Sammendrag: Sport (helseforbedrende) gange. Turgåing for helsen, skandinavisk, sport Grunnleggende om helsevandring

God dag, kjære abonnenter! I dag skal vi berøre temaet hva sunn gange er og snakke om fordelene. Og som vanlig vil jeg gi deg noen praktiske råd.

La oss snakke om enkel gange først.

Regelmessig gange er et universelt middel for fysisk aktivitet på kroppen. Det har praktisk talt ingen kontraindikasjoner, det krever ikke spesielle klær eller utstyr. Jeg anbefaler alltid abonnentene mine å gå mer, ikke bruke heisen, bilen eller offentlig transport.

Turgåing er mulig og til og med nødvendig i alle aldre. Denne aktiviteten kan med hell kombineres med arbeid ved å forlate 1-2 stopp tidligere enn nødvendig. Hvis du er en ung mor, så er det ingen problemer i det hele tatt, ta en barnevogn med babyen din, og gå en rolig tur til nærmeste park. Og barnet går, og du slapper av! Begge puster frisk luft. Mange mødre med barnevogn sitter rett og slett på en benk, selv om å gå er mye sunnere for kroppen og mer interessant for en selv.

Husk at enhver tur, det være seg en tur til matbutikken, en kveldstur i parken, til en bussholdeplass, til arbeidsplassen din osv., har helsegevinster! Tenk alltid på dette i tankene dine. Programmer deg selv med slike tanker. Og det vil være lettere for deg å tvinge deg selv til å gå en enkel tur.

Sunn gange: forskjell fra en enkel tur

Det er også noe som heter sunn gange. Sunn gange er noe forskjellig fra enkel gange. Forskjellen kommer i tempo, riktig gangteknikk, gangtid og distanse, og hyppigheten av gange. Det vil si at rekreasjonsvandring er en slags idrettstrening.

Helsevandring er også delt inn i flere typer. Avhengig av tempoet kan det være sakte, middels og raskt. Samtidig innebærer fritidsvandring ikke bruk av spesialutstyr. Derfor, kjære abonnenter, ikke forveksle det med "svenskvandring" (med staver).

Sunn gange (gåing for helsen) er en naturlig, vanemessig og fysiologisk type fysisk aktivitet for en person uansett alder og kjønn. Bevegelsene en person gjør når han går er sykliske, det vil si at ulike muskler i kroppen vekselvis slapper av og spenner seg, noe som gjør at man kan oppnå en utmerket treningseffekt.

Den fysiske aktiviteten under sunn gange er ikke for intens og høy, den tilsvarer det optimale for hver muskel i kroppen, noe som garanterer fravær av overbelastning og tilhørende farer, som skader, overdreven spenning, tretthet, etc. I tillegg, ved å endre ganghastigheten eller terrenget som brukes til å gå, kan du enkelt øke eller redusere belastningen, overføre den fra en treningsmodus til en mild generell styrking og omvendt.

Hvem trenger sunn gange?

Helseforbedrende gange anbefales for absolutt alle kategorier mennesker, uavhengig av kjønn, alder, helsetilstand og fysiologiske egenskaper. Ikke glem at hver person på planeten trenger å reise minst 10 kilometer per dag. Bare i dette tilfellet kan du garantere deg selv

Hvis du er frisk, ung og full av optimisme, anbefaler jeg selvfølgelig at du tar opp trening, turgåing , ski og lignende. Men hvis du har noen sykdommer, for eksempel kardiovaskulær, respiratorisk eller oksygentransport, så klasser Det er bedre å begynne med helsevandring. Gradvis, over tid, vil du bytte til raskere treningsøkter.

Sunn gange er også nyttig for eldre mennesker og for personer som lider av ekstreme former for fedme. De som ønsker å forlenge livet, gjøre det lykkeligere og mer vellykket, da er helsevandring bare for deg!

Fordelene med sunn gange for menneskekroppen

Sunn gange er på mange måter gunstig for kroppen til enhver person, uavhengig av alder. Sunn gange forynger, forhindrer forekomsten av kroniske aldersrelaterte sykdommer, normaliserer blodtrykket, mobiliserer styrke, bidrar til å holde styrke og tanker i god form, og hjelper.

Sunn gange bidrar til å aktivere hele kroppen som helhet. Selv i et gjennomsnittlig tempo vil kroppen oppleve uforlignelige fordeler.

For å trene utholdenhet og forbedre funksjonen til det kardiovaskulære og respiratoriske systemet, er sunn gange mer effektivt enn ulike statiske fysiske aktiviteter (øvelser på simulatorer, vektløfting osv.). Kroppsbevegelser og muskelarbeid under sunn gange akselererer blod i alle organer og vev. På grunn av dette øker tilførselen av oksygen og næringsstoffer til organer og vev.

I tillegg fremmer sunn gange . Men hvis du planlegger å gå ned i vekt, sammen med fysisk aktivitet, organiser riktig ernæring, med tanke på forbruket av kilokalorier per dag.

La oss gå videre! Sunn gange forbedrer humøret og den generelle tilstanden til kroppen, og normaliserer også blodtrykket, forhindrer åreforkalkning og reduserer konsentrasjonen av kolesterol i blodet. Derfor går en person som engasjerer seg i rekreasjonsvandring bokstavelig talt veldig langt fra hjerteinfarkt, slag, aterosklerose, trombose og andre sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Dermed er det sunn gange som er den optimale treningen for et langt og aktivt liv uten belastningen av kroniske sykdommer. Når det gjelder effektiviteten av å opprettholde den normale funksjonelle tilstanden til det kardiovaskulære systemet og forhindre dets sykdommer, har gåing bokstavelig talt ingen like.

Fordelene med daglig 30-40 minutters gange for menneskekroppen er å oppnå følgende positive effekter:

Hjertemuskelen styrkes, blodstrømmen i alle organer og vev forbedres, og mengden oksygen og næringsstoffer som leveres til dem øker;

Hjerteinfarkt, hjerneslag og vaskulær tromboemboli forhindres;

Kolesterolnivået i blodet reduseres;

Risikoen for å utvikle type II diabetes mellitus reduseres med 30–40 %;

Risikoen for å utvikle brystkreft hos kvinner er redusert;

Risikoen for å utvikle prostatakreft hos menn reduseres med 50 %;

Reduserer risikoen for å utvikle tykktarmskreft hos menn og kvinner;

Fordøyelsesprosessen forbedres og avføringsregelmessigheten normaliseres;

Risikoen for å utvikle glaukom reduseres;

Intraokulært trykk synker;

Forbedrer humøret;

Følelsen av isolasjon og hjelpeløshet er lettet;

Søvn er normalisert og eliminert;

Forventet levealder og dens kvalitet øker;

Generell velvære forbedres;

Lungekapasitet og dybde øker;

Styrker, og, som reduserer risikoen for brudd, dislokasjoner og andre traumatiske skader på muskel- og skjelettsystemet;

Immuniteten forbedres på grunn av den herdende effekten, som et resultat av at en person blir syk sjeldnere og lettere tolererer sesongmessige luftveissykdommer;

Muskelrammen styrkes og utholdenheten øker;

Fremmer vekttap;

Aldringsprosessen bremses ned;

Normaliserer;

Stress er eliminert.

Og dette er ikke alle effektene av sunn gange, men bare de viktigste og mest betydningsfulle. Jeg håper nå du ikke er i tvil om du skal drive med sunn gange?! Det virker for meg som om alt er åpenbart.

Som nevnt ovenfor er det praktisk talt ingen kontraindikasjoner for helsevandring. Sunn gange kan bare forårsake skade hvis du overser sikkerhetsreglene: bruk ubehagelige sko eller klær, ikke ta av deg smykkene eller øk tempoet for raskt.

Å gå veldig fort kan forårsake skade på knærne. , så pass på tilstanden til knærne. Gå rolig. Hvis knærne begynner å gjøre vondt, er det bedre å konsultere en lege, finne ut årsaken til sykdommen, og etter å ha eliminert den, begynn å gå igjen.

Helse gåteknikk

Sunn gange bør ikke forveksles med en rolig spasertur før sengetid eller for å forbedre appetitten, siden dette er ulike typer fysisk aktivitet. Vi vil se på teknikken og reglene for sunn gange, siden fordelene med denne typen bevegelse er veldig store, og alle andre gåmuligheter er faktisk dens varianter. I denne artikkelen lærer du hvordan du går riktig for helsen.

Fot, holdning, armer og overkropp når du går.

Når du går for helsen, må du holde kroppen i riktig posisjon, nemlig: rett ut ryggen, klem litt på skulderbladene, stram magen og plasser hodet slik at haken er parallell med gulvet. Deretter, uten å endre den aksepterte posisjonen, bør du flytte kroppsvekten litt fremover slik at den konsentreres om knollene i foten og tærne.

I prinsippet kan riktig fordeling av kroppsvekt oppnås på en enklere måte. For å gjøre dette må du prøve å stå på tærne med rette ben, og så snart du føler at vekten har beveget seg så mye fremover at du kan løfte hælene fra gulvet, bør du fiksere i denne posisjonen, siden dette er riktig fordeling av kroppsvekt for gange. Etter å ha inntatt den nødvendige posisjonen, bør du opprettholde den til du er ferdig med å gå.

Du må gå i et godt tempo, bevege bena kraftig. Når du tar et skritt, må du først flytte låret på det ene benet fremover. Umiddelbart etter dette bør du samtidig rette ut kneet på det samme beinet, og med det andre benet bak kroppen, skyve av fra bakken og stige opp på tærne.

Etter dyttet skal beinet som er foran rettes opp og legges med hælen i bakken slik at tåen heves opp. Benet som er bak er helt rettet og plassert på tåen. I dette øyeblikket er kroppsvekten konsentrert mellom to ben, det vil si at en person ikke kan løfte noen av dem uten først å flytte tyngdepunktet.

Fra denne posisjonen overføres kroppsvekten til benet foran. For å gjøre dette senkes foten av forbenet raskt til bakken, hviler på tærnes tuberkler og dens ytre overflate. Samtidig forblir beinet rett. Benet som er bak bøyes i kneet og låret føres frem for neste trinn. Etter å ha sluppet hoftene, rett ut benet ved kneet og samtidig skyv det av med det andre benet, senk det med hælen til bakken osv.

Takket være benets trykk bak, viser trinnet seg å være langt, elastisk og fjærende. Når du går, fungerer foten som om den hele tiden ruller fra hæl til tå.

Du kan ikke plassere hele foten av gåbenet (plassert foran) på bakken samtidig; du må først lene deg på hælen og først deretter overføre kroppsvekten til tærnes tuberkler.

Foten på det bakre benet, før støtten av det fremre benet på hælen, heves opp på tåen, og i denne posisjonen gir det et dytt til kroppen i foroverretningen for å skyve det fremre benet så langt som mulig . Og først når det fremre benet hviler på bakken med hælen, begynner hele kroppens vekt å bli overført til den, for hvilken foten gradvis senker seg helt til bakken. Og i det øyeblikket når foten av det fremre benet er helt på bakken, løfter foten av det bakre benet, som var i posisjon på tærne, seg fra gulvet og hoftene begynner å bevege seg fremover for å utføre neste trinn.

Når du går, bør du prøve å plassere hælene på føttene på én tenkt linje som går mellom bena (som modeller gjør når du går langs catwalken på moteshow). I dette tilfellet er det nødvendig å snu sokkene litt utover, men hvis dette ikke fungerer, er det fullt mulig å klaffe, siden dette ikke vil påvirke gange negativt.

Under sunn gange bør du ikke slappe av i knærne, du bør alltid rette ut det skyvebenet, som havner bak kroppen i neste trinn. Under helsevandring er det bedre å bøye armene ved albuene og bevege dem i motsatt retning med bena (det vil si at når høyre ben er foran, tilsvarer venstre arm det, etc.).

Du bør se fremover, ikke ved føttene dine, og ansiktet ditt skal forbli avslappet, ikke anspent, under sunn gange. Overkroppen, bena og skuldrene skal være tonet, men ikke ansiktet og hendene. Du bør ikke prøve å forlenge skrittet ved å prøve å plassere foten foran så langt som mulig. Denne gangteknikken er feil og farlig.

Puste mens du går. Hvordan puste når du går

Det er også viktig å overvåke pusten mens du går. Når du går, må du puste rytmisk, i samme tempo som å gå. Hvis luften er skitten, det er mye støv, eller været er frost eller vind, bør du puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Og så, i prinsippet, er det ingen spesifikke anbefalinger angående pusting. Du kan puste gjennom nesen eller munnen. Men det er selvfølgelig bedre å prøve å puste gjennom nesen, siden bevegelsestempoet under sunn gange ikke er høyt sammenlignet med løping.

Til å begynne med vil det kreve ganske seriøs innsats, men etter en stund vil du bli vant til en viss måte å puste på og rytmen til innånding og utånding, som lar deg ikke lenger kontrollere denne prosessen.

I begynnelsen av treningen bør du imidlertid kontrollere at når du går på jevnt underlag, varer innåndingen 4–5 trinn, og utåndingen varer 5–6 trinn. Hvis en person klatrer et fjell, er det nødvendig at innåndingen er lengre enn utpusten, og når du går ned, tvert imot, må utåndingen være lengre enn innåndingen.

Det bør ikke være kortpustethet under sunn gange. Hvis kortpustethet vises, bør gangtempoet reduseres. Det er bedre å gå i et roligere tempo i flere dager eller uker, trene utholdenheten slik at du kan bevege deg mye raskere i fremtiden, i stedet for å lide av alvorlige komplikasjoner fra de første øktene.

Den optimale pusterytmen er slik at en person skal kunne snakke mens han beveger seg, men kunne ikke synge. Følgelig, hvis en person ikke kan snakke mens han går, bør tempoet og bevegelseshastigheten reduseres, og hvis han kan synge, er det tvert imot nødvendig å øke tempoet.

Hvor mye tid og kilometer bør du gå per dag?

Sunn gange vil være sunt bare hvis du går et visst antall kilometer per dag, uke og måned. For å gjøre dette må du telle.

Så, hvor lenge og hvor langt om dagen trenger du å gå for å gå for helse for å gi helsegevinster? For en sunn person som ønsker å holde seg i form og forbedre helsen, anbefaler jeg å gå hver dag, og la bare en eller to dager i uken ligge til hvile.

Avhengig av din fysiske form, utholdenhet og helse, må du gå 5 til 10 km daglig, eller annenhver dag. Jeg anbefaler også å bruke ulendt terreng når man går, vekslende nedstigninger, oppstigninger og flate underlag.

Personer med hjerte- og karsykdommer anbefales å begynne å gå på jevnt underlag, gradvis øke avstanden, gåhastigheten og legge til oppover- og nedoverbakkebevegelser.

Det er bedre for friske mennesker å gå raskt, med hovedvekt på bevegelsestempo, mens svekkede mennesker og de som lider av kroniske sykdommer tvert imot anbefales å gå relativt sakte, med hovedvekt på avstand.

I henhold til hastighet er gange delt inn i følgende typer: Veldig sakte - 60 - 70 skritt per minutt; Sakte – 70 – 90 skritt per minutt; Middels – 90 – 120 skritt per minutt; Rask – 120 – 140 skritt per minutt; Veldig rask - mer enn 140 skritt per minutt.

Hvis en person er over 35 år og aldri har trent før, bør han begynne med veldig sakte gange. Hvis en person over 35 år er i god fysisk form eller veldig sakte gange virker for lett for ham, bør han begynne sakte.

Personer under 35 år anbefales også å starte med sakte gange. Den første uken bør du gå en halvtime i det valgte tempoet. Deretter må du annenhver uke øke gangtiden med 5 minutter, og tempoet med 5 skritt i minuttet, og dermed forlenge avstanden som går.

Husk at ethvert vær er egnet for sunn turgåing. Du trenger bare å kle deg etter lufttemperatur, fuktighet og vindhastighet. Det er optimalt å gå 1 time før måltider eller 1,5 - 2 timer etter måltider. Det er imidlertid nødvendig å velge tidspunkt for gange slik at turen avsluttes 2-3 timer før du legger deg. Hvis du trener regelmessig, bør du gå til forskjellige tider på dagen.

Det er alt, kjære følgere. Og sunn livsstil ! Gå oftere. Engasjer deg i kroppsøving, og hvis du er ung, så gjerne idrett. Og aldri bli syk! Og hvordan du oppnår dette, kan du finne ut på bloggsidene! Lykke til i dine bestrebelser!

Federal Agency for Education

Statens utdanningsinstitusjon for høyere profesjonsutdanning

Russian State Humanitarian University

Institutt for økonomi, ledelse og juss

Økonomisk fakultet

Abstrakt om kroppsøving

Sport (helse) gange

2. års student

fulltidsutdanning

Ivakin Mikhail Viktorovich

Moskva 2009

Introduksjon

2. Historie om rasevandring

Konklusjon

Introduksjon

Sports (helse) gange er den enkleste typen fysisk aktivitet for folk som fører en stillesittende livsstil og den beste medisinen. Det bør legges til at for utrente eldre mennesker og for overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper. Og hvis vi husker at det i dag er mange mennesker som fører en stillesittende livsstil, blir samtalen om rasegang mer relevant.

Hva rasevandring er og hvilke fordeler det gir vil bli diskutert nedenfor.

1. Hva er rasegang og hvem kan gjøre det?

La oss først finne ut hva rasevandring er. I litteraturen kan du finne ulike definisjoner av dette begrepet. La oss se på noen definisjoner av dette.

En av definisjonene sier at løpsgang er en olympisk friidrettsdisiplin der det, i motsetning til løpearrangementer, må være konstant kontakt mellom foten og bakken. En annen sier at løpsgang er en veksling av trinn utført på en slik måte at utøveren hele tiden er i kontakt med bakken, uten tap av kontakt synlig for det menneskelige øyet. Det fremre (støttende) benet må være helt rettet (dvs. ikke bøyd i kneet) fra øyeblikket av første kontakt med bakken til det passerer vertikalen. Og hvis du tror på den tredje definisjonen, så er løpsgang en type friidrett som skiller seg fra vanlig gange ved obligatorisk retting av støttebenet i leddet i vertikal stilling, og fra løping ved fravær av en ikke-støttet bevegelsesfase, som forårsaker lavere hastighet under løpsgang. Som et resultat, oppsummering og oppsummering av disse tre definisjonene, kan vi definere løpsgang som en type friidrett, som er en veksling av trinn med konstant kontakt mellom foten og bakken, noe som gir lavere hastighet under løpsgang enn når løping.

Hvem passer denne typen kroppshealing for?

Helsegang (og helsevandring, som ligger i nærheten) er den enkleste og mest tilgjengelige (teknisk sett) typen syklisk trening, og derfor den mest utbredte. Først og fremst er løpsgang nødvendig for folk i stillesittende yrker. I følge Verdens helseorganisasjon deltar bare 20 % av befolkningen i utviklede land i tilstrekkelig intens fysisk trening for å sikre det nødvendige nivået av energiforbruk. Utilstrekkelig fysisk aktivitet fører til en nedgang i folks funksjonsevne og en svekkelse av kroppens motstand. Derfor er det nødvendig å delta i rasegang for å sikre normal funksjon av kroppen. Race walking er også gunstig for eldre mennesker. Løping brukes som et rekreasjonsverktøy av mer enn 100 millioner middelaldrende og eldre mennesker på planeten vår. For disse to gruppene mennesker er dette den enkleste formen for fysisk aktivitet, den beste medisinen. Det bør legges til at for utrente eldre mennesker og for overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper.

Turgåing kan gjøres på gaten, i parken og i skogen. Samtidig er mange muskelgrupper aktivt aktive, inkludert de største: muskler i bena, bekkenbelte, rygg, armer, luftveier osv. Å gå kan gi en relativt høy funksjonell belastning, trening og styrking av det kardiovaskulære systemet . Så hvis en person i hvile bruker gjennomsnittlig 1,5 kilokalorier energi per minutt, øker energiforbruket 3-4 ganger når man går med en normal hastighet på 5-6 kilometer i timen, avhengig av egen vekt. En times gange kan oppnå et utmerket resultat ved å øke den totale balansen mellom fysisk aktivitet og energiforbruk - 360-600 kilokalorier.

2. Historie om rasevandring

Som en form for friidrett oppsto gange i Storbritannia, hvor det første nasjonale mesterskapet ble arrangert i London i 1867. Så til å begynne med ble det å gå på stadioner og på bakken kalt "engelsk" eller "gymnastikk". Walking dukket opp i det olympiske programmet ved IV-lekene i London i 1908, hvor engelskmannen George Larner vant to distanser (3500 m og 10 miles). Deretter måtte oppfinnerne av sportsstilen gå vente på en ny seier til 1932, da Thomas Green vant en ny distanse på 50 km i Los Angeles. Faktum er at turgåerne ønsket å bevege seg raskere, og begynte derfor å løpe. I 1924 i Paris, da italieneren Hugo Frigerio vant sin tredje gullmedalje (han var mesteren i 1920), skrev den da berømte tyske journalisten Willi Meisl: «Å gå er unaturlig og stygt, og har ingen plass i det olympiske programmet.» Det var faktisk vanskelig å forstå hvorfor man faktisk ville løpe en ganske lang distanse på en så upraktisk måte som løpsgang. Men datidens hastigheter kan nå bare vekke et smil – samme Frigerio vant 10 km med et resultat på litt bedre 48 minutter. Nå er 10 km "gjennomgått" på 37 minutter, noe som nøyaktig tilsvarer den tredje sovjetiske sportskategorien i løping på denne distansen. Verdensrekorden for fartsvandrere i tre kilometer er allerede under 11 minutter, noe som nærmer seg den andre kategorien i løping, som ikke er tilgjengelig for alle.

I Russland har det vært holdt konkurranser siden 1892. Siden 1934 har løpsgang blitt en av disiplinene til europamesterskapet i friidrett, og siden 1936 - USSR-mesterskapet; Siden 1961 har race walking cup (nå World Cup) blitt spilt i byen Lugano (Sveits) - den største internasjonale individuelle og lagkonkurransen. I 1976 fant det første verdensmesterskapet på en avstand på 50 km sted, der vår landsmann Veniamin Soldatenko tok førsteplassen. I 1992 ble også kvinnekonkurranser inkludert i OL-programmet. I tillegg avholdes det konkurranser på en avstand på 10 km. Ved vinterkonkurranser, i stedet for 50 km, går turgåere 35 km.

I dag arrangeres det løpsgangkonkurranser på stadionbaner og asfaltbaner. Avstander: for menn - 10-50 km (ved offisielle internasjonale konkurranser - 20 og 50 km), gutter - 3-10 km; i noen land i kvinnekonkurranser - 3-20 km.

Reglene for moderne rasevandring er veldig strenge. For eksempel, hvis en idrettsutøver på en avstand på 50 km, ti meter før målstreken, ikke kunne motstå og til slutt gikk over til å løpe, blir han fjernet fra konkurransen. Dommere diskvalifiserer veldig ofte noen deltakere og lar andre fullføre, og viser ikke mindre subjektivitet enn i kunstløp, gymnastikk, bryting eller boksing. I følge reglene fjernes en utøver fra konkurransen dersom det kommer inn kommentarer fra tre av de åtte dommerne som står på distansen. Regjerende idrettsorganisasjoner har imidlertid ikke hastverk med å innføre den lenge oppfunne elektroniske kontrollen av turgåere. Da vil bevegelseshastigheten umiddelbart bli satt hundre år tilbake.

Etter et kvart århundre siden tillot reglene diskvalifisering av raske vandrere selv etter målgang, løpsgang, som mange "subjektive" idretter, ble som et lotteri, der de mest heldige var de berømte og titulerte raske vandrerne - russere Mikhail Shchennikov og Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko og Roman Rasskazov, Irina Strakhova og Andrei Perlov, meksikanerne Daniel Bautisto og Ernesto Canto, italieneren Maurizio Damilano, polakken Robert Karzhanevsky. I 2003 fant en betydelig begivenhet sted i historien til russisk rasevandring - 17.-18. mai ble V European Race Walking Cup arrangert i Cheboksary. Konkurranser på et så høyt nivå ble holdt for første gang i vårt land.

sport gange selvkontroll velvære

3. Teknikker og regler for å utføre sunn gange

Som vi allerede har funnet ut, er gange og løping det mest populære og mest tilgjengelige middelet for helsetrening. Medisinske overvåkingsdata indikerer imidlertid at 25-50 % av personer som starter fritidsløping blir tvunget til enten å stoppe helt eller avbryte treningen i lang tid på grunn av smerter i ulike deler av ryggraden eller i leddene i bena. Hvorfor skjer dette?

Det er kjent at 70-80 % av menn over 30 år har en eller annen patologi i ryggraden. En av de vanligste hypotesene som forklarer opprinnelsen til slike sykdommer er som følger: Naturligvis er det menneskelige muskel- og skjelettsystemet tilpasset til å gå på mykt underlag. Han bruker også harde sko på harde overflater. Under disse forholdene representerer hvert trinn et slags slag. Sjokkbølgen, som sprer seg gjennom hele kroppen, når de mellomvirvelskiver og forårsaker en eller annen patologi. Derfor, før du begynner å gå løp, må du oppfylle noen krav, siden løpsgang også har sin egen teknikk.

Anbefalinger for å forhindre de negative effektene av rask gange (ifølge eksperter blir det sunt når det utføres i et tempo på 120 skritt/min eller mer) er vanligvis forbundet med valg av myke overflater og rasjonelle sko. Faktisk er begge veldig viktige. Å gå på myk mark, hage eller skogsstier dekket med et teppe av løvverk er ikke bare trygt (fra overbelastningssynspunktet), men også ganske enkelt hyggelig. Derfor må du tenke nøye gjennom treningsrutene dine; det er best å komme til nærmeste park eller forstadsområde.

Hardheten i underlaget kan også kompenseres for ved å forbedre skoenes støtdempende egenskaper. Det er nødvendig å legge skuminnleggssåler med forskjellig mykhet og tykkelse i sko, og ha tykke ullsokker. Sko med elastiske, fleksible såler er best. Dette lar deg engasjere alle de mange leddene i tarsus og metatarsus og aktivere de relativt små musklene i foten. Hvis sko har en hard såle og spesielt stram snøring, fungerer nesten bare ankelleddet når man går, noe som bidrar til overbelastning av ulike deler av foten og hemmer blodsirkulasjonen.

I tillegg til sko og kvaliteten på ruta, fortjener også gåteknikk oppmerksomhet. Rasjonell gange reduserer risting og sjokkbølger dramatisk. Det er nødvendig å minimere (det er umulig å unngå dem helt) vertikale bevegelser av kroppen når du går. Det er de som hovedsakelig genererer pulserende overbelastninger og mikrovibrasjoner. Derfor er det ikke nødvendig å skynde seg for å skille hælen på skyvebenet fra støtten - dette bør skje etter at det frie benet passerer vertikalen. Ellers observeres såkalt vertikal gange, der kroppsmassesenteret beveger seg opp og ned ved hvert trinn med ca 5-9 cm Senere hælseparasjon gjør at avskyvningen kan rettes mer fremover enn oppover.

Streng kontroll over bevegelsene dine er spesielt nødvendig i de første timene. I fremtiden utvikles gradvis - ganske raskt - den nødvendige ferdigheten. Den er så sterk og presis at tiden det tar for individuelle muskler å slå seg av og på (når man går under normale forhold) kan variere med bare tusendeler av et sekund. Å gå riktig er vakkert. Det er en følelse av ustanselige, jevne kroppsbevegelser. Trinn oppfattes ikke lenger som separate motoriske handlinger, og hver bevegelse flyter naturlig inn i den generelle rytmen. Blant annet er slik gange svært økonomisk. Energien som spares ved hvert trinn lar deg øke omfanget av overganger betydelig. Turgåing gir de største helsegevinstene når varigheten økes til en time, og regelmessigheten av trening er opptil 5-6 ganger i uken, og på en av fridagene dobles belastningen. Minimumshastigheten for trening er 3 ganger i uken i 30 minutter. Du kan trene når som helst når det passer deg best. Du må bare huske på at det bør være en pause på minst 30 minutter mellom løpetrening og måltider.Du bør ikke gjøre rekreasjonsvandring til sportsgåing ved å øke hastigheten og avstanden. Du kan og bør trene hele året. Hvis lufttemperaturen er under minus 15 grader, kan avstanden reduseres noe, og hvis den er under minus 20 grader, er det bedre å avbryte treningen. Selv om dette ikke er nødvendig.

1. Før trening, kontroller nøye tilstanden til skoene dine

2. Tykke sokker laget av en blanding av ull og bomull bør bæres på føttene;

4. Du bør trene minst 3 ganger i uken og i minst 30 minutter.

5. Ikke øk eller reduser hastigheten unødvendig

6. Du bør hele tiden styrke musklene i fotbuen for å unngå utvikling av flate føtter.

7. Størst treningseffekt oppnås når treningstiden nærmer seg en time

8. Du bør overvåke pulsen din - den bør ikke være mer enn 180 slag per minutt. minus alderen din.

9. Under trening er selvkontroll nødvendig for ikke å overbelaste kroppen og ikke undergrave helsen din.

Separat er det verdt å dvele ved spørsmålet om selvkontroll som en viktig komponent i rasevandring.

4. Egenkontroll og tegn på overdose

Når man deltar i løpsvandring er det svært viktig å forebygge overdose, spesielt for eldre og personer med endringer i det kardiovaskulære systemet. La oss minne deg på at hovedbelastningen når du løper faller på det kardiovaskulære systemet, og katastrofer i dette systemet - hjerteinfarkt, hjerneslag - er veldig farlige. Derfor er selvkontroll veldig viktig. Belastningens tilstrekkelighet kan overvåkes ved hjelp av følgende tester:

1. Mål pulsen 10 minutter etter endt løpetur. Hvis det er over 100 slag per minutt, var belastningen overdreven.

2. Ortostatisk test. Ta pulsen på ett minutt mens du ligger i sengen om morgenen, umiddelbart etter at du har våknet, og reis deg sakte opp og mål pulsen etter ett minutt mens du står. Hvis den stående pulsen overstiger startverdien med 20, indikerer dette at belastningen er for stor og kroppen ikke har tid til å komme seg. Belastningene må reduseres og det er bedre å ikke trene i det hele tatt på en uke, men å gjøre andre typer fysisk trening, gjerne hatha yoga og avspenning. Merk at en slik forskjell i puls kan også oppstå under rensing, forverring av en kronisk sykdom eller under kostholdsuregelmessigheter.

3. Hvis forskjellen i puls ikke er mer enn 12, er belastningen tilstrekkelig til dine evner. En forskjell på 16-18 slag indikerer at belastningen er på tillatt grense.

Etter hvert som dine fysiske evner øker, vil verdien av den ortostatiske testen og morgenpulsen umiddelbart etter oppvåkning avta.

Andre tegn på overtrening: dårlig søvn, sløvhet og døsighet i løpet av dagen, nedsatt ytelse, noen ganger svette, forverring av en kronisk sykdom, ubehag i hjertet, økt blodtrykk. I dette tilfellet er det også nødvendig å redusere belastningen med omtrent 1,5-2 ganger og være mer oppmerksom på kosthold og avslapning.

Også for fysisk sterke personer kan akselerert helsegang og løping anbefales. Akselerert gange som et uavhengig helsemiddel kan kun anbefales hvis det er kontraindikasjoner for løping (i de tidlige stadiene av rehabilitering etter alvorlige sykdommer, med overflødig kroppsvekt, hos eldre mennesker med lavt fysisk form). I fravær av alvorlige helseavvik, kan den bare brukes som det første (forberedende) stadiet av utholdenhetstrening for nybegynnere med lave funksjonsevner. I fremtiden, ettersom kondisjonen øker, bør rekreasjonsvandring erstattes med løpetrening.

5. Kontraindikasjoner for å gå og løpe

Men det er også kontraindikasjoner der gange og løping ikke kan gjøres. Her er noen av dem:

1. Medfødte hjertefeil og mitralstenose (innsnevring av atriogastrisk åpning).

2. Tidligere slag eller hjerteinfarkt.

3. Alvorlige hjerterytmeforstyrrelser, som for eksempel atrieflimmer

4. Sirkulasjonssvikt eller lungesvikt av enhver etiologi.

5. Høy arteriell hypertensjon (blodtrykk 180 til 110 og over), resistent mot medikamentell behandling.

6. Kronisk nyresykdom, tyrotoksikose og diabetes mellitus som ikke kontrolleres av insulin.

7. Glaukom og progressiv nærsynthet, truende netthinneløsning.

8. Enhver akutt sykdom, inkludert forkjølelse, samt forverring av en kronisk sykdom.

Pasienter med de ovennevnte sykdommene anbefales å bruke metoden for naturlig stimulering av forsvarssystemer for behandling, og først av alt - diett, hatha yoga og avslapning. Hvis en person har en annen kronisk sykdom, kan du prøve å begynne å jogge etter minst en måneds behandling. Men først må du bestemme om løping er kontraindisert for øyeblikket, og om du er klar for det. Du må diskutere muligheten for å løpe med en god lege. Hvis løping er kontraindisert, fortsett å trene i henhold til lettvektssystemet til kontraindikasjonene er eliminert, hvis dette selvfølgelig er mulig. Personer med mindre helseproblemer og minimale endringer i det kardiovaskulære systemet kan trene selvstendig, og sjekke tilstanden med en lege fra tid til annen. Til å begynne med er det tilrådelig å gjøre dette minst en gang i uken (jeg vil gi treningsregimet for denne pasientgruppen nedenfor). Pasienter med abnormiteter i det kardiovaskulære systemet anbefales også, spesielt i starten, å regelmessig måle blodtrykket og ta et elektrokardiogram.

6. Fordelaktige egenskaper ved sunn gange

Race walking har mange fordelaktige egenskaper. Her er bare noen av dem:

1. Moderne overflødig ernæring fører til tvungen aktivering av "ikke-standard" kanaler for å slippe ut overflødige kalorier. En av disse kanalene er akkumulering av energikrevende stoffer i kroppen: fett, inkludert kolesterol, og ulike former for polysakkarider, med andre ord slim. Deres overdreven akkumulering i kroppen medfører en rekke negative konsekvenser. Fysisk aktivitet åpner en naturlig kanal for forbrenning av overflødige kalorier og normaliserer innholdet av "ikke-standard" energibærere. I denne forbindelse har jogging og rasegang sine fordeler fremfor andre typer fysisk aktivitet. Det lar deg oppnå en rimelig kombinasjon mellom belastningen på det kardiovaskulære systemet og forbrenning av kalorier, det vil si at det er ganske effektivt å forbrenne overflødige kalorier uten å overbelaste (eller rettere sagt, riktig belastning) det kardiovaskulære systemet.

2. Som vi allerede har sagt, er hver celle i kroppen fylt med en kolloidal løsning, og tilstanden vår avhenger i stor grad av dens egenskaper. Et tykt, tyktflytende kolloid hemmer flyten av naturlige prosesser i cellen, forstyrrer metabolismen og fremmer akkumulering av giftstoffer. Viskositeten til kolloidet øker med feil, overflødig ernæring og fysisk inaktivitet. Det er imidlertid en annen faktor som øker viskositeten - tid. Alle kolloider eldes over tid - lange molekylkjeder blir mer og mer "sydd" sammen, blir tettere og presser ut vannmolekyler. Kolloidet mister elastisitet og avtar i volum. Det er derfor gamle mennesker «vokser ned». I hovedsak er menneskelig aldring aldring av et kolloid.

3. Mekanisk vibrasjon eller risting er nødvendig for å hemme den naturlige aldring av den kolloidale løsningen. Det bryter nye bindinger mellom molekyler og hindrer kolloidet i å krympe og miste vann. Når du går, er hvert trinn ledsaget av en naturlig risting. Samtidig er risting en god naturlig stimulering for hele kroppen. Derfor, hvis løping eller gåing ikke er tilgjengelig, kan hopping på plass til en viss grad erstatte dem.

4. Mens du går, reduseres belastningen på hjertet på grunn av arbeidet til "muskelpumpen" - rytmisk og konsekvent sammentrekning av musklene i underbenet og låret hjelper til med å presse blod fra venene i underekstremitetene opp til hjertet .

5. Race walking øker stoffskiftet, fremmer utnyttelsen ("brenning") av gamle, ikke-funksjonelle strukturer i kroppen og erstatter dem med nye, som forynger kroppen. Det er bevist at løping styrker immunforsvaret og forhindrer utvikling av åreforkalkning og svulstsykdommer.

6. Ved riktig dosert gange oppstår en harmonisk flernivås naturlig stimulering av kroppens forsvarssystemer. I større grad vises det gjennom muskel-, kardiovaskulær- og luftveiene. Karbondioksid og melkesyre, hvis innhold øker under løping, virker stimulerende. Lysthormonene som frigjøres når du løper og går - enkefaliner, endorfiner - har en gunstig effekt på nervesystemet og bidrar til å gjenopprette dets tilstrekkelige følsomhet. Risting mens du går har også en stimulerende effekt.

7. Noen generelle regler for utførelse av løpsgang

På treningsdager, registrer pulsen din før trening, umiddelbart etter at du har stoppet, og deretter etter 3 og 5 minutter. Hvis økningen i hjertefrekvens etter trening går raskt over og antall slag gjenopprettes til det opprinnelige innen 3-5 minutter, observeres kun lett kortpustethet, som, i likhet med generell moderat tretthet, forsvinner 5-10 minutter etter trening. reaksjonen anses som tilfredsstillende. Når det oppstår alvorlig og langvarig kortpustethet under trening, og puls og tretthet ikke normaliserer seg innen 30-60 minutter etter avsluttet trening, er responsen utilfredsstillende. I neste leksjon bør du redusere den totale belastningen.

Hvis det etter trening er en følelse av kvalme, svimmelhet og koordinasjon er svekket, var treningsbelastningen overdreven.

Vanligvis påvirker enhver fysisk trening mange menneskelige systemer og organer i en eller annen grad. Men i henhold til prinsippet om foretrukket innvirkning på kroppen som helhet eller på dens individuelle systemer, kan øvelser grupperes. For personer som er involvert i stillesittende arbeid og lett fysisk aktivitet, er øvelser som forbedrer det kardiovaskulære og respiratoriske systemet, øker den generelle utholdenheten, det vil si er i stand til å motstå tretthet av spesiell interesse. Denne oppgaven løses best av øvelser med lav intensitet, men med tilstrekkelig varighet. Slikt dosert arbeid kan oppnås ikke bare ved å gå og løpe, men også ved svømming, ski, roing, sykling, sportsspill osv. Det skal også sies at alle disse øvelsene er et effektivt middel for å psykologisk avlaste en person og lindre mentalt. understreke.

Formene for å trene utvalgte øvelser, elementer av individuelle idretter eller idrettstrening med deres obligatoriske komponent - konkurranser - er svært forskjellige. Ved individuelle selvstudier doseres belastningen naturlig. Det er svært sjeldne tilfeller når en person ikke føler belastningen i det hele tatt. Det er vanskeligere i gruppeaktiviteter, når følelsesmessig engasjement kan svikte. I prosessen med slike klasser er det en naturlig tendens til gjennomsnittlig totalbelastning, som for noen er stor, for andre er den utilstrekkelig.

Valget av studiested avhenger også av den enkeltes individuelle smak, forutsetninger og evner. En person vil trene på en idrettsplass under vinduene til hus, på et stadion, mens en annen foretrekker å trene på et bortgjemt sted i naturen eller i sin egen leilighet. Men det viktigste er å trene regelmessig med optimal belastning.

Konklusjon

Helseforbedrende løping og løpsgang har gunstige egenskaper som er vanskelige å reprodusere ved annen type fysisk aktivitet. Først av alt har dette en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet, spesielt på nivået av de minste karene - arterioler, venuler, kapillærer. Mangel på bevegelse hos moderne mennesker fører til øde og atrofi av et stort antall kapillærer og forstyrrelse av blodtilførselen til vev. Riktig dosert løping og gange åpner kollapsede, ikke-fungerende kapillærer, og fremmer også veksten av nye kapillærer i utarmede områder og områder som er skadet av sykdom, noe som er spesielt viktig.

Regelmessig trening i rekreasjonsløping har en positiv effekt på alle deler av muskel- og skjelettsystemet, og forhindrer utvikling av degenerative forandringer knyttet til alder og fysisk inaktivitet. Begrensning av strømmen av leddvæske (lymfe) under fysisk inaktivitet fører til nedsatt ernæring av brusk og tap av elastisitet av leddbånd, en reduksjon i de støtdempende egenskapene til ledd og utvikling av artrose. Sykliske øvelser (løping, sykling, svømming) øker strømmen av lymfe til leddbrusk og mellomvirvelskiver, som er den beste forebyggingen av artrose og radikulitt. Den positive effekten av løping på leddfunksjonen er bare mulig hvis tilstrekkelig (ikke overskrider evnen til muskel- og skjelettsystemet) brukes og gradvis økes under trening. Dette er grunnen til at sunn gange har så mange fordelaktige egenskaper og hvorfor et stort antall mennesker kan praktisere det, spesielt folk i "stillesittende" yrker.

Liste over kilder og litteratur som er brukt

1. Mikhalkin G. P. Alt om sport. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Fysisk kultur for mentalarbeidere. St. Petersburg: Bustard, 1997.

3. Race walking // Wikipedia, 2009. [Elektronisk ressurs].

3.3. Sunn gangteknikk

De mest populære og mest tilgjengelige måtene for helsetrening er gange og løping. Medisinske overvåkingsdata indikerer imidlertid at 25-50 % av personer som starter fritidsløping blir tvunget til enten å stoppe helt eller avbryte treningen i lang tid på grunn av smerter i ulike deler av ryggraden eller i leddene i bena.

Hvorfor skjer dette? En kjent spesialist i biomekanikk, professor V. M. Zatsifsky skriver: "70-80% av menn over 30 år har en eller annen patologi i ryggraden og forskjellige nevrologiske sykdommer forbundet med det - lumbosakral radikulitt, etc." En av de vanligste hypotesene som forklarer opprinnelsen til slike sykdommer er som følger: Naturligvis er det menneskelige muskel- og skjelettsystemet tilpasset til å gå barbeint på mykt underlag. Han bruker også harde sko på harde overflater. Under disse forholdene representerer hvert trinn et slags slag. Sjokkbølgen, som sprer seg gjennom hele kroppen, når de mellomvirvelskiver og forårsaker en eller annen patologi. Dette problemet ble studert av forskere: Akselemetriske sensorer ble implantert i beinvev.

Det er registrert enorme overbelastninger som sprer seg over hele kroppen når man går raskt på et hardt underlag. De er spesielt store på hælene... noe mindre på leggen. Overbelastning når ryggraden og hodet. Når slike slag gjentas kontinuerlig i mange år og millioner av slike slag samler seg, er det ikke overraskende at patologi oppstår."

Hardheten i underlaget kan også kompenseres for ved å forbedre skoenes støtdempende egenskaper. Sett skuminnleggssåler av varierende mykhet og tykkelse i skoene dine, og bruk tykke ullsokker. Pass på å velge sko med elastiske, fleksible såler. Dette lar deg engasjere alle de mange leddene i tarsus og metatarsus og aktivere de relativt små musklene i foten. Hvis sko har en hard såle og spesielt stram snøring, fungerer nesten bare ankelleddet når man går, noe som bidrar til overbelastning av ulike deler av foten og hemmer blodsirkulasjonen.

I tillegg til sko og kvaliteten på ruta, fortjener også gåteknikk oppmerksomhet. Rasjonell gange reduserer risting og sjokkbølger dramatisk. Prøv å minimere (det er umulig å unngå dem helt) vertikale bevegelser av kroppen når du går. Det er de som hovedsakelig genererer pulserende overbelastninger og mikrovibrasjoner. Derfor må du ikke skynde deg for å skille hælen på skyvebenet fra støtten - dette bør skje etter at det frie benet har passert vertikalen. Ellers observeres såkalt vertikal gange, der kroppsmassesenteret beveger seg opp og ned ved hvert trinn med ca 5-9 cm Senere hælseparasjon gjør at avskyvningen kan rettes mer fremover enn oppover.

Å gå riktig er vakkert. Det er en følelse av ustanselige, jevne kroppsbevegelser. Trinn oppfattes ikke lenger som separate motoriske handlinger, og hver bevegelse flyter naturlig inn i den generelle rytmen. Blant annet er slik gange svært økonomisk. Energien som spares ved hvert trinn lar deg øke omfanget av overganger betydelig.

3.4. Dosering av trening for personer med minimale helseavvik

For å dosere belastningen riktig, må du løpe med en klokke med sekundviser og lære å måle pulsen. Det er bedre å gjøre dette ved å plassere fingrene på forsiden av halsen (projeksjon av halspulsåren) eller på håndleddet (projeksjon av den radiale arterien). Ved løping måles pulsen i 10 sekunder, umiddelbart etter stopp. For eksempel løp du 1-2 runder, stoppet og målte umiddelbart pulsen i 10 sekunder uten forsinkelse.

Første etappe. På dette stadiet er det nødvendig å opprettholde pulsen under hele joggeøkten på nivået 18-20 slag per 10 sekunder. Hvis selv den tregeste joggingen er ledsaget av en puls som overstiger 20 slag på 10 sekunder, bør du begynne å gå.

Generelt sett bør taktikken være omtrent som følgende: du løper 1-2 runder i sakte tempo, stopper og måler umiddelbart pulsen i 10 sekunder. Hvis antall slag er mindre enn 18, må du øke løpehastigheten, hvis den er mer enn 20, må du løpe saktere eller begynne å gå. Etter å ha løpt (eller gått) en runde til, stopp igjen og mål pulsen og endre tempoet om nødvendig. Når du finner riktig løpe- (eller gå-) tempo, stopp hver 2-3 runde og sjekk pulsen. Over tid vil du lære deg å grovt bestemme pulsen din basert på hvordan du har det, og du vil kunne stoppe sjeldnere.

De første to til tre ukene, løp i 10 minutter 3 ganger i uken, deretter kan du gradvis øke tiden til 20 minutter. Ta deg tid til å øke belastningen, vær oppmerksom på følelsene dine. Overdreven stress, spesielt i de tidlige stadiene, når kroppen ennå ikke har tilpasset seg denne typen fysisk stimulering, kan forårsake en stressreaksjon og forverre sykdommen. Hvis bakgrunnsforholdene (og spesielt ernæringen) er riktige, så er den beste guiden ditt eget velvære. Akkurat som andre treningsformer skal løping være gøy.

Andre fase. Fra ca. 5 uker kan du gradvis øke belastningen ved å øke hastigheten slik at pulsen når du løper er 22-24 slag per 10 sekunder (og over tid økes til 23-25 slag per 10 sekunder). Tiden for en leksjon er 20 minutter. La meg minne deg nok en gang om at du må løpe annenhver dag eller 3 ganger i uken.

For å opprettholde helsen er en slik løpebelastning ganske nok, spesielt for personer som er involvert i andre typer fysisk trening. For de som ønsker å gå videre, anbefaler jeg å slå til E.G. Milners bok «I Choose Running».

3.5. Selvkontroll

Ved jogging er det svært viktig å forebygge overdose, spesielt for eldre og personer med endringer i det kardiovaskulære systemet. La oss minne deg på at hovedbelastningen når du løper faller på det kardiovaskulære systemet, og katastrofer i dette systemet - hjerteinfarkt, hjerneslag - er veldig farlige. Derfor er selvkontroll veldig viktig. Belastningens tilstrekkelighet kan overvåkes ved hjelp av følgende tester:

Ta pulsen 10 minutter etter endt løpetur. Hvis det er over 100 slag per minutt, var belastningen overdreven.

Ortostatisk test. Tell pulsen din på ett minutt mens du ligger i sengen om morgenen, umiddelbart etter at du har våknet, og reis deg sakte opp og mål pulsen etter ett minutt mens du står. Hvis den stående pulsen overstiger startverdien med 20, indikerer dette at belastningen er for stor og kroppen ikke har tid til å komme seg. Belastningene må reduseres og det er bedre å ikke løpe på en uke i det hele tatt, men å gjøre andre typer fysisk trening, gjerne hatha yoga og avspenning. Merk at en slik forskjell i puls kan også oppstå under rensing, forverring av en kronisk sykdom eller under kostholdsuregelmessigheter.

Hvis forskjellen i hjertefrekvens ikke er mer enn 12, er belastningen tilstrekkelig til dine evner. En forskjell på 16-18 slag indikerer at belastningen er på tillatt grense.

Etter hvert som dine fysiske evner øker, vil verdien av den ortostatiske testen og morgenpulsen umiddelbart etter oppvåkning avta.

4. Konklusjon

Konsentrasjonen av beta-endorfiner og met-endorfiner – formidlere av smerte og nytelse – øker. Forskere antyder at en lignende respons oppstår med alle sykkeløvelser. Selvkontroll under individuell trening. Når du starter uavhengig fysisk trening, bør alle skissere for seg selv ikke bare de mest tilgjengelige midlene og treningsprogrammet, men også...

Gå) - til moderat; kontinuerlig løping (for godt trente løpere med en intensitet på 75-80 % av VO2 max) fører til ganske tung fysisk aktivitet. Ekstra tunge belastninger (over 85°/ca. MPC) bør ikke brukes i helsetrening, da de raskt fører til tretthet og inkoordinering av åndedretts- og sirkulasjonsfunksjoner (med mulig overbelastning av tilpasningsmekanismer). Karakter...

Send ditt gode arbeid i kunnskapsbasen er enkelt. Bruk skjemaet nedenfor

Studenter, hovedfagsstudenter, unge forskere som bruker kunnskapsbasen i studiene og arbeidet vil være deg veldig takknemlig.

postet på http://www.allbest.ru/

Utdannings- og vitenskapsdepartementet i Den russiske føderasjonen

FSBEI HE "Tver State University"

Fakultet for kroppsøving

Spesialitet "Fysisk kultur og idrett"

KURSARBEID

om temaet "Helsevandring"

Student: Goncharova Anna Anatolyevna

Kurs 4, gruppe 45

Leder Sursimova O.Yu.

Introduksjon

Konklusjon

Bibliografi

Introduksjon

sport gange velvære nyttig

Det finnes ulike typer og metoder for å helbrede kroppen. Dette inkluderer herding, utøve ulike idretter, utføre ulike spesialøvelser, etc. Men for normal funksjon av menneskekroppen og opprettholdelse av helse, er en viss "dose" fysisk aktivitet også nødvendig. Derfor kommer en slik type muskelaktivitet som rekreasjons-(atletisk) gange frem. Og vi snakker her om å bruke ordinære arbeids- og levekår til fysisk tilleggsaktivitet. Dette inkluderer turgåing og trening på vei til jobb og tilbake. Et veldig viktig nyttig tillegg til resultatene av slik trening er, ifølge psykologer, at en person under gange blir lettet for det nevro-emosjonelle stresset som har samlet seg i løpet av dagen, og han tar det ikke med seg hjem til familien. Helseforbedrende (atletisk) gange er den enkleste typen fysisk aktivitet for mennesker som fører en stillesittende livsstil og den beste medisinen. Det bør legges til at for utrente eldre mennesker og for overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper. Og hvis vi husker at det i dag er mange mennesker som fører en stillesittende livsstil, blir samtalen om rasevandring mer aktuell. Å gå på gaten, i parken og i skogen. Samtidig er mange muskelgrupper aktivt aktive, inkludert de største: muskler i bena, bekkenbelte, rygg, armer, luftveier osv. Å gå kan gi en relativt høy funksjonell belastning, trening og styrking av det kardiovaskulære systemet . Hva rasevandring er og hvilke fordeler det gir vil bli diskutert nedenfor.

Historie om rekreasjons- (sports)vandring

Det var faktisk vanskelig å forstå hvorfor man faktisk ville løpe en ganske lang distanse på en så upraktisk måte som løpsgang. Men datidens hastigheter kan nå bare vekke et smil – samme Frigerio vant 10 km med et resultat på litt bedre enn 48 minutter. Nå er 10 km "gjennomgått" på 37 minutter, noe som nøyaktig tilsvarer den tredje sovjetiske sportskategorien i løping på denne distansen. Verdensrekorden for "raske vandrere" i tre kilometer er allerede under 11 minutter, noe som nærmer seg den andre kategorien i løping, som ikke er tilgjengelig for alle.

Reglene for moderne rasevandring er veldig strenge. For eksempel, hvis en idrettsutøver på en avstand på 50 km, ti meter før målstreken, ikke kunne motstå og til slutt gikk over til å løpe, blir han fjernet fra konkurransen. Dommere diskvalifiserer veldig ofte noen deltakere og lar andre fullføre, og viser ikke mindre subjektivitet enn i kunstløp, gymnastikk, bryting eller boksing. I følge reglene fjernes en utøver fra konkurransen dersom det kommer inn kommentarer fra tre av de åtte dommerne som står på distansen. Regjerende idrettsorganisasjoner har imidlertid ikke hastverk med å introdusere den lenge oppfunne elektroniske kontrollen av "raske vandrere." Da vil bevegelseshastigheten umiddelbart bli satt hundre år tilbake.

Etter et kvart århundre siden tillot reglene diskvalifisering av "raske vandrere" selv etter målstreken, ble løpsgang, som mange idretter, som et lotteri. Der de mest heldige var de berømte og titulerte løperne - russerne Mikhail Shchennikov og Vladimir Golubnichy, Veniamin Soldatenko og Roman Rasskazov, Irina Strakhova og Andrei Perlov, meksikanerne Daniel Bautisto og Ernesto Canto, italieneren Maurizio Damilano, polakken Robert Karzhanevsky. I 2003 fant en betydelig begivenhet sted i historien til russisk rasevandring - 17.-18. mai ble V European Race Walking Cup arrangert i Cheboksary. Konkurranser på et så høyt nivå ble arrangert for første gang i vårt land Race walking // Wikipedia, Elektronisk ressurs; 2009. .

Hva er rekreasjons (sports)vandring og hvem kan gjøre det?

Først, la oss finne ut hva rekreasjons (atletisk) gange er. I litteraturen kan du finne ulike definisjoner av dette begrepet. La oss se på noen definisjoner.

En av definisjonene sier at løpsgang er en olympisk friidrettsdisiplin der det, i motsetning til løpearrangementer, må være konstant kontakt mellom foten og bakken.

En annen sier at løpsgang er en veksling av trinn utført på en slik måte at utøveren hele tiden er i kontakt med bakken, uten å miste kontakten som er synlig for det menneskelige øyet. Det fremre benet må være helt forlenget fra første kontakt med bakken til det passerer vertikalen.

Og hvis du tror på den tredje definisjonen, så er løpsgang en type friidrett som skiller seg fra vanlig gange ved obligatorisk retting av støttebenet i leddet i vertikal stilling, og fra løping ved fravær av en ikke-støttende fase av bevegelse, noe som gir lavere hastighet under løpsgang.

Som et resultat, oppsummering og oppsummering av disse tre definisjonene, kan vi definere løpsgang som en type friidrett, som er en veksling av trinn med konstant kontakt mellom foten og bakken, noe som gir lavere hastighet under løpsgang enn når løping.

Hvem passer denne typen kroppshealing for?

Helseforbedrende (atletisk) gange (og helseforbedrende løping, som ligger i nærheten) er den enkleste og mest tilgjengelige typen syklisk trening, og derfor er den mest utbredt. For det første er rekreasjons- (sports)vandring nødvendig for folk med "stillesittende" yrker.

I følge Verdens helseorganisasjon deltar bare 20 % av befolkningen i utviklede land i tilstrekkelig intens fysisk trening for å sikre det nødvendige nivået av energiforbruk. Utilstrekkelig fysisk aktivitet fører til en nedgang i folks funksjonsevne og en svekkelse av kroppens motstand. Derfor er det nødvendig å engasjere seg i rekreasjons- (sports)vandring for å sikre kroppens normale funksjon.

Også rekreasjons-(sports)vandring er nyttig for eldre mennesker. Løping brukes som et rekreasjonsverktøy av mer enn 100 millioner middelaldrende og eldre mennesker på planeten vår. For disse to gruppene mennesker er dette den enkleste formen for fysisk aktivitet, og den beste medisinen. Det bør legges til at for utrente eldre mennesker og for overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper.

Turgåing kan gjøres på gaten, i parken og i skogen. Samtidig er mange muskelgrupper aktivt aktive, inkludert de største: muskler i bena, bekkenbelte, rygg, armer, luftveier osv. Å gå kan gi en relativt høy funksjonell belastning, trening og styrking av det kardiovaskulære systemet . Så hvis en person i hvile bruker gjennomsnittlig 1,5 kilokalorier energi per minutt, øker energiforbruket 3-4 ganger når man går med en normal hastighet på 5-6 kilometer i timen, avhengig av egen vekt. En times gange kan oppnå et utmerket resultat for å øke den generelle balansen mellom fysisk aktivitet og energiforbruk - 360-600 kilokalorier Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Fysisk kultur av kunnskapsarbeidere. St. Petersburg: Bustard, 1997.

Generelle regler for å utføre rekreasjons-(sports)vandring

Formene for å trene utvalgte øvelser, elementer av individuelle idretter eller idrettstrening med deres obligatoriske komponent - konkurranser - er svært forskjellige.

Ved individuelle selvstudier doseres belastningen naturlig. Det er svært sjeldne tilfeller når en person ikke føler belastningen i det hele tatt. Det er vanskeligere i gruppeaktiviteter, når følelsesmessig engasjement kan svikte. I prosessen med slike klasser er det en naturlig tendens til gjennomsnittlig totalbelastning, som for noen er stor, for andre er den utilstrekkelig.

Teknikker og regler for å utføre sunn gange

Hvorfor skjer dette?

Anbefalinger for å forhindre de negative effektene av rask gange (ifølge eksperter blir det sunt når det utføres i et tempo på 120 skritt/min eller mer) er vanligvis forbundet med valg av myke overflater og rasjonelle sko. Faktisk er begge veldig viktige. Å gå på mykt underlag, en hage eller skogssti dekket med et teppe av løvverk, er ikke bare trygt, men også ganske enkelt hyggelig. Derfor må du tenke nøye gjennom treningsrutene dine; det er best å komme til nærmeste park eller forstadsområde. Hardheten i underlaget kan også kompenseres for ved å forbedre skoenes støtdempende egenskaper. Det er nødvendig å legge skuminnleggssåler med forskjellig mykhet og tykkelse i sko, og ha tykke ullsokker. Sko med elastiske, fleksible såler er best.

Dette lar deg engasjere alle de mange leddene i tarsus og metatarsus og aktivere de relativt små musklene i foten. Hvis skoene har en hard såle og spesielt stram snøring, fungerer nesten bare ankelleddet når man går, noe som bidrar til overbelastning av ulike deler av foten og hemmer blodsirkulasjonen Mikhalkin G. P. Alt om sport. M.: AST, 2000.

I tillegg til sko og kvaliteten på ruta, fortjener også gåteknikk oppmerksomhet. Rasjonell gange reduserer risting og sjokkbølger dramatisk. Det er nødvendig å minimere vertikale bevegelser av kroppen når du går. Det er de som hovedsakelig genererer pulserende overbelastninger og mikrovibrasjoner. Derfor er det ikke nødvendig å skynde seg for å skille hælen på skyvebenet fra støtten - dette bør skje etter at det frie benet har passert vertikalen. Ellers observeres såkalt vertikal gange, hvor kroppsmassesenteret beveger seg opp og ned ved hvert trinn med ca 5-9 cm Senere lar hælløftet deg rette fraskyvningen mer fremover enn oppover.

Streng kontroll over bevegelsene dine er spesielt nødvendig i de første timene.

I fremtiden utvikles gradvis - ganske raskt - den nødvendige ferdigheten. Den er så sterk og presis at tiden det tar for individuelle muskler å slå seg av og på kan variere med bare tusendeler av et sekund. Å gå riktig er vakkert. Det er en følelse av ustanselige, jevne kroppsbevegelser. Trinn oppfattes ikke lenger som separate motoriske handlinger, og hver bevegelse flyter naturlig inn i den generelle rytmen. Blant annet er slik gange svært økonomisk. Energien som spares ved hvert trinn lar deg øke omfanget av overganger betydelig. Turgåing gir de største helsegevinstene når varigheten økes til en time, og regelmessigheten av trening er opptil 5-6 ganger i uken, og på en av fridagene dobles belastningen. Minimum trening er 3 ganger i uken i 30 minutter. Du kan trene når som helst når det passer deg best.

Du må bare huske på at det bør være en pause på minst 30 minutter mellom løpetrening og måltider.Du bør ikke gjøre rekreasjonsvandring til sportsgåing ved å øke hastigheten og avstanden. Du kan og bør trene hele året. Hvis lufttemperaturen er under minus 15 grader, kan avstanden reduseres noe, og hvis den er under minus 20 grader, er det bedre å avbryte treningen. Selv om dette ikke er nødvendig.

1. Før trening, sjekk skoene nøye;

2. Du bør bruke sokker laget av en blanding av ull og bomull på føttene;

3. Belastningen bør økes gradvis;

4. Du bør trene minst 3 ganger i uken og i minst 30 minutter;

5. Det anbefales ikke å øke og redusere hastigheten uten behov;

6. Det er nødvendig å hele tiden styrke musklene i fotbuen for å unngå utvikling av flate føtter;

7. Treningseffekten oppnås kun når treningstiden er lik eller nær en time;

8. Pass på å overvåke pulsen din (den bør ikke være mer enn 180 slag per minutt - minus alderen din).

9. For ikke å overbelaste kroppen din under trening, er selvkontroll nødvendig, noe som vil tillate deg å unngå overbelastning og undergrave helsen din.

Egenkontroll og tegn på overdose

Når du driver med fritidsvandring (sport) er det viktig å forebygge overdose, spesielt for eldre mennesker og personer med lidelser i det kardiovaskulære systemet. Derfor er selvkontroll veldig viktig. Belastningens tilstrekkelighet kan overvåkes ved hjelp av følgende tester:

1. Ortostatisk test. Tell pulsen din på ett minutt mens du ligger i sengen om morgenen, umiddelbart etter at du har våknet, og reis deg sakte opp og mål pulsen etter ett minutt mens du står. Hvis den stående pulsen overstiger startverdien med 20, betyr dette at belastningen er for stor og kroppen har ikke tid til å restituere seg. Belastningene må reduseres og det er bedre å ikke trene i det hele tatt på en uke, men å gjøre andre typer fysisk trening, gjerne yoga og avspenning. Merk at en slik forskjell i pulser også kan oppstå under en forverring av en kronisk sykdom eller under kostholdsuregelmessigheter.

2. Hvis forskjellen i hjertefrekvens ikke er mer enn 12, er belastningen tilstrekkelig til dine evner. En forskjell på 16-18 slag indikerer at belastningen er på tillatt grense.

Etter hvert som dine fysiske evner øker, vil verdien av den ortostatiske testen og morgenpulsen umiddelbart etter oppvåkning avta.

Også for fysisk sterke personer kan akselerert helsegang og løping anbefales.

Akselerert gange som et uavhengig helsemiddel kan kun anbefales hvis det er kontraindikasjoner for løping (i de tidlige stadiene av rehabilitering etter alvorlige sykdommer, med overflødig kroppsvekt, hos eldre mennesker med lavt fysisk form).

I fravær av alvorlige helseavvik, kan den bare brukes som det første (forberedende) stadiet av utholdenhetstrening for nybegynnere med lave funksjonsevner. I fremtiden, ettersom kondisjonen øker, bør rekreasjonsvandring erstattes med løpetrening.

Kontraindikasjoner for å gå og løpe

Det er kontraindikasjoner som forhindrer gange og løping. Her er noen av dem:

1. Mitralstenose og medfødte hjertefeil (innsnevring av atriogastrisk åpning).

2. Tidligere slag eller hjerteinfarkt.

3. Alvorlige hjerterytmeforstyrrelser.

4. Lungesvikt.

5. Høy arteriell hypertensjon (blodtrykk 180 til 110 og over), motstandsdyktig mot virkningen av ulike medisiner.

6. Kronisk nyresykdom og diabetes mellitus som ikke kontrolleres av insulin.

7. Progressiv nærsynthet, truende netthinneløsning og glaukom

8. For forverring av kroniske sykdommer, samt for eventuelle akutte sykdommer, inkludert forkjølelse.

Personer med de ovennevnte sykdommene anbefales å bruke metoden for naturlig stimulering av forsvarssystemer for å forbedre helsen deres, og først av alt kosthold, hatha yoga og avslapning.

Hvis en person har en annen kronisk sykdom, kan du etter minst en måneds behandling prøve å begynne å trene å gå.

Personer med mindre helseproblemer og minimale endringer i det kardiovaskulære systemet kan trene selvstendig, og sjekke tilstanden med en lege fra tid til annen.

Til å begynne med er det tilrådelig å gjøre dette minst en gang i uken.

Personer med abnormiteter i det kardiovaskulære systemet anbefales også, spesielt i begynnelsen, å regelmessig måle blodtrykket og ta et elektrokardiogram.

Fordelaktige egenskaper ved sunn gange

Race walking har mange fordelaktige egenskaper. Nedenfor er bare noen av dem:

1. Ved riktig dosert gange oppstår en harmonisk multi-level naturlig stimulering av kroppens forsvarssystemer. I større grad skjer det gjennom muskel-, kardiovaskulær- og luftveiene. Karbondioksid og melkesyre har en stimulerende effekt, hvis innhold øker ved fysisk aktivitet. Nytelseshormonet som frigjøres når du løper og går - endorfin - har en gunstig effekt på nervesystemet og bidrar til å gjenopprette dets tilstrekkelige følsomhet. Risting mens du går har også en stimulerende effekt.

2. Mens du går, reduseres belastningen på hjertet på grunn av arbeidet til "muskelpumpen" - rytmisk og konsekvent sammentrekning av musklene i underbenet og låret bidrar til å presse blod fra venene i underekstremitetene opp til hjertet .

3. Hver celle i kroppen er fylt med en kolloidal løsning, og vår tilstand avhenger i stor grad av dens egenskaper.

Et tykt, tyktflytende kolloid hemmer flyten av naturlige prosesser i cellen, forstyrrer metabolismen og fremmer akkumulering av giftstoffer. Viskositeten til kolloidet øker med feil, overflødig ernæring og fysisk inaktivitet.

Det er imidlertid en annen faktor som øker viskositeten - tid.

4. Alle kolloider eldes over tid - lange molekylkjeder blir mer og mer "sydd" sammen, blir tettere og presser ut vannmolekyler. Kolloidet mister elastisitet og avtar i volum. Det er derfor gamle mennesker "vokser ned". I hovedsak er menneskelig aldring aldring av et kolloid.

5. Moderne overflødig ernæring fører til tvungen aktivering av "ikke-standard" kanaler for å slippe ut overflødige kalorier. En av disse kanalene er akkumulering av energikrevende stoffer i kroppen: fett, inkludert kolesterol, og ulike former for polysakkarider, med andre ord slim. Deres overdreven akkumulering i kroppen medfører en rekke negative konsekvenser. Fysisk aktivitet åpner en naturlig kanal for forbrenning av overflødige kalorier og normaliserer innholdet av "ikke-standard" energibærere. I denne forbindelse har rekreasjons-(sports)vandring sine fordeler fremfor andre typer fysisk aktivitet. Det lar deg oppnå en rimelig kombinasjon mellom belastningen på det kardiovaskulære systemet og forbrenning av kalorier, det vil si at det er ganske effektivt å forbrenne overflødige kalorier uten å overbelaste (eller rettere sagt, riktig belastning) det kardiovaskulære systemet.

6. Mekanisk vibrasjon eller risting er nødvendig for å hemme den naturlige aldring av den kolloidale løsningen. Det bryter nye bindinger mellom molekyler og hindrer kolloidet i å krympe og miste vann. Når du går, er hvert trinn ledsaget av en naturlig risting. Samtidig er risting en god naturlig stimulering for hele kroppen. Derfor, hvis løping eller gåing ikke er tilgjengelig, kan hopping på plass til en viss grad erstatte dem.

1. Rasegang øker stoffskiftet, fremmer utnyttelsen («brenning») av gamle, ikke-funksjonelle strukturer i kroppen og erstatter dem med nye, noe som forynger kroppen. Det er bevist at gange styrker immunforsvaret og forhindrer utvikling av åreforkalkning og svulstsykdommer.

Konklusjon

Bibliografi

1. Race walking // Wikipedia, 2009. Elektronisk ressurs

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Fysisk kultur av kunnskapsarbeidere. St. Petersburg Bustard 1997

3. Mikhalkin G.P. Alt om sport. M. AST 2000

Skrevet på Allbest.ru

...

Lignende dokumenter

Historien om løpsvandring: krav til idrettsutøvere, teknikk og regler for å utføre bevegelser, selvkontroll og tegn på overdose. Kontraindikasjoner for å gjennomføre klasser, fordelaktige egenskaper ved sunn gange og noen generelle regler.

sammendrag, lagt til 04.09.2011

Race walking er en olympisk friidrettsdisiplin. OL-program for menn. Fra løpsvandringens historie. Beskrivelse av løpsgangteknikk, dommervurdering. Våre olympiske mestere. Trening i løpsgangteknikker.

presentasjon, lagt til 15.04.2011

Betraktning av konseptet og essensen av stavgang. Bli kjent med historien om opprinnelsen til å gå med staver. Grunnleggende regler for trening, valg av pinner. Beskrivelse av fordelene med denne sporten for menneskers helse, teknikken for å utføre disse øvelsene.

test, lagt til 22.04.2015

Analyse av historien til utviklingen av rasevandring i Russland. Omtrentlig plan for helårsopplæring av fartsvandrere på stadier av dybdespesialisering og idrettsforbedring. Metodologisk sekvens for å lære teknikken for rasevandring, dens midler.

kursarbeid, lagt til 24.11.2011

Syklisk natur av bevegelser når du går; positiv effekt av å gå på menneskekroppen. Teknikk for bevegelse av armer, ben og overkropp. K. Coopers fysiske kondisjonstest. Betingelser for den helbredende effekten av å gå, dets nødvendige tempo og varighet.

sammendrag, lagt til 11.04.2012

Betydningen av fysisk aktivitet for helsen. Typer terapeutisk fysisk kultur (helseforbedrende løping og gange). Nyttige egenskaper ved sunn gange. Fysisk aktivitet er en naturlig kanal for å brenne overflødige kalorier. Måter å gjennomføre en helsevei.

kursarbeid, lagt til 14.07.2011

Fysiologisk grunnlag for virkningen av ulike typer rekreasjonsaerobic på menneskers helse. Strukturelle og funksjonelle egenskaper ved helseforbedrende aerobic. Metoder for selvkontroll, sykliske øvelser som typer helseforbedrende aerobic trening.

opplæring, lagt til 17.06.2014

Forbedre adaptive-regulatoriske mekanismer under påvirkning av helseforbedrende trening. Fysiologisk underbyggelse av påvirkningen av helseforbedrende praksis av qigong. Kontroll og selvkontroll over belastningen, dens rolle og betydning i timene.

kursarbeid, lagt til 06.12.2014

Historien om utviklingen av friidrett. De viktigste forskjellene mellom rasegang og naturlig gange. Kategorier og parametere for friidrettsløping. Metoder for å utvikle løpsevne. Teknikker for å utføre vertikale og horisontale hopp. Kaste og skyve prosjektiler.

presentasjon, lagt til 11.03.2015

Kjennetegn på stavgang som en form for kondisjon der det brukes spesielle staver som ligner på skistaver for å øke belastningen på musklene i kroppen og hjertet. Funksjoner ved trening, deres effektivitet; gangteknikk med staver.

Det mest effektive helsemidlet mot ryggsmerter er overholdelse av motorregimet. Væske kommer inn i mellomvirvelskivene bare når de beveger seg i forhold til hverandre. Men selv i bevegelser må man observere måtehold.
Den mest tilgjengelige muskelbelastningen er å gå. Under bevegelse er store grupper av muskler og ledd involvert i arbeidet og luftveiene aktiveres.
Fysiologer kaller store muskler for "perifert hjerte", som under belastning pumper blod til hjertet fra bena og mageorganene, hvor det stagnerer under et lengre opphold i sittende stilling.
I løpet av dagen må vi gå 7-8 km og ta 10 tusen skritt - minimumsnormen foreskrevet av leger. Eksperter gir et interessant eksempel: en byboer fra forrige århundre tok 4-5 ganger flere skritt per dag enn en moderne person.
Terapeutisk gange begynner med en gradvis belastning. Til å begynne med er 30 minutter nok til å gå 2-3 km. Sett deg selv en spesifikk oppgave: gå noen flere skritt enn i går; gå opp en etasje, nå et bestemt landemerke osv. Ikke glem at du ikke trener for hurtighet, men for utholdenhet. Når du begynner å trene terapeutisk gange, ikke stopp. Gå i all slags vær, hver dag. Etter 2-2,5 måneder vil du bli så vant til det at det ikke vil være vanskelig for deg å gå langt.
Å gå er spesielt nyttig for overvektige, noe som ikke kan sies om løping, siden du må skyve fra bakken på grunn av høy kroppsvekt, og dette har dårlig effekt på ryggraden og leddene.
Å gå hjelper deg å gå ned i vekt. På en times rask gange forbrennes 35 g fett. Når du går, forbedres fordøyelsen, noe som er gunstig for personer med ekstra kilo. Å gå til jobb er et utmerket forebyggende middel mot osteokondrose og revmatisme.
Mange som har vært syke over lengre tid har av egen erfaring lært at mangel på fysisk aktivitet svekker musklene. I hvile beveger bare 60-70% av blodet seg; resten av blodet deltar ikke i arbeidet, stagnerer i organene.
Antonina Fedorovna K., 60 år gammel, var i en ulykke og fikk alvorlig polytraume: hjernerystelse, brudd i venstre krageben og bekkenben på begge sider, og et blåmerke i ryggraden. Offeret ble brakt til sykehuset, hvor hun lå lenge i sengeleie, ikke bare på grunn av alvorlighetsgraden av skaden, men også fordi bein gror sakte hos eldre mennesker. Da hun endelig fikk lov til å sette seg opp i sengen og så komme seg ut av den, oppdaget Antonina Fedorovna at armene og bena hennes adlød henne mye verre enn før. Tvunget inaktivitet førte til atrofi av mange muskelgrupper. Det tok en lang periode med rehabiliteringsbehandling, inkludert fysioterapi, fysioterapi og vitaminterapi, før muskelstyrken var gjenopprettet, og heller ikke da i like stor grad.
Gange måles etter avstand og hastighet. Når du går sakte, ta 70-90 skritt per minutt; i gjennomsnittlig tempo - 90-120; med rask - 120-140 trinn. Vær oppmerksom på turkulturen. Ikke slak, hold deg rett. Gå med haken hevet, magen trukket og skuldrene vendt.
Et utmerket utvalg av turgåing er ski. Ski utvikler muskler, forbedrer stoffskiftet og forbedrer blodsirkulasjonen. Det har en svært gunstig effekt på tilstanden til muskel- og skjelettsystemet. Bein og leddbånd styrkes, og leddenes motoriske funksjon økes.
Konsistens er viktig også her. Gå regelmessig på ski og unngå skader. For å utvikle en følelse av balanse, øv deg på å gå uten staver.