Klarer ikke konsentrere meg om hva jeg skal gjøre. Hva hjelper og hva hindrer konsentrasjonen. Behandling av fraværende oppmerksomhet. Hva må gjøres

Hallo. Nylig, da jeg begynte å ta mer hensyn til meg selv, la jeg merke til at jeg ikke kunne konsentrere meg om noe i mer enn 5-10 minutter. Jeg beveger hele tiden armer, ben og hode. Alltid mens jeg leser faglitteratur, løper tankene mine løpsk, jeg begynner å tenke på alt og blir ofte distrahert, og derfor leser jeg replikkene flere ganger.

Jeg pleide å stille inn en timer på 15-25 minutter, og det hjelper virkelig. Det er noe av en utfordring for meg, og jeg blir ikke distrahert av noe.

Dessuten, når jeg snakker med noen, beveger jeg meg konstant, jeg står ikke stille. Når jeg sitter, rister jeg på beina, for hvis jeg ikke beveger meg, begynner jeg å oppleve noe som abstinenser. Jeg prøver å ikke bevege meg i det hele tatt mens jeg leser, men når jeg først får taket på det, slutter jeg å ta hensyn til det, og igjen blir oppmerksomheten min distrahert. Jeg hørte at dette viser dårlig kroppskontroll, kan du gi noen tips? Kanskje jeg leser noe kjedelig eller sitter pinlig?

Jeg er 23, aktivt involvert i sport, rolig, helsen min er bra, men det virker som om noe er galt med nervene mine eller viljestyrken min.

Svar

Hei på vegne av alle de som, mens de snakker i telefonen, går i sirkler og gestikulerer aktivt. Når det gjelder faglitteratur, er du og jeg ikke enige, fordi vi brenner for yrket og suger grådig inn alt til og med fjernt interessant materiale. Og hvis Talmud som har falt i klørne våre ikke gir oss noen glede, så ignorerer vi den rett og slett. Fordi det er bøker som er interessante og nyttige, men det er slike uforklarlige drikk der ingen mening er synlig bak massevis av grove fraser. Dette er de vi ikke leser selv og ikke anbefaler til andre. Denne infeksjonen har samme årsaker som humanistiske skolebarn som ikke kan oppfatte den knirkende stemmen til en kvinne som tegner en parabel i mer enn tre minutter. Vanligvis er de fylt med glycin og tabletter med høyt jodinnhold, men det er ingen mening i dette, akkurat som det ikke er noen glede ved en koloskopi. Dette er, som de sier, ikke ditt. Har du prøvd å lese vanlig litteratur? Klarer du ikke å konsentrere deg også? Gratulerer, du er utbrent.

Vi forestiller oss alle som titaner laget av deig, blandet med stahet, tålmodighet og utholdenhet, men faktisk er vi som gamle vrak - vi knekker ved den første jettegryten. Selvfølgelig er dette en antagelse, et blankt skudd mot målet, siden vi ikke vet noe om deg: ikke din alder, ikke din arbeidsplass, ingenting. Men etter symptomene dine er du bare sliten. Det trenger ikke nødvendigvis å være arbeid - kanskje du er lei av å leve i et gitt tempo og på den måten. La oss huske den samme humaniorastudenten i en matematikktime som, Gud forby, på forespørsel fra foreldrene hans, vil gå for å studere fysikk og matematikk. Det verste er: han vil miste seg selv, vil ikke leve sitt eget liv og kanskje ikke engang vite det. Vi har ikke nok fakta til å si dette, men symptomene, som de sier, er åpenbare.

Slik fravær skjer når livet voldtar og tørker deg opp. Prøv å hvile. Ikke uansett, men på en kongelig måte, med komfort og luksus. Så det med tårn, orgier og sigøynere med en bjørn. Tenk samtidig på om du er fornøyd med livet og arbeidet. Kanskje det er på tide å ta en pause og begynne å få nok søvn? Kanskje jeg må gjøre noe annet. Prøv forresten å unne deg mye moro hver kveld. Så å si, distrahere fra den hatefulle virkeligheten. Kanskje hodet ditt er overbelastet med tanker og de må fordøyes grundig innvendig. Å gå er forresten veldig nyttig i denne saken. En time om dagen – og tankene blir umiddelbart komprimerte og slutter å krype ut av ørene og sprekker. Så vær mer oppmerksom på dine tanker og mental aktivitet generelt. Selv når, mens du leser, en forbannet tanke kryper inn i hodet ditt som en sniklus – ta en pause, tenk. Hvis tanker ikke kan løses, og de fortsatt kryper inn i hodet ditt, er det bare å sitte stille i et par minutter. Observer disse tankene som en utenforstående observatør. Og hvis det ikke hjelper, så bare fortsett å lese. Sinnet blir distrahert, så får det være. Bare sett den tilbake på plass uten å skjelle ut deg selv for ikke å kunne konsentrere deg. Og så vil hjernen gradvis gå inn i "konsentrasjonsmodus." Og sinnet vil slutte å lede vill. Dette krever bare tålmodighet. Ikke slutt med en gang hvis du ikke klarer å konsentrere deg. Oppmerksomhet kommer med tiden.

Og nå om uroligheten din. Tenk at det ikke er vi som snakker, men nevrologer. Kanskje skjer dette fordi gester og ord danner et enhetlig kommunikasjonssystem som til syvende og sist tjener til å forbedre uttrykket, som er ment å forbedre evnen og evnen til å forklare. Generelt sett sprenger det deg med uttrykk. Men dette plager ikke en svart mann fra Harlem eller en georgisk selger. Bevegelse er ikke bare et tillegg til verbal kommunikasjon, det er dens grunnlag.

Når du går rundt i sirkler mens du snakker i telefon, uttrykker du ikke-verbalt uttrykk i fravær av nærkontakt med samtalepartneren. Lydoppfatningen din er svekket, og det er derfor du beveger deg.

Som regel rykker vi under en samtale av tre grunner: samtalen er ubehagelig, samtalen bekymrer oss, samtalen er ikke interessant for oss, og vi prøver å fysisk motivere oss til å fortsette den. I slike tilfeller, ta et dypt pust og prøv å tenke nøye gjennom hvert ord. Det er testet, du begynner å rykke mindre. Vel, hvis du er psykotisk i livet, uttaler ord høyt når du skriver, og hele tiden rykker, så er oppskriften den samme: tulle og fordype deg i tankene dine. Ikke brenn ut, gutt, sett ned farten.

Alle mennesker har problemer med konsentrasjonen. Noen ganger kan sinnet vårt late som om det er en utspekulert liten øgle som lurer rundt i de mørke hjørnene av arbeidsdagen vår, og tvinger oss til å gjøre alt annet enn det vi trenger å gjøre. Hvis du ikke kan fokusere på én ting og ta den til sin logiske konklusjon, er du i de rette hendene. Evnen til å fokusere er en ferdighet vi alle trenger å utvikle. Prosessen med å utvikle evnen til å eliminere avbrudd, konsentrere innsatsen og planlegge din daglige rutine trenger ikke å være tortur. Men med disse evnene kan du utnytte ditt overaktive sinn, optimere dets funksjon og bli den best mulige versjonen av deg selv. Og denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du gjør dette.

Trinn

Øv aktiv konsentrasjon

Ta notater mens du jobber. En av de mest effektive måtene du aktivt kan fokusere på det du gjør, er ved å ta notater for hånd. I motsetning til trykt tekst tvinger håndskrevne notater oss til å faktisk gjøre det vi trenger å gjøre, slik at vi kan ha en klarere mental visjon om arbeidet vårt og være mer involvert i det på et underbevisst nivå.

• Hvis du ikke kan ta deg sammen og konsentrere deg under et møte eller time, ta mer aktive notater. La hånden din aldri slutte å skrive. Selv om notatene ikke vil være nyttige for deg i fremtiden, vil du på denne måten holde tankene dine fra å være i skyene.

1. Skrible. Overtenking er et tegn på at folk ikke tar hensyn. Det viser seg at noen av de mest aktive tenkerne også har en tendens til å aktivt rable. Hvis du tegner, til og med bare snirklete linjer eller noe dumt, mens du prøver å konsentrere deg, viser noen studier at du kan hjelpe deg med å engasjere sinnet og fokuset, holde kjedsomheten i sjakk og holde hjernen aktiv og hans mottakelighet for læring.

   Snakk høyt mens du jobber. Som kruseduller og notater, å snakke høyt mens du jobber eller studerer, viser forskning, at det aktivt hjelper oss å beholde det vi leser og ideene som dukker opp, selv om romkameratene dine kanskje tror du ikke gjør det. Det er ikke nok tannhjul i hodet. Men hvem bryr seg? Som å ta notater, lar verbalisering oss bedre beholde informasjonen ved å skape en to-trinns læringsprosess og fremme fullt engasjement, noe som gjør det lettere å referere til den lærte informasjonen senere.

   • Hvis dette plager deg, prøv å finne et eget, veldig stille sted hvor du kan studere, eller vent til romkameratene dine har dratt for å prøve denne metoden alene. Eller bare slutte å bekymre deg for hva de synes om deg. Snakk med deg selv! Vi gjør det alle sammen.

2. Se bare etter de riktige løsningene. Profesjonelle sjåfører vet at når bilen deres sklir, må de ikke se etter hindringer de ønsker å unngå, men etter et trygt rom å manøvrere. Vellykkede fotballspillere beveger seg mot åpen plass under et spill, vellykkede gitarister ser etter en tom plass for å øve på rollene sine, og fremragende elever fokuserer på riktig handlingsretning.

   Lag en plan

   1. Finn den beste tiden å jobbe på. Er du et morgenmenneske? Natugle? Eller kanskje du jobber best på ettermiddagen? Bestem tidspunktet på dagen når du er på ditt beste og planlegg ditt aktive liv basert på dette faktum. Det er ingen vits i å late som. Du bør ikke late som du er et morgenmenneske hvis du i hjertet ditt lengter etter at leksjonene skal begynne ikke klokken 8 om morgenen, men klokken 3 om morgenen. Lytt til hjertet ditt og gjør det som virkelig fungerer.

   2. Planlegg hver dag fra morgenen av.Å ha en plan vil hjelpe deg å bli kvitt distraherende tanker og følelser. Bryt ned hver ting du trenger å gjøre på en gitt dag, og prøv å forutsi hvor lang tid det vil ta deg å fullføre det. Prøv å forlate litt slingringsmonn i tilfelle du ender opp med å trenge mer tid til å fullføre kursene eller forberede deg til presentasjonen på jobben.

      • Gjør ditt beste for å unngå å gjøre flere ting samtidig. Hvis dette er tiden for frokost og lesing av siste avis, prøv å utelukkende spise frokost og lese avisen i denne perioden. Du trenger ikke å bekymre deg for å studere til engelskeksamenen din hvis du har planlagt forberedelsene til 18:30, etter jobb og før middagen med venner.

   3. Arbeide aktivt med både kortsiktige og langsiktige mål. Det er best hvis du finner noe som minner deg om hvorfor du gjør det du gjør. På denne måten vil det hjelpe deg å bevege deg i riktig retning og vil minne deg om hva du til slutt vil oppnå. Husk dine langsiktige mål og hvordan små skritt vil føre deg til store prestasjoner.

      • Når du prøver å sette deg ned for å studere trigonometri, for eksempel, kan en av de største hindringene være tankene: «Hvorfor gjør jeg dette? Må jeg virkelig gå glipp av fester hele livet?» Til tider som disse kan det være nyttig å minne deg selv på hvorfor du studerer denne klassen: «Jeg må bestå denne timen slik at jeg kan ta mastergraden min, gå videre til doktorgraden min og bli den kuleste pediatriske nevrokirurgen. Planen min er i aksjon." Ta deg tid til å le ondskapsfullt og kom så tilbake på jobb.

   4. Skap en vane og gjør endringer i den. Monotoni i seg selv kan være veldig distraherende. Forstå når du blir lei av det samme, samme, samme. Prøv å planlegge dagen slik at ulike typer daglige aktiviteter veksler med hverandre og fortsetter kontinuerlig. Prøv å organisere dagen din på en slik måte at du ikke trenger å gjøre det ene husarbeidet etter det andre. Veksle husarbeid med å studere eller trene. Ikke svar på alle e-poster samtidig. Svar på noen, og ta en pause for å gjøre noe annet. På slutten av hver slik dag vil du kunne se hvor mye mer produktiv aktiviteten din har blitt hvis den var riktig organisert.

      • Denne metoden fungerer kanskje ikke likt for alle. Forstå selv hvordan du fungerer best. Hvis du føler at det ville være mer effektivt for deg å gå gjennom alt papirarbeidet først, fortsett og gjør det. Hell et glass vin og sett i gang.

   5. Hvil i henhold til timeplanen din. Pauser er viktige, men fristelsen til å ta en pause kan komme snikende i de mest lumske øyeblikkene, for eksempel når noe ikke går bra og du heller vil ta en pause enn å overvinne det vanskelige punktet eller siden. Hvis du setter regelmessige pauser og prøver å holde deg til denne tidsplanen, vil du ikke bli sliten, men samtidig vil det ikke skade produktiviteten din.

      • Hvis du har en lang dag foran deg, er det noen som synes 50-10-metoden er effektiv. Hvis du har massevis av arbeid å gjøre, gjør arbeidet i 50 minutter og ta deretter en 10-minutters pause for å gjøre noe avslappende. Reis deg fra skrivebordet, gå en tur, se en video om en bulldog på en trampoline på YouTube. Generelt, gjør det du trenger å gjøre først for å få pausen du trenger. Så kom deg tilbake på jobb.

   Fjerne forstyrrelser

3. Prøv å ikke reagere på forstyrrelser du ikke kan kontrollere. Noen ganger er det rett og slett ingen flukt fra dem: noe distraherer deg fra jobben. Noen ganger hender det at du finner det som virker som det perfekte stedet i det rolige hjørnet av biblioteket, et sted hvor du håper å få gjort alt arbeidet ditt, og plutselig begynner en fyr ved siden av deg, som leser gamle aviser, å hoste så hardt at han ser ut som han er i ferd med å hoste opp lungene dine. Hva skal man gjøre i dette tilfellet? Det er to alternativer:

   • Permisjon. Hvis forstyrrelsen er uutholdelig, trenger du ikke å reagere skarpt, men du bør heller ikke sitte der og kaste bort tiden uten mål. Stå opp, samle tingene dine og finn et annet roligere sted i biblioteket.
   • Ignorer det. Ta på deg noen hodetelefoner og spill en fin sang for å overdøve andres distraherende stemmer, eller bare fokuser på lesingen din til du slutter å legge merke til dem. Folk prøver ikke å irritere deg med vilje. Takle det.

4. Prøv å klare deg uten Internett så lenge som mulig. Noen ganger føles det som om nettleservinduet er designet for å ødelegge livene våre. Du er en flik unna å gå ned i kaninhullet med gamle boksekampvideoer og meldinger fra kjæresten din. Du trenger ikke engang å stenge arbeidet ditt! Hvis mulig, gå uten Internett mens du jobber. Legg telefonen til side, slå av Wi-Fi og gå på jobb.

   • Hvis du trenger en datamaskin og Internett for jobben, beskytt deg selv helt fra begynnelsen. Blokker nettstedene som distraherer deg mest ved å bruke programmer som Anti-Social, eller last ned tidsbegrensende programvare som lar deg bruke Internett bare i bestemte tidsperioder. Du kan ta pauser der du kan se videoer på for eksempel YouTube.
   • Konsentrasjon er nødvendig i enhver virksomhet. Det må utvikles som en vane. Gjør det til en regel å ikke gjøre mer enn én ting om gangen av hele ditt hjerte.

Venedikt Chupikov

SEO-spesialistassistent. Studioeksorsist :) Vet nøyaktig hvem som har skylden for din manglende evne til å konsentrere seg om jobben.

Hvordan bli kvitt demoner som hindrer deg i å konsentrere deg om jobb og vinne?

La oss se på flere typer irriterende demoner:

1). Sosial demon

Hvordan identifisere? Innbygger av mobile enheter, nettbrett, direktemeldinger.

Hvorfor er det farlig? Distraherer fra arbeidsprosessen med varsler, meldinger, popup-vinduer.

Hvordan øke konsentrasjonen og slutte å bli distrahert? Slå av telefonen, blokker påminnelser. Tenk deg at du er alene på hele planeten og ingen vil skrive til deg uansett :)

2) Lydløs

Hvordan identifisere? Denne demonen bor uansett hvor vi er. Lyder utenfor vinduet, tastaturet knirker på bordet, slurker av te fra et krus, skriving på tastaturet. Alle disse er hans boliger.

Hvorfor er det farlig? Distraherer deg fra arbeidsprosessen din med irriterende knirking og lyder og forstyrrer din tenkning og konsentrasjon.

Hvordan vinne? Ta på deg hodetelefoner, slå på fantastiske og livlige sanger. Å bringe arbeideren i rytme. Det viktigste er å få musikken riktig og ikke tilkalle demonen for å få deg til å sove.

3) Demonen som bor inni deg

Hvordan identifisere? Bor i alle, demonen til våre fremmede tanker.

Hvorfor er det farlig? Distraherer fra arbeidsprosessen med ikke-arbeidsrelaterte bekymringer, tanker, frykt for en deadline ("Hva vil skje hvis vi ikke rekker det i tide", etc.). Får deg til å lide.

Hvordan slutte å bli distrahert? Prøv å ikke bli mentalt distrahert av andre problemer. Planlegge og fordele arbeidsdagen. Velg viktige prioriterte oppgaver og tak dem først. Pass på å ta en pause mellom oppgavene.

4) En demon som besitter en annen person

Hvordan identifisere? Bor inne i en annen person, overfører til andre det dårlige humøret og følelsene til transportøren.

Hvorfor er det farlig? Plutselige manifestasjoner av dårlig humør og sammenbrudd av en annen person distraherer også fra jobben. Hvis demonen også har valgt deg som hovedmål, så gjør deg klar for en seriøs kamp.

Hvordan vinne? Ikke mat demonen dine dårlige følelser. Hvis en kollega trenger hjelp, hjelp. Hvis han bare prøver å irritere alle, bruk metoden fra tipset om lydimplementet. Bruk hodetelefoner og koble fra omgivelsene.

Generelt er det moderne mennesket utsatt for et stort antall irriterende stoffer og distraksjoner. Det er kanskje umulig å beseire alle demoner, men å minimere antallet er mulig for alle.

Oleg Vasiliev

SEO-spesialistassistent. Tar det ikke til det ytterste.

Arbeidet til en SEO består av mange oppgaver: hverdagslig, periodisk, atypisk, kjedelig. Og du står overfor en bølge av oppgaver som henger over deg, en strøm av tanker i hodet: hvordan du kan konsentrere deg om jobben og bli mer produktiv. Jeg tror du er kjent med en lignende situasjon, spesielt når du kjenner den kalde pusten av en "deadline" bak deg. Hvordan slutte å bli distrahert og konsentrere seg om jobben, et par tips:

• "Ikke press det til det ytterste, ikke press det til det ytterste." - en velkjent og korrekt frase, lær deg å bruke tiden din rasjonelt på oppgaver.
• Varier oppgavene dine – gjennom dagen, prøv å gjennomføre ulike typer oppgaver på ulike prosjekter, da blir du mindre sliten og mer fokusert på jobben.
• Hvis du fortsatt er plaget av manglende evne til å konsentrere deg, distraher deg litt, for vi er alle mennesker og elsker å spise.

Hvis du har lært hvordan du kan øke konsentrasjonen og bli mindre distrahert, kan dette bare bety én ting – du har funnet ditt kall i dette livet og har oppnådd faglig vekst.

Daria Kuznetsova

Innholdsmarkedsfører. Vet hvordan du blir mer produktiv ved å bruke hodetelefoner.

I mitt arbeid er det spesielt vanskelig å konsentrere seg om én ting. Selv nå, mens jeg skriver introduksjonen til svaret mitt, har en kollega et presserende spørsmål som jeg definitivt må svare på.

Forresten, om kolleger. Jeg har en ganske snakkesalig nabo. Nei, han er en hyggelig fyr, og overraskende nok diskuterer han bare jobb. Noen ganger kan dette til og med være nyttig, men det er ikke alltid nødvendig. Spesielt i de situasjonene når jeg nettopp har tatt musen i ermet og bare tenker på prosjektet og hvordan jeg skal konsentrere meg om jobben.

En slik irriterende/distraksjon kan overvinnes med gode hodetelefoner med effekten av total isolasjon av eksterne lyder. Testet: hvis du bruker hodetelefoner, er det lite sannsynlig at noen vil plage deg. De kan selvfølgelig skrive på Skype eller et annet sted, men her kan du igjen late som du ikke så. Roma, tilgi meg ;)

Det er en annen måte å hjelpe med å bli kvitt en irriterende kollega. Den ble oppfunnet av en veldig god venn av meg. Jeg har ikke hatt en sjanse til å bruke denne metoden ennå, men jeg vil dele den likevel.

Hvis en kollega systematisk plager deg, prøv å belaste ham. Del følelsene dine rundt prosjektet du jobber med eller snakk om hvor mye du må gjøre og hvilke vanskeligheter du opplever. Ingen liker å høre om andres problemer.

Og den siste lifekah, som noen ganger virkelig hjelper, er dokumentet eller verktøyet du arbeider i, åpnet i fullskjerm, fordi jo mindre forskjellige ting (som blinkende, farget, ubrukelig underholdning) er foran øynene dine, jo lavere manglende evne til å konsentrere seg.

Selvfølgelig er det lite sannsynlig at mitt råd vil være til noen hjelp for SEO-spesialister, men det kan være nyttig for tekstforfattere, innholdsforvaltere og markedsførere. Hvis du bare ikke kan fullføre en artikkel eller et innlegg, så ta på deg hodetelefonene, skru Skype og andre ting, slå av varsler, åpne tekstdokumentet i fullskjerm og skru det!

Vladimir Shestakov

SEO-spesialist. Alle distraksjoner overføres til lunsj.

For å være ærlig forstår jeg ikke alle disse "50 måtene å bli mer produktiv på" i det hele tatt. Jeg er alltid for enkelhet. Hvis du jobber på et kontor, spesielt i en åpen plass, er det ingen unnslippe fra irriterende faktorer. Men hvorfor "gå hvor som helst" fra dem hvis du bare kan ignorere dem. Hvis de skriver til deg om en oppdatering eller brev har kommet, betyr ikke dette i det hele tatt at du trenger å stoppe Jorden og skynde deg til det som nettopp blinket. Til post, telefon og andre ting har jeg personlig tid etter jobb eller lunsj. Og andre ting distraherer meg ikke.

Alexander Kant

SEO-spesialist. Mener at riktig planlegging hjelper å fokusere på jobben.

Generelt reagerer jeg egentlig ikke på noe, og bare en annen oppgave kan distrahere meg fra en oppgave :)

Men det hender at jeg blir distrahert ikke mens jeg jobber, men før jeg i det hele tatt begynner. Dette skjer når oppgaven virker overveldende. Og frykten for denne giganten gjør det umulig å konsentrere seg.

Hvordan konsentrere seg om jobben? Dette er hva jeg gjør: Når et stort prosjekt kommer til meg, deler jeg opp oppgaven i små deloppgaver som enkelt og raskt fullføres. Jo flere oppgaver jeg fullfører, jo høyere humør og jo mer produktiv er jeg.

Jeg prøver alltid å planlegge tilstrekkelig og ikke fordele oppgaver til meg selv på en måte som jeg neppe klarer å fullføre. For til slutt blir jeg fortsatt lei meg. Og generelt er jeg for kvalitet.

Roman Muller

SEO-spesialistassistent. En skattekiste av råd.

Oppsett

Hvordan konsentrere seg om jobben? Det er ikke noe bedre enn å planlegge. Hvis du har en plan for dagen, så streber du selvfølgelig etter å oppfylle den. På denne måten blir effektiviteten din betydelig høyere enn om du bare gjorde oppgave etter oppgave. Ingen mål – ingen effektivitet.

Distraksjoner

Hvis du merker at det er umulig for deg å konsentrere deg, blir du mest sannsynlig distrahert av ulike varsler, sosiale nettverk og direktemeldinger. La oss si at hvis du bruker et sosialt nettverk som musikkspiller, vil vennene dine uunngåelig skrive til deg. For å gjøre dette kan du opprette en egen konto eller bruke en annen tjeneste, for eksempel "Yandex. Musikk". Men hvis du ikke kan kontrollere deg selv, da oppsøke lege Du kan installere en spesiell plugin for å blokkere nettsteder som distraherer deg: StayFocus for Google Chrome og LeechBlock for Firefox.

Hopper fra oppgave til oppgave.

For noen er det rett og slett umulig å lese gjennomtenkt og samtale med en annen person samtidig. Å bytte mellom oppgaver spiser opp mye tid, siden det å flytte fra en oppgave til en annen krever tid til å innse hva og hvordan du skal gjøre. For å øke konsentrasjonen, gjør alt i orden, ikke forhast deg mellom oppgavene.

Men vi skal heller ikke glemme at det er umulig å jobbe 100 %, vi må distraheres. Hvile er også en del av arbeidet, uten det, dessverre, er det ingen steder. Jeg håper du vil være i stand til å finne balanse i denne vanskelige saken og at du vil kunne øke konsentrasjonen og slutte å bli distrahert.

Noen ganger snurrer verden rundt oss så fort at vi ikke kan konsentrere oss. Hva bør du gjøre hvis noe distraherer deg hver gang du setter deg ned ved skrivebordet? Hvordan samle tankene dine igjen og gjenvinne forretningsånden?

Hva sier ekspertene

Susan David, grunnlegger av Harvard/McLean Institute of Coaching og forfatter av Emotional Agility, sier at konsentrasjonsvansker og dårlig produktivitet er typiske problemer for de fleste i den moderne verden. Vi blir stadig distrahert av nyhetssider, SMS, anrop. Og selv når du føler en bølge av styrke, vil det kreve vilje for ikke å bli distrahert av det som skjer. "Vi er veldig følsomme for andres følelser og blir derfor lett kastet ut av kurs," sier David. Rich Fernandez, administrerende direktør for Search Inside Yourself Institute, en global ideell organisasjon dedikert til å undervise i oppmerksomhet og utvikle emosjonell intelligens, bemerker at dette er hvordan fysiologien vår fungerer: "Grunnleggende menneskelig nevroanatomi provoserer stress, noe som ikke alltid er nyttig." For å unngå dette og gjenvinne evnen til å fokusere, prøv følgende.

Forstå farene ved multitasking

Begynn med å forstå hvordan distraksjoner, som en konstant surrende telefon eller korte pauser på Twitter, påvirker hjernen. Som Fernandez forklarer, har hjernen vår et nettverk av sammenkoblede strukturer som er ansvarlige for å fokusere oppmerksomheten. I stand misligholde nettverket er ansvarlig for å analysere fortiden, forutse eller planlegge for fremtidige oppgaver, og tenke på andre og seg selv. "Vi tilbringer minst halvparten av tiden vår i denne staten," sier han. Men når vi trenger å konsentrere oss, bytter vi til direkte oppmerksomhetsnettverk som lar deg gå vekk fra tankene og fokusere på å fullføre oppgaven. Distraksjoner trekker oss tilbake til standardnettverket, og å gå tilbake til fokusert modus krever større kognitiv innsats. "I følge noen studier," sier Fernandez, "hvis du er distrahert, tar det 10 til 18 minutter å gå tilbake til ditt tidligere oppmerksomhetsnivå." Dette er grunnen til at det er veldig viktig å minimere distraksjoner.

Ikke vær redd for å gi utløp for følelsene dine, men vær ansvarlig for dem

Å føle seg utmattet kan bringe frem en rekke følelser - frustrasjon, sinne, bekymring. Alt dette påvirker produktiviteten din. Davids råd for å bryte denne onde sirkelen er å ta kontroll over deg selv og ikke føle at du er «et offer for hendelser som skjer i verden eller rett rundt deg på kontoret», finne ut nøyaktig hva du føler og spør deg selv noen få spørsmål. For eksempel dette: "Jeg er sint, men hvem har ansvaret nå: jeg, personen som føler dette sinnet, eller mitt sinne?" Fernandez er enig i denne tilnærmingen: "Du må erkjenne autentisiteten til følelsene dine, men ikke gi etter for dem."

Konsentrere

Fernandez gir råd: «Når du føler at du mister fokus, ta en pause, evaluer situasjonen, innse hva som utløste den. Og så flytt oppmerksomheten din." Dette er lettere sagt enn gjort, men minn deg selv på at de fleste irriterende stoffer ikke utgjør noen fare for deg. For å gjenvinne logisk tenkning, fokuser på «noe nært og enkelt – som pusten din», råder eksperten. Du kan si til deg selv: "Jeg er for fokusert på Twitter." Og vær oppmerksom på pusten din for å overvinne angst. Fernandez tar ikke til orde for å ignorere det som får deg til å bli distrahert: «Du trenger ikke å undertrykke den følelsen. Vær oppmerksom på det, anerkjenne det og "parker" det mentalt slik at du kan gå tilbake til den følelsen senere når du kan snakke med noen om det eller når du ikke er på jobb."

Stol på dine verdier

Når du har fokusert, velg hvor du vil bruke oppmerksomheten din. David hevder at å fokusere på de tingene som betyr mest for deg, vil gi deg en følelse av kontroll. «Når du er overveldet, føler du deg som om du har blitt frarøvet ikke bare din makt, men også ditt valg. Men du kan fortsatt velge. Hvis teamarbeid er en av kjerneverdiene dine, fokuser på å hjelpe folk til å føle at de hører til.» Og tenk på hvordan din manglende fokus vil påvirke dette. "Hvis rettferdighet på jobb og hjemme er viktig for deg, tenk på om det er verdt det å bruke tre timer på Facebook?" – minner David om.

Sett grenser

Når du har funnet ut hva som distraherer deg, sett noen regler for deg selv. Hvis for eksempel å lese nyheter om morgenen gjør deg så opprørt at du da ikke kan konsentrere deg om jobben, slutt med det til du går på lunsjpausen. Eller lov deg selv å fullføre arbeidet du starter før du logger på Facebook. Hvis du mangler vilje, installer spesielle applikasjoner for nettleseren eller smarttelefonen din for å kontrollere hvor mye tid du bruker på Internett. Selvfølgelig vil ikke alt ordne seg med en gang. Fernandez gir et eksempel på en idrettsutøver som tvinger seg selv til å trene og sier for eksempel til seg selv: "Jeg vil ikke forlate linjen før jeg har tatt 10 skudd." Vær derfor oppmerksom på å trene hjernen din til å fullføre det den starter.

Velg hvem du samhandler med gjennomtenkt

Noen andres eksempel er smittsomt. "Vi har alle vært i denne situasjonen: du går inn i en heis og alle stirrer på mobiltelefonskjermene sine, og du begynner å gjøre det samme," sier David. En fersk studie fant, fortsetter hun, at hvis flypassasjeren som sitter ved siden av deg kjøper godteri, er det 30 % større sannsynlighet for at du tar et lignende valg, selv om du ikke kjenner personen. Hvis noen av kollegene dine stadig blir distrahert og distraherer deg, prøv å bruke mindre tid med dem. Det er ingen grunn til å være frekk, bare si: «Kan vi snakke om dette senere? Jeg vil gjøre ferdig rapporten min og så kan jeg ta en pause.»

Støtt kollegene dine og stol på deres hjelp

Du bør ikke unngå kolleger som distraherer deg; prøv å være enig med dem på en tid da du er fullstendig fokusert på jobb og ikke distrahert av sosiale nettverk og instant messenger-chatter. Teamet jeg jobber med på Harvard Business Review laget torsdag den dagen etter at vi hørte på denne podcasten. Vi kan gå enda lenger. "Kolleger er i samme pott som deg," sier Fernandez, "og de forstår deg godt fordi du jobber i samme organisasjon med en felles bedriftskultur." Under kaffepausen, "be dem hjelpe deg med oppmerksomhetstrening." De kan ha sine egne måter som aldri falt deg inn. Utfordre deg selv til å endre atferden din og evaluer fremgangen din regelmessig. Når du sier at du vil endre noe, er det mer sannsynlig at du faktisk gjør det.

Ta vare på helsen din

Tretthet og utmattelse fører til depresjon, sier David. Det er viktig å få nok søvn og mosjon. Små endringer i din vanlige rytme kan forbedre tilstanden din. Ta en pause, spis en sunn lunsj, slå av varsler på smarttelefonen. Hvis du vanligvis bruker lunsjtiden på å surfe på Facebook, la telefonen ligge på kontoret og bare ta en tur.

Huske

Hva å gjøre:

• Fokuser på pusten din for å slutte å bekymre deg og bli opprørt over å bli distrahert på jobben;
• Tenk over hva du ønsker å gjøre som leder og som kollega og handle deretter;
• Kom opp med regler som du vil følge når du vil se på sosiale nettverk eller sjekke e-posten din.

Hva du ikke skal gjøre:

• Ikke lur deg selv at distraksjoner ikke påvirker fokuset ditt på jobben - det krever mye kognitiv innsats;
• ikke tilbring tid med mennesker som ofte er distrahert;
• Ikke forsøm å ta vare på deg selv - hvil, spis riktig og få nok søvn.

Eksempel nr. 1: konsentrasjon om en timeplan

Emily Lin, visepresident i et finansselskap, har hatt hendene fulle det siste året. Hun åpnet sin egen trenerpraksis og ble forfremmet i sin daglige jobb. Omfanget av hennes ansvar har utvidet seg, og mange distraksjoner har dukket opp. «Jeg mottok betydelig flere e-poster, meldinger og anrop enn vanlig. Folk begynte også å komme til kontoret mitt oftere, sier hun.

Uferdig arbeid hopet seg opp. "Telefonen min ble oversvømmet av meldinger og e-poster," sier Emily. "Hver enkelt tar vanligvis bare noen få minutter å lese og svare, men det distraherte meg fra det jeg gjorde." Korrespondansen og samtalene påvirket ofte humøret hennes, innrømmer Emily: «Noen meldinger gjorde meg opprørt. Jeg ble hissig når jeg samhandlet med kolleger.»

Tidlig lærte Emily å kontrollere tiden sin på Internett. «Jeg logget på Facebook mens jeg ventet på heisen, eller i de 10 minutter lange pausene som ble gitt mellom møtene. Da jeg begynte å planlegge disse pausene, hjalp det med å overvinne trangen til å gå på sosiale medier mens jeg jobbet, forklarer hun.

Emily kom på noe lignende for å takle distraksjoner: hun sjekket e-posten sin og svarte på meldinger først etter at hun var ferdig med sitt viktigste arbeid. "I begynnelsen av uken stilte jeg meg selv spørsmål: hva må jeg gjøre først og hva må fullføres i dag?" - sier Emily. Hun sier at det hjalp henne å forstå hvordan hun bedre kan disponere tiden sin. Hun brøt deretter hele prosessen med å fullføre oppgaver inn i to-timers blokker. "I to timer ville jeg glemme e-post, slå på ikke forstyrr-modus og viderekoble alle anrop til telefonsvarer." Hun brukte også hodetelefoner for å fortelle kolleger at hun var opptatt.

To timers intervaller viste seg å være optimalt for Emily. På den ene siden var denne gangen nok til å konsentrere seg om oppgaven, på den andre siden hadde hun ikke råd til å være utenfor rekkevidde lenger. "Etter to timer begynte folk å ringe tilbake og sende e-post igjen," husker hun. Alt dette ga henne en følelse av fart og at det haster: "Adrenalinet ga henne den ekstra drivkraften som trengs for å få alt gjort."

Tilnærmingen hennes fungerte. "Det gjorde en enorm forskjell for produktiviteten min," sier Emily. Hun følte også mindre spenning. «Regelen om å sjekke e-post på en tidsplan i stedet for å konstant holde blodtrykket mitt normalt. Nå er jeg mye mer tålmodig med avbrudd, sier hun. Emily la også merke til at hun takler distraksjoner mye lettere når hun får nok søvn. For flere år siden sov hun bare 3-4 timer om dagen; nå, etter en radikal endring i mitt regime, er det 6,5-7 timer. «Følelser av angst og konsentrasjonsvansker ble erstattet av evnen til å tenke klart. Hvis jeg er godt uthvilt, ser jeg fremtiden mye bedre,» deler Emily, som til og med ble en «promoter for sunn søvn» blant kundene sine i et coachingselskap, sin erfaring.

Eksempel nr. 2: plassering av barrierer

I løpet av valgkampen i 2016 og flere måneder etter det amerikanske presidentvalget ble Sarah Taylor (ikke hennes virkelige navn), en HR-sjef i en internasjonal humanitær organisasjon, konstant distrahert fra jobben. Hun klarte ikke å rive seg løs fra nyhetene. "Jeg brukte flere timer daglig på å sjekke New York Times, Washington Post, CNN og andre nyhetssider for oppdateringer, både om kvelden og på arbeidsdagen," husker hun. På grunn av dette hadde ikke Sarah tid til å takle sakene sine, hun måtte jobbe sent og i helgene. "Jeg følte meg forferdelig fordi jeg ikke fikk nok hvile, enn si å sette meg gjennom stresset med å lese dårlige nyheter hver dag," sier Sarah. Selv om hun visste hvor skadelig det var, kunne hun ikke sette rimelige grenser.

Det endret seg da hun så en lenke til StayFocusd, en app for nettlesere som begrenser tid brukt på utvalgte nettsteder. Sarah studerte anmeldelser av applikasjonen, var overbevist om at den hadde hjulpet mange mennesker i en lignende situasjon, og bestemte seg for å prøve den. "Jeg var desperat på utkikk etter en måte å bli kvitt nyhetsavhengigheten, jeg klarte ikke å overvinne det selv," sier hun.

Sarah satte en 10-minutters grense for The New York Times, Washington Post og CNN. Etter denne tiden dukket meldingen "Er det ikke på tide å gå på jobb?" på dataskjermen hennes. Dette hjalp, sier hun, selv om det ikke alltid var: «Mitt sluke sinn ledet meg til nettsteder jeg ikke hadde blokkert ennå, som BBC.»

Sarah har også innført andre regler for seg selv: når hun jobber hjemme, legger hun bort alle dingser. Sarah fortsetter å følge med på nyhetene, men forsikrer at hun nå gjør det «uten risiko for å forsømme sitt umiddelbare ansvar».

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er en nevrologisk lidelse og atferdsforstyrrelse hvis årsaker er helt ukjente. "Vi kan snakke om arvelighetsfaktoren, egenskapene til graviditet, effekten av giftstoffer, så vel som ubalansen mellom kjemikalier i hjernen eller særegenhetene ved dens struktur," sier Anastasia Kiseleva. Denne diagnosen stilles vanligvis hos barn, og med vellykket korrigering jevnes den ut i ungdomsårene. Men voksne som ikke fikk nødvendig hjelp i barndommen lider også av syndromet.

Diagnosen ADHD involverer tre hovedgrupper av symptomer: uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet. Manifestasjoner kan være veldig individuelle:

• manglende evne til å konsentrere seg og opprettholde oppmerksomhet;
• humørsvingninger;
• impulsivitet;
• egenvilje;
• fremmedgjøring;
• eksentrisitet;
• glemsomhet;
• konstant angst;
• tendens til å ta unødvendig risiko.

Det vil si at hvis du føler at du noen ganger hopper oppmerksomheten fra en oppgave til en annen, og noen ganger tvert imot gjør noe og ikke legger merke til hva som skjer rundt deg, kanskje du lider av oppmerksomhetssvikt hyperaktivitetsforstyrrelse i en form eller en annen.

Det hender også at en pasient henvender seg til en psykolog med helt andre problemer: han plages av akutt ensomhet, fobier, depresjon og ulike typer avhengighet. Først under arbeid viser det seg at årsaken nettopp ligger i oppmerksomhetsforstyrrelse. Så ofte er det halve kampen allerede å innse sitt eget problem. Konsentrasjons- og persepsjonsvansker er symptomer på helt andre typer problemer. De kan for eksempel være forbundet med overarbeid, som ikke er så vanskelig å takle.

Hvis du har grunn til å mistenke alvorlig at du har oppmerksomhetsforstyrrelse, kan du ta en spesiell test basert på den amerikanske manualen DSM-5, som beskriver symptomene på ADHD. Hvis testen avslører tegn på syndromet, er det bedre å konsultere en lege.

Hvordan kan en lege hjelpe?

I Russland, ifølge Anastasia Kiseleva, blir ikke ADHD tatt like alvorlig som i Europa eller USA: selv om denne diagnosen stilles, blir det sjelden foreskrevet noe annet enn glycin for behandlingen. Men ADHD kan håndteres hvis du tar det mer seriøst og gir omfattende behandling.

«I alle fall avgjøres spørsmålet om forskrivning av visse legemidler utelukkende av en nevrolog eller psykiater, det vil si en lege som stiller en diagnose. Psykologen jobber med pasientens atferdsmessige og emosjonelle problemer, sier Anastasia Kiseleva.

Hvordan overvinne problemer med konsentrasjon

"Først av alt, ikke vær redd: ADHD er ikke en dødsdom. Hvis en person vet om sine begrensninger, er det lettere for ham å velge en jobb; i løpet av livet lærer han å takle sine egne egenskaper og oppnår til slutt suksess i denne okkupasjonen," bemerker Anastasia Kiseleva.

I motsetning til hva mange tror, ​​kan du noen ganger ikke bare konsentrere deg og slutte å være lat. ADHD påvirker en persons liv på mange måter, men ved å lære å forstå deg selv, kan du med hell opprettholde et sosialt liv og takle ditt ansvar.

Enkle praksiser vil hjelpe deg med å takle dine daglige aktiviteter bedre:

• Fysisk aktivitet

Sport er et viktig våpen i kampen mot syndromet, spesielt hvis de virkelig er morsomme. "Fysisk aktivitet hjelper til med å kaste ut overflødig energi, konsentrere oppmerksomheten, stimulerer produksjonen av visse hormoner, for eksempel endorfiner, noe som er veldig nyttig," sier Anastasia Kiseleva.

• Psykoterapi: mindfulness praksis, meditasjon

Klasser vil lære deg å ta hensyn til tilstanden din og takle følelser, å fokusere - ikke bare på deg selv og interne prosesser, men også for eksempel på å oppnå et mål.

• Klar daglig rutine

Å holde seg til en rutine er ikke en lett oppgave for noen med ADHD. Imidlertid vil en komfortabel fordeling av arbeid og hvile, endre aktiviteter og utføre praksis tillate deg å bruke tiden din produktivt. For å unngå søvnforstyrrelser, ventiler soverommet ditt, prøv å legge deg til samme tid i ukedager og helger, og kom opp med et spesielt ritual før du legger deg.

Disse tipsene kan hjelpe deg med å takle konsentrasjonsproblemer, selv om de ikke er relatert til oppmerksomhetsforstyrrelse. Det viktigste er å være oppmerksom på seg selv og om nødvendig søke hjelp.