Колку треба да јадете на еден оброк, за да не го преоптоварите стомакот и да не ги прекршите принципите здрава исхранаили да изгубите тежина. Како да ја измерите големината на порцијата за себе со правилна исхрана визуелно, без никакви уреди.
Како ја одредувате големината на вашата порција? Претходно, родителите прашуваа: „Колку лажици да ти дадам“, но сега ние самите се соочуваме со овој проблем. Познато е дека на чинијата треба да има само доволно храна за да не се остави трпезата гладна, но и да не се прејадува.
Како да се постигне ова? На крајот на краиштата, понекогаш е сè уште тешко да се одолее на дополнително парче од колачот.
Експериментирајте
Научниците од Американскиот универзитет спроведоа експеримент за проценка на тежината на храната со око. Во него учествуваа две групи субјекти: лекари и луѓе далеку од медицината.Како резултат на тоа, беше утврдено дека, без разлика на образованието, разликата во проценката на бројот на грама на чинија во однос на вистинскиот се движи од 22 до 48%. Ова значи дека човекот не може секогаш со око да ја одреди големината на порцијата во грамови што ќе ја јаде. Од ова излегува дека (прилично популарен метод за губење на тежината) не е секогаш адекватен и одговара на она што всушност се јаде. Како и да е, не е секогаш можно да се мери храната на кујнска вага. Решението за овој проблем се покажа како едноставно.
До што ќе доведе прејадувањето?
Никој не е имун од прејадување. И ако јадете премногу храна, човекот се чувствува тежок, тој не е склон да работи, мисловни процесизабави, се појавува мрзеливост (прочитајте во една од написите на нашата веб-страница). Затоа што телото ја вложува сета своја сила во совладувањето и варењето огромна сумапроизводи.Ајде да ја разгледаме дистрибуцијата на компонентите на храната што влегуваат во гастроинтестиналниот тракт (ГИТ).
На едно лице му требаат приближно 1,8-2,0 g протеини по килограм тежина дневно. Кога се консумираат во поголеми количини, амино киселините и полипептидите (компоненти на протеините) од храната нема да се апсорбираат. Но, ќе има стагнација на храна во гастроинтестиналниот тракт, ќе започнат процесите на распаѓање. Може да се појави запек (запек). На кожата на лицето се појавуваат знаци на нарушување на гастроинтестиналниот мотилитет. Функционирањето на жлездите е нарушено. И тоа најчесто доведува до појава на воспалителен осип. Прочитајте ја нашата статија за да знаете како да избегнете такви негативни манифестации.
Поинаква е ситуацијата со јаглехидратите и мастите. Сите тие се користат од телото за своите потреби. Во овој случај, количината на внесени масти и јаглени хидрати се распределува според потребите на телото. Овие компоненти се користат за:
1) варење на дојдовните производи;
2) функцијата на мозокот;
3) одредба основно нивоклеточна активност (ова е минималната количина на енергија што е неопходна за одржување на виталните функции);
4) клетките ги извршуваат своите посебни функции кои бараат зголемени трошоци за енергија;
5) контракција на скелетните мускули;
6) акумулација на гликогени во црниот дроб и мускулите.
После јадење, јаглехидратите во гастроинтестиналниот тракт претрпуваат многу промени. На крајот тие се разложуваат на гликоза, која се апсорбира во тенкото цревово крвта. Благодарение на инсулинот, тој допира до сите клетки на телото. И неговото влегување во мозокот, црниот дроб и мускулите се одредува според градиентот на концентрацијата. Колку повеќе гликоза циркулира во крвта, толку повеќе ќе оди во овие органи. Ако се прејадете, количината на гликоза нагло ќе се зголеми, а нејзината потрошувачка од органите соодветно ќе се зголеми. Мускулите и црниот дроб ќе акумулираат гликоген (нормално, мускулите на жена со тежина од 65 кг содржат 400 грама гликоген). Ако има многу од овој гликоген, тој почнува да влегува во масните клетки. Многу е тешко да се извлече од таму.
Истото се случува и со мастите. Но, кога еден грам јаглени хидрати ќе се разложи, се ослободуваат 9 kcal енергија. За протеини и масти, оваа бројка е 4,1-4,3 килокалории.
Затоа, големината на порцијата за правилна исхрана треба да одговара на потребите на телото.
Одредување на големината на сервирањето
I Едноставен метод
Најмногу на едноставен начинОдредувањето на потребната тежина и волумен на храна е правило на тупаница. Волуменот на желудникот во мирна состојба (на празен стомак) по големина е еднаков на тупаница. За да не ги претегнете мускулните ѕидови на желудникот и да не доведете до него прекумерна активност, треба да ставите точно онолку колку што може да издржи. Во овој случај, јадењето треба да престане кога нема храна на чинијата. Не можете да си дадете „неколку тупаници“ за време на еден оброк. За да го направите ова, подобро е да ги отстраните тенџерињата и тавите подалеку од очите.II Точен метод
Постои уште еден метод за одредување колку јадете. Потешко е. Но, користејќи го овој метод, можете попрецизно да ја одредите големината на порцијата во грамови. Неопходно е да се запамети дека:1) дланка возрасна женаеднакво на 100 грама бело месо (пилешко или риба);
2) 200 g зафаќаат ист волумен како и женската тупаница (иста количина во една чаша);
3) половина кафена лажичка со големина на сликичка (тоа е 5 грама), на пример, толку треба да консумирате сончогледово маслона ден;
4) една лажица собира 10 g (површина од два клинци палците);
5) грст една дланка држи две лажици течност; Овде може да се стави и порција салата, каша и тестенини.
1) протеинска хранатреба да биде како дланка;
2) вегетаријанска чинија (овошје, зеленчук, салати без прелив) може да биде со големина на тупаница;
3) делот што паѓа на сложени јаглехидратиеднаква на една дланка;
4) две фаланги на палецот се еднакви на количината на маснотии на плочата.
За да избегнете чувство на глад, треба да го намалите енергетскиот излез на храната за 500 kcal. Врз основа на овие пресметки, на човекот му требаат три дланки дневно (два протеини и еден јаглени хидрати), три тупаници и една фаланга на палецот. За да го задоволите гладот, можете да го зголемите вашиот дел од зеленчук.
Заклучоци
Лесно е да се одреди точната големина на порцијата храна без вага. Сè што ви треба за ова се вашите раце. Кој метод да се користи зависи од преференциите индивидуална. Единствено заедничко е тоа што прејадувањето лошо влијае на телото и на здравјето на луѓето воопшто.Здравата исхрана му помага на човекот не само да престане да добива килограми, туку и да го изгуби вишокот килограми. Но, префрлање на правилна исхрана, многумина се соочуваат со фактот дека сите параметри остануваат исти. Може да има многу причини за ова, но често се се сведува на големината на изедените порции. Покрај тоа што јадеме, подеднакво важно е и колку од тоа ставаме во чинијата.
Со цел да се контролира количината на консумирана храна, нутриционистите го користат концептот на содржина на калории - ова е најточната дефиниција енергетска вредностпроизводи за луѓе кои сакаат да изгубат тежина.
Ако го немате при рака вага за хранаи табелите со калории (на пример, на одмор), можете привремено да го користите концептот „порција“.
Секој ден, на лице кое губи тежина му треба одредена количина на различни супстанции: витамини, минерали, елементи во трагови, протеини, јаглени хидрати и масти.
Големината на порцијата предложена од нутриционистите ги зема предвид стандардите за сите овие супстанции.
Колку да тежите во грами дневно
- Месо и риба: не повеќе од 150 g на ден
- Житарици: 250 g на ден подготвена житарка во форма на каша и прилог и 1 компир (120 g)
- пилешко јајце: една порција пилешко јајце- ова е едно јајце. Неделно - не повеќе од 3-4
- Млечни и ферментирани млечни производи: Се препорачува да се јаде не повеќе од 1,5-2 порции дневно. Порција е 250 ml млеко со малку маснотии, 50 g сирење, 175 ml јогурт или 1/4 чаша (приближно 65 g) урда.
- Зеленчук и овошје: Претходно, лекарите препорачуваа јадење 5-6 порции зеленчук и овошје. Во поново време, нормата е зголемена, а сега се препорачува да се јаде од пет до седум порции зеленчук без скроб и 2-4 порции овошје дневно. Во принцип, овошјето не треба да се претера со употреба. Запомнете дека една порција е една банана или еден портокал, мало парче диња или лубеница, 1/2 чаша бобинки или конзервирано овошје, 1/4 чаша суво овошје.
- Леб: 2 порции (две парчиња по 25 g) на ден
- Растителни масла: дневна норма- една лажица ( маслиново маслоа лененото семе е подобро од другите).
- Јаткасти плодови: поради висока калорична содржинатреба да го ограничите овој производ на 30 g дневно. Ова е порција со големина на неколку. мало детеили неколку јаткасти плодови (на пример, точно 7 цели ореви).
- Слатки: кондиторски производи, како бонбони, млечно чоколадо, вафли, колачиња и слично, подобро е целосно да ги исклучите од исхраната за оние кои сакаат да ослабат. Порција од омиленото летно задоволство на многу луѓе - сладолед - не треба да надминува 50-80 g.
Прво наместо второ
Дали ручекот треба да вклучува стек, тестенини, салата и супа? За да може храната подобро да се апсорбира и телото полесно да ја свари, подобро е сето тоа да се јаде посебно.
Ова не значи дека треба да јадете помалку. Не, вие исто така треба да јадете 2000 kcal или 1500 kcal дневно. Но, не во три додавања, туку во 5-7. Бројот на оброци е поголем, но порциите се помали.
На пример, прво можете да јадете чинија супа, а по неколку часа месо со зеленчук или чорба од зеленчук. Во овој случај, полесно е да се пресмета обемот на секое јадење, следејќи ги препораките.
Овој пристап ќе ви помогне да избегнете прејадување. Прво, ќе го задоволите гладот и ќе му дадете енергија на телото, а второ, со намалување на интервалите помеѓу оброците, ќе се заштитите од неконтролирано грицкање.
Многу често, ако човек јаде три пати на ден, успева да стане толку гладен што буквално се нафрла на калорична храна. Дробните оброци ви помагаат подобро да го контролирате вашето однесување во исхраната.
Утрото е позадоволувачко од вечерта
Но, големината на сервирањето не зависи само од составот на производот. Неопходно е да се запамети времето од денот.
- Во вечерните часови, големината на порциите треба да се намали и да се јаде нискокалорична храна што телото лесно може да ја апсорбира.
- Наутро, напротив, треба обилен појадок за да имате доволно енергија за да се разбудите, и на пат кон работа и до ручек. За појадок, можете да комбинирате протеини (месо, живина, риба), јаглени хидрати (житарки од цело зрно, зеленчук) и здрави растителни масти(не повеќе од 1 лажиче). Ова ќе ви овозможи подолго да останете сити и да не се препуштате на скробните и слатките закуски.
Големина на порција со рака: колку да јадете одеднаш
Повеќето пригоден начинодредите колку храна да јадете за појадок, ручек и вечера - според големината на вашата рака. Во старите денови за подготовка лековити пијалоциколичината на трева се мери со раката на пациентот, во согласност со нејзината големина.
Гледајќи ги дланките, можете да разберете со која големина дел од гарнир и главно јадење ќе бидат идеални.
- 1 дланка = 1 порција.Ова правило важи за месо, живина, риба, сирење и леб (тенки парчиња).
- Порција каша, пченка, грав, тестенини од тврдокорни сортипченица - околу грст што може да се вклопи во вашата дланка.
- Порција овошје е исто така една шака. Но, порцијата зеленчук не треба да биде толку строго ограничена, дозволено е да јадете две или дури три шаки истовремено. Соодветно на тоа, дел од месо и гарнир треба да се вклопат на вашите две дланки.Млечните производи се мерат во тупаници.
- Една порција - една тупаница. Сега погледни го твоето. палецот
Неговата должина е со големина на порција слатки што можете да ги јадете во еден ден.
- Главната работа што треба да се запамети е дека обилно јадење и прејадување се различни концепти. За да избегнете прејадување:
- користете мали јадења и секогаш додавајте малку помалку;
јадете полека. По 15-20 минути, кога мозокот ќе добие сигнал за заситеност, ќе можете да процените дали сте сити. И ако не, додадете повеќе. Здраво, драги мои читатели. Јадете 5-6 пати на ден, раскинувајќи ја диетата - една од најпознатитечести совети
сите губат телесната тежина. Сепак, како да се одреди кој дел од хранатаоној погоден да изгубите тежина
? Како да не се прејадете наеднаш и наместо на вага да ја добиете долгоочекуваната шипка, да се здебелите? Прашањето не е толку едноставно како што изгледа. Патем, за тоа како да се организирате
, веќе ти кажав. Сега е време да дознаете колку и што да ставите во чинијата.
И пред да почнеме да пресметуваме порции, да разбереме - што е порција?
Ова е една конвенционална единица на еден специфичен производ (или тип на производ) - месо, тестенини, овошје, зеленчук итн.
Колку да се стави на чинија
Секогаш е важно да се следи големината на она што го апсорбирате, вклучително исо правилна исхрана . Истражувањата покажуваат дека луѓето не секогаш соодветно ја проценуваат количината на храна што ја јадат.
А, патем, дали се прејадувате можете да дознаете со правење на едноставен тест, кој го споменувам во статијата.
И начини за мерење порција, неколку.
Користење вага, лажици и чаши, како и користење на дланката. Последната е најпопуларна и наједноставна. Но, не секогаш применливо - на пример, не би ја измериле супата со вашите дланки, нели?
Прецизност налик на аптека
Вагата - ова е веројатно најочекуваниот начин - ќе ја покаже тежината буквалново грамови . И најдолго и најнезгодно.
Но, ако сакате математичка точност, тогаш тоа може да ви биде корисно, особено на почетокот. Точно, ќе мора да го надминете сето она што го готвите.
Кујнските ваги секогаш треба да бидат при рака. Сепак, откако ќе ја наполните раката, како што велат, по некое време вие самите ќе можете да ја одредите потребната количина со око.
Не може да биде поедноставно
Најлесен начин е да се придржувате до „правилото за тупаница“ - приближно ова (една или две тупаници, сè е индивидуално овде) е волуменот на нашиот стомак на празен стомак, ако не е раширен.
Оттука и потребата да се става толку многу храна во него за да не се растегнува. Во исто време, се разбира, не треба да се залажувате и, откако јадевте „една тупаница“, додадете уште една во чинијата.
Да ве потсетам дека најлесно да не се прејадете е да ја намалите чинијата, а воедно и лажицата. Студијата спроведена од Универзитетот Корнел во САД меѓу експерти за исхрана потврдува дека дури и нутриционистите можат да направат грешки околу големината на порциите. На групата експерти и беа поделени чинии и лажици различни големини, повикувајќи ги да си помогнат на сладолед. Како резултат на тоа, оние кои имале поголеми чинии или лажици несвесно ставале 31% и 14% повеќе сладолед, соодветно, од оние кои имале помал прибор за јадење.
Гледаме во дланката
Овој метод е покомплексен, но попрецизен во споредба со претходниот. И всушност, тоа е многу едноставно: гледате во вашата дланка и сигурно знаетекои дел треба да иманормална големина.
Само да разјасниме дека сите мерки за тежина овде се преземаат без тобоган. Па, сега главната работа што треба да се запамети е дека делот од хранатаедно време е:
Протеинскиот производ е со големина на вашата дланка. Ова е приближно 100 грама месо (пилешко или риба)
Сложени јаглехидрати - дланка или тупаница
Компири, ориз - предниот дел од тупаницата (приближно 75-100 g)
Зеленчук (салати) – две дланки склопени заедно
Овошје – стисната тупаница (околу 200 гр.)
Масти - една фаланга на палецот
Зелените - не мешајте ги со зеленчук. Сите видови салати, копар, магдонос и слично може да се јадат без ограничувања.
Дланката и прстите се исто така погодни како „мерки за тежина“. На пример:
Една кафена лажичка (одговара на големината на вашата слика) е 5 грама (на пример, ова е количината растително маслона ден)
Една лажица веќе е еднаква на 10 грама
Грст е еквивалентно на две лажици течност (така најдовме со што да ја измериме супата). Генерално, една порција супа, како што велат нутриционистите, е 150-200гр, или обична чаша.
Нутриционистите веруваат дека за да изгубите тежина, едно лице треба да ја намали калориската содржина на нивната дневна храна за околу 500 kcal.
И тогаш неговата исхрана ќе биде еднаква на:
две протеински дланки и една дланка со јаглени хидрати
три тупаници овошје и зеленчук
една фаланга на салото на палецот
Совет:Што се однесува до мене, сосема е незгодно да се измери со помош на дланката - подобро е ментално да се подели плочата на 4 дела. Една четвртина дајте им на протеините, другата четвртина на житарките. И одвојте половина за зеленчук и салати. Визуелната перцепција, патем, е една од ефективни начиникако да го намалите внесот на храна. Честопати не ни забележуваме како јадеме вреќа чипс или колачиња, „носејќи“ едно по друго.
Одредувањето на точната количина на храна е опишано брзо, едноставно и јасно во ова видео:
Ова е математика, драги пријатели. Што мислите за ова? Дали користите некој од вашите сопствени методи за да ја одредите големината на порцијата?
Квалитетна количина
Па, и што е најважно, кога ќе одлучите да се грижите за вашата фигура, пред сè, променете ја не големината на порциите, туку квалитетот на самите производи.
Помалку брзи јаглехидрати– побавни, кои долго се апсорбираат. Чинија со мрсна богата супа– тоа воопшто не е исто како чинија зелева салата.
Првиот брзо ќе го напушти желудникот, а маснотиите ќе се наталожат таму каде што не е потребно, но на вториот ќе треба долго време да се вари и нема да јадете долго време.
Дури и 100 гр месо печено во рерна е многу поздраво за фигурата од истите 100 гр, но пржено на масло (иако на моите читатели не им го препорачувам месото на ум).
Од прегледите на интернет
„За среќа, можев да се навикнам на мали порции, не беше лесно, на почетокот телото не сакаше да разбере дали јадело или не. Но, сакам да зборувам сега не за ова, туку за мојот пријател. Таа тежеше, нема да ви се верува, 200 кг, а за две години можеше да ослабе до големина на облека 46. И таа го постигна ова со намалување на големината на порцијата - јадеше 300-350 g на секои 2 часа, таа ја одржуваше тежината две години.
Што да се запамети
Значи, кои важни работи научивме денес:
- Не ви треба вага за правилно да ја одредите големината на вашата порција.
- Користете го методот на дланка и тупаница - овие „гаџети“ се секогаш со вас и никогаш нема да ве изневерат
- Во исто време, не заборавајте за квалитетот на храната.
Па, тоа е се што имам за денес. Се гледаме повторно во написите на блогот!
За да изгубите тежина, да го одржите здравјето и да го зајакнете имунолошкиот систем, треба да се храните правилно. Избалансиран целосна исхранаќе помогне да се избегнат многу здравствени и проблеми со изгледот.
Сепак, треба да обрнете внимание не само на составот на менито, комбинациите на производите, туку и на големината на сервирањето.
Во просек, мажите треба да консумираат од 2400 до 2500 kcal на 24 часа, а жените - од 1500 до 1800 kcal.
важно!Содржината на калории во дневното мени во голема мера зависи од нивото на физичка активност. Ако некое лице редовно се занимава со спорт или тешки физичка работа, тогаш му требаат повеќе калории. Со пасивен начин на живот, порцијата на храна треба да се намали.
Ако некое лице јаде 5-6 пати на ден, тогаш калориската содржина на една порција со правилна исхрана ќе биде како што следува:
- жени - од 250 до 300 kcal;
- мажи - од 400 до 480 kcal.
Ако една девојка редовно се занимава со спортови на сила, тогаш хранлива вредностЕдна порција е околу 400 kcal за активен маж оваа бројка се зголемува на 550 kcal.
Важно е да се земе предвид односот на корисни хранливи материи во исхраната:
- протеини - 30% од вкупното мени;
- сложени јаглени хидрати - 60%;
- масти - од 5 до 15%.
Нутриционистите ја пресметале просечната оптимална големина на порција за жени - 250 mg, за мажи - 350 mg.
За точно да ги одредите порциите на храна, треба да купите кујнска вага. Тие се користат за мерење на секој дел и неговите компоненти посебно.
Број на оброци дневно
Повеќето нутриционисти советуваат да се придржувате до пет оброци дневно, што ви дава чувство на ситост и енергија. И помагаат да се ослободите од чувството на глад помеѓу главните оброци.
Треба да јадете во интервали од 3 – 3,5 часа, а потоа телото поефикасно ја користи енергијата.Овој стил на исхрана го забрзува согорувањето на мастите, помага во одржување на мускулната маса и ја подобрува контурата на телото.
Едно лице треба да се придржува до следниов режим на исхрана:
- Појадок – 08:00 часот.
- Попладневна ужина - 11 часот.
- Ручек – 14 часот.
- Попладневна ужина – 17.00 часот.
- Лесна вечера во 20.00 часот.
важно!За одржување рамнотежа вода-солТреба да пиете најмалку 2 литри течност дневно. Во овој случај, подобро е да се пие филтрирана вода 30 минути пред оброк или 1,5 часа по него, за да не се истегне полн стомак.
Кој е принципот на чинии во моделот на здрава исхрана?
Моделот на чинии е нутритивен модел кој го измислиле Финците. Тоа ви помага да јадете правилно и да се ослободите од вишок килограмиили одржувајте се во форма.
Овој метод работи на следниов начин:
- Земете чинија со дијаметар од 20 - 24 см.
- Поделете го на 2 еднакви дела, а потоа поделете една од половините на половина. Добијте 1 половина и 2 четвртини.
- Наполнете половина со зеленчук, 1 четвртина со сложени јаглехидрати (леќата, јачмен, компири), 2 четвртини со протеини (месо, риба, морски плодови, грав, производи од соја).
Тежината на половината од зеленчукот е 500 g Производите може да се јадат свежи, варени, задушени или на пареа.
Порција јаглехидрати е 100 - 150 g (3/4 чаша). Користете такви производи без штетни сосовии бензински пумпи.
Тежината на протеинската храна, како што се рибата или месото, е од 80 до 120 g диететски сорти, отстранете ја кожата.
ќе помогне во поддршката од витално значење важни функциитело и слабеење.
Правило на рака
Овој метод ви овозможува да го одредите обемот на една порција без да користите вага:
- Женската дланка е еднаква на 100 g пилешко филеили риба.
- Женска тупаница е парче месо или риба со тежина од 200 g.
- Врв на палецот – 5 g масло.
- Грст девојчиња – 50 ml течна храна или 1 порција салата од зеленчук, каша, тестенини.
Количината на хранливи материи во 1 порција може да се пресмета и со вашата рака:
- Белки од јајца - 1 дланка.
- Зеленчук, овошје - 1 тупаница.
- Бавни јаглехидрати - 1 дланка.
- Масти - 1 фаланга.
Според овој метод, човек треба да консумира 2 дланки протеини, 1 дланка јаглени хидрати, 3 тупаници зеленчук и овошје, 1 дланка маснотии дневно.
Количеството на течна храна може да го измерите и со рака. Женската тупаница е еднаква на 1 чаша - тоа е приближно 200 гр супа без основа.
Ова е интересно!Големината на тупаницата е слична на обемот на желудникот. За да избегнете прејадување, фокусирајте се на овој дел од телото кога ја одредувате големината на вашата порција.
Придобивките и штетите на фракционата исхрана
Со пет оброци на ден, човекот не чувствува глад, па на телото му треба помалку енергија, а со тоа и калории. Тогаш калориската содржина на дневната исхрана се намалува за 15 - 20%.
Дробната исхрана значи дека човекот јаде храна често, но во мали дози. Тогаш храната се вари побрзо, и корисни материиод нив подобро се апсорбираат.
Овој стил на исхрана олеснува органите за варење, се подобрува општа состојбатело. Затоа, ваквите диети често се користат за гастроинтестинални заболувања (гастритис, колитис, чиреви и сл.).
Малите порции храна ја стабилизираат концентрацијата на гликоза во крвта. Кога нивото на оваа супстанца се намалува, се јавува чувство на глад, а тоа се заканува со прејадување.
Дробната исхрана помага да се ослободите од вишокот маснотии, да ја одржите формата и да ја зголемите мускулната маса за време на тренингот.
Овој стил на исхрана има свои негативни страни:
- Дробните оброци не се погодни за луѓе кои се емоционално зависни од храната бидејќи не прават паузи помеѓу оброците.
- Човекот не секогаш успева да јаде на време, особено ако работи.
- Во случај на болести на панкреасот, инсулинската резистенција може да се развие при фракционална исхрана.
Како што можете да видите, овој стил на исхрана практично нема никакви недостатоци, освен индивидуална нетолеранција или некомпатибилност со начинот на живот.
Тоа го велат нутриционистите и професионалните тренери големината на порцијата е најважниот индикаторшто ви помага да постигнете импресивни резултати.
За да изгубите тежина и да бидете поздрави, треба целосно да го промените начинот на живот, да ги следите правилата, да ја контролирате големината на порциите, како и компатибилноста со храната. Прескокнувањето на оброк е строго забрането, дури и ако немате апетит.
Ковалков Алексеј, нутриционист
Тоа го вели водечкиот нутриционист во Русија, автор на програма за слабеење и бројни публикации за корекција на тежината средна големинастомакот на возрасен е 500 ml.
Храната треба да зафаќа 2/3 од вкупниот волумен.Односно, приближна единечна порција храна е 350 - 400 g Оваа доза не го нарушува функционирањето на желудникот и го промовира целосното производство на ензими и други важни супстанции.
Кога човек ќе конзумира околу 400 гр храна, тој подобро ги апсорбира потребните хранливи материи, додека ризикот од зголемување на масното ткиво е минимален.
Нутриционистот тврди дека порција зеленчук на чинија се намалува во стомакот за точно 2 пати по џвакањето. Тоа е, 300 g производ е еднаков на 150 g влакна внатре. Затоа, лекарот ги советува своите клиенти да јадат многу зеленчук.
Акмал Кадри, фитнес тренер
Мајсторот за спорт во сеопфатен тренинг за сила советува да ги прилагодите порциите на храна доколку е потребно.
Тој тврди дека личноста не знае како ќе реагира неговото тело, па затоа треба да останете флексибилни и да ја менувате големината на порцијата во зависност од вашите чувства и цели.
Јулија Бастригина, нутриционист
- Кога се префрлате на правилна исхрана, постепено намалувајте ја големината на порцијата.
- Користете мали чинии за да го измамите вашиот мозок. Истото може да се направи и со очила.
- Развијте навика да не ја завршите целата порција.
- Не се оддалечувајте од јадењето за вашиот мозок и тело да имаат време да ги обработат овие информации.
Не користете експресни диети за да изгубите тежина заедно со вашата исхрана, треба целосно да го промените вашиот животен стил. За оваа намена најпогодни се фракционите оброци.
Корисно видео
Како правилно да се пресмета големината на порцијата на храната? Одговорот дознајте го од видеото.
Клучни наоди
Како што можете да видите, големината на порцијата е голема вредност. Мажот може да консумира 350 гр храна одеднаш, а жената - 250 гр. физичка активност, карактеристики на телото.
За да ја пресметате големината на сервирањето, можете да го користите правилото на рака. Запомнете дека една доза на протеини е со големина на вашата дланка, вегетаријанската храна е со големина на вашата тупаница, сложените јаглехидрати се со големина на вашата дланка, а мастите се со големина на вашиот палец. Следејќи ги овие правила, ќе го подобрите функционирањето на вашето тело и ќе го подобрите вашиот изглед.
Големината на порцијата зависи од вашите индивидуални потреби, а потребната количина храна може да ја измерите не само со помош на кујнска вага. Кујнски ваги се најдобра опцијаза оние кои конечно решиле да се грижат за себе и за својата исхрана. Ако сè уште немате вага, тогаш за да не ја одложите трансформацијата до утре, почнете да се фокусирате на други параметри, на пример, на свои раце. Ајде да дознаеме еден колку е една порција?користејќи го примерот на вашите сопствени раце, чаши и лажици.
Основни принципи
Значи, рачно мерењето на порциите не значи дека можете да заборавите на контролата. Порано или подоцна ќе мора да се соочите со ова. Да, калориите не се објективен показател, туку една од ретките работи што навистина ви помагаат да ја процените вашата исхрана. Повеќето дебели луѓе веруваат дека јадат премалку, а повеќето претерано слаби луѓе веруваат дека буквално се прејадуваат. Затоа, првото нешто што треба да се направи за време на таканареченото слабеење или зголемување на телесната тежина е да се зголеми контролата врз калориите и макронутриентите, како и врз тренингот и секојдневната активност.
Следно, секое мерење, без разлика дали се работи за раце, чаши или лажици, претпоставува дека нема да ја преупотребувате висината. Односно нема тобогани, пирамиди, иако искушението е големо, и кога добар апетитМоже само да се запрашате колку храна може да ви собере на дланка.
Колку чини една порција протеин?
Порција пилешки градитоа е околу 100-120 g, околу 4 унци (113 g), 24-28 g протеини. Големината на порција на пилешки гради ќе биде еднаква на големината на вашата дланка, вклучувајќи ја и првата фаланга на вашите прсти. Ова е стандарден женски дел. Тренинг за активен маж за сет мускулна маса, може да јаде две такви порции живина одеднаш за да добие 50 гр.
Со риба работите се малку поинакви. Како што знаете, рибата има помалку протеини од пилешкото, така што порцијата ќе биде малку поголема - 140 - 170 грама, приближно 5-6 унци и 24-30 грама протеини, а големината на порцијата ќе биде со големина на вашата дланка, вклучувајќи сите прсти. Со урда исто како со риба.
Со јајцата сè е многу поедноставно. Овде не се потребни раце. Едно јајце содржи приближно 4-6 g протеини и 4-6 g масти со отстранување на жолчката, ги отстранувате мастите и делумно протеинот, оставајќи приближно 3,5 g протеини во едно јајце. На пример, 1 цело јајце и 3 белки ќе изнесуваат 16 g протеини.
Колку чини една порција јаглехидрати?
Бројот на порции и големината на порциите целосно зависи од намената и KBZHU. Што се однесува до порциите житарки, на пример, една добра шака (колку што ќе ви собере во рака) сува овесна каша, ориз и хељда е еднаква на приближно 25 гр од тупаницата до првата линија на зглобот. Подобро е, се разбира, да се измерат житарките и житарките во сува форма, бидејќи некои од нив добро се готват.
Порција компири е еден среден компир.
Што се однесува до зеленчукот, подобро е да се мери со чаши отколку со раце. На пример, една чаша салата од зеленчук е еднаква на една порција. Во рецептите, чаша е 150 ml, кригла е 250 ml. Се разбира, бројот на порции може да се зголеми во зависност од вашата фитнес цел.
Уште еднаш, јаглехидратите се најиндивидуализираниот нутритивен параметар, така што нивната количина треба да се прилагоди на вашите потреби и цели, на вашата активност, но не и до крајности.
Како почетна точка за тешки јаглен, можете да користите 2 грст за мажи, 1 грст за жени за секој голем оброк. Во зависност од вашата фитнес цел, треба да добивате 3-6 шаки дневно.
На пример, за мене нормална порција се две шаки или 50 гр во сува форма, но сега јадам скроб само 2 пати на ден.
Што се однесува до овошјето, 1-2 шаки дневно - 1-2 овошја или сличен волумен на бобинки. Зелените може да се користат во секој оброк.
Колку чини една порција маснотии?
- најважниот макронутриент, зависи од нив ендокриниот систем. Порција јаткасти плодови зависи и од намената и се движи од 15 до 30 g, растително масло - од лажичка до лажица, авокадо - од четвртина до половина и од едно до две јајца.
Порција маснотии е исто така една лажица кисела павлака или стандардно парче масна црвена риба. Ако ја користите раката како водич, порцијата од маснотии (путер, јаткасти плодови) е еднаква на палецот на вашата рака. Препорачливо е да се внесуваат масти со секој оброк.
Да резимираме:
Протеини: 1 порција (дланка до прсти за риба, дланка до прв зглоб за пилешко, дланка до прв зглоб за месо) за жени и 2 за мажи на секој оброк;
Масти: 1-2 порции (палец - една порција) со секој оброк во зависност од намената;
Јаглехидрати: 1 порција (грст или тупаница, чаша зеленчук) за жени и 2 за мажи во секој оброк;
Овошје: 1-2 овошје на ден;
Зелена:без ограничувања.
Појасно можете да го видите на следните слики. Она што го напишав е малку поразлично од сликите, како и нутритивните барања за обука на луѓето.
Се вчитува...