Tidur selepas bersenam sangat penting untuk pertumbuhan. Tidur untuk pertumbuhan otot Berapa banyak tidur yang diperlukan untuk mengembangkan otot

Semua atlet tahu tentang perlunya mematuhi peraturan, tetapi situasi mungkin berlaku apabila dilanggar. Ketahui apa yang perlu dilakukan untuk insomnia bina badan.

Kandungan artikel:

Banyak orang mengetahui keadaan ketika mereka ingin tidur, tetapi mereka tidak dapat tidur. Terdapat banyak situasi tertekan dalam kehidupan orang moden, yang tentunya mempunyai pengaruh yang kuat terhadap corak tidur. Tetapi atlet mengalami tekanan pada setiap sesi, dan bagi mereka insomnia dalam bina badan boleh menjadi masalah besar.

Terdapat banyak cara untuk menekan sintesis kortisol, yang dikenali sebagai hormon stres. Ia bukan sahaja menyebabkan pemusnahan tisu otot, tetapi juga boleh menyebabkan insomnia. Tetapi semasa tidur, otot pulih paling cepat.

Dengan kurang tidur yang kerap, semua keinginan untuk mengunjungi gim hilang, konsentrasi menurun, yang boleh menyebabkan kecederaan. Malangnya, insomnia sukar untuk diatasi. Tetapi ada juga cara yang cukup berkesan. Hari ini kita akan menangani bagaimana insomnia dalam bina badan dapat dikalahkan.

Apa yang perlu dilakukan sekiranya anda menghidap insomnia?

Harus dikatakan segera bahawa hari ini kita tidak akan ingat tentang pil tidur yang kuat. Cabarannya adalah dengan tidak tertidur dengan cara apa pun. Di samping itu, sangat sukar untuk bangun selepas ubat-ubatan tersebut. Anda mungkin mengalami sakit kepala, berpeluh meningkat, dan rasa kering yang teruk di mulut.

Penting untuk kembali ke tidur yang sihat dan penuh, yang dapat menghilangkan kegembiraan dan tekanan sepanjang hari. Satu-satunya ubat yang boleh digunakan dalam kes yang melampau adalah Phenobarbital. Ini adalah pil tidur ringan yang diresepkan walaupun untuk kanak-kanak.

Untuk mengatasi insomnia, anda perlu memahami sebab-sebab kejadiannya. Adalah sangat penting untuk memahami mengapa sistem saraf anda tertekan atau terlalu bersemangat. Ada kemungkinan bahawa anda baru terlatih, dalam hal ini anda harus mengurangkan beban.

Walau bagaimanapun, tidak selalu mungkin untuk mengenal pasti atau menghilangkan penyebab insomnia bina badan. Tidak ada yang dapat meramalkan kemungkinan masalah di tempat kerja atau di rumah. Di samping itu, perjalanan atau penerbangan boleh mempengaruhi corak tidur secara negatif. Sekiranya pada masa yang sama seseorang terpaksa bergerak di antara zon waktu, maka ini pasti dapat menyebabkan insomnia.

Persiapan untuk kejohanan sangat memberi tekanan kepada atlet. Keterukan tekanan meningkat ketika hari permulaan pertandingan semakin hampir dan, terutama pada malam terakhir sebelum acara ini, sistem saraf sangat tegang. Mampu mengganggu tidur dan diet rendah karbohidrat. Secara umum, terdapat banyak sebab untuk kejadian itu.

Melatonin adalah ubat utama untuk insomnia

Melatonin adalah ubat yang tidak dapat menghilangkan tekanan dari sistem saraf atau menenangkannya. Terima kasih kepadanya, anda dapat melakukan apa yang kita perlukan, iaitu kembali ke tidur normal. Bahan ini disintesis oleh kelenjar pineal, atau seperti yang disebut juga, kelenjar pineal.

Kelajuan pengeluarannya secara langsung bergantung kepada tahap pencahayaan. Sekiranya terdapat banyak cahaya, maka sintesis melatonin melambatkan atau berhenti. Tetapi apabila pencahayaan menurun, maka melatonin mula disintesis dalam jumlah yang banyak. Pada waktu malam, badan menghasilkan kira-kira 70 peratus daripada nilai harian hormon ini, yang menjadi alasan untuk cadangan tidur dalam kegelapan.

Anda perlu tahu bahawa seiring bertambahnya usia, tubuh mula menghasilkan hormon yang kurang dan kurang, itulah sebabnya tidur yang lebih pendek pada orang tua, berbanding dengan orang muda. Apabila tahap sintesis hormon mula menurun, maka kita dapat membincangkan permulaan penuaan manusia.

Para saintis juga mendapati bahawa penurunan pengeluaran melatonin menyumbang kepada perkembangan tumor malignan. Ini disebabkan oleh sifat antioksidan zat yang tinggi.

Telah terbukti bahawa hanya melatonin yang mampu memasuki sel-sel tubuh mana pun, dan menyumbang kepada pemulihannya. Oleh itu, kita boleh mengatakan bahawa dengan tahap melatonin yang rendah, pembaikan tisu sangat lambat.

Sekiranya insomnia mula menyeksa anda, maka kira-kira sejam sebelum tidur, anda harus minum satu tablet ubat. Pada baki masa selepas mengambil Melatonin, anda harus minum lebih sedikit dan cuba untuk tidak makan. Anda juga harus menghadkan mobiliti anda. Anda boleh membeli Melatonin di farmasi biasa, tetapi yang paling penting adalah menentukan dos yang betul.

Mulakan dengan satu miligram, dan jika ini tidak mencukupi, anda harus meningkatkan dos secara beransur-ansur. Sangat penting untuk tidak melakukannya secara tiba-tiba. Sekiranya terdapat pertandingan di hadapan anda atau anda telah berpindah ke apartmen baru, maka ambil Melatonin selama beberapa hari.

Ia juga harus dikatakan bahawa tahap hormon dapat ditentukan secara bebas dan cukup mudah untuk melakukan ini. Sekiranya anda dapat bangun pada waktu yang tepat tanpa penggera, tahap melatonin anda adalah normal.

Kaedah lain untuk memerangi insomnia

Salah satu kaedah termudah untuk memerangi insomnia adalah dengan berjalan kaki. Selama kira-kira satu atau dua jam, berjalan kaki selama kira-kira setengah jam. Ini adalah kaedah terbaik untuk mencegah insomnia. Sudah tentu, anda tidak boleh minum alkohol sebelum tidur, makan lebih sedikit makanan. Sangat baik mandi air panas dan urut. Banyak orang tertidur dengan baik ketika membaca literatur yang mengandungi istilah yang kompleks, dan jika pada masa yang sama cuba memahami inti dari apa yang mereka baca, maka kemungkinan tidur yang sihat meningkat.

Kita tidak boleh melupakan perubatan tradisional. Terdapat herba yang dapat membantu anda tidur. Ubat yang paling terkenal adalah valerian tincture. Ubat ini juga boleh dihasilkan dalam bentuk tablet, dalam hal ini dua tablet harus diminum setengah jam sebelum tidur. Sekiranya anda menggunakan tincture, maka anda perlu mengambil kira-kira 20 tetes.

Terdapat banyak persediaan yang mengandungi valerian. Pudina juga mempunyai kesan yang sangat baik terhadap corak tidur. Ini adalah kaedah untuk mengatasi insomnia dalam bina badan yang dapat membantu anda.

Mengenai kaedah menangani insomnia dalam video ini:

Salam untuk anda, pembaca yang dikasihi. Dalam bab ini, kita akan membincangkan tentang tidur. Ya, ya, ini adalah mengenai impian pembina badan - kerana anda tidak boleh mengabaikan kepentingannya dengan cara apa pun! Lagipun, seperti yang anda ketahui, pertumbuhan otot kita sama sekali tidak berlaku semasa latihan. Semasa pengaruh fizikal yang sangat kuat, ketika bekerja dengan barbell, dumbbells atau pada simulator, myofibril (molekul otot) kita, sebaliknya, musnah, rosak dan terbunuh secara besar-besaran.

Mereka tumbuh dan meningkat kerana kemampuan tubuh kita untuk memberi pampasan yang berlebihan - jumlah yang sama diciptakan semula dengan yang mati, ditambah beberapa peratusan sel otot tambahan yang ada. Ini disebabkan oleh kemampuan anatomi badan kita untuk "menimbun" seseorang dan mempunyai kemampuan untuk membina jisim ototnya.

Lebih-lebih lagi, pertumbuhan ini sama sekali tidak berlaku di gimnasium, seperti yang difikirkan oleh banyak pendatang baru. Ia berlaku di luarnya. Otot kita tumbuh ketika kita makan, membaca, menonton TV, secara amnya, berehat atau tidur. Ya, ya, semasa tidur adalah Sami adalah proses pemulihan utama dalam badan kita! Oleh itu, adalah mustahil bagi pembina badan untuk tidur lena, malah berbahaya! Pembina badan yang serius mesti mendapat tidur yang cukup - 8 jam sehari adalah minimum, kerana tanpa pemulihan harian yang mencukupi, anda tidak akan melihat fizikal atletik. Anda hanya bangun untuk menghancurkan diri anda dengan latihan yang melelahkan, jangan biarkan badan bangkit dari lutut. Inilah sebabnya mengapa tidur harus dipandang serius seperti bersenam.

Setelah kita memahami betapa pentingnya tidur dalam bina badan, mari kita perhatikan peraturan asas yang akan menjadikan tidur anda lebih produktif, mempercepat proses pemulihan. Jadi, apa yang sepatutnya menjadi tidur atlet?

Beberapa peraturan yang akan menjadikan tidur pembangun badan lebih bermanfaat, produktif dan menyenangkan:

Di sini, untuk hari ini, dan semua yang kami ingin ceritakan mengenai impian atlet bina badan. Ikuti peraturan mudah ini, selamat tidur, pulih sepenuhnya, dan pada waktu pagi kembali ke gim dengan semangat yang baru!

Tidur adalah salah satu faktor penting dalam bina badan. Lebih 90% hormon pertumbuhan dilepaskan pada waktu malam. Jangka masa 24-48 jam (termasuk waktu tidur) selepas bersenam sangat penting. Sekarang ini, pembaikan dan pembinaan gentian otot baru sedang dilakukan. Tidur adalah masa utama untuk metabolisme asid amino, sintesis dan pembebasan hormon.

Adalah sangat penting untuk memahami fenomena tidur - bagaimana hormon bertindak dan bagaimana senaman mempengaruhi mereka. Tetapi lebih penting lagi untuk mengetahui apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tidur dan mempercepat pemulihan.

Anda tahu bahawa latihan ketahanan membina jisim otot tanpa lemak, meningkatkan kekuatan, dan membantu anda membuang lemak berlebihan. Pada orang normal, pertumbuhan otot berlaku hanya apabila sintesis protein melebihi proteolisis, iaitu kerosakannya. Sel otot mesti mempunyai keseimbangan nitrogen positif agar sel tersebut berada dalam keadaan anabolik. Latihan ketahanan mempercepat pengeluaran protein, tetapi tanpa pemakanan dan suplemen yang betul, ia dapat menghantar tubuh anda ke keadaan katabolik.

Kehadiran asid amino adalah faktor yang sangat penting dalam sintesis protein. Dengan jumlah maksimum asid amino, sintesis protein dimaksimumkan. Oleh kerana asid amino digunakan untuk memperbaiki dan membina semula serat otot, masuk akal untuk memberi tubuh anda semua asid amino penting sebelum tidur semasa tidur untuk mengelakkan kerosakan otot dan meningkatkan sintesis otot. Oleh itu, protein pencernaan lambat seperti protein susu isolat atau kasein sangat bermanfaat untuk diambil sebelum tidur. Mereka memberikan aliran asid amino yang berterusan semasa anda tidur, yang penting untuk proses pemulihan.

Irama sirkadian juga menentukan kadar di mana hormon dilepaskan di dalam badan. Sebagai pembina badan, anda berminat untuk memaksimumkan pembebasan hormon pertumbuhan, testosteron, dan IGF-1 semasa anda tidur. Latihan ketahanan mempunyai kesan kuat terhadap kapan dan bagaimana hormon ini dilepaskan.

Perkara pertama yang harus anda lakukan ialah tidur 8-10 jam setiap malam. Kenapa? Bahkan kekurangan sedikit pun boleh mempengaruhi tindak balas hormon badan anda terhadap latihan dan meningkatkan pemecahan serat otot, menghalang sintesisnya.

Jadi apa yang membuat kita tidur lebih banyak pada waktu malam daripada pada waktu siang? Kelenjar pineal di otak melepaskan melatonin, yang kemudian diubah menjadi hormon serotonin, yang membuat kita tertidur. Kurang melatonin dikeluarkan pada waktu siang daripada pada waktu malam.

Terdapat empat peringkat utama tidur, dan juga kelima disebut tidur REM. Tahap yang paling penting untuk pembina badan adalah tahap tiga dan empat, yang disebut tidur lambat. Orang yang kurang dari tahap ini biasanya bangun dengan lebih banyak kesakitan otot. Inilah sebabnya mengapa tidur siang tidak mengurangkannya. Pada waktu siang, sukar untuk memasuki tahap ketiga dan keempat tidur.

Tindak balas hormon semasa tidur pada orang yang bersenam berbeza dengan mereka yang tidak aktif. Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam lebih rendah pada separuh pertama tidur dan lebih tinggi pada yang kedua, berbanding dengan orang pasif yang melakukan sebaliknya. Tahap testosteron biasanya rendah pada awal tidur dan meningkat pada waktu pagi. Perkara yang sama berlaku dengan kortisol. Sekali lagi, senaman dapat mengubahnya dengan menjaga tahap kortisol tinggi pada separuh pertama malam dan menurunkannya pada saat kedua. Oleh itu, sangat penting untuk segera menekan rembesan kortisol dengan mengambil suplemen pemakanan khas, seperti phosphatidylserine, sebelum tidur.

Pada waktu malam, tahap testosteron dalam individu bersenam meningkat. Hormon pertumbuhan mula bermain pada tahap ketiga dan keempat tidur, semasa tidur REM, tahap kortisol meningkat. Ini tidak begitu baik dari segi pembinaan otot. Pembahagian sel (mitosis) pada semua serat, termasuk otot, meningkat pada waktu pagi, selalunya bertepatan dengan tahap 3 dan 4 tidur. Hormon pertumbuhan juga berperanan di sini.

Seperti yang anda sangka, kurang tidur juga memberi kesan negatif terhadap fungsi sistem imun. Melemahnya mula terserlah setelah beberapa hari kurang tidur separa dan lebih cepat setelah kurang tidur sepenuhnya.

Pil tidur semula jadi

Sekiranya anda mengalami gangguan tidur atau ingin meningkatkan kualiti tidur, cubalah ubat berikut.

Melatonin

Ia adalah hormon pineal semula jadi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan tidur REM dan meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan (yang menarik bagi pembina badan). Melatonin dapat meningkatkan kualiti tidur, tetapi pada beberapa orang menyebabkan mimpi meningkat. Oleh itu, berhati-hatilah, dos 2-5 mg sebelum tidur mencukupi untuk kebanyakan orang.

Kava kava

Ramuan ini digunakan sebagai agen menenangkan dan melegakan, serta untuk merawat kegelisahan. Bahan aktifnya, yang disebut kavalactones, bertindak sebagai depresan ringan pada sistem saraf pusat. Mengambil 100 mg cavalactones aktif sebelum tidur dapat meningkatkan kualitinya.

Valerian

Tumbuhan ini juga telah digunakan sebagai ubat yang menenangkan dan menenangkan selama bertahun-tahun. Para saintis menganggapnya sebagai penenang ringan yang dapat mempercepat tidur. Semakin cepat anda tertidur, semakin cepat anda mencapai fasa 3 dan 4. Dos 200-500 mg ekstrak standard (5 hingga 1 untuk asid valerik) sebelum tidur mencukupi.

L-theanine

Ekstrak asid amino dari teh hijau mempunyai kesan santai yang kuat. Telah diperhatikan untuk merangsang gelombang otak alfa yang mendorong kelonggaran dan tindak balas tekanan yang membosankan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa L-theanine mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi otak. Dos - 250 mg pada waktu tidur.

Rehan Jalali

Tidur adalah salah satu faktor penting dalam bina badan. Lebih 90% hormon pertumbuhan dilepaskan pada waktu malam. Jangka masa 24-48 jam (termasuk waktu tidur) selepas bersenam sangat penting. Sekarang ini, pembaikan dan pembinaan gentian otot baru sedang dilakukan (1). Tidur adalah waktu utama untuk metabolisme asid amino, sintesis protein, dan pembebasan hormon.

Anda tahu bahawa latihan ketahanan membina jisim otot tanpa lemak, meningkatkan kekuatan, dan membantu anda membuang lemak berlebihan (2). Pada orang normal, pertumbuhan otot berlaku hanya apabila sintesis protein melebihi proteolisis, iaitu kerosakannya. Sel otot mesti mempunyai keseimbangan nitrogen positif agar sel tersebut berada dalam keadaan anabolik. Latihan ketahanan mempercepat penghasilan protein, tetapi tanpa pemakanan dan suplemen yang betul, ia dapat menghantar tubuh anda ke keadaan katabolik (1).

Kehadiran asid amino adalah faktor yang sangat penting dalam sintesis protein. Dengan jumlah maksimum asid amino, sintesis protein juga maksimum (3). Oleh kerana asid amino digunakan untuk memperbaiki dan membina semula serat otot, masuk akal untuk memberikan semua asid amino penting kepada tubuh anda sebelum tidur semasa tidur untuk mengelakkan kerosakan otot dan meningkatkan sintesis otot. Oleh itu, protein pencernaan lambat seperti protein susu isolat atau kasein sangat bermanfaat untuk diambil sebelum tidur. Mereka memberikan aliran asid amino yang berterusan semasa anda tidur, yang penting untuk proses pemulihan.

Irama sirkadian juga menentukan kadar di mana hormon dilepaskan di dalam badan (4). Sebagai pembina badan, anda berminat untuk memaksimumkan pembebasan hormon pertumbuhan, testosteron, dan IGF-1 semasa anda tidur. Latihan ketahanan mempunyai kesan yang kuat terhadap kapan dan bagaimana hormon ini dilepaskan.

Perkara pertama yang harus anda lakukan ialah tidur 8-10 jam setiap malam. Kenapa? Kekurangan sedikit pun boleh mempengaruhi tindak balas hormon badan anda terhadap latihan dan meningkatkan kerosakan otot, menghalang sintesis otot (5).

Tindak balas hormon semasa tidur pada orang yang bersenam berbeza dengan mereka yang tidak aktif. Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam mempunyai pelepasan hormon pertumbuhan yang lebih rendah pada separuh pertama tidur dan lebih tinggi pada yang kedua, berbeza dengan orang yang pasif, yang melakukan sebaliknya (7). Tahap testosteron biasanya rendah pada awal tidur dan meningkat pada waktu pagi. Perkara yang sama berlaku dengan kortisol. Sekali lagi, senaman dapat mengubahnya dengan menjaga tahap kortisol tinggi pada separuh pertama malam dan menurunkannya pada saat kedua. Oleh itu, sangat penting untuk segera menekan rembesan kortisol dengan mengambil suplemen pemakanan khas, seperti phosphatidylserine, sebelum tidur.

Pada waktu malam, tahap testosteron pada individu yang bersenam meningkat (8). Hormon pertumbuhan mula bermain pada tahap ketiga dan keempat tidur, dan tahap kortisol meningkat semasa tidur REM (9). Ini tidak begitu baik dari segi pembinaan otot. Pembahagian sel (mitosis) pada semua serat, termasuk otot, meningkat pada waktu pagi, selalunya bertepatan dengan tahap 3 dan 4 tidur. Hormon pertumbuhan juga berperanan di sini.

Pil tidur semula jadi

Sekiranya anda mengalami gangguan tidur atau ingin meningkatkan kualiti tidur, cubalah ubat berikut.

Melatonin

Ia adalah hormon pineal semula jadi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan tidur REM dan memacu pengeluaran hormon pertumbuhan (yang menarik bagi pembina badan) (11). Melatonin dapat meningkatkan kualiti tidur, tetapi pada beberapa orang menyebabkan peningkatan mimpi. Oleh itu, berhati-hatilah, dos 2-5 mg sebelum tidur mencukupi untuk kebanyakan orang.

Kava kava

Valerian

L-theanine

Pemulihan selepas bersenam sangat penting, dan tidur diakui secara meluas sebagai bahagian penting dalam pemulihan. Ketahui lebih lanjut mengenai apa itu tidur, mengapa itu penting, dan bagaimana meningkatkan kesan anaboliknya!

Walaupun latihan ketahanan adalah cara yang berkesan untuk mencapai peningkatan fizikal yang ketara (iaitu peningkatan jisim otot dan membakar lemak), ia memerlukan banyak usaha. Ini bererti bahawa pemulihan selepas bersenam sangat penting, dan tidur diakui secara meluas sebagai komponen pemulihan yang kritikal. Ini hanya fakta: untuk pulih dan membesar, anda perlu berehat.

Malangnya, tidur kadang-kadang merupakan kemewahan yang tidak terjangkau, dan banyak pembina badan tidak mendapat cukup. Kadang-kadang jadual senaman yang sibuk harus dipersalahkan, kadang-kadang mengabaikan kepentingan tidur. Ini adalah satu kesalahan, kerana sikap terhadap tidur ini akan menyebabkan anda akan meluangkan masa di satu tempat, tanpa melihat kemajuan.

Selepas anda membaca artikel ini, anda akan mengetahui apa itu tidur, bagaimana ia berfungsi, mengapa ia penting, dan cara terbaik untuk meningkatkan kesan anabolik tidur untuk pertumbuhan otot yang lebih banyak.

Impian

Fasa tidur diatur oleh jam biologi sesuai dengan waktu siang.

Pada waktu pagi, ketika tahap cahaya meningkat, tubuh anda mula mengeluarkan lebih banyak bahan kimia seperti adrenalin dan dopamin, dan pada masa yang sama mengurangkan pelepasan bahan yang menyebabkan rasa mengantuk. Ini membolehkan anda bangun dan menyegarkan badan.

Adrenalin Merupakan hormon dan neurotransmitter. Ini adalah catecholamine, monoamine simpatomimetik yang berasal dari asid amino fenilalanin dan.

Dopamin Merupakan neurotransmitter yang terdapat di dalam tubuh pelbagai jenis haiwan, baik vertebrata dan invertebrata. Di otak, phenethylamine berfungsi sebagai neurotransmitter, mengaktifkan lima jenis reseptor dopamin: D1, D2, D3, D4, dan D5, serta subtipe mereka.

Pada waktu malam, ketika kadar cahaya menurun, tubuh mulai mengeluarkan lebih banyak zat seperti serotonin dan asam gamma-aminobutyric, sekaligus mengurangkan pelepasan zat yang merangsang aktiviti. Ia membolehkan anda berehat dan menyiapkan anda untuk tidur.

Serotonin Merupakan neurotransmitter monoamine yang disintesis dalam neuron serotonergik di sistem saraf pusat dan sel enterokromafin di saluran gastrointestinal.

Merupakan hormon semula jadi. Tahap peredaran darah berbeza pada waktu yang berlainan dalam sehari, dan melatonin memainkan peranan penting dalam pengaturan irama sirkadian dalam beberapa fungsi biologi.

Asid Gamma Aminobutyric(GABA) adalah neurotransmitter penghambat utama pada CNS mamalia. Ia memainkan peranan penting dalam mengatur kegembiraan neuron di seluruh sistem saraf.

Tidur merangkumi beberapa tempoh yang boleh dibahagikan kepada lima fasa:

Fasa pertama tidur

Mengantuk, melambatkan aktiviti otak, menutup mata. Dalam fasa tidur inilah anda akan mudah terbangun.

Fasa kedua tidur

Lebih perlahan melambatkan aktiviti otak dan meningkatkan kelonggaran otot. Denyutan jantung menjadi perlahan, suhu badan turun. Sistem muskuloskeletal mula ditutup, bersiap untuk tidur nyenyak.

Fasa ketiga dan keempat tidur

Penurunan aktiviti otak yang berterusan, penutupan sistem muskuloskeletal yang lengkap, kehilangan kesedaran dan perlambatan metabolisme.

Fasa ketiga memasuki tahap keempat - tahap tidur terdalam, dari mana seseorang paling sukar untuk bangun. Ini adalah fasa tidur yang paling bermanfaat, kerana pada tahap ini tahap hormon pertumbuhan meningkat.

Tidur REM

Fasa kelima tidur adalah tidur REM yang disebut. Semasa fasa ini, mata bergerak dengan cepat, dan orang di dalamnya melihat mimpi yang jelas. Denyut jantung dan pernafasan dipercepat, tekanan darah meningkat.

Sepanjang satu malam, kami berulang kali melalui semua fasa ini. Gambar rajah ini menunjukkan bagaimana fasa tidur saling bergantian.

Seperti yang anda lihat, fasa tidur saling berubah berkali-kali, dan tidur REM dari semasa ke semasa "mengganggu" proses ini.

Kepentingan tidur: anabolisme dan banyak lagi

Oleh itu, dengan sains yang belum tentu, mari kita beralih ke yang menyenangkan: Bagaimana tidur dapat membantu kesihatan anda dan meningkatkan jisim otot?

Tidur mempunyai kesan yang tidak ternilai pada seluruh badan anda. Semasa tidur, tubuh anda pulih dari tekanan, menyembuhkan kerosakan dan membina jisim otot. Semasa tidur, hormon dikeluarkan secara intensif, sebab itulah tidur mempunyai kesan anabolik.

Di samping itu, semasa tidur, simpanan neurotransmitter (bahan kimia khas) diisi semula, yang diperlukan agar latihan kekuatan menjadi berkesan dan selamat. Neurotransmitter ini termasuk dopamin, adrenalin, norepinefrin, asetilkolin, dan banyak lagi.

Neurotransmitter Adakah bahan kimia yang menghantar, memperkuat dan mengatur isyarat antara neuron dan sel lain. Neurotransmitter terletak di vesikel yang berkelompok di bawah membran di sisi presynaptik sinaps dan keluar ke celah sinaptik, di mana mereka mengikat reseptor yang terletak di membran di sisi postynaptic sinaps.

Bahan ini bertanggungjawab untuk berjaga-jaga, fokus, motivasi, tahap tenaga keseluruhan, dan pengecutan otot. Mereka kekurangan latihan keras dan aktiviti lain. Hanya tidur yang membolehkan tubuh sembuh sendiri, mengisi semula zat yang diperlukan untuk mencapai hasil.

Pada masa yang sama, tidur penting untuk sistem imun, kesihatan mental dan berjuta-juta proses biologi yang berlaku di dalam badan setiap hari. Tanpa tidur yang cukup, badan anda tidak akan berfungsi dengan baik, kesihatan anda akan merosot, dan hasil anda akan menurun.

Kurang tidur Merupakan kaedah terbaik untuk merosakkan kesihatan dan menyebabkan pembaziran otot. Kurang tidur dikaitkan dengan sejumlah penyakit, termasuk kemurungan, penurunan daya tahan tubuh, dan sejumlah penyakit serius, termasuk. masalah jantung.

Mengurangkan jumlah tidur menyebabkan penurunan masa tubuh harus pulih dan membesar otot.

Ketika membina otot, kurang tidur sangat merosakkan, kerana kurang tidur menyebabkan lebih sedikit masa yang diperlukan tubuh untuk pulih dan tumbuh.

Akibatnya, ia dapat menyebabkan keradangan di seluruh tubuh, peningkatan kadar kortisol, katabolisme, penurunan tisu otot, dan peningkatan jaringan adiposa. Selain itu, kurang tidur menyebabkan penurunan tahap hormon anabolik dan gangguan fungsi normal badan.

Fakta saintifik: kurang tidur meningkatkan tekanan yang diterima oleh badan semasa latihan, dan seseorang berisiko terlatih. Tetapi ada akibat lain dari kurang tidur: peningkatan risiko kecederaan.

Kurang tidur akan memberi kesan negatif yang besar pada kemampuan anda untuk berkonsentrasi - dan dengan itu, berjaga-jaga di gimnasium. Tanpa tumpuan yang betul, anda tidak akan dapat memperhatikan teknik ini semasa latihan, dan kerana ini, risiko kecederaan meningkat.

Cara memaksimumkan kesan anabolik tidur

Lebih baik meningkatkan kesan anabolik tidur dengan cara berikut:

Ubah persekitaran tempat anda tidur
Gunakan suplemen pemakanan yang berkesan

Peningkatan kesan anabolik tidur bermaksud peningkatan kualiti dan kuantiti tidur itu sendiri - mengikut urutan itu.

Kualiti tidur lebih penting daripada kuantitinya - mana-mana orang yang selalu terjaga oleh sesuatu akan mengesahkan perkara ini kepada anda. Agar kesan anabolik tidur dapat dimaksimumkan, tidur mesti mendalam.

Keadaan

Persekitaran di mana anda tidur mempunyai pengaruh besar pada seberapa mudah anda tidur dan seberapa banyak anda tidur. Pada masa kini, banyak orang merasa sukar untuk tertidur kerana dikelilingi oleh cahaya dan kebisingan yang terlalu banyak.

Walaupun hampir mustahil untuk menyediakan diri anda dengan persekitaran yang gelap dan sunyi, anda perlu berusaha sedekat mungkin.

Seperti yang telah disebutkan, fasa tidur berubah sesuai dengan waktu siang. Pada waktu pagi, apabila tahap cahaya meningkat, anda bangun. Pada waktu petang, ketika tahap cahaya turun, anda mula berehat. Ini terutamanya disebabkan oleh melatonin.

Lakukan yang terbaik untuk melindungi diri anda dari cahaya dan kebisingan semasa tidur.

Kajian saintifik menunjukkan bahawa melatonin merangsang permulaan tidur, dan cahaya mengurangkan pelepasan melatonin dalam tubuh manusia. Dengan kata lain, jika terlalu banyak cahaya di mana anda tidur, rembesan hormon tidur anda akan diturunkan, menjadikan anda lebih sukar untuk tidur.

Kebisingan juga mempengaruhi kemampuan anda untuk tertidur, kerana sementara otak anda dapat tertidur dalam keheningan yang tidak lengkap, ia terus merasakan suara, yang bermaksud bahawa suara dapat membangunkan anda di tengah malam, bahkan ketika anda berada di kedalaman dan paling banyak fasa tidur yang memuaskan.

Oleh itu, lakukan yang terbaik untuk melindungi diri dari cahaya dan kebisingan semasa tidur. Dengan melakukan ini, anda akan dapat tidur dengan lebih mudah dan tidur tanpa bangun hingga pagi.

Nutrisi tambahan

Makanan tambahan berkhasiat memainkan peranan besar dalam kesan anabolik tidur. Beberapa makanan tambahan menjadikannya lebih mudah untuk tidur, sementara yang lain secara langsung meningkatkan kesan anabolik dari tidur.

Persediaan untuk tertidur

Merupakan makanan tambahan dari, magnesium dan. Walaupun suplemen ini secara dramatik dapat meningkatkan kadar testosteron pada mereka yang kekurangan zink, nilai sebenarnya adalah menjadikannya lebih mudah tertidur dan membawa kepada impian yang nyata. Ia juga menjadikan tidur lebih nyenyak, yang memungkinkan orang untuk bangun dengan segar.

Merupakan unsur kimia yang dirembeskan oleh kelenjar pineal. Ia membolehkan orang itu berehat dan tertidur. Sebagai makanan tambahan, melatonin diserap dengan cepat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa melatonin secara berkesan "menghidupkan semula" jam biologi yang mengatur pola tidur.

GABA (asid gamma-aminobutyric)- unsur yang dilepaskan di otak sebelum tidur. GABA penting bukan sahaja kerana merangsang tidur, tetapi juga menyebabkan peningkatan rembesan hormon pada fasa keempat tidur.

Makanan tambahan untuk meningkatkan kesan anabolik tidur

Glutamin Merupakan asid amino yang menghalang katabolisme, merangsang pengeluaran hormon yang optimum, dan menguatkan sistem imun.

Selama pelbagai fasa tidur, kerana kekurangan asam amino, tisu otot dapat dibakar, yang dapat menyebabkan peningkatan sekresi dan keradangan kortisol. membantu mengekalkan keseimbangan nitrogen dalam badan dan membantu pemulihan.

BCAA (Asid Amino Rantai bercabang) mempunyai sifat anabolik dan meningkatkan tahap testosteron dan hormon lain.

Boleh juga membantu menurunkan kadar kortisol semasa tidur, mencegah katabolisme dan mempromosikan anabolisme.

Protein gementar Amat bermanfaat untuk mengambil sebelum tidur, kerana pelbagai jenis protein mendorong pembebasan asid amino dalam bahagian yang berbeza, menyediakan tubuh dengan asid amino sepanjang malam dan mencegah katabolisme yang berlaku akibat kekurangan asid amino.

Membantu mengekalkan keseimbangan nitrogen dan menjaga tisu otot daripada terbakar.

Enzim khusus

Enzim khusus adalah makanan tambahan yang baru tetapi sangat dicari. Mereka berkesan meningkatkan kesan anabolik tidur kerana enzim membantu mengurangkan keradangan. Kajian klinikal menunjukkan bahawa protease dan sitosterol dapat mengurangkan keradangan sebanyak 63%!

Protease Merupakan enzim yang mengawal proteolisis, iaitu mencetuskan katabolisme protein dengan hidrolisis ikatan peptida yang mengikat asid amino dalam rantai polipeptida.

Sitosterol- salah satu daripada beberapa fitosterol dengan struktur kimia yang hampir dengan kolesterol. Putih, seperti lilin untuk disentuh.

Dengan mengurangkan keradangan dan katabolisme, enzim khusus membantu pemulihan dan merangsang anabolisme dan pertumbuhan otot semasa tidur.

Apa yang perlu dibuat sebelum tidur

Apa yang anda lakukan pada waktu petang memberi kesan yang besar pada tidur anda. Ikuti petua ini untuk meningkatkan kesan anabolik tidur:

Ikuti rutin dengan selalu tidur pada waktu yang sama.
Elakkan aktiviti fizikal yang berlebihan selama beberapa jam sebelum tidur.
Elakkan minum dan minum alkohol selama beberapa jam sebelum tidur.
Jangan makan banyak makanan pada waktu malam.

Kesimpulannya

Tidur penting untuk pertumbuhan otot. Tidur adalah tempoh kritikal untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, dan juga boleh menjadi masa kritikal untuk anabolisme sepanjang hari. Tetapi caranya ialah tidur juga boleh menyebabkan katabolisme.

Cara terbaik untuk meningkatkan kesan anabolik tidur adalah dengan memperbaiki persekitaran tidur anda dan mengambil makanan tambahan yang diuji waktu untuk membantu anda tidur, menyokong tidur nyenyak sepanjang malam, dan merangsang anabolisme semasa rehat dan pemulihan.