Сакате да изгубите тежина и размислувате каде да започнете со обука дома ? Или сакате да ја подобрите вашата физичка подготвеност и да имате поатлетско и поиздржливо тело? Ви нудиме готов план за вежбање за почетници дома со визуелни илустрации на вежби и распоред за тренинзи кои ќе ви помогнат да изгубите тежина и да се ослободите од проблематичните области.
Вежбање дома за почетници: општи правила
Дома можете да организирате доста ефективни тренинзи за слабеење, а за ова не ви треба специјална опрема, па дури и искуство во фитнес. Изборот на прифатлива програма за вежбање и редовното вежбање може да ви помогне да постигнете резултати дури и ако никогаш претходно не сте вежбале. Ние ви нудиме готов планкружен домашен тренинг за почетници, со кој ќе ослабете и ќе го подобрите квалитетот на телото.
Придобивките од овој тренинг дома за почетници:
- вежбањето ќе ви помогне да изгубите тежина и да го затегнете телото;
- лекцијата е погодна за почетници и за оние кои не тренирале долго време;
- со оваа програма можете да започнете со обука дома;
- програмата вклучува вежби за сите главни мускулни групи;
- тие ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите и да се ослободите од проблематичните области;
- повеќето од предложените вежби се со низок удар;
- ќе ви треба минимален инвентар.
Пред да отидете директно на списокот на вежби, задолжително прочитајте ги препораките и правилата кои ќе ви овозможат да тренирате ефикасно и ефективно.
Правила за вежбање дома за почетници:
1. Започнете го овој домашен тренинг за почетници со загревање и завршете со истегнување на целото тело. Препорачуваме да гледате:
2. Секогаш вежбајте во патики; не можете да тренирате боси дома ако не сакате да имате проблеми со зглобовите.
3. Обидете се да не јадете барем еден час пред тренинг, во спротивно може да настанат дигестивни проблеми. Јадете протеини + јаглени хидрати половина час после тренинг (на пример, 150 гр урда + овошје).
4. 20 минути пред тренинг, пијте чаша вода и пијте вода во мали голтки на секои 10 минути за време на сесијата. Испијте чаша вода после тренингот.
5. Предлог тренинг за почетници се состои од два круга 6 вежби во секој круг. Секој круг се повторува во 2 круга. Ако ви е тешко да го издржите тренингот од почеток до крај, можете да одморите 5 минути помеѓу рундите или да го скратите времетраењето на програмата.
6. Овој тренинг за почетници вклучува користење на тајмер (секоја вежба трае 30 секунди) ... Но, ако овој формат не е погоден за вас, можете да изведувате вежби со броење: 15-20 повторувања на секоја вежба.
7. Во оваа програма има вежби кои вклучуваат изведување на различни страни: прво на десно, потоа на лево (на пр. скокови, подигнување на нозете, странична аддукција на колкот) ... Препорачуваме извршувањето да го поделите на 2 круга, т.е. во првиот круг правите вежби на едната страна, во вториот круг ги правите вежбите на другата страна. Но, ако сакате да го направите тренингот потежок и подолг, можете да ги правите вежбите од двете страни во секој круг.
8. Времетраењето на овој тренинг дома за почетници е 20-25 минути(со исклучок на загревање и ладење). Секогаш можете да го прилагодите времето на часовите по ваша дискреција со додавање или намалување на бројот на кругови. Престанете и престанете да вежбате ако чувствувате вртоглавица, слабост или болка во срцето.
9. Во некои вежби за почетници ќе ви требаат тегови. Доколку ги немате, можете да користите пластични шишиња со вода (1-1,5 литри) или да вежбате без дополнителна тежина. Ако, напротив, немате доволно оптоварување во некои вежби, можете да користите тегови, тегови за нозе или експандер.
10. Овој сет на тренинзи за почетници се подели на 3 дена... Можете да тренирате 3-5 пати неделно во зависност од вашите цели и можности - само заменете 3 готови планови еден со друг. По 3-4 недели на изведба, пожелно е да се зголеми времето на вежбање. (фокусирајте се на вашите способности) .
Домашно вежбање за губење на тежината за почетници: план за вежбање
Значи, ви нудиме домашен тренинг за почетници, кој се изведува на кружен начин. Изведете ги предложените вежби во низа за одреденото време, вежбите се изведуваат во еден пристап со мал одмор помеѓу пристапите. Наизменично помеѓу кардио и вежби за сила, ќе го зголемите пулсот, ќе согорите повеќе калории и ќе ги тонирате мускулите. Ако сакате да го следите пулсот и потрошените калории по сесија, можете да купите монитор за отчукувањата на срцето.
Како да го направите тренингот:
- секоја вежба ја изведуваме 30 секунди;
- пауза по секоја вежба 15 секунди (може да се зголеми на 30 секунди ако имате слабо срце или слаба издржливост);
- повторете го секој круг во 2 кругови;
- одморете 1 минута помеѓу кругови, 2 минути помеѓу кругови;
- ако ви е непријатно да правите некоја вежба, тогаш заменете ја или прескокнете ја.
Тренинг за почетници: 1 ден
Првиот круг:
(за кардио, абдомен и раце)
2. Сквотот на телето (за нозе, задник и раце)
3. Притиснете ги тегови (за раце и раменици)
(за задникот и стомакот)
(за стомак и нозе)
Второ коло:
(за кардио и тон на цело тело)
(за половината и пределот на нозете)
3. Подигање раце со тегови во лежење (за гради и раце)
(за нозе и задник)
(за кардио и стомак)
6. Статична лента
Вежба за почетници: ден 2
Првиот круг:
(за кардио и нозе)
(за раце)
(за кардио и тон на цело тело)
(за стомак и грб)
(за стомак и нозе)
6. Статична штица на лактот (за раце, рамења, стомак и грб)
Второ коло:
(за кардио и нозе)
(за раце)
(за нозе и задник)
(за кардио и тон на цело тело)
(за нозе и задник)
(за стомак и грб)
Тренинг за почетници: ден 3
Првиот круг:
1. Одење со преклопување на потколеницата(за кардио и тон на цело тело)
( за раце, стомак и нозе)
(за нозе и задник)
( за кардио, стомак и задник)
(за гради и раце)
(за пределот на стомакот и половината)
Второ коло:
(за кардио и тон на цело тело)
(за грбот и градите)
(за кардио и нозе)
(за стомак)
(за нозе и задник)
(за нозе и задник)
ПерGIF-датотекиблагодарамyoutube канали: mfit, Линда Вулдриџ, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Вежбање за почетници: 7 најдобри видеа
Доколку планирате да учите според готови програми, тогаш ви нудиме избор на одлични видеа за почетници со кои можете да започнете да учите дома.
1. Кардио со низок удар (25 минути кардио тренинг со мал удар без скокање)
Неодамна, сè повеќе луѓе се обидуваат да се придржуваат до здрав начин на живот. На крајот на краиштата, многумина веќе дојдоа до заклучок дека не постои подобар начин за одржување на фигурата и благосостојбата од спортот и правилната исхрана. Затоа луѓето се повеќе се заинтересирани за гимнастика за почетници, бидејќи не секој може да се справи со зголемената физичка активност.
Придобивките од гимнастиката
Веќе, веројатно, нема луѓе кои веруваат дека гимнастиката е бескорисна работа. Навистина, само со помош на гимнастика можете да го развиете човечкото тело, да ја подобрите координацијата, да ја зголемите издржливоста, да го подобрите функционирањето на нервниот систем и да го ослободите телото од токсини и токсини.
Вреди да се напомене дека забележлив ефект од гимнастиката може да биде само ако се почитува регуларноста на часовите. Со постојана обука се коригира држењето на телото. Ова е особено важно за луѓето кои работат во канцеларии, бидејќи токму оваа категорија на луѓе го поминуваат речиси цел ден седејќи на своето биро.
Ако некое лице цврсто одлучило да прави гимнастика, тогаш треба да изготви индивидуален план за оптоварување, земајќи ги предвид карактеристиките на телото. Гимнастиката за почетници подразбира минимален стрес. Дури откако човек ќе сфати дека извршувањето на одреден тип на вежбање му станало многу лесно, ќе може да се зголеми физичката активност.
Невозможно е да се зборува за некаков позитивен ефект на гимнастиката врз здравјето во случај кога некое лице се занимава внимателно, но не редовно. На крајот на краиштата, дури и половина час редовна дневна гимнастика ќе ја подобри физичката и психо-емоционалната состојба. По многу кратко време, луѓето почнуваат да доживуваат одредена зависност од вежбање. Им недостига оптоварување на мускулите.
Доследноста во гимнастиката ќе им овозможи на слабата, физички неподготвена личност да почувствува зајакнати мускули, а токму тоа може да стане поттик за продолжување на тренингот. Со помош на редовна гимнастика, луѓето добиваат можност да ги поправат дефектите во нивната фигура, на пример, да го подобрат држењето на телото или да изгубат тежина.
Не заборавајте дека часовите по гимнастика за почетници главно имаат за цел да му помогнат на лицето да ги надмине моторните задачи, да го совлада сопственото тело, да го почувствува и да ја преземе контролата. За да ја постигнат оваа цел, многу луѓе одат на џогирање или возење велосипед. Но, тие треба да знаат дека гимнастиката е неопходна пред нивното избрано вежбање, а овие видови активности не можат да бидат заменливи, тие мора да постојат паралелно.
Покрај тоа, со помош на гимнастика, многу луѓе можеа да се справат со вишокот килограми. Огромен плус за вежбање гимнастика е тоа што можете да тренирате речиси секаде и во секое време, бидејќи најважна е желбата да ја постигнете вашата цел.
Каде да започнете часови?
Современата личност често нема доволно време да оди во теретана, па затоа голем број луѓе застануваат за домашна работа. За да може гимнастиката за почетници да биде плодна и да стане навика, треба да запомните неколку препораки:
Едноставни вежби за слабеење
Општо познато е дека за да се ослободите од вишокот килограми, треба да потрошите повеќе калории отколку што внесувате. Многу луѓе со прекумерна тежина се обидуваат да го решат овој проблем со секакви диети. Но, без гимнастика, речиси е невозможно да се справите со вишокот килограми. За да постигнете резултат и витко тело, треба да вложите многу напор, треба да вежбате напорно и понекогаш дури и преку „не можам и не сакам“ Само тогаш извршената гимнастика ќе ги принуди мускулите да работи на таков начин што ќе ги согорува омразените калории. Примероци за вежби може да бидат како што следува:
- Вежбата „Ножици“ многу добро ви овозможува да ги вежбате стомачните мускули и да се ослободите од наборите на абдоменот. За правилно извршување на оваа вежба, треба да легнете на подот и да ги потпрете рацете на него, а потоа полека кревајте ги нозете под агол од 90 степени, наизменично прекрстувајќи ги една со друга. Исто така, нозете мора да се спуштат на подот. За најдобар резултат во гимнастиката за почетници, се препорачува да се прават 2-3 серии од оваа вежба 10 пати.
Вежбите наведени погоре се идеални за почетници кои штотуку започнале со гимнастика со цел да изгубат тежина. Ако го повторувате овој сет на вежби секојдневно или барем секој втор ден, резултатот ќе биде забележлив за неколку недели. Но, само ако се почитува правилната исхрана.
Гимнастика чигонг
Најстарата гимнастика за подобрување на здравјето се смета за чигонг гимнастика. Таа е насочена кон враќање на здравјето на една личност и да му даде можност да стекне долговечност и благосостојба. Техниката на таквата гимнастика е да се користат методи за подобрување на телото, кои биле собрани и пренесени од најмудрите луѓе од Кина на нивните потомци пред повеќе од седум илјади години. Се базира на комбинација на вежби за дишење и исцелување.
Кинеската филозофија предвидува дека целиот свет е исполнет со Чи. Овој вид на енергија е сеприсутен. Таа е присутна во воздухот, растенијата, зградите и во човечкото тело.
Главната задача на чигонг гимнастиката е да му овозможи на човекот да го нормализира протокот на Чи во неговото тело и да ја зголеми неговата циркулација. Оваа гимнастика се изведува под бавна и хармонична музичка композиција и помага да се усогласи физичката, емоционалната и интелектуалната состојба на една личност. Вежбите што се користат во гимнастиката со чигонг помагаат да се забави процесот на стареење на човечкото тело. Според мајсторите на Чигонг, повеќето луѓе дишат целосно неправилно и користат мал дел од нивните бели дробови. Гимнастиката чигонг ви овозможува да ги проширите можностите на респираторниот систем, да обезбедите континуирана размена на кислород и јаглерод диоксид, да ја подобрите циркулацијата на крвта, а исто така помага да се одржи добра физичка форма.
Тибетски принципи за вежбање
Особеноста на тибетската гимнастика може да се изрази во три постулати:
- Редовна обука.
- Правилно дишење.
- Строго дефиниран број на повторувања на вежби.
Ако некое лице прекрши барем еден услов, тогаш нема да има ефект од тибетската гимнастика. Исто така, ако некое лице има цел не само да стане поздраво, туку и да изгуби тежина, тогаш треба да се придржувате до правилна исхрана. Основата на таквата диета треба да биде житарици, овошје и зеленчук.
Ако правилно го организирате процесот на гимнастика и го корегирате вашиот животен стил и исхрана, резултатот нема да трае долго.
Часови по ориентални техники
Јапонската гимнастика е најпогодна за луѓе кои избегнуваат напорни тренинзи и одење во теретана. Секако, со таков тренинг е доста тешко да се ослободите од големо количество маснотии, но сосема е возможно половината да се разредува, а во исто време да се подигнат градите и да се коригира држењето на телото. Статичка гимнастика за истегнување на 'рбетот ја предложи јапонскиот лекар Фукутсуџи. Напиша посебна книга во која ја опишува неговата техника и таа се распродаде во огромен број во најкус можен рок.
За да ја изведете оваа гимнастика, треба да ги истегнете рацете зад вашата глава и да ги спуштите дланките на подот, додека малите прсти треба да се допираат. Потребни се околу 5-7 минути за да лежите во оваа положба. Откако ќе ја совладате оваа вежба, можете да ставите валјак под лопатките на рамената. Првата опција ќе го означи половината, додека втората ќе го подобри вашето држење и ќе ви овозможи да ги кренете градите.
Кинеска гимнастика
Многу луѓе веќе знаат и велат дека кинеските исцелители не само што можеле да лекуваат болести, туку и да ја продолжат младоста на телото и духот. Ефективноста на кинеската гимнастика е непобитна и научно докажана. Поради мазноста на вежбата, малата физичка активност и огромниот избор на вежби, оваа постапка нема контраиндикации. Кинеската гимнастика помага да се подобри психолошката состојба на една личност. Ова се прави поради правилната стапка на дишење. При изведување на таква гимнастика, едно лице е потопено во медитативна состојба, телото и мускулите се релаксираат.
Кинеската гимнастика е најдобро одговара за постарите лица. Во него има дури и неколку насоки, кои се наменети само за повозрасна личност. Луѓето кои постојано се занимаваат со кинеска гимнастика имаат нормализиран крвен притисок и стабилна работа на кардиоваскуларниот систем.
Ви претставуваме видео комплекс на едноставни вежби за почетници дома:
Како заклучок на сето горенаведено, треба да се забележи дека најголема корист од гимнастиката може да се добие ако секој тренинг е завршен со истегнување. Ова ќе ви го врати пулсот и крвниот притисок. После тоа, се препорачува релаксирачки туш или бања.
Во контакт со
Секој понеделник во AiF Health - нов сет на вежби за убавина и здравје. Оваа недела - 6 вежби на пиедестал кои дури и почетниците можат да ги направат правилно.
Дури и едноставните сетови на вежби често се надвор од моќта на почетниците. Не успеваат да направат половина од вежбите бидејќи им недостига сила. А луѓето неправилно ја прават другата половина, затоа што, повторно, нема сила да се држат грбот или стомакот како што треба. Поправањето на ситуацијата е многу едноставно - правете ги сите исти вежби, потпирајќи се на стол, ѕид или рамка од врата. Дополнителна потпора веднаш ќе ја направи вежбата лесна и изводлива.
1. Лесни скокови
Lunges се одлична вежба за вашите колкови и глутеси. Меѓутоа, за почетниците, тоа често станува трауматично, бидејќи немаат чувство за рамнотежа за да ги задржат стапалата и колената во правилна положба. Ние нудиме удобна и безбедна опција.
Застанете настрана до потпорот, ставете ја раката на неа. Ставете ја едната нога пред другата. Обидете се да сквотите така што коленото на предната нога да биде свиткано под тап или прав агол, но никогаш под остар агол! Ако ви е непријатно, поставете ги нозете пошироко. Исправете ги рамената, повлечете го стомакот, погледнете пред вас. Спуштете се, насочете го коленото зад стоечката нога кон подот. Направете 10 пати, заменете ги нозете и повторете.
2. Странични сквотови
Ова е многу добра вежба за внатрешните бутови и задникот.
Застанете свртени кон потпирачот и ставете ги двете раце на неа. Раширете ги нозете широко, не вртете ги премногу чорапите. Префрлете ја телесната тежина на едната нога и седнете (не многу длабоко). Треба да чувствувате напнатост во внатрешната страна на бутот на другата нога и во задникот на онаа на која чучнете. Ако не го чувствувате, раширете ги нозете пошироко. Застанете и седнете на другата нога. Погрижете се вашите колена да не се виткаат навнатре кога ќе станете. Ако тоа се случи, намалете ја длабочината на сквотот. Направете 20 пати (10 пати на секоја нога за возврат).
3 балет за почетници
Оваа вежба ги зајакнува бутовите и задникот, го намалува обемот на телињата и го спречува развојот на рамни стапала.
Застанете свртени кон потпирачот, ставете ги двете раце на неа, малку потпрете се на нив. Расклопете ги рамената, повлечете го во стомакот. Застанете на прстите како пред кореографска лента. Полека и непречено доведете ја едната права нога напред. Нацртајте круг со прстите на подот назад, а потоа во истиот лак назад. Направете 4 кругови напред-назад и направете го истото со другата нога. Ако ви е тешко постојано да стоите на прстите, ставете го целото стапало на подот некое време, а потоа вратете се повторно на прстите. Повторете ја вежбата 10 пати (5 сета за секоја нога).
4.Удобни падини
Наведнувањата помагаат да се обликува половината и да се затегне стомакот, но тие се прилично опасни сами по себе за долниот дел на грбот. Ние нудиме опција која, напротив, ја зајакнува оваа област.
Застанете свртени кон поддршката, прилично блиску. Поставете ја свитканата рака на неа на половината. Раширете ги нозете и исправете ги колената. Без да ја извадите раката од потпирачот, наведнете се на другата страна, обидувајќи се да го допрете коленото со другата рака. Почувствувајте како едната страна од телото се протега, а другата се собира. Повторете 12-15 пати и сменете ја страната.
5.Лесни склекови
Склековите се најдоброто оптоварување за мускулите на градите, рамената, грбот и стомакот. Сепак, тоа е точно, под услов да го држите телото исправено (задниот дел оди како продолжување на нозете, без да се свиткува во зглобот на колкот). При склекови од подот, дури и од колена, почетниците ретко успеваат да се задржат на тој начин - и како резултат на тоа, нема никаква корист од вежбата.
Застанете свртени кон ѕидот на должината на раката од него. Поставете ги дланките на ширина на рамената на ниво на градите.
Станете на прстите и туркајте од ѕидот, ставајќи ги петите на подот само на самиот крај на вежбата. Спуштете ги градите, стомакот и горниот дел од бутовите до ѕидот - така ќе се одржи права линија тело-нозе и ќе го добиете посакуваниот ефект од вежбите. Направете го тоа 6-12 пати.
6 гради и раце
Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Земете ја џогерот така што дланките ќе ви бидат значително пошироки од рамената и подигнете го до нивото на градите со испружени раце. Стегнете ги рацете и рамената, свиткајте ги рацете со сила, приближувајќи ја џогерот до телото. Допрете го горниот дел од градите, исправете ги рацете со напнатост, свиткајте ги повторно со напор и допрете го долниот дел од градите. Направете 30 од овие циклуси, направете пауза и повторете. Не заборавајте да ги затегнете мускулите повеќе отколку што бара самото движење.
Бидете добри со AiF.ru: секој понеделник -
Спортот треба да се практикува на која било возраст, покрај тоа, постојат различни вежби. Основата на гимнастиката се училишните комплекси кои се прават од 5-6 години. Ајде да погледнеме кои едноставни програми можат да се направат за почетници и што советува тренерот.
Во спортот се раѓа здраво тело. Дури и едноставните гимнастички вежби за почетници ќе ги одржат вашите мускули затегнати. Важно е да се надмине мрзеливоста и да се започне со тренинзи. Ако ова се утрински вежби, тогаш прво треба да се разбудите, да направите процедури за капење, да пиете чаша вода, а потоа можете да ја започнете лекцијата.
Атмосферата за обука ја создава музика, облека, опрема, амбиент. Ако учите дома, тогаш местото треба да биде без ќошиња, мебел и скапоцености. Има доволно простор во просторијата и има пристап до свеж воздух.
Придобивки од обуката
Часовите по гимнастика се одржуваат и дома и во салата. Единствената разлика е во тоа што во првиот случај, едно лице зема часови под видео или прави вежби користејќи слики. И во втората - под надзор на тренер. И двете опции имаат добар ефект врз телото и не треба да мислите дека нема резултат без помош.
Секоја физичка активност влијае на изгледот на телото:
- Мускулно олеснување се подобрува.
- Флексибилноста е зголемена.
- Мобилност.
- Издржливост на телото.
- Дишењето се подобрува.
- Работата на срцето и гастроинтестиналниот тракт се подобрува.
Гимнастиката е поделена на општо образование, тоник, атлетска, за подобрување на здравјето. Секој на свој начин влијае на телото и го подобрува. За почетници, постојат различни вежби кои се повторуваат од ден на ден. Со развојот на мускулите и издржливоста, движењата се отежнуваат и се додава товарот.
Вежбите за физиотерапија ги пропишува само лекар. Не се препорачува да се направи без дозвола.
Во зависност од болното место, се избираат гимнастички вежби за почетници.
За атлетски тип, на човекот му е потребна спортска опрема. Тегови се тегови, мрена, ленти за отпор, моќни тренери. Лекцијата е тонирана со музика, вежби без прекини и одредено темпо. Најпопуларна е општа гимнастика.
Универзални движења
Дури и благиот тренинг влијае на сите органи и системи. Тие се користат во секоја спортска активност. Погоден и за деца и за возрасни. Не ви е потребна посебна подготовка за да ги направите овие вежби. Постојат комплекси за почетници и професионалци.
Вежбите може да се прават со или без школки. Понекогаш различни видови движења се комбинираат во еден комплекс. Вежби за гимнастика:
- Едната нога пред другата. Ние скокаме напред, прво со првиот, потоа со вториот. Нозете се свиткани во колената под агол од 90 степени. Отпрвин, можете да се држите за ѕид или стол, да ги ставите нозете пошироко. Додадете тегови со текот на времето. Повторете 10 пати на секоја нога.
- Странични сквотови - Нозете се широко раздвоени, тежината се пренесува на едната страна и направете чучњеви. Треба да има чувство на печење и напнатост во мускулите. Направете 10 пати.
- Рацете на задниот дел од столот, грбот и нозете исправени. Стоиме на прстите, го навиваме десниот екстремитет напред и цртаме имагинарен круг. Повторете со другата нога. Прво, нацртајте круг од нас самите, а потоа кон самите нас. Во секоја насока и со двете нозе, направете 10 пати. Оваа гимнастичка вежба за почетници развива координација и рамнотежа.
- Навалување за половината - стоиме исправено, едната рака на колкот, а другата се крева и го води торзото на страна. Мускулите се истегнуваат и напнати. Направете 15 наклони.
- Склекови - за почетници, постои лесна опција - вежба од колена. Можете исто така да се спуштите, на почетокот, не до целосно свиткување на рацете, туку колку што дозволува силата. Главната работа е да го одржувате телото во добра форма за да бидат вовлечени стомакот и задникот. Можете да правите склекови од ѕид или од софата, а дури потоа од подот. За почетници, повторете 5 пати.
- Градите и рацете - треба да земете стап или џогер. Поставете ги рацете широко за да ви биде удобно да ги исправите. Затегнете ги екстремитетите и рамената, свиткајте и притиснете го проектилот до горниот дел од градите со напор. Во напнатост, рацете се враќаат во рамна положба и повторно се наведнуваат под дното на пределот на градниот кош. Повторете 10 пати нагоре и надолу.
Утрински тренинзи
Вежбите во теретана е добро да се прават наутро. Да се загрее телото и да се разбуди. Пред секоја лекција, потребно е малку загревање, а потоа истегнување. Во утринските часови, можете да ги направите следниве вежби:
- Трчање на лице место - 5 минути.
- Истегнување - рацете во бравата се креваат над вашата глава, се истегнуваат, грбот е исправен, можете да стоите на прстите. Направете 3-4 серии за 10-15 секунди.
- Ролни - стапалата во ширина на рамената, додека вдишуваме стоиме на прстите, додека издишуваме - на петиците. Повторете 20-25 пати.
- Ротации - глава, раце, лакти, рамења, раце, стапала, колена, нозе, багажникот, карлицата. Работете го секој дел од телото 10 пати.
- "Кити" - застанете на 4 екстремитети. При вдишување, главата се навалува, а грбот се наведнува. Задржете ја позицијата 8 со броење. Потоа свиткајте се во спротивна насока за да има отклон. Издржи исто така. Повторете 10 пати.
- Склекови - правете од колена или класичната верзија. 5-10 пати.
- Истегнување - свиткување на страните, седнете на колена и наведнете се, истегнете ги рацете напред, истегнете ги нозете.
Заедно со гимнастиката и вежбањето, важно е да се набљудува режимот на пиење. Неопходно е да се надополни водната рамнотежа за да нема дехидрација на телото. Течноста исто така го подобрува метаболизмот.
Гимнастиката може слободно да се прави дома ако знаете од каде да почнете. За почетниците во спортот, тренерите ги даваат следниве совети:
- Редовни тренинзи - 2-4 пати неделно.
- Времетраење - од 30 минути.
- Нема што да се јаде 40 минути пред часот.
- Загрејте се и истегнете се.
Бидејќи истегнувањето секогаш се прави по часовите, исто така мора да се направи правилно:
- Вежбите не се прават во грчи.
- Мускулите не се истегнуваат пред тренинг за сила.
- Прво работат на големи групи, а потоа на мали.
- Дишењето не се одложува при изведување движења.
- Секоја вежба треба да има одложувања од најмалку 20-30 секунди.
Ако некое лице прави гимнастика наутро, тогаш не треба брзо да станете од кревет. Препорачливо е да направите неколку вежби за дишење, самомасажа. Треба целосно да се разбудите.
Луѓето со различни болести треба да се консултираат со лекар за гимнастиката дома да не стане катастрофална и да нема егзацербации. Треба да го следите ритамот на вашите движења. Следете го пулсот и дишењето. Ако се појави отежнато дишење или непријатност, се препорачува да се намали товарот.
Пред тренинг, треба да изберете облека. Одела од памучна ткаенина се погодни за спорт. Панталоните и маичките се пространи за слободно движење. Можете да изберете хеланки. За вежбање дома потребни ви се чорапи кои не се лизгаат, а за на улица - патики.
Дозволено е дополнување на часовите со прошетки или џогирање. Болеста или високата температура ќе бидат сериозна причина за откажување на гимнастичките вежби. Други причини се неприфатливи.
Гимнастиката е важна за дете од која било возраст, бидејќи го зацврстува телото, ги зајакнува мускулите на телото и го промовира развојот на координацијата на движењата. Кога бебето ќе наполни две или три години, можете да почнете да го навикнувате на секојдневно извршување на гимнастички вежби. Развиени се различни групи на вежби за деца од различна возраст. Колку е постаро детето, толку посложени вежби се охрабруваат да ги изведува. Најмалите деца ќе бидат заинтересирани за активности во форма на игра со наставник или родител. Постарото дете може самостојно да ги прави вежбите, следејќи ги упатствата на постарите. По 5 години, детето може да се однесе во делот за спорт. На оваа возраст, можете да се занимавате со гимнастика или ритмичка гимнастика, пливање, карате, танцување, уметничко лизгање или кој било друг спорт што ќе го сака вашето дете.
Што треба да знаете пред да започнете со гимнастика
Гимнастиката и вежбањето за деца најдобро се прават на отворено. Ова ќе му овозможи на телото на детето подобро да се оксигенира. Ако тоа не е можно или времето надвор е лошо, на пример, дожд, тогаш вежбањето треба да се прави во пространа и добро проветрена област.
Кодексот на облекување за гимнастика варира во зависност од сезоната. За неа има само едно барање: облеката не треба да го ограничува движењето и да го попречува вежбањето. Во зима на детето ќе му биде удобно да прави вежби во тренерка, а во лето во маица и шорцеви.
Вежби за гимнастика за деца од 2-3 години
Малите деца на возраст од 2-3 години не можат да бидат принудени да прават гимнастички вежби едноставно со нивно повторување по возрасните. Тие нема да бидат заинтересирани за тоа. Но, ако гимнастичките вежби за деца се претставени во форма на игра, тогаш децата со задоволство ќе се приклучат на процесот. Времетраењето на часовите за деца на оваа возраст не треба да надминува 5-10 минути, бидејќи детето сè уште не може да се концентрира на нешто долго време. Вообичаено, збир на гимнастички вежби за деца под три години се состои од 2-3 вежби за играње, кои мора да се повторат 4-5 пати. Лекцијата започнува со загревање. За време на загревањето, децата одат, трчаат полека (10 секунди), скокаат (6-8 пати). Можете да наизменично одење и скокање. Физичките вежби вклучени во комплексот се изведуваат во следната секвенца:
1. Зајакнете ги мускулите на рамениот појас и рацете
- „Протегнато“. Детето стои, рацете се спуштени по телото, нозете се малку раздвоени. Исполнување: кренете ги рацете нагоре и надолу.
- „Сонце“. Детето стои, рацете се спуштени по телото, нозете се малку раздвоени. Исполнување: кренете ги рацете нагоре и посегнете по сонцето, спуштете ги рацете.
- „Птици“. Детето стои, рацете се спуштени по телото, нозете се малку раздвоени. Исполнување: раширете ги рацете на страните, кренете ги нагоре, спуштете ги надолу („мавтајте со крилјата“), заземете ја оригиналната поза.
2. Го развиваме торзото
- „Се поклони“. Детето стои, рацете се спуштени по телото, нозете се пошироки од рамената. Извршување: наведнете се напред, обидете се да стигнете до подот со прстите, исправете се.
- „Тук чук“. Детето стои, рацете се спуштени по телото, стапалата се на ширина на рамената. Извршување: наведнете се напред и чукајте ги колената со дланките, исправете се.
- „Прозорец“. Детето седи на стол, рацете на колена, нозете на подот. Извршување: наведнете се напред, свртете ја главата надесно, лево („гледајќи низ прозорецот“), заземете ја почетната позиција.
3. Зајакнете ги мускулите на нозете
- „Скокање галоп“. Детето стои, рацете по телото, нозете заедно. Извршување: скокање на место.
- "Криенка". Детето стои, рацете долж торзото, нозете малку раздвоени. Исполнување: треба да се скриете - да се сквотите и да ги ставите дланките на колена, да станете.
- „Изворови“. Детето стои. Извршување: еластични полу-сквотови, наизменично со одење.
Гимнастички вежби за деца од 4-5 години
Децата од 4 до 5 години се веќе повнимателни и поконцентрирани од бебињата од 3 години. Затоа, времетраењето на комплексот гимнастички вежби за деца може да се зголеми на 15 минути. Часовите се насочени кон зајакнување на мускулниот корсет на детето, развој на координација и флексибилност. Ајде да разгледаме приближен сет на вежби.
Ги тренираме мускулите на рацете
- „Калеми“. Детето стои, рацете се раширени, стапалата се на ширина на рамената. Вежба: 4 ротации нанапред со рацете и 4 ротации наназад. Направете 2 повторувања.
- Тркала. Детето стои, рацете се раширени, стапалата се на ширина на рамената. Вежба: 4 ротации напред со раце и 4 ротации наназад. Направете 2 повторувања.
- „Силни луѓе“. Детето стои, рацете се на рамената, нозете се малку раздвоени. Извршување: доведете ги лактите напред за да се допрат, почетната позиција. Направете 5 повторувања.
- „Ножици“. Детето стои, рацете напред, подигнати до нивото на рамената, нозете малку раздвоени. Вежба: вкрстени исправени раце, почетна позиција. Направете 5 повторувања.
Зајакнете ги мускулите на грбот
- "Кој е таму?". Детето стои, рацете се на појасот, нозете се малку раздвоени. Извршување: свртете ја главата надесно, почетната позиција, свртете ја главата налево, почетната позиција. Направете 5 повторувања.
- „Нишало“. Детето стои, рацете се на појасот, нозете се малку раздвоени. Извршување: навалете го телото надесно, почетна позиција, навалете го телото налево, почетна позиција. Направете 5 повторувања.
Зајакнување на мускулите на нозете
- „Фиџет“. Детето стои, рацете се спуштени по телото, нозете се заедно. Исполнување: раширете ги рацете на страните, подигнете ги нагоре, раширете ги на страните, спуштете ги. Направете 3 повторувања.
- Сквотови. Детето стои, рацете по телото, нозете заедно. Извршување: седнете, кренете ги рацете напред (не кревајте ги потпетиците од подот, грбот исправен), почетната положба. Направете 7 повторувања.
- Скокање. Детето стои, рацете на појасот, нозете споени. Извршување: 2 - 3 скока на секоја нога. Направете 4 повторувања.
Развивање на флексибилност
- „Се навалува на подот“. Детето стои, рацете по телото, нозете се малку раздвоени. Извршување: наведнете се и истегнете се до палецот на десната нога, почетна позиција, наведнете се и истегнете се до палецот на левата нога, почетна позиција. Не виткајте ги нозете кога ја изведувате вежбата. Направете 3 повторувања.
- „Се протегаме - ќе се истегнеме. Детето седи на подот, со нозете пошироки од ширината на рамената. Извршување: истегнете се до палецот на десната нога, почетна позиција, посегнете до палецот на левата нога, почетна позиција. Направете 4 повторувања.
Се вчитува...