Unge gymnaster: rytmisk gymnastikk for nybegynnere. Gymnastikk for nybegynnere hjemme

Vil du gå ned i vekt og tenke hvor du skal begynne å trene hjemme ? Eller ønsker du å forbedre din fysiske form og ha en mer atletisk og tonet kropp? Vi tilbyr deg en ferdig hjemmetreningsplan for nybegynnere med visuelle illustrasjoner av øvelser og en timeplan, som vil hjelpe deg å gå ned i vekt og bli kvitt problemområder.

Hjemmetrening for nybegynnere: generelle regler

Hjemme kan du organisere ganske effektive treningsøkter for å gå ned i vekt, og for dette trenger du ikke spesialutstyr eller til og med noen treningserfaring. Hvis du velger tilgjengelig program trener og trener regelmessig, kan du oppnå resultater selv om du aldri har trent før. Vi tilbyr deg klar plan krets hjemmetrening for nybegynnere, som du vil bli kvitt overvekt og forbedre kroppskvaliteten din.

Fordeler med denne hjemmetreningen for nybegynnere:

trening vil hjelpe deg å gå ned i vekt og tone kroppen din;
Leksjonen passer for nybegynnere og de som ikke har trent på lenge;
Du kan begynne å trene hjemme med dette programmet;
programmet inkluderer øvelser for alle store muskelgrupper;
de vil hjelpe deg å styrke musklene og bli kvitt problemområder;
de fleste av de foreslåtte øvelsene har liten effekt;
du trenger minimalt med inventar.

Før du går direkte til listen over øvelser, sørg for å lese anbefalingene og reglene som lar deg trene effektivt.

Regler for hjemmetrening for nybegynnere:

1. Start denne hjemmetreningen for nybegynnere med en oppvarming og avslutt med en strekk på hele kroppen. Vi anbefaler å se:

2. Tren alltid i joggesko; Du kan ikke trene barbeint hjemme hvis du ikke ønsker å få leddproblemer.

3. Prøv å ikke spise minst en time før trening, ellers kan det oppstå fordøyelsesproblemer. En halvtime etter trening, spis protein + karbohydrater (for eksempel 150 g cottage cheese + frukt).

4. Drikk et glass vann 20 minutter før treningen og ta små slurker med vann hvert 10. minutt gjennom hele treningen. Etter treningen, drikk et glass vann.

5. Foreslått trening for nybegynnere består av to runder 6 øvelser i hver runde. Hver runde gjentas i 2 sirkler. Hvis du synes det er vanskelig å holde ut en treningsøkt fra start til slutt, kan du ta en 5-minutters hvile mellom rundene eller forkorte varigheten av programmet.

6. Denne treningsøkten for nybegynnere innebærer bruk av en timer. (hver øvelse utføres i 30 sekunder) . Men hvis dette formatet er upraktisk for deg, kan du utføre telleøvelser: 15-20 repetisjoner av hver øvelse.

7. Dette programmet inneholder øvelser som krever at du utfører forskjellige sider: først til høyre, så til venstre (f.eks. utfall, benhevninger, sidehofteadduksjon) . Vi anbefaler å dele utførelsen i 2 sirkler, dvs. i den første sirkelen utfører du øvelser på den ene siden, i den andre sirkelen - på den andre siden. Men hvis du ønsker å gjøre treningen mer utfordrende og lengre, kan du gjøre øvelser på begge sider av hver runde.

8. Varighet av denne hjemmetreningen for nybegynnere – 20-25 minutter(unntatt oppvarming og nedkjøling). Du kan alltid justere treningstiden etter eget skjønn ved å legge til eller redusere antall runder. Stopp og slutt å trene hvis du føler deg svimmel, svak eller har hjertesmerter.

9. For noen nybegynnerøvelser trenger du manualer. Hvis du ikke har dem, kan du bruke dem plast flasker med vann (1-1,5 liter) eller utfør øvelser uten ekstra vekt. Hvis du tvert imot ikke har nok belastning i enkelte øvelser, kan du bruke manualer, benvekter eller ekspander.

10. Dette settet med treningsøkter er for nybegynnere fordelt på 3 dager. Du kan trene 3-5 ganger i uken avhengig av dine mål og evner - bare veksle 3 ferdig plan seg imellom. Etter 3-4 uker med gjennomføring er det lurt å øke tiden som brukes til å gjøre øvelsene (fokus på dine evner) .

Trening for nybegynnere hjemme for vekttap: treningsplan

Så vi tilbyr deg en hjemmetrening for nybegynnere, som utføres på sirkulær basis. Utfør de foreslåtte øvelsene sekvensielt i den angitte tiden, øvelsene utføres i en tilnærming med en kort pause mellom tilnærmingene. Ved å veksle mellom kondisjonstrening og styrketrening vil du øke pulsen og forbrenne flere kalorier, samtidig som du toner musklene. Hvis du ønsker å overvåke pulsen og antall kalorier som er forbrent under en aktivitet, kan du kjøpe en pulsklokke.

Slik gjør du treningen:

Vi utfører hver øvelse i 30 sekunder;
pause etter hver øvelse 15 sekunder (kan økes til 30 sekunder hvis du har svakt hjerte eller lav utholdenhet);
gjenta hver runde i 2 sirkler;
Hvil 1 minutt mellom sirkler, 2 minutter mellom rundene;
Hvis du føler deg ukomfortabel med en øvelse, endre den eller hopp over den.

Nybegynnertrening: Dag 1

Første runde:

(for cardio, mage og armer)

2. Knebøy med legghevinger (for ben, rumpe og armer)

3. Hantelpress (for armer og skuldre)

(for rumpa og mage)

(for mage og ben)

Andre runde:

(for cardio og toning av hele kroppen)

(for midje og ben)

3. Liggende hantelhevinger (for bryst og armer)

(for ben og rumpe)

(for cardio og mage)

6. Statisk stang

Nybegynnertrening: Dag 2

Første runde:

(for cardio og ben)

(for hender)

(for cardio og toning av hele kroppen)

(for mage og rygg)

(for mage og ben)

6. Albuestang statisk (for armer, skuldre, mage og rygg)

Andre runde:

(for cardio og ben)

(for hender)

(for ben og rumpe)

(for cardio og toning av hele kroppen)

(for ben og rumpe)

(for mage og rygg)

Nybegynnertrening: Dag 3

Første runde:

1. Gå med overlapping av leggen(for cardio og toning av hele kroppen)

( for armer, mage og ben)

(for ben og rumpe)

( for cardio, mage og rumpe)

(for bryst og armer)

(for mage- og midjeområdet)

Andre runde:

(for cardio og toning av hele kroppen)

(for rygg og bryst)

(for cardio og ben)

(for magen)

(for ben og rumpe)

BakgifsTakk skal du hayoutube-kanaler: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Treningsøkter for nybegynnere: 7 beste videoer

Hvis du planlegger å studere ved å bruke ferdige programmer, tilbyr vi deg et utvalg av utmerkede videoer for nybegynnere som du kan begynne å øve med hjemme.

1. Low Impact Cardio (Low Impact Cardio-trening uten å hoppe i 25 minutter)

I I det siste Flere og flere prøver å følge seg sunt bilde liv. Tross alt har mange allerede kommet til den konklusjon at det ikke er noen måte å opprettholde en figur og velvære bedre enn sport og riktig ernæring. Derfor har folk i økende grad blitt interessert i gymnastikk for nybegynnere, siden ikke alle kan takle den økte fysiske aktiviteten.

Fordelene med gymnastikk

Det er nok ikke flere igjen som mener at gymnastikk er en ubrukelig aktivitet. Tross alt, bare ved hjelp av gymnastikk kan man utvikle seg Menneskekroppen, forbedre koordinasjonen, øke utholdenhet, forbedre ytelsen nervesystemet og frigjøre kroppen fra avfall og giftstoffer.

Det er verdt å merke seg at en merkbar effekt fra gymnastikk bare kan oppnås hvis øvelsene utføres regelmessig. Med konstant trening forbedres en persons holdning. Dette er spesielt viktig for folk som jobber på kontorer, siden denne kategorien mennesker sitter ved skrivebordet nesten hele dagen.

Hvis en person bestemt har bestemt seg for å drive med gymnastikk, må han utarbeide en individuell belastningsplan, som tar hensyn til kroppens egenskaper. Gymnastikk for nybegynnere innebærer minimal belastning. Først etter at en person innser denne oppfyllelsen bestemt type trening har blitt veldig lett for ham, vil det være mulig å øke fysisk aktivitet.

Om ingenting positiv effekt Gymnastikk for helse kan ikke sies i tilfelle når en person trener flittig, men ikke regelmessig. Tross alt vil selv en halvtime med vanlig daglig gymnastikk forbedre din fysiske og psyko-emosjonelle tilstand. Etter svært kort tid begynner folk å oppleve en viss avhengighet av trening. De har ikke nok stress på musklene.

Konsistens i gymnastikk vil tillate en svak, fysisk uforberedt person å føle sterkere muskler, og det er nettopp dette som kan bli et insentiv til å forlenge treningen. Ved hjelp av vanlig gymnastikk har folk mulighet til å rette opp feil i kroppsbygningen, for eksempel forbedre holdningen eller gå ned i vekt.

Vi bør ikke glemme at gymnastikkklasser for nybegynnere i stor grad er rettet mot å hjelpe en person med å overvinne motoriske oppgaver og mestre egen kropp, føl det og ta kontroll. For å nå dette målet er det mange som løper eller sykler. Men de må vite at gymnastikk før treningen de velger er nødvendig, og denne typen øvelser kan ikke byttes ut, de må eksistere parallelt.

I tillegg, ved hjelp av gymnastikk, var det mange som var i stand til å takle overvektig. En stor fordel med gymnastikk er at du kan trene nesten hvor som helst og når som helst, fordi det viktigste er ønsket om å nå målet ditt.

Hvor skal man begynne undervisningen?

U moderne mann Ofte er det ikke nok tid til å gå på treningsstudioet, så et stort antall mennesker stopper hjemmetrening. For at gymnastikk for nybegynnere skal være fruktbart og bli en vane, må du huske noen få anbefalinger:

Enkle øvelser for vekttap

Det er velkjent at for å bli kvitt ekstra kilo du trenger å forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Mange mennesker som lider av overvekt prøver å løse dette problemet med alle slags dietter. Men uten gymnastikk er det nesten umulig å takle overvekt. For å oppnå resultater og en slank kropp, må du anstrenge deg mye, du må trene hardt og noen ganger til og med gjennom "jeg kan ikke og vil ikke." Først da vil gymnastikken som utføres tvinge musklene til å jobbe på en slik måte å forbrenne de forhatte kaloriene. Eksempler på øvelser kan være som følger:

"Saks"-øvelsen er en veldig god måte å trene magen på og bli kvitt folder på magen. For å utføre denne øvelsen riktig, må du ligge på gulvet og hvile hendene på den, og deretter sakte løfte bena i en vinkel på 90 grader, vekselvis krysse dem med hverandre. På samme måte bør bena være senket til gulvet. For de beste resultatene når du gjør gymnastikk for nybegynnere, anbefales det å gjøre 2-3 sett med denne øvelsen 10 ganger.

Øvelsene som er oppført ovenfor er ideelle for nybegynnere som nettopp har begynt med gymnastikk med det formål å gå ned i vekt. Hvis du gjentar dette settet med øvelser daglig eller minst annenhver dag, vil resultatene bli merkbare i løpet av noen få uker. Men bare hvis du overholder det riktig næring.

Qigong gymnastikk

Den eldste helseforbedrende gymnastikken anses å være qigong-gymnastikk. Det er rettet mot å gjenopprette menneskers helse og gi ham muligheten til å oppnå lang levetid og velvære. Teknikken til slik gymnastikk er å bruke metoder for å helbrede kroppen, som ble samlet inn og overført de klokeste menneskene fra Kina til deres etterkommere for mer enn syv tusen år siden. Den er basert på en kombinasjon av puste- og helbredende øvelser.

Kinesisk filosofi forestiller seg at hele verden er fylt med Qi-energi. Denne energien er allestedsnærværende. Det er tilstede i luften, planter, bygninger og i menneskekroppen.

Hovedoppgaven til qigong-gymnastikk er å gi en person muligheten til å normalisere strømmen av Qi i kroppen og øke sirkulasjonen. Denne gymnastikken utføres med en langsom og harmonisk musikalsk komposisjon og bidrar til å harmonisere en persons fysiske, emosjonelle og intellektuelle tilstand. Øvelser brukt i qigong-gymnastikk hjelper til med å bremse aldringsprosessen Menneskekroppen. Ifølge qigong-mestere puster de fleste helt feil og bruker en liten del av lungekapasiteten. Qigong-gymnastikk lar deg utvide dine evner luftveiene, sikre kontinuerlig utveksling av oksygen og karbondioksid, forbedrer blodsirkulasjonen, og bidrar også til å opprettholde god fysisk form.

Prinsipper for tibetanske øvelser

Det særegne ved tibetansk gymnastikk kan uttrykkes i tre postulater:

1. Regelmessighet av trening.
2. Riktig pust.
3. Et strengt definert antall repetisjoner av øvelser.

Hvis en person bryter minst én betingelse, vil det ikke være noen effekt fra tibetansk gymnastikk. Også, hvis en person har et mål ikke bare å forbedre helsen, men også å gå ned i vekt, må han følge riktig ernæring. Grunnlaget for slik ernæring bør være frokostblandinger, frukt og grønnsaker.

Hvis du organiserer gymnastikkprosessen riktig og justerer livsstilen og ernæringen din, vil resultatet ikke ta lang tid å komme.

Klasser i orientalske teknikker

Japansk gymnastikk er mest egnet for folk som unngår hard trening og å gå på treningsstudio. Selvfølgelig med slik trening fra stor kvantitet Det er ganske vanskelig å bli kvitt fett, men det er fullt mulig å gjøre midjen tynnere, og samtidig løfte brystet og korrigere holdningen. Statisk gymnastikk for å strekke ryggraden ble foreslått av den japanske legen Fukutsuji. Han skrev en spesiell bok som beskrev teknikken hans, og den er inne så snart som mulig utsolgt i store mengder.

For å utføre denne gymnastikken, må du strekke armene bak hodet og legge dem på gulvet, håndflatene ned, med småfingrene i berøring. Det tar ca 5-7 minutter å ligge i denne posisjonen. Etter at denne øvelsen er mestret, kan du legge en pute under skulderbladene. Det første alternativet vil definere midjen, og det andre vil forbedre holdningen og tillate deg å løfte brystet.

Kinesisk gymnastikk

Mange mennesker vet og snakker allerede om det faktum at kinesiske healere ikke bare kunne behandle sykdommer, men også forlenge ungdommen til kropp og ånd. Effektiviteten til kinesisk gymnastikk er udiskutabel og vitenskapelig bevist. På grunn av jevnheten til øvelsene, lite fysisk aktivitet og et stort utvalg av øvelser, har denne prosedyren ikke en eneste kontraindikasjon. Kinesisk gymnastikk blir bedre psykologisk tilstand person. Dette gjøres gjennom riktig pustefrekvens. Når du utfører slik gymnastikk, er en person nedsenket i en meditativ tilstand, kroppen og musklene slapper av.

Kinesisk gymnastikk er ideell for eldre mennesker. Den har til og med et par retninger som er ment spesielt for eldre. Folk som konstant driver med kinesisk gymnastikk opplever normalisering av blodtrykket og stabil funksjon av hjerte- og karsystemet.

Vi presenterer for din oppmerksomhet et videokompleks enkle øvelser for nybegynnere hjemme:

Som konklusjon av alt det ovennevnte, bør det bemerkes at størst nytte Du kan tjene på gymnastikk hvis du fullfører hver treningsøkt med tøying. Dette vil gjenopprette pulsen og blodtrykket. Etter dette anbefales det å ta en avslappende dusj eller badekar.

I kontakt med

Hver mandag på AiF Health - et nytt sett med øvelser for skjønnhet og helse. Denne uken - 6 øvelser med støtte som også nybegynnere kan gjøre riktig.

Til og med enkle komplekserøvelser er ofte utenfor evnene til nybegynnere. De klarer ikke halvparten av øvelsene fordi de mangler styrke. Og folk gjør den andre halvparten feil, fordi, igjen, de har ikke krefter til å holde ryggen eller magen som de burde. Å rette opp situasjonen er veldig enkelt - gjør alle de samme øvelsene, len deg på en stol, vegg eller dørkarm. Et ekstra støttepunkt vil umiddelbart gjøre øvelsen enkel og gjennomførbar.

1.Lette utfall

Lunges er en flott øvelse for hofter og rumpa. Men for nybegynnere blir det ofte traumatisk fordi de mangler balansesansen for å holde føttene og knærne på linje. riktig posisjon. Vi tilbyr et praktisk og trygt alternativ.

Stå med siden mot støtten, legg hånden på den. Plasser den ene foten foran den andre. Prøv å sitte på huk slik at kneet på forbenet ditt bøyer seg i en stump eller rett vinkel, men ikke i en skarp vinkel! Hvis det er ubehagelig, plasser føttene bredere. Rett opp skuldrene, trekk inn magen, se fremover. Senk deg selv, pek kneet bak deg stående bein til gulvet. Gjør 10 ganger, bytt ben og gjenta.

2.Side knebøy

Dette er veldig god trening Til indre overflate lår og rumpe.

Stå vendt mot en støtte og plasser begge hendene på den. Spre bena bredt, ikke snu tærne for langt. Flytt kroppsvekten til ett ben og sett deg på huk (ikke for dypt). Du skal kjenne spenninger i innerlåret på det andre beinet og i baken på den du sitter på huk. Hvis du ikke kjenner det, spre bena bredere. Stå opp og sett deg på huk på det andre beinet. Pass på at knærne ikke krøller seg innover når du reiser deg. Hvis dette skjer, reduser dybden på knebøyen. Gjør 20 ganger (10 ganger på hvert ben etter tur).

3.Ballett for nybegynnere

Denne øvelsen styrker lår og rumpe, reduserer størrelsen på leggene og forhindrer utvikling av flate føtter.

Stå vendt mot støtten, plasser begge hendene på den, len deg lett på dem. Snu skuldrene, trekk magen inn. Stå på tærne som foran en koreografisk maskin. Gå sakte og jevnt ett rett ben fremover. Pakk tåen i en sirkel bakover på gulvet, og deretter tilbake i samme bue. Lag 4 sirkler frem og tilbake og gjør det samme med det andre benet. Hvis det er vanskelig å stå på tærne hele tiden, plasser hele foten på gulvet en stund, for så å gå tilbake til tærne igjen. Gjenta øvelsen 10 ganger (5 sett på hvert ben).

4.Komfortable tilt

Bend-overs hjelper til med å forme midjen og stramme magen, men de er i seg selv ganske farlige for korsryggen. Vi tilbyr et alternativ som tvert imot styrker dette området.

Stå vendt mot støtten, ganske tett. Plasser den bøyde hånden på den i midjen. Spre bena og rett ut knærne. Uten å fjerne hånden fra støtten, len deg i den andre retningen og prøv å berøre kneet med den andre hånden. Kjenn hvordan den ene siden av kroppen strekker seg og den andre trekker seg sammen. Gjenta 12-15 ganger og bytt side.

5.Lette armhevinger

Push-ups er den beste øvelsen for musklene i bryst, skuldre, rygg og mage. Dette er imidlertid sant forutsatt at du holder kroppen rett (ryggen går som en forlengelse av bena uten å bøye seg inn hofteleddet). Når man gjør push-ups fra gulvet, selv fra knærne, klarer sjelden nybegynnere å holde seg sånn – og som et resultat er det ingen fordel av øvelsen.

Stå vendt mot en vegg i armlengdes avstand fra den. Plasser håndflatene i skulderbreddes avstand på brystnivå.

Reis deg opp på tærne og skyv opp mot veggen, plasser hælene på gulvet bare helt på slutten av øvelsen. Senk brystet, magen og øverste del hofter - dette vil tillate deg å opprettholde en rett kropp-benlinje og få ønsket effekt fra øvelsene. Gjør 6–12 ganger.

6. Bryst og armer

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Ta moppen slik at håndflatene er betydelig bredere enn skuldrene, og løft den til brystnivå med armene utstrakt. Stram armene og skuldrene, bøy armene kraftig, før moppen nærmere kroppen. Berør toppen av brystet, rett ut armene med spenning, bøy dem igjen med kraft og berør bunnen av brystet. Gjør 30 av disse syklusene, hvil og gjenta. Husk å spenne musklene mer enn selve bevegelsen krever.

Bli god med AiF.ru: hver mandag -

Sport bør gjøres i alle aldre, og det finnes ulike øvelser. Grunnlaget for gymnastikk er skolekomplekser, som gjøres fra 5-6 år. La oss se på hvilke enkle programmer nybegynnere kan gjøre og hva trenere anbefaler.

Født i idretten frisk kropp. Selv enkle gymnastikkøvelser for nybegynnere vil gjøre musklene tonet. Det er viktig å overvinne latskap og begynne å trene. Hvis dette morgentrening, så må du først våkne, gjøre en badeprosedyre, drikke et glass vann, og så kan du begynne å trene.

Treningsstemningen skapes av musikk, klær, utstyr og møbler. Trener du hjemme skal stedet være fritt for hjørner, møbler og verdisaker. Rommet har nok plass og tilgang til frisk luft.

Fordeler med trening

Gymnastikktimer holdes både hjemme og i treningsstudioet. Den eneste forskjellen er at i det første tilfellet tar en person leksjoner fra videoer eller gjør øvelser basert på bilder. Og i den andre - under tilsyn av en trener. Begge alternativene har en god effekt på kroppen, og du trenger ikke tenke på at uten hjelp vil det ikke være noe resultat.

Noen fysisk trening innflytelse utseende kropp:

Forbedrer muskeldefinisjonen.
Økt fleksibilitet.
Mobilitet.
Kroppsutholdenhet.
Pusten blir bedre.
Funksjonen til hjertet og mage-tarmkanalen er forbedret.

Gymnastikk er delt inn i generell utdanning, toning, atletisk og helseforbedrende. Hver har sin egen effekt på kroppen og forbedrer den. For nybegynnere er det forskjellige øvelser som gjentas dag etter dag. Med utvikling av muskler og utholdenhet blir bevegelsene mer komplekse og belastningen tilføres.

Fysioterapi er kun foreskrevet av en lege. Det anbefales ikke å gjøre det uten tillatelse.

Avhengig av det såre stedet velges gymnastikkøvelser for nybegynnere.

For en atletisk type trenger en person sportsutstyr. Vektmidler inkluderer vekter, vektstang, ekspandere og styrketreningsutstyr. Klasser med musikk, øvelser uten avbrudd og i et visst tempo tones. Gymnastikk for generell utdanning regnes som den mest populære.

Universelle bevegelser

Selv lett trening påvirker alle organer og systemer. De gjelder på alle sportsaktivitet. Passer både for barn og voksne. Du trenger ingen spesiell forberedelse for å utføre disse øvelsene. Det er komplekser for nybegynnere og profesjonelle.

Øvelser kan gjøres med eller uten apparater. Noen ganger kombineres de i ett kompleks forskjellige typer bevegelser. Øvelser for gymnastikk:

Den ene foten foran den andre. Vi kaster oss først frem med den første, så med den andre. Bena bøyes i knærne til det dannes en vinkel på 90 grader. Først kan du holde på en vegg eller stol og plassere føttene bredere. Over tid, legg til manualer. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
Sideknebøy – bena spredt bredt, vekt overført til den ene siden og gjør en knebøy. Det skal være en brennende følelse og spenninger i musklene. Gjør 10 ganger.
Hender på stolryggen, rygg og bein rett. Vi står på tærne, beveger høyre lem fremover og tegner en tenkt sirkel. Gjenta med det andre benet. Først trekker vi en sirkel vekk fra oss selv, og deretter mot oss selv. Gjør 10 ganger i hver retning og med begge bena. Denne gymnastikkøvelsen for nybegynnere utvikler koordinasjon og balanse.
Vipper for midjen - vi står rett, en hånd på hoften, og den andre stiger og fører kroppen til siden. Musklene strekker seg og spenner seg. Gjør 15 stigninger.
Push-ups - for nybegynnere er det et lettere alternativ - en øvelse fra knærne. Du kan også senke deg først, ikke ved å bøye armene helt, men så langt styrken tillater det. Hovedsaken er å holde kroppen i god form slik at magen og rumpa trekkes inn. Du kan gjøre push-ups fra veggen eller fra sofaen, og først da fra gulvet. For nybegynnere, gjenta 5 ganger.
Bryst og armer - du må ta en pinne eller mopp. Plasser armene bredt slik at det er behagelig å rette dem ut. Stram lemmer og skuldre, bøy med anstrengelse og press prosjektilet til den øvre delen av brystet. Når de er spente, går armene tilbake til en flat stilling og bøyer seg nedover igjen. brystområdet. Gjenta 10 ganger opp og ned.

Morgen treningsøkter

Gymnastikkøvelser er gode å gjøre om morgenen. For å varme opp kroppen og vekke den. Før hver leksjon trenger du en kort oppvarming og deretter tøying. Om morgenen kan du gjøre følgende øvelser:

Løping på plass – 5 minutter.
Stretching - armene i en lås hevet over hodet, strekk opp, ryggen rett, du kan stå på tærne. Gjør 3-4 tilnærminger i 10-15 sekunder.
Ruller - føtter i skulderbreddes avstand, mens vi puster inn står vi på tærne, mens vi puster ut står vi på hælene. Gjenta 20-25 ganger.
Rotasjoner - hode, hender, albuer, skuldre, armer, føtter, knær, ben, torso, bekken. Arbeid hver del av kroppen 10 ganger.
"Kitty" - stå på 4 lemmer. Når du puster inn, vipper hodet og ryggen bøyer seg. Hold posisjon 8 med en telling. Bøy deg så motsatt side slik at det blir en nedbøyning. Hold ut også. Gjenta 10 ganger.
Push-ups – gjør fra knærne eller den klassiske versjonen. 5-10 ganger.
Strekk - bøy til sidene, sitt på knærne og bøy deg, strekk armene foran, strekk bena.

Sammen med gymnastikk og øvelser er det viktig å opprettholde et drikkeregime. Må etterfylles vannbalansen for å forhindre dehydrering av kroppen. Væske forbedrer også stoffskiftet.

Du kan fritt trene gymnastikk hjemme hvis du vet hvor du skal begynne. Trenere gir følgende råd til nybegynnere innen idrett:

Regelmessig trening - 2-4 ganger i uken.
Varighet – fra 30 minutter.
Ikke spis noe 40 minutter før timen.
Gjør oppvarming og strekk.

Siden tøying alltid gjøres etter timene, må det også gjøres riktig:

Øvelsene gjøres ikke i rykk.
Musklene strekker seg ikke før styrketrening.
Først jobber de på store grupper, så på små.
Pusten holdes ikke når du utfører bevegelser.
Hver øvelse bør ha forsinkelser på minst 20-30 sekunder.

Hvis en person gjør gymnastikk om morgenen, er det ikke nødvendig å raskt komme seg ut av sengen. Det er lurt å lage et par pusteøvelser, selvmassasje. Du må våkne helt opp.

Folk med ulike sykdommer Det er verdt å konsultere en lege slik at gymnastikk hjemme ikke blir ødeleggende og det ikke er noen forverringer. Du må følge rytmen til bevegelsene dine. Spor pulsen og pusten din. Hvis kortpustethet oppstår eller ubehag, da anbefales det å redusere belastningen.

Før trening må du velge klær. Drakter laget av bomullsstoff er egnet for sport. Bukser og T-skjorter er romslige for fri bevegelse. Du kan velge leggings. Til trening hjemme trenger du ikke glatte sokker, men til utendørs trenger du joggesko.

Det er lov å supplere aktiviteter med gåing eller løping. Alvorlig grunn til avbestilling gymnastikkøvelser det blir sykdom eller varme. Andre grunner er ikke akseptable.

Gymnastikk er viktig for et barn i alle aldre, da det styrker kroppen, styrker musklene i kroppen og fremmer utviklingen av koordinering av bevegelser. Når babyen din blir to eller tre år gammel, kan du begynne å venne ham til daglige gymnastikkøvelser. For barn ulike aldre Ulike sett med øvelser er utviklet. Hvordan eldre barn, jo mer komplekse øvelser blir han bedt om å utføre. De minste barna vil være interessert i aktiviteter i form av lek med lærer eller forelder. Et eldre barn kan utføre øvelsene uavhengig, etter instruksjonene fra eldste. Etter 5 år kan et barn tas til sportsdelen. I denne alderen kan du drive med sport eller rytmisk gymnastikk, svømming, karate, dans, kunstløp eller andre idretter som babyen vil like.

Hva du trenger å vite før du begynner med gymnastikk

Det er best å gjøre gymnastikk og øvelser for barn kl frisk luft. Dette vil tillate barnets kropp å bli bedre mettet med oksygen. Hvis dette ikke er mulig eller været utenfor er dårlig, for eksempel regn, må du utføre fysiske øvelser i et romslig og godt ventilert rom.

Drakten for gymnastikk varierer avhengig av årstiden. Det er bare ett krav: klær skal ikke begrense bevegelse eller forstyrre trening. Om vinteren vil barnet ditt være komfortabel med å trene i treningsdress, og om sommeren i T-skjorte og shorts.

Gymnastikkøvelser for barn 2–3 år

Det er umulig å tvinge barn i alderen 2–3 år til å utføre gymnastikkøvelser bare ved å gjenta dem etter voksne. De vil ikke være interessert. Men hvis gymnastikkøvelser for barn presenteres i form av et spill, vil barna gjerne bli med i prosessen. Varigheten av klasser for barn i denne alderen bør ikke overstige 5-10 minutter, siden barnet ennå ikke er i stand til å konsentrere seg om noe i lang tid. Vanligvis består et sett med gymnastikkøvelser for barn under tre år av 2-3 lekeøvelser som må gjentas 4-5 ganger. Leksjonen starter med en oppvarming. Under oppvarming går barna, løper sakte (10 sekunder), hopper (6-8 ganger). Du kan veksle mellom å gå og hoppe. Fysisk trening inkludert i komplekset utføres i følgende sekvens:

1. Styrk musklene i skulderbeltet og armene

— Vi nådde ut. Barnet står med armene langs sidene og bena litt fra hverandre. Utførelse: Løft armene opp og ned.
"Sol". Barnet står, armene ned langs kroppen, bena litt fra hverandre. Utførelse: løft hendene opp og strekk deg mot solen, senk hendene.
"Fugler." Barnet står, armene ned langs kroppen, bena litt fra hverandre. Utførelse: spre armene til sidene, løft dem opp, senk dem ned («flapping med vingene»), ta startposisjonen.

2. Utvikling av torso

"Bukket." Barnet står med armene langs siden og bena bredere enn skuldrene. Utførelse: len deg fremover, prøv å nå gulvet med fingrene, rett deg opp.
"Knock Knock". Barnet står med armene ved siden og føttene i skulderbreddes avstand. Utførelse: len deg fremover og bank på knærne med håndflatene, rett deg opp.
"Vindu". Barnet sitter på en stol, hendene på knærne, føttene på gulvet. Utførelse: len deg fremover, vri hodet til høyre, venstre ("se ut av vinduet"), ta startposisjonen.

3. Styrk leggmusklene

"Hoppegalopp". Barnet står med armene langs kroppen og bena sammen. Utførelse: hopping på plass.
"Gjemsel." Barnet står, armene langs kroppen, bena litt fra hverandre. Utførelse: du må gjemme deg - sett deg på huk, legg håndflatene på knærne og reis deg.
"Fjærer." Barnet står. Utførelse: fjærende halvknebøy, vekslende med gange.

Gymnastikkøvelser for barn 4–5 år

Barn 4–5 år er allerede mer oppmerksomme og fokuserte enn barn i alderen tre. Derfor kan varigheten av et sett med gymnastikkøvelser for barn økes til 15 minutter. Klassene er rettet mot å styrke barnets muskelkorsett, utvikle koordinasjon og fleksibilitet. La oss se på et omtrentlig sett med øvelser.

Vi trener armmuskler

"Sneller." Barnet står med armene spredt til sidene, føttene i skulderbreddes avstand. Utførelse: 4 foroverrotasjoner med hendene og 4 bakoverrotasjoner. Gjør 2 reps.
"Hjul". Barnet står med armene spredt til sidene, føttene i skulderbreddes avstand. Utførelse: 4 foroverrotasjoner med armene og 4 bakoverrotasjoner. Gjør 2 reps.
"Sterke menn." Barnet står med hendene på skuldrene og bena litt fra hverandre. Utførelse: før albuene fremover slik at de berører, startposisjon. Gjør 5 reps.
"Saks". Barnet står med armene foran, hevet til skuldernivå, og bena litt fra hverandre. Utførelse: korsrettede armer, startposisjon. Gjør 5 reps.

Styrking av ryggmuskulaturen

"Hvem er der?". Barnet står med hendene på beltet og bena litt fra hverandre. Utførelse: vri hodet til høyre, startposisjon, vri hodet til venstre, startposisjon. Gjør 5 reps.
"Pendel". Barnet står med hendene på beltet og bena litt fra hverandre. Utførelse: vipp kroppen til høyre, startposisjon, vipp kroppen til venstre, startposisjon. Gjør 5 reps.

Styrking av beinmusklene

"Fidget". Barnet står, armene ned langs kroppen, bena sammen. Utførelse: spre armene til sidene, løft dem opp, spre dem til sidene, senk dem. Gjør 3 reps.
"Knebøy." Barnet står med armene langs kroppen og bena sammen. Utførelse: sett deg ned, løft armene fremover (ikke løft hælene fra gulvet, ryggen er rett), startposisjon. Gjør 7 reps.
"hoppe" Barnet står, hendene på beltet, bena sammen. Utførelse: 2 – 3 hopp på hvert ben. Gjør 4 repetisjoner.

Utvikle fleksibilitet

"Bøyer seg til gulvet." Barnet står, armene langs kroppen, bena litt fra hverandre. Utførelse: bøy deg og strekk deg etter tåen høyre ben, startposisjon, bøy deg og strekk deg etter tåen på venstre fot, startposisjon. Ikke bøy bena når du utfører øvelsen. Gjør 3 reps.
"Vi strekker oss, vi strekker oss." Barnet sitter på gulvet, bena fra hverandre bredere enn skuldrene. Utførelse: strekk til tå på høyre fot, startposisjon, strekk til tå på venstre fot, startposisjon. Gjør 4 repetisjoner.