4 378095 3 tahun yang lalu
Apabila musim panas menghampiri, setiap gadis mula semakin tertanya-tanya: adakah mungkin untuk mendapatkan tubuhnya dengan lebih cepat, dan, sebaik-baiknya, tanpa meninggalkan rumah? Persoalannya sangat relevan hari ini, memandangkan melawat kelab kecergasan dan bersenam dengan jurulatih memerlukan kos kewangan tertentu. dan juga memerlukan banyak masa.
Bagi mereka yang tidak bersedia untuk membelanjakan wang simpanan mereka untuk pengajar peribadi atau hanya sangat sibuk, ada jalan keluar yang baik - mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah. Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda cara "mengeringkan" di rumah dengan betul dan tanpa membahayakan kesihatan anda.
Proses pengeringan melibatkan pengurangan peratusan lemak badan untuk mendapatkan kontur badan. Agar hasilnya positif, anda harus mematuhi pelbagai langkah, bermula dengan pelan pemakanan dan berakhir dengan program latihan dan rutin harian secara umum. Diet yang dirumus dengan betul menyumbang 90% daripada kejayaan semua pemotongan, jadi mari kita mulakan dengan pemakanan.
Pengiraan pengambilan kalori harian
Agar proses pengeringan di rumah berjalan lancar, pertama sekali, diet mesti seimbang dan dirumus dengan betul. Kriteria utama untuk memilih jumlah kalori yang optimum ialah berat badan, umur dan aktiviti fizikal seseorang pada siang hari. Jika aktiviti fizikal adalah masalah besar, anda boleh membeli protein, yang akan merangsang otot pada usia apa pun.
BM = (9.99 * berat (kg)) + (6.25 * tinggi (cm)) - (4.92 * umur (dalam tahun)) -161
Setelah mengira tahap anggaran metabolisme basal, hasilnya harus didarabkan dengan pekali aktiviti fizikal. Pada peringkat ini, perkara utama ialah menilai secara objektif tahap aktiviti fizikal anda dan memilih nisbah yang betul:
Kepentingan nilai yang diperolehi secara langsung mempengaruhi keputusan selanjutnya dalam mengeringkan badan. Kami menolak kira-kira 20% daripada nilai harian. Angka yang terhasil adalah kunci untuk memulakan penurunan berat badan.
Penentuan nisbah BJU
Langkah seterusnya dalam mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan ialah menyusun diet dan menentukan nisbah lemak, protein dan karbohidrat yang betul. Pada peringkat ini terdapat juga ciri khusus untuk menentukan kuantiti ini. Anda harus mengambil kira kecenderungan semula jadi seseorang dan menentukan jenis badannya. Terdapat tiga jenis fizikal manusia:
- Mesomorph - bahu yang sempit, perawakan tinggi, tulang nipis.
- Ectomorph – binaan otot secara semula jadi, jumlah lemak subkutan yang rendah.
- Endomorph – binaan penuh, ketinggian purata, kecenderungan untuk berlebihan berat badan.
Regimen BJU yang paling biasa dianggap sebagai 40-50% protein, 30-40% lemak dan 10-30% karbohidrat.
Untuk mesomorph, nisbah optimum ialah: protein dan lemak sehingga 40%, tetapi karbohidrat harus dikurangkan kepada 20-25%. Pada peringkat pengeringan, ectomorph memerlukan 30 hingga 40% protein, 20-25% karbohidrat, selebihnya berasal dari lemak. Endomorph harus mempunyai 20 hingga 50% protein, 15-30% lemak dan 10-20% karbohidrat.
Setelah memilih nisbah optimum BZHU, kami mula menyusun menu dan diet.
tupai
Makanan kaya protein:
- Daging: fillet ayam, daging lembu tanpa lemak, arnab
- Hasil sampingan daging: hati, lidah, jantung
- Ikan: salmon, tuna, salmon merah jambu, makarel, hake, ikan kod
- Makanan laut: sotong, udang
- Telur: ayam dan puyuh
- Keju kotej rendah lemak
- Sayur-sayuran: pucuk Brussels
- Bijirin: quinoa, kacang soya, lentil
Kriteria penting dalam memilih protein ialah nilai biologi dan komposisi asid aminonya. Lebih lengkap komposisi asid amino, lebih baik.
Karbohidrat
Apabila mendekati pilihan sumber utama karbohidrat, anda harus tahu bahawa karbohidrat boleh menjadi mudah dan kompleks.
Karbohidrat ringkas termasuk produk seperti produk roti dan kuih-muih, pastri, gula-gula, minuman berkarbonat dan buah-buahan. Produk ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan mengandungi sejumlah besar gula. Mereka harus dibuang dan hampir sepenuhnya dikecualikan daripada diet semasa pengeringan.
Karbohidrat kompleks termasuk makanan dengan indeks glisemik rendah. Ini terutamanya bijirin: soba, oatmeal, barli, beras perang. Karbohidrat kompleks adalah asas kepada menu yang sihat dan betul.
Lemak
Kebanyakan kanak-kanak perempuan memandang rendah kepentingan lemak semasa memotong, dan kadang-kadang, tersilap mempercayai ia berbahaya, benar-benar mengecualikan mereka daripada diet mereka. Benar, sesetengah orang terdedah kepada obesiti, untuk ini adalah mungkin untuk membeli pembakar lemak yang akan membantu menyelesaikan masalah ini. Lemak sihat ialah asid lemak tak tepu (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Perlu diingatkan bahawa pilihan sumber lemak memainkan peranan yang besar. Sumber utama lemak sihat ialah:
- minyak ikan (halibut, makarel, salmon, sturgeon);
- minyak (minyak biji rami dan rami);
- kacang (badam, hazelnut, walnut dan kacang pain);
- biji (kacang soya, bunga matahari, biji rami dan chia);
- buah-buahan (avacado).
Setelah memahami asas diet, kami akan membuat menu untuk minggu ini.
Jadi, contoh kecil. Seorang gadis endomorph dengan tahap purata aktiviti fizikal menggunakan 1267 kalori, yang merupakan norma hariannya untuk mengekalkan berat badannya yang sedia ada, dan mula memotong. Menolak 20% dari jumlah kandungan kalori, kita mendapat nilai 1013 Kk. Kami mengambil nisbah anggaran BJU: protein - 40%, lemak - 40%, karbohidrat - 20% daripada jumlah kandungan kalori. 1 gram protein dan karbohidrat mengandungi 4 kilokalori, 1 gram lemak mengandungi 9 kilokalori. Iaitu, pengambilan harian protein akan menjadi 100 gram, lemak - 45 gram, karbohidrat - 50 gram.
Perlu diingatkan bahawa untuk meningkatkan kadar metabolisme anda, anda harus makan dengan kerap dan "memisahkan" makanan anda, membuat makanan ringan antara makanan utama setiap dua hingga tiga jam. Juga, jangan lupa tentang minum cecair. Jumlah minimum air yang diminum hendaklah sekurang-kurangnya 2 liter.
Menu pengeringan untuk seminggu
Salah satu pilihan menu mingguan untuk kanak-kanak perempuan semasa tempoh pengeringan:
| 1 pilihan | Sarapan pagi | 40 g oat dengan air, telur dadar dua telur |
| Snek | segelas kefir rendah lemak | |
| makan malam | sup ayam rendah lemak 150-200 g, 40 g beras, 150 g fillet ayam | |
| Snek petang | 2-3 biji kenari | |
| makan malam | salad sayuran, 150 g ikan rebus | |
| Snek 2 jam sebelum tidur | ||
| Pilihan 2 | Sarapan pagi | 30 g roti diet, minum yogurt rendah lemak |
| Snek | buah-buahan (epal, limau gedang) | |
| makan malam | sup kacang 150-200 g, 40 g soba, 150 g ikan rebus | |
| Snek petang | jagung rebus atau telur dadar dua telur | |
| makan malam | salad sayuran, 200 g makanan laut | |
| Snek 2 jam sebelum tidur | 200 g keju kotej rendah lemak, satu sudu minyak biji rami | |
| Pilihan 3 | Sarapan pagi | telur dadar dua telur, sekeping roti wholemeal dengan mentega, salad sayuran |
| Snek | buah-buahan (pic, strawberi, oren) | |
| makan malam | sup rendah lemak 150-200 gram, 40 g soba, 150 g fillet ayam, sayur-sayuran rebus dalam air | |
| Snek petang | segelas kefir rendah lemak | |
| makan malam | salad sayuran, 150 g ikan rebus, segelas susu skim | |
| Snek 2 jam sebelum tidur | 200 g keju kotej rendah lemak, satu sudu minyak biji rami | |
| Pilihan 4 | Sarapan pagi | dua telur rebus, roti diet |
| Snek | kacang atau biji | |
| makan malam | sup rendah lemak 150-200 g, 45 g bubur kacang, 150 g daging lembu rebus, salad sayuran | |
| Snek petang | yogurt minum rendah lemak | |
| makan malam | salad sayuran, 200 g fillet ayam | |
| Snek 2 jam sebelum tidur | 200 g keju kotej rendah lemak, satu sudu minyak biji rami | |
| Pilihan 5 | Sarapan pagi | 40 g serpihan jagung, susu skim, limau gedang |
| Snek | dua telur dadar dengan sayur-sayuran | |
| makan malam | sup rendah lemak 150-200 g, 50 g barli mutiara, 200 g ikan rebus, sayur-sayuran panggang | |
| Snek petang | kefir rendah lemak | |
| makan malam | salad sayuran, 200 g salmon panggang | |
| Snek 2 jam sebelum tidur | 200 g keju kotej rendah lemak, satu sudu minyak biji rami | |
| Pilihan 6 | Sarapan pagi | minum yogurt rendah lemak, oatmeal, buah-buahan |
| Snek | 100 g keju kotej, kacang | |
| makan malam | sup rendah lemak 150-200 g, 50 g beras, 200 g daging lembu rebus, salad sayuran | |
| Snek petang | dua telur dadar | |
| makan malam | sayur rebus, 150 g fillet ayam | |
| Snek 2 jam sebelum tidur | ||
| Pilihan 7 | Sarapan pagi | 100 g keju kotej, buah |
| Snek | yogurt minum rendah lemak, kacang | |
| makan malam | sup rendah lemak 150-200 g, 50 g lentil, 150 g fillet ayam, telur dadar dua telur | |
| Snek petang | segelas kefir, salad sayuran | |
| makan malam | sayur rebus, 200 g fillet ayam | |
| Snek 2 jam sebelum tidur | 100 g keju kotej rendah lemak, satu sudu minyak biji rami |
Anda perlu makan satu setengah hingga dua jam sebelum latihan. Semasa senaman, anda mesti minum cecair yang mencukupi. Dua puluh minit selepas selesai bersenam, anda pasti perlu merancang makanan anda.
Bersenam sambil mengeringkan
Pengeringan badan berkualiti tinggi untuk kanak-kanak perempuan di rumah, sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul, juga melibatkan proses latihan tertentu, yang jauh berbeza daripada biasa.
Dalam kes ini, proses pembakaran lemak bermula dalam keadaan tertentu, salah satunya adalah peningkatan kadar denyutan jantung. Untuk mencapai ini, anda harus meningkatkan intensiti proses latihan dan latihan. Oleh itu, bilangan ulangan dalam satu pendekatan akan segera meningkat kepada 15-20 kali. Rehat antara perjalanan juga dikurangkan kepada minimum. Kadar denyutan jantung yang optimum ialah 130-140 denyutan seminit.
Senaman kardio adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk memotong dan membakar lemak. Interval cardio melibatkan melakukan senaman dalam bentuk berlari, atau menggunakan peralatan senaman khas, melakukan senaman pada selang masa tertentu, contohnya, setengah jam kardio, kemudian berehat selama 20-30 minit, setengah jam kardio. Telah terbukti bahawa sistem melakukan senaman kardio ini mempunyai kesan yang paling besar terhadap lipolisis dan pemecahan sel lemak.
Program latihan pengeringan
Untuk melakukan senaman asas, anda memerlukan tikar kecergasan, lompat tali dan sepasang dumbbell sehingga 2 kilogram.
Anda perlu berlatih 3-4 kali seminggu. Rehat antara hari latihan biasanya 1-2 hari, bergantung pada pemulihan badan dan kesejahteraan umum. Sebelum memulakan kelas, anda perlu memanaskan badan dan memanaskan otot anda secara menyeluruh untuk mengelakkan kecederaan.
1 hari
- Memanaskan badan 10-15 minit
- Tekan tubi 4 set sebanyak 12-15 kali
- Mencangkung 4 set sebanyak 50 kali
- Condong dengan dumbbells 4 set 15-20 kali
- Kaki bengkok mengangkat 4 set 20-25 ulangan
- Berbaring crunches 4 set 15-25 kali
- Senaman papan 1 minit
- Lompat tali sebanyak 300 kali
Hari ke-2
- Memanaskan badan 10-15 minit
- Squats dengan kaki lebar 4 set 40-50 kali
- Lunges dengan dumbbells 4 set 15-20 ulangan
- Penculikan kaki sambil berdiri 4 set 30-40 ulangan
- Melompat dengan bertepuk tangan 4 set sebanyak 20-30 kali
- Berbaring sisi menimbulkan 4 set 15-20 ulangan
- Latihan "Plank"
- Kardio Selang
Hari ke 3
- Memanaskan badan 10-15 minit
- Mengangkat dumbbell untuk bisep sambil berdiri 4 set sebanyak 12-15 kali
- Mengangkat dumbbell sambil duduk 4 set sebanyak 12-15 kali
- Tekan bangku dumbbell 4 set 12-15 ulangan
- Ayun dumbel sambil berdiri dari sisi ke sisi 4 set sebanyak 12-15 kali
- Deadlift dengan dumbbells 4 set 12-15 ulangan
- Senaman papan 1 minit
- Lompat tali sebanyak 300 kali
Untuk mendapatkan hasil akhir, anda mesti mematuhi rejim dengan tegas. Tidur hendaklah bertahan sekurang-kurangnya 7-8 jam. Tekanan dan pengalaman saraf harus dielakkan. Jika anda mengikuti semua cadangan di atas, hasilnya tidak lama lagi.
Pematuhan peraturan pemakanan tertentu adalah peringkat paling penting semasa tempoh pengeringan. Tanpa beberapa sekatan dalam diet, adalah mustahil untuk mendapatkan bentuk arca yang indah. Atlet biasanya mula memotong selepas tempoh keuntungan besar-besaran untuk menyingkirkan lebihan timbunan lemak terkumpul di bawah kulit. Apabila mereka "terbakar", kelegaan otot menjadi jelas dan garis-garis yang terbentuk memperoleh kejelasan. Prinsip pemakanan semasa bukanlah diet untuk menurunkan berat badan. Matlamat utamanya adalah untuk menghilangkan lemak subkutan yang menyembunyikan kelegaan.
Terdapat makanan tertentu yang membolehkan anda mencapai kesan maksimum apabila membakar lemak, menjadikan badan anda lebih terpahat dan menarik.
Makanan yang kaya dengan protein
Protein adalah bahan binaan tisu otot.
Telur
Dada ayam
Termasuk dalam bilangan produk pemakanan. Tidak seperti bahagian lain bangkai ayam, ia mengandungi jumlah lemak yang minimum. Daging payudara rendah kalori dan termasuk dalam diet atlet.
Makanan laut dan ikan
Mereka bukan sahaja sumber protein, tetapi juga Omega-3. Protein yang terkandung dalam ikan diserap lebih cepat daripada yang diperoleh daripada makan daging. Apabila pengeringan, ia dibenarkan makan jenis lemak dan rendah lemak. Anda boleh menggunakan kedua-dua makanan laut segar dan beku. Anda tidak boleh makan ikan perap, tin atau masin.
Mengandungi creatine, yang merupakan unit struktur untuk membina tisu otot, dan juga meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka. Ia adalah kemasukan daging merah dalam menu yang membolehkan anda menambah rizab bahan ini. Proses pemecahan kepada asid amino mengambil masa yang agak lama, jadi keutamaan harus diberikan kepada jenis daging lembu tanpa lemak, dan lebih baik jika anda makan daging lembu.
Protein goncang
Protein whey dan kasein mesti sentiasa tersedia semasa tempoh pengeringan. Kelebihan utama koktel yang dibuat daripada campuran sedemikian ialah ia membantu dengan cepat menambah protein dan boleh menggantikan snek yang lengkap.
Satu lagi sumber protein yang berharga semasa tempoh pengeringan, tetapi dengan beberapa kaveat. Anda hanya boleh makan keju kotej yang kandungan lemaknya tidak melebihi 5%. Kadar penghadaman protein yang terkandung dalam produk tenusu ini adalah lebih perlahan daripada protein telur, tetapi lebih cepat daripada protein daripada daging merah dan putih. Jika anda menambah sedikit buah beri (segar) kepada keju kotej berkualiti tinggi, anda boleh mendapatkan sarapan pagi atau makan malam yang berkhasiat, serta snek.
Produk yang mengandungi karbohidrat perlahan
Mereka mewakili sumber yang berharga untuk menambah tenaga yang dibelanjakan.
Hercules sangat baik untuk hidangan lengkap. Tidak digalakkan makan oat segera kerana ia mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Hercules, sebaliknya, mempunyai GI yang rendah dan sesuai untuk menyediakan bukan sahaja bubur, tetapi juga untuk pencuci mulut protein rendah kalori.
nasi
Hidangan sampingan bijirin nasi dengan dada ayam ialah hidangan tradisional untuk menu ahli bina badan. Lebih baik menggunakan coklat dengan bijirin bulat. Nasi jenis ini mengandungi banyak gluten dan masak lebih lama daripada jenis lain, jadi ia mengenyangkan dan menghilangkan rasa lapar untuk masa yang lama, membolehkan anda mengekalkan pengambilan kalori anda. Beras perang sering dicairkan dengan putih dalam perkadaran yang sama. Ini boleh dilakukan pada mana-mana tempoh pengeringan, tetapi tidak sebelum pertandingan.
Soba
Ramai orang percaya bahawa bubur yang diperbuat daripada bijirin ini hanya sesuai untuk tempoh penambahan berat badan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Ia mengimbangi kekurangan karbon kompleks semasa tempoh pengeringan. Soba mempunyai kandungan kalori yang sama dengan beras, tetapi mengandungi lebih banyak mineral dan vitamin.
Kekacang
Mengandungi banyak protein sayuran dan karbohidrat perlahan. Protein yang terkandung dalam kekacang diserap dengan baik bersama-sama dengan protein haiwan. Lauk-pauk yang diperbuat daripada kacang ayam, kacang, kekacang, lentil dan soya sesuai dengan ayam dan daging lembu. Anda harus mengelakkan kekacang apabila ia menyebabkan masalah dengan sistem pencernaan.
Produk tepung yang boleh diterima untuk pengeringan mesti dibuat daripada tepung bijirin penuh, bukan tepung putih biasa. Ia perlu memasak pasta sedemikian dari 5 hingga 7 minit, tetapi tidak lagi.
Sayur-sayuran
Tiada sekatan ke atas pengambilan sayur-sayuran hijau. Timun, saderi, dan kubis mengandungi sejumlah besar serat, dan kandungan kalori hampir sifar. Mereka cepat mengisi perut dan rasa lapar yang membosankan. Bit kering dan kentang perlu direbus. Jumlah lobak merah yang anda makan harus terhad, kerana ia mengandungi banyak karbohidrat.
Ramai orang tersilap percaya bahawa makanan ini boleh dimakan kering tanpa sebarang sekatan. Buah-buahan dan beri mengandungi karbohidrat ringkas yang dikecualikan daripada menu. Apabila mereka tidak terbakar, mereka segera pergi ke depot lemak, iaitu, mereka disimpan. Sudah tentu, anda tidak sepatutnya menafikan diri anda makanan yang kaya dan lazat dengan vitamin. Anda boleh makan beri dan buah-buahan, tetapi ia adalah yang terbaik sebagai sarapan pagi atau sebelum latihan yang sengit.
Gabungkan lemak dan protein. Protein yang terkandung dalam ikan tersebut cepat diserap oleh badan. Salmon dan trout hendaklah dimasukkan ke dalam menu anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Pilihan alternatif ialah mengambil minyak ikan, yang boleh dibeli di farmasi.
Kacang
Mereka termasuk dalam menu pengeringan dan merupakan sumber Omega-6, tetapi dalam kuantiti yang kecil. Terdapat lebih 500 kilokalori setiap 100 gram produk ini. Makan makanan istimewa sedemikian mesti dilakukan dengan berhati-hati, dan kacang masin harus dielakkan sepenuhnya.
Minyak sayuran
Kaya dengan asid Omega-6 yang bermanfaat. Hidangan direbus dalam minyak bunga matahari yang ditapis. Dilarang menggoreng makanan di atasnya. Anda boleh menggunakan biji rami atau minyak zaitun untuk memasak salad dan hidangan lain.
Air minuman yang kerap memainkan peranan penting dalam pembentukan badan yang terpahat. Jika cecair dikekalkan di dalam badan, ia menghalang definisi otot. Pengumpulannya boleh dihapuskan hanya dengan mengambil jumlah harian air minuman bersih yang diperlukan. Jika anda membenarkan dehidrasi, senaman anda akan menjadi kurang sengit. Kita tidak boleh lupa bahawa ia adalah air bersih yang membantu membersihkan badan dari bahan berbahaya dan mengeluarkan cecair yang berlebihan.
Merumuskan
Senarai produk yang dibenarkan untuk digunakan semasa pengeringan agak besar, jadi tidak ada masalah dengan menu yang monotoni. Anda boleh memasak pelbagai hidangan. Perkara utama adalah jangan lupa bahawa jumlah kalori yang dibakar harus sentiasa mengatasi jumlah kalori yang masuk. Diet harian dikira sedemikian rupa sehingga menu mengandungi jumlah protein yang mencukupi untuk mengekalkan otot dan protein berkualiti tinggi yang menyokong tahap hormon, serta karbohidrat yang mengekalkan keseimbangan tenaga.
Bagaimana anda boleh membuktikan kepada diri sendiri dan orang lain bahawa di bawah lapisan lemak yang terkumpul sepanjang musim sejuk, terdapat badan atlet yang cantik dan di gim anda bukan sahaja menggoda gadis atau lelaki di resepsi, tetapi juga dilatih dengan kekuatan penuh? Baca tentang produk menu diet untuk mengeringkan badan anda dalam artikel ini.
Pertama sekali, jika anda berjaya menambah berat badan, dan sebahagian besar daripadanya adalah jisim otot, maka anda boleh mempertimbangkan bahawa separuh kerja telah selesai. Yang tinggal hanyalah mengeringkan lemak, cuba memelihara otot sebanyak mungkin.
Bagaimana hendak melakukannya? Jika anda seorang profesional dan sedang bersedia untuk pertandingan, gunakannya untuk mengeringkan badan anda, serta yang akan anda ikuti dalam diet. Diet 2.0 ialah variasi diet berselang-seli karbohidrat yang sama yang sering digunakan oleh profesional kecergasan dan bina badan.
Jika anda seorang amatur dan ingin "mengeringkan badan anda untuk musim panas" atau, maka tidak perlu sama sekali untuk menyeksa diri anda dengan diet rendah karbohidrat yang ketat atau. Yang tradisional sudah cukup. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa untuk memelihara otot anda mesti mengambil, dan untuk menghasilkan hormon, mempunyai jumlah yang mencukupi dalam diet anda. Oleh itu, kalori akan dipotong terutamanya dengan mengorbankan lemak yang tidak sihat.
Pemula sering tersesat apabila mereka perlu mencipta menu untuk hari itu untuk mengeringkan badan mereka tidak tahu produk mana yang hendak dipilih. Ia akan berbeza untuk orang yang mempunyai berat yang berbeza, tetapi set produk untuk semua orang menurunkan berat badan adalah lebih kurang sama.
Apakah makanan yang diperlukan dalam diet untuk mengeringkan badan?
1. Putih telur
Telur adalah sumber terbaik protein yang mudah dihadam. Kandungan kalori 1 keping adalah kira-kira 80 kcal, manakala protein menyumbang kira-kira 20 kcal. Anda juga boleh makan kuning, tetapi lebih baik untuk menghadkan diri anda kepada 1-2 kuning setiap hari (ia terdiri terutamanya daripada lemak).
2. Dada ayam
Dada ayam terdapat dalam diet hampir setiap atlet. Terdapat sedikit lemak di dalamnya, jadi kandungan kalori jauh lebih rendah daripada kaki ayam.
3. Ikan dan makanan laut
Ikan adalah satu lagi sumber protein yang mudah dihadam (ia dihadam berkali ganda lebih cepat daripada daging). Anda boleh memilih kedua-dua rendah lemak (kebanyakannya ikan "putih" - pollock, tilapia, dll.) dan berlemak (salmon, trout). Yang terakhir ini juga mengandungi asid lemak Omega-3, yang penting dalam diet anda (malah boleh!). Tetapi dalam keadaan apa pun beli makanan dalam tin yang mengandungi garam, gula dan minyak. Lebihan garam membawa kepada lemak, dan mentega dan gula akan menambah kalori yang tidak perlu, yang sudah terhad semasa pengeringan. Pengecualian adalah tuna dalam tin, tetapi pastikan untuk melihat bahan-bahan dan jangan membeli tuna dalam minyak.
4. Daging lembu tanpa lemak
Daging merah adalah salah satu sumber terbaik (diperlukan untuk pertumbuhan kekuatan dan jisim otot), tetapi ia mengambil masa yang lama untuk dihadam, yang menjadikan proses memecahkannya menjadi asid amino agak panjang. Oleh itu, stereotaip bahawa untuk mengembangkan otot, anda perlu makan sebanyak mungkin daging pada bila-bila masa siang atau malam adalah tidak sepenuhnya benar. Pertama, daging harus kurus (terutama jika anda memotong), dan kedua, ada masa pada siang hari apabila otot memerlukan protein dengan cepat - pada waktu pagi atau selepas latihan. Pada masa ini, lebih baik makan putih telur, protein atau ikan tanpa lemak.
2. Beras perang
Nasi dan dada ayam adalah gabungan klasik untuk mana-mana ahli bina badan, baik pemula mahupun profesional. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menggunakan beras pulut bijirin bulat. Beras perang mengambil masa lebih lama untuk dihadam, jadi anda tidak akan berasa lapar lebih lama dan lebih mudah untuk mematuhi pengambilan kalori anda. Jika anda berasa sangat sedih kerana makan beras perang secara eksklusif, anda boleh mencairkannya dengan nasi putih bijirin panjang 50/50. Bagi mereka yang tidak perlu menunjukkan badan yang ideal di atas pentas, pilihan diet untuk mengeringkan badan ini agak sesuai.
3. Soba
Sesetengah ahli bina badan percaya bahawa "soba hanya untuk mendapatkan jisim," tetapi ini tidak benar. Atau sebaliknya, ia boleh digunakan sebagai sumber dan untuk pengeringan. Dari segi kandungan vitamin dan mineral, ia jauh lebih baik daripada nasi, dan kandungan kalorinya lebih kurang sama.
4. Kekacang
Kacang, kacang, kacang ayam, lentil adalah karbohidrat perlahan yang juga merupakan sumber yang baik. Protein ini paling baik diserap bersama-sama dengan haiwan, jadi kekacang paling baik dimakan sebagai ulam untuk daging dan ayam. Satu-satunya hujah terhadap kekacang ialah tidak setiap perut dapat mencernanya. Jika kacang dan rakan-rakan mereka menyebabkan anda kembung perut dan masalah lain, lebih baik untuk meninggalkan kekacang. Helah kecil: jika anda menambah sedikit garam ke dalam air di mana anda akan merendam kacang/kacang ayam terlebih dahulu, maka masalah perut boleh dielakkan.
5. Pasta gandum penuh
Walaupun pasta yang dibuat daripada tepung gandum putih biasa bukanlah karbohidrat kompleks, pasta yang dibuat daripada tepung gandum adalah cerita yang berbeza. Mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah (tidak menyebabkan lonjakan mendadak gula dalam darah) dan memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama. Jangan lupa bahawa anda perlu memasak pasta yang diperbuat daripada tepung bijirin penuh selama tidak lebih daripada 5-7 minit.
6. Sayur-sayuran
Sayuran hijau segar boleh dan harus dimasukkan ke dalam diet kering dalam kuantiti tanpa had. Kubis (kubis putih dan brokoli), timun, saderi - minimum kalori dan maksimum serat pemakanan yang akan membantu mengisi perut anda. Lobak mengandungi lebih banyak karbohidrat, tetapi ini tidak kritikal - perkara utama adalah jangan lupa! Sayuran berkanji (kentang, bit) boleh dimakan secara rebus (ini sudah menjadi ulam yang lengkap, alternatif kepada nasi/soba).
7. Buah-buahan dan beri
Sesetengah orang percaya bahawa buah-buahan adalah makanan diet dan boleh dimakan seberapa banyak yang anda suka, sementara yang lain percaya bahawa ia adalah sumber makanan yang tidak boleh dikeringkan sama sekali! Kebenaran, seperti biasa, berada di suatu tempat yang berdekatan. Ya, jika karbohidrat ringkas tidak "terbakar" dengan segera, ia akan dengan cepat "dalam simpanan", meningkatkan jumlah lemak dalam badan anda. Itulah sebabnya mereka harus dimakan sama ada pada waktu pagi (ketika tenaga berada pada sifar selepas malam kelaparan), atau sebelum, apabila karbohidrat ini akan segera pergi bekerja. Ia tidak disyorkan untuk manusia semata-mata untuk melepaskan buah, tetapi anda perlu tahu bila untuk berhenti. Ingat, buah yang lebih "padat" dan manis, lebih banyak fruktosa yang terkandung di dalamnya dan, dengan itu, kalori. Epal masam kecil boleh mempunyai 50-60 kalori, manakala pisang boleh mempunyai 150-200. By the way, beri beku (currant hitam, ceri) boleh menjadi pilihan untuk menggantikan pelbagai gula-gula dan dragees bagi mereka yang mempunyai gigi manis.
1. Ikan berminyak
Kami telah membincangkannya dalam bahagian mengenai protein. Salmon dan trout sangat diperlukan semasa diet untuk mengeringkan badan - kerana ia mudah dicerna protein dan lemak yang sihat. Mereka paling baik dimakan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, atau diambil.
2. Kacang
Kacang (badam, hazelnut, walnut) mengandungi makanan yang sihat, itulah sebabnya kami memasukkannya ke dalam senarai makanan untuk diet pengeringan badan. Dengan satu kaveat - 100g kacang (2 beg kecil) adalah 600 kcal atau lebih! Kami pasti memerlukan lemak, tetapi perkara utama adalah memantau kuantitinya dengan ketat, jika tidak, anda boleh melupakan impian anda untuk melihat badan yang diukir di cermin. Elakkan juga kacang masin - pengambilan garam yang berlebihan, yang menyembunyikan perut anda sama seperti lemak subkutan.
3. Minyak sayuran
Minyak sayuran mengandungi banyak sifat berfaedah, termasuk keupayaan untuk membantu menyembuhkan tisu yang cedera. Minyak biji rami kaya dengan Omega-3. Tetapi untuk merebus (lebih baik elakkan daripada menggoreng sama sekali) hanya minyak bunga matahari yang ditapis yang sesuai. Semua jenis minyak lain (zaitun, biji rami, biji anggur, dsb.) hendaklah digunakan untuk salad dressing dan ditambah kepada hidangan yang disediakan.
Senarai di atas tidak mengandungi semua produk makanan yang mampu dimiliki oleh seorang atlet dalam diet pengeringan badan. Perkara yang paling penting ialah (berbelanja lebih daripada memakan). Tetapi jangan lupa bahawa untuk pemeliharaan otot maksimum anda memerlukan jumlah yang mencukupi, untuk pengeluaran hormon - dan untuk tenaga semasa latihan. Ya, anda boleh menurunkan berat badan dengan makan 2 coklat sehari (atau 1 paket ladu) dan tidak ada yang lain. Tetapi pada masa yang sama, anda tidak akan mempunyai kekuatan, dan selepas seminggu diet sedemikian, perut anda akan pergi bercuti. Bilangan kalori dalam diet pengeringan badan akan mempengaruhi bilangan kilogram pada skala, dan kualiti kalori ini akan menjejaskan kualiti badan yang terhasil.
Apabila berkomunikasi dengan atlet profesional dan pembina badan, anda sering mendengar istilah mengeringkan badan. Ini adalah kaedah yang paling popular dan berkesan yang membantu untuk mengatur badan anda. Selalunya, atlet menggunakannya sebelum pertandingan, kerana ia dianggap sebagai kaedah terbukti yang menunjukkan hasil yang diinginkan setiap kali. Pada masa ini, teknologi untuk memperbaiki badan seseorang sedang merebak agak cepat dalam kehidupan seharian dan digunakan di kalangan gadis yang bermimpi untuk menjadi pemilik bentuk yang cantik. Oleh itu, hari ini kami akan memberitahu anda dengan lebih terperinci cara mengeringkan badan anda di rumah untuk kanak-kanak perempuan: di mana untuk bermula, bagaimana untuk mengeringkan dengan betul dan berapa banyak, dan juga bagaimana untuk mengekalkan hasilnya.
Jika anda memutuskan untuk mencuba pengeringan badan di rumah, pastikan anda membaca cadangan atlet profesional untuk mendapatkan dan mengekalkan hasil yang anda cari.
Apabila mempertimbangkan topik pengeringan, ia mungkin bernilai bermula dengan istilah asas. Istilah "pengeringan" merujuk kepada kekurangan karbohidrat yang dicipta secara buatan dalam badan. Proses ini dipanggil kelaparan karbohidrat, kerana ia adalah tepat dengan jumlah karbohidrat cepat yang tidak mencukupi dalam badan bahawa lapisan lemak mula berkurangan secara aktif. Perlu diingat bahawa teknik ini lebih sukar daripada menurunkan berat badan menggunakan diet klasik dan program latihan mudah. Tetapi walaupun ini, pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah sangat popular. Wanita yang ingin menjadikan bentuk mereka lebih menonjol dan menarik menggunakan kaedah yang sama untuk menghilangkan lemak.
Peraturan asas yang perlu diikuti apabila kehilangan lemak di rumah adalah untuk mewujudkan persekitaran yang optimum dalam badan untuk kehilangan lemak sambil menghalang kehilangan cecair dan transformasi sel lemak subkutan kepada otot. Setelah merangka pelan pengeringan untuk rumah anda dengan betul, anda tidak perlu membuang masa dan wang untuk melawat gim.
- Di rumah, anda boleh "mengeringkan" badan anda dengan memasukkan tiga perkara utama:
- Menu yang difikirkan dengan teliti untuk setiap hari.
- Pelan latihan yang direka dengan teliti.
- Menyediakan peralatan dan peralatan yang diperlukan untuk kelas.
Sebagai tambahan kepada nuansa ini, adalah perlu untuk mematuhi syarat-syarat puasa karbohidrat yang dibenarkan. Sebaik-baiknya, pengeringan badan di rumah boleh dilakukan dalam masa 5 minggu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tiga minggu (seperti yang dinyatakan oleh atlet) tidak mencukupi untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, dan 6-8 minggu untuk puasa sedemikian terlalu lama, kerana masalah kesihatan mungkin timbul.
Setelah memutuskan untuk menggunakan kaedah ini untuk meningkatkan angka anda sendiri, mulakan persediaan dengan membuat rancangan latihan. Tempoh yang paling berjaya ialah selang antara cuti dan acara lain yang boleh menyebabkan kejutan emosi (perkahwinan, mesyuarat penting, sesi, temu duga, dll.).
Selain itu, mereka yang merancang untuk mengalami keberkesanan sepenuhnya mengeringkan badan mesti terlebih dahulu mengambil langkah pencegahan untuk mencegah dan mencegah komplikasi dalam hati. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan hepatoprotectors, selepas berunding dengan doktor atau jurulatih peribadi terlebih dahulu. Adalah penting untuk mematuhi nasihat ini bagi mereka yang menderita penyakit hati.
Gadis-gadis yang tidak pernah bersukan sebelum ini dan ingin menggunakan teknik ini untuk kali pertama mesti terlebih dahulu menyediakan badan mereka untuk beban yang akan datang. Peringkat persediaan termasuk peralihan kepada pemakanan yang betul dan senaman berkala.
Di samping itu, mereka yang baru untuk memotong harus menghadkan diri mereka kepada 5 (maksimum 6) minggu berpuasa karbohidrat dan 19% lemak. Melebihi penunjuk ini, anda tidak akan dapat memastikan berfungsi sepenuhnya semua sistem dalaman badan, yang boleh menjejaskan kesihatan anda secara negatif.
Diet
- Peratusan penggunaan tenaga mesti melebihi.
- Makan harus kerap, bahagian kecil.
- Penggunaan makanan hendaklah dijalankan mengikut jadual yang disediakan terlebih dahulu.
- Gula-gula harus dikecualikan daripada diet. Anda boleh menggantikan gula-gula dengan buah-buahan, tetapi hanya dalam kuantiti yang kecil.
- Seperti gula-gula, kopi juga harus dikecualikan daripada diet. Ia boleh digantikan dengan teh hijau yang lemah.
- Adalah disyorkan untuk minum 2 hingga 3.5 liter air kosong (tidak berkarbonat) setiap hari.
Seperti yang anda lihat, program pengeringan dari segi pemakanan agak ketat. Walau bagaimanapun, untuk lebih bertolak ansur dengan diet ini bagi mereka yang merasa sangat sukar, mereka dibenarkan untuk memanjakan diri seminggu sekali. Anda boleh makan sedikit sahaja daripada apa yang paling anda mahukan sepanjang minggu. Pakar, dan juga atlet "berpengalaman", mengakui bahawa ini menjadikannya lebih mudah untuk menahan diet dan mengekalkan diet pada masa akan datang.
Tiada diet karbohidrat
Bagi pemakanan, pengeringan yang betul sentiasa digunakan dalam kombinasi dengan diet tanpa karbohidrat. Ia agak sukar, dan oleh itu disyorkan untuk memulakannya dengan lancar. Terutama untuk pemula.
Diet rendah karbohidrat pada peringkat awal melibatkan mengelakkan gula-gula dan makanan ringan. Pemakanan harus dipelbagaikan dengan bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan segar, produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak dan telur. Pada mulanya, anda juga boleh makan pasta, tetapi pada akhir minggu kedua diet anda juga perlu meninggalkannya. Dengan permulaan minggu ketiga, adalah mungkin untuk makan karbohidrat perlahan hanya sehingga hari ke-12, mengurangkan jumlahnya kepada 2-3 gram setiap 1 kg berat. Pada minggu-minggu berikutnya, karbohidrat hanya boleh dimakan dalam jumlah 1 gram setiap 1 kilogram berat badan, secara beransur-ansur mengurangkannya kepada 0.
Contoh menu semasa pengeringan untuk wanita selama seminggu.
| sarapan pagi | sarapan pagi ke-2 | makan malam | minum petang | makan malam | sebelum tidur | |
| isn | 50 g oatmeal 1 var. telur +3 ekor tupai 200-220 ml teh | 3 ekor tupai 50 g kacang 50 g jagung | 50 g soba 150 g payudara ayam | 1 dos protein whey | sayur ringan salad 150 g ikan salmon | 150 g rendah lemak keju kotej produk 50 g beri biru |
| W | 50 g oatmeal 3 ekor tupai rebus 220 ml susu | 100 g dada ayam belanda 2 keping roti rai | Rebusan sayur 150 g dada ayam belanda | Keju tauhu 2 keping daripada roti 200 ml teh hijau | 100 g udang rebus Salad sayur | Tiga putih telur rebus |
| Rabu | 100 g ikan merah 2 keping roti | 3 ekor tupai 2 biji pisang | 50 g coklat nasi 150 g payudara ayam Salad Sayur | 1 dos protein whey 1 epal 1 pisang | 150 g payudara ayam rebusan sayur | 150 g rendah lemak keju kotej 50 g beri biru |
| Kha | 100 g serpihan jagung 0.5 l susu | 40 g kacang Pisang (2 pcs) | 50 g pasta durum 150 g daging lembu | 220 ml semula jadi yogurt | 100 g rebus sotong 100 g labu | 130 g kurus produk dadih |
| Jum | 1 biji telur rebus + 3 ekor tupai 2 keping roti Setengah avokado | 100 g rendah lemak keju kotej 1 oren 1 pisang | 150 g kentang dibakar 100 g ikan salmon | 1 dos protein whey beberapa buah-buahan kering | 150 g dada ayam Salad Sayur | 400 ml kefir rendah lemak 40 g dedak |
| Sab | 3 ekor tupai 2 keping roti mentega kacang | 150 g salad makanan laut 1 oren | 50 g soba 150 g daging lembu 1 lobak merah | 40 g kacang Beberapa buah-buahan kering | 150 g dada ayam Salad Sayur | 400 ml rendah lemak susu 50 g beri biru |
| matahari | 50 g oatmeal 400 ml rendah lemak susu | 100 g dada ayam belanda 1 keping roti 1 epal 1 oren | 100 g kentang dibakar 100 g ikan merah 1 biji tomato | 300 g semula jadi yogurt 2 biji pisang | 100 g direbus udang Salad Sayur | 130 g kurus keju kotej |
Latihan fizikal
Pengeringan cepat badan untuk kanak-kanak perempuan hanya boleh dilakukan dengan menggabungkan diet rendah karbohidrat dan senaman. Untuk latihan di rumah, anda boleh membuat program latihan individu yang akan mematuhi peraturan:
- Anda harus berlatih tanpa rehat rehat. Rehat maksimum yang dibenarkan ialah 1 minit antara latihan.
- Anda boleh dengan cepat mencapai hasil yang diingini dengan berat yang kecil, tetapi dengan sejumlah besar pengulangan.
- Aerobik (berlari, berjalan, berenang, dsb.) juga mesti disertakan.
- Anda perlu bersenam secara teratur, 5 kali seminggu selama 40-45 minit. Untuk pemulihan otot, dua hari seminggu sudah cukup, tetapi hari "hujung minggu" tidak sepatutnya mengikuti satu sama lain.
- Sebelum latihan, anda pasti perlu memanaskan badan untuk menyediakan badan dan otot anda untuk beban yang akan datang.
- Adalah disyorkan untuk bersenam dalam mood yang baik, dan untuk ini anda harus membuat senarai main individu dengan muzik kegemaran anda untuk latihan.
- Anda tidak boleh makan makanan 2 jam sebelum senaman yang dirancang dan selama 2 jam selepas itu.
Agar pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah berkesan, anda perlu melatih semua kumpulan otot di kawasan bermasalah secara berasingan. Sebagai contoh:
- mengeringkan kaki dan punggung boleh dilakukan tiga kali seminggu semasa latihan kardio dan semasa melakukan squats (klasik dan plie), lunges;
- mengeringkan perut, lengan dan kumpulan otot lain boleh berlaku semasa latihan kekuatan (squats dengan berat, tekan tubi, angkat dumbbell, tarik-up), yang mana dua hari seminggu sudah cukup.
Contoh latihan
Ia dibenarkan untuk melakukan senaman kardio bergantian dengan beban kekuatan untuk mendapatkan kecekapan yang lebih tinggi. Program pengeringan untuk seorang gadis mungkin termasuk latihan paling mudah, yang tidak memerlukan melawat gim. Ia boleh menjadi:
- . Senaman yang sangat berkesan untuk kaki sambil mengeringkan badan. Untuk melakukan squat, anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu dan tekan kaki anda dengan kuat ke lantai. Dengan punggung lurus, anda perlu melakukan jongkong dalam sehingga anda merasakan ketegangan otot. Untuk latihan kekuatan dan mengepam lengan anda, pemberat dalam bentuk dumbbell (botol dengan pasir atau air) adalah sesuai, yang anda perlu angkat semasa mencangkung.
- Plie mencangkung. Dilakukan dengan kaki dibuka lebar dan kaki dipusing ke luar. Semasa melakukan senaman ini, anda perlu merendahkan diri anda ke tahap di mana paha anda menjadi selari dengan lantai. Plie squat juga sesuai untuk latihan kekuatan jika anda melakukannya dengan bebanan sambil memegang dumbbell dengan tangan dihulurkan ke hadapan. Latihan sedemikian berguna bukan sahaja untuk otot lengan, tetapi juga untuk perut, kerana apabila melaksanakannya, perlu sentiasa mengekalkan otot perut dalam ketegangan.
- Lunges. Ini juga merupakan latihan yang sangat berguna, tanpanya tidak ada pengeringan otot kaki yang lengkap. Untuk meningkatkan beban pada hari latihan kekuatan, disyorkan untuk menggunakan platform khas di bawah kaki.
- Senaman kardio. Yang paling biasa ialah: berjalan kaki, berbasikal, luncur roller, dll. Bentuk kardio yang paling popular ialah lompat tali. Dalam satu jam senaman anda boleh membakar sehingga 1000 kcal. Dan memandangkan badan akan menarik tenaga untuk ini dari rizab lemak subkutan, dengan bantuan latihan ini anda akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat tanpa kehilangan jisim otot.
Seperti yang anda lihat, pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah adalah tugas yang boleh dilakukan sepenuhnya. Penyediaan yang teliti dan pematuhan kepada semua peraturan pengeringan akan membantu anda, selepas 5 minggu, dalam rejimen latihan dan pemakanan yang ditetapkan, menikmati penampilan badan yang terpahat, langsing dan menarik.
Di kalangan gadis, program pemakanan yang bertujuan untuk menghapuskan timbunan lemak dan mengencangkan jisim otot menjadi semakin popular. Produk yang dipilih dengan betul semasa mengeringkan badan membantu memecahkan lemak dalam badan wanita sambil mengekalkan jisim otot. Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, anda mesti mematuhi prinsip asas yang disediakan dalam program pemakanan ini dan mengikuti menu yang membolehkan anda mencapai pengeringan badan.
Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah
Apa yang mengeringkan badan?
Pengeringan badan untuk wanita adalah program pemakanan khusus, menu yang menyediakan pengurangan dalam pengambilan kalori harian.
Memandangkan fakta bahawa timbunan lemak terbentuk dalam tubuh wanita akibat penggunaan karbohidrat yang berlebihan, justru ini yang perlu ditinggalkan untuk mendapatkan hasilnya - menyingkirkan lemak dan memelihara otot.
Selain mengikut menu, semasa mengeringkan badan, jantina yang adil mesti mematuhi prinsip berikut:
- Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan harus disokong bukan sahaja dengan mengikuti menu, tetapi juga dengan kehadiran aktiviti fizikal, khususnya senaman aerobik.
- Diet memainkan peranan penting apabila mengeringkan badan. Anda perlu makan pada masa yang sama, dalam bahagian kecil. Rejimen ini untuk wanita termasuk sekurang-kurangnya 4 kali sehari. Dalam kes ini, adalah perlu untuk mengira kandungan kalori makanan yang dimakan.
- Semasa diet, anda perlu minum sehingga 2.5 liter air yang disucikan sepanjang hari. Jumlah ini tidak termasuk minuman lain.
Semasa pengeringan, anda perlu minum sehingga 2.5 liter air yang disucikan sepanjang hari.
- Diet semasa diet termasuk larangan makan makanan sebelum dan selepas aktiviti fizikal selama 1.5 - 2 jam.
- Untuk mengelakkan tubuh kanak-kanak perempuan daripada berada dalam situasi yang tertekan, pada kali pertama selepas beralih kepada sistem pemakanan ini, anda boleh makan makanan yang mengandungi sedikit karbohidrat.
- Hidangan utama hari ini adalah sarapan pagi, jadi anda tidak boleh mengabaikannya. Serta makan malam, yang tidak sepatutnya terdiri daripada makanan yang berat untuk badan perempuan. Ia adalah perlu untuk melakukan segala usaha untuk memastikan bahawa kebanyakan makanan memasuki badan pada separuh pertama hari itu.
- Anda perlu berpegang pada menu selama 1.5 bulan. Pada masa ini, pengambilan karbohidrat mesti dikurangkan secara beransur-ansur. Menjelang akhir minggu terakhir diet, penggunaan mereka harus minimum atau dikurangkan kepada sifar.
- Untuk memasak, anda perlu mengelakkan menggoreng. Sebaliknya, beri keutamaan kepada makanan yang direbus atau dikukus.
Pemakanan apabila mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan adalah berdasarkan prinsip-prinsip ini, oleh itu, untuk mendapatkan hasil yang diharapkan, mereka tidak boleh diabaikan.
Masak makanan dengan mengukus atau dalam ketuhar
Sekatan
Menu semasa mengeringkan badan termasuk mengelakkan makanan yang menjadi sumber karbohidrat, serta makanan yang mengandungi lemak haiwan. Produk yang mengandungi lebihan garam, rempah ratus, dan gula juga tidak termasuk dalam diet. Begitu juga dengan minuman berkarbonat, manis dan beralkohol.
Adalah perlu untuk menggantikan semua makanan yang dilarang dengan protein, manakala keutamaan harus diberikan kepada mereka yang mempunyai kandungan lemak minimum. Menu untuk kanak-kanak perempuan dalam tempoh ini harus terdiri daripada hidangan berasaskan putih telur, dada ayam, sotong, ikan dan keju kotej. Produk yang dibenarkan termasuk bubur, contohnya, soba atau oat, serta pasta durum, beberapa sayur-sayuran, khususnya tomato, timun, kubis putih, lada dan herba.
Menu untuk kanak-kanak perempuan harus termasuk mengambil sejumlah karbohidrat. Untuk tujuan ini, pengiraan disediakan, mengikut mana diet harian selama 14 hari harus terdiri daripada 2 gram karbohidrat untuk setiap kilogram badan gadis itu. Selanjutnya, penggunaan makanan berkarbohidrat akan dikurangkan separuh. Diet untuk mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan semasa pertama kali peralihan kepada diet sedemikian mestilah terdiri daripada sejumlah kecil minyak sayuran dan minuman tonik, dalam bentuk teh hijau atau halia.
Menu
Bagi gadis yang ingin mengemaskan badan, membuang lemak berlebihan dan mengekalkan jisim otot, terdapat beberapa pilihan menu. Anggaran menu terdiri daripada 4 hidangan sehari - sarapan pagi, makan tengah hari, snek tengah hari, makan malam. Makanan diambil setiap 3 – 3.5 jam. Menu untuk minggu ini kelihatan seperti ini:
- Oat, dimasak dalam air, putih telur, teh hijau tanpa gula/Fillet ayam bakar dengan herba, salad dengan timun segar dan herba/Soba, dimasak dalam air/Rebus dengan kubis putih dan lada benggala, ikan tanpa lemak kukus atau bakar.
- Telur dadar stim protein, susu rendah lemak/Sekeping daging lembu yang dimasak dalam ketuhar dengan herba, lada benggala/Asparagus rebus, fillet ikan yang dibakar dalam ketuhar/Keju kotej dengan kefir, kandungan lemak yang minimum atau tiada langsung.
- Bubur soba yang dimasak dalam air tanpa menambah minyak, putih telur/Sup ikan dengan sekeping kecil ikan, tanpa kentang, salad berasaskan tomato dan timun/Jisim dadih dengan aprikot kering/Ikan, dibakar atau dikukus, kubis dalam sebarang bentuk.
Bubur soba yang dimasak dalam air semasa pengeringan
- Oatmeal dimasak dalam air, teh hijau dengan hirisan lemon/Bakar bangkai sotong dalam sos dengan krim masam dan herba, lada benggala/Sup sayur-sayuran tanpa kentang/Keju kotej dan kefir, tanpa lemak.
- Telur dadar protein kukus dengan timun segar, herba, teh/Sup cendawan, dada ayam yang dibakar dengan herba/salad sayuran segar/Rebusan kubis, lada benggala dan tomato, ikan kukus.
- Telur rebus dengan tomato, jam hijau dengan susu rendah lemak/Kacang rebus, dada ayam direbus atau dibakar dengan herba, herba/Jisim dadih atau kefir/Bubur soba dengan air, kuah ayam.
- Oat tanpa tenusu dengan buah-buahan kering, teh hijau/Rebus sayur-sayuran, ikan putih/salad sayur-sayuran segar/Bangkai sotong yang dibakar dalam sos krim masam dengan herba, keju kotej rendah lemak.
Menu yang diberikan untuk mengeringkan badan, tertakluk kepada prinsip di atas, menjamin pengurangan berat badan kepada 8 - 10 kilogram.
Oatmeal yang sihat dengan air
Untuk mendapatkan hasil ini, anda mesti mengikut menu di atas, di mana sekatan baharu diperkenalkan setiap minggu:
- Semasa 2 minggu diet sedemikian, adalah perlu untuk mengurangkan buah-buahan pada menu, meminimumkan penggunaannya.
- Menu selama 3 minggu anda perlu mengecualikan buah-buahan sepenuhnya.
- Pemakanan selama 4 minggu diet melibatkan mengurangkan dos harian bijirin kepada 5 sudu besar.
- Untuk minggu ke-5, anda mesti mengecualikan sepenuhnya sebarang bijirin daripada menu. Sebaliknya, masukkan makanan kaya protein ke dalam diet anda.
- Pada minggu ke-6, semua produk tenusu dan susu yang ditapai dikecualikan.
Memuatkan...