Waktu makan yang optimum. Diet berkesan mengikut jam: bagaimana untuk menjadualkan makanan dengan betul untuk penurunan berat badan? Sarapan pada pukul berapa hari

Menghilangkan pound tambahan adalah sangat mudah! Hanya ikut peraturan mudah ini dan anda akan mencapai matlamat anda! Keluar dari kepala anda idea bahawa anda tidak akan dapat menjadi lebih kurus! Anda hanya perlu mematuhi peraturan pemakanan tertentu! Jadi, dalam artikel ini kita akan bercakap tentang masa sarapan, makan tengah hari dan makan malam sepatutnya, serta cara makan untuk memberikan angka langsing.

Sebaik sahaja kita bangun pada waktu pagi, kita minum segelas air pada suhu bilik. Jika anda tidak mengalami penyakit perut, anda boleh menambah jus lemon ke dalam air.

Waktu sarapan pagi - 8-9 jam

Kami mula bersarapan 20-30 minit selepas minum air. Anda tidak boleh membasuh makanan anda! Kami minum hanya 20-30 minit selepas makan.
Sarapan yang terbaik ialah oat. Ia boleh disediakan dengan buah-buahan, kacang, madu, kayu manis. Terdapat banyak pilihan untuk menyediakan bubur yang sihat. Ia mempunyai kesan yang baik bukan sahaja pada fungsi perut, tetapi juga memenuhi badan kita dengan unsur-unsur berguna untuk kulit, rambut dan kuku yang cantik.
Jadikan tabiat yang sihat untuk makan oat pada waktu pagi.
Selepas kami bersarapan, kami tidak makan apa-apa selama 2 jam dan tidak minum apa-apa selama satu jam.

Waktu snek pertama: 10-11

Pertama, segelas air, selepas 20 minit anda boleh makan sebiji epal, adalah dinasihatkan untuk memilih jenis hijau, keju kotej atau yogurt dengan kandungan lemak tidak lebih daripada 1 peratus.

Masa makan tengah hari - 12-13 jam

20 minit sebelum makan, minum segelas air. Untuk makan tengah hari, anda boleh membenarkan diri anda makan yang terdiri daripada karbohidrat kompleks. Contohnya, pasta durum dengan sos tomato, bubur soba dengan kicap, ayam rebus atau ayam belanda dengan beras perang.

Sayuran bakar dibenarkan. Terdapat banyak pilihan, yang paling penting ialah hidangan tidak boleh digoreng. Adalah lebih baik untuk tidak memberi garam makanan atau menggunakan sedikit garam apabila hidangan sudah siap. Selepas makan tengah hari, jangan makan atau minum apa-apa selama dua jam.

Snek kedua - 14-15 jam

Jangan lupa tentang segelas air 20 minit sebelum itu. Anda boleh makan sedikit sayur atau buah. Contohnya, epal bakar.

Resipinya sangat mudah:

Potong epal separuh dan taburkan kayu manis di atasnya.
Tambah air ke bahagian bawah lembaran pembakar dan masukkan ke dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 200 darjah selama kira-kira 15-20 minit. Selepas epal dibakar, taburkan walnut tanah di atas dan tambah sedikit madu.

Anda tidak boleh minum selama sejam.

Masa makan malam - 17-18 jam

Minum satu atau dua gelas air (pilihan) 20 minit sebelum makan malam.

Makan malam hendaklah terdiri daripada makanan berprotein. Jika anda tidak mahu makan, anda boleh makan keju kotej atau telur dadar putih telur. Dan jika anda lapar, anda boleh memasak ayam, ikan dengan sayur-sayuran, dibakar dalam ketuhar, atau dikukus.

Apa yang perlu dilakukan selepas jam 18:00?

19:00 adalah masa yang sesuai untuk pergi ke gim. Semuanya bergantung pada tabiat anda, ia boleh menjadi latihan kardio, atau latihan kekuatan, atau latihan pada mesin senaman. Ia perlu diminum semasa latihan, tetapi selepas 20:00, penggunaan air mesti dikurangkan, jika tidak, pada waktu pagi anda mungkin bangun dengan bengkak di muka anda.

Selepas anda selesai latihan, anda dinasihatkan untuk minum beberapa jenis koktel karbohidrat.

Anda tidak mungkin masuk untuk makan, tetapi bagaimanapun, jika perut anda mula meminta makanan, anda boleh makan sedikit keju kotej. Jangan lupa bahawa makanan terakhir anda hendaklah tidak lebih daripada dua jam sebelum waktu tidur.

Itu pada dasarnya semua peraturan. Sistem pemakanan ini sangat berkesan kerana anda makan lima kali sehari.

Adalah sangat penting untuk tidak makan berlebihan pada waktu malam, dan juga mematuhi selang masa, jangan lupa tentang air, dan juga mengurangkan jumlah garam yang digunakan dan jangan goreng makanan dalam minyak. Sekarang anda tahu pukul berapa sarapan, makan tengah hari dan makan malam sepatutnya, serta cara makan untuk mengelakkan pound yang tidak menyenangkan. Sila kongsi artikel ini dengan rakan-rakan anda!

Kita semua tahu bahawa setiap orang dewasa harus makan tiga kali penuh - dan beberapa makanan ringan. Tetapi selalunya kita salah pilih masa untuk makan. Ternyata bergantung kepada apa yang kita makan pada masa-masa tertentu, kita boleh berasa lebih baik atau lebih teruk, berasa mengantuk atau bertenaga, mendapat tidur yang berkualiti atau tidur yang kurang baik. Pakar pemakanan bersedia untuk menamakan waktu yang sesuai untuk snek, sarapan pagi, makan malam dan makan tengah hari.

Masa snek - 5:00 - 6:00

Jika senaman pagi anda perlahan hingga sederhana dan berlangsung kurang daripada sejam, anda boleh melangkau hidangan penuh pada masa itu—dan bersarapan dengan banyak selepas itu. Walau bagaimanapun, jika anda bercadang untuk bersenam dengan kuat atau lebih daripada satu jam, pertimbangkan untuk mengambil snek sebelum bersenam. Pada masa inilah anda perlu minum teh matcha - minuman lazat dan bertenaga ini mengandungi tahap kafein yang tinggi, yang mana kajian menunjukkan boleh memberi kesan positif ke atas prestasi senaman.

Waktu sarapan - 7:00 - 9:00

Banyak kajian menunjukkan bahawa setiap orang dewasa perlu mengambil sekurang-kurangnya dua puluh gram protein setiap hidangan. Ini adalah perlu untuk mengelakkan kehilangan otot. Selalunya kita memasukkan protein dalam makan tengah hari dan makan malam, tetapi atas sebab tertentu kita lupa tentang sarapan pagi. Pada masa ini, pakar pemakanan menasihati memasukkan makanan seperti keju kotej, yogurt Yunani atau telur, serta protein tumbuhan seperti kacang atau tauhu. By the way, saintis mengatakan bahawa protein akan membantu anda berasa kenyang untuk masa yang lama!

Waktu sarapan kedua - 10:00 - 11:00

Pastikan anda memulakan setiap hari baru dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini akan membolehkan anda mendapatkan sejumlah besar bahan berguna - serat, vitamin dan mineral. Sebagai contoh, anda boleh memulakan pagi anda dengan sebiji epal kecil dan mentega kacang, atau membuat smoothie buah atau sayur. Salad buah-buahan atau sayur-sayuran sesuai untuk sarapan pagi. Beri dan buah-buahan boleh ditambah kepada bubur atau penkek.

Masa makan tengah hari - 12:00 - 14:00

Makan tengah hari adalah masa untuk mengisi badan dengan tenaga. Oleh itu, adalah sangat penting bahawa hidangan ini adalah seimbang yang mungkin. Waktu makan tengah hari adalah masa untuk protein, bijirin penuh, dan sebahagian besar sayur-sayuran. Hidangan paling mudah yang membolehkan anda mendapatkan semuanya sekaligus ialah salad! Memandangkan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi campuran nutrien yang unik, tambahkan salad pada menu anda setiap hari untuk meningkatkan fungsi sistem imun anda dan mencegah berlakunya beberapa penyakit.

Waktu minum petang - 15:00 - 16:00

Pakar berkata: tidak semua makanan sesuai untuk snek tengah hari. Hidangan harus mengenyangkan pada masa yang sama untuk membantu menunggu sehingga makan malam. Menurut pakar pemakanan, pilihan terbaik adalah bar kurma. Pilih yang mengandungi pelbagai biji, kacang dan kacang ayam. Di samping itu, kita tidak boleh lupa bahawa kurma adalah sumber serat larut yang sangat baik yang dipanggil pektin, yang mengurangkan tahap kolesterol dengan ketara, yang telah disahkan secara saintifik pada tahun 2011.

Dengan cara ini, jika anda tidak dapat mencari bar, anda boleh membuatnya sendiri: ia agak mudah, kerana hidangan sedemikian tidak memerlukan penaik!

Masa makan malam - 18:00 - 19:00

Adalah mudah untuk meneka bahawa pada waktu petang badan anda tidak memerlukan jumlah tenaga yang sama seperti pada waktu pagi dan petang ketika anda bersiap untuk bekerja, sekolah atau latihan. Atas sebab inilah pakar pemakanan memberi nasihat berguna mengenai diet malam anda - makan seberapa banyak sayur-sayuran yang mungkin, ditambah dengan x bahagian protein tanpa lemak: kekacang, ayam panggang tanpa menambah minyak, dan ikan sesuai untuk makan malam. Menu ini akan mengurangkan jumlah kalori sambil mengenyangkan anda.

Jika anda melangkau makan tengah hari atau snek, jangan biarkan kelaparan menyebabkan anda makan berlebihan semasa makan malam. Satu kajian yang dijalankan oleh penyelidik di Pennsylvania State University mendapati bahawa meminum secawan sup sebagai snek boleh membantu anda kurang makan makanan utama anda.

Masa pencuci mulut - 19:00 - 20:00

Terdapat orang yang sangat penting untuk mengakhiri makan mereka dengan manis. Dan ramai orang lebih suka kek, pastri dan makanan istimewa lain yang tidak begitu sihat. Pakar pemakanan berkata: makan makanan seperti buah-buahan adalah lebih baik untuk badan anda. Mereka mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral, serat - badan anda pasti akan berterima kasih!

Jika anda mahukan sesuatu yang lebih manis, ambil sedikit buah-buahan, cincang elok-elok dan masukkan krim putar! Jika anda tidak begitu sensitif terhadap kafein, yang terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam biji koko, anda boleh menggantikan buah dengan sebahagian kecil coklat gelap dari semasa ke semasa. Kadangkala, anda boleh menjamu diri anda dengan yogurt vanila rendah lemak - ini akan menaikkan mood anda, makan sesuatu yang manis - dan mengisi badan anda dengan kalsium yang diperlukan.

Masa snek - 21:00 - 23:00

Pakar pemakanan menyatakan bahawa sebilangan besar orang di seluruh dunia minum alkohol pada waktu petang. Ini kononnya membolehkan mereka berehat dan tertidur dengan cepat. Malah, pakar berkata, alkohol yang diambil pada masa ini mempunyai kesan negatif terhadap kualiti tidur: daripada tidur dengan nyenyak, anda mungkin mengalami insomnia dan rehat malam yang gelisah. Ini bermakna keesokan harinya anda akan berasa letih dan ingin tidur sebentar.

Bagaimanakah anda boleh menyegarkan badan anda untuk tidur yang berkualiti? Pakar mengatakan terdapat beberapa snek sihat yang merupakan sumber semula jadi hormon yang dipanggil melatonin, yang penting untuk rehat malam yang baik. Produk utama dalam senarai ini ialah anggur, walnut dan pistachio. Sentiasa simpannya di tangan untuk memastikan anda mendapat tidur malam yang nyenyak.

Ciri-ciri pemakanan semasa kerja syif

Orang yang bekerja pada waktu petang dan malam akan bertanya: apa yang harus mereka lakukan, kerana mereka tidak boleh makan pada waktu yang dinyatakan di atas - sekurang-kurangnya kerana mereka terjaga pada waktu malam dan berasa lapar, dan pada waktu pagi atau petang mereka tidur sebelum makan baru?

Dan pakar mempunyai jawapan kepada soalan ini: jika jadual atau jadual kerja anda melibatkan bekerja lewat malam atau awal pagi, maka makanan anda harus mengikut beberapa peraturan.

Sebagai contoh, adalah disyorkan untuk makan apa-apa makanan berat sebelum syif kerja anda bermula - ini perlu supaya anda mempunyai tenaga yang cukup untuk bekerja dan tidak mengalami rasa mengantuk. Ia berbaloi untuk dimakan semasa peralihan kerja anda berjalan, dan juga pada penghujungnya, untuk menyediakan otak dan badan anda untuk tidur. Jika anda memerlukan snek lewat malam, lihat campuran bijirin penuh, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak sihat. Anda boleh memasukkan kacang dan alpukat dalam diet anda - ia sesuai untuk menyegarkan diri anda pada bila-bila masa sepanjang hari.

Jangan makan berlebihan sebelum tidur - kerana ini, tidur anda akan menjadi cetek dan gelisah, anda tidak akan dapat berehat dengan betul, yang bermaksud anda akan mengalami keletihan dan mengantuk semasa bekerja.

Kalinov Yuri Dmitrievich

Masa membaca: 13 minit

Perancangan diet dan bertulis

Katakan anda telah merangka piramid makanan, yang kelihatan, sebagai contoh, seperti ini: 7B-3Kr-3F-5O-2Zh-2M.

Iaitu, anda tahu bahawa setiap hari anda perlu makan tujuh hidangan protein, tiga berkanji, tiga buah, lima sayuran, dua lemak dan dua tenusu, dan juga minum 2.8 liter air. Kemudian tugas anda yang seterusnya ialah mengagihkan diet ini dengan betul sepanjang hari

Di sinilah perancangan bertulis akan membantu anda, kerana sangat penting untuk membina diet berdasarkan rutin harian anda yang sebenar! Apabila kita merancang menu untuk tarikh tertentu, kita sudah tahu di mana kita akan berada pada hari itu dan apa yang perlu kita lakukan

Katakan anda sedang menurunkan berat badan dan anda perlu mencipta menu 1200 kcal untuk hari bekerja apabila anda bangun awal, bersarapan dan pergi bekerja, dan pulang ke rumah sekitar jam 19:00.

Jadi, pertama sekali, berdasarkan jadual kami untuk hari yang akan datang, kami menetapkan waktu makan. Katakan anda bangun pada pukul 7 pagi dan pergi bekerja pada pukul 9:00 - yang bermaksud anda boleh menjadualkan sarapan pada pukul 7:30. Anda akan berehat pada jam 12:30, jadi antara sarapan dan makan tengah hari anda perlu mengatur makanan ringan di tempat kerja.

Sekarang mari kita tentukan makan malam. Seperti yang kita sedia maklum, makanan pejal terakhir hendaklah 3-4 jam sebelum tidur. Anda pergi tidur sekitar jam 11:00 malam, yang bermaksud makan malam dijadualkan pada jam 7:00 malam. Memandangkan terdapat jurang yang panjang antara makan tengah hari dan makan malam, ia perlu menyediakan snek tengah hari; ia boleh diatur pada jam 17:00.

Oleh itu, rancangan makan untuk hari bekerja mungkin kelihatan seperti ini:

Bangun pukul 7.00
Air - 2 gelas
Sarapan pagi pada pukul 7:30: berkanji - 3 hidangan, tenusu - 1 hidangan
Snek pada pukul 10:30: buah - 1 hidangan
Makan tengah hari pada pukul 12:30: protein - 4 hidangan, kanji - 1 hidangan, sayur-sayuran - 2 hidangan, lemak - 1 hidangan
Antara waktu makan: air - 1 gelas
Snek pada pukul 15:00: buah - 1 hidangan
Antara waktu makan: air / teh hijau tanpa gula - 1–2 gelas
Snek pada pukul 17:00: buah - 1 hidangan, tenusu - 1 hidangan
Antara waktu makan: air - 1 gelas
Makan malam pada pukul 19:00: protein - 3 hidangan, sayur-sayuran - 3 hidangan, lemak - 1 hidangan
Air - 1 gelas
Tidur pada pukul 23:00

Jika anda merancang hari cuti apabila anda boleh bangun kemudian, maka rancangan anda mungkin kelihatan seperti ini:

Bangun pada pukul 10:00
Air - 2 gelas
Sarapan pada pukul 10:30: berkanji - 3 hidangan, tenusu - 1 hidangan, buah - 1 hidangan
Antara waktu makan: air/teh hijau tanpa gula - 2–3 gelas
Makan tengah hari pada 14:00–14:30: protein - 4 hidangan, sayur-sayuran - 2 hidangan, lemak - 1 hidangan
Antara waktu makan: air / teh hijau tanpa gula - 2 gelas
Snek pada pukul 17:30: buah - 2 hidangan, tenusu - 1 hidangan
Antara waktu makan: air - 2 gelas
Makan malam pada pukul 20:00: protein - 3 hidangan, sayur-sayuran - 3 hidangan, lemak - 1 hidangan
Air - 2 gelas
Tidur pada pukul 24:00

Sila ambil perhatian: pada hari yang singkat, kami mengurangkan kanji dengan satu hidangan dan meninggalkan hanya satu snek - antara makan tengah hari dan makan malam. Izinkan saya ambil perhatian bahawa perkara utama semasa membuat menu untuk hari itu ialah pengagihan diet antara waktu makan, bukan mengikut hidangan, tetapi secara khusus mengikut kumpulan makanan.

Kerana apabila anda merancang mengikut hidangan, anda tidak mempunyai ruang goyang.

Izinkan saya ambil perhatian bahawa perkara utama semasa membuat menu untuk hari itu ialah pengagihan diet antara waktu makan, bukan mengikut hidangan, tetapi secara khusus oleh kumpulan makanan. Kerana apabila anda merancang mengikut hidangan, anda tidak mempunyai ruang goyang.

Katakan anda akan makan, tetapi borscht Lenten yang dirancang untuk makan tengah hari dimakan oleh isi rumah anda. Apabila kita merancang diet mengikut kumpulan makanan, ini memberi kita sedikit kebebasan. Sebagai contoh, anda tahu bahawa anda harus makan tiga hidangan protein semasa makan tengah hari. Tiba di ruang makan, anda boleh memilih hidangan yang sesuai daripada yang tersedia: katakan, ayam atau ikan tanpa lemak. Atau mungkin anda memutuskan pada hari ini untuk tidak melawat ruang makan sama sekali, tetapi untuk makan keju kotej rendah lemak yang anda bawa bersama anda. Dalam erti kata lain, perancangan mengikut kumpulan produk membolehkan anda menukar menu anda secara fleksibel dan tidak bergantung pada keadaan.

Berapakah isipadu pinggan itu?

Ingin tahu apakah saiz hidangan yang disyorkan untuk makan malam? Saya tidak akan merana. Jika kita bercakap dalam gram, maka ternyata kira-kira 250 g untuk wanita. Dan untuk lelaki ini adalah kira-kira 350 g Dan jumlah ini harus mengandungi kira-kira 90 g protein. Sayuran menyumbang baki 160 gram.

Sekiranya anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka anda boleh memperkayakan hidangan yang disediakan dengan rempah: ketumbar, buah pelaga, halia, lada panas dan bahan tambahan lain. Rempah-rempah sedemikian akan membantu mempercepatkan proses metabolik, meningkatkan peredaran darah dan membantu penghadaman.

Bagi sesetengah orang dengan gigi manis yang sedang menurunkan berat badan, ujian sebenar adalah serangan petang makan sesuatu yang manis. Ini biasanya berlaku apabila paras insulin dalam darah menurun. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku pada masa hadapan, cuba makan sesuatu yang manis/sedap semasa makan tengahari atau snek petang. Ini boleh jadi teh dengan sesudu gula, segenggam kacang, buah-buahan kering, marshmallow semula jadi, epal marshmallow atau beberapa biskut Maria (hanya tanpa marjerin).

Nah, jika serangan gigi manis masih mengatasi anda, tidak mengapa. Seduh sendiri secawan teh pudina dan tambah sedikit madu. Minuman ini akan membantu anda berehat dan memuaskan hati manis anda.

Apakah makanan yang sesuai untuk makan tengah hari?

Biasanya pada pukul 11 malam orang yang sihat kembali mula berasa lapar. Ini bermakna sudah tiba masanya untuk makan sarapan kedua yogurt rendah lemak atau keju kotej. Produk ini dianggap sebagai sumber kalium, magnesium dan unsur surih lain yang sangat baik yang diperlukan untuk fungsi normal badan kita.

Untuk mendapatkan faedah maksimum, anda harus memberi keutamaan kepada produk semulajadi. Anda juga boleh makan buah untuk sarapan kedua.

Adalah penting bahawa mereka adalah tempatan dan tidak dibawa dari negara lain. Kebanyakan produk import tidak mengandungi bahan berguna, dan rasa mereka sangat berbeza daripada produk domestik mereka

Apa yang anda boleh makan untuk makan tengah hari

Jadi apa yang anda boleh makan untuk makan tengah hari? Sebarang sayur-sayuran mentah, rebus, rebus atau bakar, termasuk kentang (tetapi tidak digoreng dalam mentega atau minyak sayuran), daging (termasuk sosej rebus dan frankfurters), ikan, ayam, dimasak dengan cara yang sama. Anda hanya boleh makan roti rai pada siang hari, dan lebih baik menggantikannya dengan keropok diet (keripik ada dalam senarai, tiada keropok lain boleh digunakan). Sebagai pencuci mulut - buah-buahan yang tergolong dalam kumpulan "dibenarkan selepas 12". Ia tidak perlu membasuh semua ini dengan air atau kopi/teh segelas jus yang baru diperah adalah sangat dialu-alukan.

Keju dalam jumlah sehingga 50 g setiap hidangan tidak dilarang sepanjang hari. Kefir tanpa bahan tambahan adalah produk "sehingga 6", tetapi lebih baik menggunakannya sebagai tambahan kepada hidangan utama, dan bukan di antara. Sebagai pencuci mulut, anda juga boleh makan yogurt lemak biasa tanpa bahan tambahan.

Saya ingin menarik perhatian anda kepada fakta bahawa anda tidak boleh makan makanan dalam tin seperti kacang, kaviar terung dan sebagainya, kerana anda sama sekali tidak memerlukan garam, pengawet dan gula yang berlebihan. Mayonis dan krim masam dalam kuantiti yang banyak semasa makan tengah hari adalah tidak diingini

Kemudian dengan apa untuk memakai salad? Cuba jus lemon atau cuka

ia mengandungi gula

Mayonis dan krim masam dalam kuantiti yang banyak semasa makan tengah hari adalah tidak diingini. Kemudian dengan apa untuk berpakaian salad? Cuba jus lemon atau cuka

Sebilangan kecil minyak sayuran (tidak kira zaitun, bunga matahari atau lain-lain) juga dibenarkan. Pelbagai sos seperti sos tomato, sawi dan lobak pedas tidak dilarang, tetapi dalam kuantiti yang sedikit, kerana

ia mengandungi gula.

Anda perlu makan tengah hari pada waktu biasa, bergantung pada keperluan anda, dari kira-kira 12 hingga 15. Untuk makan tengah hari, anda mampu membeli hidangan pertama dan kedua, dan salad - dalam satu hidangan. Tetapi mereka semua mesti setanding antara satu sama lain mengikut senarai produk. Sebagai contoh, jika sup mengandungi kentang, pasta, kekacang, couscous, jagung, ubi keledek dan articok Jerusalem, ia perlu direbus dalam air. Pilihan yang anda tangkap "produk terlarang" tidak berfungsi. Jika sup tidak mengandungi kentang, pasta, kekacang, couscous, jagung, ubi keledek, atau articok Jerusalem, maka ia boleh dimasak dengan apa sahaja.

Waktu terbaik untuk sarapan, makan tengahari dan makan malam bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan

Sekiranya peraturan ini diikuti, saluran penghadaman tidak terlalu banyak, makanan diproses secara sama rata dan baik. Tetapi dengan empat kali makan sehari, adalah perlu untuk mengecualikan makan malam, yang membawa kepada gangguan seluruh rejim dan mengganggu selera makan

Di samping itu, adalah penting untuk makan makanan dengan perlahan, mengunyah dengan baik. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa jam pemakanan ini tidak sesuai untuk semua orang, kerana setiap badan adalah individu

Sebagai contoh, haba adalah penunjuk bahawa anda harus fokus pada sarapan pagi dan makan malam, sambil mengurangkan nilai tenaga makan tengah hari. Bagi orang yang menghidap penyakit saluran gastrousus, satu hidangan dalam kuantiti yang kecil adalah sesuai. Di samping itu, adalah perlu untuk mengambil kira bioritma individu seseorang.

Asingkan sarapan pagi, makan tengahari, makan malam untuk penurunan berat badan

Pengasas pemakanan berasingan ialah naturopath Herbert Shelton. Menurut teorinya, protein, lemak, dan karbohidrat mesti dipisahkan, yang akan mengakibatkan penurunan berat badan dan pembersihan badan.

Peraturan gabungan produk:

bijirin, bijirin, kentang dan karbohidrat kompleks lain digabungkan hanya dengan herba dan sayur-sayuran, serta lemak;
peraturan ini juga terpakai kepada protein (protein dan karbohidrat tidak bertindih dalam satu pinggan);
semua produk yang mengandungi gula, susu, buah-buahan adalah hidangan bebas yang dimakan secara berasingan daripada makanan lain dan tidak bertindih antara satu sama lain.

Sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam yang ideal untuk penurunan berat badan harus mematuhi semua prinsip diet yang sihat.

Tetapi untuk menjadi pemilik sosok yang menyebabkan iri hati yang teruk di kalangan rakan anda, diet tidak mencukupi. Hanya aktiviti fizikal, prosedur perkakasan salun dan urutan manual boleh mengukir kontur yang betul.

Sarapan pagi, mengikut peraturan RP, harus terdiri daripada protein (daging rebus, kefir rendah lemak).
Untuk makan tengah hari anda perlu makan hidangan sup sayur-sayuran dan ulam (bubur dengan sayur-sayuran).
Makan malam - sekali lagi protein (fillet ayam, kacang atau kekacang).
Sebelum tidur - segelas kefir.

Dan hanya dalam kes ini anda akan dapat menyampaikan "mogok nuklear" ke atas pesaing anda dan dengan selamat membeli pakaian yang paling mewah untuk almari pakaian anda. Lagipun, anda adalah ideal.

Masa makan malam

Waktu makan terakhir tidak terhad kepada 18 malam dan secara langsung bergantung pada tempoh tidur. Anda tidak boleh makan selepas pukul enam jika anda bercadang untuk tidur pada pukul 9-10 malam, namun, jika aktiviti berterusan sehingga tengah malam, anda pasti akan berasa lapar.

Makan secukupnya untuk masa depan pada waktu petang, serta tidur dalam keadaan lapar, adalah pilihan yang salah. Jika anda tidur lewat, anda boleh makan malam pada pukul 8 malam dan minum segelas kefir pada waktu malam.

Dengan pemakanan yang betul, bukan sahaja makanan yang diambil adalah penting, tetapi juga keteraturan makan, kerana jika tubuh tidak menerima tenaga yang diperlukan dari makanan tepat pada masanya, ia mula membina rizab tisu adiposa. Makan sebelum tidur tidak dapat dielakkan membawa kepada penambahan berat badan, kerana tenaga tidak digunakan pada waktu malam.

Menu malam secara langsung bergantung pada tenaga yang dibelanjakan pada siang hari:

Apabila aktiviti mental mengatasi aktiviti fizikal pada siang hari. Adalah disyorkan untuk makan malam dengan protein dan serat.
Dengan aktiviti fizikal yang tinggi dan perbelanjaan tenaga yang tinggi, makan malam harus mengandungi kedua-dua protein dan karbohidrat.

Anggaran menu diet untuk hari bekerja dan hujung minggu

Untuk kejelasan, sebagai contoh, saya akan memberikan pilihan untuk hidangan utama dan makanan ringan untuk hari bekerja dan hujung minggu.

Diet Ionova: menu untuk hari bekerja

Sarapan: berkanji - 3 hidangan, tenusu - 1 hidangan
Contohnya: 1 cawan oatmeal, 1 cawan yogurt rendah lemak
Snek: buah - 1 hidangan
Contohnya: 1 nektarin
Makan tengah hari: protein - 4 hidangan, kanji - 1 hidangan, sayur-sayuran - 2 hidangan, lemak - 1 hidangan
Contohnya: 120 g daging arnab atau ayam belanda, 1 cawan ulam sayur yang dimasak, 1 sudu teh minyak sayuran, 1 keping roti bijirin (25 g)
Snek: buah - 1 hidangan, tenusu - 1 hidangan
Contohnya: ½ cawan beri biru atau raspberi, 1 cawan yogurt rendah lemak tanpa gula
Makan malam: protein - 3 hidangan, sayur-sayuran - 3 hidangan, lemak - 1 hidangan
Contohnya: 90 g ikan kari yang dibakar (contohnya, fillet ikan kod), setengah cawan sayur masak di sisi, salad: 1 cawan sayur-sayuran berdaun, setengah cawan sayur cincang, 1 sudu teh minyak sayuran

Makanan pada musim panas

Bukan rahsia lagi bahawa semasa musim panas anda perlu menyesuaikan diet anda. Adalah dinasihatkan untuk mengecualikan makanan masin, asap, goreng dan berlemak daripada menu harian. Makanan terbaik untuk musim panas ialah: keju kotej, bubur susu, rebus, salad sayuran, okroshka dan ayam. Sebagai pencuci mulut, anda boleh makan ais buah, pelbagai mousses dan aiskrim. Untuk sarapan pagi, adalah dinasihatkan untuk makan bubur yang kaya dengan semua nutrien dan karbohidrat perlahan. Ia boleh menjadi manis (dengan madu atau buah) atau masin (dengan keju atau kacang). Ia juga disyorkan untuk menambah makanan pagi anda dengan produk susu yang ditapai.

Untuk makan tengah hari anda boleh makan sup sayur-sayuran dengan sorrel, pasli atau bayam. Jangan lupa tentang daging dan ikan. Walau bagaimanapun, pada musim panas anda perlu sangat berhati-hati apabila memilih produk ini dan pastikan anda tertakluk kepada rawatan haba. Adalah dinasihatkan untuk merebus ikan dan daging, rebus, stim atau bakar dalam ketuhar.

Pada waktu petang anda boleh makan hidangan ringan dan rendah lemak. Ia tidak disyorkan untuk makan buah-buahan dan beri untuk makan malam, kerana ia boleh menyebabkan penapaian dan ketidakselesaan perut.

Oleh itu, pada hari-hari panas adalah penting untuk mengekalkan rejim minum.

Semasa musim panas, anda tidak boleh menyalahgunakan air limau, minuman berkarbonat dan jus yang dibungkus, kerana ia mengandungi sejumlah besar gula dan bahan lain yang mempunyai kesan diuretik. Teh hijau sejuk, serta rebusan pinggul mawar atau pudina, dianggap sebagai cara yang baik untuk menghilangkan dahaga anda.

Makan malam yang sempurna untuk figura anda

Apa yang perlu anda makan untuk makan malam, pukul berapa anda perlu makan malam, makan malam untuk penurunan berat badan, makan malam untuk angka anda

Ramai orang bimbang tentang penurunan berat badan. Mereka tidak pasti sama ada mereka perlu makan malam, kerana kekurangan senaman pada waktu petang adalah tanda jelas pengumpulan "berlebihan"? Memang berbaloi, tetapi anda hanya perlu tahu apa yang anda boleh makan pada waktu petang supaya tidak menambah berat badan. Cadangan daripada pakar!

Cara Menentukan Sama ada Anda Boleh Mencampur Makanan untuk Makan Tengahari atau Makan Malam

Contoh makan tengah hari: vinaigrette, soba dan stik ayam belanda goreng - adakah mungkin?

Langkah 1. Letakkan semuanya ke dalam bahan: bit, lobak merah, jeruk, sauerkraut, kentang, kacang hijau, mentega, soba, ayam belanda.

Langkah 2. Kaedah memasak: memasak soba, sayur-sayuran, ayam belanda goreng.

Langkah 3. Semak produk untuk melihat sama ada semuanya dibenarkan. Anda boleh menggunakan mana-mana sayur-sayuran. Minyak boleh 1 sudu kecil. Soba dibenarkan. Turki dibenarkan.

Langkah 4. Menyemak kaedah memasak. Anda boleh merebusnya, tetapi anda tidak boleh menggorengnya. Baiklah, kalau begitu, mari kita masak ayam belanda.

Langkah 5. Semak gabungan produk. Kami teringat satu perkara mudah: larangan menggabungkan kentang, pasta, kekacang, roti dengan daging dan ikan. Kami mempunyai kedua-dua kentang dan kekacang.

Kesimpulan: Pilihan makan tengah hari ini tidak boleh diterima. Mari buat beberapa pelarasan: masak ayam belanda, renehkannya, tetapi jangan goreng! Keluarkan kentang dan kacang dari vinaigrette (atau tambah sedikit). Atau kita keluarkan ayam belanda.

Ia mungkin kelihatan sukar pada mulanya, tetapi apabila anda mencubanya, semuanya akan menjadi lebih mudah.

Makanan dan minuman yang anda tidak boleh makan sebelum tidur

Pada waktu petang, anda perlu memberi keutamaan kepada hidangan yang ringan dan mudah dihadam - dengan cara ini seseorang berehat dan tertidur dengan lebih cepat.

Apa yang tidak boleh anda makan untuk makan malam lewat? Kecualikan:

Mentega, krim masam penuh lemak, krim.
Itik, angsa, babi.
Pancake, ladu, barangan bakar yis, pastri puff, pastri mentega.
Makanan bergoreng dan masin, makanan dalam tin, kentang.
Gula, coklat, gula-gula, biskut.
Jus dari bungkusan, minuman berkarbonat, alkohol.
Mayonis, pizza, sos panas, mustard, rempah ratus.
Makanan yang digoreng segera.

Gula-gula merangsang sistem saraf. Sosej, daging asap, daging babi rebus, daging merah - jangan biarkan anda tertidur dengan cepat.

Perhatian! Makanan masin menyimpan air dan menyebabkan bengkak. Tembikai dan tembikai, sebaliknya, mempunyai kesan diuretik Makanan malam yang betul adalah jaminan rehat dan pemulihan yang betul selepas hari bekerja.

Makanan malam yang betul adalah jaminan rehat dan pemulihan yang betul selepas hari bekerja.

Lebih lanjut mengenai topik Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan

Mengenai kalori

Penurunan berat badan dan diet. Bagaimana untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menurunkan berat badan selepas bersalin, memilih diet yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Kualiti kalori: bagaimana untuk menentukan? 4 kriteria. Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan: keupayaan kalori untuk mengisi anda.

12092017 -makanan!

06.09 makanan

Menurunkan berat badan dengan diet tolak 60: apa yang anda boleh makan untuk sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam. Ia bukan sahaja menggalakkan penurunan berat badan, tetapi juga menormalkan metabolisme lemak dan karbohidrat dalam badan, yang menghalang penampilan berlebihan Di Vienna, berapa banyak wang yang anda perlukan?

15082017-makanan!

Hello, gadis yang dikasihi! Saya sangat memerlukan nasihat anda tentang makanan untuk menurunkan berat badan. Saya kini mempunyai berat 97 kg dengan ketinggian 165 cm Saya faham bahawa saya perlu menurunkan berat badan, dan saya cuba melakukannya. Tetapi ia masih belum berfungsi.

apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan?)

Menurunkan berat badan selepas bersalin. Penurunan berat badan dan diet. Bagaimana untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menurunkan berat badan selepas bersalin, memilih diet yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan semasa berpuasa?

Itu. Penurunan berat badan saya juga termasuk berpuasa. Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan pada masa ini? Semasa berpuasa, anda makan terutamanya karbohidrat. Adakah sesiapa mempunyai pengalaman positif? Lagipun, anda tidak lagi boleh makan, seolah-olah anda menggunakan pemakanan yang rasional. Semata-mata tidak makan apa-apa adalah mustahil.

Bagi mereka yang tidak tahu apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan banyak. Tetapi makanan yang betul. Makanan ini bukan sahaja "membakar" dengan perbelanjaan kalori harian, tetapi juga membantu badan mengatasi rizab.

Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan...

Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan... Perlukan nasihat. Penurunan berat badan dan diet. Tolong bantu saya mencipta gaya pemakanan untuk menurunkan berat badan. Musim panas ini saya berjaya menurunkan 6 kg hanya dengan prinsip "kurangkan makan" + sukan (setiap hari satu jam bersenam + setengah jam urut sendiri...

bagaimana untuk mengurangkan berat badan, siapa yang perlu memasak banyak?

Penurunan berat badan dan diet. Bagaimana untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menurunkan berat badan selepas bersalin, memilih diet yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Dan jika anda tidak makan selepas pukul 6, dinasihatkan untuk tidak pergi ke dapur lagi, dan lebih sukar untuk melihat seseorang makan.

Soalan pada -60 Bolehkah saya makan kek keju untuk makan malam?

Menurunkan berat badan dengan diet tolak 60: apa yang anda boleh makan untuk sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam. Kisah penurunan berat badan, puasa, sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam seorang ballerina. W: Sosej Munich) kopi dengan susu, gula dan roti dengan biji bijan O: sup keju (ternyata kalori sangat tinggi), salmon kukus, salad sayuran...

Pengaruh sejuk/panas terhadap proses menurunkan berat badan

Saya tertanya-tanya sama ada terdapat sebarang kajian atau sekurang-kurangnya konsep/penghakiman tentang bagaimana sejuk atau haba persekitaran mempengaruhi berat badan? Sebagai contoh, siapa yang akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat, semua keadaan lain adalah sama - orang yang sejuk (contohnya, ia sentiasa sejuk di tempat kerja) atau orang yang berada di...

Muatkan hari sekali seminggu adalah berguna!

Penurunan berat badan dan diet. Bagaimana untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menurunkan berat badan selepas bersalin, memilih diet yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Gadis-gadis, lihat maklumat menarik yang saya gali, hari-hari "muat" sekali seminggu bahkan berguna untuk menurunkan berat badan - hore...

Siapa yang tidak mendapat manfaat daripada diet BGBK?

Kami mempunyai masalah yang sangat serius dengan tidur, menjerit selama satu jam pada satu masa tanpa sebab, tertidur untuk masa yang lama - satu jam pada satu masa, dua pada satu masa dengan histeria, tidur bermasalah, kerap bangun. Ia tidak hilang dengan sendirinya, dengan cara itu, kanak-kanak itu sering mengalami perut kembung dan perut kembung, jadi diet dan ...

Adakah berbaloi membelanjakan wang untuk ujian darah?

Saya berada di persimpangan jalan. Lama dahulu, saya membaca laporan daripada seorang gadis di sini pada mesyuarat keluarga, di mana dia berkata bahawa dia telah melakukan ujian darah, mendapati senarai makanan yang tidak boleh dia makan, makan mengikut ini dan menurunkan berat badan hanya hebatnya.
Saya ingin melakukan analisis sedemikian selama 2 tahun, tetapi tidak mungkin. Sekarang saya berada di Moscow, saya dapati di mana analisis sedemikian boleh dilakukan.
Jadi saya menderita, mungkin lebih daripada ketamakan.

Ramai orang yang mengambil berat tentang angka mereka tahu bahawa lebih baik makan dengan cara tertentu. Maksudnya, pemakanan yang betul bukan sahaja diet tertentu makanan, tetapi juga masa yang optimum untuk mengambil makanan. Para saintis telah menentukan bahawa masa yang sesuai untuk bersarapan ialah 7:11 pagi; Adalah lebih baik untuk makan tengah hari antara 12 dan 13 jam. Secara optimum lebih dekat kepada 12:40 p.m. Makan malam diambil secara optimum pada jam 18:14. Jika anda selalu makan malam lewat - selepas jam 20:00, maka ditambah dua saiz untuk anda dijamin.

Makanan ringan

Pakar juga memanggil masa terbaik untuk snek - ini 11:01, 15:14, 21:31. Pada masa ini, orang paling kerap tergoda untuk makan sesuatu yang lebih, jadi lebih baik untuk mempunyai snek yang sihat. Jangan pergi ke kafeteria, kerana mereka menjual banyak pencuci mulut yang menarik tetapi berkalori tinggi untuk dibawa bersama kopi.

Peraturan Asas

Sarapan pagi adalah hidangan wajib dan penting pada hari itu.! Makanan ringan juga harus ada dalam diet anda, dan lebih baik ia dirancang dan disediakan lebih awal, maka anda tidak akan tergoda untuk mengambil makanan terlarang secara impulsif.

Melangkau makan

Adalah satu kesilapan besar untuk mempercayai bahawa melangkau makan boleh memberi kesan positif pada bentuk badan anda. Tubuh berada dalam tekanan pada masa ini dan mula menyimpan lemak dalam simpanan. Metabolisme menjadi perlahan untuk menjimatkan tenaga, dan ia akan menjadi sangat sukar untuk mempercepatkannya kemudian. Pada mulanya anda akan kehilangan sedikit berat badan berlebihan, tetapi kemudian proses itu akan terhenti, paling baik, dan akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk menyingkirkan yang lain. Itulah sebabnya - Tiga hidangan utama dan tiga makanan ringan adalah pilihan terbaik untuk pemakanan yang betul.

Makanan diet

Jika anda ingin menurunkan berat badan, buat defisit kalori. Secara purata, anda perlu mengambil 1400 kcal setiap hari. Kira-kira 400 kcal semasa sarapan pagi, sama semasa makan tengah hari, dan makan tengah hari harus mengandungi jumlah protein yang mencukupi. Makan 300 kcal semasa makan malam. Ia boleh menjadi ayam tanpa lemak dengan sayur-sayuran. Makanan ringan boleh 100 kcal.

Pukul berapa anda makan malam jika anda pulang dari kerja atau latihan pada pukul 9 malam? Dan apakah produk yang dibenarkan pada masa ini? BeautyHack belajar daripada pakar pemakanan terkenal Natalya Zubareva.

Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Pakar Diet, ahli Persatuan Dietetik Kebangsaan

"Berikan makan malam kepada musuh" adalah salah satu mitos yang paling biasa. Banyak diet adalah berdasarkan fakta bahawa anda makan hidangan terakhir anda pada pukul enam petang. Jika kita bercakap tentang pemakanan yang betul, maka semuanya bergantung pada irama biologi seseorang. Jika anda seorang pagi - anda bangun pada pukul enam pagi dan tidur pada pukul sembilan malam - bagi anda, makan malam sepatutnya pada pukul enam petang.

Lelaki moden bangun awal, tetapi tidur lewat - pada satu atau dua pagi. Ingat: makanan terakhir anda hendaklah tiga jam sebelum waktu tidur. Jika anda pulang dari latihan atau bekerja, sebagai contoh, pada pukul 9 malam, pastikan anda makan, tetapi anda perlu tidur tidak lebih awal daripada tengah malam supaya makanan mempunyai masa untuk dihadam.

Tempoh puasa yang panjang berbahaya kepada pankreas dan paras gula dalam darah (ia akan menjadi tidak stabil).

Hormon tekanan (kortisol) dihasilkan semasa kelaparan yang berpanjangan. Apabila kepekatannya menjadi tinggi, ia mula bekerja melawan anda.

Makan malam lewat harus ringan - anda memerlukan protein yang mudah dihadam.

Makan malam sehingga jam 18:00

Produk tenusu

Ramai orang suka makan keju kotej dan yogurt untuk makan malam, minum susu dan kefir. Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa ini boleh menyebabkan penambahan berat badan. Susu mempunyai tindak balas insulinemik yang sangat tinggi, jadi pilih ia hanya untuk makan malam awal.

Makan malam sehingga jam 19:00

Daging dan ayam

Pankreas menghasilkan enzim untuk mencerna makanan dalam kuantiti yang berbeza - semakin lama, semakin sedikit. Makanan seperti arnab, daging lembu dan daging lembu, ayam belanda dan ayam perlu dimakan sebelum ia menyelesaikan kerjanya: pilih mereka untuk makan malam awal.

Makan malam lewat (selepas 20:00)

Pengasingan protein atau whey protein

Jika anda seorang atlet yang berlatih beberapa kali seminggu, maka bukannya makan malam anda boleh minum protein atau whey protein isolate - ia akan cepat dihadam dan tidak akan membenarkan anda kehilangan jisim otot.

Telur dadar atau 2 biji telur rebus

Buat omelet dengan sayur-sayuran. Tetapi jangan buang kuning - ini adalah salah tanggapan besar bahawa mereka adalah kontraindikasi bagi mereka yang menurunkan berat badan. Dua telur mengandungi keperluan kolesterol harian, walaupun untuk mereka yang sedang berdiet.

ikan

Bentuk protein yang sangat mudah dihadam (tidak seperti daging). Kukus dan buat salad dengan sayur-sayuran - makan malam akan lengkap dan ringan.

Salad hangat dengan sotong

Jangan takut dengan lemak sayuran - anda boleh memakannya pada waktu petang. Perasakan dengan minyak zaitun yang tidak ditapis dan masukkan alpukat. Sayuran bukan berkanji dibenarkan - timun, tomato, lada benggala, kacang hijau, sayur-sayuran. Salad boleh ditaburkan dengan jus lemon.

Teks: Karina Andreeva