Riktig ernæring for vekttap, prøvemeny for uken, oppskrifter. Riktig kosthold for vekttap i en uke

Årsaken til overvekt er en metabolsk forstyrrelse i kroppen forårsaket av dårlig kosthold og stressende situasjoner. I tillegg, vanlig årsak er å overdrive mengden kalorier som forbrukes.

Terapeutisk faste, "fasjonable" dietter, telling av kaloriinnholdet i matvarer og andre eksperimenter på kroppen forbedrer bare situasjonen i kort tid. Derfor bør du endre livsstil og gå over til riktig ernæring for å gå ned i vekt, opprettholde tone og form.

Diettmat for vekttap

I den siste artikkelen så vi på . Nå er det på tide å lage din sunne ernæringsmeny for uken. La oss finne ut hvordan du gjør dette.

Start med produktvalg

Det grunnleggende prinsippet for å lage en diettmeny for vekttap er å inkludere en hel rekke matvarer. De nødvendige makronæringsstoffene må være tilstede: proteiner, fett, karbohydrater. Og i riktig mengde. For å gjøre dette, bør du kjenne ditt individuelle BZHU-forhold. Du kan beregne det slik: proteiner - 1,5 g per 1 kg vekt, fett - 1 g per 1 kg vekt, karbohydrater 3-4 g per 1 kg vekt.

For eksempel, hvis du veier 50 kg, må du innta 75 g protein, 50 g fett og 150 g karbohydrater daglig.

Ditt ukentlige kosthold bør inkludere naturlige produkter: biff, kyllingbryst, fisk, cottage cheese, melk, naturell yoghurt, brød uten gjær fra mel 1-3 grader, frokostblandinger, frukt, grønnsaker, nøtter, etc.

De riktige produktene

Du kan se listen over produkter for riktig ernæring.

Følg regelen for måltidsrekkefølge.

Det er viktig å følge rekkefølgen på næringsinntaket gjennom dagen.

Om morgenen: proteiner fett karbohydrater.
I løpet av dagen: proteiner og karbohydrater.
Om kvelden: proteiner.

Legg til nye produkter hele tiden.

For å sikre at riktig ernæring ikke blir til en diett og ikke er vanskelig for kroppen å assimilere, bør måltidene varieres. For å gjøre dette må du hele tiden oppdatere produktene. For eksempel, ikke dvel ved biff alene, men bytt det med kylling, kalkun, kanin osv. I butikken kan du finne mange produkter som passer for et sunt kosthold.

Det samme gjelder matlaging. Husk at med riktig ernæring kan retter kokes, dampes, bakes og til og med stekes i en tørr stekepanne (uten olje). Vis fantasien din, og den nye dietten vil virke enda bedre for deg.

Spise riktig

Et eksempel på en skikkelig meny for en uke med oppskrifter

Nå, ved å bruke et eksempel, vil vi analysere menyen for en uke med riktig ernæring for vekttap med oppskrifter.

mandag

Frokost: Havregryn med vann, banan, teskje honning, grønn te uten sukker.

Se eksempler sunne frokoster.

Snack: Apple.

Lunsj: Rødbetsuppe med biff og rømme, skive rugbrød, grønnsakssalat.

Mellommåltid: Kokt egg.

Middag: Kyllingbrystkotelett med krydder, stekt i tørr stekepanne, salatblader, grønn ert. Oppskrift: skjær brystet i biter på 10 x 10 cm Salt og smak til med krydder (det blir veldig smakfullt med "Grill"-krydder). Slå av et stykke på begge sider. Varm opp en stekepanne uten olje og legg de hakkede bitene til steking i 4-5 minutter på hver side. Pannen må ha et non-stick belegg.

tirsdag

Frokost: Bokhvete med kefir, egg, te med honning.

Mellommåltid: Banan.

Lunsj: Hjemmelagde kyllingpølser, bokhvetenudler, sukkerfri kompott.

Mellommåltid: Blomkål og brokkoligryte.

Middag: Dampet sei, kokte rødbeter med hvitløk og rømme.

Forbereder mat i forkant

onsdag

Frokost: Cottage cheese gryte, ost, te uten sukker.

Matbit: Valnøtt(10 deler.).

Les eksempler på snacks hos PP.

Lunsj: Hjemmelagde dampede kjøttboller, grønnsaksgryte, brød.

Mellommåltid: Et glass kefir.

Middag: Lazy kålruller, frisk grønnsakssalat.

Torsdag

fredag

Frokost: Havregrøt med kanel og honning, banan, te uten sukker.

Snack: Apple.

Lunsj: Rosa laksesteik (i tørr stekepanne), brun ris, sukkerfri fruktdrikk.

Snack: Omelett.

Middag: Kylling kokt bryst, .

PP-mat er veldig velsmakende og sunt!

lørdag

Frokost: Bygggrøt med honning, te uten sukker.

Mellommåltid: Fersk kål og eplesalat.

Lunsj: Stuet kål med kalkun, bakte poteter.

Mellommåltid: Gelékjøtt.

Middag: Cottage cheese gryte med rømme.

Hva bør inkluderes i en prøveukemeny

Riktig næring– Dette er et balansert kosthold, som forutsetter tilstedeværelse av fett, proteiner, karbohydrater og mikroelementer i kosten. Opplegg balansert ernæring, rettet mot normalisering av vekt, varierer avhengig av kilde og konsept. Valg av proporsjoner og PP-matprodukter er en individuell sak. Det er nødvendig å nærme seg utarbeidelsen av en meny med riktig og sunn ernæring ansvarlig og på forhånd.

Hvis du fortsatt bestemmer deg for å normalisere vekten, bør du foretrekke mat med lavt kaloriinnhold.

Kroppen vår krever en konstant kilde vital energi, tilhører preferanse gruppen langsomme karbohydrater. Siden deres bruk ikke bærer bivirkninger. Følgende vil hjelpe oss å være energiske: havregryn, bokhvete og risgrøt; grovt brød, bakte poteter, diettbrød.

Kilden til vekst og utvikling av kroppen er proteinkomponenten i kostholdet vårt, som er en del av hoveddietten. En balansert proteinsammensetning er inneholdt i: magert kjøtt, fisk, kylling, egg, melk og oster.

Det er en misforståelse om behovet for å begrense fettinntaket; man bør skille sunt fett, Bare nødvendig for kroppen, og hva som må forlates. En liten mengde grønnsaker eller oliven olje, rå solsikkefrø og nøtter er nyttige som kilde til fiber og kostfiber.

La oss fokusere på riktig ernæring som nøkkelen til å løse problemet med overvekt:

Ikke gjør magen om til en søppelgrop. Prosessen med fordøyelse av matvarer i kroppen er ledsaget av frigjøring av: syrer for kjøttprodukter; alkalier - for grønnsaker og frukt. Separat mat det første trinnet for å normalisere vekten.
Livsstil og kosthold bestemmer vekten vår. Du må spise opptil fem ganger om dagen, med et intervall på 3 til 4 timer. Frokost innen en halv time etter leggetid. Ikke sult og ikke legg stress på Tom mage, fordi i stressende situasjoner kroppen prøver å "lagre opp" for å overleve vanskelige tider, derav vektøkningen.
Prosessen med å spise er veldig viktig. Fokuser på å spise. Du må spise på kjøkkenet, tygge grundig og nyte maten.
Når du velger produkter, kjøp kun naturlige produkter; hvis sammensetningen av produktet er ukjent, eller hvis du er i tvil, kast produktet.
Drikk mellom måltidene rent vann. Noen ganger ser det ut til at vi er sultne, men faktisk trenger vi vann.
Gi opp, i hvert fall midlertidig, fra alkoholholdige drinker. Besitter relativt høyt kaloriinnhold, forårsaker de også en følelse av sult, noe som fører til overspising.
Målt fysisk aktivitet bidrar til prosessen med vektnormalisering. Det er nødvendig å nærme seg problemet omfattende og kreativt. Planlegg en ukentlig treningsrutine. Egnet for å opprettholde kroppstonen morgen jogging, treningstimer, yoga, dans og svømming.

Ved kompilering diettrasjon gi preferanse til friske grønnsaker og frukt som bærere av vitaminer og mikroelementer.

Kanskje ved å motta positive resultater, vil mange tenke og endre livsstil ved å ta i bruk den foreslåtte metodikken. Uansett er du en vinner som har fått mer vital energi! Og til slutt, et annet videomenyalternativ for en uke med riktig ernæring for vekttap med oppskrifter:

Likte du artikkelen? Spar det selv

Mange stereotypier har dannet seg rundt riktig ernæring. Noen forbinder det med strenge restriksjoner, andre mener at en sunn ernæringsmeny for hver dag er en glede tilgjengelig for personer med inntekt over gjennomsnittet. Til slutt, en annen stereotyp er at bare de som har helseproblemer eller er overvektige trenger å spise riktig. Er disse stereotype ideene om PP korrekte? Er det lett å hente sunn diett og hva vil du fortsatt måtte gi opp? Les om dette i artikkelen vår.

Generelle regler og prinsipper for sunt kosthold

Middag: dampkotelet med bokhvete, grønnsakspurésuppe, kompott.

Matbit: diettkjeks med te.

Middag: grønnsaker, grønn te, kokt magert kjøtt.

Frokost:

Matbit: banan.

Middag: kokt kylling med tilbehør, te.

Matbit: brød med kefir eller melk.

Middag: kokt kylling, friske grønnsaker, kompott.

Last ned sunn ernæringsmenyen for menn slik at du alltid har den for hånden.

For kvinner

Tabell med ukentlig PP-diett for kvinner:

Ukedag	Daglig kosthold
mandag	Frokost: havregryn med bær og frukt, grønn te. Matbit: eple. Middag: kokt fisk, ris, friske grønnsaker, kompott. Matbit: kyllingbryst og dampede grønnsaker. Middag: lav-fett cottage cheese, grønn te.
tirsdag	Frokost: havregryn med bær, gresskarfrø, kompott eller te. Matbit: cottage cheese med en skje honning. Middag: kyllingbuljong, grønnsakssalat, grønn te. Matbit: frukt. Middag: kokt kyllingfilet med friske tomater.
onsdag	Frokost: havregryn med bær og frukt, te eller kompott. Matbit: to appelsiner. Middag: stuede grønnsaker og kyllingbryst, grønn te eller kompott. Matbit: kosthold cottage cheese gryte med te. Middag: skummet ost, kompott
Torsdag	Frokost: havregryn med melk og bær, te. Matbit: naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer. Middag: fiskesuppe med poteter. Matbit: frisk grønnsakssalat med rømme. Middag: kyllingbryst med to ferske agurker, te.
fredag	Frokost: kokte poteter, 1 egg, fersk agurk. Middag: ris og soppsuppe, hard ost. Matbit: cottage cheese og bærgryte. Middag: stuet fisk, tang, vann eller kompott.
lørdag	Frokost: omelett, usøtet te. Matbit: eple, kefir. Middag: kokt fisk med ris, kompott. Matbit: reker med friske grønnsaker. Middag: skummet ost.
søndag	Frokost: havregryn grøt med tørket frukt (rosiner), te. Matbit: banan, appelsin. Middag: kokt kylling med grønnsaksgryte, te. Matbit: tomater, kokte reker. Middag: dampede fiskekoteletter, brun ris, friske grønnsaker, kompott.

En prøvemeny for kvinner kan lastes ned slik at den alltid er tilgjengelig.

Budsjett diett for en uke

Et sunt kosthold for hver dag er ikke så dyrt som mange tror. Med bare 1000 rubler kan du kjøpe mat for en uke, hvorfra du vil lage mat sunn og sunne retter alle syv dager.

Når du skal handle, sørg for å kjøpe:

Proteiner:

1 dusin egg;
1 liter kefir;
300 gram cottage cheese;
5 kg kikerter;
1 kg kylling.

Karbohydrater:

1 kg;
0,5 kg;
1 kg epler;
1 kg bananer;
1 kg appelsiner;
1 kg hvitkål;
1 kg gulrøtter;
1 kg frosne grønne bønner.

Fett:

0,5 kg.

Krydder, naturlige bakevarer, søtsaker:

300 g honning;
malt svart pepper;
provençalske urter;
gurkemeie;
kanel;
gresskarfrø;
tørket ingefær og hvitløk;
sesam.

Eksempler på enkle retter fra en billig dagligvareliste

Til frokost:

havregryn med eple og kanel;
omelett med grønne bønner;
smoothie laget av kefir, cottage cheese, banan og kanel.

kokt kyllingbryst med bokhvete og gulrot og kålsalat;
kikerter med stuet kål og sesamfrø;
stuet kylling med gresskarkjerner og grønnsaker.

kyllingfilet med gulrot og kålsalat;
bakt fisk med grønnsaker;
cottage cheese med gresskarkjerner og kefir.

Ideelle snacks inkluderer: epler eller bananer, et stekt egg med brød, en grønnsakssalat, en søt salat av eple, honning og gulrøtter.

Hva er bedre å nekte på PP?

Menyen med riktig sunn mat for hver dag, som du allerede har lagt merke til, inneholder ikke søtsaker, mel, hjemmelagde og butikkkjøpte bakevarer og mange andre produkter.

Hva annet må du gi opp når du velger riktig ernæring:

havregryn og andre typer informasjonskapsler;
musserende vann, spesielt søtt;
hurtigmatretter: dumplings fra butikk, dumplings;
billig pasta, som er tilberedt i mindre enn 7 minutter;
stekte poteter og pommes frites;
solsikke og maisolje;
loff, boller;
fruktjuicer fra supermarkedet;
energi barer;
havre, mais, bokhvete flak;
majones, ketchup, sauser, sennep;
butikkkjøpte yoghurter med lite fett;
iskrem.

Disse produktene inneholder mange kunstige ingredienser: transfett, konserveringsmidler, smaksforsterkere, søtningsmidler, som ikke bare truer figuren din, men også forårsaker alvorlig helseskade.

Plukke opp eksempelmeny Riktig ernæring for hver dag er ikke vanskelig. Det er mye vanskeligere å ikke bryte ned og gå tilbake til dine tidligere gastronomiske vaner.

Noen få enkle anbefalinger vil hjelpe deg å gjøre PP til en vane:

Forstå at riktig ernæring ikke er en nymotens diett for et par uker som vil gjøre figuren din slank og vakker fra første dag. Dette er en livsstil som vil holde deg sunn, ungdommelig og vakker, og eliminere problemer med overvektig, hår, hud.
Skriv ned på et stykke papir målene du ønsker å oppnå ved å holde deg til PP.
Overgang til et sunt kosthold gradvis. Bli kvitt pølser, pølser, majones i kjøleskapshyllen, begynn å tilsette litt mindre salt i maten, unngå chips, snacks og andre "godsaker". Introduser nye grønnsaksretter i kostholdet ditt, oppdag ukjente smaker.
Ikke fokuser på å spise riktig. Utvid horisonten din, øk spekteret av interesser.
Ikke slå deg selv opp over tilbakefallet ditt. Analyser årsakene til at du kjøpte kjeks eller sjokoladeplate(sult, mangel på kalorier i morgenfrokosten).
Ha med deg sunne snacks (epler, bananer, nøtter, tørket frukt) slik at du ikke tyr til noe "ekkelt" i tilfelle plutselig sult.

Konklusjon

Følg målene du ønsker å oppnå med riktig ernæring, og resultatene vil ikke ta lang tid å komme. Riktig ernæring er ikke en diett eller restriksjon, men et valg til fordel for naturlig, sunn mat, som, i tillegg til gastronomisk nytelse, vil komme kroppen din til gode.

Til normal utvikling menneskelig, for å opprettholde optimale vitale funksjoner, for å styrke immunforsvaret og sikre generell helse, for balansert vedlikehold nødvendige stoffer i kroppen, for å normalisere metabolisme og metabolisme, for normal funksjonalitet til alle organer - for alt dette er det ekstremt nødvendig for en person å følge et riktig balansert kosthold, så vel som et matinntaksregime.

Nå i verden lider nesten annenhver person av konsekvensene av dårlig ernæring. Hvis du ser tilbake og ser hvordan folk spiser nå, kan du se:

Konstant småspising mens du er på farten
Tørrmat
Hurtigmat
Ekspressmat
Skadelige tilsetningsstoffer
Og mange andre skadelige ting

Og det er ikke overraskende at 45% av hele befolkningen lider av høyere nivå kolesterol, og ca 30 % er overvektige. Og dette er bare de vanligste sykdommene, hva kan vi si hvis vi teller alle "ofrene" fra det moderne regimet og kostholdet. Gastrointestinale problemer -tarmkanalen, hormonelle forstyrrelser, avitaminose, kardiovaskulær vaskulære sykdommer, forstyrrelser i funksjonen til leveren og nyrene og en rekke andre patologier.

Hva trenger du for et sunt kosthold?

I utgangspunktet er matens struktur basert på 3 energiressurser som er viktige for kroppen:

Ekorn
Karbohydrater

Alle er viktige i en eller annen grad. Kroppen vår kan rett og slett ikke klare seg uten noen av dem. Men alt er bra med måte. Overdreven inntak av noen av disse komponentene kan også ha en negativ innvirkning på menneskers helse, så vel som deres fravær.

Ekorn

Disse organiske aminosyreforbindelsene er de viktigste og viktigste byggemateriale for alle vev i kroppen vår, normalisere tarmfunksjon og støtte immunforsvar. En persons daglige inntak av protein, både fra animalsk og plantemat, er tilstrekkelig i mengden 0,5-0,7 gram per kilo menneskelig kroppsvekt i løpet av 24 timer. Siden aminosyrene i plante- og animalske proteiner er forskjellige, har de forskjellige egenskaper.

Hvis aminosyrene til et humant protein nøyaktig samsvarer med aminosyrene til proteinet til det konsumerte produktet, blir proteinet som kommer inn i forbrukerens kropp aktivt behandlet og er biologisk verdifullt. Og dette er ikke alltid animalsk protein. Forskning utført ved et av de tyske instituttene har vist at kombinasjonen av to produkter kan ha en høy biologisk verdi på et nivå som overstiger selv den biologiske verdien av animalsk protein i sin rene form. For eksempel, med en kombinasjon av et kyllingegg og en potet, overgikk nivået av biologisk verdi resten og fikk førsteplassen. Andreplassen gikk til hvete og kyllingegg. Tredjeplassen var brød og melk, men vanlig kjøtt og poteter var bare på fjerdeplass.

Men forbruket av vanlige "leverandører" av protein - meieriprodukter, ifølge forskere, bør holdes under kontroll, fordi melk inneholder flott innhold fettsyrer, noe som gjenspeiles i riktig kosthold. Prøv å spise magre meieriprodukter.

Fett

Rollen til disse naturlige organiske forbindelser i menneskekroppen og livet er veldig viktig:

Fett er den andre energikilden. Ved bearbeiding av 1 gram fett oppnås 37,5 Joule energi
Fett er hovedleverandøren av fettsyrer, som er svært viktige for menneskekroppen.
Fett er transportører for distribusjon av vitamin A, D, E, K gjennom hele kroppen
Fett fremmer mer produktivt opptak av karbohydrater og proteiner
Fett er en viktig komponent for hver celle.
Fett er en "bank" av energi i menneskekroppen

Det finnes to typer fett:

Mettet, dette er animalsk fett, hvor molekylene deres er mettede økt innhold hydrogen. Fett av denne typen forblir fast ved 20 - 30 grader Celsius, så vel som i menneskekroppen, noe som gjør dem vanskelige å behandle. Dette fører til avleiring av fett på Indre organer, på veggene i blodårene og i subkutant fett
Umettet, dette er vegetabilsk fett hvis molekyler ikke er fullstendig mettet med hydrogen. Slike fettstoffer er hovedsakelig i flytende form, noe som gjør at kroppen enkelt kan takle dem og bruke deres derivater til fordel for kroppen

I gjennomsnitt er fettforbruket per dag 0,6 – 0,8 gram per kilo av en persons vekt.

Karbohydrater

Denne klassen av organiske forbindelser er et viktig element for normalt liv kropp:

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Under behandlingen produserer ett gram karbohydrater 17,5 Joule energi
Karbohydrater er nødvendig for normal funksjon lever
Karbohydrater hjelper kroppen med å absorbere fett og proteiner
Karbohydrater, sammen med proteiner, deltar i dannelsen av noen hormoner, enzymer, sekreter og andre viktige biologiske stoffer
Karbohydrater er aktiv ernæring hjerne

Karbohydrater er delt inn i to typer:

Komplekse karbohydrater brytes ned og behandles i kroppen veldig sakte, og følgelig stiger blodsukkernivået jevnt, uten plutselige hopp.
Enkle karbohydrater løses opp veldig raskt og påvirker også raskt kroppen. Disse karbohydratene inkluderer: glukose, laktose, sukrose, fruktose, etc.

Fint daglig forbruk karbohydrater, beregnet per kilo menneskevekt, er 2-4 gram.

Ernæringsmeny

For å opprettholde helse og utmerket form, må en person hele tiden følge et sunt kosthold. Selv om du ikke prøver å gå ned i vekt, bør et regime og riktig meny være til stede i livet ditt. Prøv å spise til samme tid hver dag, det vil si i henhold til timeplanen. La oss se på hvordan riktig ernæring skal være: menyen for uken:

Dag 1

Første frokost: 3 cottage cheese pannekaker, 2 ts rømme + 1 ts sirup
Andre frokost: 250 milliliter lav-fett yoghurt, banan
Lunsj: borsjtsj med oksebuljong, potetmos med en porsjon stuet fisk
Ettermiddagsmat: mørk mørk sjokolade 50 gram og brygget kaffe 1 kopp
Middag: 3 dampede fiskekoteletter, fruktsalat. Toppet med mager yoghurt

Dag 2

Første frokost: tallerken havregryn med skummet melk, bakt eple med honning, nøtter og kanel 1 stk, brygget kaffe eller te
Andre frokost: 250 milliliter naturlig mager yoghurt og ananas - 200 gram
Lunsj: mager grønnsakssuppe, solyanka med biff, et stykke rugbrød, te
Ettermiddagsmat: 2 havregrynkaker + te
Middag: en pakke med lav-fett cottage cheese, grapefrukt eller appelsin

Dag 3

Første frokost: bokhvete dampet med kokende vann, kokt kyllingbryst, ketchup eller soyasaus, kan erstattes med rømme ikke mer enn 20% fett, te eller kakao med melk
Andre frokost: lav-fett cottage cheese 200 gram, 1 ts fruktsirup, 2 ts rømme, rosiner
Lunsj: fiskesuppe, kokt ris, en porsjon stuet fisk med grønnsaker, vinaigrette eller tomat- og agurksalat, kompott
Ettermiddagsmat: bland banan og melkecocktail i en blender
Middag: lapskaus blomkål, kokt kylling, krydre soyasaus eller ostesaus

Dag 4

Første frokost: 2 egg omelett, et stykke grovt brød, fersk el surkål, te
Andre frokost: rullet havrerull med mager ost, skive tomat
Lunsj: kyllingsuppe med nudler eller ris, en tallerken kokt bokhvetegrøt med biffsaus, grønnsakssalat av tomater, agurker, stekte auberginer med hvitløk, smak til med solsikkeolje og tilsett noen valnøtter
Ettermiddagsmat: tørket frukt og te uten sukker
Middag: fisk stuet i marinade, kokt durumhvete pasta,

Dag 5

Første frokost: frokostblandinger med skummet melk eller yoghurt, eple, te
Andre frokost: kjeks og juice
Lunsj: fersk kålsuppe, stuede poteter med kjøtt, frisk grønnsakssalat
Ettermiddagsmat: kakao med ostemasse med lite fett
Middag: kalvegryte, fruktjuice

Dag 6

Første frokost: risgrøt med melk, tørket frukt, brygget kaffe
Andre frokost: bær med kefir
Lunsj: fiskesuppe, kokt ris, en porsjon kokt fisk med stuvede grønnsaker
Ettermiddagsmat: kjeksbolle, sitrusjuice
Middag: biff- eller kyllingspyd, bakte grønnsaker, juice

Dag 7

Første frokost: cottage cheese gryte, 2 ss kondensert melk, kaffe
Andre frokost: frukt- og bærsalat
Lunsj: stekt kjøtt eller fisk, pasta med durumhvete eller kokt ris, frisk grønnsakssalat
Ettermiddagsmat: maisbrød, tomatjuice
Middag: pilaf og grønnsakssalat, grønn te

Bunnlinjen

Spise sunt– dette er nøkkelen til lang levetid, sterk immunitet og normal funksjon av hele kroppen din. Ved å følge reglene for riktig ernæring kan du alltid være i form og føle deg energisk og lett:

Overvåk energiverdien til maten du spiser. For kvinner er den gjennomsnittlige energiverdien av mat spist per dag 2500 kilokalorier, for menn 3400 kilokalorier. For gravide og ammende kvinner, samt for personer som har økt aktivitet fysisk aktivitet, øker antall kalorier til 3500 kilokalorier for kvinner og 4500 kilokalorier for menn
Pass på hvor mye fett du spiser. Mål å inkludere mer umettet fett i kostholdet ditt enn mettet fett. Nyttig umettet fett væske, derfor lettere å absorbere av kroppen, uten å avsettes i det subkutane laget, på organer eller i blodårer, og danner blodpropper. Fettforbruket, når man beregner kaloriinnholdet i all mat som spises per dag, bør være 15%, ikke mer. Av disse kan bare 1/3 være animalsk fett, det vil si mettet, mens de resterende 2/3 må være vegetabilsk: solsikkeolje, maisolje, oliven, nøtter og andre.
For å få energi, fokuser på komplekse karbohydrater: korn, grønnsaker, frukt, urter, sopp og så videre. Slike karbohydrater brytes ned og bearbeides lettere og raskere av kroppen.
Begrens forbruket ditt bordsalt, erstatt den med jodisert salt
Ikke glem vitaminer. Hvis kostholdet ditt ikke er komplett når det gjelder vitamininntak, ta multivitamin- og mineralkomplekser
Prøv å spise i henhold til timeplanen

Riktig ernæring spiller en viktig rolle for menneskers helse. Sunn mat styrker immunforsvaret, forbedrer funksjonen til hjerte og blodårer, styrker bein, fjerner giftstoffer fra kroppen, normaliserer blodsukker og kolesterol. Menn, kvinner og barn - du må spise riktig hver dag, samt lage en variert ernæringsmeny slik at kroppen din får alt essensielle vitaminer og mineraler. Sunn ernæring for hver dag er tilgjengelig for enhver person, og nedenfor vil du lære de grunnleggende reglene for riktig ernæring, og bli kjent med de riktige og nyttig meny for en uke.

Du må spise ofte, ca 4-5 ganger om dagen. Riktig ernæring for hver dag - inkluderer frokost, lunsj, ettermiddagsmat, middag. Når du spiser ofte og har moderate porsjonsstørrelser, overbelaster du ikke kroppen og maten absorberes bedre. Takket være hyppige måltider oppstår et godt stoffskifte i kroppen. Det er også nødvendig å lage den riktige menyen for hver dag. Hvert måltid bør inneholde sunn mat.
Drikk nok vann. Et sunt kosthold for hver dag er ikke bare mat, men også rent, drikker vann. Hver dag trengs 30-40 ml rent vann per 1 kg vekt. Hvis du er mann og vekten din er 80 kg, så 2,4-3,2 liter vann daglig. Hvis du er en jente og vekten din er 55 kg, så 1,6-2,2 liter vann daglig. Hvis du driver med sport, så på treningsdager, pluss 1 liter. Tilstrekkelig mengde vann, nødvendig for god stand blod og alle menneskelige organer. Ikke ignorer dette rådet, sørg for å drikke rent vann hver dag. Te og kaffe teller ikke. Nøyaktig rent, stille vann!
Den riktige ernæringsmenyen bør varieres. Hver dag trenger vi proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Gjør menyen din variert for å få alt nødvendige komponenter ernæring for god helse.
Ikke overspis om natten. Spis 3 timer før leggetid. Mat bør være fullstendig fordøyd og absorbert før du legger deg. Hvis du legger deg med "full mage", vil maten ikke fordøyes godt og kan bli avsatt i subkutant fett. 1 time før leggetid, hvis du er sulten, drikk et glass kefir eller melk med 0,1-1% fettinnhold. Du kan også lage en grønnsakssalat 1-1,5 time før leggetid. Grønnsaker inneholder mye fiber og vann, og slik mat vil bli fordøyd på 1-1,5 time.
Minimer forbruket av søtsaker. Sjokolade, kaker, barer, hvitt brød, bakverk, søtsaker, søtt kullsyreholdig vann - spis en gang i uken begrensede mengder. Denne maten inneholder enkle karbohydrater, som raskt kommer inn i kroppen og absorberes raskt, og overskuddet avsettes i subkutant fett. Pass på figuren din.

Se nyttig video nr. 1:

Meny

Eksempel på sunn ernæringsmeny for uken:

mandag

Frokost – havregrøt
Lunsj – agurk- og tomatsalat, kyllingfilet
Ettermiddagsmat – et par fersken
Middag - et stykke ost, melkegrøt

Frokost – omelett med urter, juice
Lunsj – Kålsuppe i Ural-stil, magert kjøtt
Ettermiddagsmat – havrekjeks med yoghurt
Middag – gresk salat, blekksprut

Onsdag (riktig ernæring for hver dag nr. 3)

Frokost – cottage cheese med rømme og biter av frukt
Lunsj - fisk, bokhvete med urter
Ettermiddagsmat - 1 pære
Middag – suppe med kjøttboller, kyllingfilet

Frokost – gryte med kål
Lunsj – fjærfefilet
Ettermiddagsmat – fruktsalat
Middag – fiskepølser med rugbrød

Frokost – gryte med cottage cheese
Lunsj – poteter og gulrotsalat
Ettermiddagsmat – 1 appelsin
Middag – fiskesuppe med poteter, grønnsakssalat

Frokost – bygggrøt
Lunsj - kyllingsuppe, blekksprut
Ettermiddagsmat – 1 grapefrukt
Middag – latkålruller, vinaigrette

søndag

Frokost – hirsegrøt
Lunsj – fiskekoteletter, durumpasta
Ettermiddagsmat – 2 kiwi
Middag – magert kjøtt med bokhvetegrøt

Riktig ernæring og meny for uken må nødvendigvis inneholde produkter med animalske proteiner. Fisk, sjømat, kylling, blekksprut, fjærfe, melk 0,1-1 % fett, cottage cheese opptil 2 % fett, kyllingegg uten eggeplomme. Mengden animalsk fett bør imidlertid være minimal.
Menyen for uken må inneholde frukt og grønnsaker. De inneholder fiber, som renser kroppen for avfall og giftstoffer. Frukt og grønnsaker inneholder vitaminer, mineraler, nyttige komponenter. Prøv å spise frukt i første halvdel av dagen, og grønnsaker om kvelden, 1-2 timer før leggetid. Du kan lage deg en salat om kvelden av friske grønnsaker og smak til med olivenolje.
Mange vet ikke om fordelene med fett planteopprinnelse og Omega-3 fettsyrer. TIL vegetabilsk fett gjelder vegetabilsk olje, nøtter, avokado. Omega 3 ( fiskefett) finnes i fisk og sjømat. Spis fisk og sjømat minst 3 ganger i uken.
Gi preferanse komplekse karbohydrater, heller enn enkelt. Komplekse karbohydrater fordøyes sakte og lagres ikke som fett. Komplekse karbohydrater inkluderer: grøt, durumpasta, svart brød, brun ris, bokhvete. Prøv å konsumere karbohydrater i første halvdel av dagen eller før 18:00; om kvelden, spis proteinmat og salater.

Hvis du bestemmer deg for å tilbakestille overvektig, da må du forbrenne flere kalorier per dag enn du spiste. For eksempel spiste du 2000 kalorier, men du må forbrenne 2300 kalorier. Du kan enten begynne å gå på treningsstudio og trene trygt og forbrenne fett, eller du kan kutte ned. daglige produkter og også oppnå resultater. Å gå på treningsstudioet vil gi kroppen din elastisitet og skjønnhet. På grunn av kosthold og riktig meny du vil kunne gå ned de ekstra kiloene, men du vil se verre ut enn gutta som fortsatt går på treningsstudio. I stedet for å gå på treningsstudioet kan du trene hjemme, nå er det mange YouTube-kanaler med ulike treningsøkter hjemme. Jeg ønsker deg suksess!

Riktig ernæring er nøkkelen til et sunt, bekymringsløst liv. Med dens hjelp kan du unngå mange helserelaterte plager. Noen tror at sunn mat ikke nødvendigvis er velsmakende. Selvfølgelig er en slik oppfatning feil, men med riktig planlegging kan man komme med ulike kombinasjoner ikke bare sunne, men også deilige retter. Hvordan planlegge et sunt måltid, en ukemeny for en familie, vil vi se på i artikkelen vår.

Grunnleggende feil

Før du begynner å spise utelukkende sunn mat, la oss se på de viktigste feilene en person gjør i spiseatferd:

Ingen frokost.
Det første måltidet vil finne sted under lunsjen, bestående av halvfabrikata.
Under depresjon oppstår økt spising.
Overdreven spising av hurtigmat.
Mat på farten.
Utmattende dietter, til og med sult.
Utilstrekkelig forbruk av drikkevann.

Hvis familiens mål er å gå ned i vekt, vil du gå ned betydelig mer av sunne måltider enn av faste, som er full av sammenbrudd.

Grunnlaget for riktig ernæring

Før du lager en måltidsplan for uken, les de grunnleggende reglene:

For å utvikle en vane, er det tilrådelig å spise frokost samtidig.
Komplekse karbohydrater er nødvendigvis tilstede i mat. Det anbefales å ta dem om morgenen. Slik mat inkluderer forskjellige frokostblandinger.
Ikke belast magen under ettermiddagsmaten. Gi preferanse til mat med lavt kaloriinnhold.
En av viktige regler- variasjon, mat bør ha ulike opphav(dyr og grønnsaker)
Maksimalt kaloriinntak er lunsjtid.
Hvis det skjer at du har falt fra regimet, ikke gi opp under noen omstendigheter, fortsett å spise sunn mat som om ingenting hadde skjedd.
Å spise ofte vil bidra til å forbedre stoffskiftet; det beste alternativet er fem måltider, med en tidsforskjell på 3 - 4 timer.
Ikke start lunsj i en trøtt tilstand; du må spise sakte og legge til side uvedkommende tanker.
Etter å ha fullført måltidet er det tillatt å drikke vann eller te 30 - 40 minutter senere.
Bytt ut sukker og søtsaker med honning.
Bytt ut vanlig salt med iodisert salt og reduser forbruket.
Unngå kaffe, du kan erstatte den med sikori.

Fordelene med å spise sunt

Riktig ernæring og en ukentlig meny for familien vil gi følgende fordeler:

Ved å spise ofte vil kroppen slutte å føle seg sulten. Fraværet av dette fenomenet bidrar til å forbedre stoffskiftet. Ved mulig behov for mat tilbys optimal snacks.
Til tross for noen tips og regler, begrenser ikke et sunt kosthold en persons smakspreferanser. Hvis du virkelig vil ha en porsjon stekt shish kebab, en pølsesandwich eller pizza, kan du en gang i uken unne deg "søppelmat" uten å gå på bekostning av helsen din.
Er du vant til å besøke restauranter besøker du ofte, du kan alltid velge for hvert familiemedlem optimale alternativer retter.

Hvorfor trenger du en ukentlig måltidsplan?

Ved å lage en måltidsplan på forhånd, trenger du ikke tenke hver dag på hva du skal lage til frokost, lunsj og middag.
Måltidsplanlegging hjelper til med å distribuere fritid: på travle dager kan du lage noe «på en rask løsning", og i helgen unn familien din med delikatesser.
Betydelig enklere matlaging.
Når du planlegger et sunt kosthold for uken, kjøpes alle produkter for å tilberede ulike retter umiddelbart, i riktige mengder, uten unødvendige produkter. På denne måten kan du spare penger uten å kjøpe unødvendige produkter.

Hverdagsmeny for hele familien

Menyen er designet for én person, basert på antall familiemedlemmer, og volumet av produkter øker tilsvarende. Produkter uten spesifisert vekt eller mengde er lik én porsjon. Servering = 1 glass. La oss se på ukens meny for hjemmemåltider.

Første dag i uken.

Frokost. En porsjon havregrøt med biter av bær (ferske eller frosne), cottage cheese med lav-fett rømme.

Gjentatt frokost. 250 ml. ryazhenka, 1 eple.

Lunsjtid. En porsjon bokhvetegrøt, en dampet kyllingkotelett. Grønn te+ 1 sitrusfrukt.

Ettermiddagsmat. En håndfull rosiner og noen cashewnøtter.

Middags tid. 200 ml av noe som kan drikkes fermentert melkeprodukt, kokt eller bakt kyllingbryst (250 gram), to friske agurker.

Andre dag i uken.

Frokost. Kopp cornflakes med lettmelk, cottage cheese gryte, 2 kokte egg.

Gjentatt frokost. Eventuell frisk frukt, to stykker mager ost.

Lunsjtid. Grønnsakssuppe, en porsjon durumhvetepasta med ost, 1 tomat.

Ettermiddagsmat. Grønn te, 1 frokostblandingsbar.

Middags tid. Dampet fisk (250 gram ferdig produkt), stuet kål.

Tredje dag i uken.

Frokosttid. En porsjon havregrøt med bær, en porsjon cottage cheese med lav-fett rømme, to egg.

Gjentatt frokost. To epler.

Lunsjtid. Kokt ris, fjærfe. Et par skiver mager ost, 1 sitrusfrukt.

Ettermiddagsmat. En frokostblanding.

Middags tid. Grønnsaksgryte, bakt fisk.

Fjerde dag i uken.

Frokosttid. Risgrøt kokt i melk, med en håndfull eventuelle nøtter, to friske pærer.

Gjentatt frokost. Et glass naturell yoghurt.

Lunsj snack. Kokt ris med meksikansk blanding (erter, mais, bønner), kaninkjøtt (250 gram).

Ettermiddagsmat. Tørket fruktkompott, 1 sitrusfrukt.

Middags tid. To stykker ost, kokte grønnsaker, kalkunkjøtt (170 gram).

Femte dag i uken.

Frokost. Omelett med melk, tre skiver ost, cottage cheese med lav-fett rømme.

Gjentatt frokost. Grønn te, frokostblanding.

Lunsjtid. En porsjon kyllingsuppe, et bakt stykke rød fisk, en skive mager ost.

Ettermiddagsmat. Et glass kefir.

Middags tid. Salat av friske grønnsaker og urter, kokt ris, kyllingbryst (150 gram).

Sjette dag i uken.

Frokost. Et glass frokostblanding med melk, en omelett, et stykke ost.

Gjentatt frokost. En appelsin.

Lunsjtid. Sjømatpasta, kyllingsuppe, grønn te.

Ettermiddagsmat. Tørket fruktkompott.

Middags tid. En håndfull nøtter, et glass kefir, en frokostblandingsbar.

Syvende dag i uken.

Frokost. Kornblandinger, et glass lettmelk, cottage cheese med rømme.

Gjentatt frokost. Fersk pære.

Lunsjtid. Bokhvetegrøt, stykke magert kjøtt(200 gram).

Ettermiddagsmat. Et glass hjemmelaget gelé.

Middags tid. Et stykke bakt rød fisk (250 gram), en grønn salat, to friske agurker.

Vær oppmerksom på at ukemenyen som tilbys er omtrentlig. Hvis du har et barn i familien din, bør du vurdere noen funksjoner når du lager en måltidsplan:

Hvis barnet er aktivt involvert i en sport, daglig norm kalorier - 2300 kcal.
Barn fra 7 til 10 år skal konsumere 2000 kcal.
Eliminer forbruket av pølser, pølser og halvfabrikata fullstendig.
Fylle drivstoff grønnsakssalater bare vegetabilsk olje.
Når du kjøper dagligvarer for uken, sjekk utløpsdatoene. Et sunt kosthold inkluderer ferske produkter av høy kvalitet.
Kjøtt eller fisk er tilstede i kosten hver dag.
Til frokost må du ta mat som inneholder kalsium: melk, cottage cheese, ost, rømme.
Spise frisk frukt daglig.

Liste over nyttige produkter

I tillegg til maten som er angitt i prøvemenyen, vil vi vurdere produkter som er egnet for å tilberede retter for hele familien.

Egg.
Kål.
Fullkornsbrød.
Fermenterte melkeprodukter.
Hirse og byggryn.
Blomkål.
Brød med frokostblandinger.
Rømme.
Asparges.
Sopp.
Friske grønnsaker, frukt, bær.
Bønner.
Mørk sjokolade.
Kyllingfilet
Olivenolje (til krydderretter).

Husk at overholdelse rasjonell ernæring Dette er ikke en diett, men en livsnorm. Spiser sunne produkter i dag - tar du vare på din velvære i mange år.