Bagi kebanyakan atlet, baik pemula dan kadang-kadang berpengalaman, masalah memilih makanan dan hidangan yang paling sihat untuk diet mereka adalah relevan. Dari sudut pandangan tenaga, norma pemakanan orang dewasa purata adalah dalam lingkungan 3-3.5 ribu kcal, bergantung pada jenis aktiviti. Tetapi bagi atlet yang cuba menambah berat badan, atau berlatih secara aktif sebelum pertandingan, norma ini berada di kawasan 4 ribu kcal, dan boleh mencapai sehingga 5.
Sudah tentu, tidak semua orang boleh mendapatkan jumlah sedemikian, terutamanya kerana seorang atlet memerlukan bukan sahaja kalori seperti itu, tetapi juga set komponen makanan yang seimbang: serat, vitamin, mineral, dll. Untuk kalori tambahan (dan, sebagai contoh, protein), anda boleh menggunakan pemakanan sukan, katakan protein shake. Tetapi dengan makanan biasa, yang membentuk asas diet, anda perlu memikirkannya. Anda harus meninggalkan dalam menu anda hanya hidangan yang disediakan daripada produk terbaik, optimum dari segi sukan. Kami akan melihat produk yang sesuai untuk kecergasan dan bina badan, mengumpulkannya kepada 4 kumpulan: sumber protein, karbohidrat, lemak dan vitamin.
Produk Protein Terbaik
Daging adalah sumber utama protein, walaupun pada hakikatnya terdapat produk dengan kandungan protein yang sama dan lebih tinggi (kacang, ikan, udang dan sotong, keju kotej, keju, kacang, kacang, kacang soya, dll.). Dengan jumlah protein di antara pelbagai jenis daging, daging lembu, daging kuda, arnab, ayam belanda dan ayam berada di hadapan. Walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk makan daging tanpa lemak, seperti dada ayam. Perlu diingat bahawa daging merah mengandungi creatine, yang berguna untuk atlet.
Ikan dan makanan laut - mengandungi hampir lebih banyak protein daripada daging, selain itu, ikan berlemak juga boleh dimakan, kerana minyak ikan, tidak seperti daging babi atau daging lembu, lebih baik dan lebih cepat diserap, mengandungi asid lemak tak tepu (omega-3), kurang kolesterol jahat dan mempunyai beberapa sifat berguna yang lain. Kebanyakan protein mengandungi salmon merah jambu, halibut, saury, salmon, hinggap sungai, ikan mas dan tuna, serta sotong dan udang (terutama Timur Jauh).
Telur lebih mudah dihadam daripada daging, dan mengandungi banyak protein (walaupun kurang daripada daging dan ikan). Telur rebus paling baik dicerna. Telur mentah tidak disyorkan, dan anda tidak boleh makan banyak kuning telur, kerana ia dipercayai meningkatkan tahap kolesterol. Jika anda perlu makan banyak telur - gunakan terutamanya protein.
Keju kotej dan produk tenusu lain mengandungi banyak protein. Keju kotej rendah lemak yang paling berguna. Produk tenusu rendah lemak, seperti susu panggang yang ditapai, yogurt, kefir, juga mengandungi banyak protein. Terdapat banyak protein dalam keju, tetapi ia juga mempunyai banyak lemak, jadi lebih baik memilih keju rendah lemak (seperti keju).
Kekacang - kekacang, kekacang, kacang soya, kacang, lentil, dll - mengandungi banyak protein, lebih daripada daging. Jika atas sebab tertentu anda terpaksa mengehadkan penggunaan daging, keperluan badan untuk protein boleh berjaya dikompensasikan dengan kacang rebus (kacang) atau kacang.
Kacang adalah satu lagi sumber protein yang hebat. Kebanyakan protein dalam kacang tanah. Ia diikuti (dalam susunan menurun) oleh biji bunga matahari, badam dan hazelnut. Ia hanya perlu diingat bahawa terdapat banyak lemak dalam kacang - contohnya, dalam biji lebih daripada 50%. Oleh itu, kacang tidak boleh dimakan dalam kilogram - segenggam kacang sehari sudah memadai. Ia juga mesti diingat bahawa sesetengah orang alah kepada kacang tanah (dan kacang lain).
Sumber Karbohidrat Terbaik
Bubur adalah sumber karbohidrat yang sangat baik. Selain itu, adalah penting bahawa bijirin bukan sahaja mengandungi karbohidrat, tetapi juga protein (terutamanya oatmeal, soba, gandum gandum, semolina, millet, barli), serta serat makanan (serat), yang meningkatkan fungsi usus. Jumlah karbohidrat dalam pelbagai bijirin berbeza dari 65 hingga 75%. Menariknya, jenis pemprosesan bijirin boleh mengubah jenis karbohidrat dan indeks glisemik hidangan siap. Contohnya, oatmeal bijirin penuh (Hercules) mempunyai indeks glisemik yang rendah, tidak seperti oatmeal segera.
Mi dan pasta, terutamanya daripada gandum durum dan tepung gandum. Menambah sayur-sayuran serat tinggi (salad dan sayur-sayuran lain, kubis, kacang hijau, dll.) dan makanan berprotein (seperti sos daging) merendahkan indeks glisemik hidangan, kerana ia melambatkan pencernaan karbohidrat. Secara umum, perlu diingat bahawa makan sayur-sayuran dan bijirin yang mengandungi serat berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi disebabkan oleh kelembapan dalam penyerapan karbohidrat dan protein, ia mungkin tidak sesuai untuk mendapatkan jisim otot.
Sayur-sayuran seperti kentang, bit juga mengandungi banyak karbohidrat, dan, pada asasnya, ini adalah karbohidrat yang cepat dihadam. Jangan menyalahgunakan sayur-sayuran goreng - yang terbaik dari semua dibakar atau dimasak "beruniform".
Buah-buahan dan buah-buahan kering, seperti pisang, kurma, aprikot kering, buah tin, prun, kismis, hanyalah gudang karbohidrat ringkas, serta unsur surih dan vitamin. Mereka boleh dimakan begitu sahaja (atau dicampur dengan kacang), dan ditambah kepada bijirin dan hidangan lain.
Sumber Lemak Terbaik
Minyak sayuran - kesemuanya lebih mudah dihadam dan lebih bermanfaat untuk tubuh berbanding lemak haiwan. Adalah dinasihatkan untuk tidak menggoreng dalam minyak, tetapi menambahnya kepada hidangan siap (contohnya, bubur atau salad), kerana rawatan haba minyak sangat mempercepatkan pengoksidaan asid lemak dan pembentukan pelbagai bahan berbahaya. Malangnya, asid lemak omega-3 yang paling bermanfaat untuk badan teroksida dengan sangat cepat, jadi jika anda membeli minyak biji rami atau camelina, pastikan anda memberi perhatian kepada tarikh luput (lebih segar minyak, lebih baik), perlindungan ringan bekas (botol coklat gelap adalah lebih baik). jumlah), dan dalam apa-apa kes tidak tertakluk kepada rawatan haba.
Minyak ikan dan ikan - seperti yang telah disebutkan, mengandungi sejumlah besar asid lemak tak tepu, yang mudah dihadam dan mempercepatkan proses metabolik, serta menyumbang kepada pemprosesan tisu adiposa yang lebih aktif dalam badan dan peningkatan sistem kardiovaskular . Kebanyakan asid lemak tak tepu kumpulan Omega-3 terdapat dalam tuna, salmon Atlantik, herring Atlantik, trout, sardin, ikan mas dan salmon.
Kacang dan biji - kami telah menyebut sebagai sumber lemak sayuran yang sangat baik. Mereka juga mengandungi banyak protein dan sangat sedikit karbohidrat. Di samping itu, kacang mengandungi sejumlah besar unsur surih (magnesium, kalium, zink, besi, kalsium).
Avokado adalah sayuran yang sangat sihat yang mengandungi sejumlah besar lemak sayuran dan unsur surih.
Sumber vitamin
Buah-buahan dahulu. Terutamanya mengandungi vitamin C buah sitrus, kiwi, epal, cranberry. Aprikot kaya dengan kalium dan magnesium, delima mengandungi sejumlah besar zat besi.
Sayuran segar - tomato, lobak merah, bayam - kaya dengan antioksidan, karoten, dan tomato adalah gudang likopena.
Bawang, bawang putih dan herba adalah sumber terkaya sejumlah unsur surih penting, vitamin, antioksidan, phytoncides dan bahan lain. Mereka membantu untuk bertahan daripada tekanan (dan setiap senaman keras adalah tekanan untuk badan), meningkatkan daya tahan dan daya tahan badan, menguatkan sistem imun dan mempunyai beberapa kesan lain yang bermanfaat pada badan atlet.
1. JANGAN MAKAN LEMAK DAN ANDA TIDAK AKAN GEMUK
Jika seorang atlet mendapat lebih banyak kalori makanan daripada menu hariannya daripada "bakar" dalam latihan, dia pasti akan bertambah gemuk. Walaupun jumlah lemak dalam dietnya adalah sifar. Hakikatnya ialah makronutrien yang lain - karbohidrat dan protein - mempunyai keupayaan yang tragis untuk saudara bina badan kita.
Mereka digunakan oleh badan hanya pada tahap yang diperlukan, dan semua lebihan "ditukar" menjadi lemak subkutan. Bagi karbohidrat (kentang, bijirin, gula-gula, pasta dan produk tepung), maka perintah adalah untuk makan lebih sedikit daripada semua bahan ini, setiap ahli bina badan tahu hampir dari buaian.
Tidak begitu dengan protein. Ramai orang selamat "memuatkan" protein ke dalam diri mereka dalam dos "bom", kerana dipercayai bahawa ini adalah bagaimana pertumbuhan jisim boleh dirangsang. Sementara itu, tubuh mampu menyerap dengan baik, maksimum 30-40 gram protein dalam satu masa. Dan tiada steroid akan membantu di sini. Protein berlebihan pasti terletak di bawah kulit dalam bentuk timbunan lemak. Semakin lama "pengalaman" memusnahkan protein, semakin sukar untuk menanganinya. Jika kita kembali kepada lemak, maka ia hanya baik dalam kesederhanaan. Peraturan amnya ialah: 15-20% daripada jumlah kalori harian. Dalam kes ini, anda bukan sahaja akan berenang dalam lemak, tetapi juga menjaga kesihatan jantung anda.
2. LEMAK ADALAH BURUK
Hanya jenis lemak tertentu sahaja yang berbahaya. Tetapi lemak lain adalah penting. Sebagai contoh, asid lemak penting, yang terdapat dalam minyak sayuran. Badan tidak dapat menghasilkannya sendiri. Sementara itu, lemak inilah yang menjadi "bahan binaan" untuk hormon anabolik, testosteron yang sama.
Di samping itu, tanpa mereka, metabolisme lemak terganggu, yang dalam amalan
bermakna berhenti sepenuhnya "pencairan" lemak subkutan di bawah pengaruh latihan. Inilah paradoks untuk anda: untuk membakar lemak, anda perlu ... lemak! Sumber terbaik lemak sihat ialah minyak biji rami dan asid lemak omega-3 (terdapat dalam ikan). Lemak yang sihat memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun yang kuat. "Memotong" mereka daripada diet, anda juga memberi tamparan kepada kesihatan anda!
3. JIKA NAK JISIM, MAKAN KARBOHIDRAT
Malah, otot dibina daripada protein. Dan karbohidrat adalah bahan api yang membekalkan tenaga untuk senaman yang sengit yang bertujuan untuk pertumbuhan jisim. Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan? Kira-kira 4-5 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Tidak lebih, tetapi tidak kurang. Ia akan menjadi
cukup untuk menyediakan otot dengan nada yang tinggi dan pemulihan yang cepat.
4. SAYA AMATUR DAN TIDAK PERLU PROTEIN
Ungkapan sedemikian boleh didengari daripada mereka yang pergi ke gim hanya untuk membuat otot lebih elastik dan kelihatan. Dan bukan seperti Arnold atau Dorian Yates. Nampaknya lelaki ini benar-benar tidak memerlukan suplemen protein. Tetapi ini hanya pada pandangan pertama. Walau apa pun, otot harus meningkat - membesar dalam jumlah. Nah, pertumbuhan otot pada asasnya mustahil jika terdapat kurang daripada 2 gram protein setiap kilogram berat badan atlet itu sendiri setiap hari. Masalahnya ialah tubuh memerlukan protein dengan segera untuk kehidupannya sendiri, sebagai contoh, hematopoiesis
dan sintesis hormon. "Kekurangan" badan protein makanan - dan ia akan mula memakan tisu otot anda sendiri, "mengeluarkan" protein asid amino daripadanya. Sungguh berat badan bertambah! Oleh itu kesimpulannya: dalam apa-apa jenis latihan, pastikan protein dalam fokus!
5. SAYA MAKAN TIGA KALI SEHARI DAN IA CUKUP UNTUK SAYA
Tiada yang seperti ini! Tidak mustahil untuk "menjejalkan" semua nutrien yang diperlukan dalam tiga hidangan. Dapatkan bahagian yang benar-benar gajah!
Tetapi walaupun anda berjaya menelannya, dua masalah akan timbul. Pertama, bahagian besar tidak diserap dengan baik. Sebenarnya, ini bermakna apa. Terdapat cukup jus gastrik, hempedu dan enzim pencernaan untuk beberapa bahagian makanan, tetapi tidak untuk selebihnya. Akibatnya, lebihan itu mereput betul-betul di dalam usus anda. Oleh itu pembentukan gas meningkat dan gejala keracunan dengan racun makanan: kelesuan dan kelemahan. Dan kedua, jika anda jarang makan dan dalam kuantiti yang banyak, lemak, karbohidrat dan protein "ekstra" pasti akan "memberi ganjaran" kepada anda dengan lemak badan yang pejal. Sarapan, makan tengah hari dan makan malam adalah tradisi berdasarkan susunan sosial dan disesuaikan dengan hari bekerja. Tetapi tidak semua tradisi patut diikuti.
Untuk kesihatan dan penyerapan nutrien yang optimum, adalah lebih berfaedah untuk makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil.
6. UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN, ANDA PERLU KURANGKAN MAKAN
Diet "lapar" membantu menurunkan berat badan hanya untuk seketika. di mana
bersama dengan lemak, anda pasti kehilangan otot. Di samping itu, apabila anda kehilangan kalori, badan anda memasuki mod penjimatan. Nah, ini bermakna melambatkan semua proses biologi, termasuk pembakaran lemak. Oleh itu kesan tipikal semua diet kelaparan: pertama, berat badan turun, tetapi kemudian ia stabil dengan ketat. Untuk maju dengan pasti dalam menumpahkan lapisan subkutan, adalah perlu untuk "menyambung" latihan berat kepada diet. Ia dengan sendirinya merangsang metabolisme, yang bermaksud ia tidak akan membiarkan proses "membakar" lemak hilang. Syarat kedua: aerobik. Ia dijamin mempercepatkan "pencairan" lemak.
7. HARI INI MAKAN BERLEBIHAN, ESOK LAPAR - DAN SEMUANYA BIASA
Makan pengambilan kalori seminggu di meja perayaan, sudah tentu, dosa bagi ahli bina badan. Tetapi tidak ada gunanya "berdoa" untuknya esok dengan mogok lapar. Diet rendah kalori (walaupun hanya sehari) pasti melambatkan metabolisme anda, yang bermaksud anda kehilangan tenaga yang anda perlukan untuk latihan keras. Jadi, jika anda membiarkan diri anda lebihan, jangan tergesa-gesa ke ekstrem yang lain. Hanya kembali kepada diet biasa anda.
8. JIKA ANDA INGIN MENJAGA KECERGASAN, LELAKI SARAPAN SARAPAN
Pada waktu pagi, kadar metabolisme adalah paling tinggi. Ini bermakna risiko lemak badan adalah minimum. Pada siang hari, pertukaran secara beransur-ansur perlahan, dan menjelang tengah malam ia mencapai titik terendah. Jadi ternyata makan malam adalah yang paling "berbahaya". Sementara itu, ramai yang bersenam kerana takut meninggalkan otot sepanjang malam tanpa nutrisi
bahan sengaja gorge sebelum tidur. Ini adalah kesilapan! Taktik sedemikian akan membawa kepada obesiti dan tidak lebih. Memandangkan kecekapan rendah penghadaman pada waktu petang, anda tidak boleh makan terlalu banyak. Tetapi kemudian anda perlu mempunyai keinginan untuk bangun pada satu atau dua pagi dan tuangkan protein shake kepada diri anda. Kemudian katabolisme malam pastinya tidak mengancam anda! Bagi sarapan pagi, untuk ahli bina badan, ini adalah hidangan paling penting pada hari itu. Pada waktu pagi, badan menyerap karbohidrat (untuk menambah simpanan glikogen) dan protein (untuk membina otot).
9. DAGING AYAM LEBIH BAIK DARIPADA YANG LAIN
Tidak tidak seperti ini. Daging tenderloin, punggung dan fillet mengandungi sedikit lemak seperti dada ayam tanpa kulit, tetapi ia mempunyai lebih banyak zat besi dan vitamin B. Bagaimanapun, anda harus tahu bahawa mana-mana daging mudah berubah menjadi "salah" jika digoreng dalam minyak dan tuangkan sos berlemak. Adalah lebih baik untuk membakar daging di atas panggangan atau di dalam ketuhar dengan jus lemon dan perasa herba.
10. KALAU NAK KURUS - JANGAN MAKAN TEPUNG, UBI DAN BEDAK!
Ternyata anda harus menerima semua karbohidrat hanya dari buah-buahan, sayur-sayuran dan susu. Tetapi berapa banyak yang anda perlu makan dan minum! Jika anda mengehadkan diri anda kepada bahagian yang boleh dilaksanakan, maka anda tidak akan mempunyai cukup kalori. Nah, kekurangan kalori, seperti yang anda tahu, membawa kepada kelembapan umum dalam metabolisme dan penurunan paras gula dalam darah. Penurunan paras gula, seterusnya, mencetuskan pecahan tisu otot. Jadi, anda tidak boleh menolak apa yang dipanggil. karbohidrat berkanji. Sumber terbaik mereka ialah kentang, pasta bijirin penuh, beras perang, dan oat. Dan jangan lupa - setiap hari anda perlu mendapatkan 4-6 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan.
11. TIADA YANG LEBIH BAIK DARIPADA JUS
Memang ada banyak vitamin dalam jus, tapi tambahan pula kalorinya banyak. Dengan segelas jus epal atau anggur, kita "menuangkan" ke dalam diri kita kira-kira 200 kalori - jumlah yang sama terdapat dalam beberapa epal atau
satu kentang besar. Tetapi ia mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna buah-buahan dan kentang. Jus, sebaliknya, diserap terlalu cepat, yang membawa kepada peningkatan mendadak dalam paras gula darah. Ini biasanya diikuti dengan pelepasan besar-besaran hormon insulin. Pada dasarnya, ia bertanggungjawab untuk penyerapan gula oleh otot, tetapi sebagai tambahan, ia menyimpan karbohidrat untuk kegunaan masa depan di bawah kulit dalam bentuk lemak. Adalah jelas bahawa dari masa ke masa, jika jus disalahgunakan, rembesan insulin yang luar biasa tinggi semestinya akan membawa kepada pertumbuhan berlebihan lemak. Di samping itu, insulin menimbulkan selera makan yang kuat. Dan ini berakhir dengan makan berlebihan yang kronik dan lemak badan yang sama. Selepas latihan, semangkuk nasi, oat, atau, lebih baik, kekacang (kacang, kacang, kacang) adalah pengganti yang baik untuk jus. Nah, puaskan dahaga anda dengan air biasa.
Persoalan pemakanan harian seorang atlet, gaya hidup sihat, yang berusaha untuk memantau berat badan dan kesihatan, sentiasa relevan, kerana saya sendiri telah terlibat dalam sukan sepanjang hidup saya dan mengikuti semua diet di dunia. Dan saya terus mencari pilihan terbaik.
Protein biasa dalam bentuk daging mula bukan sahaja mengganggu kita, kita mahu kelainan. Persoalan kualiti protein ini membuatkan saya memberi perhatian kepada protein sayuran.
Jadi, kekacang, iaitu kekacang, adalah sumber protein yang paling optimum untuk kedua-dua atlet dan masyarakat moden.
Mari kita cuba bersama-sama untuk mengetahui jenis produk "emas" itu, dan mengapa ia menarik.
Kacang kalori 260 kcal, protein 21-22 gram. Tetapi untuk memasaknya, anda perlu merendamnya.
Pilihan yang paling mudah untuk makan kacang buah, mari kita panggil mereka perkataan biasa "kacang" adalah kacang dalam tin.
Jadi, mari kita lihat pilihan yang paling berpatutan.
Terdapat banyak jenis kacang, tetapi yang paling terkenal adalah putih dan merah.
- Nilai biologi kacang, komposisi. Kualiti berguna dan kebolehcernaan.
Mengikut komposisi kimia, kacang tin kaya dengan protein sayuran yang sangat berkhasiat, yang membantu atlet dan penyokong gaya hidup sihat untuk pulih dengan cepat dan sepenuhnya daripada tekanan.
Selain itu, kekacang kaya dengan karbohidrat kompleks (iaitu serat), yang memberikan kita tenaga yang berpanjangan. Kacang mengandungi banyak vitamin B, terutamanya B 6, serta mineral: besi, sulfur, zink, magnesium, fosforus, kalsium, natrium dan kalium.
Mengenai Alubia putih: sumber zat besi, magnesium, kalium, fosforus dan kalsium
6 gram protein
Menariknya, komposisi kacang tin tidak jauh berbeza dengan kacang yang belum diproses. Produk mengekalkan lebih daripada 80% nutrien selepas pengetinan. Kacang dalam tin boleh dikatakan tidak mengandungi lemak, kandungan kalori kacang putih dalam tin ialah 95 kcal.
Varieti kacang merah yang paling terkenal ialah varieti Kindi. Kandungan asid amino yang tinggi. Sumber besi kalium molibdenum dan tiamin dengan piridoksin.
Belka 7.8. kcal 123.
Kacang tin menormalkan metabolisme dalam badan, terutamanya protein dan karbohidrat. Penggunaan tetap mereka dalam makanan membantu mengurangkan tahap kolesterol "buruk" dalam darah.
Kacang tin adalah produk hematopoietik. Kerana kandungan zat besi dan vitamin B6 yang tinggi.
Diuretik, ekspektoran dan sedatif yang sangat baik.
Dalam banyak sukan, diuretik digunakan (yang tidak boleh diterima), jadi kacang boleh datang untuk menyelamatkan atlet seperti: gusti, tinju, gimnastik berirama.
Perkara yang sangat penting, protein kekacang adalah lebih mudah dan lebih cepat dihadam oleh badan. Yang penting terutamanya untuk atlet apabila mereka perlu cepat pulih sebelum senaman seterusnya.
Perkara yang sangat penting: dalam penyediaan, pemeliharaan, pengilang merendam kacang dengan betul. Yang tidak selalu boleh di rumah. Sebab itu kacang tin elok dan mudah dihadam dalam perut, tiada kembung perut dan fermentasi.
Kacang dicerna secara purata 2 jam.
- Kurangkan berat badan dengan kacang.
Kacang putih untuk penurunan berat badan.
Kacang putih mengandungi zink dan tembaga, kalsium, dan zat besi yang tinggi. Mereka mempunyai struktur yang halus dan diserap lebih baik daripada kekacang lain. Oleh kerana kepekatan zink yang tinggi, kacang putih sama-sama bermanfaat untuk wanita dan lelaki. Kekurangan zink dalam jantina yang lebih kuat boleh menyebabkan ketidaksuburan.
Makan kekacang 2-3 kali seminggu akan menambah badan kita dengan unsur-unsur ini.
Kehadiran serat makanan yang merangsang sistem pencernaan dan memberikan rasa kenyang;
Penurunan paras gula darah;
Menyekat kalori dan kanji;
Nilai tenaga yang rendah.
Kacang merah untuk penurunan berat badan
Dengan jumlah protein, kacang merah hampir dengan daging dan ikan. Kacang merah mengandungi sejumlah besar zat besi, kalium, sulfur. Yang terakhir ini diperlukan dalam rawatan penyakit bronkial, usus dan penyakit kulit.
Ciri-ciri berguna kacang merah untuk penurunan berat badan:
Kandungan kalori rendah, dalam balang ia adalah 85 kcal.
Ia mempunyai kesan diuretik, yang seterusnya membantu mengeluarkan cecair yang berlebihan dari badan dan menghilangkan edema;
Mengambil bahagian dalam pemecahan dan perkumuhan lemak.
Gentian kasar gentian tumbuhan dalam kekacang mempunyai normalisasi saluran pencernaan, mengekalkan rasa kenyang, yang membawa kepada pengurangan jumlah makanan yang digunakan dan penurunan berat badan.
Dalam masa 3-3.5 jam, anda tidak mahu makan jika kacang dalam tin terdapat dalam diet, kerana serat dan kandungan protein yang tinggi.
- Kacang dalam sukan.
Berdasarkan kekacang, pemakanan sukan protein, goncang protein terlarut dihasilkan. Asas pemakanan untuk atlet, pembina dan pencinta latihan bebanan.
Beri perhatian khusus kepada sifat anti-alergi kekacang. Pemakanan sukan sedemikian sempurna memulihkan otot dengan bahan binaan dan tidak menyebabkan reaksi negatif badan. Kebolehcernaan protein sayuran adalah sehingga 80%. Mereka adalah protein yang lama bermain, penggunaan terbaik adalah pada waktu petang ketika badan sedang tidur. Pemakanan beransur-ansur otot letih pada waktu malam.
"Atlet tidur, otot berkembang."
Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi, ia boleh membantu anda menurunkan tahap anda.
kolesterol, ia mengawal penghadaman dan mencegah sembelit. Gentian larut air boleh membantu
mengawal paras gula dalam darah (seperti span menyerap glukosa) dan oleh itu kurang insulin dikeluarkan. Ini amat dialu-alukan
untuk pesakit kencing manis dan mereka yang mengalami rintangan insulin dan hipoglikemia, serta untuk orang yang ingin
hilangkan lemak berlebihan
Bagi atlet, pencinta jarak maraton, kacang merah adalah yang paling sesuai. Ia mengandungi sejumlah besar zat besi dan vitamin B, yang menyumbang kepada pembentukan sel darah merah - hemoglobin.
- Kacang sebagai pengganti daging untuk atlet vegetarian. Atau semasa Puasa.
Protein adalah bahan binaan yang penting untuk manusia. Ia sepatutnya dalam diet harian dan membentuk 25-45% daripada jumlah keseluruhan.
Dan bagaimana pula dengan orang-orang yang, pada pendapat mereka, tidak menerima protein haiwan.
Atau semasa puasa Ortodoks, terdapat 4 daripadanya, dan dalam jumlah hari dalam setahun mereka adalah kira-kira 120, dan ini adalah sepertiga tahun tanpa daging dan protein haiwan lain.
Pengambilan kacang setiap hari membantu badan mendapatkan semua yang diperlukan untuk kehidupan.
Kami mengambil kacang dalam tin, dalam 100 gram produk terdapat 6-8 gram protein. Orang dewasa memerlukan 100-150 gram protein setiap hari.
Diet harian seorang atlet (vegetarian) mungkin kelihatan seperti ini:
Sarapan pagi.
Bubur soba 200 gram 6 gram protein
200 gram kacang merah 17 gram protein
Roti bakar tanpa lemak dengan keju soya
40 gram kacang (walnut dan badam) 7 gram
= 30 gram setiap pagi.
snek.
2 buah (epal, pisang, 50 gram kacang tanah) 10 gram protein
makan malam.
Sup lentil 200 gram - 8 gram protein
Kembang kol dengan cendawan 350 gram - 15 gram protein = 23 gram
snek selepas latihan, goncang protein pada protein sayuran. 23 gram
makan malam.
Kacang putih dalam tin dalam pes tomato 200 gram 14 gram
Salad sayur-sayuran segar dan daun bayam 200 gram 4 gram protein = 18 gram
Pada waktu petang diasingkan pada protein sayuran 23 gram
=127 gram protein setiap hari untuk seorang atlet, purata, tanpa produk haiwan.
Umum mengetahui bahawa vegetarian tidak gemuk dan jarang mengalami diabetes jenis II dan penyakit jantung koronari.
Dengan menggantikan protein haiwan dengan protein sayuran, perkara berikut berlaku:
Pemunggahan organ pencernaan. Daging dihadam untuk masa yang lama, menyumbang kepada pembentukan toksin dan toksin dalam usus.
Penghapusan edema dan menurunkan tekanan darah. Ini berlaku dengan meningkatkan perkumuhan cecair secara semula jadi, dengan air kencing. Pengurangan dalam jumlahnya membawa kepada penurunan tekanan darah.
Memperbaiki perkumuhan asid laktik. Dari kelebihannya, otot sakit selepas melakukan senaman fizikal, kelemahan umum muncul, kadang-kadang suhu meningkat.
Tetapi apabila bercakap tentang menggantikan daging dengan kacang, anda harus ingat bahawa daging mengandungi vitamin B12, yang tidak terdapat dalam sumber tumbuhan. Vitamin ini penting untuk fungsi normal sistem saraf. Dengan usaha fizikal yang berat, penggunaan vitamin ini adalah penting.
Oleh itu, apabila menggantikan protein haiwan dengan protein sayuran, adalah penting untuk menggunakan sumber vitamin tambahan, dan memberi perhatian khusus kepada kandungan vitamin B12 di dalamnya.
- Kacang untuk setiap hari.
Kami telah mengatakan dengan anda di atas bahawa tidak digalakkan untuk bergantung sepenuhnya pada protein sayuran dalam diet harian kita. Tetapi ada "masa ajaib hari" untuk kacang, apabila ia adalah hidangan terbaik, sesuai dari segi rasa dan kualiti pemakanan - ini adalah sarapan pagi.
Lagipun sarapan yang betul- ini adalah hari yang berjaya, kesihatan yang baik dan badan yang langsing.
Karbohidrat yang diperlukan untuk mengisi semula otak kita diserap secara sederhana, tanpa lompatan besar dalam insulin jika kita menambah kacang ke dalam sarapan pagi. Sebilangan besar serat dalam kacang melambatkan penyerapan karbohidrat, yang membolehkan anda mendapatkan tenaga yang diperlukan secara beransur-ansur, tanpa menangguhkan kelebihannya dalam lapisan lemak. Selain itu, kehadiran protein dalam kacang memberikan kekenyangan dan tenaga kepada otot.
Dan sudah tentu, dalam dunia moden, apabila kita biasanya tidak mempunyai masa untuk merendam kacang, sarapan pagi manusia yang ideal ialah diet menggunakan kacang dalam tin.
Saya akan berikan contoh sarapan pagi yang sesuai untuk lelaki dan perempuan.
Sarapan pagi yang betul untuk seorang lelaki tidak boleh melebihi 600 kcal. Sarapan pagi ini termasuk sebagai contoh:
Telur goreng dari 2 telur (badan menerima 150 kcal dan 20 gram protein)
- 2 roti bakar bijirin (250 kcal 8 gram protein, 30 gram karbohidrat kompleks)
100 gram kacang tin (85 kcal, 15 gram protein + serat)
Cappucino (100 kcal)
Sarapan pagi untuk wanita langsing, 450 kcal
Sebiji telur hancur (80kcal, protein dan lemak penting)
Roti bakar bijirin (120 kcal ditambah tenaga karbohidrat kompleks)
100 gram kacang merah (85 kcal dan kenyang sepanjang pagi)
Seorang wanita perlu memberi perhatian lebih kepada produk yang mengandungi zat besi, untuk mengekalkan tahap normal hemoglobin. Dan zat besi paling baik diserap semasa sarapan pagi.
Cappucino tanpa gula, tetapi dengan sekeping coklat (150 kcal)
Serat kasar dalam kacang akan menghalang pelepasan insulin yang tinggi. Oleh itu, coklat untuk seorang gadis dalam diet ini hanya akan mendapat manfaat.
Kegunaan mengambil kacang sudah tentu tidak terhad pada waktu pagi.
Makan tengah hari dengan kacang juga berguna.
Dan perkara pertama yang terlintas di fikiran dalam kes ini, tentu saja, lobio. Hidangan kebangsaan Georgia, lobio dalam terjemahan dari bahasa Georgia adalah kacang. Kacang merah atau ungu digunakan untuk menyediakan hidangan ini. Semua jenis perasa ditambah ke lobio: bawang putih, walnut, cuka wain, minyak sayuran dan bawang. Biasanya bawang menyumbang sehingga separuh jumlah kacang. Bergantung pada resipi, tkemali, tomato, keju ditambah. Dari rempah ratus: lada merah dan hitam, cengkih dan ketumbar.
Hidangannya sangat berkhasiat dan lazat.
Untuk 100 gram lobio kami mendapat:
65-80 kcal, bergantung pada bahan tambahan (kacang dan keju)
0.5 lemak (minyak sayuran dan beberapa kekacang)
4 gram protein
12 gram karbohidrat kompleks (serat)
Untuk hidangan 300 gram, kita mendapat rasa kenyang, 12 gram protein dan badan yang langsing.
- kacang tin - sebagai makanan ringan yang paling berlapis dan memuaskan untuk seorang atlet.
Dan akhirnya, saya akan memberi contoh dari pengalaman saya sendiri makan kacang. Pengalaman atlet.
Entah bagaimana, selepas bersenam petang, saya sangat lapar sehingga saya tidak pulang ke rumah. Dalam pelarian, anda hanya boleh berguling dan shawarma, dan ini sama sekali tidak sporty dan bukan untuk gadis langsing. Saya mengumpulkan kekuatan saya ke dalam penumbuk dan melihat dengan lebih dekat di kaunter (apa-apa, tetapi tidak gulung dengan coklat, saya tidak mahu buah sama sekali). Saya teringat kacang tin, dan mengambil kacang putih dalam sos tomato di kedai, dan sudu pakai buang, membukanya di taman di atas bangku, makan separuh, merasakan bahawa saya kenyang dan bergerak ke arah rumah. Di rumah, saya membuat sandwic dengan roti bakar roti hitam dari separuh balang yang tinggal. Ternyata sangat lazat dan paling menarik - memuaskan. 300 kalori kekacang dan 100 kalori dari roti bakar - makan malam yang indah, dan ringan, dan kenyang. Sekarang saya kerap makan kacang untuk makan malam dengan salad sayur-sayuran dan sayur-sayuran. ia benar-benar mengisi kedua-dua kekuatan dan kesejahteraan. Dan yang paling penting - menjimatkan masa berharga dengan manfaat kesihatan.
Bukan mudah untuk semua ibu bapa sekarang mengekalkan diet yang betul untuk anak mereka, tetapi bagaimana jika anak itu seorang atlet?
Ia adalah untuk atlet bahawa masalah memilih produk dan hidangan yang paling berguna untuk diet mereka adalah relevan. Dari sudut pandangan keperluan tenaga, norma pemakanan orang dewasa purata, bergantung pada jenis aktiviti, berada dalam julat 1.8-3.5 ribu kilokalori. Tetapi, bagi atlet, terutamanya sukan olahraga, yang penting untuk mengekalkan berat badan yang optimum, atau mereka yang aktif berlatih sebelum pertandingan, norma ini berada dalam lingkungan 4-5 ribu kcal.
Sudah tentu, adalah jauh dari selalu mungkin untuk mendapatkan jumlah kalori seperti itu daripada makanan biasa, terutamanya kerana seorang atlet memerlukan bukan sahaja kalori seperti itu, tetapi juga set komponen makanan yang seimbang secara khusus: protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin. , mineral, dsb.
Dalam sukan besar, terdapat perkara seperti pemakanan sukan, terutamanya berdasarkan protein shake. Tetapi ini tidak mengecualikan kehadiran produk biasa dalam makanan atlet.
Adalah sangat penting bagi seorang atlet untuk meninggalkan dalam menunya hanya produk yang optimum dari segi sukan. Salah satu produk ini ialah kekacang. Dan itulah sebabnya.
100 g kacang mengandungi:
60 g karbohidrat (20-25% serat makanan, 70-75% kanji, 5% gula);
21-23 g protein (12 asid amino penting dan 8 tidak penting, antara yang paling banyak adalah asid glutamat dan aspartik, serta asid amino leucine BCAA - 18%). Asimilasi protein kacang adalah 70-80%, yang dianggap sebagai penunjuk yang sangat tinggi untuk protein;
0.8–1.7 g lemak, yang sihat (tak tepu) -70%;
Vitamin B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, yang meningkatkan pengaliran neuron, menggalakkan pertumbuhan dan penjanaan semula sel normal dan bertanggungjawab untuk sintesis protein. Keamatan dan kualiti latihan bergantung pada vitamin ini, dan kekurangan vitamin ini membawa kepada pelanggaran metabolisme lemak dan protein, yang, seterusnya, menghalang pertumbuhan jisim otot.
100 g kacang "6 ekar" mengandungi 120-265 kcal. Indeks glisemik kacang adalah rendah: dari 15 hingga 35, bergantung pada varieti.
Ia juga berguna untuk ibu mengetahui bahawa penggunaan kacang disyorkan untuk pencegahan hipertensi, strok, pyelonephritis dan aritmia jantung, yang merupakan asas untuk melindungi atlet kanak-kanak daripada kesan buruk daripada usaha fizikal yang berat.
Setiap latihan dan, terutamanya, pertandingan adalah tekanan fizikal yang serius, dan penggunaan biasa kacang membantu meningkatkan daya tahan badan dan daya tahan atlet, menguatkan imunitinya.
Dalam diet atlet, lebih dipercayai dan lebih mudah untuk menggunakan hidangan dari kacang dalam tin. Ini disebabkan oleh fakta bahawa apabila memilih kacang untuk pemuliharaan, hanya yang terbaik, tidak rosak dan tidak disentuh oleh buah-buahan yang reput digunakan. Di samping itu, kacang dalam tin sudah sedia untuk dimakan, yang menjadikannya hampir produk utama dalam diet atlet! Kegemaran peribadi saya dalam barisan kacang tin ialah kacang jenama seluas 6 ekar. Ia memenuhi semua keperluan kualiti yang diperlukan dan, sebagai tambahan, ia juga mempunyai rasa yang hebat!
Dengan pendidikan jasmani,
Marianna Trifonova anda
Satu artikel tentang kadar dan masa penggunaan protein dan karbohidrat selepas latihan.
Asas apa-apa perubahan dalam badan adalah terutamanya pemakanan, bukan aktiviti fizikal. Ia adalah daripada dia bahawa hasilnya akan bergantung pada tahap yang lebih besar. Dengan intensiti sukan yang cukup tinggi, ia juga perlu menyesuaikan pelan pemakanan untuk latihan. Dalam artikel ini, kami akan memperkenalkan anda kepada norma umum dan masa penggunaan protein dan karbohidrat selepas latihan.
Cadangan untuk pengambilan protein dan karbohidrat. Untuk mencapai matlamat anda, sama ada penurunan berat badan, penambahan otot atau penyelenggaraan bentuk badan, anda perlu terlebih dahulu mengambil sejumlah protein, lemak dan karbohidrat semasa sepanjang hari. Ini penting untuk membina badan anda! Sebagai contoh, jika anda mengambil keseluruhan pengambilan karbohidrat setiap hari sejurus selepas bersenam, kerja itu tidak akan membawa hasil. Pertama, sebagai peraturan, ramai orang tidak boleh makan secara fizikal elaun harian karbohidrat yang diperlukan pada satu hidangan. Kedua, walaupun anda mencuba dan makan secara teratur dengan cara ini, anda berisiko untuk meregangkan perut anda dan tidak mempunyai masa untuk menggunakan tenaga yang diterima dengan makanan berkarbohidrat secara merata pada siang hari dan ia akan disimpan dalam lemak.
Oleh itu, mari kita lihat peranan umum karbohidrat dan protein.
Jadi, makanan berkarbohidrat yang sihat (buah-buahan, bijirin, kekacang) membantu badan menghasilkan tenaga sepanjang hari termasuk untuk latihan. Semasa penghadaman, produk karbohidrat terurai kepada molekul glukosa individu. Mereka kemudiannya melalui dinding usus ke dalam aliran darah. Dengan aliran darah, glukosa dipindahkan ke hati, di mana ia ditapis dan disimpan dalam simpanan. Kelenjar pituitari (kelenjar endokrin yang terletak di dalam otak) memberi isyarat kepada pankreas dan kelenjar tiroid untuk mengeluarkan hormon yang menyebabkan hati melepaskan glukosa terkumpul ke dalam aliran darah, selepas itu darah menghantarnya ke organ dan otot yang memerlukannya. Setelah mencapai organ yang dikehendaki, molekul glukosa menembusi sel, di mana ia ditukar menjadi sumber tenaga yang tersedia untuk digunakan oleh sel.
Mereka juga mempercepatkan proses pemulihan selepas senaman yang sengit, merangsang pengeluaran insulin. Mereka menyimpan glikogen dalam otot dan hati, berkat otak menerima isyarat kenyang, jadi badan membelanjakan tenaga pada pertumbuhan otot.
Keperluan harian untuk karbohidrat. Kolej Perubatan Sukan Amerika menyediakan garis panduan umum yang mencadangkan bahawa pengambilan karbohidrat setiap hari berbeza mengikut tahap sukan dan aktiviti semasa latihan.
Menurut data ini, 3 hingga 5 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan setiap hari adalah sesuai untuk kebanyakan orang, dengan syarat anda berlatih 3-4 kali seminggu dan bertujuan untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Bagi mereka yang berlatih 3-4 kali seminggu dan ingin menurunkan berat badan, 2 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan akan mencukupi.
Pengambilan karbohidrat selepas senaman
Jika terdapat 24 hingga 48 jam antara latihan atau acara sukan, adalah penting untuk memberi perhatian bukan kepada berapa banyak karbohidrat yang anda ambil pada satu masa selepas latihan, tetapi untuk mengambil elaun harian yang diperlukan untuk matlamat dan tahap aktiviti anda. Dalam kes ini, simpanan glikogen akan pulih sama rata antara latihan.
Produk protein (produk tenusu, telur, ayam, ikan, daging) membantu mengekalkan atau meningkatkan jumlah otot, mengelakkan kerosakan otot yang serius dan mengisi aliran darah dengan asid amino, kerana protein adalah bahan plastik utama untuk membina sel, tisu dan organ, pembentukan enzim, banyak hormon, hemoglobin.
Keperluan protein harian. Menurut penyelidikan oleh Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, orang yang aktif secara fizikal disyorkan untuk mengambil sehingga 2 gram setiap 1 kg berat badan. Jika anda berlatih 3-4 kali seminggu, ini dianggap sebagai tahap purata aktiviti. Dalam kes ini, tidak lebih daripada 1.7 g protein setiap 1 kg berat badan sehari adalah disyorkan.
Pengambilan protein selepas bersenam. Menurut American College of Sports Medicine, disyorkan untuk mengambil kira-kira 20 gram protein bersama-sama dengan karbohidrat semasa 30 minit pertama selepas bersenam selepas latihan, dengan itu mengoptimumkan proses pemulihan. Pakar dari Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan mencatatkan bahawa selepas latihan, keutamaan harus diberikan kepada produk tenusu, serta telur, kerana protein dalam produk ini diserap lebih mudah daripada dari sumber lain.
Contoh hidangan selepas bersenam:
1. Apabila menurunkan berat badan:
- ikan kod (protein) + kacang hijau (serat)
- ayam belanda (protein) + salad sayuran segar (serat)
2. Apabila mendapat jisim otot:
- ikan kod (protein) + kacang hijau (serat) + beras perang (karbohidrat kompleks)
- dada ayam (protein) + lentil (karbohidrat kompleks) + brokoli (serat)
ringkaskan:
Ingat bahawa pemakanan selepas latihan, dan juga sebelum itu, mesti seimbang. Dengan cara ini anda akan menjadikan kerja yang dilakukan benar-benar berkesan.
21 Disember 2016, 17:28 2016-12-21
Memuatkan...