Не може да се концентрира на тоа што да прави. Што помага, а што ја попречува концентрацијата. Третман на отсутно внимание. Што треба да се направи

Здраво. Неодамна, кога почнав да посветувам повеќе внимание на себе, забележав дека не можам да се концентрирам на ништо повеќе од 5-10 минути. Постојано ги движам рацете, нозете и главата. Секогаш додека читам стручна литература ми дивеат мислите, почнувам да размислувам за се и често ми се одвлекува вниманието, поради што неколку пати ги препрочитувам редовите.

Порано си поставував тајмер за 15-25 минути и навистина помага. Тоа е нешто како предизвик за мене и ништо не ми го одвлекува вниманието.

Исто така, кога разговарам со некого, постојано се движам, не стојам во место. Кога седам, ги тресам нозете, затоа што ако не се движам, тогаш почнувам да доживувам нешто како повлекување. Се трудам воопшто да не се движам додека читам, но штом ќе се снајдам, престанувам да обрнувам внимание на тоа и повторно ми се одвлекува вниманието. Слушнав дека ова покажува лоша контрола на телото, можеш ли да дадеш совет? Можеби читам нешто досадно или непријатно седам?

Имам 23 години, активно се занимавам со спорт, смирен, здравјето ми е добро, но се чини дека нешто не е во ред со моите нерви или со мојата волја.

Одговори

Здраво во име на сите оние кои додека разговараат на телефон шетаат во круг и активно гестикулираат. Што се однесува до стручната литература, јас и ти не се согласуваме, бидејќи ние сме страсни за професијата и лакомо апсорбираме секој дури и оддалеку интересен материјал. И ако Талмудот кој паднал во нашите канџи не ни причинува никакво задоволство, тогаш едноставно го игнорираме. Затоа што има книги кои се интересни и корисни, но има такви необјасниви талог во кои не се гледа никакво значење зад еден тон апструзни фрази. Тоа се оние кои самите не ги читаме и не ги препорачуваме на другите. Оваа инфекција ги има истите причини како и учениците од хуманитарните науки кои не можат да го согледаат крцкавиот глас на жена која црта парабола повеќе од три минути. Обично почнуваат да ги полнат со глицин и таблети со висока содржина на јод, но нема смисла во тоа, исто како што нема задоволство при колоноскопија. Ова, како што велат, не е твое. Дали сте се обиделе да читате редовна литература? Не можете исто така да се концентрирате? Честитки, изгорени сте.

Сите се замислуваме како титани од тесто, измешани со тврдоглавост, трпение и истрајност, но всушност сме како стари урнатини - се кршиме на првата дупка. Се разбира, ова е претпоставка, празен истрел кон целта, бидејќи не знаеме ништо за вас: ниту вашата возраст, ниту вашето работно место, ништо. Но, судејќи според вашите симптоми, вие сте само уморни. Не мора нужно да биде работа - можеби сте уморни да живеете со дадено темпо и на тој начин. Да се ​​потсетиме на истиот студент на хуманитарни науки на час по математика кој, не дај Боже, на барање на родителите ќе оди да учи физика и математика. Најлошото нешто е: тој ќе се изгуби себеси, нема да го живее својот живот и можеби нема ни да го знае тоа. Немаме доволно факти за да го кажеме ова, но симптомите, како што велат, се очигледни.

Такво отсуство се случува кога животот ќе те силува и суши. Обидете се да се одморите. Не како и да е, туку на кралски начин, со удобност и луксуз. Така што со кули, оргии и цигани со мечка. Во исто време размислете дали сте задоволни од животот и работата. Можеби е време да се одморите и да почнете да спиете доволно? Можеби треба да направам нешто друго. Патем, обидете се секоја вечер да се препуштите на одлична забава. Така да се каже, одвлечете го вниманието од омразата реалност. Можеби вашата глава е преоптоварена со мисли и тие треба темелно да се сварат внатре. Патем, одењето е многу корисно во ова прашање. Еден час дневно - и мислите веднаш се збиваат и престануваат да лазат од вашите уши и пукнатини. Затоа посветете повеќе внимание на вашите мисли и воопшто на менталната активност. Дури и кога додека читате проклета мисла ќе ви се вовлече во главата како подла вошка - одморете се, размислете. Ако мислите не можат да се решат, а тие сè уште ви се вовлекуваат во главата, само седете тивко неколку минути. Набљудувајте ги овие мисли како надворешен набљудувач. И ако тоа не помогне, тогаш само продолжете да читате. Умот се расејува, нека биде така. Само вратете го на своето место без да се карате што не можете да се концентрирате. А потоа постепено мозокот ќе влезе во „режим на концентрација“. И умот ќе престане да води заблуда. Ова бара само трпение. Не се откажувајте веднаш ако не можете да се концентрирате. Вниманието доаѓа со време.

И сега за вашата нервоза. Замислете дека не зборуваме ние, туку невролозите. Можеби ова се случува затоа што гестовите и зборовите формираат унифициран комуникациски систем кој на крајот служи за подобрување на изразувањето, што има за цел да ја подобри способноста и способноста за објаснување. Во принцип, те пука од изразување. Но, ова не им пречи на црнец од Харлем или на грузиски продавач. Движењето не е само додаток на вербалната комуникација, тоа е негова основа.

Кога шетате во круг додека зборувате на телефон, невербално изразувате израз во отсуство на близок контакт со соговорникот. Звучната перцепција ви е нарушена и затоа се движите.

Во текот на разговорот по правило дркаме од три причини: разговорот е непријатен, разговорот не загрижува, разговорот не ни е интересен и се обидуваме физички да се мотивираме да го продолжиме. Во такви случаи, земете длабок здив и обидете се внимателно да размислите за секој збор. Тестирано е, почнувате помалку да се грчете. Па, ако сте психотични во животот, кога пишувате гласно изговарате зборови и постојано се грчете, тогаш рецептот е ист: глупирање и потопување во мислите. Не изгорувај, момче, успори.

Сите луѓе имаат проблеми со концентрацијата. Понекогаш нашиот ум може да се преправа дека е лукав мал гуштер кој демне наоколу во темните агли на нашиот работен ден, принудувајќи не да правиме сè освен она што треба да го правиме. Ако не можете да се фокусирате на една работа и да ја доведете до нејзиниот логичен заклучок, вие сте во вистински раце. Способноста да се фокусираме е вештина која сите треба да ја развиеме. Сепак, процесот на развивање способност за елиминирање на прекините, концентрирање на напорите и планирање на вашата дневна рутина не мора да биде тортура. Сепак, со овие способности, можете да го искористите вашиот преактивен ум, да го оптимизирате неговото функционирање и да станете најдобрата можна верзија од себе. И оваа статија ќе ви каже како да го направите ова.

Чекори

Вежбајте активна концентрација

    Водете белешки додека работите.Еден од најефективните начини на кој можете активно да се фокусирате на она што го правите е рачно да фаќате белешки. За разлика од печатениот текст, рачно напишаните белешки нè принудуваат навистина да го правиме она што треба да го направиме, овозможувајќи ни да имаме појасна ментална визија за нашата работа и да бидеме повеќе вклучени во неа на потсвесно ниво.

    • Ако не можете да се соберете и да се концентрирате за време на состанок или час, правете поактивни белешки. Нека вашата рака никогаш не престанува да пишува. Дури и ако белешките нема да ви бидат корисни во иднина, на овој начин ќе го задржите вашиот ум да не биде во облаци.

  1. чкртање.Претерано размислување е знак дека луѓето не обрнуваат внимание. Излегува дека некои од најактивните мислители, исто така, имаат тенденција активно да чкртаат. Ако цртате, дури и само шушкави линии или нешто глупаво, додека се обидувате да се концентрирате, некои студии покажуваат дека можете да ви помогнете да го вклучите вашиот ум и да се фокусирате, задржувајќи ја досадата и одржувајќи го вашиот мозок активен и неговата приемчивост за учење.

    Зборувајте гласно додека работите.Како и дудлањето и бележењето, гласното зборување додека работите или студирате, покажува истражувањето, активно ни помага да го задржиме она што го читаме и идеите што ни доаѓаат на ум, иако вашите цимери можеби мислат дека немате доволно запчаници главата. Но, кој се грижи? Како и земање белешки, вербализацијата ни овозможува подобро да ги задржиме информациите, создавајќи процес на учење во два чекора и промовирајќи целосна вклученост во процесот, што го олеснува упатувањето на научените информации подоцна.

    • Ако ова ви пречи, обидете се да најдете посебно, многу тивко место каде што можете да учите или почекајте додека вашите цимери не си заминат за да го испробате овој метод сами. Или едноставно престанете да се грижите за тоа што мислат за вас. Разговарајте со себе! Сите ние го правиме тоа.

  2. Барајте само вистински решенија.Професионалните возачи знаат дека кога нивниот автомобил се лизга, не треба да бараат пречки што би сакале да ги избегнат, туку безбеден простор за маневрирање. Успешните фудбалери се движат кон отворен простор за време на играта, успешните гитаристи бараат празен простор за успешно да ги вежбаат своите делови, а одличните студенти се фокусираат на вистинската насока на дејствување.

    Направете план

    1. Најдете најдобро време за работа.Дали сте утринска личност? Ноќен був? Или можеби најдобро работите попладне? Одредете го времето од денот кога сте најдобро и испланирајте го вашиот активен живот врз основа на овој факт. Нема смисла да се преправаме. Не треба да се преправате дека сте утринска личност ако во вашето срце копнеете лекциите да започнат не во 8 часот наутро, туку во 3 часот наутро. Слушајте го своето срце и правете го она што навистина функционира.

    2. Планирајте го секој ден од самото утро.Имањето план ќе ви помогне да се ослободите од оттргнувачките мисли и емоции. Разложете ја секоја работа што треба да ја направите во даден ден, обидувајќи се да предвидите колку време ќе ви треба да ја завршите. Обидете се да оставите простор за мрдање во случај да ви треба повеќе време за да ги завршите предметите или да се подготвите за таа презентација на работа.

      • Потрудете се да избегнете да правите повеќе работи одеднаш. Ако ова е време за појадок и читање на најновиот весник, обидете се да појадувате исклучиво и да го читате весникот во овој период. Не мора да се грижите за учењето за вашиот испит по англиски јазик, ако вашата подготовка е закажана за 18:30 часот, после работа и пред вечерата со пријателите.

    3. Работете активно и на краткорочни и на долгорочни цели.Најдобро е ако најдете нешто што ве потсетува зошто го правите тоа што го правите. На овој начин ќе ви помогне да се движите во вистинската насока и ќе ве потсети што на крајот ќе постигнете. Запомнете ги вашите долгорочни цели и како малите чекори ќе ве доведат до големи достигнувања.

      • Кога се обидувате да седнете да учите тригонометрија, на пример, една од најголемите пречки може да бидат мислите: „Зошто го правам ова? Дали навистина треба да пропуштам забави цел живот?“ Во вакви моменти, може да биде корисно да се потсетите зошто го учите овој клас: „Морам да го поминам овој час за да можам да магистрирам, да продолжам на мојот докторат и да станам најкул педијатриски неврохирург. Мојот план е во акција“. Одвојте малку време за злобно да се насмеете и потоа вратете се на работа.

    4. Создадете навика и потоа направете промени во неа.Самата монотонија може многу да го одвлекува вниманието. Разберете кога ќе ви здодее истото, истото, истото. Обидете се да го испланирате вашиот ден така што различните видови дневни активности наизменично се менуваат и продолжувате постојано. Обидете се да го организирате денот на таков начин што нема да морате да ги извршувате домашните работи една по друга. Алтернативна домашна работа со учење или вежбање. Не одговарајте на сите пораки одеднаш. Одговорете на неколку, а потоа направете пауза за да направите нешто друго. На крајот од секој таков ден, ќе можете да видите колку вашата активност станала попродуктивна доколку била правилно организирана.

      • Овој метод може да не работи исто за секого. Разберете сами како најдобро работите. Ако сметате дека би било поефикасно прво да ги поминете сите документи, повелете и направете го тоа. Истурете чаша вино и фатете се за работа.

    5. Одморете се според вашиот распоред.Паузите се многу важни, но искушението да се одмори може да се појави во најподмолните моменти, на пример кога нешто не оди добро и повеќе би сакале да се одморите отколку да ја надминете таа тешка точка или страница. Ако поставувате редовни паузи и се трудите да се придржувате до овој распоред, нема да се изморите, но во исто време, нема да и наштети на вашата продуктивност.

      • Ако имате долг ден пред, некои луѓе сметаат дека методот 50-10 е ефективен. Ако имате многу работа, направете ја работата 50 минути, а потоа направете 10-минутна пауза за да направите нешто релаксирачко. Станете од работната маса, прошетајте, гледајте видео за булдог на брануваа на YouTube. Во принцип, направете го она што треба прво да го направите за да ја добиете потребната пауза. Потоа вратете се на работа.

    Отстранување на пречки

  3. Обидете се да не реагирате на мешање што не можете да го контролирате.Понекогаш едноставно нема спас од нив: нешто ви го одвлекува вниманието од работата. Понекогаш се случува да најдете нешто што изгледа како совршено место во далечниот тивок агол на библиотеката, место каде што се надевате дека ќе ја завршите целата работа, и одеднаш некој до вас, читајќи стари весници, почне да кашла толку силно што изгледа како да ќе ти ги искашла белите дробови. Што да направите во овој случај? Постојат две опции:

    • Остави. Ако мешањето е неподносливо, не треба остро да реагирате, но исто така не треба да седите таму губејќи време бесцелно. Станете, соберете ги работите и најдете друго потивко место во библиотеката.
    • Игнорирај го. Ставете неколку слушалки и пуштете убава песна за да ги задушите гласовите на другите луѓе што го одвлекуваат вниманието или само фокусирајте се на вашето читање додека не престанете да ги забележувате. Луѓето не се обидуваат да ве нервираат намерно. Справи се со тоа.

  4. Обидете се да правите без Интернет колку што е можно повеќе време.Понекогаш се чини дека прозорецот на прелистувачот е дизајниран да ни ги уништи животите. На едно табче ви дели да се спуштите низ зајачката дупка на старите видеа од бокс меч и пораките од вашата девојка. Не мора ни да ја затворите работата! Ако е можно, одете без Интернет додека работите. Оставете го телефонот настрана, исклучете го Wi-Fi и фатете се за работа.

    • Ако за работа ви треба компјутер и интернет, заштитете се од самиот почеток. Блокирајте ги веб-локациите што најмногу ви го одвлекуваат вниманието користејќи програми како што е Анти-социјално или преземете софтвер со временски ограничувања што ќе ви овозможи да користите Интернет само во одредени временски периоди. Можете да правите паузи за време на кои можете да гледате видеа на YouTube, на пример.
    • Концентрацијата е неопходна во секој бизнис. Треба да се развие како навика. Направете правило да не правите повеќе од една работа во исто време со целото ваше срце.

Венедикт Чупиков

Помошник специјалист за оптимизација. Студио егзорцист :) Точно знае кој е виновен за вашата неможност да се концентрирате на работата.

Како да се ослободите од демоните кои ве спречуваат да се концентрирате на работата и да победите?

Ајде да погледнеме неколку видови на досадни демони:

1). Социјален демон

Како да се идентификуваат? Жител на мобилни уреди, таблети, инстант-месинџери.

Зошто е опасно? Го одвлекува вниманието од работниот процес со известувања, пораки, скокачки прозорци.

Како да ја зголемите концентрацијата и да престанете да се расејувате? Исклучете го телефонот, блокирајте потсетници. Замислете дека сте сами на целата планета и никој нема да ви пишува :)

2) Беззвучно

Како да се идентификуваат? Овој демон живее каде и да сме. Звуци надвор од прозорецот, тастатурата крцка на масата, голтки чај од кригла, пишување на тастатурата. Сите овие се негови живеалишта.

Зошто е опасно? Ве оттргнува од работниот процес со досадни крцкања и звуци и го попречува вашето размислување и концентрација.

Како да се победи? Ставете слушалки, вклучете прекрасни и живи песни. Внесување на работникот во ритам. Главната работа е да ја среди музиката и да не го повикувате демонот да ве заспие.

3) Демонот што живее во вас

Како да се идентификуваат? Живее во секого, демонот на нашите необични мисли.

Зошто е опасно? Го одвлекува вниманието од работниот процес со грижи кои не се поврзани со работата, мисли, страв од краен рок („Што ќе се случи ако не успееме на време“ итн.). Ве тера да страдате.

Како да престанете да бидете расеан? Обидете се да не бидете ментално расеан од други прашања. Планирајте го и распоредете го работниот ден. Изберете важни приоритетни задачи и прво решете се со нив. Задолжително направете пауза помеѓу задачите.

4) Демон кој опседнува друго лице

Како да се идентификуваат? Живее во друга личност, им го пренесува на другите лошото расположение и емоциите на превозникот.

Зошто е опасно? Ненадејните манифестации на лошо расположение и дефекти на друго лице, исто така, го одвлекуваат вниманието од работата. Ако и демонот ве избрал за главна цел, тогаш подгответе се за сериозна битка.

Како да се победи? Не го хранете демонот со вашите лоши емоции. Ако на некој колега му треба помош, помогнете. Ако само се обидува да ги изнервира сите, користете го методот од врвот за неправилноста на звукот. Носете слушалки и исклучете се од околината.

Општо земено, современиот човек е изложен на огромен број надразнувачи и одвлекувања. Можеби е невозможно да се победат сите демони, но минимизирањето на нивниот број е можно за секого.

Олег Василиев

Специјалист за оптимизација за помошник. Не го носи до крај.

Работата на оптимизација се состои од многу задачи: секојдневни, периодични, нетипични, мачни. А вие сте соочени со бран задачи што виси над вас, прилив на мисли во вашата глава: како да се концентрирате на работата и да станете попродуктивни. Мислам дека ви е позната слична ситуација, особено кога го чувствувате студениот здив на „рок“ зад себе. Како да престанете да бидете расеан и да се концентрирате на работата, неколку совети:

  • „Не притискајте го до крај, не го притискајте до крај“. - добро позната и правилна фраза, научете рационално да го користите вашето време на задачи.
  • Променете ги вашите задачи – во текот на денот, обидете се да завршите различни типови задачи на различни проекти, со што ќе бидете помалку уморни и повеќе фокусирани на работата.
  • Ако сè уште ве мачи неможноста да се концентрирате, оддалечете се малку, бидејќи сите сме луѓе и сакаме да јадеме.

Ако сте научиле како да ја зголемите вашата концентрација и да станете помалку расеан, ова може да значи само едно - сте го нашле вашиот повик во овој живот и сте постигнале професионален раст.

Дарија Кузнецова

Продажба на содржина. Знае како да стане попродуктивен користејќи слушалки.

Во мојата работа особено е тешко да се концентрирам на една работа. Дури и сега, додека го пишувам воведот за мојот одговор, еден колега има итно прашање на кое дефинитивно морам да одговорам.

Патем, за колегите. Имам прилично зборлив сосед. Не, тој е фин дечко и, изненадувачки, разговара само за работа. Понекогаш ова може да биде дури и корисно, но не е секогаш потребно. Особено во оние ситуации кога штотуку ја фатив музата за ракав и размислувам само за проектот и како да се сконцентрирам на работата.

Таков иритант/одвлекувач може да се надмине со добри слушалки со ефект на целосна изолација на надворешните звуци. Тестирано: ако носите слушалки, тешко дека некој ќе ви пречи. Тие, се разбира, можат да пишуваат на Skype или на друго место, но овде можете повторно да се преправате дека не сте виделе. Рома, прости ми;)

Постои уште еден начин да помогнете да се ослободите од досадниот колега. Го измислил еден мој многу добар пријател. Сè уште не сум имал шанса да го користам овој метод, но сепак ќе го споделам.

Ако некој колега систематски ве малтретира, обидете се да го оптоварите. Споделете ги вашите чувства за проектот на кој работите или разговарајте за тоа колку треба да направите и какви тешкотии се соочувате. Никој не сака да слуша за проблемите на другите луѓе.

И последната lifekah, која понекогаш навистина помага, е документот или алатката во која работите, отворена на цел екран, бидејќи колку помалку различни работи (како трепкање, обоена, бескорисна забава) се пред вашите очи, толку е пониско. неможноста да се концентрира.

Се разбира, мојот совет веројатно нема да им помогне на специјалистите за оптимизација, но може да биде корисен за пишувачите на копии, менаџерите на содржини и маркетерите. Ако едноставно не можете да завршите статија или објава, тогаш ставете ги слушалките, зашрафете го Skype и други работи, исклучете ги известувањата, отворете го текстуалниот документ на цел екран и зашрафете го!

Владимир Шестаков

Специјалист за оптимизација. Сите одвлекувања се пренесуваат на ручек.

Да бидам искрен, воопшто не ги разбирам сите овие „50 начини да станете попродуктивни“. Секогаш сум за едноставност. Ако работите во канцеларија, особено на отворен простор, тогаш нема спас од иритирачките фактори. Но, зошто да „одите каде било“ од нив ако можете едноставно да ги игнорирате. Ако ви напишат ако пристигнало ажурирање или писмо, тоа воопшто не значи дека треба да ја запрете Земјата и да брзате кон она што штотуку трепна. За пошта, телефон и други работи имам лично време после работа или ручек. И други работи не ми го одвлекуваат вниманието.

Александар Кант

Специјалист за оптимизација. Верува дека правилното планирање помага да се фокусираме на работата.

Во принцип, јас навистина не реагирам на ништо и само друга задача може да ме одвлече од задача :)

Но, се случува да се расејувам не додека работам, туку уште пред да почнам. Ова се случува кога задачата изгледа огромна. А стравот од овој џин го оневозможува концентрирањето.

Како да се концентрирате на работата? Ова е она што го правам: кога ќе дојде до мене огромен проект, ја разделувам задачата на мали подзадачи кои лесно и брзо се завршуваат. Колку повеќе задачи завршувам, толку ми е повисоко расположението и сум попродуктивен.

Секогаш се трудам да планирам адекватно и да не си ги распределувам задачите на начин што тешко дека ќе можам да го завршам. Затоа што на крајот сепак ќе бидам вознемирен. И генерално сум за квалитет.

Роман Мулер

Помошник специјалист за оптимизација. Ризница на совети.

Распоред

Како да се концентрирате на работата? Нема ништо подобро од планирање. Ако имате план за тој ден, тогаш, се разбира, се трудите да го исполните. На овој начин, вашата ефикасност станува значително повисока отколку ако едноставно правевте задача по задача. Нема цели - нема ефикасност.

Одвлекување на вниманието

Ако забележите дека е невозможно да се концентрирате, најверојатно ви го одземаат вниманието од разни известувања, социјални мрежи и инстант-месинџери. Да речеме, ако користите социјална мрежа како музички плеер, тогаш вашите пријатели неизбежно ќе ви пишуваат. За да го направите ова, можете да креирате посебна сметка или да користите друга услуга, на пример „Yandex. Музика“. Но, ако не можете да се контролирате, тогаш консултирајте се со лекарМожете да инсталирате специјален приклучок за блокирање веб-локации што ви го одвлекуваат вниманието: StayFocus за Google Chrome и LeechBlock за Firefox.

Скокање од задача на задача.

За некои, едноставно е невозможно да читаат смислено и да разговараат со друга личност во исто време. Префрлањето помеѓу задачите одзема многу време, бидејќи преместувањето од една задача во друга бара време за да сфатите што и како да правите. За да ја зголемите концентрацијата, правете се по ред, не брзајте помеѓу задачите.

Но, исто така, не треба да заборавиме дека е невозможно да се работи на 100%, мора да бидеме расеан. Одморот е исто така дел од работата, без него, за жал, не можете да одите никаде. Се надевам дека ќе успеете да најдете рамнотежа во ова тешко прашање и ќе успеете да ја зголемите концентрацијата и да престанете да бидете расеани.

Понекогаш светот околу нас се врти толку брзо што не можеме да се концентрираме. Што треба да направите ако нешто ви го одвлекува вниманието секогаш кога ќе седнете на вашето биро? Како повторно да ги соберете мислите и да го вратите вашиот деловен дух?

Што велат експертите

Сузан Дејвид, основач на Институтот за коучинг Харвард/Меклин и автор на Емоционална агилност, вели дека тешкотиите во концентрацијата и слабата продуктивност се типични проблеми за повеќето луѓе во современиот свет. Постојано ни го одземаат вниманието од сајтови за вести, СМС, повици. Па дури и кога ќе почувствувате наплив на сила, ќе ви треба волја да не ве одвлекува вниманието од она што се случува. „Ние сме многу чувствителни на туѓите емоции и затоа лесно се исфрламе од курсот“, вели Дејвид. Рич Фернандез, извршен директор на Институтот Search Inside Yourself, глобална непрофитна организација посветена на подучување на свесноста и развивање емоционална интелигенција, забележува дека вака функционира нашата физиологија: „Основната човечка невроанатомија предизвикува стрес, што не е секогаш корисно“. За да го избегнете ова и да ја вратите способноста за фокусирање, обидете се со следново.

Разберете ги опасностите од мултитаскинг

Започнете со разбирање како оттргнувањата, како телефон што постојано зуи или кратки паузи на Твитер, влијаат на мозокот. Како што објаснува Фернандез, нашиот мозок има мрежа од меѓусебно поврзани структури кои се одговорни за фокусирање на вниманието. Во состојба стандардномрежата е одговорна за анализа на минатото, предвидување или планирање на идните задачи и размислување за другите и за себе. „Ние поминуваме барем половина од нашето време во оваа состојба“, вели тој. Но, кога треба да се концентрираме, се префрламе на мрежа за директно вниманиешто ви овозможува да се повлечете од размислувањето и да се фокусирате на завршување на задачата. Одвлекувањата нè повлекуваат назад во стандардната мрежа, а враќањето во фокусираниот режим бара поголем когнитивен напор. „Според некои студии“, вели Фернандез, „ако сте расеан, потребни се 10 до 18 минути за да се вратите на претходното ниво на внимание“. Затоа е многу важно да се минимизираат одвлекувањата.

Не плашете се да ги отворите вашите емоции, туку бидете одговорни за нив

Чувството на исцрпеност може да предизвика различни емоции - фрустрација, лутина, загриженост. Сето ова влијае на вашата продуктивност. Дејвидовиот совет да го прекинете овој маѓепсан круг е да ја преземете контролата врз себе и да не се чувствувате како „жртва на она што се случува во светот или околу вас во канцеларијата“, да сфатите што точно чувствувате и потоа да прашате себе си неколку прашања. На пример, ова: „Јас сум лут, но кој е одговорен сега: јас, лицето што го чувствува овој гнев или мојот гнев? Фернандез се согласува со овој пристап: „Треба да ја признаете автентичноста на вашите чувства, но не да им се предавате“.

Концентрирајте се

Фернандез советува: „Кога се чувствувате како да го губите фокусот, паузирајте, проценете ја ситуацијата, сфатете што ја поттикнало. И потоа префрлете го вашето внимание“. Ова е полесно да се каже отколку да се направи, но потсетете се дека повеќето надразнувачи не претставуваат никаква опасност за вас. За да го вратите логичното размислување, фокусирајте се на „нешто блиско и едноставно - како вашето дишење“, советува експертот. Може да си речете: „Премногу сум фокусиран на Твитер“. И внимавајте на вашето дишење за да ја надминете анксиозноста. Фернандез не ве охрабрува да игнорирате што предизвикува расеаност: „Не мора да го потиснуваш тоа чувство. Обрнете внимание на тоа, признајте го и ментално „паркирајте“ го за да можете да се вратите на тоа чувство подоцна кога ќе можете да разговарате со некого за тоа или кога не сте на работа“.

Потпрете се на вашите вредности

Откако ќе се фокусирате, одберете каде да го посветите вашето внимание. Дејвид тврди дека фокусирањето на работите што ви се најважни ќе ви даде чувство на контрола. „Кога сте преоптоварени, се чувствувате како да ви е украдена не само вашата моќ, туку и вашиот избор. Но, сепак можете да изберете. Ако тимската работа е една од вашите основни вредности, фокусирајте се на помагањето на луѓето да се чувствуваат како да припаѓаат“. И размислете како вашиот недостаток на фокус ќе влијае на ова. „Ако ви е важна правичноста на работа и дома, размислете дали вреди да поминете три часа на Фејсбук? – потсетува Дејвид.

Поставете граници

Откако ќе сфатите што ви го одвлекува вниманието, поставете си некои правила. Ако, на пример, читањето вести наутро толку многу ве вознемирува што потоа не можете да се концентрирате на работата, престанете да го правите тоа додека не заминете на паузата за ручек. Или ветете си дека ќе ја завршите работата што ја започнавте пред да се најавите на Facebook. Ако ви недостасува волја, инсталирајте специјални апликации за вашиот прелистувач или паметен телефон за да контролирате колку време поминувате на Интернет. Се разбира, сè нема да излезе веднаш. Фернандез дава пример за спортист кој се принудува да вежба и, на пример, си вели: „Нема да ја напуштам линијата додека не упатам 10 удари“. Затоа, обрнете внимание да го тренирате вашиот мозок да го заврши она што го започнува.

Изберете со кого размислувате да комуницирате

Нечиј туѓ пример е заразен. „Сите сме биле во ваква ситуација: влегувате во лифт и сите зјапаат во екраните на своите мобилни телефони, а вие почнувате да го правите истото“, вели Дејвид. Една неодамнешна студија покажа, продолжува таа, дека ако патникот во авионот што седи до вас купи бонбони, 30% е поголема веројатноста да направите сличен избор, дури и ако не ја познавате личноста. Ако некои од вашите колеги постојано ви го одвлекуваат вниманието и ви го одвлекуваат вниманието, обидете се да поминувате помалку време со нив. Нема потреба да бидете груби, само кажете: „Можеме ли да зборуваме за ова подоцна? Сакам да го завршам мојот извештај и потоа да направам пауза“.

Поддржете ги вашите колеги и сметајте на нивната помош

Не треба да ги избегнувате колегите кои ви го одвлекуваат вниманието во моментот кога сте целосно фокусирани на работата, а не расеан од социјалните мрежи и разговорите со инстант пораки. Тимот со кој работам во Харвард Бизнис Ривју се појави во четвртокот истиот ден откако го слушавме овој подкаст. Можеме да одиме уште подалеку. „Колегите се во ист сад со вас“, вели Фернандез, „и тие добро ве разбираат затоа што работите во иста организација со заедничка корпоративна култура“. За време на вашата пауза за кафе, „замолете ги да ви помогнат со обуката за внимание“. Можеби имаат свои начини кои никогаш не ви паднале на памет. Предизвикајте се да го промените вашето однесување и редовно да го оценувате вашиот напредок. Кога велите дека сакате да промените нешто, поверојатно е дека навистина ќе го направите тоа.

Грижете се за вашето здравје

Заморот и исцрпеноста доведуваат до депресија, вели Дејвид. Важно е да спиете доволно и да вежбате. Мали промени во вашиот вообичаен ритам може да ја подобрат вашата состојба. Направете пауза, јадете здрав ручек, исклучете ги известувањата на вашиот паметен телефон. Ако вообичаено времето за ручек го поминувате прелистувајќи го Фејсбук, оставете го телефонот во канцеларија и само прошетајте.

Запомнете

Што да се прави:

  • Фокусирајте се на вашето дишење за да престанете да се грижите и да се вознемирувате поради тоа што ќе бидете расеан на работа;
  • Размислете што сакате да правите како лидер и како колега и постапете соодветно;
  • Измислете правила што ќе ги следите кога сакате да погледнете на социјалните мрежи или да ја проверите вашата е-пошта.

Што да не се прави:

  • Не се залажувајте дека одвлекувањата не влијаат на вашиот фокус на работа - тоа бара многу когнитивен напор;
  • не поминувајте време со луѓе кои често се расеани;
  • Не ја занемарувајте грижата за себе - одморете се, јадете правилно и спијте доволно.

Пример бр. 1: концентрација на распоред

Емили Лин, потпретседател на компанија за финансиски услуги, имаше полни раце работа во текот на изминатата година. Отвори сопствена тренерска пракса и се унапреди на нејзината секојдневна работа. Опсегот на нејзините обврски се прошири и се појавија многу одвлекувања. „Добивав значително повеќе мејлови, пораки и повици од вообичаено. Луѓето исто така почнаа почесто да доаѓаат во мојата канцеларија“, вели таа.

Се трупаше недовршена работа. „Мојот телефон беше преплавен со пораки и е-пошта“, вели Емили. „На секој од нив обично му требаат само неколку минути за да прочита и одговори, но тоа ме одвлече од она што го правам“. Преписките и повиците често влијаеле на нејзиното расположение, признава Емили: „Некои пораки ме вознемирија. Станав жешко кога комуницирав со колегите“.

Рано, Емили научи да го контролира своето време на Интернет. „Се најавив на Фејсбук додека го чекав лифтот или за време на 10-минутните паузи што се даваа помеѓу состаноците. Кога почнав да ги закажувам овие паузи, тоа помогна да се надмине желбата да се оди на социјалните мрежи додека работи“, објаснува таа.

Емили смисли нешто слично за да се справи со одвлекувањата: ја проверуваше својата е-пошта и одговараше на пораките дури откако ќе ја заврши својата најважна работа. „На почетокот на неделата си поставив прашања: што треба прво да направам и што треба да се заврши денес? - вели Емили. Таа вели дека тоа и помогнало да разбере како подобро да управува со своето време. Таа потоа го скршила целиот процес на завршување на задачите во двочасовни блокови. „Два часа ќе заборавев на е-поштата, ќе го вклучив режимот „Не вознемирувај“ и ќе ги препратев сите повици до говорната пошта“. Носела и слушалки за соработниците да знаат дека е зафатена.

Двочасовните интервали се покажаа како оптимални за Емили. Од една страна, овој пат и беше доволен да се концентрира на задачата, од друга страна, не можеше да си дозволи повеќе да биде надвор од дофатот. „По два часа, луѓето почнаа да се јавуваат и повторно да испраќаат е-пошта“, се сеќава таа. Сето ова ѝ даде чувство на брзина и итност: „Адреналинот ѝ даде дополнителен нагон потребен за да заврши сè“.

Нејзиниот пристап успеа. „Тоа направи огромна разлика во мојата продуктивност“, вели Емили. Таа исто така чувствуваше помала напнатост. „Правилото за проверка на е-пошта на распоред наместо постојано да го одржува мојот крвен притисок нормален. Сега сум многу потрпелива со прекини“, вели таа. Емили исто така забележала дека многу полесно се справува со одвлекувањата кога спие доволно. Пред неколку години спиеше само 3-4 часа на ден; сега, по радикална промена на мојот режим, тоа е 6,5-7 часа. „Чувствата на вознемиреност и проблеми со концентрацијата беа заменети со способност за јасно размислување. Ако сум добро одморен, ја гледам иднината многу подобро“, го споделува своето искуство Емили, која дури станала „промотор на здрав сон“ меѓу своите клиенти во коучинг компанија.

Пример бр. 2: поставување бариери

За време на изборната кампања во 2016 година и неколку месеци по претседателските избори во САД, Сара Тејлор (не нејзиното вистинско име), менаџер за човечки ресурси во меѓународна хуманитарна организација, постојано беше одвлечена од работата. Таа не можеше да се оттргне од вестите. „Поминував неколку часа дневно постојано проверувајќи ги „Њујорк тајмс“, „Вашингтон пост“, „Си-ен-ен“ и други сајтови за новости, и навечер и во текот на работниот ден“, се сеќава таа. Поради ова, Сара немала време да се носи со своите работи, морала да работи до доцна и за време на викендите. „Се чувствував ужасно затоа што не се одморав доволно, а камоли да се ставам себеси низ стресот од читањето лоши вести секој ден“, вели Сара. Иако знаеше колку е тоа штетно, не можеше да постави разумни граници.

Сето тоа се промени кога таа виде врска до StayFocusd, апликација за интернет прелистувачи што го ограничува времето поминато на одбрани сајтови. Сара ги проучувала прегледите на апликацијата, била убедена дека им помогнала на многу луѓе во слична ситуација и решила да ја проба. „Очајно барав начин да се ослободам од зависноста од вести, не можев сама да го надминам“, вели таа.

Сара постави ограничување од 10 минути за Њујорк Тајмс, Вашингтон Пост и Си-Ен-Ен. По ова време, на нејзиниот компјутерски екран се појави порака „Не е ли време да се фати за работа? Ова помогна, вели таа, иако не секогаш: „Мојот лукав ум ме насочи кон страници што сè уште не сум ги блокирал, како Би-Би-Си“.

Сара воведе и други правила за себе: кога работи дома, ги остава сите гаџети настрана. Сара продолжува да ги следи вестите, но уверува дека сега го прави тоа „без ризик да ги занемари своите непосредни обврски“.

Нарушувањето на хиперактивноста со дефицит на внимание (АДХД) е невролошко и бихејвиорално нарушување чии причини се целосно непознати. „Можеме да зборуваме за факторот на наследноста, карактеристиките на бременоста, ефектите од токсините, како и нерамнотежата на хемикалиите во мозокот или особеностите на неговата структура“, вели Анастасија Киселева. Оваа дијагноза обично се поставува кај децата, а со успешна корекција се измазнува до адолесценцијата. Но, од синдромот страдаат и возрасните кои не ја добиле потребната помош во детството.

Дијагнозата на АДХД вклучува три главни групи на симптоми: невнимание, хиперактивност и импулсивност. Манифестациите можат да бидат многу индивидуални:

  • неможност да се концентрира и да го задржи вниманието;
  • промени во расположението;
  • импулсивност;
  • самоволја;
  • отуѓување;
  • ексцентричност;
  • заборавеност;
  • постојана анксиозност;
  • тенденција за преземање непотребни ризици.

Односно, ако чувствувате дека понекогаш го префрлате вниманието од една задача на друга, а понекогаш, напротив, правите нешто и не забележувате што се случува околу вас, можеби страдате од нарушување на хиперактивноста со дефицит на внимание во една форма или друг.

Исто така, се случува пациентот да се обрати до психолог со сосема различни проблеми: го мачат акутна осаменост, фобии, депресија и разни видови зависности. Само за време на работата излегува дека причината лежи токму во нарушувањето на дефицитот на внимание. Така често сфаќањето на сопствениот проблем е веќе половина од битката. Тешкотиите во концентрацијата и перцепцијата се симптоми на сосема различни видови проблеми. Тие, на пример, може да бидат поврзани со прекумерна работа, со што не е толку тешко да се справите.

Ако имате причини сериозно да се сомневате дека имате нарушување на дефицитот на внимание, можете да направите посебен тест заснован на американскиот прирачник DSM-5, кој ги опишува симптомите на АДХД. Ако тестот открие знаци на синдромот, подобро е да се консултирате со лекар.

Како може лекарот да помогне?

Во Русија, според Анастасија Киселева, АДХД не се сфаќа толку сериозно како во Европа или во Соединетите држави: дури и ако се постави оваа дијагноза, нешто друго освен глицин ретко се пропишува за негово лекување. Но, АДХД може да се управува ако го сфатите посериозно и обезбедите сеопфатен третман.

„Во секој случај, прашањето за препишување на одредени лекови го решава исклучиво невролог или психијатар, односно лекар кој поставува дијагноза. Психологот работи со бихејвиоралните и емоционалните проблеми на пациентот“, забележува Анастасија Киселева.

Како да ги надминете проблемите со концентрацијата

„Прво, не плашете се: АДХД не е смртна казна. Ако човек знае за своите ограничувања, полесно му е да избере работа во процесот на живот, тој учи да се носи со сопствените карактеристики и на крајот постигнува успех во ова занимање“, забележува Анастасија Киселева.

Спротивно на популарното верување, понекогаш не можете само да се концентрирате и да престанете да бидете мрзеливи. АДХД влијае на животот на една личност на многу начини, но со учењето да се разберете себеси, можете успешно да одржувате социјален живот и да се справите со вашите обврски.

Едноставните практики ќе ви помогнат подобро да се справите со вашите секојдневни активности:

  • Физичка активност

Спортот е важно оружје во борбата против синдромот, особено ако е навистина пријатен. „Физичката активност помага да се исфрли вишокот енергија, да се концентрира вниманието, да се стимулира производството на одредени хормони, како што е ендорфинот, што е многу корисно“, вели Анастасија Киселева.

  • Психотерапија: практики на внимателност, медитација

Часовите ќе ве научат да обрнете внимание на вашата состојба и да се справите со емоциите, да се фокусирате - не само на себе и внатрешните процеси, туку и, на пример, на постигнување цел.

  • Јасна дневна рутина

Да се ​​држиме до рутина не е лесна задача за некој со АДХД. Сепак, удобното распоредување на работата и одморот, менувањето на активностите и извршувањето на практиките ќе ви овозможат продуктивно да го користите вашето време. За да избегнете нарушување на спиењето, проветрете ја спалната соба, обидете се да одите во кревет во исто време во работните денови и викендите и смислете посебен ритуал пред спиење.

Овие совети можат да ви помогнат да се справите со проблемите со концентрацијата, дури и ако тие не се поврзани со нарушување на дефицитот на внимание. Најважно е да бидете внимателни кон себе и, доколку е потребно, да побарате помош.

Се вчитува...Се вчитува...