Bør du spise før du løper? Riktig ernæring når du jogger, hva du skal spise før du jogger

I enhver sportslig aktivitet vil inntak av lavkvalitetsenergi føre til dårlig ytelse. Derfor, hvis du seriøst skal ta opp løpesport og stadig forbedre ferdighetene dine, må du tenke på riktig ernæring når du løper.

Løping og riktig ernæring

Folk som løper er annerledes enn andre mennesker. Derfor bør det ikke være lik standard diett. Alle mennesker som driver med idrett trenger kalori og proteinmat , full av karbohydrater og mineraler. I tillegg erfarne utøvere og løpere lange avstander bruker ofte ulike energi- og proteinblandinger.

Derfor har vi utarbeidet dette materialet, som vil vurdere ulike alternativer riktig ernæring når du løper, basert på når du kan gå ut på trening.

Hvordan velge riktig tidspunkt

Vi føler alltid hva og når vi trenger å spise. Imidlertid hender det ofte at den vanlige rutinen blir forstyrret, eller du vil spise og gå en tur, og etter det.

Dette skjer fordi spiseregimet ditt ikke alltid sammenfaller med treningsopplegget ditt. For eksempel å ha fullført, for resten av dagen kan du føle ekstrem tretthet. Eller å løpe i løpet av dagen på tom mage vil demotivere deg. Og det vil forsinke din vanlige middag med flere timer, noe som gjør det vanskelig for deg å sovne etter å ha spist.

For å sikre ernæringen din synkronisert med opplæring har vi valgt følgende flere anbefalinger.

Morgen jogging

Bør jeg spise eller ikke før jeg løper? Selvfølgelig er det bedre å ha noe å spise hvis du har tid til det. Du kan nevne minst to fakta som du trenger å gjøre dette på.

Først vil kroppen fylles med de nødvendige energireservene, noe som definitivt vil komme godt med når du løper. For det andre vil kroppen din våkne opp og fornyes raskere, takket være næringsstoffene som vil fylle hjernen og andre organer.

Dette bekreftes av flertallet av vitenskapelige eksperter som hevder at noen fysisk handling bør gå foran et måltid. Siden, idrettsutøvere som har gjort minst liten matbit før trening, viser mye bedre resultater enn de som trente sultne.

Men er det mulig for de som er vant til å sove lenger og stå opp rett før løping å sette seg ned å spise før løping? I en slik situasjon er det bedre å avstå fra å spise, da du kan føle deg kvalm eller magen din vil gjøre vondt. Men hvis du ser på deg selv som et morgenmenneske som våkner noen timer før du går en løpetur, så spis gjerne, surf på Internett, ta et bad og ta en løpetur.

For tidlig oppegående

Måltider før løping bør bestå av karbohydratrik mat, samt litt protein og fett. Frokost bør være innenfor 800 kcal, så du vil ikke være i stand til å overspise, men du vil ikke være for svak til å trene. Et par timer før løping kan du drikke for å fylle på væsketapet.

Her er noen frokoster som kan passe inn i dette antallet kalorier:

litt toast, et glass yoghurt og et eple;
grøt med skummet melk og litt frukt;
krutonger med mager ost og tomat.

For ugler

Mange løpere faller inn i denne kategorien fordi de liker å våkne rett før de går ut. Samtidig foretrekker de fleste å spise en rask frokost og umiddelbart ta en løpetur. Men å gjøre det er ikke riktig. Løpe med full mage det blir ganske vanskelig. Så hvis du ikke kan bytte til post-run ernæring, bruk denne:

drikk en tre hundre grams energidrikk med høyt innhold kalorier;
bruk energigel, fortynn den med vann.

For de som liker å spise tungt til middag

Hvis du av en eller annen grunn ikke likte begge de forrige alternativene, prøv å spise et godt måltid om kvelden. Dette bør gi deg styrke til morgenløpet, med mindre det er veldig langt, selvfølgelig. Dette alternativet kan imidlertid brukes på nødsituasjon og det er bedre å ikke bruke det.

Hvordan komme seg

Enten du spiser før eller etter løpeturen, må du fylle på med energi for å fortsette den aktive dagen og forhindre tretthet etter trening. Bra for dette mat med proteiner og karbohydrater. Her er et par oppskrifter:

proteinshake med frukt;
grovt brød med egg og ferskpresset juice.

Jogging ved lunsjtid

Løping i stedet for lunsj er ikke så vanlig i vårt land. Det finnes imidlertid slike mennesker, og de trenger noen råd.

De som løper i lunsjpausen, hvis de ikke spiser og går en løpetur, kan ofte føle seg sultne og slitne under treningen. Alt på grunn av det faktum at frokosten som ble spist om morgenen midt på dagen ikke lenger vil merkes, men avta. Derfor, for ikke å øke frokostporsjonen, er det bedre å ta en matbit mens du er på jobb.

En time eller to før løpeturen, ta en kort pause for å spise noe mellom 100 og 400 kalorier. Kalorier og tid vil variere avhengig av antallet du spiser den dagen og egenskapene til kroppen din. Måltider ved jogging bør fylles med karbohydrater. Du kan spise:

energibarer med mindre enn 5 % fett;
sandwich med fruktsyltetøy;
tørket frukt med et glass grønnsaksjuice;
en porsjon havregryn med skummet melk.

Når skal man spise lunsj?

Mange løpere er forundret over det faktum at etter å ha byttet ut pausen med løping, er det ikke tid igjen til lunsj. Men du må fortsatt spise etter å ha løpt til gjenvinne kreftene, og lad opp kroppen og hjernen med energi for å fortsette å jobbe effektivt.

Det normale alternativet ville være å ta med seg løpemat til lunsj. For å bli vant til det raskere, kan du bruke disse anbefalingene:

kjøp produkter på forhånd som kan lagres i lang tid: yoghurt, nøtter, barer, etc.;
Etter å ha løpt kan du spise frukt. Noen få frukter til lunsjen vil fylle deg med en velprøvd energikilde;
Det er lettere å umiddelbart pakke det som er igjen av gårsdagens middag i en matboks, og deretter varme opp maten på jobben.

Kveldsjogging

En kveld joggetur er en fin måte å bli kvitt dagens stress på jobben. Men ikke glem ernæring når du løper om kvelden, for hvis du er sulten og sliten, vil det være vanskelig for deg å huske på trening. Ofte kommer du tilbake fra en løpetur med forferdelig føler seg sulten og klar til å svelge hva som helst. Deretter fyller du magen før du legger deg, noe som ofte fører til problemer med søvnløshet.

Løsning

For å finne ut hvor lenge etter løping du kan spise og hvordan du gjør det riktig, må du følge disse tipsene:

observere riktig modus spise hele dagen for å unngå magebesvær. Du må spise oftere, men i små mengder, slik at du ikke føler deg veldig sulten når du kommer hjem etter å ha løpt;
Også, etter å ha løpt om kvelden, kan du bare spise lett mat, som vil gjenopprette tapt energi og ikke vil påvirke søvnen din.

for løpere må frokost inkluderes. Før du løper kan du spise yoghurt, juice, fruktshakes, toast og næringsrik grøt med nøtter, skummet melk og bær.
Bli vant til det faktum at lunsj er hovedtidspunktet for å spise. Hovedmaten skal være det du kan og bør spise etter en løpetur – næringsrik mat fra fisk, biff, lam, kyllingfilet. Du kan også gjøre det selv tilberede cocktailer fra melk, drikk lav-fett yoghurt med frukt, som er veldig nyttig som lunsj.
Ikke glem å spise etter lunsj. Noen timer før du drar ut til banen kan du nyte litt frukt eller en energibar sammen med et krus vann.
Når du tenker på hva du skal spise før du løper, ikke glem væske. Drikk alltid ett glass vann om kvelden etter å ha løpt. Du kan også drikke væske mens du lager mat, noe som vil fylle deg og du slipper å spise for mye.
Du må ha en lett middag. De fleste tror at hvis de spiser etter å ha løpt om kvelden, ekstra kalorier er konvertert til fettceller, men det er ikke sant. Kroppen din vil bruke denne energien til å reparere muskelvev. Men hvis du spiser for mye kalorier, uansett tid på dagen, vil de faktisk bli fete.

Ha sunne snacks

Under lange løp gjenoppretter spesielle barer eller geler energien perfekt. De inneholder mye karbohydrater, som har evnen til å raskt brytes ned til levende energi, noe som gjør at du kan fortsette å løpe uten å miste tempo. Sportsernæring for løping i denne modusen bør inkludere ikke mindre enn 50 gram karbohydratprodukter, konsumert hver time med intens jogging. Hvis du liker mer naturlige produkter, så kan du bruke tørket frukt eller marmelade. De er også super praktiske å bruke som en umiddelbar snack mens du løper.

Oppsummering

Før morgenløpet er det lurt å spise frokost ca. 60 minutter før den starter. Hvis du ikke har nok tid til å tilberede frokost, kan du bruke cocktailer laget av karbohydrater og energidrikker. Du kan også spise en god middag før sengetid.

For å løpe om kvelden må du følge et riktig kosthold hele dagen, slik at du ikke blir sulten før du legger deg. For de som liker å jogge om kvelden, er det best om lunsj er dagens hovedmåltid, frokosten er sunn og middagen lett.

Ernæring før, under og etter løping er forskjellig og har noen nyanser som alle som ønsker å forbedre kvaliteten på treningsøktene og gjøre dem mer effektive trenger å vite. Hver enkelt sak må ha en individuell tilnærming, men det er flere regler som alle bør følge for å begynne å drive med helsegevinst

Ernæring før løping

Siden karbohydrater tas opp av kroppen raskere, er det å foretrekke å inkludere dem i kostholdet ditt før du starter en treningsøkt. Disse matvarene inkluderer ulike frokostblandinger tilberedt i vann, skummet melk eller yoghurt, energibarer, frokostblandinger og frukt. Noen foretrekker å spise bakevarer med syltetøy, men de som følger med på figuren deres bør unngå slik mat.

Måltider før løping bør ikke inneholde fet mat, siden den absorberes dårlig av kroppen og tar lang tid å fordøye; løping etter dette blir vanskelig og ubehagelig. Næringsfiber, som finnes i belgfrukter, kan forårsake kramper og ubehagelig flatulens, så det er også bedre å unngå dem.

Meningene er forskjellige om proteinprodukter. Noen oppfordrer deg til kun å være oppmerksom på proteiner før du løper, mens andre anbefaler å begrense deg fra slike matvarer, siden de kan inneholde store mengder fett. Disse produktene inkluderer for eksempel ost, pølser eller bacon. Hvis du fortsatt vil nyte protein før en løpetur, er det bedre å foretrekke kokt kyllingbryst og et par hardkokte egg.

Hvis måltidet før løping var tett og tungt, bør treningen utsettes i 2-3 timer.

Alt avhenger av kaloriene som forbrukes. Det beste alternativet er 4 kcal per 1 kg vekt. Etter en slik frokost eller middag kan du begynne å trene 1 time senere. Hvis du ikke planlegger å løpe på veldig lenge, innen 40-60 minutter, kan du bare drikke en liten mengde vann før aktiviteten. Når treningen varer mer enn en time, er det fortsatt bedre å spise før den.

Når det gjelder væsker, anbefales ikke idrettsutøvere å overbruke dem før de starter med idrett. Et stort nummer av drikkevann som et resultat gir en enorm belastning på vaskulært system, hjerte og nyrer. Dette er en av grunnene til at en løper kan føle en prikkende følelse i siden mens han løper.

Hvis du drikker før du løper, så ikke mer enn 200 ml i løpet av den neste halvtimen. Lett søt kan brukes som væske for ekstra energi te drikke, fortsatt mineralvann eller gainer, spesiell kosttilskudd, regnes det som en av de mest effektive på sportsernæringsmarkedet.

Ernæring mens du løper

Det er verdt å merke seg at ernæring under løping hovedsakelig bare er nødvendig for de idrettsutøvere som dekker en ganske stor avstand på flere titalls kilometer. Hvis joggeturen er lett og ikke tar mer enn 1,5 time, trenger du ikke å mate kroppen med ekstra energi under trening.

Det anbefales å spise hver time gjennom hele timen. For disse formålene er ca 60 gram karbohydrater egnet, som er ca 250 kcal. Ernæring kan være enten i væske eller i fast form. Væsker inkluderer ulike sportsdrikker, geler og andre. næringsblandinger. Noen idrettsutøvere øver på å drikke følgende drink mens de løper:

- ta babypuré og bland den med en liten mengde vann - resultatet er en utmerket energiblanding for påfyll.

For fast føde mens du løper kan du spise frukt, spesielt bananer, sport eller sjokoladeplate, lette kaker av havregryn. Siden alle produktene må bæres på seg selv, foretrekker løpere oftest noe lite og kompakt, for eksempel geler eller barer. Det er viktig at under trening ingenting kommer i veien eller forårsaker ubehag, så du bør ta det med deg moderat mengde mat som lett får plass i lommene eller på beltet i en spesiell en.

For de som trener litt om gangen, kan ernæring under løping bestå utelukkende av en drink. Søt te, fersk te eller hvilken som helst sportscocktail kan være egnet for dette. Under trening på varme dager kan du drikke mineralvann uten gasser for å hindre dehydrering i solen. Ikke glem vann i kulden, når du ikke ser ut til å ønske å drikke, men likevel er det nødvendig å mate kroppen med ekstra energi.

Ernæring etter løping

For å finne ut hvordan du skal balansere kostholdet ditt etter å ha løpt, må du først forstå et viktig konsept - "karbohydratvinduet". Dette begrepet refererer til tidsperioden rett etter en intens treningsøkt når kroppen trenger å fylle på tilførselen av vann og glykogen som ble brukt. muskelmasse. Vanligvis varer dette vinduet omtrent 40 minutter. I løpet av denne tiden må du spise nok karbohydrater for å eliminere kaloriunderskuddet som oppstår etter løping. Ellers vil kroppen begynne å konsumere proteiner, noe som vil oppheve hele resultatet av arbeidet som nettopp er utført.

Du kan fylle på energi med væsker som inneholder sukker. Omtrent 300 ml vil være nok. Det kan være hvilken som helst frukt eller bærjuice, søt te, kakao, etc. Du kan kombinere drinken med små bakverk dekket med et lag syltetøy, krem el smør. Det er verdt å merke seg at dette måltidsalternativet ikke er egnet for de som prøver å gå ned i vekt. I dette tilfellet er det bedre å spise noe som bær og frukt.

Et fullt måltid etter løping skjer en time senere. Det mest akseptable alternativet er en kombinasjon av karbohydratmat med proteiner: havregryn, semulegryn, hirse og ris. Det er bedre å bruke melk til å tilberede dem. Etter at retten er klar, kan du legge en skje honning eller syltetøy på tallerkenen for å søte grøten litt. Slik mat kan perfekt fylle kaloriunderskuddet etter en intens treningsøkt.

Hvis du ønsker å gi preferanse sportsernæring, så i dette tilfellet, umiddelbart etter trening, anbefales det å spise halvparten av den vanlige delen av en gainer med tillegg av proteinogene aminosyrer. Dette vil bidra til å gjenopprette brukt energi og gi næring til musklene. Så, etter omtrent en halv time, kan du spise antioksidanter eller askorbinsyre, og etter en time til - karbohydrat- eller proteinblandinger, energibarer og sportscocktailer.

Konklusjon

Resultatene av treningen påvirkes ikke bare av hvor intens økten var, men også av hvordan utøveren spiser. For å hjelpe kroppen til å takle fysisk aktivitet bedre, er det nødvendig å gi den tilstrekkelig energi gjennom mat. Ikke glem riktig gjenoppretting av styrke med riktig ernæring etter trening. Hvis du kontrollerer prosessen med å spise i forhold til trening, kan du ganske raskt se positive resultater.

Ernæring før trening er et presserende problem blant løpere på alle nivåer og mister aldri sin relevans. Dette skyldes det faktum at det ikke er noen universell måte å fylle på energireserver, som fungerer like bra for alle idrettsutøvere og ikke forårsaker bivirkninger eller ubehag.

Det finnes imidlertid generelle prinsipper, hvorfra du kan bygge menyen din.

Tidsfaktor

Hvor lang tid før trening du bør spise avhenger helt av matvarenes kompleksitet og hastigheten på absorpsjonen. Tallerken med spaghetti og kyllingbryst forskjellig fra banan med toast og kaffe. Tidsvinduet når drivstoffbelastning er mest optimalt og ikke gir under kjøring ubehag, oppblåsthet eller tyngde, er forskjellig for alle (fra 30 minutter til 3 timer) og bestemmes eksperimentelt.

Bør du spise før du løper?

I motsetning til hva mange tror, krever mest rekreasjonsløpetrening ikke mye kostholdsendring. Regelmessig normal ernæring kan gi kroppen tilstrekkelig mengde glykogen lagret i muskler for 90 - ett minutts løp i godt tempo. Det vil si klassiske lunger løpetrening varer opptil en og en halv time tre ganger i uken krever ikke lasting av ekstra karbohydrater.

Alt endres når det kommer til daglige utfordrende løpeturer blandet med fartlek eller intervalltrening. Et avansert nivå av løpere betyr et imponerende kaloriforbruk, og konstant påfyll av glykogenlagre blir nødvendig, inkludert for å minimere risikoen for forekomst.

Energikrav

Løper, veiing 70 forbrenner kg på ca en time 600-700 kalorier. Alt avhenger selvfølgelig av tempo, intensitet og variasjon.

Morgenløp og ernæring

Før morgenløping kan det observeres en liten reduksjon i glykogenreservene i musklene, men det er ikke så kritisk at det indikerer behovet for akutt påfyll. Det er imidlertid lurt å hydrere kroppen litt, så et glass rent vann er uansett en god løsning.

En lang morgentrening på mer enn en time bør allerede forsynes med ekstra energi hentet fra en rekke lette frokostalternativer, hvoretter en passende (individuell) tid bør gå for absorpsjon av mat.

Match mat med magen din

Slik kul utsiktÅ kjøre drivstoff som bananer og havregryn kan forårsake langvarig ubehag, halsbrann og lignende hos noen idrettsutøvere. Derfor bør du ikke tvinge kroppen med ulike anbefalinger, uansett hvor nyttige de kan virke. Velg produktene som passer din Fordøyelsessystemet mest lojale.

Meny eksempler

Hovedkravet for maten du spiser før du løper, er selvfølgelig overvekt av karbohydrater og lett fordøyelse.

For elskere av morgenløping er en klassisk snack (frokost) toast med en rekke pålegg: nøttesmør, honning osv. Før lange treningsøkter er havregryn med rosiner og annen tørket frukt etterspurt.

For mange idrettsutøvere fungerer sjokolade, melassebaserte bakevarer og yoghurt med ulike fyll og karbohydratinneslutninger, som risboller, ideelt.

Noen sykliske idrettsutøvere spiser en omelett før de løper, men i denne perioden er ikke kroppen like krevende for proteiner og fett som til karbohydrater. Derfor er en omelett et godt måltid etter en treningsøkt, ikke før.

Resten av tiden, når løpingen er på ettermiddagen eller kvelden, er den utvilsomme lederen pasta (pasta) laget utelukkende av durumhvete med en endeløs mengde sauser. Du kan heller ikke glemme ris.

Ernæring før maraton

Fra kroppens side er ikke konkurranser annerledes enn vanlig trening, bortsett fra kanskje litt mer intense og lengre. Derfor kan det ikke være noen spesielle endringer i kostholdet til en amatørløper.

Men idrettsutøvere som løper etter resultater gjennomfører foreløpig forberedelse i form av en økning i glykogenreservene, noen dager før løpet går over til en karbohydratrik diett. I andre tilfeller er det nok å spise en tallerken pasta om kvelden, og morgenen før start - havregryn med et par bananer.

Hva du ikke skal spise

Meieribaserte produkter er best å ha til bruk etter trening, så havregryn bør ideelt sett kokes i vann. For noen er dette kanskje ikke smakfullt, da kan du lukke øynene for dette rådet eller tilsette honning, syltetøy og andre smakfulle godbiter i grøten.

Krydret og krydderrike retter er det ikke godt valg på grunn av mulige påfølgende mageproblemer. For salt mat vil adsorbere vann, og forstyrre ytelsen Indre organer, tykkere blodet og komplisere transporten av oksygen, samt bringe terskelen for dehydrering nærmere.

I en rekke fasjonable ikke-spesialiserte treningsmagasiner kan du finne råd som ikke gir deg og meg noe godt, for eksempel anbefalinger om å spise før du løper eplemos eller retter basert på belgfrukter, poteter, auberginer, kål, sopp, reddiker, spinat. Ingen av listede produkter Bør ikke inkluderes i måltider før trening.

Generelt handler hovedregelen om minimumsinnhold av fiber og fett. Havre og peanøttsmør er delvis involvert i slike produkter, men pga Næringsverdi og andre nyttige egenskaper det er gjort unntak for dem.

Proteinkomponenten kan være tilstede i pre-start-menyen for å øke metthetsfølelsen hos de som går ned i vekt, men generelt er det bedre å la den stå i restitusjonsperioden.

Morgenjogging er en fin måte å gå ned i vekt og tone kroppen på. I tillegg er de tilgjengelige for alle, noe som har gjort dem utrolig populære. Men hva med frokost? Hva å velge: løpe om morgenen på tom mage, eller er det bedre å ha en liten matbit? La oss prøve å forstå dette vanskelige problemet.

Først, la oss huske de viktigste fordelene med morgenjogging. De er som følger:

Øker utholdenhetsterskelen. For å gjøre denne prosessen effektiv og rask, øk belastningen systematisk ved å øke varigheten og hastigheten på løpeturen. Men her er det viktig å ikke overdrive – gradvishet er det som er viktig.
Styrker det kardiovaskulære systemet . Dette sikres ved aktiv blodsirkulasjon mens du jogger. Løping fremmer også bedre oksygenering av organer og vev, noe som forbedrer deres funksjon. Både blodkar og hjertemuskel styrkes.
Stemningen løfter seg. Forskningsresultater bekrefter at etter en halvtimes løping begynner menneskekroppen å produsere lykkehormoner. Høyt humør er garantert for deg for en annen i lang tid. Så løping er et fantastisk middel mot stress og depresjon.
En vakker figur er dannet. Løping kan effektivt bekjempe overvektig, som bidrar til å stramme figuren din og forbedre holdningen din. Men for å oppnå maksimale resultater i dette, må du følge riktig kosthold.

Bør du spise frokost før morgenløpet?

Spørsmålet om du trenger å spise før en morgenløp bekymrer mange som bestemmer seg for å løpe om morgenen. Når er den beste tiden å spise? Her er det verdt å se på resultatene fra en studie som ble utført i Belgia. Essensen av eksperimentet var å finne ut om rekkefølgen på trening og frokost påvirker prosessene med å gå ned i vekt. Studien involverte 28 aktive friske menn. I løpet av testperioden ble kaloriinnholdet i kostholdet deres økt med 30%, og mengden fett i den ble økt med 50.

Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper. Den første trente ikke, den andre spiste frokost før trening, og den tredje etter den. Som et resultat gikk mennene fra den første gruppen opp omtrent 3 kg hver under forsøket. Deltakerne i den andre gruppen gikk opp i gjennomsnitt 1,5 kg, mens den tredje gruppen holdt seg på sin forrige vekt, og hvis det var noen økning, var det ubetydelig.

Resultatene tillot oss å konkludere med det Fettforbrenningen er bedre under trening på tom mage. Men husk at dette kun gjelder for morgenøvelser - trening på tom mage om ettermiddagen eller kvelden vil ikke gi en lignende effekt.

I denne studien snakket om en solid frokost. Men en lett frokost må behandles separat. Å løpe om morgenen på tom mage er bra for figuren din, men husk at om morgenen er blodsukkernivået minimalt, og under fysisk aktivitet kan du føle deg syk, til og med å besvime. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt, trenger du definitivt ikke å spise opp før en løpetur, men du trenger definitivt væske med en liten mengde energidrikk. Dette kan for eksempel være en stor kopp søt te. Takket være sukker vil kroppen få den raske energien den trenger for intens trening, og væsken vil bidra til å tynne blodet.

Blod om morgenen er alltid ganske tyktflytende, og hvis du ikke drikker væske og umiddelbart går på trening, vil det være en stor belastning for hjertet å pumpe tykt blod det er mye vanskeligere for det enn flytende. Det er ikke trygt. Derfor er drinker om morgenen et must.

Den riktige avgjørelsen om du skal spise frokost før morgenløpet er som følger: en lett frokost er fortsatt nødvendig (den kan bare inkludere en drink), og etter det kan du ta en løpetur.

Hvis du ikke inntar minst en liten mengde karbohydrater, vil kroppen din bli svekket. Når den er under belastning, vil den begynne å omdanne muskelvevet til energi, og dette er utrygt for de som ønsker å bevare muskler. Derfor er alt klart om du trenger å spise før en morgenløp. Litt drivstoff er fortsatt nødvendig. Og jo lengre og mer aktiv treningsøkten din, jo mer "varmt" trenger du. Jogger du lett i 15 minutter, er det nok med litt søt te eller kaffe. Hvis løpeturene dine er mer intense og lengre, trenger du mer energi. Du kan for eksempel drikke søtet kaffe og spise et par frokostblandinger.

Hvis vi snakker om en full frokost, inkludert proteiner, karbohydrater og vitaminer, bør det være etter en løpetur. Alle disse komponentene er byggematerialer for kroppen vår.

Hva om du ikke trenger å gå ned i vekt?

Og hvis spørsmålet om det er mulig å løpe om morgenen på tom mage er relevant for de som ønsker å gå ned i vekt, hva med de som ikke vil gå ned i vekt, men løpe for helsen og for å opprettholde muskeltonen? Det ser ut til at du lett kan spise deg mett. Men det er ikke så enkelt.

Har du en solid frokost, er det også mulig at du mest sannsynlig ikke får lyst til å løpe i det hele tatt. I tillegg vil kroppen være opptatt med å fordøye mat, og hvis du samtidig gir den fysisk aktivitet, kan det hende han ikke er i stand til å håndtere det. Du kan føle dårlig følelse, tyngde, ubehag i magen og mange andre negative konsekvenser. Derfor, hvis du ikke kan løpe på tom mage, kan du dele frokosten i to deler: før løpeturen, spis noe lett karbohydrat, og spis proteiner og tette retter etter den.

For å oppsummere, er det mulig å spise før du løper om morgenen, la oss fremheve følgende: viktige punkter:

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, trenger du ikke ha en full frokost. Drikk litt, og spis hovedmaten senere.
Hvis treningsøktene dine er veldig intense, gi kroppen din litt drivstoff ved å innta en liten mengde karbohydrater før trening.
Hvis du ikke planlegger å gå ned i vekt, er det beste alternativet å dele en solid frokost i to deler: spis en før timen, den andre etter.

Hva du skal spise før du løper om morgenen

Hva du spiser før morgenløpet vil avhenge av hvor lang tid du har mellom frokost og løpetur. I prinsippet, hvis denne tiden kan være et par timer, kan du spise en solid frokost, men hvis det er omtrent en halv time, la maten være ganske lett. Den viktigste energikilden før trening er karbohydrater. Raske gir energi nesten umiddelbart, mens langsomme metter den i lang tid.

Hva spiser du før morgenløpet? Det beste frokostalternativet kan være frukt. I tillegg til raske karbohydrater inneholder de vitaminer og mineraler, og dette er veldig viktig, siden vi svetter under løping, og kroppen mister disse nødvendige komponenter. Langsommere karbohydrater til frokost er også viktig. Deres utmerkede kilder er grøt(spesielt havregryn og bokhvete), samt flerkornsbrød eller toast. Kan legges til morgenmåltider honning– den inneholder nyttig raske karbohydrater, mange vitaminer og mineraler, aminosyrer.

I tillegg til te og kaffe kan du velge kakao med skummet melk, som toner kroppen om morgenen, eller en fruktsmoothie.

Husk væsken. Kroppen mister det aktivt under jogging, og reservene må fylles på for å forhindre dehydrering. Drikk et par glass vann etter oppvåkning, og drikk også små slurker mens du løper og etter det.

Hva du skal spise etter en morgenløp: alternativer

Du kan ta en matbit en halvtime etter trening. Det er viktig å gi kroppen alle stoffene den trenger. Her er noen gode eksempler på frokoster etter en morgenløp:

Kyllingbryst. Det er lite kalorier og kan tilberedes på helt andre måter. Kylling fyller deg perfekt, lar deg fylle på proteinreserver i musklene og gir deg energi i lang tid.
Banan. Bananer kan inntas både før og etter en løpetur. De gir rask energi og forhindrer tretthet. Du kan tilberede sunne smoothies av banan, bær og melk - bare bland ingrediensene i en blender i et par minutter. Det skal bemerkes at bananer inneholder en unik blanding av vitaminer og mineraler som øker utholdenheten hos idrettsutøvere.
Fruktsalat. Det beste alternativet mett kroppen med vitaminene den trenger etter trening, mineraler og karbohydrater. Du kan blande appelsin, eple, grapefrukt, bær og andre produkter etter eget skjønn. Du kan bruke mager yoghurt som dressing.
Mandel. Inneholder mye antioksidanter og bidrar til å normalisere kolesterolnivået i blodet. Du kan legge det til frokosten etter en løpetur, hvis det er grøt, fruktsalat, smoothies og så videre.
Havregrøt. Havregrøt– en av de sunneste og mest populære frokostene i verden. Ved å konsumere det etter en løpetur kan du føle deg munter og energisk gjennom dagen. Den inneholder mye fiber, som hjelper til med å rense kroppen. Havregryn kan inntas med lettmelk, nøtter, bær og så videre.
Yoghurt. For en rask matbit etter en løpetur kan du bruke gresk yoghurt med biter av frukt og nøtter. Den inneholder mye protein, som bidrar til å bygge muskler og øker metabolske prosesser. Men velg yoghurt som ikke inneholder kunstige smaker eller søtstoffer.

Nå vet du hva du skal spise før morgenløpet, og hva du skal spise etter det. Det er viktig å lytte til kroppen din og gi den det den trenger. Det er også viktig å spise riktig hele dagen, fordi produktiviteten til treningsøktene dine avhenger av hvordan og hva du spiser. Det er viktig å ikke overspise, men heller ikke la kroppen bli utslitt, ellers er konsekvensene kanskje ikke de beste.

Er det mulig å løpe på tom mage: videosvar

Du kan løpe når som helst på dagen, jeg skrev allerede om dette i artikkelen: når du kan løpe. Men morgenløping er for mange det eneste mulig tid for å fullføre løpetrenene dine. I denne artikkelen skal vi se på funksjonene ved å løpe om morgenen, slik at trening gagner kroppen og er en fryd.

Hvordan spise før morgenløpet.

Sannsynligvis et av hovedspørsmålene i dette emnet. Tross alt, om morgenen er det umulig å spise en full frokost før du løper, slik at det går minst en og en halv time mellom spising og trening.

Derfor, hvis du er vant til for eksempel å stå opp klokken 5 om morgenen og dra på jobb klokken 8:30, kan du spise en god frokost innen en halvtime etter oppvåkning og ta en løpetur fra 7 til 8.

Hvis dette ikke er mulig, og jeg tror de fleste ikke har det, og du har maksimalt 2 timer om morgenen til både jogging og frokost, så er det to alternativer.

Den første er å lage en lett matbit av raske karbohydrater. Dette kan være te eller enda bedre, kaffe med mye sukker eller honning. Den resulterende energien vil være nok til en times lang løpetur, uten følelsen av tyngde i magen. Du kan også spise en liten muffins eller energibar til morgenkaffen.

Etter en slik matbit kan du løpe nesten umiddelbart. Det er best å bruke 10 minutter etter frokost på en oppvarming. Da vil maten få tid til å pakke ned litt, og raske karbohydrater begynner å bli behandlet.

Denne metoden passer for de som ønsker å ha et godt løp og ikke bryr seg om overvekt.

Hvis du vil gå ned i vekt ved å løpe, trenger du ikke spise raske karbohydrater før du jogger, og du må bruke det andre alternativet - løp Tom mage. En særegen fordel med morgenjogging er at på denne tiden av dagen har kroppen minst mengde lagret glykogen. Derfor vil kroppen nesten umiddelbart begynne å forbrenne fett. Ulempen med denne metoden er at, spesielt i begynnelsen, mens kroppen ennå ikke er vant til å løpe på tom mage, vil det være ekstremt vanskelig å trene. Men gradvis, når kroppen lærer å mer effektivt bearbeide fett til energi, vil jogging bli lettere.

Å løpe på tom mage er forresten også nyttig for de som ikke ønsker å gå ned i vekt. Årsaken er den samme - å lære kroppen å aktivt behandle fett.

Men uansett bør du veksle mellom å trene på tom mage og å trene med et lett mellommåltid, og du bør ikke trene på tom mage. Ellers er det en sjanse for at du før eller siden blir overarbeidet av mangel på energi.

Hvordan gå en morgenløp

Skal du løpe sakte klarer du deg uten oppvarming. Siden sakteløping i seg selv er en oppvarming, og 5-7 minutter etter start på joggingen, vil kroppen allerede være oppvarmet. Det er ekstremt vanskelig å bli skadet mens du løper sakte. Bare hvis du er overvektig eller tråkker på en stein og forstuer ankelen.

Har du tenkt å løpe i høyt tempo eller gjøre en eller annen form for intervalltrening, som for eksempel fartlek, så løp 5-7 minutter sakte før den raske løpeturen. Gjør deretter øvelser for å strekke bena og varme opp kroppen. Og begynn å trene fart.

Hvis du er nybegynnerløper, og løping uten stopp ennå ikke er mulig for deg, så veksle mellom å gå og løpe. Vi løp i 5 minutter, og tok så et skritt. Vi gikk noen minutter og begynte å løpe igjen. Gradvis vil kroppen din bli sterkere, og du vil kunne løpe uten å ta et skritt i minst en halvtime.

Ernæring etter trening

Mest viktig element morgen jogge. Hvis du løper og etter det ikke gi kroppen din det nødvendige næringsstoffer, vurdere at effektiviteten av trening har falt betydelig.

Derfor, etter en løpetur, må du først spise en viss mengde langsomme karbohydrater. Dette gjelder også de som ønsker å gå ned i vekt. Og de som ikke skal ned i vekt.

Faktum er at mens du løp brukte du opp glykogenreservene dine, som kroppen uansett må erstatte. Hvis han ikke får karbohydrater, vil han syntetisere glykogen fra andre matvarer. Derfor bør du definitivt spise en energibar, en banan eller en liten bolle.

For det andre, etter dette må du spise proteinmat. Fisk, kylling, meieriprodukter. Protein er byggemateriale, som vil fremskynde muskelgjenopprettingsprosessen. I tillegg inneholder proteiner enzymer som hjelper til med å brenne fett. Derfor, hvis du mangler disse enzymene, vil det være vanskelig å drive med fettreserver.

For de som ikke trenger å gå ned i vekt, kan du spise frokost ikke bare med proteinmat, men også langsomme karbohydrater. Slik at du har nok energi til hele dagen. Utmerket frokost, for eksempel ris eller bokhvete med kjøtt. Kyllingsuppe, poteter og kjøtt. Generelt er det mange alternativer.

konklusjoner

Hvis vi formulerer alt som er sagt ovenfor i tre setninger, bør morgentreningen begynne med en lett frokost, som består av te eller bedre kaffe, og noen ganger kan du spise en bolle eller en energibar. Etter dette, ta en joggetur; hvis joggeturen går i sakte tempo, kan du klare deg uten å varme opp; hvis joggeturen er i et tempotempo, bruk først 5-10 minutter til oppvarming. Etter å ha løpt, sørg for å spise en liten mengde karbohydrater og ha en solid frokost rik på protein.

For å forbedre resultatene dine i mellom- og langdistanseløping, må du kjenne til det grunnleggende innen løping, som riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å gjøre riktig tilnærming for løpsdagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og annet .. For nettstedlesere er videotimer helt gratis . For å motta dem, bare abonner på nyhetsbrevet, og om noen sekunder vil du motta den første leksjonen i serien om det grunnleggende riktig pust mens du løper. Abonner på leksjonen her: . Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker, og de vil hjelpe deg også.

Fotokilder: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru