Utvikling av barn ved hjelp av fingergymnastikk. Øvelser for hunder. Laster for hunder Øvelser for hunder for ryggen

Lette alternativer

For håndleddssmerter

Svært ofte i yogagrupper klager nybegynnere på: tross alt, innen 30 minutter må de stå i begge hundestillingene opptil 20 ganger!

I dette tilfellet kan du endre klassikerne litt og stole på ikke i håndflaten, men i nevene(Hånden skal ikke bøye seg, og neven skal fortsette armens rette linje. Du står på knokene og nedre falanger, akkurat som du står i en planke i kampsport).

Du kan veksle mellom palmestativ og knyttnevestativ.

Hvis det er vanskelig å strekke bena og plassere føttene

Det er greit hvis du står som du står, på tærne- enten gjemt frem eller helt på tuppen, som en ballerina.

Du kan også stå på foten. Det viktigste er ikke å bøye ryggen.

For sterke smerter i hamstrings

Hvis det ikke er mulig å smertefritt utføre den klassiske Atha Mutha Shvanasana-posituren, ta deg god tid. Stretching vil komme over tid hvis du trener hver dag. Hoved - din rette rygg, som er helt uunnværlig for riktig effekt av øvelsen. I mellomtiden, bøy knærne litt og ikke vær sjenert hvis du er den eneste (eller en) i hele gruppen.

Hver person har sitt eget tøyningsnivå. Det hender at selv en trener naturlig nok har et mye lavere tøyningsnivå enn sin coachee. Alle mål oppnås gradvis, og det er ikke nødvendig å bryte leddbånd.

Hvis det er helt umulig å bøye seg ned og nå gulvet med hendene

Plasser en stol foran deg med ryggen mot deg, hvil den mot veggen slik at den ikke glir, og gjør asanaen mens du holder ryggen med hendene. Et flott alternativ for nybegynnere og nybegynnere.

I stedet for en stol kan du bruke en vegg: hvil de åpne håndflatene dine mot den, hold armene, ryggen og nakken rett.

Og enda et komplisert alternativ

Når vi løfter det ene benet fra gulvet i en klassisk positur, vil denne posituren hete Eka pada adho mukha svanasana. Men dette alternativet er kun egnet for avanserte yogautøvere.

Mulig skade og kontraindikasjoner

Selv om denne teknikken har mer enn nok helbredende og styrkende effekter, finnes det også kontraindikasjoner, og de er så strenge at det ville være mer riktig å kalle dem absolutte forbud.

1. Kvinner har forbud mot å utføre noen av de omvendte stillingene. i løpet av menstruasjonssyklusen(under menstruasjon). I hatha yoga er dette forklart med et enkelt argument - "det er ikke nødvendig å forstyrre den naturlige flyten av rensing av kroppen, som naturlig suser ned mot jorden." Selv tradisjonell medisin bekrefter at slike lidelser er fulle av farlige blødninger. Dette forbudet er også bekreftet i religioner, siden kvinner ikke har lov til å begynne bønneritualet i denne perioden før renselse.
2. Det er farlig å utføre denne bevegelsen for de som lider høyt eller lavt blodtrykk, på grunn av fare for en plutselig trykkøkning.
3. Kontraindisert for de som lider glaukom og økt intraokulært trykk.
4. Mennesker med en diagnose kronisk astma eller i perioder med sesongmessige manifestasjoner, anbefales heller ikke øvelsen Head Down Dog på grunn av muligheten for pusteproblemer.

Du bør spørre direkte enten legen din eller instruktøren om andre mulige kontraindikasjoner hvis du er bekymret for en bestemt sykdom. Generelt er Adho mukha svanasana tilgjengelig for nesten hver person som bestemmer seg for å mestre teknikken med "omvendt syn på verden", takket være dens mange lette versjoner, som vi vil snakke om senere. Det viktigste er tålmodighet, selvtillit og daglig innsats.

Kan denne bevegelsen utføres under graviditet?

Det er spesielt verdt å legge til om fordelene og kontraindikasjonene for å utføre denne asanaen av kvinner under graviditet. Mange inverterte positurer er ekstremt gunstige for babyen på dette tidspunktet., siden takket være dem er blodsirkulasjonen i bekkenet normalisert. Derfor står kvinner til og med i bjørketrær under kurs for gravide kvinner. I tillegg argumenterer mange eksperter for at det er omvendte stillinger som bidrar til riktig presentasjon av babyen like før fødselen - det vil si hodet først.

Imidlertid nesten det absolutte flertallet Det anbefales ikke å stå i denne stillingen etter 30 uker, eller i det minste opprettholde asanaen i ikke mer enn 30 sekunder. Dette forklares av trykket fra fosteret på morens mellomgulv, som er farlig for begge å puste.

For vordende mødre i alle svangerskapsperioder, og spesielt etter 30 uker, er barnets positur ekstremt nyttig, da den fremmer utstrømningen av blod fra bekkenet, uten å forstyrre den vanlige respirasjonssyklusen og uten å skape økt blodstrøm til hodet.

I tillegg er det en viss modifikasjon av Adho mukha shvanasana-teknikken - en overgang fra statisk til dynamisk. Det anbefales til vordende mødre opp til 30 uker: nemlig å gå på maksimalt rettede ben og armer med sittebenene hevet opp. Men dette er selvfølgelig ikke lenger yoga, men gymnastikk for gravide!

Åndelig betydning av omvendte asanas

Hva er så spesielt med alle inverterte yoga-asanas som setter dem nesten på samme nivå med bønnepraksisen til ortodoksi og islam, der det å være i utmattelsesposisjon er den fysiske kulminasjonen av den troendes kommunikasjon med Gud?

Som yogamestrene selv forklarer, ved å stå i en omvendt positur, endrer en person det vanlige arrangementet av organer, hvorav de viktigste er hodet og hjertet.

Det er den forhøyede posisjonen til hjertet over hodet i alle inverterte asanas som setter åndelig fremfor intellektuell og praktisk, og med regelmessig repetisjon av praksis og deres komplikasjoner - opp til den daglige utførelsen av den klassiske posituren med å stå på hodet (Shirshasana) - lede en person til absolutt åndelig lederskap og samtidig harmoni med sin egen kropp, som fungerer som en bøyelig og lakonisk del av naturen, og ikke som jernerobrerens rustning.

Konklusjon

Adho mukha svanasana-teknikken er ikke en av de enkleste yogaøvelsene, så ikke alle kan umiddelbart mestre den i sin klassiske form. Dette er imidlertid et grunnleggende element, og hvis du vil fortsette å praktisere yoga videre og lære nye asanas, må du definitivt mestre alle forviklingene i denne posituren. Og hvis du vurderer hvor mange helsemessige fordeler du vil få ved å gjenta "Nedvendt hund" hver dag minst én gang, og helst oftere, så vær trygg: du trenger ikke å angre på innsatsen!

Inverterte positurer i yoga er essensen av asanapraksis. De reverserer den naturlige gravitasjonskraften, masserer organene, fremmer eliminering av giftstoffer, bremser aldring og frisker opp sinn og kropp. Disse inkluderer adho mukha svanasana, det vil si nedovervendt hundepositur. "Adho" betyr senket, "mukha" betyr ansikt, "shvana" betyr hund. Nedovervendt hundestilling i yoga er en omvendt positur støttet av hendene. Vanskelighetsgrad: middels.

Hvordan ser det ut anatomisk?

Figuren under viser hvilke muskler som jobber.

Armer, latissimus dorsi, gluteus maximus, biceps femoris, og også gastrocnemius. Men det er ikke alt. Rectus anterior femoris muskel og serratus anterior muskel, som holder ribbeina, er ikke markert her. De bør forberedes slik at den nedovervendte hundestillingen ikke forårsaker ubehag.

Varme opp

Fra en sittende stilling (dandasana-stilling), pust forsiktig ut og gå inn i Paschimottanasana. Det vil hjelpe deg enkelt og jevnt, i henhold til dine fysiske evner, å gjøre de allerede nevnte musklene mer elastiske. Ryggbuen er veldig intens. Men du bør ikke få det til å føles smertefullt.

Asanaen bør utføres i henhold til din styrke. Paschima betyr vest på sanskrit og Uttana betyr intens strekking. Paschimottanasana strekker baksiden av kroppen din, hovedsakelig ryggraden, hoftene og baksiden av bena. Hvis du opplever stivhet i hamstrings og ikke er i stand til å strekke dem helt fremover, ikke lider. Du kan bruke et tykt teppe og sitte på kanten for å lindre spenninger i rygg og ben. Det vil støtte bekkenområdet og ryggraden i rett stilling. For å begynne bør du puste ut og bøye deg ned mot føttene. Skuldre og nakke er avslappet. Til å begynne med kan du forbli i denne posisjonen i omtrent 15 til 30 sekunder. Pusten er fri, men mens du inhalerer sakte, bør du rolig gå tilbake til startposisjonen mens du sitter.

Neste trinn er den første posituren

Balasana – barnestilling – forbereder også kroppen på umiddelbar utførelse av ønsket asana (nedovervendt hundestilling).

Balasana vil slappe helt av i kroppen og fjerne alle spenninger. Denne asanaen vil lindre spenninger i korsryggen, strekke ryggraden, massere bukorganene, lindre slitne ben og forbedre blodsirkulasjonen.

Overgangsstilling

Bildet viser hvordan overgangen fortsetter. Som du kan se, er vekten konsentrert om tre punkter: på tærne, knærne og håndleddene med håndflatene.

Planke

Rett deretter opp knærne og trekk bekkenet mot hælene. Halsen skal holdes parallelt med ryggraden. Veldig viktig: spre fingrene til sidene og trykk putene mot gulvet, som vist på bildet nedenfor.

Denne innledende plankefasen vil tjene som en overgang til å få den nedovervendte hunden til å posere riktig.

Neste handling

Len deg på hendene, ta et skritt eller to fremover. Kjente du at senene under knærne strekker seg? Du kan stoppe og hjelpe deg med en stol. Se bilde.

Noen gjør det bedre, men ikke helt.

Ny scene

Hodet og nakken er avslappet. Hodet er mellom hendene. Bena forlenges så mye som mulig, og føttene er godt plantet på gulvet, og setebeina er hevet mot taket. Denne vanskelige stillingen for en nybegynner kan gjøres enklere ved å legge vekt på stolryggen.

Da er ikke baken kroppens hovedstøtte, men ryggen er rett og bena også. Det er ingen nevneverdig vekt på armene, og håndleddene opplever ikke mye stress. Ved hjelp av utstyr kan en nybegynner utføre denne inverterte posituren trinn for trinn. Senere vil en person fra en positur (ligner på begynnelsen av kobrastillingen "Bujangasana") rolig, uten spenning, rette bena og armene, trekke bekkenbenet oppover. Rett deg gradvis opp, fullfør øvelsen stående (tadasana).

For avanserte mennesker - den klassiske versjonen

Så, nedovervendt hundestilling. Hvordan gjøre det i henhold til alle reglene? Mens du sitter i Balasana eller, som det også kalles, Adho Mukha Virasana, bør du krølle tærne, løfte hælene og knærne fra gulvet. Forleng deretter armene ved albuene og bena ved knærne. Fingrene er spredt fra hverandre, rettet fremover og godt presset mot gulvet. Plasser håndflatene på gulvet og skyv bort fra den. Armene og overkroppen skal bli en linje. Slapp av i nakken, hodet er mellom hendene uten spenning. Når du forlenger bena og strekker hamstrings, løfter du sittebenene opp mot taket. Kroppen ligner den latinske bokstaven Λ snudd i en spiss vinkel.

Armer, overkropp og ben er helt rette. Magen, nakken og hodet er helt avslappet. Du står fortsatt på tærne. "Slide"-posisjonen, nedovervendt hundestilling, er ikke fundamentalt forskjellig fra adho mukha shvanasana. Senk deg sakte ned på hælene og før hodet nærmere gulvet. Pust sakte. Hvis du ikke lenger er i en jevn stilling, så løft hælene igjen og ikke senk hodet under nivået til hendene. Hold deg i asanaen i 30 sekunder til ett minutt. Pust ut, senk deg ned i barnets positur og hvile og slapp av. Her er hvordan du poserer nedovervendt hund riktig. Hvis du ikke er sliten, så stige opp i tadasana med et sukk.

Nedovervendt hundestilling: Fordeler

Generelle positive effekter:

• Eliminerer tretthet og gjenoppretter energi.
• Styrker anklene og forbedrer formen på bena.
• Forbedrer hjernefunksjonen ved å øke blodtilførselen til hodet og ansiktet.
• Øker ryggbevegelsen og lindrer smerter i korsryggen.

Terapeutisk effekt: asanaen er nyttig for sykdommer som bronkitt, menstruasjonsforstyrrelser, prostatafunksjonsforstyrrelser, livmorforskyvning, nyresykdom, kolitt, bendeformiteter, bøyning, sporer på hælene, kortpustethet.

Oppoverskuende hund eller Urdva ("oppvokst") mukha svanasana

Denne posisjonen ligner en strekkhund med hodet opp, derav navnet. Hvis målet er å fordele ekstensjon over hele ryggen, så bør du bruke brystet mer og mindre lumbale og cervical områder. Denne håndstøttede bakoverbøyningen er en positur med middels vanskelighetsgrad.

Ligg på magen, armene skal ligge langs kroppen, bena og hælene skal være sammenføyd, hodet skal vendes til siden. Plasser hendene rett under skuldrene. Nybegynnere bøyer seg ofte. Det er ikke riktig. Trykk godt inn i håndflatene og løft deg opp, selv om det virker som om du ikke har noen styrke. Faktisk er dette alternativet enklere enn det skjeve. All oppmerksomhet til setemusklene. Når du starter øvelsen, klem dem. Utvid brystet ved å løfte brystbenet oppover. Ikke klem ribba med hendene. Hold knærne og leggene stramme. Strekk opp i stedet for å skyve fra gulvet. Vekten skal fordeles på håndledd og føtter. Slapp av dem, og energien vil begynne å stige gjennom kanalene fra bunn til topp, og passere langs ryggraden.

Hoftene trekkes litt bakover, som om du er i ferd med å krype under et gjerde.

Hva du skal være oppmerksom på

Knærne skal forbli rette slik at musklene på baksiden av lårene trekker baksiden av bekkenet ned, og styrker baken. Det skal ikke være en følelse av stramhet i korsryggen. Nybegynnere kan legge knærne på gulvet.

Pust

Nedovervendt hundestilling er en "utåndingsstilling." Motsetningen var den oppovervendte hundestillingen, som tydelig er assosiert med utvidelsen av brystet ved inhalering. Ved å holde stillingen i flere åndedrag kan utåndingen øke utvidelsen av thoraxregionen, mens innåndingen fremmer stabiliteten i lumbale og cervikale områder.

Generelle resultater av posituren:

• Forbedrer og forynger ryggraden.
• Eliminerer smerter i korsryggen.
• Forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenområdet.

Terapeutiske implikasjoner:

• Denne posituren er nyttig for forskjøvede eller prolapserte ryggradsskiver, lumbago eller lumbosakral radikulitt, og bøyd holdning.
• Det hjelper med bronkial astma, nyresykdom, leddgikt i skulderleddene, skoliose og infertilitet.

Nå har vi sett på hvordan du skal utføre en oppovervendt hund (og nedover også), og diskutert om disse asanas er fordelaktige.

Regelmessig trening er nøkkelen til riktig utvikling av en hund. De bidrar til å styrke muskler og bein, samt trener luftveiene og kardiovaskulære systemer. Det viktigste er å beregne belastningen riktig. Spesielt når det kommer til små hunderaser. Dyrets helsestatus og alder er også viktig. For å gjøre oppgaven enklere, tilbyr vi et utvalg øvelser for små hunder i ulike alderskategorier.

Når du velger et sett med øvelser for kjæledyret ditt, bør du ikke fokusere på størrelse, men på rase og kroppstype. Hvis et dyr har velutviklede muskler, trenger det regelmessig fysisk aktivitet. Disse inkluderer hunder av slike raser som Toy Fox Terrier, Norwich Terrier, Miniature Pinscher, Bichon, Bolognese... De er preget av høy aktivitet og utmerkede jaktevner.

De beste øvelsene for slike små hunderaser er:

1. Gå i 10-15 minutter i en park eller hage i områder med tett jord. Ved å gå på en tett overflate vil valpen lære å "samle fingrene til en ball."
2. Vekslende raske og sakte gangtakt. Intensiteten til det raske tempoet bør bestemmes basert på det faktum at valpen under bevegelse ikke går i galopp, og anstrenger all sin styrke til det maksimale. Galoppering under trening av små hunder bør kun brukes som en måte å få følelsesmessig frigjøring på.
3. Lengdehopp og hopp over lave hindringer. Disse øvelsene forbedrer perfekt koordinering av bevegelser og styrker musklene i bakbenene og ryggen.

Hvis vi snakker om grasiøse representanter for dekorative raser som Chinese Crested, Rabbit Dachshund, Papillon, Pomeranian Spitz... Slike babyer krever et minimumssett med bevegelser for å opprettholde musklene i god form og samtidig føle seg ganske komfortable.

Det viktigste for dem er kommunikasjon med eieren og deres egen type, en overflod av informasjon som kan "samles" med sin egen nese, og selvfølgelig stille hvile. Og siden hunder ikke mottar informasjon som mennesker, for å tilfredsstille sin informasjonshunger i form av nye lyder, lukter og blinkende gjenstander, er det viktig å regelmessig ta dem med ut på minst korte turer.

Men det er verdt å huske at, uavhengig av rase, har voksende hunder alltid sårbare leddbånd. Enhver form for overbelastning kan påvirke tilstanden til leddene negativt. Derfor, inntil vekstperioden er fullført, bør ingen tunge belastninger gis.

Den beste måten å finne det beste alternativet på er å fokusere på valpens velvære. Han skal ikke komme sliten fra en tur. Ideelt sett, etter en kort pause, bør han ha en matbit med appetitt og demonstrere et ønske om å fortsette å leke med eieren.

Det bør ikke være en annen ytterlighet, der valpen, selv etter å ha krysset terskelen til huset, fortsetter å hoppe og krever at moroa fortsetter. Dette indikerer at babyen "ikke hadde nok tid." Regelmessig lav aktivitet fører til at valpen begynner å "spre seg bredt". Årsaken ligger i det faktum at musklene til valper fortsatt er svake og utsatt for fedme.

Øvelser for en voksen hund

Unge hunder anses å være dyr mellom 2 og 8 år. Å gå i bånd og svømme kan gi tilstrekkelig fysisk aktivitet. Øvelser for små hunder i denne aldersgruppen bør være rettet mot å opprettholde muskeltonen.

Denne tilnærmingen vil beskytte sener og leddbånd fra mikrotraumer som er så vanlige hos små dyr.

Noen tror feilaktig at et vinn-vinn-alternativ i denne forbindelse for små hunder er å gå uten bånd, når dyret setter sitt eget bevegelsestempo.

Faktisk, ifølge forskning fra den ledende amerikanske hundetreneren Rachel Paige Elliott, utvikler muskelkorsettet seg best når man går vanlige turer i bånd, men bruker forskjellige bevegelseshastigheter. Dette skyldes det faktum at når dyret løper i "fri flukt", belaster dyret kroppen til et minimum, siden det i sin natur er veldig rasjonelt både i handlinger og bevegelser.

For voksne hunder bør det settes av tid til morgen- og kveldsturer på minst 15 minutter. Når du går tur med hund i bånd, bør du bevege deg i et slikt tempo at dyret beveger seg i raskt trav uten å stoppe. I tillegg til å utvikle muskelkorsettet, skaper denne øvelsen en aerob belastning rettet mot å opprettholde funksjonen til det kardiovaskulære systemet.

Gangøvelser

Før du starter fysiske øvelser, er det verdt å gi dyret muligheten til å gå på egen hånd for å avlaste seg selv og løpe litt i en modus som er praktisk for det. Interessant faktum: for at en hannhund skal tømme blæren fullstendig, må han heve labben 10 til 12 ganger mens han går.

Klasser for små hunder bør ikke kompliseres av vanskelige oppgaver. Lange løp over lange avstander bør erstattes med et sett med flere kortvarige øvelser.

1. Tildeling er et spennende spill basert på kommandoene "søk/gi/hent". Den er rettet mot å lære dyret å gripe og returnere gjenstanden til eieren. For å involvere hunden i denne ideen, må du først tiltrekke oppmerksomhet til leken og deretter kaste den et lite stykke unna deg. Når hunden griper gjenstanden, tving ham til å slippe byrden fra munnen. For å gjøre dette, ta med den åpne håndflaten til snuten og si et selvsikkert "gi".
2. Bevegelse på en skrå overflate. Under denne øvelsen fungerer musklene i hoftene og skulderbeltet godt, men ledd og leddbånd kan lide. For å minimere risikoen bør den skrå overflaten brukes spesifikt for å løfte til toppen. Det er bedre å gå ned bakken så skånsomt som mulig. Hvis dyret ønsker å øke tempoet, la det gjøre det.
3. Spill på grunt vann. Å løpe i lavt vann utvikler musklene i rygg og underarmer godt, men risikoen for skade på dyrets ledd reduseres til null. I tillegg lærer svømming og lek på grunt vann dyret å puste med lukket munn. Hvis hunden i utgangspunktet er redd for å gå i vannet, bør du ikke dytte den med vilje. Det er bedre å først kaste favorittleken din i nærheten av vannet og gå ankeldypt ned i vannet selv - hunden vil være på vakt først, men vil deretter gjerne følge eieren.

All fysisk trening skal glede dyret og ikke slite det ut. Når du velger oppgaver, husk at under trening bør hjertet ikke utsettes for overdreven stress.

Puller spill

Når du gjennomfører trening for små hunder, er det praktisk å bruke en avtrekker. Treningsapparatet i form av en ring flyr godt og ruller på bakken, synker ikke i vann. Det er praktisk for dyret å ta avtrekkeren i tennene uten frykt for å skade tennene og tannkjøttet, eller å ha den rundt halsen. For små hunderaser bør du velge produkter "S" størrelse D19 cm. De produseres i form av sett med to identiske ringer i lyse farger.

Øvelser med avtrekker:

• Kast eller lanser ringen langs bakken. Hunden vil gjerne jage den og bringe den tilbake.
• Hvis hunden tar godt tak i ringen, prøv å løfte prosjektilet opp fra bakken sammen med "tilhengeren".
• Et ringdragkamp mellom hund og eier. I et anfall av spenning kan en hund knurre, men dette er ikke en manifestasjon av sinne.

Når du arbeider med denne simulatoren, husk at avtrekkeren ikke er beregnet på at hunden skal leke selvstendig. Du jaget kjæledyret ditt på gaten, kom hjem - satte det ut av syne.

Masse for "gamlingene"

Alderhunder inkluderer dyr 10 år og eldre. Det er verdt å velge et spesielt regime for dem. Dette skyldes det faktum at i andre halvdel av livet reduseres dyrs mobilitet, koordinasjonsproblemer oppstår oftere, og orientering, syn og hørsel blir dårligere.

Volumet av utvalgte belastninger skal sikre tilstrekkelig mobilitet til dyret. Det inkluderer daglige turer 2-3 ganger som varer 15 minutter, avhengig av hundens helse og humør. Det er bedre å gjøre dette om kvelden og morgenen. Varme har en svekkende effekt på eldre hunder.

Hydroterapi hjelper godt: svømming, lek på grunt vann. Den eneste betingelsen er å opprettholde en behagelig vanntemperatur for dyret.

Hvis dyret begynner å hoste eller miste pusten mens du går og gjør øvelser, indikerer dette at du gir det en umulig oppgave. Hvis symptomer som tap av orientering eller tåkesyn dukker opp, hold alltid et øye med hunden din mens du går. Det er bedre å gå ham i bånd med en lang sele, vekk fra motorveier og ledsaget av en seende partner.

I tillegg til velvalgte øvelser, bør eldre hunder følge en diett med lavt kaloriinnhold. Et balansert kosthold vil forhindre utviklingen av fedme, som er så vanlig i denne alderen.

Nedovervendt hundetrening

Adho mukha svanasana eller nedovervendt hund... Er du, kjære lesere, kjent med yoga? Eksperter anbefaler å utføre denne asanaen for menn og kvinner med inflammatoriske prosesser i det genitourinære systemet, som en hjelpeøvelse for bronkitt, kolitt, nyresykdom, bøying og kortpustethet.

Denne øvelsen er en grunnleggende grunnleggende yogastilling. Jeg kan ikke si at poseringen som skal gjøres er naturlig. Se for deg at du står med hodet ned, strekker kroppen i forskjellige retninger, imiterer en tøyende hund, som, i motsetning til en person, virkelig liker denne posituren...
Nedovervendt hund er navnet på denne øvelsen og refererer til inverterte yogastillinger. Hva betyr Adho Mukha Svanasana i bokstavelig oversettelse? "Adho" er oversatt som "lavere ned", "mukha" er ansiktet og "shwana" er hunden.

Så det viser seg: en nedovervendt hundeøvelse, støttet av hender, som eksperter klassifiserer som en øvelse med middels vanskelighetsgrad.

Hva er fordelene med den nedovervendte hundeøvelsen?

Denne øvelsen tilhører inverterte positurer eller asanas. Deres styrke ligger i det faktum at de endrer gravitasjonskraften, idet de er i en opp-ned-posisjon, faller hele tyngdekraften på hodet.

☀ Forbedrer blodsirkulasjonen . Hodet i denne posisjonen er under hjertets nivå. Denne øvelsen gir de samme fordelene som et hodestående eller et skulderstativ - bjørk, bare det er litt lettere å utføre. Trening øker prosessen med blodbevegelse gjennom karene, og sikrer flyten til hjernen.

Dette betyr at det ikke bare forbedrer tilførselen av oksygen til cellene i hodet, men også aktiverer metabolisme (ernæring), og fjerning av giftstoffer og forfallsprodukter. Sunne celler i kroppen styrker deres beskyttende funksjoner, immuniteten øker og blodtrykket normaliseres.

☀ Styrker musklene i overkroppen. Adho Mukha Svanasana positur strekker musklene i øvre del av ryggen og brystet, og lindrer gradvis spenningen i dem. I denne stillingen trenes og styrkes musklene i armer og skuldre.

☀ Styrker og strammer beinmusklene, som er veldig viktig i vår stillesittende livsstil. Som regel oppstår blodstagnasjon i bekkenet, noe som påvirker helsen til det genitourinære systemet. Nedovervendt hundestilling skaper statisk spenning fra baken til leggmusklene og styrker quadriceps.

☀ Styrker magemusklene. Denne øvelsen regnes som en av de beste for å styrke kjernen (bekken-lårbensregionen) og magemusklene. Under sammentrekning av magemusklene oppstår naturlig stimulering av indre organer og tarmer, noe som har en positiv effekt på fordøyelsesprosessen.

☀ Styrker musklene og leddene i håndflatene og føttene. I adho mukha svanasana-stillingen opplever føttene og håndflatene vektbæring; for folk som praktiserer yoga profesjonelt er dette et viktig poeng, siden øvelsen styrker akillessenen, tærne og fotbuen, ledd og muskler i metacarpus og håndledd.

☀ Styrker ledd og bein. Den nedovervendte hundeøvelsen skaper statiske spenninger i armer og ben og øker blodsirkulasjonen, og bidrar til å styrke ledd og beinstruktur. Derfor anses det som en god forebygging av osteoporose. Denne øvelsen er spesielt nyttig for personer som bruker mesteparten av arbeidstiden på å sitte ved et skrivebord.

☀ Lindrer stress. Nedovervendt hundestilling strekker halsryggraden, og lindrer spenninger. Dette bidrar til å lindre stress. Blodstrøm til hjernebarken:

• har en gunstig effekt på nervesystemet,
• lindrer tretthet og hodepine,
• depresjon og søvnløshet forsvinner,
• hukommelse og konsentrasjon forbedres.

☀ Utvikler bevisst pust. I denne posituren kan en person konsentrere oppmerksomheten om å puste, noe som er et viktig poeng når du utfører yoga asanas. Bevisst pust helbreder kroppen, regulerer funksjonen til alle organer og systemer, og forbedrer velvære.

☀ Avlaster kompresjon fra ryggraden. Den nedovervendte hundeasanaen brukes også som strekk etter styrketrening, siden hele kroppen (armer, ben, sener) strekkes, og ikke bare ryggen. Det er en utmerket øvelse for å lindre kompresjon fra ryggraden - klemme og klype nerverøttene.

☀ Terapeutisk verdi av asanaen: Denne asanaen anbefales å utføres som en hjelpeøvelse for bronkitt, menstruasjonsforstyrrelser, prostatasykdom, kvinnelige inflammatoriske prosesser, kolitt, nyresykdom, buk og kortpustethet.

Tren teknikk

Oppvarming og innledende positur

Sitt på matten med bena strukket fremover. Ta et dypt pust og mens du puster ut, bøy deg ned og plasser hodet på knærne. Strekk armene fremover og lås fingrene sammen bak føttene. Strekk ut etter beste evne, ikke bring deg selv til smerte, gjør alt etter beste evne og evne.

Musklene i bena, hoftene og ryggen strekkes. Prøv å slappe av så mye som mulig og løsne spenninger. Pusten er jevn og rolig, du kan forbli i denne posisjonen fra 15 sekunder til 1 minutt. Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer sakte.

En god forberedelse for å utføre den nedovervendte hundeasanaen kan være barnestilling (balasana), som kan betraktes som den første stillingen. Se på bildet (til høyre) og prøv å fjerne alle klemmene mens du utfører denne asanaen. Child's Pose lindrer spenninger i ryggen, strekker ryggraden, forbedrer blodsirkulasjonen og lindrer slitne ben.

Overgang positur til planke

Se på bildene for å se hvordan overgangen utføres, der vekten hviler på 3 punkter: håndflater, knær og tær (bilde til venstre, nedenfor).

Rett opp knærne og gå inn i en plankestilling. Ikke senk hodet ned, hold nakken rett. Fingrene skal spres ut slik at vekten ligger på håndleddet og ikke på fingrene. Å utføre Plank-øvelsen forbereder kroppen på riktig utførelse av nedovervendt hundeasana (bilde til høyre øverst).

For de som er dårlige til det, du kan bruke en stol og kjenne hvordan senene under knærne skal spenne seg.

Eller fokuser på stolryggen (for utrente). Stolryggen lindrer spenninger fra rumpa og armer, men rygg og ben er rette. Ved å bruke slike enheter vil du gradvis lære hvordan du utfører nedovervendt hund riktig.

Hvordan gjør de avanserte det?

Albuene og knærne er rette, armene er en fortsettelse av kroppens linje, fingrene er spredt til sidene. Hode, nakke og mage skal være avslappet.

Og musklene som jobber er: armer, rygg, setemuskler, lår- og leggmuskler. Hold asanaen i opptil 1 minutt, gå ut av den nedovervendte hundestillingen mens du puster ut. Det er bedre å senke deg ned i barnets positur, slappe av og slappe av.

Utføre den nedovervendte hundeøvelsen under svangerskapet

☀ Under graviditeten gjennomgår ryggraden endringer, tilpasset utviklingen av fosteret inne i magen. Tetthet og immobilitet i ryggraden, på et tidspunkt gir ulemper, ubehag, tretthet og verkende smerte.

☀ Nedadvendt hundetrening under svangerskapet hjelper til med å lindre spenninger i ryggvirvlene, slapper av muskler og balanserer følelser og tanker. Bøyer fremover trener ryggmusklene, noe som gjør dem sterkere og mer elastiske, noe som vil være nyttig for en kvinne etter fødselen av et barn, når hun må bæres i armene.

☀ Trening hjelper til med å slappe av hals- og brystryggraden, skaper spenninger i benmusklene, styrker dem og gjør dem sterkere.

☀ På alle stadier av svangerskapet, plasser bena bredere enn ved normal trening.

☀ Hvis du synes det er vanskelig å holde ryggen og bena rett, kan du bøye knærne eller hvile hendene ikke på gulvet, men på en stol flyttet til veggen (slik at den ikke beveger seg).

☀ Ikke hev bekkenbeina for høyt, ellers vil fosteret legge press på lungene og det blir vanskelig å puste.

Kontraindikasjoner og advarsler for alle mennesker

Når du utfører øvelsen, overvåk ditt velvære. Hvis du opplever det minste ubehag, bytt til den enklere varianten beskrevet ovenfor. Utfør øvelsen med hendene på en stol.

Det er forbudt for personer å utføre den nedovervendte hundeøvelsen:

• med kortpustethet, alle med høyt blodtrykk,
• for hjertesykdommer og forverring av osteokondrose,
• aterosklerose i hjernekar og andre vaskulære sykdommer,
• epilepsi og glaukom,
• retinal sykdom, bihulebetennelse og mellomørebetennelse.
• Gravide kvinner anbefales ikke å utføre denne øvelsen i 28. til 36. svangerskapsuke, på grunn av det sterke trykket på mellomgulvet, som kan svekke pusten.
• Denne øvelsen er uakseptabel hvis du har rhinitt (rennende nese under graviditet).

Oppovervendt hundetrening - Urdva mukha shvanasana

Denne øvelsen, oppovervendt hund, er veldig lik en tøyende hund, med hodet opp. Dette er en maksimal buing av ryggen med vekt på armene.

For å utføre øvelsen må du ligge på magen, med hodet vendt til siden, bena rette og koblet sammen. Plasser håndflatene rett under skuldrene, løft overkroppen opp til de utstrakte armene. Strekk hele kroppen oppover. Setemusklene, hoftene og knærne er spente. Hold kroppsvekten på håndleddene og toppen av metatarsus. Hold knærne rette, det skal ikke være smerter i ryggraden.

Fordeler med øvelsen:

• Bekjemper og eliminerer smerter i korsryggen.
• Heler og forynger ryggraden, og gjør den mer mobil.
• Aktiverer blodsirkulasjonen i bekkenbenet.
• Nyttig for forskyvning av ryggradsskiven, bøyning, lumbago og lumbal radikulitt.
• Anbefales for nyresykdom, leddgikt i skulderleddene, infertilitet og skoliose.

Nedadvendt hund og oppovervendt hundeøvelser utvikler smidighet i kroppen og gir deretter en følelse av letthet i hele kroppen. Noen ganger vil du til og med bare stå i denne posisjonen; kroppen selv krever det. Det er en annen nyttig asana for skjønnhet og helse -.

Se en kort video om hvordan du korrekt utfører nedovervendt hundeasana:

Bloggartikler bruker bilder fra åpne Internett-kilder. Hvis du plutselig ser forfatterens bilde, vennligst gi beskjed til bloggredaktøren via skjemaet. Bildet vil bli slettet eller en lenke til ressursen din vil bli gitt. Takk for forståelsen!