Lesetid: 7 minutter
Det er anbefalinger fra ernæringseksperter om hva en gravid kvinne bør spise: mat bør være sunn og inneholde mange næringsstoffer som er involvert i konstruksjonen og riktig funksjon av en ny kropp. Hvis en gravid kvinne ønsker å spise et eller annet produkt, bør hun ikke fornekte seg selv. Avslag på ønsket rett vil føre til ventende mor stress, noe som vil skade barnet mer enn "feil" produkt spist i små mengder.
Ernæring for en gravid kvinne
Et balansert, riktig kosthold for en gravid kvinne bør være fordelaktig. All maten han spiser fremtidige mamma, gå inn i babyens morkake. Noen elementer brukes til å bygge kroppen hans, berike celler og vev nødvendige stoffer: kalium, kalsium, magnesium, etc. Andre kan skade en liten kropp, så det er nødvendig å nærme seg kostholdet til en gravid kvinne med forsiktighet.
Hvordan spise sunt når du er gravid
Mat for gravide bør inneholde mange essensielle stoffer. En gravid kvinne bør ikke overspise eller føle seg sulten. Grunnleggende anbefalinger:
- Du må spise i små porsjoner: 5-7 måltider. Strenge dietter er strengt forbudt, og i første halvdel kan en gravid kvinne spise opptil 5 ganger om dagen, og i andre halvdel - opptil 7 ganger.
- Mat bør inneholde riktig mengde fett, proteiner og karbohydrater.
- Pass på å spise mat som inneholder vitaminer og mikroelementer.
- Tung mat bør ikke spises på ettermiddagen, så det er bedre å lage kjøttretter, fisk, egg til frokost eller lunsj.
- Til middag er det bedre å servere plantemat eller meieriprodukter, grøt.
- Det er viktig at siste avtale mat skjedde to timer før sengetid, på dette tidspunktet kan du spise yoghurt eller drikke kefir.
- En gravid kvinne bør drikke mye - ca 2-2,5 liter per dag, men på det meste siste ukene væsken må reduseres til 900 ml for å forhindre ødem.
- Spis mer mat som inneholder vegetabilske fibre, som forbedrer tarmfunksjonen og forhindrer forstoppelse.
Hva kan du spise
Gravide kvinner kan spise nesten all mat, men det er lurt å begrense seg til noen ting, for eksempel sukker, hurtigmat. Men litt etter litt, sjelden, kan du prøve nesten alt. Blant hovedproduktene som en gravid kvinne har lov til å spise er melk, cottage cheese, fisk, kjøtt, ferske grønnsaker, frukt, frokostblandinger, vegetabilsk fett, brød, ost, kefir og andre.
Mat i første halvdel av svangerskapet
Den første halvdelen av svangerskapet er en svært viktig tid når problemer kan oppstå. tidlig toksikose. Mellom 1 og 5 måneder begynner babyens kropp å dannes. For å bygge skjelettet, nervesystemet og funksjonen til hjernen, trenger vi nyttige stoffer. Det er nødvendig å introdusere lever og andre biprodukter i kostholdet; du må spise kjøtt, fisk, tørket frukt, urter, grønnsaker og frisk frukt. Eksempelmeny Hvordan en gravid kvinne bør spise i løpet av første halvdel av svangerskapet i løpet av dagen:
Ernæring i andre halvdel av svangerskapet
I andre halvdel av svangerskapet går en tredjedel av proteinet som forbrukes til fosteret. For å unngå mangel må du spise mer proteinmat. Ellers kan kostholdet ikke variere mye, bortsett fra at antall måltider vil øke med en eller to ganger. Daglig kosthold Kvinner i andre halvdel av svangerskapet bør inkludere følgende produkter:
Sunn mat for gravide
Hvis ernæring inkluderer mat i de nødvendige proporsjonene, anses det som riktig. Det er visse retter som oppfyller kravene til sunn mat, blant hvilke vinaigrette opptar et av hovedstedene. Sunn mat under graviditet: sei, melk og meieriretter. Du bør bare spise nøye tilberedt mat for å drepe alle mulige skadelige bakterier.
Vinaigretten
En klassisk vinaigrette kan erstatte mange retter, fordi den inneholder alle nødvendige grønnsaker: kokte poteter, gulrøtter, rødbeter; fersk løk; saltede agurker, surkål. Det anbefales å krydre salaten med vegetabilsk olje. Du kan legge til andre ingredienser som en gravid kvinne elsker, for eksempel: magert kjøtt, bønner, sopp og andre.
Müsli
En veldig smakfull, næringsrik rett kan tilberedes av müsli. Korn i seg selv er veldig viktig, da de gir kroppen en stor tilførsel av næringsstoffer og mikroelementer. De forbedrer fordøyelsen og tilfører riktig mengde karbohydrater. Og i müsli serveres de sammen med tørket frukt, som inneholder mange vitaminer. Ved å spise müsli regelmessig kan du fylle på med riktig mengde naturlige vitaminer, hvorfor du ikke trenger å ta ekstra medisinske kosttilskudd. Vordende mødre anbefales ikke å spise søtsaker, og mysli vil glede en kvinne med naturlig sukker.
Pasta
Pasta er rik på karbohydrater. De er nødvendige for å fungere skikkelig Indre organer, for å produsere store mengder energi. Du kan tilberede mange retter fra dem. De blir servert grønnsaksgryte, tilbered kjøttsaus, lapskaus kjøttdeig, stek lever. Nesten alle retter serveres med pasta, som vil tillate kroppen å konsumere maksimalt beløp nødvendige stoffer.
sei
Seifisk er veldig populær fordi den er billig, velsmakende og sunn. Dens utvilsomme fordel er dens antioksidanteffekt; den regulerer også blodsukkernivået. Det har en god effekt på kroppens systemer: fordøyelsessystemet, nervesystemet, skjoldbruskkjertelen, slimhinnen. Det inneholder:
- vitamin A, avgjørende for sunt syn og hud;
- vitamin PP - for å regulere nerve- og fordøyelsessystemet;
- fluor - dannelse av tannemalje, styrking av bein;
- krom er involvert i regulering karbohydratmetabolisme, anbefalt for diabetes;
- kalium hjelper til med å fjerne overflødig væske;
- fosfor er av stor betydning for funksjonen til hjernen, hjertemusklene, samt for å regulere syre-basebalansen;
- svovel påvirker tilstanden til hår, negler og hud.
Melk og meieriprodukter
Du må spise de mest populære matvarene under graviditeten - melk og meieriprodukter, for eksempel kefir, naturlig yoghurt, cottage cheese, ost. De inneholder mange mikroelementer:
- proteiner;
- aminosyrer som ikke kan syntetiseres i menneskekroppen;
- melkefett er en energikilde;
- essensielt kalsium;
- fosfor;
- magnesium;
- natrium;
- kalium;
- kobber, kobolt, jern - i små mengder;
- inneholder vitaminer i små mengder av nesten alle mulige typer;
- laktose – for utvikling av gunstig mikroflora i tarmen.
Den mest nyttige maten for gravide kvinner
Nevnt ovenfor nyttige funksjoner noen produkter. Det er rett og slett umulig å skille ut den beste, fordi hver og en er rik på et visst sett med elementer, så her er bare en liste over hva som er best å spise:
- Kjøtt – animalsk protein, jern, B-vitaminer.
- Fisk – fosfor, vitamin D.
- Melk – vitamin B og D, kalsium, fettsyre(Omega 3).
- Rå egg er en kilde til 12 typer vitaminer.
- Nøtter – vitamin E, selen, magnesium, omega-3 syrer, fytinsyre.
- Brokkoli – folsyre, jern, kalsium, vitamin A, E, C.
- Poteter – vitamin C, folsyre, kalium, karbohydrater og fiber.
Hva gravide kvinner ikke bør spise
Akkurat som det finnes sunn mat, er det også skadelig, forbudt mat under graviditet. Tabellen viser hva du absolutt ikke bør spise. Må ekskludere:
| Produkt | Handling |
|---|---|
| Røkt kjøtt | Inneholder kreftfremkallende stoffer, kan tilsettes kjemiske substanser for å skape effekten av et røkt produkt. |
| Akutt | Overbelaster leveren og galleblæren. |
| Matvarer med E-tilsetningsstoffer | Det er et kjemikalie, så det er skadelig. ulike systemer organisme, spesielt et skjørt foster. |
| Hermetikk | På grunn av konserveringsmidlene de inneholder. |
| Margarin | Transfett tetter blodårene og kan forårsake hjerte- og karsykdommer. |
| Rå fisk | Du kan bli smittet med listeriose, noe som kan påvirke barnets utvikling negativt. |
| Sjømat | Kan forårsake allergi. |
| Alkohol | Det er forbudt å drikke alkohol, fordi alkohol og kjemikaliene i sammensetningen har en ødeleggende effekt på mange vev og systemer i kroppen, spesielt hjernen og nervesystemet. |
Hva er uønsket å spise under graviditet
Det finnes også matvarer du kan spise, men du må redusere mengden betydelig. For eksempel kan stekt og fet mat spises i små mengder. Det er bedre å erstatte dem med bakte og kokte retter. Blant matvarene du ikke bør spise er følgende:
- kaffe eller sterk svart te, fordi det øker arterielt trykk, det er risiko for spontanabort i første trimester av svangerskapet;
- sjokolade fungerer som et patogen på det skjøre nervesystemet til fosteret, og forårsaker allergier;
- sukker og søtsaker inneholder et stort nummer av karbohydrater, noe som fører til vektøkning;
- hurtigmat - fordi høyt kaloriinnhold;
- eksotiske frukter - på grunn av risikoen for tilstedeværelse av plantevernmidler;
- kjøtt, hvis det er dårlig behandlet, inneholder skadelige bakterier som kan være et patogen farlige sykdommer: rabies, fugleinfluensa, listeriose og andre.
Video
Informasjonen som presenteres i artikkelen er kun til informasjonsformål. Materialene i artikkelen krever ikke egenbehandling. Bare en kvalifisert lege kan stille en diagnose og gi anbefalinger for behandling basert på de individuelle egenskapene til en bestemt pasient.
Frivillig avvisning av mat og avholdenhet fra enhver underholdning kalles faste. Sanne kristne som ønsker å gjenforenes med, bestemmer seg for å faste. Men hva kan du spise mens du faster for å opprettholde styrken til hverdagen?
Essensen av faste
Mange ortodokse kristne som nettopp har begynt veien til Gud, tror at faste betyr å helt gi opp å spise. Men dette er ikke helt riktig. Først av alt må du begrense deg selv fra aktiviteter som gir lediggang og glede:
- ikke delta i gledesfester;
- slutte å se underholdningsprogrammer;
- ikke gjør dårlige ting;
- ikke oppfylle ekteskapelige plikter;
- ikke bruk stygt språk eller sladder.
For det andre må du slutte å spise hurtigmat. Kun mager mat er tillatt.
Det er en grunnleggende liste over magre matvarer som kan spises:
- Ulike typer frokostblandinger: semulegryn, bygg, bokhvete, ris, havregryn, perlebygg.
- Eventuelle grønnsaker: poteter, kål, løk, rødbeter, gulrøtter.
- Frukt og bær.
- Sopp.
- Nøtter: valnøtter, mandler, peanøtter, furu.
- Bee produkter.
- Hermetiske grønnsaker, frukt og bær (kompotter, syltetøy, grønnsakssalater).
- Krydder, krydder og urter (dill, persille, laurbærblad, svart og rød pepper, kardemomme, etc.)
Du kan spise under faste, fordi dette er en test, ikke en test for overlevelse. For at kroppen skal fungere fullt ut, krever det tilstrekkelig mengde ekorn. Hvor kan jeg få tak i det hvis kjøttet er i raske dager under strengt forbud? Svaret er enkelt, du bør erstatte kjøttprodukter med de som inneholder vegetabilsk protein. Belgvekster (bønner, soyabønner, kikerter, erter) er spesielt beriket med slikt protein.
Prøv å lage mager suppe med alle typer belgfrukter, grønnsaker og korn. Smak til med krydder etter smak, og du vil forstå at faste kan være deilig. Men ikke overspis. Tross alt er overflødig mat et brudd på faste. Du bør spise alt med måte, bare prøve å stille sulten din, og ikke spise deg mett.
Når kan du spise fisk under faste?
Fisk er et slags produkt som strenge dager er forbudt. For å svare på spørsmålet "Når kan du spise fisk under faste?", bør du studere de grunnleggende reglene for forbruket.
Oftest kan fisk inkluderes i kostholdet ditt når fastedager sammenfaller med store dager. kirkelige høytider. For eksempel 7. april (Bebudelsen), den siste søndagen før påske (Herrens inntog i Jerusalem), Lasarus lørdag.
Under Dormition Fasten er fisk tillatt på festen for Herrens forvandling.
Peter's Fast lar deg spise fisk på følgende dager: torsdag, lørdag, søndag og tirsdag.
Under fødselsfesten kan fisk inkluderes på menyen i helgene: lørdag og søndag.
Det gjelder spesielle regler for personer med dårlig helse. Når du snakker med presten, kan du be om lindring, da vil du få lov til å spise fiskeprodukter når som helst.
Måltider på forskjellige dager
I løpet av uken må du vite hvilke dager du bør slappe av, og på hvilke dager, tvert imot, bør du helt avstå fra mat.
Mandag, onsdag og fredag er dagene for den strengeste faste. På dette tidspunktet, hvis mulig, bør du helt nekte mat, eller du kan tillate deg selv å spise svært lite rå, ukokt mat. I tillegg kan du ikke legge til vegetabilske oljer i rettene dine i løpet av disse 3 dagene. Hovedmaten er rugbrød, grønnsaker, frukt og usøtet gelé eller kompott.
Tirsdag og torsdag. I disse dager har du lov til å spise mat som kan forkokes eller stekes. Men solsikkeolje igjen er det forbudt å legge til.
Lørdag og søndag. Dager med avslapning. Du kan lage din egen suppe eller tilberede en grønnsaksgryte med tilsetning av fisk og vegetabilsk olje.
Denne fasten er den strengeste og lengste. Derfor, før du begynner å begå det, må du tenke på om det vil skade helsen din. Syke mennesker og ammende mødre har lov til å spise selv litt kjøtt på fastedager.
Du bør nekte:
- fra alle typer kjøtt, fisk og til og med sjømat;
- meieri og fermenterte melkeprodukter, egg og til og med eggepulver;
- baking, siden forbudte produkter legges til deigen under matlaging;
- majones og andre sauser hvis de inneholder melk eller egg;
- alkoholholdige drikker, da de har muntre egenskaper.
Det må huskes at fastende mennesker ikke spiser i det hele tatt den første dagen i fasten og hver fredag.
I løpet av de første og siste 7 dagene kan du bare spise grønnsaker og frukt og bare drikke ferskvann.
Andre dager har du lov til å spise honning, solsikkeolje og noen ganger fisk.
Er søtsaker tillatt?
Noen søttannelskere er interessert i om det noen ganger er mulig å drikke te med sukker eller spise en sjokoladebit i fasten? Kirken gir et positivt svar.
Under faste er det tillatt å tilsette sukker til maten; i tillegg kan du spise mørk sjokolade i små mengder uten å tilsette meieriprodukter, tørkede bær, kozinaki, syltetøy og honning.
Noen ortodokse kristne mener at det er uønsket å spise honning. Gamle troende og munker holder seg spesielt til denne oppfatningen. Men kirkens embetsmenn er ikke imot at honning skal være til stede på bordet til ortodokse kristne i fasten. De anbefaler å velge bokhvete- eller lindvarianter, da de inneholder mange sporstoffer og vitaminer.
Meny for en dag i fasten
For personer som har bestemt seg for å begynne å faste for første gang, kan vi anbefale dette omtrentlig diagram måltider:
- Frokost: et stykke svart brød, 250 g eventuell grøt kokt i vann.
- Lunsj: salatsalat med tomater og agurker, krydret med sitronsaft og salt.
- Ettermiddagsmat: ett eple eller pære. Et glass bærkompott.
- Middag: lapskaus fra stuede grønnsaker: poteter, kål og gulrøtter.
I følge presteskapet er det viktigste renselsen av sjelen. Men spørsmålet "Hva kan du spise under faste" har ikke noe slikt av stor betydning. Det viktigste er å oppriktig tro at vi gjennom åndelig og fysisk avholdenhet...
Den kristne tro lærer folk å føre en beskjeden livsstil og ikke hengi seg til fråtsing. Dagene da kristne faster er ikke dager med torturering av sult, men dager med åndelig rensing, omvendelse fra synder og ydmyk bønn om tilgivelse. Avholdenhet fra fråtsing er en naturlig del av denne prosessen, og enhver kristen vet hva kan du spise under faste?
Hvordan spise sunt mens du faster
Kristi hellige kirke har definert både endagsfaster og flerdagersfaster. Hver onsdag og fredag avstår en kristen fra å spise kjøtt og meieriprodukter. Dette gjøres som et tegn på minne om de tragiske dagene i Jesu Kristi jordiske liv. Som vi vet fra Bibelen ble han onsdag levert i hendene på romerske soldater av Judas, og fredag ble han korsfestet på korset. Det er fire flerdagers faster gjennom året.
- Flott fastetid. Dette er den lengste og strengeste fasten. Den varer i syv uker før dagen for Jesu Kristi lyse oppstandelse. Charter ortodokse kirke I fasten tillater han bruk av vegetabilsk olje kun på lørdager og søndager. På dagen for kunngjøringen og Herrens inntog i Jerusalem, er det tillatt å konsumere mager fisk. På de resterende dagene av fasten spiser kristne utelukkende plantemat og brød.
- Antagelse rask. Denne fasten fortsetter fra 14. august til 27. august og er viet til minnet om den hellige jomfru Maria. Alvorlighetsgraden av denne fasten er lik alvorlighetsgraden til Store faste. På Herrens forvandlingsdag, 19. august, får kristne spise fisk. Andre dager består kostholdet kun av magre retter.
- julepost. Denne fasten er også veldig lang, den varer nemlig 40 dager frem til Kristi fødsel, som vi alltid feirer den 6. januar i henhold til den nye stilen. Fødselsfesten er mindre streng enn den store eller sovefasten. Så under denne fasten, med unntak av mandag, onsdag og fredag, er det tillatt å spise fisk og vegetabilsk olje. På juleaften faster kristne spesielt strengt og begrenser seg i nesten alt. Den siste dagen før jul spiser ikke kristne noe i det hele tatt før den første kveldsstjernen stiger opp på himmelen. Først etter utseendet kan du spise tørket frukt fuktet i vann. Denne retten kalles "sochivo", derav navnet siste dag før jul - "julaften".
- Petrovsky innlegg. Dette innlegget er dedikert til minnet om de store apostlene Kristen kirke Peter og Paul. Når det gjelder alvorlighetsgrad, ligner den på fødselsfasten. Den begynner en uke etter den hellige treenighetsfest og varer til apostlenes minnedag.
Før du begynner å faste, må du forstå at du ikke kommer til å sulte, men du vil slutte å spise fet mat for en stund. Den latterlige ideen om å torturere deg selv med sult vil ikke føre deg til noe godt. Slik kan du få gastritt, spesielt siden troens kraft i de fleste av oss ikke er like kraftig som hellige mennesker, som bare kunne klare seg med åndelig føde i mange uker og ikke følte noen svakhet. Ikke glem hovedformålet med innlegget og ikke fokuser oppmerksomheten på det sekundære. Hvis en person konstant opplever en følelse av sult, vil det forstyrre hans åndelige rensing. I stedet for tanker om Gud og om livsstilen din, vil du bare være bekymret for mat, og i stedet for en følelse av dyp omvendelse, vil bare irritabilitet og utålmodighet oppstå.
Hva kan du spise mens du faster?
La oss finne ut av det sammen når det går poste, gjøre og ikke gjøre spise. La oss si med en gang at all frukt og grønnsaker kan spises i enhver form og i hvilken som helst mengde hver dag. Det vil si at magen din aldri vil være tom under faste. I tillegg fører inntak av rene frukter og grønnsaker uten noen medfølgende produkter til maksimal absorpsjon av alle vitaminer og nyttige stoffer, som er tilstede i disse uvurderlige naturgavene. I løpet av sommerfasten må du selvfølgelig spise alle slags salater fra friske grønnsaker. Under vinterfaste står all slags sylteagurk og selvfølgelig grønnsaker og frukt til tjeneste, som i vår tid har folk lært å lagre hele året.
Under faste kan du ikke bare spise retter fra rå grønnsaker, men kok dem også. Selvfølgelig, når kokt, mister grønnsaker omtrent nitti prosent av sine Næringsverdi. Grønnsaker bør kokes i minst mulig vann og bør ikke overkokes. Det er ikke nødvendig å fokusere kun på poteter og kål under faste. Herren har gitt oss mange deilige grønnsaker, og du kan veksle mellom dem i fasten. Dette er zucchini, gresskar, blomkål, grønn ert, mais, bønner og mange andre velsmakende og sunne grønnsaker og frukt. Jo mer variert plantematen din er på fastedager, jo bedre.
De første rettene under faste bør tilberedes uten kjøtt, men dette betyr ikke at de ikke vil være velsmakende og tilfredsstillende. Du kan alltid tilsette ulike frokostblandinger i suppen, som er både sunn og ganske kaloririk mat.
Ikke glem at i fasten har kristne lov til å spise nesten hvilken som helst frokostblanding. Det er usannsynlig at noen vil føle seg sultne etter en tallerken med deilig grøt. Selv om grøt i disse dager bare kan tilberedes med vann og uten å tilsette olje. Men du kan tilsette rosiner, nøtter, tørkede aprikoser, sopp eller gulrøtter til grøten. Samtidig vil den bli både smakfullere og sunnere.
Det er en oppfatning at ved å nekte å spise kjøtt, melk og egg, fratar en person seg selv protein, som er så nødvendig for normal operasjon kropp. Denne oppfatningen er bare delvis riktig. Faktum er at Herren har gitt oss mange plantevekster rike på proteiner, ikke mindre enn kjøtt, melk og egg. I fasteperioden må de inkluderes i ditt daglige kosthold. Sopp, auberginer, alle belgfrukter uten unntak, og selvfølgelig soyabønner, som inneholder mest proteiner og andre nyttige stoffer, er rike på proteiner. I dag, i de kulinariske avdelingene i butikkene, kan du alltid kjøpe utmerkede soyaretter, som i smak og kaloriinnhold er nesten lik kjøttprodukter. Hvorfor ikke dra nytte av dette i fastetiden?
Mange mennesker, når de snakker om ernæring under faste, glemmer ikke-strenge dager, som forresten under faste er mye mer tallrike enn strenge dager. I disse dager kan du spise boller, bagels, kjeks, vegetabilsk olje og ev fiskeretter. Er det mulig å forbli sulten samtidig? Selvfølgelig ikke! En annen ting er at under faste bør du ikke overspise disse rettene. Essensen av ernæring på dette tidspunktet er bare å tilfredsstille følelsen av sult, men ikke i overdreven inntak av mager mat.
Det viktigste er at under faste er maten din enkel og ikke overmettet med forskjellige krydder. Prøv å lage kokte og dampede retter oftere. Riktig næring under faste, i kombinasjon med oppriktig bønn, forvandles faste ikke til lidelse, men til kraftig åndelig nytelse.
La oss nå snakke om hva du bør absolutt ikke spise mens du faster. Å spise kjøtt, fjærfe, egg og alle meieriprodukter, til og med kefir, er definitivt forbudt. På strenge dager er inntak av fisk og vegetabilsk olje forbudt.
Mange lurer på hvordan det er mulig å tilberede den samme salaten eller steke grønnsaker uten vegetabilsk olje. I mellomtiden, for å forberede salaten kan du bruke sitronsaft eller marinade. Du kan enkelt steke grønnsaker uten olje. For å gjøre dette må du ha en teflonbelagt stekepanne. Om sommeren er olje helt nødvendig for å tilberede salater, siden friske grønnsaker allerede er veldig saftige.
Å midlertidig gi opp meieriprodukter gir ikke annet enn fordeler for kroppen. Ernæringsfysiologer har lenge hevdet at melk i hovedsak er et produkt for barn, og det anbefales generelt ikke for voksne i sin rene form, siden kroppen deres ikke absorberer det godt.
Under faste er det forbudt å spise søtsaker. Det er nok ikke verdt å si igjen at søtsaker langt fra er maten kroppen trenger. Selvfølgelig, under faste er det uakseptabelt å bruke alkoholholdige drinker. Selv et glass god vin er allerede et tegn på lediggang. Fastetiden innebærer ikke en slik tilstand av den kristnes sjel, for faste er ikke en høytid, men, om du vil, et verk av sinnet og sjelen.
Til slutt må du bruke litt tid på hvordan du må avslutte fasten og gå tilbake til ditt normale kosthold. Under ingen omstendigheter bør du grådig kaste deg over tung kjøttmat etter å ha fullført fasten. Under faste har kroppen blitt uvant med det, så prøv å spise mindre kjøtt de første dagene etter faste. Det er ikke nødvendig å overbruke krydder og veldig salt mat. Alt du ga opp under faste, bør gradvis gå tilbake til kostholdet ditt, men ikke i noe tilfelle umiddelbart.
I dag skal du på treningssenteret! Noen forutser denne begivenheten og forbereder seg til den om morgenen, setter forsiktig sammen uniformen sin, utsetter sammenkomster med venner på en kafé til en annen dag, forbereder middag til husholdningen, og på slutten av arbeidsdagen slår de raskt av datamaskinen og løpe til nærmeste idrettslag. En annen oppfatter dette som en nødvendighet for å opprettholde bildet av en aktiv moteriktig person eller som en vane lært fra barndommen tilbrakt på treningsleirer. Men for alle som har kastet seg hodestups og alle andre deler av kroppen inn i en verden av fitness og sunt bilde livet, det viktigste er resultatet av det de ser i speilet etter mange timer med å tråkke over steppen eller svømme i bassenget. Dessverre er den ønskede effekten av trening ikke alltid merkbar. Tross alt glemmer mange at en aktiv livsrytme innebærer spesielt regime og ernæringsmessig sammensetning.
Ernæring før trening
Så inn i dietten ernæring før trening nødvendig:
1. Aktiver:
Proteiner;
- karbohydrater.
2. Ekskluder:
Fett (eller ikke mer enn 3 g).
Karbohydrater V ernæring før trening nødvendig for å gi muskler og hjerne energi. Under trening forbrennes "drivstoff" veldig raskt, og det er nødvendig at det er glykogen, siden kroppen ikke kan levere de nødvendige mengder energi fra fett (på grunn av mangel på oksygen).
Ekorn i pre-workout ernæring vil ikke være en kilde til energi, de er en kilde til aminosyrer for arbeidende muskler. Som et resultat, umiddelbart etter trening, øker muskelproteinsyntesen kraftig.
fett bør være fraværende fra før-trening ernæring fordi det bremser magen og hastigheten på fordøyelsen. Fet mat holder seg lenger i magen og kan forårsake kolikk, kvalme og raping under trening.
Beste måltider før trening:
- fjærfekjøtt (kalkun, kyllingbryst) med grovt brød eller ris;
- mager biff med poteter;
- omelett laget av eggehvite med havregryn.
Kaloriinnholdet i mat før trening skal være normalt, som til andre tider. Det er bedre å spise bulkmat (en stor porsjon salat eller en skål med suppe) en time eller to før trening, slik at den rekker å fordøyes og magen er tom. Mer tett mat (en halv tallerken grøt eller cottage cheese) kan spises 30 minutter til en time før treningsstart.
Hvis du trener for å bygge muskler, så 30 minutter før trening, spis én stor frukt med lav glykemisk indeks (eple, pære, jordbær eller andre bær) og skyll den ned med en proteindrikk (helst myseprotein). Proteinberegningen for denne shaken er som følger: 0,22 g myseprotein per kilo vekt. For eksempel, hvis du veier 68 kg, bør cocktailen (blandet med vann) inneholde 15 g protein.
Drikk også 30 minutter før trening et glass sterk svart kaffe (med søtningsmiddel, men ikke krem) eller veldig sterk grønn te. Dette vil hjelpe på utskillelsen av adrenalin og noradrenalin, som mobiliserer fett fra fettcellene slik at kroppen kan bruke det som drivstoff. På denne måten vil du forbrenne mer fett og mindre glukose, glykogen og aminosyrer under treningen. Tretthet under treningsprosessen vil komme mye senere. Hodet ditt blir klarere og du vil kunne trene mer intenst. Effekten av kaffe før trening varer i ca. 2 timer. Det er bedre å ikke spise noe rett før trening, siden fysisk aktivitet distraherer fra prosessen med fordøyelsen (rytmiske sammentrekninger av magen for å fordøye mat). I som en siste utvei Er du veldig sulten kan du drikke et glass proteinshake eller melk.
Drikkekur under trening
Det viktigste under trening er å ikke glemme å drikke! Selv med 2 % dehydrering vil treningen være treg og ineffektiv. Ikke fokuser på følelsen av tørst. Intens trening undertrykker tørstereseptorene i halsen og mage-tarmkanalen, slik at når du blir tørst, vil kroppen din allerede være dehydrert. I tillegg, når vi blir eldre, blir kroppens tørstesensorer mindre følsomme. Voksne må drikke vann fordi de trenger det, og ikke fordi de vil.
Hvis du merker symptomer på dehydrering (to eller flere samtidig):
- følelse av tørst,
- tørr i munnen,
- tørre eller sprukne lepper,
- svimmelhet,
- tretthet,
- hodepine,
- irritabilitet,
- mangel på matlyst,
Begynn å drikke vann umiddelbart og slutt å trene i noen minutter til symptomene avtar.
Drikkeregime neste: drikk et glass vann rett før du starter treningen og drikk litt hvert 15.–20. minutt under trening. Mengden du drikker vil avhenge av mengden svette. Du må holde kroppen hydrert og til og med superhydrert under treningsøktene.
Hvis treningen varer mer enn en time, er det tilrådelig å drikke spesielle sportsdrikker. Omtrent 30-60 g karbohydrater per time bør tilføres fra dem med sukker. Kroppen vil ikke ta opp mer enn 60 g karbohydrater under en treningsøkt, og produktiviteten til treningen kan reduseres. Du bør drikke kaloririke drikker litt etter litt, nipper hvert 10. minutt. Sportsdrikker inneholder også gunstige elektrolytter (salter) som kroppen mister gjennom svette og urin.
Under trening kan du også drikke fruktjuice, gjerne ferskpresset, ikke kjøpt i butikken. Det er trygt å si at alle butikk-kjøpte juicer, selv de som selges som "100 % juice uten tilsatt sukker," er fortynnet med vann og inneholder tilsatt sukker. Appelsinjuice inneholder oftest roesukker, mens eplejuice inneholder maissirup og inulin. Det meste den beste juicen er ferskpresset appelsin, fortynnet med vann i forholdet 1:1.
Ernæring etter trening
Du bør spise umiddelbart etter trening, helst innen de første 20 minuttene. Hvis du avstår fra mat i 2 timer etter endt treningsøkt, mister treningen all mening - som et resultat, TRENE INGENTING, litt fett vil forbrennes, og det er alt, men det vil ikke være noen økning i styrke, muskler tetthet, slankhet og stoffskifte. I løpet av de første 20 minuttene etter trening åpner kroppen det såkalte post-workout (anabole) vinduet for inntak av proteiner og karbohydrater (men ikke fett). Alt som spises i denne perioden vil gå til muskelgjenoppretting og vekst. muskelmasse, vil ikke en eneste kalori fra mat gå til fett. Det er veldig viktig.
Karbohydrater etter trening er best konsumert i flytende form fra enkle, høyglykemiske kilder. Du må oppnå skarpt hopp insulinnivåer, med sine anabole og anti-katabolske (hjelper med å bygge magert muskelvev) egenskaper. Tranebær- og druejuice regnes som de beste fordi de har et høyt forhold mellom glukose og fruktose. Spis omtrent 1 gram karbohydrater fra juice for hvert kilo av din IDEALE vekt. Et glass druejuice inneholder 38 g karbohydrater (155 kcal), og et glass tranebærjuice inneholder 31 g karbohydrater (115 kcal). Du kan også spise hvilken som helst karbohydratmat som ikke inneholder fett (brød, syltetøy, sukker, poteter, ris, pasta, frukt, grønnsaker osv.).
I tillegg, umiddelbart etter trening må du fylle på med proteiner. Det er best i form av pulverisert proteindrikk. På denne måten vil muskelproteinsyntesen etter trening øke 3 ganger (sammenlignet med faste). Så ta med deg en flaske proteinpulver og juiceshake hvis du trener utenfor hjemmet, og drikk alt så fort du slutter å trene. Mengden protein fra pulveret bør være 0,55 g per kilo idealvekt. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan drikke proteinshakes, stol på eggehviter.
Hvis du har mulighet til å spise innen en time etter trening, velg hvilken som helst proteinmat, bare beregn den nødvendige mengden protein. Din dose av proteinmat kan bestemmes veldig enkelt: den skal passe i håndflaten din. Siden ernæring etter trening Det er bare ett viktig mål – å fremme veksten av muskelmasse så raskt og effektivt som mulig – da bør dette måltidet ikke inneholde fett i det hele tatt. Fett vil bremse strømmen av karbohydrater og proteiner fra magen til blodet.
Proteinmat bør være mager, dvs. hvis kylling - så bryster, ikke ben. Hvis egg, så bare hvite. Okse- og svinekjøtt bør unngås da de alltid er veldig fete, gi preferanse til kalvekjøtt. Du må også være forsiktig med ost, melk, yoghurt og cottage cheese - som regel inneholder de minst 5% fett. Det eneste unntaket er fet fisk(ikke stekt!). Du kan og bør spise det så ofte som mulig.
Etter trening, i to timer, er det tilrådelig å utelukke alt som inneholder koffein: kaffe, te, kakao og alt sjokolade (selv proteinpulver med sjokoladesmak). Faktum er at koffein forstyrrer insulin og dermed hindrer kroppen din i å omlaste glykogen til musklene og leveren og bruke protein til muskelreparasjon. Så hvis du trener om morgenen, vent 2 timer og drikk så skikkelig sterk kaffe. En kopp kaffe før treningen bør hjelpe deg med å holde deg våken og energisk. Hvis du ikke kan gi opp kaffe eller te i det hele tatt, velg deres koaffinfrie analoger.
Trening og ernæring for vekttap
Drikke- og spiseregime før og etter trening for vekttap
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bare gå ned i vekt, og ikke bygge muskler, stramme opp osv., så:
- ikke spis protein 5 timer før trening,
- 3 timer før trening, ikke spis i det hele tatt,
- 30 minutter - 1 time før trening, slutt å drikke,
- det er tilrådelig å ikke drikke under trening,
- ikke drikk i en time etter trening,
- Ikke spis på 3 timer etter trening.
Resultatene vil være håndgripelige.
To ukers treningsdiett
Fitness dietten krever fem måltider om dagen.
Med et gjennomsnittlig kaloriinntak på ca 1400-1800 kalorier per dag, sikrer en slik diett trygt vekttap. En prøve diett inneholder lite fett, høyt innhold av karbohydrater og protein. Når du følger en diett, må du drikke opptil 2 liter væske per dag. Selv om vekten din øker på vekten, er det greit, det betyr at du mister fett og får muskler. Du bør ikke stole helt på vekter. Det viktigste er hvordan du ser ut når du ser deg i speilet, og endringer kan også bedømmes av klærne dine. Hvis du ikke kan spise strengt i henhold til dietten, prøv å telle kaloriene du forbruker og velg menyen i henhold til kaloritabellen, prøv å spise så lite som mulig. fet mat. Hvis det er mulig, ikke gjør for mye lange pauser i ernæring bidrar de til fettavleiringer!
Fitness diettmeny
1. dag
Frokost: 2 egg (1 eggeplomme, 2 hvite), 100 g havregryn, 1 glass appelsinjuice, 50 g cottage cheese med lite fett.
Andre frokost: fruktsalat, fettfattig yoghurt.
Lunsj: 100 g kokt kylling, 100 g ris, grønn salat.
Ettermiddagsmat: bakt potet, mager yoghurt.
Middag: 200 g stuet fisk, salat, eple.
2. dag
Frokost: 100 g müsli, 1 glass skummet melk, 2 egg, litt frukt.
Andre frokost: 1 glass gulrotjuice, 50 g cottage cheese.
Lunsj: kyllingsalat (150-200 g kjøtt), 1 potet, eple.
Ettermiddagsmat: yoghurt med lavt fettinnhold, frukt.
Middag: 150 g fisk, 1 kopp kokte bønner, salat (kan serveres med mager salatdressing).
3. dag
Frokost: 200 g jordbær, 100 g havregryn, 2 egg omelett.
Lunsj: 200 g fisk, 100 g ris, salat.
Ettermiddagsmat: frukt, yoghurt.
Middag: 100 g kalkun, 1 kopp mais, salat.
4. dag
Frokost: 1 grapefrukt, 100 g havregryn, 1 glass melk.
Andre frokost: banan, 100 g cottage cheese.
Lunsj: 150 g kylling, 50 g ris.
Ettermiddagsmat: 1 glass grønnsaksjuice, kli.
Middag: 120 g biff, en kopp mais.
5. dag
Frokost: fersken, 100 g havregryn, omelett, glass juice.
Andre frokost: 1 glass grønnsaksjuice, 100 g ris.
Lunsj: pitabrød, 100 g kalkun, eple.
Ettermiddagsmat: salat, 100 g cottage cheese.
Middag: 100 g kylling, salat.
6. dag
Frokost: omelett, 100 g bokhvete, 1 glass melk.
Andre frokost: cottage cheese, banan.
Lunsj: 200 g fisk, 100 g ris, salat, 1 glass appelsinjuice.
Ettermiddagsmat: bakt potet, yoghurt.
Middag: 150 g reker, grønnsakssalat.
7. dag
Frokost: eple, 2 egg omelett, 100 g bokhvete.
Lunsj; 100 g cottage cheese, fersken.
Middag; 100 g biff, grønnsaksblanding (mais, gulrøtter, erter).
Ettermiddagsmat: yoghurt, 100 g ris.
Middag: 150 g kylling, grønnsakssalat.
8. dag
Frokost: 1 grapefrukt, 100 g müsli, 1 glass skummet melk, 2 egg.
Andre frokost: 70 g ris, 1 fersken.
Lunsj: 120 g kylling, salat, en halv tallerken pasta, 1 glass appelsinjuice.
Ettermiddagsmat: yoghurt, eple.
Middag: 120 g biff, grønnsakssalat.
9. dag
Frokost: omelett, 100 g bokhvete, frukt, 1 glass appelsinjuice.
Andre frokost: banan, cottage cheese.
Lunsj: 100 g fisk, 100 g ris, fersken, 1 glass appelsinjuice.
Ettermiddagsmat: yoghurt, 50-100 g tørkede aprikoser.
Middag: 200 g fisk, bakte poteter, grønnsaksjuice.
10. dag
Frokost: 1 glass blåbær, 100 g havregryn, omelett.
Andre frokost: 100 g mager cottage cheese, 50 g rosiner.
Lunsj: 100 g kylling, bakt potet, 1 glass grønnsaksjuice.
Ettermiddagsmat: yoghurt med lavt fettinnhold, appelsin.
Middag: 100 g fisk, grønnsakssalat.
11. dag
Frokost: en skive vannmelon, 2 egg, 50 g klibrød, 1 glass appelsinjuice.
Lunsj: 100 g ris, 200 g blekksprut.
Ettermiddagsmat: 150 g fisk, salat.
Middag: 100 g kylling, maissalat.
12. dag
Frokost: 1 glass gulrotjuice, 100 g havregryn, omelett.
Andre frokost: 100 g ris med rosiner og tørkede aprikoser.
Lunsj: 100 g kylling i pita, salat.
Middag: 120 g biff, 100 g brokkoli.
13. dag
Frokost: grapefrukt, 100 g havregryn, omelett.
Andre frokost: 50 g cottage cheese, fersken.
Lunsj: 120 g kalkun i pitabrød, kokt maiskolber.
Ettermiddagsmat: mager yoghurt, eple.
Middag: 150 g fisk, grønnsakssalat.
Dag 14
Frokost: 1 glass appelsinjuice, 2 egg, 100 g müsli, 1 glass melk.
Andre frokost: banan, 50 g cottage cheese.
Lunsj: 150 g kylling, grønn salat, 100 g ris.
Ettermiddagsmat: yoghurt, fersken.
Middag: 150 g elvefisk, grønnsakssalat.
E Den dietten er en grov guide til hvordan du kan spise. Det skal bemerkes at alle de ovennevnte meieriproduktene nødvendigvis er lite fett. Biff, kylling, kalkun, fisk, sjømat - kokt eller stuet (som en siste utvei, hvis du spiser ute, grill). Overvåk også mengden frukt du spiser, gi preferanse til sitrusfrukter, grønne epler. Det er tilrådelig å bruke brun ris, naturlig juice.
Kosthold innebærer regelmessig mosjon!
Laster inn...