un ieelpoja tās vieglo aromātu, un tagad viņi lidoja uz augstāko liepu, apsēdās tās galotnē un sajuta saldo smaržu. ziedošs koks. Taču uzpūta silts vasaras vējiņš, un putni kopā ar tās brāzmām metās uz kūkojošo meža straumi. Sēžot strauta malā, viņi ar knābjiem tīrīja spalvas, dzēra tīru, vēsu ūdeni, plunčājās un atkal cēlās augšā. Tagad nolaidīsimies mājīgākajā ligzdā meža izcirtumā.
"Zvans".
Bērni guļ uz muguras. Viņi aizver acis un atpūšas, skanot šūpuļdziesmai “Pūkainie mākoņi”. “Pamošanās” notiek pēc zvana skaņas.
"Vasaras diena."
Bērni guļ uz muguras, atslābina visus muskuļus un aizver acis. Atpūta notiek mierīgas mūzikas skaņās:
Es guļu saulē,
Bet es neskatos uz sauli.
Aizveram acis un atpūšamies.
Saule glāsta mūsu sejas
Lai mums ir labs sapnis.
Pēkšņi dzirdam: bom-bom-bom!
Pērkons iznāca pastaigāties.
Pērkons ripo kā bungas.
"Palēninājums".
Bērni apsēžas tuvāk krēsla malai, noliecas uz atzveltnes, brīvi noliek rokas uz ceļiem, kājas nedaudz nošķirtas, aizver acis un kādu laiku sēž klusi, klausoties lēnu, klusu mūziku:
Ikviens var dejot, lēkt, skriet un zīmēt.
Bet ne visi zina, kā atpūsties un atpūsties.
Mums ir tāda spēle – ļoti viegla, vienkārša.
Kustības palēninās un spriedze pazūd.
Un kļūst skaidrs – relaksācija ir patīkama!
"Klusums".
Kluss, kluss, klusums!
Jūs nevarat runāt!
Esam noguruši - vajag gulēt - klusi atgulsimies gultā
Un mēs gulēsim mierīgi.
Šajos vingrinājumos ir spēles elements, tāpēc viņi ir iekšā Bērniem ļoti patīk šis priekšnesums.
Iemācījies atpūsties, katrs bērns saņem to, kas viņam iepriekš trūka. Tas vienlīdz attiecas uz jebkuru garīgie procesi: kognitīvs, emocionāls vai brīvprātīgs. Relaksācijas procesā ķermenis labākais veids pārdala enerģiju un cenšas novest ķermeni līdzsvarā un harmonijā.
Atpūšoties, satraukti, nemierīgi bērni pamazām kļūst līdzsvarotāki, uzmanīgāki un pacietīgāki. Bērni, kas ir apgrūtināti, ierobežoti, letarģiski un bailīgi, iegūst pārliecību, jautrību, brīvību izteikt savas jūtas un domas
Šis vingrinājumu komplekts mugurai būs ļoti noderīgs, ja jums būs pieredze pastāvīgs spiediens muguras lejasdaļā, smaguma sajūta mugurā utt. Veicot kompleksu, jūs iemācīsities atslābināt un izstiept muguras muskuļus, veikt patīkamu un izdevīgu muguras pašmasāžu, kā arī pamanīsit uzlabotas stājas un atvieglojumu mugurā.
Tas nav noslēpums Lielākā daļa normāli cilvēki piedzīvo noteiktas muguras problēmas: sāpes, spriedzi, diskomfortu, smaguma sajūtu. Tās visas ir sekas zema mobilitāte vai vienpusēji spēka treniņi, ne gluži harmonisks dzīvesveids un psiholoģiskas problēmas. Protams, šādas problēmas bieži vien ir jaunībā vai pieaugušā vecumā gūtu traumu un mikrotraumu rezultāts. Nevar izslēgt arī negatīvas ar vecumu saistītas izmaiņas.
Kopumā šos faktorus mēs izjūtam kā nepatikšanas mugurā, neļaujot mums baudīt dzīvi, vājina imunitāti, samazina sajūtu jutīgumu, vājina smadzenes. Mūsu muguras vingrinājumu komplekts palīdzēs jums tikt galā ar šīm nepatikšanām.
Kāpēc ir tik svarīgi spēt atslābināt muguras muskuļus?
Pirmkārt, šie muskuļi ir pastāvīgi saspringti, jo pēc būtības tie ir paredzēti, lai mūsu mugurkauls būtu vertikāls. Un ne tikai vertikāli, bet saglabājot dabiskus līkumus. Un, kā zināms, muskuļi kļūst stiprāki nevis sasprindzinot, bet gan dziļas (tas ir, dziļas) relaksācijas periodos.
Otrkārt, strādājot pie elastības, mēs nevaram sasniegt pienācīgus rezultātus daudzos galvenajos vingrinājumos, ja mums ir vāja vai pārslogota mugura. Sēžamvietas muskuļi un paceles cīpslas ( aizmugures gals gurni) parasti nav iespējams pilnībā izstiepties ar jebkuru vingrinājumu komplektu, ja muguras muskuļi ir vāji vai ja to pārslodzes dēļ ir ierobežota kustība muguras lejasdaļā.
Treškārt, ir zināms, ka, muskuļiem atslābinoties, asins plūsma tajos ievērojami uzlabojas. Tas nozīmē, ka visi orgāni un audi, kā arī paši muskuļi saņems daudz vairāk barības vielas un skābeklis, kā arī ātri atbrīvosies no atkritumiem, kas, lēni izvadot, var uzkrāties sāļu, gļotu un nosēdumu veidā.
Ceturtkārt, atvieglinātas un spēcīgi muskuļi muguras nodrošinās jums pareizu skaistu stāju. Es domāju, ka nav nepieciešams teikt, cik tas ir svarīgi vispārējo veselību un izskats.
Šajā vingrinājumu komplektā es jums parādīšu vairākus vienkāršus un efektīvi vingrinājumi relaksācijai, pašmasāžai un muguras muskuļu stiepšanai.
Vingrinājumu komplekts mugurai, instrukcijas
Šo vingrinājumu izmantošanai ir tikai divas iespējas. Turklāt viens neizslēdz otru, ja ir tāda nepieciešamība.
1. Uzreiz pēc spēka treniņa (pēc atvēsināšanās, kad sirdsdarbība un elpošana ir normalizējusies) vai treniņa, lai attīstītu lokanību.
Uzreiz pēc treniņa atrodiet ērta vieta un veiciet vienu vai divus no šiem vingrinājumiem. Dažiem no tiem būs nepieciešams ērts mīkstinošs paklājiņš. Uzmanību, neveiciet muguras masāžas vingrinājumus uz cietas virsmas, lai nesabojātu skriemeļu ādu un mugurkaula procesus.
2. Jebkurā laikā ērts laiks kad vari atpūsties un neviens tev netraucēs.
Tas var būt mājās, birojā, ja iespējams, vasarnīcā utt. Veiciet 2-3 jebkurus vingrinājumus.
Kā tieši veikt vingrinājumus?
Sekojošais vingrinājumu komplekts mugurai tiek veikts ar dziļu relaksāciju un mierīgu, vienmērīgu elpošanu. Atrodoties relaksējošā pozā, ilgums ir no 1 līdz 3 minūtēm.
Vingrinājums muguras muskuļu atslābināšanai un izstiepšanai – bērna poza
Video demonstrēju divas vienkāršas pozas, kuras pati izmantoju, lai atslābinātu muguras muskuļus pēc spēka treniņa vai vienkārši tad, kad vēlos atpūsties.
Tradicionāli es šos vingrinājumus saucu par "bērna pozu", jo šī ķermeņa pozīcija ir ārēji līdzīga ar bērnu "vingrinājumiem".
Lai veiktu vingrinājumus, jums vajadzētu sēdēt uz ceļiem un pēc iespējas vairāk nolaist iegurni uz kājām. Pēc tam viegli noliecieties uz priekšu, lai krūtis atbalstītu augšstilbus.
Pirmā poza ietver roku izstiepšanu uz priekšu un pieres atbalstīšanu pret grīdu. Ievērojiet, kā mana mugura ir noapaļota. Nav nepieciešams mēģināt turēt muguru taisni. Gluži pretēji, tas ir pēc iespējas vairāk jāatslābina.
Otrā poza tiek veikta ar rokām, kas atrodas tuvu pēdām. Šeit arī jācenšas panākt pilnīgu muguras relaksāciju, visu ķermeņa svaru noliekot uz gurniem.
Atspiedot pieri pret grīdu, izvēlieties tādu pozu, lai nejustu sasprindzinājumu kakla muskuļos.
Veicot vingrinājumus, vienmērīgi elpojiet. Centieties ne par ko nedomāt. Vienmērīgi izejiet no vingrinājumiem.
Vingrinājums relaksācijai un pašmasāžai
Šis vingrinājums ļauj efektīvi atslābināt muguras muskuļus, dot pareiza pozīcija skriemeļus pēc slodzes, stimulē asinsriti muguras ekstensoros.
Apgulieties uz mīksta paklājiņa un atpūtieties. Pēc tam velciet ceļus uz krūtīm un aptiniet rokas ap saliektajām kājām, pēc iespējas cieši piespiežot gurnus pret ķermeni. Ja šī pozīcija kāda iemesla dēļ jums šķiet neērta, varat salikt saliektās kājas zem ceļgaliem, novietojot apakšstilbus uz rokām. Tādā veidā jums nebūs jāpieliek lielas pūles, lai kājas būtu saliektas.
Šādā kāju stāvoklī muguras lejasdaļai ir jāpiespiežas pret grīdu, tādējādi atslābinot galveno muguras muskuļu daļu.
Jebkurā gadījumā visam sasprindzinājumam jāpaliek tikai rokās, kas tur saliektās kājas. Mugurai jābūt pilnībā atvieglinātai.
Apgulieties šādi dažas minūtes, jūtot, ka mugura atslābinās.
Var būt arī patīkama kraukšķināšanas sajūta relaksējošajā mugurkaulā. Pēc tam, nemainot savu stāvokli, sāciet viegli šūpot kājas pa kreisi un pa labi, pārvietojot ķermeņa svaru no vienas muguras puses uz otru. Veiciet vismaz 20 šādas šūpoles katrā virzienā, cenšoties vēl vairāk atpūsties. Pēc tam jums skaidri jāsajūt patīkams siltums mugurā. Tas ienes asinis masētajā zonā.
Vingrinājums muguras pašmasāžai
Šim vingrinājumam ir vēl izteiktāks masāžas efekts, salīdzinot ar iepriekšējo. Tas vēl labāk izlīdzina skriemeļus, kas ir pārvietoti pēc smaga spēka darba vai neērtas pozas. Vingrinājums lieliski trenē vestibulāro aparātu.
Šis vingrinājums jāveic uz mīksta paklājiņa, lai nesabojātu muguras ādu un skriemeļu mugurkaula ataugas (tie izvirzās kā bumbuļi muguras vidū mugurkaula pārejas zonā). Tomēr virsma nedrīkst būt pārāk mīksta. Pietiek ar apmēram 1 cm biezu mīkstu gumijas paklājiņu.
Apsēdieties uz paklāja malas, sakrustojot kājas sev priekšā. Novietojiet rokas ar plaukstām uz ceļiem vai apakšstilbiem. Paklāja brīvajai daļai jāatrodas tieši aiz jums, jo vingrinājums sastāv no apgāšanās atpakaļ. Šī ir sākuma pozīcija.
Gludi nolieciet muguru, nolaidiet zodu uz krūtīm un, ieelpojot, noliecieties atpakaļ, turot muguru noapaļotu. Kustībai atpakaļ ir jābeidzas, kad ar pakausi pieskaras grīdai. Tūlīt pēc tam, izelpojot, palīdziet sev kustināt kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Pieskaroties grīdai ar kājām, nedaudz atspiediet to un atkal noliecieties atpakaļ. Un tā tālāk. Veiciet vismaz 20 no šīm kustībām.
Apgāšanās laikā sajūtiet grīdu kā cietu masāžas rullīti, kas velkas pāri mugurai, stimulējot asinsriti un izlīdzinot skriemeļus.
Viens smalkums. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat dažādos veidos sadalīt masāžas efektu uz muguras. Parasti šim izplatīšanai izmantoju trīs iespējas.
1. Mugura ripo pa grīdu tieši pa vidu, novads mugurkauls. Šajā gadījumā tiek masētas gan muskuļu šķipsnas, kas atrodas mugurkaula sānos, gan mugurkaula mugurkaula ataugi.
2. Mugura ripo uz grīdas tikai ar vienu pusi. Tas ir, masāžas efekts tiek iedarbināts tikai uz pusi (kreiso vai labo) no muguras ekstensoriem. Izmasējot vienu pusi (teiksim 10-15 reizes), nedaudz mainu kustības trajektoriju un masēju muguras otro pusi (tās pašas 10-15 reizes).
3. Apļveida masāžas efekts. Tajā pašā laikā, atliecoties atpakaļ, es masēju kreiso pusi muguras ekstensoru uz grīdas. Tad, kad mana pakauša pieskaras grīdai, es pabīdu ķermeni nedaudz pa labi un atgriežos sākuma stāvoklī, masējot muguras ekstensoru labo pusi.
Tad viss atkārtojas - kreisajā pusē es noliecu atpakaļ, tad labajā atgriežos sākuma stāvoklī. Pabeidzot 10-15 apgāšanās šādā veidā, es mainu masāžas efekta virzienu uz pretējo. Tas ir, kad es apgāžos, es masēju labo pusi no muguras ekstensoriem, un, atgriežoties sākuma stāvoklī, es masēju kreiso pusi. Es daru tikpat daudz reižu.
Veiciet šo muguras vingrinājumu komplektu katru dienu pēc treniņa vai dienas beigās pirms gulētiešanas. Drīz jūs sajutīsiet lielu atvieglojumu un muguras muskuļu stāvokļa uzlabošanos.
Novēlu veiksmīgas studijas!
Notiek ielāde...