To var izdarīt arī kā pieaugušais. Lai uzzinātu, kā pareizi sākt sacietēšanu, uzmanīgi izlasiet šo materiālu, kurā soli pa solim ir aprakstīts viss šīs svarīgās veselības uzturēšanas metodes sagatavošanās posms.
Kur un kā sākt ķermeņa rūdīšanu pieaugušam cilvēkam
Sacietēšana ietekmē endokrīno dziedzeru darbību, nervu sistēmas darbību un rezultātā ietekmē ķermeņa stāvokli.
Kā uzsākt rūdījumu vispārējai veselības uzlabošanai? Pirmkārt, ir jāņem vērā katras atsevišķas personas organisma īpašības. Turklāt rūdīšanai jāpavada pozitīvas emocijas.
Ir ļoti noderīgi veikt sarežģītu sacietēšanu - ar ūdeni, sauli, gaisu.
Pirmā lieta, kas jāsāk ar ķermeņa rūdīšanu pieaugušajam, ir apgūt vienkāršākos noteikumus: rūdīšanas procedūras jāveic 1,5 stundas pēc ēšanas vai 1,5 stundas pirms ēšanas. Tie ir jāapvieno ar mērenām fiziskām aktivitātēm.
Visefektīvākās procedūras ir ūdens. Tie ir berzes, dušas, vannas, dušas. Tieši tām ir lielāka stresa ietekme uz organismu, atšķirībā, piemēram, no gaisa vannām.
Tātad, kur sākt rūdīt pieaugušo, kurš ir stingri nolēmis palielināt savu imunitāti? Pirms sākat sacietēšanu ar ūdeni, jums jāatceras daži svarīgi punkti.
Ķermeņa reakcijai uz auksta ūdens iedarbību ir trīs fāzes:
- Pirmā fāze - ādas asinsvadu spazmas.
- Otrā fāze - tiklīdz āda ir pielāgojusies aukstam ūdenim, notiek asinsvadu paplašināšanās, t.i., asinsvadu paplašināšanās, kas izpaužas ar ādas apsārtumu, asinsspiediena pazemināšanos, tuklo šūnu un ādas leikocītu, kā arī zemādas audu aktivāciju. Otrā fāze izraisa labklājības uzlabošanos un vispārējās aktivitātes pieaugumu.
- Trešā fāze - nelabvēlīgs. Tās laikā izsīkst organisma adaptīvās spējas, rodas asinsvadu spazmas, un āda kļūst zilgani bāla, turklāt parādās drebuļi.
Ja sistemātiski veicat aukstā ūdens sacietēšanas procedūras, tad pirmā fāze tiks samazināta, bet otrā notiks ātrāk.
Galvenais procesā, kā uzsākt rūdījumu pieaugušajam un bērnam, ir nepieļaut trešās fāzes iestāšanos.
Pie kādas ūdens temperatūras mazuļi sāk sacietēt?
Rūdīšanas procedūras ieteicams sākt agrā vecumā, gandrīz no dzimšanas. Protams, ūdens sacietēšanas metode ir atkarīga arī no bērna vecuma. Viņi sākas ar parastām ūdens procedūrām - mazgāšanu, mazgāšanu, vannošanos, ieviešot tajās rūdīšanas elementu.
Kādā temperatūrā jaundzimušie sāk sacietēt? Sacietēšana ar ūdeni sākas ar temperatūru 36-37 ° C - tas attiecas uz bērniem vecumā no dzimšanas līdz 2-3 mēnešiem. Sāciet ar kopīgām vannām. Bērns tiek mazgāts katru dienu 5 minūtes un pēc tam ielej ar ūdeni, kas ir par 2 ° C zemāks.
Mazgāšana un mazgāšana, kas ilgst 1-2 minūtes, vispirms tiek veikta katru otro dienu 28 ° C ūdens temperatūrā, pakāpeniski samazinot to par 1-2 ° C un paaugstinot līdz 20-22 ° C.
Kā sākt rūdīt bērnu, pieradināt pie citām procedūrām? Sekojošās sacietēšanas procedūras ietver lokālu mitru slaucīšanu ar dūraiņu, kas samērcēts ūdenī 33-35 ° C temperatūrā. Tīrīšana ilgst 1-2 minūtes. Pakāpeniski ūdens temperatūra tiek samazināta līdz 28 ° C.
Jāatceras, ka pēc tam katra bērna ķermeņa daļa ir jānoslauka, līdz uz ādas parādās neliels apsārtums.
Kā sākt rūdīt bērnu vecumā no 2-3 līdz 9-10 mēnešiem? Šādus mazuļus noslauka tāpat kā iepriekš. Bet vēlāk varat pievienot arī vispārēju noberzumu. Ar vispārēju mitru slaucīšanu vispirms noslauka rokas, tad kājas, tad krūtis un muguru. Ūdens temperatūra paliek tāda pati kā vietējām berzēm, tas ir, tā, pie kuras bērns jau ir pieradis. Ūdenim atļauts pievienot sāli (2 tējkarotes uz 1 glāzi ūdens).
Kā uzsākt bērna rūdīšanu, aplejot ar ūdeni?
Norādītais fails Iekļaut mani īskodā neeksistē.Bērns no 9-10 mēnešiem līdz 1 gadam jūs varat sākt liet ūdeni. Kā šajā vecumā uzsākt rūdīšanu ar liešanu? Šāds bērns jau var veikt ūdens procedūras sēdus vai stāvus. Ja bērns tiek izliets no dušas, tad lejkannu novieto tuvu viņa ķermenim (apmēram 25-30 cm attālumā). Ūdens spiediens nedrīkst būt pārāk spēcīgs. Vispirms ielej muguru, tad krūtis, vēderu un visbeidzot rokas un kājas. Tāpat kā iepriekš, pēc dozēšanas mazuļa ķermenis tiek rūpīgi noslaucīts, līdz uz ādas parādās neliels apsārtums. Sākotnējās sacietēšanas stadijās ūdens temperatūrai jābūt 35-37 ° C, vēlāk to var pazemināt par 1 ° C, pakāpeniski paaugstinot to līdz 28 ° C.
Vecumā no 1 līdz 3 gadiem turpiniet apliet un berzēt, bet, protams, ar nosacījumu, ka bērns jūtas labi un nepretojas rūdīšanai. Jūs varat veikt vispārējo noslaucīšanu ar mitru dūraiņu, kas samērcēts ūdenī, kura temperatūra nepārsniedz 24 ° C, un vispārīgu noslaucīšanu ar ūdeni, kura temperatūra ir līdz 24-28 ° C. Ieteicams lietot dušu, jo tai ir spēcīgāks efekts nekā laistīšanai (piemēram, no spaiņa), jo papildus temperatūrai ir arī mehāniska ūdens strūklu iedarbība uz ādu un muskuļiem. Douching no dušas tiek veikta līdz 1,5 minūtēm, ūdens temperatūra tiek pakāpeniski pazemināta.
Ja vecāki ir nolēmuši rūdīt savu bērnu vai rūdīties paši, tad der zināt, ka rūdīšana nav vienreizēja procedūra, tas ir daudzu gadu dzīvesveids. Un šis dzīvesveids būtu jāatbalsta pašiem vecākiem. Tieši viņiem vajadzētu izglītot bērnu par neatkarību it visā, īpaši jautājumos, kas attiecas uz viņa veselību. Slims bērns nav strauji jāpieradina pie aukstuma. Ja viņi viņu pastāvīgi ietītu un pēc tam pēkšņi nolēma viņu nocietināt un aplej ar aukstu ūdeni vai atstātu izģērbtu aukstā laikā, tad no šādas sacietēšanas neiznāktu nekas cits kā saaukstēšanās.
Norādītais fails Iekļaut mani īskodā neeksistē.Jo vairāk bērns būs svaigā gaisā, jo stiprāka kļūs viņa veselība.
Kā uzsākt kompleksu sacietēšanu ar aukstu ūdeni?
Rūdīšanai iesācējiem jābūt visaptverošai. Nepietiek katru dienu nomazgāt bērnu ar vēsu ūdeni vai apliet ar to pēc vannošanās. Ar ko sākt ķermeņa rūdīšanu papildus ļoti svarīgām un nepieciešamajām ūdens procedūrām? Jūs varat ļaut mazulim staigāt pa māju basām kājām, protams, ja grīdas temperatūra to atļauj. Jūs varat un vajadzētu ļaut viņam dzert vēsu pienu. Protams, ja nav pazīmju.
Ja bērns naktī novelk segu un gaisa temperatūra telpā ir normāla, neaptiniet viņu, aizvelkot segas malas. Noteikti pirms gulētiešanas un no rīta laikā. Patiešām, lai ķermenis labi tiktu galā ar savām funkcijām, ir jātrenē tā aizsardzība.
Vienkāršākās rūdīšanas ūdens procedūras mājās ir skalošana ar vēsu ūdeni un kakla berzēšana. Jūs varat tos papildināt, staigājot basām kājām pa mitru grīdu vai mitru paklāju. Vasarā labi der arī basām kājām staigāt pa zāli, nobirušām skujām un zemi pēc lietus.
Ko vēl var sākt rūdīties iesācējiem, lai palielinātu imunitāti?
Vēl viena efektīva sacietēšanas procedūra ir kāju apliet ar ūdeni:
- Ūdenim vispirms jābūt istabas temperatūrā, pēc tam temperatūru var samazināt par vairākiem grādiem, bet ne zemāk par 10 ° C. Pēc procedūras kājas kārtīgi noslaucīt nedrīkst, vienkārši nosusināt ar dvieli.
- Tālāk kāju dušas tiek aizstātas ar vēsām kāju vannām. Sākotnējā ūdens temperatūra ir 30 °C. Pēc tam katru dienu tas tiek pazemināts par 1-2 ° C, pakāpeniski paaugstinot to līdz 15 ° C. Šādas vannas uzņemšanas ilgums ir vispirms 1 minūte, pēc tam līdz 5 minūtēm. Turot kājas vēsā ūdenī, ar tām jāveic dejas kustības. Neturiet kājas visu laiku vienā un tajā pašā stāvoklī.
- Palielinoties organisma adaptācijai ārējiem faktoriem, dousēšana tiek iekļauta kā papildu rūdīšanas procedūras. To veic šādi: vispirms ielej muguru, pēc tam krūtis, kuņģi, kreiso un labo roku, pēc tam kājas ielej tādā pašā secībā.
Lielisks rūdīšanas efekts ir arī peldēšanai atklātā ūdenī. Bet, protams, ar tiem nevar sākt rūdīties.
Ja ķermenis ir pietiekami spēcīgs, tad vairāk laika var pavadīt upē vai ezerā.
"Ziemas peldēšana" kā rūdīšanas veids
Kas attiecas uz ziemas peldēšanu, t.i., peldēšanu ledus ūdenī, tad šis rūdījuma veids ir jāizmanto īpaši piesardzīgi, jo tas ir spēcīgākais aukstums. "Ziemas peldēšana" kā rūdīšanas veids ir piemērots tikai apmācītiem cilvēkiem.
Kā uzsākt šāda veida sacietēšanu ar aukstu ūdeni pieaugušajiem? Ja uz ķermeni ir spēcīga un asa aukstuma iedarbība, termoreceptori reaģē uz šo kairinājumu, vispirms aktivizējot termoregulācijas fizisko un pēc tam ķīmisko formu. Tāpēc “ziemas peldes” vai noslaucīt ar sniegu var tikai tie cilvēki, kuri iepriekš izgājuši ilgu rūdīšanās skolu vienkāršākos veidos un organisms kļuvis diezgan izturīgs pret aukstuma iedarbību.
Protams, ziemas peldēšana ir lielisks faktors, kas ietekmē ķermeni un cilvēka veselību. Tas palielina tā efektivitāti, samazina saaukstēšanās gadījumu skaitu līdz minimumam.
Bērna un pieaugušā rūdīšana ar kontrastdušu
Brīnišķīga rūdīšanas procedūra ir arī bērna un pieaugušā rūdīšana ar kontrastdušu. Kontrasta dušas princips ir vienkāršs: vispirms ielej siltu ūdeni ērtā temperatūrā. Pēc tam temperatūru paaugstina, cik vien iespējams. Šajā gadījumā jums jāpārliecinās, ka nav apdegumu.
Pēc apmēram 1 minūtes, rūdoties ar kontrastdušu, karstais ūdens tiek aizvērts un tiek ielaists tikai auksts ūdens. Pēc 20-30 sekundēm dušā atkal tiek ieliets karstākais ūdens un, izlējis to pa visu ķermeni, atkal tiek ieslēgts auksts ūdens. Nākamajā pieņemšanā jūs varat nostāvēt zem aukstām strūklām nedaudz ilgāk nekā pirmajā reizē.
Un atkal ir jāieņem ne pārāk ilga karsta duša un pēdējā aukstā duša.
Apkopojot visu iepriekš minēto, varam piebilst, ka rūdīšana ir spēcīgs cilvēka organisma uzlabošanas faktors, kas neprasa īpašus laika vai finansiālus ieguldījumus.
Paralēli dziedināšanai rūdīšanai ir arī audzinošs efekts: stiprina gribasspēku, attīsta neatlaidību mērķu sasniegšanā, māca pašorganizēties.
Vai zināt, cik lietotāju katru dienu meklētājprogrammas rindā ievada frāzi “kā sākt rūdīt pieaugušo mājās”? Simtiem! Un tas attiecas tikai uz dažiem, pārējie labākajā gadījumā atmet šo ideju pirmo neveiklo apsmidzināšanas mēģinājumu stadijā, ja ne agrāk. Un tas viss tāpēc, ka viņi sāk rūdīties nepareizi, viņiem nav nedz priekšstata par tā principiem, nedz rīcības plāna, nedz skaidras izpratnes par to, kāpēc tas viss ir vajadzīgs. Izdomāsim kopā?
Rūdīts ķermenis temperatūras izmaiņas uztver pavisam savādāk.
Sacietēšanas priekšrocības
Kā sākt ķermeņa rūdīšanu pieaugušajam? Varbūt ar to labumu apzināšanos, ko viņš saņems savas rīcības rezultātā. Frāze “tas ir par veselību” izklausās pārāk vispārīgi, lai būtu nopietns stimuls mainīt dzīvesveidu. Bet, ja mēs skaidri zinām, ar kādiem bonusiem varam rēķināties, virzīties uz priekšu ir daudz vieglāk.
Ko iegūsi, sadraudzējoties ar vēsu ūdeni un svaigu gaisu?
Spēcīga imunitāte. Rūdīts organisms pret baktērijām un vīrusiem pretojas efektīvāk nekā lutināts, kas nozīmē, ka sezonālās saaukstēšanās tevi apies, un ar citām kaitēm nāksies cīnīties daudz retāk.
Veselīga cirkulācija un normāls asinsspiediens. Aukstā ūdens apliešana ir lielisks treniņš kuģiem, liekot tiem ātri pielāgoties mainīgajiem vides apstākļiem. Tā rezultātā spiediens pārstāj būt atkarīgs no laikapstākļu svārstībām, galvassāpes kļūst par pagātni, un sirds un asinsvadu sistēma kļūst spēcīgāka un veselīgāka burtiski mūsu acu priekšā.
Tīras plaušas. Kad cilvēks ienirst ledus bedrē vai aplej ar aukstu ūdeni, viņa elpošana neviļus apstājas un pēc tam atsākas ar dubultu frekvenci. Notiek dabiska plaušu ventilācija, kas tām nāk tikai par labu.
Rūdīšanos labāk sākt no bērnības, bet pieaugušajiem nekad nav par vēlu parūpēties par savu veselību.
Stresa izturīga nervu sistēma. Cietināšana uzlabo nervu impulsu vadītspēju un ļauj uzturēt centrālo nervu sistēmu labā formā. Līdz ar to uzlabojas atmiņa, koncentrēšanās spējas un mācīšanās.
Slaida figūra. Labsajūtas procedūras ar ūdeni palīdz atjaunot vielmaiņu, novedot pie normāla svara. Protams, ja tās cēloņi slēpjas traucētā vielmaiņā.
Papildus visam iepriekšminētajam, rūdīšana palēnina novecošanās procesu, piešķir možumu un labu garastāvokli, kā arī labvēlīgi ietekmē vispārējo veselību.
Veidi un posmi
Vai esam jūs pārliecinājuši, ka rūdīšana ir neticami noderīga lieta? Tad paķer spaini vēsāka ūdens un skrien uz vannas istabu pēc jaunības un veselības.
Protams, tas ir joks. Izmisušais veselīga dzīvesveida piekritējs, kurš nolemj ievērot šādu padomu, ātri vien nonāks slimnīcas gultā. Jums būs jāvirzās uz priekšu lēnām un pakāpeniski. Un arī pirms rūdīšanas ir vēlams apmeklēt ārstu un kopīgi izstrādāt “totālās atveseļošanās” programmu. Bet, ja nesūdzaties par pašsajūtu un neslimojat ar hroniskām slimībām, varat ķerties pie lietas patstāvīgi. Galvenais ir nesteigties, jo bez izlolotā niršanas bedrē un peldbiksēs auļošanai pa sniega kupenām ir arī daudzas citas, saudzējošas metodes.
Ekstrēmu nevajag!
Sagatavošanās posms iesācējiem
Tātad, rūdījums iesācējiem: kādā tempā pārvietoties un ar ko sākt?
No miega ar atvērtu logu. Un ne tikai siltajā sezonā, bet arī ziemā. Ar šo vienkāršo darbību jūs spersit pirmo soli pretī ķermeņa nostiprināšanai, plaušu nodrošināšanai ar skābekli un atbrīvojoties no bezmiega, kas bieži mūs pārņem telpās ar sastingušo gaisu.
No gaisa vannām. Sakārtot caurvēju un klīst pa dzīvokli kailam ir metode ekstrēmiem cilvēkiem. Sāciet ar pakāpenisku "ekspozīciju": apģērbieties viegli, lai atvērtu gaisa piekļuvi ādai, kas uz visiem laikiem ir paslēpta zem apģērba, un uzstājieties 10-15 minūtes vēsā, ēnainā vietā. Svarīgs nosacījums: nevajadzētu sasalt, tāpēc sāciet ar temperatūru, kas nav zemāka par +20 grādiem. Pamazām, kad ārā sāks kļūt auksts, un termometra stabiņš ložņās uz leju, varēs sasniegt +10, bet ne zemāk.
No pastaigas basām kājām. Tikai ne sniegā! Sākumā pietiks ar sava dzīvokļa grīdu vai vasaras saulē pamatīgi uzsildītu zemi.
Īsta "ziemas peldēšana" jums vēl priekšā
Galvenā daļa
Mēs pieņemsim, ka jūs jau esat sadraudzējies ar gaisu un zemi: saldi snaužat zem atvērta loga, veicat ilgas gaisa peldes un, kad vien iespējams, nometat apavus, lai staigātu basām kājām. Ir pienācis laiks iekarot nākamo elementu.
Kā pieaugušais var sākt sacietēt ar aukstu ūdeni?
Nomazgājiet seju. Tas ir tik vienkārši: no rīta devāmies uz vannas istabu, atvērām krānu ar zilu atzīmi uz vārsta, noskalojām seju un rokas un kārtīgi noglaudījām tās ar biezu dvieli. Šķiet, ka tas ir sīkums, bet patiesībā solis pareizajā virzienā.
Veiciet kāju vannas. Stabils baseins, ūdens istabas temperatūrā un 2-3 minūtes brīva laika - tas ir viss, kas nepieciešams šai super procedūrai, kas nocietinās ķermeni un atbrīvos no dienas noguruma no kājām. Laika gaitā ūdens temperatūru baseinā var pazemināt līdz nedaudz vēsam un pēc tam aukstam (bet ne zemākam par +5 grādiem), un procedūras laiku var palielināt līdz 10 minūtēm.
Kāju vannas - universāls līdzeklis pret daudzām slimībām
Noslaukiet ar mitru dvieli. No ledus dušas noteikti nav iespējams uzsākt rūdījumu - gan pieaugušajam, gan bērnam. Un ar enerģisku ķermeņa berzēšanu ar vēsā ūdenī iemērcētu dvieli vai veļas lupatiņu-dūraiņu, tas ir gan iespējams, gan nepieciešams. Divi nosacījumi! Pirmkārt: neaizkavējiet procedūru, jums jāietur 2-3 minūšu laikā. Un otrkārt: neaizmirstiet sākt ar mērenu temperatūru + 35-36 grādiem, pakāpeniski samazinot to līdz +10.
Paņemiet kontrasta dušu. Mainot ūdeni no silta uz vēsu un atpakaļ tikai 3-4 reizes, jūs piespiedīsit asinsvadus smagi strādāt, asinis ātrāk plūst pa vēnām un organismu aktīvāk atbrīvoties no sabrukšanas produktiem. Noklusējuma shēma izskatās šādi: 20 sekundes ļoti silta, gandrīz karsta ūdens - 5 sekundes auksta - 20 sekundes silta ... un tā tālāk. Ik pēc 2-3 nedēļām palieliniet laiku, kas pavadīts zem aukstās strūklas, par 5 sekundēm, līdz abi laika periodi ir vienādi.
Ielejiet sevi. Ja esat jau apguvis iepriekšējos 4 punktus, pārejiet pie dousēšanas. Šī procedūra atšķiras no kontrastdušas ar to, ka nav temperatūras maiņas: jūs uzliekat sev virsū spaini auksta ūdens un nekavējoties nosusiniet sevi ar dvieli. Kā vienmēr, uz mērķi jāvirzās maziem soļiem: +35 grādi, 30, 25 ... un tā tālāk līdz uzvarošajam 10.
Ielešana uz ielas ir pieļaujama tikai siltajā vasaras sezonā. Ja neesat "valzirgs" ar daudzu gadu pieredzi, līdz ar pirmo auksto laiku pārceliet darbības ainu uz istabu.
Āra lauku duša - arī sava veida cietinātājs
Varam teikt, ka jums jau ir soli pa solim sniegtas instrukcijas, kā un kur sākt ķermeņa rūdīšanu. Atliek pēdējais posms, rūdīšanas akrobātika, kas pieejama tikai gaismekļiem: peldēšana bedrē un berzēšana ar sniegu.
Jums tas ir jāturpina ļoti uzmanīgi, jo visi galvenā posma punkti vairs nesagādā jums nekādas grūtības:
- sāciet ar peldēšanos upē vasarā un nepārtrauciet šo noderīgo praksi pat tad, kad rudens kārtīgi iestāsies;
- doties uz vannu, ledus ūdens baseinu vai sniega kupenu pēc tvaika istabas - spēcīgs instruments sacietēšanai;
- kad rudens peldes un beršanās ar sniegu tev pārvēršas par ikdienišķām lietām, vari sākt domāt par īstu “ziemas peldi”.
Iestatiet savu debiju uz Epifānijas dienu, kad katra ledus bedre ir pārpildīta ar cilvēkiem, vai, vēl labāk, dodieties uz upi lielā (un prātīgā!) kompānijā. Iegremdējot ledainā ūdenī, var gadīties jebkas, tāpēc uzticams pavadonis, kas dežurē krastā drošības pēc, nenāks par ļaunu.
Pirmā saskare ar ledus ūdeni nedrīkst ilgt ilgāk par 1 minūti. Pēc tam, kļuvis par pieredzējušu "valzirgu", savu rezultātu varēsi novest līdz pusstundai, bet pagaidām necenties uzstādīt olimpiskos rekordus, tie tev neder.
Skat, nepārcenties!
Drošība
Kas vēl ir jāatceras, lai nekaitētu sev, tiecoties pēc veselības?
- No rīta veiciet sacietēšanas procedūras. Tā kā tie visi lieliski uzmundrina, jūs riskējat atņemt sev labu miegu, vakarā ejot, piemēram, kontrastdušā.
- Iesācējiem rūdīt vajadzētu sākt vasarā.
- Ja Jums ir hroniskas slimības, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Temperatūras svārstības var negatīvi ietekmēt jūsu labsajūtu.
- Nemēģiniet sākt rūdījumu pēc slodzes, kad muskuļi tiek iesildīti ar fiziskiem vingrinājumiem.
- Neveiciet ilgus pārtraukumus. Tie noliegs visu sasniegto efektu.
Video: sacietēšanas posmi ar ūdeni
Kā sākt sacietēšanu ar aukstu ūdeni: pilnīgas instrukcijas videoklipā no Maksima Šiškina.
Un visbeidzot, pēdējais. Nesteidzies! Nepiespiediet sevi darīt lietas, kas jums patiešām ir grūti. Labāk ir ilgstoši iestrēgt sagatavošanās posmā, nekā pāriet uz nākamo bez pienācīgas sagatavošanās. Tāpat parūpējies par savu veselību. Ja možuma un laba garastāvokļa pieplūduma vietā jūtat letarģiju un apetītes zudumu, tas nozīmē, ka esat pārāk dedzīgi ķērās pie darba un neesat aprēķinājis slodzi.
Rūdīšana stiprina nervus, dod spēku, normalizē asinsspiedienu, palielina izturību un dod pamatu lepoties ar sevi. Ja nolemjat sevi rūdīt, dariet to pareizi, tas ir, sistemātiski un bez fanātisma - tad aizmirsīsit par saaukstēšanos, stresu un atkarību no laikapstākļiem.
Par to, cik noderīga ir sacietēšana, mēs zinām no bērnības. Rūdīts nozīmē izturīgs, sparīgs, veselīgs... Viņam nedraud gripas epidēmijas, viņš nav pakļauts saaukstēšanās gadījumiem un nebaidās no caurvēja. Rūdīšana ir vienkāršākais un pieejamākais veids, kā stiprināt imūnsistēmu, atbrīvoties no daudzām čūlām un vienkārši paaugstināt tonusu ne tikai fizisko, bet arī psiholoģisko.
rūdīšanas noteikumi
Eksperti identificē divus vissvarīgākos sacietēšanas noteikumus. Pirmais ir pakāpeniskums, otrais ir regularitāte. Ja nolemjat iepriekš sagatavoties Epifānijas peldei bedrē, tad jums jāsāk nevis ar niršanu aukstā fontā mājās, bet gan ar gaisa vannām vai vismaz ar kontrastējošām kāju vannām. Organismam ir jāpierod pie aukstuma, pretējā gadījumā var saslimt ar plaušu karsoni vai labākajā gadījumā saaukstēšanos. Un otrs svarīgais punkts: ja jūs sākat sacietēt, pēc dienas vai divām pārtrauciet šo darbību un pēc tam atgriezieties pie tās vēlreiz, jums būs jāsāk no paša sākuma. Ādas receptori, asinsvadi un nervu sistēma kļūs nepieradināti pie aukstuma iedarbības, un rūdīšanas procedūras nedos nedz prieku, nedz labumu.
Kontrindikācijas sacietēšanai
Nav ieteicams rūdīt cilvēkus, kuriem ir problēmas ar sirdi un asinsvadiem vai slimām nierēm. Kontrindikāciju sarakstā ir hipertensija, cerebrovaskulāri traucējumi, tromboflebīts. Pagaidu kontrindikācijas - saaukstēšanās, gripa, hronisku slimību saasināšanās, bronhiālās astmas lēkme, traumas, asiņošana, saindēšanās ar pārtiku, akūti garīgi traucējumi. Ko lai saka - ja jau no mazotnes sevi rūdīsi, tad vēlāk ar veselību problēmu nebūs.
Uzsākot rūdīšanas procedūras, tāpat kā sportojot, vēlams atmest smēķēšanu un atmest alkoholu. Un pirms doties tieši uz ūdens procedūrām, jums labi jāizguļ, lai justies jautrāk. Un, protams, rūdīšanas procedūras vislabāk sākt pēc vieglas rīta vingrošanas.
Sacietēšanas secība
Ja esi “istabasaugs”, pieradis dzīvot nevēdināmā telpā un iesnas ķert no mazākās vēja elpas no atvērta loga, rūdīšanas procedūru secība jāievēro īpaši uzmanīgi. Speciālisti ir izstrādājuši rīcības plānu iesācējiem.
Tātad pirmais solis ir:
- Gaisa un saules vannas;
- Berzēšana;
- kontrasta procedūras.
Otrais posms:
- Basām kājām sniegā;
- Apsmidzināšana ar ūdeni;
- Peldēšanās rezervuāros.
Pirmais posms
1. Gaisa vannas
Optimālā temperatūra pieaugušajiem ir 14 grādi, bērniem - 22-24. Ja dzīvojat pie dabas, no rīta izejiet dārzā, klusā vietā, kas aizsargāta no vēja. Izģērbieties līdz peldkostīmam. Veiciet dažus vienkāršus vingrinājumus vai vienkārši staigājiet apkārt. Lai sāktu, ir vajadzīgas divas minūtes.
Ja esat metropoles iedzīvotājs, jums būs jāapmierinās ar balkonu. Tiesa, kaimiņi tevi var pamanīt, taču nekautrējies, iespējams, tavs piemērs viņus iedvesmos līdzīgām noderīgām nodarbēm. Nākamajā dienā palieliniet gaisa vannu ilgumu par pāris minūtēm. Tā rezultātā jūsu uzturēšanās aukstumā jāsasniedz 30-40 minūtes. Varat arī pakāpeniski pāriet uz zemāku temperatūru.
2. Berzēšana
Kad jūsu receptori ir pieraduši pie vēsās atmosfēras, mēs pārejam pie ķermeņa noslaucīšanas ar aukstu ūdeni. Mēs ņemam diezgan cietu dvieli, samitriniet to un turpinām noslaucīt. Vispirms berzējam kaklu, tad krūtis, rokas un muguru. Daži eksperti iesaka nožūt, nenoslaukot, un pēc tam noslaucīt sevi ar sausu dvieli. Pēdējais solis ir noslaucīt kājas ar mitru dvieli un pēc tam ar sausu dvieli. Tagad, kad esat sajutuši siltumu visā ķermenī, jums ir jāsaģērbjas silti un jāsāk brokastis. Speciālisti šīm procedūrām aizņem 2-3 mēnešus.
3. Kontrastterapija
Tas ietver kontrasta vannas un kontrasta dušas. Mēs sākam ar vannām. Starp citu, šo procedūru var veikt gan no rīta, gan vakarā, jo tā nestimulē nervu sistēmu un līdz ar to netraucē aizmigšanas procesu. Paņemiet divas bļodas, vienā piepildiet ar aukstu ūdeni, bet otru ar karstu ūdeni. Un, savukārt, vispirms nolaidiet vienu kāju, tad otru katrā baseinā uz 5-6 sekundēm.
Starp citu, šādi es rūdīju savu mazo meitu. Iemērciet vienu kāju desmit reizes, vispirms karstā ūdenī - uz sekundi, tad aukstā utt. Mazulim patika un deva gaidīto efektu – aukstajā sezonā viņa pārstāja slimot. Starp citu, tāpat kā rubdown, arī kontrasta vannas prasīs 2-3 mēnešus.
Tagad, kad ķermenis ir mazliet pieradis pie zemās temperatūras, ķersimies pie kontrastdušas. Pēc rīta vingrošanas 1-2 minūtes stāvam zem karstas dušas. Ļoti jauki, maigi izsakoties. Kad esat pietiekami silts, izslēdziet karsto ūdeni un ieslēdziet auksto ūdeni. Vispirms virziet strūklu uz pēdām, pēc tam uz ikriem, ceļiem un augšstilbiem. Pēc tam, noliecoties uz priekšu, laistiet rokas, krūtis un kaklu. Kāpēc jums ir nepieciešams noliekties? Tad, lai auksts ūdens nenokļūtu uz vēdera un muguras - sākumā šī nav tā patīkamākā sajūta. Labāk ir vienkārši samitrināt muguru un vēderu ar roku vai mitru dvieli. Ir jāpaiet pietiekami daudz laika, lai jūs varētu stāvēt zem cietas auksta ūdens straumes.
Starp citu, es par to pat nedomāju. Daudzus gadus eju kontrastdušā, bet neriskēju pakļaut muguru un vēderu zem auksta ūdens. Baidos, ka tas var izraisīt vazospazmu. Kāpēc riskēt? Man šķiet, ka pilnīgi pietiek pastaigāties ar aukstu ūdeni pa citām, ne tik jutīgām, ķermeņa daļām, lai pēc tam, noslaukot sausu, sajustu karstuma, dzīvespriecības un endorfīnu pieplūdumu.
Otrā fāze
1. Basām kājām sniegā
“Pastaigas” sniegā basām kājām tiek rādītas jau minimāli rūdītiem cilvēkiem. Šīs sacietēšanas metodes priekšrocības ir labi zināmas. Izrādās, ka tādā veidā tiek stiprināta imūnsistēma un mandeles kļūst mazāk uzņēmīgas pret infekcijām. Pirmajā reizē vajag tikai basām kājām uzkāpt pa sniegu un nekavējoties noslaucīt kājas sausas un uzvilkt siltas zeķes. Pakāpeniski palieliniet saskari ar sniegu līdz trim minūtēm un pēc tam līdz piecpadsmit. Tagad jūs nebaidāties no saaukstēšanās vai gripas.
2. Ūdens ieliešana
Jūs varat apliet visu ķermeni, no galvas līdz kājām, bet jūs varat tikai dažas ķermeņa daļas. Sāciet ar daļēju dušu. Vakarā sagatavojies procedūrai. Paņemiet spaini ūdens un ievietojiet to vannas istabā. Nakts laikā no ūdens iztvaikos hlors un citas kaitīgās vielas, un tas iesils līdz 19-22 grādu istabas temperatūrai. Sagatavojiet arī bļodu un dvieli.
No rīta pēc uzlādes izej pagalmā (ja dzīvo ārpus pilsētas) un aplej no kausa pār kājām un rokām, tad nosusina un ieskrien mājā siltāk saģērbties. Pēc divām līdz trim nedēļām jūs būsiet gatavs pilnai dušai. Šajā gadījumā ūdens temperatūru vēlams pakāpeniski pazemināt līdz 17 grādiem.
Lai arī kaislīgi aukstā ūdens apliešanas cienītāji apliecina, ka šī procedūra jāveic tikai, basām kājām stāvot uz zemes, tomēr pilsētniekiem tā būs jāveic, stāvot vannā. Un darbība būs tikpat laba.
3. Peldēšanās dīķos
Ja jau gandrīz gadu cītīgi rūdījies iepriekš aprakstītajos veidos, pateicoties kuriem esi kļuvis stiprāks un veselāks, tad vari izmēģināt auksto fontu. Bet tomēr speciālisti iesaka vispirms apmeklēt ārstu, veikt testus, lai pārliecinātos, ka organisms patiešām ir gatavs šādai pārbaudei. Sākumā jūs varat ienirt uz pāris sekundēm, ne vairāk. Pamazām ar katru reizi organisms arvien vairāk pielāgosies, un vasarā aukstā ūdenī pavadīto laiku varēsi savilkt līdz piecām minūtēm, bet ziemā līdz 1 minūtei.
Rūdījums ir brīnišķīga lieta, kas stiprina ne tikai miesu, bet arī garu. Iesaistieties šajās noderīgajās procedūrās, un jūs ne tikai pārtrauksiet klepot un šķaudīšanu ziemā, bet arī sajutīsiet nebijušu enerģijas un emociju pieplūdumu.
Cilvēkam, kurš nolēmis piekopt veselīgu dzīvesveidu, lai ilgstoši saglabātu jaunību un labu imunitāti, bieži tiek ieteikts sākt rūdīšanu. Diemžēl nepareiza pieeja sacietēšanai, kā rezultātā pārvēršas par veselības problēmām. Kā pareizi rūdīt? Ievērojiet pasākumu un vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja sacietēšana izraisa saaukstēšanos. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot sacietēšanas laiku, jums nav nepieciešams uzreiz uzliet visu spaini ledus ūdens. Rūdieties pastāvīgi, neizlaižot nevienu dienu, tad rezultāts būs lielisks. Izzūd nervu sistēmas slimības, uzlabojas asinsvadu, plaušu, sirds stāvoklis, paātrinās vielmaiņa.
Ir divu veidu ūdens sacietēšana: vietējā un vispārējā. Dažreiz ārsti iesaka veikt tieši vietējo, kurā viņi nomazgā rokas vai kājas ar aukstu ūdeni. Un vispār viss organisms ir rūdīts.
Vecākiem, kuru bērni bieži saaukstējas, pediatri iesaka ikdienas rutīnā iekļaut rūdījumu. Šī brīnišķīgā procedūra lieliski aizvietos tabletes! Un mazulis izaugs par īstu varoni un pateiksies vairāk nekā vienu reizi. Starp citu, jakuti savus mazuļus slauka ar sniegu un aplej ar aukstu ūdeni.
Kā sākt sacietēšanu
Sāciet vienkārši: ļaujiet ķermenim atpūsties no drēbēm. Mēģiniet biežāk staigāt pa māju kailā, lai ķermenis pierod pie elpošanas. Telpā ar divdesmit grādu temperatūru gaisa vannas ir labākas un patīkamākas. Protams, tas nav iespējams, ja dzīvojat kopā ar ģimeni. Bet izmanto katru minūti rūdīšanai, vienatnē. Pēc kāda laika jūs varēsiet pāriet uz nākamo soli: noberzšanu.
Nesteidzieties nokļūt zem aukstas dušas, ļaujiet ķermenim pierast pie rūdīšanas ūdens procedūrām. Paņemiet spaini auksta ūdens naktī. No rīta paņem dvieli (vēlams cietu frotē dvieli), iemērc to istabas temperatūras ūdens spainī un noslauki ķermeni. Apmēram pusmēnesi nekavējoties nosusiniet sevi ar sausu dvieli. Intensīvi ierīvējiet ķermeni, lai āda apsārtu un sniegtu patīkamu siltuma sajūtu. Un tad ļauj ķermenim pašam nožūt.
Kad esat pieradis pie berzes, pārejiet pie dušas. Nostājieties vannas istabā, paņemiet spaini ūdens un ātri pārlejiet to sev virsū. Pirmajās dienās izmantojiet ūdeni trīsdesmit grādu temperatūrā, pakāpeniski samazinot līdz piecpadsmit.
Nākamais solis: dušā. Ļaujiet ūdens temperatūrai būt desmit vai divpadsmit grādiem. Pēc tam dodieties uz kontrasta dušu, tas ir, mainiet aukstu ūdeni ar karstu. Pusminūti paliecieties zem aukstas dušas, pusminūti - zem karstas. Starp citu, šī rūdīšanas metode lieliski uzmundrina, kad ātri jāpamostas un jāsagatavojas darba dienām.
Tiklīdz pienāk siltas dienas, turpiniet kārtīgi rūdīties ar aukstu ūdeni uz upes vai ezera, kad ūdens temperatūra sasniedz divdesmit grādus. Vispirms piecas minūtes velti peldēšanai, intensīvi darbojies ūdenī ar rokām un kājām, lai nenosaltu. Tad paliec upē ilgāk.
Daudzi apskauž "valzirgus", cilvēkus ar izcilu fizisko sagatavotību, kuri viegli ienirst ledus bedrē. Bet "valzirgi" ir vienkārši cilvēki, kuri arī sāka ar vienkāršām gaisa vannām un rīvēm. Tātad, jūs varat sasniegt arī viņu līmeni.
Ziemā jūs varat noslaucīt sevi ar tīru sniegu. Sāciet staigāt basām kājām pa sniegu, pēc tam izģērbieties līdz viduklim un drosmīgi noslaukiet sevi, ja nav ādas slimību.
Kam nav ieteicams rūdīt
Jebkurš ārsts jums pateiks, cik noderīga ir sacietēšanas procedūra. Tomēr šeit ir arī kontrindikācijas. Nav nepieciešams rūdīt, ja neesi atmetis smēķēšanu un alkoholu. Alkohols ātri paplašina asinsvadus, un apūdeņošana tos sašaurina. Smēķēšana pasliktina asinsriti. Tāpēc nolēmām sevi rūdīt – beidziet dzert un smēķēt! Tikai integrēta pieeja veselīgam dzīvesveidam var dot labus rezultātus.
Notiek ielāde...