Latihan untuk otot perut sisi: cadangan, petua. Untuk mengepam otot serong, apa yang kita perhatikan? Program Latihan Otot Perut Oblique

Komponen penting dari sosok atletik yang sangat baik untuk kanak-kanak perempuan adalah perut rata, untuk lelaki - perut yang diukir. Otot perut serong bertanggungjawab untuk pembentukannya. Semakin maju mereka, semakin kurus pinggang wanita, dan semakin jelas pinggang lelaki. bentuk V batang tubuh. Sebagai tambahan kepada fungsi estetik, perkembangan kumpulan otot ini memainkan peranan yang besar dalam mengekalkan organ dalaman dalam kedudukan yang betul.

Anatomi obliques

Kumpulan otot ini dibahagikan kepada 2 jenis otot: dalaman, luaran. Yang dalaman melepasi di bawah otot serong luaran, jadi ia tidak ketara.

Fungsi utama otot perut serong ialah:

putaran badan, tulang belakang
fleksi batang
menjaga batang tubuh tegak

Otot perut sisi terlibat dalam pembentukan korset otot, yang sangat penting untuk postur yang betul.

Program Latihan Otot Perut Oblique

Adalah penting untuk mempertimbangkan perkara berikut: kebanyakan orang mempunyai lapisan lemak di kawasan perut. Sukar untuk menghilangkannya dengan senaman sahaja. Oleh itu, kita tidak boleh lupa tentang pemakanan yang betul. Pada menu makanan berprotein harus mengatasi karbohidrat. Adalah lebih baik untuk mengurangkan jumlah karbohidrat kepada sifar.

Dalam bulan-bulan pertama latihan, tidak mungkin anda akan dapat melakukan nombor yang diperlukan ulangan Atlet yang berpengalaman mengesyorkan melakukan yang terbaik, tetapi tidak membebankan otot anda supaya tidak mencederakan mereka. Tambah satu ulangan pada setiap senaman. Jika dalam pelajaran terakhir anda melakukan 10 ulangan, maka kali seterusnya - 11. Selain meningkatkan beban secara beransur-ansur, pastikan setiap latihan dilakukan dengan betul. Jangan lupa tentang memanaskan badan. Ia akan menyediakan otot untuk tekanan.

Bagaimana untuk mengepam otot perut serong anda menggunakan senaman "bengkok dumbbell".

Kedudukan permulaan: belakang lurus, kaki ditetapkan sedikit lebih lebar daripada bahu, tangan di belakang kepala. Kami mula mencondongkan badan ke sisi kanan dan kiri secara bergantian. Pastikan badan anda tidak condong ke hadapan atau ke belakang. Sebaik sahaja otot perut tidak lagi menerima beban yang sepatutnya (rasa "membakar"), rumitkan tugas dengan menambah dumbbell.

Teknik: belakang lurus, kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, letakkan sebelah tangan di belakang kepala anda, dan ambil dumbbell di sebelah yang lain. Kecondongan dibuat mengikut arah tangan peluru itu berada. Kami melakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain.

Bagaimana untuk melatih obliques anda menggunakan kenaikan sisi

Kami berbaring mengiring di dalam mesin senaman khas, membetulkan kaki di bawah guling, dan menggenggam tangan di belakang kepala. Kami mula mengangkat badan ke atas, menegang otot sisi perut. Kami mengulangi prosedur yang sama beralih ke sisi lain.

Nota! Jika anda tidak mempunyai mesin senaman khas, maka senaman boleh dilakukan di atas bangku mendatar, dan kaki anda boleh diikat dengan tali atau anda boleh meminta rakan kongsi memegangnya.

Mengepam otot perut serong menggunakan bar mendatar

Bergantung pada bar mendatar, anda perlu membengkokkan kaki anda sehingga sudut 90 darjah dengan badan terbentuk. Tugasnya ialah menyentuh palang dengan lutut anda. Kami tidak meletakkan lutut di hadapan kami, tetapi mengarahkannya secara bergantian ke sisi (contohnya, pertama ke kiri, kemudian ke kanan).

Nasihat. Anda boleh merumitkan latihan seperti berikut: angkat kaki anda terus ke sisi, cuba sentuh bar dengan hujung jari anda.

Bagaimana untuk mengepam otot perut serong anda menggunakan selekoh barbell

Kami mengambil palang di tangan kami dan meletakkannya di bahu kami, meletakkan kaki kami lebih lebar sedikit daripada bahu kami. Pilih berat leher bergantung pada tahap kecergasan fizikal. Orang yang tidak terlatih boleh bermula dengan bar 10 kg, orang berpengalaman dengan 20 kg. Kami mula memiringkan badan ke sisi, memegang hujung peluru dengan kedua-dua tangan. Adalah penting untuk memastikan badan tidak condong ke hadapan atau ke belakang.

Bagaimana untuk melatih obliques anda menggunakan mesin pulley

Latihan ini juga dipanggil "tukang kayu". Kami berdiri di sisi mesin, ambil pemegang dengan kedua-dua tangan dan melakukan pergerakan yang meniru bekerja dengan kapak. Tarik pemegang dari bahu kanan secara menyerong ke kaki kiri. Kami melakukan pergerakan yang sama di sisi lain.

Bagaimana untuk mengepam otot perut serong anda di rumah

Dalam kebanyakan kes, latihan di rumah bermaksud ketiadaan peralatan sukan dan peralatan senaman.

Oleh itu, kami telah memilih satu siri khas untuk anda latihan yang berkesan kepada otot perut serong:

pusingan sisi - dilakukan sambil berbaring di atas lantai. Kami berbaring di sebelah kanan kami, letakkan tangan kami di belakang kepala (kepala tidak boleh menyentuh lantai). Apabila mengangkat badan, kita menghembus nafas, apabila kembali ke kedudukan asal, tarik nafas. Setelah mencapai titik teratas, adalah penting untuk menahan selama 3-4 saat dan kemudian turunkan badan anda ke belakang. Kami melakukan perkara yang sama di sisi lain
"pemotong kayu" - latihan adalah serupa dengan yang dicadangkan di atas, hanya sebagai ganti simulator kami menggunakan beg pasir. Seorang wanita memerlukan 1.5-2 kg, seorang lelaki 5-6 kg. Kami meletakkan kaki kami selebar bahu, memastikan badan kami lurus, memegang beg separas lengan di atas bahu kanan, dan sebelah tangan lagi pada tali pinggang. Menegangkan akhbar sisi, kami cuba menurunkan beban dengan lancar secara menyerong, bertujuan untuk paha kiri. Kami kembali ke kedudukan asal. Kami melakukan perkara yang sama di sisi lain.
senget badan - letakkan kaki lebih lebar sedikit daripada bahu, tangan menghala lurus ke atas. Kami membengkokkan badan ke hadapan, memutar perut sedikit dan cuba menyentuh tangan kanan jari kaki kiri. Kemudian kita mula mengepam sisi lain

Nasihat: jangan lupa bahawa hanya latihan berkualiti tinggi akan membawa hasil yang positif. Adalah lebih baik untuk pergi ke gim buat kali pertama, di mana jurulatih akan menunjukkan dan mengajar anda cara melakukan senaman ini atau itu dengan betul, dan juga memilih satu set latihan individu.

Bagaimana untuk mengepam otot perut serong anda dalam masa yang singkat

Sukar untuk mengepam otot perut serong dengan cepat, kerana pertumbuhan otot tidak berlaku dalam satu atau dua hari. Untuk masa yang singkat dan dengan beban yang kuat anda hanya boleh mencederakan otot anda. Sekiranya anda ingin menguatkan otot perut serong dan menjadikan abs anda lebih kuat dan menarik, maka kami mengesyorkan agar anda meluangkan masa anda dalam perkara ini, tetapi lakukan semuanya secara beransur-ansur dan bijak, tanpa memuatkan otot yang tidak perlu.

Latihan popular dan berkesan untuk latihan hari ini tekan sisi ialah:

mengangkat badan dengan putaran - senaman boleh dilakukan di mana-mana (simulator, lantai, bangku). Teknik untuk melaksanakannya diterangkan di atas. 3 set 9 ulangan
pusingan sisi - untuk mengekalkan keseimbangan, semasa melakukan pusingan sisi, anda perlu berpegang pada lutut dengan tangan bawah anda. Mengangkat hanya boleh dilakukan dengan menggunakan otot perut serong. 3 set, 10 ulangan
menghidupkan bar mendatar - anda perlu bergantung pada palang dan mula menggambarkan "pelangi" dengan kaki anda. Anda tidak boleh menyentuh lantai. Kami melakukan 3 set 7-8 ulangan

Jika anda hanya melakukan satu daripada latihan yang dibentangkan, maka hasil positif anda tidak akan mencapainya. Untuk mencapai matlamat, adalah penting untuk melakukan semua 3 latihan untuk otot perut serong, secara berkala bergantian antara satu sama lain.

Mengepam otot perut serong dengan profesional

Mengepam otot perut serong - latihan terbaik dari Yuri Spasokukotsky

Kami melakukan selekoh dengan satu dumbbell untuk menggerakkan otot perut serong. Apabila dumbbell berada di tangan kanan, ia berlatih sebelah kiri badan, dan sebaliknya. Ia tidak digalakkan untuk mengambil berat yang banyak, jika tidak, anda akan mengepam otot perut serong yang besar, dan dengan itu pinggang anda akan menjadi lebih lebar. Semasa membengkokkan badan, kami cuba memastikan pelvis tidak bergerak.

Petua: Anda harus berlatih dengan hanya satu dumbbell. Jika tidak, keberkesanan senaman khusus untuk otot perut serong hilang.

Rahsia abs sempurna dari Denis Gusev - pilihan latihan terbaik

Menaikkan kaki sisi yang digantung - dalam kedudukan permulaan, pegang palang dengan tangan dibuka seluas bahu. Sambil menahan nafas, kami mengangkat kaki anda sambil memusingkannya ke satu sisi. Kami lancar kembali ke kedudukan asal. Kami menjalankan bilangan ulangan yang diperlukan, pertama ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Sepanjang keseluruhan latihan, badan tidak boleh berayun, jika tidak, akhbar sisi tidak akan menerima beban yang berkualiti.
crunches dengan mengangkat badan di atas bangku dengan cerun negatif - kami duduk di bangku condong dengan cerun 15-30 darjah, meletakkan kaki kami di belakang guling. Apabila mengangkat badan anda, jangan gunakan daya inersia. Kadar senaman adalah lancar. Apabila kembali ke posisi permulaan, jangan sentuh punggung anda ke bangku simpanan
mengangkat kaki anda dari kedudukan baring di bangku simpanan - baring di bangku simpanan, ambil sokongan dengan tangan anda. Kaki hendaklah dinaikkan ke sudut 90 darjah sendi pinggul. Apabila kembali ke kedudukan permulaan, jangan sentuh lantai dengan kaki anda

Semasa latihan, pastikan kumpulan otot yang dipam sentiasa dalam ketegangan
elakkan tempoh rehat yang panjang antara ulangan
melawat gim sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu
meningkatkan beban secara beransur-ansur
silih berganti latihan yang dibentangkan antara satu sama lain
pastikan anda merehatkan otot anda
mulakan senaman anda dengan bahagian memanaskan badan (treadmill, basikal senaman, cerun mudah dan badan pusing).

Tidak ada orang yang tidak mengimpikan memiliki kontur perut yang cantik. Sesuai bahagian perut menyediakan otot serong yang memutar badan masuk sisi yang berbeza. Dalam kehidupan biasa, otot sisi sedikit terlibat, jadi satu-satunya peluang untuk menjadikan perut anda sempurna dan pinggang anda kurus adalah mengepamnya sendiri di rumah atau di gim. Tetapi untuk mencapai ini, anda harus tahu latihan apa yang diperlukan untuk otot serong.

Persediaan untuk latihan

Sebelum anda mula mengepam perut anda, biasakan diri anda dengan peraturan untuk menyediakan beban untuk menghapuskan risiko kecederaan pada ligamen dan sendi, dan meningkatkan keberkesanan latihan dengan memanaskan otot. Persediaan juga diperlukan untuk memperkenalkan badan dengan lancar kepada beban, tanpa menyebabkan semua sistem dan organ kepada kejutan mendadak. Sebelum mengepam tekan sisi anda di rumah dengan video YouTube, baca cadangan dan petua sebelum latihan:

Anda tidak boleh makan makanan berat dua jam sebelum kelas, supaya tidak mendapat pening atau loya semasa bersenam. Tidak perlu berlapar juga, kerana semasa perut kosong anda tidak akan mempunyai tenaga untuk mengepam otot anda sebanyak yang anda sepatutnya.
Jangan terlalu berusaha. Bersenam 3-4 kali seminggu untuk mengepam otot sisi anda, mengencangkannya dan membuat perut anda terpahat.
Pastikan untuk memanaskan badan sebelum latihan supaya tidak mendapat ketegangan otot: berlari, melompat, membongkok, berputar, memutar.
Selepas setiap latihan, anda harus merasakan otot sisi; jika ini tidak berlaku, ini bermakna latihan dilakukan dengan tidak betul.
Jangan risau jika sukar secara fizikal untuk mengetatkan otot sisi anda dan anda akan cepat letih. Ini adalah perkara biasa, kerana kerangka otot perut sukar untuk diregang.
Anda tidak boleh makan serta-merta selepas latihan, tunggu satu jam. Jika anda berasa sangat lapar, kemudian snek pada epal.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk senaman perut?

Jika persoalannya ialah bagaimana untuk mengepam otot perut sisi semasa kehamilan, maka jawapannya adalah jelas: tidak mungkin. Doktor menasihatkan supaya meninggalkan sebarang sistem latihan sepanjang tempoh untuk mengelakkan risiko keguguran. Tetapi jika anda ingin menguatkan otot perut anda, maka peringkat awal dan di bawah pengawasan jurulatih, pengepaman mudah mereka pada fitball dibenarkan. Terdapat kontraindikasi untuk mengayunkan otot sisi untuk orang kurang upaya sistem kardiovaskular dan penyakit seperti:

asma bronkial, radang paru-paru;
nefrosis, pyelonephritis;
prolaps organ dalaman pelvis kecil;
hernia umbilical, vertebra atau inguinal.

Cara cepat mengepam tekanan sisi anda: senaman

Menghilangkan bahagian pinggang yang kendur tidak akan sukar jika anda melakukan ini dengan kerap. Beban harus berada di kawasan perut, tetapi dengan penekanan pada bahagian sisinya. Latihan utama untuk sisi adalah membongkok, memutar, mengangkat badan atau kaki. Mari lihat latihan paling berkesan untuk akhbar sampingan:

Lif sisi. Berbaring telentang, kemudian belok ke sebelah kiri anda. Letakkannya di atas lantai tangan kiri, dan yang kanan ke belakang kepala. Perlahan-lahan angkat pada masa yang sama bahagian atas badan dan dua kaki, tahan selama 5 saat, kemudian kembali semula. Lakukan 20 ulangan, kemudian lakukan pergerakan ini di sebelah kanan anda. Ia akan menjadi lebih berkesan dengan pengembang, terutamanya bagi mereka yang mempunyai berat badan berlebihan.
Bandul. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul. Angkatnya berserenjang dengan lantai, dan kemudian turunkan perlahan-lahan ke kiri. Bahu tidak boleh jatuh dari lantai. Tahan selama 5 saat, kembali. Lakukan 25 ulangan pada kedua-dua belah pihak.
Papan. Berbaring di perut anda, letakkan kaki anda di atas jari kaki anda, naik pada siku anda. Pastikan badan anda selari dengan lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama mungkin tanpa melengkungkan dada dan punggung bawah.
Bengkok sisi dengan dumbbell. Berdiri tegak, regangkan kepala anda, turunkan bahu anda, ambil dumbbell. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke satu sisi sejauh yang anda boleh, kemudian tahan selama 5 saat dan kembali semula. Bengkokkan badan anda 25 kali ke setiap arah. Pastikan badan anda tidak condong ke hadapan dan pelvis anda tidak condong ke belakang.
Crunch. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan bengkokkan kaki anda, tekan kaki anda dengan kuat ke lantai. Menggunakan kekuatan otot sisi anda (bukan leher anda!), perlahan-lahan angkat bilah bahu anda dari lantai, tahan selama 5 saat, dan kembali. Lakukan 3 set 20 ulangan.
Kaki dinaikkan pada bar mendatar. Gantung pada palang dengan tangan dibuka lebar-lebar. Angkat kaki anda bengkok di lutut secara bergantian ke arah yang berbeza, menegangkan otot perut sisi. Lakukan 15 lif pada setiap arah.
Putaran pada bar mendatar. Gantung dari palang dengan tangan dibuka seluas bahu. Putar pelvis anda terlebih dahulu ke kanan, kemudian ke kiri. Bilangan pergerakan tidak terhad.
Hayun kaki anda. Ambil kerusi dan pusing ke belakang ke arah anda. Sokong diri anda dengan kedua-dua tangan dan hayun ke arah yang bertentangan, bergantian pertama dengan kanan anda dan kemudian dengan kaki kiri anda. Lakukan 30 hayunan dengan setiap kaki dalam 2 set.
Bengkok ke hadapan. Duduk di atas lantai, regangkan kaki anda ke hadapan dan bentangkan sedikit, angkat tangan anda lurus di atas kepala anda. Condong ke hadapan, cuba capai dengan tangan anda, kemudian ke kanan dan kemudian ke kaki kiri secara bergantian. Bengkokkan 15 kali pada setiap kaki.

5 nuansa program latihan

Agar perut anda kelihatan lebih pantas, adalah penting untuk mengetahui beberapa nuansa yang menjadikan senaman itu berkesan:

Jika anda seorang pemula, maka anda tidak seharusnya terlalu memaksa diri anda dan melakukan senaman dengan beban maksimum. Pastikan bilangan ulangan minimum, meningkat secara beransur-ansur.
Jika anda sudah lama mengetahui cara mengepam otot perut sisi, tetapi belum mencapai hasil, bermakna anda melakukan beberapa ulangan, cuba lakukan 4 set 25 ulangan untuk setiap sisi.
Apabila melakukan senaman perut dengan dumbbells, seorang wanita perlu sederhana dalam pengulangan supaya tidak membina otot pinggang.
Jika anda ingin mengepam otot sisi anda menggunakan mesin, adalah dinasihatkan untuk menghubungi jurulatih supaya dia boleh membangunkan rejimen senaman individu.
Jangan harap begitu pinggang yang sempurna anda akan membeli dalam masa dua minggu. Untuk mengepam otot sisi, anda perlu bersenam sekurang-kurangnya tiga bulan, mematuhi pemakanan yang betul.

Kesilapan semasa mengepam otot serong

Soalan sering timbul: adakah kanak-kanak perempuan perlu mengepam otot perut serong mereka? Berdasarkan ulasan atlet profesional, jika latihan dilakukan dengan betul, maka akibatnya anda akan mendapat perut kenyal dan pinggang nipis. Perkara utama adalah tidak membuat kesilapan berikut semasa latihan:

Pernafasan yang tidak betul. Ini adalah kesilapan biasa, kerana semasa melakukan senaman perut, penting untuk bernafas dengan betul untuk mengelakkan sakit otot selepas senaman. Tubuh memerlukan oksigen semasa senaman, kerana ia adalah bahan mentah untuk memproses lemak. Cara bernafas: apabila bangkit, apabila ketegangan perut berlaku, mengeluh apabila berehat, hembus.
Pergerakan monoton. Ramai orang hanya mengepam perut semasa berbaring, tetapi latihan ini hanya untuk otot hadapan, dan untuk mengepam otot perut sisi bawah, terdapat banyak teknik lain.
Penetapan kaki. Apabila menggerakkan otot serong, ramai orang membetulkan kaki mereka tidak bergerak (di bawah bangku atau seseorang memegangnya) dan percaya bahawa ini menggalakkan penumpuan pada rangka perut. Tetapi ini adalah satu kesilapan. Melatih otot perut, tidak kira sama ada ia berlaku di gim atau di rumah, bermakna bekerja hanya perut, dan jika kaki diperbaiki, maka kumpulan otot pinggul dan pelvis akan bermain.

Video: Bagaimana untuk mengepam otot perut sisi anda di rumah

Adalah lebih baik jika program latihan dibangunkan untuk anda oleh gim seorang profesional, kerana dia tahu di mana otot serong dan cara melatihnya dengan betul. Untuk insentif, anda boleh melihat foto atlet dengan otot perut yang diukir. Tetapi jika ini tidak mungkin, maka kompleks latihan yang diperlukan mudah dilakukan di rumah. Tonton video latihan tentang cara mengepam otot perut serong anda:

Adakah mungkin untuk mengepam abs anda di rumah supaya kiub kelihatan padanya? Keazaman adalah salah satu sifat lelaki sejati; Walaupun anda perlu bekerja keras untuk mencapai matlamat anda.

Dalam artikel itu anda akan menemui penerangan tentang latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan menguatkan otot perut, yang sesuai untuk kedua-dua pemula dan atlet berpengalaman.

Mengenai program latihan

untuk abs yang sempurna anda perlu melatih semua kumpulan otot perut

Otot perut dibahagikan kepada tiga kumpulan - otot atas, bawah dan otot serong. Setiap kumpulan mempunyai latihan sendiri:

akhbar atas - berpusing;
perut bawah - latihan dengan menaikkan kaki;
otot serong - berpusing dengan putaran batang tubuh, berpusing sisi.

Cara cepat mengepam perut anda di rumah (latihan video):

Bagaimana untuk melakukan crunches?

Terdapat banyak latihan perut, tetapi yang paling berkesan adalah crunches.

Langsung

I.P.: baring di atas lantai, kaki dibengkokkan pada lutut (90°), tapak tangan di bawah belakang kepala.
Lancar, tanpa jerkah, menggunakan kekerasan, bahu dinaikkan dan bergerak ke hadapan ke pelvis, kembali ke I.P.

Dengan kelainan

Begitu juga, dengan badan berpusing ke sisi di titik atas.

terbalik

I.P. - Sama.
Semasa anda menarik nafas, angkat pinggul anda dari lantai dan cuba tarik kaki anda ke arah dada anda tanpa mengubah sudut selekoh. Untuk membuat latihan lebih sukar, letakkan bola di antara lutut anda.

Renyah tepi

Senaman mengecilkan pinggang anda.

I.P.: baring di sisi anda, berehat di atas siku anda.

Pelvis dinaikkan dan diturunkan, membongkok di pinggang.

Kompleks untuk pemula

jika tiada bar mendatar, maka anda boleh mengangkat kaki anda di atas lantai

Tekan crunches.
"Gunting" menegak dan mendatar. Berbaring di atas lantai, lakukan pergerakan mendatar dan menegak dengan kaki diangkat 30 cm dari lantai.
"Basikal". Berbaring di atas lantai dan angkat bahu anda, seperti dalam crunches lurus, cuba sampai ke lutut di sisi yang bertentangan dengan siku anda, sambil pada masa yang sama menarik kaki anda bengkok di lutut ke arah siku.
Senaman pendaki. Kedudukan permulaan - seperti dengan. Semasa anda menyedut, tarik lutut anda ke arah dada anda, dan semasa anda menghembus nafas, luruskan kaki anda. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Lakukan pada kadar pantas selama 30 saat atau lebih lama.
Kaki dinaikkan pada palang, (jika tiada stadium atau palang dinding berdekatan di rumah, maka anda boleh baring di atas lantai).

Bagaimana untuk membuang lemak perut?

Senaman papan akan membantu anda menyingkirkan lemak perut anda

Adakah mungkin untuk mengurangkan lemak perut dengan mengepam perut anda? Untuk menjawab soalan ini, anda perlu mengetahui satu nuansa. Ia berada di dalam otot perut dalaman, yang boleh dikatakan tidak bekerja semasa latihan, santai dan membonjol. Oleh itu, orang kurus pun boleh mempunyai perut. Terdapat latihan lain untuk bahagian rangka otot ini.

I.P.: seperti ketika melakukan tekan tubi mendatar, otot perut menjadi tegang. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat. Kemudian mereka menurunkan diri mereka ke lantai, menarik nafas dalam-dalam, kembali ke kedudukan permulaan dan melakukan latihan semula. Lama kelamaan, tempohnya bertambah. Walaupun nampak mudah, latihan ini tidak mudah dilakukan oleh seorang pemula.

Mereka melakukan perkara yang sama, tetapi berehat pada lengan kanan, bengkok pada siku, dan kaki kanan. Satah badan berserenjang dengan lantai, lengan kiri dinaikkan ke atas. Ulangi perkara yang sama untuk bahagian lain.

Membakar lemak perut dan sisi

Latihan mesti dilakukan dengan perlahan, tanpa tergesa-gesa

Untuk membakar lemak pada perut dan sisi, lakukan crunches, tetapi tanpa pemberat, "hingga kekuatan terakhir."

Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan pada satu bahagian badan anda. Selain itu, senaman aerobik diperlukan atau. Ini termasuk permainan aktif - bola keranjang, tenis, dll. Mereka bukan sahaja membantu membakar lemak, tetapi juga meningkatkan daya tahan, menguatkan jantung dan saluran darah.

Ab mengepam meja selama 14 hari

Hari	Tayangan semula	Pendekatan
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Mulakan dengan 1-2 set, bilangan mereka secara beransur-ansur meningkat. Pada hari genap - berehat.

Latihan video intensif untuk lanjutan:

Kesilapan

Berikut adalah kesilapan yang paling kerap dilakukan oleh pemula apabila cuba memperbaiki bentuk perut mereka.

Mengabaikan latihan yang kompleks. Latihan kompleks membantu melatih semua otot badan. Oleh itu, program ini termasuk daya tarikan, dsb.
Melatih otot perut memerlukan banyak usaha dan tenaga, jadi ia dilakukan terakhir.
Untuk mendapatkan six-pack, anda mengepam abs anda setiap hari dan melakukannya beberapa kali. Ini benar, tetapi kesan yang sama dicapai jika anda berlatih 3-4 kali seminggu, melakukan 3-4 set. Tiada gunanya membazir tenaga tambahan.
Perlaksanaan yang salah. Selalunya, pemula melakukan pergerakan dengan cara yang lebih mudah untuk mereka lakukan. Persekongkolan sebegitu tidak mendatangkan hasil dan sering berakhir dengan kecederaan.
Anda tidak boleh mengabaikan mereka - mereka mencipta postur yang cantik. Inilah yang dilakukan oleh latihan.
Semasa melakukan crunches, jangan terlalu panjang, jika tidak otot akan meregang dan nada dinding perut akan berkurangan.
Kelas jangka panjang mengikut program lama, tanpa komplikasi dan latihan baru. Otot terbiasa dengan beban, dan pada satu ketika latihan berhenti membawa hasil. Sebaik sahaja latihan menjadi mudah dilakukan, ia menjadi rumit, bilangan ulangan meningkat atau digantikan dengan yang baru.
Bergantung pada peranti daripada kedai TV. Produk dicipta untuk orang malas yang masih berlatih.

Tambahan - makanan, air

menggantikan makanan segera dengan sayur-sayuran

Untuk mengelakkan lapisan lemak daripada menyembunyikan kiub yang menakjubkan, Pemakanan yang betul adalah prasyarat. Orang ramai lupa tentang makanan berlemak, goreng, segera, pai krim, makanan salai dan minuman berkarbonat manis. Karbohidrat ringkas, yang terdapat dalam kerepek, kebanyakan pencuci mulut, kentang, dan makanan yang dibakar, hanya merumitkan tugas.

Untuk membuang lemak pada perut dan sisi, nisbah lemak, protein, karbohidrat dalam segi peratusan hendaklah 20/50/30.

Menu adalah berdasarkan:

bubur (soba, barli mutiara, beras yang tidak digilap);
daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda, daging lembu);
ikan dan makanan laut;
sayur-sayuran dan buah-buahan mentah (terutamanya epal, timun, alpukat, lobak merah);
kekacang (kacang polong, lentil, kacang soya).

Perasa mempercepatkan metabolisme:

lada panas (cayenne);
kayu manis;
halia;
mustard.

Testosteron - hormon lelaki, yang membantu untuk meningkat jisim otot dan membakar kalori tambahan.

Keseimbangan air adalah penting. Secara keseluruhan, minum sehingga 2 liter air bersih setiap hari.

Metabolisme akan mempercepatkan sebanyak 30% jika anda minum segelas air sejuk suhu sehingga 5 o C.

Adalah penting untuk diingat bahawa untuk fizikal atletik yang anda perlukan pendekatan bersepadu. Keputusan pertama muncul tidak lebih awal daripada sebulan kemudian. Tugas menjadi lebih sukar jika orang itu sangat berat. Mulakan dengan minimum aktiviti fizikal- berjalan, berenang, kemudian mulakan latihan yang sengit.

Keinginan untuk memiliki badan yang cantik adalah wajar. Sosok yang kencang bermula dengan perut yang rata dan pinggang yang sempit. Seseorang yang baru memulakan perjuangannya untuk badan yang cantik, pertama sekali memuatkan tekanan perut, iaitu bahagian atas dan bawahnya. Walau bagaimanapun, pinggang dibentuk oleh lebih banyak otot. Memuatkan hanya satu kumpulan tidak memberikan hasil yang diingini. Otot sisi memainkan peranan penting dalam pembentukan korset otot. Set umum latihan harus termasuk latihan yang menumpukan pada kerja otot sisi. Jadi, bagaimana untuk mengepam abs sebelah anda?

Anda harus ingat untuk mengawal jumlah beban pada kumpulan otot ini. Peningkatan jisim yang berlebihan boleh mengubah saiz pinggang ke atas. Walaupun ini mungkin kelihatan tidak penting kepada lelaki, ia tidak diingini untuk wanita. Pada masa yang sama, akhbar sisi agak sukar untuk dilatih. Anda perlu mencari baki beban yang optimum, tertumpu pada keperluan anda sendiri. Adalah dinasihatkan, sekurang-kurangnya pada mulanya, untuk menentukan jumlah peribadi beban bersama-sama dengan jurulatih.

Latihan untuk menekan sisi dalam kedudukan menegak

Bengkok akan membantu mengepam abs sisi anda:

Dari pendirian utama kami membongkok ke kanan dan kiri. Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala anda. Untuk meningkatkan kesan senaman, anda boleh menggunakan dumbbells. Dalam kes ini, kami mengambil satu dumbbell (1 kg untuk perempuan atau 5 kg untuk lelaki) di tangan kanan. Kami melakukan satu siri kecondongan ke kanan. Pindahkan dumbbell ke tangan kiri anda dan teruskan senaman. Bilangan pendekatan mestilah sekurang-kurangnya tiga, bilangan ulangan ditentukan secara individu.
Dari pendirian utama kami membongkok ke hadapan, cuba mencapai dengan tangan kanan kami ibu jari kaki kiri, dan tangan kiri - kaki kanan. Otot perut serong berfungsi secara aktif di sini.
Mengayunkan kaki ke tepi memberikan kesan yang baik. Anda perlu berdiri mengiring ke sokongan utama - palang dinding, belakang kerusi. Bersandar padanya dengan tangan kanan anda. Kami naikkan kaki kiri sisi Dengan cara ini kita memuatkan bahagian bawah otot sisi. Kemudian kita beralih ke sokongan dengan sisi lain dan ulangi pergerakan dengan kaki kanan kita.

Latihan untuk menekan sisi dalam kedudukan mendatar

Latihan memutar akan membantu mengepam otot perut sisi. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda. Crunch boleh dilakukan dengan menggerakkan lutut ke kanan dan kiri. Pada masa yang sama, kami meletakkan bahu kami di atas lantai. Pilihan twist lain ialah mengangkat bahu anda dan meregangkan tangan anda ke hadapan. Regangkan tangan anda ke arah tumit anda, pertama di sebelah lutut anda, kemudian di sebelah yang lain.
Latihan untuk otot perut serong dilakukan seperti berikut: berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, angkat bahu anda. Kita bengkokkan lutut. Kami cuba mencapai siku kiri kami ke lutut kanan kami. Kemudian kita tukar arah dan gerakkan siku kanan ke arah lutut kiri.
Berbaring di sebelah kanan anda, berehat dengan selamat pada siku anda. Untuk membina abs sisi anda, perlahan-lahan angkat kedua-dua kaki ke atas serentak. Cuba pastikan kaki anda tertutup. Lakukan latihan pertama pada satu sisi, kemudian pusing ke sisi yang lain dan ulangi.

Cara mengepam tekan sisi semasa duduk

Anda boleh mengepam otot perut sisi anda sambil duduk di atas kerusi. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di tepi kerusi supaya kaki anda selamat di atas lantai dan membetulkan bahagian bawah badan anda. Kami meletakkan tangan di belakang kepala. Kami belok kiri dan kanan, cuba menggunakan otot yang terletak di kawasan pinggang. Bersama-sama dengan yang sisi, otot perut serong dimasukkan ke dalam kerja. Pergerakan ini, walaupun kelihatan sederhana, memberikan kesan yang sangat baik.

Kami menggunakan bar mendatar pada akhbar sisi

Ia adalah perlu untuk memegang batang tubuh dengan selamat dalam kedudukan tegak. Kami melakukan pergerakan bulat dengan pelvis, pertama ke kanan. Kemudian kami berhenti dan mula berputar masuk sebelah kiri.

Semua latihan untuk akhbar sisi perlu dilakukan perlahan-lahan, cuba merasakan ketegangan pada otot. Pastikan anda melakukan 3-4 pendekatan. Bilangan latihan dalam setiap pendekatan ditambah secara beransur-ansur.

Latihan untuk otot perut serong memberikan hasil yang diingini jika mereka dimasukkan ke dalam latihan secara berkala. Anda tidak boleh mengharapkan kesan serta-merta. Ini memerlukan kesabaran dan ketekunan.

Dan satu lagi: senaman ini tidak akan membantu menghilangkan lapisan lemak di kawasan pinggang. Mereka mempunyai matlamat lain. Diet digunakan untuk menyingkirkan rizab lemak. Dengan bantuan latihan, korset otot dicipta yang memberikan angka langsing.

Kedua-dua lelaki dan wanita bermimpi untuk mengepam perut. Dia adalah kebanggaan pemiliknya dan alasan untuk kekaguman orang lain. Tetapi untuk menjadi cantik perut kencang, anda perlu bekerja pada latihan ototnya.

Terima kasih kepada otot dalaman, kita boleh mencondongkan badan ke hadapan, manakala otot luaran memusingkan badan ke kedua-dua arah. Mereka semua masuk kehidupan seharian bekerja sangat sedikit, jadi untuk mengepam mereka anda perlukan latihan khas. Mereka boleh dilakukan seperti dalam gim, dan di rumah. Hari ini kita akan bercakap tentang cara anda boleh mengepam perut sebelah anda dengan cepat di rumah.

Supaya senaman pada otot perut sisi membawa faedah yang boleh dilihat, peraturan berikut mesti dipatuhi:

Otot-otot di kawasan perut agak sukar untuk diregangkan, jadi di bawah beban otot-otot cepat letih. Atas sebab ini, disyorkan untuk memulakan dengan latihan yang mudah dan kemudian secara beransur-ansur beralih ke yang lebih berat dan lebih kompleks.

Latihan untuk mengepam otot sisi

Untuk mengepam otot perut sebelah, ada latihan khas. Terdapat yang sangat mudah - mereka disyorkan untuk pemula, dan terdapat juga yang lebih kompleks dan sukar bagi mereka yang telah berlatih selama beberapa hari dan sudah bersedia secara fizikal.

Pertama sekali, mari kita lihat bagaimana untuk mengepam otot perut sisi untuk pemula. Kami mengesyorkan latihan menggunakan latihan mudah. Apabila melaksanakannya, adalah perlu untuk memastikan bahawa rangka otot berada dalam ketegangan, tetapi anda tidak boleh keterlaluan, jika tidak, latihan boleh mengakibatkan kecederaan. Latihan yang mudah dan mudah, sudah tentu, tidak akan memberikan otot anda kelantangan yang luar biasa, tetapi mereka akan menyediakannya untuk beban yang lebih kompleks.

Badan membengkok

Senaman klasik, yang direka untuk latihan mudah otot perut. Untuk melakukan senaman, seseorang mesti berdiri tegak, meletakkan tangannya di sisinya, kemudian bengkok ke kedua-dua belah. Pergerakan tidak boleh dilakukan dengan cepat, tetapi pada masa yang sama bengkok serendah mungkin. Apabila seseorang sudah sedikit terlatih, maka latihan ini terlalu mudah untuknya, dalam kes ini, anda boleh mengambil berat, sebagai contoh, dumbbells.

Sila ambil perhatian bahawa penggunaan berat membantu membina jisim otot, yang bagus untuk lelaki, tetapi tidak begitu diingini untuk wanita.

Lif sisi

DALAM dalam kes ini bangku digunakan. Anda perlu berbaring di atasnya secara mengiring, dengan separuh badan anda terletak di luar bangku simpanan. Betulkan kaki anda sendiri atau minta seseorang membantu anda. Naikkan badan anda 25-30 kali. Balik dan teruskan latihan di sisi lain. Untuk menambah beban, anda boleh mengambil berat.

Kaki dinaikkan pada bar mendatar

Latihan berikut sesuai untuk mereka yang mempunyai bar mendatar di rumah. Jika anda tidak boleh menggantung palang di rumah anda, anda boleh menggunakan palang yang ada di hampir setiap halaman di tapak. Latihan adalah seperti berikut: bengkokkan lutut anda dan angkatnya setinggi mungkin. Pada pandangan pertama, ini adalah latihan yang sangat mudah, tetapi untuk atlet pemula inilah yang diperlukan.

Walau bagaimanapun, jika seseorang itu sudah agak masa yang lama tidak pelbagai latihan tekan, kemudian angkat kaki pada palang akan menjadi latihan yang terlalu mudah. Dalam kes ini, disyorkan untuk beralih kepada yang lebih kompleks dan langkau yang ini.

Pilihan senaman lain ialah angkat kaki lurus.. Anda perlu meraih bar mendatar dan hanya angkat kaki lurus anda setinggi mungkin. Untuk menambah baik hasilnya, tahan kaki anda pada ketegangan maksimum dalam otot perut anda selama beberapa saat. Tiada arahan khusus tentang berapa kali untuk mengulangi kenaikan kaki. Semuanya bergantung kepada kebolehan fizikal seseorang.

Menaikkan badan dan kaki

Pertama sekali, seseorang harus mencari permukaan yang rata. Ia diperlukan untuk memudahkan anda melakukan senaman. Anda harus berbaring di atas lantai dan meregangkan kaki anda, letakkan satu tangan, contohnya kiri anda, di belakang kepala anda, kemudian bengkokkan kaki kiri anda di lutut. Kaki mesti dinaikkan bersama-sama dengan seluruh badan. Anda perlu bengkok sehingga siku tangan kiri anda dan lutut kaki kanan anda bersentuhan. Ulangi latihan 5 kali, kemudian tukar tangan dan kaki.

Angkat lutut - Senaman yang sangat berkesan dan mudah. Atlet permulaan harus berbaring di sisinya, bersandar pada sikunya, letakkan satu lengan di belakangnya, luruskan kakinya, dan kemudian tariknya lebih dekat ke dadanya. Latihan ini perlu dilakukan 3 kali untuk 15 pendekatan. Selepas ini, beralih ke sisi lain dan ulangi prosedur sekali lagi.

Condong dengan berat

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti punggung bawah terlatih dengan sempurna. Kaki hendaklah dibuka selebar bahu, letakkan palang pada trapeze. Apabila seseorang masuk ke kedudukan asal, adalah perlu untuk memiringkan kiri dan kanan. Apabila kecondongan mencapai titik maksimum, anda perlu membekukan dalam kedudukan ini selama 5 saat. Latihan ini perlu diulang 10 kali pada setiap arah.

Apabila seseorang telah melatih absnya dengan baik, ia dibenarkan untuk menambah berat pada palang, tetapi anda perlu memantau berat badan dengan teliti agar tidak cedera.

Senget dengan selekoh

Latihan jenis ini lebih sesuai untuk mereka yang telah mengepam otot perut mereka selama berbulan-bulan. Faedah membongkok dan berpusing ialah ia berfungsi dengan banyak otot yang berbeza pada masa yang sama.

Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya, bagaimanapun, selekoh dibuat ke hadapan. Pada masa yang sama, anda perlu memusingkan badan anda ke kanan atau kiri. Anda perlu berpusing supaya siku tangan anda sedekat mungkin dengan lutut bertentangan.

Menghidupkan bar

Untuk melengkapkan latihan ini anda perlukan kehadiran bar mendatar dan penyediaan yang serius kerana ia sebenarnya agak kompleks. Letakkan tangan anda pada bar selebar bahu. Ia perlu untuk menaikkan kaki anda, mereka harus lurus dan selari dengan lantai. Pegang mereka dalam kedudukan ini dan terangkan arka. Amplitudnya hendaklah maksimum. Bilangan pusingan yang disyorkan ialah 12−15 kali.

Asas pemakanan yang betul

Untuk cepat menjadi pemilik abs yang diukir, anda perlu "kering", iaitu, lemak subkutan harus dalam jumlah yang minimum. Peratusan lemak badan bergantung kepada nisbah kalori yang diambil kepada kalori yang dibakar. Jika lebih banyak kalori yang masuk ke dalam badan daripada yang dibakar, maka perbezaan ini disimpan dalam bentuk simpanan lemak; jika sebaliknya berlaku, maka badan terpaksa menggunakan lemak sedia ada untuk menampung kekurangan tenaga.

Untuk cepat mendapatkan abs sisi yang diukir Cadangan berikut mesti dipatuhi:

Defisit kalori harian hendaklah antara 500-600 kcal.
Karbohidrat cepat harus dikecualikan daripada diet.
Untuk mengelakkan pembakaran otot yang sedia ada, perlu mengambil makanan yang mengandungi bilangan yang besar protein.

Selepas anda mengepam otot perut anda, bentuk badan anda akan menjadi lebih sempurna dan kencang. Walau bagaimanapun, anda tidak harus segera melakukan senaman kompleks jika badan anda belum bersedia untuk itu. Lebih baik bermula dengan tahap pertama dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah ketetapan kelas dan ketekunan dalam melakukan latihan. Jika anda berpegang kepada ini, anda akan mempunyai kesihatan dan mood, dan keputusan cemerlang anda akan dijamin.

Perhatian, HARI INI sahaja!