Измислен пред повеќе од 100 години од Џозеф Пилатес, методот на физичко вежбање за рехабилитација на пациенти по тешки повреди денес го најде своето признание не само кај спортистите, туку е потврдено и од лекарите.

Популарноста на пилатес се објаснува со фактот дека и со минимално оптоварување на мускулите, може да се решат многу проблеми со 'рбетот, областа на колкот и мускулно-скелетниот систем.

Пилатесот помага за рехабилитација по сериозни болести, во постоперативниот период, дури и за оние на кои им е контраиндицирано да станат од кревет.

Основни принципи на пилатес

Системот за вежбање Џозеф Пилатес е насочен кон нежно истегнување и зајакнување на мускулите без ударни оптоварувања.

Принципите на методот се дизајнирани на таков начин што за време на часовите е невозможно да се повредите, да се повлече мускул или тетива или да се дислоцира нога или рака.

Пилатес гимнастиката е збир на вежби засновани на следниве основни компоненти:

Релаксација– пред да започнете со изведување на комплексот, потребно е да се ослободите од стресот што се насобрал во текот на денот, да се ослободите од непотребните мисли и да се смирите.
Концентрација- основен принцип, чија суштина е ментална концентрација на одредена мускулна група. Колку е поголема концентрацијата, толку поефикасно се изведува вежбата.
Порамнување- еден од подготвителните принципи, кој вели дека секој зглоб мора да биде на своето место, а дури и најмалото поместување на зглобовите може да доведе до повреда.
Здив– кога вежбате пилатес, треба да научите правилно да дишете поголемиот дел од воздухот треба да се задржува во долниот дел на белите дробови, што ја елиминира појавата на отежнато дишење.
Центрирање- основен принцип кој вели дека правилното извршување на вежбите е можно само со стабилизирање на попречниот абдоминален мускул, бидејќи стомачните се тие што ви овозможуваат да го поддржите 'рбетот.
Координација– навикнувањето на контролирање на движењата со текот на времето води до фактот дека со текот на времето вежбите се повторуваат со исклучителна точност.

Придобивките од пилатес за грбот и 'рбетот

До неодамна се веруваше дека проблемите со 'рбетот се проблем за постарите луѓе.

Сепак, болестите на грбот станаа помлади, што се објаснува со седечкиот начин на живот на луѓето.

Придобивките од пилатес се потврдени од лекарите, оваа техника помага при разни и други нарушувања.

Единственоста на техниката е што за време на часовите се разработуваат оние мускулни групи кои речиси не се вклучени во секојдневниот живот.

Во овој случај, не е важно колку сила нанесува лицето што ги изведува вежбите, туку колку е фокусиран на мускулите и како го чувствува нивното движење.

За време на процесот на тренирање, целокупното снабдување со крв во телото се подобрува, мускулниот тонус се зголемува и се ослободува компримираното нервно ткиво.

Пилатесот е корисен и безбеден за грбот и вратот бидејќи:

Повеќето вежби се изведуваат во лежење или седење, со што се елиминира оптоварувањето на 'рбетот.
Техниката е насочена кон разработка на мускулната рамка на 'рбетот, а силните мускули на грбот го спречуваат зголемувањето на оптоварувањето на пршлените и рскавичните слоеви.
Благодарение на овие техники се развива правилно држење на телото, што значи дека оптоварувањето е рамномерно распоредено на 'рбетот и го спречува неговото свиткување во една или друга насока, спречувајќи болести како на пр.
Со помош на пилатес можете да ослабете, што поволно ќе делува и на 'рбетот.
Вежбите се насочени кон ослободување на мускулен спазам, кој се јавува и поради неактивност и поради разни болести.
Правилното извршување на комплексот доведува до нормализирање на циркулацијата на крвта во мускулите на 'рбетот и интервертебралните дискови.

Техниката нема речиси никакви контраиндикации, дури и со многу сериозни проблеми со грбот. Во некои случаи, вежбите може да се прилагодат или откажат.

Пилатес техниката вклучува 3 типа на часови:

на подот;
користење на специјална опрема;
користење на опрема за вежбање.

Општото правило за целиот сет на вежби е непречено движење без паузи. Секоја вежба изведена непречено преминува во следната, додека мускулите се загреваат, се протегаат, стануваат еластични и еластични.

Избор на најдобри вежби

Пилатесот е цел сет на вежби, така што резултатите што ги дава се повеќеслојни. При зајакнување на мускулите на грбот, не само што се исправа 'рбетот и правилно држењето на телото, туку се јавува и правилна циркулација на крвта.

Затоа, пилатес комплексот за грб вклучува вежби кои помагаат да се ангажираат сите делови на 'рбетот од вратот до долниот дел на грбот.

Вежба за вратот

Легнете на подот, повлечете ги чорапите кон себе, папокот повлечен кон 'рбетот. Додека вдишувате, почнете полека да го кревате телото користејќи ги стомачните мускули, чувствувајќи го секој пршлен.

Откако ќе ја поминете седечката положба, продолжете да посегнувате по стапалата. По пауза за секунда, исто толку полека вратете се на почетната позиција, како секој пршлен да го положите за возврат на подот.

Вежбата се изведува додека седите на стол со исправен грб, задникот цврсто притиснат на седиштето. Раширете ги рацете на страните.

Додека вдишувате, почнете да се лулате од страна на страна, држејќи ги рацете паралелни со подот.

Држете 2-3 секунди во една насока и непречено почнете да се движите во другата насока.

Вежба за долниот дел на грбот

Легнете на грб, свиткајте ги колената. Додека издишувате, полека кревајте ја карлицата нагоре. Стомакот треба да се вовлече, папокот да биде кон долниот дел на грбот. Полека, чувствувајќи го секој пршлен, спуштете го грбот на подот, прво торакалниот регион, потоа опашката и сакрумот.

Во видеото можете да видите како се изведува сет пилатес вежби за хернија на лумбалниот 'рбет:

Ако ве боли грбот

Болката во грбот може да се појави поради различни причини. Најчесто, ова може да се должи на повлечен или истегнат мускул или поради несоодветен притисок на 'рбетниот столб врз одредена група на нерви.

Мини-пилатес комплекс ќе помогне да се ублажат болките во грбот:

Во седечка положба, испружете ги рацете во различни насоки во форма на буквата „Т“. Започнете полека да го искривувате и одвртувате 'рбетот, останувајќи на крајната точка неколку секунди. Замислете како вашата 'рбетна колона се искривува во вас.
Додека клекнете, поставете ги исправените раце на подот. Обидете се да седнете полека, истегнувајќи ја карлицата назад и рацете напред.
Станете на колена и ставете ги исправените раце на подот. Полека, чувствувајќи го секој пршлен, наведнете го грбот како мачкин, а исто така полека свиткајте се. Папокот треба да се повлече што е можно поблиску до 'рбетот.

Вежби за лекување на хернија

Со дијагноза како што е, акцентот во вежбите не е на физичкиот тренинг или тренингот за сила, туку на стабилизација и усогласување на 'рбетот.

Напнатоста на мускулите се јавува рамномерно, што е нежно за интервертебралните дискови. Луѓето кои ја совладале техниката пилатес со оваа дијагноза престануваат да доживуваат силни болки и живеат исполнет живот.

Техниката е како што следува:

Легнете на грб со исправени раце и нозе, обидете се да ги повлечете чорапите кон себе колку што е можно повеќе и речиси допрете ја брадата до градите.
Легнете на стомак, ставете ги рацете под брадата. Додека издишувате, полека кревајте ги рацете, главата и градите од подот додека ги држите карлицата, нозете и стомакот.
Клекнати, рацете на подот. Подигнете ја едната или другата исправена нога нагоре, држејќи ја во оваа положба неколку секунди.

Видео лекции за пилатес за грб:

Ограничувањата се минимални

Нема контраиндикации за практикување на комплексот Пилатес за 'рбетот, но има барања, чиешто неисполнување може да стане пречка за обука.

Сите вежби мора да се изведуваат со целосна ментална концентрација, смислено и доследно. Погрижете се да дејствувате непречено, внимавајќи правилно да дишете.

Веднаш треба да престанете да тренирате ако барем една од вежбите предизвикува болка, а потоа консултирајте се со тренер или лекар.

Пилатес е збир на вежби за апсолутно секого. Нема контраиндикации врз основа на возраста или дијагнозата.

Здравјето на целото тело и неговото функционирање во голема мера зависи од состојбата и издржливоста на 'рбетот и неговата мускулна група, а тоа е еден од главните аргументи за совладување на пилатес.

Дерматовенеролог, козметолог, трихолог, почесен автор на Evehealth

07-04-2015

19 827

Потврдени информации

Оваа статија се заснова на научни докази, напишани и прегледани од експерти. Нашиот тим од лиценцирани нутриционисти и естетичари се трудат да бидат објективни, непристрасни, искрени и да ги презентираат двете страни на аргументот.

Жените сакаат да слабеат, но најчесто сакаат да мислат дека слабеат. Суштината на ефективно слабеење, според жената, се сведува на следново: намачкајте се со некоја чудотворна маст, завиткајте се во фолија и со чувство на постигнато, седнете со кутија бел слез пред телевизорот. , чекајќи воздушеста фигура. Залудно е да се објасни како функционира метаболичкиот механизам, бидејќи рекламирањето не може да лаже и со помош на крема можете побрзо да ослабете! Во меѓувреме, човештвото не смислило уште поефикасен начин за согорување на маснотиите од. За да го направите ова, не треба да организирате или, сè е многу поедноставно. Само еден збор - Пилатес.

Што е пилатес?

Збир на вежби наречени Пилатес се појавија на почетокот на минатиот век, но станаа неверојатно популарни дури во последниве години. Пилатес за слабеење е уникатна мешавина од аеробик, истегнување и балет за тело, која е насочена кон, и. Важна карактеристика на пилатес е тоа што може да се практикува на која било возраст и со секоја физичка подготвеност.

Сите движења во пилатес се изведуваат бавно и смислено, па оправдувањето дека овој тип на фитнес може да му наштети на телото едноставно нема право да постои. Целта на пилатес: да научите да го чувствувате вашето тело - секој мускул и зглоб и да најдете духовна хармонија. Па, тоа е само на камен. Оние кои очекуваат фантастични резултати од пилатес во рок од една недела ќе бидат разочарани. Збир на пилатес вежби за губење на тежината е дизајниран долго време. Во овој период, ќе имате време да развиете мускули за кои не се ни сомневавте дека постојат и во исто време да започнете со механизмот на согорување на дополнителни калории.

Пилатесот, како и секоја фитнес програма, следи одредени принципи:

Правилно, длабоко дишење;
Концентрација при изведување движења;
Постојаното оптоварување на стомачните мускули - таканаречената рамка за сила - е основно правило за пилатес;
Бавно и непречено извршување на движењата;
Фокус и трудољубивост;
Редовност и конзистентност.

Покрај значајните придобивки во однос на корекција на фигурата, пилатес гимнастиката за губење на тежината помага во борбата против главоболки, проблеми со 'рбетот, болки во мускулите, емоционална нестабилност и постојан стрес. Пилатесот е ефикасен и во постоперативниот период и кај жените кои сакаат да раѓаат.

Со пилатес не само што можете да го изгубите вишокот килограми, туку и да ги зајакнете мускулите, да ја затегнете опуштената кожа и да го започнете процесот на подмладување на телото.

Предности

Постојат многу причини зошто треба да се занимавате со пилатес. Се разбира, најмоќниот аргумент против можеби е патолошката мрзеливост, но ако за секунда заборавите на придобивките од потпирање на софата со парче сланина, очигледните предности на пилатес веднаш стануваат видливи:

Најважна од нив е пристапноста. Апсолутно нема потреба да купувате членство во скап фитнес центар. Вежбите дома не се помалку ефикасни, а тоа е неоспорен факт;
Судејќи според прегледите, пилатес за слабеење ви дава контрола над вашето тело. Тоа значи дека мускулите повеќе нема да личат на тесто и ќе ја добијат посакуваната форма;
Флексибилност, сила, издржливост, виткост - ова не се списоци на предностите на познатите спортисти, тоа се квалитети кои ги развиваат пилатес вежбите;
Ги прави да работат апсолутно сите мускули и ги тонизира;
Дали сакавте грациозно држење на телото? Прими - потпише;
Го подобрува функционирањето на респираторниот, циркулаторниот, имунолошкиот и метаболичкиот систем;
Ви помага да постигнете хармонија со себе и со светот околу вас, ве учи да го сакате и прифаќате вашето тело и ги неутрализира негативните емоции;
Не предизвикува замор, летаргија, отежнато дишење и други непријатни симптоми.

Вежби за слабеење

Не треба веднаш да се обидувате да застанете на глава и да ги изведувате најтешките елементи. За почеток, погодни се едноставни, но исто така многу ефикасни пилатес вежби за губење на тежината:

Успешно ќе ги совладате пилатес вежбите за слабеење и можете да вежбате дома доколку се придржувате до следниве правила:

Не заборавајте да дишете длабоко, бидејќи правилното дишење е основата на пилатес. Отворете ги ребрата што е можно повеќе кога вдишувате и стиснете ги мускулите до крајна граница кога издишувате;
Погрижете се вашите стомачни мускули да бидат секогаш напнати. Од стомакот доаѓаат сите движења и се шири енергијата. Нема да има смисла во активностите во кои мускулите не го добиваат соодветното оптоварување;
Обидете се да ги правите сите вежби што е можно појасно и до границата на вашите физички можности;
За време на часовите по пилатес за слабеење, обидете се да го истегнете 'рбетот - ова ќе го зголеми растојанието помеѓу неговите дискови и ќе му даде на телото флексибилност и мобилност.

Одлучувајќи да ослабете еднаш засекогаш и следејќи ги едноставните правила наведени погоре, ќе го направите вашето тело достојно за восхит, а за неколку месеци во огледалото ќе можете да видите витка силуета наместо отечена фигура.

Видео за вежбање пилатес за почетници

Видео со уникатен сет на пилатес вежби

Видео курс за вежбање пилатес

Ви нудиме сет на вежби базирани на системот пилатес, кои ќе ги тонираат вашите мускули и ќе му помогнат на вашето тело да се наполни со енергија за целиот ден. Посветуваме посебно внимание на оние кои сакаат да ослабат: редовното изведување на вакви утрински вежби ќе ви помогне многу побрзо да ги постигнете посакуваните резултати.

Зошто ви треба ова? Да ве потсетиме:

Пред да започнете со главниот сет на вежби, направете 2-минутно загревање. Може да се состои од истегнување, мазни свиоци и вртења на главата и торзото, одење на прстите и ротациони движења на рацете. Да почнеме сега?

1. Подигнување на ногата. Седнете на душекот, истегнете ги нозете директно пред вас. Фокусирајќи се на рацете, подигнете ги колковите така што телото да формира права линија (А). Додека ја кревате десната нога, вдишете полека (Б). Обидете се да не дозволите карлицата да ви попушта. Како што издишувате, спуштете ја ногата на подлогата. Направете го истото со другата нога. Повторете ја вежбата шест пати.

2. Пливање . Легнете на стомак со лицето надолу. Испружете ги рацете напред. Колковите се цврсто стиснати и не се симнуваат од подлогата. Подигнете ги рацете, нозете, градите и главата во исто време (А). Запомнете да вдишувате и издишувате, почнете наизменично да ја кревате десната рака/левата нога (Б) и левата рака/десната нога (Ц). За време на вежбата, бројте до десет, секој пат кревајќи ги раката и ногата повисоко, како за време на пливање.

3. Трчање на место . Лактите притиснати на страните, задникот напнат, рацете испружени на ниво на градите. Почнете да трчате на место, обидувајќи се да ги допрете колената до рацете (А). По осум такви кревања, без губење на импулсот, почнете да трчате, допирајќи ги петите до задникот (Б). Со секоја транзиција, намалете го бројот на искачувања: 8, 6, 4, 2.

4. Вкрстено. Почетна положба: легнете на грб, рацете зад главата, крената глава, свиткани колена и притиснати на градите (А). Додека вдишувате, свртете се налево додека десниот лакт не го допре левото колено. Држете ја десната нога во положбата прикажана на слика (Б). Издишување. Свртете се надесно, носејќи го левиот лакт кон десното колено. Алтернативни крцкави за шест сета на секоја страна.

5. Буквата О . Легнете на грб, поставете ги рацете по телото, дланките надолу, нозете заедно. Додека полека вдишувате, кренете ги нозете над главата (А). Издишете, направете круг во воздухот со стапалата (B, C, D). Изведете ја вежбата во три пристапи, секој пат менувајќи ја насоката на движење на нозете.

6. Замавнувајте. Седнете на подлогата како што е прикажано на слика А: спојте ги зглобовите со дланките, кренете ги нозете. Вдишете и превртете се на горниот дел од грбот (Б). Повторете ја вежбата 5-6 пати, обидувајќи се да ги одвоите и поврзете нозете за време на ролни (C, D).

7. Скокајте со ролна. Седнете на подлогата со споени колена. Фатете ги глуждовите со рацете, свиткајте ја главата (А). Расукајте на „круг“ грб. Кога сте во почетната позиција, исправете ги рацете и скокнете нагоре (B, C, D и E). Слетете тивко и повторете ја вежбата уште шест пати.

8. Клекнати нишалки . Потпрете се на левото колено, свртете го телото на страна, ставете ја левата рака на подлогата, испружете ја десната нога паралелно со линијата на телото, десната рака ставете ја зад главата (А). Додека брзо вдишувате, остро замавнете ја десната нога назад (Б). Додека издишувате, замавнете ја ногата напред како да фрлате удар (C). Повторете ја вежбата осум пати на секоја страна.

9. Планк. Вдишете и истегнете се нагоре (А). Издишете полека. Започнете да одите со рацете на подлогата, како што е прикажано на сликата (B, C, D). Откако ќе стигнете до положба во која телото е испружено во една линија, отворете ги и затворете ги нозете шест пати (E, F). Вратете се на почетната позиција, изведувајќи ги сите фази од вежбата во обратен редослед. Повторете го комплексот три пати.

Пред да започнете со гимнастика, се препорачува да се напиете чаша вода (прочитајте зошто кај нас).
Пробајте ја нашата нова вежба Пилатес и стекнете здрава навика да го започнете денот со одлично расположение!

Татјана Заидал

Следете не на Фејсбук

Коментари

прво, не јадете ноќе, и второ, треба да се слушате себеси: ниту еден лекар, дури и најдобриот, не може да го почувствува вашето тело онака како што го чувствувате! Трето, има огромен број на вежби, џогирање, прошетки, загревање и други работи - за секој вкус и боја, искрено. Значи, ако пилатес не работи, ќе работи кардио, не кардио, па танцување, не танцување, само одење по скалите напред-назад додека не ви здодее, со лесна музика во ушите, неколку вежби за истегнување, контраст мириса и спремни сте за работа и одбрана!
А што се однесува до стомакот, тоа е целосна глупост - чиревите и гастритисот се предизвикани од лошата исхрана и прекумерните стравови и грижи! Тоа сигурно ти го кажувам! Знам од искуство! Но, вежбањето не штети, туку помага, особено во комбинација со појадок овесна каша со трици и нешто друго здраво како бобинки и овошје! Затоа, пријатели, повелете и пејте! И бидете здрави!!!

Па, се чини дека е поинаку. Лично, моите утрински вежби одат со удар - било да е тоа пилатес или маратонско трчање. Можеби зависи од состојбата на крвните садови...

Станувам наутро во 5.30-5.40 часот. Се обидов да правам вежби наутро, на празен стомак, околу 6 часот наутро. Како резултат на тоа, малку се оддалечив: главата ми се вртеше, срцето ми чукаше. Слични обиди имаше неколку дена по ред. И секој ден се завршуваше на ист начин. На крајот се откажав од идејата.
Би било интересно да се види мислењето на стручњаците дали е навистина корисно да се вежба наутро, бидејќи ... Читам спротивставени мислења. Веднаш ќе кажам дека не зборувам за двеминутни вежби на креветот (истегнување, вртење на главата итн.). Зборувам за повеќе или помалку полноправен комплекс, за 15-20 минути.

Натали, како утринските вежби придонесуваат за развој на чиреви?) Опишаните вежби може да бидат ефективни како утрински вежби по загревањето. Но, се чини дека и ова е кажано.

Правете интензивни вежби на празен стомак, особено редовно! Со ова нема да согорите маснотии, тоа е сигурно. Но, ќе добиете гастритис на минимум, чир на желудник максимум. Дополнително, со редовен тренинг на празен стомак, претежно мускулната маса ќе биде изгорена (види нормална физиологија на човечкото тело), а последователниот тренинг ќе биде потешко и потешко да се заврши.
Оттука и моралното - наутро на празен стомак, станувајќи од кревет или право во него, можете да направите малку загревање: свртете ја главата, истегнете се, наведнете се. Оставете го остатокот од физичката интензивна за подоцна. После јадење, можете да вежбате не порано од 50-60 минути.

Збир на вежби за стомачни мускули. Идеален е за домашна употреба бидејќи не бара посебна опрема. Овие вежби може да се изведуваат на кое било ниво на физичка подготвеност. Главната работа овде не е квантитетот, туку квалитетот на движењата. Движете се непречено и полека, чувствувајќи го секој мускул. Додека ги правите вежбите, замислете колку ви е рамен стомак и тенка половина. Овој уникатен Пилат систем ќе ви помогне да ги остварите вашите соништа.

Пилатесот се смета за идеален додаток на секојдневниот тренинг, бидејќи лекциите во овој систем ќе ве направат флексибилни и грациозни. Дополнително, практикувањето на пилатес дава големо подмладувачко дејство, кое се уште не е објаснето од науката. Патем,јога кои практикуваат истегнување изгледаат и помлади. Благодарение на пилатес, ќе ја вратите вртоглавата леснотија на телото што ја доживуваме во младоста. Пилатесот е најефективниот и најбезбедниот систем за истегнување. Таа зад себе ги остави сите други слични техники, дури и оние што ни дојдоа од античките боречки вештини.

О Основач на овој систем беше Џозеф Пилатес. Роден е во 1880 година во Дизелдорф. Во раното детство, Џозеф бил изнемоштено и болно момче кое очајно сакало да стане здраво и силно. Се занимавал со многу спортови, особено скијање, бокс, борење и гимнастика. Пред избувнувањето на Првата светска војна, тој завршил во Англија, каде тренирал детективи за самоодбрана. Додека бил интерниран за време на војната, тој развил систем на вежби за своите сопатници за да ги одржуваат здрави и фит додека биле во затвор, и секогаш тврдел дека тоа е причината зошто ниту еден од затворениците не умрел од епидемијата на грип што уби илјадници луѓе во 1918 година.

По војната, тој се вратил во Германија, каде првпат стапил во близок контакт со светот на балетот. Само неверојатната универзалност на пристапот може да го објасни успехот на Џ. Пилатес како инструктор не само во многу балетски училишта, туку и во полицијата во Хамбург.

Но, кога Пилатес бил принуден да тренира регрути од германската армија, тој решил да замине за Америка. Сè уште на бродот, тој ја запознал својата идна сопруга Клара, со која подоцна го отворил своето прво студио во Њујорк, инаку, тоа било сместено во истата зграда како и познатата њујоршка балетска трупа; Неговиот клуб многу брзо го привлече вниманието на локалната елита. Најдобрите танчери учеле со Пилатес - Марта Греам и Џорџ Баланчин. Тања Холм вклучи многу од вежбите развиени од Пилатес во нејзината програма, и тие сè уште се составен дел од познатата техника на Холм. Феноменот беше дека пилатес вежбите може да ги подобрат и надополнат традиционалните програми за физички тренинг. Актери и актерки, познати спортисти, богати луѓе и познати личности - секој бараше да присуствува на неговите часови, каде што можеше да се здобијат со сила без да ги пумпаат мускулите, каде што постигнаа рамнотежа помеѓу силата и флексибилноста, хармонијата на душата и телото.

Ако станете приврзаник на оваа техника, очекуваните резултати може да бидат како што следува: зголемена флексибилност, сила, подвижност на зглобовите; корекција на лошото држење, вашето тело ќе добие способност да се движи поекономично и благодатно; можеби дури и ќе пораснете, дозволувајќи му на вашиот 'рбет да се протега до неговата природна должина; по часовите ќе се чувствувате и ќе се чувствувате помирни, бидејќи еден од основните принципи на методот Пилатес е релаксација; подобрување на здравјето воопшто, бидејќи вежбањето ги стимулира кардиоваскуларните и лимфните системи, го подобрува метаболизмот на кислородот и ослободувањето на ендорфини (хормони на радоста); ќе изгледате и ќе се чувствувате помлади, состојбата на вашата кожа и коса ќе се подобри, ќе станете потенок и потониран; се ослободи од болки во грбот; и конечно, овој метод е одлична превенција од остеопороза - една од најопасните болести на коските и зглобовите.

Применливи за корекција на абдоменот и половината, идентификувавме шест основни вежби кои, и покрај нивната очигледна леснотија, всушност се многу ефикасни. Тие се радикално различни од многу традиционални вежби за сила, каде што секој мускул е изолиран и трениран одделно од другите. За време на тренингот за пилатес, основните мускули работат заедно. Покрај тоа, мора постојано да го чувствувате вашето тело, што ги прави вежбите уште поефикасни. Како резултат на постојан тренинг, нема да добиете напумпани мускули, но виткото, затегнато тело и одличното држење ќе ви помогнат да изгледате неколку сантиметри повисоки.

Вежбите според пилатес системот често се нарекуваат вежбање за душата и телото, но тоа не значи дека треба да медитирате или да пеете мантри. Едноставно, кога го изведувате предложениот комплекс, од вас се бара да не вршите механичка работа, туку постојано да се концентрирате на вашите сензации. Обрнете внимание не на бројот на повторувања, туку на тоа како се чувствува вашето тело додека ги издолжувате јадрото и екстремитетите преку работата на мускулите на јадрото. Во исто време, сите вежби мора да се изведуваат лесно и благодатно. Во минатото овој систем главно го користеле балетани, па без разлика на тоа како всушност изгледате, замислете да имате држење и грациозност на балерина.

Важна нијанса при изведување на Пилат вежбите на стомакот и половината е строгото спроведување на такво движење како „повлечете го папокот на грб“. Кога од човек за прв пат се бара да го повлече папокот кон грбот, тие обично инстинктивно вдишуваат и цицаат во стомакот. Всушност, треба да го направите токму спротивното.

Додека издишувате, затегнете ги стомачните мускули и привлечете го папокот што е можно поблиску до 'рбетот. Во исто време, обидете се да ги опуштите ребрата за да се спуштат надолу. Опашката коска треба да биде насочена надолу, а карлицата треба малку да се движи напред. Кога вдишувате, обидете се да не ги опуштите стомачните мускули. Абдоминалниот ѕид треба да остане повлечен, желудникот отекува главно на страните и само малку напред. Позицијата на телото останува непроменета.

Задолжително држете ги лопатините надолу, а главата и 'рбетот во иста линија кога ги изведувате сите вежби. Ова едноставно движење е основата на доброто држење кое прави да изгледате високи и витки.

Колку често треба да се изведува овој сет на вежби? Препорачуваме да го правите 3-5 пати неделно. Првите две вежби ќе ги загреат вашите мускули и ќе ги подготват за поголемо оптоварување. Ако во пракса сметате дека загревањето на мускулите на овој начин не ви е доволно, ви препорачуваме да правите аеробни вежби пред да го извршите овој комплекс: скокање јаже или само трчање на место 5-10 минути, танцувачки движења на привлечна музика или само чекори на место со енергично кревање на колената.

Направете 10 повторувања на секоја вежба ако ви е тешко правилно да ги изведувате вежбите, започнете со 4-6 повторувања, постепено зголемувајќи го нивниот број на 10.

Овој комплекс најмногу одговара за вежбање дома, а се што ви треба е подлога, крпа за капење и крпа за раце.

Стомакот и половината се најболното место за многу жени. Секој сака да најде чудесен лек за брзо затегнување на стомакот. Но, не правете грешка, овој комплекс исто така не е лек со брзо дејство. Може да постигнете опипливи резултати само со комбинирање на редовен кардио тренинг, зајакнување на мускулите на целото тело и правилна исхрана. За да останете витки или да го постигнете ова, треба редовно да правите кардио вежби со умерен до висок интензитет (за кои ќе се дискутира подоцна) кои согоруваат калории и да јадете урамнотежена, нискокалорична диета без вишок маснотии. Но, кога станува збор за зајакнување на стомачните мускули, разновидноста е клучна. Со периодично менување на вашата програма за вежбање, ќе ги зајакнете овие мускули побрзо и поефикасно. Затоа во нашата книга даваме неколку програми кои се сосема различни во принципите за обука.

Со комбинирање или периодично менување на програмите предложени во оваа книга, навистина ќе ја постигнете вашата цел, доколку, се разбира, ги спроведувате редовно и намерно.

Рамен стомак и тенок струк

Вежба 1.

Земете голема крпа за капење и легнете на неа така што главата ќе ви биде блиску до работ.

Фатете ги аглите на крпата со рацете. Свиткајте ги колената и цврсто притиснете ги стапалата на површината, паралелно една со друга. Вдишете, а потоа додека издишувате, повлечете го папокот кон 'рбетот и подигнете ја главата, вратот и лопатките на рамената користејќи крпа за поддршка.

Додека ја држите оваа положба, вдишете и непречено исправете ја левата нога, лизгајќи ја петата по површината.

Издишете и вратете ја ногата на почетната позиција. Повторете ја вежбата на десната нога. Изведете ја вежбата 10 пати, менувајќи ја положбата на нозете.

Внимавајте на дишењето:

Додека издишувате, исправете ја ногата, а додека вдишувате, свиткајте ја. Постојано одржувајте ја врската помеѓу папокот и 'рбетот. Во текот на целата вежба, обидете се да не ги опуштите стомачните мускули.

Вежба 2.

Легнете на грб, свиткајте ги колената и повлечете ги кон градите, а петите кон задникот. Ставете ги рацете на задниот дел од главата, но во никој случај не спојте ги. Повлечете го папокот кон долниот дел на грбот.

Вдишете и подигнете ги лопатките на главата и рамото, обидувајќи се да ги опуштите мускулите на вратот додека издишувате, исправете ги и кревајте ги нозете, раширувајќи ги како ножици: левата нога под агол од 75° во однос на подот, десната нога под агол. од 45°.

Држејќи ги виснати главата и рамената, додека издишувате, сменете ги правите нозе: подигнете ја десната нога под агол од 75 во однос на подот, опишувајќи лак надесно и нагоре, и спуштете ја левата нога под агол од 45°, опишувајќи лак налево и надолу Вдишете и повлечете ги нозете кон градите. Додека издишувате, спуштете ги главата и рамената на површината. Повторете ја вежбата, менувајќи ги нозете. Изведете 10 пати, менувајќи ги нозете со секое повторување. Обидете се да ги намалите периодите на одмор помеѓу повторувањата на движењата.

Вежба 3.

Легнете на грб, свиткајте ги нозете, повлечете ги колената до градите и петите до задникот. Повлечете го папокот кон 'рбетот. Раширете ги рацете на страните, веднаш под нивото на рамената, притиснете ги дланките на површината.

Додека вдишувате, без да ги кревате лопатките од подот, спуштете ги свитканите нозе налево под агол од 45° во однос на подот. Додека издишувате, исправете ги нозете, подигнете ги главата и рамената од површината и истегнете ја десната рака напред и налево, вдишете ги и свиткајте ги колената. Додека издишувате, затегнете ги стомачните мускули и вратете ги свитканите нозе во првобитната положба. Повторете ја вежбата 10 пати, наизменични страни.

Обидете се да ги скратите периодите на одмор помеѓу повторувањата на движењата.

Вежба 4.

Седејќи на површина, свиткајте ја десната нога во коленото и ставете ја на подот, коленото насочено напред. Свиткајте ја левата нога во коленото, стапалото е притиснато на површината, палецот на стапалото е насочен напред. Ставете ја десната рака на подот, левата рака испружена на страна. Во оваа позиција, вдишете. Додека издишувате, подигнете ги колковите од површината, исправете ги нозете така што стапалата ќе се спојат и телото ќе формира права линија.

Подигнете ја левата рака над главата. Вдишете, затегнете ги стомачните мускули и спуштете ја левата рака свиткана во лактот. Следете ја раката, свртете ја главата и погледнете зад себе. Чувајте го телото и нозете во линија. Издишувајќи, подигнете ја ногата нагоре. Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција и издишете. Изведете ја вежбата прво на едната, а потоа на другата страна. Вкупниот број на повторувања е 10 пати.

Вежба 5.

Земете лежечка положба на стомакот. Нозете исправени, рацете испружени пред вас. Повлечете го папокот кон 'рбетот. Додека издишувате, затегнете ги мускулите на горниот дел од грбот, стиснете ги лопатките на рамената заедно и подигнете ги градите од површината, потпирајќи се на врвовите на прстите.

Додека вдишувате, допрете ја десната рака на задниот дел од десната бутина. Свртете ги малку главата и горниот дел од телото и погледнете во десната рака. Мускулите на задникот и стомачните треба да бидат напнати. Издишување. Вдишете и вратете ја раката на почетната позиција. Како што издишувате, спуштете ги градите на површината. Повторете ја вежбата со другата рака. Број на повторувања 10 пати.

Вежба 6.

Седнете на површината со исправен грб. Нозете се исправени напред, растојанието помеѓу стапалата е малку пошироко од рамената. Завиткајте ги рацете околу цврсто валана крпа, испружете ги рацете пред вас. Во оваа позиција, повлечете го папокот кон 'рбетот. Затегнете ги мускулите на задникот. Додека издишувате, свиткајте го торзото наназад, повлекувајќи ја опашката нагоре. Потоа спуштете се што е можно пониско, држејќи ја оваа позиција неколку секунди. Додека вдишувате, повлечете ја крпата кон градите. Додека издишувате, исправете ги рацете и турнете го пешкирот нагоре. Вдишете и спуштете го пешкирот кон градите, а потоа исправете ги рацете пред вас. Полека вратете се на почетната позиција. Издишете и свиткајте го телото напред за да ги истегнете мускулите на грбот. Издишете и кренете, заокружувајќи го грбот. Повторете ја вежбата 10 пати.

Позиција за релаксација

Додатоци

Мала рамна и цврста перница (опционално).

Цел

Подгответе го умот и телото за вежбање. Оваа позиција може да се користи како почетна и крајна позиција за многу вежби, како и како завршување на цела вежба. овозможувајќи ви да се ослободите од несаканата напнатост на различни делови од телото. проширете го телото и издолжете го 'рбетот.

Почетна позиција

Легнете на подлогата, ставајќи мала, рамна, густа перница под вашата глава, ако е поудобно, така што вратот ќе ви биде паралелен со подот. Опуштете го вратот.
Ставете ги стапалата на ширина на колковите или, ако е поудобно, на ширина на рамената. Стапалата треба да бидат паралелни едни со други. Прстите треба да бидат во линија - можеби ќе ви треба надворешен набљудувач за да внимавате на ова на почетокот.
Ставете ги рацете на стомакот.

Ако имате повреда на коленото, прво консултирајте се со специјалист. За да го намалите притисокот врз коленото, можете да користите шамија завиткана околу глуждот или целосно да ја прескокнете оваа вежба.

Додатоци

Марама и перница (по избор).

Почетна позиција

Легнете на страна со главата на испружената рака. Можете да поставите рамна перница помеѓу раката и главата ако ви помага да го одржите вратот на ниво.
Свиткајте ги колената под прав агол, а коските на бутовите исто така под прав агол на телото. Грбот треба да биде исправен, но да одржува природна кривина.
Поставете се симетрично, со глужд над глуждот, коленото над коленото, колкот над колкот, рамо над рамо.

Извршување

Земете широк, длабок подготвителен здив и истегнете се по должината на 'рбетот.
Додека издишувате, „тофчете се и навивајте“ и повлечете ја десната нога кон себе фатејќи ја со раката како што е прикажано на фотографијата (користете шал доколку е потребно).
Додека вдишувате, проверете дали вашата карлица останува неутрална.
Издишувајќи, „завиткано и подвиткано“, продолжете да ја влечете ногата, истегнувајќи го предниот дел на бутот. Не го наведнувајте грбот. Замислете како вашето колено се протега „далеку“ од вас.
Држете ја ногата во напната положба 20 секунди; во исто време, мускулите на долниот дел на грбот работат цело време, одржувајќи ја должината на торзото.
По 20 секунди, полека вратете ја ногата во почетната позиција, останувајќи „закопчана“.
Повторете 3 пати на секоја страна.

Определување

Долниот дел на грбот останува издолжен
Сечилата на рамената се пубертетски.
Градите се „отворени“. Не се наведнувајте напред.
Ако не можете да допрете до стапалото или ако напрегањето прави премногу притисок на коленото, користете шал завиткан околу стапалото.

Пилатес - средно ниво

Слободен Stand Forward Twist Стојалка за една нога Рамо мост со перница Дијамантска преса

Оценка на корисникот: 5 .

Во современиот свет, каде што секој има желба да биде убава, стана не само релевантно, туку и модерно да се грижите за вашето здравје и да посетите теретана или фитнес центар. Затоа, многу почетници, при изборот на оптимална насока на спортска активност, се соочуваат со концептот на пилатес. Овој систем, кој се појави не толку одамна благодарение на Џозеф Пилатес, комбинира елементи на гимнастика, јога и фитнес и затоа е исклучително популарен низ целиот свет. Пилатесот е особено баран за почетници, што се објаснува со ефективноста на вежбите, леснотијата на нивното изведување во речиси сите услови и најмалиот ризик од повреда. И денес ќе ви кажеме што е посебно во оваа насока, и кои пилатес вежби можете да ги совладате дома.

Пилатесот е еден од ретките системи кој има комплексен корисен ефект врз телото, зголемувајќи ги неговите физички карактеристики (флексибилност, мобилност, пластичност) и овозможувајќи ви да создадете идеална фигура.

У
вежбите се практикуваат во речиси секој фитнес центар. Затоа, многумина можеби виделе страшен реформатор на пилатес. Несомнено, обуката на таков симулатор носи многу придобивки за човечкото тело. Сепак, почетниците можат да почнат да ја практикуваат техниката дури и без потреба да се прибегнуваат кон специјална опрема.

Но, пред да започнете да вежбате, треба да ги знаете карактеристиките на оваа техника и нејзините основни принципи. Вреди да се напомене дека системот за вежбање Пилатес е развиен од Д. Пилатес, кој лично се сретнал со здравствени проблеми, како посебна терапевтска вежба. Затоа, секој сет на такви вежби е дизајниран да ги достигне најдлабоките и најмалите мускули, внимателно работејќи на секој од нив.

Со редовно вежбање по методот Д.Пилатес, можете да го забележите општиот зајакнувачки ефект на вежбите. За време на таквиот тренинг, човекот станува поотпорен, пофлексибилен, флексибилен, физички подготвен и витка.

Овој систем се смета за единствен поради повеќе причини:

ви дозволуваат да ги зајакнете мускулните влакна со нивно истегнување и пумпање.
Обуката е фокусирана на висококвалитетно и темелно извршување на вежби со мал број повторувања.
Движењата треба да бидат меки и мазни, со рамномерно дишење.
Техниката е дизајнирана на таков начин што при изведување на вежбите се разработуваат сите мускулни групи.
Редовното спроведување на комплексот помага не само да го подобрите вашето здравје, туку и да се ослободите од вишокот килограми, што резултира со убаво, фит и витко тело.

Оние кои ќе одлучат да ја совладаат оваа единствена практика, прво треба да научат како да изведуваат часови по пилатес за почетници користејќи видео инструкции. Тие се специјално дизајнирани за луѓе без или минимално спортско искуство, како и со ограничени физички способности поради повреда или болест.

Каде треба да започне почетник?

Пред да започнете со часови користејќи го методот Д. Пилатес, важно е да ги проучите и да ги земете предвид потребните барања за почетници, кои се како што следува:

За изведување на пилатес вежби за почетници, доволно е да се стекне. Отпрвин, можете да користите редовна, но густа крпа.
Однапред направете распоред за тренинзи, имајќи предвид дека не се препорачува да јадете храна 1 час пред и после тренинг.
Предности во облеката треба да се даде на работи кои не го ограничуваат движењето. Што се однесува до чевлите, пилатес вежбите се изведуваат боси.
Прегледајте го видео туторијалот со комплексот за почетници да ја научат техниката и карактеристиките на секоја вежба.
При изведување на комплексот, следете ја низата.
Обрнете внимание на вашите сензации, бидејќи постапките за време на пилатес не треба да предизвикуваат непријатни чувства или болка.
Ако болеста се развие за време на вежбање, престанете да тренирате и консултирајте се со вашиот лекар.
Секој тренинг треба да започне со тренинг кој трае од 5 до 10 минути и вклучува едноставни вежби за „загревање“ на сите мускули на телото.
На првиот знак на замор, прекинете го тренингот. Подобро е да се продолжи со вежбата подоцна, кога телото ќе добие сила за да ги изведе преостанатите вежби.

Карактеристики на извршување

Карактеристиките на изведување вежби вклучуваат тактики за дишење и мазни движења. За време на тренингот за пилатес, важно е да дишете низ градите, додека вдишувате, внесувајќи доволно воздух за да ги проширите ребрата. При издишување, треба да се обидете да ги стегнете работните мускули што е можно повеќе.

Контролата на стомачните мускули е исто така неопходен услов. Кога правите движења, важно е постојано да го одржувате напнат стомак, користејќи го како извор на енергија за целото тело.

И за да ја зголемите флексибилноста на телото, треба да се обидете непречено да го истегнете 'рбетот додека правите вежби. Со постепено зголемување на растојанието помеѓу 'рбетните дискови, можете да постигнете одлични резултати во пластичноста на телото, како и зајакнување на мускулниот корсет кој го поддржува мускулно-скелетниот систем.

Прв тренинг

Постојат околу триесетина пилатес вежби за луѓе кои штотуку почнуваат да се запознаваат со системот. Но, за да ја совладате техниката и да го разберете принципот на методот на Д. Пилатес, доволно е да научите како да изведете десет едноставни вежби кои се идеални за првиот тренинг.

Треба да го започнете тренингот со загревање, како што е наведено погоре. За да ги загреете мускулите, можете да ги направите следниве вежби:

Почетна позиција - легнете на грб на подот. Вдишувајќи длабоко, затегнете ги стомачните и почнете да ги кревате нозете, свиткувајќи ги и влечејќи ги колената кон градите. Во овој случај, треба цврсто да ги притиснете нозете на телото со рацете, да останете во оваа положба неколку секунди, а потоа да издишете. Додека останувате во оваа позиција, сепак треба да извршите 3 циклуси на вдишување и издишување. Се препорачува да се направат 2 повторувања на вежбата.
И.п. – исто како и во претходниот случај. Со испружени раце на страните, треба да ги кренете нозете свиткани во колената, така што бутот и потколеницата формираат прав агол. Од оваа точка, спуштете ги нозете истовремено надесно, а потоа налево. Затегнувајќи ги стомачните мускули, треба да земете длабоки вдишувања и издишување, задржувајќи се на горната точка.

Ајде да преминеме на основните движења

Ние нема да го опишеме целиот сет на вежби за пилатес за почетници, но наједноставните и најефикасните од нив ќе ги најдете со чекор-по-чекор имплементација подолу.

Сто (100)

За време на оваа вежба се обработуваат мускулите на стомачните, вратот, горниот рамениот појас, колковите и задникот. Самото име на вежбата доаѓа од бројот на циклуси на дишење кои треба да се изведат во 10 серии.

Почетна позиција: лежи на подот на грб. Правите раце треба да бидат испружени по телото, правите нозе цврсто притиснати едни на други, напнат стомак, плитко дишење.

Вежбата треба да ја започнете со кревање на главата и рацете како што е прикажано на фотографијата. Во оваа поза треба да правите еластични движења со рацете горе-долу со мала амплитуда, вдишувајќи и издишувајќи површно 5 пати по ред. Вкупниот број е 10 пристапи и 100 вдишувања и издишувања.

За време на оваа вежба се користат мускулите на стомачните, нозете и грбот. Дополнително, се развива координацијата на движењата и се подобрува држењето на телото.

За да го изведете, треба да седите на подот на подлога и да ги кренете рацете по телото. Откако ќе го заокружите грбот, преместете го центарот на гравитација на опашката и кренете ги нозете исправени или свиткани. Треба да се одржите во оваа положба, балансирајќи само на опашката 10 до 15 секунди. Сетови може да се изведат 9-10.

Истегнување на нозете наизменично

Наизменичното истегнување на нозете ви овозможува да ги обработите ректусните и страничните стомачни мускули, задникот и големите грбни мускули. И.п. - лежејќи на грб. Откако ќе ги поврзете нозете, треба да ги кренете од подот за околу 40-50 см, а истовремено да го кревате горниот дел од телото. Затегнувајќи ги стомачните мускули, повлечете ја свитканата или права нога кон градите со рацете, држејќи ја во оваа положба 10-12 секунди. Враќајќи го во суспендирана положба, повторете ја вежбата со другата нога. Севкупно, можете да извршите од 5 до 10 пристапи на вежбата.

И.п. – исто како и во претходниот случај. Свиткајте ги колената и повлечете ги кон градите за да ги завиткате рацете околу нив. Затегнувајќи ги стомачните мускули, испружете ги нозете додека не формираат агол од 45⁰. Во исто време, истегнете ги рацете во насока спротивна на нозете, обидувајќи се да го истегнете 'рбетот. Вратете се на почетната позиција. Препорачаниот број на повторувања е 10-15.

И.п. – шипка на лактите. Заземете положба така што вашето тело ќе формира права линија од основата на вратот до петите. Длабоко вдишете и во исто време кренете го задникот нагоре, притоа спуштајќи ја главата надолу и издишувајќи. Задржете 5-8 секунди во оваа положба и изведете уште еден циклус на дишење.

И.п. - Седнете странично на подот, потпрени на левата надколеница и исправена лева рака. Подигнете го телото нагоре, држејќи го напнат на горната точка 5-10 секунди. Во исто време, повлечете ги прстите на нозете кон себе и насочете го погледот во правец на десната рака што лежи по телото, како што е прикажано на фотографијата. Повторете ја оваа вежба 8-10 пати на секоја страна.

И.п. – Застанете право на ѕидот така што грбот ќе ви биде на неговата површина. Изведете сквотови, обидувајќи се да не го подигнете 'рбетот и долниот дел на грбот од ѕидот. Дишењето треба да биде длабоко, а не плитко. Треба да направите 10 повторувања за секоја страна.

И.п. - исто како и во вежбата сирена, но акцентот не е на дланката, туку на лактот и едното колено. Од оваа позиција, држејќи ги напнати стомачни, направете 10-15 подигање на нозете. Сменете ја страната и повторете ги вежбите на другата нога.

Многу ефикасно, го подобрува држењето на телото и ја спречува сколиозата. Во исто време, помага да се обработат мускулите на грбот, стомачните, задникот, бутовите и мускулите на горниот рамениот појас.

За да ја изведете оваа пилатес вежба, треба да легнете на грб и да се повлечете нагоре, свиткувајќи ги колената, со потпетиците кон задникот. Со рацете блиску до стапалата, подигнете ја карлицата така што градите ќе ја допрат брадата. Не заборавајте да ги затегнете стомачните и рамномерно да дишете. Откако ќе се задржите на горната точка неколку секунди, издишете и вратете се на i.p. Повторете ја вежбата 10-15 пати.

Како што можете да видите, пилатес вежбите се прилично едноставни за изведување. Единствениот тежок момент е концентрацијата и потребата постојано да се држат напнати стомачните. Но, верувајте ми, ќе се справите со ова по 2 недели напорен тренинг. Откако ќе го совладате почетното ниво на пилатес, можете да започнете да вежбате посложени вежби.