За многу спортисти, и почетници и понекогаш искусни, проблемот со изборот на најздравата храна и јадења за нивната исхрана е релевантен. Од гледна точка на енергија, нутритивната норма на просечен возрасен е во регионот од 3-3,5 илјади kcal, во зависност од видот на активноста. Но, за спортистите кои се обидуваат да добијат тежина или активно тренираат пред натпревари, оваа норма е во регионот од 4 илјади kcal и може да достигне до 5.
Се разбира, не секој може да добие таква количина, особено затоа што на спортистот му требаат не само калории како такви, туку и избалансиран сет на компоненти на храна: влакна, витамини, минерали итн. За дополнителни калории (и, на пример, протеини), можете да користите спортска исхрана, да речеме протеински шејк. Но, со обичната храна, која ја формира основата на диетата, треба да ја сфатите. Во вашето мени треба да ги оставите само оние јадења кои се приготвуваат од најдобрите производи, оптимални на спортски план. Ќе ги разгледаме производите погодни за фитнес и бодибилдинг, групирајќи ги во 4 групи: извори на протеини, јаглени хидрати, масти и витамини.
Најдобри протеински производи
Месото е главен извор на протеини и покрај тоа што има производи со иста, па дури и поголема содржина на протеини (јаткасти плодови, риба, ракчиња и лигњи, урда, сирење, грав, грашок, соја итн.). По количината на протеини меѓу различните видови месо, предничат говедското, коњското, зајачкото, мисиркиното и пилешкото месо. Сепак, се препорачува да се јаде посно месо, како пилешки гради. Мора да се има предвид дека црвеното месо содржи креатин, кој е корисен за спортистот.
Риба и морски плодови - содржат речиси повеќе протеини од месото, освен тоа, може да се јаде и масна риба, бидејќи рибиното масло, за разлика од свинското или говедското, подобро и побрзо се апсорбира, содржи полинезаситени масни киселини (омега-3), помалку лош холестерол и има голем број други корисни својства. Повеќето протеини содржат розов лосос, камбала, саури, лосос, речен костур, крап и туна, како и лигњи и ракчиња (особено на Далечниот Исток).
Јајцата полесно се вари од месото и содржат многу протеини (иако помалку од месото и рибата). Меко варени јајца најдобро се вари. Не се препорачуваат сурови јајца, а не треба да јадете многу жолчки, бидејќи се верува дека го зголемуваат нивото на холестерол. Ако треба да јадете многу јајца - користете претежно протеини.
Урдата и другите млечни производи содржат многу протеини. Најкорисно урда со малку маснотии. Млечните производи со малку маснотии, како што се ферментирано печено млеко, јогурт, кефир, исто така содржат многу протеини. Во сирењата има многу протеини, но имаат и многу маснотии, па затоа е подобро да изберете сирења со малку маснотии (како сирењето).
Мешунките - грав, грав, соја, грашок, леќа и слично - содржат многу протеини, повеќе од месото. Доколку поради некоја причина сте принудени да ја ограничите потрошувачката на месо, потребите на организмот за протеини може успешно да се надоместат со варени грав (грав) или грашок.
Јаткастите плодови се уште еден одличен извор на протеини. Најмногу протеини во кикиритките. Следат (по опаѓачки редослед) семки од сончоглед, бадеми и лешници. Потребно е само да се запамети дека има многу масти во јаткастите плодови - на пример, во семињата повеќе од 50%. Затоа, јаткастите плодови не треба да се конзумираат во килограми - доволно е една шака јаткасти плодови дневно. Исто така, мора да се запомни дека некои луѓе се алергични на кикирики (и други јаткасти плодови).
Најдобри извори на јаглени хидрати
Кашата е одличен извор на јаглехидрати. Згора на тоа, важно е житариците да содржат не само јаглени хидрати, туку и протеини (особено овесна каша, леќата, пченица, гриз, просо, јачмен), како и диетални влакна (влакна), кои ја подобруваат функцијата на цревата. Количината на јаглехидрати во различни житни култури варира од 65 до 75%. Интересно е тоа што типот на преработка на жито може да го промени типот на јаглени хидрати и гликемискиот индекс на готовиот сад. На пример, овесната каша од цело зрно (Херкулес) има низок гликемиски индекс, за разлика од инстант овесната каша.
Тестенини и тестенини, особено од тврда пченица и интегрално брашно. Додавањето на зеленчук богато со влакна (марула и друг зеленчук, зелка, боранија итн.) и протеинска храна (како што е сос од месо) го намалува гликемискиот индекс на јадењето, бидејќи го забавува варењето на јаглехидратите. Општо земено, треба да се има на ум дека јадењето зеленчук и житарки кои содржат влакна е корисно за слабеење, но поради забавувањето на апсорпцијата на јаглени хидрати и протеини, можеби не е соодветно за стекнување мускулна маса.
Зеленчукот како што се компирот, цвеклото исто така содржи многу јаглени хидрати и, во основа, тоа се јаглехидрати кои брзо се варат. Не го злоупотребувајте пржениот зеленчук - најдобро од сè печен или варен „во униформа“.
Овошјето и сувото овошје, како што се бананите, урмите, сувите кајсии, смокви, сливите, суво грозје, се само складиште на едноставни јаглени хидрати, како и елементи во трагови и витамини. Може да се јадат токму така (или да се мешаат со јаткасти плодови), и да се додадат во житарки и други јадења.
Најдобрите извори на масти
Растителни масла - сите тие полесно се вари и се покорисни за телото од животинските масти. Препорачливо е да не се пржи во масло, туку да се додаде во готови јадења (на пример, каша или салата), бидејќи термичката обработка на маслата во голема мера ја забрзува оксидацијата на масните киселини и формирањето на разни штетни материи. За жал, најкорисните омега-3 масни киселини за организмот екстремно брзо оксидираат, па ако купувате масло од ленено семе или камелина, внимавајте на рокот на употреба (колку е маслото посвежо, толку подобро), на заштитата од светлина на сад (подобро е темно кафеното шише).вкупно), и во никој случај не го подложувајте на термичка обработка.
Рибата и рибиното масло - како што веќе споменавме, содржат голема количина на незаситени масни киселини, кои се лесно сварливи и ги забрзуваат метаболичките процеси, како и придонесуваат за поактивна обработка на масното ткиво во телото и подобрување на кардиоваскуларниот систем. . Најголем дел од полинезаситените масни киселини од групата Омега-3 се наоѓаат во туната, атлантскиот лосос, харингата од Атлантикот, пастрмката, сардините, крапот и лососот.
Јаткасти плодови и семки - веќе споменавме како одличен извор на растителни масти. Тие исто така содржат многу протеини и многу малку јаглени хидрати. Покрај тоа, јаткастите плодови содржат голем број на елементи во трагови (магнезиум, калиум, цинк, железо, калциум).
Авокадото е многу здрав зеленчук кој содржи голема количина на растителни масти и елементи во трагови.
Извори на витамини
Прво овошје. Посебно содржи витамин Ц агруми, киви, јаболка, брусница. Кајсиите се богати со калиум и магнезиум, калинките содржат големо количество железо.
Свежиот зеленчук - домати, моркови, спанаќ - е богат со антиоксиданси, каротини, а доматите се складиште на ликопен.
Кромидот, лукот и билките се најбогат извор на голем број есенцијални елементи во трагови, витамини, антиоксиданси, фитонциди и други супстанции. Тие помагаат да се преживее стресот (а секој напорен тренинг е стресен за организмот), ја зголемуваат отпорноста и издржливоста на телото, го зајакнуваат имунолошкиот систем и имаат низа други корисни ефекти врз телото на спортистот.
1. НЕ ЈАДЕТЕ ДЕБЕЛИ И НЕМА ДА СЕ ДЕБЕЛИТЕ
Ако џок добива повеќе калории од храната од своето дневно мени отколку што „согорува“ на тренинг, дефинитивно ќе се здебели. Дури и ако количината на масти во неговата исхрана е нула. Факт е дека останатите макронутриенти - јаглени хидрати и протеини - имаат трагична способност за нашиот брат бодибилдер.
Тие се користат од телото само до степен на потреба, а целиот вишок се „претвора“ во поткожно масно ткиво. Што се однесува до јаглехидратите (компири, житарки, слатки, тестенини и производи од брашно), тогаш заповедта е да се јаде помалку од сето ова, секој бодибилдер знае речиси од лулка.
Не е така со протеините. Многу луѓе безбедно „вчитуваат“ протеин во себе во дози „бомба“, бидејќи се верува дека на тој начин може да се стимулира масовниот раст. Во меѓувреме, телото може добро да апсорбира, максимум 30-40 грама протеини во исто време. И тука нема да помогнат никакви стероиди. Вишокот протеини сигурно ќе лежи под кожата во форма на масни наслаги. Колку подолго е „искуството“ на разбивање со протеини, толку е потешко да се справите со нив. Ако се вратиме на мастите, тогаш тие се добри само во умерени количини. Општо правило е: 15-20% од вкупните дневни калории. Во овој случај, не само што ќе пливате во маснотии, туку и ќе го одржувате вашето срце здраво.
2. МАСНИТЕ СЕ ЛОШИ
Само одредени видови масти се штетни. Но, другите масти се од витално значење. На пример, есенцијални масни киселини, кои се наоѓаат во растителното масло. Телото не е во состојба самостојно да ги произведе. Во меѓувреме, токму овие масти се „градежен материјал“ за анаболните хормони, истиот тестостерон.
Покрај тоа, без нив се нарушува метаболизмот на мастите, што во пракса
значи целосно прекинување на „топењето“ на поткожното масно ткиво под влијание на тренингот. Еве го парадоксот за вас: за да согорите маснотии, потребни ви се ... масти! Најдобрите извори на здрави масти се маслото од ленено семе и омега-3 масните киселини (кои се наоѓаат во рибата). Здравите масти играат клучна улога во одржувањето на силен имунолошки систем. „Исклучувајќи ги“ од исхраната, му задавате удар и на вашето здравје!
3. АКО САКАТЕ МАСО, ЈАДЕТЕ ЈАГЛЕХИДРАТИ
Всушност, мускулите се изградени од протеини. А јаглехидратите се горивото кое обезбедува енергија за интензивни тренинзи насочени кон масовен раст. Колку јаглехидрати ви се потребни? Околу 4-5 грама на килограм телесна тежина дневно. Ни повеќе, но ни помалку. Ова ќе
сосема доволно за да им обезбеди на мускулите висок тон и брзо закрепнување.
4. ЈАС СУМ АМАТЕР И НЕ МУ ТРЕБААТ ПРОТЕИНИ
Таква фраза може да се слушне од оние кои одат во теретана само за да ги направат мускулите поеластични и повидливи. И не како Арнолд или Доријан Јејтс. Се чини дека на овие момци навистина не им требаат протеински додатоци. Но, ова е само на прв поглед. Во секој случај, мускулите треба да се зголемат - да растат во волумен. Па, растот на мускулите е фундаментално невозможен ако има помалку од 2 грама протеини на килограм од сопствената тежина на спортистот дневно. Проблемот е што на телото итно му се потребни протеини за свој живот, на пример, хематопоеза
и синтеза на хормони. На телото му „недостига“ протеин од храна - и тоа ќе почне да го голта сопственото мускулно ткиво, „лупајќи“ протеински амино киселини од него. Какво зголемување на телесната тежина! Оттука и заклучокот: при секој тип на тренинг, држете го протеинот во фокус!
5. ЈАДЕМ ТРИ ПАТИ НА ДЕН И МИ Е ДОВОЛНО
Ништо вакво! Невозможно е да ги „набиете“ сите потребни хранливи материи во три оброци. Добијте навистина порции слон!
Но, дури и да успеете да ги голтнете, ќе се појават два проблеми. Прво, големи порции слабо се апсорбираат. Всушност, ова значи што. Има доволно гастричен сок, жолчка и дигестивни ензими за некој дел од храната, но не и за останатиот дел. Како резултат на тоа, вишокот гние токму во вашите црева. Оттука и зголеменото формирање на гасови и симптоми на труење со отрови од храна: летаргија и слабост. И второ, ако јадете ретко и во големи количини, „екстра“ мастите, јаглехидратите и протеините дефинитивно ќе ве „наградат“ со цврсти телесни масти. Појадокот, ручекот и вечерата е традиција заснована на општествениот поредок и прилагодена на работниот ден. Но, не вреди да се следат сите традиции.
За здравје и оптимална апсорпција на хранливите материи, многу покорисно е да се јаде 5-6 пати на ден во мали порции.
6. ЗА ДА СЛАБЕТЕ ТРЕБА ДА ЈАДЕТЕ ПОМАЛКУ
Диетите со „глад“ помагаат да ослабете само за некое време. При што
заедно со мастите, неизбежно губите мускули. Покрај тоа, кога губите калории, вашето тело оди во режим на штедење. Па, ова значи забавување на сите биолошки процеси, вклучително и согорувањето на мастите. Оттука и типичниот ефект на сите диети за гладување: прво, тежината паѓа, но потоа цврсто се стабилизира. За да може сигурно да напредувате во исфрлањето на поткожните слоеви, неопходно е да се „поврзете“ вежбањето со тегови со диетата. Тој сам по себе го поттикнува метаболизмот, што значи дека нема да дозволи процесот на „согорување“ на мастите да избледи. Втор услов: аеробик. Загарантирано е да го забрза „топењето“ на мастите.
7. ДЕНЕС ПРЕЈАДЕТЕ СЕ, УТРЕ ГЛАДЕН - И СЕ Е НОРМАЛНО
Јадењето еднонеделно калориско внесување на празничната маса е секако грев за бодибилдер. Но, нема смисла утре да се „молиме“ за него со штрајкови со глад. Нискокалорична диета (дури и само еден ден) сигурно ќе го забави вашиот метаболизам, што значи дека се лишувате од енергијата што ви е потребна за напорен тренинг. Затоа, ако си дозволивте вишок, не брзајте во другата крајност. Само вратете се на вашата нормална исхрана.
8. АКО САКАТЕ ДА ОДРЖИТЕ ФИТИНЕСОТ, ПРЕСКОКНЕТЕ ГО ПОЈАДОК
Во утринските часови, стапката на метаболизам е највисока. Ова значи дека ризикот од телесните масти е минимален. Во текот на денот размената постепено се забавува, а до полноќ ја достигнува најниската точка. Така излегува дека вечерниот оброк е најопасен. Во меѓувреме, многумина се шегуваат од страв да не ги остават мускулите цела ноќ без хранливи материи
материјалот намерно клисура непосредно пред спиење. Ова е грешка! Ваквите тактики ќе доведат до дебелеење и ништо повеќе. Со оглед на ниската ефикасност на варењето навечер, не треба да јадете толку многу. Но, тогаш треба да имате волја да станете во еден или два по полноќ и да си полите протеински шејк. Тогаш сигурно не ви се заканува ноќниот катаболизам! Што се однесува до појадокот, за бодибилдер ова е најважниот оброк во денот. Наутро, телото најдобро ги апсорбира јаглехидратите (за надополнување на резервите на гликоген) и протеините (за градење мускули).
9. ПИЛЕШКОТО МЕСО Е ПОДОБРО ОД СЕКОЕ ДРУГО
Не не вака. Говедското филе, грбот и филето содржат малку маснотии како пилешки гради без кожа, но имаат многу повеќе железо и витамини Б. Како и да е, треба да знаете дека секое месо лесно се претвора во „погрешно“ ако се пржи на масло и се прелие со масни сосови . Најдобро е месото да се пече на скара или во рерна со сок од лимон и билни зачини.
10. АКО САКАТЕ ДА БИДЕТЕ ВИТКИ - НЕ ЈАДЕТЕ БРАШНО, КОМПИРИ И КАША!
Излегува дека сите јаглехидрати треба да ги примате само од овошје, зеленчук и млеко. Но, колку тогаш ќе треба да јадете и пиете! Ако се ограничите на изводливи порции, тогаш едноставно нема да имате доволно калории. Па, недостатокот на калории, како што знаете, доведува до општо забавување на метаболизмот и намалување на нивото на шеќер во крвта. Падот на нивото на шеќер, пак, предизвикува распаѓање на мускулното ткиво. Значи, не можете да го одбиете т.н. скробни јаглехидрати. Нивните најдобри извори се компири, тестенини од цели зрна, кафеав ориз и овесна каша. И не заборавајте - дневно треба да внесувате 4-6 грама јаглени хидрати по килограм телесна тежина.
11. НЕМА НИШТО ПОДОБРО ОД СОК
Навистина, има многу витамини во соковите, но покрај тоа, има и многу калории. Со чаша сок од јаболко или грозје, во себе си „сипуваме“ околу 200 калории - исто толку се наоѓа во неколку јаболка или
еден голем компир. Но, потребно е многу повеќе време за да се сварат овошјето и компирот. Сокот, напротив, пребрзо се апсорбира, што доведува до нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта. Ова обично е проследено со масовно ослободување на хормонот инсулин. Во принцип, тој е одговорен за апсорпција на шеќер од страна на мускулите, но покрај тоа, ги складира јаглехидратите за идна употреба под кожата во форма на маснотии. Јасно е дека со текот на времето, доколку се злоупотребуваат соковите, ненормално високата секреција на инсулин нужно ќе доведе до прекумерен раст на маснотиите. Покрај тоа, инсулинот предизвикува силен апетит. И ова завршува со хронично прејадување и истите телесни масти. По тренингот, една чинија ориз, овесна каша или, подобро, мешунките (грав, грашок, грав) е добра замена за сок. Па, задоволете ја жедта со обична вода.
Прашањето за секојдневната исхрана на спортистот, здравиот начин на живот, кој се обидува да ја следи тежината и здравјето, е секогаш релевантно, бидејќи јас самиот цел живот се занимавам со спорт и седев на сите диети во светот. И продолжувам да ја барам најдобрата опција.
Вообичаениот протеин во форма на месо почнува не само да не мачи, туку сакаме разновидност. Прашањето за квалитетот на овој протеин ме натера да обрнам внимание на растителните протеини.
Значи, мешунките, имено гравот, се најоптималниот извор на протеини и за спортистот и за современото општество.
Ајде да се обидеме заедно да откриеме каков вид на „златен“ производ е и зошто е привлечен.
Калории грав 260 kcal, протеини 21-22 грама. Но, за да го готвите, треба да го натопите.
Најпогодна опција за јадење овошен грав, ајде да ги наречеме вообичаениот збор „грав“ е конзервиран грав.
Значи, да ги погледнеме најприфатливите опции.
Постојат многу видови грав, но најпознати се белиот и црвениот.
- Биолошка вредност на гравот, состав. Корисни квалитети и сварливост.
Според хемискиот состав, конзервираните грав се богати со високо хранливи растителни протеини, кои им помагаат на спортистите и поддржувачите на здрав начин на живот брзо и целосно да се опорават од стресот.
Освен тоа, гравот е богат со сложени јаглехидрати (т.е. влакна), кои ни даваат долготрајна енергија. Гравот содржи многу витамини од групата Б, особено Б6, како и минерали: железо, сулфур, цинк, магнезиум, фосфор, калциум, натриум и калиум.
За белата Алубија: извор на железо, магнезиум, калиум, фосфор и калциум
6 грама протеини
Интересно е што составот на конзервиран грав не се разликува многу од необработениот грав. Производот задржува повеќе од 80% од хранливите материи по конзервирањето. Конзервираните грав практично не содржат масти, калориската содржина на конзервираниот бел грав е 95 kcal.
Најпознатата сорта на црвен грав е сортата Кинди. Висока содржина на амино киселини. Извор на железо калиум молибден и тиамин со пиридоксин.
Белка 7,8. kcal 123.
Конзервиран грав го нормализира метаболизмот во телото, главно протеини и јаглени хидрати. Редовното консумирање на нив во храната помага да се намали нивото на „лошиот“ холестерол во крвта.
Конзервираните грав се хематопоетски производ. Поради високата содржина на железо и витамин Б6.
Одличен диуретик, експекторанс и седатив.
Многу спортови користат диуретици (што не е прифатливо), така што гравот може да им помогне на спортистите како што се: борење, бокс, ритмичка гимнастика.
Многу важна точка, протеинот од грав многу полесно и побрзо се вари од телото. Што е особено важно за спортистите кога треба брзо да се опорават пред следниот тренинг.
Многу важна точка: при подготовката, зачувувањето, производителот правилно ги натопува гравот. Што не е секогаш можно дома. Затоа гравот од конзерва добро и лесно се вари во стомакот, нема надуеност и ферментација.
Гравот се вари во просек 2 часа.
- Слабеете со грав.
Бел грав за слабеење.
Белиот грав е богат со цинк и бакар, калциум и железо. Имаат деликатна структура и подобро се апсорбираат од другите мешунки. Поради високата концентрација на цинк, белиот грав е подеднакво корисен и за жените и за мажите. Недостатокот на цинк кај посилниот пол може да предизвика неплодност.
Јадењето грав 2-3 пати неделно ќе го надополни нашето тело со овие елементи.
Присуство на диетални влакна кои го стимулираат дигестивниот систем и даваат чувство на ситост;
Намалени нивоа на шеќер во крвта;
Блокирање на калории и скроб;
Ниска енергетска вредност.
Црвен грав за слабеење
По количината на протеини, црвениот грав е блиску до месото и рибата. Црвениот грав содржи голема количина железо, калиум, сулфур. Вториот е неопходен во третманот на бронхијални заболувања, цревни и кожни болести.
Корисни својства на црвениот грав за губење на тежината:
Ниска калорична содржина, во тегла е 85 kcal.
Има диуретично дејство, што пак помага да се отстрани вишокот течност од телото и да се елиминира едемот;
Учествува во разградувањето и излачувањето на мастите.
Груби влакна од растителни влакна во грав имаат нормализација на дигестивниот тракт, одржуваат чувство на ситост, што доведува до намалување на количината на консумирана храна и губење на тежината.
Во рок од 3-3,5 часа, не сакате да јадете ако во исхраната има конзервиран грав, поради влакната и високата содржина на протеини.
- Грав во спортот.
Врз основа на мешунките, се произведува протеинска спортска исхрана, растворен протеински шејк. Основа на исхрана за спортисти, градители и љубители на тренинзи со тегови.
Обрнете посебно внимание на антиалергиското својство на мешунките. Таквата спортска исхрана совршено ги обновува мускулите со градежен материјал и не предизвикува негативна реакција на телото. Сварливоста на растителните протеини е до 80%. Тие се протеин кој долго се игра, неговата најдобра употреба е навечер кога телото спие. Постепена исхрана на уморни мускули во текот на ноќта.
„Спортистот спие, мускулите растат.
Поради високата содржина на влакна, може да ви помогне да ги намалите нивоата.
холестерол, го регулира варењето и спречува запек. Влакната растворливи во вода можат да помогнат
го регулира нивото на шеќер во крвта (како сунѓерот ја апсорбира гликозата) и затоа се ослободува помалку инсулин. Ова е особено добредојдено
за дијабетичари и оние кои патат од инсулинска резистенција и хипогликемија, како и за луѓе кои сакаат
изгубете го вишокот маснотии
За спортистите, љубителите на маратонските патеки, најпогоден е црвен грав. Содржи голема количина на железо и витамини од групата Б, што придонесува за формирање на црвени крвни зрнца - хемоглобин.
- Гравот како замена за месо за вегетаријански спортисти. Или за време на постот.
Протеинот е витален градежен материјал за луѓето. Треба да биде во секојдневната исхрана и да сочинува 25-45% од вкупниот број.
А што е со оние луѓе кои според нив не прифаќаат животински протеини.
Или за време на православните пости ги има 4, а во вкупниот број денови во годината се околу 120, а ова е третина од годината без месо и други животински протеини.
Секојдневното консумирање грав му помага на телото да добие се што му е потребно за живот.
Земаме конзервиран грав, во 100 грама од производот има 6-8 грама протеини. На возрасен човек му требаат 100-150 грама протеини дневно.
Дневната исхрана на спортист (вегетаријанец) може да изгледа вака:
Појадок.
Каша од хељда 200 грама 6 грама протеини
200 грама црвен грав 17 грама протеини
Посен леб тост со соја сирење
40 грама јаткасти плодови (ореви и бадеми) 7 грама
= 30 грама наутро.
Закуска.
2 овошја (јаболко, банана, 50 грама кикирики) 10 грама протеин
Вечера.
Супа од леќа 200 грама - 8 грама протеин
Карфиол со печурки 350 грама - 15 грама протеини = 23 грама
Закускапосле тренинг, протеински шејк на растителни протеини. 23 грама
Вечера.
Конзервиран бел грав во доматна паста 200 грама 14 грама
Салата од свеж зеленчук и листови спанаќ 200 грама 4 грама протеини = 18 грама
Во вечерните часови се изолира на растителни протеини 23 грама
=127 грама протеини дневно за спортист, просечен, без производи од животинско потекло.
Добро е познато дека вегетаријанците не се дебели и ретко страдаат од дијабетес тип II и коронарна срцева болест.
Со замена на животински протеини со растителни протеини, се случува следново:
Растоварување на органите за варење. Месото се вари долго време, придонесувајќи за формирање на токсини и токсини во цревата.
Елиминација на едемот и намалување на крвниот притисок. Ова се случува со зголемување на излачувањето на течноста на природен начин, со урина. Намалувањето на неговата количина доведува до намалување на крвниот притисок.
Подобрување на излачувањето на млечна киселина. Од неговото преголемо изобилство, мускулите болат по физички напор, се појавува општа слабост, понекогаш дури и температурата се зголемува.
Но, кога зборувате за замена на месото со грав, внимавајте дека месото содржи витамин Б12, кој го нема во растителните извори. Овој витамин е критичен за нормалното функционирање на нервниот систем. Со тежок физички напор, потрошувачката на овој витамин е значајна.
Затоа, при замена на животински протеини со растителни протеини, неопходно е да се користи дополнителен извор на витамини, а особено да се внимава на содржината на витамин Б12 во него.
- Грав за секој ден.
Погоре веќе ви кажавме дека не е препорачливо целосно да се потпираме на растителни протеини во нашата секојдневна исхрана. Но, гравот има „волшебно време од денот“, кога е најдоброто јадење, идеално по вкус и хранливи квалитети - ова е појадок.
После се правилен појадок- ова е успешен ден, добро здравје и витко тело.
Јаглехидратите потребни за надополнување на нашиот мозок се вари умерено, без голем скок на инсулинот ако додадете грав во појадокот. Големото количество влакна во гравот ја забавува апсорпцијата на јаглени хидрати, што ви овозможува постепено да ја добивате потребната енергија, без да го одложите вишокот во масниот слој. Плус, присуството на протеини во гравот им дава ситост и енергија на мускулите.
И, се разбира, во современиот свет, кога обично немаме време да натопиме грав, идеалниот човечки појадок би бил диета со конзервиран грав.
Ќе дадам пример за правилен појадок за маж и жена.
Соодветниот појадок за маж не треба да надминува 600 kcal. Овој појадок вклучува на пример:
Пржени јајца од 2 јајца (телото добива 150 kcal и 20 грама протеини)
- 2 тостови со зрна (250 kcal 8 грама протеини, 30 грама сложени јаглени хидрати)
100 грама конзервиран грав (85 kcal, 15 грама протеини + влакна)
Капучино (100 kcal)
Појадок за витка дама, 450 kcal
Едно јајце изматени јајца (80 kcal, протеини и есенцијални масти)
Тост од житарки (120 kcal плус комплексни јаглени хидрати енергија)
100 грама црвен грав (85 kcal и ситост цело утро)
Жената треба да посвети поголемо внимание на производите што содржат железо, за да одржува нормално ниво на хемоглобин. А железото најдобро се апсорбира на појадок.
Капучино без шеќер, но со едно парче чоколадо (150 kcal)
Грубите влакна во гравот ќе го спречат високото ослободување на инсулин. Затоа, чоколадото за девојка во оваа диета ќе има само корист.
Корисноста од земање грав секако не е ограничена само на утринските часови.
Корисен е и ручекот со грав.
И првото нешто што ми паѓа на ум во овој случај е, се разбира, лобио. Националното јадење на Грузија, лобио во превод од грузиски јазик е грав. За подготовка на ова јадење се користат црвени или виолетови зрна. Во лобиото се додаваат сите видови зачини: лук, ореви, вински оцет, растително масло и кромид. Обично кромидот сочинува до половина од количината на грав. Во зависност од рецептот се додаваат кемали, домати, сирење. Од зачини: црвен и црн пипер, каранфилче и коријандер.
Јадењето е многу хранливо и вкусно.
За 100 грама лобио добиваме:
65-80 kcal, во зависност од додадените состојки (ореви и сирење)
0,5 масти (растително масло и некои јаткасти плодови)
4 грама протеин
12 грама сложени јаглехидрати (влакна)
За порција од 300 грама добиваме ситост, 12 грама протеини и витка линија.
- конзервиран грав - како најслојна лесна и задоволувачка закуска за спортист.
И за крај ќе дадам пример од сопственото искуство со јадење грав. Спортско искуство.
Некако после вечерен тренинг бев многу гладен што нема да стигнам дома. Во бегство можете само ролати и шаварми, а ова не е воопшто спортско и не е за витки девојки. Ја собрав силата во тупаница и внимателно го погледнав шанкот (било што, но не кифлички со чоколадо, воопшто не сакав овошје). Се сетив на конзервиран грав, зедов бел грав во сос од домати во продавницата и една лажица за еднократна употреба, ја отворив во паркот на клупа, изедов половина, почувствував дека сум сита и се тргнав кон куќата. Дома од преостанатата половина тегла направив сендвич со тост од црн леб. Испадна многу вкусно и најинтересно - задоволувачко. 300 калории грав и 100 калории од тост - прекрасна вечера, леснотија и ситост. Сега редовно јадам грав за вечера со салата од зеленчук и зеленчук. тоа навистина исполнува и сила и благосостојба. И што е најважно - заштеда на драгоцено време со здравствени придобивки.
Сега на сите родители не им е лесно да ја одржуваат вистинската исхрана за своето дете, но што ако детето е спортист?
За спортистите е релевантен проблемот со изборот на најкорисните производи и јадења за нивната исхрана. Од гледна точка на енергетските потреби, нутритивната норма на просечен возрасен, во зависност од видот на активност, е во опсег од 1,8-3,5 илјади килокалории. Но, за спортистите, особено атлетските спортови, за кои е важно да се одржи оптималната телесна тежина, или оние кои активно тренираат пред натпревари, оваа норма е во опсег од 4-5 илјади kcal.
Се разбира, далеку од секогаш е можно да се добие таква количина калории од обична храна, особено затоа што на спортистот му требаат не само калории како такви, туку и специфично избалансиран сет на компоненти на храна: протеини, масти, јаглени хидрати, влакна, витамини. , минерали итн.
Во големите спортови, постои такво нешто како спортска исхрана, главно базирана на протеински шејкови. Но, ова не го исклучува присуството на обични производи во храната на спортистот.
Исклучително е важно спортистот да ги остави во своето мени само оние производи кои се оптимални во однос на спортот. Еден од овие производи е гравот. И затоа.
100 гр грав содржи:
60 g јаглени хидрати (20-25% диетални влакна, 70-75% скроб, 5% шеќер);
21-23 g протеини (12 есенцијални и 8 несуштински амино киселини, меѓу кои најмногу се глутаминските и аспарагинските киселини, како и BCAA леуцин амино киселините - 18%). Асимилацијата на протеините од грав е 70-80%, што се смета за исклучително висок индикатор за протеини;
0,8–1,7 g масти, од кои здрави (незаситени) -70%;
Витамините Б1, Б2, Б4, Б5, Б6, Б9, Е, К, ПП, кои ја подобруваат невронската спроводливост, промовираат нормален раст и регенерација на клетките и се одговорни за синтезата на протеините. Интензитетот и квалитетот на тренингот зависи од овие витамини, а недостатокот на овие витамини доведува до нарушување на метаболизмот на мастите и протеините, што, пак, го инхибира растот на мускулната маса.
100 гр грав „6 хектари“ содржи 120-265 kcal. Гликемискиот индекс на гравот е низок: од 15 до 35, во зависност од сортата.
Исто така, ќе биде корисно за мајките да знаат дека консумирањето грав се препорачува за превенција од хипертензија, мозочен удар, пиелонефритис и срцеви аритмии, што е основа за заштита на детето спортист од негативните ефекти на тешкиот физички напор.
Секој тренинг и, особено, натпреварите е сериозен физички стрес, а редовното консумирање грав помага да се зголеми отпорноста на телото и издржливоста на спортистот, го зајакнува неговиот имунитет.
Во исхраната на спортистот, посигурно и полесно е да се користат јадења од конзервиран грав. Ова се должи на фактот дека при изборот на грав за конзервација се користат само најдобрите, недопрени и недопрени од гнили плодови. Покрај тоа, конзервираните грав се веќе подготвени за јадење, што го прави речиси главниот производ во исхраната на спортистот! Мојот личен фаворит во линијата на конзервиран грав е марката грав од 6 хектари. Ги исполнува сите потребни барања за квалитет и покрај тоа има и одличен вкус!
Со физичко образование,
вашата Маријана Трифонова
Статија за стапката и времето на потрошувачка на протеини и јаглени хидрати после тренинг.
Основата на какви било промени во телото е првенствено исхраната, а не физичката активност. Од него резултатот ќе зависи во поголема мера. Со доволно висок интензитет на спортови, неопходно е да се прилагоди и планот за исхрана за тренинг. Во оваа статија ќе ве запознаеме со општата норма и времето на консумирање на протеини и јаглени хидрати после тренинг.
Препораки за консумирање на протеини и јаглехидрати.За да ја постигнете вашата цел, без разлика дали тоа е губење на тежината, зголемување на мускулите или одржување на обликот на телото, прво треба да консумирате одредена количина на протеини, масти и јаглехидрати во текот на цел ден. Ова е важно за градење на вашето тело! На пример, ако го консумирате целиот дневен внес на јаглехидрати веднаш по тренингот, работата нема да донесе резултати. Прво, по правило, многу луѓе едноставно не можат физички да ја јадат потребната дневна доза на јаглени хидрати на еден оброк. Второ, дури и ако се обидувате и јадете редовно на овој начин, ризикувате да го истегнете стомакот и да немате време рамномерно да ја потрошите енергијата добиена со храна со јаглени хидрати во текот на денот и таа ќе се депонира во масти.
Затоа, да ја погледнеме општата улога на јаглехидратите и протеините.
Значи, здравата храна со јаглени хидрати (овошје, житарици, мешунки) му помага на телото да произведува енергија во текот на денот, вклучително и за тренинг. За време на варењето, производите од јаглени хидрати се распаѓаат на поединечни молекули на гликоза. Тие потоа минуваат низ цревниот ѕид во крвотокот. Со крвотокот, гликозата се пренесува во црниот дроб, каде што се филтрира и се складира во резерва. Хипофизата (ендокрина жлезда сместена во мозокот) им сигнализира на панкреасот и тироидната жлезда да ослободуваат хормони кои предизвикуваат црниот дроб да ја ослободи акумулираната гликоза во крвотокот, по што крвта ја доставува до органите и мускулите на кои им е потребна. Откако ќе го достигнат посакуваниот орган, молекулите на гликозата продираат во клетките, каде што се претвораат во извор на енергија што е достапен за употреба од страна на клетките.
Тие исто така го забрзуваат процесот на закрепнување по интензивно вежбање, го стимулираат производството на инсулин. Тие складираат гликоген во мускулите и црниот дроб, благодарение на што мозокот добива сигнали за ситост, па телото троши енергија за раст на мускулите.
Дневна потреба за јаглехидрати.Американскиот колеџ за спортска медицина дава општи насоки кои укажуваат дека дневниот внес на јаглени хидрати зависи од видот на спортот и нивото на активност во тренингот.
Според овие податоци, 3 до 5 грама јаглени хидрати на 1 кг телесна тежина на ден се погодни за повеќето луѓе, под услов да тренирате 3-4 пати неделно и да имате за цел да ја зголемите чистата телесна маса. За оние кои тренираат 3-4 пати неделно и сакаат да ослабат, доволни ќе бидат 2 грама јаглени хидрати на 1 кг телесна тежина.
Внес на јаглени хидрати после тренинг
Ако има од 24 до 48 часа помеѓу тренинзите или спортските настани, важно е да не внимавате на тоа колку јаглехидрати консумирате во исто време после тренинг, туку да ја консумирате дневната доза неопходна за вашите цели и нивото на активност. Во овој случај, резервите на гликоген рамномерно ќе се опорават помеѓу тренинзите.
Протеински производи (млечни производи, јајца, живина, риба, месо)помагаат во одржување или зголемување на мускулниот волумен, избегнувајте сериозно оштетување на мускулите и пополнете го крвотокот со амино киселини, бидејќи протеинот е главниот пластичен материјал за градење клетки, ткива и органи, формирање на ензими, многу хормони, хемоглобин.
Дневна потреба од протеини.Според истражувањето на Националната академија за спортска медицина, на физички активните луѓе им се препорачува да консумираат до 2 грама на 1 кг телесна тежина. Ако тренирате 3-4 пати неделно, ова се смета за просечно ниво на активност. Во овој случај, не се препорачуваат повеќе од 1,7 g протеини на 1 kg телесна тежина дневно.
Внес на протеини после вежбање.Според Американскиот колеџ за спортска медицина, се препорачува да се консумираат околу 20 грама протеини заедно со јаглехидрати во текот на првите 30 минути по вежбањето после вежбање, а со тоа да се оптимизира процесот на закрепнување. Експертите од Националната академија за спортска медицина забележуваат дека по тренингот, предност треба да се даде на млечните производи, како и на јајцата, бидејќи протеинот во овие производи полесно се апсорбира отколку од други извори.
Пример за оброк после тренинг:
1. При слабеење:
- треска (протеин) + боранија (влакна)
- мисирка (протеини) + салата од свеж зеленчук (влакна)
2. Кога стекнувате мускулна маса:
- треска (протеин) + боранија (влакна) + кафеав ориз (комплексни јаглехидрати)
- пилешки гради (протеини) + леќа (сложени јаглехидрати) + брокула (влакна)
Резимирај:
Запомнете дека исхраната после тренинг, како и пред него, мора да биде избалансирана. На овој начин ќе ја направите завршената работа навистина ефективна.
21 декември 2016 година, 17:28 2016-12-21
Се вчитува...