Program pemakanan untuk penurunan berat badan dan pemotongan. Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan: arahan langkah demi langkah. Menu dan peraturan pemakanan

Gadis-gadis yang mengimpikan sosok yang sporty dan langsing sering menyamakan pengeringan dengan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar. Mengeringkan badan adalah lebih berkesan daripada penurunan berat badan biasa. Pertama, pemakanan dalam kes ini adalah sama pentingnya dengan latihan, dan kedua, pengeringan mencetuskan proses khas dalam badan.

Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan

Sebagai permulaan, adalah penting untuk memutuskan siapa yang sesuai untuk pengeringan di rumah dan mengapa ia diperlukan sama sekali.

Mereka yang mempunyai badan atletik dengan definisi otot yang jelas, sebagai peraturan, sudah mempunyai pengalaman pengeringan. Gadis-gadis sedemikian tahu bila dan bagaimana mengeringkan diri dengan betul. Dalam kebanyakan kes, bagi orang yang mempunyai tulang belakang dan tulang belikat yang menonjol, tidak ada gunanya mengeringkan: jumlah yang sudah kecil di bahagian belakang dan punggung boleh hilang. Jika terdapat rabung dan timbunan lemak yang kelihatan pada badan, anda boleh mencuba penurunan berat badan tradisional dahulu, dan kemudian teruskan ke pengeringan.

Kanak-kanak perempuan perlu tahu bahawa semasa kitaran pertama pengeringan di rumah, kira-kira satu saiz payudara hilang.
Pengeringan badan sesuai untuk gadis-gadis yang tidak fokus pada hasil yang cepat, tetapi pada hasil yang berkualiti tinggi. Inilah sebabnya mengapa pendekatan bersepadu adalah sangat penting.
Sebelum anda mula mengeringkan badan, ambil kira ciri psikologi acara kecergasan ini. Masalahnya ialah apa-apa sekatan agak sukar untuk orang ramai, termasuk diet dan mengubah diet biasa mereka. Pengeringan di rumah adalah cabaran sebenar, terutamanya untuk pemula.
Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan kehilangan aktiviti dan keadaan lesu, jadi sangat penting untuk mula mengeringkan badan semasa tempoh kehidupan yang tenang, supaya tidak membebankan badan dengan tekanan tambahan.

Popular

Sebelum anda mula mengeringkan badan anda, anda harus berunding dengan doktor anda. Pakar sakit puan, endokrinologi dan pakar nefrologi akan memberitahu anda keadaan badan dan sama ada pengeringan adalah selamat untuknya. Perkara utama adalah tidak membahayakan diri sendiri dalam mengejar cita-cita.
Pemula juga perlu belajar bahawa mengeringkan badan bukan untuk menurunkan berat badan. Ya, proses ini membantu mengurangkan lemak badan, tetapi pada masa yang sama membawa ke permukaan otot ekspresif yang muncul berkat latihan biasa.
Oleh itu, pengeringan berbeza daripada penurunan berat badan kerana pengurangan dalam jumlah tidak berlaku disebabkan oleh otot, tetapi tepatnya disebabkan oleh kehilangan deposit lemak yang berlebihan.
Mengeringkan badan bagi wanita mempunyai ciri-ciri tersendiri. Untuk mendapatkan kelegaan yang jelas, adalah penting untuk mempunyai rangka otot yang berkembang dengan baik, dan semasa pengeringan itu sendiri, kekalkan bentuk badan anda dengan senaman khas.
Diet untuk mengeringkan badan di rumah bertujuan untuk mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet harian. Jumlah protein meningkat beberapa kali.
Adalah baik untuk menambah pengeringan dengan mengambil kompleks multivitamin dan suplemen mineral untuk makanan, supaya tidak membahayakan keadaan badan.
Intipati mengeringkan badan bukan sahaja untuk mengurangkan lemak, tetapi juga untuk membina jisim otot. Itulah sebabnya penting untuk makan dengan baik mengikut diet khas, tetapi tidak untuk kelaparan atau mengurangkan bilangan makanan setiap hari.
Semasa memotong, anda tidak boleh mengambil ubat pembakar lemak, ia boleh menyebabkan kemudaratan. Adalah penting untuk mengkonfigurasi badan anda supaya ia menerima tenaga dengan menggunakan rizab lemak, tetapi tanpa menjejaskan jisim otot. Jika otot masih mula mengecut, ini bermakna ada masalah.

Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah: ciri menu

Peraturan asas pemakanan semasa pengeringan:

Bahagian makanan tidak boleh terlalu besar.
Makan 5-6 kali sehari.
Karbohidrat dibenarkan hanya pada separuh pertama hari sehingga jam 14:00.
Karbohidrat tidak boleh dihadkan secara mendadak;
Peringkat persediaan sebelum mengeringkan badan ialah 4-6 minggu.

Tempoh pengeringan pertama

Menu ini terdiri daripada 50-60% protein, 10-20% lemak, dengan keseimbangan karbohidrat yang kecil.

Kurangkan pengambilan makanan masin, kerana ia mengekalkan kelembapan dan menyebabkan bengkak. Elakkan gula-gula, makanan berkanji, buah-buahan dengan indeks glisemik tinggi, dan juga bijirin.

Tempoh pengeringan ke-2

80% protein, 20% lemak, 0% karbohidrat.

Pada peringkat ini, adalah sangat penting untuk bersenam secara teratur untuk membina jisim otot. Jika anda berasa tidak sihat dan kehilangan kekuatan yang berterusan (selama lebih daripada 5 hari), anda harus berhenti mengeringkannya.

Sumber protein:

keju, telur, daging, ayam, ikan, kacang, keju kotej, kefir.

Selulosa:

Menu makanan untuk mengeringkan gadis mungkin termasuk sayur-sayuran hijau: timun, asparagus, saderi, alpukat, pucuk Brussels, brokoli.

Karbohidrat:

beras perang, soba, oat (sebaik-baiknya pada waktu pagi dan lebih baik di atas air).

Ramai gadis, bermimpi untuk menurunkan berat badan menjelang musim panas, cuba menggunakan teknik pada diri mereka sendiri seperti pengeringan badan di rumah. Majalah fesyen menjanjikan kehilangan lemak hampir serta-merta dan angka yang ideal jika anda mengikuti peraturan tertentu.

Mari kita fikirkan sama ada ini benar-benar begitu, dan juga apakah pengeringan badan di rumah dan sejauh mana keberkesanannya.

Mengeringkan badan anda di rumah adalah tugas yang boleh dilakukan!

Saya juga akan ambil perhatian bahawa prasyarat bukan hanya mencari cara yang berkesan untuk menjadikan otot lebih menonjol dan menghilangkan lemak, tetapi juga tidak membahayakan kesihatan anda sendiri.

Apakah pengeringan badan di rumah?

Konsep "pengeringan" mula digunakan daripada bina badan. Memotong adalah proses menyingkirkan lemak subkutan, yang membolehkan atlet menjadikan ototnya lebih menonjol dan menunjukkan pada pertandingan hasil latihan yang mengagumkan yang telah dicapainya. Apabila lemak hilang, angka itu kelihatan kering dan kurus, yang mana konsep "pengeringan" berasal.

Jadi, pengeringan adalah istilah profesional untuk pembina badan. Dengan perkembangan moden industri kecergasan, perkataan "pengeringan" kadangkala digunakan untuk menggambarkan sebarang penurunan berat badan pada dasarnya. Ini tidak sepenuhnya betul. Kehilangan berat badan semasa pengeringan tidak sepatutnya berlaku dengan mengorbankan otot, ia adalah tisu lemak yang sepatutnya hilang.

Semasa pengeringan, otot mesti dipelihara sebanyak mungkin (kita, tentu saja, tidak bercakap tentang pertumbuhan di sini). Di samping itu, sebagai apa yang dipanggil "pada pengeringan", atlet harus dapat meneruskan latihan (dalam mod khas), dan tidak pengsan kerana kelaparan.

Anda juga harus memahami bahawa jika anda tidak pernah terlibat dalam sukan, dan anda menggunakan pengeringan semata-mata untuk menurunkan berat badan, maka kemungkinan besar angka yang anda perolehi akan jauh dari sempurna.

Memandangkan anda masih belum mengembangkan otot yang direka untuk memberikan bentuk badan anda yang cantik, figura anda boleh bertukar menjadi tulang dan kulit yang akan tergantung pada tulang ini. Oleh itu, sebelum anda mengalami pengeringan, pastikan anda masih mempunyai otot yang tersedia.

Tetapi mari kita kembali ke topik dan lihat proses pengeringan secara terperinci.

Komponen proses pengeringan badan

Kunci kejayaan pengeringan otot di rumah adalah mengikut cadangan.

Pengeringan badan boleh diwakili sebagai tiga komponen utama:

Diet khas (pengurangan secara beransur-ansur dalam peratusan karbohidrat dalam makanan dan peningkatan dalam jumlah protein).
Rejimen latihan khusus.
Mengambil ubat tambahan.

Bagi atlet profesional, pengeringan berlaku di bawah pengawasan ketat jurulatih. Jurulatih memilih diet bergantung kepada keadaan badan atlet, memeriksa rejimen latihan dan mengesyorkan mengambil ubat tambahan untuk membakar lemak dan mengekalkan kesihatan.

Pemakanan atlet semasa pemotongan adalah sangat ketat, masa makan dijadualkan hampir minit demi minit, dan pada peringkat akhir penggunaan cecair adalah terhad, yang menjadikan angka itu lebih kering dan menyebabkan kemudaratan yang ketara kepada kesihatan. Nah, apa yang perlu dilakukan - pertandingan di hadapan, dan penting bagi atlet untuk menunjukkan keputusan maksimum.

Mengeringkan badan di rumah boleh dilakukan dengan cara yang mudah. Anda boleh melaraskan diet anda secara bebas dan berlatih dengan cara tertentu dengan mengambil suplemen sukan yang menyokong.

Diet semasa pengeringan

Diet semasa pengeringan melibatkan pengurangan beransur-ansur dalam jumlah karbohidrat dalam makanan yang memihak kepada protein.

Terdapat pendapat di kalangan wanita bahawa untuk membakar lemak, anda perlu mengehadkan diri anda kepada makanan sebanyak mungkin (adalah bagus untuk tidak makan sama sekali).

Pendapat ini pada asasnya salah. Juga, kadang-kadang wanita menyalahgunakannya, yang juga menyebabkan kemudaratan yang ketara kepada tubuh.

Saya akan mengatakan secara berasingan mengenai pembakar lemak: jika anda tidak tahu apa proses fisiologi dalam badan anda disebabkan oleh mengambil ubat tertentu, jangan gunakan ubat ini sendiri. Pastikan anda membincangkan penggunaannya dengan jurulatih anda.

Untuk menjadikan figura anda cantik dan mengurangkan lemak badan, anda tidak perlu kelaparan sama sekali.

Anda hanya perlu menyusun semula diet anda sedemikian rupa sehingga badan mula menghabiskan rizab lemaknya untuk tenaga, tetapi pada masa yang sama memecahkan tisu otot ke tahap minimum.

Terdapat dua sebab untuk fakta bahawa semasa tempoh pengeringan jumlah tisu otot berkurangan.

Pertama, badan tidak menerima nutrien yang mencukupi dan terpaksa "memakan" ototnya sendiri (ini adalah faktor penentu).

Kedua, latihan kekuatan semasa pemotongan menjadi kurang sengit disebabkan oleh penurunan umum dalam aktiviti (dengan beberapa bulan penurunan intensiti latihan, anda juga boleh menurunkan sedikit berat badan).

Jadi, bagaimanakah cara pemakanan anda semasa pengeringan (termasuk ketika mengeringkan badan di rumah)?

Prinsip utama diet semasa tempoh pengeringan adalah penghapusan beransur-ansur makanan yang mengandungi karbohidrat dari menu dan peningkatan jumlah protein. Lemak boleh dimakan. Kuantiti mereka haruslah minimum, tetapi anda tidak sepatutnya melepaskan lemak sepenuhnya.

Peraturan pemakanan semasa pengeringan

Beri perhatian khusus kepada perkara ketiga supaya tidak membahayakan kesihatan anda:

Makan bahagian kecil 5-6 kali sehari.
Cuba makan karbohidrat sebelum jam 2 petang.
Beralih kepada diet secara beransur-ansur, sama seperti anda meninggalkannya - jangan buat tekanan secara tiba-tiba pada badan anda.

Tempoh pengeringan pertama (persediaan) 4-6 minggu

Dalam tempoh ini, kita perlu menyediakan badan kita untuk diet untuk meminimumkan tekanan akibat perubahan mendadak dalam diet.

Pada permulaan tempoh ini, struktur pemakanan adalah seperti berikut:

50-60% protein;
10-20% lemak;
selebihnya adalah karbohidrat (kami mengurangkan jumlahnya secara beransur-ansur memihak kepada protein).

Secara purata, seorang gadis dengan berat 50-60 kg memerlukan sekurang-kurangnya 100 g protein setiap hari. Terdapat kaedah khas untuk menentukan keperluan protein badan, serta kalori secara umum. Jika anda berminat dengan topik ini, terdapat maklumat yang mencukupi dalam sumber terbuka.

Sejurus pada permulaan tempoh pengeringan pertama, anda harus meninggalkan roti manis dan putih. Secara beransur-ansur adalah perlu untuk mengurangkan jumlah bijirin dan, jika boleh, buah-buahan dan sayur-sayuran manis. Anda juga harus makan kurang makanan masin, kerana ia mengekalkan air dalam badan.

Tempoh pengeringan kedua (tempoh bergantung pada hasil yang diingini)

Sebenarnya ini adalah tempoh mengeringkan badan sendiri. Pada masa ini, karbohidrat disingkirkan sepenuhnya dan jumlah protein dimaksimumkan.

Struktur diet adalah seperti berikut:

80% protein;
20% lemak;
tiada karbohidrat.

Jika pada bila-bila masa anda merasakan kemerosotan dalam kesihatan anda, anda harus segera menghentikan pengeringan. Bagi atlet profesional, berpindah ke pertandingan juga mengikuti tempoh "mengalirkan" air. Kami tidak akan menganggapnya, kerana matlamat utama kami masih kecantikan dan kesihatan, dan tidak memenangi pertandingan.

Rejimen latihan pengeringan

Latihan sambil mengeringkan badan adalah satu kemestian.

Rejim latihan pemotongan adalah sangat individu untuk setiap orang. Tanpa mengetahui tahap kecergasan fizikal anda, sukar untuk memberikan sebarang cadangan khusus.

Kami hanya boleh mengatakan bahawa anda pasti perlu meneruskan latihan kekuatan yang melibatkan otot-otot seluruh badan. Jika anda tidak melatih otot anda, badan akan memusnahkannya terlebih dahulu, menganggapnya sebagai "beban yang tidak perlu." Tempoh latihan mungkin dikurangkan sedikit berbanding biasa.

Adalah penting untuk tidak keterlaluan dengan aerobik dalam tempoh ini. Latihan aerobik harus melengkapkan latihan kekuatan, tetapi anda tidak sepatutnya melakukan aerobik sehingga keletihan. Latihan aerobik biasanya membakar terutamanya lemak, tetapi kerana badan anda menerima lebih sedikit nutrien semasa pengeringan, otot akan mula dibakar secara aktif bersama-sama dengan lemak.

Jurulatih profesional boleh memilih set latihan yang sesuai untuk anda. Tetapi jika anda melatih diri dan mengeringkan otot anda di rumah, pantau perubahan dalam badan anda dengan berhati-hati. Sebaik sahaja anda merasakan berat sebelah dalam satu arah atau yang lain, laraskan program.

Ubat tambahan

Selain itu, sertakan kompleks vitamin dan mineral dalam diet anda, serta protein dan BCAA.

Industri pemakanan sukan menawarkan banyak pilihan pelbagai ubat yang direka untuk menyokong badan semasa diet dan aktiviti fizikal yang berat.

Khususnya, apabila digunakan dengan betul, penggunaan pembakar lemak memberikan kesan tambahan. Tetapi, jika anda tidak tahu cara mengambil ubat ini atau itu sendiri, anda tidak boleh mencuba tanpa berunding dengan pakar. Lebih-lebih lagi, anda akan mendapat kesan tanpa mereka.

Sebagai pemakanan tambahan, anda pasti memerlukan semasa tempoh pengeringan:

Kompleks vitamin dan mineral. Semasa tempoh latihan yang sengit dan diet yang ketat, badan anda tidak menerima jumlah vitamin, makro dan mikro yang diperlukan. Oleh itu, pastikan anda mengambil suplemen vitamin dan mineral. Ini adalah perlu untuk mengelakkan gangguan metabolik, masalah kulit, dan penurunan umum dalam imuniti.
Protein dan BCAA (kompleks asid amino). Pengambilan suplemen ini akan memberikan badan anda asid amino yang diperlukan untuk mensintesis protein yang membentuk otot anda. Mengambil sumber asid amino adalah perlu untuk meminimumkan kerosakan tisu otot.

Apabila membeli pemakanan sukan, ia juga perlu diingat bahawa ia pada mulanya direka untuk digunakan oleh orang yang mengalami aktiviti fizikal yang tinggi (sebenarnya, atlet). Oleh itu, jika anda tidak berlatih semasa tempoh pengeringan, anda pasti akan merasakan kesan pemakanan sukan, tetapi ia tidak akan kelihatan begitu ketara dengan rejimen latihan yang betul.

Apa yang anda tidak boleh lupa semasa mengeringkan

Kadar penurunan berat badan yang selamat untuk wanita ialah 200 g sehari dan tidak lebih daripada 1.5 kg seminggu. Jika anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda akan meletakkan badan anda dalam keadaan tertekan. Apa yang badan lakukan semasa tekanan? Betul - ia menyimpan lemak. Dari sudut pandangannya, ini betul, tetapi bagaimana jika esok tidak ada makanan langsung? Oleh itu, jika anda perasan bahawa anda kehilangan lebih daripada 200 gram sehari, tambah kalori ke dalam diet anda.

Di samping itu, perlu dinyatakan bahawa peratusan minimum tisu adiposa yang perlu ada dalam tubuh wanita ialah 11-13% (sambil mengekalkan kitaran haid). Dengan peratusan lemak sedemikian, angka itu benar-benar kelihatan "ditutupi" dengan kulit.

Dengan binaan atletik, peratusan lemak badan pada seorang gadis biasanya 14-20%. Pada masa yang sama, badan kelihatan cantik dan terpahat. Tahap purata dianggap sebagai 25-31% lemak, dan lebih daripada 32% sudah boleh diklasifikasikan sebagai obesiti.

Peratusan lemak badan boleh ditentukan dengan mengukur lipatan pada perut pada paras pusat, melangkah 10 cm ke sisi. Seterusnya, menggunakan jadual khas, menggantikan ketebalan lipatan dalam mm dan umur anda ke dalamnya, anda boleh mengira tahap anggaran "kandungan lemak" anda sendiri.

Berikut adalah jadualnya:

Ketebalan lemak (mm)

Umur	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Dan, seperti yang dinyatakan sebelum ini, tempoh pengeringan harus diselesaikan secara beransur-ansur, secara beransur-ansur menambah karbohidrat ke menu harian anda.

Seperti yang anda lihat, mengeringkan badan anda di rumah bukanlah perkara yang sukar. Perkara utama ialah mendengar badan anda dan menggembirakannya dengan pemakanan yang berkualiti dan aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, untuk mengelakkan kemudaratan kepada kesihatan anda sendiri, kami mengesyorkan anda berunding dengan pakar.

Sosok yang cantik selepas kering adalah sebab untuk berbangga dengan diri anda di pantai.

Mengeringkan badan bukanlah diet dalam erti kata biasa. Ini adalah pelan pemakanan khusus. Matlamatnya adalah untuk membakar lemak sambil mengekalkan jisim otot. Anda tidak boleh menurunkan semua berat badan, seperti diet biasa. "Pengering" untuk wanita adalah kurang ketat daripada lelaki. Dengan itu, minyak sayuran dibenarkan dalam kuantiti yang kecil, dan hidangan dari ikan laut disyorkan dalam diet.

Pengeringan lelaki dan wanita bukan sahaja pelan pemakanan khusus, tetapi juga latihan yang dipilih dengan betul untuk latihan.

Maklumat am tentang pengeringan

Menyingkirkan lemak berlebihan sambil mengekalkan jisim otot adalah mungkin hanya dengan pemakanan yang teratur dan berstruktur dengan betul. Pemula kadangkala membuat kesilapan berikut:

Kebuluran. Keengganan untuk makan membawa kepada masalah kesihatan, bukan kepada kelangsingan dan definisi. Oleh itu, apabila mengeringkan, makanan sentiasa kekal kerap: sekurang-kurangnya 5 kali sehari.
Penolakan cecair. Sekiranya badan tidak menerima jumlah air yang diperlukan, maka ia mula mengekalkannya secara berlebihan bersama dengan lemak.
Menu protein sahaja. Semasa pengeringan, diet utama terdiri daripada makanan protein, tetapi ini tidak bermakna anda perlu berhenti mengambil karbohidrat perlahan. Hanya beberapa karbohidrat cepat dikecualikan daripada menu: gula-gula, tepung, gula, kentang, produk makanan segera.

Bagi seorang gadis, pengeringan adalah gabungan kecergasan dan penurunan berat badan dengan bantuan pemakanan yang betul dan seimbang. Dalam kes ini, pengeringan hanya mungkin jika terdapat jisim otot. Jika tiada, maka sia-sialah segala usaha.

Purata masa pengeringan ialah 6 minggu. Ini betul-betul berapa lama masa yang diperlukan untuk membuang lemak dan melatih semua kumpulan otot, memberikan mereka definisi.

Menu dan peraturan pemakanan

Agar pengeringan tidak menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan, menjadi berkesan dan produktif, peraturan tertentu mesti dipatuhi. Pertama, setiap minggu mempunyai diet sendiri. Kedua, dua jam sebelum latihan dan dua jam selepas itu, anda mesti berhenti makan. Ketiga, karbohidrat perlahan dimakan pada separuh pertama hari, protein pada separuh kedua. Prasyarat untuk pengeringan adalah pematuhan dengan rejimen latihan dan pemakanan. Jika anda hanya berpegang kepada diet dan mengecualikan senaman, anda tidak akan dapat melatih otot anda.

Pelan latihan harus terdiri bukan sahaja daripada latihan aerobik di rumah, tetapi juga latihan kekuatan.

Contoh menu untuk minggu pertama

Pengiraan karbohidrat yang ideal pada minggu pertama: 2.5 gram setiap 1 kilogram berat. Iaitu, jika seorang atlet mempunyai berat 60 kg, maka pada minggu pertama memotong pengambilan karbohidrat hariannya ialah 150 g Makanan yang boleh diterima yang mengandungi karbohidrat perlahan:

Nasi coklat;
soba;
sayur-sayuran;
buah-buahan;
nasi putih kukus.

Keseluruhan diet minggu pertama adalah berdasarkan penggunaan ikan, fillet ayam, kefir, keju kotej, sayur-sayuran dan herba. Ini adalah produk utama.

Contoh menu untuk minggu kedua

Pada minggu kedua, pengambilan karbohidrat harian berkurangan. Untuk 1 kg berat, 1 g karbohidrat diperlukan. Sekiranya berat gadis itu adalah 60 kg, maka kadar karbohidrat perlahan harian sudah dikurangkan kepada 60 g Selain itu, semua makanan harus dimakan pada separuh pertama hari, makan malam harus secara eksklusif rendah karbohidrat, idealnya kefir atau keju kotej. (berbutir, bukan jisim dadih). Jika tidak, asas diet tetap sama seperti pada minggu pertama pengeringan.

Contoh menu untuk minggu ketiga

Pengambilan karbohidrat harian dikurangkan kepada 0.5 g setiap 1 kg berat. Ia adalah perlu untuk mengecualikan sepenuhnya buah-buahan dari diet, kecuali buah sitrus. Ikan laut, kaya dengan lemak tak tepu, perlu dimakan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam. Inilah yang mengimbangi kekurangan nutrien tertentu yang diperlukan oleh tubuh wanita untuk berfungsi dengan betul dan sihat.

Contoh menu untuk minggu keempat dan kelima

Dalam tempoh ini, karbohidrat hampir disingkirkan sepenuhnya. Hanya 6 sudu besar nasi atau bubur soba dibenarkan untuk mempelbagaikan diet anda sepanjang minggu. Iaitu, satu sarapan boleh dibuat berdasarkan bubur, dan semua yang lain boleh dibuat dari produk lain. Lobak merah dikeluarkan sepenuhnya dari menu, tanpa mengira kaedah memasak. Anda boleh makan banyak sayur-sayuran dan sayur-sayuran, menggantikan minyak sayuran dengan minyak zaitun.

Contoh menu untuk minggu keenam

Minggu keenam adalah persediaan untuk keluar dari rejim pembakaran lemak. Dalam tempoh ini, menu minggu ketiga dikekalkan, tetapi bilangan latihan dikurangkan. Mereka tidak ditinggalkan sepenuhnya. Untuk keluar dari pengering dengan betul, anda perlu kembali mengikut "langkah minggu". Adalah mustahil untuk menamatkan kelas secara tiba-tiba dan diet yang disusun dengan betul.

Jika pengeringan berterusan, menu akan sama seperti pada minggu keempat dan kelima. Anda boleh menyediakan pelbagai hidangan, berganti hari supaya makanan tidak menjadi membosankan.

Menu terperinci untuk pengeringan

Memandangkan minggu keempat adalah yang penting dari segi pemakanan, menu untuknya dibuat dengan teliti. Anda perlu makan bukan sahaja kecil dan kerap, tetapi juga seimbang. Ini adalah kunci kesihatan wanita. Contoh menu lasak dan sukan untuk sepanjang minggu:

Hari pertama: sarapan pagi - 3 telur rebus, makan tengah hari - sup daging, daging lembu atau potongan daging lembu, tomato, snek - ikan rebus dengan herba, makan malam - keju kotej.
Hari kedua: sarapan pagi - teh dengan madu dan ikan rebus, makan tengah hari - fillet ayam dan sayur-sayuran rebus, snek - koktel dan salad makanan laut, makan malam - kefir.
Hari ketiga: sarapan pagi - telur dadar kukus atau minyak zaitun, makan tengah hari - beras perang rebus dan bebola daging arnab, snek - salad hijau dan teh dengan madu, makan malam - yogurt asli rendah lemak.
Hari keempat: sarapan pagi - 2 telur rebus dan potongan kukus dari mana-mana daging tanpa lemak, makan tengah hari - sup sayur-sayuran dan ikan kukus, snek - salad sayuran dan fillet ayam, makan malam - kefir.
Hari kelima: sarapan pagi - teh dengan madu dan ikan kukus, makan tengah hari - sup daging dan ikan rebus dengan sayur-sayuran, snek - yogurt rendah lemak, makan malam - keju kotej dan kacang.
Hari keenam: sarapan pagi - telur dadar dan teh dengan madu, makan tengah hari - bebola daging atau potongan ikan, snek - salad sayuran dan fillet ayam, makan malam - kefir.
Hari ketujuh: sarapan pagi - 3 telur rebus dan kolak buah kering, makan tengah hari - apa-apa sup dan potongan daging kukus, snek - kacang dan kefir, makan malam - keju kotej atau yogurt rendah lemak.

Latihan pengeringan perlu diberi perhatian khusus. Termasuk masa hari apa latihan yang perlu dilakukan.

Program Latihan

Sekiranya tidak mungkin untuk melawat gim secara kerap, terdapat beberapa jenis latihan fizikal alternatif. Senarainya agak luas:

luncur ais atau luncur roller;
berenang;
berbasikal;
mencangkung;
bar;
perlumbaan berjalan.

Sekurang-kurangnya 1 jam sehari diperuntukkan untuk senaman fizikal, jika tidak, ia tidak akan membawa apa-apa kesan.

Contoh latihan

Semua latihan bermula dengan memanaskan otot. Ini akan mengambil masa sekurang-kurangnya 5 minit. Contoh kompleks untuk satu senaman:

Dumbbell terbang dari posisi duduk. Lakukan 4 set sebanyak 12 kali. Berat dumbbells tidak lebih daripada 0.5 kg. Jika anda tidak mempunyai ini di tangan, botol air boleh menggantikannya.
Lunges ke hadapan dan ke sisi. Lakukan 4 set sebanyak 12 kali. Dengan setiap sesi mereka cuba membuat lunges lebih mendalam.
Tekan tubi bangku. Lakukan 4 set 8-10 kali.
Mencangkung dalam dengan dumbbell. Lakukan 5 set sebanyak 10 kali. Jika kelas diadakan di gim, dari minggu kedua pengeringan anda boleh melakukan squats dengan barbell.
Papan dilakukan selama 30-60 saat untuk menggerakkan perut setiap senaman.

Pemotongan adalah proses kehilangan timbunan lemak berlebihan. Istilah ini terpakai kepada kedua-dua wanita dan lelaki. Pada masa ini, diet dan aktiviti fizikal ini telah mendapat populariti tertentu di kalangan golongan muda. Tetapi jangan lupa tentang kesan sampingan. Menurut cadangan pakar pemakanan, untuk mengelakkan bahaya kepada badan anda, keringkan rambut anda tidak lebih daripada dua kali setahun. Jika tidak, metabolisme anda akan terganggu.

Jika anda mempunyai sepuluh hingga lima belas kilogram lemak berlebihan, maka ini bukan untuk anda. Anda perlu beralih kepada pemakanan yang betul. Keluarkan karbohidrat secara beransur-ansur dari diet anda. Mulakan secara sistematik iaitu makan sedikit demi sedikit lima atau enam kali sehari. Juga, tinggalkan makanan berlemak, buah-buahan, makanan bergoreng, minum air yang tenang (sehingga 30 mililiter per kilogram berat badan sehari), kira kilokalori. Jumlah mereka harus dikurangkan sebanyak 350-425 Kcal sehari. Jangan makan sebelum tidur, jangan skip sarapan. Baca di bawah untuk anggaran diet selama tujuh hari.

Isnin

Pada waktu pagi - oat, dua protein rebus, secawan teh. Makan tengah hari di dada ayam dengan timun. Sebelum makan malam: satu hidangan soba kukus. Pada waktu petang - ikan (pollock), kubis rebus.

Selasa

Pada waktu pagi - telur dadar dua protein, kefir rendah lemak. Makan tengah hari dengan daging lembu dengan tomato, salad kubis putih dengan timun. Snek petang - sekeping ikan tanpa lemak dengan sayur-sayuran yang baru dipotong. Makan malam dengan kefir rendah lemak dan keju kotej.

Rabu

Untuk sarapan pagi, masak soba dalam satu air, satu telur. Untuk makan tengah hari, makan sebahagian kecil sup ikan tanpa kentang dengan salad. Untuk snek petang, makan keju kotej dan tiga keping aprikot kering. Dua setengah jam sebelum tidur - ikan dan sayur-sayuran direbus dalam tomato.

Khamis

Bersarapan dengan oatmeal dan teh herba. Untuk makan tengah hari, makan sotong dengan satu sudu krim masam rendah lemak, dengan sebahagian kecil salad lada dan sayur-sayuran. Snek petang: sup kubis. Untuk makan malam: 150 gram keju kotej, secawan kefir.

Jumaat

Pada waktu pagi: telur dadar yang diperbuat daripada putih sahaja dengan salad hijau atau timun, penyerapan herba pudina. Makan tengahari dengan sup cendawan dan ayam rebus. Sebelum makan malam - sebarang salad sayuran. Makan sekeping ikan rebus dengan coleslaw.

Sabtu

Untuk sarapan pagi: dua telur puyuh dengan timun atau tomato, teh hijau. Untuk makan tengah hari - rebus dada ayam dengan kacang dan herba. Sebelum makan malam, makan rebusan sayuran dan ikan. Makan dengan bubur soba di atas air dengan daging tanpa lemak.

Ahad

Pada waktu pagi, makan bubur dengan kismis manis dan minum teh. Makan tengah hari dengan ikan rebus (mullet, flounder) dengan tomato, bawang, lada, pasli. Selepas beberapa ketika - sayur-sayuran. Untuk makan malam - sotong, keju kotej rendah lemak.

Pengeringan badan dalam seminggu untuk kanak-kanak perempuan

Bagi kedua-dua lelaki dan wanita, peraturan pengeringan adalah hampir sama - anda perlu mengambil makanan protein dan meninggalkan karbohidrat. Satu-satunya perbezaan ialah bilangan kilokalori berbeza. Oleh itu, bahagian untuk lelaki agak lebih besar daripada kanak-kanak perempuan.

Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita adalah berdasarkan pemakanan protein khas dengan latar belakang latihan yang sengit. Atlet dan peminat bina badan, di samping itu, menggunakan suplemen sokongan, kompleks vitamin dan campuran protein dari kategori pemakanan sukan. Tugas pengeringan adalah untuk membuang lemak subkutan, mengekalkan jisim otot sebanyak mungkin, dan membentuk kelegaannya. Proses itu memerlukan perancangan dan pematuhan ketat kepada peraturan. Untuk mencapai kesan yang diingini dan tidak menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan, persediaan awal adalah perlu, serta jalan keluar yang betul - kembali konsisten ke diet biasa.

KISAH TURUN BERAT BINATANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resipi penurunan berat badannya:“Saya kehilangan 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya membancuhnya pada waktu malam...” Baca lebih lanjut >>

Tunjukkan semua

Ciri-ciri pengeringan untuk kanak-kanak perempuan

Badan wanita, tidak seperti badan lelaki, menghasilkan lebih banyak lemak subkutan dan kurang jisim otot. Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan berlaku dengan diet protein yang lebih lembut. Pelepasan otot dibentuk melalui latihan kardio selang waktu, dan bukannya latihan kekuatan, yang lebih disukai untuk lelaki. Dengan penggunaan prinsip pengeringan yang betul, anda dijamin mendapat penurunan berat badan yang cepat sehingga tolak 15 kg dan bentuk badan yang sporty dan terpahat.

Terdapat beberapa ciri penting yang perlu diberi perhatian oleh gadis yang ingin mengeringkan badan mereka di rumah:

Mempunyai pengalaman latihan. Proses ini hanya boleh dimulakan oleh mereka yang mempunyai pengalaman dalam gim dan telah berjaya memperoleh jisim otot tertentu. Pemula kepada kecergasan dan bina badan yang ingin membina definisi otot memerlukan tempoh persediaan wajib dalam bentuk aktiviti sukan dan peralihan yang konsisten kepada diet protein yang berlangsung beberapa bulan. Sebelum memulakan pengeringan, pemula dinasihatkan untuk berunding dengan doktor sukan.
Penolakan karbohidrat yang tidak lengkap. Tubuh wanita lebih sensitif terhadap semua proses biokimia yang berlaku di dalamnya. Memandangkan diet sukan melibatkan pengurangan penggunaan karbohidrat kepada sifar, adalah lebih baik untuk wanita menggunakan diet yang lebih lembut dan rendah karbohidrat untuk memotong, daripada diet tanpa karbohidrat sepenuhnya.
Program Latihan. Latihan adalah berdasarkan beberapa ulangan dan menggunakan pemberat ringan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa serat otot merah (lebih perlahan) mendominasi dalam badan wanita. Tubuh wanita lebih sukar untuk mengatasi beban mengangkat, tetapi lebih sabar dan tabah.

Prinsip umum

Mengeringkan badan dengan penyediaan yang betul boleh dilakukan di rumah, kerana banyak latihan boleh dilakukan tanpa gim. Sebelum memulakan prosedur, adalah penting untuk menentukan matlamat, memahami prinsip dan memutuskan sama ada pengeringan diperlukan dalam keadaan tertentu atau penurunan berat badan diperlukan, yang bermaksud dua kaedah yang berbeza secara asasnya.

Keperluan

Kaedah membentuk pelepasan otot tidak sesuai untuk semua orang. Sekiranya berat badan berlebihan melebihi 75-80 kg, gadis itu perlu menurunkan berat badan. Untuk angka wanita yang terlalu kurus sehingga 45-50 kg, pengeringan juga tidak diperlukan, dan jika tidak ada lapisan kecil lemak subkutan, yang merupakan sasaran teknik.

Siapa yang boleh menggunakan pengeringan:

Tempoh

Pengeringan yang betulbertahan tidak lebih dari 5 minggu. Penolakan maksimum karbohidrat tanpa membahayakan kesihatan, yang merupakan prasyarat dalam tempoh ini, haruslah jangka pendek. Profesional boleh memanjangkan proses sehingga 3 bulan, berselang-seli dengan selang masa untuk membina jisim otot. Tetapi untuk pemula, tempoh minimum sudah memadai.

Tempoh masa pengeringan juga termasuk tempoh persediaan untuk beralih kepada diet protein. Jalan keluar yang betul juga memerlukan masa dan pengenalan beransur-ansur karbohidrat ke dalam diet, 1-2 produk setiap beberapa hari.

keputusan

Dengan proses penurunan berat badan yang konsisten, termasuk tempoh pengeringan, penurunan berat badan hingga tolak 15 kilogram adalah mungkin dalam 80-90 hari. Dalam kes ini, otot diperkuat, lemak dibakar, dan tidak ada penambahan berat badan selepas akhir.

Peraturan penting pengeringan untuk mencapai hasil yang diinginkan ialah pendekatan bersepadu, iaitu:

pematuhan ketat kepada peraturan pemakanan tanpa gangguan;
keteraturan aktiviti sukan untuk semua kumpulan otot.

Menimbang diri anda setiap minggu akan membantu anda menjejaki kemajuan. Sekiranya penyimpangan daripada keputusan yang dijangkakan, pelarasan tepat pada masanya mesti dibuat pada menu atau program sukan.

Hasil pengeringan yang mungkin:

Jika berat badan berkurangan sebanyak 2 kg atau lebih setiap minggu, ini bermakna otot kehilangan bentuk dan kualiti, dan terdapat kemungkinan penurunan berat badan akibat kerosakan tisu otot. Untuk memelihara otot, perlu mengambil kompleks vitamin dan asid amino dari kategori pemakanan sukan, serta mengkaji semula program pengeringan yang dipilih.

Peraturan utama

Terdapat beberapa prinsip umum, pelanggaran yang boleh menyebabkan kegagalan keseluruhan proses. Apabila memilih program latihan pemakanan dan sukan yang sesuai, anda harus mengambil beberapa peraturan am sebagai asas.

Peraturan pengeringan untuk kanak-kanak perempuan:

1. Hidangan pecahan dalam bahagian kecil.
2. Defisit kalori (makan kurang daripada keperluan).
3. Mengekalkan rejim air - 2 liter air sehari.
4. Makan hanya makanan yang direbus, direbus atau dikukus.
5. Penggunaan kompleks vitamin dan mineral.
6. Garam minimum.
7. Menyimpan diari makanan dan mengira kalori.
8. Timbang berat secara berkala.
9. Latihan aerobik dan kardio wajib.

Pemakanan pecahan adalah keadaan paling penting yang akan menghalang kelembapan dalam proses metabolik apabila mengehadkan pemakanan semasa tempoh pengeringan.

Kontraindikasi:

patologi kronik saluran gastrousus;
penyakit jantung;
tekanan, tekanan pada sistem saraf;
kekurangan berat badan.

Urutan peringkat

Pengeringan yang berjaya adalah berdasarkan mengikut urutan langkah. 2 minggu sebelum permulaan, tempoh persediaan dijalankan dengan perubahan beransur-ansur dalam diet, iaitu:

mengurangkan pengambilan karbohidrat;
meningkatkan jumlah produk protein;
penolakan tepung dan gula-gula.

Peringkat pengeringan badan:

peringkat	Sasaran	Komposisi diet	Tempoh
Diet rendah karbohidrat	Menurunkan berat badan, membakar lemak	Protein 50–60%; lemak 10–20%; karbohidrat 30–40%	2 minggu
Tiada diet karbohidrat	Membakar lemak, membina otot	Protein 80%; lemak 10–20%; karbohidrat 0–10%	1 minggu
Diet rendah karbohidrat dengan penyingkiran cecair	Mengeluarkan cecair yang berlebihan	Protein 80–90%; lemak 10–20%; karbohidrat 0%; cecair minimum	1 minggu
Mengencangkan otot	Karbohidrat dengan indeks glisemik rendah 70-80%; protein 20–30%; lemak 10–20%	1 hari seminggu
Keluar	Kembali kepada diet biasa	Secara beransur-ansur menambah karbohidrat	1 minggu

Diet untuk mengeringkan badan

Produk protein adalah keutamaan. Karbohidrat perlahan dan makanan dengan kandungan rendah lemak sayuran juga boleh diterima. Bagi wanita, norma adalah mengambil 1.8-2.2 g protein setiap hari setiap 1 kg berat badan. Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 55-60 kg, anda memerlukan kira-kira 110-120 g protein setiap hari.

Makan dengan betul semasa memotong bermakna menghabiskan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda terima. Jumlah makanan dan komposisinya adalah penting, serta mengekalkan kelajuan proses metabolik pada tahap yang sepatutnya.

Sayur-sayuran adalah komponen penting dalam diet protein. Mereka mengandungi serat, yang meningkatkan motilitas usus, serta vitamin dan mineral yang diperlukan untuk badan. Diet termasuk buah-buahan dan bijirin rendah karbohidrat dan beberapa lemak sihat.

Produk untuk diet kering

Terdapat beberapa makanan yang dibenarkan untuk dimakan semasa pengeringan, dan yang lebih baik untuk dielakkan. Juga, sesetengah makanan boleh dimakan, tetapi secara sederhana.

Dibenarkan

Produk yang dibenarkan termasuk:

Sederhana boleh diterima

Ini adalah makanan yang boleh dimakan, tetapi dalam kuantiti yang sedikit:

dilarang

Produk yang termasuk dalam senarai ini tidak boleh dimakan semasa mengeringkan badan:

gula;
coklat, gula-gula;
beras yang digilap;
pasta tepung gandum;
barangan bakar, mufin, roti;
kuih-muih;
minuman berkarbonat manis;
jus;
daging berlemak dan ayam, lemak babi;
produk daging (sosej, gulung, sosej);
produk asap, masin, jeruk;
sos tomato, mayonis, sos perindustrian;
mentega;
keju berlemak;
krim, krim masam;
ais krim;
makanan segera, makanan ringan;
buah-buahan dan beri dengan kandungan gula yang tinggi.

Contoh menu mengikut minggu

Adalah mudah untuk membahagikan tempoh pengeringan ke peringkat mingguan, di mana setiap satunya adalah perlu untuk mengurangkan jumlah karbohidrat. Menyimpan diari makanan akan membantu anda menjejaki pemakanan anda.

Seorang gadis dengan berat 60 kg harus mengambil 120 g karbohidrat setiap hari, secara beransur-ansur mengurangkan jumlahnya sebanyak 10% setiap hari.

Menu untuk minggu pertama pengeringan untuk kanak-kanak perempuan:

hari-hari	Sarapan pagi	makan malam	makan malam
Isnin	telur ayam rebus - 2 pcs.; pisang; teh hijau	dada ayam rebus - 100 g; Salad sayur-sayuran; jus oren	Ikan kukus atau rebus - 100 g; oren atau limau gedang - 1 pc.
Selasa	Hercules - 100 g; pisang; teh hijau	Daging ayam kukus - 150 g; salad kubis segar; jus buah yang baru diperah	Keju kotej 0% lemak - 120 g; minuman herba
Rabu	Telur dadar protein - 150 g; yogurt rendah lemak - 220 ml	Ikan - 200 g; salad sayuran dengan minyak zaitun; jus oren	Keju kotej 0% lemak - 120 g; limau gedang atau oren; Teh herba
Khamis	Telur rebus - 2 pcs.; muesli; teh hijau	ayam rebus - 250 g; sup kubis	Soba 180 g; Yogurt Yunani - 220 ml
Jumaat	Omelet dengan tomato - 200 g; teh hijau	Ikan bakar - 180 g; soba	Keju kotej - 180 g; limau gedang atau oren - 1 pc.; Teh herba
Sabtu	Susu skim - 220 ml; pisang; oat gulung - 160 g	Sotong rebus - 230 g; Salad sayur-sayuran; beras perang - 100 g	Ikan kukus - 180 g; jus buah-buahan
Ahad	Muesli - 220 g; telur rebus - 1 pc.; teh hijau	ayam rebus - 220 g; sup kembang kol; coleslaw	Keju kotej - 150 g; pisang atau oren

Ciri-ciri menu untuk baki tempoh pengeringan:

Seminggu	Keanehan
Kedua	Mengurangkan jumlah karbohidrat - 1 g setiap 1 kg berat; komposisi pemakanan: 4/5 bahagian diet harian - protein, 1/5 - lemak sayuran; penyingkiran lengkap karbohidrat selepas makan tengah hari
Ketiga	Pengurangan karbohidrat - 0.5 g setiap 1 kg berat; kurang air - sehingga 1.5 liter air sehari; pengambilan kompleks vitamin wajib; pengecualian bijirin dan produk bijirin.
Keempat	Menggunakan peraturan minggu ketiga; jika anda rasa tidak sihat, tukar ke menu minggu kedua (tambahkan lebih banyak karbohidrat)
Kelima	Langkah demi langkah kembali ke diet minggu pertama; peningkatan rejim minum - 2.5 liter sehari

Latihan pengeringan untuk kanak-kanak perempuan

Terdapat beberapa prinsip yang penting untuk dipertimbangkan apabila memilih teknik sukan yang berkesan semasa pengeringan untuk kanak-kanak perempuan. Mereka adalah seperti berikut:

pertumbuhan otot dipengaruhi oleh latihan kekuatan, pembakaran lemak subkutan dipengaruhi oleh latihan aerobik dan kardio;
kekerapan kardio optimum setiap minggu ialah 3 kali 30 minit setiap satu dengan peningkatan beransur-ansur hingga 60 minit;
semasa senaman yang sengit, adalah berguna untuk mengambil asid amino dan suplemen vitamin dari siri pemakanan sukan, yang memelihara otot dan menyokong badan;
untuk pemula di rumah, disyorkan untuk memilih latihan bulat (berulang), yang bergantian dengan hari berjoging dan berehat;
Untuk senaman anda mungkin memerlukan dumbbell dan lompat tali.

Contoh rancangan latihan untuk minggu ini:

Satu set latihan untuk rumah

Latihan fizikal semasa pengeringan harus meliputi semua kumpulan otot. Sekiranya anda perlu mengepam mana-mana bahagian badan secara khusus, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan latihan yang diingini, sambil tidak melupakan yang lain. Adalah disyorkan untuk memanaskan badan sebelum memulakan senaman atau berjoging.

Untuk menguatkan rangka otot dan membakar lemak di belakang dan lengan, anda harus melakukan papan, tekan tubi, dan angkat perut. Untuk menekankan beban pada otot kaki, squats, lunges, dan lompat tali digunakan. Intipati kesan latihan mudah ini terletak pada bilangan ulangan dan keteraturan penggunaan.

Mencangkung

Apabila melakukan senaman, penekanan adalah pada kaki dan punggung.