Хемиската табела на елементи е полна со корисни материи за развојот на човечкото тело, но калциумот зазема посебно место во него. Овој уникатен „градежен“ материјал е неопходен за скелетниот систем, бидејќи учествува во физиолошките и биохемиските процеси внатре во клетките. Калциумот го стабилизира функционирањето на срцето, имунитетот и нервниот систем, ги зајакнува крвните садови и благотворно делува на метаболичките процеси.
Количината на овој макронутриент во телото е 1,5-2% од човечката маса. Околу 99% е присутна во коските, забите, косата и ноктите, а само 1% во мускулите и интерстицијалната течност. Со недостаток на калциум, се појавува цела низа на нарушувања во функционирањето на различни системи. Затоа е важно да се консумира храна која содржи калциум, чија табела ќе биде наведена подолу.
Дневните потреби на телото за калциум
Според информациите обезбедени од СЗО, дневните потреби за калциум се разликуваат во зависност од возраста на лицето:
- до 3 години - 0,6 g;
- 4-9 години - 0,8 g;
- 10-13 години - 1 g;
- 14-24 години - 1,2 g;
- 25-55 години - 1 g;
- од 56 години - 1,2 гр.
Жените за време на менопаузата треба да примаат најмалку 1400 mg калциум дневно. Дневната доза за млади мајки и трудници е 1800-2000 mg на ден.
Доколку калциумот се доставува до телото во доволен волумен, забите и коските ќе бидат во здрава состојба.. Корисен елемент учествува во метаболичките процеси, помага да се координираат движењата и ја оптимизира мускулната активност. Покрај тоа, го намалува згрутчувањето на крвта, го поддржува нервниот систем и го ублажува воспалението.
Доколку исхраната е неурамнотежена, во присуство на болести, телото ќе почне да вади Ca од коските. Ова се случува кога сте дехидрирани. Како резултат на тоа, се формира остеопороза, а коските се подложени на чести фрактури.
Во случај на доволен внес на храна збогатена со калциум, се зголемува отпорноста на организмот на инфекции, климатските промени и намалувањето на васкуларната пропустливост. Покрај тоа, ризикот од висок крвен притисок е минимизиран. Овој елемент помага да се исчистат садовите од холестеролските плаки. Кога се појавуваат наслаги од вар, тие често зборуваат за вишок на храна богата со калциум во исхраната (табелата ќе ви помогне подобро да го разберете проблемот).
Со секојдневна употреба на храна збогатена со калциум, само 1/3 од елементот влегува во организмот, а остатокот се излачува по природен пат. Потрошувачката на дневната норма е доволна за убаво држење, одржување на здрави заби и густа коса. Кога ќе комбинирате храна со калциум и витамин Д, телото ќе добие единствена комбинација на корисни макронутриенти.
Сакате да знаете колку калциум има во различни групи на храна? Ајде да го сфатиме.
Јаткасти плодови, мешунки и семиња
Растителна храна е на врвот на листата. Леќата, гравот, сојата, зелениот грашок, гравот може да се консумираат секој ден како додаток на месни јадења и супи. Бадемите, сусамот и семките од афион се категорија на храна со висока содржина на макронутриенти.
Овошје, зеленчук, житарки, билки и бобинки
Количината на калциум во оваа група не е толку висока. Фактот дека едно лице консумира многу од овие производи секој ден гарантира снабдување со вистинската количина на елементот. За да го наполните телото со калциум, можете секојдневно да јадете зелена салата, брокула, аспарагус, карфиол, копар, целер, босилек и овошје.
Приближната содржина на елементот во водечките производи од оваа група:
- шипинка - 257 mg;
- крес - 215 mg;
- млада коприва - 715 mg.
Секојдневното присуство на калциум во исхраната го забрзува обновувањето на коските од фрактури.
Риба, јајца и месо
Добро избраната исхрана, вклучувајќи месо, риба и јајца, ќе може да одржи стабилен работен капацитет на телото. Храната од животинско потекло се карактеризира со ниско ниво на калциум, но сепак постојат исклучоци. Во месото има многу протеини, но Ca е 50 mg на 100 g од производот. Морската храна со риба е збогатена со фосфор, а исклучок е сардина. Овој вид риба содржи 100 g чист калциум на 300 g производ.
Направете оригинални сендвичи од сардина за попладневна ужина за да се чувствувате здрави!
Млечни производи
Иако оваа категорија на производи не спаѓа во лидерите во содржината на Ca на 100 g, кефирот, млекото, квасецот, јогуртот и сирењето треба да бидат вклучени во секојдневната исхрана. Може да ги користат дури и оние кои се на диета. Ако овошјето и билките треба претходно да се обработат, тогаш веднаш може да се јадат кефир и јогурт. Млечните производи не го оптоваруваат желудникот и затоа можете да ги користите деноноќно.
Табеларни податоци за производи со Ca
Значи, каде има најмногу калциум во храната, лесно е да се разбере од табелата. Ајде да се справиме со ова подетално:
| Производ | Содржина на калциум во 100 g производ |
| компир | 12 |
| ротквица | 35 |
| салата од листови | 37 |
| морков | 35 |
| зелен кромид | 86 |
| брокула | 105 |
| маслинки | 96 |
| босилек | 252 |
| крес | 180 |
| зелка | 210 |
| Копар | 126 |
| магдонос | 245 |
| датуми | 21 |
| рибизла | 30 |
| грозје | 18 |
| кајсија | 16 |
| киви | 38 |
| малини | 40 |
| мандарина | 33 |
| суво грозје | 50 |
| суви кајсии | 80 |
| Портокалова | 42 |
| соја | 240 |
| грав | 194 |
| грашок | 50 |
| грав | 100 |
| Орев | 90 |
| семки од сончоглед | 100 |
| овесна каша | 50 |
| леска | 225 |
| сусам | 780 |
| леќата | 21 |
| гриз | 18 |
| оризот | 33 |
малку да се знаекаде што калциумот е најприсутен во храната. Неопходно е компетентно да се комбинира со храна збогатена со витамин Д, фосфор и магнезиум. Ова ќе му помогне на телото да се бори против вирусите и настинките. Витаминот Д го контролира количеството на фосфор и калциум во крвта и го забрзува процесот на закрепнување во случај на фрактури на коските. Доволна количина на витамин Д е присутна во масните риби, млечните производи и се синтетизира од телото под влијание на ултравиолетовото зрачење.
Телото треба да прима и други намирници кои ја подобруваат состојбата - зеленчук, месо и грав. Тие содржат витамини Е, А, Ц, Б и ги заситуваат органите со калциум.
За да се балансира Ca овозможува истовремено внесување на магнезиум. Со неговото намалување, калциумот се апсорбира побавно. Магнезиумот е присутен во доволни количини во трици и интегрален леб, јаткастите плодови.
Важно! Постојат намирници кои промовираат отстранување на калциумот од телото - кофеин, шеќер, вишок сол, никотин и маснотии. Оние кои одлучуваат да се хранат правилно, треба да ги исклучите од исхраната или да оставите минимална количина.
Што ја попречува апсорпцијата
Главните причини за проблематична асимилација се:
- Непочитување на режимот за пиење (повеќе од 6 чаши вода треба да се консумираат дневно, можете да додадете малку сок од лимон).
- Недостаток на макро- и микроелементи.
- Постојана потрошувачка на производи по термичка обработка.
Фактори кои предизвикуваат недостаток на елемент:
Покрај тоа, причината за недостигот е нарушениот процес на апсорпција во цревата при кандидијаза, дисбактериоза и алергии.
Причини и симптоми на вишокот на Ca во телото
Лекарите утврдуваат хиперкалцемија ако нивото на концентрација на елемент во крвта ги надминува дозволените 2,6 mmol / l. Причините за појава на патологија може да се наречат:
- нарушен процес на размена;
- прекумерно изобилство кога се зема од храна, додатоци во исхраната и лекови;
- вишок витамин Д;
- присуство на онкологија, предизвикувајќи уништување на коскеното ткиво и зголемено ослободување на елементот во крвта;
- постара возраст;
- примање терапија со зрачење за лекување на заболувања на вратот;
- продолжена имобилизација на телото.
Симптомите кои укажуваат на хиперкалцемија се:
Во случај на блага форма на болеста, телото може да се обнови со елиминирање на основната причина за патологијата. Со висока концентрација на калциум, треба да побарате квалификувана помош.
Калциум таблети или лушпи од јајца
Поради недостаток на елемент, косата станува досадна, потенка. Честопати плочите на ноктите се кршат, се формира кариес и се влошува глеѓта на забите, чукањето на срцето се забрзува, се јавуваат конвулзии. Кога овие знаци не се поврзани со симптомите на болеста, може да се расправа за недостаток на калциум.
Категоријата на луѓе кои треба да консумираат голема количина на макронутриент вклучува бремени жени и доилки, спортисти и жени во менопауза. Над 55-годишна возраст, телото ја реструктуира својата работа, а жените се изложени на ризик да развијат остеопороза.
Во овој случај, соодветно е да се користат дополнителни извори на калциум во форма на таблети, но само ако се препишани од лекари. Во потрага по скапи лекови, не заборавајте за природните извори на макронутриентот. Лушпата од јајцето е единствен извор на калциум и други елементи во трагови.
Калциумот е присутен во речиси секој производ, но во различни количини.. Добро балансирана исхрана и активниот начин на живот ќе ја подобрат неговата апсорпција. Доколку сакате да го додадете овој минерал во исхраната, прво мора да се консултирате со специјалист.
Фактот дека овој минерал е важен за забите и коските и може да го добиете со пиење чаша млеко, најверојатно веќе го знаете. Но, дали сè е толку очигледно? Дали знаевте дека калциумот подобро се апсорбира ноќе, а неговата претерана употреба доведува до формирање на камења во бубрезите?
Да погледнеме подетално и по редослед: која храна содржи најмногу, до што доведува недостатокот и колкава е дневната доза во зависност од возраста.
Калциумот е вклучен во многу процеси:
Во растот, развојот и реставрацијата на коскеното ткиво во телото. Без него е невозможен нормален раст на коските, забите, ноктите и косата.
Повеќе од 99% од калциумот се наоѓа во коските и забите.
Доволна количина на овој минерал обезбедува силен коскеен скелет, кој е заштитна бариера за сите внатрешни органи и сигурна потпора за човекот.
Здрави силни заби, добри нокти кои не се кршат, силна убава коса се заслуга на калциумот.
Неговото отсуство негативно влијае на телото.
Потребни за транспорт на хранливи материи низ мембраните. Учествува во метаболичките процеси, одговорен е за испорака на хранливи материи (витамини, минерали итн.) до органите заедно со крвта.
Неопходни за нормално функционирање на варењето, нервните и екскреторните процеси.
Без доволно количество калциум, нормалната мозочна активност и функцијата на органите се невозможни.
Мозокот испраќа сигнали до сите клетки, ткива и органи, а калциумот ги пренесува овие сигнали преку нервните влакна.
Ги активира хормоните и ензимите.
Неопходно е за работата на сите мускули. Влијае на нормалното функционирање и правилната контракција на срцевиот мускул. Тој сигнализира кога мускулите треба да се склучат и да се релаксираат.
Влијае на ослободување на инсулин. Недостатокот на овој хормон може да доведе до дијабетес.
Истражувањата покажаа дека доволна количина на калциум во телото придонесува за согорување на вишокот маснотии.
Храната е главен извор на калциум. Го има и во растителната и во животинската храна.
Носители на рекорди за содржина:
Семе од сусам и афион. Повеќето погрешно веруваат дека млечните производи се складиште на калциум и други хранливи материи, но ова е заблуда. Поголемиот дел од овој минерал се наоѓа во семињата, особено во сусамот и семето од афион (околу 1600 и 1400 mg на 100 g производ, соодветно). Просечниот дневен внес на калциум е 900 - 1200 mg. Јадењето само 60-80 g семки може да ги задоволи дневните потреби за овој минерал.
Зелените и зеленчукот.Билките и зелениот зеленчук содржат многу калциум: од 200 до 600 mg, во зависност од избраниот производ.
Јаткасти плодови и рибасодржи од 100 до 500 mg калциум. Во мрсна риба (морска) и јаткасти плодови, оваа количина достигнува 400-500 mg, кај посна риба - 200 mg на 100 g.
Тврдо сирење и млечни производиисто така на оваа листа. Концентрираните млечни производи (сирење, кондензирано млеко, млеко во прав) содржат калциум од 500 до 1000 mg.
НО во житариците и мешункитенеговата количина се движи од 60 до 200 mg на 100 g производ.
Количина и дневен внес
Табелата покажува колку калциум е содржан во храната и процентот од дневните потреби.
| Име | Количина, mg на 100 g | % DV |
| Сусам | 1500 | 125 |
| Афион | 1400 | 116 |
| Бадем | 250 | 21 |
| Кикирики | 80 | 7 |
| Орев | 100 | 8 |
| Семки од сончоглед | 130 | 11 |
| алва | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Сирење | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Млеко | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Кефир | 95 | 7,8 |
| Кисела павлака | 80 | 7 |
| Спанаќ | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| Копар | 180 | 15 |
| Магдонос | 220 | 18,5 |
| Коприва | 650 | 54 |
| Сардина | 350 | 29 |
| Скуша | 70 | 6 |
| Лосос | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Тиква | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Компир | 15 | 1,25 |
| Суви кајсии | 100 | 8 |
| Рибизла | 25 | 2,1 |
| Суво грозје | 70 | 6 |
| Праски | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Грав | 85 | 7,1 |
| Грашок | 75 | 6,1 |
| грав | 70 | 6 |
| Леќата | 20 | 1,5 |
| Ориз | 35 | 3 |
| Овесна каша | 40 | 3,4 |
| Чоколадо | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Јајца | 40 | 3,4 |
| Печурки | 30 - 100 | 8 |
*Дневна вредност на база на 1200 mg калциум.
Производите се синергисти или со што да се користи калциумот
Во природата, постојат синергистички производи - оние кои помагаат да се асимилираат едни со други. Калциумските синергисти се фосфорот и. Без овие проводници, калциумот ќе биде слабо перципиран од телото. И со консумирање на дневната норма на калциум без магнезиум, фосфор и витамин Д, тој ќе се апсорбира најмногу до 70%.
Менито треба да биде дизајнирано на таков начин што заедно со калциумот доаѓа и храна богата со проводнички материи, имено фосфор со магнезиум и витамин Д.
Магнезиум и фосфор ги има во изобилство во житариците, лукот, зелениот зеленчук, некои семиња, сувото овошје, јајцата и тиквата. Витаминот Д се наоѓа во рибата, јајцата и млечните производи. Одлични опции:
- риба со зелена боја;
- салата од јајца и зелена боја;
- млечна каша;
- салати од зеленчук со јаткасти плодови и јајца;
- тепсија од зеленчук со црн дроб или месо;
- млечни десерти;
- крем супа со зеленчук, билки и крем;
- сендвичи со сирење, путер и парче од кое било овошје или зеленчук.
Недостаток во телото: последици
Недоволното внесување на калциум или слабата апсорпција на калциум негативно влијае на здравјето.Проблемите можат да бидат и мали и поголеми. Знаци на недостаток на калциум:
- Слабост, замор;
- Кариес и други стоматолошки заболувања;
- Грчеви и проблеми со мускулната активност;
- Проблеми со срцето;
- Остеопороза;
- Инсуфициенција на црниот дроб;
- Рахитис;
- Нервни грчеви;
- Проблеми со кожата, ноктите и косата;
- Крварење на непцата;
- Алергии.
Последиците од недостаток се жалосни, дури и неактивен замор и слабост може да прераснат во мускулни грчеви, грчеви, па дури и атрофија, доколку калциумот не се надополнува. Речиси секогаш има болести на внатрешните органи и забите. Недостатокот на калциум е причина за остеопороза.
Дневниот внес на калциум се разликува за различни возрасни групи:
Деца под 8 години треба до 900 mg.
На тинејџерите им треба повеќе - до 1400 mg, ова се должи на растот и развојот на коскеното ткиво.
На возрасен човек му требаат до 1200 mg калциум дневно.
Кај постарите лица, потребата за овој минерал се зголемува, поради неговото истекување од телото, дневната норма се зголемува на 1400-1600 mg.
И доилките треба да го зголемат дневниот додаток (до 1700 mg), бидејќи треба да обезбедат не само себе, туку и бебето калциум.
Мора да се запомни дека слатката и солената храна, газираната вода, алкохолот, мрсната храна предизвикуваат истекување на калциум од телото.
Внимавајте на исхраната, телото ќе ви се заблагодари за тоа.
Калциумот е еден од најважните елементи во трагови за удобно и здраво постоење на човекот. И неговиот недостаток негативно влијае на човечкото тело: физиолошки процеси и благосостојба. Важно е овој микроелемент да се снабдува во потребната количина. А за ова треба да знаете која храна содржи најмногу калциум.
Процесот на регенерација на човечкото коскено ткиво се случува во текот на неговиот живот. И за ова, потребен е елемент во трагови како што е калциумот. Тоа е особено потребно за дете, во чие коскено ткиво брзината на процесите со негово учество е многукратно поголема.
Колку побрзо детето расте, толку повеќе треба да консумира производи со висока содржина на овој микроелемент за нормален развој на коскеното ткиво. Новороденото бебе добива калциум од мајчиното млеко, кое го јаде одредено време по раѓањето.
Без разлика дали мајката ќе престане да дои или не, шест месеци по раѓањето на микроелементот примен со млеко, детето станува недоволно за целосен развој, поблиску до овој момент педијатрите препорачуваат воведување дополнителна дополнителна храна.
По уште шест месеци, дневниот внес на калциум кој му е потребен на телото повторно се зголемува, и така во текот на целото време на растење, додека телото не стане возрасен.
Посебните бројки кои се однесуваат на дневната стапка ќе бидат како што следува:
- До 6 месеци - 400 mg калциум на ден.
- Од шест месеци до три години - 600 mg калциум дневно.
- Од три до десет години - 800 mg калциум дневно.
- Од 11 до 16 години - 1200 mg на ден.
За возрасно тело, стапката на внес на калциум дневно се движи од 800-1200 mg на ден. Но и тука има исклучоци. Значи, на женското тело му треба 100-200 mg помалку калциум од машкото тело. И за оние луѓе кои спортуваат, напротив, се препорачува да се зголеми дневниот внес на микроелементот за ист број единици.
Идните мајки во првите два тримесечја од бременоста, пожелно е да внесуваат околу 1500 мг калциум дневно за правилно да се развие плодот.
И во последниот триместар и за време на доењето, овој индикатор автоматски се зголемува за уште 300-500 mg, бидејќи нивото на микроелементот е веќе пресметано во овој момент, не само земајќи ги предвид потребите на телото на мајката, туку и на дете.
За целосен развој, треба да ги консумирате оние производи кои содржат калциум. Која храна содржи најмногу од овој микроелемент ќе се дискутира подоцна.
Млечни производи богати со калциум
Млечните производи се сметаат за главни снабдувачи на калциум. Макронутриентот содржан во млекото и производите направени од него добро се апсорбира поради млечниот шеќер во составот на таквата храна, но неговата конзумација сама по себе нема да биде доволна за да се компензира дневниот внес. 
Овие храни богати со калциум вклучуваат:
- Кравјо и козјо млеко.
- Кокосово или бадемово млеко.
- Млеко од соја.
- Урда и павлака.
- Крем и кефир.
- Путер.
- Сирењата се тврди, полутврди и меки.
- Јогурти и милкшејкови.
Мешунките
Мешунките исто така се сметаат за добар извор на калциум, а многу од нив содржат уште повеќе од овој макронутриент од повеќето млечни производи. 
Овие производи вклучуваат:
- Грав зелен, црвен и бел.
- Грашок.
- грав.
- Соја и леќа.
- Зелен грашок.
Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови се на трето место според присуството на калциум во нивниот состав. Покрај тоа, тие се богати со влакна, липиди, амино киселини и протеини.
Огромната содржина на калциум е забележана во јаткастите плодови како што се:
Семето од сусам содржи околу 500 mg од микроелементот, што е значително повисоко од неговата содржина во составот на најдебелата урда. Истата карактеристика ги разликува семките од сончоглед, ленено семе, афион и леска.
Месо и месни производи
Во месните производи нема толку многу корисен микроелемент како во растителната храна, но го има во кокошките, телешкото, свинското месо и варениот колбас.
Риба и морска храна
Производите од риба, исто така, не се истакнуваат премногу наспроти позадината на месото. Во оваа група на храна, малку калциум може да се најде во харинга, лосос и бакалар.Но, најмногу е концентриран во конзервирана риба со меки коски, како што се конзервираните сардини во масло или конзервирана туна. 
Ако зборуваме за морска храна, тука главниот дел од калциумот се наоѓа во делови несоодветни за храна - тоа се школки, коски, школки. Но, во оваа категорија сè уште може да се забележат ракчиња, ракови и остриги.
Јајца
Највредното нешто во јајцата е нивната лушпа, која вклучува 93% од калциумот лесно апсорбиран од телото.
житарици
Оваа група на намирници не треба да се смета за главен извор на калциум, но треба да се внимава на намирниците како што се:
- Тестенини.
- Мусли.
- јачмен, гриз и бисер јачмен.
- Ориз и леќата.
- Мусли.
- Овесни снегулки и пченка.
Овошје
Овошјето вклучува:
Сувото овошје исто така содржи многу калциум:
- Суво грозје.
- Сл.
- Датуми.
- Суви кајсии.
Зеленчук
Зеленчукот е богат со калциум, меѓу овие претставници на растителна храна заслужуваат внимание:
- Бела и Савојска зелка.
- Брокула.
- Компир.
- Морков.
- Домати.
- Лук.
- Ротквица.
- Кромид.
- Краставици.
- Блага пиперка.
Бобинки
Бобинки богати со калциум вклучуваат: малини, јагоди, рибизли.
Зеленило
Зелените се пријатен додаток за речиси секое јадење, но покрај одличниот вкус, содржат и значително количество калциум. 
Претставниците на оваа група производи вклучуваат:
- Василиј.
- Копар.
- Магдонос.
- Лист салата.
- Зелен кромид.
- Караница.
- Киселица.
- Спанаќ.
Слаткарница
Меѓу пекарските производи богати со калциум, може да се разликува жито или бел леб.
Меласа
Црната меласа е нуспроизвод од производството на шеќер, кој изгледа како густ шеќерен сируп со темна боја со карактеристичен мирис и се добива со трипати варење сурова трска или шеќерна репка. Во 1 лажица масло. црна меласа може да се најде до 10% од дневната вредност на калциумот. Погоден е и за луѓе со дијабетес.
Табела на храна богата со калциум
Многу намирници содржат калциум во различни количини.
Која храна содржи најмногу од овој микроелемент е претставена во следната табела:
| Производ | Содржина на калциум на 100 грама производ |
| Сусам | 780 |
| Василиј | 252 |
| Магдонос | 245 |
| Соја зрна | 240 |
| савојска зелка | 212 |
| Бела зелка | 210 |
| Грав | 194 |
| Крес | 180 |
| ф'стаци | 130 |
| Брокула | 105 |
| Семки од сончоглед | 100 |
| грав | 100 |
| Конзервирани зелени маслинки | 96 |
| Ореви | 90 |
| Зелен кромид | 86 |
| Суви кајсии | 80 |
| Кикирики | 60 |
| Суви смокви | 54 |
| Овесна каша | 50 |
| Грашок | 50 |
| портокали | 42 |
| Малини | 40 |
| лист зелена салата | 37 |
| Ротквица | 35 |
| Морков | 35 |
| Оризови житарки | 33 |
| мандарини | 33 |
| Рибизла | 30 |
| јагоди | 26 |
| Датуми | 21 |
| Леќата | 21 |
| Гриз | 18 |
| Грозје | 18 |
| Ананас | 16 |
| Краставица | 15 |
| Еден домат | 14 |
| Компир | 12 |
Исхрана за бремени и доилки богата со калциум
За време на раѓање или за време на доењето, сите процеси во женското тело се реструктуираат, што резултира со дефицит на калциум и недостаток на витамин Д. Исклучително е важно овие елементи навреме да се надополнуваат со специјална диета со калциум, за детето и неговата мајка да бидат здрави. 
За бремени мајки и доилки, следниот план на исхрана е погоден:
- Појадок - овошје или чаша јогурт со мал процент на масти.
- Вториот појадок е мало парче сирење и еден домат.
- Ручек - варен џигер на лист зелена салата и чаша млеко наместо чај.
- Ужина - 100 гр природен јогурт.
- Вечера - чинија салата од зеленчук или 150 гр урда со средна маснотија (4-6%).
Ова е пример за исхрана. Општи препораки ќе бидат следните: треба да вклучите во вашето дневно мени што е можно повеќе производи со висока содржина на саканиот микроелемент во составот и најмалку 3-4 млечни производи дневно, што ќе покрие половина од дневниот внесување.
Храна богата со калциум за деца
Ако зборуваме за детското тело, тогаш тука препораките се исти како и за возрасен.
Што да се јаде со скршеници - диета
Со фрактури на коските, диетата е насочена кон забрзување на нивното спојување и заздравување. 
Приближна дневна исхрана би изгледала вака:
- Појадок - пакет урда со средна маснотија (4-6%) и чај.
- Вториот појадок е две варени јајца.
- Ручек - супа од леќа и чинија салата од зеленчук.
- Попладневна ужина - грст семки од сончоглед.
- Вечера - морска храна со зеленчук.
Секој ден не треба да јадете на овој начин, ова е приближна опција од менито. Важно е дека храната богата со протеини и калциум е присутна во исхраната за скршеници.
Затоа, ако голема коска е скршена, месото, рибата или јајцата треба да сочинуваат половина од дневната исхрана. Можете да додадете производи слични на желе - желе, домашно желе или овошен желе за десерт. Таквата храна е добра и за поврзување на коските во една целина поради високата концентрација на протеини и колаген во неговиот состав.
Која храна апсорбира калциум?
За да може организмот да го сфати калциумот како што треба, неопходно е да се зема со оние производи кои содржат најмногу микроелементи во својот состав, придонесувајќи за негова подобра апсорпција. Кошничката за намирници треба да се состои од храна богата со витамини Б, А, Е, Ц и Д, магнезиум и фосфор.
Овие хранливи материи и макронутриенти се наоѓаат во:
- во млечните производи.
- Во мрсна риба и храна од животинско потекло.
- Во ореви.
- Во овесна каша.
- Во пилешки и свински црн дроб.
- Во компири.
- Во морска храна.
- Во семиња и мешунки.
- Во лебните производи од интегрално брашно и трици.
Која храна ја попречува апсорпцијата на калциум?
Табу за калциум е:
- Кофеинот.
- Силен чај.
- Шеќер.
- Чоколадо и слатки.
- Никотинот.
- Сол и масна храна.
Тие ја попречуваат соодветната апсорпција на микроелементот и негативно влијаат на здравјето на човечкото тело, правејќи ја кожата бледа, забите нездрави, а ноктите и косата кршливи. На оваа листа треба да се додаде и алкохол, бидејќи ги спречува клетките да формираат цврста структура на коските и 'рскавицата и придонесува за уништување на скелетот.
Посебно внимание треба да се посвети на храна богата со железо (месо, хељда, калинка, итн.) и натриум (соленост и газирани пијалоци, како што се кола, фанта и спрајт), и обидете се, доколку е можно, да не комбинирате таква храна со извори на калциум. Овие макронутриенти се спротивставуваат еден на друг и телото не ги перцепира заедно.
Калциум и витамин Д
Витаминот Д игра посебна улога во апсорпцијата на калциумот од телото. Без него, овој процес нема да биде целосен и целосен. Овие два елементи се тесно поврзани и заедно го одредуваат степенот на јачина на човечкиот скелет, влијаат на процесите на системот за хемостаза во телото, позитивно влијаат на функционирањето на срцето и крвните садови и други процеси. 
Без витамин Д, калциумот нема доволно добро да се апсорбира во ѕидовите на цревниот тракт и брзо ќе се измие, не оставајќи никаква трага зад себе, поради што неговата концентрација во крвта ќе се намали до минимални вредности, што ќе предизвика распаѓање на скелетни ткива и развој на сериозни болести.
калциум и фосфор
Фосфорот, пак, исто така не е од мала важност во апсорпцијата на калциумот, како и калциумот во апсорпцијата на фосфорот. Според научните истражувања, овие два макронутриенти мора да бидат присутни во човечкото тело во одреден сооднос од 2:1 (2 дела фосфор 1 дел калциум). Оваа рамнотежа е исклучително важно постојано да се одржува.
За да може човечкото тело правилно да ги согледа овие две супстанции, се препорачува да се користат заедно со протеински производи, бидејќи амино киселините се еден вид транспорт за доставување на елементи во трагови до клетките.
Ако нивото на фосфор го надмине нивото на калциум во телото, тоа ќе доведе до истекување на вториот од ткивата и ќе предизвика проблеми со скелетниот апарат. Во спротивно, кога има повеќе калциум од фосфор, солите од првиот ќе се таложат насекаде: во ткивата, во садовите и во внатрешните органи. И ова е полн со развој на такви заболувања како остеохондроза или уролитијаза.
Калциум по термичка обработка
Постои мислење дека термичката обработка на производите доведува до уништување на корисни микро и макро елементи во нив. И навистина е така.
Ако сите производи што содржат калциум се подложени на таква манипулација како термичка обработка, тогаш органското соединение ќе се претвори во бескорисна супстанција. Нејзиното човечко тело нема да може целосно да се асимилира, што неизбежно ќе доведе до формирање на големи камења во генитоуринарниот или дигестивниот систем.
За правилна перцепција на калциумот од телото, производите што содржат микроелемент се препорачуваат да не се подложени на термичка обработка над 40-60 °. И ако е можно, најдобро е да јадете повеќе растителна храна како зеленчук, овошје, семки и сурови јаткасти плодови.
Повеќето од млечните производи презентирани на полиците на продавниците содржат неоргански калциум, бидејќи производите се пастеризирани. Природниот калциум може да се најде во селското кравјо млеко, кое е недостапно за повеќето жители на градовите.
Надополнување на калциум во телото со лушпи од јајца
Кога нивото на калциум во организмот ќе се спушти на минимум, потребно е да се надополни неговиот недостаток. Можете да пиете курс на додатоци во исхраната или витамини. Но, постои и евтина алтернатива на апчиња - природни лушпи од јајца.
Јајцата, обична храна, содржат најмногу калциум, особено во лушпата. Која друга храна содржи многу калциум прочитајте ја табелата Лушпите од јајцата долго време се користат како извор на калциум - ова е добро познат народен лек. Школка содржи не само калциум, туку и други елементи во трагови.
За консумирање, лушпата треба да се земе од кокошки или потполошки, патката не е погодна, бидејќи јајцата често се заразуваат. Лушпите од јајцата отстранети од сурово јајце прво треба да се исчистат од внатрешниот филм, а потоа добро да се вари 5-10 минути.
Потоа се суши, се меле во многу фин прав, сличен по текстура на прашина. Чувајте ги искршените школки во затворен кабинет, подалеку од сончева светлина.
Калциумот во форма на таблети не е во состојба целосно да го надополни потребниот дневен внес. И знаејќи кои производи од микроелементи содржат најмногу, можете да креирате избалансирано мени за себе и компетентно да го комбинирате со земање додатоци во исхраната.
Земајќи го дневен калциум во дневната стапка што е неопходна за целосно функционирање на телото, не само што можете да ги зајакнете коските и да станете здрави, туку и да избегнете развој на сите видови болести.
Видео за содржината на калциум во производите
Список на храна богата со калциум:
Список на растителна храна богата со калциум:
Недостатокот на калциум во организмот влијае на здравјето на косата, ноктите, кожата, забите. Важно е да ја сфатите вашата исхрана сериозно уште од детството, одржувајќи рамнотежа на важни микронутриенти. Секој разбира дека калциумот е неопходен градежен материјал за човечкото коскено ткиво. Ајде да се обидеме да откриеме која храна содржи калциум. Списокот на производи можете да го најдете подолу.
Дневна доза на калциум
За што се користи калциумот во нашето тело? Тоа им е потребно на сите клетки во телото. Ја стабилизира работата на срцевиот мускул и циркулаторниот систем, учествувајќи во процесот на стегање и проширување на крвните садови. Благодарение на калциумот се регулираат процесите на згрутчување на крвта, се поддржува работата на имунолошкиот систем. За да разберете колку калциум треба да троши едно лице дневно, треба да ја знаете точната доза за различни категории на луѓе.
- На возрасен човек му треба 1000 mg на ден.
- Бремени жени и доилки - 2000 mg.
- Тинејџери - 1200 mg.
- Деца под 10 години - 800 mg.
- Деца под 3 години - само 600 mg.
Како се апсорбира калциумот во телото?
Ако јадете храна со многу калциум, тогаш многу луѓе мислат дека недостатокот може да се избегне. Всушност, се апсорбира само во присуство на други корисни производи. За да се апсорбира калциумот во доволни количини потребен е витамин Д. Тој се формира во човечкото тело под влијание на сонцето, но го има и во храната. Тоа се жолчка од јајце, путер, рибино масло.
На бебињата под 3 години им се препишуваат капки витамин Д за време на есенските и зимските лоши временски услови, кога треба да се напуштат прошетките. Во лето не се потребни дополнителни витамини, бидејќи детето ги прима при одење на сонце.
Изобилството на нерафиниран шеќер во исхраната на возрасните и прекумерното количество сол му штетат на апсорпцијата на калциум. Минералот се измива од телото и при пиење алкохолни пијалоци, слатка сода и силно кафе. Неговиот недостаток мора да се надомести. Каде има многу калциум, во кои производи?
Храна богата со калциум
Многу луѓе мислат дека токму во млечните производи со висок процент на масти содржината на некој корисен елемент е на највисоко ниво, но тоа не е така. Сепак, калциумот во таквите производи подобро се апсорбира поради лактозата. Храната што се одгледува во градината често содржи повеќе калциум. Размислете која храна содржи калциум. Списокот на производи е како што следува.
Млечни производи и млечни производи:
- Млеко.
- Кефир.
- Јогурт.
- Рјаженка.
- Урда од 2% маснотии.
- Сирење (особено тврди сорти).
Зеленчук и зеленчук:
- Зелка.
- Лук.
- Брокула.
- Киселица.
- Оригано.
- Магдонос.
- Коприва.
Каде на друго место има многу калциум? Месо, риба, морска храна.
Калциум има многу во конзервираната риба (сардини, лосос, розов лосос), а добро се апсорбира, бидејќи содржат рибини коски, кои се извор на овој минерал. Рибата се препорачува да се вклучи во исхраната 2 пати неделно. Дури и во градинките, рибата на пареа и рибните колачи се секогаш на менито.
- Сушена риба (до 3000 mg калциум на 100 g).
- Лосос.
- Ракчиња.
- Говедско месо.
Семиња, јаткасти плодови:
- Семе од сусам.
- Ф'стаци.
- Бадем.
- Лешник.
- Семки од сончоглед.
- Кикирики.
- Семки од тиква.
Калциум во млечните производи
За да знаете колку да јадете урда или сирење за да обезбедите дневна доза на калциум, треба да го разберете ова прашање. Кога планираме диета, ќе утврдиме колку калциум има во урдата, користејќи ги веќе спроведените студии. 100 гр урда (без маснотии) содржи до 200 грама од минералот.
За да одговориме на прашањето колку калциум има во млекото, да го одредиме неговиот квалитет. Во козјото млеко е повеќе во просек за 20% отколку кај кравјото. Една чаша обезмастено кравјо млеко има 244 mg Ca, а една чаша полномасно млеко има 236 mg.
Многумина се заинтересирани за прашањето колку калциум има во сирењето и како да се одреди сирењето богато со калциум. Разновидноста на видови сирење на полиците на продавниците се зголемува секој ден. Сепак, тврдото пармезанско сирење има најголема концентрација на калциум: 1200 mg од минералот на 100 грама од производот. Во руско сирење 900 mg на 100 g, во моцарела - 515 mg. Мекото сирење има најниска концентрација на калциум.
Како се апсорбира калциумот кај доенчињата?
При доење кај новороденче, асимилацијата на минералот се јавува за 70%. Со вештачко хранење со мешавини, калциумот содржан во нив се апсорбира само за 30%. Вештачите се повеќе склони кон болести поврзани со недостаток на калциум. И сето тоа затоа што термичката обработка на производите го претвора овој елемент во неорганско соединение кое слабо се апсорбира од човечкото тело.
Замена на млеко како извор на калциум
Вегетаријанците не консумираат млечни производи. Покрај тоа, постојат луѓе кои се нетолерантни на лактоза. Како можат да го добијат многу потребниот елемент за своето тело? За нив е погодна замена за млечна маст од растителна основа. Најмногу во овој поглед е погодно бадемовото млеко каде што има многу калциум. Неговата содржина во овој производ е 90 mg по чаша. Калциумот добро се апсорбира и од растителната храна, така што кравјото млеко не е потребно за секого.
Факт или мит: солта го испушта калциумот
Бубрезите се одговорни и за натриум и за калциум. Кога ја отстрануваат солта од телото, заедно со неа се губи и калциумот. Многу нутриционисти се согласуваат дека за да ги одржите коските цврсти и течноста да не се акумулира во клетките на телото, треба да го ограничите внесот на сол.
За скршеници и по комплицирани операции, на пациентите им се препишува диета без сол и лесно сварлива храна, зеленчук, овошје и млечни производи. Варен ориз, овесна каша и желе се главните придружници на оние кои се грижат за своето здравје и сакаат најбрзо спојување на коските.
Комплетно мени на производи со калциум за еден ден
Што треба да јадете за калциумот да се апсорбира од телото и целосно да ја задоволи потребата од овој елемент за еден ден? Под претпоставка дека немате нетолеранција на млечни производи, тогаш можете да го развиете следново мени:
Првата опција
Појадок: 100 грама тврдо сирење, може да се напиете сендвич со путер. Јајце.
Ручек: салата од свеж зеленчук со грав, јогурт. (во текот на денот можете да јадете јаткасти плодови: индиски ореви, бадеми, кикирики)
Вечера: чаша кефир или јогурт.
Втора опција
Појадок: урда 2% со јогурт; чај со млеко.
Ручек: стек од лосос, зеленчук на скара.
Вечера: рјаженка или чаша млеко.
Трета опција
Појадок: колачи со сирење со јогурт.
Ручек: тестенини од морска храна, салата со зеленчук и билки.
Вечера: чаша млеко.
Овде се разгледуваат опциите исклучиво за усогласеност со нормата на внесот на калциум. Останатите производи што ги додавате по ваша дискреција.
Додатоци и витамини со калциум
На сите не им е удобно да се сеќаваат колку храна треба да се јаде за да се обезбеди потребната доза на калциум дневно. Попогодно е да се земаат витамини или минерали во форма на додатоци во исхраната. Не верувајте во најновата фармацевтска индустрија. Прочитајте го составот на лековите што ќе ги купите.
Калциум карбонат треба да се зема после јадење, за подобро да се апсорбира. Минералот најдобро се апсорбира во препарати со витамин Д. Најпрепишувани лекови во овој поглед се Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3.
Запомнете дека без да јадете витамини Ц, Д, Е, група Б, калциумот едноставно ќе се претвори во нерастворливи соединенија и ќе се насели во мускулите и зглобовите.
Како да се лекува недостатокот на калциум
Ако, сепак, не е можно да се одвикнат лошите навики и невозможно е да се јаде храна богата со калциум, тогаш препаратите што го содржат овој елемент доаѓаат на помош. Не заборавајте за народните методи. Научниците докажаа дека калциум карбонатот во лушпата од јајцето се апсорбира од човечкото тело за 90%. Покрај тоа, овој прифатлив лек е покорисен од кој било додаток во аптека.
Лушпите од јајца се препорачуваат и за деца под 6 години, бидејќи имаат активно формирање на скелетот. На постарите луѓе им се препишуваат додатоци на калциум поради кршливост на коските, но тие може добро да се заменат со природни лушпи од јајца.
Секој може да подготви таков лек дома, само нужно од домашни јајца. Школката мора да се исуши, да се меле со мелница за кафе во фин прав и да се земе 1 лажиче. на празен стомак 10 дена. Потоа треба да направите пауза еден месец. На крајот на курсот, курсот може да се повтори.
Важноста на калциумот за здравјето на луѓето
Улогата на калциумот во човечкото тело е секако одговорна. Не делува самостојно, но заедно со другите витамини и минерали носи несомнени придобивки. Во активниот раст и развој на телото на детето ги поддржува и поддржува коските и зглобовите, формирањето на скелетот и забите. За жените, неговиот недостаток за време на бременост и лактација може да донесе забележителни негативни последици - кршливи заби и нокти, болка во лумбалниот 'рбет, недостаток на млеко за време на хранењето. Во здравјето на мажите, исто така е важно - да се спречи остеопороза, наведнување, васкуларни заболувања, алергии. Тој е тој што игра улога во оплодувањето, па недостатокот на калциум може да биде причина за машка неплодност.
Пожелно е постојано да се грижите за вашето здравје и за здравјето на вашите најблиски. Дури и да нема здравствени проблеми, се препорачува еднаш годишно да се дарува крв за анализа. Зголемената содржина на калциум во крвта веќе може да покаже дека има недостаток во телото.
Како превентивна мерка, можете да земате додатоци на калциум доколку имате зголемен физички и психички стрес, сува и кршлива коса, несоница, раздразливост, превенција од кариес. Јадете витамини и минерали во вистинска количина и бидете здрави!
Калциумот е многу важен за човечкото тело. Не само што ја формира структурата на коските, туку обезбедува и мускулна контракција, згрутчување на крвта, лачење на хормони и невротрансмитери. Со недостаток на калциум, се развиваат многу опасни болести:
Во детството - рахитис;
Кај возрасните, остеопороза (распаѓање на коските) или остеомалација (омекнување на коските).
Ризичната група за дефицит на калциум вклучува деца, постари лица, жени во менопауза. По откажување на јајниците, ризикот од остеопороза и фрактури на коските значително се зголемува.
Нема ништо тешко во обезбедувањето на соодветна дневна потреба од калциум. Со добра исхрана, обично не се јавува недостаток на овој микроелемент.
Како што може да се види од оваа табела, доволно е да се примаат само 1-1,5 g калциум дневно со храна. Со која? Сега ќе дознаеме. Ви претставуваме преглед на 10 групи на храна кои се најдобри извори на калциум.
1. Сирење.
Сите млечни производи се богати со калциум. Сирењето е еден од лидерите во неговата содржина. Доволно е да јадете само 100-200 g од овој производ дневно за да се обезбедите со калциум.
Различни видови сирење имаат различна содржина на овој микроелемент. Оваа табела ќе ви помогне да се движите:
|
Разновидност на сирење и процент на содржина на маснотии |
|
|
„Пармезан“ |
|
|
„холандски“ 45% |
|
|
„Пошехонски“ 45% |
|
|
чедар 50% |
|
|
„швајцарски“ 50% |
|
|
„руски“ 50% |
|
|
Рокфор 50% |
|
|
Преработено сирење „руски“ |
|
|
„Сулугуни“ |
|
|
Преработено сирење „Колбас“ |
|
|
„Адиге“ |
|
|
„Камембер“ |
|
|
Полумасно урда (4-5%) |
|
|
Масно урда (18%) |
2. Млеко.
Лицето кое пие млеко секој ден е сигурно заштитено од недостаток на калциум во телото. Пијалокот содржи голема количина на овој микроелемент. Ова се должи на фактот што млекото е наменето за хранење на новороденчиња на кои им е потребна голема количина на различни минерали, а пред се калциум. Без оваа супстанца, целосниот развој на скелетот е невозможен.
Млекото може да се консумира не само свежо. Добри извори на калциум се сувото и кондензирано млеко. Концентрацијата на калциум во свеж пијалок може значително да варира, во зависност од степенот на содржина на маснотии, потекло (продавница или дома), разновидност (коза, крава, камила итн.).
3. Други млечни производи.
Очигледно, бидејќи самото млеко е извор на калциум, производите подготвени од него го содржат овој микроелемент. Затоа, дури и ако некое лице не сака да јаде кондензирано млеко или да пие полномасно млеко, секогаш ќе има алтернативни опции за него што ќе одговараат на неговиот вкус. Млечните производи може да се консумираат сами или да се додаваат во друга храна за време на готвењето.
Како што можете да видите, кефирот, јогуртот, ферментираното печено млеко или кој било друг млечен производ во течна форма содржи калциум по единица тежина колку и полномасното млеко. Активноста на бактериите на млечна киселина не влијае на нивната концентрација на кој било начин.
4. Семиња и јаткасти плодови.
Јаткастите плодови и семките се еден од најдобрите извори на калциум. По единица тежина, некои семиња содржат повеќе од овој микронутриент отколку сирењето или кој било друг млечен производ.
Јаткастите плодови и семките содржат и мноштво други корисни елементи во трагови и витамини. Затоа, лицето кое редовно ги јаде е сигурно заштитено од манифестации на хиповитаминоза или недостаток на минерали.
5. Житарици и мешунки.
Иако житариците, лебот и мешунките не содржат многу калциум по единица тежина, тие се добар дополнителен извор на овој микронутриент поради волуменот. Повеќето луѓе ја консумираат оваа храна во поопипливи количини од сирење, јаткасти плодови или семки.
6. Зеленчук.
Како и житариците, зеленчукот не содржи многу калциум по единица тежина, но може да ви го обезбеди овој микронутриент преку голема количина на потрошувачка. Еве го зеленчукот со најголема содржина на калциум:
7. Овошје и сушено овошје.
Друг дополнителен извор на калциум е овошјето. Некои од нив имаат прилично висока содржина на овој микроелемент. Од останатите, треба да се забележат смокви и persimmon - тие содржат најмногу калциум. Но, постојат и други плодови во кои количината на овој микроелемент надминува 40 mg на 100 g.
Сувото овошје обично содржи повеќе калциум по единица тежина. Ова се должи исклучиво на намалувањето на процентот на вода во производот.
8. Зелените.
Зелените може да содржат многу калциум по единица тежина. И иако потрошувачката на оваа група производи обично е ограничена на мали количини, тие можат добро да придонесат за обезбедување на вашето тело со микронутриенти.
Во секој случај, потрошувачката на зеленило нема да биде излишна, бидејќи составот содржи многу други корисни материи, покрај калциумот.
9. Кондиторски производи.
Слатките се сметаат за нездрава храна. А сепак, слаткото може да ја излечи користа од нив. Кондиторските производи можат да станат дополнителен извор на калциум. Тоа е насекаде каде што има какао, млеко, семки или јаткасти плодови во составот.
10. Риба и морски плодови.
За разлика од месото, кое е целосно несоодветно како извор на калциум поради неговата исклучително мала содржина по единица тежина, некои риби или морски плодови можат да го надополнат овој микроелемент во телото.
Како што можете да видите, има доволно калциум во широк спектар на храна. Затоа, на лицето кое целосно јаде обично не му недостасува овој микроелемент. Недостатокот на калциум може да доведе до строго вегетаријанство или нискокалорични диети за губење на тежината. Во овој случај, пожелно е дополнително да се земаат лекови или додатоци во исхраната кои содржат калциум и витамин Д.
Се вчитува...