Irina Davydova

Lesetid: 8 minutter

A A

Stress, kronisk tretthet, økologi og livet "på flukt" fører over tid kroppen til en tilstand hvor det er svært vanskelig å komme seg ut. Irritabiliteten øker, selvtilliten faller, oppmerksomheten er spredt, og du har ikke engang krefter til å "stå opp og lage deg en kopp kaffe." For ikke å snakke om å fullføre jobben.

Hvilke finnes? metoder for å gjenopprette mental og fysisk ytelse ? Hvordan bli energisk, aktiv og positiv igjen?

20 metoder for å forbedre mental ytelse

Et av de mest effektive virkemidlene – stabil og riktig hverdag . Ingen ginsengrøtter, energi-"energigivere" eller medisiner kan sammenlignes med det. Og vi snakker ikke bare om "du skal sove 8 timer, punktum!" (6 timer er nok for den ene, den andre får nok søvn først om 9-10) – men omtrent en stabil og naturlig diett. Det vil si morgenoppvåkning, dagvåkenhet, kveldshvil og nattesøvn. En rødøyet "ugle" er en person som rett og slett er for lat til å ta vare på helsen sin. Faktisk eksisterer ikke ugler og lerker rett og slett. Normen er å sove om natten og stå opp om morgenen. Og selv om det ser ut til at natten er en mer produktiv tid på dagen, er dette selvbedrag. For etter noen år med dette regimet slites kroppen ut, og det dukker opp sykdommer som lett kunne unngås. Ideelt alternativ: sovne før 23.30 og våkne senest 7.30. Sunn søvn er en fullstendig gjenoppretting av styrke tapt i løpet av dagen før.
Enkel oppvåkning. Det virker bare vanskelig å krype ut under et varmt teppe. Faktisk er det ingen vits i å slå av vekkerklokken 10 ganger, mumle "fem minutter til ..." - det er nok å umiddelbart ta en vertikal posisjon. Etterpå slår vi umiddelbart på lyset, reiser oss, tar en kontrastdusj og går og spiser en skikkelig frokost.
Sov riktig. For å etablere et stabilt regime er også dette punktet viktig. Grunnleggende krav: et minimum av lys, et ventilert rom, en ren (ikke tett) nese, et aromatisk bad før sengetid og en kopp varm melk.
Slapp av på jobben . Vi hverken røyker eller drikker kaffe mens vi ser på nye meldinger på sosiale nettverk, men endrer miljøet, puster luft i 5-10 minutter, beveger oss så mye som mulig – det vil si at vi gjenoppretter blodstrømmen og tonen i blodårer og muskler. , og "mate" hjernen med nyttig oksygen. Les også:
Slapp av utenfor jobben. Vi åpner/slår på datamaskin og mobiltelefon kun når det er absolutt nødvendig. I stedet for en sofa og TV - utendørs spill, en sykkel, et svømmebasseng, rulleskøyter, osv. Det er også en nyttig prosess å "oppfriske" plassen din. Vi snakker selvfølgelig om å vaske huset ditt minst en gang i uken – på den lovlige fridagen din. Dette er både en bevegelse og et utmerket psykoterapeutisk verktøy, og en automatisk projeksjon av renslighet/orden i alle ens aktiviteter ("orden rundt - orden i hodet").
Gjør livet ditt så variert som mulig. Vi slapper nemlig ikke av med de vi jobber med (og omvendt), vi går på jobb på forskjellige ruter og bruker annen transport (om mulig går vi), vi spiser ikke bare hamburgere og dumplings, vi har det gøy på et nytt sted hver gang (bowling, kino, teatre, turer, piknik osv.).
Gi opp alle dårlige vaner . Hypoksi av cerebrale kar er hovedårsaken til sløvhet på jobb. Det er umulig å forbedre ytelsen ved å fortsette å pakke harpiks etter pakke. Hvis du ikke klarer å slutte, røyk bare utenfor kontoret, bare alene og veldig raskt. Uten å være bundet til dette “ritualet”, uten kaffe med en sigarett, uten vakre lightere og annet tull.
Skape riktig belysning på arbeidsplassen . Mørke er et signal til hjernen - "det er på tide med en godbit." Og kontrasten til monitorlyset og mørket i rommet sliter øynene og den visuelle analysatoren.
Vi organiserer arbeidsområdet riktig. Det vil si slik at den venøse utstrømningen ikke forstyrres, slik at nakkemusklene ikke belastes, og hjernesirkulasjonen ikke forringes.
Tren hjernen din — vi gir opp dingser til fordel for hjernen vår. Vi teller mentalt, og ikke på en kalkulator, vi husker telefonnummeret, og slår det ikke opp i en bok, vi plotter ruten uten hjelp av en navigator. Jo flere numeriske problemer hjernen får, jo flere forbindelser er det mellom nevroner.
"Mater" minnet vårt. Vi tar oss av regelmessig ernæring av hjernen ved hjelp av vitaminkomplekser, karbohydrater (korn, grønnsaker, frukt, bær), proteiner (minimum kjøtt, flere meieriprodukter), fett (feit fisk - minst 2 ganger i uken).
Vi mestrer pusteøvelser. Oksygenmetning i hjernen er den viktigste delen av et program for å forbedre ytelsen. Oksygensult betyr tyngde i hodet, nedsatt hjerneaktivitet og døsighet. En av de enkle øvelsene er å holde luften i 3-5 sekunder etter utpust. Den mest effektive øvelsen (i 5-7 minutter): inhalering av luft gjennom enten høyre eller venstre nesebor - for å aktivere begge hjernehalvdelene.
Aromatisk hjernestimulerende middel . Lag poser (tøyputer) av nyper, lind, roser, liljekonvall, humlekongler, mynte og oregano. Legg dem under puten om natten.
Hode og nakke massasje. Dette vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen i hjernebarken og følgelig i selve hjernecellene. Bruk 7-10 minutter daglig på en massasje - bare å stryke, gni, klappe osv. Og også gni øreflippene og til og med rulle dem inn i et rør.
La oss tilbakestille tankene våre. Når hjernen er overanstrengt, blir blodet tykkere, stresshormonet frigjøres, og ledningsevnen til hjernecellenes membraner avtar. Derfor lærer vi å slappe av og skru av tanker ved hjelp av yoga, autotrening og meditasjon. En god metode er å slå av lyset og vandre rundt i rommet med bind for øynene i 15-20 minutter. Det viktigste er å frata hjernen de vanlige informasjonskildene for å skjerpe hørsel, lukt og berøring. "Tanketilbakestilling" er en utmerket treningsøkt for å aktivere hjernefunksjonen og forbedre hukommelsen.
Vi lærer å konsentrere sinnet om én idé eller et emne. I 5-7 minutter konsentrerer vi oss om et punkt, på et tre utenfor vinduet, på et minne eller en idé, uten å bli distrahert av noe annet. Slike øvelser lar deg samle energi for å løse alvorlige spesifikke problemer.
Vi tenker bare positivt. Selv om lykken er tom, og den generelle tilstanden kan beskrives som "Jeg vil henge meg selv litt, men generelt - ingenting" - bare et smil, optimisme og humor. Vi unngår kategorisk motløshet og depresjon på noen måte. Ler hjertelig, kommuniser bare med positive mennesker, se gode filmer, lær å se hvitt i svart. Lykkehormoner øker hjernens ytelse titalls ganger.
Lære å konsentrere seg. Vi sprer det ikke over flere oppgaver samtidig, men behandler tanker om hver av oppgavene sekvensielt, og fremhever de viktigste.
Vi trener begge hjernehalvdelene. Vi tegner 5 sirkler med venstre hånd, og samme antall trekanter med høyre hånd. Alt tar et minutt. Vi tar jevnlig tester (det er mange av dem på Internett) fra serien - "minn objekter på en side på 10 sekunder og lister dem i detalj fra minnet."
Utvikle hjernens evner – vi gjør kjente ting med venstre hånd, prøver nye smaker, leser god litteratur, stiller oss selv spørsmålet "hvorfor?" 10 ganger om dagen, løser kryssord, legger oppgaver, lytter til Mozart (vist å aktivere matematiske evner), oppdager kreative talenter i oss selv, forbedre østrogennivået gjennom regelmessig seksuell aktivitet, utvikle ordforråd og få ny kunnskap, føre dagbøker og blogger, etc.

10 beste måter å forbedre fysisk ytelse

Rens blodet og blodårene i hjernen. Om morgenen - et glass vann på tom mage (kanskje med sitron) på partallsdager, et glass urtete på oddetallsdager. Til lunsj, ikke glem å spise et fedd hvitløk, gulrøtter og persille. 1,5-2 liter væske per dag er et must. Vi slutter å spise hurtigmat og "bum bags", reduserer saltet til et minimum og nekter kategorisk mat (regelmessig inntak fører til alvorlige endringer i nervevevet). Ikke glem vitaminer. Vi lar oss ikke rive med av veganisme (en person kan ikke leve helt uten aminosyrer i kjøtt) og spiser en skikkelig frokost!
Bekjemp fysisk inaktivitet. Det vil si at vi husker at bevegelse er livet. Vi sykler, gjør øvelser, bruker et hvilket som helst ledig minutt til å forbedre blodsirkulasjonen (i det minste ta en tur, og ikke sitte i en stol, "hvile").
Besøk badstuen regelmessig (tid for "damp" - ikke mer enn en halv time). Å fjerne giftstoffer, behandle kroniske sykdommer, svette ut negativitet i enhver forstand er hovedfordelene med et badehus.
Gi opp kaffen til fordel for mineralvann.
Spis nok til å føle deg litt mett , og ikke falle på sengen med full mage. Overspising bremser både fysiske og mentale prosesser.
Den beste ferien er i naturen! Til skogen med kurv, fiske, til fjells, til landgrill, for å plukke opp løv til et barneherbarium, etc.
Luft hele tiden rommet.
Planlegg dagen din riktig. En utarbeidet arbeidsplan betyr orden i hodet og høy produktivitet. Ikke glem å inkludere 10 minutters hvile i planen din.
Temperer kroppen din. Ikke isoler deg selv som et kålhode om vinteren, sov med vinduet åpent og gå barbeint oftere.
Øk immuniteten din uten hjelp av medisiner.

Kroppen din er din personlige datamaskin. Kraften og driften uten krasjer og fryser avhenger bare av hvilke programmer du laster inn i den. Positivitet, helse, bevegelse - tre komponenter for suksess i oppgaven med å øke ytelsen.

I en dynamisk tid med hard konkurranse og rikelig informasjon, avhenger suksessen til et individ på alle livets områder direkte av størrelsen på intellektuell kapital. Konstant overbelastning og kronisk stress bidrar imidlertid ikke til klarhet i tenkning og høy hjerneytelse.
Manglende evne til å konsentrere seg, muskelsvakhet, likegyldighet til aktuelle hendelser, tap av interesse for spennende aktiviteter er klare symptomer på forverret hjernefunksjon. Det kan hende du ikke følger nøye med på slike signaler hvis disse tegnene oppstår om kvelden etter en travel dag på jobben eller de dukker opp under en virussykdom.

Men hvis slike symptomer begynner å overvinne etter en hel natts hvile og konstant forstyrrer vanlige aktiviteter, er det nødvendig å iverksette tiltak for å aktivere hjernen.

Den menneskelige hjernen er et fantastisk organ, hvis hemmeligheter fortsatt ikke er fullt ut forstått. Til tross for at arbeidet til en persons "hoveddatamaskin" påvirkes av en viss andel genetiske faktorer, må hjernefunksjonene forbedres daglig: utvikle hukommelse, forbedre konsentrasjonsevner, polere logikk og analyse.
Hvis en person forsømmer kroppen sin, vil de første tegnene på en reduksjon i hjernens ytelse vises uten å vente på alderdom. Det har blitt bekreftet av en rekke studier at hos personer over 40 år, forverres kognitive og mnestiske funksjoner gradvis.
Noen modne mennesker finner det stadig vanskeligere å konsentrere seg om én oppgave. Det blir stadig vanskeligere for dem å holde viktige detaljer om oppgaven i hodet. En mer arbeidskrevende oppgave blir å tydelig uttrykke tankene dine, gjennomføre den nødvendige analysen og trekke en logisk konklusjon.

Forringelse av ytelsen til hoveddatamaskinen kan ikke betraktes som normen. Det har blitt fastslått at du kan opprettholde klarhet i sinnet og utmerket hukommelse inn i alderdommen hvis du ikke lar prosessen med biologisk visne gå sin gang, fører en sunn livsstil og trener hjernen din daglig.

Årsaker til nedsatt hjerneytelse
Årsaken til en nedgang i hjernens ytelse er ikke alltid naturlige aldersrelaterte endringer i kroppen. Det er et stort antall faktorer som påvirker hjerneaktiviteten som er relevante både for personer i arbeidsfør alder og for barn. La oss beskrive hovedårsakene til nedgangen i hjernens ytelse.

Faktor 1. Kronisk stress eller engangs psykisk stress
Langvarig eksponering for negative eksterne faktorer eller et engangs sterkt nervesjokk, en følelse av irrasjonell angst eller plutselig frykt forårsaker ødeleggelse av celler i nervesystemet og forhindrer dannelsen av nye nevrale forbindelser. Konsekvensen av dette er en forringelse av kvaliteten på alle kognitive prosesser: oppmerksomhet, hukommelse, tenkning, fantasi, persepsjon og sansninger.

Faktor 2. Mangel på søvn
Søvnmangel reduserer en persons evne til å konsentrere seg, forårsaker hukommelsestap, forårsaker uklar tale og setter i gang en nedgang i alle reaksjoner. Det kan hevdes at å frata en person søvn er en forferdelig tortur, lumsk med alvorlige konsekvenser for somatisk helse og den mentale sfæren.

Faktor 3. Depressive tilstander
Med depresjon er det en betydelig reduksjon i syntesen av nevrotransmitteren serotonin, som ikke bare forårsaker en deprimert tilstand, men også "belønner" personen med kognitiv svikt og forstyrrer intellektuell aktivitet av høy kvalitet. Et fall i nivået av en annen nevrotransmitter, dopamin, initierer et betydelig oppmerksomhetssvikt, en reduksjon i arbeidsminne og depresjon av eksekutive funksjoner.

Faktor 4. Nedsatt funksjon av skjoldbruskkjertelen
Utilstrekkelig produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner fører til forsinket mental og fysisk utvikling hos barn og forårsaker en betydelig forverring av intellektuelle evner hos voksne. Hele hjernen, inkludert delene som er ansvarlige for oppmerksomhet og hukommelse, lider av en mangel på slike hormoner.

Faktor 5. Mangel eller overskudd av østrogen
Økt eller utilstrekkelig produksjon av det kvinnelige hormonet østrogen kan forårsake enorme forstyrrelser i hjernens funksjon. Et upassende nivå av dette hormonet forårsaker en kraftig forringelse av hukommelsen og en reduksjon i evnen til å konsentrere seg.

Faktor 6. Alkoholmisbruk
Overdreven alkoholforbruk har vidtrekkende negative effekter på hjernen. Alkoholisme er hukommelsestap, uklar bevissthet, organiske endringer i hjerneceller, kompresjon av hjernen og, som en konsekvens, Korsakovs psykose og fullstendig sammenbrudd av personlighet.

Faktor 7. Traumatiske hjerneskader
De alvorlige konsekvensene av hodeskader kan dukke opp enten umiddelbart eller over lang tid. Vanlige komplikasjoner ved traumatisk hjerneskade: uklar tale, alvorlig reduksjon i intelligens.

Faktor 8. Vaskulære patologier
Kroniske vaskulære lidelser eller akutt forstyrrelse av blodtilførselen til hjernen har en ekstremt negativ innvirkning på funksjonen til "hoveddatamaskinen". Problemer med blodårer forårsaker en forverring av hjernens integrerende aktivitet, forstyrrer hukommelseskonsolidering og kompliserer læringsprosesser.

Hvordan øke hjernens ytelse: tanketrening
For å ha en tonet, atletisk figur, må du trene regelmessig, og gi musklene en rimelig mengde stress. Denne uttalelsen gjelder også for et høyt nivå av høyere nervøs aktivitet, for utmerkede indikatorer på intellektuelle evner, for fravær av problemer med kognitive funksjoner og hukommelse: hjernen bør trenes regelmessig.

Regel 1. Gjør mentale øvelser hver dag

Vi prøver å huske så mye ny informasjon som mulig, for dette memorerer vi dikt, vitser og utdrag fra skjønnlitteratur.

La oss begynne å lære et nytt fremmedspråk.

Vi løser gåter og kryssord.

Vi løser logiske og matematiske problemer.

Vi spiller brettspill, hvor forholdene krever logikk og analyse.

I stedet for å bruke en kalkulator, gjør vi aritmetiske beregninger i hodet.

Vi planlegger mentalt ruten til målet vårt, uten å bruke navigator.

Vi prøver å huske det nødvendige telefonnummeret uten å se på kontaktlisten på telefonen.

Vi husker og skriver ned bursdagene til slektninger og venner på et papir.

Etter å ha sett filmen gjenforteller vi handlingen og navngir skuespillerne.

Vi skriver ned og memorerer uvanlige ordtak og vittige sitater.

Om kvelden gjenoppretter vi dagens hendelsesforløp og analyserer hendelsene som skjedde.

Vi lister opp navnene på kjente forfattere, poeter, kunstnere.

Vi prøver å nevne så mange konsepter fra ett område som mulig, for eksempel: vi lister opp alle kjente dyrearter.

Vi spiller dataspill som krever oppmerksomhet, for eksempel: å søke etter skjulte ting.

Regel 2. Inkluder hjernemat i kostholdet ditt
Å justere kostholdet kan forbedre kvaliteten på hjerneaktiviteten. Forskere har bestemt hvilke matvarer som fremmer maksimal hjerneaktivitet og øker en persons intellektuelle potensial. Blant komponentene som er essensielle for hjernen er følgende produkter.

Muscat druer inneholder antocyaniner - stoffer som sikrer metabolske prosesser i kroppen.

Epler kan eliminere defekter i nervesystemet. De er en kraftig blodrenser og forhindrer deformasjon av vaskulære vegger, noe som har en gunstig effekt på produktiviteten til hjerneaktivitet.

Kolin, også kalt vitamin B4, har en uttalt anti-aterosklerotisk og nootropisk effekt, forbedrer metabolske prosesser i nervevev. Det mest sjenerøse produktet når det gjelder kolin er eggeplomme.

Omega-3 flerumettede fettsyrer, som finnes i sjømat og sjøfisk, som laks, kan forbedre hjernens ytelse.

Et verdifullt produkt for høykvalitetsfunksjonen til "hoveddatamaskinen" er folsyre, som er rik på bladgrønt, for eksempel: spinat.

En kraftig antioksidant, tokoferol, kan forhindre naturlige aldersrelaterte endringer. Verdifulle produkter som inneholder vitamin E er olivenolje, solsikke- og maisolje.

Energikilden for hjernevev er taurin. Det maksimale innholdet av denne aminosyren finnes i kalkun, kylling, tunfisk, rå rød fisk og østers.

Regelmessig inntak av grønn te kan beskytte nevroner mot ødeleggelse.

Valnøtter vil forhindre utvikling av hypertensjon, aterosklerose og koronar hjertesykdom.

Regel 3. Bli kvitt dårlige vaner
Det er skrevet mange avhandlinger om skadene som røyking og alkoholmisbruk forårsaker helsen. Imidlertid er det mennesker som er oppriktig overbevist om at alkohol og sigaretter hjelper dem å tenke bedre og raskere. Feilen i dette synspunktet har blitt bevist som et resultat av en rekke vitenskapelige studier.
Tobakk og etanol er falske aktivatorer av hjerneaktivitet, som i en kort periode skaper en illusjon om at hjernen har begynt å fungere mer produktivt. Faktisk fører disse dårlige vanene til ødeleggelse av eksisterende nevrale forbindelser, noe som forringer de kognitive og mnestiske funksjonene til psyken. Konklusjonen er enkel: for å forbedre hjernens ytelse, må du si farvel til avhengighet en gang for alle.

Regel 4. Beveg deg energisk
Kraftig fysisk trening, rask gange, svømming, sykling aktiverer arbeidet til alle kroppssystemer. Takket være daglig halvtimes trening er det mulig å forbedre elastisiteten i blodårene, øke blodsirkulasjonen og lymfesirkulasjonen, og naturlig rense kroppen for giftstoffer. Fysisk trening stimulerer restaurering av nervevev, fremmer fremveksten av nye nevrale forbindelser, som til slutt har en gunstig effekt på hjernens ytelse.

Regel 5. Utfør en hodemassasje
Daglig massasje av hode- og krageområdet øker blodsirkulasjonen i hjernens kar og fremmer venøs utstrømning. Det ideelle alternativet er å besøke en profesjonell massasjeterapeuts salong en gang i sesongen, og resten av tiden for å utføre massasjen selv. Du kan utføre prosedyren på klassisk måte - med hendene, eller ved å bruke en spesiell enhet - en massasjeapparat. Bare å børste håret med en børste i 10 minutter kan forbedre blodsirkulasjonen.

Regel 6. Bruk fargeterapi og eteriske oljer
Det er fastslått at hver spesifikk farge har en spesifikk effekt på kroppens funksjon. Noen nyanser begeistrer nervesystemet og aktiverer hjernen, andre beroliger og beroliger. Et bilde laget i lyse gule toner kan forbedre hjernens ytelse - denne fargen forbedrer en persons intellektuelle evner betydelig. Den rike oransje fargen vil være en effektiv stimulans for å oppnå nye høyder og selvbekreftelse.

Du kan oppnå fremgang i hjernens ytelse ved hjelp av aromaterapi. Naturlige essensielle oljer med sitrusaroma og treaktig duft har en styrkende effekt på kroppen, og fremmer utviklingen av kognitive funksjoner.

Regel 7. Utvikle våre evner
For å oppdage våre skjulte talenter bruker vi en velprøvd teknikk: vi blokkerer en av persepsjonskanalene i kort tid. Vi kan spise med lukkede øyne, pusse tennene eller gre håret med venstre hånd. Vi prøver, med lukkede øyne, å identifisere gjenstanden ved berøring og gjenkjenne produktet ved lukt. Vi utvikler også evnen til ambidexterity - vi trener funksjonene til begge hender, for eksempel: vi tegner geometriske former med begge hender samtidig.

Høy hjerneytelse er en tilstand der dette organet er i stand til å jobbe i lang tid uten tretthet, og også skape informasjonsstrømmer innenfor dets strukturer. Denne driftsmodusen lar deg dekke mange informasjonsforbindelser, identifisere nødvendige fragmenter og måter å løse problemer på.

La oss se på hvordan du kan øke hjernens ytelse og av hvilke grunner den reduseres.

Vi er engasjert i selvutvikling

Selvutvikling ved hjelp av Youtube

Hvordan forbedre hjernens ytelse? Kontinuerlig livslang læring er nøkkelen til en aktiv hjerne, samt en måte å forebygge aldersrelaterte sykdommer som Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og hukommelsestap. Alle som lærer noe nytt, beholder tankens klarhet inn i alderdommen.

Internett er et stort oppbevaringssted for nyttig informasjon, spesielt i video- og lydformat. Den største videovertssiden har for eksempel mange utdanningskanaler om en rekke emner.

Russiskspråklige kanaler på YouTube:

Post-vitenskap - forskere og ansatte i forskningsinstituttet forklarer komplekse vitenskapelige ting i enkle ord;
Vitenskap - videoen på kanalen presenteres i animerte videoer som tydelig forklarer ulike fakta;
Science and Technology, It Works - oversettelser av kjente vestlige programmer.

Det er enda flere engelskspråklige utdanningskanaler:

Crash Course – intensivkurs om hele menneskehetens historie;
Discovery Channel er en ressurs som dekker emner som geografi, teknologi, verdensvitenskap osv.;
Veritasium - en forklaring i et enkelt språk om hvordan alt i verden fungerer;
National Geographic - en kanal om dyreliv, arkeologiske funn, naturhistorie;
Science Channel er en vitenskapelig ressurs om rom, teknologi og oppdagelser innen vitenskap.

Det er også en betalt ressurs, The Great Courses by The Teaching Company - lyd- og videoforelesninger på engelsk om en rekke emner (psykologi, historie, naturvitenskap, kosmologi, fysiologi, religion, kreativitet, litteratur og mye mer).

Lær fremmedspråk

Forskere har funnet ut at for høy intelligens er det bedre å kunne flere språk "litt etter litt" enn ett, men grundig. Dette er grunnlaget for å øke hjernens ytelse.

Når du lærer et fremmedspråk, begynner visse områder av hjernen å øke i størrelse. Dermed har profesjonelle oversettere alltid et større volum av grå substans sammenlignet med folk som ikke kan andre språk.

Som med livslang læring, forhindrer det å lære fremmedspråk utbruddet av Alzheimers syndrom. For de som snakker to eller flere språk, oppstår demens i gjennomsnitt et år eller flere år senere.

Fremmedspråk forbedrer også hukommelse og multitasking-evner (evnen til raskt å bytte mellom forskjellige ting, løse en rekke problemer i sinnet samtidig).

Hvor du kan studere fremmedspråk på fritiden og gratis:

BBC Languages – 40 fremmedspråk er tilgjengelige for studier, leksjoner presenteres i form av tekster og videoer;
Busuu er en spillapplikasjon for å lære populære fremmedspråk i form av tester og bilder;
Livemocha – utenlandskurs, det finnes også blogger og fora med nyttig informasjon;
Interpals er et nettverk som forener mange mennesker fra hele verden: for å finne nye venner og kommunisere med dem er et grunnleggende nivå av fremmedspråkkunnskaper nok;
på Duolingo-tjenesten kan du studere de 6 mest populære fremmedspråkene i henhold til et program som er strukturert i form av prestasjoner.

Les riktig litteratur

Hvordan øke din mentale ytelse maksimalt? Du bør ikke drepe tiden med moderne romantikkromaner og detektivhistorier av lav karakter. Det beste alternativet er klassisk skjønnlitteratur, poesi, historiske, filosofiske og vitenskapelige verk, analytiske artikler og notater. Prøv å lese én skjønnlitterær bok i uken når det er mulig.

Det er også et eget segment med litteratur viet til hvordan man kan forbedre ytelsen til den menneskelige hjernen. De mest populære bøkene inkluderer: "Training the Mind" (Tom Wujek), "Develop Your Intelligence" (Philip Carter), "100% Brain" (Olga Kinyakina), "Fundamentals of Rote Memorization" (Zach Belmore).

Så, for å øke aktiviteten og ytelsen til hjernen, er det viktig å regelmessig belaste den. Men ikke glem hvile: uten å la den komme seg, vil du ikke oppnå resultater.

Hvordan hvile riktig

Utvikle en søvnrutine

Hjernens evne til å arbeide effektivt kan raskt utvikles hvis du følger en søvn-, jobb- og hvileplan.

Det anbefales å følge den naturlige døgnrytmen - kveldshvil, nattesøvn, morgenoppvåkning, våkenhet på dagtid. Hvis en person er vant til å jobbe om natten og anser seg selv som en "natteravn", så har han ganske enkelt tilpasset seg en feil daglig rutine. Når han går tilbake til sin naturlige søvn-våkne-syklus, vil hjernen hans bli mer produktiv.

Når det gjelder antall timer søvn er det individuelt for alle, men det er bedre å sove minst 6 og ikke mer enn 9 timer om dagen.

I tillegg oppstår melaninproduksjonen om natten. 70% av dens skapelse skjer om natten. Melanin renser kroppen for skadelige elementer, forhindrer effekten av kreftceller og hjelper til med å gjenopprette cellulære prosesser etter å ha tatt alkohol eller narkotika. Med dens hjelp kan du forbedre tilstanden til huden din.

Forresten hevder forskere at under søvn overføres informasjon til langtidshukommelsen, så vel som opprettelsen av nye forbindelser mellom nevroner. Dette forbedrer tankeprosessen din.

Våkne opp riktig

Etter at vekkerklokken ringer, må du stå opp umiddelbart. Hvis du våknet kort tid før ham, må du også stå opp, selv om du vil sove. Når du reiser deg, vil døsigheten forsvinne helt i løpet av et par minutter.

Det er nyttig å våkne i lyset. Om vinteren er det bedre å kjøpe spesielle vekkerklokker som ringer etter at lysene er slått på.

Kom opp med noen forfriskende ritualer for deg selv, for eksempel en kontrastdusj, og utfør dem hele tiden. Det er best å ta en kontrastdusj om morgenen, og en varm om kvelden.

Gjør deg klar til sengs

Soverommet skal ikke være tett, varmt og lett.

Det anbefales ikke å bruke sovemedisiner, da de deprimerer nervesystemet og bærer med seg mange ubehagelige bivirkninger. Noen timer før leggetid er det lurt å ta en tur i frisk luft og trene litt.

Å leve en aktiv livsstil

Den gjennomsnittlige byboer opplever mange ubehagelige effekter på grunn av en stillesittende livsstil. Å sykle, jogge morgen eller kveld og besøke treningsstudioet vil bidra til å løse dette problemet. I stedet for å stå i en trafikkork i en time eller dytte i T-banen, kan du tilbringe samme time i frisk luft – på sykkel.

I dette tilfellet er det bedre å stå opp og forlate huset før trafikkork og rushtid - luften blir renere og friskere, prosentandelen av skadelige urenheter i den vil bli redusert. I tillegg våkner appetitten etter en sykkeltur - du kan gjerne spise en sunn frokost.

Hvis du ikke har råd til å komme deg på jobb på denne måten, er det bare å gå av 1-2 stopp før din og gå.

Slapp av mens du jobber

Hvordan øke produktiviteten? Riktig hvile innebærer nye aktiviteter, og ikke kaffe, å gå på røykerommet eller tankeløst surfe på underholdningssider.

Det er best å forlate kontoret, trene litt, gå nedover gaten, eller i det minste stå ved et åpent vindu. Lett fysisk aktivitet bidrar til å gjenopprette blodstrømmen, tone avslappede blodårer og muskler, og akselererer også fjerningen av celleavfallsprodukter fra kroppen.

Slapp av etter jobb

Den beste rekreasjonen er jogging, gå til bassenget, rulleskøyter og skøyter. Enkel rengjøring av leiligheten i helgen hjelper også å ta en pause fra mental aktivitet.

Unngå monotoni i livet ditt: mestre nye ruter, endre din vanlige butikk, lær nye oppskrifter, ikke se favorittfilmene dine flere ganger, besøk museer, teatre og kinoer, les mye forskjellig litteratur.

Hvorfor reduseres hjernens ytelse?

La oss vurdere hvordan du kan øke ytelsen til en persons hjerne ved å forbedre miljøet og bli kvitt dårlige vaner.

Ugunstige arbeidsforhold

Belysning

En av hovedårsakene til å føle seg sliten er feil belysning på arbeidsplassen. Du bør ikke oppholde deg i skumring eller mørke over lengre tid, da dette indikerer for hjernen at det er på tide å sovne. Dessuten påvirker kontrasten mellom en lys skjerm og et mørkt rom synet negativt og sliter deg.

Det er heller ikke verdt å skynde seg til ekstremer. Noen selskaper bestemmer seg for å dekorere kontorene sine "utenfor boksen" - i slike rom er det mange forskjellige lyskilder, gjenskinn, og veggene er malt i lyse, giftige farger. En slik arbeidsplass ødelegger bare produktiviteten.

Uvedkommende lyder, støy

Musikk i hodetelefoner og stadig avspilling av radio belaster hørselsanalysatoren, noe som ikke har den beste effekten på hjerneaktiviteten. Det er bedre å ikke høre på noe mens du jobber.

Upraktisk arbeidsplass

Det vanligste eksemplet er at skjermen er plassert for høyt. Dette fører til spenninger i nakkemusklene, som forstyrrer normal venøs utstrømning og innstrømning av blod. Blodtilførselen til hjernen begynner å bli dårligere. I fremtiden vil dette føre til nedsatt ytelse og hyppig hodepine.

Dårlige vaner

Dårlig ernæring

Instantnudler, chips, kjeks og andre lignende produkter inneholder glutamat, hvis formål er å forsterke smaken. Samtidig forårsaker glutamat en nootropisk effekt i sentralnervesystemet. Nootropicen avtar raskt, men misbruk av skadelige produkter endrer de biokjemiske prosessene som skjer i nervevevet.

Dessuten fører dårlig ernæring gradvis til mangel på vitaminer og andre vitale elementer i kroppen. Uten dem er ikke cellene i stand til å fungere normalt.

Kostholdet bør inneholde vegetabilsk fett, fisk og ferske grønnsaker.

Vegetabilsk fett og fisk er fettløselige vitaminer og fettsyrer. Disse produktene inneholder vitamin E og A, som deltar i mange syntesereaksjoner og fungerer som antioksidanter.

Grønnsaker er nyttige fordi de inneholder vitaminer, provitaminer og deres derivater.

Hjerneytelsen reduseres også hos de som følger veganisme. Kjøtt inneholder mange essensielle aminosyrer og jern i en form som absorberes av kroppen mye lettere og raskere sammenlignet med matvarer av planteopprinnelse. For å øke hjernens arbeidskapasitet kan du ikke gi opp kjøtt.

Å spise en sunn, næringsrik frokost kan øke hjernens ytelse gjennom dagen.

6 måter å forbedre hjernens funksjon uten nootropics

I en ikke så fjern fortid var forskerne sikre på at hjerneutvikling først og fremst skjedde i de første leveårene og ble vanskelig eller umulig med alderen. Men nyere forskning har vist at den menneskelige hjernen er mer plastisk og fleksibel enn tidligere antatt. Dette betyr at den voksne hjernen kan endre seg, et fenomen som kalles hjerneplastisitet eller nevroplastisitet.

Nye bevis på fenomenet nevroplastisitet lar folk finne måter å forbedre sine kognitive funksjoner (kognitive evner). Kognitiv ytelse er vanligvis tenkt på som intelligens, men det betyr mye mer: konsentrasjon, langtids- og arbeidsminne, oppmerksomhet og mental helse – alt dette påvirker hvor produktivt du kan tenke.

Moderne forskning viser at ved å inkorporere visse vaner i livsstilen din, kan du forbedre ulike aspekter ved din kognitive ytelse. Her vil du lære hvordan seks vaner – oppmerksomhetspraksis, trening, kosthold, søvn, nye opplevelser og sosialisering – kan påvirke hjernen din og forbedre ytelsen din.

#1: Mindfulness-meditasjon: Treningsfokus og oppmerksomhet

Denne eldgamle åndelige praksisen har nylig fått mye oppmerksomhet for sin evne til å hjelpe til med å dekomprimere stress fra det 21. århundre og forbedre konsentrasjonen.

Mindfulness er en mental tilstand som oppnås gjennom bevissthet om det nåværende øyeblikket, rolig gjenkjennelse og aksept av ens følelser, tanker og kroppslige sansninger, brukt som en terapeutisk metode.

RonaldD. Siegel fra Harvard Medical School definerer oppmerksomhet som "å være klar over hva som skjer og akseptere det." Det høres enkelt nok ut, men alle som har opplevd en tankesyklus vet hvor ukontrollerbart sinnet er, hvordan det lett kan bære oss fra en stressende tanke til en annen.

Å praktisere mindfulness er nettopp det: en øvelse; det er som en daglig treningsøkt for hjernen din. Hva er det egentlig som trenes? Din evne til å fokusere og utvikle kognitiv selvdisiplin er to tegn på avansert kognitiv funksjon.

I en Time Magazine-artikkel fra 2013 skriver Daniel Goleman: "Glem forsinket tilfredsstillelse: alt barn egentlig trenger er kognitiv kontroll." Det samme kan sies om voksne.

Kognitiv kontroll(også kalt eksekutiv funksjon) er et begrep som brukes for kort å uttrykke prosessen med å regulere mange kognitive funksjoner, inkludert resonnement, hukommelse, oppmerksomhet, problemløsning og planlegging.

Evnen til å utøve kognitiv kontroll er assosiert med økt effektivitet, redusert ytelse og økt ytelse. Hvis du for eksempel finner ut at du ønsker å sjekke e-posten din etter fem minutter med jobbstart og klarer å legge den tanken til side for en stund, kan du redusere stresset som fører til ineffektivitet og prestere bedre.

Trener mindfulness

Mens mindfulness er en nøkkelkomponent i eldgamle åndelige tradisjoner som buddhisme, er det mulig å praktisere mindfulness-meditasjon uten å nødvendigvis adoptere en åndelig tro.
En mindfulness-øvelse kan være en daglig meditasjonsøkt der du fokuserer på én ting, vanligvis pusten din, og forsiktig, uten å anstrenge deg, bringe oppmerksomheten tilbake til pusten når tankene dine uunngåelig prøver å distrahere deg.

Mat, tarm og hjerne

Sammenhengen mellom mat og mental ytelse har vært mistenkt i lang tid. Den menneskelige mage-tarmkanalen (GI) inneholder et overraskende stort antall nevroner, kun etterfulgt av hjernen. I tillegg produseres serotonin (en nevrotransmitter som spiller en viktig rolle i søvn, humør og smerte) primært i mage-tarmkanalen – nesten 95 prosent av alt serotonin syntetiseres i menneskets tarm.

Med mer og mer forskning fremmes ideen om å ta vare på tarmen din for å støtte mental helse. En studie fant at personer som tok en daglig dose probiotika - en dose såkalte "gode" bakterier - hadde mindre sannsynlighet for å utvikle depresjon.

Årsaken er sannsynligvis at forsøkspersonenes tarm var fylt med gunstige mikrober som holder skadelige eller sykdomsfremkallende bakterier i sjakk, støtter fordøyelsen, støtter vitaminproduksjonen, beskytter immunsystemet og regulerer appetitten.

Fordi GI-kanalen er fylt med nevroner, mener forskere at bakterier i tarmen spiller en viktig rolle i å aktivere nevrale veier, opprettholde nevronal funksjon og påvirke produksjonen og bruken av nevrotransmittere som serotonin.

Med økende bevis på en forbindelse mellom GI-kanalen og hjernen, sørg for at du spiser sunn mat og støtter tarmens gode bakterier, som påvirker mental helse og kognitiv funksjon.

Ernæring for en sunn biom

Tarmbiomet er samlingen av bakterier i mage-tarmkanalen din. Spis riktig for å stimulere veksten av "gode" bakterier, som kan forebygge psykiske lidelser og støtte kognitiv funksjon.

Tim Spector, professor i genetikk ved King's College London, skrev nylig en bok kalt Diettmyte: Den virkelige vitenskapen bak det vi spiser. Han anbefaler å spise mat som inneholder prebiotika, næringsstoffer som bakterier trenger for å vokse og trives, og probiotika, fermentert mat som inneholder nyttige bakterier.

Prebiotika er mat med mye fiber og ufordøyelige komponenter, som inulin, som ikke kan brytes ned i den øvre mage-tarmkanalen og når nedre mage-tarmkanal. Probiotika, som yoghurt, inneholder gunstige bakterier som støtter bakteriepopulasjonen i tarmen.

For å støtte tarmbiomet ditt, sjekk ut Professor Spectors liste over TOP 10 tarmvennlige matvarer:

Jordskokk
Purre
Hvitløk
Belgvekster
Epler
Nøtter
Yoghurt
Ekstra virgin olivenolje
rødvin
Mørk (bitter) sjokolade

Kosthold og mental helse

Forskere har funnet ut at kosthold kan påvirke sannsynligheten for å utvikle psykiske lidelser som depresjon. Men de studerer også hvordan ulike dietter påvirker hjernens størrelse og struktur.

En nylig vitenskapelig gjennomgang bemerket det faktum at folk som spiste en middelhavsstil - høy i frukt, grønnsaker, nøtter, fullkorn og fisk - hadde større hippocampi enn de som spiste en tradisjonell "amerikansk" eller fastfood-diett. Den vestlige mønsterdietten er høy i animalsk fett og enkle karbohydrater og korrelerer med en reduksjon i et spesifikt protein (hjerneavledet nevrotrofisk faktor) som bidrar til å opprettholde hjernens helse og funksjon og også påvirker størrelsen på hippocampus (hjernestrukturen antagelig påvirker konsolidering av korttidshukommelse til langtidshukommelse).

Denne studien og flere andre som den antyder at inntak av mat med høyt innhold av essensielle næringsstoffer kan bidra til å opprettholde hjernens helse.

Kosthold og betennelse

Det er også økende bevis på at kronisk betennelse kan føre til kognitiv nedgang. Betennelse er kroppens naturlige respons på skadelige inntrengere som virus og patogene bakterier. Betennelse er en viktig immunrespons som er avgjørende for å opprettholde helsen, men ved en kronisk tilstand kan betennelse føre til en rekke konsekvenser.

Forskerne konkluderte med at kronisk betennelse kan spille en viktig rolle i utviklingen av depresjon og andre psykiske lidelser. For å redusere betennelse, bevare kognitiv funksjon og redusere risikoen for humørsykdommer, spis mat med anti-inflammatoriske egenskaper.

Konklusjon

Jo mer forskning avdekker plastisitet i hjernen som bidrar til kognitiv utvikling, jo større grunn er det til å jobbe mot en sunnere livsstil.

Få nok søvn. Gå turer med venner. Ta sunne matvalg. Hold et åpent hjerte og prøv nye ting, kanskje til og med meditasjon. Vitenskapelig forskning bekrefter nok en gang at disse grunnleggende livsstilsprinsippene går langt mot god mental og fysisk helse.

For å oppnå suksess og utvikle intellektuelle evner, må du vite hvordan du kan øke hjernens ytelse og utvikle visse ferdigheter og evner. Sikkert, du er kjent med staten når du ikke kan konsentrere deg, huske informasjon, lett blir distrahert og ikke kan begynne å fullføre en oppgave. Alt dette skjer på grunn av informasjonssøppel, søvnløshet, arbeidsbelastning og andre problemer i det moderne samfunnet.

For å gjøre det lettere å leve i den moderne verden, må du regelmessig trene hjernen din og engasjere deg i selvforbedring. Den menneskelige hjernen, hvis den er utviklet, kan gledelig overraske, men det har lenge vært kjent at for en gjennomsnittsperson fungerer den ikke med full kapasitet.

Det er også flere årsaker til dette. For eksempel, oftere enn ikke, med alderen, forringes ikke bare hjernens ytelse, men også hukommelsen og evnen til å lære og assimilere ny informasjon. I tillegg er vi vant til å utføre rutinehandlinger på automatisk basis hver dag, noe som også gjelder for arbeidsaktiviteter.

I en tid med informasjonsteknologi og kommunikasjon på Internett har folk sluttet å lese og strever etter å studere verden rundt dem. Ofte tilbringe tid på Internett eller se på TV bidrar ikke på noen måte til utvikling av evner, men folk er vant til å slappe av på denne måten.

Hvordan forbedre hjernens funksjon og få den til å fungere? Det er nok måter, men for at de virkelig skal fungere, må du være tålmodig, viljestyrke, stort ønske og engasjere deg flittig i selvutvikling hver dag. Hovedkriteriene er utvikling av tenkning og hukommelse.

Utvikling av tenkning:

Løse kryssord, skanningsord, logiske problemer, gåter;
Pedagogiske strategispill (også brettspill og monopoler);
Løse matematiske problemer (det vil også være nyttig å huske algebra);
Utfør ulike beregninger i hodet ditt. Du kan starte med tosifrede tall først og deretter gå videre til mer komplekse eksempler;

Minneutvikling:

Fremmedspråk. Du kan lære flere nye fremmedord eller fraser hver dag. Et utmerket alternativ ville være å melde deg på et fremmedspråkkurs. Hvis dette ikke er mulig, er det i dag mange alternativer for nettbasert læring på Internett (fjernundervisning, læring via Skype, nettkurs).
Poesi. Lær ett kort dikt hver dag, vær oppmerksom på klassikerne. Dette vil bidra ikke bare til utvikling av hukommelse, men også til leseferdighet, utdanning og dannelse av smak og moral.
Lagre numerisk informasjon. Prøv å huske viktige telefonnumre, vær også oppmerksom på prislapper i supermarkeder, med andre ord, prøv å huske alle numrene som omgir deg. Det er perfekt. Det vil være spesielt nyttig hvis du utfører ulike hodeberegninger med disse tallene.
Gi opp alle slags kalkulatorer og moderne dingser, bruk blyant og papir. La hjernen din håndtere de enkleste oppgavene på egen hånd, og gå deretter videre til mer komplekse.
Glem heller ikke riktig ernæring. Hvis du ønsker å øke hjernens ytelse, spis frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og korn. Drikk mer væske, men ikke overbruk sterk te, kaffe og energidrikker. Det er bedre å foretrekke rent vann og naturlig ferskpresset juice. Mat hjernen din med vitaminer og ny kunnskap.