Morgenøvelser - regler for utførelse, et sett med øvelser og deres effektivitet. Fordelene med morgenøvelser og to sett med øvelser for å gjøre det

Trener du morgenøvelser? Nei? Forgjeves! Morgenøvelser er ikke bare en rask og enkel måte å muntre opp på, men også en utmerket mulighet til å holde deg i form uten ekstra spesiell trening. Du trenger ikke eksotiske øvelser for å trene. De vanlige og lenge kjente er nok.

Det viktigste er å gjøre disse enkle øvelsene riktig, i riktig tid og i riktig mengde.

Dessuten kan trening være et komplett system for å trene kroppen og din helhet fysisk kultur, hvis du nærmer deg det seriøst (jeg skal fortelle deg om denne tilnærmingen nedenfor).

I dette innlegget vil jeg dele fem med dere nyttige øvelser Til morgenøvelser og jeg vil forklare hvordan og i hvilket volum du skal utføre dem, slik at du får en anstendig og virkelig sunn trening.

Morgenøvelser, sett med øvelser

For å begynne, ta noen dype pust inn og ut slik at trening ikke forårsaker akutt mangel oksygen i kroppen, noe som vil føre til for mye sterke hjerteslag(cm. ).

1. Knebøy: 20-30 ganger.

2. Push-ups: 10-15 ganger. (Hvis vanlige push-ups er vanskelige for deg, gjør push-ups fra knærne som beskrevet nedenfor).

3. Liggende crunches: 15-20 ganger.

4. Bøy fremover: 15-20 ganger.

5. Bøy til sidene 3-5 ganger i hver retning med en forsinkelse på 2-3 sekunder.

Nedenfor vil jeg forklare hvordan du gjør hver av disse øvelsene og vise dem i en video. Men først skal jeg forklare reglene for utførelse morgenøvelser som jeg har brukt i mange år.

Hvordan gjøre morgenøvelser?

Om morgenen våknet vi 10 minutter tidligere for å gi oss tid til å trene. Vi gikk på toalettet og vasket oss. Drakk et halvt glass eller et glass rent vann. Etter et par minutter kan du begynne å lade. I løpet av denne tiden kan du ventilere rommet og kle på deg til timen. Shorts (eller loungebukser) og en T-skjorte vil gjøre det fint. Du kan trene barbeint.

Vi starter og avslutter alltid øvelsen med en pusteøvelse. Ta 3-5 rolige men dype pust inn og ut.

Utfør hver styrkeøvelse 10-20 ganger avhengig av din fysiske form. Utfør ett sett av hver øvelse, hvil deretter kort og gå videre til neste øvelse.

Det er viktig at pusten blir merkbart raskere, men ikke for rask. For morgenøvelser er en moderat, uten overdreven belastning nok.

Morgentrening. Et sett med øvelser.

Knebøy

Veldig nyttig for ben, rumpe, rygg. Bena er 40-50 cm brede, de utføres energisk, men uten å "plumpe" ned. De satte seg jevnt ned og reiste seg energisk. Når du bøyer bena - pust godt inn, puster ut når du strekker deg ut. Når du bøyer bena, strekker armene seg fremover.

Alternativet med armene hevet styrker ryggen veldig effektivt, forbedrer holdningen og hjelper til med å bekjempe ryggsmerter.

Armhevninger

Utvikler armer, magemuskler, skulderbelte, styrker bena. Hender med en bredde på 80 cm eller mer. Kropp og ben er på linje. Pust inn når du bøyer armene; pust ut når du strekker deg ut.

For variasjon demonstrerer jeg en komplisert versjon av push-ups med vekslende benhevinger. Dette er veldig kraftig verktøy for utvikling.

Hvis vanlige push-ups er vanskelige for deg, gjør push-ups fra knærne. Reglene for å prestere og puste er de samme.

Crunches

Dette er en øvelse for magemusklene. Perfekt strammer magen og fører til utseendet av "kuber". Utføres mens du ligger på en matte. Ser i taket. Vi drar ikke i hodet med hendene. Vi vrir kroppen slik at avstanden mellom de nedre ribbeina og skambenet endres.

Når vi vrider (løfter kroppen), puster vi ut, når vi beveger oss bakover, puster vi inn.

Forover bøyninger

Dette er en stor fleksibilitetsøvelse. Bena er 10-15 cm brede, korsryggen er buet og fast. Når den lener seg fremover, skal den forbli i denne faste posisjonen. Ikke rund opp under noen omstendigheter!

Bena er lett bøyd i knærne og fiksert. Pust inn når du bøyer deg, pust ut når du strekker deg ut. Ikke la det bli for mye smertefulle opplevelser på baksiden av lårene og bak knærne. De skal være moderate og hyggelige. Ikke tving øvelsen. Vær forsiktig. Overdreven anstrengelse kan føre til kne- og korsryggproblemer.

Sidebøy

Tren for å forbedre fleksibiliteten. Flott for å styrke ryggen.

Bena er 10-15 cm brede eller litt bredere. Løft den ene armen opp og fortsett bevegelsen, strekk deg etter den med hele kroppen, vipp til siden. Hold svingen. Gå deretter jevnt tilbake til stående stilling og bøy deg til den andre siden.

Pust inn mens du bøyer deg. Pust ut når du går tilbake til stående stilling.

Hva slags trening gjør du?

"Når morgenen begynner, så vil hele dagen gå" - om dette folkevisdom alle kjenner fra barndommen.

Morgenøvelser er på best mulig måte våkne opp og bli glad.

Folk som trener hver morgen føler seg våkne og energiske gjennom dagen. Morgentrening bør ikke ta deg mye tid, siden den er designet for å vekke kroppen og få kroppen i arbeidsform.

Ved å gjøre morgenøvelser hver dag i 10-15 minutter i en måned, kan du gå ned et par kilo overvekt. Vekttap oppstår på grunn av akselerasjon av metabolisme.

Hvor skal jeg begynne å lade?

Leger anbefaler å våkne hver morgen ikke til lyden av en vekkerklokke, siden en slik lyd setter kroppen i en tilstand av stress. De sier at du trenger å komme ut av søvnen bare naturlig, når du, etter å ha fått nok søvn, åpner øynene uten ytre irritanter.

Men moderne verden tvinger menneskeheten til å stå opp tidlig og legge seg sent. Prøv å våkne til lyden av vekkerklokken din, smil og fortell deg selv mentalt at en fantastisk dag venter deg fremover. Strekk grundig for å kjenne hver muskel.

Morgenøvelser bør være rettet mot strekk, ingen styrkebelastninger.

Settet med øvelser gitt i denne artikkelen er en komplett morgenøvelse. Og styrke "mannlige" øvelser bør ikke utføres når du våkner om morgenen, fordi dette kan føre til tung last på hjertet.

Det er to stadier av morgenøvelser

Den første fasen inkluderer øvelser som utføres rett i sengen:

Den andre fasen inkluderer fysisk trening, som utføres etter at du står opp av sengen.

Hvis været er fint og varmt ute, kan andre etappe gjøres på frisk luft.

Disse øvelsene i det andre ladestadiet kan utføres av menn, kvinner og barn. Du trenger bare å kontrollere belastningsnivået - øk belastningen gradvis hver dag.

Disse øvelsene er nok til å tone kroppen din og forberede deg på dagen som kommer.

Oppvarmingen kan fullføres vannprosedyrer. Hvis det ikke er noen mulighet og tid til dette, så begrense deg til enkle rubdowns.

Vannbehandlinger om morgenen

Etter å ha fullført morgenøvelsene og følt en bølge av styrke, drikk et glass renset vann uten gass. Å drikke vann på tom mage hjelper til med å vekke magen og få fart på stoffskiftet.

Så går vi på do for å herde kroppen. Henrette kald og varm dusj. Hvis du ennå ikke er klar for slik "underholdning", gjør en rubdown - våt et frottéhåndkle kaldt vann og tørk hele kroppen med den.

Ikke våt håret mens du dusjer

øker immuniteten;
forbedrer blodsirkulasjonen;
forbedrer hudtilstanden;
hjelper med å bli kvitt cellulitter.

Hvordan ta en kontrastdusj riktig?

Forbered deg først på denne prosedyren, forbered et hardt frottéhåndkle slik at du etter en dusj kan gni godt og forbedre blodsirkulasjonen.

Fra de første sekundene skal vannet være behagelig og varmt, og øk deretter vanntemperaturen. Det viktigste er ikke å bli skåldet. Pass på at det ikke er spenninger i kroppen, kroppen skal være avslappet.

Et sett med øvelser for morgenøvelser anbefales å utføres daglig. Naturligvis kan det ikke være noen tvang her, men senere vil du forstå hvorfor dette er helt nødvendig.

Moderne livsstil og behov for å flytte

I dag vier mange for liten del av livet sitt til fysisk aktivitet. Moderne menneske tilbringer hver dag sittende, liggende eller i ulike kombinasjoner av disse to stillingene. Som regel er dette på grunn av egenskapene til arbeidet eller hobbyen deres.

For eksempel er en lydtekniker tvunget til å tilbringe hele arbeidsdagen i en stol. Forfatter mest tid på å sitte ved den bærbare datamaskinen. Og det er ikke nødvendig å snakke om de ansatte på en rekke kontorer. Det ser ikke ut til å være en stor sak, men la oss se hva en stillesittende livsstil fører til:

Prostatitt hos menn.
Hemorroider hos både menn og kvinner.
Problemer med ryggraden, ryggsmerter, nerver i klem og mye ubehag i livet ved aktive bevegelser.
Hjerneslag.
Problemer med det kardiovaskulære systemet, trykkstøt, hypertensjon. Listen fortsetter.

Hjertet slutter å fungere normalt, etterfulgt av en reduksjon i det vitale volumet av lungene, hjernen mister gradvis sin tidligere funksjonelle skarphet, og musklene mister styrke og presisjon i bevegelsene. Kroppen eldes raskere. Fysisk aktivitet er et slags universalmiddel.

Merk at ikke alle fysisk aktivitet nyttig og ikke hver dag. Det er arbeid som regnes som hardt - dette er lasterens arbeid, når du skal bære og flytte noe for hele skiftet. Her er menneskekroppen allerede utslitt, noe som også fører til for tidlig aldring.

Og det er helbredende fysisk aktivitet - morgenøvelser, amatørsport ( Gym, fotball, tennis og alt annet som gjøres for ens egen fornøyelse).

Det minste du kan gjøre for helsen din er trening.

Fordelene med morgenøvelser og hvorfor det bør gjøres om morgenen

Gode nyheter:

Et løft av energi og en mulighet for hele kroppen til å "våkne" effektivt hver dag.
Forberede kroppen for arbeid etter søvn.
Akselerasjon av blod i hele kroppen, forebygging av stagnasjon, lufting av lungene.
Opprettholde kroppens fleksibilitet.
Mindre vedlikehold av muskeltonen (her avhenger alt av øvelsens vanskelighetsgrad).

De fleste våkner om morgenen. De står opp og skjenker seg en kopp kaffe hver dag, og hever seg blodtrykk i organismen. Dette er stress for kroppen vår. Derfor sies det ofte at overforbruk kaffe kan føre til ubehagelige konsekvenser. I tillegg, etter å ha blitt vant til kaffe, trenger en person en sterkere stimulans og begynner å drikke energiske drinker. Farvel hjerte!

Å trene hver dag øker blodtrykket mye mer effektivt, og på en skånsom måte.

Det er faktisk derfor øvelsene er kjent som et kompleks av morgenøvelser, fordi de gjøres nesten umiddelbart etter søvn. Du bør imidlertid vite at tung trening etter oppvåkning ikke anbefales, siden kroppen fortsatt er "søvnig" og dens metabolske prosesser er for sakte.

Ladekomplekser

Treningsfrekvens

Så et enkelt kompleks fysisk trening bør gjøres hver dag etter søvn om morgenen. Det anbefales ikke å gjøre øvelser etter å ha spist, hvis du har en muskelstrekk. Hvis du spiller sport, kan du klare deg uten trening, siden den erstattes av dine vanlige treningsøkter, vedlikehold god stand muskler.

Siden nivået på trening forskjellige folk annerledes, så deler vi settet med fysiske øvelser i 2 komplekser: for nybegynnere og for folk med lite trening. La oss kalle dem henholdsvis første og andre nivå.

Ethvert sett med morgenøvelser begynner med en oppvarming, dette gjelder begge nivåer.

Varme opp

Oppvarming vil bestå av å bringe leddene og sener i arbeidstilstand:

Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Roter hodet sakte 10 ganger i den ene retningen og 10 ganger i den andre.
Deretter vipper vi hodet til høyre og venstre, fremover og bakover 2-3 ganger, og strekker musklene.
Vi gjør sirkulære bevegelser med skuldrene våre, på samme måte - 10 ganger i begge retninger. Deretter gjør vi 2-3 strekkbevegelser opp, ned, frem og tilbake.
Roter nå med utstrakte armer i begge retninger samtidig. 10 ganger.
Deretter gjør vi det samme med bøyningen av albuene. Vi vrir hendene på den måten som er mest praktisk.
Strekk ut hendene - gjør sirkulære bevegelser.
Vi hviler hendene på sidene og gjør sirkulære bevegelser med bekkenet 10 ganger i hver retning.
Vi hviler hånden på veggen og gjør 10 rotasjonsbevegelser i hver retning med kneet bøyd. Vi prøver å øke sirkelens radius med hver sving.
Vi hever benet slik at avstanden fra tåen til gulvet er ca 10 cm Tegn en sirkel på gulvet med tåen forlenget mot gulvet ved å bevege kneet.
Så gjør vi det samme, men ved hjelp av ankelen, og benet er urørlig ved kneet.

Det er det, oppvarmingen er over. Det kan ta 3–5 minutter.

Nivå 1 lading

Øvelser for morgenøvelser på første nivå passer for eldre mennesker aldersgrupper og personer med dårlig fysisk form:

Vi gjør dette, prøver å nå gulvet med hendene på utstrakte ben. Dette er en ryggmuskeltrening.
Vi løfter bena bøyd i knærne opp, og simulerer et trinn med et høyt kneløft - trener de fremre musklene i bena og magen.
Vi sveiper hælene tilbake, forblir på ett sted - trener ryggmusklene i bena og baken.
Vi flytter benet til siden og tilbake - trener benas sidemuskler.
Vi svinger bena frem og tilbake, og prøver å svinge bena en større avstand hver gang.
Vi legger oss på en treningsmatte. Hender bak hodet løfter vi bena bøyd i knærne vekselvis: høyre-venstre, høyre-venstre. Dette er en magemuskeltrening.
Vi spenner knærne med hendene, presser dem mot brystet og prøver å ri på en ryggrad bøyd inn i en bue. Prøv å rulle langs sidene av ryggraden - det er der musklene er. Selvfølgelig er det bedre å ikke ri på ryggvirvellegemene selv.
Rull over på magen, plasser hendene på gulvet og press bekkenet mot gulvet og rett ut armene. Kroppen din vil reise seg, se i taket, kaste hodet bakover så mye som mulig. Dette er å strekke seg etter å ha jobbet med magen.
Løft bekkenet fra gulvet og løft det mot taket, vinkelen mellom kroppen og bena i bekkenområdet blir rett (i liggende stilling er den 180 grader). I i dette tilfellet kjernemuskulaturen trenes.

Hver øvelse som involverer svinging eller annen bevegelse bør gjøres 10 ganger for hver del av kroppen.

Lading fullført. Ladetiden er 10–15 minutter.

Lading på andre nivå

Dette alternativet vil gi deg energi og varme deg opp på en kald vintermorgen:

Den første øvelsen er den samme som i forrige versjon.
Knebøy med armene hevet fremover – 10–15 ganger.
Push-ups i fri stil – 10–15 ganger.
Torso bøying fra liggende stilling – 10 ganger.
trykk - 10 ganger.
Bridge – 20–30 sekunder.
Planke – 60 sekunder.
Løping på plass – 20–30 sekunder.
Hoppe på tærne – 20–30 sekunder.
Gjenopprette pusten.

Da må du gå i dusjen. For de som tempererer, er det veldig godt å dytte ned med kaldt vann. For resten er en vanlig varm dusj nok.

Over tid vil du merke at du ikke lenger trenger kaffe om morgenen. Du kan forresten finne på ditt eget sett med øvelser for morgenøvelser.

Hvis du er for lat til å gjøre øvelser hver dag, gjør det annenhver dag eller 5 ganger i uken. Men det er bedre å utvikle en stabil og sterk vane med å våkne opp med tanker om trening.

Det er mange forskjellige komplekser, for eksempel i yogautøvelsen ("5 tibetanere", etc.), som også egner seg godt for morgenøvelser. For noen er det nok å bare varme opp om morgenen, for andre strekker de seg etter oppvarming. Noen tar 50 armhevinger så snart de faller ut av sengen på gulvet. Alle har sin egen tilnærming.

Det er best å gjøre øvelser i frisk luft i kombinasjon med jogging. Eller bare gå på treningssenteret tre ganger i uken. Dette godt alternativ, men dette hjelper deg ikke å våkne om morgenen. Derfor var det ingen som avlyste øvelsen!

En person kan leve uten mat i flere uker, uten vann i flere dager, men uten luft kan han ikke leve noen få minutter. For å forstå hvor viktig gratis og lett pust, husk hvordan du følte deg når alvorlig rennende nese. Følelsene er ikke behagelige, så humøret og velværet ditt forverres ikke bare på grunn av selve kulden, men også på grunn av en tett nese. Til og med Apple-enheter har nå spesielle treningsapper. riktig pust og pusteøvelser.

Hva er fordelene med riktig pust?

Hvis vi puster dypt, jevnt og målt, blir kroppens celler jevnt mettet med oksygen, og kroppen som helhet begynner å fungere mer harmonisk. La oss dekomponere gunstig effekt på hyllene:

Hjernen får mer oksygen, begynner å jobbe mer produktivt og ønsker å sove litt mindre. Med konstant mangel på søvn og korte dagslystimer er dette uerstattelig.

Lymfe- og sirkulasjonssystemet bruke sitt fulle potensial, så væsker sirkulerer rolig i kroppen, varmer den og metter den med oksygen. Immunitet forsterkes ved aktivering immunforsvar, og termoreguleringen blir mer intens. Det vil si at i den kalde årstiden varmer vi opp raskere, og om sommeren tåler vi varmen lettere.

Lungene og slimhinnen er bedre rengjort, så det er en sjanse for å få et ubehagelig "sår" forbundet med luftveier, er betydelig redusert.

Vanlige klasser pusteøvelser akselerere den metabolske prosessen og har beroligende effekt. Du kan slå to fluer i en smekk - begynn å gå ned i vekt og kom deg etter søvnløshet.

Det kardiovaskulære systemet styrkes på grunn av bedre blodsirkulasjon, og driver du med sport eller fitness er belastningene mye lettere å bære.

Generelle regler for pusteøvelser

For å oppnå riktig pust, må du regelmessig gjøre pusteøvelser. Det høres veldig "akademisk" ut - men i virkeligheten tar denne enkle og morsomme aktiviteten veldig lite tid og gir veldig raskt resultater, noe som forbedrer velværet ditt betydelig.

Du må trene daglig. Det er best to ganger om dagen - morgen og kveld, dette vil gi den mest komplette effekten. Om morgenen vil pusteøvelser hjelpe deg med å våkne, og om kvelden vil det roe deg ned og lindre stresset som har samlet seg i løpet av dagen.

Du bør ikke trene etter å ha spist. Pusteøvelser utføres på tom mage eller minst 1,5 time etter å ha spist. Ellers vil en full mage hindre deg i å puste dypt.

Før du utfører øvelsene, må du varme opp: utfør rotasjoner og vipping av nakken, vri og vift med armene for å spre blodet. Det er ikke nødvendig å være veldig nidkjær, det viktigste er at nakken din ikke "knaser", spesielt etter søvn.

For å øve må du ta en komfortabel stilling der ingenting begrenser deg. Øvelse viser at det er mest praktisk å stå rett, rette opp ryggraden eller sette seg ned på noe hardt. Stillingen skal være stabil, ryggen skal være rett, og hodet skal ikke kastes bakover.

Øvelser

Grunnleggende øvelser for nybegynnere er veldig enkle. De er nok til å tone kroppen og generelt forbedre tilstanden til "bevisstløs pust" når de gjentas regelmessig. Hvis du er så interessert i pusteøvelser at du ønsker å utdype effekten, vil mange forskjellige skoler stå til tjeneste: fra yoga til proprietære kurs. Når du velger dem, bør du fokusere på hvilken positiv effekt du ønsker å styrke.

Du kan utføre disse øvelsene i hvilken som helst rekkefølge, men du bør alltid fullføre komplekset med en serie dype pust mens du holder pusten.

For enkelhets skyld kan du telle sekundene i tankene dine ved å si langt ord etter hvert tall. Amerikanere sier vanligvis: «One Mississippi, two Mississippi...», men du kan finne på noe eget. Ta for eksempel ordet "Pinocchio" eller "karamell" i stedet for Mississippi.

Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom nesen. 10 ganger. Pust dypt inn gjennom nesen i 2 sekunder, hold deretter pusten i 2 sekunder og pust ut gjennom nesen i 4 sekunder.

Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. 10 ganger. Det samme som i forrige øvelse, men pust ikke ut gjennom nesen, men gjennom munnen. Idrettsutøvere kaller dette «sirkulær pust».

Pust inn med magen. 15 ganger. Pust dypt inn gjennom nesen uten å anstrenge deg bryst, A magemuskler. Hold i 4 sekunder og pust ut gjennom nesen.

Trippel pust. 10 ganger. Ta 3 korte pust, pust deretter dypt ut. Det spiller ingen rolle hvor mange sekunder det tar, det viktigste er å ikke ta inn for mye luft i de 3 "slukkene". Totalt skal det komme litt mer luft inn i lungene enn vanlig.

Ta et dypt pust og hold pusten. 3 ganger. Ta et dypt pust, trekk så mye luft inn i lungene som mulig. Hold i 3-5 sekunder, knip så leppene inn i et smalt "rør" og slipp gradvis luften fra lungene.

Vi forstår det alle med alderen kvinnekropp og figuren gjennomgår endringer. Årene gjør sine egne justeringer. Etter 40 bremser stoffskiftet og hormonelle endringer, og kroppen blir mindre fleksibel og mobil. Dette påvirker begge i stor grad fysisk tilstand kvinner, og på det mentale. Du kan forsone deg med denne tilstanden og gi opp, eller prøve å endre noe.

Det meste beste medisin fra oss alle aldersrelaterte endringer- vanlig øvelse. Og redaktørene "Så enkelt!" forberedt 5 av de fleste effektive øvelser for kvinner etter 40, noe som vil redusere tegn på aldring og hjelpe kroppen din i form.

Et sett med øvelser for hver dag

Nedenfor vil det være et sett med øvelser og treningsvideoer, men la oss nå snakke om hvorfor trening er så nyttig og hva du først bør være oppmerksom på når du starter klasser.

Ønsket om å forbedre helsen din og tone kroppen din er fantastisk, det Riktig måte. Men i denne bestrebelsen er det viktig å ikke overdrive det. Hvis du ikke har drevet med sport før, må du være forsiktig. Det er best å starte i det små og deretter legge til belastninger.

Det er veldig viktig å fokusere på kvaliteten på øvelsene, ikke på hastigheten. Det er bedre å gjøre dem sakte, men riktig. Dette vil gi flere fordeler og beskytte deg mot skade. Styrketrening er veldig viktig for eldre kvinner. De fremmer muskelvekst og holder kroppen i utmerket form.

Styrketrening har en veldig positiv effekt på din mentale helse. I tillegg har studier vist at regelmessig trening forbedrer blodstrømmen og stimulerer hjerneaktivitet. Trening bidrar også til å forbedre søvnkvaliteten og vil tillate deg å sovne raskere. Du vet, du kan ikke la alderen definere deg, hverken mentalt eller fysisk. Bli enige? Så la oss gjøre øvelsene.

5 viktige øvelser

Burpee
Den klassiske burpeen består av følgende stadier: du utfører en knebøy, hviler håndflatene foran deg, tar en liggende stilling, gjør push-ups, går tilbake til en knebøy og hopper opp fra denne posisjonen. Dette er en burpee. Antall repetisjoner avhenger av din fysisk form. Du kan starte med 10–15 og øke tempoet gradvis.

Denne øvelsen kan skremme deg fordi den virker ganske vanskelig. Tro meg, du klarer det. Ja, burpeen inneholder flere øvelser og involverer alle muskelgrupper, men det krever ikke spesialtrening og utstyr. Å lage det hjemme er ikke vanskelig.

Dette er en av de beste øvelsene for å forbrenne kalorier. Det lar deg ikke bare holde deg i form, men også å utvikle muskler. I tillegg til muskelstyrke bidrar burpees til å øke utholdenhet, lungekapasitet og styrke hjertet.

I denne videoen vil en nydelig jente fortelle deg hvordan du gjør burpees riktig.
Knebøy
Riktig knebøy styrker musklene i rumpa, lår, mage og rygg. I tillegg er knebøy flott for balanse og koordinasjon.

Det er viktig å lære å gjøre knebøy riktig. Så stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Ryggen skal være rett for ikke å overbelaste korsryggen. Flytt hoftene litt bakover og begynn å sitte på huk.

Den viktigste regelen er at knærne ikke skal gå utover tærne. Utfør dype knebøy, senk bekkenet så lavt som mulig. Flytt vekten til hælene, så kan du trene setemuskelen godt. Start med 20 knebøy og øk antallet gradvis.

I denne videoen kan du se,
Planke
Det meste beste trening for baken, rygg, mage og all kroppen du kan tenke deg. Med dens hjelp kan du styrke magemusklene dine, forbedre holdningen din, få fart på stoffskiftet og til og med bli kvitt dårlig humør.

Det viktigste i denne øvelsen er å ta riktig startposisjon. Ta støtten mens du ligger ned (du kan gjøre det på hendene eller albuene). Det er bedre å gjøre planken på albuene for å unngå skader på hendene. Plasser albuene rett under skuldrene.

Ryggraden din skal være rett fra bekkenet til toppen av hodet. Bøyning i korsryggen er uakseptabelt. Ikke anstreng armene, de er ikke så viktige i denne øvelsen. Det viktigste er å spenne musklene i magen og baken. Hold deg i denne stillingen så lenge som mulig. Gjenta flere ganger.

Vil du lære å lage en planke riktig? Se en video.
Utfall
Dette er en av de mest populære øvelsene i verden, og det er flere grunner til dette. Det lar deg trene musklene i bena og baken perfekt. Som med knebøy er det viktig riktig teknikk henrettelse.

Stå rett, rygg rett, skulderbladene sammen, armene langs kroppen. Føttene dine skal være rett under hoftene. Dette er startposisjonen din, begynn nå å gjøre utfall. Ta et skritt fremover, hold kroppen rett. Senk deg rett ned og overfør kroppsvekten til fremre bein.

Det er viktig å ikke lene kroppen fremover og ikke hjelpe med beinet bakover. Løft opp, stram hamstrings og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10-15 utfall på hvert ben.

Her er en video som hjelper deg visuelt å studere teknikken.
Bortføring av bøyde ben
Og den siste øvelsen på listen vår. Flott for å trene setemuskler og holde kroppen i god form.

Startposisjon - på alle fire, vekt på hender, lett avbøyning i korsryggen er tillatt. Beveg nå bena bøyd i knærne vekselvis bakover og oppover. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben.

Og en video for festing.

Det er aldri for sent å drive med sport. Disse øvelsene er absolutt veldig nyttige og bør gjøres, men du kan også legge til treningstimer eller bli med på et treningsstudio. Vi har utarbeidet en liten liste med tips, sørg for å lese den.

Hvis du gjør øvelsene riktig, regelmessig og med stor forsiktighet, vil du kunne opprettholde ikke bare klesstørrelsen, men også helsen til leddene og av det kardiovaskulære systemet. I tillegg reduserer de risikoen onkologiske sykdommer, diabetes og leddgikt. Ta vare på deg selv og helsen din!

Hvilke daglige øvelser gjør du? Del med oss i kommentarfeltet!

Ekaterina Khodyuks viktigste hobby er litteratur. Hun liker også å se en god film, nyte høsten, klappe katter og høre på bandet «Spleen». Han er interessert i japansk kultur, japanernes tenkning og levesett, og drømmer om å besøke dette landet. Katya streber etter å leve et rikt liv, fullt av inntrykk og reiser. Jentas favorittbok er «The Unbearable Lightness of Being» av Milan Kundera.