Како да останете смирени и фокусирани ако имате нервозна работа? Како да се ослободите од анксиозноста за кратко време ако имате одговорен настап пред вас? Како да стекнете способност да размислувате трезвено и да одговорите достоинствено ако некој се обидува да ве налути? Конечно, како да го пронајдете копчето „исклучено“ ако сте толку ранети што не можете да заспиете на крајот имајте тежок ден? Шерон Мелник одговара на овие и на многу други прашања во нејзината книга „Отпорност: Како да останете смирени и високо ефективни во секоја ситуација“.
Професионалниот деловен психолог Шерон Мелник напиша книга во која нема „пената“ и празно расудување, не е преоптоварена со научни термини - информациите се претставени на жив јазик и се многу возбудливи. Беше доста тешко да се избере извадок за објавување на нашата веб-страница - скоро секое поглавје содржеше многу интересни теоретски информации и, што е важно - практични советиза надминување на стресот.
Мелник верува дека алгоритмот за излез од кој било стресна ситуацијае изграден на три основни правила, на три столба - психологот нуди:
1) И променете го вашиот став кон ситуацијата.Односно, погледнете го проблемот од поинаков агол и, можеби, најдете нови решенија.
2) Научете да ја контролирате физиологијата.Ова значи откривање на нови начини за опуштање или, обратно, доколку е потребно, за концентрирање. (И Мелник дава многу такви методи и специфични техники).
3) Решете го проблемот.Едноставно кажано, искоренете го изворот на стрес и повеќе нема да морате да се справувате со него.
Предлагаме да застанете на управување со физиологијата, и еве го соодветниот извадок од книгата на Шерон Мелник „Отпорност: Како да останете мирни и високо ефективни во секоја ситуација“, издадена од Ман, Иванов и Фербер.
Следниве стратегии или алатки како што ги нарекува авторот, ќе ви помогнат да го пронајдете вашето копче за исклучување и да го користите ефективно. Пробајте ги овие едноставни вежби - нема да ви одземат многу време. Можеби, благодарение на нив, можете да научите лесно да ја вратите силата и да го доведете вашиот нервен систем во рамнотежа.
Дали некогаш сте почувствувале дека вашата глава ќе експлодира, но во меѓувреме ситуацијата бара екстремна концентрација и јасност на умот? И дали почнувате да сонувате за магично стапче кое може да поправи сè додека трепнете? Тогаш вежбата „дишење во три фази“ е само за вас! Може да се користи за да се опуштите по интензивна концентрација, да го расчистите вашиот ум по стресен деловен состанок или како ментално ресетирање кога вашиот ум се трка...
Здив:вдишувајте низ носот, задржете го здивот, издишете низ нос - сите подеднакво (на пример, вдишете пет брои, задржете го здивот пет брои и издишете пет брои).
Положба на раката:спојте ги врвовите на прстите за да ги балансирате десната и левата хемисфера.
Времетраење:три минути 1-2 пати на ден или за време на преоптоварување.
За да добиете повеќе ефективни резултатиВежбата можете да ја изведувате секојдневно и да го зголемите нејзиното времетраење на 7-11 минути.
Ја научив техниката на дишење во три чекори на илјадници деловни луѓе и речиси сите се согласуваат колку е практична оваа алатка. Според еден од моите клиенти, „смиреноста и концентрацијата што ги добивате со 90 минути јога, можете да ги добиете за помалку од 3 минути, без да го напуштите вашето биро!“…
Алатка бр. 2: Дишење за враќање во сон: добро спијте и освежено разбудете се
За време на спиењето, нашето тело ја враќа својата сила и сите негови основни системи за да можеме да останеме здрави, да не доживееме промени во расположението и да имаме одлична концентрација во текот на денот. Доволното спиење дури и го намалува гладот. Сите знаеме од лично искуство, колку стануваме нерасположени ако не спиеме доволно. Исто така, докажано е дека луѓето кои се лишени од сон имаат тенденција почесто да размислуваат за негативните настани од минатото. Сепак, спиењето е обично првото нешто што го жртвуваме за да добиеме дополнителен час продуктивност...
Дишење за да се вратите на спиење: дишете низ левата ноздра
Здив:затворете ја десната ноздра со големиот или показалецот десна ракаи дишете низ левата ноздра. Ако е можно, можете и да се превртите на десната страна, ставајќи ја главата на перницата така што десната ноздра е затворена.
Времетраење: 3-5 минути за да постигнете опуштена состојба и да се вратите на спиење.
Апликација:техника за брзо опуштање и заспивање или враќање на спиење.
Покрај тоа, постојат народни лековиза ублажување на напнатоста. На пример, чај од камилицасмирува и опушта. Во состојба на стрес, особено во урбана средина, вашето тело доживува постојан недостаток на магнезиум. Земањето додатоци на магнезиум е одличен додаток на вашиот пакет алатки за отпорност на стрес.
Дали се случува премногу мисли да ве спречат да заспиете? Дали се будите среде ноќ со мисли за работата, а потоа не можете повторно да спиете? ти предлагам магично стапче, кој ќе ви помогне да спиете цврсто навечер и да се разбудите одморени.
Дали можете да ја користите оваа техника во текот на денот? Се разбира, бидејќи помага да се опуштите ...
Алатка бр. 3 „Дишење за брзо чистење»
Дали имате само една минута? Искористете го максимумот од тоа - вежба за дишењеза брзо чистење, ќе ви помогне да го ослободите крвотокот од штетниот хормон на стрес кортизол.
Вдишете полека додека броите до три.
Алатка #4: Инстант Блис
Редовно ја користам оваа техника кога седам на моето биро, чекам лифт или стојам во редот во продавницата. Прво ја опуштам областа околу очите, потоа мускулите на јадрото и ги спуштам рамената. Длабоко дишам. Се чини дека целото мое тело „тече“ надолу и се опушта. Откако ќе влезам во оваа состојба, продолжувам да земам бавно и длабоко вдишување и излегување за да се опуштам и да го продолжам моментот на блаженство за 1-3 минути. После тоа, земам енергичен здив. Откако ги надополнив резервите на енергија, подготвен сум повторно да одам во битка! Сметам дека неколку минути од оваа практика водат до она што се нарекува „еурека моменти“. На пример, јас сум во состојба оптимално да ги искористам добиените информации во проектите на кои работам.
Алатка бр. 5 Медитација
Медитацијата е широк концепт кој се однесува на состојба на свест во која целото внимание е насочено навнатре. Техниката на доведување во таква состојба доби огромна популарност и денес стана практично феномен на масовна култура. Тоа го потврдува и фактот што многу големи компании почнаа да ја спроведуваат оваа и слични практики и програми за развој на кадрите.
Постојат разни видовимедитација. Еден вид, медитација за постигнување ментална јасност, помага да се концентрира вниманието и го подобрува функционирањето на фронталниот лобус на мозокот, кој е одговорен за размислување и одлучување...
Друг тип на медитација помага да се развие внатрешна состојба на емпатија кон другите преку подобрување на областите на мозокот кои ги контролираат емоциите.
Третиот тип на медитација, добро познатата „трансцендентална медитација“ (ТМ), користи „мантри“ (звук, слог или фраза) кои бараат без напор повторување, но сепак помагаат да се постигне јасна свест...
Денес, многу студиа за јога и здравствени центри нудат часови за различни практики за медитација. Најдете метод кој ви одговара и најдете време за тоа во текот на денот.
Алатка бр. 6 Олеснување на замор од гас
Многумина од нас имаат работни места кои вклучуваат постојана употреба на компјутер или други електронски уреди. Обидете се со овие вежби за да им дадете љубов на очите кои толку напорно работат за вас!
Очите мора да бидат затворени во текот на целата вежба. Брзо тријте ги рацете додека не почувствувате топлина. Покријте ги очите со рацете така што дланките се пред очите на растојание од околу 2,5 см Почувствувајте како топлината продира во вашите очи, загревајќи ги. Држете ги рацете пред очи додека топлината не почне да исчезнува. Вежбата може да се повторува онолку често колку што сакате.
Друг метод е поврзување на палецот, показалецот и средни прсти, ставајќи ги на растојание од приближно 2,5 cm очи. Насочете ги врвовите на прстите кон очите како да покажувате кон нив ласерски зракисцелителна енергија (што е токму она што го правите).
Сега сте вооружени со неколку техники кои ќе ви помогнат да го пронајдете копчето „исклучено“. Некои од нив ќе ви одземат не повеќе од три минути (должината на медитацијата зависи од типот што ќе ја практикувате), така што немате повеќе изговори! Го баравте копчето за исклучување и сега ги имате сите алатки што ви се потребни за да го користите. Започнете со практиката која најмногу ве возбудува и најдете време за тоа во вашиот распоред. Како можете да запомните да ја користите техниката и редовно да прибегнувате кон неа кога ви треба брза вежба за „закрепнување“? Само правете го тоа секој ден.
Работохолизмот, нестабилната секојдневна рутина и потребата да постои во состојба на постојана неизвесност се составен дел од животот на деловните луѓе и причината зошто тие се толку подложни на стрес. Истражувањето на Универзитетот Јеил го покажа тоа постојан стресНе само што е штетно за здравјето, туку доведува и до дегенерација на областите на мозокот одговорни за самоконтрола и одлучување. Од една страна, блага, краткорочна состојба на стрес е корисна, нè тера да се движиме поактивно и промовира концентрација, од друга страна, нејзиниот вишок доведува до губење на контролата врз ситуацијата. H&F разгледа што може да се направи за да се одржи потребната рамнотежа.
Замислете каква би била оваа ситуација баба ти одговори. Прво, смешно е, а смешните мисли ја ублажуваат напнатоста. Второ, обично стануваме посмирени со годините, бидејќи веќе сме поминале многу, а има малку што може да не загрижи. Обидете се да ја примените оваа гледна точка на себе. Ако чувството на страв не исчезне, најдете дете или мачка во близина - играњето со нив ќе ви овозможи да се опуштите и да го погледнете светот низ нивните очи.
Друг начин за подготовка до стресна ситуација - имајте свои ритуали. Ова може да биде бањање пред спиење, прошетка со кучето или вашата омилена музика што ја слушате за време на паузите на работа. Излегува дека ваквите секојдневни навики ја подобруваат способноста на телото да се справи со стресот, бидејќи ви дозволуваат да држите барем мал дел од вашиот живот под контрола. Секогаш кога ќе почнете да се грижите, запомнете дека што и да се случи, и денес ќе го правите истото како и секогаш. Ова ќе ве врати во вашата комфорна зона.
Ако конфликтот веќе се разгоре, во овој случај, смиреноста нема да му наштети. Според психолозите, прекумерната емотивност на партнерите е таа што доведува до прекин на односите. На крајот на краиштата, во процесот на средување на односите, љубовните луѓе се оддалечуваат едни од други, а бидејќи нашите луѓе не сакаат да одат кај психолози, тоа води до распаѓање на браковите. За секогаш да најдете заеднички јазик со саканата личност, психолозите препорачуваат да ги воздржите емоциите и да останете смирени.Меѓу најчестите причини за семејни скандали, психолозите ги идентификувале неверството, несогласувањата во воспитувањето на децата и односите со роднините и пријателите.
Ако двојката одлучи сама да го реши конфликтот, тогаш експертите препорачуваат да научите мирно да ја расправате вашата гледна точка и да се обидете да не изгубите близок контакт со вашиот партнер. Токму во далечината една од друга и премногу емотивните сцени на пресметка лежи причината за пропаѓањето на заедницата на двајца вљубени луѓе.
Просечниот пар се труди што помалку да прибегнува кон помош на професионални психолози. Навистина, за повеќето, самиот факт на контактирање со специјалист веќе укажува на крајот на врската.
Дали правилно реагираме на навреди и навреди? На секоја работа можни се недоразбирања со колегите и конфликтни ситуации со раководството. Да не зборуваме за сферата на секојдневието, која е преполна со стресни ситуации. Дали е можно да се заштеди во конфликтна средина? мир на умот? Психолозите велат дека тоа е можно ако се пријавите самоувереност.
Наметливата личност е психолошки стабилна и независна од мислењата на другите луѓе
Инструкции: како да останете смирени за време на кавга или конфликт
- Источните мудреци, познати по одмерениот пристап кон животот, советуваат да не ги стегате инстинктивно тупаниците во моментот на конфликтот, туку, напротив, да ги исправите прстите. Ова едноставно движење помага при одливот на крв од главата и овозможува моментално ладење и проценка на ситуацијата мирно, како однадвор.
- Ако намерно сте предизвикани во конфликт, не попуштајте. За почеток, не гледајте го соговорникот во очи, прекинете го контактот со очите со него, преку кој би можел да манипулира со вас на потсвесно ниво. Во никој случај не го кревајте гласот: напротив, ако ве викаат, одговорете намерно тивко, но јасно. Ова го збунува непријателот, принудувајќи го да замолчи за да слуша што зборувате.
- Во случаи кога одите на состанок или настан каде што ќе биде тешко да останете смирени (ова може да биде забава со вашиот поранешен или корпоративен настан со конкуренти), однапред грижете се за вашето расположение. Во критични случаи, можете да земете седатив, само не претерувајте со дозата за да не почувствувате поспаност. Но, најдобро е едноставно да се потсетите на основните правила на рамномерност: дури и дишење, насмевка на лицето.
Што се подразбира под наметливост?
Англискиот збор „тврдам“ значи да се тврди. Од овој збор произлегува психолошкиот концепт на „насигурност“ - внатрешна состојба во која едно лице има свое, независно мислење, но во исто време тој е независен од надворешен притисок, од надворешни проценки. Постојат три скали на одговор на конфликтни, негативни настани: агресивност - наметливост - пасивност. Згора на тоа, самоувереноста е на средина, како најправилна и најмирна состојба.
Кога се соочува со негативност, човекот најчесто доживува две главни реакции: агресивност - одговара со злоупотреба за злоупотреба, лутина поради лутина, како резултат на тоа - конфликт, расипано расположение, изнемоштени нерви, лоши односи, во екстремни случаи - постојат најлошите последици. Втората опција за одговор: пасивност - кога некое лице бега од опасен конфликт. Ова може да се изрази во пасивна тишина, неактивност, напуштање на просторијата каде што се разгорува конфликтот, избегнување негативни ситуации или личност која е негативна за вас. Оваа опција е неагресивна, но носи ментално уништување, незадоволство од себе и понижување.
Но, постои трета опција за одговор на негативноста - самоувереност. Различни антички мудреци секогаш се придржувале до оваа „златна средина“, најправилниот одговор на конфликтни ситуации.
Асертивна состојба- ова е автономна држава, способност да се има сопствено мислење, а не агресивно што треба да се брани, како борбен петел, туку мирна, аналитичка проценка на тековните настани или луѓе. Да се биде во наметлива состојба, тешко е да се изврши притисок врз некоја личност, тешко е да се манипулира со него. Таквата личност е внатрешно, психолошки стабилна, независна е од туѓите проценки, од надворешни мислења, од стандардни рамки.
Наметливоста е донекаде одвоена - ви овозможува да гледате негативна ситуација однадвор, и тоа не рамнодушно или ладно, туку како да гледате на сцената од театарска сала, но во исто време не сте само гледач. но арбитер кој мора да го даде своето мислење за создадената ситуација, вашата одлука, да даде внатрешна оценка за тоа што се случува. Но, важно е да не наметнувате внатрешна проценка за она што се случува на другите, да не ја диктирате вашата волја и да не го докажувате вашето мислење како единствено точно.
Наметливи особини на личноста
Важно е да се развивате во себе наметлива вештина:
Брзо разбирање на негативна ситуација;
Анализирај го;
Развијте свој став во врска со него и сите учесници - зошто се појави, кој е поттикнувачот, кои се вистинските и надворешни причининејзиното појавување, какви може да бидат последиците и што може да се направи во таква ситуација;
Не ги прекршувајте психолошките граници на другите луѓе - не напаѓајте, навредувајте или карајте;
Бидете способни да ги заштитите вашите сопствени психолошки граници - останете смирени и урамнотежени, не земајте навреди лично, не се навредувајте, не дозволувајте туѓиот гнев длабоко во вашата душа.
Конфучие рекол: „Никој не може да биде понижен додека не се почувствува понижен“. руски народната мудростгласи: „Носат вода за навредените“.
Ова е стереотипното размислување од минатиот век - дека треба да одговориш со навреда на навреда, удар во дува, и дека ако не одговориш, тогаш си кукавица и не можеш да дозволиш некој да си ги избрише нозете. на тебе“ итн. Самопочитта не лежи во агресивна одмазда, туку во мирна, мудра и избалансирана реакција на каква било негативност. Меѓу мајмуните во стадо, вистински водач не е оној кој најмногу се однесува пркосно и најмногу вика и малтретира, туку оној што седи малку подалеку, малку настрана, тој е најмирен и тој ги решава сите конфликти. .
Примена на самоувереност
„Кога ќе се фрли стап, лавот гледа во оној што го фрлил стапот, а кучето го гледа самиот стап, ова е огромна разлика меѓу нив. Така е и наметливоста - кога разбирате конфликт, погледнете кој и зошто го фрлил стапот и реагирајте правилно на него. Асертивноста може да помогне на следниве начини: Дозволувајќи било којконфликтни ситуации
, и во работна средина и во домашна или домашна средина;
Разберете ги вашите внатрешни разлики; Научете да извршувате различни задачи, дури инепријатна работа
, надминете го временскиот притисок - без стрес и паника;
Подобрете го вашиот професионализам на работа;
Способност за воспоставување и одржување на односи со различни клиенти;
Не губи агресивен клиент;
Развијте самодоверба. Ајде да погледнеме неколку практичнипримери на самоувереност
.
Вреди да се има на ум дека луѓето честопати се одмаздољубиви, дури и во мали нешта.
Понекогаш ова се манифестира на многу длабоко потсвесно ниво. Како може да се надмине ова? Парадоксален одговор: позитивен до негативен. На пример, во канцеларијата треба да му пријдете на вработен и, покажувајќи му лошо завршена работа, побарајте од него да ја повтори. Реакцијата на вработениот може да биде:
Што можете да направите со самоувереноста? Прво, разберете зошто овој вработен направи толку лоша работа: уморен, болен, нешто не е во ред дома, тој е неспособен, уморен е од својата работа, време е да оди на одмор итн. Вашата реакција зависи од тоа каков одговор ќе добиете. Но, во секој случај, нешто позитивно и неочекувано може да се манифестира. На пример: „Разбирам дека сте уморни од сè и сте уморни, и јас имам такво расположение, но ќе биде подобро ако се обидеме да ја повториме работата“, топло му благодарам на вработениот „благодарам, знаеш дека јас како хорор филмови“, а вашата репортажа беше од оваа серија“, итн. Неочекуван одговор, па дури и со смисла за хумор, може да ја неутрализира одмаздољубивоста. Вклучувањето на луѓето во заедничка работа и заедничка дискусија исто така може да помогне: „да видиме заедно како можеме да ја поправиме оваа ситуација“, „прво, ајде да се смириме сите, да испиеме кафе, а потоа да размислиме што можеме да направиме“, итн.
Во секој случај, важно е да покажете смиреност, разбирање и толеранција. Ова е особено применливо за особено агресивни ситуации во кои емоциите беснеат над работ, а аргументите на разумот се немоќни додека личноста не се смири. Има обуки за наметливост, различни техникишто може да се научи. Но, најважна е внатрешната позиција, осмислена и развиена, која ќе ви овозможи да одржувате рамнотежа во која било животна ситуацијаа не да ги уништува психолошките граници на другите луѓе.
Останете смирени во стресни ситуации
Сè може да ве налути: исто како сериозни проблеми, па дури и најбезначајните ситници. Нема ништо лошо во тоа да им дадете пропуст на емоциите, но во некои случаи сепак е подобро да се воздржите и да се смирите. Особено ако емоциите се негативни.
Има неколку едноставни начини, што ќе ви помогне брзо да се соберете и да се смирите.
1. Седнете, опуштете се, земете здив. Затворете ги очите и замислете ладна вода 30 секунди. бело, кој како водопад паѓа на врвот на главата и полека се спушта од глава до пети. Потоа замислете како целата вода полека тече на подот во инка. Визуелизирајте сè во детали. Потоа земете длабок здив и отворете ги очите.
2. Намачкајте ги рацете со ладна вода и допрете го вратот (прво со едната рака, а потоа со двете). Нежно, со кружни движења, тријте ги вратот и рамената 30 секунди, постепено зголемувајќи го притисокот на прстите. Потоа, во рок од 30 секунди, намалете го притисокот на лесен допир. Потоа исплакнете го вратот со ладна вода.
3. Земете крпа од густа ткаенина. Добро исцедете го во раце и извртете го со сета сила, како да го стискате. Стиснете ги забите, цврсто затворете ги очите и затегнете ги сите мускули на телото колку што е можно повеќе (особено во вратот и рацете). По 25-30 секунди, остро спуштете го пешкирот на подот и опуштете ги мускулите.
Користејќи ги овие едноставни вежби, можете брзо да се вразумите и да се смирите како порано важен настан, и по непријатна кавга. Главната работа е да запомните дека има многу малку работи во светот кои навистина вредат да одвоите време.
Кога бев малку помлад имав големи цели и аспирации и силна желбаги постигнувам секој ден од мојот живот. Во тие денови, мојата најголема желба беше да го живеам секој ден со достоинство и спокојство - да бидам рамнодушен и мирно да се префрлам од една задача во друга со концентрација и смирена, контролирана енергија.
Дали сè изгледа едноставно? Можеби не. Но, постојат мерки за кои можеме да преземеме барем, бидете смирени почесто. Зошто да се биде мирен? По ѓаволите, затоа што се чувствува фантастично! Гневот и нетрпеливоста ги носат нашите срца, нашите души и нашите семејства. Кога ги контролираме нашите емоции, завршуваме повеќе, подобро комуницираме и живееме попродуктивни и намерни животи.
Подолу се дадени дванаесет препораки за тоа како да ја задржите ладнокрвноста и да останете смирени во различни секојдневни ситуации.
1. Обидете се да не бидете драматични
Многу е лесно да се драматизираат и да се направат планини од кртови. Во какви било стресни ситуации, кога проблемот ве засега, не препуштајте се на импулсот да го преувеличувате негативното. Избегнувајте ги зборовите „секогаш“ и „кога“. Можеби се чувствувате како Стјуарт Смали, но ако си кажете „Можам да се справам со ова“, „Во ред е“ и „Јас сум посилен од ова“ навистина може да ви помогне да гледате на проблемот поинаку.
Не зборувајте, блогирајте или твитајте за вашиот проблем. Не разговарајте за тоа со вашите пријатели веднаш; свари го прво самиот, ова ќе ти даде време малку да се смириш. Понекогаш, добронамерните пријатели се премногу сочувствителни кон вас. Ова само долева масло на огнот и уште повеќе ве вознемирува.
3. Откријте метафори и визуелизација како начин да останете смирени
Еве што ми помага: се обидувам да мислам на проблемот како јазол. Колку повеќе паничам и влечам по краевите, толку јазолот се стега. Но, кога целосно се фокусирам, се смирувам и можам да олабавувам нишка по една.
Исто така, помага ако се замислите дека делувате смирено и фокусирано. Престанете да викате и движете се што е можно побавно. Зборувајте полека и тивко. Станете мирна и мирна личност што ја гледате во вашата имагинација.
Еве уште еден трик: Дали познавате некој што може да се нарече unflappable? Размислете што би направила оваа личност на ваше место.
4. Идентификувајте ги факторите кои ве доведуваат до лудило
Дали постојат одредени ситуации кои прават да се чувствувате надвор од контрола? Идентификувајте специфични фактори, од времето од денот до тоа колку сте зафатени (или досадно), до нивото на шеќер во крвта. Дали ги губите нервите кога е премногу бучно — или премногу тивко? Познавањето на вашите лични предизвикувачи ќе ви помогне да останете смирени во текот на денот.
5. Сфатете дека можете да ги контролирате своите емоции
Сетете се на времињата кога сте успеале успешно да останете смирени тешка ситуација. Можеби тоа беше кога сакавте да викнете на вашиот сопружник или на децата, но тогаш заѕвони на вратата и веднаш можевте да се премислите. Запомнете дека можете да го повторите ова со тоа што ќе знаете што ве нервира и што може да ви помогне да одржите душевен мир.
6.Создадете мирна средина со релаксирачки ритуали
Ако ве утеши мирната музика, искористете ја. Ако тишината ве смирува, искористете ја. Можеби ќе пуштите смирувачка инструментална музика, ќе ги затемните светлата и ќе запалите неколку миризливи свеќи.
Кога ќе се вратите дома од работа, одвојте неколку минути за да дозволите вашиот ум да се смири пред да се нурнете во семејни работи. Седнете во автомобилот неколку минути и направете неколку длабоки вдишувања. Соблечете ги чевлите и испијте неколку голтки вода. Ваквите ритуали се крајно смирувачки за време на преминот од една активност во друга.
7. Грижете се за вашите непосредни потреби
Погрижете се да спиете доволно и да внесувате доволно протеини, влакна, витамини и минерали. Најчесто станувам раздразлив кога ми е низок шеќер во крвта. Сепак, сè што треба да направам е да изедам нешто хранливо и се чувствувам (релативно) подобро.
Обидете се и да вежбате. Секојдневното вежбање помага да се ослободите од физичкиот стрес, што пак ви помага да ги контролирате вашите чувства. Ако чувствувам потреба, тогаш наместо да џогирам половина час, се занимавам со кик-бокс. Тоа помага.
Избегнувајте прекумерна употребашеќер и кофеин и не го дехидрирајте вашето тело. Испијте голема чаша вода и видете дали се чувствувате подобро, посмирено и повнимателно.
8. Обрнете внимание на душата и духот
Во зависност од вашите религиозни преференции, медитирајте или молете се. Вежбајте јога или само седете мирно некое време. Способноста да најдете мир на умот ќе ви служи многу пати добра услуга. Одете на час по медитација и научете техники кои ќе ви помогнат да го контролирате вашиот зафатен ум.
9. Направете пауза
Наместо да размислувате за истото, направете нешто интересно, возбудливо или креативно. Обидете се да се смеете (или да се смеете на себе). Гледајте комедија или прочитајте блог што секогаш ве насмевнува. Кога сте анимирани, многу е полесно да останете смирени.
10. Земете слободен ден
Ако се борам како луд да не земам слободен ден, сигурно знам дека ми треба. Ако можам да се надминам себеси и да поминам цел ден надвор од работа, секогаш се враќам посмирен, посигурен и исполнет со свежи идеи.
11. Не заборавајте да дишете
Кога моите деца беа многу мали, им помагавме да се смират учејќи ги да дишат од стомакот. Сè уште функционира - за нив и за мене. Дишењето од вашата дијафрагма помага веднаш да се ослободите од напнатоста и ви дава неколку минути да се смирите. Често овој пат е доволно за да се процени ситуацијата и да се врати чувството на контрола.
За време на правилно дишењестомак, вашиот стомак буквално ќе се крева и паѓа. За да вежбате, ставете ја раката на стомакот. Вдишете низ носот и видете дали вашата рака се крева додека вдишувате. Задржете го здивот неколку брои и издишете полека.
12. Размислете за цитати кои можат да ви помогнат да го смирите вашиот ум.
Еве неколку цитати што ги сметам за инспиративни:
„Вие сте рајот. Сè друго е само време.“ Пема Чодрон
„Спокојниот, фокусиран ум, кој не е насочен да им наштети на другите, е посилен од кој било физичка силаво универзумот“ од Вејн Даер.
„Нема потреба да се брза со животот. Ако живеам во бегство, тогаш живеам погрешно. Мојата навика да брзам нема да доведе до ништо добро. Уметноста на живеењето е да научиш да даваш време на сè. Ако го жртвувам мојот живот заради брзање, тоа ќе стане невозможно. На крајот на краиштата, одложувањето значи одвојување време за размислување. Ова значи одвојување време за размислување. Без брзање, можете да стигнете секаде.
„Единствената најважна причина да се остане смирен е тоа што смирените родители слушаат повеќе. Умерените, приемчиви родители се оние чии деца продолжуваат да зборуваат.“ Мери Пајфер.
„Бидете смирени, спокојни, секогаш контролирајте се. Тогаш ќе разберете колку е лесно да се биде во мир со себе.
Едноставно е неопходно да научите како да бидете мирни во секоја ситуација во океанот на животот. Проблемите врнат дожд врз главите на жителите на планетата Земја како од роговиден. Екологија, политика, општествени пресврти, економија, психолошка состојбаопштеството во целина и секој поединец поединечно - никаде нема ни навестување за стабилизација на ситуацијата.
Не може секој да се изолира од секого со висока ограда или да оди на пуст остров - едноставно нема доволно острови и огради, но обидот да стане самоуверена и урамнотежена личност е возможна за секого.
Дали ми треба ова?
Носителите на одредени видови темперамент првично ја поседуваат оваа вештина. Се роди со нив и помага да се одржи рамноправноста во сите ситуации животен пат. Зборуваме за флегматични луѓе кои не можат да бидат нервозни, овие непотонати крстосувачи на смиреност и самодоверба. Но, прво, нема толку многу чисти видови на темперамент во природата, и, второ, совладувајќи ги техниките како да научите да останете смирени, можете да го научите ова на вашето семејство и најблиските.Тие претставници на општеството треба да ги совладаат техниките за регулирање на нивната внатрешна состојба:
- на кои им е тешко да ги контролираат емоциите;
- кој избегнува тешки прашања и тешки ситуации;
- кому секоја ситница ти паѓа на нерви;
- кои се загрижени за претстојните тешкотии, реални или замислени;
- кој сонува секогаш да биде дискретна личност.
Зошто не треба да бидете нервозни
Можеби, добро, овој тренинг за смиреност? Сите се нервозни и некако преживуваат, а некои успеваат истовремено да изгледаат одлично, да градат кариера, да бранат дисертации и да основаат семејства. Сепак, не е сè толку розово, има многу причини зошто не треба да бидете нервозни.- Ако се нервирате, ќе ја изгубите контролата над ситуацијата, а потоа кој сака да ве земе со голи раце.
- Ако се нервирате, ќе настрадаат семејните односи во сите вертикали (маж-жена, деца-родители итн.).
- Ако се нервирате, ќе добиете нешто како бумеранг ефект од околината и ќе ви се врати емоцијата, само двојно поголема. Дали ви треба ова?
- Ако се нервирате, ќе добиете вазоспазам, и се што следи (мигрена, атеросклероза, мозочен удар).
- Ако се нервирате, вашето тело ќе почне да го зголемува производството на хормонот кортизол, кој ги уништува мозочните клетки и азотно распаѓање на мускулите.
Научете да бидете мирни
Пред да започнете со совладување на техники кои ви дозволуваат да доживеете, а потоа да ја вратите оваа блажена состојба по желба, препорачливо е да најдете слика што ќе ја персонифицира оваа смиреност за вас и да ја поставите во вашата непосредна околина.Ова може да биде позадина на работната површина на вашиот компјутер, ѕиден календар, постер на ѕидот кој прикажува мирен пејзаж, дете заспано, зајдисонце и изгрејсонце, ѕвездено небо, воопшто, сè што ќе биде симбол на мир за вас.
Следниве четири техники беа предложени од францускиот психолог Е. Пигани, со цел вештачки да предизвикаат и консолидираат чувство на смиреност.
„Тегла мед“ - техника за забавување на движењата
Треба да изберете некоја рутинска акција што ја правите секој ден „автоматски“, брзо и без размислување. Ова може да биде чистење на плакарот, миење садови, туширање, правење чај или кој било друг вид на едноставна активност. Дишејќи бавно и длабоко, треба да ги успорите движењата што е можно повеќе.
Сега вниманието е насочено кон секое движење, кон чувството на контакт со предметот што се користи. За да биде поверодостојно, можете да се замислите потопени во огромна тегла со мед и уште повеќе да ги забавите вашите движења.
Целта на оваа вежба е да престанете да бидете нервозни, брзо да се опоравите во стресни ситуации и да го почувствувате вашето присуство „овде и сега“ со сета острина.
„Тегла ориз“ - техника за тренирање на трпеливост
За да го направите ова, треба да ги броите зрната ориз, пренесувајќи ги од една чаша во друга. Дали повторно пресметавте? Запишете колку сте добиле, а потоа направете сè обратен редослед. Резултатите, се разбира, треба да бидат исти. Ако сакате да негодувате, запомнете дека во будистички манастир ќе бидете принудени да го броите секое зрно ориз.
„Фуд тенџере“ - свесно јадење
Ставот кон храната во време на брза храна и преработена храна, замрзнати десерти и готови оброциод супермаркет претрпе значителни промени во однос на почетокот на минатиот век. Меѓутоа, човечкото тело, и тогаш и сега, е во состојба да испрати сигнал за ситост до мозокот само 20-30 минути по почетокот на дејството на дигестивните сокови.
Започнете го вашиот прв оброк со бавно јадење, бавно џвакање и полека кршење на парчиња од послуженото јадење. Треба да седите со исправен грб и исправен врат, полека да носите прибор за јадење до устата и да јадете мирно. Сигналите за ситост ќе стигнат до мозокот на време, ќе биде потребна помалку храна, тенка фигурасе обезбедува заедно со способноста да не се иритирате додека јадете.
„Празно тенџере“ - техника за слушање тишина
Секоја недела треба да одвоите пет (само пет!) минути за да ја слушате тишината. Ги исклучуваме сите телефони, телевизори, компјутери, ги пригушуваме светлата. Треба да седите удобно, без напнатост, со рацете на колковите. Левата ракалежи десно палецотдесната рака - на левата дланка, не притиска на неа, туку едноставно лежи таму.
СО затворени очитреба да се фокусирате на сензациите на местото каде што прстот ја допира вашата дланка. Во оваа позиција, слушајте тишина пет минути. По два месеци секој ден се одржуваат средби со молк. За време на нив можете да размислувате за доброто и злото. Чувството како да останете смирени со текот на времето ќе се консолидира, лесно може да се предизвика за да не бидете нервозни и да бидете избалансирани во секоја конфликтна ситуација.
Контролирање на негативните емоции
Зен будистите веруваат дека секоја негативна емоција е порака што треба да се прочита и ослободи. Тие ги споредуваат негативните емоции со оган и вода, велејќи дека е полесно да се справите со пожарот што штотуку избувнал и славината што протекува кога веднаш ќе почнете да го решавате проблемот. Како и секогаш, ова е полесно да се каже отколку да се направи, сепак, тука постои технологија која помага да се стави сè во ред.- Направете листа на 14 најчесто искусени негативни емоции(анксиозност, срам, омраза, меланхолија, завист, гнев, итн.).
- Одделете ги овие емоции од вашето внатрешно јас, на пример, не „љубоморен сум“, туку „љубоморен сум“, не „виновен сум“, туку „се чувствувам виновен“, а потоа следете ја шемата.
- Запомнете најмногу тежок нападгнев, нејзината причина, вашите чувства во исто време, физички сензации. Па, каде е сега овој гнев?
- Да се вратиме на листата од првата точка. Сега треба да одредиме каква услуга служи секоја емоција. „Анксиозноста ви помага да бидете внимателни“. „Срамот ви помага да се прилагодите на странци“.
- Во иднина, ако почувствувате зголемување на негативноста, обидете се да одредите како оваа емоција може да биде корисна. Најверојатно, сега, откако го сфативте ова, повеќе нема да станете нејзин заложник.
За секој стрес има... антистрес
Ако сакате да го процените нивото на стрес во вашиот живот, можете да ја користите „скалата за социјална усогласеност“ на американските психолози Т. Холмс и Р. Рахе, кои го оценија секој настан во животот на просечен човек на скала од 100 поени. . На прво место е смртта на брачен другар (100 поени), а на последно место новогодишни празници(12 поени) и полесна повредазакон (11 поени).Збирот на поени се користи за пресметување на нивото на стрес и (внимание!) ризикот да се разболите. Не ни требаат такви проблеми - за да си помогнеме и да не се иритираме, ќе правиме вежби „Анти-стрес“.
Ајде да се преправаме
Вежбата е ефикасна на секое ниво на стрес. Треба да глумите смиреност, тоа создава чувство на релаксација, а по неколку минути доаѓа вистинска смиреност. Овде треба да бидеш малку актер, да се убедиш дека играш некоја улога мирна личност. Тајната овде е дека нашата потсвест секогаш зема сè по номинална вредност - со тоа што веруваше во вас, влијаеше надворешна состојба.
Насмевнете се и проѕевајте
Секој учебник по психологија дава пример како, кога се насмевнувате, 42 мускули на лицето даваат сигнал нервниот систем, започнување на процесот на регулирање на дишењето, ублажување на мускулната тензија и ослободување на „хормоните на среќата“. Работи дури и со присилна, присилна насмевка и веднаш. Истиот ефект го произведува широкото проѕевање, кое спречува иритација и носи релаксација.
Да го разбереме светот околу нас
Најмногу најдобриот леккога стресот се зголемува, одржувајте контакт со сопственото јас. Не смеете да губите внимание и контрола над ситуацијата. Кога ќе излезете од дома, кажете си: „Јас ја напуштам куќата“. Кога ги миете садовите, кажете си: „Јас ги перам садовите“. Кога ќе го вклучите компјутерот, кажете си: „Го вклучувам компјутерот“.
Дали мислите дека ова е премногу примитивно? Но, „сè генијално е едноставно“, само треба да го пробате и да се уверите дека е ефикасно едноставни совети, што ќе ви помогне секогаш да бидете сигурни во вашиот душевен мир и да не се нервирате поради ситници.
Се вчитува...