DALAM kebelakangan ini Semakin ramai orang cuba mematuhi imej sihat kehidupan. Lagipun, ramai yang telah membuat kesimpulan bahawa tidak ada cara untuk mengekalkan angka dan kesihatan lebih baik daripada bersukan dan pemakanan yang betul. Itulah sebabnya orang semakin berminat dengan gimnastik untuk pemula, kerana tidak semua orang dapat mengendalikan peningkatan aktiviti fizikal.
Faedah gimnastik
Mungkin tidak ada lagi orang yang percaya bahawa gimnastik adalah aktiviti yang sia-sia. Lagipun, hanya dengan bantuan gimnastik seseorang boleh berkembang badan manusia, meningkatkan koordinasi, meningkatkan daya tahan, meningkatkan prestasi sistem saraf dan membebaskan badan daripada sisa dan toksin.
Perlu diingat bahawa kesan ketara dari gimnastik hanya boleh dicapai jika latihan dijalankan secara teratur. Dengan latihan yang berterusan, postur seseorang bertambah baik. Ini amat penting bagi mereka yang bekerja di pejabat, kerana kategori orang ini menghabiskan hampir sepanjang hari duduk di meja mereka.
Sekiranya seseorang telah memutuskan dengan tegas untuk melakukan gimnastik, maka dia perlu membuat pelan beban individu, dengan mengambil kira ciri-ciri badan. Gimnastik untuk pemula melibatkan beban minimum. Hanya selepas seseorang menyedari bahawa melakukan jenis senaman tertentu menjadi sangat mudah baginya, ia akan dapat meningkatkan aktiviti fizikal.
Tentang apa-apa kesan positif Gimnastik untuk kesihatan tidak boleh dikatakan dalam kes apabila seseorang berlatih dengan tekun, tetapi tidak kerap. Lagipun, walaupun setengah jam gimnastik harian biasa akan meningkatkan keadaan fizikal dan psiko-emosi anda. Selepas masa yang sangat singkat, orang mula mengalami pergantungan tertentu senaman fizikal. Mereka tidak mempunyai tekanan yang mencukupi pada otot mereka.
Konsistensi dalam gimnastik akan membolehkan orang yang lemah, tidak bersedia secara fizikal untuk merasakan otot yang lebih kuat, dan inilah yang boleh menjadi insentif untuk memanjangkan latihan. Dengan bantuan gimnastik biasa, orang mempunyai peluang untuk membetulkan kecacatan pada badan mereka, sebagai contoh, memperbaiki postur atau menurunkan berat badan.
Kita tidak boleh lupa bahawa kelas gimnastik untuk pemula sebahagian besarnya bertujuan untuk membantu seseorang mengatasi tugas motor dan menguasai badan sendiri, rasai dan kawal. Untuk mencapai matlamat ini, ramai orang berlari atau berbasikal. Tetapi mereka mesti tahu bahawa gimnastik sebelum latihan yang mereka pilih adalah perlu, dan jenis latihan ini tidak boleh ditukar ganti, mereka mesti wujud secara selari.
Di samping itu, dengan bantuan gimnastik, ramai orang dapat mengatasinya berat badan berlebihan. Kelebihan besar gimnastik ialah anda boleh berlatih hampir di mana-mana dan pada bila-bila masa, kerana perkara yang paling penting ialah keinginan untuk mencapai matlamat anda.
Di mana untuk memulakan kelas?
U manusia moden Selalunya tidak cukup masa untuk pergi ke gim, jadi sebilangan besar orang berhenti di rumah latihan. Agar gimnastik untuk pemula membuahkan hasil dan menjadi kebiasaan, anda perlu mengingati beberapa cadangan:
Senaman mudah untuk menurunkan berat badan
Adalah diketahui bahawa untuk menghilangkan pound tambahan anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Ramai orang yang mengalami berat badan berlebihan cuba menyelesaikan masalah ini dengan semua jenis diet. Tetapi tanpa gimnastik hampir mustahil untuk mengatasi berat badan berlebihan. Untuk mencapai hasil dan badan yang langsing, anda perlu melakukan banyak usaha, anda perlu bersenam keras dan, kadang-kadang walaupun melalui “Saya tidak boleh dan tidak mahu.” Barulah gimnastik yang dilakukan akan memaksa otot untuk bekerja sedemikian rupa untuk membakar kalori yang dibenci. Contoh latihan boleh seperti berikut:
- Senaman "Gunting" adalah cara yang sangat baik untuk melatih perut anda dan menghilangkan lipatan pada perut anda. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda perlu berbaring di atas lantai dan letakkan tangan anda di atasnya, kemudian perlahan-lahan angkat kaki anda pada sudut 90 darjah, secara bergantian menyilang antara satu sama lain. Dengan cara yang sama, kaki anda harus diturunkan ke lantai. Untuk hasil terbaik semasa melakukan gimnastik untuk pemula, disyorkan untuk melakukan 2-3 set latihan ini sebanyak 10 kali.
Latihan yang disenaraikan di atas sesuai untuk pemula yang baru mula melakukan gimnastik untuk tujuan menurunkan berat badan. Jika anda mengulangi set latihan ini setiap hari atau sekurang-kurangnya setiap hari, hasilnya akan menjadi ketara dalam masa beberapa minggu. Tetapi hanya jika anda mematuhi pemakanan yang betul.
Gimnastik Qigong
Gimnastik penambahbaikan kesihatan yang paling kuno dianggap sebagai gimnastik qigong. Ia bertujuan untuk memulihkan kesihatan manusia dan memberinya peluang untuk mencapai umur panjang dan kesejahteraan. Teknik gimnastik sedemikian adalah menggunakan kaedah penyembuhan badan, yang dikumpulkan dan dihantar orang yang paling bijak dari China kepada keturunan mereka lebih tujuh ribu tahun dahulu. Ia berdasarkan gabungan latihan pernafasan dan penyembuhan.
Falsafah Cina membayangkan bahawa seluruh dunia dipenuhi dengan tenaga Qi. Tenaga ini ada di mana-mana. Ia terdapat di udara, tumbuh-tumbuhan, bangunan, dan dalam tubuh manusia.
Tugas utama gimnastik qigong adalah untuk memberi seseorang peluang untuk menormalkan aliran Qi dalam tubuhnya dan meningkatkan peredarannya. Gimnastik ini dilakukan dengan komposisi muzik yang perlahan dan harmoni serta membantu mengharmonikan keadaan fizikal, emosi dan intelek seseorang. Senaman yang digunakan dalam gimnastik qigong membantu melambatkan proses penuaan badan manusia. Menurut ahli qigong, kebanyakan orang bernafas secara tidak betul dan menggunakan sebahagian kecil daripada kapasiti paru-paru mereka. Gimnastik Qigong membolehkan anda mengembangkan keupayaan anda sistem pernafasan, memastikan pertukaran oksigen yang berterusan dan karbon dioksida, meningkatkan peredaran darah, dan juga membantu mengekalkan bentuk fizikal yang baik.
Prinsip latihan Tibet
Keanehan gimnastik Tibet boleh dinyatakan dalam tiga postulat:
- Keteraturan latihan.
- Pernafasan yang betul.
- Bilangan pengulangan latihan yang ditetapkan dengan ketat.
Jika seseorang melanggar sekurang-kurangnya satu syarat, maka tidak akan ada kesan dari gimnastik Tibet. Juga, jika seseorang mempunyai matlamat bukan sahaja untuk meningkatkan kesihatannya, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, maka dia perlu mematuhi pemakanan yang betul. Asas pemakanan sedemikian haruslah bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Jika anda mengatur proses gimnastik dengan betul dan menyesuaikan gaya hidup dan pemakanan anda, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama untuk tiba.
Kelas teknik Oriental
Gimnastik Jepun paling sesuai untuk orang yang mengelakkan latihan keras dan pergi ke gim. Sudah tentu, dengan latihan sedemikian daripada kuantiti yang banyak Agak sukar untuk menghilangkan lemak, tetapi sangat mungkin untuk membuat pinggang anda lebih kurus, dan pada masa yang sama mengangkat dada anda dan membetulkan postur anda. Gimnastik statik untuk meregangkan tulang belakang telah dicadangkan oleh doktor Jepun Fukutsuji. Dia menulis buku khas yang menerangkan tekniknya, dan ia cepat habis dijual dalam jumlah yang besar.
Untuk melakukan gimnastik ini, anda perlu meregangkan tangan anda di belakang kepala anda dan meletakkannya di atas lantai, tapak tangan ke bawah, dengan jari-jari kecil anda menyentuh. Ia mengambil masa kira-kira 5-7 minit untuk berbaring dalam kedudukan ini. Selepas latihan ini dikuasai, anda boleh meletakkan kusyen di bawah bilah bahu anda. Pilihan pertama akan menentukan pinggang, dan yang kedua akan memperbaiki postur dan membolehkan anda mengangkat dada anda.
gimnastik Cina
Ramai orang sudah tahu dan bercakap tentang hakikat bahawa pengamal perubatan Cina bukan sahaja boleh merawat penyakit, tetapi juga memanjangkan keremajaan badan dan semangat. Keberkesanan gimnastik Cina tidak dapat dipertikaikan dan terbukti secara saintifik. Oleh kerana kelancaran latihan, sedikit aktiviti fizikal dan banyak pilihan latihan, prosedur ini tidak mempunyai kontraindikasi tunggal. Gimnastik Cina bertambah baik keadaan psikologi orang. Ini dilakukan melalui kadar pernafasan yang betul. Apabila melakukan gimnastik sedemikian, seseorang tenggelam dalam keadaan meditasi, badan dan otot berehat.
Gimnastik Cina sesuai untuk orang yang lebih tua. Ia juga mempunyai beberapa arah yang ditujukan khusus untuk orang tua. Orang yang sentiasa melakukan gimnastik Cina mengalami normalisasi tekanan darah dan fungsi sistem jantung dan vaskular yang stabil.
Kami membentangkan kepada anda kompleks video latihan mudah untuk pemula di rumah:
Sebagai kesimpulan semua perkara di atas, perlu diperhatikan bahawa faedah paling besar Anda boleh mendapat manfaat daripada gimnastik jika anda melengkapkan setiap senaman dengan regangan. Ini akan memulihkan nadi dan tekanan darah anda. Selepas ini, disyorkan untuk mandi atau mandi santai.
Sekolah dan tadika membenarkan kanak-kanak pergi bercuti, bahagian sukan- Sama. Sudah tentu, atlet muda yang maju mempunyai kem sukan, tetapi bagaimana jika kanak-kanak itu terlibat dalam beberapa jenis sukan pengukuhan umum "untuk kesihatan", atau masih terlalu muda untuk pergi ke kem? Bagaimana untuk tidak kehilangan pakaian sukan anda semasa cuti? Sama seperti senarai bacaan musim panas, kami menawarkan satu set latihan untuk kanak-kanak yang boleh ditambah kepada aktiviti musim panas harian mereka.
Untuk apa latihan khas, jika pada musim panas kanak-kanak sentiasa bergerak - menunggang basikal, rollerblade, skuter, memanjat bar mendatar di taman permainan, melompat di atas trampolin di negara atau di dalam taman kanak-kanak, menendang bola atau bermain bola keranjang?
Ya, halaman dan padang sukan di bandar-bandar utama hari ini mereka merangsang aktiviti motor kanak-kanak, dan juga di dacha, ramai ibu bapa menganggap perlu memasang kompleks sukan dengan tali, cincin, tangga tali, trampolin, dan kolam renang.
Tetapi banyak bergantung pada kanak-kanak itu sendiri dan keadaan. Jika dia lebih suka aktiviti tenang daripada permainan aktif, atau tiada sesiapa di dacha untuk berlari dan bermain, ibu bapa harus menumpukan masa untuk melakukan senaman gimnastik yang berguna yang akan membantu mengekalkan kecergasan fizikal, regangan, meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti. Ini akan mengambil masa tidak lebih daripada 30 minit dua hingga tiga kali sehari. Semua latihan ini boleh dilakukan di luar rumah, meletakkan tikar di atas rumput, atau di rumah.
Lompat tali - ke hadapan/belakang dengan dua kaki, pada sebelah kaki. Pada mulanya, kanak-kanak akan memerlukan bantuan ibu bapa mereka untuk memahami intipati lompat tali. Kemudian mereka boleh melakukan latihan ini sendiri.
Lompat dengan dua kaki, pusingkan tali ke hadapan dan kemudian ke belakang, lakukan 50 kali. Melompat dengan satu kaki, memutarkan tali ke hadapan, 20 kali pada setiap kaki. Sekiranya kanak-kanak berumur lebih dari 10 tahun dan berada dalam bentuk sukan yang baik, maka bilangan lompatan pada dua kaki ke hadapan/belakang boleh ditingkatkan kepada 100, dan pada satu kaki - 30-40 kali pada setiap satu.
Lompat gelung untuk kanak-kanak di bawah umur 4 tahun. Latihan ini akan membantu kanak-kanak kecil, bermula dari 1.5 tahun, belajar melompat dengan dua kaki. Beli 5-7 keping gelung berwarna bersaiz sederhana, letakkan di atas laluan satu demi satu dan tunjukkan kepada kanak-kanak cara melompat dari satu gelanggang ke gelang yang lain.
Jika anak-anak tidak tahu melompat, ibu bapa hendaklah membantu mereka dengan memegang pinggang mereka. Sekiranya kanak-kanak itu sudah melompat dengan yakin, maka tingkatkan jarak antara gelung supaya dia boleh melompat jauh.
Lompat mencangkung (“katak”). Kedudukan permulaan: membongkok - mencangkung, rapatkan lutut anda, berehat di tangan anda. Lompat tinggi, luruskan punggung dan luruskan tangan ke atas, kemudian segera mencangkung ke posisi permulaan dan segera ulangi lompatan seterusnya. 2 pendekatan dengan rehat 15 kali.
Menurunkan/menaikkan punggung dari posisi duduk. Kedudukan permulaan: duduk di atas lantai, betulkan kaki anda di bawah sofa atau ibu bapa anda harus memegangnya, tapak tangan bersilang di belakang kepala anda. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke belakang anda, letakkan kepala anda di dada anda sepanjang masa, dan kemudian naik ke posisi permulaan tanpa menggunakan tangan anda. Lakukan 2 set 15-20 kali dengan selang rehat yang singkat.
Mengangkat kaki sambil berbaring telentang. Kedudukan permulaan: baring telentang, lengan di sepanjang badan anda. Mengangkat kaki lurus ke atas ke kedudukan menegak dan perlahan-lahan menurunkan ke bawah. Kaki mesti diregangkan dan tegang (2 set 15 kali dengan selang rehat yang singkat).
Senaman belakang
Menaikkan punggung anda dari posisi berbaring di perut anda. Kedudukan permulaan: berbaring di atas lantai di perut anda, kaki anda harus diperbaiki di bawah sofa atau ibu bapa anda harus memegangnya, tapak tangan anda bersilang di belakang kepala anda. Naikkan punggung anda dari lantai ke tahap yang paling tinggi, kemudian perlahan-lahan turunkan ke posisi permulaan dan segera ulangi tugas itu. Semasa melakukan senaman, mata hendaklah memandang ke bawah. 2 set 15 ulangan dengan selang rehat yang singkat.
Papan. Kedudukan permulaan: penekanan terletak di atas lantai, i.e. rehatkan lengan dan kaki lurus anda di atas lantai supaya badan anda selari dengan lantai, bahu anda betul-betul di atas tapak tangan anda, punggung anda sedikit bulat, kaki anda bersama-sama. 2 set 20 saat.
Papan satu lengan(mula-mula di sebelah kanan, kemudian di sebelah kiri). Kedudukan permulaan: baring, tekan lengan lurus anda ke paha anda di sepanjang badan, jangan pusing bahu anda, jangan bentangkan kaki anda. 2 set 20 saat.
Latihan pada bar mendatar
Tarik ke atas bar dengan bantuan luar - iaitu ibu bapa memegang perut kanak-kanak itu dan membantunya menarik diri. Kurangkan bantuan secara beransur-ansur. Adalah penting apabila melakukan pull-up, kanak-kanak mengekalkan kedudukan badan lurus, tidak membengkokkan kakinya dan menarik dirinya ke dagu (iaitu, dagu lebih tinggi daripada bar). Lakukan: 2 set 10 kali.
Penekanan pada lengan lurus pada palang rendah- ini juga boleh menjadi bar selari. Kedudukan permulaan: berdiri di atas palang dengan lengan lurus, bahu sedikit ke hadapan, belakang bulat, penekanan pada pinggul, kaki bersama. Lakukan 2 set 10-20 saat.
Berjalan di atas tangan anda di sepanjang bar sambil digantung- cari mana-mana palang tinggi yang panjang, tangga (terdapat banyak ini di taman permainan) di mana kanak-kanak boleh menggantung di tangannya dan bergerak ke arah yang berbeza tanpa bantuan kakinya.
Pada akhir senaman anda, senaman ini akan membantu anda mengendurkan otot anda dan secara beransur-ansur mengembangkan kelenturan. Kanak-kanak di bawah umur 3 tahun disyorkan untuk menyelesaikan semua tugas kecuali pembahagian.
Lipat kaki bersama-sama dan pisahkan dengan bantuan ibu bapa. Kedudukan permulaan: duduk di atas lantai, kaki bersama, tangan mencapai ke arah kaki. Ibu bapa dengan ringan menekan bahagian belakang. 2 set 10 kali.
"Cincin". Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot belakang, ikat pinggang bahu, dan paha depan. Kedudukan permulaan: baring di perut anda, berehat pada lengan lurus anda, yang dekat dengan perut anda, dan regangkan kepala anda ke atas. Kemudian bengkokkan kaki anda dan regangkan jari kaki anda ke arah belakang kepala anda, cuba menyentuhnya. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian berehat dan ulangi lagi.
Artikel itu disediakan oleh kelab "Pusat Gimnastik Eropah"
Pagi mungkin yang terbaik masa susah hari, apabila anda bangun dari jam penggera yang dibenci dan ingin tidur selama 10 minit lagi, anda menarik diri dari katil dan berfikir "Ya tuhan, sudah pagi lagi dan anda perlu bangun." Untuk memulakan pagi anda dengan positif, anda perlu melakukan senaman!
Ya, ya, betul. Ya, anda berasa mengantuk dan malas, dan secara umum, pada waktu pagi anda kelihatan seperti beruang tidur yang dibangunkan pada masa yang salah. Tetapi ia mudah senaman pagi akan membangunkan badan dan menetapkan mood sepanjang hari.
Beberapa peraturan untuk senaman pagi
1. Senaman hendaklah dilakukan sejurus selepas bangun tidur.Badan dan otak mungkin menentang, tetapi ini perlu. Basuh muka anda dan berlari untuk bersenam. Percayalah, selepas beberapa senaman badan akan mula bangun dan minda akan mula bersih. Secara beransur-ansur anda akan terbiasa melakukan senaman pada waktu pagi.
2. Gimnastik hendaklah pendek.Tidak perlu berlapar dengan senaman selama satu jam pada waktu pagi, jika tidak, anda tidak akan bangun dan akan lebih letih. 15-20 minit adalah tempoh yang agak sesuai.
3. Senaman harus memenuhi matlamat anda.Sebagai tambahan kepada latihan pemanasan umum, anda boleh memberi perhatian kepada kawasan masalah. Ingin mengekalkan bentuk punggung anda? Jadi ke kompleks senaman pagi Ia bernilai termasuk mencangkung dan lunges. Jika anda ingin membuang perut dan perut anda, maka senaman perut akan membantu anda.
Ini tidak bermakna bahawa keseluruhan kompleks harus digunakan untuk mengepam otot yang anda perlukan, tetapi anda boleh memberi perhatian kepada kawasan masalah dengan bantuan 2-3 latihan khas.Perkara utama dalam senaman pagi adalah sistematik, dan walaupun anda ingin tidur lebih daripada sebelumnya, anda perlu bangun dan melakukan senaman. Anda akan bangun, badan anda akan sihat, dan kebanggaan yang anda bangun dan mula bersenam akan hilang daripada carta.
Satu set senaman untuk senaman pagi.
Gimnastik dilakukan dari atas ke bawah, iaitu kita mula memanaskan leher dan lengan terlebih dahulu dan diakhiri dengan kaki.
Latihan asas untuk leher dan kepala.
Setiap senaman perlu dilakukan 4-5 kali dalam setiap arah.
Mengecas untuk lengan dan bahu:- Putar bahu anda ke hadapan dan ke belakang 5 kali dalam setiap arah.
- Bekerja di tangan - kepalkan tapak tangan anda ke dalam penumbuk untuk bersembunyi ibu jari dalam penumbuk. Rentangkan tangan anda ke sisi anda dan putar tangan anda 5 kali ke setiap arah.
- Putaran pada sendi siku - luruskan tangan anda, bengkokkan siku anda, putar sendi siku 4-5 kali dalam satu arah dan yang lain.
- Putaran sendi bahu– bentangkan sisi anda selari dengan lantai. Bermula dengan amplitud kecil, putar tangan anda ke hadapan, lukis bulatan khayalan, secara beransur-ansur meningkatkan jejari. Apabila anda mencapai amplitud terbesar, mula pusingkan lengan anda ke arah yang bertentangan, mengurangkan jejari kepada yang terkecil.
Penting: Dalam latihan ini adalah penting untuk memastikan lengan anda tegang.
Latihan untuk batang tubuh:
Senaman untuk kaki.
Latihan belakang:Kami akan melakukan semua latihan belakang sambil berbaring di atas lantai.
Senaman ini cukup untuk memanaskan badan. Kemudian anda boleh memasukkan latihan untuk kumpulan otot lain, contohnya,
Apabila seseorang mula membiasakan badannya jenis tertentu sukan, dia terpaksa menanggung psikologi dan tekanan fizikal. Ini disebabkan oleh perubahan mendadak rutin harian, fungsi badan dan peningkatan aktiviti fizikal. Untuk mengelakkan kemudaratan kesihatan sendiri dan sangat cepat terbiasa dengan biasa aktiviti fizikal, anda perlu mula bersukan dengan set latihan yang direka khas yang boleh dilakukan di rumah dan tanpa banyak usaha.
Di mana untuk bermula
Sebelum anda bermula aktiviti fizikal, anda perlu menentukan matlamat utama anda. Jadi, gimnastik untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan bentuk berbeza daripada gimnastik terapeutik. Sehubungan itu, kelas akan diadakan dalam bentuk yang berbeza.
Adalah lebih baik untuk memulakan latihan dengan bantuan pakar. Jurulatih akan dapat menilai dengan secukupnya keadaan badan, tahap kecergasan fizikal, dan membandingkan segala-galanya parameter luaran dan akan dapat membangunkan kompleks yang sesuai yang akan membantu mendapatkan hasil yang diinginkan jangka pendek tanpa akibat negatif. Jika ini tidak mungkin atau anda tidak mempunyai cukup masa untuk melawat gim, anda boleh menggunakannya program khas gimnastik untuk pemula di rumah.
Butiran penting:
- Kelas gimnastik hendaklah teratur (kira-kira 2-4 kali seminggu) dan berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit. Hanya dalam keadaan sedemikian anda boleh dengan cepat membiasakan badan anda dengan tekanan dan mencapai perubahan dalam penampilan.
- Jangan lupa tentang rejim air juga. Anda tidak boleh makan apa-apa 40 minit sebelum permulaan senaman anda. Semasa gimnastik, terutamanya pada peringkat awal, perlu sentiasa minum air dalam teguk kecil supaya tidak mengganggu rejim air.
- Pastikan untuk meregangkan badan anda sebelum memulakan kelas. Memanaskan badan perlu mengambil masa tidak lebih daripada 10 minit, tetapi pada masa ini anda perlu memanaskan semua kumpulan otot sebanyak mungkin. Memanaskan badan standard termasuk menyengetkan kepala, badan, memutar bahu dan tangan, memanaskan lutut dan kaki. Kemudian disyorkan untuk melakukan beberapa lompatan dinamik dengan lengan dan kaki merebak ke sisi. Ini akan membantu akhirnya memanaskan badan dan menyediakannya untuk peringkat gimnastik seterusnya.
Latihan asas
Gimnastik untuk pemula mempunyai beberapa latihan asas yang berkesan yang sesuai untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan nada otot.
Lunges
Latihan ini melibatkan otot perut dan punggung, sangat bagus untuk memodelkan bentuk anda dan membantu membakar lemak subkutan dengan cepat di paha. Sangat sukar bagi pemula untuk melakukan pergerakan ini dengan betul, jadi mereka perlu menggunakan sokongan. Dengan tangan kiri anda, anda perlu mengambil bahagian belakang kerusi dan lakukan kaki kanan 15 lompat ke hadapan. Kemudian tukar tangan dan kaki. 2 minggu selepas memulakan kelas, anda boleh meningkatkan bilangan lunges atau melakukannya tanpa bantuan kerusi.
senget
Membongkok adalah senaman mudah yang akan membantu anda memahat pinggang dan mengempiskan perut anda. Walau bagaimanapun, jika dilakukan secara tidak betul, membongkok boleh menjadi sangat berbahaya untuk belakang anda. Untuk mengelakkan bahaya, anda harus melakukan senaman hanya pada otot yang dipanaskan, dan pergerakan itu sendiri harus lancar, perlahan dan tidak provokatif. sensasi yang menyakitkan. Pada peringkat awal gimnastik, anda hanya boleh melakukan selekoh sambil memegang sokongan dengan tangan bertentangan anda. Biasanya pergerakan dilakukan 10-15 kali pada setiap sisi.
Mencangkung
Memegang sokongan dengan tangan anda, anda perlu mencangkung pada setiap kaki 20 kali. Pergerakan harus cetek dan tidak tajam. Latihan ini mengetatkan peha dan punggung. Dengan bantuannya, anda boleh membetulkan zon ini. Sebulan selepas memulakan latihan, anda perlu mula melakukan squats tanpa sokongan.
Tekan tubi
Tekan tubi adalah latihan utama mana-mana gimnastik untuk pemula. Dalam kes ini, anda harus bersandar pada lutut dan lengan anda tidak dijarakkan secara meluas. Tekan tubi hendaklah cetek dan perlahan. Anda perlu melakukan 7-10 tekan tubi untuk hasil yang berkesan tanpa banyak usaha fizikal.
Angkat Lutut
Setelah menyelesaikan semua latihan gimnastik asas untuk pemula, anda perlu menyelesaikan latihan dengan betul. Salah satu pergerakan yang paling berkesan ialah berjalan dengan lutut dinaikkan ke paras lengan, dilanjutkan selari dengan lantai. Ini akan menguatkan otot anda dan memberikan seluruh badan anda senaman yang baik.
Pada akhir mana-mana gimnastik, adalah dinasihatkan untuk melakukan beberapa latihan regangan. Mula-mula anda perlu meregangkan tangan anda ke kedua-dua arah dan mencapainya dengan seluruh badan anda. Kemudian anda perlu menarik kedua-dua kaki secara bergantian ke dada anda. Selepas ini, disyorkan untuk duduk di atas lantai dan meregangkan kaki anda lurus, meregangkan belakang dan lengan anda.
Penting: semasa melakukan regangan, pastikan anda memastikan punggung anda selurus mungkin dan perut anda ditarik masuk. Kegagalan untuk mematuhi peraturan ini boleh mengakibatkan kecederaan atau hanya menafikan semua usaha.
Untuk menjayakan sepanjang hari, anda perlu memulakan pagi dengan sesuatu yang menyenangkan - contohnya, dengan tersenyum melihat pantulan anda sendiri di cermin. Tetapi apa yang perlu dilakukan jika "gambar" itu tidak menyenangkan, lipatan lemak kelihatan dengan mata kasar, dan tidak ada wang, masa atau keinginan untuk pergi ke gim?
Ia akan menjadi penyelesaian yang sangat baik gimnastik ringan untuk penurunan berat badan, yang tidak akan mengambil banyak masa, tetapi akan membolehkan anda untuk "mengetatkan" angka anda, menjadikannya lebih langsing dan lebih kemas. Apakah latihan yang paling berkesan, bagaimana untuk melaksanakannya dan apakah peraturan yang perlu diingat semasa latihan? Ini akan dibincangkan lebih lanjut.
Apa yang anda perlu tahu tentang gimnastik tersebut
Jurulatih dalam negara yang berbeza Terdapat perdebatan aktif tentang gimnastik mana yang terbaik untuk penurunan berat badan: ada yang berpendapat bahawa anda mesti berlatih selama sekurang-kurangnya satu jam, yang lain memberi tumpuan kepada latihan kardio atau kekuatan. Walau bagaimanapun, kompleks yang dibentangkan berbeza daripada program popular dalam beberapa cara kelebihan:
Jika anda mempunyai penyakit kronik sendi, jantung, kencing manis, darjat tinggi obesiti, dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan senaman. Jika anda berasa tidak sihat, kurangkan intensiti senaman anda atau batalkannya.
Sila ambil perhatian bahawa kompleks perlu dilakukan secara teratur: dalam kes ini, otot akan menjadi lebih berdaya tahan, lebih kuat, tetapi tidak lebih menonjol (tanpa kesan badan "dipam"). Tisu adiposa akan beransur-ansur "larut" (kerana tenaga diperlukan untuk menyuburkan otot walaupun dalam keadaan rehat).
Supaya kelas membawa faedah maksimum, ikut mudah cadangan. Pertama sekali, laraskan diet anda: kurangkan jumlah makanan berlemak, manis atau bergoreng. Tambah lebih banyak protein dan sayur-sayuran ke dalam diet anda. Minum sekurang-kurangnya dua liter air.
Adalah penting untuk bersenam setiap hari; hanya pada hujung minggu anda boleh membuat indulgensi. Pilih masa untuk latihan bergantung pada jadual anda, tetapi tidak lebih awal daripada empat puluh minit selepas makan dan tidak lewat daripada setengah jam sebelum itu. Cuba jangan makan berlebihan selepas latihan.
Mulakan dengan minimum bilangan ulangan dan kemudian tambah beban secara beransur-ansur.
Di mana untuk memulakan gimnastik untuk penurunan berat badan
Agar latihan itu bermanfaat dan tidak menyebabkan kecederaan, perlu memanaskan otot sebelum melakukan senaman. Untuk melakukan ini, lakukan pemanasan. Ia mengambil masa tiga hingga lima minit, tetapi membolehkan anda menyediakan otot anda untuk kerja yang sengit.
Senaman "Heron"
Pastikan postur anda lurus, berjalan di satu tempat. Angkat lutut anda lebih tinggi, dan lengan anda, bengkok pada siku, harus bergerak dengan bebas dan aktif. Pandangan dihalakan ke hadapan. Ambil 60-100 langkah.
"Gelombang"
Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda. Letakkan tangan anda di perut anda. Kencangkan otot perut anda (sambil menekannya dengan tapak tangan anda), kemudian berehat. Ulang 20-30 kali.
Hayunan lengan yang kuat
Secara bergantian: satu tangan ke hadapan, satu lagi ke belakang, kemudian rentangkan tangan anda ke sisi. Pada masa yang sama, jangan lupa untuk mengekalkan postur anda. Ulangi hayunan 15-20 kali pada setiap tangan.
senget
Berdiri tegak, tangan di pinggang. Bengkok ke sisi, kemudian ke hadapan dan ke belakang: 15-20 kali dalam setiap arah.
Gimnastik terbaik untuk penurunan berat badan
Ramai orang percaya bahawa senaman pagi paling berkesan untuk menurunkan berat badan, tetapi anda boleh melakukan senaman pada bila-bila masa sepanjang hari. Perkara utama ialah mengambil jeda antara latihan dan makan, dan juga mendapatkan kegembiraan otot dari setiap pergerakan.
Gimnastik untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi
Latihan No 1
Berbaring di atas lantai di belakang anda, genggam tapak tangan anda di belakang kepala anda. Bengkokkan kaki anda di lutut, berehat di atas lantai. Angkat semasa anda menghembus nafas bahagian atas badan, cuba mencapai lutut dengan siku anda. DALAM titik teratas tahan kedudukan itu selama dua hingga tiga saat dan perlahan-lahan turunkan sambil menarik nafas. 30-45 kali dalam 2-3 pendekatan.
Latihan No. 2
Duduk di bangku atau kerusi, tangan pada tali pinggang anda atau genggam di belakang kepala anda. Pusing ke tepi, boleh condong sedikit ke tepi. Ulang 30-50 kali, 2-3 pendekatan.
Latihan #3
Berbaring di atas lantai, tekan kawasan lumbar anda terhadapnya. Bengkokkan lutut dan siku anda, letakkan tapak tangan anda di belakang kepala anda. Menghirup, angkat pelvis, kepala, lengan dan bahu anda. Pada titik teratas, beku, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan berehat dan turunkan diri anda. 30-45 kali dalam 2-3 pendekatan.
Gimnastik yang berkesan untuk menurunkan berat badan pada kaki
Lunges
Ambil langkah panjang ke hadapan dengan setiap kaki secara bergilir-gilir, bengkokkannya di lutut dan pindahkan berat badan anda ke kaki hadapan. Perhatikan bahawa paha kaki ini harus selari dengan lantai. 30-60 kali pada setiap kaki untuk 2-3 pendekatan.
Lumpat sebelah
Berdiri tegak, rapatkan kaki anda. Secara bergantian, ambil langkah lebar ke tepi, mencangkung dan cuba mencapai lantai dengan tapak tangan anda.
Plie
Senaman yang akan membantu mengemaskan pinggul anda. Berdiri tegak, rapatkan tumit anda, dan pusingkan jari kaki anda selebar mungkin. Mencangkung perlahan-lahan (lutut menghala ke sisi), sambil mengekalkan postur lurus.
Gimnastik untuk menurunkan berat badan di rumah
Mencangkung
Dari kedudukan berdiri, perlahan-lahan turunkan pelvis anda ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Selepas ini, kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 40-80 kali.
Jambatan gluteal
Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai, dan regangkan lengan anda lurus di sepanjang badan anda. Mengetatkan otot perut dan punggung anda, angkat pelvis anda sehingga perut dan kaki anda membentuk satu garis lurus. Kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat dan perlahan-lahan turunkan ke bawah. 15-30 kali dalam 2-3 pendekatan.
Tarik ke atas
Berbaring telentang, genggam satu lutut dengan tangan anda, tarik ke arah dada anda. Kekal dalam kedudukan ini selama setengah minit. Lakukan 10-12 kali pada setiap kaki (dalam 1-2 pendekatan).
Gimnastik untuk bahagian belakang dan lengan
Tekan tubi terbalik
Untuk menggerakkan trisep anda, lakukan tekan tubi terbalik: letakkan tangan anda di atas bangku dan jari kaki anda pada dinding atau sokongan lain. Perlahan-lahan turunkan badan anda dengan membengkokkan tangan anda. Ulang 20-40 kali untuk 2-3 pendekatan.
Tarikan Selari
Turun merangkak. Perlahan-lahan luruskan satu lengan dan kaki yang bertentangan, memanjangkannya ke garis lurus. Di bahagian atas, betulkan kedudukan selama satu setengah minit. Ulang sepuluh kali.
Melompat "Bintang"
Berdiri tegak, rentangkan tangan anda ke sisi. Lompat dengan bertepuk tangan di atas kepala dan bentangkan kaki anda lebar-lebar. Ulang 30-60 kali untuk 2-3 pendekatan.
Supaya gimnastik tersebut adalah untuk penurunan berat badan yang cepat membawa keputusan anda, selesaikan setiap pelajaran halangan. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman regangan: perlahan membongkok ke hadapan dengan tapak tangan anda menyentuh lantai, pose statik yang meregangkan kumpulan otot tertentu. Ini akan menenangkan otot anda dan memulihkan degupan jantung anda.
Gimnastik di rumah untuk penurunan berat badan - ulasan
Lily:
“Kompleks yang hebat! Saya bermula dengan senaman perut dan secara beransur-ansur menambah semua yang lain. Saya rasa slim, ada rasa ringan dalam badan saya! Dan timbangan menunjukkan garis paip 4 kg sebulan.
Inna:
“Saya sudah lama mencari gimnastik untuk malas yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Kompleks ini mengencangkan otot dengan sempurna hanya dalam setengah jam latihan harian. Dalam dua bulan saya turun 8 kg.”
Evgenia:
“Kompleks ringkas yang boleh dilakukan pada satu masa, atau pada waktu pagi dan petang. Dalam tujuh minggu – tolak enam kilogram.”
“Saya baru melakukan senaman ini selama dua minggu, tetapi saya sudah perasan bagaimana otot perut saya bertambah kuat dan peha saya mengetatkan sedikit. Dan penimbang itu menunjukkan garis paip seberat 3 kg.”
Elena:
“Bermula dengan senaman sebegitu pada waktu pagi, saya benar-benar mengisi semula tenaga untuk hari itu! Garis paip juga menggalakkan - dalam tiga bulan 8 kg "hilang."
Gimnastik untuk penurunan berat badan - video
Jika anda ingin menambah beberapa lagi latihan ke senarai di atas, perhatikan kompleks yang dibentangkan dalam video di bawah. Melakukannya akan membuat anda bangga perut kempis, pinggul langsing dan susuk tubuh yang kencang. Jurulatih bukan sahaja menunjukkan kepada anda latihan itu sendiri, tetapi juga memberitahu anda cara melaksanakannya dengan betul.
Untuk mempunyai figura yang sempurna, anda tidak perlu bersusah payah di gimnasium: hanya kerap melakukan satu set latihan mudah di rumah, dan anda boleh memberikan badan anda bentuk yang ideal.
Dah cuba gimnastik rumah untuk penurunan berat badan? Apakah senaman yang paling anda sukai? Apakah keputusan yang telah anda capai? Kongsi hasil anda dalam komen!
Memuatkan...