Колку протеини можете да пиете без пауза? Кога треба да пиете протеински шејк? Принцип на работа и пресметка на дозата

Светлана Маркова

Убавината е како скапоцен камен: колку е поедноставно, толку е поскапоцено!

содржина

Пред да започнете со тренинг, ќе биде корисно за девојчињата и мажите да научат како да пијат протеини за губење на тежината, кој е подобар - сурутка, изолат или соја. Ќе бидат важни информациите за видот на протеинот, неговиот правилен внес и количината. Пиењето протеински шејкови ќе ја замени изгубената енергија на телото за време на активност или тренинг и ќе му овозможи да ги искористи резервите на маснотии за губење на тежината.

Што е протеин

Терминот протеин се однесува на протеин. Во спортската верзија, ова се специјални мешавини во прав кои ги земаат спортистите за целосен внес на протеини во телото. Оние кои се активно вклучени во фитнес бараат повеќе од тоа - амино киселините, кои трошат повеќе енергија во споредба со мастите и јаглехидратите, им треба подолго време за да се апсорбираат. Протеинскиот прав се користи и за слабеење. За да го направите ова, треба да дознаете како да пиете протеини за губење на тежината.

Дали ви требаат протеини при слабеење?

Постои заблуда дека протеинскиот прав само предизвикува вишок килограми и дека оние кои се борат со вишокот килограми не треба да го вклучуваат во исхраната. Значи, дали е можно да се пијат протеини за губење на тежината? Да, бидејќи тие ги имаат следните функции:

1. Тие го зголемуваат имунитетот, ја нормализираат синтезата на протеините во сврзниот слој на дермисот, ја враќаат еластичноста, нивото на влага и тонот на кожата. Суплементите штитат од рано стареење и менструални нарушувања поради нискокалорична исхрана.
2. Тие штитат од губење на мускулите, го забрзуваат процесот на согорување на маснотии и ве одржуваат сити подолго време.
3. Тие му помагаат на телото да ги користи резервите на маснотии за да ги компензира зголемените трошоци за енергија.
4. Тие ја одржуваат хомеостазата, ја намалуваат стапката на синтеза на масти и го зголемуваат процесот на апсорпција на јаглени хидрати за да спречат скокови на инсулин и да го намалат гладот.

Кој протеин е најдобар за слабеење

За да го разберете проблемот кој протеин е најдобар за губење на тежината, треба да ги разберете подтиповите. Постојат главни типови:

• јајце - природно, скапо, не содржи холестерол;
• сурутка - содржи 60% амино киселини, брзо се апсорбираат од мускулите;
• изолат од сурутка – содржи 90% амино киселини, добро прочистени;
• хидролизат од сурутка - 95-98% аминокиселини, скап е, има горчлив вкус;
• казеин – со бавна активност, 60% амино киселини;
• соја - погодна за вегетаријанци, алергични, нискокалорични, евтини, 50% амино киселини;
• комплекс - ги вклучува сите видови, дури и пченицата, е скап, популарен бренд Proteine ​​​​whey.

За почетници, развиен е систем на правила за прифаќање на најдоброто од типовите претставени погоре:

• Подобро е да се изберат оние што се апсорбираат побрзо;
• за губење на тежината, јајце или сурутка е погодно, но не и соја;
• За слабеење, добро е да се користи комплексната активна пудра Sportvik.

Протеин од соја за губење на тежината

Еден од најевтините видови на протеини е протеинот од соја за слабеење, кој не е најхранлив. Експертите вклучуваат ниска калорична содржина, евтини суровини - соја, како позитивни квалитети и мали количини на есенцијални амино киселини во составот како негативни квалитети. Прашокот содржи само половина од чист протеин, така што користењето само на лекот за губење на тежината нема да биде доволно.

Протеин од сурутка за губење на тежината

Протеинот од сурутка се смета за најпопуларен за губење на тежината. Тој е евтин и се базира на сурутка, богата со есенцијални амино киселини. Недостаток на прашокот е ниската содржина на чист протеин - 60%. За да се зголеми количината на амино киселини, сурутката дополнително се прочистува. Се добива изолат кој содржи 90% протеин и хидролизат. Вториот е чист 100% протеин, скап е, го користат професионални спортисти и има горчлив вкус.

Казеин протеин за губење на тежината

Казеин протеинот за губење на тежината, кој е направен од урда, е малку поскап од протеинот од сурутка. Казеинот се разликува од сите други видови по бавната стапка на апсорпција, па затоа се пие навечер за да ги заштити мускулните клетки од недостаток на хранливи материи во овој период. Типот на казеин содржи до 60% чист протеин. Ова не е доволно за изразен резултат на слабеење, па затоа се комбинира со други видови.

Како правилно да пиете протеини

Тренерите и професионалните спортисти советуваат правилно да пиете протеини, мешајќи ги со која било течност со различна концентрација. Важно е да не е врела вода, бидејќи протеинот се денатурира, коагулира и ги губи своите корисни својства. Како да користите протеини за губење на тежината: поделете ја дневната доза, пресметана поединечно, во две дози. Ако вежбате сила, можете да пиете концентрирана смеса пред и после вежбање. Ако денот е ослободен од фитнес, испијте протеински шејк пред ручек и вечера за да согорите маснотии.

Кога е најдобро време за земање протеини?

Најпаметниот и најдобриот начин за земање протеини е наутро, неколку часа пред тренинг и час по него. За одржување на мускулите пијте протеини помеѓу оброците, а доколку сакате да ослабете заменете ги со ручек или вечера. Секоја порција од коктелот се смета за комплетен оброк, па нема потреба да го дополнувате со ништо. За да го максимизирате ефектот на протеините, прегледајте ја вашата исхрана: јадете повеќе мешунки, житарки, растителни масла, риба, месо.

Колку пати на ден да пиете протеини

Нема ограничувања за тоа колку пати дневно пиете протеини, туку само советуваат да не ја консумирате дневната количина одеднаш. Протеинот едноставно нема да се апсорбира, телото ќе изгуби енергија, а тренингот нема да биде толку добар. Оптимално е да се подели дозата на два пати, но ако волуменот е сè уште голем, тогаш пијалокот можете да го пиете во 3-5 дози. Се консумира без дополнителна храна.

Колку протеини треба да пиете дневно

Важна информација за почетниците ќе биде колку протеини треба да пијат дневно. Дневната потреба за лице без здравствени ограничувања се смета за 2 g протеини по килограм тежина. Ако јадете храна богата со протеини, тогаш ви требаат половина повеќе додатоци. Ако исхраната е без протеини или има малку протеини, консумирајте 1,5 g прашок по килограм. Приближен дел од коктелот ќе биде 30 g прашок разреден во вода или млеко.

Дали е можно да се пие протеини без тренинг?

Оние кои се прашуваат дали е дозволено да пијат протеини без обука, треба да се советуваат да го пресметаат нивниот внес на протеини. Доколку дневниот внес на аминокиселини од храната е нормален, нема потреба од протеински шејк. Дополнителниот внес може дури и да биде штетен. Ако нема протеин во вашата исхрана, вклучете коктели кои ќе помогнат да се балансираат трошоците за енергија на телото.

Каков протеин да пиете после тренинг

Експертите препорачуваат пиење протеини после брз тренинг. Тоа им помага на мускулите брзо да закрепнат и да избегнат микротрауми. Малку подоцна, се препорачува да се земе казеин или друг бавен протеин, кој долго време ќе им обезбеди на мускулите амино киселини. Додатокот ќе помогне правилно да се обноват мускулите и да се избегне болка поради формирање на млечна киселина.

Протеини во текот на ноќта за губење на тежината

За да постигнете брз ефект во губење на вишокот килограми без да им наштети на мускулите, се препорачува да земате протеини ноќе за губење на тежината. Ако е подобро да се користи сурутка за утринско и попладневно внесување, тогаш навечер заменете ја со казеин или соја. Тие се сметаат за бавни типови, им треба долго време за варење, дозволувајќи им на мускулите да не ослабат од недостаток на исхрана преку ноќ.

Протеин наместо храна

За слабеење, важно е да внесувате протеини наместо храна, заменувајќи еден или два главни оброци со шејкови. Ова може да биде појадок и вечера, ручек и вечера, појадок и ручек. Додека го одржувате дневниот калориски внес, можете да постигнете значително губење на вишокот килограми под услов на физичка активност. Исто така, корисно е да се пијат протеински шејкови како закуска, изборот е на спортистите.

Протеини за губење на тежината за девојчиња

Протеините се сметаат за многу важни за жените. Неговата основа е протеинот, кој ги гради мускулите, косата, коските, кожата и нервните завршетоци. Современите прашоци за одржување на протеинската рамнотежа на телото не содржат туѓи нечистотии, помагаат за слабеење при интензивно вежбање, го забрзуваат растот на мускулите и ги намалуваат повредите. Пиењето протеински шејкови побрзо ги обновува мускулите после тренинг, го подобрува здравјето на жените и нивниот изглед.

• балансирајте ја вашата исхрана, откажете се од нездравата храна, намалете ја количината на маснотии што се консумираат до 20% и зголемете ги протеините;
• При пресметување на дневните калории во исхраната, земете ги предвид протеинските калории;
• изберете добар режим на обука и компетентни вежби, вежбајте со тренер за прв пат;
• елиминирајте го алкохолот, цигарите и стресот од вашиот животен стил, обезбедете квалитетен сон;
• се тестираат за да се утврди нивото на женски полови хормони.

Протеини за губење на тежината за мажи

Како да пиете протеини за губење на тежината за мажи е корисно за сите да знаат, но вреди да се запамети дека само земањето протеини нема да ви помогне да се справите со акумулираните килограми и резервите на маснотии. Главната спортска функција на протеинските супстанции се смета за транспорт на амино киселини до мускулите за да се врати и одржи нивниот волумен за време на согорувањето на маснотиите. Опасноста од неправилно внесување или неправилно пресметана количина на протеини е „горењето“ на мускулите и нивното уништување одвнатре.

Колку повеќе аминокиселини влегуваат во машкото тело, толку побрзо телото синтетизира нови мускулни клетки за да ги замени употребените. Протеините влијаат на слабеењето и во исто време го одржуваат максималниот мускулен волумен. Се препорачува да се зема во интегриран пристап со редовна физичка активност и правилна исхрана. Во спротивно, зголемувањето на телесната тежина само ќе се зголеми.

На мажите им се препорачува да земаат протеински шејкови помеѓу оброците или да ги заменат со вечера. Смесата треба да ја пиете еден час по тренингот за брза апсорпција на протеините, обезбедувајќи му на телото градежен материјал за масовна реставрација и негова брза регенерација. Тренерите советуваат да се изберат додатоци со максимална количина на протеини (од 80%).

Во текот на ноќта, подобро е да пиете бавни протеински шејкови кои помагаат во негување на мускулите. Контраиндикации за употреба се болести на црниот дроб, гастроинтестиналниот тракт и кардиоваскуларниот систем. Несаканите ефекти на почетокот се малку веројатни, може да се појави надуеност и зголемено формирање на гасови.

(11 гласови, просек: 4,82 од 5)

Многу луѓе кои користат протеини не знаат како всушност да ги користат правилно - и во однос на дозата и во однос на времето и зачестеноста на употребата.

Што се однесува до протеинот, тој обично има брза апсорпција, но тоа не важи за сите видови протеини. За утринска и попладневна употреба, пожелно е да се користи протеин од сурутка, но за ноќе идеален е казеинот или протеинот од соја. На крајот на краиштата, самиот казеин не се апсорбира толку брзо, што ќе ви овозможи да го консумирате поретко без страв од лошата исхрана на мускулите во овој момент.

По тренингот, треба да ги подгревате вашите мускули

Но, овој протеин обично се зема во форма на коктели, кои се многу вкусни и пријатни. Во принцип, за да добиете коктел, треба барем да го измешате протеинот со вода или млеко. Но, обично спортистите сакаат да ги земаат овие мешавини пред и после тренинг. Во исто време, тие мислат дека со помош на овој лек сепак ќе можат да ги напумпаат идеалните мускули и да го направат своето тело атлетско. Често, почетниците спортисти не разбираат едноставни работи за дневниот внес на храна, како и пропорциите на хранливи материи. Поради ова, нема ефект од тренингот.

Но, многу истражувања покажуваат дека основата на дневниот внес ќе бидат протеините после тренинг. Сепак, не секој го разбира ова, а статијата ќе се обиде детално да ги разгледа сите нијанси. Ајде да повториме што може да ви помогне да се здебелите и да станете посилни.

Кога треба да консумирате протеини?

Многу списанија и весници пишуваа за тоа што е добро кога се консумира пред и после тренинг. Но, не треба да пиете протеини непосредно пред да започнете, туку по можност четириесет минути пред почетокот, за храната да не се меша со вашите тренинзи. Истото важи и за јадење протеини после тренинг.

Протеинот го компензира недостатокот на хранливи материи во вашата секојдневна храна

Но, зошто треба да го пиете овој коктел пред тренинг? Целата поента е дека овој протеин многу брзо се апсорбира и додава енергија на вашето тело, што всушност ви е потребно за време на тренингот.

Па, колку протеини треба да пиете после тренинг? Што се однесува до самиот крај на тренингот, тоа е одлично време за консумирање протеини. Токму со конзумирање на протеини после тренинг телото ќе добие одредена количина на протеини, што веднаш ќе оди кон закрепнување на мускулите.

На прашањето колку протеини треба да пиете после тренинг, можете да одговорите дека треба да се потпрете на извршените пресметки, во кои ќе ги одредите потребните количини на протеини и ќе ги распределите во пет до шест дози. По тренингот, веднаш треба да консумирате брз протеин за брзо закрепнување. Подоцна, подобро е да користите казеин или сличен бавен протеин и да се обезбедите долго време со аминокиселини. Во исто време, висококвалитетното закрепнување на мускулите ќе ви овозможи брзо да ја избегнете болката.

Земање протеини после вежбање - видео

Протеини и точно време на консумирање

Протеините се камен-темелник за сите спортисти. И сите почетници кои почнуваат да го следат нивниот пат за стекнување големи мускули се подготвуваат да консумираат протеини во големи количини, надевајќи се на неговата моќна моќ.

Но, ако пиете протеини и седите на каучот, тогаш ништо нема да ви успее, бидејќи за да ја постигнете целта треба да тренирате соодветно. Во принцип, протеинот ќе биде само помошник кој ќе ги надополни вашите тренинзи со добра и здрава исхрана. И едноставно нема строго време за земање, мора сами да ги пресметате и дозата и времето, а потоа ќе биде полесно да го постигнете резултатот.

Прозорецот на протеини и вистината за тоа

Генерално, како што покажаа многу студии, протеинот останува ефикасен долго време и затоа не игра посебна улога во тоа кога е сè уште неопходно да се пие. Во принцип, нема посебна смисла да се зборува за одреден прозорец после тренинг, главната работа е да се спречи телото да биде без потребните амино киселини.

Не размислувајте за протеинските прозорци

А тоа може да се направи со конзумирање на порција протеински шејк на време, на пример. И концептот на „прозорци“ најверојатно е поврзан со индивидуалните карактеристики на некои спортисти. Можеме да кажеме дека прозорецот за ефективна апсорпција на протеини се отвора веднаш по тренингот и трае во текот на целиот ден додека мускулите целосно не се обноват. Но запомнете дека треба да пиете протеини после тренинг 20-30 минути подоцна. За почетници, ова ќе биде доволно и нема потреба да ја мачите главата со информации за „прозорците“.

Кој протеин е најдобар?

Веќе зборувавме за протеинот и неговото дејство, но кој е најдобриот протеин за пиење после тренинг? Овде ќе ви препорачаме протеин од сурутка, бидејќи не само што ги обновува мускулите после тренинг и брзо се апсорбира, туку и обезбедува брз раст на мускулната маса. Ова е протеинот кој најмногу ќе ви одговара.

Не постои најдобар протеин, постои најсоодветен

Но, постојат и други додатоци кои содржат протеини. Во исто време, многу луѓе, дури и по читањето на статијата, имаат, на пример, прашањето - што е подобро - после тренинг? Прилично е тешко да се одговори на ова прашање, бидејќи овие два лека се речиси исти. Единствената разлика е во односот на компонентите, бидејќи протеинот, во голема мера, се состои само од протеини, но што се однесува до гејнерот, покрај протеините, содржи и јаглени хидрати.

За да се одвива процесот на варење, јаглехидратите се неопходни. Тие се во гејнерот, но за да консумирате протеини ќе треба посебно да ги земате јаглехидратите за брза апсорпција. Па, патем, и протеините и гејнерот се добри за здравјето на спортистот и обезбедуваат брз раст на мускулната маса. Исто така, и двата од овие лекови ги имаат истите правила во однос на правилната употреба. Вреди да се запамети дека гејнер не може целосно да го замени протеинот и обратно.

Брзи протеини и нивната цена

Според брзината на апсорпција, протеините се брзи и бавни. Тие вклучуваат протеини од сурутка, јајца и месо. На бавните им треба долго време за варење, како што се казеинот или протеинот од соја.

Можете да јадете протеински шејк веднаш за време на тренингот.

Ако зборуваме за брзи протеини, тие обично се поевтини од казеинот. Но, овде обично ќе обрнете внимание не на брзината на апсорпција, туку на квалитетот на оваа дрога. Обично цената одговара на квалитетот на производот, а во нашиот случај можете да заштедите на сè, но не и на квалитетот.

Одејќи во која било модерна теретана, веројатно го слушате звукот на шејкер исто толку често колку што слушате ѕвонење на тегови и мрена. Протеините и другите спортски додатоци се толку цврсто воспоставени во нашите животи што сега е доста тешко да се замисли тренинг што не е поддржан со употреба на специјален коктел (некои луѓе го земаат додатокот дури и среде тренинг). Во повеќето случаи, протеинот обезбедува дополнителен поттик на енергија. Протеинскиот прав се прави на различни начини: од сурутка, соја, па дури и грашок, може да се купи речиси насекаде, од продавници до спортски сали, овој популарен додаток стана цврсто втемелен во нашите животи и правилна исхрана. Но, како правилно да земате протеини, колку треба да пиете одеднаш и дали треба да се мешате со друга храна?

Како да земате протеини?

Без разлика дали сте спортист или едноставно останувате во форма со вежбање за време на викендите, веројатно имате протеински додаток во вашиот дом. Веројатно испиете барем еден шејк или смути. Но, дали знаете што има во вашиот протеински прав и како да го користите за најдобри резултати? За да ви помогнеме да го извлечете максимумот од овој додаток, го создадовме овој водич за да одговориме на најчесто поставуваните прашања за протеините.

Протеинскиот прав е истиот протеин, само во удобна течна форма. За да растат мускулите, им требаат протеини како градежен материјал. Препорачаната норма е 1,5 - 2 грама на 1 килограм телесна тежина. Односно, лице со тежина од 70 кг треба да зема околу 105 - 140 грама протеини дневно. Но, не можете да ги земате сите протеини одеднаш - тие мора да се дистрибуираат во 4-6 порции, приближно 30-40 грама протеини. Секоја конзерва протеин содржи мерна лажица, нејзиниот волумен е околу 23-25 ​​грама, односно треба да ставите една и пол до две лажици за еден коктел.

Протеини: зошто и зошто треба да го земате

Многу фитнес ентузијасти купуваат протеини и ги додаваат во исхраната без воопшто да сфатат зошто земаат протеини или дали воопшто им се потребни. Според Брајан Сент. Сепак, протеинскиот прав не е лек. „Ако ги задоволувате вашите потреби за протеини преку храна, тоа е во ред“, вели Сент Пјер. Ако земате 3-4 порции природен протеин дневно, по стапка од 1 грам протеин на 400 грама тежина, тогаш нема потреба да земате протеински прав. Но, во спротивно, протеинот може да стане ваш вистински сојузник.

Иако етикетите може да кажуваат поинаку, составот на протеинот е во суштина ист во таблата. Сите протеински прашоци содржат само она што се претпоставува дека е таму - протеин направен од сурутка, соја или друга суровина. Исто така, на пакувањето можете да најдете термини како „хидролизиран“, „најновото достигнување на науката“ итн. Сент Пјер тврди дека желбата да се купи протеин што „подобро се апсорбира“ е погрешна, неговото мислење е исто така слично на податоците од истражувањето по ова прашање. „Многу компании ќе инсистираат да ги купувате нивните производи само од сурутка нахранета со трева или ладно филтрирана сурутка“, вели Сент Пјер. „Можно е нивните производи да се всушност подобри, но не може да се каже по колку.

Значи, ако цената на протеинскиот прав не влијае на неговиот квалитет, тогаш што треба да бараат потрошувачите при купувањето? Сент Пјер препорачува да се купуваат производи од познат производител кој има добра репутација на пазарот (нивното протеинско пакување укажува на детален состав). Тој, исто така, поттикнува купување производи кои биле подложени на ветеринарна инспекција и сертификација од организации како што е Информиран избор. Овие типови на компании купуваат производи од продавници и вршат различни тестови за да се осигураат дека производот го содржи точно она што е напишано на етикетата.

Откако ќе се решите за неколку познати брендови за спортска исхрана, обрнете внимание на хранливата и енергетската содржина. Иако бројките и податоците може да изгледаат збунувачки на прв поглед, Сент Пјер препорачува едноставно да се погледнат карактеристиките на производот. Сака протеин со малку масти и јаглехидрати.

Што се случува ако измешате протеини со други состојки?

Значи, конечно купивте и донесовте дома пакет со висококвалитетни протеини. Што е следно? Во оваа фаза може да се појави проблем. Подолу се двата најчести начини за користење на протеински прав во текот на денот и специфични насоки за секој.

1. Замена на храна

Доколку наутро се разбудите подоцна од вообичаено и доцните на работа, имате многу малку време да подготвите хранлив појадок. Во овој случај, протеинскиот шејк може да ви помогне. Сент Пјер препорачува да додадете зеленчук, една или две порции овошје, порција заситени масти и неколку топки протеински прав како основа. Тој и тимот на Precision Nutrition смислија посебен термин за овие видови замени на оброци - „супер шејкери“. Овие шејкови може да се користат како замена за оброци или како додаток на оброк доколку целта ви е да се здебелите. Здрав рецепт кој е погоден и за мажи и за жени:

Мажите

• 2 топки протеински прав
• 1-2 чаши зеленчук (како спанаќ, што нема да влијае на вкусот)
• 2 грста овошје (свежо или замрзнато)
• 2 лажици заситени масти (ореви, путер или семки)

Жените

• 1 лажица протеински прав
• 1 чаша зеленчук
• 1 грст овошје
• 1 лажица заситени масти
• Течен дел (бадемово млеко, обично млеко, вода - по ваш избор)

Овие рецепти отвораат уште една важна тема: половите разлики. Фитнес додатоците често се перципираат како само за мажи, но протеинските шејкови се ефикасни и за жените. Сепак, Сент Пјер забележува дека нутритивните потреби на жените се малку поинакви. Тие бараат помалку протеини по единица телесна тежина (првенствено поради разликите во составот на телото). Поради оваа причина, тој им препорачува на жените да додаваат една топка протеински прав наместо две. Сепак, тој признава дека тоа не е сосема правилна одлука. „Поентата не е дека жените треба да делат половина од нормата наменета за мажите. Можете да го измерите врз основа на вашите лични потреби“, вели Сент Пјер.

Настрана разликите меѓу половите, ако овие смути се толку хранливи, зошто после секој оброк едноставно не измешате едно од нив во миксер? Сент Пјер предупредува дека и покрај сите придобивки, коктелите не можат да ја заменат храната. „Природната храна содржи голема количина на хранливи материи кои прашокот не може да ги замени“, вели тој. Исто така, понекогаш не може да се апсорбираат сите хранливи материи и витамини. Поради оваа причина, тој препорачува консумирање не повеќе од две порции протеини дневно. Не потпирајте се целосно на коктели и не ги занемарувајте главните оброци за време на ручекот и вечерата.

2. Внес на протеини после тренинг

Краток временски период по тренингот ви овозможува да пиете протеински шејк за да ги надополните изгубените хранливи материи и миксер станаа составен дел од одењето во теретана. Ако не чекате да земете протеини веднаш по тренингот, може да имате корист од тоа и да ги подобрите резултатите од тренингот. Се покажа дека земањето протеини после тренингот е корисно и помага во обновувањето на силата по исцрпувачките вежби, како и за зголемување на издржливоста и зголемувањето на мускулната маса. Сепак, овие потврди можеби се малку претерани. Сент Пјер признава дека исхраната после вежбање е важна, но не треба да и се придава преголема важност. „Генерално е добра идеја да имате еден шејк веднаш по завршувањето на тренингот, но овој ритуал не е неопходен“, објаснува тој. „Не откачете се само затоа што немавте време да пиете смути веднаш откако ќе завршите со вежбањето.

Па, како треба протеинскиот шејк после тренинг да се вклопи во вашата исхрана? Тоа зависи од вашите лични преференции. Претходно се веруваше дека протеинските шејкови побрзо се апсорбираат во стомакот, за разлика од обичните производи, и обезбедуваат брзо градење на мускулите поради снабдувањето со хранливи материи. Според Сент Пјер, новото истражување докажало дека тоа не е сосема точно. Тој ги советува своите клиенти да го прават она што им е најзгодно. „Ако сакате да пиете коктел, добро, тоа е одлично. Ако сакате да јадете, и тоа е во ред. Секоја од опциите е точна, а изборот зависи од вас лично“, вели тренерот. Чувствителноста на гастроинтестиналниот тракт исто така е важна. Некои луѓе не се чувствуваат добро ако јадат веднаш по вежбањето. Во овој случај, земањето протеински шејк би било посоодветно за нив.

Се чини дека протеинските прашоци станаа составен дел од здравиот начин на живот, исто како и високотехнолошките фитнес тракери и спортските чевли. Иако протеинските шејкови може да се сметаат за пригоден производ, тоа не значи дека тие треба да се земаат на редовна основа. Здравата храна сè уште е главен извор на витамини и хранливи материи. Најдобар начин е да ја комбинирате храната од вашата здрава исхрана и да користите протеински прав како удобен и здрав додаток.

Повеќето почетници спортисти се заинтересирани не само за збир на вежби за развој на сила, туку и за рецепти за протеински шејкови кои ќе помогнат брзо да се здобијат со мускулна маса. Во оваа статија, читателот ќе најде информации за коктели и нивниот правилен внес, а исто така ќе открие кој протеин е најдобар за пристоен раст на мускулите.

Ставете сè во ред

Имајќи го предвид фактот дека на англиски зборот „протеин“ е преведен како „протеин“, написот ќе се фокусира конкретно на пијалоците во кои лавовскиот дел (повеќе од 50%) треба да ја содржи оваа конкретна компонента. Главната компонента на протеинот може да се вклучи на неколку начини:

Сите коктели се разликуваат во времето на апсорпција: брзо, редовно и долго дејство. Затоа, секој коктел бара одредени услови и соодветно време за консумирање. Всушност, секој протеински шејк дома може да се создаде без многу напор, бидејќи се зависи од достапноста на потребните состојки. Добредојдено е да имате блендер, но доколку го немате, проблемот може да се реши со сечкање со нож.

Придобивки од коктели

Поради некоја причина, многу луѓе мислат дека коктелот треба да се пие веднаш 40 минути пред тренинг и не подоцна од половина час по него. Како доказ, почетник може да обезбеди детален превод на упатствата од пакувањето на увезениот протеин. Можете да напишете што било, каде било, главната работа е да ги купите производите. Но, ако ја анализирате ситуацијата, можете да дојдете до заклучок дека пиењето коктел е многу погодно кога нема време за целосен оброк. Врз основа на овој заклучок, читателот може веднаш сам да одлучи кога да пие протеински шејк.

За да се зголеми мускулната маса, потребно е да се консумираат најмалку 2 грама протеини по килограм од сопствената тежина. Професионалците веруваат дека за да го одржите метаболизмот, треба да консумирате еден и пол пати повеќе протеини отколку што беше наведено првично. Односно, секој ден просечниот спортист треба да му обезбеди на телото од 150 до 250 грама чиста супстанција. Дури и теоретски е невозможно да се вчитаат протеини со три оброци на ден, па коктелите се дизајнирани да го решат проблемот.

Правилна подготовка на состојките

Нема да може да се вчита целиот протеин од фрижидерот во коктел. Прво, пијалокот треба да се ограничи на доволен волумен за нормална работа на желудникот (250-350 mg). Второ, брзо сварливите протеини не можат да се мешаат со храна за која е потребно долго време да се вари. Пред да направите протеински шејк, треба да се запознаете со структурата на неговата правилна подготовка.

• Потребно е присуство на течна основа, која може да биде вода, млеко, кефир или јогурт. Храната со малку маснотии која содржи протеини е приоритет.
• База. Овде зборуваме за храна богата со протеини: протеини, јајца, урда. Многу спортисти на кои им е потребно големо количество протеини наеднаш, во своите коктели додаваат ситно сечкани пилешки гради, говедско или риба.
• Јаглехидрати. Тие се додаваат за да се додаде вкус на пијалокот - тоа се мед, џем, џем, шеќер и слични производи кои се корисни за стекнување мускулна маса.
• Витамини. Јагоди, банани, киви - секое овошје што содржи витамини. Се препорачува да ги заменат производите од третата точка при креирање рецепти за протеински шејкови.

Коктел „Добро утро“

Ако планирате да јадете за појадок, тогаш веднаш по спиењето можете да го започнете вашиот метаболизам со лесен протеински шејк, кој ќе го снабдува телото со протеини за неколку минути. Брзиот протеин (30-40 грама изолат од сурутка) на млечна основа (250 ml) ќе ја заврши задачата 100%. За само 30 минути можете да започнете со појадок. Не треба да се надевате дека стомакот ќе ви биде полн и утринскиот оброк ќе помине без многу желба. Всушност, тоа е сосема спротивно. Протеинскиот шејк за мускулите, кој брзо поминува низ желудникот, ќе предизвика ослободување на желудечниот сок, кој, не наоѓајќи храна, ќе му сигнализира на мозокот дека е време за јадење.

Овој трик пред појадок е возможен без протеини. Доволно е да додадете една лажичка мед во 250 мл топло млеко за да добиете брз коктел. Да, нема да има толку многу протеини во него, но оваа опција е сепак подобра отколку воопшто да нема утрински коктел.

Коктел „Мечо Пу“

Ако не е возможно да се јаде наутро, тогаш можете да користите коктел со протеини и јаглени хидрати наречен „Вини Пу“. Всушност, судејќи според критиките во медиумите, има многу имиња, но составот е речиси идентичен.

Ќе ви треба стаклена тегла од половина литар во која треба да прелиете 200 мл млеко или јогурт. Потоа истурете 50-70 грама сирова овесна каша во садот и покријте го со ситно исечкани парчиња банана, јагода или друго овошје. Теглата треба да се затвори со капак и да се стави во фрижидер на помалку разладена полица.

Наутро по спиењето, останува само да ја извадите теглата од фрижидерот, да го отворите капакот - и можете да почнете да јадете. Многу спортисти претпочитаат да го земаат овој протеински шејк на работа. Прегледите на потрошувачите препорачуваат сите почетници да го користат овој коктел како втор појадок на работа, наместо шолја кафе.

Коктел „Вегетаријанец“

Овој пијалок е попопуларен кај спортистите кои сечат, а не кај самите вегетаријанци. Факт е дека се базира на 400 мл јогурт со малку маснотии, а како протеин се користи изолат од соја (40 грама), кој се смета за највисок протеин на пазарот за спортска исхрана (92-95%). Покрај тоа, пијалокот е целосно ослободен од масти и јаглени хидрати.

Растителни протеини за раст на мускулите може да се засноваат на повеќе од само соја. Тоа може да бидат пченка, грашок, ориз, протеини од коноп и слично. Сепак, од сите постоечки производи за вегетаријанци, сојата се смета за најдобро растение со висока содржина на протеини, кои се важни за човечкото тело. Протеинот од соја има ниска сварливост, па затоа најдобро е да го консумирате или наместо првиот појадок или непосредно пред спиење. Во други времиња, едноставно може да го убие вашиот апетит неколку часа.

Коктел „Мекс од овошје“

Добар овошен коктел со мала количина на протеини, базиран на јаглехидрати, може да го стави секој на нозе по будењето. За да го создадете ќе ви требаат 250 мл сок од портокал, 100 мл кефир со малку маснотии (или јогурт со вкус на банана), една банана и прстофат цимет. Сите состојки треба да се измешаат во блендер, а потоа можете да почнете да јадете.

Секој може сам да излезе со рецепти за протеински шејкови базирани на сок, главната работа не е да го расипете вкусот на добиената мешавина. На крајот на краиштата, честото играње со состојките води до тоа дека спортистите почетници решението го гледаат само во купување скапи готови мешавини, наместо подобро да го запознаат кулинарскиот бизнис.

Протеински коктел

Постојат многу различни имиња за овој коктел: пилешки коктел, коктел со крилести, па дури и салата. Но, името не е толку важно како списокот на неговите состојки. Овде има со што да се гордееме - ова е најдобриот протеински шејк. Дома, во теретана, на работа - не е важно каде, главната работа е што содржи колосално огромна количина јаглени хидрати и протеини, така што може да ги затвори сите „прозорци“ после тренинг, а исто така да го замени појадокот. или ручек.

Основата е чаша кефир или јогурт со малку маснотии, во која се истураат 200 грама варени пилешки гради. Во смесата треба да додадете и 4-6 варени белки (без жолчки). Следно, се се матат во блендер. По ова, се додаваат витамини, кои во никој случај нема да го нарушат вкусот на коктелот, туку само ќе го заситат со железо и витамин Ц. За ова се сосема доволни една слатка црвена пиперка и неколку јаболка. Уште еднаш изматете го коктелот со блендер и истурете го во потребниот сад. Во просек, излезот ќе биде 600-800 ml хранлива смеса која се состои од 60 грама протеини. Дури и најдобриот протеин за стекнување мускулна маса не е наведен овде.

Коктел „Ноќ“

Името е исто, но состојките се различни за секого. Првично, беше планирано да се направи мешавина врз основа на 400 ml кефир со малку маснотии користејќи казеин протеин во количина од 50 mg. Добиениот коктел се конзумира непосредно пред спиење, спротивно на мислењата на сите нутриционисти во светот за опасностите од ноќното јадење.

За многу спортисти, казеинските протеини за раст на мускулите се скапо задоволство, така што улогата на спортската исхрана во ноќниот коктел ја игра не само евтин аналог, туку извор на казеин протеин - урда. Секако, целосно без маснотии. За да создадете коктел ќе ви требаат најмалку 200 мг свежо урда. Професионалците од областа на спортската исхрана не препорачуваат употреба на сите видови засладувачи. На крајот на краиштата, пред сè, ова се јаглехидрати кои на телото дефинитивно не му требаат ноќе.

Коктел „Морски бриз“

Ова е всушност богата протеинска салата. Тој е во голема побарувачка после тренинг за сила и кај мажите и кај жените. Авторот очигледно дошол на идеја да го создаде садот откако размислувал како да направи протеински шејк од морска храна. Како основа се користи кефир или јогурт со малку маснотии, но протеинските состојки целосно зависат од имагинацијата на спортистот.

Најдостапно и најевтино решение е месото од ракчиња, бидејќи во однос на содржината на протеини има многу малку конкуренти. Но, тогаш сè зависи од финансиите на готвачот. Коктелот излегува многу вкусен ако на него додадете розов лосос или месо од пастрмка. Јадењето со риба е нецелосно без зеленило. Магдонос, целер, босилек, земени во мали пропорции, ќе го направат коктелот не само хранлив, туку и многу здрав.

Коктел „Создади го сам“

Зошто да не? Во медиумите има многу рецепти без имиња кои спортистите ги споделуваат меѓу себе. Што ве спречува да создадете сопствено ремек-дело наместо да барате информации за тоа како да направите протеински шејк од импровизирани материјали?

Едноставен пример од животот на познатиот Кубанец Серџо Олива, кој бил вегетаријанец. Постојаната работа на градилиште не му дозволи на идниот г-дин Олимпија финансиски да троши пари за скапа спортска исхрана, а недостатокот на слободно време го негираше целосниот оброк. Препознатлив коктел на Серџо Олива: шише млеко со малку маснотии беше прелиено со мешавина од десетина сурови јајца, од кои половина беа без жолчки. Како резултат на тоа, телото добива 60 грама чист протеин одеднаш.

Професионалци за коктели со мраз

Има многу рецепти во медиумите каде авторите препорачуваат создавање на најдобри протеински шејкови со помош на коцки мраз. Можеби таков пијалок кој ја гаси жедта е добар за телото, но не и протеински шејк. Ако се свртите кон курсот по физиологија, поточно делот за апсорпција на храна од телото, ќе најдете една интересна карактеристика - ладната храна се загрева до 37 Целзиусови степени пред асимилацијата. Покрај тоа, процесот на загревање се случува многу побавно отколку во микробранова печка. Односно, протеинскиот шејк изладен со мраз, наместо што побрзо да го снабдува телото со градежен протеин, прво ќе се загрее до саканата температура. Нема логика да се користи мраз. Нормално, нема потреба да се загреваат коктели над 40 степени. Бидејќи при вакви индикатори составот на протеинот лесно се денатурира, односно се елиминира биолошката корисност на протеинот.

За протеините

Рецептите за протеински шејкови првично претпоставуваа употреба на спортска исхрана во нив, но во текот на многуте години од развојот на бодибилдингот, многу спортисти дојдоа до заклучок дека земањето готова смеса е потребно само во случаи кога редовниот оброк е невозможен. На пример, во теретана, после тренинг или на работа. Последователно, протеинските шејкови генерално беа заменети со производи со висока содржина на протеини, кои во однос на нивната ефикасност се по ред по големина подобри од увезените полупроизводи.

Многу почетници, стремејќи се да постигнат високи резултати за краток временски период, прават многу глупави работи. На пример, откако ќе ги прочитаат препораките на производителот, тие целосно го заменуваат внесот на храна со протеини. Ова е строго забрането. Факт е дека покрај протеините, јаглехидратите и амино киселините, овој состав не содржи микроелементи важни за човечкото тело: влакна, минерали, витамини, масти и вода.

Видови протеини за стекнување мускулна маса

За да се добие мускулна маса, се препорачуваат два вида протеини: брзи и бавни. Наутро и после тренинг, треба да земате брзи протеини. Овде е важно да содржи високо сварлив протеин: изолат или концентрат на протеин од сурутка е исто така доста погоден. Но, пред спиење треба да користите протеини со ниска сварливост. Ноќниот оброк на спортистот се смета за казеин протеин, кој се вари од телото околу шест часа, обезбедувајќи градежен протеин за мускулите на спортистот.

И ако читателот е заинтересиран за тоа кој производител го нуди најдобриот протеин за стекнување мускулна маса, тогаш професионалците препорачуваат да се свртиме кон рејтингот на продавачите на спортска исхрана. Врвните позиции ги заземаат брендовите Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цените за производите на овие производители се многу високи, но овие претставници на пазарот за спортска исхрана обезбедуваат 100% гаранција за квалитет, благодарение на што можете да ги споредите протеините со купување аналог од буџетска ниша.

Конечно

Домашните протеински шејкови, чии рецепти се претставени во оваа статија, се само мал дел од знаењето на вистински спортист. Пред се, главното внимание треба да се посвети не на создавање протеински шејкови, туку на калориите што влегуваат во телото. Ако нивниот внес значително ја надминува нивната потрошувачка, тогаш прво треба да се грижите за исхраната и дури потоа да размислите за потрошувачката на протеини.

Откако ќе купите конзерва со протеин, не треба да се обидувате да ја јадете во еден ден. Дополнителен протеин треба да се користи само во случаи кога е невозможно да се јаде редовна храна, или како резултат на неколку оброци телото не ја добило потребната количина на протеини за раст на мускулите.

Почетниците кои штотуку се запознаваат со спортската исхрана имаат прашање: кога треба да пиете протеини? Овде треба да се забележи дека сè зависи од тоа каква протеинска смеса сте ја купиле. На крајот на краиштата, денес можете да најдете различни протеински прашоци кои имаат свои карактеристики. Ќе ви кажеме повеќе за ова и како и кога е најдобро да земате протеини понатаму.

Како да се консумираат протеини во зависност од видот?

Сите протеински мешавини што ги нуди пазарот за спортска исхрана денес може да се поделат во неколку категории:

• Изолирајте и концентрирајте;
• Хидролизат;
• Комплексен протеин;
• Казеин.

Ако одлучите да купите неколку видови протеини одеднаш, тогаш треба да го знаете правилниот режим на дозирање, бидејќи секоја од овие видови мешавини е наменета за различни намени. Но, пред да започнете да го земате, треба да запомните оптимална количина на протеини за спортистите кои вежбаат во теретана. Тоа се 2 грама за секој килограм од вашето тело. Во рамките на овој волумен, неопходно е да се дистрибуира потрошувачката на сите видови протеини.

Изолирајте и концентрирајте

Концентратот е најчеста форма на протеински мешавини и најприфатлива. Во прилог на протеини, составот може да вклучува јаглени хидрати, лактоза и заситени масти. Ова е универзален тип на протеин кој може да се конзумира наутро, попладне и навечер.

Изолатот, за разлика од концентратот, има подобар степен на прочистување. Практично не содржи јаглени хидрати, масти и лактоза. Изолатот може да се класифицира како „брзи“ протеини. Потребни се приближно 30-40 минути за целосно да се апсорбира од телото. Затоа е добро прилагоден за консумирање после тренинг и особено наутро.

И концентратот и изолатот може да се мешаат со вода или млеко. За да го направите ова, треба да земете една порција, истурете ја во шејкер и додадете млеко или вода. Како по правило, протеинските лименки веќе имаат мерна лажица, што е погодно за мерење на делови.

Хидролизат

Хидролизат е форма на протеин кој е 99% протеин. Односно, тоа е изолат, но веќе претрпе уште подлабоко прочистување од нечистотии. Оваа обработка овозможува хидролизатот да се нарече најефективна форма на протеински мешавини, бидејќи производот е веќе делумно сварен протеин. Ова го прави, за жал, најскапиот тип на протеин, но во однос на брзината на апсорпција не е инфериорен во однос на никого.

Покрај тоа, хидролизатот има подобра подносливост. Само поради отсуството на нечистотии (лактоза, масти и јаглехидрати), овој тип на протеински мешавини можат безбедно да се консумираат од алергични и луѓе кои страдаат од нетолеранција на лактоза.

Кога станува збор за идеално време на внесување, многу спортисти претпочитаат да го консумираат овој протеин пред и после тренинг. После вежбање, хидролизатот е особено корисен бидејќи помага брзо да се надополнат резервите на протеини и да се започне процесот на реставрација на мускулното ткиво.

Запомнете! Хидролизатот може да се раствори само во вода!

Комплексен

Погоре ги разгледавме карактеристиките на земање протеин од сурутка. Но, сложените протеински мешавини стануваат сè попопуларни на пазарот за спортска исхрана. Името зборува само за себе, а очигледно е дека производителот комбинирал неколку видови протеини во една тегла.

Комплексниот протеин може да се смета за универзално решение за надополнување на резервите на протеини. Може да се користи наутро, во текот на денот и навечер. Препорачливо и препорачливо е да се зема и пред тренинг и после тренинг во теретана. Земањето пред тренинг ќе му помогне на телото да ги обезбеди потребните амино киселини кои ќе спречат согорување на мускулите.

Ова е протеин за сите прилики и за оние кои не сакаат да се мачат со изборот на категорија за спортска исхрана. Сепак, мора да се запомни дека таков комплекс на протеини може многу да го оптоварува гастроинтестиналниот тракт. Во некои случаи, сепак е попаметно да се купат одделни видови протеински мешавини со цел да се контролира внесот на протеини во телото и да не се става прекумерно оптоварување на варењето.

Стандардна порција комплексен протеин е приближно 30 g, мора да се измеша со 200-300 ml вода, сок или млеко.

Казеин

Казеин протеинот е вид на бавен протеин. Протеинските мешавини на казеин се направени од казеин, кој пак се формира од казеиноген. Млекото, ако некој знае, е 80% казеин, а останатите 20% се протеин од сурутка.

Можеби некој знае друга изјава дека е подобро да се јаде урда навечер, бидејќи содржи „долготрајни“ протеини. Така е, казеинот го има во сите млечни производи, вклучувајќи го и урдата. Тој е наречен „ноќен“ протеин токму поради неговата способност да се апсорбира во телото долго време и да не дозволува развој на катаболички процеси. Снабдувањето со есенцијални амино киселини се случува во текот на ноќта, така што мускулите не се уништуваат додека спиеме.

Казеинот исто така активно се користи за губење на тежината. Неговите својства ни помагаат да добиеме чувство на ситост и ситост долго време. Ова го блокира гладот, а лицето не консумира премногу. Во овој случај доаѓа до губење на масните клетки, но не и на мускулните, бидејќи овие вторите добиваат доволна количина на амино киселини.

Кога е најдобро време за пиење протеини?

Прашањето како да пиете протеини не е премногу тешко да се разбере. Сè е многу јасно овде: истурете дел од смесата во шејкер, додадете вода, млеко или сок, протресете и испијте. Друго прашање кое бара повеќе разјаснување е: кога е најдобро време за земање протеини?

Може да има многу опции за земање во текот на денот. Протеинот може да се конзумира наутро веднаш по спиење, попладне помеѓу оброците, пред и после тренинг, а исто така и пред спиење. И во зависност од видот на протеинската смеса, можете да изградите идеален режим на внес кој ќе се вклопи во многу оптимална количина на протеини (2 g на 1 kg телесна тежина).

На пример, протеинот од сурутка (концентрат, изолат и хидролизат) може да се конзумира наутро за брзо да се пополни недостатокот на протеини во телото по спиење. Хидролизатот е особено корисен во овој случај, бидејќи се апсорбира многу брзо и помага да се избегне катаболизам. Протеинот од сурутка исто така се препорачува да се зема пред и после тренинг.

Казеинот, како што е наведено погоре, е „ноќен“ протеин. Со други зборови, идеалното време за земање на овој додаток би било вечерта непосредно пред спиење. Казеин протеинот не е погоден за земање наутро или пред тренинг, кога ви треба брз наплив на инсулин во крвта и истата брза исхрана на мускулите. На казеинот му треба долго време за да се вари и долго време го заситува телото со протеини, па затоа најдобро е да се зема навечер.

Кога станува збор за сеопфатен додаток, одговорот на прашањето кога да се земаат протеини станува помалку комплициран. Комплетната протеинска мешавина е погодна за употреба наутро, попладне, навечер и навечер. Накратко, ова е сестран додаток кој може да се земе во секое време од денот за да се надополнат потребните резерви на протеини во телото. Комплексниот додаток е погоден дури и за ноќна употреба бидејќи содржи, покрај протеинот од сурутка, и казеин.

Ќе ви оставиме пригодна табела за соодветно време за земање различни видови протеински додатоци:

Најдобро време за земање протеини
	Наутро	Помеѓу оброците	Пред тренинг	После тренинг	Пред спиење
Концентрирајте и изолирајте	***	*****	***	****	*
Хидролизат	*****	****	*****	*****	*
Целосен протеин	**	*****	***	****	**
Казеин	*	*	*	*	*****

На крајот, би сакале да ви посакаме многу среќа во вашите спортски достигнувања! Оставете коментари за методите на внесување протеини.