Muskel opp! Evidensbaserte løsninger for å maksimere muskelvekst
PeteMcCall
Kilde: acefitness.org
Oversettelse av FPA-ekspert S. Strukov
Motstandstrening er en prosess som bruker ekstern motstand for å forbedre skjelettmuskelfunksjon, utseende eller en kombinasjon av de to. Motstandstrening kan samtidig øke muskelstyrken og størrelsen, men det er en klar forskjell mellom å trene evnen til å produsere maksimal kraft og trening for muskelvekst. Vekttrening i seg selv forårsaker ikke muskelvekst; Tretthetsfremkallende treningsbelastning stimulerer de fysiologiske mekanismene som er ansvarlige for å øke muskelmassen. I henhold til prinsippet om overbelastning ved utforming av et treningsprogram, for å stimulere fysiologiske endringer som muskelvekst, er det nødvendig å bruke fysisk påvirkning med en større intensitet enn kroppen er vant til å motta. Muskelvekst fra motstandstrening skjer som et resultat av en økning i tykkelsen på muskelfibre og volumet av væske i sarkoplasmaet til muskelcellene. Å forstå hvordan muskelsystemet tilpasser seg effekten av styrketrening kan hjelpe deg med å finne den beste treningsmetoden for å maksimere muskelveksten hos klientene dine. Eksisterende forskning forteller oss hvordan kroppen kan reagere på stimuli, men hver person kan oppleve litt forskjellige resultater som svar på effekten av motstandstrening.
Oppdatert 02/05/2019 11:02
Evnen til å få muskelmasse og øke muskelmassen avhenger av ulike variabler, inkludert kjønn, alder, erfaring med vekttrening, genetikk, søvn, ernæring og væskeinntak. Emosjonelle og fysiske stressfaktorer, som hver kan påvirke tilpasningen av fysiologiske systemer til motstandstrening, kan også påvirke evnen til å få masse. For eksempel kan overarbeid på jobb eller utilstrekkelig søvn redusere muskelveksten betydelig. Å vite hvordan du bruker denne vitenskapen på riktig måte, kan imidlertid ha en betydelig innvirkning, og gi deg mulighet til å hjelpe klienter med å oppnå maksimale resultater.
Mekanisk og metabolsk belastning
Det er velkjent at fysisk tilpasning til trening, inkludert muskelvekst, er et resultat av bruk av akutte programvariabler. Det er ingen tvil om at motstandstrening fører til muskelvekst, men forskerne er fortsatt ikke sikre på hva som forårsaker muskelvekst. Motstandstrening produserer to spesifikke typer stress, mekanisk og metabolsk, og begge kan gi nødvendig stimulans for muskelvekst (Bubbico og Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld er vitenskapsmann og forfatter av to omfattende anmeldelser om trening for muskelvekst. "Mekanisk spenning er den klart primære driveren for muskelvekst fra trening," forklarer Schoenfeld. – Det er overbevisende bevis på at metabolsk stress også fremmer adaptiv hypertrofi. Utfordringen for forskning er at mekanisk og metabolsk stress virker i tandem, noe som gjør det vanskelig å isolere påvirkningen fra hver av dem» (Schoenfeld, 2013).
Mekanisk stress er stress fra fysisk aktivitet påført strukturene til det motoriske nevronet og fibrene festet til det, sammen vanligvis kalt motoriske enheter. Motstandstrening forårsaker mikrotraumer i muskelvev, som sender signaler til satellittceller som er ansvarlige for å reparere mekaniske strukturer etter skade, samt for dannelsen av nye muskelproteiner (Schoenfeld, 2013; 2010). I tillegg, i sin studie om cellulær tilpasning til motstandstrening, bekrefter Spangenburg (2009) at "mekanismer aktivert av trening resulterer i endringer i muskelsignalveier som er ansvarlige for hypertrofi."
Metabolsk stress oppstår som et resultat av at muskelen produserer og forbruker energien som trengs for å støtte sammentrekninger. Treningsprogrammer med moderat intensitet og høyt volum som fører til muskelvekst bruker det glykolytiske systemet til å produsere energi. Biprodukter av anaerob glykolyse: akkumulering av laktat- og hydrogenioner - fører til endringer i blodets surhet og forårsaker acidose. Forskning viser en sterk sammenheng mellom blodacidose og økte nivåer av veksthormoner som støtter muskelproteinsyntesen. I en gjennomgang av forskning, bemerker Bubbico og Kravitz (2011), "Metabolsk stress som følge av dannelsen av glykolytiske biprodukter (f.eks. hydrogenioner, laktat og uorganisk fosfat) antas nå å fremme hormonfrigjøring og føre til muskelhypertrofi."
Når du utvikler et treningsprogram som tar sikte på å øke muskelmassen, må du vite hvordan du bruker stresset ved trening uten å skape en negativ kombinasjon med andre stressfaktorer. En god personlig trener bør vite hvordan man justerer treningsbelastningen for å fremme optimale resultater fra treningsprogrammet. Det er nødvendig å utforme et motstandstreningsprogram ved å bruke de riktige variablene for treningsintensitet, repetisjonsområde og hvileintervaller for å skape mekaniske og metabolske belastninger på muskelvev som stimulerer produksjonen av hormoner og fremmer syntesen av kontraktile proteiner som er ansvarlige for muskelvekst ( Schoenfeld, 2013; Bubbico og Kravitz, 2011).
Mekaniske stimuli
For å designe et treningsprogram for å maksimere muskelvekst, må du forstå fysiologien til muskelfibre. Et motorneuron mottar et signal fra sentralnervesystemet (CNS), som får muskelfibrene som er koblet til det til å trekke seg sammen. Det er to hovedtyper muskelfibre: type I (sakte rykninger) og type II (raske rykninger). Type I-fibre er også klassifisert som aerobe fibre på grunn av deres høye oksidative evner, som gjør dem i stand til å trekke seg sammen over lang tid. Type II-fibre er oftest delt inn i to typer IIa og IIb i fysiologilitteraturen. Type IIb-fibre bruker energirike fosfater for å trekke seg sammen for å generere høy kraft i korte perioder, uten bruk av oksygen, noe som gjør dem helt anaerobe. Type IIa-fibre kan tilegne seg egenskaper til type I- og type IIb-fibre, avhengig av treningsstimulansen som brukes (Baechle og Earle, 2008; Zatsiorsky og Kraemer, 2006).
De første styrkeøkningene fra et motstandstreningsprogram skyldes først og fremst forbedringer i nervefunksjonen: ytre motstand skaper en stimulans som øker antallet motoriske enheter som er aktivert og deres sammentrekningshastighet. En av de langsiktige tilpasningene til motstandstrening er en økning i muskelfiberdiameter. Ettersom diameteren øker i størrelse, gjør det større overflatearealet til fibrene det mulig å generere mer kraft. Muskler der diameteren til individuelle fibre er større er i stand til å utøve større styrke. Til tross for den vanlige misforståelsen om at vektløfting kan føre til rask økning i muskelstørrelse, tar det åtte uker eller mer, selv med et godt utformet program, før betydelig vekst oppstår.
I henhold til alt-eller-ingen-prinsippet kan motoriske enheter være aktive eller inaktive: Men når stimulansen til å trekke seg sammen er tilstrekkelig, trekker alle fibre seg sammen. Slow-twitch motorenheter har lav avfyringsterskel og ledningshastighet og er best egnet for vedvarende aktivitet som krever minimal innsats fordi de inneholder type I fibre.
Hurtigtrekkende motoriske enheter inneholder type II muskelfibre og har høy avfyringsterskel samt høy ledningshastighet og er bedre egnet for rask kraftproduksjon fordi de kan produsere ATP raskt uten oksygen. Raske rykningsfibre er også større i diameter enn type I-fibre og spiller en mer betydelig rolle i hypertrofi. Rekruttering og innervering av type II muskelfibre krever høye mekaniske og metabolske belastninger til punktet av svikt i de involverte musklene (Zatsiorsky og Kraemer, 2006).
Metabolske stimuli
Motoriske enheter i muskler rekrutteres i henhold til størrelsesprinsippet, fra liten, type I i utgangspunktet, til stor type II, i stand til å generere kraft for å flytte store belastninger. Når type II muskelfibre rekrutteres, brukes glykogenlagre til å produsere ATP som trengs for sammentrekning, noe som fører til tilpasninger som kan påvirke muskelstørrelsen. Når muskelceller er tømt for glykogenlagre for energi, tilpasser de seg ved å lagre mer glykogen i restitusjonsfasen. Ett gram glykogen, når det lagres i muskelceller, rommer opptil 3 g vann. Å utføre høye repetisjoner til punktet av feil kan ikke bare forårsake acidose, som stimulerer hormonproduksjonen, men også tømme glykogenlagrene, noe som fører til økt muskelstørrelse etter restitusjon (Schoenfeld, 2013).
Ifølge David Sandler, direktør for utdanning og vitenskap ved iSatori Nutrition og tidligere styrketrener ved University of Miami, spiller mekanisk belastning sannsynligvis en viktig rolle for å stimulere muskelvekst. "Vektløfting forårsaker strukturell skade og nedbrytning av muskelproteiner. Etter at skade har oppstått, frigjør kroppen prolinholdige peptider som signaler til det endokrine systemet for å starte reparasjonsprosessen."
Endokrine stimuli av hypertrofi
Det endokrine systemet produserer hormoner som kontrollerer cellefunksjonen. Mekanisk og metabolsk stress som påvirker muskelfibre, påvirker det endokrine systemet, noe som øker produksjonen av hormoner som er ansvarlige for gjenoppretting av skadet muskelvev og dannelsen av nye cellulære proteiner. Hormonene testosteron (T), veksthormon (GH) og insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) frigjøres som et resultat av motstandstrening og fremmer syntesen av proteiner som er ansvarlige for muskelreparasjon og vekst (Schoenfeld, 2010; Vingren). et al., 2010; Crewther et al., 2006). Nivået av proteinutnyttelse og påfølgende muskelvekst er assosiert med skade på muskelfibre som trekker seg sammen under trening. Moderat til tunge vekter som løftes for høye repetisjoner kan generere høye nivåer av mekanisk kraft som øker skaden på muskelproteiner og signaliserer produksjonen av T, GH og IGF-1 for å remodellere proteiner og bygge nytt muskelvev (Crewther et al., 2006) .
Motstandstrening gir umiddelbare og langsiktige tilpasninger i det endokrine systemet som er viktige for muskelvekst. I den akutte fasen, umiddelbart etter trening, vil det endokrine systemet produsere T, GH og IGF-1 for å fremme reparasjon av skadet vev. Langsiktig tilpasning består av en økning i antall reseptorer og bindende proteiner som tillater mer effektiv bruk av T, GH og IGF-1 for vevsreparasjon og muskelvekst (Schoenfeld, 2010; Baechle og Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) bemerket at muskelskade som følge av mekanisk stress og metabolsk stress fra trening med høy intensitet er en effektiv stimulans for frigjøring av hormoner som er ansvarlige for celle-reparasjon, og IGF-1 er sannsynligvis det viktigste hormonet for å øke muskelveksten. Det er ikke fastslått hvilken type stress, mekanisk eller metabolsk, som har større effekt på det endokrine systemet, men forskning tyder på at organisering av intensiteten og volumet av trening mot å løfte tunge vekter med korte hvileperioder kan føre til økt produksjon av anabole hormoner som fremmer vekst.muskler (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson og Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).
Vekttrening for større muskler
Det er ikke nok å bare løfte vekter ved høye repetisjoner med mindre det forårsaker muskelsvikt. Kroppen er svært effektiv til å lagre og bruke energi, så gjentakende øvelser med konstant belastning kan begrense mengden mekanisk og metabolsk stress på musklene og minimere treningsgevinster. For å stimulere muskelvekst er det nødvendig å velge treningsvariabler for å produsere en mekanisk belastning på muskelvev, samt skape en betydelig metabolsk etterspørsel. Zatsiorsky og Kremer (2006) identifiserte tre spesifikke typer motstandstrening: metoden for maksimal innsats, metoden for dynamisk innsats og metoden for gjentatt innsats (tabell 1).
Tabell 1. Klassifisering av styrketrening
|
Type innsats |
Beskrivelse |
Intensitet |
Antall repetisjoner |
|
Maksimal innsats (MU) |
Bruk av maksimale vekter for å skape mekanisk overbelastning |
||
|
Dynamiske krefter (DE) |
Ikke-maksimale vekter løftet med maksimal tilgjengelig hastighet |
40–60 % RM – gjentatte forsøk |
4-8 for gjentatte forsøk |
|
Gjentatte anstrengelser (RE) |
Skaper metabolsk overbelastning ved å utføre gjentatte løft av submaksimale vekter inntil feil |
8–12 (utført til feil oppstår) |
OBS: RM – gjentatt maksimum. Kilde: Zatsiorsky og Kraemer, 2006.
Metode for maksimal innsats
Maksimal innsats (MET) styrketrening bruker betydelige vekter for å øke aktiviteten til høyterskelmotoriske enheter som inneholder type II-fibre. MR-trening kan forbedre både intramuskulær koordinasjon – en økning i samtidig aktive motoriske enheter i en enkelt muskel – og intermuskulær koordinasjon – evnen til ulike muskler til å aktiveres samtidig. Hovedstimulansen fra MU er mekanisk, myofibrillær hypertrofi med betydelig økning i styrke og moderat økning i muskelmasse. MA-metoden er effektiv for å utvikle styrke, men den er ikke den mest effektive måten å øke muskelmassen på.
Dynamisk kraftmetode
Ved trening med dynamisk kraft (DE)-metoden brukes ikke-maksimale vekter som flyttes med høyest tilgjengelig hastighet for å stimulere motoriske enheter. Fjernkontrollmetoden aktiverer de kontraktile elementene i musklene for å skape isometrisk kraft og spenning i bindevevet (fascia og elastisk vev) i hele kroppen. Når de kontraktile elementene i musklene forkortes, deformerer de bindevevet, og deretter overføres energien til den elastiske deformasjonen under den omvendte, eksplosive bevegelsen. Fjernkontrollmetoden er mest effektiv for å øke hastigheten på kraftutvikling og sammentrekningskraft som kreves i mange idretter eller dynamiske aktiviteter. DL-metoden gir imidlertid ikke tilstrekkelig mekanisk eller metabolsk stress til de kontraktile elementene i muskelen som er nødvendig for å stimulere muskelvekst.
Gjentatt innsatsmetode
Metoden med gjentatt anstrengelse (RE) i styrketrening innebærer bruk av ikke-maksimale belastninger utført frem til utbruddet av muskelsvikt (manglende evne til å fullføre neste repetisjon). Mens de siste repetisjonene av et sett i en utmattet tilstand stimulerer alle motoriske enheter, kan PU-metoden rekruttere alle fibre i målmuskelen til sammentrekning og forårsake betydelig overbelastning. De høye repetisjonene utført ved moderat tunge belastninger av PU-metoden stimulerer hypertrofi ved å skape mekanisk og metabolsk overbelastning og brukes ofte av kroppsbyggere for å øke muskelmassen. Ved bruk av PU-metoden aktiveres saktemotoriske enheter i begynnelsen av innflygingen, og ettersom de trettes, vil høyterskel motorenheter av type II rekrutteres for å opprettholde nødvendig kraft. Når de er aktivert, blir høyterskelmotorenheter raskt trette, noe som fører til slutten av tilnærmingen. Sammentrekninger av type II anaerobe fibre produserer energi gjennom anaerob glykolyse, og produserer metabolske biprodukter som hydrogenioner og laktat, som endrer surheten i blodet. Forskning viser at acidose, en økning i blodets surhet forårsaket av akkumulering av hydrogenioner og produksjon av laktat, er assosiert med en økning i GH og IGF-1 for å fremme vevsreparasjon under reparasjonsprosessen (Schoenfeld, 2013; 2010).
Det er viktig å merke seg at hvis belastningen er utilstrekkelig eller settet ikke utføres til svikt, stimuleres ikke type II motoriske enheter eller de nødvendige metabolske forholdene skapes ikke for å fremme muskelvekst. PU-metoden gir tre hovedfordeler:
1) Større effekt på muskelmetabolismen, ledsaget av større hypertrofi.
2) Et betydelig antall motorenheter aktiveres, noe som resulterer i økt styrke.
3) Det kan være mindre risiko for skade sammenlignet med MU-metoden.
Hvile og restitusjon
Ofte er den mest oversett variabelen i et treningsprogram restitusjonsperioden etter trening. Uavhengig av hvilken type stress (mekanisk eller metabolsk) som driver muskelvekst, er det ikke like viktig som tiden det tar for T, GH og IGF-1 å fremme muskelproteinsyntesen etter trening. Trening er en fysisk stimulans som brukes på muskler og er bare en del av muskelvekstligningen. Tilstrekkelig restitusjon er nødvendig for å gi musklene tilstrekkelig tid til å fylle på glykogen og gjennomgå fysiologiske prosesser for rekonstruksjon og dannelse av nytt vev. Den mest effektive perioden for proteinsyntese er perioden 12 – 24 timer etter trening. Treningsfrekvensen for en muskelgruppe avhenger av det individuelle treningsmålet, erfaringen og treningsnivået. Restitusjonen som kreves for muskelvekst er 48 – 72 timer mellom trening av en bestemt muskelgruppe.
Stimulering av mekanisk og metabolsk stress i treningsstudioet vil fremme muskelvekst så lenge T og GH frigjøres under REM-søvn, noe som betyr at muskeløkninger etter trening krever en hel natts søvn. Utilstrekkelig søvn og restitusjon vil ikke tillate optimal muskelproteinsyntese og kan føre til økte nivåer av energiproduserende hormoner som adrenalin og kortisol, som kan redusere evnen til å danne nytt muskelvev. Mangel på søvn, dårlig appetitt, langvarig sykdom og tap av vekst som følge av trening er alle symptomer på overanstrengelse som kan påvirke en persons evne til å nå treningsmålene sine betydelig (Beachle og Earle, 2008). "Underrecovery" er en annen grunn til å tenke på overanstrengelse. "For å fremme muskelvekst er hviletid (aktiv hvile) nødvendig for å tillate full restitusjon," sier Schoenfeld (2013). Når du jobber med klienter som ønsker å øke muskelmassen, oppmuntre dem til å få tilstrekkelig søvn for å sikre maksimale resultater.
Utvikling av et treningsprogram for å få muskelmasse
Standardprotokollen for muskelhypertrofi innebærer å utføre 8 til 12 repetisjoner med nok intensitet til å indusere feil ved den siste repetisjonen. En kort eller middels lang hvile mellom settene (30–120 s) lar deg skape en betydelig metabolsk etterspørsel. Å utføre 3–4 tilnærminger per øvelse gir effektiv mekanisk spenning til musklene som er involvert i sammentrekningen. Bevegelsestempoet bør inkludere en relativt kort konsentrisk kontraksjonsfase (1 – 2 sek) og en lengre (2 – 6 sek) eksentrisk fase for å sikre tilstrekkelig mekanisk spenning. "Fra et hypertrofiperspektiv har eksentrisk sammentrekning en større innvirkning på muskelutviklingen. Spesielt har eksentrisk trening vært assosiert med større økninger i proteinsyntesen» (Schoenfeld, 2010).
Komplekse, flerleddsbevegelser med frie vekter, som vektstang, manualer og kettlebells, involverer et stort antall forskjellige muskler og kan ha en betydelig metabolsk påvirkning når de trenes, spesielt i området 12 til 20 rep. Justerbare maskiner som involverer isolerte eller enkeltleddsbevegelser kan rette innvirkningen nøyaktig på en individuell muskel. Schoenfeld argumenterer for at hver type motstand spiller en rolle i optimal muskelvekst: "Frivekter, som involverer et stort antall muskler, bidrar til å øke muskeltettheten, mens stabiliseringen fra maskiner tillater større belastning av individuelle muskler." Treningsprogrammet som presenteres nedenfor er basert på den nyeste vitenskapelige forskningen knyttet til å øke muskelmassen. De metabolske og mekaniske kravene til trening med høyt volum kan forårsake alvorlig muskelskade og anbefales kun for klienter med minst ett års erfaring med å løfte frie vekter. Klienter bør begynne med en god dynamisk oppvarming som inkluderer en rekke ikke-vektbærende og kjernebevegelser for å forberede muskelvevet på stresset ved trening med høyt volum. Selv om en aktivitet retter seg mot én eller to kroppsdeler, er det viktig å gjøre en oppvarming av hele kroppen, noe som kan bidra til å øke kaloriforbruket og hjelpe til med å gjenopprette muskler som er jobbet i tidligere aktiviteter. Det er å foretrekke å begynne å trene med komplekse bevegelser med frie vekter for å engasjere maksimalt antall muskler, og i løpet av leksjonen gradvis gå videre til bruk av simulatorer som påvirker individuelle muskler.
Den siste øvelsen i hver treningsøkt bør utføres på maskinen ved å bruke en vektreduksjonstilnærming: etter å ha fullført alle repetisjoner av settet til feil, reduseres vekten og et mulig antall repetisjoner utføres også med den til feil. Tilnærminger til vekttap kan forårsake betydelig mekanisk og metabolsk stress, samt betydelig ubehag, og bør utføres på slutten av økten.
Hver klient trenger et program som dekker hans/hennes behov, men en lignende metode for størst økning i muskelmasse. Du vil merke at dette programmet har begrenset kardioaktivitet. Ifølge Schoenfeld kan "for mye energiforbruk redusere muskelvekst."
konklusjoner
Vitenskapen bak muskelvekst er overbevisende, men for mange gir den ganske enkelt en teknisk forklaring på anbefalinger som har gått i arv fra en generasjon kroppsbyggere til den neste. En ting er sikkert: muskelvekst oppstår som et resultat av gradvis økende treningsbelastning; Det er imidlertid fortsatt uklart om økningen er forårsaket av mekanisk eller metabolsk overbelastning. Å avgjøre hvilken stimulus (mekanisk eller metabolsk) som er mer egnet for en klient som er interessert i å øke muskelmassen er derfor et spørsmål om prøving og feiling. Noen klienter kan være i stand til å tolerere ubehag ved trening til svikt, noe som skaper metabolsk overbelastning, mens andre kanskje foretrekker å bruke betydelige vekter for flere repetisjoner for å indusere mekanisk stress. Mekanisk og metabolsk stimulering fremmer muskelvekst, men kan også forårsake betydelig muskelskade. Hvis en klient ønsker å øke muskelmassen, må han forstå at det kreves kolossal innsats for å oppnå ønsket. Dette kan være den eneste gangen når uttrykket "ingen smerte, ingen gevinst" er passende.
Dag 1: Underkroppen
* Inntil feil
Dag 2: Overkropp, markløft
* Inntil feil
Dag 3. Overkropp, presser
* Inntil feil
OBS: RM – gjentatt maksimum
Dag 4. Hvile eller lavintensiv kondisjonstrening
Kilder:
- Baechle, T. og Earle, R. (2008). Essensielle for styrke og kondisjon, 3. utgave. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. og Kravitz, L. (2011). Muskelhypertrofi: Ny innsikt og treningsanbefalinger. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Mulige stimuli for styrke og krafttilpasning: Akutte hormonelle responser. Sports medisin, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. og Smith, D. (2013). Evidensbaserte anbefalinger for styrketrening for muskelhypertrofi. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J.B. og Nosaka, K.K. (2012). Forskjellen i kinematikk og kinetikk mellom høy- og lavhastighets motstandsbelastning likestilt etter volum: Implikasjoner for hypertrofitrening. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potensielle mekanismer for en rolle av metabolsk stress i hypertrofiske tilpasninger til motstandstrening. Sports medisin, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Endringer i muskelmasse med mekanisk belastning: Mulige cellulære mekanismer. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. og Siff, M. (2009). Supertrening, 6. utgave. Roma, Italia: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosteronfysiologi i motstandstrening og trening. Sports medisin, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. og Thomee, R. (2007). Påvirkningen av frekvens, intensitet, volum og modus for styrketrening på hele muskeltverrsnittsarealet hos mennesker. Sports medisin, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. og Kraemer, W. (2006). Vitenskap og praksis for styrketrening, 2. utgave. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Hypertrofi, vitenskapelig forskning, styrketrening, vekttrening
Slik at det er nok til daglige utgifter, til trening og til muligheten for å gjennomføre interne prosesser rettet mot å bygge muskelmasse og øke styrke. Derfor må du spise mye. Den beste tilnærmingen er å spise nok mat hver dag slik at du for hver kg kropp har 2-3 gram protein og 5-6 gram karbohydrater. Over tid vil det være mulig å øke disse verdiene til det nødvendige nivået. Mettet fett bør elimineres fra kostholdet så mye som mulig.
2. Trening må være intens, ellers øke styrke og masse umulig. Det er best å trene med en vekt på 70% - 80% av arbeidsmaksimum, slik at du har nok styrke til å gjøre 6 repetisjoner i hver serie til du kjenner kortvarig muskelutmattelse. Du bør ikke trene med veldig tunge vekter når du går tom for styrke etter to repetisjoner. Målet med hver serie bør være å hjelpe musklene til å bruke glykogenet som er i dem. Trening bør være slik at en stor del av glykogen kan komme inn i musklene uten å utsette dem for alvorlig utmattelse eller ødeleggelse av eget vev. Etter hver serie skal musklene ha tid til å restituere seg.
3. Bra trening for å øke styrke og muskelmasse må inneholde de riktige øvelsene. Muskelstyrke og masseøkes best med grunnleggende øvelser. Grunnøvelser: for brystet - benkpress, for bena - knebøy, for ryggen - markløft, for skuldrene - overheadpress, for biceps - biceps curl, for triceps - benkpress med tett grep, for baksiden av lår - markløft på strake ben. Noen øvelser er vanskelige og derfor lite populære. Det er de grunnleggende øvelsene som fremmer veksten av en stor muskelgruppe. Disse øvelsene vil gi deg rask effektive resultater, som du venter på.
4. Hver øvelse med sikte på å øke styrke og masse bør utføres i 6-10 repetisjoner. For hver øvelse bør vekten velges slik at det er mulig å utføre 6-10 repetisjoner, noe som får musklene til å skjelve. Hver treningsøkt bør begynne med en oppvarming og oppvarming, utføre 1 - 2 tilnærminger i henhold til systemet pyramidetrening. Du kan starte følgende øvelser med arbeidsvekt og jobbe med den til slutten av treningsøkten. Når du løfter vektstangen, anbefales det ikke å stoppe i prosessen med å løfte den og klemme vektstangen bør alltid gjøres til slutten.
5. For å få gode resultater av trening og øke styrke bør hvile mellom tilnærmingene være 1-1,5 minutter. For raskt å øke muskelmassen bør intervallet mellom tilnærminger være 2-3 minutter.
6. For raskt å øke styrke og masse er søvn veldig viktig, som bør være minst 8 timer om dagen. Dette skyldes det faktum at muskler ikke vokser i treningsstudioet, men hjemme etter trening, spesielt under søvn. Under søvn produserer kroppen hormoner (testosteron etc.) i størst volum. Det vil være nyttig å hvile et par timer til i løpet av dagen - en time etter trening og en time etter å ha spist.
7. I arbeidsperioden økning i styrke og masse det er nødvendig å minimere andre typer fysisk aktivitet. Siden ellers vil overflødige kalorier som er nødvendige for vekst av muskelvev bli brent, noe som vil forstyrre veksten deres. Hvis jobben din tvinger deg til å jobbe hardt, må du øke antall kalorier du forbruker, og måltidene dine bør også være svært brøkdeler - du må spise hver 1-1,5 time.
8. Taktikken med å trene en muskelgruppe en gang hver 5-7 dag er veldig effektiv. Unngå strengt tatt overtrening. Det tar vanligvis 2 dager for muskelgjenoppretting, og kroppsbyggere trenger mye mer tid til dette.
9. Som allerede skrevet ovenfor, utenfor treningsstudioet bør du ikke gi noe ekstra stress til musklene dine. Tren med tunge øvelser, gjør sett av middels varighet, for å kunne bruke glykogenreserver og fettreserver. Et sunt hjerte er et som reagerer på kravene til en plutselig endring i rytmen. Det er ikke bra å trene for lange, da prosessene med katabolisme av muskel (protein) nedbrytning til aminosyrer aktiveres. Kroppen er på grensen, den har ikke nok drivstoff (glykogen) til energi. Maksimal treningsøkt bør være 45 minutter – 1,5 time. Selv før en konkurranse vil for mye aerob trening forbrenne muskler i tillegg til glykogen og fett.
10. Og til slutt. Gå alltid mot målet ditt, ikke gi opp hvis du ønsker å gå opp i vekt. Se filmer om kroppsbygging, fotografier av populære kroppsbyggere, slik at du er motivert til å nå målet ditt. Ikke hopp over trening, du må bekjempe latskap og gjøre alt du kan. Lykke til i å få muskelmasse!
I treningsprosessen er det alltid veldig viktig å forstå hvordan og viktigst hvorfor du utfører enkelte øvelser. Tankeløst og kaotisk å gjøre tilfeldige øvelser uten spesiell rekkefølge, fungerer dessverre ikke. Når du utfører øvelser, er nevromuskulær forbindelse viktig, det vil si fullstendig kontrollert utførelse av bevegelser. Det er like viktig å forstå i det minste det helt grunnleggende om hvordan trening fungerer og biomekanikk.
I utgangspunktet bestemmes antall muskelfibre genetisk. Noen har flere av dem, noen har det motsatte. Men enhver genetisk input kan justeres i samsvar med ens egne preferanser og ideer om kroppsestetikk. Det vi kaller muskelvekst er egentlig hypertrofi av bindevev og en økning i sarkoplasma, som fyller rommet mellom muskelfibre og bindevev. Den består av karbohydrater (glykogen), fett, aminosyrer og enzymer.
Det første og viktigste å forstå er. Muskler vokser ikke fordi du "spiser mye protein"! Dette er en dum myte. For at en muskel skal kunne jobbe aktivt, trenger den rask tilførsel av energi. Og det på sin side går tapt under trening i alle fall og fylles på med karbohydrater! Proteinmat, som kroppen får de nødvendige aminosyrene fra, fungerer som byggematerialer for muskler. Enkelt sagt: karbohydrater er nødvendig for å vedlikeholde muskler, proteiner for å øke dem. Det er av denne grunn at det anbefales å spise et måltid rikt på karbohydrater 1-2 timer før trening.
Hva forårsaker muskelvekst? Det som ikke dreper oss gjør oss sterkere – denne setningen beskriver best prosessen med å få muskelmasse. Under trening er bindevevet som omgir og beskytter muskelfibre utsatt for mikroskader. Jo vanskeligere treningen er, jo verre vil denne skaden være, men ikke bekymre deg, det er slik det skal være. Etter trening skjer det en restitusjonsprosess og vevet, for å unngå påfølgende skader, blir tettere og grovere. På grunn av dette øker fibervolumet. Ettersom vevet blir grovere, er det nødvendig å øke belastningen over tid for å kompensere for dette adaptive elementet. Muskelvekst er merkelig nok i stor grad knyttet til denne prosessen. Det er også viktig å merke seg at ulike typer trening er rettet mot å utvikle ulike typer fibre, og derfor kan vevsforandringer være forskjellige. Denne prosessen beviser nok en gang en av de gylne reglene for kroppsbygging: restitusjonsprosesser etter trening spiller ikke mindre en rolle enn selve treningen.
La oss se på denne prosessen mer detaljert. Restitusjonsprosesser begynner omtrent 3–4 timer etter trening og avsluttes etter 1,5–2 dager. Det er av denne grunn at det anbefales en hviledag eller så mellom treningsøktene. Og det er derfor delt trening er veldig effektivt når forskjellige muskelgrupper trenes på forskjellige dager, noe som gir mer tid til hvile. De viktigste assistentene i restitusjonsprosessen er riktig balansert ernæring og sunn søvn, som er en naturlig og beste katabolismeblokker.
Viktig: regelmessig trening venner kroppen til å bruke mer energi på restitusjon, så behovet for næringsstoffer kan øke.
Og ett lite triks til. Det antas at kondisjonstrening og masseøkning er uforenlige, men dette er ikke sant. For å forhindre at cardio brenner musklene dine, må du passe på kostholdet ditt. Hvis kroppen får nok essensielle næringsstoffer, trenger den ikke ta energi fra kroppens egne reserver. Samtidig akselererer kondisjonstrening blodsirkulasjonen, noe som lar deg raskt fjerne giftstoffer og regenereringsbiprodukter fra bindevev, noe som øker utvinningshastigheten.
Med kjærlighet, BodyLab-teamet.
Arnold Glasow
Vil du se bedre ut og forbrenne flere kalorier selv mens du hviler?
Enten du ønsker å bli den neste Ronnie Coleman eller bare være mer tonet/fittere som Brad Pitt eller Jennifer Aniston, må du bygge muskler.
1. Øk belastningen gradvis.
7. Sørg for å drikke nok vann.
Å drikke nok vann er avgjørende for å oppnå toppnivåer av styrke og utholdenhet. Sett et mål om å drikke omtrent 12 glass vann per dag. Husk at du kan legge proteinshaken til den daglige mengden vann.
8. Unngå for mye cardio.
Kardiovaskulær trening forstyrrer muskeløkningen. Hvis målet ditt er å miste fett, trenger du cardio, men sørg for at:
- kondisjonstrening utføres umiddelbart etter styrketrening
- et sett med høyintensive øvelser bør ikke vare lenger enn 20 minutter
Hvis målet ditt er å øke muskelmassen, er for mye cardio ikke tilrådelig. Faktum er at de provoserer utskillelsen av katabolske hormoner som ødelegger muskelvev, det vil si at dette vil ha motsatt effekt.
9. Søvn.
Søvn er veldig viktig for muskelvekst. Vi vet at muskelvev reparerer og vokser under hvile, men søvn er viktigere enn hvile mens du er våken.
Og det er derfor:
- Produksjonen av somatotropin når sitt maksimum i den dype søvnfasen.
- Metabolismen bremser ned, og skaper ideelle forhold for reparasjon og vekst av muskelvev.
- Blodstrømmen til musklene øker.
10. Slapp av.
Stress skaper et katabolsk (muskelbrytende) miljø i kroppen. Et av disse hormonene er kortisol. Husk at under de samme forholdene vil en rolig, avslappet person få mer muskelmasse enn en hissig.
Vær positiv og hold deg motivert!
Hva bør idrettsutøvere gjøre for å oppnå lokal muskelvekst i stedet for en økning i kroppsvolum? Les artikkelen og finn ut hvilke medisiner du må bruke. I denne artikkelen vil vi beskrive fordeler og ulemper med hvert stoff for å øke effekten av trening.
Hver av oss, og spesielt idrettsutøvere, har muskelgrupper som ennå ikke er ferdig utviklet, eller som ikke er utviklet i det hele tatt. Profesjonelle idrettsutøvere kaller disse musklene "lagrende muskler." Trenere anbefaler umiddelbart å begynne å presse opp slike muskler, ellers vil kroppen din se ut av proporsjoner i prosessen med å pumpe opp andre muskelgrupper.
Selvfølgelig er det fortsatt heldige mennesker hvis kropp lar dem pumpe absolutt alle muskelgrupper samtidig, men det er få av dem. Hvis en for stor muskelgruppe forblir uutviklet, vil det ikke lenger være nok å endre treningssystemet.
For å modifisere og perfeksjonere denne muskelgruppen så raskt som mulig, anbefaler trenere å ty til injeksjoner. Power Shots kan radikalt endre din tilnærming til trening og ernæring, men du vil få en vakker, atletisk kropp som vil tilfredsstille deg og de rundt deg.
Synthol
Dette stoffet brukes aktivt til generell "stramming", for eksempel en uutviklet, upumpet quadriceps. Profesjonelle kroppsbyggere anbefaler ikke bruken av dette stoffet generelt.
Hvis vi berører en liten historie om selve stoffet, viser det seg at dette er dets andre navn. Tidligere ble stoffet kalt "Pump-n-Pose", men av en eller annen ukjent grunn slo navnet Synthol rot blant idrettsutøvere. Derfor bestemte vi oss for å kalle det det samme.
Opprinnelig ble stoffet utviklet for å visuelt forstørre visse muskelgrupper; hovedkomponenten var esiclene. Men i prosessen med gjentatt bruk, viste det seg at esiklen bare gir en midlertidig effekt, eller mer presist, øyeblikkelig. Dette var selvfølgelig ikke nok for profesjonelle idrettsutøvere, og de bestemte seg for å bruke synthol. Utviklerne forventet at synthol ville ha en langvarig effekt.
Et særtrekk ved dette stoffet er at det ved å trenge inn i musklene forårsaker og strekker fascien. Sammensetningen av stoffet inkluderer:
- Fettsyre.
- Lidokain.
- Benzylalkohol.
Den viktigste positive effekten er at etter at systole er fjernet fra kroppen, tømmes ikke musklene, men tvert imot, beholder volumene, og hulrommene fylles med muskelfibre når de fjernes.
Fordeler:
- Du kan lage denne blandingen selv hjemme, bare kjøp stoffene i en spesialbutikk og bland dem i riktige proporsjoner.
- Etter å ha tatt stoffet, vil effekten være merkbar ikke bare for deg, men også for de rundt deg.
- Resultatet varer lenge.
- Musklene mister ikke volum.
- Det er en mulighet for å skade nerven og immobilisere armen. Men dette vil ikke påvirke de menneskene som er godt kjent med anatomi, så la folk som kjenner og forstår medisin injisere stoffet.
- Det er høy risiko for infeksjon og abscessutvikling.
- Synthol kan dessverre ikke hjelpe alle. Alt avhenger av kroppens egenskaper.
Esiklen
Det går rykter om dette stoffet. Mange snakker om den aktive bruken, men her er paradokset: den har aldri blitt sett på russiske markeder. Men det handler ikke om det nå. La oss studere stoffet i detalj. Så den første egenskapen til dette stoffet er at det ble produsert ikke bare i form av injeksjoner, men også i tablettform.
Selv om navnet på stoffet er ukjent for oss, er navnet på hovedkomponenten kjent for mange - methandrostenolone. Stoffet, som ble produsert i form av injeksjoner, var i hovedsak ubrukelig. Men oral bruk førte til en visuell økning i muskelmasse, og i løpet av kort tid, nesten umiddelbart etter bruk.
I motsetning til synthol varte ikke effekten av esiclene så lenge som vi skulle ønske - bare 4 dager. Men til tross for dette var esiklen mye mer populær enn synthol. Profesjonelle kroppsbyggere brukte dette middelet 3 uker før konkurransestart.
Ingen fordeler, som sådan, ble lagt merke til med stoffet, bortsett fra kanskje en kortvarig økning i muskelmasse.
Minuser:
- Høy pris.
- Det er ganske vanskelig å kjøpe stoffet.
- Kortsiktig effekt.
Oljepreparater
Oljepreparater er de vanligste injeksjonene, hvis valg, selv i apotek og spesialbutikker, er veldig bredt, og det er ikke vanskelig å kjøpe dem.
Faktisk brukes oljebasen til alle disse stoffene i seg selv til å fortynne estere som testosteron, nandrolon, etc. Blandet med dem blir det en utmerket erstatning for stoffet kjent for oss - synthol.
Når du blander, ikke glem at oljen heller ikke er "tom". Den inneholder en enorm mengde anabole forbindelser, som også påvirker veksten av musklene våre. En av fansen av denne blandingen er kroppsbygger Valentino. Når du ser nøye på hendene hans, kan du bli forferdet, men han er et utmerket eksempel på hvordan disse stoffene virker når de blandes.
Fordeler:
- Alt er det samme som synthol. Den eneste forskjellen fra synthol er at effekten vises litt senere enn vanlig.
- Alt det samme som synthol. Infeksjon. Behandling er kun kirurgisk.
Suspensjoner for lokal muskelvekst
Det er ikke et stort utvalg av narkotika her. Disse stoffene inkluderer testosteron og stanozol. Sistnevnte samhandler med androgenreseptorer, og er også en god måte å lokalt øke muskelveksten.
Fordeler:
- Sikkerhet.
- Brukervennlighet.
- Langvarige resultater.
- Infeksjoner og abscesser.
- Det var ingen signifikant muskelvekst observert.
IGF-1
Settes inn i folden på magen. Det er rask muskelvekst som er merkbar ikke bare for deg, men effekten varer lenge. Antall muskelfibre øker også.
Fordeler:
- IGF beriker cellene med manglende aminosyrer og akselererer nedbrytningen av glukose.
Prostaglandin
Dette stoffet har relativt nylig begynt å bli brukt av profesjonelle kroppsbyggere, og da bare før de forbereder seg til konkurranser. Statistikk har vist at prostaglandin er et enda mer populært stoff enn syntol.
Bruken av stoffet i seg selv endrer ikke formen på musklene; det fremmer bare deres akselererte vekst. Selv om effekten er vanskelig å oppnå, vil den vare lenge.
Fordeler:
- Rask muskeløkning.
- Aktiv RNA-syntese.
- Høy pris
- Hevelse i armer og ben.
Det administreres intramuskulært. Blodsirkulasjonen øker. Legemidlet er rettet mot å øke musklene i overkroppen. Det anbefales å administrere det 20 minutter før starten av en intens treningsøkt.
Fordeler:
- Lav kostnad
- Effekten kommer raskt og merkes ikke bare for deg.
- Vanskeligheter med å konsolidere den resulterende effekten
- Fall i blodtrykk (i noen tilfeller plutselig).
Videoanmeldelse av legemidler for muskelvekst:
Laster inn...