Apa itu makronutrien? Senaraikan, peranan dan kepentingan dalam tubuh manusia. Mineral Contoh makronutrien dan mikronutrien

Sebilangan besar orang tidak begitu berminat dengan unsur kimia dalam makanan mereka, kerana fokus utamanya adalah pada kandungan kalori dan keseimbangan BJU. Di dalamnya terdapat kelalaian: beberapa komponen makanan tidak bertujuan untuk membekalkan tenaga, tetapi untuk memperbaiki peraturan persediaan ini, memperkuat serat otot, merangsang pertumbuhannya, dan sebagainya. Sebenarnya, mineral surih lebih penting daripada nutrien kerana peranan pentingnya dalam biokimia badan.

Di sini kita melihat beberapa mineral yang paling diketahui secara saintifik, kekurangan atau kelebihannya disebabkan oleh penggunaan makanan tambahan yang tidak buta huruf atau diet yang tidak seimbang.

Secara tradisional, semua mineral dibahagikan kepada dua kumpulan:

Makronutrien. Terkandung dalam badan dalam jumlah besar, dari beberapa gram hingga ratusan gram. Mereka adalah sebahagian daripada tisu utama - tulang, darah, otot. Ini termasuk natrium, kalium, kalsium, fosforus, zat besi;
Unsur surih. Di dalam badan, terdapat miligram atau mikrogram secara harfiah. Tetapi unsur-unsur ini adalah sebahagian daripada sistem enzim sebagai koenzim (pengaktif dan pemangkin proses biokimia).

Kepentingan mineral ditentukan secara bersyarat oleh soalan berikut:

Adakah unsur ini secara langsung mengambil bahagian dalam kerja otot, sintesis protein dan memastikan integriti sel?
Adakah keperluan untuk elemen meningkat sebagai hasil latihan?
Adakah rata-rata orang atau atlet mendapat cukup mikronutrien / makronutrien dari diet mereka?
Adakah suplemen mikronutrien / makronutrien meningkatkan prestasi dan hasil latihan?

Sekarang mari kita perhatikan setiap makro dan mikronutrien. Kami juga akan membentangkan sumber makanan utama untuk masing-masing.

Fungsi biologi bahan mineral utama (mengikut urutan kepentingannya):

Potasium. Bersama natrium, ia mengatur kandungan air di dalam sel. Menyediakan pemeliharaan potensi elektrik pada saraf dan permukaan membran sel, mengatur pengecutan otot. Ia terlibat dalam mekanisme pengumpulan glikogen - sumber tenaga utama dalam sel. Keseimbangan kalium-natrium yang lemah menyebabkan metabolisme air terganggu, dehidrasi, dan otot menjadi lemah. Nasib baik, pengambilan kalium makanan menyediakan elemen yang sangat diperlukan oleh orang. Pengambilan harian yang disyorkan adalah lebih kurang 2 g.(untuk atlet dan orang yang bekerja keras, disyorkan 2.5-5 g). Lebihan kalium dalam kaitannya dengan natrium dapat mengganggu kerja sistem kardiovaskular, jadi "diet kalium" yang baru dibiarkan berbahaya.

Tembaga. Peranan biologi unsur surih ini lebih penting daripada yang difikirkan sebelumnya. Ia tidak hanya mengambil bahagian dalam proses asimilasi oksigen dan banyak reaksi enzimatik, tetapi juga meningkatkan kadar peredaran darah semasa melakukan aktiviti fizikal yang sengit. Atas sebab ini, tembaga adalah salah satu mikronutrien terpenting bagi seorang atlet, dan kadangkala mungkin tidak mencukupi. Oleh itu, masuk akal untuk memantau pengambilan tembaga dari makanan. Pengambilan harian yang disyorkan 1.5-3 mg.

Vanadium. Elemen ini baru-baru ini menarik perhatian doktor kerana beberapa sifat turunannya, vanadyl sulfate. Vanadium memainkan peranan yang sama dalam tubuh haiwan laut seperti zat besi dalam tubuh manusia: ia adalah sebahagian daripada darah (dalam kehidupan laut ia berwarna hijau). Walaupun sebahagian besar kajian mengenai elemen ini telah dilakukan pada tikus diabetes, data yang diterbitkan menunjukkan kesan positif terhadap penyimpanan glikogen. Pengambilan harian yang disyorkan 10-25 mcg.

Besi. Unsur surih ini adalah sebahagian dari hemoglobin darah, yang bertanggungjawab untuk pengangkutan oksigen dan prestasi reaksi oksidatif. Bagaimana ini mempengaruhi aktiviti sukan anda? Kadar pemulihan selepas bersenam bergantung pada aktiviti aerobik badan. Semakin banyak oksigen memasuki tisu, semakin cepat otot pulih untuk kerja selanjutnya. Microtrauma semasa aktiviti sukan dan peningkatan perkumuhan zat besi dalam tinja selepas bersenam menyebabkan hakikat bahawa zat besi pada atlet dapat meningkat hampir 2 kali ganda berbanding dengan orang yang tidak aktif secara fizikal. Mendapatkan cukup zat besi sangat penting bagi wanita. Semasa haid, sebilangan zat besi hilang dengan darah dan perlu diisi semula. Jika tidak, terdapat risiko menghidap anemia. Terdapat bukti bahawa sebilangan besar atlet kekurangan zat besi laten. Malangnya, hampir semua makanan, zat besi diserap dengan sangat buruk (kadang-kadang hanya sebahagian kecil daripada zat besi yang terdapat dalam makanan masuk ke dalam badan). Lebih mudah dicerna dari produk daging. Ubat zat besi disingkirkan sekitar 90 peratus dari tubuh tidak berubah. Oleh itu, dos mereka 10 kali ganda dari keperluan harian. Sebagai contoh, seorang lelaki normal kehilangan 1 mg zat besi setiap hari, tetapi harus mengambil 10 mg. Wanita memerlukan lebih banyak kerana alasan di atas. Pengambilan harian yang disyorkan: lelaki 10 mg, wanita 15 mg. Untuk atlet - sehingga 25 mg. dalam sehari.

Fosforus. Terkandung dalam badan dalam kuantiti yang banyak. Ia secara langsung mengambil bahagian dalam proses metabolik, yang merupakan sebahagian daripada pembawa tenaga penting - adenosin trifosfat (ATP) dan kreatin fosfat. Fosfor berfungsi bersamaan dengan kalsium, dan nisbahnya mesti disimpan sama dengan 1: 1 bersamaan (1: 1.5 berat). Di samping itu, suplemen fosforus mengurangkan jumlah asid laktik dalam darah.

Ia membantu memberikan kelajuan dan kekuatan pengecutan otot, yang penting untuk latihan kekuatan dan kepantasan. Pengambilan fosforus yang disyorkan 1200 mg. dalam sehari. Dengan latihan yang berterusan, ia dapat ditingkatkan dengan ketara.

Natrium. Seperti yang mungkin anda ketahui, natrium adalah elektrolit yang berperanan penting dalam mengatur metabolisme cecair. Kandungan natrium dalam badan menentukan jumlah air yang ditahan oleh tisu. (Anda mungkin merasakan ini dengan bangun dengan wajah "bengkak" setelah makan malam yang sangat masin). Walaupun makanan biasa mengandungi jumlah natrium yang mencukupi (kadang-kadang berlebihan), ahli bina badan dinasihatkan untuk tidak membatasi pengambilannya terlalu banyak sebelum pertandingan. Sekatan yang terlalu ketat akan mencetuskan mekanisme untuk mencegah kehilangan natrium dan air. Juga, ingat bahawa natrium memainkan peranan penting dalam daya tahan, kerana ia terlibat dalam penghantaran impuls saraf. Elemen ini tidak boleh terlalu sedikit atau terlalu banyak. Natrium terdapat dalam garam meja, makanan yang diproses. Pengambilan harian yang disyorkan kira-kira 5000 mg.

Kromium. Unsur jejak, faktor utama toleransi glukosa, membolehkan insulin mengikat tisu. Menggalakkan pemindahan glukosa, asid amino dan asid lemak ke dalam sel. Atlet mungkin memerlukan lebih banyak kromium daripada orang biasa; namun, kesan anabolik unsur ini menjadi kontroversi. Penglibatan kromium dalam metabolisme lipid boleh menyebabkan penurunan lemak badan, tetapi ini belum terbukti. Laporan hasil yang sangat baik dengan suplemen kromium adalah terlalu awal, paling tidak. Walau bagaimanapun, di bahagian makanan tambahan, saya akan memberikan data terkini. Dan secara amnya, peranan elemen ini dalam badan harus diketahui. Penggunaan yang disyorkan 50-200 mcg.

Zink. Elemen ini terlibat dalam hampir semua peringkat pertumbuhan sel. Ia diperlukan agar lebih dari 300 enzim berbeza berfungsi. Sebagai tambahan (dan ini harus diingat oleh ahli bina badan) latihan yang intensif mendorong kehilangan zink yang dipercepat. Pemakanan banyak atlet terlalu lemah dalam elemen ini. Inilah sebabnya mengapa saya meletakkan zink di tempat ketiga. Kekurangannya secara praktikal dapat menghentikan pertumbuhan anda. Penggunaan harian: lelaki 15 mg, wanita 12 mg.

Kalsium. Mungkin unsur yang paling banyak terdapat dalam badan. Dari segi kepentingan, ia berada di tempat kedua dalam sepuluh elemen teratas. Terdapat beberapa sebab untuk ini: Sukar untuk mengekalkan nisbah kalsium: fosforus hampir dengan 1: 1. Kalsium terlibat secara langsung dalam pengecutan otot (terdapat teori mengenai kesan ion kalsium pada proses kontraktil). Sekiranya tidak mencukupi, otot tidak dapat menguncup dengan cepat dan kuat. Tekanan yang diterima tulang semasa bersenam meningkatkan perbelanjaan kalsium untuk meningkatkan kekuatan tulang. Wanita perlu berhati-hati, kerana tahap estrogen yang rendah boleh menyebabkan kehilangan kalsium yang dipercepat. Harap maklum bahawa vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium yang lebih baik.

Kalsium terdapat dalam produk tenusu, sayur-sayuran hijau, dan kekacang. Pengambilan harian yang disyorkan 800 mg.

Magnesium. Kami telah menyenaraikan unsur-unsur tersebut mengikut urutan penting, dan tidak sia-sia kami meletakkan elemen ini di tempat pertama, bukan hanya kerana mekanisme tindakan yang terkenal, tetapi juga kerana kesan positif suplemen magnesium terhadap prestasi atletik terbukti dengan jelas.

Magnesium adalah salah satu komponen penting dalam penyimpanan tenaga dan sintesis protein. Ia hilang dalam jumlah banyak dalam peluh. Malangnya, banyak atlet tidak menanggung kerugian ini dengan pemakanan, kerana mereka tidak memakan kebanyakan makanan kaya magnesium (kacang-kacangan, kekacang, dll.). Kajian yang diterbitkan baru-baru ini menunjukkan peningkatan kekuatan otot yang ketara dengan suplemen magnesium. Memandangkan pentingnya elemen ini dalam biokimia otot, tidak sukar untuk memahami semangat begitu banyak atlet dan pelatih untuk magnesium. Magnesium terdapat dalam kacang, biji-bijian, kekacang, pisang, dan sayur-sayuran hijau. Pengambilan harian yang disyorkan: lelaki 350 mg, wanita 280 mg.

Berikut adalah beberapa lagi unsur surih yang diperlukan tubuh dalam jumlah jejak:

Iodin. Ia adalah sebahagian daripada hormon tiroid yang mengatur metabolisme nutrien dan pengeluaran haba dalam badan. Kekurangan yodium menyebabkan penyakit yang disebut Graves (goiter), yang dicirikan oleh kelebihan lemak, kelesuan, percambahan abnormal kelenjar tiroid.

Iodin terdapat dalam makanan laut. Untuk beberapa wilayah di negara kita, garam beryodium khas dihasilkan. Pengambilan harian yang disyorkan kira-kira 50 mcg.

Selenium. Unsur surih yang sebatiannya mempunyai sifat antioksidan yang kuat.

Mangan. Unsur surih yang merupakan penggerak beberapa sistem enzim. Dos harian kira-kira 4 mg. Ia adalah sebahagian daripada persiapan multivitamin "Complivit" dan beberapa yang lain.

Molibdenum. Mengaktifkan beberapa enzim yang terlibat dalam metabolisme protein. Menggalakkan (menjadikan lebih berkesan) kerja antioksidan, termasuk vitamin C. Komponen penting dalam sistem pernafasan tisu. Menguatkan sintesis asid amino, meningkatkan pengumpulan nitrogen. Dengan kekurangan molibdenum, proses anabolik menderita, kelemahan sistem kekebalan tubuh diperhatikan.

Keperluan harian - kira-kira 0.3-0.4 mg.

Kesimpulan:

Overdosis kronik walaupun satu unsur jejak boleh menyebabkan gangguan fungsi dan peningkatan perkumuhan yang lain dan akibat yang tidak diingini

Sebagai contoh, kelebihan zink menyebabkan penurunan tahap kolesterol lipid berketumpatan tinggi (HDL), dan kelebihan kalsium menyebabkan kekurangan fosforus, dan sebaliknya. Molibdenum yang berlebihan mengurangkan kandungan tembaga. Beberapa unsur surih (selenium, kromium, tembaga) dalam dos berlebihan adalah toksik, jadi ikuti cadangan dalam artikel tersebut.

Mari kita ingatkan sekali lagi bahawa unsur mikro dan vitamin tidak kurang pentingnya daripada nutrien, kerana tanpanya yang terakhir tidak dapat diserap oleh tubuh dengan betul. Jadilah perhatian terhadap "perkara kecil" dan sihat!

Unsur-unsur penting secara biologi (berbanding dengan unsur lengai biologi) adalah unsur kimia yang diperlukan oleh organisma hidup untuk memastikan kehidupan normal. Unsur penting secara biologi dikelaskan kepada:

makronutrien (kandungannya dalam organisma hidup lebih daripada 0.01%)
elemen mikro (kandungan kurang daripada 0.001%).

Makronutrien

Unsur-unsur ini membentuk daging organisma hidup. Makronutrien merangkumi unsur-unsur tersebut, pengambilan harian yang disyorkan melebihi 200 mg. Makronutrien, sebagai peraturan, memasuki tubuh manusia bersama dengan makanan.

Unsur biogenik:

Oksigen - 65%
Karbon - 18%
Hidrogen - 10%
Nitrogen - 3%

Makronutrien ini dipanggil unsur biogenik (organogenik) atau makronutrien. Bahan organik seperti protein, lemak, karbohidrat dan asid nukleik terbentuk terutamanya dari makronutrien. Akronim CHNO kadang-kadang digunakan untuk menunjukkan makronutrien, yang terdiri daripada sebutan unsur kimia yang sesuai dalam jadual berkala.

Makronutrien lain

Potasium
Kalsium
Magnesium
Natrium
Fosforus

Unsur surih

Istilah "unsur surih" menjadi sangat popular dalam literatur saintifik perubatan, biologi dan pertanian pada pertengahan abad ke-20. Secara khusus, menjadi jelas bagi para ahli agronomi bahawa walaupun jumlah "unsur makro" yang mencukupi dalam baja (triniti NPK - nitrogen, fosforus, kalium) tidak memastikan perkembangan normal tanaman.

Unsur surih adalah unsur yang kandungannya dalam tubuh kecil, tetapi mereka terlibat dalam proses biokimia dan diperlukan untuk organisma hidup. Pengambilan mikronutrien harian yang disyorkan untuk manusia kurang daripada 200 mg. Baru-baru ini, istilah mikronutrien, dipinjam dari bahasa Eropah, telah digunakan.

Mengekalkan keteguhan persekitaran dalaman (homeostasis) badan terutamanya melibatkan menjaga kandungan kualitatif dan kuantitatif mineral dalam tisu organ pada tahap fisiologi.

Mikronutrien asas

Menurut data moden, lebih daripada 30 unsur surih dianggap penting untuk kehidupan tumbuhan, haiwan dan manusia. Antaranya (mengikut abjad):

Besi
Kobalt
Mangan
Molibdenum
Selenium

Semakin rendah kepekatan sebatian dalam badan, semakin sukar untuk menetapkan peranan biologi unsur, untuk mengenal pasti sebatian dalam pembentukan yang mana ia mengambil bahagian. Boron, vanadium, silikon, dan lain-lain tidak diragukan lagi penting.

Keserasian mikronutrien

Dalam proses asimilasi oleh tubuh vitamin, unsur mikro dan nutrien makro, antagonisme (interaksi negatif) atau sinergi (interaksi positif) antara komponen yang berbeza adalah mungkin.

Baca lebih lanjut mengenai keserasian mikronutrien DI SINI:

Kekurangan unsur surih dalam badan

Sebab utama kekurangan mineral:

Diet yang tidak betul atau monoton, air minuman berkualiti rendah.
Ciri geologi dari pelbagai kawasan bumi adalah kawasan endemik (tidak baik).
Kehilangan mineral yang besar kerana pendarahan, penyakit Crohn, kolitis ulseratif.
Penggunaan ubat-ubatan tertentu yang mengikat atau menyebabkan kehilangan mikronutrien.

Mikroelementosis

Semua proses patologi yang disebabkan oleh kekurangan, kelebihan atau ketidakseimbangan unsur mikro disebut mikroelementosis.

Sifat asas mineral

Bahan mineral-unsur makro

Makro- Elemen	Produk makanan
		lelaki	wanita
Kalsium	Produk susu dan tenusu	1000 mg	1000 mg	FNB 2500 mg
Fosforus		700 mg	700 mg	FNB 4000 mg
Magnesium		350 mg	300 mg	FNB 350 mg
Natrium	Garam yang boleh dimakan	550 mg	550 mg	FNB (tiada data)
Potasium		2000 mg	2000 mg	FNB (tiada data)

Makro- Elemen	Kesan biologi pada badan	Kemungkinan penyakit dengan kekurangan vitamin atau mineral	Produk makanan	Keperluan harian purata untuk orang dewasa *		Dos harian maksimum yang dibenarkan **
				mengandung nye	menyusu
Kalsium	Pembentukan tulang, pembentukan gigi, pembekuan darah, pengaliran neuromuskular	Osteoporosis, sawan (tetany)	Produk susu dan tenusu	1000 mg	1200 mg	FNB 2500 mg
Fosforus	Unsur sebatian organik, larutan penyangga; pembentukan tulang, transformasi tenaga	Gangguan pertumbuhan, kecacatan tulang, riket, osteomalacia	Susu, produk tenusu, daging, ikan	800 mg	900 mg	FNB 4000 mg
Magnesium	Pembentukan tulang, pembentukan gigi; pengaliran neuromuskular; koenzim (koenzim) dalam metabolisme karbohidrat dan protein; komponen integral cecair intraselular	Apatis, gatal-gatal, distrofi otot dan kekejangan; penyakit saluran gastrousus, gangguan irama jantung	Produk gandum, kacang-kacangan, kekacang, sayur-sayuran hijau	310 mg	390 mg	FNB 350 mg
Natrium	Komponen yang paling penting dari cairan antar sel, yang mengekalkan tekanan osmotik; keseimbangan asid-asas; penghantaran impuls saraf	Hipotensi, takikardia, kekejangan otot	Garam yang boleh dimakan			FNB (tiada data)
Potasium	Komponen yang paling penting dalam cecair intraselular; keseimbangan asid-asas, aktiviti otot; sintesis protein dan glikogen	Distrofi otot, kelumpuhan otot, gangguan penghantaran impuls saraf, irama jantung	Buah kering, kekacang, kentang, ragi			FNB (tiada data)

Bahan mineral-unsur surih

Mikro- Elemen	Kesan biologi pada badan	Kemungkinan penyakit dengan kekurangan vitamin atau mineral	Produk makanan	Keperluan harian purata untuk orang dewasa *		Dos harian maksimum yang dibenarkan **
				lelaki	wanita
Besi				10 mg	15 mg	FNB 45 mg
Iodin				200 mcg	150 mcg	FNB 1.1 mg
Fluorin			Ikan, soya, kacang hazel	3,8 mg	3,1 mg	FNB 10 mg
Zink				10,0 mg	7,0 mg	FNB 40 mg
Selenium				30-70 mcg	30-70 mcg	FNB 400 mcg SCF 300 mcg
Tembaga		Amat jarang berlaku - anemia		1,0-1,5 mg	1,0-1,5 mg	FNB 10 mg
Mangan		Tidak diketahui		2,0-5,0 mg	2,0-5,0 mg	FNB 11 mg
Kromium	Metabolisme karbohidrat			30-100 mcg	30-100 mcg	FNB (tiada data)
Molibdenum			Kekacang, bijirin	50-100 mcg	50-100 mcg	FNB 2 mg SCF 0.6 mg

Mikro- Elemen	Kesan biologi pada badan	Kemungkinan penyakit dengan kekurangan vitamin atau mineral	Produk makanan	Keperluan harian purata untuk orang dewasa *		Dos harian maksimum yang dibenarkan **
				mengandung nye	menyusu
Besi	Sebagai sebahagian daripada hemoglobin; sebagai sebahagian daripada sitokrom, peserta dalam proses oksidatif dalam sel	Pelanggaran eritropoiesis (pembentukan sel darah merah), anemia, gangguan pertumbuhan, pembaziran	Kekacang, daging, cendawan, produk gandum	30 mg	20 mg	FNB 45 mg
Iodin	Komponen penting hormon tiroid	Penyakit Basedow, perlambatan dalam perkembangan sistem saraf pusat	Ikan, tiram, ganggang, makanan haiwan, telur	230 mcg	260 mcg	FNB 1.1 mg
Fluorin	Pembentukan enamel gigi, tisu tulang	Gangguan pertumbuhan; pelanggaran proses mineralisasi	Ikan, soya, kacang hazel	3,1 mg	3,1 mg	FNB 10 mg
Zink	Komponen (kofaktor) lebih daripada seratus enzim; pemindahan karbon dioksida; kestabilan membran biologi; penyembuhan luka	Pertumbuhan yang terganggu, penyembuhan luka yang buruk, kurang selera makan, rasa yang merosot	Biji-bijian bijirin, daging, makanan haiwan, produk tenusu	10,0 mg	11,0 mg	FNB 40 mg
Selenium	Bahagian penting dalam sistem enzim adalah glutathione peroksidase, yang melindungi membran biologi dari kesan merosakkan radikal bebas; fungsi tiroid; kekebalan	Anemia, kardiomiopati, gangguan pertumbuhan dan pembentukan tulang	Ikan, daging, inti haiwan, kacang	30-70 mcg	30-70 mcg	FNB 400 mcg SCF 300 mcg
Tembaga	Mekanisme pemangkinan enzim (biokatalisis); pemindahan elektron; interaksi dengan besi	Amat jarang berlaku - anemia	Hati, kekacang, makanan laut, produk gandum	1,0-1,5 mg	1,0-1,5 mg	FNB 10 mg
Mangan	Mekanisme Pemangkin Enzim (Biokatalisis)	Tidak diketahui	Kacang, bijirin, kekacang, sayur-sayuran berdaun	2,0-5,0 mg	2,0-5,0 mg	FNB 11 mg
Kromium	Metabolisme karbohidrat	Perubahan tahap glukosa darah	Daging, hati, telur, tomato, oatmeal, selada kepala, cendawan	30-100 mcg	30-100 mcg	FNB (tiada data)
Molibdenum	Mekanisme Pemangkin Enzim (Biokatalisis); pemindahan elektron	Sangat jarang berlaku pelanggaran pertukaran asid amino yang mengandungi sulfur; disfungsi sistem saraf	Kekacang, bijirin	50-100 mcg	50-100 mcg	FNB 2 mg SCF 0.6 mg

* - Keperluan harian purata untuk orang dewasa: lelaki dan wanita berumur 25 hingga 51 tahun. Jadual menunjukkan norma yang disyorkan oleh Persatuan Pemakanan Jerman (Deutsche Gesselschaft für Ernahrung - DGE).
** - Jadual menunjukkan dos yang disyorkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan (FNB) Institut Perubatan AS dan Jawatankuasa Sains Makanan (SCF) Kesatuan Eropah.

Mikro dan Makronutrien adalah bahan biologi yang memainkan peranan penting dalam kehidupan organisma hidup. Banyak penyakit dan keadaan buruk seseorang dalam satu atau lain cara berkaitan dengan kekurangan bahan biologi ini. Mustahil untuk menentukan elemen mana yang utama dan mana yang sekunder, kerana masing-masing elemen penting bagi tubuh kita dengan caranya sendiri. (bertanggungjawab untuk fungsi tertentu)... Sekarang saya akan cuba memberitahu anda secara terperinci mengenai makronutrien (senarai produk makanan terbaik, kadar penggunaan, sifat berguna).

Anda mesti faham bahawa badan kita tidak dapat mensintesis makronutrien dengan sendirinya. Oleh itu, mereka semestinya berasal dari makanan, air bersih, dll. Kekurangan yang kuat dari satu atau elemen lain melibatkan gangguan fisiologi, manifestasi penyakit tertentu, dll.

Senaraikan penting makronutrien yang boleh kita perolehi dari makanan: Ca, P, K, Na, S, Cl, Mg

Kalsium (Ca)

Mengapa kita memerlukannya:

membantu menguatkan tulang dan gigi
menjadikan otot lebih anjal
menormalkan fungsi jantung
memainkan peranan penting dalam pengaliran tisu neuromuskular
meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pelbagai penyakit

Gejala kekurangan:

riket
osteoporosis
sawan
sakit pada tisu tulang dan otot
rambut kusam
kuku rapuh
keradangan gusi

	Bayi	Anak-anak	Wanita			Suami.
Umur	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	kami ambil.	memberi makan.	12–70+
Biasa	400 – 600	800 / 1000	1000 – 1200	1500	1500	1000 – 1200

Sumber kalsium terbaik: susu, keju cottage, keju keras, yogurt, kefir, krim masam, badam, hazel, pistachio, wijen, kacang, biji bunga matahari, kenari, makanan kalengan (sardin), kepiting, udang, kemangi, pasli, kubis, brokoli, dill, aprikot kering ...

Fosforus (P)

Mengapa kita memerlukannya:

memainkan peranan penting dalam membina sel
mengambil bahagian dalam proses pembentukan tulang
memberi kesan positif terhadap fungsi otak
memperbaiki keadaan tulang, gigi dan kuku
mengambil bahagian dalam transformasi glukosa menjadi tenaga
memberi kesan positif terhadap kerja sistem saraf pusat dan hati

Gejala kekurangan:

riket
penyakit periodontal
fungsi pertumbuhan terjejas
osteomalasia
keletihan kronik
kekejangan otot
kehilangan tumpuan

	Bayi	Anak-anak	Wanita			Suami.
Umur	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	kami ambil.	memberi makan.	12–70+
Biasa	100 – 275	460 / 1000		1000	1000

Sumber fosforus terbaik: daging sapi, daging lembu, kacang, daging lembu (hati, otak, jantung, ginjal, lidah), hati babi, kacang polong, parut (soba, oatmeal, barli mutiara, beras), roti gandum hitam dan gandum, keju cottage, ikan kod, pelempar, keju keras, telur ayam, ayam, susu, kefir.

Potasium (KE)

Mengapa kita memerlukannya:

mengambil bahagian dalam mengekalkan keseimbangan asid-basa
komponen penting cecair intraselular
mengambil bahagian dalam sintesis protein dan glikogen
mengambil bahagian dalam proses pembuangan toksin
memberi kesan positif terhadap kerja sistem saraf pusat
mengambil bahagian dalam proses metabolik

Gejala kekurangan:

distrofi otot
lumpuh otot
irama jantung terganggu
sawan
pening dan muntah

	Bayi	Anak-anak	Wanita			Suami.
Umur	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	kami ambil.	memberi makan.	12–70+
Biasa	0.4 – 0.7	3 – 3.5 / 4.3

Sumber kalium terbaik: aprikot kering, kacang, rumput laut, kacang polong, prun, kismis, badam, hazelnut, lentil, kacang tanah, kentang, walnut, halibut, tuna, trout, pisang, oren, susu.

Natrium (Na)

Mengapa kita memerlukannya:

mengambil bahagian dalam mengekalkan keseimbangan asid-basa
komponen penting cecair antara sel
mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf
mengambil bahagian dalam proses mengekalkan tekanan osmotik
mengekalkan air dalam tisu

Gejala kekurangan:

hipotensi
takikardia
sawan
pelanggaran keseimbangan asid-asas
penyerapan karbohidrat yang lemah

	Bayi	Anak-anak	Wanita			Suami.
Umur	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	kami ambil.	memberi makan.	12–70+
Biasa		0.5 / 1	2 – 5	2 – 5	2 – 5	2 – 5

Sumber natrium terbaik adalah: garam yang dimakan, kicap, kaviar merah, rumput laut, kerang, udang galah, ikan bilis, ikan bilis, udang, sardin, telur ayam, udang karang, sotong.

Sulfur (S)

Mengapa kita memerlukannya:

mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga
mengambil bahagian dalam proses pembekuan darah
mensintesis kolagen
meningkatkan fungsi sistem saraf pusat

Gejala kekurangan:

sakit sendi
takikardia
tekanan darah tinggi
keguguran rambut
sembelit
metabolisme protein dan karbohidrat terganggu
mudah marah

	Bayi	Anak-anak	Wanita			Suami.
Umur	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	kami ambil.	memberi makan.	12–70+
Biasa		500 / 700	700 – 1200	1200	1200	700 – 1200

Senaraikan sumber terbaik seperti itu makronutrien seperti belerang: ayam belanda, daging lembu, daging babi, domba, hati (daging lembu, daging babi), arnab, pike, bass laut, sarden, salmon merah jambu, kacang polong, flounder, ikan keli, ayam, telur ayam.

Klorin (Cl)

Mengapa kita memerlukannya:

mengambil bahagian dalam pertukaran air
menghasilkan asid hidroklorik di dalam perut
mengambil bahagian dalam membersihkan hati dari lemak

Gejala kekurangan:

gastritis
keasidan rendah
mulut kering

	Bayi	Anak-anak	Wanita			Suami.
Umur	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	kami ambil.	memberi makan.	12–70+
Biasa		0.5 / 1	2 – 5	2 – 5	2 – 5	2 – 5

Sumber Klorin Terbaik: ikan kembung, ikan bilis, ikan keli, ikan mas krisan, capelin, salmon merah jambu, pelempar, hake, tiram, tuna, telur ayam, kacang polong, beras, soba.

Magnesium (Mg)

Mengapa kita memerlukannya:

mengambil bahagian dalam proses pembentukan tulang
mengambil bahagian dalam pembentukan gigi
penting untuk fungsi normal tisu otot dan sistem saraf pusat
mempunyai kesan positif pada sistem imun
mengambil bahagian dalam pemulihan dan pembaharuan tisu badan
mempunyai kesan positif pada degupan jantung dan tekanan darah
mengambil bahagian dalam penciptaan estrogen
mengambil bahagian dalam proses pembekuan darah
komponen integral cecair intraselular
menghilangkan kolesterol jahat

Gejala kekurangan:

sikap tidak peduli
distrofi otot
sawan
penyakit gastrousus
irama jantung terganggu
mudah marah
tekanan menurun
kebas tangan
sakit kepala, leher dan belakang

	Bayi	Anak-anak	Wanita			Suami.
Umur	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	kami ambil.	memberi makan.	12–70+
Biasa		100 / 200		400 – 500	400 – 500

Sumber magnesium terbaik: kacang mete, soba, kacang pinus, badam, pistachio, kacang tanah, hazelnut, rumput laut, barli, oatmeal, millet, walnut, kacang polong, kacang, pisang, prun.

Dari artikel ini, anda belajar senarai yang paling penting makronutrien... Untuk mendapatkan jumlah unsur tertentu yang mencukupi, anda perlu mencuba makan sebanyak mungkin. Seperti yang anda ketahui, selain makro, terdapat juga elemen mikro, tetapi kita akan membincangkannya dalam artikel seterusnya.

Yang benar,

Zat besi - menyebabkan pelanggaran pembentukan sel darah merah (eritropoiesis); gangguan pertumbuhan; keletihan sepanjang hari dan kerap bangun pada waktu malam; peningkatan risiko penyakit berjangkit; anemia, pucat kulit yang tidak semula jadi; kemerosotan kesejahteraan umum; rambut dan kuku rapuh; sakit kepala yang kerap; mudah marah; pernafasan cetek dan cepat; penyakit gastrousus; sembelit dan keretakan di sudut mulut.

Magnesium - menyebabkan apatis, gatal, distrofi otot dan kekejangan; penyakit saluran gastrousus; gangguan irama jantung; penuaan kulit; ketakutan; kegelisahan; tidak sabar; insomnia; sakit kepala; rasa letih yang berterusan; kerengsaan yang tidak terkawal. Dengan kekurangan magnesium, tubuh "mencurinya" dari tulang. Dengan kekurangan magnesium yang berpanjangan dalam tubuh, terdapat peningkatan pemendapan garam kalsium di dinding pembuluh arteri, otot jantung dan buah pinggang.

Kalium - menyebabkan distrofi otot, kelumpuhan otot, gangguan transmisi impuls saraf dan irama jantung, serta edema dan sklerosis.

Kalsium - menyebabkan osteoporosis, sawan. Penurunan kepekatannya dalam darah penuh dengan disfungsi sistem saraf. Dengan kelebihan kalsium di dalam badan, ia disimpan dalam pelbagai organ dan tisu.

Natrium - menyebabkan hipotensi, takikardia, kekejangan otot.

Fosforus - menyebabkan gangguan pertumbuhan, kecacatan tulang, riket, osteomalacia. Kekurangan fosforus disebabkan oleh kelebihan kalsium dengan kekurangan protein dan vitamin D, ini ditunjukkan oleh hilangnya selera makan, apatis, penurunan prestasi mental dan fizikal, dan penurunan berat badan. Kelebihan mengganggu penyerapan kalsium dari usus, menghalang pembentukan bentuk aktif vitamin D, mengikat sebahagian kalsium dalam darah, yang menyebabkan pembuangannya dari tulang dan pemendapan garam kalsium di buah pinggang dan saluran darah .

Iodin - menyebabkan penyakit Graves (gondok toksik meresap), yang dicirikan oleh peningkatan fungsi kelenjar tiroid, disertai dengan peningkatan ukurannya, disebabkan oleh proses autoimun di dalam badan, serta perlambatan perkembangan sistem saraf pusat.

Mangan - menyebabkan penurunan berat badan, dermatitis, mual, muntah.

Kobalt - menyebabkan peningkatan sintesis asid nukleik. Kobalt, mangan dan tembaga mencegah uban awal dan memperbaiki keadaan, dan juga mengambil bahagian dalam pemulihan badan secara umum setelah penyakit serius.

Tembaga - menyebabkan anemia.

Fluorin - menyebabkan pertumbuhan terganggu; pelanggaran proses mineralisasi. Kekurangan fluorida menyebabkan kerosakan gigi. Fluorida yang berlebihan menyebabkan osteochondrosis, perubahan warna dan bentuk gigi, pertumbuhan tulang.

Zink - menyebabkan pertumbuhan yang terganggu, penyembuhan luka yang buruk, kurang selera makan, rasa tidak sedap, dan pembesaran prostat.

Selena - Menyebabkan anemia, kardiomiopati, pertumbuhan terganggu dan pembentukan tulang. Terdapat risiko tinggi kanser rektum, payudara, rahim dan ovari, prostat, pundi kencing, paru-paru dan kulit.

Chromium - memaksa badan bekerja dengan tenaga yang diperbaharui untuk mengekalkan keseimbangan gula. Akibatnya, ada keperluan mendesak untuk gula-gula. Kromium yang berlebihan dalam habuk menyebabkan asma.

Molibdenum - menyebabkan pelanggaran pertukaran asid amino yang mengandung sulfur, serta disfungsi sistem saraf.

Apa itu makronutrien, mungkin setiap orang mempunyai idea kasar. Ini adalah bahan penting secara biologi yang diperlukan untuk organisma hidup. Mereka berguna dan penting. Ya, tidak banyak di antara mereka di dalam tubuh manusia (lebih daripada 0.01%), tetapi kepentingannya walaupun dalam jumlah yang begitu banyak sangat berharga. Oleh itu, apakah bahan-bahan ini, dari mana asalnya dalam badan dan apa peranannya?

Asal dan senarai

Jadi apa itu makronutrien? Ini adalah bahan-bahan yang menjadi asas daging organisma hidup. Tubuh manusia tidak dapat mensintesisnya sendiri, jadi mereka mesti berasal dari air bersih dan makanan. Kekurangan sekurang-kurangnya satu elemen penuh dengan gangguan dan penyakit fisiologi.

Makronutrien terbahagi kepada:

Biogenik. Mereka juga dipanggil unsur organogenik, atau makronutrien. Merekalah yang terlibat dalam pembinaan karbohidrat, lemak, protein, hormon, vitamin dan enzim. Ini termasuk sulfur, fosforus, oksigen, nitrogen, hidrogen, dan karbon.
Yang lain. Ini termasuk kalium, kalsium, magnesium, natrium, dan klorin.

Pengambilan harian yang disyorkan melebihi 200 mg. Untuk mengekalkan keseimbangan makronutrien, anda perlu memantau diet anda dengan teliti dan merancang diet anda. Adalah sangat penting bahawa tubuh mendapat semua yang diperlukan.

Oksigen

Jadi apa itu makronutrien adalah jelas. Sekarang perlu dibincangkan secara ringkas mengenai masing-masing secara berasingan. Oksigen tidak memerlukan pengenalan khas, kerana terdiri daripada 65% jisim sel.

Makronutrien ini dalam mana-mana organisma memainkan peranan penting. Lagipun, oksigen adalah oksidan kimia sejagat. Tanpanya, sintesis adenosin trifosfat, yang merupakan sumber tenaga utama untuk semua proses biologi, adalah mustahil.

Berkat oksigen, tubuh mengeluarkan tenaga dari lemak, protein, karbohidrat dan bahan organik lain. Menariknya, dalam keadaan tenang, kira-kira 2 gram makronutrien ini dimakan setiap minit. Iaitu, kira-kira satu tan setahun.

Karbon

Bercakap tentang apa itu makronutrien, seseorang tidak boleh memberi perhatian khusus kepada bahan ini. Ia termasuk dalam komposisi jisim sel dalam jumlah 18%.

Ini memasuki tubuh manusia dengan makanan, sekitar 300 g sehari, serta karbon dioksida yang terkandung di udara (sekitar 3.7 g).

Sangat menarik bahawa bahan ini, walaupun dalam bentuk murni, selamat untuk manusia. Karbon aktif, misalnya, hampir 100 peratus karbon. Oleh itu, penyerap yang kuat.

Tetapi anda tidak perlu berusaha untuk menambah keseimbangan karbon anda dengan minum beberapa tablet arang setiap hari. Tidak ada yang kekurangan zat ini sama sekali, kerana ia adalah sebahagian daripada semua produk makanan dan udara.

Hidrogen

Ia adalah 10% jisim sel badan. Ia juga merupakan elemen yang sangat penting. Makroelemen hidrogen struktur ruang biologi dan molekul organik.

Ia berinteraksi dengan banyak unsur dan menunjukkan sifat pengurangan dan pengoksidaan. Di dalam tubuh manusia, bersama-sama dengan bahan lain, ia membentuk kumpulan sulfhydryl dan asid amino yang terlibat dalam fungsi molekul biologi. Ini disebabkan oleh ikatan hidrogen molekul DNA disalin.

Dan, tentu saja, harus disebutkan bahawa hidrogen, termasuk dalam senarai makronutrien, membentuk air. Ini disebabkan oleh tindak balasnya dengan oksigen. Yaitu, seseorang terdiri daripada 60-70% air.

Ramai orang lupa untuk mengekalkan keseimbangan cecair di dalam badan mereka. Tetapi sangat mudah - hanya minum 1.5-2.5 liter air sehari.

Nitrogen

Bahan ini juga tergolong dalam makronutrien. Ia merangkumi 3% jisim sel. Ini adalah organogen yang merupakan sebahagian daripada asid amino yang membentuk protein. Ia juga terdapat dalam nukleotida - bahan binaan hemoglobin, hormon, DNA, neurotransmitter, vitamin dan bahan lain.

Kerana kekurangan nitrogen, distrofi otot, kekurangan imun, gangguan metabolik, perkembangan fizikal dan mental yang tertunda, kemurungan dan ketidakaktifan fizikal boleh berlaku.

Sumber utama makronutrien ini, yang peranannya sangat penting, adalah makanan protein. Telur, ikan, daging, produk tenusu, kekacang, kacang-kacangan, roti gandum, dan minyak sayuran.

Kalsium

Makronutrien merangkumi bahan ini, yang memasuki badan dalam jumlah 2%. Inilah peranan yang dimainkannya:

Mengambil bahagian dalam proses pengecutan tisu otot, bertindak pada jantung, menyelaraskan degupan jantung.
Berfungsi sebagai bahan binaan penciptaan tulang dan gigi.
Berpartisipasi dalam penghantaran impuls saraf ke sistem saraf pusat, mengaktifkan tindakan enzim yang terlibat dalam sintesis neurotransmitter.
Mengatur tekanan darah bersama dengan natrium dan magnesium.
Meningkatkan tindakan vitamin K, yang mempengaruhi pembekuan darah.
Mempengaruhi kebolehtelapan membran sel, mengambil bahagian dalam pengangkutan nutrien.
Menguatkan sistem imun.

Kekurangan zat menyebabkan hiperkalsiuria idiopatik, nefrolithiasis, gangguan penyerapan usus, hipertensi, dan lain-lain. Anda boleh mengisi keseimbangan dengan minum kalsium. Atau tambahkan krim, susu, keju cottage, keju, bayam, pasli, kacang, brokoli, dadih kacang, epal, aprikot, aprikot kering, ikan, badam manis ke dalam diet anda.

Fosforus

Makronutrien ini mempunyai makna tersendiri. Peranannya adalah seperti berikut:

Ia adalah sebahagian daripada fosforoprotein dan fosforilipid, yang terdapat dalam struktur membran. Ia juga terdapat dalam asam nukleik yang terlibat dalam proses pembelahan sel, serta dalam penyimpanan dan penggunaan maklumat genetik.
Menukar protein, karbohidrat dan lemak menjadi tenaga. Fosforus terdapat dalam molekul adenosin trifosfat - baterinya.
Berpartisipasi dalam metabolisme dan transmisi impuls saraf.
Mengaktifkan vitamin kumpulan D dan B.

Kerana kekurangan fosforus, sakit pada tulang dan otot, keletihan, kelemahan sistem imun, perubahan miokardium, ruam hemoragik, penyakit periodontal, riket diperhatikan. Sumber bahan ini adalah keju, susu, hati sapi, kaviar sturgeon, oatmeal, biji, walnut, labu, wortel, bawang putih, bayam dan kubis.

Potasium

Elemen ini juga berkaitan dengan makronutrien. Terdapat hanya 0.35% di dalam badan, tetapi ia melakukan fungsi penting berikut:

Mengekalkan tekanan intraselular yang optimum dengan mengambil bahagian dalam keseimbangan natrium-kalium.
Memberi pengecutan gentian otot yang betul.
Mengekalkan komposisi cecair di dalam sel.
Memangkinkan tindak balas organik.
Ia memberi kesan positif terhadap fungsi ginjal, melegakan terak dan bengkak.

Kerana kekurangan kalium, aritmia jantung, gegaran, kerengsaan, gangguan koordinasi, kelemahan otot, mengantuk dan keletihan diperhatikan.

Terkandung dalam produk berikut: aprikot kering, kacang, rumput laut, kacang polong, prun, badam, kismis, kacang walnut dan kacang pinus, kacang mete, kentang, mustard, lentil.

Sulfur

Inilah kelebihan makronutrien ini, yang memasuki badan dalam jumlah 0.25%, adalah:

Ia adalah bahan yang memainkan peranan penting dalam struktur tisu saraf, tulang dan tulang rawan, sel, kuku, kulit dan rambut.
Dia mengambil bahagian dalam metabolisme.
Ini adalah komponen sejumlah vitamin, asid amino, hormon dan enzim.
Menstabilkan sistem saraf.
Menormalkan keseimbangan gula.
Mempunyai sifat anti-alergi.
Meningkatkan imuniti.

Dan ini hanyalah senarai kecil. Kekurangan sulfur dalam badan dibuktikan oleh kuku rapuh, rambut kusam, alergi, sembelit yang kerap, sakit pada sendi dan otot, takikardia, pengelupasan kulit.

Belerang terdapat pada daging lembu dan babi, ikan, unggas, telur, keju keras, makanan laut, kerang, kekacang dan bijirin, bijirin, lobak, mustard, serta buah-buahan dan buah-buahan hijau.

Natrium

Makronutrien ini terkandung dalam jumlah 0.15%. Melakukan fungsi berikut:

Peraturan keseimbangan air.
Normalisasi tekanan osmotik.
Mengekalkan keseimbangan asid-asas.
Pengangkutan bahan melintasi membran sel.
Normalisasi metabolisme.
Pencernaan makanan (sebahagian daripada jus gastrik).

Kekurangan natrium jarang berlaku, kerana ia memasuki tubuh kita bersama dengan garam - garam meja dan juga yang terdapat dalam makanan konvensional. Sumbernya adalah sosis salai dan rebus, keju keras, sup sayur-sayuran, sauerkraut, sprats, tuna kalengan, kerang, udang karang, kepiting.

Klorin

Mengandungi jumlah yang sama dengan natrium - 0.15%. Ia tidak dapat diganti dalam metabolisme garam air dan keseimbangan asid-basa. Sebagai tambahan, klorin terlibat dalam osmoregulasi - proses yang membolehkan anda mengeluarkan cecair dan garam yang tidak diperlukan dari badan. Ia juga merangsang pengeluaran jus gastrik, melindungi terhadap dehidrasi dan menormalkan keadaan sel darah merah.

Sumber utama klorin adalah garam meja, rai dan roti putih, keju keras, mentega, lidah sapi, ginjal babi, herring, pollock, hake, saury, capelin, tiram, keju kotej 9%, zaitun, beras, kefir.

Magnesium

Unsur makro dalam badan ini paling sedikit - 0,05%. Tetapi ia terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik yang berbeza. Juga, penghasilan protein tidak lengkap tanpanya. Dan magnesium juga menjadikan struktur sel lebih stabil semasa proses pertumbuhan. Selain itu, ia memberi kesan positif pada pertumbuhan tulang, denyut jantung, tekanan darah, gula darah, dan berfungsi sebagai ubat yang berkesan untuk sakit sendi dan otot.

Sumber magnesium adalah bijirin, bijirin, kubis putih, kacang polong, tepung kedelai, lemon, limau gedang, aprikot, pisang, buah ara, epal, udang, ikan kod, ikan kembung.

Seperti yang anda lihat, semua makronutrien ini memainkan peranan penting dalam tubuh manusia. Oleh itu, masuk akal untuk menyeimbangkan diet anda sehingga semuanya lengkap.