I I det siste Flere og flere prøver å følge seg sunt bilde liv. Tross alt har mange allerede kommet til den konklusjon at det ikke er noen måte å opprettholde en figur og velvære bedre enn sport og riktig ernæring. Derfor har folk i økende grad blitt interessert i gymnastikk for nybegynnere, siden ikke alle kan takle den økte fysiske aktiviteten.
Fordelene med gymnastikk
Det er nok ikke flere igjen som mener at turn er en ubrukelig aktivitet. Tross alt, bare ved hjelp av gymnastikk kan man utvikle seg Menneskekroppen, forbedre koordinasjonen, øke utholdenhet, forbedre ytelsen nervesystemet og frigjøre kroppen fra avfall og giftstoffer.
Det er verdt å merke seg at en merkbar effekt fra gymnastikk bare kan oppnås hvis øvelsene utføres regelmessig. Med konstant trening forbedres en persons holdning. Dette er spesielt viktig for folk som jobber på kontorer, siden denne kategorien mennesker sitter ved skrivebordet nesten hele dagen.
Hvis en person bestemt har bestemt seg for å drive med gymnastikk, må han utarbeide en individuell belastningsplan, som tar hensyn til kroppens egenskaper. Gymnastikk for nybegynnere innebærer minimal belastning. Først etter at en person innser at det å utføre en viss type trening har blitt veldig enkelt for ham, vil det være mulig å øke fysisk aktivitet.
Om ingenting positiv effekt Gymnastikk for helse kan ikke sies i tilfelle når en person trener flittig, men ikke regelmessig. Tross alt vil selv en halvtime med vanlig daglig gymnastikk forbedre din fysiske og psyko-emosjonelle tilstand. Etter svært kort tid begynner folk å oppleve en viss avhengighet av fysisk trening. De har ikke nok stress på musklene.
Konsistens i gymnastikk vil tillate en svak, fysisk uforberedt person å føle sterkere muskler, og det er nettopp dette som kan bli et insentiv til å forlenge treningen. Ved hjelp av vanlig gymnastikk har folk mulighet til å rette opp feil i kroppsbygningen, for eksempel forbedre holdningen eller gå ned i vekt.
Vi bør ikke glemme at gymnastikkklasser for nybegynnere i stor grad er rettet mot å hjelpe en person med å overvinne motoriske oppgaver og mestre egen kropp, føl det og ta kontroll. For å nå dette målet er det mange som løper eller sykler. Men de må vite at gymnastikk før treningen de velger er nødvendig, og denne typen øvelser kan ikke byttes ut, de må eksistere parallelt.
I tillegg, ved hjelp av gymnastikk, var det mange som var i stand til å takle overvektig. En stor fordel med gymnastikk er at du kan trene nesten hvor som helst og når som helst, fordi det viktigste er ønsket om å nå målet ditt.
Hvor skal man begynne undervisningen?
U moderne mann Ofte er det ikke nok tid til å gå på treningsstudioet, så et stort antall mennesker stopper hjemmetrening. For at gymnastikk for nybegynnere skal være fruktbart og bli en vane, må du huske noen få anbefalinger:
Enkle øvelser for vekttap
Det er velkjent at for å bli kvitt ekstra kilo du trenger å forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Mange mennesker som lider av overvekt prøver å løse dette problemet med alle slags dietter. Men uten gymnastikk er det nesten umulig å takle overvekt. For å oppnå resultater og en slank kropp, må du anstrenge deg mye, du må trene hardt og noen ganger til og med gjennom "jeg kan ikke og vil ikke." Først da vil gymnastikken som utføres tvinge musklene til å jobbe på en slik måte å forbrenne de forhatte kaloriene. Eksempler på øvelser kan være som følger:
- "Saks"-øvelsen er en veldig god måte å trene magen på og bli kvitt folder på magen. For å utføre denne øvelsen riktig, må du ligge på gulvet og hvile hendene på den, og deretter sakte løfte bena i en vinkel på 90 grader, vekselvis krysse dem med hverandre. På samme måte bør bena være senket til gulvet. For de beste resultatene når du gjør gymnastikk for nybegynnere, anbefales det å gjøre 2-3 sett med denne øvelsen 10 ganger.
Øvelsene som er oppført ovenfor er ideelle for nybegynnere som nettopp har begynt med gymnastikk med det formål å gå ned i vekt. Hvis du gjentar dette settet med øvelser daglig eller minst annenhver dag, vil resultatene bli merkbare i løpet av noen få uker. Men bare hvis du overholder det riktig næring.
Qigong gymnastikk
Den eldste helseforbedrende gymnastikken anses å være qigong-gymnastikk. Det er rettet mot å gjenopprette menneskers helse og gi ham muligheten til å oppnå lang levetid og velvære. Teknikken til slik gymnastikk er å bruke metoder for å helbrede kroppen, som ble samlet inn og overført de klokeste menneskene fra Kina til deres etterkommere for mer enn syv tusen år siden. Den er basert på en kombinasjon av puste- og helbredende øvelser.
Kinesisk filosofi forestiller seg at hele verden er fylt med Qi-energi. Denne energien er allestedsnærværende. Det er tilstede i luften, planter, bygninger og i menneskekroppen.
Hovedoppgaven til qigong-gymnastikk er å gi en person muligheten til å normalisere strømmen av Qi i kroppen og øke sirkulasjonen. Denne gymnastikken utføres med en langsom og harmonisk musikalsk komposisjon og bidrar til å harmonisere en persons fysiske, emosjonelle og intellektuelle tilstand. Øvelser brukt i qigong-gymnastikk hjelper til med å bremse aldringsprosessen Menneskekroppen. Ifølge qigong-mestere puster de fleste helt feil og bruker en liten del av lungekapasiteten. Qigong-gymnastikk lar deg utvide dine evner luftveiene, sikre kontinuerlig utveksling av oksygen og karbondioksid, forbedrer blodsirkulasjonen, og bidrar også til å opprettholde god fysisk form.
Prinsipper for tibetanske øvelser
Det særegne ved tibetansk gymnastikk kan uttrykkes i tre postulater:
- Regelmessighet av trening.
- Riktig pust.
- Et strengt definert antall repetisjoner av øvelser.
Hvis en person bryter minst én betingelse, vil det ikke være noen effekt fra tibetansk gymnastikk. Også, hvis en person har et mål ikke bare å forbedre helsen, men også å gå ned i vekt, må han følge riktig ernæring. Grunnlaget for slik ernæring bør være frokostblandinger, frukt og grønnsaker.
Hvis du organiserer gymnastikkprosessen riktig og justerer livsstilen og ernæringen din, vil resultatet ikke ta lang tid å komme.
Klasser i orientalske teknikker
Japansk gymnastikk er mest egnet for folk som unngår hard trening og å gå på treningsstudio. Selvfølgelig med slik trening fra stor kvantitet Det er ganske vanskelig å bli kvitt fett, men det er fullt mulig å gjøre midjen tynnere, og samtidig løfte brystet og korrigere holdningen. Statisk gymnastikk for å strekke ryggraden ble foreslått av den japanske legen Fukutsuji. Han skrev en spesiell bok som beskrev teknikken hans, og den ble raskt utsolgt i enorme antall.
For å utføre denne gymnastikken, må du strekke armene bak hodet og legge dem på gulvet, håndflatene ned, med småfingrene i berøring. Det tar ca 5-7 minutter å ligge i denne posisjonen. Etter at denne øvelsen er mestret, kan du legge en pute under skulderbladene. Det første alternativet vil definere midjen, og det andre vil forbedre holdningen og tillate deg å løfte brystet.
Kinesisk gymnastikk
Mange mennesker vet og snakker allerede om det faktum at kinesiske healere ikke bare kunne behandle sykdommer, men også forlenge ungdommen til kropp og ånd. Effektiviteten til kinesisk gymnastikk er udiskutabel og vitenskapelig bevist. På grunn av jevnheten til øvelsene, lite fysisk aktivitet og et stort utvalg av øvelser, har denne prosedyren ikke en eneste kontraindikasjon. Kinesisk gymnastikk blir bedre psykologisk tilstand person. Dette gjøres gjennom riktig pustefrekvens. Når du utfører slik gymnastikk, er en person nedsenket i en meditativ tilstand, kroppen og musklene slapper av.
Kinesisk gymnastikk er ideell for eldre mennesker. Den har til og med et par retninger som er ment spesielt for eldre. Folk som konstant driver med kinesisk gymnastikk opplever normalisering av blodtrykket og stabil funksjon av hjerte- og karsystemet.
Vi presenterer for din oppmerksomhet et videokompleks enkle øvelser for nybegynnere hjemme:
Som konklusjon av alt det ovennevnte, bør det bemerkes at størst nytte Du kan tjene på gymnastikk hvis du fullfører hver treningsøkt med tøying. Dette vil gjenopprette pulsen og blodtrykket. Etter dette anbefales det å ta en avslappende dusj eller badekar.
I kontakt med
Skoler og barnehager lar barn reise på ferie, sportsseksjoner- Samme. Selvfølgelig har avanserte unge idrettsutøvere sportsleirer, men hva om barnet er involvert i en slags generell styrkende sport "for helse", eller fortsatt er for ung til å gå på leiren? Hvordan ikke miste sportsdrakten i løpet av ferien? I likhet med sommerleselisten tilbyr vi et sett med øvelser for barn som kan legges til deres daglige sommeraktiviteter.
For hva spesielle øvelser, hvis om sommeren barn alltid er i bevegelse - sykler, rulleskøyter, scootere, klatrer i horisontale stenger på lekeplasser, hopper på trampoline på landet eller i barnepark, sparke en ball eller spille basketball?
Ja, gårdsrom og idrettsbaner i store byer i dag stimulerer de motorisk aktivitet barn, og selv på dacha, anser mange foreldre det som nødvendig å installere et sportskompleks med et tau, ringer, en taustige, en trampoline og et svømmebasseng.
Men mye avhenger av barnet selv og situasjonen. Hvis han foretrekker rolige aktiviteter fremfor aktive spill, eller det ikke er noen på dacha å løpe og leke med, bør foreldrene bruke tid på å utføre nyttige gymnastikkøvelser som vil bidra til å bevare fysisk form, tøying, forbedre styrke og fleksibilitet. Dette vil ikke ta mer enn 30 minutter to til tre ganger om dagen. Alle disse øvelsene kan utføres utendørs, ved å legge en matte på gresset eller hjemme.
Hoppetau - forover/bakover på to bein, på ett ben. Til å begynne med vil barn trenge foreldrenes hjelp til å forstå essensen av å hoppe tau. Da kan de gjøre denne øvelsen på egenhånd.
Hopp på to ben, roter tauet fremover og deretter bakover, utfør 50 ganger. Hopp på ett ben, roter tauet fremover, 20 ganger på hvert ben. Hvis et barn er over 10 år og er i god atletisk form, kan antall hopp på to ben forover/bakover økes til 100, og på ett ben - 30-40 ganger på hvert.
Hoppebøyler for barn under 4 år. Denne øvelsen vil hjelpe små barn, fra 1,5 år, til å lære å hoppe på to ben. Kjøp 5-7 stykker mellomstore fargede bøyler, legg dem på stien etter hverandre og vis barna hvordan de kan hoppe fra en ring til en annen.
Hvis barn ikke vet hvordan de skal hoppe, bør foreldre hjelpe dem ved å holde dem i midjen. Hvis barnet allerede hopper selvsikkert, så øk avstanden mellom bøylene slik at han kan hoppe lenge.
Knebøyhopp ("frosker"). Startposisjon: huking - huk, holde knærne sammen, hvile på hendene. Hopp høyt opp, rett ryggen og rett armene opp, sett deg umiddelbart på huk ned til startposisjonen og gjenta umiddelbart neste hopp. 2 tilløp med hvile 15 ganger.
Senke/heve ryggen fra sittende stilling. Startposisjon: Sitt på gulvet, fest bena under sofaen, ellers bør foreldrene holde dem, håndflatene krysset på baksiden av hodet. Senk deg sakte ned på ryggen, hold hodet på brystet hele tiden, og reis deg deretter til startposisjonen uten å bruke hendene. Utfør 2 sett 15-20 ganger med et kort hvileintervall.
Heve bena mens du ligger på ryggen. Startposisjon: liggende på ryggen, armene langs kroppen. Heve rette ben opp til vertikal stilling og sakte senke ned. Bena skal være strukket og spent (2 sett à 15 ganger med kort hvileintervall).
Ryggøvelse
Hev ryggen fra liggende stilling på magen. Utgangsposisjon: liggende på gulvet på magen, bena skal festes under sofaen eller foreldrene dine skal holde dem, håndflatene krysset på baksiden av hodet. Hev ryggen fra gulvet til høyest mulig nivå, senk deretter sakte til startposisjonen og gjenta oppgaven umiddelbart. Når du utfører øvelsen, bør øynene se ned. 2 sett med 15 reps med kort hvileintervall.
Planke. Utgangsposisjon: vekt liggende på gulvet, dvs. hvil strake armer og ben på gulvet slik at kroppen er parallell med gulvet, skuldrene er rett over håndflatene, ryggen er lett avrundet, bena er sammen. 2 sett à 20 sekunder.
En arm planke(først til høyre, så til venstre). Startposisjon: liggende, press den rette armen mot låret langs kroppen, ikke snu skuldrene, ikke spre bena. 2 sett à 20 sekunder.
Øvelser på den horisontale stangen
Pull-ups på stangen med ekstern bistand - dvs. forelderen holder barnet i magen og hjelper det med å reise seg. Reduser bistanden gradvis. Det er viktig at når du gjør pull-ups, holder barnet en rett kroppsstilling, ikke bøyer bena og trekker seg opp til haken (dvs. haken er høyere enn stangen). Utfør: 2 sett à 10 ganger.
Vekt på strake armer på en lav stang- disse kan også være parallellstaver. Utgangsposisjon: stående på tverrstangen med strake armer, skuldrene litt fremover, ryggen avrundet, vekt på hofter, bena sammen. Utfør 2 sett på 10-20 sekunder.
Går på hendene på baren mens du henger- finn eventuelle lange høye stenger, trapper (det er mange av disse på lekeplasser) hvor barnet kan henge på hendene og bevege seg i forskjellige retninger uten hjelp av bena.
På slutten av treningsøkten vil disse øvelsene hjelpe deg med å slappe av musklene og gradvis utvikle fleksibilitet. Barn under 3 år anbefales å fullføre alle oppgaver unntatt splittingene.
Brett bena sammen og fra hverandre ved hjelp av foreldre. Utgangsposisjon: sitter på gulvet, bena samlet, hendene strekker seg mot bena. Foreldre trykker lett på ryggen. 2 sett à 10 ganger.
"Ringe". Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene i ryggen, skulderbeltet og fremre lår. Utgangsposisjon: liggende på magen, len deg på strake armer, som er tett inntil magen, og strekk hodet opp. Bøy så bena og strekk tærne mot bakhodet, prøv å ta på den. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, hvil deretter og gjenta igjen.
Artikkelen er utarbeidet av klubben "European Gymnastics Center"
Morgenen er nok den beste harde tider dag, når du våkner fra en forhat vekkerklokke og vil sove i 10 minutter til, drar du deg ut av sengen og tenker "Å, guder, det er morgen igjen og du må stå opp." For å starte morgenen med en positiv tone, må du gjøre øvelser!
Ja Ja akkurat. Ja, du føler deg trøtt og lat, og generelt ser du om morgenen ut som en sovende bjørn som ble vekket til feil tid. Men det er enkelt morgenøvelser vil vekke kroppen og sette stemningen for hele dagen.
Noen få regler for morgenøvelser
1. Øvelser bør gjøres umiddelbart etter oppvåkning.Kroppen og hjernen kan gjøre motstand, men dette er nødvendig. Vask ansiktet og løp for å trene. Tro meg, etter noen få øvelser vil kroppen begynne å våkne og sinnet begynner å rydde opp. Gradvis vil du venne deg til å gjøre øvelser om morgenen.
2. Gymnastikk bør være kort.Det er ingen grunn til å sulte deg selv med en times lang treningsøkt om morgenen, ellers våkner du ikke og blir enda mer sliten. 15-20 minutter er ganske passende varighet.
3. Trening skal oppfylle målene dine.I tillegg til generelle oppvarmingsøvelser, kan du være oppmerksom på problemområder. Vil du holde rumpa i form? Så til komplekset morgenøvelser Det er verdt å inkludere knebøy og utfall. Hvis du ønsker å bli kvitt magen og magen, vil mageøvelser hjelpe deg.
Dette betyr ikke at hele komplekset skal brukes til å pumpe opp musklene du trenger, men du kan ta hensyn til problemområder ved hjelp av 2-3 spesielle øvelser.Det viktigste med morgenøvelser er systematikk, og selv når du ønsker å sove mer enn noen gang, må du stå opp og gjøre øvelser. Du vil våkne, kroppen din vil ha det bra, og stoltheten over at du reiste deg og begynte å trene, vil være utenfor listene.
Et sett med øvelser for morgenøvelser.
Gymnastikk gjøres fra topp til bunn, det vil si at vi begynner å varme opp nakken og armene først og avslutter med føttene.
Grunnleggende øvelser for nakke og hode.
Hver øvelse bør gjøres 4-5 ganger i hver retning.
Lading for armer og skuldre:- Roter skuldrene forover og bakover 5 ganger i hver retning.
- Arbeid på hendene - knytte håndflaten til en knyttneve for å gjemme deg tommel i knyttneven. Spre armene til sidene og roter hendene 5 ganger i hver retning.
- Rotasjon i albueleddene - rett ut hendene, bøy albuene, roter albue ledd 4-5 ganger i den ene og den andre retningen.
- Rotasjon skulderledd– spre sidene parallelt med gulvet. Start med en liten amplitude, roter armene fremover, tegn imaginære sirkler, øke radiusen gradvis. Når du når den største amplituden, begynner du å rotere armene i motsatt retning, og reduserer radiusen til den minste.
Viktig: I denne øvelsen er det viktig å holde armene spent.
Øvelser for overkroppen:
Trening for ben.
Ryggøvelser:Vi vil gjøre alle ryggøvelser mens vi ligger på gulvet.
Disse øvelsene er nok til å varme opp kroppen. Da kan du inkludere øvelser for andre muskelgrupper, f.eks.
Når en person begynner å venne kroppen sin til en bestemt type sport, er han tvunget til å tåle psykologisk og fysisk stress. Det henger sammen med plutselige endringer daglig rutine, kroppsfunksjon og økt fysisk aktivitet. For å unngå å forårsake skade egen helse og blir veldig raskt vant til vanlig fysisk aktivitet, må du begynne å spille sport med et spesialdesignet sett med øvelser som kan utføres hjemme og uten mye innsats.
Hvor du skal begynne
Før du begynner fysiske aktiviteter, må du bestemme hovedmålene dine. Så, gymnastikk for å gå ned i vekt eller holde seg i form skiller seg fra terapeutisk gymnastikk. Følgelig vil undervisningen holdes i forskjellige former.
Det er best å starte øvelser ved hjelp av en spesialist. Treneren vil være i stand til å vurdere kroppens tilstand, nivået av fysisk form, og sammenligne alt eksterne parametere og vil kunne utvikle et passende kompleks som vil bidra til å få ønsket resultat inn kortsiktig uten negative konsekvenser. Hvis dette ikke er mulig eller du rett og slett ikke har nok tid til å besøke treningsstudioet, kan du bruke spesialprogram gymnastikk for nybegynnere hjemme.
Viktige detaljer:
- Gymnastikktimer bør være regelmessige (ca. 2-4 ganger i uken) og vare i minst 30 minutter. Bare under slike forhold kan du raskt venne kroppen til stress og oppnå endringer i utseende.
- Ikke glem vannregimet også. Du bør ikke spise noe 40 minutter før treningen starter. Under gymnastikk, spesielt i de innledende stadiene, er det nødvendig å konstant drikke vann i små slurker for ikke å forstyrre vannregimet.
- Sørg for å strekke ut kroppen før du starter timene. Oppvarming bør ikke ta mer enn 10 minutter, men i løpet av denne tiden må du varme opp alle muskelgrupper så mye som mulig. En standard oppvarming inkluderer vipping av hodet, overkroppen, rotering av skuldre og hender, oppvarming av knær og føtter. Da anbefales det å gjøre flere dynamiske hopp med armer og ben spredt til sidene. Dette vil bidra til å endelig varme opp kroppen og forberede den for de neste stadiene av gymnastikk.
Grunnleggende øvelser
Gymnastikk for nybegynnere har en rekke grunnleggende effektive øvelser som egner seg både for å gå ned i vekt og opprettholde muskeltonus.
Utfall
Denne øvelsen engasjerer magemusklene og baken, er flott for å modellere formen din og hjelper raskt å forbrenne subkutant fett i lårene. Det er veldig vanskelig for nybegynnere å utføre denne bevegelsen riktig, så de må bruke støtte. Med venstre hånd må du ta tak i stolryggen og gjøre høyre fot 15 utfall fremover. Bytt deretter armer og ben. 2 uker etter kursstart kan du øke antall utfall eller utføre dem uten hjelp av en stol.
Vipper
Bend-overs er en enkel øvelse som vil hjelpe deg med å forme midjen og flate ut magen. Men hvis det gjøres feil, kan bøying være svært farlig for ryggen. For å unngå fare bør du utføre øvelsen kun på oppvarmede muskler, og bevegelsene i seg selv skal være jevne, sakte og ikke provoserende. smertefulle opplevelser. I de innledende stadiene av gymnastikk kan du bare utføre bøyninger mens du holder støtten med motsatt hånd. Vanligvis utføres bevegelsene 10-15 ganger på hver side.
Knebøy
Hold støtten med hendene, du må sitte på huk på hvert ben 20 ganger. Bevegelser skal være grunne og uskarpe. Denne øvelsen strammer opp lårene og baken. Med dens hjelp kan du korrigere disse sonene. En måned etter at du har startet øvelsene, må du begynne å gjøre knebøy uten støtte.
Armhevninger
Push-ups er hovedøvelsen i enhver gymnastikk for nybegynnere. I dette tilfellet bør du lene deg på knærne og armene med ikke stor avstand. Push-ups skal være grunt og sakte. Du må utføre 7-10 push-ups for å effektivt resultat uten mye fysisk anstrengelse.
Kneheving
Etter å ha fullført alle de grunnleggende gymnastikkøvelsene for nybegynnere, må du fullføre treningen riktig. En av de mest effektive bevegelsene er å gå med knærne hevet til nivået av armene, forlenget parallelt med gulvet. Dette vil tone musklene og gi hele kroppen en god treningsøkt.
På slutten av enhver gymnastikk er det tilrådelig å utføre et par tøyningsøvelser. Først må du strekke armene i begge retninger og strekke deg etter dem med hele kroppen. Deretter må du vekselvis trekke begge bena til brystet. Etter dette anbefales det å sitte på gulvet og strekke bena rett, og strekke rygg og armer.
Viktig: mens du strekker deg, sørg for å sikre at ryggen er så rett som mulig og at magen er trukket inn. Unnlatelse av å overholde denne regelen kan føre til skade eller rett og slett oppheve all innsats.
For å gjøre hele dagen vellykket, må du starte morgenen med noe hyggelig - for eksempel ved å smile til din egen refleksjon i speilet. Men hva skal jeg gjøre hvis "bildet" ikke er behagelig, fettfoldene er synlige for det blotte øye, og det ikke er penger, tid eller lyst til å gå på treningsstudioet?
Det ville vært en utmerket løsning lett gymnastikk for vekttap, som ikke vil ta mye tid, men vil tillate deg å "stramme" figuren din, gjøre den slankere og penere. Hvilke øvelser er mest effektive, hvordan utfører man dem og hvilke regler man bør huske når man trener? Dette vil bli diskutert videre.
Hva du trenger å vite om slik gymnastikk
Trenere i forskjellige land Det er en aktiv debatt om hvilken gymnastikk som er best for vekttap: noen hevder at du må trene i minst en time, andre fokuserer på kondisjonstrening eller styrketrening. Imidlertid skiller det presenterte komplekset seg fra populære programmer på en rekke måter fordeler:
hvis du har kroniske sykdommer ledd, hjerte, diabetes, høy grad overvekt, kontakt legen din før du begynner å trene. Hvis du føler deg uvel, reduser intensiteten på treningen eller avbryt den.
Vær oppmerksom på at komplekset bør utføres jevnlig: i dette tilfellet vil musklene bli mer spenstige, sterkere, men ikke mer fremtredende (uten effekten av en "opppumpet" kropp). Fettvev vil gradvis "oppløses" (siden energi er nødvendig for å gi næring til musklene selv i hvile).
Så at klasser bringer maksimal nytte, følg enkelt anbefalinger. Først av alt, juster kostholdet ditt: reduser mengden fett, søt eller stekt mat. Legg til mer protein og grønt i kostholdet ditt. Drikk minst to liter vann.
Det er viktig å trene hver dag, bare i helgene kan du lage en overbærenhet. Velg tidspunkt for trening avhengig av timeplanen din, men ikke tidligere enn førti minutter etter et måltid og ikke senere enn en halvtime før det. Prøv å ikke overspise etter trening.
Start med minimum antall repetisjoner og først da gradvis legge til belastning.
Hvor å starte gymnastikk for vekttap
For at øvelsene skal være gunstige og ikke forårsake skade, er det nødvendig å varme opp musklene før du utfører øvelsene. For å gjøre dette, gjør en oppvarming. Det tar tre til fem minutter, men lar deg forberede musklene for intenst arbeid.
Øvelse "Heron"
Hold holdningen rett, gå på ett sted. Hev knærne høyere, og armene, bøyd i albuene, skal bevege seg fritt og aktivt. Blikket er rettet fremover. Ta 60-100 skritt.
"Bølge"
Ligg på ryggen, bøy knærne. Legg hendene på magen. Stram magemusklene (mens du trykker på dem med håndflatene), og slapp av. Gjenta 20-30 ganger.
Kraftige armsvingninger
Alternativt: en hånd går fremover, den andre bakover, og spre deretter armene til sidene. Samtidig, ikke glem å opprettholde holdningen din. Gjenta svingningene 15-20 ganger på hver hånd.
Vipper
Stå rett med hendene på midjen. Bøy til sidene, deretter forover og bakover: 15-20 ganger i hver retning.
Den beste gymnastikken for vekttap
Mange tror at morgenøvelser er mest effektive for å gå ned i vekt, men du kan utføre øvelsene når som helst på dagen. Hovedsaken er å ta en pause mellom trening og måltider, og også få muskelglede av hver bevegelse.
Gymnastikk for å gå ned i vekt på magen og sidene
Øvelse nr. 1
Ligg på gulvet på ryggen, spenn håndflatene på baksiden av hodet. Bøy bena i knærne, hvil på gulvet. Løft mens du puster ut øverste del torso, prøver å nå knærne med albuene. I topppunkt hold posisjonen i to til tre sekunder og senk sakte mens du inhalerer. 30-45 ganger i 2-3 tilløp.
Øvelse nr. 2
Sitt på en benk eller stol, hendene på beltet eller festet bak på hodet. Snu til sidene, du kan lene deg litt til siden. Gjenta 30-50 ganger, 2-3 tilnærminger.
Øvelse nr. 3
Ligg på gulvet, press korsryggen mot den. Bøy knærne og albuene, plasser håndflatene bak hodet. Inhalering, løft bekkenet, hodet, armene og skuldrene. Frys på topppunktet, slapp av sakte mens du puster ut og senker deg ned. 30-45 ganger i 2-3 tilløp.
Effektiv gymnastikk for å gå ned i vekt på bena
Utfall
Ta et langt skritt fremover med hvert ben etter tur, bøy det i kneet og overfør kroppsvekten til det fremre benet. Merk at låret på dette benet skal være parallelt med gulvet. 30-60 ganger på hvert ben i 2-3 tilnærminger.
Sideutfall
Stå rett, hold føttene samlet. Alternativt kan du ta et bredt skritt til siden, sitte på huk og prøve å nå gulvet med håndflatene.
Plie
En øvelse som hjelper deg med å rydde opp i hoftene. Stå rett, ta hælene sammen, og vri tærne så bredt som mulig. Sett deg sakte på huk (knærne peker ut til sidene), mens du opprettholder en rett holdning.
Gymnastikk for å miste vekt baken hjemme
Knebøy
Fra stående stilling, senk bekkenet sakte ned til lårene er parallelle med gulvet. Etter dette går du tilbake til startposisjonen. Gjenta 40-80 ganger.
Gluteal bro
Ligg på gulvet, bøy knærne, plasser føttene på gulvet og strekk armene rett langs overkroppen. Stram mage- og setemusklene, løft bekkenet til magen og bena danner én rett linje. Hold deg i denne posisjonen i 5-10 sekunder og senk sakte ned. 15-30 ganger i 2-3 tilløp.
Opptrekk
Ligg på ryggen, spenn det ene kneet med hendene, trekk det mot brystet. Hold deg i denne posisjonen i et halvt minutt. Utfør 10-12 ganger på hvert ben (i 1-2 tilnærminger).
Gymnastikk for rygg og armer
Omvendt push-ups
For å jobbe med triceps, gjør omvendte push-ups: hvil hendene på en benk og tærne mot en vegg eller annen støtte. Senk overkroppen sakte ved å bøye armene. Gjenta 20-40 ganger for 2-3 tilnærminger.
Parallelle trekk
Gå ned på alle fire. Rett sakte ut den ene armen og det motsatte benet, og strekk dem ut til en rett linje. På det øverste punktet, fiks posisjonen i ett og et halvt minutt. Gjenta ti ganger.
Hopping "Star"
Stå rett opp, spre armene til sidene. Hopp ved å klappe over hodet og spre bena bredt. Gjenta 30-60 ganger for 2-3 tilnærminger.
Slik at slik gymnastikk er for raskt vekttap brakt resultatene dine, fullfør hver leksjon hake. Det er best å utføre strekkøvelser: sakte bøyninger fremover med håndflatene i kontakt med gulvet, statiske positurer som strekker en bestemt muskelgruppe. Dette vil roe musklene og gjenopprette pulsen.
Gymnastikk hjemme for vekttap - anmeldelser
Lily:
“Flott kompleks! Jeg begynte med mageøvelser og la gradvis til alle de andre. Jeg føler meg slank, det er letthet i kroppen! Og vekten viser et lodd på 4 kg per måned.»
Inna:
"Jeg har lenge lett etter gymnastikk for de late som ville være effektiv for å gå ned i vekt. Dette komplekset perfekt tonet muskler på bare en halvtimes daglig trening. På to måneder gikk jeg ned 8 kg.»
Evgeniya:
"Et enkelt kompleks som kan utføres om gangen, eller om morgenen og kvelden. På syv uker – minus seks kilo.»
"Jeg har bare gjort disse øvelsene i to uker, men jeg har allerede lagt merke til hvordan magemusklene mine har styrket seg og lårene har strammet seg litt. Og vekten viste et lodd på 3 kg.»
Elena:
«Fra og med slike øvelser om morgenen, lader jeg bokstavelig talt opp med energi for dagen! Loddlinjene er også gledelige - på tre måneder gikk 8 kg "tapt".
Gymnastikk for vekttap - video
Hvis du vil legge til noen flere øvelser til listen ovenfor, vær oppmerksom på komplekset som presenteres i videoen nedenfor. Å gjøre det vil gjøre deg stolt flat mage, slanke hofter og en tonet figur. Treneren viser deg ikke bare selve øvelsene, men forteller deg også hvordan du gjør dem riktig.
For å ha en upåklagelig figur, trenger du ikke å jobbe av deg i treningsstudioet: bare utfør regelmessig et enkelt sett med øvelser hjemme, og du kan gi kroppen din den ideelle formen.
Har du prøvd hjemmegymnastikk for vekttap? Hvilke øvelser liker du best? Hvilke resultater har du oppnådd? Del resultatene dine i kommentarene!
Laster inn...