Høyt kalsiuminnhold i matvarer. Alt om kalsium: daglig inntak, hvilke matvarer som inneholder, mangel og overskudd. Hvilke matvarer inneholder mest kalsium

Hei igjen, kjære lesere. Jeg er med deg igjen, og nå skal jeg prøve å fortelle deg så detaljert som mulig om hvilke produkter som inneholder kalsium, jeg vil gi en liste over produkter, og generelt vil jeg fortelle deg hva det er for noe. Men du vet det sikkert allerede? Selv om kalsiumfunksjoner ikke er begrenset til bein, negler og hår. Så les den nøye. Og les også mine tidligere artikler :, jeg og.

Mineraler er viktige i menneskeliv, det samme er vitaminer og andre næringsstoffer. Det ser ut til å være en bagatell, men det viktigste består av bagateller. Har du hørt uttrykket "Vi er det vi spiser"? Så hvis du og jeg for eksempel ikke får nok kalsium, vil vi miste mye. Det handler om kalsium som vi skal snakke om nå.

Trenger du kalsium?

La oss tenke logisk: hvorfor trenger vi i det hele tatt dette vanskelig fordøyelige mineralet? Tross alt kan det være bedre uten ham? Ikke helt det, tvert imot - det blir ille.

Tenk deg at du på et tidspunkt sluttet å innta kalsium. Som regel! Har du presentert? Flott, la oss fortsette. Snart får du problemer med huden din: den vil være tørr, den begynner å skrelle av. Har du lagt merke til hvordan du har blitt oftere irritert over bagateller? Denne mangelen på kalsium påvirker nervesystemet. Hjertet, som de sier, er slemt? Også på grunn av den kritiske mangelen på kalsium. Og det er ikke alt: på det ekstreme stadiet blir bein veldig skjøre, tennene smuldrer og håret er i en forferdelig tilstand.

For barn er dette mineralet generelt et av de viktigste, så vel som for idrettsutøvere, fordi kroppen i begge tilfeller vokser, og muskel- og skjelettsystemet krever styrking. I tillegg deltar kalsium i metabolismen og regulerer arbeidet til flere endokrine kjertler, noe som igjen også er viktig for representanter for styrkesport.

For menn spiller dette mineralet sin rolle i reproduksjonssystemet, så det er generelt kontraindisert for menn å neglisjere det.

Uansett, vil du alltid se 100%ut? Spis mat rik på kalsium, og alt vil være i perfekt orden: håret er sterkt og skinnende, negler uten hvite, så mange irriterende flekker, og du kan glemme problemene forbundet med mangel på kalsium. Forresten, jeg skrev listen over produkter nedenfor.

Kalsium i tall

Den totale mengden av dette elementet i menneskekroppen svinger i gjennomsnitt innen 1 kilo for kvinner og 2 kilo for menn. Hver dag bør enhver person opprettholde 1,3 gram kalsium i kroppen - dette er volumet som lar deg føle deg normal. Det vil si at du bør spise 1,3 gram rent kalsium per dag. Hvordan kan dette oppnås? Les under.

Forresten, gravide kvinner trenger, som de sier, å spise for to, så dagsprisen er overvurdert til 2 gram.

Alle disse påfyllingene av kalsium skyldes at det skylles naturlig ut av kroppen (stort og lite toalett, svette), og absorberes også dårlig. Så du må spise mat som inneholder kalsium i optimale mengder.

Tror du at kalsium bare finnes i bein, negler og tenner? I større grad har du rett, men det er også tilstede i kroppsvæskene våre - bare 1%.

Kalsiumabsorpsjon

Opptaket av kalsium akselereres noe hvis vitamin D, askorbinsyre og fosfor er involvert i prosessen. I tillegg leverer disse tilleggselementene kalsium til det tiltenkte formålet, og lar det for eksempel ikke feilsøke i nyrene.

Handleliste

Nå vil jeg bare liste produktene, og så vil vi analysere alt i detalj.

Så, gjærede melkeprodukter, frukt, fisk, grønnsaker, nøtter, frø av noen planter.
Meieriprodukter og alt som er forbundet med det er ikke så veldig kalsiumrikt, men det er fortsatt mer eller mindre nok av det. I tillegg er dette produktene vi har råd til å kjøpe hver dag, i motsetning til den samme fisken. Når det gjelder individuelle representanter for meieriprodukter, er det forskjellige kalsiumverdier overalt (vær oppmerksom på at disse tallene er basert på 100 gram produkt). Så i oster er det vanligvis et sted rundt 1 g kalsium. I ost 0,5 g. Men i cottage cheese og melk, bare ca 150 mg.

En fisk.
Jeg skal fortelle deg en hemmelighet, men all fisk er ikke så rik på kalsium, snarere tvert imot. Men dette gjelder ikke sardiner, der myke fiskebein er tilstede. Men dette betyr ikke at du ikke trenger å spise fisk - det er elementer som hjelper absorpsjonen av kalsium. Forresten, det er bare 450 mg kalsium i sardiner.

Frukt og grønnsaker.
Sitrusfrukter inneholder ingenting av kalsium: grapefrukt og appelsin - 34 mg. Fersken og aprikos - 28 mg Men grønnsaker er noe rikere: gulrøtter, kål - 55 mg, grønn løk og spinat - 100 mg, dill og persille - 210 mg. Men hos representantene for frukt er det også anstendig - rosiner 90 mg. Erter er på høyde med ham.

Nøtter.
La meg bare si at valnøtter og hasselnøtter har et gjennomsnitt på 150 mg.

Plantenes frø.
Poppy er den ubestridte lederen. Tenk deg: det er 1,5 g kalsium per 100 g valmuefrø. På andreplass er sesamfrø - 1,2 g. Nettlefrø dukker også opp - 0,7 g, men hvor og hvordan du får det - jeg aner ikke.

Jeg glemte helt grøt. Selv om de ikke kan konkurrere med de ovenfor beskrevne produktene, men likevel. Bokhvete grøt, "Hercules", havregryn og bygg - tallene varierer fra 20 til 80 mg.

Konklusjon

Så la oss oppsummere. Kalsium er ikke bare gunstig for bein, tenner og hår, det er også involvert i mange av kroppens usynlige prosesser. Derfor tror jeg artikkelen "Hvilke matvarer inneholder kalsium, en liste over matvarer", vil være nyttig for mange. I så fall, del det med vennene dine via sosiale nettverk, men nei, så legg igjen kommentarene dine. Abonner på bloggoppdateringer. Farvel til alle.

Med vennlig hilsen, Vladimir Manerov

Abonner og vær den første som vet om nye artikler på nettstedet, rett i e -posten din.

I denne artikkelen vil vi prøve å finne ut hvorfor kroppen trenger kalsium, hvilke matvarer som inneholder mest, hvor mye som skal inntas og hva som bidrar til bedre absorpsjon. Det er verdt å merke seg at det aktuelle mineralet er involvert i nesten alle menneskelige livsprosesser, og derfor er mangelen årsaken til mange farlige sykdommer.

Grunnleggende egenskaper for kalsium

Kalsium- et makroelement som er nødvendig og praktisk talt uerstattelig for menneskekroppens liv. Uten deltakelse er det umulig å sikre full aktivitet av de mest vitale systemene, for eksempel hjerne, hud, muskler, hjerte, nerver og blodkar. Med regelmessig inntak av mat med mye kalsium kan du også sikre tennens og beinets styrke over en lang levetid.

På grunn av sin høye kjemiske aktivitet i naturen, er dette mineralet ikke funnet i sin rene form. Imidlertid kan en stor mengde finnes i levende organismer som lever på planeten vår. For eksempel inneholder bein og tenner til en voksen i gjennomsnitt 1-1,5 kg kalsium.

Hvorfor trenger du kalsium?

Å spise mat som er rik på kalsium, samt sporstoffer som fremmer absorpsjonen, er spesielt viktig for følgende organer og deres systemer:

Også inntak av mat mettet med kalsium i kroppen og tilstrekkelig absorpsjon bidrar til en økning i motstand mot smittsomme sykdommer og skarpe værforandringer. I tillegg bidrar dette mineralet til å styrke immunsystemet og skjelettet.

Relatert artikkel:

Hvordan overklokke stoffskiftet (metabolisme) for vekttap hjemme?

Kalsiuminntak per dag

For et fullverdig liv må en voksen kropp motta 0,8-1,3 g kalsium daglig, mens 0,3-0,8 g er nok for et barn. Volumet som kreves av kroppen din. Faktum er at kalsium er et vannuoppløselig stoff, derfor kan det bare delvis omdannes til løselig og følgelig assimileres av kroppsforbindelsene.

Det er ekstremt viktig å sikre at den nødvendige mengden makronæringsstoffer tilføres nøyaktig med mat, siden når de mangler, blir mangelen kompensert av beinene. Dette kan føre til brudd på strukturen i beinvev, noe som provoserer fremveksten av slike farlige sykdommer som osteoporose og rakitt.

Hovedårsakene til kalsiummangel

I løpet av mange vitenskapelige studier ble det lagt merke til at fysisk aktivitet er en av faktorene for bedre absorpsjon av kalsium fra mat, og bidrar også til raskere overgang til sammensetningen av beinvev. Derfor står mennesker som fører en inaktiv, hovedsakelig stillesittende livsstil oftest overfor problemet med mangel på dette makronæringsstoffet. Derfor kan mangelen på dette stoffet kalles vår tids mest aktive problem og total databehandling. Samtidig får idrettsutøvere og idrettsutøvere mer kalsium, noe som ikke bare bidrar til å styrke beinvev, men også til å bygge muskelmasse.

Viktig! Det skal imidlertid tas i betraktning at intens muskelspenning, besøkende badstuer eller badearrangementer antyder en aktiv svetteprosess. Med svette fjernes ikke bare skadelige mikroorganismer og smuss fra kroppen, men også en viss mengde makronæringsstoffer som er nødvendige for at den skal fungere fullt ut.

Følgende faktorer kan også føre til kalsiummangel:

1. Feil ernæring.
2. Dysbakteriose og tarmlidelse.
3. Et utilstrekkelig beløp.
4. Mangel på tiltak ved bruk av sukker, salt, alkoholholdige drikker, koffein.
5. Sykdommer i fordøyelsessystemet, skjoldbruskkjertelen, nyrene, samt pankreatitt.
6. Langsiktig bruk av medisiner med avføringsmiddel eller vanndrivende effekt.

Med en betydelig mangel på kalsium, kan en person oppleve en uttalt, forverret blodpropp, muskelsmerter, skjørhet i beinvev, kramper i nedre ekstremiteter under nattens hvile.

Hva er faren for et overskudd av kalsium?

Farlig for kroppen er ikke bare mangel på kalsium, men også overflødig. Hvis du spiser mat som inneholder dette mineralet i store mengder, er det fare for følgende problemer:

1. Overdreven spenning i nervesystemet.
2. Dehydrering av bindevevsceller, og følgelig en reduksjon i funksjonaliteten.
3. Utvikling av urolithiasis.
4. En betydelig økning i konsentrasjonen av urater.
5. Bevegelsesvansker i ledd og brusk, noe som fører til gikt.

Hvis det er mye kalsium i kroppen, anbefales det å bruke destillert eller såkalt mykt vann som inneholder en minimumsmengde makronæringsstoffer. Et to-måneders kurs med slik hydroterapi hjelper til med å oppløse overflødige mineraler.

Matvarer med høyt kalsiuminnhold (tabell)

Alle har sine egne kulinariske preferanser, så tabellen nedenfor med kalsiuminnhold i matvarer er utviklet for å lage en diett som passer for deg.

Produkt	innhold i 100 g, mg
valmuefrø	1450
Parmesan ost	1300
sesam	1150
harde oster	740-1100
melkepulver	1000
unge brennesleblader	713
bearbeidet ost	520
sardiner	380
basilikum	370
hasselnøtter	290
rosehofte	257
linfrø	250
melkesjokolade	240
persille	210
kål	200
laks	200
belgfrukter	190
Hvite sopp	187
hvitløk	181
tørkede aprikoser	170
fiken	162
kaffebønner	147
iskrem	140
brød	138
kefir	125
melk	120
yoghurt	120
hytteost	120
krabbe	100
frø	100
erter	90
rosin	80
peanøtt	70
havregryn	64

Relatert artikkel:

Vitamin D - hvorfor ta det? Hvilken er bedre å kjøpe? Funksjoner av amerikanske vitaminer.

Imidlertid må det tas i betraktning at kalsiumet som er inneholdt i hvert av produktene som er oppført på listen, har et annet nivå av assimilering av kroppen, hvis indikator kan variere fra 20 til 90%. Derfor bør tilberedningen av dietten nærmer seg veldig ansvarlig.

Følgende faktorer fungerer som et hinder for inntreden av kalsium i kroppens beinvev:

• økt innhold av kalium, fosfor og magnesium i kroppen;
• mangel eller for mye fett.

Enkel absorpsjon av kalsium blir lettere ved inntak av vitamin D, B og C, som også må tas i betraktning når du velger mat.

Mat som inneholder kalsium i en lett fordøyelig form

For de som ønsker å kompensere for mangelen på mineralet gjennom et balansert kosthold, anbefaler ernæringseksperter å studere følgende liste over matvarer:

1. Sjømat.
2. Fiskelever.
3. Ost, cottage cheese, rømme og andre meieriprodukter.
4. Bær.
5. Greens.
6. Solsikkefrø, courgette, valmuefrø, sesamfrø.
7. Frukt.

Det er også verdt å huske at varmebehandling av mat fører til overgang av mineralet til en uorganisk tilstand. Slikt kalsium absorberes ikke av kroppen, men legger seg gradvis i nyrene, galle og blære og danner salter. Men friske grønnsaker, frukt og frø er tvert imot rikt på lett fordøyelig organisk kalsium.

Det er også verdt å merke seg at morsmelk har et høyt mineralinnhold. Av denne grunn er babyer som ammes, mindre utsatt for rakitt og tåler tenner lettere enn babyer som får mat.

Video

Hva bidrar til oppløsningen av uorganisk kalsium?

Som allerede nevnt, absorberes uorganisk kalsium ikke av kroppen, men avsettes på venene i venene. De mest massive akkumuleringene av dette stoffet observeres i bukhulen, hvor det på grunn av fysiologiske egenskaper blir observert en redusert intensitet av blodsirkulasjonen. Den største faren for akkumulering av slike stoffer er økt risiko for svulstdannelse, både godartet og ondartet. I prosessen med blodrensing leder leveren uorganiske avleiringer til galleblæren, hvor de gradvis akkumuleres. Rester av mineralet føres til nyrene og blæren, noe som provoserer dannelse av stein og sand.

Rødbetesaft renser kroppen godt fra uorganiske forekomster av mineralstoff. Det er denne maten som inneholder mye natrium - den viktigste kalsiumantagonisten. Takket være det vanlige inntaket av rødbetsjuice, kan du rense blodet, oppløse kalsiumavleiringer på karets vegger, øke lumen i blodstrømmen, stimulere lymfesystemet og redusere belastningen på hjertemuskelen.

Kalsium og vitamin D

For at menneskekroppen skal motta og assimilere den optimale mengden kalsium, krever tarmkanalen en tilstrekkelig mengde vitamin D, hvis naturlige syntese skjer under påvirkning av solen. Dette vitaminet bidrar også til å forhindre farlige sykdommer som rakitt, periodontal sykdom, osteoporose og revmatisme. Uten det er det ikke mulig for kroppen å utføre følgende fysiologiske prosesser fullt ut:

• blodpropp;
• hjertets uavbrutte arbeid;
• vevsvekst;
• balansen i nervesystemet.

Relatert artikkel:

Glycin - hva er det og hva er det til? Hvem bør ta?

Under påvirkning av solen syntetiserer menneskelig hud omtrent 90% av vitamin D. som er nødvendig for god helse. Imidlertid blir den naturlige prosessen med å skaffe slike stoffer vanligvis hemmet av folks frykt for soling og overdreven bruk av solkremer.

Viktig! Til tross for bruken av soling, er det verdt å huske at den mest fordelaktige ultrafiolette strålingen fra solen er morgen og kveld, på steder med ren luft.

Noen leger anbefaler å eliminere mangel på vitamin D ved hjelp av syntetiske legemidler, men assimileringen krever litt innsats fra kroppen. Så fordelene med denne tilnærmingen er relative og kan føre til kalsiumsaltavsetning.

Det daglige inntaket av vitamin D med en betydelig mangel er 400-600 IE per dag, som kan oppnås gjennom et balansert kosthold og et nøye valgt diett. Den største mengden av dette vitaminet finnes i slike produkter:

• makrell;
• Torskelever;
• sild;
• tunfisk;
• rå eggeplomme;
• fisk fett;
• smør;
• gris eller storfelever;
• cottage cheese;

Syntesen av vitamin D blir også lettere ved en rolig spasertur under de milde strålene fra den milde solen, som ikke bare vil forbedre ditt velvære, men også løfte humøret. Uten denne komponenten i kroppen er det også umulig å utføre den naturlige utvekslingsprosessen mellom kalsium og fosfor, som igjen er nøkkelen til utmerket assimilering av mineralstoffet.

Preparater med høyt kalsiuminnhold

Kalsium er et av de viktigste mineralene som er ansvarlig for menneskekroppen. Det bidrar til full vekst og styrke av negler, tenner, hår, bein, og derfor kan dets betydelige mangel påvirke en persons velvære, uavhengig av antall år han har levd, kjønn og livsstil. Så hvis du ved hjelp av et balansert kosthold ikke klarer å opprettholde kalsiuminnholdet på det nødvendige nivået, bør du ty til hjelp av spesielle preparater som ikke bare inneholder dette mineralet, men også mange andre nyttige komponenter for å støtte immunsystemet.

De mest populære stoffkompleksene i dag for å opprettholde den optimale mengden vitaminer og mineraler i kroppen er følgende legemidler:

1. Calcepan.
2. Vitrum-kalsium D3.
3. Calcevite.
4. Alpha-D3-Teva.

Alpha-D3-Teva

Vitrum-kalsium D3

Calcevite

Kalcepan

Disse medisinene er laget av naturlige komponenter ved hjelp av en spesiell teknologi som gjør at menneskekroppen kan motta mengden organisk kalsium som er nødvendig for et fullt liv og stoffene som fremmer dets assimilering. Slike komplekser er vanligvis foreskrevet for å unngå sprø bein, en farlig reduksjon i benmasse og for å forbedre gjenopprettingsprosessen etter skader.

Eventuell medisin bør tas etter å ha konsultert legen din, som ikke bare vil hjelpe deg med å velge riktig middel for deg, men også fortelle deg den optimale doseringen og varigheten av kurset.

Viktig! Ikke glem at ethvert legemiddel har en rekke viktige kontraindikasjoner som bør vurderes før du begynner å bruke. Ellers kan du skade kroppen din betydelig og bruke lang tid på videre utvinning.

Moderne vitaminer og mineralkomplekser er utformet på en slik måte at kroppen assimilerer nesten alt kalsium som finnes i sammensetningen. Derfor er slike legemidler foreskrevet både for forebygging av sykdommer forbundet med mangel på dette mineralet, og for utvinning av kroppen etter komplekse skader og brudd i øvre eller nedre ekstremiteter.

Det menneskelige behovet for kalsium er relativt lavt, så det tilhører kategorien mikronæringsstoffer (men makronæringsstoffer). Kalsiummangel, så vel som overskuddet, er imidlertid beheftet med helsemessige vansker.

Proteiner, fett, karbohydrater - tradisjonelt, når du lager en balansert meny på egen hånd, blir det gitt oppmerksomhet til disse næringsstoffene. Men det er også mikro- og makroelementer, hvis mangel i dietten er fulle av utvikling av alvorlige sykdommer.

Daglig kalsiuminntak

Faktum:
3,5 kg av vekten til en voksen normalt utviklet person er mineralsalter. Av disse er omtrent 30% kalsium.

Kalsium har to hovedfunksjoner:
strukturell (98% av den finnes i tenner og beinvev);
regulatorisk (nødvendig for tilstrekkelig opphisselse av nervesystemet, blodkoagulasjon, aktivering av visse enzymer, muskelsammentrekning).

Det påvirker indirekte tilstanden til hår og negler, søvn og humør.

Det daglige inntaket av kalsium fra mat varierer avhengig av alder og noen andre nyanser. Spesifikke tall (måleenhet g per dag):

• voksne - 0,8;
• gravide og ammende kvinner - 1, etter overgangsalderen - 1,2;
• ungdom (9-18 år) - 1.3.

Her merker vi også at standarder tolkes ulikt i forskjellige medisinske kilder (± 0,1 g).

En viktig nyanse:

Vitamin D forbedrer intestinal absorpsjon av kalsium

Vær oppmerksom på den viktige nyansen ved absorpsjon av dette fordelaktige stoffet i vev og kroppsvæsker. Optimalisering av prosessen oppnås ved å regulere forholdet med andre salter (spesielt med magnesium og fosfater); tilstrekkelig tilførsel av chole- og ergocalciferol (vitaminer fra gruppe D) er også nødvendig.

Liste over matvarer som inneholder mye kalsium

Ernæringsråd:

For å tilfredsstille det daglige kravet til en frisk voksen for kalsium, er ½ liter melk (naturlig ku) eller 100 g fetaost nok.

De som de nevnte produktene ikke passer for noen grunn, lurer sannsynligvis på hva som ellers er mye kalsium. Detaljer er gitt i spesialdesignede diettbord. Vi presenterer en forenklet liste (mg Ca per 100 g).

TOPP-3:

• valmue (1450-1500),
• skummet melkepulver (1155),
• "Nederlandsk" ost (1040).

Grønnsaker og urter:

• (713),
• basilikum (370),
• dill (126),
• spinat og brokkoli (105),
• grønne løk (100),

Kalsium i meieriprodukter:

• alle typer hard ost (fra 600 til 1000),
• fetaost (530),
• kondensert melk (307),
• yoghurt og kefir med et fettinnhold på mer enn 20% (120).

Annen:

• (800),
• soyabønner (201),
• eggeplomme (136),
• valnøtter (122),
• (100).

Årsaker og symptomer på kalsiummangel

Har du noen gang hatt lyst til å spise et stykke kritt? Sikkert mange lesere (spesielt ungdom, gravide og ammende mødre) har et slikt gastronomisk særpreg. En av forklaringene på det merkelige ønsket er mangel på kalsium, som kan forårsake utvikling av ulike sykdommer. Et annet alternativ er lavt hemoglobin.

Det er forskjellige årsaker til kalsiummangel. La oss kort beskrive de vanligste punktene (ikke relatert til sykdommer).

Matfeil. For store mengder fett, fytin og oksalsyre påvirker absorpsjonen av makronæringsstoffet negativt og bidrar til dannelsen av vanskelig oppløselige forbindelser.

Ubalansert (hypocalcium) diett, der stoffet rett og slett ikke kommer inn i kroppen.

Overdreven svette, i fravær av påfyll av vannbalansen.

Dårlige vaner(misbruk av kaffe, alkoholholdige og kullsyreholdige drikker, røyking) og faktorer (kontakt med fosfatgjødsel).

Mangel på mobilitet. Med fysisk inaktivitet reduseres evnen til å assimilere næringsstoffer fra mat.

I tillegg til det gastronomiske innfallet som er nevnt ovenfor, er alarmklokkene:

• søvnløshet,
• urimelig irritabilitet,
• økning i blodtrykk,
• sprø negler
• hårtap,
• blødende tannkjøtt.

I slike situasjoner er det nødvendig å konsultere lege (familie eller terapeut), ta tester: blod fra en vene + urin ifølge Sulkovich.

Merk:

Langsiktig (neglisjert) kalsiummangel er beheftet med utvikling av mer enn 150 sykdommer.

Typiske diagnoser i dette tilfellet: osteoporose, osteomalasi, rakitt. Risikoen for diabetes og patologier i det kardiovaskulære systemet øker.

Symptomer på overflødig kalsium i kroppen

Ja, og en slik situasjon er heller ikke utelukket. Dette kalles hyperkalsemi.

Mulige årsaker til overflødig kalsium;
langvarig bruk av mat eller drikkevann overmettet med dette makronæringsstoffet;
onkopatologi og strålebehandling;
hormonell dysfunksjon;
tar noen kosttilskudd og medisiner.

Salter ufordøyd av kroppen blir avsatt i nyrene, musklene og danner uoppløselige såpeforbindelser i tarmen.

Symptomer på overflødig kalsium:

• problemer med matlyst,
• forstoppelse,
• kvalme og oppkast,
• muskel kramper
• magesmerter og myalgi.

Men det er farlig å trekke noen uavhengige konklusjoner, enn si å treffe tiltak. Det er nødvendig å oppsøke lege, bli testet, følge reseptene og anbefalingene angående dietten.

Det daglige kravet til en voksen for kalsium er 1000 mg, hvorav 99 prosent av kroppen "lagrer" i bein og tenner. Menneskekroppen trenger virkelig mye av dette mineralet for et fullt liv. Heldigvis er det veldig enkelt å få kalsium fra maten. Melk og yoghurt, ost, nøtter, frø og fisk, bær, frukt og grønnsaker - kalsium finnes i hoveddelen av maten.

Kalsium i meieriprodukter

Fettfattige meieriprodukter inneholder litt mer kalsium enn hele matvarer - dette er et bevist faktum. Eksperter diskuterer imidlertid fortsatt hvilke meieriprodukter som absorberes bedre for kalsium, fettfrie eller hele. Og det er ingen enighet.

• Det er også gode nyheter: kalsium i meieriprodukter går ikke tapt under behandlingen, så de såkalte butikk-kjøpte yoghurt-fermenterte bakte melk-kefirene er på ingen måte dårligere i denne forstand enn hjemmelagde.

Ett glass skummet melk inneholder 306 milligram kalsium (31 prosent DV) og 83 kalorier.

Naturlig yoghurt er en utmerket kilde til kalsium. I tillegg er det et helt selvforsynt matprodukt som kan være et fullverdig ettermiddagsmat eller en viktig del av frokost eller middag.

• Et glass yoghurt (250 ml), avhengig av type og fettinnhold, er 400 - 450 mg kalsium (nesten halvparten av den nødvendige daglige mengden) og bare 120 - 200 kalorier.

Kalsium i ost

Mengden kalsium i ost avhenger av type og produsent.

• Dermed inneholder den originale parmesanen mest kalsium - 1376 mg per 100 g (138% av daglig verdi) eller 69 mg (7%) i en spiseskje.

Andre harde oster (Gruyere, Swiss, Cheddar, Dutch) er også rike på kalsium og inneholder mellom 100 og 80% av den daglige verdien av kalsium i et stykke på 100 gram.

Husk imidlertid at det er urimelig å "trekke ut" den nødvendige dosen kalsium bare fra ost: alle typer harde oster inneholder mye kalorier.

Tørkede urter

Selv om tørkede urter sjelden brukes i store mengder - oftest tilfører de bare noen få ekstra klyper til saus, suppe, stuing, men det er fortsatt en fin måte å øke kalsiuminntaket på.

topper listen over urter som inneholder kalsium: den inneholder 2.132 mg av dette stoffet per 100 g (213% av den daglige verdien), det vil si 85 mg (9%) per spiseskje.

Selleri frø

inneholder 57 mg (6% daglig verdi av kalsium) per spiseskje

inneholder 53 mg kalsium (5% av det daglige behovet) i en spiseskje

inneholder 40 mg (4% DV) per spiseskje tørket urt

Rosmarin

inneholder 38 mg (4%) per spiseskje

Andre urter

salvie, oregano, mynte, persille og basilikum inneholder i gjennomsnitt 21 mg kalsium (som er omtrent 2% av daglig verdi) per spiseskje.

Tørket sesamfrø inneholder 989 mg kalsium (99% DV) i en porsjon på 100 gram (henholdsvis 88 mg eller 9% av verdien i en spiseskje).

Sesamolje (tahini) inneholder mye mindre kalsium, men også en betydelig mengde: en spiseskje sesamolje dekker 6% av det daglige kalsiumbehovet.

Linfrø

Kanskje mer verdifull i omega-3 fettsyrer, en 100 gram håndfull linfrø gir også 26% av ditt daglige kalsiumbehov, da den inneholder 255 mg. Husk imidlertid at det ikke er kalsium i linfrøolje i det hele tatt.

Mandler er en utmerket og deilig kilde til kalsium. 22 mandler (ristet eller tørket) dekker 7% DV (74 mg kalsium).

I tillegg inneholder mandler enorme mengder vitamin E, jern, magnesium, mangan og fosfor.

Brasiliansk nøtt

6 mellomstore nøtter vil gi 45 mg kalsium, som er 4% av normen. I tillegg er paranøtter rike på tiamin, folsyre, jern og er en god kilde til magnesium, fosfor, kalium og kobber.

En (!) Paranøtt gir en daglig mengde selen.

Kalsium i fisk

Fisk er rik på vitamin D, som er avgjørende for riktig opptak av kalsium, og noen fisk inneholder også betydelige mengder kalsium, noe som gjør dem til nesten ideelle matvarer.

• For eksempel inneholder 100 gram sild 7 til 11% av den daglige verdien av kalsium (avhengig av hvilken del av fisken som brukes og hvor fisken ble fanget); rosa laks vil gi 18% av det daglige behovet.

Sardiner i olje er enda bedre: en porsjon av denne fisken inneholder en tredjedel av den daglige verdien av kalsium!

Kalsium i grønnsaker og spiselige blader

grønnsaker	kalsium per 100 g	% av den daglige verdien
spinat	136 mg	14%
brokkoli	47 mg	5%
fireweed (ivan-te)	429 mg	43%
drue blader	289 mg	29%
amarant	215 mg	21%
ruccola	160 mg	16%
grønn sennep	74 mg	7%
kål	210 mg	21%
kålrot	190 mg	19%
hvitløk	180 mg	18%
tørkede tomater	110 mg	11%
brønnkarse	81 mg	8%
mangold	51 mg	5%
kål	48 mg	5%
svenske	48 mg	5%
sjalottløk	37 mg	4%
rosenkål	36 mg	4%
bladsalat	36 mg	4%
pastinakk	36 mg	4%

Frukt og tørket frukt rik på kalsium

Hvem er i fare for kalsiummangel?

Postmenopausale kvinner

På grunn av en reduksjon i nivået av hormonet østrogen, er kalsiumabsorpsjonen betydelig svekket i overgangsalderen. Dessverre vil økt kalsiuminntak på dette tidspunktet ikke lenger hjelpe - kalsium måtte konsumeres til 30 år.

Personer med laktoseintoleranse

Med slike lidelser kan folk ikke konsumere meieriprodukter, ofte den viktigste kilden til kalsium.

Vegetarianere og veganer

Plantefôr inneholder oksalsyre og fytinsyrer, noe som svekker kalsiumabsorpsjonen.

Personer på visse medisiner:

• antacida
• avføringsmidler
• glukokortikoider.

Bivirkninger av å ta kalsiumtilskudd feil

Kalsium er nødvendig, men det bør være et rimelig mål i alt: både mangel og overskudd er fulle av helseproblemer. Spesielt nøye må du ta kalsiumtilskudd, for det er på denne måten det er lettest å sortere ut normen. Det er umulig å "overdose" kalsium fra mat - overskuddet vil rett og slett ikke absorberes.

Kalsium er et essensielt sporelement som er avgjørende for menneskekroppen: dets funksjon er å opprettholde sunne bein og tenner. Det spiller også en nøkkelrolle i behandling og forebygging av en rekke alvorlige sykdommer - hypertensjon, hjertesykdom, slag, rakitt, osteoporose, etc.

• opptil 3 år - 600 mg
• fra 4 til 10 år - 800 mg
• fra 10 til 13 år - 1000 mg
• fra 13 til 16 år - 1200 mg
• fra 16 til 25 - 1000 mg
• fra 25 til 50 år - fra 800 til 1200 mg
• gravide og ammende kvinner - fra 1500 til 2000 mg.

Hvis kalsiumpreparater brukes til behandling av sykdom eller er nødvendig for å fylle underskuddet, kan dosen økes. Imidlertid er det bare legen som bestemmer dette.

Det maksimale tillatte kalsiuminntaket er 2500 mg for en voksen og 3000 mg for et barn, noe større kan føre til alvorlige bivirkninger.

Støt, flatulens, forstoppelse

Noen fordøyelsesforstyrrelser - raping, hikke, gass - er til og med den mildeste bivirkningen av for mye kalsium. Hvis en lege anbefalte denne dosen til deg, ikke bekymre deg, kroppen vil gradvis bli vant til det, og bivirkningene vil avta.

En annen vanlig bivirkning av økt kalsiuminntak er forstoppelse. Som praksis viser, går det ikke over av seg selv, så du kan prøve et lite triks - å dele den nødvendige kalsiumdosen i flere doser. Hvis dette ikke hjelper, er det mulig at kalsiumholdige preparater må forlates - den potensielle helserisikoen er for stor.

Forstyrrelser i kalsium- og fosformetabolisme

Metabolismen av fosfor og kalsium er nært beslektet, leger kaller forholdet mellom kalsium og fosfor 1,5: 1 optimalt for assimilering, dette nivået er nødvendig for homeostase. Hvis kalsiuminntaket øker og faller utenfor det normale området, endres forholdet, og overflødig kalsium kan avsettes i form av salter.

I tillegg stimulerer overdreven kalsiuminntak frigjøring av parathyroidhormon, som er rettet mot å utnytte kalsium. Som et resultat øker mobilisering av kalsium og fosfat fra beinene. Hvis fosforinntaket fortsatt er lavt, kan dette forårsake alvorlige beinproblemer.

Steiner i nyrene

Det er ennå ikke bevist at for mye kalsium øker risikoen for nyrestein. Imidlertid, hvis du personlig eller noen av dine slektninger i blodet har en historie med nyrestein, anbefales det at du konsulterer legen din før du tar kalsiumtilskudd.

Narkotikahandel

Kalsium interagerer med en rekke medisiner (og kan derfor potensielt endre kroppens respons på et bestemt stoff).

Kalsium påvirker:

• om absorpsjon og metabolisme av legemidler for behandling av osteoporose
• interagerer med betablokkere (medisiner for å senke blodtrykket)
• forhindrer absorpsjon av antibiotika og medisiner for behandling av skjoldbruskkjertelsykdommer.

Vent minst to timer etter å ha tatt kalsium før du tar andre medisiner.

Det er flere studier som viser at overdreven kalsiuminntak kan øke risikoen for prostatakreft og hjerteinfarkt. Imidlertid fant disse studiene ikke støtte i det medisinske samfunnet.

Han er ikke bare ansvarlig for tennens og beinets styrke, men er også nødvendig for normal funksjon av hjertet og blodårene, riktig muskelsammentrekning. Han er også ansvarlig for nervenes tilstand. Hvis kroppen mottar mindre av dette mineralet fra mat, vil det kompensere for manglene og "pumpe ut" kalsium fra bein og tannvev. Med alderen, når de begynner å "overlevere", blir dette spesielt viktig.

Kalsiumbehov i forskjellige aldre

Alder
Opptil 8 år gammel	800 mg
9-18 år gammel	1300 mg
19-50 år gammel	1000 mg
Kvinner over 50 år, menn over 70 år	1200 mg
Gravid	2000 mg

Hva er nødvendig for opptak av kalsium og hva forhindrer det?

Kalsium er lunefullt. For det første assimileres det ikke av seg selv. For det andre blir dens fordøyelighet lett forstyrret. Overflødig av disse matvarene vil forstyrre kroppens kalsiuminntak:

• Salt.
• Fett.
• Koffein.
• Fytinsyrer og oksalsyrer.

Og her er de viktigste "hjelperne" for å skaffe kalsium:

Det er nødvendig at kalsium absorberes i blodet og transporteres til målet.

Umettede fettsyrer. Hjelper med å oppløse kalsiumsalter (det finnes ikke i ren form i produkter).

Magnesium. Mangelen fører til at kalsium skilles ut fra kroppen. Mest av alt er det i hvetekli, solsikkefrø, cashewnøtter.

Fosfor. Mest av alt i bladgrønt, egg, sesam. Det viktigste her er ikke å overdrive det, fordi det optimale forholdet mellom kalsium: fosfor = 1: 1,5.

Melk regnes som den beste kalsiumkilden: den inneholder en hel cocktail av vitaminer, mineraler og fett. Og de er alle inneholdt i riktig andel. Ernæringseksperter anbefaler denne drikken som en ideell kilde til kalsium bare på grunn av den "lunefulle" absorpsjonen av dette elementet.

Imidlertid er ikke alle voksne enige om å drikke nesten en pakke om dagen (dette er normen). Noen har laktoseintoleranse, noen liker bare ikke smaken. Den kan imidlertid erstattes av matvarer der det er mye mer kalsium.

Kalsiumrike matvarer

	Produkt	Kalsiuminnhold i 100 gram produkt	Dagpenger for en voksen (19-50 år gammel)
	Valmuefrø	1667 mg	60 g
	Sesam	1474 mg	68 g
	Parmesan ost	1184 mg	85 g
4	Ost "Poshekhonskiy", "Gollandskiy" og "Cheddar"	1000 mg	100 g
	Ost "russisk"	880 mg	114 g
	Gouda ost	700 mg	143 g
	Sulguni -ost "	650 mg	154 g
	Ost laget av kumelk	630 mg	159 g
	Hermetiske sardiner	380 mg	263 g
	Solsikkefrø	367 mg	273 g
	Soya	348 mg	287 g
	Persille	245 mg	408 g
	Dill	223 mg	448 g
	Kikerter	193 mg	518 g