Во процесот на спортски тренинг и физички вежби, на САМОКОНТРОЛАатлетичар. СамоконтролаПроценката на спортистот е серија едноставни техники кои се користат за самостојно следење на промените во здравјето и физичкиот развој под влијание на физичките вежби. Благодарение на самоконтролата, спортистот има можност самостојно да го контролира процесот на обука. Покрај тоа, самоконтролата го навикнува спортистот на активно набљудување и проценка на состојбата, на анализа на методите и средствата за тренирање што се користат.
Податоците од само-следење му овозможуваат на наставникот, тренерот да го регулираат процесот на обука, обемот и природата на оптоварувањето,
Една од главните точки во самоконтролата е водење дневник. Формата на водење дневник може да биде многу разновидна, податоците внесени во дневникот треба да ја одразуваат природата и обемот на товарот, како и голем број објективни и субјективни индикатори за да се процени соодветноста на применетиот товар.
Во групата на субјективни показатели спаѓаат благосостојбата, проценката на перформансите, односот кон тренингот, активностите, спиењето, апетитот итн.
Благосостојбата е субјективна проценка на вашата состојба. Се состои од збир на симптоми: присуство или отсуство на какви било невообичаени сензации, болка на една или друга локација, чувство на енергија или, обратно, замор, летаргија; расположение, итн. Благосостојбата ќе биде означена како добра, задоволителна или лоша.
Заморот е субјективно чувство на замор, кое се манифестира во неподготвеност или неспособност да се изврши нормален обем на работа, труд и физички. При самоследење, се забележува дали заморот зависи од активностите што се спроведуваат или од нешто друго и колку брзо поминува. Спортистот треба да го забележи чувството на замор после тренинг: „не уморен“, „малку уморен“, „преуморен“, а следниот ден по тренингот: „Не се чувствував уморен“, „нема замор“, „Се чувствувам весело“, „Сè уште се чувствувам уморно“, „Целосно одморен“, „Се чувствувам уморен“. Важно е да се забележи расположението: нормално, уморно, стабилно; депресивни, угнетени; желба да се биде сам; прекумерна возбуда.
Изведбата зависи од општата состојба на телото, расположението, заморот од претходната работа (професионална и спортска). Перформансите се оценуваат како зголемени, нормални и намалени. Желбата да се занимавате со физички вежби и спорт може да зависи и од причините наведени погоре, и од интересот за постигнување високи спортски резултати во избраниот спорт, од квалификациите и педагошкото искуство на тренерот, наставникот, од разновидноста и емоционалното богатство на едукативни и обуки. Недостатокот на желба за вежбање може да биде знак за претренираност. Нормалниот сон, обновувајќи го функционирањето на централниот нервен систем, обезбедува енергија и свежина. После тоа, човекот се чувствува полн со сила и енергија. Во случај на прекумерна работа, често се појавува несоница или зголемена поспаност и немирен сон (често прекинати, придружени со тешки соништа). По таков сон, се чувствувате преоптоварени. Спортистот мора да го евидентира бројот на часови на спиење (се сеќавајќи дека ноќниот сон треба да биде најмалку 7-8 часа, со тешка физичка активност 9-10 часа) и неговиот квалитет, а во случај на нарушувања на спиењето - нивните манифестации: лошо заспивање , често или рано будење, соништа, несоница итн.
Апетитот е забележан како нормален, намален или зголемен. Ако има нарушувања на апетитот, се забележува дали има други знаци на дигестивни нарушувања (на пример, запек или дијареа), тоа го олеснува утврдувањето на причините за промената на апетитот. Неговото отсуство или влошување често укажува на замор или болест.
Кога се толкуваат субјективните карактеристики, потребна е доволна претпазливост и способност критички да се пристапи кон нивната проценка. Познато е дека благосостојбата не секогаш правилно ја одразува вистинската физичка состојба на телото, иако несомнено е важен индикатор. Со емоционална возбуда, здравјето може да биде доста добро, дури и во случаи кога веќе има одредени Негативни објективни промени во телото.
Од друга страна, здравјето може да биде лошо и поврзано со депресивно расположение, и покрај поволната здравствена состојба.
Проценката на наведените знаци на самоконтрола треба да се изврши земајќи го предвид фактот дека појавата на секој од нив може да биде предизвикана од едно или друго отстапување во здравствената состојба, воопшто или директно поврзано со физичка вежба. На пример, лошо здравје, замор, главоболки, депресивно расположение, сите овие знаци можат да бидат предизвикани од болести на централниот нервен систем. Овие симптоми може да бидат првата манифестација на физички пренапор и претренираност. Губењето на апетитот понекогаш е знак за прекумерна физичка активност, но во исто време е еден од најконстантните симптоми на болести на гастроинтестиналниот тракт итн.
Правилното толкување на појавите отстапувања во состојбата на телото е значително олеснето со нивната анализа земајќи ја предвид содржината на оптоварувањето и режимот на физички вежби, како и анализата на динамиката на спортските и техничките резултати. Во некои случаи, конечна проценка на знаците на самоконтрола може да даде само лекар врз основа на нивна споредба со податоците за медицинска контрола. Сепак, без разлика што го предизвикува овој или оној неповолен знак, неговото запишување во дневникот за самоследење е од големо значење за навремено отстранување на моментите што го предизвикале.
Од објективните знаци при самоследење, најчесто евидентирани се пулсот, тежина, потење, спирометрија, податоци за динамометрија, покрај тоа, неодамна наједноставните функционални тестови се сè пораспространети како информативен објективен показател за состојбата на различни телесни системи. (тие беа дискутирани погоре).
Педагошките набљудувања, анализата на резултатите од тестовите и спортските достигнувања ја формираат основата на педагошката контрола.
Педагошката контрола може да биде етапна (почеток - крај на семестарот, академска година), тековна, кога се оценува ефектот на одложената обука, т.е. во доцните фази на закрепнување и оперативно, што вклучува проценка на непосредниот ефект на обука, т.е. промени кои се случуваат во телото за време на вежбање и во периодот на непосредно закрепнување (пример: пресметка на максимално дозволената срцева фрекфенција, што овозможува проценка на соодветноста на ефектите од дозираните аеробни вежби).
Истражувањето за време на часовите или по индивидуалните вежби се прибегнува кон случаи кога наставникот е заинтересиран за исправноста на структурата на лекцијата. На пример: опции за комбинирање и секвенционирање на употребата на различни средства за обука во една лекција, достапност на бројот на повторувања на вежбата и нејзиниот интензитет што се користат во лекцијата (тренинг), точноста на утврдените интервали за одмор, кореспонденција на интензитетот на вежбата до решавање на планираната задача (на пример, развој на аеробни перформанси),
За време на педагошката контрола, може да се користат различни истражувачки методи дискутирани погоре. Дозволете ми да се задржам на наједноставните во однос на пристапноста, но со доволна информативна содржина. Тие вклучуваат: резултати од анализа и набљудување (анкета за субјективни чувства за време на вежбање и набљудување на надворешни знаци на замор), мерење на телесна тежина, одредување на отчукувањата на срцето, мерење на крвен притисок, определување на фреквенција на дишење итн.
Анализата и визуелните набљудувања на надворешните знаци на замор на ученикот му овозможуваат на наставникот (тренерот) да има идеја за состојбата на телото како целина, да се движи до степенот на напнатост со кој се изведува физичката вежба и помогне да се одреди степенот на замор.
Промените во телесната тежина и нејзината динамика под влијание на оптоварувањата се важен метод за проценка на ефектите од оптоварувањата. По тренинг со умерен волумен и интензитет, тежината треба да се намали за 300-500 g за трениран спортист и за 700-1000 g за почетници.
На почетокот на тренингот, тежината се намалува поактивно отколку на крајот. Откако ќе се постигне добра кондиција, тежината обично се стабилизира.
Прекумерните оптоварувања кои се несоодветни за состојбата на телото доведуваат до значително губење на тежината. Во такви случаи, тежината нема целосно да се врати до следната сесија, што ќе резултира со трајно губење на тежината.
Во процесот на педагошка контрола, определувањето на пулсот (отчукувањата на срцето - HR) е еден од најчестите методи, поради неговата пристапност и информативна содржина, пулсот се одредува пред час, по загревање, по изведување на индивидуални вежби, по одмор или периоди на намален интензитет на вежбање. Проучувањето на промените во отчукувањата на срцето ви овозможува да ја процените исправноста на распределбата на оптоварувањето за време на вежбањето, т.е. рационалноста на неговата конструкција и интензитетот на оптоварувањето врз основа на т.н физиолошка крива.
Неодамна, психодијагностичките методи стануваат сè пораспространети во педагошката контрола. Овие методи се насочени кон проучување на три главни предмети на психодијатика: личноста на спортистот, неговата спортска активност и интеракција.
Личноста на личноста вклучена во физички вежби и спорт се дијагностицира според три аспекти: лични процеси, состојби и особини на личноста. Спортската активност се разгледува од перспектива на наставните вештини и способности. Интеракцијата се изучува на интерперсонален начин, во форма на апликација може да биде набљудување, прашалници и анкети, социометриски техники, празни тестови, хардверски тестови, испитување на симулатори и уреди за обука; посебни контролни физички вежби (за проучување на брзината, вниманието, работната меморија, координацијата и точноста на движењата итн.). Анализата на податоците од медицинската и педагошката контрола, резултатите од психодијагностиката и самоконтролата овозможуваат навремено прилагодување на образовниот и обучувачкиот процес, придонесувајќи за негово подобрување.
Тие имаат лековито дејство врз човечкото тело. Овој факт е познат уште од античко време. На фактот дека вежбањето е од големо значење во борбата против болестите и ни го продолжува животот, укажуваа и изјавите на многу генерации филозофи и лекари. На пример, Аристотел тврдеше дека живиот организам има постојана потреба да се движи и ништо не го уништува човекот толку многу како физичката неактивност.
Спортувањето е многу моќно средство за лекување. Правилната организација на процесот на обука ви овозможува да го подобрите физичкиот развој, да ги зголемите перформансите и да го активирате функционирањето на сите системи на телото.
Друг параметар за самоконтрола е квалитетот и времетраењето на спиењето. Затоа дневникот на спортистот ги одразува процесите на заспивање и будење, како и карактеристиките на спиењето (наизменично, немирно, итн.). Овој параметар е многу важен за приправникот. На крајот на краиштата, за време на ноќниот одмор се активираат процесите на закрепнување во човечкото тело. Нарушувањето на сонот, пак, има негативно влијание врз централниот нервен систем и здравјето на спортистот.
Самоконтролата за време на физичките вежби, исто така, треба да оцени таков индикатор за состојбата на телото како перформанси. Може да биде добро, задоволително или намалено. Како по правило, највисоката оцена за овој параметар може да се даде ако се чувствувате добро и имате добар сон. Сепак, тоа не е секогаш случај. Понекогаш спортистот, дури и ако се чувствува добро, доживува намалени перформанси. Доколку ваквата појава и неподготвеност за физичка активност трае неколку дена по ред, тогаш треба да го известите тренерот за тоа и во исто време да се консултирате со лекар. Лошата здравствена состојба може да биде резултат на прекумерен напор.
Состојбата на телото се карактеризира и со апетит. Овој параметар е особено важен во случаите кога се применува самоконтрола за време на физичките вежби. Добриот апетит укажува на нормален метаболизам во телото. Напротив, отсуството на потреба за јадење наутро, како и во периодот 2-3 часа по тренингот, дава причина да се претпостави присуство на нарушувања во функционирањето на одредени органи.
Во процесот на само-следење за време на физичките вежби, спортистот треба да внимава и на потењето. Ова е нормална појава, што исто така укажува на состојбата на телото. Со добар тренинг на мускулите, потењето се намалува. Неговото зголемено ниво со висока атлетска кондиција укажува на презамор.
Покрај горенаведените субјективни податоци, дневникот за само-следење ги рефлектира и параметрите како што се дишењето и пулсот, како и мерењата на тежината. Тие можат да се користат за да се процени работата на срцето и васкуларниот систем, интензитетот на оптоварувањето и општата состојба на телото.
Важноста на самоконтролата кога се занимавате со физички вежби е голема. Добиените податоци се корисен материјал кој им овозможува на спортистот и тренерот да ги анализираат часовите и, доколку е потребно, да го приспособат планот за обука. Сепак, вреди да се има предвид дека дури и најтемелната и најскрупулозната самоконтрола не може да ја замени контролата на лекарите.
За оние кои спроведуваат независна обука
Техниките за самоконтрола за време на физичките вежби треба да ги користат не само спортистите. Тие се исто така важни за оние кои едноставно се заинтересирани за пливање, возење велосипед, трчање итн. Податоците добиени при самоконтрола во овој случај се запишуваат и во дневник, кој има одредени разлики од дневникот на спортистот.
Се препорачува за оние кои самостојно се занимаваат со физички тренинг да снимаат не само информации за извршената мускулна работа и реакцијата на телото што произлегува од неа. Овој дневник исто така ги одразува податоците во мирување.
Контрола на висината и тежината
Обликот на телото и перформансите на човечкото тело претрпуваат промени во текот на неговиот живот. Но, овој процес може да се набљудува особено активно за време на обуката. Методите на самоконтрола за време на физичките вежби, кои ги одредуваат карактеристиките и нивото на развој на телото, вклучуваат определување на антропометриски стандарди, индекси и корелации. Добиените податоци овозможуваат да се идентификуваат оние промени во физичкиот развој што се јавуваат поради тренинг.
За да се вежба самоконтрола при самостојни физички вежби, потребно е да се прават антропометриски мерења на обемот на градите, стомакот, половината, потколеницата и бутот на одредена фреквенција (месец, недела и сл.), како и рекордна телесна тежина. Се препорачува да се запише силата на мускулната рака, како и количината на телесните масти во дневникот за самонадзор.
При спроведување на само-следење за време на независни физички вежби, важно е да се следат карактеристиките како што се должината и тежината на телото. Овие индикатори се најважни.
Вреди да се има предвид дека најголемиот раст кај луѓето се забележува наутро. По интензивен тренинг, како и навечер, должината на телото се намалува за два или повеќе сантиметри. Така, при изведување на вежби со мрена, интервертебралните дискови се набиваат. Ова предизвикува намалување на висината на спортистот за 3-4 сантиметри.
Што се однесува до телесната тежина, овој објективен показател за состојбата на телото се менува и за време на физичката активност. Ова е особено забележливо во почетните фази на спортот. Промените во телесната тежина се случуваат поради согорувањето на маснотиите и ослободувањето на вишокот вода. По ова, тежината се стабилизира. Понатамошните вредности на овој антропометриски индикатор ќе зависат од фокусот на обуката. Телесната тежина на спортистот може или да се намали или да се зголеми. Човек кој практикува самоконтрола во процесот на самостојна физичка вежба е во состојба да го анализира својот тренинг. Значи, ако телото прима лесни оптоварувања, тогаш телесната тежина се намалува во рок од триста грама. Просечниот интензитет на вежбање ви овозможува да се ослободите од 400-700 g Тешкиот товар предизвикува губење на тежината од 800 g или повеќе.
Телесната тежина може да се контролира и со помош на индексот Broca-Brugsch. Телесната тежина, според овој индикатор, е еднаква на висината на човечкото тело, намалена за сто.
Кога самостојно ја следите состојбата на телото за време на спортски тренинг, може да се користи индексот тежина-висина на Quetelet. За да го пресметате, треба да ја поделите телесната тежина по висина. Нормата се смета за состојба кога по сантиметар висина се пресметува од 350 до 400 g тежина кај мажите и од 325 до 375 g кај жените.
Други показатели за физиолошки развој
При спроведување на самоконтрола, важно е да се измери обемот на градите. Неговиот добар развој е гаранција за добро здравје. Треба да го проучите во мирување, мерејќи го овој индикатор и при вдишување и издишување. Разликата во добиените вредности не е ништо повеќе од Тоа зависи од видот на дишењето и развојот на мускулите.
При вежбање самоконтрола за време на спортување, потребно е да се измери мускулната сила на рацете. За ова постои посебен уред наречен динамометар. Индикациите за силата на мускулите на рацете директно зависат од обемот на градите, телесната тежина итн. Типично, силата на рацете на мажите е 60-70 проценти од телесната тежина, а на жените - 45-50%.
При самоконтрола се мери и мускулната сила. Ова е силата на мускулите на 'рбетниот екстензор. Неговата вредност директно зависи од возраста и полот, занимањето и телесната тежина.
Самоследењето на ученикот вклучува и спирометрија. Во овој случај, се мери виталниот капацитет - волуменот на издишаниот воздух од белите дробови. Вредностите на овој индикатор ја карактеризираат еластичноста на ткивото на белите дробови и силата на респираторните мускули.
Контрола на функционирањето на крвните садови и срцето
Кога вежбате, важно е да внимавате како се чувствувате. Го изразува одговорот на системите и органите на човечкото тело на физичка активност. Најважниот индикатор во овој случај се показателите за промени во функционирањето на респираторните органи, како и крвните садови и срцето.
Кои се методите на самоконтрола при вршење на физички вежби во овој случај? За да се реши прашањето за одредено оптоварување за обука, се мери и крвниот притисок. Перформансите на една личност во голема мера зависи од овие индикатори.
Пулс
Кои се методите на самоконтрола за време на физичките вежби кои ви дозволуваат да ја одредите оваа вредност? На пример, за да се измери пулсот во мирување, приправникот мора да биде во седечка положба. Во овој случај, неопходно е да се почувствува темпоралната, каротидната или радијалната артерија, броејќи ги отчукувањата на срцето пет секунди. Ова мора да се направи два или три пати по ред. По добивањето на податоците, просечната вредност се множи со 12. Ова овозможува да се дознае бројот на отчукувања на срцето во минута. Кај необучени луѓе, пулсот е 60-89 отчукувања/мин.
Надминувањето на нормативните граници укажува на веројатност за тахикардија, а пореткиот пулс може да укаже на брадикардија. Исто така, високиот пулс (80-85 отчукувања/мин.) при мирување укажува на замор на телото. Се разбира, по тренингот, пулсот на една личност се зголемува. Но, нормално, телото треба да потроши од пет до десет минути за да го врати. Оваа карактеристика ќе укаже на оптимална физичка активност.
Артериски притисок
Овој индикатор е објективен. Не е тајна дека одредени флуктуации на крвниот притисок укажуваат на ритамот на срцевата активност.
Постојат различни видови на самоконтрола за време на физичките вежби, кои се користат во спортската пракса, кои овозможуваат да се процени состојбата на телото. Меѓу нив има и функционални тестови. Значи, кога го правите тоа сами, се препорачува да направите дваесет сквотови за половина минута. По ова, приправникот мора да седи мирно 3 минути. Срцевиот ритам од 100 до 130 отчукувања/мин по физичка активност ќе укаже на ниско ниво на оптоварување, 130-150 отчукувања/мин ќе укаже на просечен интензитет.
Понекогаш пулсот со овој метод на самоконтрола може да се зголеми на 150-170 отчукувања во минута. Овој индикатор е типичен за максималното оптоварување. Добиените вредности се одличен водич за самоконтрола.
Состојба на нервниот систем
Централниот нервен систем е најкомплексниот од сите телесни системи. Се состои од сензорни центри на мозокот дизајнирани да ги анализираат промените и во надворешната и во внатрешната средина. Тие се оние кои ги контролираат сите функции на човечкото тело. Главната задача на централниот нервен систем е прецизно и брзо да ги пренесе потребните информации. Работењето на овој систем исто така треба да се провери кога се врши само-следење за време на спортување. Постои метод за ова.Резултатите од таквата студија ја одразуваат ексцитабилноста на централниот нервен систем.
За да ги добие потребните податоци, едно лице мора да заземе лежечка положба, да се одмори 5-10 минути и да го брои пулсот. Следно, треба да станете и да го измерите пулсот додека стоите. Разликата во вредностите на срцевиот ритам над една минута ќе укаже на состојбата на централниот нервен систем. Значи, со слаба ексцитабилност оваа вредност ќе биде од 0 до 6, со нормална ексцитабилност - од 7 до 12, и со жива и зголемена, соодветно, од 13 до 18 и од 19 до 24 отчукувања во минута.
Се препорачува и само-следење на функционирањето на нервниот систем преку набљудување на кожно-васкуларната реакција на телото. Се одредува со триење на кожата неколку пати со кој било неостар предмет. Ако местото на притисок стане розево, тогаш оваа реакција ќе покаже дека васкуларниот одговор на телото е во нормални граници. Белата или црвената боја на површината на кожата ќе укаже на висока или зголемена инервација на садовите на кожата, забележана, како по правило, при прекумерна работа, за време на болести или кога тие не се целосно излечени.
За самостојно следење на функционирањето на централниот нервен систем при изведување физички вежби, можете да го направите следново:
- Ромберг тест, кој открива нерамнотежа;
- Јаротски тест, кој ја одредува границата на чувствителност на вестибуларниот апарат;
- тест прст-нос.
Примена на хигиенски правила
Секој човек, покрај самоконтролата врз изведувањето на спортските вежби, мора да може правилно да ја организира својата работа и одмор. Со други зборови, следете ги правилата за лична хигиена. Овој концепт вклучува голем број фактори, имено:
- одржување на дневна рутина;
- урамнотежена исхрана;
- хигиена на телото, обувките и облеката;
- отфрлање на лошите навики.
Строго почитување на сите овие правила е важен фактор за одржување на нормални перформанси и одржување на здравјето.
Терминот „самоконтрола“ во современата психологија значи адекватна проценка и целосна проценка на тековните ментални процеси. Како по правило, самоконтролата и нејзините норми се поставени од барањата на општеството во однос на човековото однесување во општеството.
Како психолошки феномен, самоконтролата ги вклучува во својот „состав“ сите процеси со кои човекот има можност целосно да го контролира сопственото однесување во случај на какви било контрадикторни социјални ситуации, како и да ги контролира своите биолошки потреби, желби, кои исто така вклучуваат различни импулсивни импулси, неодоливи атракции во зависност од условите на животната средина и околината. Тоа, исто така, подразбира посебна, вродена способност на поединецот да ги смирува своите чувства, што се гледа како разбирање на неговата несовршеност и желба да дејствува исклучиво како совршена, правилна личност, од гледна точка на дадената слика за поединецот. самиот себе.
Личноста која има самоконтрола е способна да дејствува правилно и фокусирано секогаш и во секоја ситуација. Овој механизам помага да се занемарат какви било внатрешни пречки, на пример. Во овој случај, не треба да ги мешате самоконтролата и бестрашноста, бидејќи бестрашноста подразбира отсуство на страв како таков и, по правило, несериозност. Самоконтролата е брзина и слобода на умот.
Психолозите го нагласуваат фактот дека самоконтролата е волен механизам кој позитивно влијае на развојот на поединецот како целина, па затоа овој квалитет треба да биде својствен за секоја соодветна личност.
Самоконтрола на однесувањето
Физичката самоконтрола или самоконтрола е многу важен механизам во психологијата на човекот како општествено суштество. Ова најсилно се манифестира во ситуации кои се екстремни за поединецот. Конкретно, статистичките студии покажуваат дека личноста која има доволно изразена самоконтрола има многу поголеми шанси достоинствено да излезе од моменталната виша сила отколку личност која не се контролира себеси.
Во принцип, целосното отсуство на ова својство во психата на која било личност може да се изедначи со заматување на умот до еден или друг степен. Бидејќи поединецот не е во состојба трезвено да ги процени и контролира своите основни психолошки процеси и постапки, тој е премногу често склон кон различни степени на ирационално однесување.
Во суштина, физичката самоконтрола се манифестира во нашите животи, во речиси сите нејзини области. Овој квалитет, на секојдневно ниво, ви овозможува да избегнете кавги и да најдете некој вид на компромис во семејството или тимот. Од спортистите често се бара да се придржуваат до строги режими на исхрана и тренинг, кои исто така бараат одредено ниво на самоконтрола. Така, способноста да се контролира себеси се манифестира во фактот дека поединецот е способен да го регулира својот живот, потреби и желби на таков начин што ќе живее на ниво на финансии и можности што ги има моментално.
Развој на самоконтрола
Треба да се нагласи дека развојот на самоконтрола, пред сè, се заснова на развојот и придржувањето кон одреден распоред за поединецот. Ако некое лице може да се придржува до строг распоред, тој развива и подобрува механизам за самоконтрола.
Првите склоности на овој имот се појавуваат веќе во фазата на семејно образование. Децата ги имитираат возрасните во речиси сè, вклучително и во однесувањето. Покажувајќи пример на воздржаност во разговорот, избегнувајќи кавги и барајќи компромиси, родителите секогаш ги поставуваат темелите на самоконтрола кај своето дете.
Значи, дали е можно да се постигне самоконтрола ако дури и во детството родителите ја пропуштиле оваа точка во воспитувањето? Се зависи од желбата на самиот поединец. Можете да негувате самоконтрола ако се трудите да ги исполните обврските, да следите одреден распоред и да посветите што е можно повеќе време на самоподобрување.
Самоконтрола за време на вежбање
Професионалните спортисти, како и луѓето кои сериозно се занимаваат со еден или друг вид тренинзи, добро ја знаат потребата од редовно следење на нивното здравје за време и по вежбањето. Вреди да се напомене дека само-следење за време на вежбањето никогаш не го заменува целосниот медицински преглед, туку е многу корисен, па дури и неопходен додаток на него. Со помош на ова само-следење, спортистот може да ја процени ефективноста на одредени сесии за физички тренинг и неговата или нејзината толеранција кон обемот на физичка активност. Ова ви овозможува компетентно да ги координирате неговите понатамошни активности и да го пресметате најсоодветниот распоред за обука и режим на оптоварување.
Вообичаено, оваа самоконтрола се подразбира како серија едноставни и достапни набљудувања за секого, чиј тотал ќе му овозможи да се извлече општ заклучок за состојбата на телото. Од субјективни набљудувања, ова е сон, расположение, апетит, општа благосостојба, присуство или отсуство на физички замор и желба за вежбање. Пообјективните проценки вклучуваат телесна тежина, отчукувањата на срцето, пулсот и неговото полнење и стапката на дишење.
Дневник за самоконтрола
На повеќето спортисти, па дури и на луѓе далеку од спортот, често им се препорачува да водат свој личен „дневник за самоконтрола“. Во него, неопходно е да се забележат сите податоци за нивната самоконтрола за дополнително да се анализираат сами или заедно. со нивниот лекар, психолог или тренер.
Во случај на спортисти, таквиот дневник обично се состои од два посебни дела. Еден од нив забележува субјективни индикатори, достапни објективни индикатори, а исто така ја опишува општата состојба за тековниот ден. Во друг дел, во записот за истиот календарски ден, се забележуваат сите тренинзи кои ги изведува спортистот, нивниот број, време, времетраење, општ и посебен товар. Во иднина, ова може да му помогне на тренерот или дури и на лекарот да ги забележат сите потребни измени во однос на распоредот на оптоварување на поединецот.
Покрај тоа, таквата „тетратка“ врши голем број корисни функции. Имено:
Таквиот дневник генерално му помага на секој човек подобро да се почувствува себеси, својата физичка и емоционална состојба.
Развива навика за редовно следење на вашето здравје. Развивањето на потребата за правење систематски дневни белешки само по себе го стимулира развојот на механизмите за самоконтрола.
Тоа овозможува да се процени степенот на замор и неговата зависност од квантитетот и квалитетот на физичката активност. Истото важи и за менталниот стрес. Таквата контрола ви овозможува правилно да ја прилагодите вашата работа во текот на денот и да избегнете прекумерна работа.
Соодветно на тоа, дневникот дава значителна помош во проценката на потребната количина на одмор што е потребно за целосно враќање на физичката и менталната сила.
Записите, исто така, ви овозможуваат да разберете кои методи се најефективни доколку е потребно обновување.
Контрола и самоконтрола
Контролата, според нејзиното општо разбирање, подразбира следење и насочување на процесот во потребната насока. На пример, контролата врз учењето и ученикот во неговиот процес подразбира присуство на надворешна повратна информација, односно контрола од страна на наставникот. Подеднакво важен дел што го вклучува е и самоконтролата, односно контролата врз учењето и активностите што ги врши самиот ученик. Овде е важно да се нагласи дека контролата и самоконтролата се нераскинливо поврзани, бидејќи имаат двојна поврзаност во меѓусебното влијание. Со развивање на контрола врз студиите, студентот генерално формира поизразен механизам на самоконтрола, и обратно - развиената самоконтрола придонесува за прецизна концентрација на учењето и контрола врз нејзиното спроведување.
Вреди да се напомене дека првично во педагогијата, долго време, се користеше прилично едноставен, но докажан метод на следење на учењето, кој се засноваше на оценување. Сè уште се користи денес во една или друга форма, но во модерните времиња има некои недостатоци. На пример, главната ранливост на овој метод е физичката неможност за оценување на знаењето на сите ученици од еден наставник. Како резултат на тоа, се јавува или премногу површна проценка на ефективноста на учењето, што само по себе негативно влијае на неговиот понатамошен развој, или случај кога наставникот го користи оценувањето на знаењето како еден вид закана за учениците за да ги поттикне на работа. . Ваквата состојба радикално ја менува самата суштина на учењето и педагогијата, ставајќи ги образовните и когнитивните процеси во психата на учениците на втор план.
За жал, надворешната контрола е составен дел од учењето, всушност, исто како и проценката на наставникот за знаењето на ученикот. Всушност, ова се единствените методи на контрола во процесот на стекнување знаење. Во овој поглед, учениците не развиваат навики за самоконтрола, па механизмот на самоконтрола во училиштата и универзитетите, по правило, практично не се развива.
Во овој поглед, многу е важно во овој момент да се развие покоректен пристап кон педагогијата. Всушност, самиот процес на учење треба да се состои од следните условни фази:
Фокусиран на мотивацијата за процесот на учење.
Фокусиран на извршување и извршување на потребните операции и дејства.
Фокусиран на адекватно оценување на извршените дејствија од страна на самиот ученик.
Сите овие фази, како да се компоненти на некој процес, следат една по друга и не само што мора да бидат целосно имплементирани, туку и соодветно да ги разберат самите студенти.
Самоконтрола и самопочит
Во однос на личната психијатрија, процесот на самоконтрола делува како способност на поединецот не само да ја процени својата состојба, ментална активност, намери и желби, туку и способност целосно да ги контролира. Покрај тоа, овие процеси ви овозможуваат навремено да ги процените предложените активности и да ја донесете вистинската одлука во вашите последователни активности во дадена ситуација.
Самопочитта е процес на проценка на нечии лични способности, постапки и одлуки. Потенцијалните, па дури и талентите не се својствени за детето од самиот почеток. Се формира додека расте и почнува да го разбира светот и луѓето околу него. Непотребно е да се каже дека понатамошниот развој на самодовербата на детето директно зависи од адекватноста на образовните процеси во семејството, пристапот на наставниците и личното искуство воопшто.
Механизмите како самоконтролата се многу силно меѓусебно поврзани. Особено, формирањето на добро изразена самоконтрола придонесува за способноста да се формира правилна самодоверба. Ова треба да се земе предвид, особено кога станува збор за првите денови на детето на училиште и неговите часови.
Се разбира, децата на оваа возраст кои штотуку почнуваат да учат во првите одделенија практично не можат да најдат грешки во сопствената работа, што е исто така важно. Затоа често се користи техника која им овозможува на децата да извршат самотестирање користејќи специјални примероци од правилно завршени задачи. Често е индициран и методот на рецензија. Ова е прилично универзален метод кој со компетентен пристап ќе му овозможи на детето да развие не само самоконтрола, туку и точност, способност за концентрација, чувство на одговорност, чесност и колективизам.
Треба да се напомене дека за време на дијагностички психолошки разговори со деца, експертите можеа да донесат заклучок дека техниката на меѓусебно тестирање има многу позитивно влијание врз образовниот процес во целина. Кога детето почнува да ја проверува работата на својот „сосед“, неговиот интерес за работа, мотивацијата за учење и когнитивните процеси значително се активираат. За жал, овој метод не е секогаш возможен. Најчесто прибегнуваат кон тоа на часови по математика, геометрија, руски и воопшто на часови по правопис.
Благосостојба.Благосостојбата е еден од важните показатели за проценка на физичката состојба и ефектот на физичките вежби врз телото. Оние кои се занимаваат со физичко образование обично се чувствуваат лошо поради болест или кога функционалните способности на телото не одговараат на нивото на извршената физичка активност. Здравствената состојба може да биде добра (чувство на сила и енергија, желба за вежбање), задоволителна (летаргија, губење на силата), незадоволителна (забележлива слабост, замор, главоболки, зголемен пулс и крвен притисок при мирување итн.). Ако се чувствувате лошо во значителен временски период, тогаш во такви случаи треба да се консултирате со лекар.
Сонувајте.Најефективното средство за враќање на перформансите на телото по физички вежби е спиењето. За време на спиењето, перформансите се обновуваат. Спиењето е критично за закрепнување на нервниот систем. Спиењето е длабоко, здраво и доаѓа веднаш - има освежувачки ефект врз телото, предизвикува чувство на енергија и наплив на сила.
Апетитот.Колку повеќе човек се движи и вежба, толку подобро треба да јаде,
како што се зголемува загубата на енергетски материи во телото. Апетитот, како што е познато*, е нестабилен, лесно се нарушува од болест и болест или од прекумерна работа. Со голема и систематска физичка активност, апетитот може нагло да се намали. Следствено, врз основа на апетитот, ученикот може да процени дали физичката активност одговара на индивидуалните способности на телото. Оброците треба да бидат редовни, 3-5 пати на ден, избалансирани. Апетитот може да се оцени како добар, задоволителен и лош (недостиг на апетит, аверзија кон храна).
Замор.Заморот е физиолошки процес кој се јавува нормално во телото, а колку е поголем заморот, толку поактивни се процесите на закрепнување. Тоа е средство за обука, средство за зголемување на перформансите. Заморот исчезнува 2-3 часа по вежбањето. Ако трае подолго, тогаш ова треба да се смета како вршење многу физичка активност за време на часовите. Заморот треба да се реши кога ќе почне да преминува во состојба на прекумерна работа, кога не исчезнува следното утро после тренинг. Еден од важните и тешки аспекти за проценка на состојбата на замор е општата емоционална позадина на една личност. Во состојба на зголемени емоции, интересна игра итн. учениците често не забележуваат замор.
Изведбаможе да се зголеми, нормално, намалено. Со правилна организација на часовите, кореспонденција на обемот и интензитетот на физичката активност со можностите на телото, физичките перформанси треба да се зголемуваат со текот на времето.
Објективни методи на самоконтрола Тие вклучуваат индикатори за надворешни знаци на замор, пулс, крвен притисок, должина и тежина на телото, витален капацитет итн.
Визуелно набљудување.Проценката на толеранцијата на физички вежби врз основа на надворешни знаци на замор во комбинација со субјективни податоци им овозможува на наставникот и ученикот да го проценат степенот на замор на телото при изведување физички вежби. Приближен дијаграм на надворешни знаци на замор е прикажан во Табела 2.
Пулс.Во моментов, пулсот и лекарите и физиолозите го сметаат за еден од главните и најпристапните показатели што ја карактеризираат состојбата на кардиоваскуларниот систем и неговиот одговор на физичката активност. Срцевиот ритам се одредува со палпација на каротидните или радијалните артерии по 3 минути одмор. 10, 15 или 30 секунди пред да добиете 2 - 3 идентични индикатори, по што добиената вредност повторно се пресметува во мин.
По активен физички напор, при високи броеви на отчукувањата на срцето (150 и повеќе), препорачливо е да се одреди со срцевиот импулс на врвот на срцето или на каротидната артерија.
Мора да се запомни дека по физичка активност, пулсот се одредува веднаш по завршувањето на вежбата, бидејќи во првите 15 секунди, пулсот може да се намали за 10-20 отчукувања / мин.
Нормалниот пулс кај младите луѓе во мирување е 60-78 отчукувања/мин. Во лежечка положба таа е 4-8 отчукувања пониска во споредба со мажите. Пониска е за вежбачите за издржливост.
Се мери во иста положба (седење, лежење или стоење) во одредено време, веднаш по спиење, пред вежбање по 2-3 минути одмор итн.
Ако во мирување наутро или пред секоја лекција, пулсот на ученикот е константен, тогаш можеме да зборуваме за добро закрепнување на телото по претходната лекција. Ако е повисоко, тогаш телото не се опоравило. По вежбањето, пулсот треба да се опорави во рок од 5-10 минути. Ова закрепнување укажува на оптимална физичка активност.
По тежок товар на трчање, потребно е подолго време за да се опорави отчукувањата на срцето. Ако обновувањето на пулсот и фреквенцијата на дишење продолжува 20-30 минути или повеќе, тогаш потребно е дополнително да се намали товарот; во некои случаи, препорачливо е да се консултирате со лекар. Продолженото зголемување или намалување на отчукувањата на срцето поради лошо здравје е еден од симптомите на замор или лошо здравје.
Ортостатски тест.Се препорачува широка употреба на активниот ортостатски тест. За да го направите ова, пресметајте го пулсот во лежечка положба за 5-10 минути одмор, а потоа веднаш во стоечка положба. Разликата помеѓу брзината на пулсот додека лежите и стоите се користи за да се процени функционалната состојба на кардиоваскуларниот и нервниот систем. Разликата од 6-12 отчукувања е добра, 13-18 отчукувања е нормална, 19-25 е почеток на прекумерна работа или претпатологија, повеќе од 25 отчукувања е прекумерна работа или егзацербација на болеста.
Функционалната состојба се оценува според индексот на јачина. Колку е поголема силата и подвижноста на нервните процеси, толку е поголем индексот на силата. Функционалната состојба на пулмоналниот систем се изучува со помош на функционален тест - Станге тест и други (види подолу). Еден од важните методи на самоконтрола е следењето на физиолошката крива на пулсот на часот.
Физиолошка крива на отчукувањата на срцето на часот.Влијанието на оптоварувањето врз телото може да се процени според отчукувањата на срцето пред часовите, по подготвителниот, главен дел од лекцијата, на крајот на лекцијата и 10 минути по завршувањето на часот. Пред вежбање, пулсот е обично 3-10 отчукувања поголем од пулсот во мирување. Физиолошката крива на пулсот до крајот на подготвителниот дел од лекцијата се зголемува на 110-125 отчукувања / мин, до средината на вториот дел од лекцијата на 150-160 отчукувања / мин, за спортисти на 180-200 отчукувања / мин. . Во последниот дел, пулсот е 5-10 отчукувања поголем од првичниот, а по 10 минути се враќа на почетното ниво. За непречено менување на физиолошката крива на пулсот, не се препорачува часот да се започне со трчање, да се вклучат вежби за брзина, сила, со максимален интензитет, а во завршниот дел и трчање и вежби со брзо темпо.
Принципи за проценка на влијанието на физичката вежба врз телото врз основа на отчукувањата на срцето (bpm):
Срцева фрекфенција - 100-130 - низок интензитет, зона за опоравување, праг на оптоварување на обуката;
Срцева фрекфенција -140-150 - средната зона што поддржува фитнес;
Срцева фрекфенција - 150-170 - средна зона, интензитет на развој;
Срцева фрекфенција -180-200 - висока, екстремна;
Отчукувањата на срцето не повеќе од 170 - аеробен тип на снабдување со енергија;
HR-170-190 - мешан аеробно-анаеробен тип на снабдување со енергија;
Отчукувањата на срцето повеќе од 190 - мешан, но претежно анаеробен тип на снабдување со енергија.
При проценка на кумулативниот ефект, постепеното намалување или стабилизирање на отчукувањата на срцето при мирување или за време на истата физичка активност во комбинација со други индикатори укажува на зголемување на функционалната состојба на телото и ефективноста на методот на тренирање.
Крвен притисок (БП). На другитеВажен индикатор за состојбата на кардиоваскуларниот систем е крвниот притисок. Кај младите, максималниот систолен крвен притисок (СБП) е 100-130 mm Hg, минималниот дијастолен крвен притисок (ДБП) е 60-80 mm Hg. чл. Се препорачува мерење на крвниот притисок еднаш на секои 2 месеци. Константна вредност или намалување на крвниот притисок ќе укаже на позитивното влијание на физичките вежби врз телото.
Респираторна фреквенција (RR).Нормата се смета за 14-16 вдишувања во минута (вдишување и издишување - еден здив). За оние кои редовно се занимаваат со физичко образование, тоа може да се намали, но само малку и да се движи од 10-14 пати во минута.
По физички вежби, стапката на дишење нагло се зголемува и може да достигне 50 или повеќе вдишувања во минута, но најефективното дишење после вежбање се забележува на фреквенција од 30-40 вдишувања во минута. RR се пресметува за 1 минута со ставање на дланките на долниот дел од градите и горниот дел на стомакот.
Тест на Станге.Задржете го здивот додека вдишувате додека седите. По 3 минути тивок одмор, земете длабок здив и издишете. Потоа, откако ќе вдишете колку што е можно подлабоко, задржете го здивот, затворете ја устата и штипнете го носот. Во просек, учениците го задржуваат здивот 30-50 секунди. Со зголемување на обуката, овој индикатор се зголемува, што укажува на подобрување на функцијата на респираторните и циркулаторните органи и ја карактеризира, до одреден степен, отпорноста на телото на недостаток на кислород. Во случај на претренираност, замор, исцрпеност, времето на задржување на здивот се намалува.
Објективни морфо-функционални показатели засновани на проучување на должината на телото (висина), телесна маса (тежина), мускулна сила, обем на градите, екскурзија на градите, капацитет на белите дробови, индекси на физички развој, најчесто се користат при проценка на кумулативниот ефект, за време на повторени медицински прегледи.
Физичката кондиција.Резултатите од контролните стандарди, нивното позитивно поместување под влијание на часовите, потврдуваат дека физичките вежби се моќен, неопходен за подобрување на здравјето и хигиенски фактор во зајакнувањето на нивното здравје за оние кои се вклучени.
Правилно организираната самоконтрола за време на физичките вежби се комбинира со добро расположение, здрав длабок сон, добар апетит, позитивна динамика на објективни индикатори, зголемена физичка подготвеност и зголемени атлетски перформанси.
Самоконтрола– редовно следење на здравствената состојба, физичкиот развој и физичката подготвеност од страна на оние кои се занимаваат со физички вежби и спортови користејќи едноставни, општо достапни техники.
Проценката на здравствената состојба, динамиката на позитивни и негативни промени нема да биде објективна доколку не се надополни со податоци од само-мониторинг. Технологијата за учење за следење на сопственото здравје е една од главните задачи на физичкото образование на универзитетот и постигнување доволно ниво на вештини за самоконтрола (водење дневник за самоконтрола, правилно самооценување врз основа на анализа на податоците од овој дневник ) е една од целите на физичкото образование на универзитет.
Со редовно анализирање на состојбата на неговото здравје, податоци од тестирање и спроведување на различни тестови, студентот добива можност да го прилагоди обемот на работа и одмор, времето за опоравување, да избере средства за зголемување на физичките и менталните перформанси и да ги направи потребните промени во свој стил и, можеби, начин на живот. Сите податоци мора да се евидентираат во дневник за само-следење за понатамошна анализа во одредени интервали: на почетокот и на крајот на месецот, семестарот, академската година. Главен услов: земање мостри и тестирање треба да се вршат во истите часови од денот, 1,5–2 часа пред и после оброците.
Самоследењето се состои од земање предвид на следните индикатори: благосостојба, сон, апетит, пулс, спирометрија, дишење итн. При самоследење се води дневник, чиј примерок е даден подолу (Табела 12 ).
Табела 12
Дневник за самоконтрола
| Индикатор | 25 март 2006 година, 13:00 часот. |
| Срцевиот ритам наутро во лежење, 15 секунди, отчукувања во минута | |
| Срцевиот ритам наутро стоејќи, 15 секунди, отчукувања во минута | |
| Разлика во отчукувањата на срцето, отчукувања во минута | |
| Телесна тежина, кг: | |
| пред тренинг | 70,4 |
| после тренинг | 69,8 |
| Жалби | бр |
| Благосостојба | добро |
| Спиење (времетраење), ч | Добро, 8,5 |
| Апетитот | Нормално |
| Мускулна болка | Болка при палпација во телињата |
| Желба за обука | Големо |
| Потење | Умерено |
| Ортостатски тест (наутро) | |
| Станге тест (наутро), со | |
| Рачна динамометрија, кг | Десно – 43, лево – 47 |
| Расположението | добро |
| Болни сензации | бр |
| Функција на гастроинтестиналниот тракт | Секојдневно, нормално |
| Изведба | Редовни |
| Спортски резултати | Расте |
| Повреда на спортски режим | Не е забележано |
Формата на дневникот може да биде произволна. Треба да ги евидентира и субјективните индикатори (благосостојба, сон) и објективни (фреквенција на пулсот, време на задржување здив, телесна тежина), како и некои спортски резултати: вкупно време на трчање во еден од тренинзите, брзина, резултати од тестот.
Најлесен начин да се процени ефективноста на тренингот е да се следи динамиката на развојот на силата, издржливоста и другите физички квалитети, како и да се проценат достигнувањата на различни натпревари или специјални тестови. На пример, ако после шест месеци тренирање вашите резултати во кревање на мрена се зголемиле, тогаш напредокот во развојот на силата е очигледен. Ако претходно поминавте растојание од три километри за, да речеме, 18 минути, а сега го поминувате за 15 минути, тогаш вашето ниво на издржливост е зголемено; истото ако го зголемите растојанието што сте го истрчале во одреден период од 10 на 15 км.
Намалувањето на резултатите во тест-вежбите и во спортските достигнувања укажува на неточна, недоволно рационална обука: вежбите за обука, нивниот вкупен волумен и интензитет се неправилно избрани; тие не одговараат на вашето ниво на подготвеност или индивидуални карактеристики.
Секоја активност на кој било орган, секоја промена во неговата состојба веднаш влијае на функционирањето и состојбата на другите органи, системи и на целиот организам. Тренинг на мускулите, развој на сила, издржливост, брзина, агилност, флексибилност - ова е тренирање на респираторниот, кардиоваскуларниот, екскреторниот систем, специфична стимулација на централниот нервен систем, односно овие вежби се наменети за подобрување на здравјето, одржување на нормални животни функции и зголемување на работниот капацитет.
Сите показатели за самоконтрола можат да се поделат на субјективни и објективни. ДО субјективнииндикаторите вклучуваат благосостојба, расположение, сон, апетит и болка. Чувството може да се класифицира како добро (чувство енергично, добри перформанси), задоволително (мала летаргија) или лошо (слабост, летаргија, ниски перформанси). Благосостојбата е прилично информативен критериум за правилното дозирање на физичката активност. Ако тие одговараат на функционалните способности на телото, тогаш здравствената состојба е обично добра. Со прекумерен физички напор, се забележува негово влошување.
Следниот субјективен показател за самоконтрола е расположението. Ова е ментална состојба која е доста тесно поврзана со благосостојбата. Еве една од класификациите на расположението: весело, неизвесно (нејасно, нејасно), нормално, депресивно (депресивно, тажно).
Спиењето е ефикасно средство за обновување на менталните и физичките перформанси. Добриот сон од 7-8 часа укажува на оптимална физичка активност. Нејзините различни пореметувања (чести будења, плитко сон, отежнато заспивање, чувство на недостаток на сон и сл.) се показатели дека е неопходно да се зголеми или намали количината на физичка активност.
Апетитот ја карактеризира и состојбата на човековото здравје. Во болни услови или прекумерна работа, апетитот обично се влошува. Ако физичката активност во тренингот одговара на можностите на телото, тогаш апетитот е добар.
Друг тип на субјективни индикатори на самоконтрола е болката. Тие се снимаат според нивната локација, природа (остри, тапи, сечење и сл.) и силата на манифестацијата.
ДО објективенИндикаторите за само-следење вклучуваат следење на отчукувањата на срцето, крвниот притисок, дишењето, телесната тежина, виталниот капацитет, мускулната сила и атлетските перформанси.
Многу експерти го препознаваат отчукувањата на срцето како сигурен показател за состојбата на циркулаторниот систем. Може да се одреди независно со пулсот. Кога некое лице е во мирување, подобро е да се измери на радијалната артерија, во основата на палецот. За да го направите ова, ставете ја раката од другата рака на задниот дел од рачниот зглоб, каде што се мери пулсот, и користете ги влошките на вториот, третиот и четвртиот прст за да ја пронајдете радијалната артерија, лесно притискајќи на неа. Стапката на пулсот се одредува со движењето на втората стрелка на часовникот за 10 или 15 секунди, добиениот број се множи со 6 или 4, соодветно. Ова го пресметува вашиот пулс во минута.
Срцевиот ритам е многу флексибилен индикатор и зависи од возраста, полот и условите на околината. На пример, момчињата на факултетска возраст имаат 70-80 отчукувања во минута, додека кај девојчињата пулсот е обично 5-10 отчукувања повисок. Со зголемување на физичката подготвеност, отчукувањата на срцето постепено се намалуваат, што укажува на економизирање на активноста на телото. Редовните мерења на срцевиот ритам се едно од главните барања за само-следење на функционалната состојба на телото при независен физички тренинг. Ако во мирување овој индикатор постепено се намалува, а другите показатели за самоконтрола се на оптимално ниво, тогаш, следствено, кондицијата и здравјето се подобруваат.
Мерењата на пулсот веднаш по тренингот ви овозможуваат да ја процените реакцијата на телото на физичка активност, а исто така да ја означите брзината на процесите на закрепнување.
Дишењето во мирување треба да биде ритмичко и длабоко. Нормално, кај здраво лице, стапката на дишење се движи од 16 до 18 пати во минута, кај добро обучени луѓе - од 10 до 14 пати во минута. За да ја пресметате вашата фреквенција на дишење, треба да ја ставите раката на долниот дел на градите и секое вдишување или издишување сметајте го како еден здив.
За да ја одредите функционалната состојба на телото, можете да користите функционален тест во еден чекор со сквотови. Субјектот останува да стои 3 минути. Потоа се пресметува отчукувањата на срцето за 1 минута (почетен пулс). Следно, субјектот изведува 20 сквотови, кревајќи ги рацете напред, за 40 секунди. Веднаш по сквотови, пулсот се пресметува во текот на првите 15 секунди, повторно пресметан за 1 минута (со множење со 4). Зголемувањето на отчукувањата на срцето по физичка активност се определува во споредба со почетната, во проценти.
Оценка (за мажи и жени): одлична – 20% или помалку; добро – 21–40; задоволително – 41–65; лошо – 66–75; многу лошо - 76% или повеќе.
На учениците кои редовно се занимаваат со физички вежби им се нуди тестот К. Овој тест бара 12-минутно трчање на што е можно подалеку растојание. Најдобро е да се одржи на стадион со стандардна должина на патеката од 400 m.
Табела 13
К. Купер тест
Кога вежбате самоконтрола, потребно е да го следите зголемувањето на вашите спортски и технички резултати, зголемувањето на кондицијата, промените во вашето здравје и физички развој. Трчањето на 100 m, стоечкиот скок во далечина, подигнувањето на телото од лежечка положба и повлекувањето на пречката се изведуваат на почетокот и на крајот на учебната година додека учениците изведуваат контролни вежби. Резултатите од контролните тестови и проценки при тестирање на физичките квалитети треба да се внесат во дневник за самоконтрола.
Самоконтролата има големо воспитно-педагошко значење, бидејќи ученик кој се занимава со физички вежби и спорт, следејќи ја состојбата на неговото здравје и физички развој, зема активно учество во анализата на методологијата на неговите едукативни и тренинг сесии.
Клучни услови
Медицинска контрола– сеопфатна медицинска студија за физичкиот развој и функционалната подготвеност на оние кои се занимаваат со физичко образование и спорт.
Дијагноза на физичката состојба на учениците– процес на препознавање и оценување на индивидуалните биолошки и социјални карактеристики на учениците, толкување и сумирање на податоците добиени за нивното здравје и болести.
Педагошка контрола– систематски процес на добивање информации за физичката состојба на оние кои се вклучени директно во процесот на едукативни и тренинг сесии, физичко образование, рекреација и спортски настани.
Самоконтрола– независни набљудувања од страна на ученикот за ефектите на физичката активност врз телото.
Контролни прашања
1. Опишете ги концептите на „медицинска контрола“ и „диспансерски преглед“.
2. Кои антропометриски мерења се користат за да се процени физичкиот развој на една личност?
3. Кои показатели укажуваат на функционалната состојба на кардиоваскуларниот систем?
4. Кои задачи се решаваат во процесот на педагошка контрола?
5. Дефинирајте самоконтрола. Накратко наведете го методот на самоконтрола за оние кои се вклучени во физички вежби.
6. Наведете ги методите за проценка на физичкиот развој кои ви се познати.
7. За кои цели се користат функционалните тестови?
8. Наведете ги функционалните тестови кои ви се познати.
9. Наведете ги методите кои ви се познати за одредување на индикаторот за развој на физичките квалитети.
Се вчитува...