Дали правите утрински вежби? Не? Залудно! Утринските вежби не се само брз и лесен начин за заживување, туку и одлична можност да се одржите во форма без дополнителна специјална обука. Не е потребно егзотично вежбање за полнење. Сосема обично и познато долго време.
Главната работа е да ги направите овие едноставни вежби правилно, во вистинско време и во вистинска количина.
Покрај тоа, вежбањето може да биде полноправен систем за тренирање на вашето тело и општа физичка култура, ако го сфатите сериозно (ќе зборувам за овој пристап веднаш подолу).
Во овој пост, ќе споделам со вас пет корисни вежби за утрински вежби и ќе објаснам како и до кој степен да ги направите за да добиете пристојна и навистина здрава вежба.
Утрински вежби, збир на вежби
За да започнете, земете неколку длабоки вдишувања и издишувања, така што физичките вежби не предизвикуваат акутен недостаток на кислород во телото, што ќе доведе до премногу силно отчукување на срцето (види).
1. Сквоти: 20-30 пати.
2. Склекови од подот: 10-15 пати. (Ако редовните склекови ви се тешки, направете склекови на коленото како што е опишано подолу).
3. Извртување лажење: 15-20 пати.
4. Наведнувања напред: 15-20 пати.
5. Страна се наведнува 3-5 пати во секоја насока со задоцнување од 2-3 секунди.
Подолу ќе објаснам како да ја направите секоја од овие вежби и ќе ги прикажете во видео. Но, прво, ќе ги објаснам правилата за правење утрински вежби, кои јас самиот ги користам многу години.
Како да го проучувате комплексот?
Утрото се разбудивме 10 минути порано за да си оставиме време за вежбање. Отидовме во тоалет и се измивме. Пиевме половина чаша, чаша чиста вода. По неколку минути, можете да започнете со полнење. За тоа време, можете да ја вентилирате просторијата и да се облечете за часот. Шорцеви (или куќни панталони) и маица ќе сторат добро. Може да вежбате боси.
Ние секогаш започнуваме и завршуваме вежби со вежба за дишење. Земете 3-5 мирни, но длабоки вдишувања.
Изведете ја секоја вежба за сила 10-20 пати, во зависност од вашата физичка подготвеност. Направете по еден сет од секоја вежба, потоа одморете се малку и преминете на следната вежба.
Важно е дишењето да стане забележително побрзо, но не премногу брзо. За полнење, умерено, без прекумерно оптоварување е сосема доволно.
Дознајте повеќе за вежби за вежбање
Сквоти
Многу корисно за нозете, задникот, грбот. Нозете широки 40-50 см. Изведени енергично, но без "спуштање" надолу. Нежно седна, енергично стана. Кога ги свиткате нозете, земете длабок здив; кога се скршнете, издишете. При свиткување на нозете, рацете се испружени напред.
Опцијата со кренати раце многу ефикасно го зајакнува грбот, го подобрува држењето на телото и помага во борбата против болките во грбот.
Склекови
Тие развиваат раце, стомачни мускули, рамен појас, ги зајакнуваат нозете. Рацете широки 80 см или повеќе. Телото и нозете се во линија. Кога ги свиткувате рацете, вдишувајте, кога се свиткувате, издишувајте.
За промена, демонстрирам комплицирана верзија на склекови со наизменични кревања на нозете. Тоа е многу моќна алатка за развој.
Ако редовните склекови ви се тешки, правете склекови од колената. Правилата за изведување и дишење се исти.
Извртување
Ова е вежба за стомакот. Совршено го затегнува стомакот и доведува до појава на "коцки". Се изведува додека лежи на подлогата. Погледни го таванот. Не ја повлекуваме главата со раце. Ние го извртуваме телото така што растојанието помеѓу долните ребра и срамната коска се менува.
При извртување (кревање на телото), издишуваме, со обратно движење, вдишуваме.
Наведнува напред
Ова е одлична вежба за флексибилност. Нозете широки 10-15 см.Слабината е свиткана и фиксирана. Кога се навалува напред, мора да остане во оваа фиксна положба. Не заокружувајте на кој било начин!
Нозете се малку свиткани во колената и фиксирани. Кога се навалуваме, вдишуваме, кога се скршнуваме, издишуваме. Избегнувајте премногу болни сензации во задниот дел на бутовите и под колената. Тие треба да бидат умерени и пријатни. Не ја присилувајте вежбата. Внимавај. Прекумерниот напор може да доведе до проблеми со коленото и долниот дел на грбот.
Странични свиоци
Вежбајте за да ја подобрите флексибилноста. Совршено го зајакнува грбот.
Нозете широки 10-15 см или малку пошироки. Подигнете ја едната рака нагоре и, продолжувајќи го движењето, посегнете по неа со целото тело, навалувајќи се настрана. Држете го свиокот. Потоа нежно вратете се во стоечка положба и навалете се на другата страна.
Дишете додека се превиткувате. Кога се враќате во стоечка положба, издишете.
Какви вежби правите?
Понекогаш не сакате да правите утрински вежби поради фактот што телото с yet уште не е целосно разбудено, така што нема сила за интензивни движења на телото. Мудрите монаси на Тибет се такви вежби што можете да ги правите право во кревет. Не вклучува ненадејни движења, помага да се стимулираат важни функции на телото, да се зајакне имунолошкиот систем и да се крене во добро расположение, енергично.
Кога ќе се разбудите, погледнете наоколу, низ прозорецот (ако има таков поглед од креветот), радувајте се на новиот ден, кој не може да биде прекрасен. Во добро расположение, започнете да правите вежби за велнес. Ставете ги дланките заедно, тријте се 10 секунди. Ако станат жешки, тогаш имате прекрасно био поле. Топлите дланки покажуваат дека е ослабен. Ако се ладни и влажни, ова е причина да размислите за дефектите на телото во енергетската сфера. Последователните вежби ќе помогнат во нормализирање на биофилдот.
Покријте ги очите со топли дланки (ако се), лесно притиснете ги рацете на очното јаболко еднаш во секунда. За половина минута, ќе ги допрете двете очи со еластични движења 30 пати. Оваа вежба ќе ви помогне да го зајакнете видот. Сега можете да преминете на следниот, кој е дизајниран да го подобри вашиот слух.
Подобро е да ги изведувате рано наутро - пред 6 часот.
Ставете ги рацете на ушите. Како и за очите, нанесете малку еластичен, но нежен притисок. Започнете од врвот на ушите, постепено работете до лобусите. Стимулирајте го лево во насока на стрелките на часовникот, десното спротивно од стрелките на часовникот. Стапката на повторување е исто така 30 пати за секое уво.
Лежејќи на креветот, кренете ги нозете и рацете. Направете 30 тресења со нив, после тоа - ист број на ротации. Десната рака и нога спротивно од стрелките на часовникот и левата нога и рака во насока на стрелките на часовникот. Овие движења помагаат да се подобри циркулацијата на крвта во екстремитетите. Тријте ги нозете со малку крем, потоа колената и нозете до врвот.
За да им помогнете на цревата да работат подобро, залечете ги стомачните органи, ставете ја десната дланка на стомакот и левата дланка на неа. Направете вежби за триење со светлина во насока на стрелките на часовникот, повлекувајќи се од папокот во сите правци 5-7 см.
Поставете ги показалецот од двете раце под ноздрите. Нанесете прецизен притисок околу секој. Овие движења ќе помогнат да се ослободите од течење на носот, да го победите синузитисот и да одолеете на настинки. Во овој поглед, можеме да зборуваме за уште една вежба, сепак, не припаѓа на комплексот тибетски монаси, ова е јога. Тоа ќе помогне да се зајакне грлото за време на настинки. Вежбата за игра е особено корисна за деца на кои им се допаѓа многу.
Детето и возрасниот нека седат спроти едни на други на потпетици, спуштени назад. Прстите треба да се испружат, напнат и да се стават пред вас. Рацете се свиткани во лактите. Извлечете го јазикот и обидете се да испуштите застрашувачки лав рикање, прстите во овој случај се канџи на theверот. Обидете се да го извадите јазикот колку што е можно, покажувајќи го кон брадата. Секојдневното вежбање ќе го намали ризикот од ангина, акутни респираторни инфекции и ќе го зајакне грлото.
Оваа вежба треба да се прави наутро само на празен стомак за да не се појави рефлекс на замолчување.
На крајот, испијте чаша топла вода и можете да тргнете кон нови достигнувања во целосна здравствена состојба.
Утринското вежбање е здрава навика која ви овозможува да го одржувате целото тело во добра форма, да го подобрите вашето здравје и да бидете во форма. По неговото спроведување, општата благосостојба се подобрува, вниманието се зголемува, внатрешните органи и системи се збогатени со кислород. Процедурата за велнес ќе биде најкорисна ако се изведува редовно. Размислете како правилно да правите вежби и кои вежби треба да се користат за ова.
По будењето, човечкото тело с still уште е во состојба на сон некое време: белите дробови се стеснуваат, нервниот систем е инхибиран, циркулацијата на крвта е намалена. Затоа, не се препорачува да си дадете сериозен товар наутро. Трчање на долги патеки и тренинг за сила ќе бидат вистински предизвик за телото. Имате ризик од повреда или предизвикувате нерамнотежа во внатрешните системи.
Но, вежбањето е разноврсна и корисна опција за утринска активност. Комплексот едноставни, но ефективни вежби ќе ги тонираат мускулите, ќе ја подобрат заситеноста на мозокот и внатрешните органи со кислород и ќе ги забрзаат метаболните процеси. Дури и ако после тоа треба да седите цел ден во канцеларија, тогаш барем во првата половина од денот калориите нема да се акумулираат, туку ќе се изгорат, што е неопходно.
Фото: Како да направите вежби наутро Полнењето е фундаментално различно од другите видови товари. Неговата цел е да се засити со живост цел ден. Вежбите за сила и кардио вежбите го исцрпуваат телото, по што единствената желба е заслужен одмор. Вежбањето е збир на вежби за загревање за зглобовите и мускулите.
Безусловни предности:
- ви овозможува да се расположите наутро;
- заситува со енергија и позитивни емоции;
- го зајакнува имунолошкиот систем;
- зголемена физичка издржливост;
- потребно е малку време, за разлика од другите видови физичка активност.
Кога и како да го направите тоа - направете распоред
Утринските вежби се можеби најпопуларниот начин за вежбање дома, но некои луѓе с still уште не знаат како да вежбаат правилно. Треба да се започне недвосмислено наутро. Така, го прилагодувате вашето тело на претстојниот распоред за работа и добивате поттик за виталност за целиот ден.
Вечерта, речиси целата сила на една личност веќе истекува, затоа, изведбата на сет на вежби нема да ја донесе посакуваната енергија, туку, напротив, ќе ја одземе последната енергија. Меѓутоа, ако сакате не само да го подобрите вашето здравје, туку и да изгубите тежина, тогаш дополнувањето на вежбите со вечерни вежби е одлична идеја.
Времето на полнење варира. За почетници, се препорачува да вежбаат 10 минути, постепено времетраењето може да се зголеми на половина час. Основата на утринските вежби е нивната регуларност. Треба да го правите тоа секој ден, но не се вознемирувајте ако, поради некоја причина, моравте да ја одложите вежбата. Со вежбање 5 дена во неделата, веќе ќе постигнете забележителни резултати, ќе го зајакнете вашето тело и ќе ја подобрите вашата благосостојба.
Фото: Како да направите вежби наутро - вежба треба да се направи пред појадок. Сепак, не заборавајте да пиете чаша вода пред да го направите ова. Ако почувствувате напад на глад, тогаш можете да истурете чаша сок или чај. Крвта по ноќта е во задебелена состојба. Ако започнете со полнење веднаш, тогаш ќе го преоптоварите срцето;
- започнете ги вежбите со најлесните, постепено преминувајќи кон потешките;
- изберете оптимален комплекс на оптоварување, кој не ја одзема силата, туку напротив додава енергија. Или скратете го времето на полнење;
- дишете правилно - вдишувањето треба да се врши не само со градите, туку и со стомакот;
- за време на активност, размислете за пријатното - ова ќе ја направи вежбата поефикасна, бидејќи обуката „преку сила“ не води до посакуваниот резултат;
- Започнете со отчукувањата на срцето од 90 отчукувања, постепено зголемувајќи ги на 110 отчукувања.
Совет:планирајте го вашето време однапред за да можете да го завршите без брзање. Треба да има најмалку еден час помеѓу будењето и одењето на работа. По полнењето, истуширајте се, по можност контрастен туш. Така, ослободувате напнатост од мускулите и добивате дополнителен прилив на сила. Се препорачува да појадувате половина час по завршувањето на вежбите.
Лична мотивација
Вежбањето изгледа како прилично едноставна форма на физичка активност, но повеќето луѓе не наоѓаат време за тоа. Тешко е да се откажете од дополнителен час сон. Затоа, пред с, неопходно е да го смените односот кон утринската активност и да разберете дека го правите ова за вашето здравје и ја одржувате фигурата.
Разберете дека полнењето е инвестиција во вашата среќна неволја. Колку напор вложувате, можете да сметате на таков обем на дивиденди. Пред тренинг, запалете миризлива свеќа, испијте вкусен филџан чај и пуштете ритмичка музика. Тогаш процесот на обука ќе ви изгледа навистина пријатен.
Особено внимание треба да се посвети на изборот на музика. Таа мотивира, не дозволувајќи да престанете. Ако сетот вежби вклучува брзи движења, тогаш изберете мелодии со темпо од околу 150 отчукувања во минута. Ако тренингот е порелаксирачки и флуиден, тогаш бавните композиции ќе сторат. Важно е здивот да е во хармонија со движењата и ритамот на музиката.
Ние составуваме сет на вежби
Лесно е да се изберат вистинските вежби. Ако полнењето трае 15 минути, тогаш првите 5 мора да се потрошат на загревање. Следно, започнете да вежбате за да го зајакнете тонусот на мускулите. Вреди да започнете загревање со шетање низ собата. Во овој случај, стомачните мускули треба да бидат напнати. Дополнете го одењето со движења на рацете. Совршен крај на загревањето е со истрчање или отскокнување. Следуваат подинамични вежби.
Фото: Утрински вежби: збир на вежби За вратот:
- главата се навалува надесно и лево;
- движења напред и назад;
- бавни кружни ротации.
За раце:
За случајот:
За нозете:
Дополнителни оптоварувања
Ако стандардната програма ви изгледа премногу едноставна, тогаш можете да го надополните неговиот комплекс со следниве вежби:
- удари на нозете;
- склекови-најлесен начин е да се фокусирате на theидот во стоечка положба, потоа можете да склекувате од клупата, потоа од подот на прстите;
- се наведнува во различни насоки со тегови;
- вежби за печатот - извртување, подигање на нозете, ротација на гимнастичкиот обрач;
- вежби со проширувач;
- скршнувања за нозете - ја носиме едната нога напред и се наведнуваме, другата останува исправена, се потпираме на прстот;
- отклонување на грбот - клекнуваме, ги потпираме дланките на подот, правиме дефлексии;
- задржување на позицијата "штица";
- нормални движења - легнете на подот, во исто време кренете ги исправените раце и нозе;
- удари со падини.
Каков ефект може да очекувате?
Ефектот од редовна употреба на сет на вежби нема да дојде долго. За само неколку дена ќе започнете полесно да се будите, а телото ќе почне да работи многу побрзо. Утринската вежба помага да се активираат аудитивните и визуелните органи, го нормализира функционирањето на вестибуларниот апарат, го елиминира синдромот на инхибиција и го мобилизира нервниот систем.
Вежбањето наутро води до подобар проток на крв, како резултат на што мозокот и другите органи се подобро оксигенирани. Срцевиот мускул се зајакнува на ист начин. Редовното вежбање има корисен ефект врз здравјето на органите, зглобовите, мускулите, ги активира реставративните и регенеративните процеси.
Утринската активност го подготвува телото за претстојниот стрес, ја активира менталната активност. Затоа, работниот ден ќе биде попродуктивен. Вежбањето исто така ви овозможува да ја намалите телесната тежина со фрлање масна маса.
Клучни грешки во полнењето
- акцент на само една мускулна група - вежбата е насочена кон активирање на сите мускулни групи, фокусирајќи се само на една од нив целосно е во спротивност со концептот на утрински вежби. Многумина тврдат дека немаат доволно време да го обработуваат целото тело, и тие обрнуваат внимание само на проблематичните области. Во овој случај, нема да биде можно да се постигне ефект на општ тон и брзо будење на телото;
- изедначување на вежбањето со енергична обука - не мешајте две сосема различни области на физичка активност. Првиот е насочен кон тонирање на мускулите и подобрување на целокупното здравје. Можете, па дури и треба да го направите тоа веднаш по будењето. Второто бара многу време и енергија, треба да се започне неколку часа по спиење;
- се надева на брзо губење на тежината - вежбањето не може да го обезбеди истиот ефект како и редовните посети на теретана. Има побавен ефект врз губење на тежината. Сепак, не е потребно многу време. За да го забрзате процесот на обликување на телото, дополнете ги вежбите со правилна исхрана, прошетајте повеќе;
- додавање на полнење со сериозна физичка активност - се препорачува да оставите вежби што се исцрпувачки за вечер. Инаку, наместо прилив на сила по полнењето, ризикувате да доживеете загуба на енергија. Најдобро е да направите тренинг за џогирање и сила на крајот од работниот ден, кога менталната активност повеќе не е потребна, а по завршувањето на тренингот можете да се одморите.
Веселиот почеток на денот е клучот за успехот и одличното расположение, затоа не занемарувајте ги физичките вежби наутро. Ако не можете да се натерате да трчате на улица, тогаш сет вежби за утрински вежби за секој ден е само за вас. Имајте на ум дека вежбањето е ефикасно ако се состои од правилни вежби и редовни вежби.
Правила за утрински вежби
Губење вишок килограми, подобрување на варењето или зајакнување на имунитетот - сето тоа е загарантирано со утрински вежби. Не претерувајте и прекршувајте ги неговите основни правила:
- Без ненадејни движења, с everything е мазно и најдобро што може.
- Полнете пред појадок и кафе.
- Поголемиот дел од утринските вежби треба да се загреат и истегнуваат.
- Вежбите треба да се изведуваат на сите мускулни групи почнувајќи од главата и вратот.
- Нема вежба за сила или издржливост.
- Времетраењето на полнењето не е толку важно како регуларноста, затоа немојте да се преоптоварувате и обидувајте се до седмата пот.
- Консолидирајте го ефектот на утринските вежби со контрастен туш.
Дали сте мрзливи? Потоа започнете да вежбате без да станете од кревет. Алармот се огласува и со задоволство можете да ги направите следните вежби под корицата:
- Спојте ги рацете во брава, подигнете ги над главата и слатко истегнете се.
- Со исправени раце над главата, истегнете ги исправите нозе, повлечете ги прстите на нозете или кон вас или подалеку од вас - 5 пати.
- Превртете се на страна и свиткајте ја горната нога во коленото, завиткајте ги рацете околу неа и повлечете се кон себе што е можно повеќе. Превртете се од другата страна и сторете го истото со другата нога.
- Легнете на грб, свиткајте ги двете колена, завиткајте ги рацете околу нив и притиснете ги кон вас. Завртете се напред и назад во 'рбетот во оваа положба.
- Свиткајте го едното колено, а другото ставете го на бутот. Подигнете ги нозете наизменично ниско - по 5 пати.
- Свртете се на страна и поставете ја долната рака, свиткана под рамото, под главата. Ставете го вториот пред вас и фокусирајте се на душекот. Свиткајте ги колената и започнете да го кревате горниот дел од телото од креветот со правење склекови. Трчајте 5 пати од секоја страна.
- Фрлете го ќебето назад и подигнете ги исправените нозе нагоре. Повлечете ги нозете наизменично до челото, држејќи се во оваа положба неколку секунди.
- Подигнете се на свиткани лакти, исправете ги нозете и започнете наизменично да ги свиткате во колената - по 5 пати.
По таквото загревање, лесно можете да скокнете од креветот и да преминете на главниот сет на вежби за утрински вежби.
Секоја вежба треба да се изврши 7 пати.
- Вежби за главата и вратот
- Главата се навалува од страна на страна и напред и назад.
- Бавна глава што опишува круг во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот.
- Отворете ја устата и брзо тресете ја главата од една на друга страна, така што образите ќе ви се тресат.
- Вежби за рамената и рацете
- Ги свиткуваме лактите и ги ротираме рамената напред и назад.
- Опишуваме цел круг со исправени раце, прво за возврат, а потоа истовремено со два.
- Со исправени раце, правиме памук пред нас и зад нас.
- Ние ги притискаме рацете кон телото и се наведнуваме во лактите истовремено две раце пред нас.
- Подигнете ги лактите преку страните, свиткани под прав агол, нагоре во двете раце истовремено.
- Вежби за горниот дел од телото
- Ги ставаме нозете во ширина на рамената и со рацете се истегнуваме нагоре еден по еден, како да се качуваме по јаже.
- Ги ставаме рацете на долниот дел на грбот и се наведнуваме надесно-напред-лево.
- Права рака по телото и, свиткувајќи се над неа, ја истегнуваме втората права рака нагоре. Направете наизменично во секоја насока.
- Ги ставаме рацете на ременот и ја ротираме карлицата во една и друга насока.
- Вежба за нозете и задникот
- Класични сквотови со исправен грб и испружени раце напред.
- Раширете ги нозете широко и седнете длабоко. Наизменично станете или десно или лево стапало на прстите.
- Заменете ги нозете наизменично напред и назад.
- Завртете ги нозете на страна. Прво еден, па друг.
- Клекнуваме и ја креваме свитканата нога нагоре. Прво еден, па друг.
- Ставете ги нозете заедно и, без да ги свиткате колената, ставете ги дланките на подот, кренете се.
- Скокни.
- Вежби за стомачни мускули
- Легнеме на подот и креваме прави нозе.
- Вршиме извртување со раце зад главата и подигната брада (како топката да е стегната под брадата).
- Го изведуваме движењето на свиткани нозе, како кога возиме велосипед.
- Вежби за истегнување
- Ние ги ставаме нозете што е можно пошироко. Ние ја свиткаме едната нога на коленото, ја оставаме другата исправена и остануваме во оваа позиција 10 секунди. Ја менуваме ногата.
- Седнуваме на подот. Ги префрламе нашите прави нозе и ги свиткуваме градите до колената, а со рацете ги повлекуваме прстите на нозете кон себе. Во оваа позиција остануваме 10 секунди.
- Седејќи на подот, ги шириме нозете до максималната ширина и наизменично се наведнуваме до едното и второто колено.
- Стоејќи исправено, исправете го грбот и доведете ги рацете до бравата на лопатките.
- Ги прекрстуваме рацете над градите и се обидуваме да се прегрнеме.
- Испружуваме исправени раце пред нас и се вртиме со четки.
Таков приближен сет на вежби за утрински вежби ќе биде доволен за да го разбудите телото и да ги загреете мускулите на телото. Доколку немате закажано тренинг во текот на денот, можете да го повторите и навечер. Обрнете посебно внимание на истегнување на нозете, што ќе го ублажи заморот и ќе ја подобри циркулацијата на крвта.
Брз почеток се утринските вежби за сите мускулни групи.
Збир утрински вежби што можете да ги направите во кревет за да го започнете денот силно.
За вашиот ден да биде енергичен и забавен, секако треба да го започнете со вежбање! Видео сет на вежби за утрински вежби 10 минути ќе ви помогне да го започнете денот правилно.
Вежби за утрински вежби
Не треба да станувате со сонце за да бидете во форма за ефективни утрински вежби. Оваа 15-минутна рутина за утрински вежби ќе ви олесни да започнете и да се навикнете да правите утрински вежби.
Само станете од кревет и започнете да ги правите овие вежби за да ги разбудите мускулите и да го направите вашето тело да работи.
Како да се направи... Направете 1 сет за препорачаниот број повторувања на секоја вежба. Повторете го целиот круг 3 пати.
Што ви треба.Ништо! (Ставете тепих или тепих ако имате ладен или тврд под.)
Бавно ползи истегнување
Загрејте се со оваа лесна вежба пред навистина да почнете да се потите.
Како да го направите тоа.Ставете ги стапалата во ширина на рамената, рацете на вашите страни. Вдишете длабоко и испружете ги рацете над главата, притиснете ги дланките заедно и кренете ги градите нагоре. Издишете и полека спуштете се напред, додека раширете ги рацете во ширина на рамената (свиткајте ги колената колку што е потребно за да ги притиснете дланките на подот).
Полека одете по вашите раце од нозете, префрлувајќи ја телесната тежина напред додека рамената не се над вашите раце, а потоа спуштете го долниот дел на грбот во положбата „штица“. Затегнете ги стомачните мускули и држете 1 пребројување.
Нежно притиснете ги колковите на подот и свиткајте го долниот дел на грбот, подигнете ја главата и градите нагоре, земајќи длабок здив додека се истегнувате. Затегнете ги стомачните мускули и користете ги стомачните мускули за да ги подигнете колковите назад во положба на штица. Поправете го за 1 броење, а потоа полека поместете ги рацете назад кон нозете, а потоа одвртете се низ 'рбетот назад во стојалиште. Повторете онолку пати колку што можете во рок од 1 минута.
Моќни склекови
Сега вашето тело е загреано и подготвени сте да го направите следниот чекор, ова е варијација на склекови што ги вклучува градите, рацете, стомачните мускули и нозете.
Како да го направите тоа.Од положба на колена, подигнете ги колковите нагоре, така што вашето тело личи на превртена В. Свиткајте ги колената и притиснете ги градите кон колената, додека ги истегнувате рамената. Потоа, префрлете ја тежината напред, исправете ги нозете и спуштете ги колковите, свиткувајќи ги лактите до целосна амплитуда (ако е можно, обидете се да ги допрете градите до подот). Подигнете ги колковите назад, враќајќи се во положбата „V“, држејќи ги колената свиткани. Движете се напред и назад помеѓу склекови и вратете се во позиција онолку пати колку што можете во рок од 1 минута.
Сумо сквотирање и странични притиснати
Зајакнете ги нозете, задникот и бутовите додека половината ви се слабее од оваа вежба.
Како да го направите тоа.Исправете се, застанете со нозете малку пошироки од колковите, ротирајте ги колената за 45 степени и држете ги рацете зад вашата глава.
Свиткајте ги колената и фрлете се на сумо сквотот (спуштете ги колковите што е можно пониско, додека не дозволувате колената да го надминат нивото на стапалата напред или назад).
Откако ќе го вратите ставот, подигнете го десното колено нагоре кон десниот лакт и навалете се на десната страна во долниот дел на грбот. Спуштете ја десната нога и повторете го сумо сквотот, потоа навалете се налево, кревајќи го левото колено до левиот лакт. Повторете ги наизменичните страни секој пат по 1 минута.
Страна се повлекува и влече
Целите на оваа моќна вежба два-во-едно се вашите глутети, грбот, надворешниот и внатрешниот дел на бутовите.
Како да го направите тоа.Почетната позиција стои, нозете заедно, рацете зад главата. Затегнете ги стомачните мускули и, изведувајќи скок надесно, истегнете се напред, поткрепени со колковите, спуштајќи ги градите речиси паралелно со подот. Оттурнете со десната нога и вратете се на почетната позиција. Повторете, менувајќи ги нозете секој пат, 1 минута.
Задолжително држете го грбот исправен и затегнете ги стомачните мускули во текот на вежбата.
Лежечкото колено се врти и навива
Последната вежба е да ги истегнете мускулите на долниот дел на грбот додека ги тренирате стомачните мускули.
Како да го направите тоа.Легнете на грб со рацете испружени на страните, дланките свртени надолу. Затегнете ги стомачните мускули и, без да ги кревате лопатките од подот, полека спуштете ги нозете надесно (одржувајте агол од 90 степени, колената треба да се допираат едни со други), без да ја допирате земјата (навалете ги колку што е можно без да се поместите вашите раменици).
Затегнете ги стомачните мускули повеќе додека почнувате да ги кревате нозете кон центарот, доведувајќи ги колената до градите и кревајќи ја опашката од подот. Спуштете ги колковите надолу и повторете на другата страна, продолжете со наизменични страни 1 минута
Ако не можете да ги кренете колковите до градите, тогаш само подигнете ги што е можно повисоко.
Утрински вежби - видео за жени
Лесен сет на вежби за девојчиња само 15 минути.
Врз основа на материјали:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
Се вчитува ...