Kesihatan seperti itu tidak boleh menjadi kuat jika sistem pemakanan yang betul tidak diwujudkan. Sebaliknya, untuk mengimbangi diet, adalah perlu untuk mempunyai beberapa pengetahuan teori tentang produk dan unsur-unsur yang membentuknya, ini protein lemak karbohidrat. Jadual kalori, tentu saja, boleh membantu, tetapi pertama-tama anda perlu memikirkan apa itu dan apa yang mereka bertanggungjawab.
Lemak
Apa pun yang boleh dikatakan, tetapi lemak adalah bahan binaan utama untuk otak dan sel saraf. Walaupun hakikatnya mereka adalah masalah utama dalam membina tokoh olahraga yang baik. Ia sama sukar dengan lemak seperti tanpanya. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk belajar cara memisahkan "baik" dari "buruk" dengan betul. Jadi, lemak tiruan yang tidak membawa apa-apa manfaat kepada badan terdapat dalam marjerin, dan lemak baik ada dalam, dsb.
tupai
Protein adalah asas untuk membina tisu dan organ dalaman. Terdapat sejumlah asid amino yang dihasilkan dalam badan kita, tetapi ada juga yang boleh didapati secara eksklusif daripada makanan. Sebagai contoh, hanya produk tenusu, telur dan ikan mengandungi semua protein lengkap yang diperlukan yang diperlukan untuk perkembangan normal badan. Jangan lupa tentang asid amino yang terdapat dalam kekacang, sayur-sayuran, dan bijirin penuh.
Karbohidrat
Hanya karbohidrat yang menyediakan badan dengan lebih daripada separuh tenaga penting yang diperlukan, jadi tidak mungkin untuk menolaknya, tetapi perlu memilih yang betul. Ia adalah perlu untuk mengecualikan gula, sirap, karamel, dan lain-lain. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ia segera diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan lompatan mendadak dalam insulin, itulah sebabnya perubahan mood sering berlaku. Tetapi jika anda ingin memanjakan diri dengan makanan manis, anda perlu menggantikannya dengan laktosa dan fruktosa. Mereka bukan sahaja mengenyangkan badan, tetapi juga tidak menyebabkan perubahan mood.
Karbohidrat perlahan
Karbohidrat utama yang diperlukan orang dalam diet mereka adalah kanji dan polisakarida sayuran. Ciri utama mereka ialah mereka perlahan-lahan diserap, yang mana mereka dapat menstabilkan kerja saluran gastrousus, akibatnya metabolisme seimbang. Jadual protein, lemak, karbohidrat boleh membantu masalah ini. Lagipun, sebenarnya, anda tidak perlu takut dengan produk yang mengandungi sejumlah besar kanji. Polisakarida digunakan dalam pemakanan untuk mengekalkan mikroflora normal usus manusia. By the way, ia adalah kanji yang memberikan sifat pemakanan kepada sebilangan besar buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Dia hampir memenuhi seluruh jadual produk. dalam bentuk semula jadi mereka adalah makanan utama nenek moyang kita selama ratusan ribu tahun. Apabila mengekalkan diet, jangan takut bahawa anda akan menambah berat badan.
Karbohidrat cepat
Seperti yang dinyatakan dalam jadual lemak, karbohidrat terdapat dalam hampir setiap produk, tetapi anda perlu berhati-hati dengan yang terakhir. Lagipun, jika polisakarida agak selamat, maka di- dan monosakarida boleh menjadi bahaya sebenar. Setiap rumah mempunyai gula, yang dipecahkan kepada fruktosa dan glukosa dalam saluran gastrousus. Dalam kes lebihan tepu darah, mereka disimpan dalam lapisan lemak. Ngomong-ngomong, dikatakan bahawa obesiti di kebanyakan orang di Amerika dicetuskan oleh salah tanggapan bahawa sukrosa mempengaruhi penambahan berat badan, tetapi gula diet tidak.
vitamin
Anda boleh mendapatkan vitamin tambahan dan perlu daripada pelbagai makanan sihat. Anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang ini daripada pakar diet, yang akan dapat memilih kompleks secara individu. Untuk berfungsi normal, anda memerlukan: protein, lemak, karbohidrat, vitamin. Jadual akan memberitahu anda di mana anda boleh mendapatkan ini atau vitamin tersebut:
Vitamin A... Membantu mengekalkan mata dan kulit anda dalam keadaan yang baik | Buah-buahan dan sayur-sayuran kuning terang, hati, aprikot, minyak ikan, keju, mentega, lobak merah, telur dan susu |
Vitamin B 1. Menggalakkan metabolisme normal dalam badan, penstabilan keseimbangan air-garam, fungsi hati yang betul | Kacang, yis pembuat bir, susu, bijirin bercambah, hati, rai dan roti gandum |
Vitamin B 6... Ia perlu untuk asimilasi protein dan normalisasi metabolisme karbohidrat-lemak | Pisang dan roti bijirin penuh |
Vitamin B 12... Untuk sintesis protein dan fungsi stabil sistem saraf dan hati. Relevan untuk tisu dengan pembahagian sel intensif | Soba, hati, telur dan produk tenusu |
Vitamin PP (B 3)... Menstabilkan kerja saluran gastrousus dan hati | Kacang tanah, yis, ikan, roti rai, daging, bijirin gandum, hati dan kentang |
Vitamin C... Hadir dalam semua proses oksidatif dalam tubuh manusia, mengaktifkan proses enzimatik intrasel | Beri, buah-buahan dan sayur-sayuran mentah |
Vitamin E.Untuk fungsi eritrosit dan fungsi alat kelamin yang stabil | Kacang, bijirin bercambah, minyak sayuran, telur, bahagian hijau tumbuhan, hati |
Vitamin D... Mengambil bahagian dalam metabolisme fosforus-kalsium | Mentega, minyak ikan, kuning telur, daging, hati dan ikan berlemak |
Asid folik (vitamin B 9)... Menggalakkan sintesis asid nukleik, pembaharuan sel-sel saluran pernafasan, saluran gastrousus dan epitelium kulit, pembentukan hemoglobin | Jus oren, sayur-sayuran berdaun hijau, tembikai dan hati |
Vitamin K... Untuk menormalkan pembekuan darah | Sayuran berdaun hijau |
Perlu difahami bahawa jadual protein, lemak, karbohidrat dan vitamin tidak bercakap secara khusus tentang jumlah pengambilan makanan. Semuanya baik secara sederhana. Khususnya, dalam kes vitamin, dos berlebihan mereka boleh berlaku dengan mudah, yang, kemungkinan besar, akan segera menjejaskan kulit dalam bentuk ruam.
Protein, lemak, karbohidrat: jadual
Selalunya, jadual kalori diperlukan untuk orang-orang yang bimbang tentang kesihatan mereka atau pergi bersukan. Selain itu, pengiraan mesti dilakukan secara menyeluruh dan mengambil kira tenaga yang dibelanjakan. Maklumat ini relevan untuk atlet profesional yang mempunyai pakar pemakanan mereka sendiri, dan untuk orang biasa yang menjalani gaya hidup sihat.
Jadi, berikut adalah jadual produk. yang terkandung di dalamnya direka untuk 100 gram. Pada masa yang sama, ia patut memahami satu fakta penting yang boleh mengelirukan mana-mana orang, dan lebih-lebih lagi untuk pemula yang baru belajar asas pemakanan yang betul. Masalahnya ialah keserasian produk. Sesetengah makanan "berat" secara kategori tidak boleh digabungkan dengan makanan lain yang sama, kerana itu, semasa proses biokimia, semua karbohidrat dan lemak yang diterima akan membahayakan atau disimpan dalam bentuk lemak. Jadual protein, lemak, karbohidrat yang dibentangkan hanya mengesahkan pendapat pakar bahawa yang paling berbahaya adalah produk yang melalui banyak peringkat pemprosesan: mayonis, marjerin, mentega, dll.
Prinsip asas pemakanan berasingan
Anda tidak boleh menggabungkan protein dan karbohidrat dalam diet anda (bermaksud pada satu hidangan). Ini disebabkan oleh fakta bahawa jus gastrik yang berbeza diperlukan untuk penghadaman mereka. Akibatnya, sukar bagi badan untuk mengatasinya. Adalah lebih baik untuk menggabungkan produk dari jenis yang sama, kerana produk tepung yang sama, memasuki saluran pencernaan bersama dengan protein, mula ditapai.
Itulah sebabnya perlu untuk menggabungkan protein, lemak, karbohidrat dengan betul. Carta keserasian akan membantu dengan ini.
Oleh itu, dengan mengawal diet anda, anda boleh meningkatkan kesihatan anda dengan ketara. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu mahir menggabungkan protein, lemak, karbohidrat. Jadual boleh digunakan bukan sahaja untuk produk di dalamnya, tetapi juga kepada orang lain yang berada di bawah kumpulan ini. Adalah lebih mudah untuk mengira diet harian anda, yang sangat penting untuk diet, pemulihan umum atau penurunan berat badan. Dengan cara ini, banyak masalah kesihatan dapat dielakkan. Sesiapa sahaja boleh mengambil langkah pertama dan paling penting dalam laluan ke arah kehidupan yang sihat, bergantung pada protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan. Jadual juga akan berguna untuk pesakit kencing manis.
Hidangan siap sedia
Jika kita bercakap tentang kandungan kalori makanan siap sedia, maka nilai akhir akan berbeza daripada penunjuk awal dalam produk. Oleh itu, jangan terkejut menerima tambahan kalori, karbohidrat, protein, lemak. Jadual dalam kes ini tidak akan membantu, kerana semuanya bergantung pada beberapa faktor: jenis rawatan haba produk akan dikenakan dan untuk berapa lama; mengisi minyak; keserasian semua komponen dan sebagainya. Oleh itu, jadual produk dan kandungan kalorinya hanya akan menjadi relevan jika yang betul berlaku. Anda perlu berhati-hati dengan badan anda.
Untuk mengekalkan kesihatan, kekuatan, aktiviti mental dan fizikal selama yang mungkin, pemakanan kita mestilah betul dan seimbang. Pemakanan yang betul ialah protein, lemak dan karbohidrat yang diambil kira dalam penyediaan diet dan diterima oleh badan dalam kuantiti yang mencukupi.
Lemak haiwan
Mengenai lemak asal haiwan, pertama sekali, diketahui bahawa mereka dicerna untuk masa yang lama di dalam perut, tidak mengalami tindakan enzim, dan tidak mengoksidakan. Akibatnya, mereka dikeluarkan dari badan dengan lebih perlahan daripada lemak sayuran, dan dengan itu juga memuatkan hati. Walau bagaimanapun, badan bertolak ansur dengan lemak susu dengan lebih mudah, ia lebih berguna daripada lemak yang diperoleh daripada daging. Lemak haiwan harus dimakan dua kali lebih rendah daripada lemak sayuran, tetapi jumlah ini boleh ditinggalkan sepenuhnya.
Lemak haiwan membahayakan tubuh kita. Mereka mencetuskan penyakit jantung dan saluran darah, membawa kepada permulaan aterosklerosis.
Penggunaan lemak haiwan yang berlebihan, menurut ramai saintis, adalah prasyarat untuk berlakunya beberapa jenis kanser.
Sama seperti terdapat asid amino penting, terdapat juga lemak penting yang badan kita tidak dapat menghasilkan sendiri. Mereka ada kaitan dengan makanan. Sebagai contoh, asid lemak omega-3 terdapat dalam makanan seperti walnut, minyak kuman gandum, dan minyak ikan. Ya, pemakanan yang betul adalah karbohidrat dan protein, tetapi lemak tidak boleh dikecualikan daripada senarai ini. Kita hanya perlu ingat bahawa tidak semua lemak baik untuk badan kita.
Karbohidrat
Bahan-bahan organik inilah yang diperlukan untuk kerja otot kita yang penuh, betul dan sihat. Sesetengah karbohidrat bertindak sebagai reseptor selular. Dengan memecahkan glukosa, salah satu karbohidrat yang paling penting, badan kita menerima tenaga. Karbohidrat membekalkan kita dengan vitamin B, membekalkan antioksidan dan mineral kepada darah. Jika jumlah karbohidrat yang berlebihan memasuki badan, paras glukosa darah boleh meningkat dengan mendadak. Ia, seterusnya, diproses oleh badan menjadi lemak - dan ini sudah membawa kepada pengumpulan berlebihan pada pinggang, pinggul dan perut. Tetapi manfaat karbohidrat jauh lebih besar daripada bahayanya. Dan kekurangan mereka dalam badan boleh membawa kepada masalah kesihatan yang serius.
Akibat kekurangan karbohidrat
Di dalam hati, jumlah glikogen berkurangan, dan ini membawa kepada pengumpulan lemak di dalamnya dan penuh dengan degenerasi lemak hati itu sendiri. Keadaan hati ini dipanggil hepatosis berlemak, dan dalam keadaan diabaikan ia juga boleh menyebabkan sirosis dan hepatitis. Jika, dengan kekurangan karbohidrat, metabolisme protein juga terganggu, maka tubuh akan mula menerima tenaga terutamanya daripada lemak. Akibatnya, badan mengumpul bahan-bahan yang terbentuk semasa pecahan lemak, dan krisis asidotik mungkin berlaku: anda akan berasa lemah, anda mungkin berasa pening atau sakit kepala, loya dan nafas berbau aseton akan muncul.
Sekiranya terdapat kekurangan glukosa, seseorang mungkin berasa mengantuk, dan juga pengsan - jika kekurangan glukosa terlalu besar.
Untuk badan menerima jumlah karbohidrat yang optimum, anda perlu makan beberapa kali sehari, tetapi bahagiannya harus kecil.
Pertama sekali, pilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks: ini adalah hidangan dari sayur-sayuran, pelbagai bijirin penuh. Karbohidrat ringkas (gula-gula, kek, pastri manis) tidak begitu berguna, jika tidak membahayakan tubuh sepenuhnya.
Jenis-jenis karbohidrat
Semua karbohidrat dibahagikan kepada mudah dan kompleks. Karbohidrat kompleks dipanggil polisakarida membekalkan tubuh bukan sahaja kalori (baca juga), tetapi juga banyak nutrien. Mereka diproses dengan lebih perlahan oleh badan, dan, oleh itu, pelepasan gula ke dalam aliran darah berlaku secara beransur-ansur, dan tidak secara tiba-tiba - seperti yang berlaku dengan karbohidrat ringkas. Karbohidrat kompleks memberikan kita tenaga yang berguna dan tidak meninggalkan rizab lemak.
Polisakarida termasuk karbohidrat berikut:
- Pati adalah sumber tenaga. Ia ditemui dalam kentang, serta dalam pelbagai bijirin dan kekacang. Walaupun kanji boleh menyebabkan obesiti, kekurangan karbohidrat ini menyebabkan pembaziran otot.
- Glikogen ialah simpanan tenaga otot yang boleh diakses oleh badan dengan cepat dan mudah.
- Insulin ialah polisakarida yang mengandungi molekul fruktosa monosakarida. Mengambil bahagian dalam hampir semua proses metabolik dalam badan kita.
- Selulosa adalah polisakarida yang berasal daripada sayur-sayuran hijau seperti selada, kubis, dan timun. Ia diperlukan untuk menormalkan pencernaan.
Karbohidrat ringkas ialah disakarida dan juga monosakarida. Yang terakhir termasuk karbohidrat berikut.
- Glukosa adalah sumber tenaga utama untuk badan kita. Ia terdapat dalam banyak buah-buahan dan merupakan sebahagian daripada madu.
- Fruktosa adalah karbohidrat yang paling manis dan juga dipanggil gula buah. Ia sangat bermanfaat untuk pesakit kencing manis kerana ia tidak memerlukan insulin untuk diserap. Terdapat dalam banyak buah-buahan manis dan madu.
- Galaktosa adalah karbohidrat yang tidak wujud dalam bentuk tulennya. Ia adalah salah satu konstituen laktosa.
Disakarida.
- Sukrosa ialah disakarida yang merangkumi dua monosakarida yang berasingan, fruktosa dan glukosa. Ia menggalakkan pembebasan insulin ke dalam darah
- Maltosa ialah disakarida yang terdiri daripada dua molekul karbohidrat glukosa. Sekali dalam badan, ia terurai kepada komponen mudah, iaitu, sebenarnya, ia menjadi glukosa.
- Laktosa ialah gula susu yang mengandungi galaktosa dan juga glukosa. Badan kita boleh mendapat laktosa daripada susu, keju, keju kotej.
kesimpulan
Daripada semua perkara di atas, kita dengan yakin boleh membuat kesimpulan bahawa pemakanan yang betul adalah protein, lemak dan karbohidrat yang masuk ke dalam badan kita dalam jumlah yang munasabah dan berkadar. Tiada komponen ini harus dikecualikan sepenuhnya daripada diet, jika tidak, ia akan membawa kepada kesukaran dengan kesihatan dan kesejahteraan. Jangan lupa tentang vitamin, serta beberapa mineral dan unsur surih. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Juga, anda tidak boleh terlalu terbawa-bawa dengan protein dan makanan berlemak, atau bersandar pada karbohidrat dalam bentuk kek, gulung dan gula-gula. Mari ikut peraturan emas - semuanya baik secara sederhana!
Adalah sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan pengambilan protein, lemak dan karbohidrat untuk memastikan pemakanan yang betul. Tiada bahan ini boleh disingkirkan daripada diet harian tanpa membahayakan seluruh badan.
Karbohidrat menambah bekalan tenaga badan dan menormalkan metabolisme protein dan lemak. Menggabungkan dengan protein, ia ditukar kepada jenis enzim tertentu, hormon, rembesan kelenjar air liur dan menjadi beberapa sebatian penting lain.
Bergantung pada struktur, karbohidrat ringkas dan kompleks diasingkan. Yang ringkas mudah dihadam dan mempunyai nilai pemakanan yang rendah. Penggunaan berlebihan mereka membawa kepada satu set pound tambahan. Di samping itu, lebihan karbohidrat ringkas memihak kepada pendaraban bakteria, membawa kepada penyakit usus, memburukkan keadaan gigi dan gusi, dan mencetuskan perkembangan diabetes mellitus.
Seperti yang anda lihat, hampir tidak ada faedah dalam makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas. Sumber utama mereka ialah:
- gula;
- roti putih dan pastri;
- apa-apa jenis jem dan jem;
- pasta tepung putih.
Adalah lebih baik untuk menolak penggunaan produk tersebut sama sekali, kerana ia menyumbang kepada obesiti dalam masa yang sesingkat mungkin.
Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada karbohidrat ringkas yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia sangat berguna untuk makan tembikai, pisang, labu, lobak pada waktu pagi.
Karbohidrat kompleks (atau polisakarida) mengandungi sejumlah besar serat, yang diperlukan untuk menurunkan paras kolesterol darah, mencegah penyakit batu karang, dan mengawal selera makan. Polisakarida mampu mengenyangkan badan untuk masa yang lama. Juga antara sifat positif polisakarida ialah:
- menyediakan badan (sebagai tambahan kepada kalori) dengan nutrien, vitamin dan unsur mikro yang berharga;
- pemprosesan perlahan oleh badan, akibatnya pelepasan gula ke dalam darah berlaku pada kadar yang rendah;
- memasuki badan dengan makanan cair, yang meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Apakah makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks? Antara makanan yang mengandungi karbohidrat sihat ialah:
- gandum oat dan soba;
- nasi coklat;
- kacang, kacang dan lentil;
- beberapa sayur-sayuran dan buah-buahan;
- hijau;
- kacang.
Kekurangan polisakarida dalam badan boleh menyebabkan lemah, mengantuk dan mood tidak baik. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh terbawa-bawa dengan makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks: dalam kuantiti yang berlebihan, ia juga boleh menyebabkan berat badan berlebihan.
Malah orang yang terdedah kepada berat badan berlebihan tidak perlu mengecualikan makanan berkarbohidrat daripada diet. Kami mengesyorkan agar anda hanya mengikuti beberapa peraturan yang menghalang transformasi karbohidrat menjadi lemak:
- Makan makanan kecil, tetapi kerap.
- Pantau jumlah karbohidrat yang digunakan: tidak lebih daripada 50-70 g setiap hidangan.
- Hapuskan penggunaan gula-gula, jus yang dibungkus, soda, makanan yang dibakar, dan memberi keutamaan kepada kekacang dan bijirin penuh.
- Terlibat secara aktif dalam pendidikan jasmani dan sukan, menghabiskan kalori daripada makanan berkarbohidrat.
tupai
Protein adalah bahan penting. Protein menyumbang kepada pertumbuhan otot dan tisu otot, dan mengambil bahagian dalam proses metabolik. Protein, apabila dicerna, dipecahkan kepada asid amino, yang digunakan oleh badan untuk mencipta proteinnya sendiri. Sumber protein berasaskan tumbuhan mempunyai beberapa faedah:
- sebagai tambahan kepada protein, ia mengandungi karbohidrat, vitamin dan mineral yang berguna, yang diserap dengan sangat baik;
- ia tidak mengandungi lemak tepu, kolesterol, hormon dan antibiotik, yang menjejaskan fungsi semua sistem badan secara negatif.
Protein sayuran mengandungi produk berikut:
- kacang polong;
- kacang;
- roti rai;
- beras, barli mutiara dan gandum soba.
Pengambilan makanan berprotein yang berlebihan mengancam beban hati dan buah pinggang yang berlebihan, yang berlaku disebabkan oleh produk penguraian protein. Juga, kandungan protein yang berlebihan dalam badan penuh dengan proses pembusukan dalam usus.
Lemak
Lemak adalah sumber tenaga. Selain itu, ia adalah penting untuk menjayakan asimilasi beberapa vitamin oleh badan dan berfungsi sebagai pembekal asid lemak penting.
Terdapat dua jenis lemak: tepu dan tak tepu. Lemak tepu menggalakkan pembentukan kolesterol dan pembentukan plak aterosklerotik. Lemak tak tepu, apabila diambil secara sederhana, boleh membakar lemak dan menghalang pembekuan darah.
Asid lemak tak tepu terdapat dalam lemak sayuran, ia tidak mengandungi kolesterol, tetapi, sebaliknya, membantu membersihkan badan daripadanya, mencegah trombosis dan aterosklerosis, menggalakkan rembesan hempedu dan menormalkan fungsi usus. Lemak jenis ini mudah diserap dan dihadam dengan cukup cepat.
Lemak tak tepu terdapat dalam makanan tumbuhan seperti:
- bunga matahari, zaitun, biji rami dan minyak jagung;
- kacang dan biji;
- buah zaitun dan buah zaitun.
Lemak adalah penting untuk badan. Sekiranya mereka benar-benar dikecualikan daripada diet, maka beberapa akibat negatif mungkin muncul:
- kulit kering;
- mood buruk dan kemurungan;
- keletihan kronik dan mengantuk;
- rasa sejuk yang berterusan;
- ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian.
Ia juga harus disebutkan bahawa ketiadaan lemak dalam diet tidak akan membawa kepada penurunan berat badan, tetapi, sebaliknya, boleh mengakibatkan penampilan pound tambahan. Hakikatnya ialah badan akan mengimbangi kekurangan lemak menggunakan protein dan karbohidrat. Dan dengan mengambil sejumlah besar lemak dan karbohidrat ringkas, anda juga berisiko untuk menjadi berlebihan berat badan.
Dengan penggunaan lemak yang berlebihan, penyerapan protein, magnesium dan kalsium merosot, masalah timbul dengan sistem pencernaan. Metabolisme lemak yang betul akan memastikan penggunaan vitamin yang terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.
Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat
Protein, lemak, karbohidrat yang terkandung dalam makanan mesti dikira untuk mengambil jumlah yang mencukupi dan perlu.
Untuk mengawal berat badan, anda perlu tahu apakah pengambilan BJU harian yang optimum. Nisbah protein, lemak dan karbohidrat (BZHU) yang paling berjaya ialah 4: 2: 4. Perlu diperhatikan kadar harian setiap komponen:
- protein - 100-120 gram, dengan buruh fizikal yang sengit, kadarnya meningkat kepada 150-160 gram;
- lemak - 100-150 gram (bergantung kepada keamatan aktiviti fizikal pada siang hari);
- karbohidrat - 400-500 gram.
Perhatikan bahawa 1 gram protein dan karbohidrat mengandungi 4 kcal, dan 1 g lemak mengandungi 9 kcal.
Asas pemakanan yang betul
Kedua-dua lemak dan karbohidrat dan protein diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya semua sistem penting badan. Merumuskan perkara di atas dan menambah beberapa maklumat baharu, kami mencadangkan agar anda membiasakan diri dengan cadangan yang akan membolehkan anda memastikan pendekatan pemakanan yang betul:
- Kaji pengambilan BJU harian dan cuba untuk tidak melebihinya, lebihan (serta kekurangan) bahan akan menjejaskan kesihatan anda secara negatif.
- Pertimbangkan berat badan, gaya hidup dan aktiviti fizikal anda apabila mengira norma.
- Tidak semua protein, lemak dan karbohidrat bermanfaat; pilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dan lemak tak tepu.
- Makan lemak dan karbohidrat kompleks pada waktu pagi dan protein pada waktu petang.
- Masak makanan yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat kompleks hanya dalam bentuk mengukus, merebus atau membakar, tetapi jangan sekali-kali menggoreng dalam minyak.
- Minum lebih banyak air dan makan secara pecahan, kerana diet sedemikian boleh memberikan penyerapan bahan yang lebih baik.
Mengetahui tentang protein, lemak dan karbohidrat akan membantu anda mencipta menu yang betul dan seimbang untuk setiap hari. Diet yang dipilih dengan betul adalah kunci kepada kesihatan dan kesejahteraan, waktu kerja yang produktif dan rehat yang baik.
Pemakanan yang baik ialah sains holistik makanan dan kesannya terhadap kesihatan. Nutrien yang tidak dapat disintesis oleh badan sendiri mesti datang dari makanan. Beberapa nutrien yang diperlukan untuk kehidupan normal termasuk:
- galian;
- asid lemak.
Tubuh memerlukan beberapa bahan ini (elemen mikro) dalam kuantiti yang sangat kecil, yang lain, sebaliknya, lebih sedikit (makronutrien). Kekurangan mana-mana nutrien sering membawa kepada perkembangan penyakit yang serius. Lebihan sering membawa kepada obesiti dan masalah sampingan.
Asas Makronutrien
Makronutrien, atau makronutrien, ialah nutrien yang membekalkan badan dengan tenaga dan kalori yang diperlukan. Mereka adalah penting untuk pertumbuhan normal, metabolisme dan penyelenggaraan fungsi badan.
Sudah berdasarkan nama, ia menjadi jelas: makronutrien adalah sekumpulan bahan yang diperlukan untuk manusia dalam kuantiti yang banyak. Makronutrien termasuk: protein, lemak, karbohidrat.
Ramai yang hairan dengan persoalan apakah peratusan bahan ini dalam diet harian dan berapa gram setiap elemen yang perlu diterima setiap hari. Tetapi untuk menjawabnya, adalah penting untuk memahami apakah unsur-unsur ini dan apakah fungsi yang mereka lakukan.
Ketiga-tiga kelas makronutrien ini adalah kumpulan kompleks, yang setiap satunya terdiri daripada banyak komponen. Anda boleh makan jumlah yang sama (dalam gram) protein, lipid dan karbohidrat setiap hari, tetapi pada masa yang sama menyediakan badan dengan mikroelemen yang berbeza setiap kali - sebab keseluruhannya adalah dalam sumber bahan-bahan ini. Sebagai contoh, dalam hidangan minyak zaitun dan lemak babi yang sama, lipid adalah berbeza secara radikal. Oleh itu, adalah penting untuk mematuhi diet seimbang dan diet yang pelbagai untuk mengekalkan keharmonian dalam badan. Dan dengan serta-merta kesimpulan pertama: bukan jumlah penggunaan unsur mikro dan makro yang berguna (walaupun ini juga merupakan nuansa penting) yang penting, tetapi kualitinya.
Tetapi apabila ia datang untuk membekalkan kalori, ia masih perlu diingat bahawa nilai tenaga dalam 1 gram ialah:
- karbohidrat - 4 kalori;
- protein - 4 kalori;
- lemak - 9 kalori.
Merupakan gabungan pelbagai molekul yang membekalkan lebih kurang 45 peratus tenaga badan. Benar, beberapa jenis karbohidrat, seperti kanji tahan, tidak berfungsi sebagai sumber tenaga, tetapi mereka memainkan peranan yang sama penting:
- menguatkan kesihatan sistem pencernaan;
- menggalakkan penghadaman makanan yang mudah dan penyerapan nutrien;
- menyingkirkan toksin dan toksin.
Fungsi dalam badan
Karbohidrat yang diperoleh daripada makanan dipecahkan dalam tubuh manusia kepada keadaan glukosa dan monosakarida lain. Mereka meningkatkan tahap gula dalam plasma, membekalkan seseorang dengan tenaga. Secara umum, peranan kebanyakan karbohidrat untuk manusia ialah:
- adalah sumber kekuatan yang hebat;
- semua sel dan tisu badan menggunakannya untuk tenaga;
- terkumpul dalam sel hati dan dalam tisu otot, untuk mengaktifkan jika perlu;
- diperlukan untuk berfungsi sistem saraf, otak, otot (khususnya, jantung), buah pinggang;
- mempunyai kesan yang baik untuk mengekalkan kesihatan usus.
Karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen. Bezakan antara karbohidrat ringkas dan kompleks.
Monosakarida dan disakarida
Karbohidrat ringkas terdiri daripada monosakarida dan disakarida. Mereka mampu meningkatkan tahap glukosa dengan cepat. Rasanya manis, hadam dengan cepat dan serta-merta membekalkan badan dengan tenaga.
Monosakarida adalah gula ringkas kerana ia terdiri daripada satu blok. Dalam bentuk ini, mereka boleh diserap oleh badan. Tidak seperti karbohidrat lain, ia tidak perlu dipecahkan semasa penghadaman. Oleh itu, monosakarida daripada makanan cepat memasuki aliran darah, hampir serta-merta meningkatkan jumlah gula dalam plasma, dan segera membekalkan tenaga kepada badan.
Contoh monosakarida: glukosa, fruktosa, galaktosa. Gula mudah didapati dalam kuantiti yang berbeza dalam makanan dari kategori yang berbeza. Kandungan mereka sangat tinggi dalam buah-buahan dan madu yang masak.
Monosakarida adalah sumber tenaga yang penting. Tetapi mengambil sejumlah besar gula ringkas, tanpa mengimbangi dengan polisakarida atau oligosakarida (yang mengambil masa lebih lama untuk dihadam dan oleh itu membekalkan badan dengan tenaga jangka panjang), boleh menyebabkan peningkatan ketara dalam glukosa darah, diikuti dengan penurunan mendadak dalam glukosa darah. Akibatnya, pada mulanya terdapat pelepasan tenaga yang besar dan tajam, yang dengan cepat memberi laluan kepada rasa keletihan. Pengulangan yang kerap turun naik ini boleh menyebabkan diabetes.
Disakarida
Disakarida adalah gabungan 2 monosakarida. Disakarida termasuk:
- (gula susu);
- sukrosa (jadual);
- maltosa;
- isomaltosa (gula yang terbentuk daripada pemecahan kanji).
Disakarida, seperti monosakarida, memberi makanan rasa manis dan membekalkan badan dengan tenaga yang cepat. Oleh kerana sifat biokimia ini, ia juga dirujuk sebagai gula ringkas. Mereka banyak terdapat dalam makanan yang diproses. Pengambilan disakarida yang kerap juga boleh menyebabkan paras glukosa darah tinggi.
Oleh kerana disakarida mengandungi 2 "keping" gula, ia menjalani proses "decoupling" sebelum diserap ke dalam badan. Oleh itu, untuk setiap disakarida, badan telah "menyediakan" enzim pencernaannya sendiri. Jadi, enzim sucrase bertindak pada sukrosa, laktase - pada laktosa. Enzim penting dihasilkan dalam usus. Asimilasi disakarida agak mudah. Pengecualian adalah laktosa.
Ramai orang kekurangan enzim laktase, yang bermaksud bahawa badan mereka tidak dapat memecahkan laktosa kepada 2 unsur, yang menunjukkan dirinya dalam apa yang dipanggil intoleransi laktosa. Ini bermakna pengambilan produk tenusu menjadi masalah bagi golongan sebegini. Intoleransi laktosa lebih kerap berlaku pada usia tua. Gula susu yang tidak dicerna tidak dicerna dan menggalakkan perkembangan bakteria "buruk" (tidak baik untuk badan) dalam saluran penghadaman. Akibatnya, proses ini membawa kepada kembung perut, pedih ulu hati dan loya. Di samping itu, asid yang dihasilkan oleh bakteria "buruk" menjejaskan fungsi usus secara keseluruhan (mengurangkan keupayaannya untuk menghasilkan enzim untuk mencerna makanan), merosakkan sel-sel sistem pencernaan. Adalah penting bagi mereka untuk menolak makanan yang mengandungi laktosa. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen yang mengandungi lactobacilli bermanfaat untuk gangguan pencernaan ini.
Molekul karbohidrat yang besar (seperti serat atau kanji) adalah gabungan beberapa monosakarida yang terikat bersama. Sesetengah mungkin mengandungi sehingga beberapa ratus mono-gula. Kompleks sedemikian dipanggil polisakarida (dari "poli" - banyak). Kekhususan sebatian kompleks adalah bahawa mereka lebih perlahan meningkatkan tahap glukosa dalam tubuh manusia, tetapi bertindak untuk masa yang lebih lama. Kumpulan karbohidrat kompleks diwakili oleh kanji dan serat.
Tumbuhan menyimpan tenaga mereka dengan menggabungkan banyak mono-gula. Kompleks sedemikian boleh terdiri daripada beberapa ratus (kadang-kadang sehingga beberapa ribu) molekul glukosa. Makanan berasaskan tumbuhan (seperti biji benih, yang sepatutnya memberikan kekuatan kepada pucuk) mengandungi banyak kanji. Apabila tumbuhan muda mula tumbuh, kanji dipecah menjadi glukosa dan membekalkannya dengan tenaga yang diperlukan.
kanji
Jika seseorang makan makanan berkanji seperti kentang, badan menggunakan polisakarida daripadanya dengan cara yang sama seperti tumbuhan. Pencernaan kanji mengambil masa lebih lama daripada pemprosesan disakarida.
Puisi itu boleh dikatakan bahawa kanji adalah sumber tenaga yang mampan. Mereka tidak menyebabkan tepu gula darah yang tajam, kerja kanji direka untuk mengekalkan kekuatan yang perlahan, konsisten dan jangka panjang dalam badan. Dan ia dianggap sesuai untuk kesihatan.
Terdapat 2 jenis kanji utama dalam makanan:
- amilosa;
- amilopektin.
Amilopektin dicerna lebih cepat oleh badan. Proses penyerapan kanji makanan didahului oleh peringkat pemisahan bahan kepada unsur yang lebih kecil - unit individu karbohidrat.
Selulosa (serat)
Selulosa makanan, atau serat, juga merupakan ahli keluarga polisakarida karbohidrat kompleks. Tetapi dalam bahan ini, blok "gula" disambungkan mengikut prinsip yang sedikit berbeza dan badan tidak dapat memutuskan rantai yang menghubungkannya. Sebaliknya, selulosa melalui usus kecil dan besar sebagaimana adanya. Terima kasih kepada ini, serat melakukan fungsi penting untuk badan:
- mempercepatkan penyingkiran toksin dan toksin;
- melegakan sembelit.
Selulosa berguna terdapat dalam sayur-sayuran, bijirin, dan kekacang. Khususnya, makanan yang tidak diproses mengandungi lebih banyak serat. Sebagai contoh, dedak mengandungi banyak serat, tetapi tepung belum lagi mengandunginya. Selulosa juga terdapat dalam kulit buah-buahan, tetapi tiada sepenuhnya dalam minuman yang dibuat daripadanya.
Banyak yang telah ditulis tentang kebaikan serat. Eksperimen membuktikan hubungan antara diet berdasarkan kandungan serat yang tinggi dan pengurangan risiko kanser, termasuk dalam usus dan kelenjar susu. Sesetengah penyelidik mengaitkan ini dengan keupayaan selulosa untuk membuang sisa dan toksin dari badan, yang menggalakkan pencernaan yang sihat.
Oleh itu, makanan yang tinggi serat harus dimasukkan dalam diet penurunan berat badan. Di samping itu, serat mengekalkan keadaan mikroflora usus, di mana imuniti seluruh organisma bergantung. Kekurangan selulosa dalam diet menyebabkan sembelit dan meningkatkan kemungkinan buasir atau kanser kolon.
Kesan bermanfaat serat:
- mengurangkan kemungkinan mengembangkan penyakit kardiovaskular;
- menghalang perkembangan obesiti;
- menurunkan kolesterol.
Pati tahan
Kategori terakhir polisakarida, atau karbohidrat kompleks, adalah tahan (tahan). Ia mendapat namanya kerana fakta bahawa ia tidak boleh diproses dalam usus kecil. Akibatnya, jenis kanji ini bertindak lebih seperti selulosa daripada kanji. Melewati saluran penghadaman dan memasuki kolon, seperti serat, ia menggalakkan pengeluaran bakteria berfaedah dalam usus. Pati tahan terdapat dalam beras liar, barli, gandum penuh, dan soba.
Di samping itu, terdapat apa yang dipanggil oligosakarida dalam "keluarga gula". Ini adalah persilangan antara mono - dan polisakarida. Struktur mereka boleh mengandungi dari 1 hingga 10 monosakarida.
Sumber tenaga
Sumber Karbohidrat Mudah:
- buah-buahan dan beri;
- sayur-sayuran;
- produk susu;
- pemanis (gula, madu, sirap);
- gula-gula;
- minuman ringan.
Sumber Karbohidrat Kompleks:
- produk Bakeri;
- bijirin;
- pasta;
- kacang;
- kacang polong;
- sayur-sayuran berkanji;
- Kacang hijau;
- jagung.
Kebanyakan makanan ini juga merupakan sumber serat. Karbohidrat kompleks terdapat dalam kebanyakan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, kekacang, dan bijirin penuh.
Apakah indeks glisemik
Seberapa cepat gula meningkatkan glukosa darah ditunjukkan oleh indeks glisemik. Julatnya adalah pada skala dari 1 (kesan paling perlahan pada badan) hingga 100 (kenyang terpantas, penunjuk ini bersamaan dengan kadar tindakan glukosa tulen).
| kategori | produk | GI |
|---|---|---|
| Kekacang | Lentil merah | 33 |
| soya | 14 | |
| roti | Daripada tepung rai wholemeal | 49 |
| putih | 69 | |
| bijirin penuh | 72 | |
| Serpihan | Semua dedak | 54 |
| jagung | 83 | |
| Oat | 53 | |
| nasi | 90 | |
| Gandum | 70 | |
| Produk tenusu | Susu, yogurt, ais krim | 34-38 |
| buah-buahan | epal | 38 |
| pisang | 61 | |
| Jingga | 49 | |
| Strawberi | 32 | |
| Bijirin | Barli | 22 |
| nasi coklat | 66 | |
| nasi putih | 72 | |
| Pasta | 38 | |
| Kentang | 86 | |
| Kerepek jagung | 72 | |
| Biskut oat | 57 | |
| Kerepek kentang | 56 | |
| gula | Fruktosa | 22 |
| Glukosa | 100 | |
| Sayang | 91 | |
| Gula halus | 64 |
Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi meningkat dengan cepat dalam sistem peredaran darah. Akibatnya, jumlah insulin dalam darah meningkat, menyebabkan hipoglikemia dan kelaparan. Semua ini membawa kepada penggunaan kalori tambahan, yang bermaksud berat badan berlebihan.
Karbohidrat dengan indeks glisemik rendah menggalakkan peningkatan perlahan dalam glukosa plasma, yang menghapuskan lonjakan mendadak dalam pengeluaran insulin. Makan makanan dengan GI yang lebih rendah mengurangkan risiko obesiti, diabetes, atau komplikasinya.
adalah komponen penting badan, kerana ia adalah sebahagian daripada struktur kebanyakan tisu, termasuk tulang dan tisu penghubung. Kepentingan protein sudah ditunjukkan dengan nama mereka: "protein" dari bahasa Yunani bermaksud "mengambil tempat pertama". Protein terlibat dalam hampir semua proses enzimatik dalam badan. Selain itu, enzim juga merupakan protein. Tubuh memerlukan penambahan protein yang berterusan, yang menggantikan sel mati atau tisu yang rosak. Juga, pertumbuhan dan perkembangan badan bergantung kepada mereka. 10 hingga 35 peratus kalori harian anda harus datang dari makanan berprotein.
Peranan protein:
- menyumbang kepada pertumbuhan normal kanak-kanak dan remaja;
- perlu untuk mengekalkan kesihatan wanita hamil;
- memulihkan tisu;
- menguatkan sistem imun;
- membekalkan badan dengan tenaga apabila tidak cukup karbohidrat;
- menyokong jisim otot (menggalakkan pertumbuhan otot);
- menggalakkan penghasilan hormon dan enzim.
Bagaimanakah tubuh mendapat manfaat daripada protein?
Protein dipecahkan kepada peptida dan asid amino. Mereka diperlukan untuk pertumbuhan dan penggantian tapak tisu "rosak". Tetapi jika badan tidak menerima kalori yang diperlukan untuk kehidupan, protein juga boleh digunakan sebagai sumber tenaga.
Daripada 20 asid amino, 9 adalah penting. Seseorang tidak boleh mensintesisnya, oleh itu penting untuk memastikan penambahan bahan-bahan ini daripada makanan.
Pengambilan protein
Pengambilan protein harian ditentukan berdasarkan beberapa parameter. Salah satunya ialah kadar pertumbuhan. Iaitu, kanak-kanak dalam tempoh perkembangan aktif memerlukan lebih banyak protein daripada orang dewasa.
Kadar pengambilan protein (sehari):
- kanak-kanak di bawah umur 3 tahun - 2.2 g setiap kilogram berat;
- dari 3 hingga 5 tahun - 1.2 g setiap kilogram berat;
- dewasa - 0.8 g setiap kilogram berat.
Orang yang ingin meningkatkan jisim otot juga memerlukan peningkatan dos protein.
Sumber Protein:
- makanan laut;
- daging tanpa lemak;
- burung;
- telur;
- kacang;
- kacang polong;
- produk soya;
- biji benih;
- produk tenusu.
Protein daripada makanan tumbuhan biasanya lebih rendah lemak dan kolesterol dan membekalkan badan dengan serat dan nutrien penting lain.
Penambahan protein dalam badan dicapai dengan membekalkan asid amino penting.
Protein terdiri daripada molekul yang lebih kecil (asid amino) yang dihubungkan bersama. Struktur protein menyerupai manik yang diikat pada rantai. Protein yang diaktifkan mengambil bentuk yang sedikit berbeza - struktur tiga dimensi (rantai dipintal dan dipintal). Seperti karbohidrat, asid amino terdiri daripada karbon, hidrogen, dan oksigen. Tetapi tidak seperti mereka, mereka juga mengandungi nitrogen.
Adalah penting bahawa protein datang dalam saiz yang berbeza. Beberapa rantai asid amino agak pendek dan terdiri daripada 50 unsur, tetapi kebanyakannya mengandungi 200-400 unit. Protein individu boleh bergabung dan membentuk kompleks protein yang dipanggil. Kompleks protein terbesar ialah tulang, kulit, kuku, rambut, gigi. Ia terbentuk daripada kolagen, elastin dan keratin. Kolagen, sebagai contoh, terdiri daripada 3,000 asid amino yang dipintal menjadi rantai silinder yang panjang. Rantai ini melekat pada rantai kolagen lain dan menghasilkan silinder yang lebih tebal dan kuat yang dipanggil fibril. Fibril boleh menggabungkan dari 6 hingga 20 rantai kolagen, yang bermaksud bahawa ia mengandungi puluhan ribu asid amino. Dan ini adalah struktur hanya satu protein yang diambil secara berasingan.
Satu asid amino menyerupai karbohidrat ringkas. Sekurang-kurangnya kerana badan, mengikut prinsip pencernaan karbohidrat, juga memecahkan struktur protein kepada keadaan asid amino sebelum penyerapan. Dan hanya selepas itu ia mencerna satu "blok" kecil.
Di mana untuk mencari asid amino?
Seseorang yang sihat memerlukan kira-kira 40-65 gram asid amino yang berbeza setiap hari. Sekiranya badan tidak menerima jumlah protein yang diperlukan, ia mula menarik rizab dari ototnya sendiri, memusnahkannya. Pengambilan asid amino yang tidak mencukupi boleh menyebabkan pertumbuhan terbantut, perkembangan otot yang lemah, rambut nipis dan rapuh, penyakit kulit, sistem imun yang lemah dan masalah lain.
Protein daripada makanan asal tumbuhan dan haiwan berfungsi sebagai sumber asid amino. Makanan yang paling tertumpu dalam protein: kacang, kekacang, ikan, daging dan produk tenusu. Dalam makanan yang diproses, protein kadangkala dibentangkan dalam bentuk peptida - protein terhidrolisis (terdiri daripada rantai amino yang terbentuk daripada 2-200 asid amino). Makanan ini lebih cepat dihadam dan lebih mudah dihadam.
Asid amino penting
Terdapat 20 jenis asid amino dan kesemuanya diperlukan oleh badan, kerana masing-masing terlibat dalam penciptaan protein pada tahap tertentu. Badan mampu mensintesis banyak asid amino ini sendiri. Bagaimanapun, 9 daripadanya hanya diperoleh daripada makanan. Mereka dipanggil penting, atau penting, asid amino. Ini termasuk leucine, methionine, tryptophan dan lain-lain.
Nisbah asid amino yang betul antara satu sama lain adalah penting untuk badan. Makanan haiwan, sebagai contoh, mengandungi asid amino dalam bahagian yang sama seperti dalam tubuh manusia. Protein daripada makanan tumbuhan mempunyai struktur yang sedikit berbeza. Ramai pakar pemakanan bimbang bahawa vegetarian tidak mendapat semua protein yang mereka perlukan apabila mereka memotong daging. Pengkaji lain menolak teori ini. Mereka mencadangkan bahawa memandangkan makanan tumbuhan yang berbeza mengandungi asid amino penting yang berbeza, adalah mudah untuk mendapatkan semua bahan binaan penting dengan memakan pelbagai jenis makanan (daripada bijirin penuh, kekacang, sayur-sayuran lain). Di samping itu, beberapa makanan tumbuhan, seperti soya, mengandungi protein yang serupa dalam komposisi dengan protein yang terdapat dalam daging.
, atau lipid, mungkin merupakan makromolekul yang paling kompleks dalam makanan. Terdapat banyak jenis lipid.
Malangnya, lemak telah mendapat reputasi buruk, sebahagiannya kerana kalori yang berlebihan ditukar kepada lemak subkutan. Sebab kedua ialah lipid tepu, lemak trans, kolesterol bertanggungjawab untuk banyak masalah kesihatan (dari penyakit kardiovaskular hingga obesiti). Walau bagaimanapun, fakta membuktikan bahawa tidak semua lemak adalah buruk. Kebanyakan mereka, sebaliknya, adalah penting untuk badan. Jadi, apabila bercakap tentang lemak, anda perlu dapat membezakan antara yang baik dan yang buruk, untuk memahami jenis lipid yang boleh diperoleh daripada makanan tertentu.
Menurut nasihat pakar pemakanan, kandungan kalori diet harian harus terdiri daripada 25-35 peratus lemak sihat.
Peranan dalam badan:
- menyumbang kepada pertumbuhan dan perkembangan normal;
- berfungsi sebagai sumber tenaga;
- diperlukan untuk penyerapan vitamin larut lemak;
- adalah sebahagian daripada bahan binaan untuk sel;
- mewujudkan "pelunasan" untuk organ dalaman.
Lemak, seperti makromolekul lain, terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen. Tetapi keistimewaan strukturnya ialah ia tidak larut dalam air. Ini adalah bahan yang dipanggil hidrofobik. Lemak dipecahkan kepada asid lemak dan gliserin. Mereka penting untuk pertumbuhan tisu dan pengeluaran hormon.
Menurut sifat kimianya, lemak adalah tepu, tak tepu tunggal dan tak tepu.
Lipid tepu: lemak "buruk", siapa anda?
Lipid tepu terdiri daripada molekul yang betul. Mereka kekal pepejal pada suhu bilik (tidak termasuk minyak sawit dan kelapa). Sumber lemak tersebut: minyak dan lemak yang terdapat dalam daging.
Lebih daripada 50 tahun yang lalu, penyelidik mula bercakap tentang hubungan antara lemak tepu dan kadar peningkatan kolesterol darah, yang merupakan punca aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular. Industri makanan dengan cepat bertindak balas terhadap kenyataan saintis - produk "rendah lemak" atau "bebas lemak sepenuhnya" muncul di rak pasar raya.
Mengambil terlalu banyak lemak tepu sebenarnya boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Tetapi masalahnya ialah fakta bahawa lemak tepu adalah mengenai lemak tepu telah tersilap merebak ke jenis lipid lain yang diperlukan oleh badan.
Mereka ditemui dalam kuantiti yang banyak dalam produk daging, khususnya dalam kepingan dengan lemak pepejal putih. Meminimumkan pengambilan lemak tepu anda adalah idea yang baik. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melepaskan semua lemak. Ia juga penting untuk mempertimbangkan fakta bahawa otak adalah hampir 60 peratus lipid. Di samping itu, diet rendah dalam semua jenis lemak meningkatkan risiko ketidakseimbangan hormon, menggalakkan penyakit kardiovaskular, dan mengurangkan imuniti dan aktiviti otak.
Kepentingan Lemak Tak Tepu
Lemak tak jenuh tunggal menarik perhatian saintis selepas menyedari bahawa orang yang mengikuti diet Mediterranean kurang berkemungkinan menghidap penyakit jantung, jenis kanser tertentu, dan arthritis rheumatoid. Para saintis mengaitkan fakta ini kepada fakta bahawa diet tradisional Mediterranean mengandungi sejumlah besar minyak zaitun, yang kaya dengan asid lemak oleik tak tepu. Sebagai tambahan kepada produk zaitun, alpukat, badam dan gajus kaya dengan lipid tak tepu tunggal.
Lemak tak tepu tunggal (seperti minyak zaitun) mengekalkan struktur cecairnya pada suhu bilik, tetapi ia menjadi pejal di dalam peti sejuk.
Para saintis terus menjalankan eksperimen dan membuktikan teori mereka tentang sifat berfaedah lemak tak tepu. Tetapi fungsi lipid politaktepu, khususnya asid lemak omega-3, sedang dikaji tidak kurang aktif.
Bahan tak tepu poli
Lemak politaktepu (PUFA) terdiri daripada molekul, sifat ikatan antaranya berbeza daripada lipid lain. Ini adalah rahsia mengapa ia kekal cair pada suhu rendah.
Terdapat banyak lemak tak tepu. Kebanyakannya boleh dihasilkan oleh manusia sendiri, kecuali Omega-6 dan Omega-3. Dan kerana asid lemak ini penting untuk manusia, adalah penting untuk menambahnya daripada makanan.
Lipid politaktepu terdapat dalam jumlah besar dalam minyak daripada bijirin dan biji (contohnya, minyak biji rami).
Apabila bercakap tentang lipid, seseorang tidak boleh tidak mengingati asid lemak penting - linoleik (Omega-6) dan linolenik (Omega-3). Mereka diperlukan untuk pembentukan lipid aktif secara biologi (eicosanoids), termasuk prostaglandin, tromboksan, prostasiklin dan leukotrien. Pengambilan biasa asid lemak omega-3 menghalang perkembangan penyakit jantung koronari.
Keperluan badan untuk asid lemak penting berbeza mengikut umur.
Untuk orang dewasa:
- asid linoleik - 2% daripada kalori harian;
- asid linolenik - 0.5% daripada jumlah kalori.
Asid linoleik, juga dikenali sebagai Omega-6, didapati dalam kuantiti yang banyak dalam minyak bijirin, kacang, kekacang, biji bunga matahari, bijan, jagung, kacang soya, kacang tanah, labu. Kekurangan Omega-6 jarang berlaku kerana asid lemak ini terdapat dalam banyak makanan. Sebagai tambahan kepada yang telah disebutkan, daging lembu dan ayam adalah sumber asid linoleik yang baik.
Kekurangan (asid linolenik) dikaitkan dengan perkembangan penyakit seperti keradangan kronik (dari keradangan dalam usus kepada rheumatoid arthritis), penyakit kardiovaskular, gangguan dan hiperaktif. Asid alfa-linolenik ditemui dalam kuantiti yang banyak dalam biji labu, biji rami, biji serai, minyak kacang soya, beberapa sayuran berdaun, tetapi kebanyakannya dalam ikan laut berminyak.
Tetapi ia tidak mencukupi hanya untuk mengambil omega-3 dan omega-6 secara tetap. Adalah penting untuk mengekalkan nisbah tertentu antara asid lemak ini. Pakar pemakanan mencadangkan nisbah optimum omega-3: omega-6 - 1 hingga 2. Sementara itu, dalam amalan, bagi kebanyakan orang, nisbah ini ialah 1:25. Untuk mencapai nisbah yang lebih bermanfaat, adalah penting untuk mengurangkan jumlah omega-6 dalam diet dan meningkatkan omega-3. Ini boleh dicapai dengan mudah dengan mengurangkan penggunaan daging, tenusu dan makanan yang ditapis. Tetapi pada masa yang sama, sebaliknya, meningkatkan bahagian ikan (sebaik-baiknya salmon), minyak biji rami, walnut, sayur-sayuran berdaun hijau.
Lemak "buruk".
Penghidrogenan separa asid lemak tak tepu (digunakan dalam industri makanan) membawa kepada pembentukan lemak trans. Mereka mengekalkan konsistensi pepejal atau separa pepejal walaupun pada suhu bilik. Jumlah asid lemak trans yang tinggi terdapat dalam biskut, kek, keropok dan kerepek. Dalam masakan, bahan ini digunakan untuk memanjangkan jangka hayat gula-gula. Tetapi lemak trans membawa kepada peningkatan paras kolesterol darah, yang pada masa akan datang boleh mencetuskan perkembangan penyakit jantung koronari.
Salah satu fungsi lemak yang paling penting ialah lipid adalah komponen utama membran dalam semua sel tubuh manusia. Tetapi pelbagai jenis lemak - tak tepu, tak tepu tunggal dan tak tepu - diperlukan dalam jumlah yang berbeza. Sel terutamanya memerlukan lemak tak tepu dan sebahagiannya lemak tak tepu. Lipid ini membolehkan membran kekal fleksibel dan fleksibel. Apabila tahap lemak tepu terlalu tinggi, membran sel menjadi kaku, kapasiti fungsinya berkurangan, dan kehilangan keupayaan untuk melindungi bahagian dalam sel.
Lemak tak tepu tunggal:
- minyak zaitun;
- mentega kacang;
- alpukat;
- biji benih;
- kacang.
Lemak tak tepu:
- minyak jagung;
- minyak kacang soya;
- minyak biji rami;
- ikan berlemak;
- walnut;
- beberapa biji.
Lemak tepu:
- daging merah berlemak;
- produk tenusu;
- mentega;
- Minyak sawit;
- Minyak kelapa;
- pencuci mulut tenusu.
Lemak trans:
- kuih-muih;
- rangup;
- keputihan.
Tubuh manusia adalah mesin yang menakjubkan yang mampu belajar untuk terus hidup dengan apa-apa jenis diet, menyesuaikan diri dengan pelbagai diet. Dan keupayaan ini diwarisi oleh manusia moden dari nenek moyangnya, yang kekerapan pengambilan makanan dan dietnya bergantung pada faktor subjektif (berjaya memburu atau, sebagai contoh, kualiti penuaian beri di sekitarnya).
Orang moden mendapat kalori dalam kuantiti yang jauh lebih besar dan tanpa banyak perbelanjaan tenaga. Dan semua kesukaran dengan pemakanan yang kekal untuk Homo Sapiens adalah untuk menggabungkan dengan betul yang penting untuk kehidupan, untuk memastikan keseimbangan pengambilan protein, lemak dan karbohidrat. Tetapi walaupun ini, malangnya, ramai yang tidak berjaya.
Sebaik sahaja seseorang menggigit sepotong daging, pai atau sayuran, proses pencernaan yang kompleks bermula. Tubuh memproses setiap bahagian makanan yang diambil, memecahkannya kepada bahan organik terkecil. Satu kompleks tindak balas kimia mengubah makanan daripada bentuk biasa bagi manusia kepada komponen kimia berasingan yang berfungsi sebagai "bahan api" untuk banyak proses. Protein, karbohidrat dan lemak mempunyai laluan metabolik yang panjang. Dan dalam setiap makronutrien ia adalah unik, unik.
Dengan syarat bahawa ketiga-tiga bahan ini dibentangkan dalam jumlah yang diperlukan, maka, pertama sekali, gula dan lemak digunakan sebagai sumber tenaga, kerana terdapat hubungan antara metabolisme karbohidrat dan lipid. Protein pada masa ini berfungsi sebagai "bahan mentah" untuk otot, hormon dan "peralatan" biologi yang lain.
Protein yang diperoleh daripada makanan dipecahkan oleh badan kepada kepingan (asid amino), yang kemudiannya digunakan untuk mencipta protein baru dengan fungsi tertentu. Mereka mempercepatkan beberapa tindak balas kimia dalam badan dan menggalakkan hubungan antara sel. Dengan kekurangan karbohidrat dan lemak, ia berfungsi sebagai sumber tenaga.
Lipid, sebagai peraturan, menyediakan badan dengan hampir separuh daripada tenaga yang diperlukan. Lemak yang diperoleh daripada makanan dipecahkan kepada asid lemak, yang "mengembara" dalam darah. Trigliserida disimpan dalam sel lemak dan mempunyai potensi yang tidak terhad.
Tetapi karbohidrat boleh disimpan dalam badan hanya dalam kuantiti yang sedikit. Tubuh juga memecahkan gula yang diperoleh daripada makanan kepada bahagian-bahagian kecil dan, sudah dalam bentuk glukosa, mereka memasuki hati dan sistem peredaran darah, menjejaskan "kemanisan" darah. Seperti yang diyakinkan oleh penyelidik, badan lebih bersedia menerima dan "mencerna" bahagian gula yang lebih besar daripada lemak. Baki karbohidrat (yang tidak boleh dikandung oleh hati untuk membuat glukosa) ditukar menjadi lemak "penyimpanan jangka panjang". Apabila badan kekurangan karbohidrat, ia menggunakan lemak dari tong untuk tenaga.
Walaupun lipid merupakan sumber tenaga yang baik untuk hampir seluruh badan, terdapat beberapa jenis sel yang mempunyai keperluan khas. Bahagian atas senarai ini ialah sel otak. Mereka berfungsi dengan mudah jika diet hanya terdiri daripada karbohidrat, tetapi hampir tidak boleh berfungsi hanya pada lemak. Diet rendah karbohidrat berbahaya untuk otak.
Kekurangan protein tidak kurang berbahaya: dengan kekurangan protein, tubuh mula "memakan" sel-sel ototnya sendiri.
Daripada kata belakang
Makronutrien berfungsi sebagai blok bangunan. Lemak yang sihat, khususnya, membantu memelihara membran sel dan mencegah keradangan. Menu yang terdiri daripada makanan sihat adalah jaminan bahawa badan akan menerima karbohidrat kompleks, lemak "baik" dan protein dalam jumlah yang diperlukan. Di samping itu, diet seimbang menyediakan rangkaian penuh nutrien penting, mineral, vitamin, dll. Ia adalah kesalinghubungan unsur-unsur spektrum penuh nutrien yang akan melindungi daripada penyakit dan penuaan awal, memberikan tenaga dan kekuatan yang diperlukan. Nah, dan sudah tentu, jangan lupa tentang 6-8 gelas air yang disyorkan oleh pakar pemakanan, di mana kehidupan kita.
| Produk (100 g) | tupai | Lemak | Karbohidrat |
|---|---|---|---|
| Sayur-sayuran | |||
| Kentang | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| lobak merah | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Kobis | 1,7 | – | 5,3 |
| timun | 0,8 | – | 3 |
| Zucchini | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| buah tomato | 0,5 | – | 4,3 |
| Lada manis | 1,2 | – | 4,6 |
| Bayam | 3 | – | 2,3 |
| Buah-buahan dan beri | |||
| bahasa Mandarin | 0,7 | – | 8,5 |
| Lemon | 0,8 | – | 3,6 |
| epal | 0,5 | – | 11,4 |
| pic | 0,8 | – | 10,5 |
| Plum | 0,7 | – | 9,8 |
| Strawberi | 1,7 | – | 8,1 |
| Gooseberry | 0,7 | – | ,9 |
| kurma | 2,4 | – | 72,2 |
| pisang | 1,4 | – | 22,3 |
| bubur | |||
| Soba | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| nasi | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Oatmeal | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| Barli mutiara | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Produk tenusu | |||
| Keju kotej p/w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| susu | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Yogurt 1.5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Kefir | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Produk haiwan | |||
| Dada ayam | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Daging lembu | 18,8 | 12,5 | – |
| Babi n / f | 16,3 | 27,9 | – |
| Telur | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Seekor ikan | |||
| Trout | 24,2 | 7,2 | – |
| Kaviar merah (sturgeon) | 28,8 | 9,8 | – |
| hinggap sungai | 18,6 | 0,9 | – |
| Ikan haring | 17,8 | 19,4 | – |
| cendawan | |||
| Champignon | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Cendawan Porcini (segar) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Kacang dan biji | |||
| kacang tanah | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| kenari | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| Biji bunga matahari | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Produk Bakeri | |||
| Roti rai | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| Roti Gandum | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Pasta | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Kekacang | |||
| kekacang | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| kacang polong | 23 | 1,7 | 57,6 |
| kekacang | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| Lentil | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| Minuman | |||
| teh | – | – | 0,3 |
| kopi | 0,1 | – | – |
| koko | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| gula-gula | |||
| Marshmallow | 0,8 | – | 78,3 |
| coklat hitam | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| coklat susu | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| Aiskrim vanilla | 3,5 | 11 | 23,6 |
| Sayang | 0,8 | – | 80,3 |
| Marmalade | – | – | 98,9 |
Untuk mengekalkan bentuk langsing, meningkatkan jisim otot, membangunkan kekuatan, dan anda memerlukan pengambilan protein, lemak dan karbohidrat yang optimum. Untuk menentukan produk makanan mana yang mengandunginya, dalam nisbah apa untuk menggunakannya, bagaimana untuk mengambil kira keserasian dan kandungan kalori mereka, jadual yang sepadan digunakan.
Makanan berprotein
Molekul protein terdiri daripada karbon (kira-kira separuh), serta fosforus, besi, sulfur, hidrogen, oksigen.
Badan membina sel daripada protein. Dalam sistem pencernaan, produk protein dipecahkan kepada asid amino, yang memasuki sel dengan darah dan digunakan untuk pembinaan atau menyediakan tenaga.
Protein yang diterima dengan makanan tidak terkumpul di dalam badan - ia sama ada diserap atau dikumuhkan.
Telur, produk tenusu, daging lembu, daging babi, arnab, ayam itik, ikan, makanan laut (kaviar, ketam, kerang) kaya dengan protein. Banyak protein sayuran dalam kacang soya, lentil, kekacang, cendawan.
Protein dalam ikan masin, salai atau dalam tin kurang dihadam dan diserap.
Protein telur ayam hampir diserap sepenuhnya, tetapi produk ini cukup tinggi kalori.
Badan mencerna susu dan putih telur paling cepat, protein ikan dan daging sedikit lebih perlahan, dan protein sayuran agak perlahan. Makanan protein dicerna dalam persekitaran berasid, dan pembekuan dan pencairan mengurangkan faedah protein hampir separuh.
Makanan protein merangsang badan untuk mensintesis hormon pertumbuhan, yang menyekat penggunaan glukosa yang berlebihan.
Tumbuhan menghasilkan asid amino - protein semulajadi utama. Tubuh haiwan itu memecahkan tumbuhan dalam sistem pencernaan kepada asid amino, dari mana ia membentuk protein haiwan.
Protein tumbuhan adalah penting untuk tubuh manusia.
Sesetengah saintis percaya bahawa makan protein haiwan menyumbat protoplasma selular, mengganggu struktur asalnya, yang menyebabkan penyakit dan penuaan. Di samping itu, pencernaan protein haiwan menggunakan sehingga 70% daripada tenaga yang terkandung di dalamnya.
Pengambilan protein harian ialah 80-100g (berdasarkan 1-1.5g protein setiap 1kg berat badan). Apabila 1 g protein dibakar, 4 kcal dibebaskan. Dengan lebihan pengambilan produk protein, hati dan buah pinggang menderita.
Peruntukan ini kontroversi. Sesetengah penyelidik percaya bahawa 60g protein sehari cukup untuk orang dewasa, 25g untuk orang tua. Seorang kanak-kanak memerlukan protein tiga kali lebih banyak daripada yang lebih tua. 75g.
Ahli akademik Amosov N.M. untuk menambah asid amino penting, dia mengambil sedikit susu dan daging (50 g).
Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah menetapkan piawaian: seorang lelaki dengan berat 65 kg memerlukan 37 hingga 62 g protein setiap hari, seorang wanita dengan berat 55 kg - 29-48 g.
Badan tidak mengumpul protein, membakarnya untuk mengelakkan berubah menjadi bahan toksik (racun kadaver). Penggunaan paksa (pencernaan) protein yang berlebihan memerlukan tenaga, yang mungkin tidak lagi mencukupi untuk mengasimilasikan karbohidrat atau lemak, jadi ia disimpan tidak dicerna, yang membawa kepada kenyang dan peningkatan beban pada jantung.
Protein membebaskan separuh tenaga daripada karbohidrat.
Sebilangan besar protein dihasilkan oleh mikroflora usus, menggunakan nitrogen yang dilarutkan dalam jus pencernaan.
Produk biasa dan berpatutan - biji bunga matahari - mengandungi banyak protein.
Sesetengah penyelidik menafikan bahawa daging adalah penting untuk kekuatan otot. Mereka percaya bahawa daging hanya mempunyai kesan merangsang, yang disalah anggap sebagai bukti nilai pemakanannya yang ketara. Malah, makan protein haiwan mengurangkan stamina dan prestasi.
Daging mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam dalam badan berbanding makanan lain, yang juga dianggap oleh ramai sebagai tanda nilai pemakanannya yang tinggi. Sebenarnya, organ dalaman melakukan kerja yang luar biasa. Terdapat banyak bahan berbahaya dalam darah, termasuk asid urik, itulah sebabnya gout berkembang.
Apabila memakan protein haiwan, bahan berbahaya yang terkandung di dalamnya merengsakan sistem saraf, dan garamnya merengsakan kapal. Pemakan daging mempunyai neurasthenia, penyakit saluran darah, jantung dan darah, mereka kelihatan lebih tua daripada usia biologi mereka.
Makanan yang mengandungi karbohidrat
Karbohidrat cepat diserap, diperlukan untuk metabolisme, adalah sebahagian daripada DNA dan RNA, hormon, struktur sel, dan mengawal metabolisme. Apabila dicerna, makanan berkarbohidrat bertukar menjadi air, karbon dioksida, glukosa, kanji. Tenaga dilepaskan, yang sangat diperlukan untuk otak dan otot.
Bezakan antara karbohidrat ringkas dan kompleks:
- mudah: fruktosa, glukosa, sukrosa.
- kompleks: kanji, glikogen, yang termasuk serat.
Glukosa dan fruktosa dengan cepat meningkatkan paras gula dalam darah. Glukosa adalah sumber tenaga untuk tisu saraf, jantung, otot. Fruktosa adalah yang paling manis, mengambil bahagian dalam proses metabolik atau ditukar kepada glukosa. Buah-buahan, beri, madu mengandungi glukosa dan fruktosa.
Serat pemakanan adalah penting untuk pergerakan usus dan mengikat bahan berbahaya. Serat mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, roti gandum, serta soba, barli mutiara, oat.
Bijirin dan kekacang adalah produk yang badan menerima bukan sahaja protein sayuran, tetapi juga karbohidrat.
Jisim bijirin berguna dalam cangkerang. Oleh itu, sebagai contoh, semolina kurang bermanfaat, walaupun ia dicerna dengan baik. Beras kaya dengan protein dan kanji, tetapi rendah serat. Oatmeal mengandungi protein dan lemak yang tinggi.
Roti wholemeal dan roti rai lebih sihat, walaupun ia kurang hadam berbanding roti putih.
Pada zaman kanak-kanak dan remaja, lebih banyak karbohidrat diperlukan. Penggunaan berlebihan makanan yang mengandungi karbohidrat menyekat pengambilan vitamin dan mineral, produk metabolik terkumpul di dalam badan dan sukar untuk dikumuhkan.
Untuk mengurangkan risiko obesiti, karbohidrat sebaiknya diambil bersama herba, buah-buahan, sayur-sayuran.
Tidak seperti protein, karbohidrat memerlukan persekitaran alkali untuk dicerna. Apabila dibakar, 1g karbohidrat memberikan 4Kcal tenaga.
Adalah dipercayai bahawa kira-kira 3/5 karbohidrat harus berasal dari bijirin (bijirin), 1/5 daripada gula dan makanan yang mengandungi gula, 1/10 daripada kentang dan sayur-sayuran akar lain, 1/10 daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.
Karbohidrat meliputi kira-kira separuh daripada perbelanjaan tenaga harian badan; setiap hari mereka memerlukan sehingga 400-500g.
| Produk (100 g) | Kandungan kalori (kcal) | Kandungan karbohidrat, g |
|---|---|---|
| Bijirin | ||
| nasi | 372 | 73 |
| Tepung sederhana | 350 | 80 |
| Kacang, buah-buahan kering | 368 | 65 |
| roti putih | 233 | 50 |
| Pasta rebus | 117 | 25 |
| kuih-muih | ||
| Kek krim | 440 | 67,5 |
| Kuki roti pendek | 504 | 65 |
| aiskrim susu | 167 | 25 |
| Susu dan produk tenusu | ||
| Kefir buah | 52 | 17,5 |
| Susu tepung penuh tanpa gula | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Daging dan produk daging | ||
| Sosej daging lembu goreng | 265 | 15 |
| Sosej babi goreng | 318 | 12,5 |
| Ikan dan makanan laut | ||
| udang goreng | 316 | 30 |
| Ikan tongkol goreng minyak | 199 | 7,5 |
| Flounder, goreng dalam serbuk roti | 228 | 7,5 |
| Sayur-sayuran | ||
| Lada hijau mentah | 15 | 20 |
| Kentang rebus | 80 | 17,5 |
| bit rebus | 44 | 10 |
| Kacang rebus | 48 | 7,5 |
| lobak merah rebus | 19 | 5 |
| buah-buahan | ||
| kismis | 246 | 65 |
| Kurma kering | 248 | 62,5 |
| Prun | 161 | 40 |
| pisang segar | 79 | 20 |
| Anggur | 61 | 15 |
| ceri segar | 47 | 12,5 |
| Epal segar | 37 | 10 |
| pic segar | 37 | 10 |
| buah pir | 41 | 10 |
| Aprikot segar | 28 | 7,5 |
| Jeruk segar | 35 | 7,5 |
| Tangerine segar | 34 | 7,5 |
| Grapefruit segar | 22 | 5 |
| Kacang | ||
| Hazelnut | 380 | 7,5 |
| badam | 565 | 5 |
| kenari | 525 | 5 |
| Gula dan jem | ||
| gula putih | 394 | 100 |
| Sayang | 288 | 77,5 |
| Marmalade | 261 | 70 |
| gula-gula | ||
| lolipop | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| coklat susu | 529 | 60 |
| Minuman beralkohol | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermouth kering | 118 | 25 |
| Wain merah | 68 | 20 |
| Wain putih kering | 66 | 20 |
| bir | 32 | 10 |
Pengambilan berlebihan makanan yang kaya dengan karbohidrat membawa kepada obesiti.
Dalam proses yang bertentangan - mengehadkan diet (diet, kelaparan) - badan mula-mula menggunakan rizab gula dari hati, kemudian dari otot, dan hanya kemudian tisu adiposa.
Kanji dari kentang diserap lebih baik daripada dari bijirin - lapisan nipis di bawah kulit kentang muda mengandungi enzim yang mempercepatkan pencernaan kanji sayuran. Oleh itu, lebih berguna untuk menggunakan kentang panggang "dalam pakaian seragam mereka."
Serat ialah membran dan gentian tumbuhan. Badan tidak mencerna serat sepenuhnya, menggunakannya untuk membentuk najis. Makan makanan dengan serat melambatkan penyerapan karbohidrat dan menghilangkan kolesterol berlebihan.
| Produk (100 g) | Kandungan serat, g |
|---|---|
| Cendawan kering | 20 |
| Kentang | 8 |
| Raspberi | 5,1 |
| Kismis (3/4 cawan) | 5 |
| Epal dengan kulit | 4,7 |
| Kacang | 4 |
| Strawberi | 4 |
| kurma | 3,6 |
| Aprikot kering | 3,5 |
| Aprikot kering | 3,5 |
| Jingga | 3,1 |
| gandum oat | 2,8 |
| Roti dedak | 2,1 |
| Prun | 1,6 |
| lobak merah | 1,2 |
| Roti (gandum | 1,2 |
| kacang polong | 1,1 |
| Soba | 1,1 |
| Barli mutiara | 1 |
| kekacang | 1 |
| bit | 0,9 |
| Kobis | 0,7 |
Makanan berlemak
Mendapatkan jumlah lemak yang betul adalah sama pentingnya dengan pengambilan karbohidrat dan protein. Kedua-dua lebihan dan kekurangan lipid (lipos (lat.) - lemak) berbahaya kepada badan.
Dengan makanan berlemak, badan mampu mencipta lapisan lemak yang mengurangkan kehilangan haba. Lipid melindungi tisu daripada kerosakan akibat terjatuh. Mereka terlibat dalam pembentukan sel, laluan saraf, tisu penghubung.
Makanan yang kaya dengan lemak juga membekalkan badan dengan asid lemak tak tepu omega. Untuk menampung keperluan harian mereka, cukup untuk mengambil 25-30 ml minyak sayuran setiap hari.
Kolesterol diperlukan untuk sel, serta untuk sintesis hormon dan vitamin D. Untuk mengelakkan perkembangan aterosklerosis, cukup untuk mengambil 0.3-0.5 g kolesterol setiap hari. Makanan seperti telur, keju, dan ikan berlemak kaya dengan kolesterol.
Kekurangan makanan berlemak memburukkan keadaan rambut dan kulit, melemahkan sistem imun, vitamin larut lemak A, D, E, K kurang diserap.
Setiap hari hendaklah 1g lemak setiap 1g protein, kira-kira 80-85g. Untuk pengiraan yang lebih tepat, diandaikan bahawa bahagian lemak untuk menampung penggunaan tenaga harian hendaklah 25-30%.
Sebagai contoh, jika badan mengambil 3000 kcal setiap hari, maka 750 kcal harus ditutup dengan makanan berlemak. Memandangkan apabila 1 g lemak dibakar, 9 Kcal tenaga dibebaskan, bahagian harian dalam kes ini ialah 750/9 = 83 g.
Lemak haiwan hendaklah 70%, lemak sayuran - 30% daripada diet harian.
Yang paling berguna ialah mentega dan lemak babi. Lebih baik menggunakan minyak sayuran yang tidak ditapis, contohnya: bunga matahari, jagung, zaitun, biji rami, gunakannya hanya untuk memasak hidangan sejuk.
| Produk (100 g) | Kandungan lemak, g |
|---|---|
| Minyak sayuran | 99,9 |
| Mentega | 82 |
| Mayonis | 78,9 |
| Hazelnut | 67 |
| kenari | 61 |
| badam | 57 |
| Biji bunga matahari | 52 |
| Babi berlemak | 49 |
| kacang tanah | 45 |
| Sosej salai | 44 |
| coklat | 35 |
| Halva | 30 |
| keju | 27 |
| Sosej rebus | 23 |
| sosej | 19 |
| Ikan haring | 19 |
| Salmon | 15 |
| Daging arnab | 13 |
| Daging lembu | 12 |
| Telur ayam | 12 |
| Kaviar sturgeon berbutir | 10 |
| Daging ayam | 9 |
| tenggiri | 9 |
| Salmon merah jambu | 7 |
| Ham | 5 |
| susu | 3,2 |
Semua jenis bahan berbahaya terkumpul dalam tisu adipos haiwan. Dengan bahan makanan yang mengandungi lemak haiwan, ia berakhir di dalam tubuh manusia. Oleh itu, anda tidak boleh makan kulit burung, kerak lemak babi.
Adalah lebih baik untuk menggantikan lemak haiwan dengan makanan yang kaya dengan lemak sayuran, kacang, biji. Perlu mengehadkan penggunaan daging babi, daging goreng, daging jeli, kentang goreng, sup dari ikan berlemak, keju berlemak dan keju kotej, ais krim, krim disebat.
Menggoreng dengan lemak amat berbahaya, jadi lebih baik memasak dalam kuali tidak melekat. Untuk mengurangkan sentuhan lemak dengan makanan, gunakan pinggan dengan sel di bahagian bawah.
Cara makan yang betul
Anda perlu duduk di meja dengan perasaan, membezakannya daripada selera makan. Sebagai peraturan, makanan kegemaran anda menyebabkan selera makan anda. Organisma yang benar-benar lapar sedia untuk makan apa-apa produk.
Selepas makan produk protein, anda tidak boleh mengambil cecair dan jenis makanan lain selama 3 jam, selepas karbohidrat - 2 jam, selepas sayur-sayuran, buah-buahan - setengah jam. Selang masa diperlukan untuk pengumpulan jus gastrik.
Protein sayuran, lemak dan karbohidrat mengandungi kacang, biji, sayur-sayuran, buah-buahan.
Untuk mengasimilasikan gula bertapis yang dijual di kedai, badan menghabiskan banyak vitamin C, kumpulan B, kalsium.
Karbohidrat daripada sayur-sayuran dan buah-buahan segar yang belum dimasak memberi tenaga maksimum kepada badan dan cepat diserap.
Bijirin mempunyai terlalu sedikit asid amino penting, vitamin A, B, dan C. Komposisi yang tidak seimbang sedemikian memaksa badan untuk mengambil sejumlah besar makanan protein (protein haiwan), yang seterusnya membawa kepada makan berlebihan.
Ia berguna untuk menggunakan sedikit roti gandum, serta dedak.
Apabila memasak, bijirin, nasi, kentang direbus, akibatnya, lendir terbentuk di dalam badan. Lama kelamaan, ia menutup dinding perut dan usus, yang mencemarkan saluran darah, mengganggu fungsi hati, buah pinggang, jantung dan organ dalaman lain, badan kurang tahan terhadap pelbagai penyakit.
Adalah lebih sihat untuk menggunakan produk berasaskan bijirin dengan sayur-sayuran segar, herba, rumpai laut. Gandum bercambah berguna.
Hampir tiada vitamin dan unsur mikro dalam roti. Tubuh menghabiskan 10 kali lebih banyak masa untuk memproses kanji bijirin daripada mencerna kanji kentang. Oleh itu, sehingga umur dua tahun, anda tidak boleh memberi anak anda makanan berkanji.
Makanan seperti kekacang, lentil, dan kekacang, yang kaya dengan protein, meningkatkan pengeluaran asid urik. Makan mereka dengan roti mengganggu keseimbangan asid-bes dalam badan.
Produk tenusu mengandungi lemak dan protein dan paling baik dimakan sebagai produk kendiri atau dengan sayur-sayuran.
Makan telur rebus adalah lebih baik daripada daging.
Adalah lebih baik untuk menggantikan gula dengan madu, buah-buahan kering, buah-buahan.
Makanan semulajadi, tidak dirawat haba adalah lebih baik - sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, buah-buahan. Lebih sedikit makanan dalam hidangan, lebih baik. Kepelbagaian memaksa anda untuk makan lebih banyak dan menyukarkan penghadaman.
Salad sayuran yang diperbuat daripada kubis, saderi, timun, lobak, tomato, pasli berguna. Ia cukup untuk mencampurkan 2-3 jenis sayur-sayuran, memakannya tanpa garam, cuka, mayonis.
Lemak sebaiknya ditambah kepada makanan siap sedia, kerana ia menjejaskan penyerapan protein dan menghasilkan penapaian.
Protein lebih sihat apabila dimakan bersama bijirin atau sayur-sayuran.
Adalah lebih baik untuk menggantikan garam meja dengan garam laut. Atau gunakan gammasio untuk mengasinkan makanan: campurkan 1 bahagian garam laut dengan 12 bahagian bijan atau biji rami yang dihancurkan dalam pengisar kopi.
Setiap hidangan hendaklah berasaskan sayur-sayuran segar.
Buah-buahan paling baik dimakan sendiri, kerana dalam kombinasi dengan makanan lain, ia menyebabkan penapaian dalam usus.
Adalah dipercayai bahawa 25% daripada elaun harian sepatutnya untuk sarapan pagi, 50% untuk makan tengah hari, 25% untuk makan malam, yang sepatutnya berakhir sekurang-kurangnya dua jam sebelum waktu tidur.
Separuh daripada kalori harian (50%) dalam makanan harus berasal dari makanan yang mengandungi karbohidrat. Mereka dengan cepat membekalkan badan dengan tenaga, vitamin dan mineral, serta serat, yang mewujudkan jumlah yang ketara dalam perut dan, akibatnya, permulaan cepat rasa kenyang.
Protein daripada makanan memberikan tenaga selepas membakar lemak, bahagian mereka dalam diet harian harus 20%.
Bahagian lemak menyumbang baki 30%. Sayur-sayuran dan lemak omega-3 adalah lebih baik, ia terkandung dalam ikan. Adalah lebih baik untuk menolak lemak haiwan.
Apabila menurunkan berat badan, badan harus menerima sekurang-kurangnya 1000 kcal. Untuk mengekalkan berat badan, 1500 kcal sudah memadai. Norma adalah pengambilan 2500-3500 kcal.
| Produk (100 g) | Nilai tenaga (kcal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bijirin, kekacang, kacang | ||||
| Baton | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| kacang polong | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Soba | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Pasta | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| gandum oat | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Barli mutiara | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| nasi | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Hazelnut | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Produk tenusu | ||||
| Kefir lemak | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| susu | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Susu pekat | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| krim 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Aiskrim berkrim | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Krim masam | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Keju | 352 | 26 | 26,8 | |
| Keju kotej lemak | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Keju kotej rendah lemak | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Makanan berlemak | ||||
| Mayonis | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Marjerin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Minyak sayuran | 899 | 99,9 | ||
| Mentega | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Buah-buahan dan sayur-sayuran, herba | ||||
| Aprikot | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| buah oren | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| tembikai | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| pisang | 91 | 1,5 | 21 | |
| Anggur | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| ceri | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| kacang polong | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Cendawan Porcini | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| buah pir | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| tembikai | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| kismis | 262 | 1,8 | 66 | |
| Sauerkraut | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Kobis | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Kentang | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Kranberi | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| lobak merah | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| timun | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Lada | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| pic | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| buah tomato | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| lobak | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| salad | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| bit | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| labu | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| buah epal | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Ikan daging | ||||
| daging kambing | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Sosej rebus "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Daging lembu | 218 | 18,5 | 16 | |
| sotong | 110 | 18 | 4,2 | |
| ayam | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Daging arnab | 183 | 21,1 | 15 | |
| Babi berlemak | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Tenggiri kuda | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Telur ayam | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Memuatkan...