Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās. Rīts, vēderam, sāniem, gurniem, kājām. Efektīvi, ikdienā, slinkiem, darba vietā. Visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājas apstākļos bez trenažiera.Vingrinājumi ātrai apmācībai.

Jūs uzzināsit, kā vingrot svara zaudēšanai un kādas ir tās priekšrocības. Rakstā jūs iemācīsit, kā sākt praktizēt un kā sevi motivēt. Jūs uzzināsit dažus padomus par to, kā būt efektīvākam treniņa laikā un kad ir labākais laiks vingrot. Arī rakstā jūs atradīsit vingrinājumu komplektu ar fotogrāfijām un noderīgu video ar 10 minūšu rīta treniņu.

Par vingrinājumu priekšrocībām svara zaudēšanai

Neviens neapstrīdēs, ka sports un pareizs uzturs ir balsti, uz kuriem balstās mūsu veselība. Katrs cilvēks izvēlas sev tuvāko ceļu, un attiecīgi viņš pats izlemj, nodarboties ar sportu vai nē. Tas pats attiecas arī uz sporta veida izvēli – dažiem patīk Tabata, kāds dos priekšroku intensīvai pastaigai vai ātrai skriešanai, bet kāds vienkārši pieturēsies pie vecās labās aerobikas.

Jebkurš vingrinājums, pat minimāls, nāk par labu ķermenim, un būtu muļķīgi ar to strīdēties. Ja esi kaut reizi sportojis, zini, cik patīkama var būt šī noguruma un spara sajūta. vienlaicīgi pēc treniņa. Diemžēl ne visi veselības stāvokļa dēļ var nodarboties ar dažiem sarežģītiem sporta veidiem, taču tā nav problēma – vienmēr ir vienkāršāki un elementārāki vingrinājumi, ko katrs var veikt.

Ir milzīgs skaits prakšu, starp kurām ikviens atradīs kaut ko sev tīkamu. Taču šajā sporta pārbagātībā cilvēki aizmirst par to, kas patiešām dod rezultātus un turklāt ir laika gaitā pārbaudīts. Vingrojumi ir labākais veids, kā uzturēt ķermeni labā formā un uzlabot veselību.

Un pats galvenais, Ar vingrinājumu palīdzību jūs varat zaudēt svaru ļoti īsā laikā! Turklāt tas ir ļoti labvēlīgs ķermenim. Kas tieši? Uzziniet zemāk! Šeit ir daži iemesli, kāpēc jums vajadzētu sākt vingrot no rīta katru dienu vai vismaz katru otro dienu:

• Jautrs rīts

Pat ja neesat pietiekami gulējis un pat tad, ja negulējāt visu nakti, vingrinājumi palīdzēs jums enerģiski un viegli sākt rītu. Ar vingrinājumu palīdzību jūs palīdzat savam ķermenim pamosties, pamosties un uzlādēt to ar enerģiju. Pēc 15 minūšu vingrošanas jūs nepamanīsiet, cik labi un viegli jutīsities.

Svarīgs! Ja neesi daudz gulējis, šajā dienā labāk ej gulēt laicīgi, taču vingrošana noteikti palīdzēs pamosties un noņems nogurumu. Pamazām asinis paātrināsies visā ķermenī un gulēt vairs negribēsies. Īpaši noderīgi ir sākt rītu ar vingrošanu tiem, kam priekšā grūta darba vai mācību diena.

Uzreiz pēc uzlādes jūs sākat gatavoties, ēst un nodarboties ar savu biznesu. Nav laika domāt par nogurumu! Un, ja pamostaties, negribīgi piespiedīsiet sevi piecelties no gultas, staigāsiet vairākas stundas pirms došanās ārā un sūdzēsities par nepietiekamu gulēšanu, jūs noteikti jutīsities noguris. Vingrojumi palīdzēs novērst šīs domas!

• Jūtos laimīgs

Kad vingrojat ar savu iecienītāko mūziku vai pat bez tās, jūsu garastāvoklis automātiski paaugstinās. Jūs jūtat spēka pieplūdumu, jūsu ķermenis kustas un ir enerģisks. Un efekts ir vēl spēcīgāks, kad redzat sava darba rezultātus. Ilgstoši vingrojot, jūs noteikti sākat pamanīt, kā jūsu ķermenis mainās un veidojas.

Ir patīkami apzināties, ka darāt kaut ko iemesla dēļ, vai ne? Tas ir labākais veids, kā sevi uzmundrināt un pat izlaist tvaiku! Kad esat ļoti dusmīgs, varat doties uz sporta zāli, uz skrejceliņa un veikt virkni vingrinājumu, lai sadedzinātu enerģiju. Slikts garastāvoklis pazudīs!

• Veselības veicināšana

Tas, protams, ir tālu no noslēpuma, un visi par to zina. Jebkurš fizisks vingrinājums stiprina ne tikai muskuļus, bet arī mūsu veselību. Slodzes laikā iemācās pareizi elpot, pareizi sadalīt slodzi un pareizi izpildīt vingrinājumus. Jūsu ķermenis kļūst stiprāks, un gars tajā kļūst vēl spēcīgāks. Un tam visam jūsu āda kļūst pievilkta, maiga un gluda.

• Jūs zaudējat papildu mārciņas

Jā, jebkurš sporta veids, pat minimāls, palīdz iedibināt vielmaiņas procesus organismā un zaudēt liekos kilogramus. Tajā pašā laikā, kad jūsu ķermenis kļūst tonuss, jūs arī atbrīvojaties no taukiem problemātiskajās zonās.

Protams, procesu nevar saukt par ātru un rezultātu redzēsi tikai pēc dažām nedēļām vai pat mēnešiem, kad sāksi regulāri veikt vingrinājumus. Bet ticiet man, tas noteikti ir tā vērts, un neviena nogurdinoša diēta nav salīdzināma ar šo pārbaudītāko un veselīgāko metodi.

• Jūs kopumā jūtaties labāk

Uzlabojas ne tikai garastāvoklis, bet arī pašsajūta. Jūs jūtaties viegli, brīvi un vēlaties darīt lietas ar prieku.

Piezīme! Vingrošana no rīta ziemā ir labākais veids, kā atbrīvoties no blūza, kas bieži iestājas šajā periodā.

Un vasarā piecelties un veikt vingrinājumus no rīta ir ļoti iedvesmojoši! Iedomājieties, ka putni dzied, saule lec, patīkama smarža no ielas, un jūs esat priecīgi pamosties un veikt vingrinājumus. Starp citu, to var izdarīt uz ielas – būs vēl labāk.

Uzlādes noteikumi

Jebkuram fiziskajam vingrinājumam ir savi noteikumi. Protams, cilvēki, kas regulāri sporto, var neiemācīties un neatcerēties visus šos noteikumus, jo tos ievēro neapzināti, aiz ieraduma. Tomēr nenāks par ļaunu arī nostiprināt savas zināšanas, vai ne? Un tiem, kuri tikai sāk iepazīt brīnišķīgo veselīgo pasauli, noteikti vajadzētu iepazīties ar svarīgiem vingrošanas noteikumiem, lai nepieļautu kļūdas. Kas jums jāatceras?

• Jums nav nepieciešams vingrot, tiklīdz pamostaties. Vispirms izkāpiet no gultas, nomazgājiet seju un tukšā dūšā izdzeriet glāzi ūdens ar citronu. Pēc 15-20 minūtēm varat sākt uzlādi. Pirms treniņa nav nepieciešams ieturēt brokastis.

• Pavadiet vismaz 5-10 minūtes, lai labi sasildītos. Lai to izdarītu, jums ir jāveic pamata vingrinājumi, lai iesildītu kaklu un galvu, rumpi un kājas. Vispirms izstiepieties, stāvot uz pirkstiem un paceliet rokas pēc iespējas augstāk, un pēc tam dziļi noliecieties uz leju, sniedzot rokas pret grīdu.
• Rīta vingrinājumi var ilgt no 20 līdz 40 minūtēm atkarībā no jūsu vēlmēm rezultātu ziņā. Ja vēlaties zaudēt svaru un sadedzināt taukus, treniņam jābūt aktīvam un intensīvam, un tam vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtes. Ja vēlaties vienkārši uzturēt savu ķermeni labā formā, pietiks ar 20 minūtēm.
• Mēģiniet izveidot aptuvenu grafiku un vienlaikus mācīties. Kad jums ir grafiks, jūsu ķermenis pamostas pats, bez modinātāja. Lai pieradinātu sevi pie tā, tas prasīs no 2 līdz 4 nedēļām.

• Ja esat iesācējs, Nemēģiniet veikt vingrinājumus, kas jums šķiet pārliecinoši. Sāciet ar vieglām un vienkāršām aktivitātēm un tikai pakāpeniski palieliniet slodzi. Katru reizi pat visgrūtākais vingrinājums jums kļūs vieglāks.
• Veiciet ne tikai spēka vingrinājumus, bet arī neaizmirstiet par kardio. Ir svarīgi pareizi sadalīt uzlādes slodzi. Vai nu veiciet kardio un spēka vingrinājumus atsevišķās dienās, vai arī apvienojiet tos vienā dienā. Labākais kardio ir skriešana jebkurā tempā vai enerģiska pastaiga. Starp citu, skriešana var labi izsausināt ķermeni.
• Pēc vingrošanas neskrien uzreiz uz brokastīm. Atvelciet elpu, ieejiet dušā (vēlams kontrastdušā), veiciet masāžu. Kamēr jūs to darīsit, paies 20-30 minūtes. Tikko pēc šī laika varat mierīgi ieturēt brokastis un doties savās darīšanās.

• Padariet savus treniņus regulārus. Šis faktors ietekmē to, cik ātri pamanāt rezultātus. Nav nepieciešams veikt vingrinājumus katru rītu, piemēram, jūs varat izlaist vienu vai divas dienas. Tomēr labāk tomēr trenēties (pat ja kavējat, piemēram, veiciet banālu iesildīšanos, un viss). Jebkurš neliels vingrinājums no rīta jums nāks par labu.

Kā sākt praktizēt?

Visgrūtākais un tajā pašā laikā vienkāršākais ir sākt vingrināties. Patiešām, kad jūs sākat, jūs vairs nejutīsit, ka esat pārspējis sevi vai ka jums tas nepatīk. Uzreiz sajutīsi spēka un enerģijas pieplūdumu, un citreiz vairs negribēsi sevi runāt. Bet tāpat, kā piespiest sevi spert pirmo soli? Kā sākt praktizēt? Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs sākt darbu.

• Celies uzreiz pēc pamošanās un neguļ gultā. Pirmā lieta, par ko jums vajadzētu padomāt, tiklīdz pamostat, ir "kāda pārsteidzoša diena mani sagaida!" Paturot prātā šo domu, ejiet nomazgājiet seju un dzeriet ūdeni ar citronu, un tajā pašā laikā ieslēdziet savu iecienīto mūziku, kas sniedz enerģiju un paaugstina garastāvokli.

• Ja iepriekš minētās metodes nepalīdz, un jūs joprojām piespiežat sevi katru reizi veikt vingrinājumus, ir vēl viena efektīva metode. Apsēdieties pie sava rakstāmgalda, paņemiet papīra lapu un pa vidu novelciet līniju, sadalot papīru uz pusēm, lai jums būtu divi galdi. Vienā pusē pierakstiet visus "plusus", ko redzat savās rīta nodarbībās, un otrā pusē "mīnusus". Piemēram, pie priekšrocībām var minēt labu garastāvokli un labu veselību, pie trūkumiem slinkumu. Nesteidzieties un rūpīgi pārdomājiet katru punktu, pierakstiet visu, kas jums ienāk prātā, pat smieklīgāko un banālāko. Kad redzēsi, vai sarakstos ir vairāk plusi vai mīnusi, motivācijas jautājums tiks atrisināts.
• Saglabājiet dienasgrāmatu par savām aktivitātēm un plānojiet savu dienu kopumā. Kad jums ir dienas plāns, jūs daudz vieglāk un vieglāk tiekat galā ar saviem uzdevumiem. Agri no rīta pieliekot savu pirmo ķeksīti blakus vienumam “uzlāde”, jūs automātiski turpināsiet izpildīt visus pārējos punktus saskaņā ar plānu un līdz vakara beigām būsiet ļoti lepns par sevi.

• Apbalvojiet sevi, bet nepārcentieties. Piemēram, ja 5 dienas aktīvi sekojat savam vingrojumu plānam, palutiniet sevi ar savu iecienītāko desertu. Tas motivēs jūs virzīties tālāk.

Efektīvu vingrinājumu komplekts ar fotogrāfijām

Protams, neviens nevar veikt vingrinājumus bez sagatavošanās. Tas ir banāli, ka jums ir jāsaprot, kā izskatās tehnika un kā to pareizi atkārtot. Lai nepazustu daudzos dažādos vingrinājumos, kad pirmo reizi sākat veikt vingrinājumus no rīta, varat koncentrēties uz tālāk norādītajām iespējām. Starp tiem jūs atradīsiet vairākus vienkāršus vingrinājumus dažādām ķermeņa daļām, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un kļūt veselīgākiem.

Kuņģim un sāniem

Daudzas meitenes sapņo atbrīvoties no taukiem uz sāniem un vēdera, bet nezina, kā. Daži eksperti un pasniedzēji saka, ka to nav iespējams izdarīt uz vietas, taču tā nav pilnīgi taisnība. Ir vairāki vingrinājumi, kas var jums palīdzēt. Piemēram, viens no tiem ir vērsts uz tauku sadedzināšanu sānu zonā. Šo vingrinājumu sauc par sānu dēli.

Tas ir ļoti vienkārši izdarāms:

1. Atspiedies uz elkoņa guļus stāvoklī, izstiep kājas taisni. Jums vajadzētu iegūt taisnu līniju.
2. Stāviet šajā pozīcijā 25 sekundes katrā pusē.
3. Veiciet 3-4 piegājienus, katru reizi palielinot sekunžu skaitu par 5. Piemēram, pirmā pieeja ir 25 sekundes, otrā pieeja ir 30 sekundes, trešā pieeja ir 35 sekundes utt.

Vingrinājums, kas palīdzēs noņemt taukus no vēdera zonas un padarīt to plakanu, ir šāds:

1. Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas izstieptas uz priekšu.
2. Pakāpeniski paceliet kājas izstieptā stāvoklī uz augšu, apmēram 30 grādu leņķī.
3. Veiciet 10 pacēlumus 1 piegājienā, atpūtieties minūti un veiciet vēl 2 piegājienus ar 1,5 minūšu pārtraukumu.

Kājām

Ideāli kāju vingrinājumi, lai tonizētu augšstilbu iekšpusi un padarītu kājas veidotas un tonizētākas. Vingrinājums izskatās šādi:

1. Nometieties uz ceļiem kaķa pozā. Mugura ir taisna, rokas un kājas plecu platumā.
2. Kāju pacelšanu veiciet saliektā stāvoklī 90 grādu leņķī pret sāniem, kā parādīts fotoattēlā.
3. 25-30 pacelšanas uz vienas kājas un uz otras. Tikai 3-4 pieejas.
4. Lai palielinātu svaru, zem ceļgala varat novietot nelielu 1,5-3 kilogramu hanteli un labi to saspiest. Paceliet kājas šajā pozīcijā ar hanteles, lai iegūtu labākus rezultātus.

Vēl viens ideāls vingrinājums, kas palīdzēs sakārtot ne tikai kājas, bet arī dibenu.. Rīkojieties šādi:

1. Izpletiet kājas pēc iespējas platāk, lai varētu apsēsties.
2. Veiciet dziļu pietupienu. Ceļiem nevajadzētu virzīties uz priekšu - skatieties šo.
3. Veiciet 30 pietupienus, 3 komplektus ar minūtes pārtraukumu starp komplektiem.
4. Jūs varat tupēt ar hanteles rokās, izstiepjot tās uz leju, kā fotoattēlā.

Par dibenu

Ikviens ļoti labi zina, ka pietupieni ir labākie vingrinājumi sēžas muskuļu trenēšanai, taču ir vēl viena lieliska iespēja, ko bieži izmanto pašās treniņa beigās, it kā “lai nobeigtu”.

Veiciet sēžas tiltu šādi:

1. Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni, virziet kājas uz sevi (pēdas uz zemes).
2. Šajā pozīcijā paceliet rumpi muguras lejasdaļā un sēžamvietā uz augšu, it kā pakāpeniski stumjot uz augšu vēdera lejasdaļu.
3. Vingrinājumu veic 30 reizes, 3 pieejas.
4. Lai pievienotu svaru, uz vēdera zonas var likt hanteli vai svaru šķīvi, bet ne smagu (apmēram 1,5-3 kilogramus). Rokas atbalsta svēršanas materiālu.
5. Šis vingrinājums tiek veikts arī ar īpašām elastīgām lentēm, kuras tiek novietotas uz kājām.

Rokām

Ikviens zina pamata roku vingrinājumus – roku šūpošanu taisnā un saliektā stāvoklī. Tie lieliski veido muskuļus un palīdz mīcīt audus. Tomēr ir vēl viens vingrinājums, ko var veikt ar vai bez hanteles.

Izpildes princips ir šāds:

1. Izstiepiet abas rokas uz priekšu sev priekšā, pirksti ir savienoti. Ja vēlaties izmantot hanteli, jums tā vienkārši jāsatver ar abām rokām un tādā pašā veidā jāvelk uz priekšu sev priekšā.
2. Tagad veiciet slīpas kustības ar rokām pa labi un pa kreisi, it kā noliecot hanteli uz priekšu un atpakaļ (vai tikai ar rokām). Tajā pašā laikā elkoņiem un pleciem jāpaliek vietā.
3. Vingrinājums jāatkārto 10 reizes abos virzienos, 5-6 pieejas.

Kad vingrot

Daudzi cilvēki saka, ka nevingro, jo no rītiem nav laika. Kad viņi saka, ka vingrošanu var veikt vakarā, viņi brīnās un saka, ka vingrošana ir rīta, nevis vakara rituāls. Interesanti, vai tā ir taisnība? Patiesībā daudziem ir uzskats, ka tā tas tiešām ir, taču neviens neliedz mācīties sev vēlamā laikā.

Ja jums nav laika no rīta, veiciet vingrinājumus vakarā. Ja jums nepatīk to darīt no rīta, dariet to pēcpusdienā vai vakarā. Nav ierobežojumu tam, kurā laikā vingrot. Ir tikai fakts, kas pierāda, ka labāk, protams, ir veikt vingrinājumus no rīta. Un tā iemesli ir aprakstīti pašā raksta sākumā - vingrinājumi uzmundrina, paaugstina garastāvokli, atmodina un tonizē ķermeni.

Piezīme! Ja jūs patiešām nevarat piecelties stundu agrāk no rīta, lai vingrotu, veiciet vingrinājumus vakarā.

Tātad, jūs sākāt trenēties un šķiet, ka kādu laiku bez problēmām strādājat no rītiem vai vakariem, bet dažreiz jūs nemaz nejūtat enerģijas pieplūdumu un jums šķiet, ka esat neveicot noteiktus vingrinājumus efektīvi. Kāds ir iemesls?

Patiesībā to var būt daudz. Tomēr šeit nav jāmeklē iemesls, bet gan jāmeklē risinājums, kas palīdzēs palielināt veikto vingrinājumu efektivitāti un attiecīgi neveikt vingrinājumus. Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs atrisināt šo problēmu:

• Pirms treniņa ēdiet ātros ogļhidrātus. Tas palīdzēs piepildīt jūsu ķermeni ar enerģiju un spēku, kas liks jums strādāt divreiz aktīvāk. Jā, pirms treniņa labāk neēst, bet šeit mēs runājam par uzkodām. Piemēram, 10-15 minūtes pirms treniņa apēdiet pusi banāna – tas ir lielisks ātrs ogļhidrāts, kas piepildīs jūs ar spēku un atvieglos vingrošanu.

• Dzert kafiju pirms treniņa. Neliela espresso porcija no rīta darbosies tāpat kā ātrie ogļhidrāti. Ir svarīgi izvēlēties savam ķermenim piemērotāko variantu. Ne visu cilvēku organisms labi reaģē uz tukšā dūšā izdzertu kafiju. Tāpēc vislabāk ir rūpīgi uzraudzīt savu stāvokli pēc kafijas dzeršanas un vingrošanas. Ja jūtat vājumu, sliktu dūšu, reiboni, pārtrauciet treniņus, dzeriet ūdeni un ieelpojiet svaigu gaisu. Nākotnē nedzeriet kafiju pirms treniņa.
• Atskaņojiet savu iecienītāko mūziku. Tas jau ir apspriests, bet nedaudz citā kontekstā. Mīļākā braukšanas mūzika patiešām spēj motivēt un iedvesmot darbam pat slinkāko cilvēces pārstāvi. Neesiet slinks un izveidojiet veselu atskaņošanas sarakstu ar savu iecienītāko un enerģiskāko mūziku, lai jūs to ieslēgtu no rīta un uzlādētos ar pozitīvu enerģiju. Vingrošanas laikā var dejot un izklaidēties – tā arī ir fiziska aktivitāte!

• Atrodiet savus iecienītākos vingrinājumus, un jums nav jādomā par efektivitāti. Kad redzat, kuri vingrinājumi sniedz vēlamo efektu, jūs ar prieku tos veicat. Protams, var nebūt tā, ka jums patīk absolūti visi vingrinājumi, taču lielākajai daļai no tiem noteikti vajadzētu jūs uzlādēt un motivēt. Veicot testēšanu, jūs izvēlēsities tieši tos vingrinājumus, kas iedvesmos jūs turpmāk aktīvi strādāt pie sava ķermeņa un veselības.

Noderīgi video

Protams, no rīta pamosties stundu agrāk un piespiest sevi veikt vingrinājumus, nevis vēl gulēt gultā, ir ļoti grūti. Patiešām, daudziem 30 minūšu vingrošana no rīta ir milzīgs uzdevums. Tomēr neviens nesaka, ka ir svarīgi vingrot tieši tik ilgi!

Jūs vienmēr varat to saīsināt, veicot nedaudz atšķirīgus vingrinājumus, kas īsākā laika periodā dos tādu pašu rezultātu kā pusstundas treniņš. Šajā video atradīsi 10 minūšu garu rīta vingrošanu, kas būs ideāls sākums tavai dienai! Patīkamu skatīšanos!

Sakārtojiet savu ķermeni tikai 4 minūtēs dienā.

Vingrošana, pareizs uzturs, rutīna un celšanās no rītiem – kādam tās ir fantāzijas, bet citam tā ir reāla, reāla dzīve. Katrs virzās sev tīkamā virzienā, bet vai visi nevēlas būt veseli un laimīgi?

Rīta vingrošana palīdzēs ikvienam, kurš domā, ka nekad nespēs notievēt un kļūt formā. Vissvarīgākais ir vēlme un regulāra apmācība, un dažu mēnešu laikā pamanīsi, cik daudz labāk jūties un cik labi izskaties spogulī!

Natālija Govorova

Lasīšanas laiks: 15 minūtes

A A

Mūsdienās lielākā daļa sieviešu ir sākušas saskarties ar lieko tauku nogulšņu problēmu sānos un citās ķermeņa daļās. Tas ir saistīts ar faktu, ka mūsdienu pasaulē ir ļoti daudz dažādu produktu, kas satur kaitīgas piedevas, kas ne tikai traucē vielmaiņu, bet arī izraisa aptaukošanos.

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai dažādus vingrinājumus, kas palīdzēs savilkt sānus un noņemt tauku krokas.

Video: Vingrinājumi tauku spilventiņiem uz sāniem, vēdera un muguras

7 vingrinājumi svara zaudēšanai sānos un vēderā bez sporta aprīkojuma

Ir vērts saprast, ka, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem sānos, ir nepieciešams ne tikai vingrot, bet arī... Jāatsakās no miltu izstrādājumiem, ātros ogļhidrātus un taukus saturošiem saldumiem, trekniem piena produktiem, desām, kā arī no konservantus saturošiem produktiem.

• Apsēdieties uz grīdas un salieciet ceļus zem sevis. Šajā gadījumā mugurai jābūt taisnai.
• Ieelpojot, paceliet kreiso roku uz augšu un pārvietojiet to uz labo pusi, turiet dažas sekundes un izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums vajadzētu just, ka sāni stiepjas.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu ar otru roku.
• Izstiepiet vairākas reizes, mainot rokas.

Šī vingrinājuma priekšrocība ir tāda, ka, to veicot, jūs trenējat ne tikai sānus, bet arī attīstāt mugurkaula un kāju lokanību.

6. vingrinājums – plank:

• Nolaidiet elkoņus uz grīdas. Ieņemiet pozīciju tā, lai jūsu ķermenis būtu perpendikulārs grīdai.
• Mugura ir taisna, kājas ir taisnas, galva ir vienā līmenī ar mugurkaulu.
• Mēģiniet noturēt šo pozīciju apmēram minūti.
• Nākotnē laiku var palielināt
• Nekautrējieties, ka jūsu ķermenis trīc, jo šis vingrinājums izmanto visas muskuļu grupas.
• Veicot planku, nenolaidiet iegurni un palieciet taisni līdz laika beigām.

7. vingrinājums – sānu dēlis:

• Apgulieties uz grīdas uz sāniem.
• Novietojiet vienu roku uz grīdas.
• Novietojiet otru roku aiz galvas.
• Ieelpojot, paceliet iegurni no grīdas un paceliet to līdz maksimālajam punktam, un jūs nedaudz iedursiet sevi.
• Izelpojot, nolaidiet iegurni.
• Veiciet sānu dēli 20 reizes, mainot malas.

5 Vingrinājumi tauku krokām sānos - izpildiet ar sporta inventāru

1. vingrinājums – ripināšana uz vingrošanas bumbas:

• Novietojiet vingrošanas bumbu uz grīdas.
• Stāviet ar muguru pret vingrošanas bumbu.
• Novietojiet plaukstas uz grīdas plecu platumā un novietojiet kājas uz bumbas.
• Mugurai, tāpat kā kājām, jābūt taisnai.
• Nedaudz salieciet ceļus un ritiniet bumbu uz vienu pusi, tad uz otru.
• Atkārtojiet ruļļus vairākas reizes

2. vingrinājums – hanteles līkumi:

• Turiet abās rokās hanteles, kas sver 2 kg vai vairāk.
• Sākuma stāvoklis – kājas plecu platumā, mugura taisna.
• Sāciet, ar vienu roku izstiepjot hanteles uz leju, atgriezieties un noliecieties uz otru pusi. Veiciet līkumus vairākas reizes.
• Laika gaitā hanteles svars var tikt mainīts.
• Šo vingrinājumu var veikt ar vienu roku: noliecot ķermeni uz sāniem, otru roku velk aiz galvas.

3. vingrinājums – ķermeņa pagriešana ar nūju vai stieni:

• Paņemiet rokās koka nūju vai stieni. Ja jūs veicat vingrojumu mājās un jums nav šāda sporta aprīkojuma, varat izmantot mopu.
• Apsēdieties uz ķebļa vai sola. Turiet muguru taisni.
• Novietojiet nūju aiz muguras.
• Sāciet pagriezt ķermeni vienā virzienā līdz maksimālajam punktam, tad otrā.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.

4. vingrinājums – stīpas pagriešana

• Jo smagāka ir ierīce, jo efektīvāk tiek noņemtas malas.
• Šim vingrinājumam paņemiet stīpu. Laba alternatīva stīpai ir challah - stīpa.
• Pagrieziet stīpu 10 minūtes. Nākotnē laiku var palielināt.
• Griežot stīpu vai hula stīpu, sānos var parādīties zilumi – tāpēc pirms uzstāšanās uzvelc biezas drēbes, kuras būs ērti griezt.

5. vingrinājums – rumpja rotācijas uz diska

• Stāviet uz diska blakus sienas stienim vai krēslam, lai izvairītos no kritiena.
• Turiet muguru taisni un turiet ar rokām pie krēsla vai sienas stieņiem.
• Sāciet pagriezt ķermeni pa labi un pa kreisi vidējā tempā. Šajā gadījumā kājām vajadzētu virzīties vienā virzienā, bet ķermenim - otrā.
• Griežoties, jājūt, kā darbojas sānu vēdera muskuļi.

Sānu tauku noņemšana nav tik sarežģīta, galvenais ir Regulāri veiciet šos (un daudzus citus) vingrinājumus , ēst pareizi un vadīt aktīvu dzīvesveidu.

Zaudēt svaru uz sāniem - un ne tikai - arī viegla skriešana, stiepšanās vingrinājumi un peldēšanas nodarbības veicina .

Uzlādes priekšrocības ir acīmredzamas:

• Efektīvi vingrojumi svara zaudēšanai mājās iesācējiem jau pēc nedēļas ikdienas treniņiem kļūs par neaizstājamu veidu, kā saglabāt ķermeni un garu možu;
• Jūs sāksiet mosties ātrāk un vieglāk, rīts nenesīs garastāvokļa pazemināšanos, vienmēr jutīsiet lielu enerģijas pieplūdumu un vēlmi strādāt;
• Pareiza vingrošana ievērojami palīdz organismam ātri atbrīvoties no uzkrātajiem kilogramiem un liekajām kalorijām;
• Palīdz kontrolēt. Jūs vairs nejutīsieties pastāvīgi nepiesātināts. Jūsu ķermenis būs lieliski piesātināts ar vieglām brokastīm, un jūs jutīsieties viegli, bez smaguma sajūtas vēderā un vēdera uzpūšanās;
• Paralēli vingrošanai uzlabojas arī garastāvoklis, kas saglabājas visas dienas garumā.

Daži noderīgi padomi:

• Uzlāde jāveic iepriekš. Pirms vingrojumu kompleksa izdzeriet glāzi ūdens, lai organisms ātrāk pamostos un būtu gatavs treniņam;
• Ja tavs mērķis ir notievēt, tad vingrinājumi jāveic katru dienu vismaz 10-15 minūtes, katru reizi palielinot slodzes līmeni, lai galu galā to izstieptu līdz pusstundai;
• Uzsvars jāliek uz visiem muskuļiem, nevajag tikai trenēties vai, citādi rezultātu nesasniegsi. Apmācībai jābūt visaptverošai visiem muskuļiem;
• Veiciet alternatīvus vingrinājumus, lai vingrinājumi būtu pēc iespējas efektīvāki un produktīvāki, un vingrinājumu veikšana jums kļūtu vieglāka.

Uzlādes noteikumi

Kā veikt vingrinājumus lai zaudētu svaru? Viss ir pavisam vienkārši, galvenais ir ievērot pamatnoteikumus un izpildes tehniku, vingrināties katru dienu un rezultāts ilgi negaidīs. Jums nevajadzētu būt pārāk dedzīgam jau no pirmajām dienām. Ķermeņa slodze jāpalielina pakāpeniski. Ja pirmo vingrojumu uzsāksi uzreiz ar kompleksu vingrojumu kompleksu, tad tikai zaudēsi daudz enerģijas un nesasniegsi vēlamo rezultātu.

• Ir jāsāk ar to, pretējā gadījumā palielinās traumu risks.
• Ir nepieciešams regulāri vingrot! Tikai pastāvīga apmācība dod rezultātus. Ja nevarat sekot grafikam, veiciet vingrinājumus vismaz 4 reizes;
• Nosakiet sev konkrētu vingrinājumu laiku un mēģiniet no tā nenovirzīties;
• Ja veicat vingrojumus ne tikai sparam un stiepšanai, bet ar mērķi, tad vingrinājumi jāsakārto pareizi. Šādam treniņam vajadzētu ilgt vismaz pusstundu, jo tauku dedzināšana notiek 20 minūšu laikā pēc aktīvas slodzes;
• Pārtraukums starp vingrinājumiem nedrīkst būt ilgāks par vienu minūti, tāpat vērojiet sava vingrinājuma tempu;
• Veicot rīta vingrošanu muskuļu masas palielināšanai, stundu pirms un pēc treniņa jāierobežo ēdiena uzņemšana;
• Dzīvespriecīga un jautra mūzika padarīs jūsu rīta treniņu jautrāku;
• Noteikti veiciet iesildīšanos, tā sasildīs muskuļus un novērsīs traumas un sastiepumus;
• Treniņa beigās veiciet atvēsināšanos vai;

Maini vingrojumus, neveic vienu un to pašu kompleksu katru rītu, lai vingrojums dotu efektu, veic izmaiņas. Lai uzlabotu apmācības kvalitāti, labāk izmantot citu aprīkojumu.

Kā sākt praktizēt?

Lai sāktu sarežģītus vingrinājumus, jums ir jāizvēlas ideāls vingrinājumu komplekts tauku samazināšanai. Ir ļoti svarīgi, lai vingrinājumi jums patiktu un justos ērti, tad būs lielāka motivācija tos veikt. Nav svarīgi, ko tu izvēlies vai ko citu, galvenais ir saglabāt tehniku ​​un regularitāti. Nesteidzieties dziļumā, kā saka, sāciet ar viegliem vingrinājumiem un pakāpeniski palieliniet slodzi.

Ja jūs nekavējoties sākat mocīt savu ķermeni ar sarežģītiem vingrinājumiem, tad jūs nevarat izvairīties no sāpēm un muskuļu sasprindzinājuma. Ļaujiet saviem muskuļiem pierast un tad palieliniet slodzi. Kā zināms, lai mūsu ķermenis pierastu pie nemitīgiem treniņiem, vingrinājums jāatkārto vismaz 20 reizes. Kas nozīmē, ka pēc mēneša šāda treniņa tavs ķermenis pilnībā pieradīs un vairs nebūs diskomforta vai slinkuma. Vingrojumi sāks sniegt reālu labumu jums un jūsu veselībai.

Visefektīvākā ir intensīva vingrošana no rīta, lai... Šīs ir problemātiskākās vietas, tāpēc pirmās treniņu dienas jāsāk tieši gultā, guļus stāvoklī. Vienkārši vingrinājumu komplekti jums palīdzēs. Tas ietver stiepšanos, lai izstieptu muskuļus un saites, un elementi, kas saistīti ar vīšanu no vienas puses uz otru. Var izmantot arī kāju pievilkšanu vēdera virzienā, kas uzlabo asinsriti un stiprina asinsvadus.

Kad vingrinājumi gultā ir izdarīti, mēs pieceļamies un dziļi ieelpojam un izelpojam, izdzeram glāzi ūdens un sagatavojam ķermeni treniņam. Pēc tam mēs izpildām jūsu iecienītāko vingrinājumu komplektu visam ķermenim, novērojam mūsu elpošanu vai vienkārši dejojam jūsu iecienītākās mūzikas pavadījumā.

Vienkāršāko vingrinājumu veikšana palīdzēs:

• Pierod pie rīta treniņa;
• Saprast, ka ikdienā veikt tik sarežģītu darbu nemaz nav grūti;
• Ievērojiet, cik daudz uzlabojas jūsu stāvoklis;
• Sagatavo sevi un savu ķermeni sarežģītākam vingrinājumu komplektam;
• Aktivizēt muskuļu darbību;
• Jūs sajutīsiet labu enerģijas pieplūdumu.

Mēs visi zinām, ka no rītiem ir diezgan grūti piespiest sevi piecelties no gultas, nemaz nerunājot par jebkādu citu vingrošanu. Bet, ja vēlaties uzlabot savu pašsajūtu un, protams, zaudēt svaru, jums ir jāpārvar sevi un jāgatavojas produktīvam darbam ar sevi un savu ķermeni. Vakara un rīta vingrošana ir labākais līdzeklis cīņā pret lieko svaru.

Vingrinājumu komplekts (foto, attēli)

Uz kājām un sēžamvietas

Lai zaudētu svaru kājās, visefektīvākais vingrinājums tiek uzskatīts par -. Ja dienas laikā nestaigājat daudz, sāciet savu rutīnu, ejot uz vietas 30–60 sekundes, vienlaikus paceļot ceļus augstu. Sekojiet elpošanas ritmam, 4 soļi - ieelpojiet, nākamie 4 soļi - izelpojiet. Ar rokām satveriet krēsla atzveltni, stāviet uz pirkstiem, celieties un krītiet 30-60 sekundes, sīkāk skatiet attēlu.

Uz vēdera un sāniem

Tavās rokās

Mēs izvēlamies jums ērta svara hanteles, sākot no 1 kilograma un vairāk. Paceliet abas rokas vienlaicīgi uz sāniem, apmēram 30-60 sekundes, atkarībā no jūsu izturības līmeņa. Vairāk par to lasiet rakstā

Vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos ir fizisko vingrinājumu kopums, kura mērķis ir paātrināt vielmaiņu un sadedzināt tauku nogulsnes problemātiskajās zonās. Labāk ir vingrot no rīta uzreiz pēc miega. Fitness palīdz ātri pamosties, tonizēt ķermeni un iegūt enerģiju visai dienai.

Sports labvēlīgi ietekmē ķermeni un veicina skaistas figūras veidošanos. Ārsti un uztura speciālisti apstiprina, ka bez pareiza uztura un fiziskās aktivitātes nav iespējams sasniegt vēlamo formu. Plāns viduklis, plakans vēders un sāni - visaptverošs darbs pie sevis, sava ķermeņa.

Ja vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, jums ir jāpārskata diēta, jāsamazina uzņemto kaloriju skaits (cepta gaļa, kartupeļi, speķis un citi trekni ēdieni). Nedrīkst dzert saldos gāzētos dzērienus, tajos ir liels cukura daudzums.

Paralēli pareizas uztura uzsākšanai sāciet uzlabot vēderu un sānus mājās ar vingrinājumu palīdzību.

Uzlādes priekšrocības:

• vingrinājumi paaugstina izturības līmeni, kāju un vēdera muskuļi kļūst stiprāki un elastīgāki;
• paātrina vielmaiņu, veicina ātru ienākošās pārtikas pārstrādi enerģijā;
• palīdz atbrīvoties no slinkuma, uzsākt svara zaudēšanas procesu gurnos un sānos;
• pēc slodzes smadzenes sāk strādāt ātrāk, uzlabojas garastāvoklis, pateicoties endorfīnu izdalīšanai asinīs;
• regulāri rīta vingrinājumi iemāca jums kontrolēt apetīti un ieklausīties ķermeņa vajadzībām.

Fiziskā aktivitāte uzreiz pēc pamošanās iedarbina vielmaiņu un paātrina to vairākas reizes. Uzlādes efekts saglabājas visas dienas garumā.

Svarīgi noteikumi vingrošanai svara zaudēšanai

Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, jums ir pareizi jāorganizē nodarbības. Ir svarīgi ievērot ieteikumus, lai vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos kļūtu pēc iespējas izdevīgāki.

Padoms	Kāpēc to darīt
Jau no pirmajām nedēļām nevajadzētu nopietni noslogot ķermeni.	Rīta vingrinājumi nav pilnvērtīgs smags sporta veids, tā mērķis ir palielināt kaloriju patēriņu.
Jautra, optimistiska mūzika.	Vingrošana mūzikas pavadījumā paaugstina garastāvokli un palīdz tikt galā ar veicamo uzdevumu.
Kompleksa un katra atsevišķa vingrinājuma laika aprēķins.	Ja treniņu mērķis ir samazināt vēderu, sānus, kājas un gurnus, jāzina, ka rezervju dedzināšanas process sākas tikai pēc 20 minūtēm, kopējam laikam jābūt 30-35 minūtēm vai vairāk.
Vingrošanai jābūt regulārai.	Speciālisti iesaka rīta vingrošanai atvēlēt vismaz 4 dienas nedēļā.
Pārtraukumi starp uzdevumiem nav ilgāki par 1 minūti.	Lai sāktu vielmaiņu, jums ir jāstrādā intensīvā tempā.
Vispirms noteikti iesildieties un pēc nodarbības izstaipieties.	Vēdera un sānu muskuļu iepriekšēja sasilšana palīdzēs izvairīties no traumām, sastiepumiem, stiepšanās beigās atslābinās ķermeni un palīdzēs novērst sāpes atveseļošanās periodā.
Brokastis 2 stundas pēc uzlādes.	Ķermenis skrien, dedzina taukus, ja tajā nokļūst ēdiens, tas novirzīs enerģiju, lai to apstrādātu.
Vingrinājumi sāniem un vēderam periodiski jāmaina un jāsakārto dažādos kompleksos.	Muskuļi ātri pierod pie slodzes, ik pēc 10 dienām sāciet jaunu komplektu.

Ja sākumā ir grūti atcerēties visus noteikumus uzreiz, izceliet dažus sev īpaši svarīgus un pamazām pierodiet pie tiem. Laika gaitā jūs varēsiet apvienot savu dzīvesveidu un treniņus mājās.

Vingrinājums slaidam ķermenim

Rīts jāsāk ar vingrošanu, veicot to uzreiz pēc pamošanās. Vingrinājumu komplekts tonizēs ķermeni. Fiziskās aktivitātes vēderam un sāniem labāk sākt ar īsu iesildīšanos :

1. Lēciens vietā 1 minūti.
2. Paceliet kājas sev priekšā no stāvēšanas līdz maksimālajam iespējamajam augstumam - 20 reizes.
3. Pagrieziet ar izstieptām rokām uz priekšu un atpakaļ - 10 reizes katrā virzienā.
4. Pagrieziet iegurni pa apli pa kreisi un pa labi 20 apļus.
5. Izliec ķermeni aplī – kopā 10 reizes.

Rīta vingrinājumi tauku dedzināšanai

Lai paātrinātu tauku sadedzināšanu uz vēdera un sāniem, jums regulāri jāveic vingrinājumu komplekts:

1. Stāviet taisni, izlieciet vienu kāju uz priekšu un pietupieties. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet izklupienu uz otras kājas. Veiciet 20 vingrinājumu atkārtojumus.
2. Skriešana vietā ar augstiem ceļiem. Piespiediet saliektas rokas uz sāniem, pagrieziet plaukstas uz leju. Mēģiniet sasniegt rokas ar kājām. Strādājiet 1 minūti mērenā tempā.
3. Lai iegūtu plānu vidukli un novērstu sānus, jums regulāri jāvingro: sēdiet ar sēžamvietu uz papēžiem, turiet kājas kopā un lēnām apgulieties uz muguras un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Novietojiet rokas uz pakauša un lēnām paceliet ķermeni ar vēdera muskuļiem. Veiciet 10 atkārtojumus.
4. Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un novietojiet augšējās ekstremitātes gar ķermeni. Paceliet plecus nelielā attālumā no virsmas, sasniedziet labo roku pret potīti, iztaisnojieties, bet neliecieties. Atkārtojiet to otrā pusē. Jūs varat veikt 20 izstiepumus, nemainot kājas, atpūsties un doties uz otru pusi. Vingrinājuma veikšana palīdzēs samazināt vidukļa un vēdera lejasdaļas izmēru.
5. Paņemiet horizontālu stāvokli. Paceliet kājas no grīdas un sāciet ar kājām griezt šķēres. Strādājiet lēnā tempā, līdz jūtat dedzinošu sajūtu sānos. Minimālais atkārtojumu skaits ir 10-15.

Stiepšanās pirms treniņa, lai zaudētu vēdera taukus:

1. Stāviet taisni, novietojiet apakšējās ekstremitātes plecu līmenī. Noliecieties uz priekšu un uz leju, ar rokām sasniedziet labo potīti, cenšoties pietuvināt seju pēc iespējas tuvāk ceļgalam. Turiet 10 sekundes. Pārvietojieties uz centru starp kājām, turiet, uz otru potīti.
2. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Noliecieties pa labi, sasniedzot pretējo roku virs galvas. Turiet pozīciju 10 sekundes, pārslēdziet sānus.

Rīta vingrošana mājās palīdz zaudēt svaru vēderā, sānos, uzlabo veselību. Pēc dažām nedēļām vienkārša ikdienas vingrošana sniegs jums elegantu vidukli bez tauku nogulsnēm.

Kuņģis ir problēmu zona visiem cilvēkiem, kuri zaudē svaru vai sapņo zaudēt svaru. Par laimi, zaudēt vēdera taukus nepavisam nav grūti, izmantojot diētu un vienkāršu vingrinājumu komplektu, kas parādīts zemāk fotoattēlu un video formātā.

Klīniskā aina

Ko ārsti saka par svara zaudēšanu

Medicīnas zinātņu doktore, profesore Ryzhenkova S.A.:

Es jau daudzus gadus saskaros ar svara zaudēšanas problēmām. Pie manis bieži nāk sievietes ar asarām acīs, kuras izmēģinājušas visu, bet vai nu nav rezultāta, vai arī svars turpina atgriezties. Es mēdzu viņiem stāstīt, lai nomierinās, jāatgriežas pie diētas un jāveic nogurdinoši treniņi sporta zālē. Šodien ir labāks risinājums - X-Slim. Jūs varat vienkārši lietot to kā uztura bagātinātāju un pilnīgi dabiski zaudēt līdz 15 kg mēnesī bez diētām vai fiziskām aktivitātēm. slodzes Šis ir pilnīgi dabisks līdzeklis, kas piemērots ikvienam neatkarīgi no dzimuma, vecuma vai veselības stāvokļa. Šobrīd Veselības ministrija rīko kampaņu “Glābiet Krievijas iedzīvotājus no aptaukošanās” un katrs Krievijas Federācijas un NVS iedzīvotājs var saņemt 1 zāļu iepakojumu. PAR BRĪVU

Uzzini vairāk>>

Jūs varat bezgalīgi veikt kraukšķīgus un uzpumpēt vēderus, taču jūs nevarēsit zaudēt svaru, to nedarot. Pareizs uzturs ir milzīgs pluss rezultātu sasniegšanai.

Iesildīšanās

Jebkurš fizisks vingrinājums jāsāk ar piecu minūšu iesildīšanos. Tā varētu būt lecamaukla, stīpa, skriešana un pietupšanās vietā, noliekšanās uz sāniem utt. Galvenais ir kārtīgi iesildīt muskuļus un locītavas, dabūt asinis un garīgi sagatavoties gaidāmajām slodzēm.

Tālāk mēs pārejam pie vienkāršiem vingrinājumiem vēdera tauku zaudēšanai mājās. Pirmajās nedēļās mēģiniet nemainīt vingrinājumu secību un darīt visu stingri saskaņā ar instrukcijām. Ja nevarat veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu, nekautrējieties. Pēc diviem vai trim treniņiem jūs tos apgūsit.

Vingrinājumu fotogrāfijas

1. vingrinājums: pārmaiņus paceliet kājas.

Mūsu lasītāji raksta

Temats: Zaudēju 18 kg bez diētas

No: Ludmila S. ( [aizsargāts ar e-pastu])

Kam: Administrācija taliya.ru

Sveiki! Mani sauc Ludmila, es vēlos izteikt pateicību jums un jūsu vietnei. Beidzot man izdevās atbrīvoties no liekā svara. Piekopju aktīvu dzīvesveidu, apprecējos, dzīvoju un izbaudu katru mirkli!

Un šeit ir mans stāsts

Jau no mazotnes biju diezgan tukla meitene, skolā mani visu laiku ķircināja, pat skolotāji mani sauca par mazliet pūkainu... tas bija īpaši šausmīgi. Kad es iestājos universitātē, viņi man pilnībā pārstāja pievērst uzmanību, es kļuvu par klusu, bēdīgi slavenu, resnu krāmētāju. Izmēģināju visu, lai notievētu... Diētas un visādas zaļās kafijas, šķidrie kastaņi, šokolādes slimm. Tagad es pat neatceros, bet cik daudz naudas es iztērēju par visu šo bezjēdzīgo atkritumu ...

Viss mainījās, kad nejauši uzgāju kādu rakstu internetā. Jums nav ne jausmas, cik ļoti šis raksts mainīja manu dzīvi. Nē, nedomājiet par to, nav tādas īpaši slepenas svara zaudēšanas metodes, ar kurām būtu pilns viss internets. Viss ir vienkārši un loģiski. Tikai 2 nedēļu laikā es zaudēju 7 kg. Kopā 2 mēnešu laikā 18kg! Es ieguvu enerģiju un vēlmi dzīvot, tāpēc es pievienojos sporta zālei, lai tonizētu savu dibenu. Un jā, es beidzot atradu jaunu vīrieti, kurš tagad ir kļuvis par manu vīru, mani neprātīgi mīl un es arī viņu. Atvainojos, ka rakstu tik haotiski, es visu atceros tikai no emocijām :)

Meitenes, tām no jums, kuras ir izmēģinājušas virkni dažādu diētu un svara zaudēšanas paņēmienu, bet nekad nav spējušas atbrīvoties no liekā svara, veltiet 5 minūtes un izlasiet šo rakstu. Es apsolu, ka nenožēlosi!

Dodieties uz rakstu >>>

Apgulieties uz grīdas ar segu vai paklāju zem jums. Paceliet kājas uz augšu, kā parādīts fotoattēlā. Pēc tam nolaidiet kreiso kāju, nepieskaroties grīdai apakšā, un paceliet to sākuma stāvoklī. Pēc tam dariet to pašu ar labo kāju un tā tālāk. Turpiniet vēdera notievēšanas vingrinājumu 45 sekundes.

Trenējamā zona: vēdera lejasdaļa un augšdaļa.

2. vingrinājums: gurkstēšana guļus uz grīdas.

Ieņemiet 1. pozīciju, kā parādīts attēlā iepriekš, turot rokas aiz galvas un kājas saliektas ceļos. Tad mēs sākam griezt pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Vingrinājuma augšējā punktā ar plaukstu jāpieskaras augšstilba aizmugurei. Mēs darām 20 reizes katrā virzienā.

3. vingrinājums: turpiniet dedzināt sānus.

Sekojošais vingrinājums svara zaudēšanai uz sāniem ir ļoti efektīvs, un, neskatoties uz šķietamajām tā īstenošanas grūtībām, to var viegli veikt mājās.

Ieņemiet pirmo pozu kā fotoattēlā, salieciet labo roku pie elkoņa un novietojiet to labajā pusē. Šis vingrinājums prasa ārkārtīgu koncentrēšanos un spriedzi vēdera un sānu muskuļos. Kad esat nokļuvis pareizā stāvoklī, sāciet kustināt vidukli uz augšu un uz leju, uzmanoties, lai kuņģis nesamazinās zemākajā punktā. Pēc 20 atkārtojumiem pagriezieties uz otru pusi un dariet to pašu.

4. vingrinājums: sānu pagriezieni.

Mūsu lasītāju stāsti

Es mēneša laikā zaudēju 15 kg bez diētas un treniņiem. Cik jauki ir atkal justies skaistai un iekārojamai. Beidzot tiku vaļā no sāniem un vēdera. Ak, es mēģināju tik daudzas lietas - nekas nepalīdzēja. Cik reizes esmu mēģinājis sākt nodarboties ar trenažieru zāli, bet tas man ilga tikai mēnesi, un svars palika nemainīgs. Mēģināju dažādas diētas, bet vienmēr iekritu uz kaut ko garšīgu un ienīdu sevi par to. Bet viss mainījās, kad izlasīju šo rakstu. Ikvienam, kam ir problēmas ar lieko svaru, vajadzētu izlasīt!

Lasīt visu rakstu >>>

Tas ir līdzīgs klasiskajam vēdera vingrinājumam mājās, taču to sarežģī gurkstēšana atkārtojuma augšdaļā un stīvs serde. Lieliski noder vēdera augšdaļas un slīpo muskuļu darbināšanai – t.i. tās pašas nelaimīgās puses. Piepūle, kas nepieciešama, lai noturētu rumpi 45 grādu leņķī, rada papildu statisko slodzi.