En viktig komponent i en utmerket atletisk figur for jenter er en flat mage, for den mannlige halvdelen - en lettelsespresse. De skrå musklene i magen er ansvarlige for dannelsen deres. Jo mer utviklet de er, jo tynnere er den kvinnelige midjen, og den V-formede overkroppen er mer uttalt for menn. I tillegg til den estetiske funksjonen, spiller utviklingen av denne muskelgruppen en stor rolle i å holde de indre organene i ønsket posisjon.
Anatomi av de skrå musklene i magen
Denne muskelgruppen er delt inn i 2 typer muskler: indre, ytre. Den indre løper under den ytre skråmuskelen, så det merkes ikke.
Hovedfunksjonene til de skrå magemusklene er:
- rotasjon av kroppen, ryggraden
- trunkfleksjon
- holde overkroppen oppreist
De laterale magemusklene er involvert i dannelsen av et muskelkorsett, noe som er svært viktig for riktig holdning.
Treningsprogram for skrå muskel
Det er viktig å tenke på følgende: de fleste har et fettlag i magen. Det er vanskelig å bli kvitt det med trening alene. Derfor, ikke glem riktig ernæring. I menyen bør proteinmat råde over karbohydratmat. Og det er bedre å redusere mengden karbohydrater til null.
I løpet av de første månedene med trening er det lite sannsynlig at du vil være i stand til å fullføre det nødvendige antallet repetisjoner. Erfarne idrettsutøvere anbefaler å yte sitt beste til det maksimale, men ikke overbelaste musklene for ikke å skade dem. Legg til en repetisjon til hver treningsøkt. Hvis det ble utført 10 repetisjoner i siste leksjon, så 11 repetisjoner neste gang. I tillegg til å øke belastningen gradvis, observer riktig utførelse av hver øvelse. Ikke glem å varme opp. Det vil forberede musklene på stress.
Hvordan pumpe de skrå musklene i pressen ved å bruke øvelsen "vipper med en manual"
Startposisjon: ryggen er rett, bena er satt litt bredere enn skuldrene, vi fester hendene bak hodet. Vi fortsetter med å vippe kroppen til høyre og venstre side vekselvis. Pass på at kroppen ikke lener seg forover eller bakover. Så snart magemusklene ikke lenger får den riktige belastningen (en følelse av "brenning"), kompliserer oppgaven ved å legge til en manual.
Teknikk: ryggen er rett, bena er litt bredere enn skuldrene, vi fjerner den ene hånden bak hodet, i den andre tar vi en hantel. Tilt gjøres i retningen som prosjektilet er plassert i hånden. Vi gjør det samme med den andre hånden.
Hvordan trene de skrå musklene i magen ved å bruke øvelsene "løfte kroppen til sidene"
Vi legger oss på siden i en spesiell simulator, fester bena under rullene, vi klemmer hendene bak hodet. Vi fortsetter med å heve torsoen opp, og anstrenger de laterale magemusklene. Gjenta den samme prosessen på den andre siden.
På en lapp! Hvis du ikke har en spesiell simulator, kan øvelsen utføres på en horisontal benk, og fikse bena med stropper eller involvere en partner til å holde dem.
Pumping av de skrå magemusklene ved hjelp av en horisontal stang
Hengende på den horisontale stangen, er det nødvendig å bøye bena til en vinkel på 90 grader med kroppen er dannet. Oppgaven er å berøre tverrstangen med knærne. Vi tar ikke ut knærne foran oss, men vi retter dem vekselvis til sidene (for eksempel først til venstre, så til høyre).
Råd. Du kan komplisere øvelsen som følger: utfør løft til sidene av utrettede ben, prøv å berøre tverrstangen med fingertuppene.
Hvordan pumpe de skrå musklene i magen ved hjelp av bakkene med nakken
Vi tar nakken i hendene og legger den på skuldrene, vi legger bena litt bredere enn skuldrene. Velg massen av nakken avhengig av nivået av fysisk form. Utrente kan starte med en stang på 10 kg, erfarne med 20 kg. Vi fortsetter med å vippe kroppen til sidene, og holder endene av prosjektilet med begge hender. Det er viktig å kontrollere at kroppen ikke viker forover eller bakover.
Hvordan trene de skrå musklene i magen ved hjelp av maskinen med den øvre blokken
Øvelsen kalles også «tømmerhogger». Vi står sidelengs til simulatoren, tar tak i håndtaket med begge hender og utfører bevegelser som imiterer arbeidet til en øks. Vi trekker håndtaket fra høyre skulder diagonalt til venstre ben. Vi utfører lignende bevegelser på den andre siden.
Hvordan bygge skrå magemuskler hjemme
I de fleste tilfeller betyr hjemmetrening fravær av sportsutstyr og treningsutstyr.
Derfor, spesielt for deg, har vi valgt ut en rekke effektive øvelser for de skrå magemusklene:
- lateral vridning - utføres i utsatt stilling på gulvet. Vi legger oss på høyre side, vi fjerner hendene bak hodet (hodet skal ikke berøre gulvet). Når du løfter overkroppen, pust ut, når du går tilbake til sin opprinnelige posisjon - pust inn. Etter å ha nådd topppunktet er det viktig å dvele i 3-4 sekunder og først deretter senke kroppen tilbake. Vi gjør det samme på den andre siden
- "Lumberjack" - en øvelse som ligner den som er foreslått ovenfor, bare i stedet for en simulator bruker vi en sandsekk. 1,5-2 kg er nok for en kvinne, 5-6 kg for en mann. Vi setter bena i skulderbredde fra hverandre, holder kroppen rett, vesken ligger på en utstrakt arm over høyre skulder, sekundviseren er på beltet. Ved å anstrenge sidepressen prøver vi å senke lasten jevnt diagonalt, med en tendens til venstre lår. Vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi gjør det samme på den andre siden
- kroppens tilbøyeligheter - vi setter bena litt bredere enn skuldrene, armene er rettet strengt oppover. Vi utfører torso fremoverbøyninger, vrir litt på pressen og prøver å berøre tærne på venstre fot med høyre hånd. Så begynner vi å pumpe den andre siden
Tips: ikke glem at bare trening av høy kvalitet vil gi positive resultater. Det er best å gå til treningsstudioet for første gang, hvor treneren vil vise og lære deg hvordan du utfører denne eller den øvelsen riktig, og også velge et individuelt sett med treningsøkter.
Hvordan pumpe skrå magemuskler på kort tid
Det er vanskelig å raskt pumpe de skrå musklene i magen, siden muskelvekst ikke skjer på en eller to dager. På kort tid og med intense belastninger kan du bare skade musklene. Hvis du ønsker å styrke de skrå magemusklene og gjøre magemusklene enda mer kraftfulle og attraktive, anbefaler vi at du tar deg god tid i denne saken, men gjør alt gradvis og klokt, uten å belaste musklene unødvendig.
Populære og effektive øvelser i dag for å trene sidepressen er:
- løfte kroppen med en sving - øvelsen kan gjøres hvor som helst (simulator, gulv, benk). Teknikken for implementeringen er beskrevet ovenfor. 3 sett med 9 reps
- laterale vendinger - for å opprettholde balansen, i ferd med å utføre laterale vendinger, må den nedre hånden holde på kneet. Løft bør kun utføres ved hjelp av de skrå magemusklene. 3 sett, 10 reps
- slår på den horisontale stangen - du må henge på tverrstangen og begynne å beskrive "regnbuen" med føttene. Gulvet kan ikke berøres. Vi utfører 3 sett med 7-8 repetisjoner
Hvis du bare utfører en av øvelsene som presenteres, vil du ikke oppnå et positivt resultat. For å oppnå målet er det viktig å utføre alle 3 øvelsene for de skrå magemusklene, og periodisk veksle dem med hverandre.
Pumping av skrå magemuskler med fagfolk
Vi svinger de skrå magemusklene - de beste øvelsene fra Yuri Spasokukotsky
Vi utfører bakker med én manual for å trene ut de skrå magemusklene. Når manualen er i høyre hånd, trenes venstre side av kroppen, og omvendt. Det er ikke tilrådelig å ta mye vekt, ellers vil du pumpe opp henholdsvis massive skrå magemuskler, midjen blir merkbart bredere. I prosessen med å utføre torsotilt prøver vi å holde bekkenet ubevegelig.
Tips: Du bør trene med kun én manual. Ellers går øvelsens effektivitet tapt spesielt for de skrå magemusklene.
Secrets of the perfect press fra Denis Gusev - et utvalg av de beste øvelsene
- laterale benhevinger i henget - i startposisjonen tar vi tak i tverrstangen med hendene i bredden av skuldernivået. Holder pusten, utfører vi benløft samtidig som vi snur dem i én retning. Gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi utfører det nødvendige antall repetisjoner, først i en retning og deretter i den andre. Gjennom hele øvelsen skal kroppen ikke svinge, ellers vil ikke sidepressen motta en kvalitetsbelastning.
- vridning med å løfte kroppen på en benk med negativ helling - vi sitter på en skrå benk med en helning på 15-30 grader, vi slynger bena bak rullene. Ikke bruk treghet under kroppsløft. Tempoet på treningen er jevnt. Når du går tilbake til startposisjonen, ikke berør benken med ryggen
- løfte bena fra utsatt stilling på en benk - vi legger oss på en benk, grip stopperen med hendene. Bena skal heves til 90 graders vinkel i hofteleddet. Når du går tilbake til startposisjonen, ikke berør gulvet med føttene.
- under trening, sørg for at den pumpede muskelgruppen alltid er i spenning
- unngå lang "hvile" mellom repetisjonene
- gå på treningssenteret minst 1-2 ganger i uken
- øke belastningen gradvis
- veksle mellom øvelsene som presenteres med hverandre
- sørg for å hvile musklene
- start treningen med en oppvarmingsdel (tredemølle, treningssykkel, enkle tilts og vendinger av overkroppen).
Det er ingen mennesker som ikke drømmer om å ha en vakker magelindring. En strammet magepress er gitt av skrå muskler som roterer kroppen i forskjellige retninger. I det vanlige livet er sidemusklene lite involvert, så den eneste sjansen for å gjøre magen perfekt og midjen tynn er å pumpe dem opp selv hjemme eller på treningssenteret. Men for å oppnå dette bør du vite hvilke øvelser som trengs for de skrå musklene.
Forbereder seg til en treningsøkt
Før du begynner å pumpe pressen, gjør deg kjent med reglene for forberedelse til belastninger for å eliminere risikoen for skade på leddbånd og ledd, øke effektiviteten til øvelser ved å varme opp musklene. Forberedelse er også nødvendig for å jevnt bringe kroppen til belastningene, uten å utsette alle systemer og organer for et skarpt sjokk. Før du laster ned sidepressen hjemme med en YouTube-video, les tips og triks før trening:
- Du bør ikke spise tett to timer før timen, for ikke å bli svimmel eller kvalme under trening. Det er heller ingen grunn til å sulte, for på tom mage vil du ikke ha energi til å pumpe opp musklene slik du trenger.
- Du trenger ikke være for ivrig. Tren 3-4 ganger i uken for å pumpe opp sidemusklene, bringe dem i tone og lage en avlastende mage.
- Pass på å varme opp før trening for ikke å få muskelbelastning: løp, hopp, vipp, roter, snu.
- Etter hver økt bør du føle sidemusklene, hvis dette ikke er tilfelle, utføres øvelsene feil.
- Ikke bekymre deg om det blir fysisk vanskelig å stramme sidemusklene og du blir fort sliten. Dette er normalt, siden muskelrammen til pressen ikke egner seg godt til å strekke seg.
- Du kan ikke spise umiddelbart etter trening, vent en time. Hvis du føler deg veldig sulten, ta en matbit med et eple.
Hvem er kontraindisert i belastningen på pressen
Hvis spørsmålet er hvordan man pumper opp de laterale magemusklene under graviditet, så er svaret utvetydig: ingen måte. Leger anbefaler å forlate ethvert treningssystem for hele perioden slik at det ikke er trussel om abort. Men hvis du vil styrke musklene i pressen, er det tillatt å pumpe på en fitball i de tidlige stadiene og under tilsyn av en trener. Det er kontraindikasjoner for å svinge sidemuskelen for personer med abnormiteter i det kardiovaskulære systemet og sykdommer som:
- bronkial astma, lungebetennelse;
- nefrose, pyelonefritt;
- prolaps av de indre organene i det lille bekkenet;
- navle-, vertebral- eller lyskebrokk.
Slik pumper du raskt opp sidepressen: øvelser
Å bli kvitt hengende sider i midjen er ikke vanskelig hvis du gjør det regelmessig. Belastningen skal være på mageområdet, men med vekt på sidedelene. Hovedøvelsene for sidene er tilt, vendinger, torso eller benløft. La oss se på de beste effektive øvelsene for sidepressen:
- Sideløfter. Ligg på ryggen, og snu deg deretter til venstre side. Plasser venstre hånd på gulvet og høyre hånd på bakhodet. Løft sakte overkroppen og begge bena opp samtidig, hold i 5 sekunder, og kom så tilbake. Gjør 20 repetisjoner, og gjør deretter disse bevegelsene på høyre side. Med en ekspander vil det være enda mer effektivt, spesielt for de som er overvektige.
- Pendel. Ligg på ryggen, bøy bena i rett vinkel. Løft dem vinkelrett på gulvet opp, og senk dem deretter sakte ned til venstre. Skuldre skal ikke komme fra gulvet. Hold i 5 sekunder, kom tilbake. Gjør 25 repetisjoner på begge sider.
- planke. Ligg på magen, legg føttene på tærne, løft på albuene. Pass på at overkroppen er festet parallelt med gulvet. Hold deg så lenge som mulig i denne posisjonen, uten å bøye seg i brystet og korsryggen.
- Sidebøy med manualer. Stå rett opp, strekk kronen opp, senk skuldrene, ta manualer. Senk sakte til den ene siden så langt du kan, lås deretter i 5 sekunder og kom tilbake. Vipp kroppen 25 ganger i hver retning. Pass på at overkroppen ikke lener seg fremover, og at bekkenet ikke vipper bakover.
- Vridning. Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet og bøy bena, press føttene tett mot gulvet. Med styrken til sidemusklene (ikke nakken!) Riv sakte skulderbladene av gulvet, fiks i 5 sekunder, kom tilbake. Gjør 3 sett med 20 reps.
- Heve bena på den horisontale stangen. På tverrliggeren, armene bredt fra hverandre, henger. Hev bena bøyd i knærne vekselvis i forskjellige retninger, og anstreng pressens sidemuskler. Utfør 15 løft i hver retning.
- Rotasjoner på den horisontale stangen. Heng på stangen med hendene i skulderbreddes avstand. Roter bekkenet først til høyre, deretter til venstre. Antall bevegelser er ikke begrenset.
- Mahi ben. Ta en stol, snu ryggen til deg. Len deg med begge hender og sving i motsatt retning vekselvis, først med høyre og deretter venstre fot. Gjør 30 svingninger med hvert ben i 2 sett.
- bøyer fremover. Sitt på gulvet, strekk bena fremover og spre litt, løft strake armer over hodet. Len deg fremover, prøv å nå med hendene, deretter til høyre og deretter til venstre fot vekselvis. Bøy 15 ganger til hver fot.
5 nyanser av treningsprogrammet
For at pressekubene skal vises raskere, er det viktig å vite om noen av nyansene som gjør trening effektiv:
- Hvis du er nybegynner, bør du ikke overanstrenge deg og utføre øvelser med maksimal belastning. Gjør minimum antall repetisjoner, øke gradvis.
- Hvis du lenge har visst hvordan du skal pumpe opp sidemusklene i pressen, men ennå ikke har nådd resultatet, gjør du få repetisjoner, prøv å gjøre 4 sett med 25 repetisjoner for hver side.
- Når du utfører øvelser for pressen med manualer, må en kvinne være moderat i repetisjoner for ikke å bygge opp midjemuskler.
- Hvis du vil pumpe opp sidemusklene på simulatoren, er det lurt å kontakte treneren slik at han utvikler et individuelt treningsprogram.
- Ikke forvent at du får den perfekte midjen på to uker. For å pumpe opp sidemusklene, må du gjøre minst tre måneder, holde seg til riktig ernæring.
Feil ved svinging av skrå muskler
Spørsmålet dukker ofte opp, trenger jenter å pumpe skrå magemuskler? Å dømme etter vurderinger fra profesjonelle idrettsutøvere, hvis øvelsene er utført riktig, vil du som et resultat få en elastisk mage og en tynn midje. Det viktigste er ikke å gjøre følgende feil under trening:
- Feil pust. Dette er en vanlig feil, for når du svinger pressen er det viktig å puste riktig for å unngå muskelsmerter etter trening. Kroppen trenger oksygen under trening, fordi det er en råvare for bearbeiding av fett. Hvordan puste: på vei opp, når det er spenning i magen - pust inn, ved avslapning - pust ut. . Noen tror at etter et solid måltid vil kalorier i trening forsvinne, men det er ikke slik. Klassene bør begynne bare et par timer etter å ha spist.
- Monotone bevegelser. Mange pumper pressen kun mens de ligger på ryggen, men denne øvelsen er kun for de fremre musklene, og det er mange andre utførelsesteknikker for å pumpe opp de nedre sidemusklene i pressen.
- Beinfiksering. Når man trener de skrå musklene, fikser mange bena ubevegelig (under benken eller noen holder dem) og tror at dette bidrar til konsentrasjon om magerammen. Men dette er en feil. Trening av magemusklene, uansett om det skjer i treningsstudioet eller hjemme, involverer kun magearbeidet, og hvis bena er fiksert, så spiller muskelgruppen i hofter og bekken inn.
Video: Hvordan pumpe opp de laterale magemusklene hjemme
Det er bedre hvis en profesjonell utvikler et treningsprogram for deg i treningsstudioet, fordi han vet hvor de skrå musklene er og hvordan de skal trene dem riktig. For et insentiv kan du se bilder av idrettsutøvere med pregede magemuskler der. Men hvis dette ikke er mulig, er et sett med nødvendige øvelser lett å utføre hjemme. Se treningsvideoen om hvordan du pumper opp pressens skråmuskler:
Er det mulig å pumpe opp pressen hjemme slik at kubene kommer igjennom på den? Målrettethet er en av egenskapene til en ekte mann, ingenting er umulig for ham. Selv om du må jobbe hardt for å nå målet ditt.
I artikkelen finner du en beskrivelse av effektive øvelser for å gå ned i vekt og styrke magemusklene, som passer både for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.
Om treningsprogrammet
for den perfekte pressen må du trene alle grupper av magemusklerMagemusklene er delt inn i tre grupper - øvre, nedre press, skrå muskler. Hver gruppe har sine egne øvelser:
- øvre press - vridning;
- nedre trykk - benhevingsøvelser;
- skrå muskler - vridning med en sving på kroppen, lateral vridning.
Slik pumper du raskt opp pressen hjemme (videotrening):
Hvordan gjøre vendinger?
Det er mange øvelser for pressen, men de mest effektive er vridninger. Direkte
I.P .: liggende på gulvet, bena bøyd i knærne (90o), håndflatene under bakhodet.
Jevnt, uten å rykke, med kraft, løftes skuldrene og flyttes frem til bekkenet, og går tilbake til I.P.
Med en vri
Det samme, med kroppen snudd til sidene på det øverste punktet.
Omvendt
I.P. - også.
På inspirasjon blir hoftene revet av gulvet, bena, uten å endre vinkelen på bøyningen, prøver å trekke seg opp til brystet. For å komplisere øvelsen legges en ball mellom knærne.
Side crunches
Trening smalner inn midjen.
I.P .: liggende på siden, vekt på albuen.
Bekkenet heves og senkes, bøyes i midjen.
Kompleks for nybegynnere
hvis det ikke er noen horisontal stang, kan du heve bena på gulvet - Vri på pressen.
- Vertikal og horisontal "saks". Liggende på gulvet, utfør horisontale, vertikale bevegelser med bena hevet 30 cm fra gulvet.
- "En sykkel". Ligger på gulvet og løfter skuldrene, som i rette vendinger, prøver de å nå kneet med albuen fra motsatt side, mens benet bøyd i kneet trekkes til albuen.
- Tren klatrer. Utgangsposisjon - som med. Ved innånding trekkes kneet til brystet, ved utpust blir beinet rettet ut. Gjenta deretter det samme med det andre benet. Utfør i høyt tempo i 30 sekunder eller lenger.
- Heve bena på stangen, (hvis det ikke er stadion eller veggbarer i nærheten, kan du ligge på gulvet).
Hvordan fjerne magen?
trening "planke" vil bidra til å fjerne magen
Er det mulig å fjerne magen ved å pumpe pressen? For å svare på dette spørsmålet, må du vite en nyanse. Det er i de indre musklene i magen, som praktisk talt ikke trenes ut under trening, er avslappet og buler. Derfor kan selv tynne mennesker ha mage. Det finnes andre øvelser for denne delen av muskelskjelettet.
I.P .: som når du utfører horisontale push-ups, er magemusklene anspente. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Deretter faller de til gulvet, inhalerer dypt, går tilbake til sin opprinnelige posisjon og utfører øvelsen på nytt. Over tid øker varigheten. Til tross for den tilsynelatende lettheten, er det ikke lett for en nybegynner å utføre denne øvelsen.
Utfør det samme, men hvil på høyre arm, bøyd i albuen og høyre ben. Kroppens plan er vinkelrett på gulvet, venstre hånd er hevet opp. Gjenta det samme for den andre siden.
Brennende magefett i sidene
trening bør gjøres sakte For å brenne fett på magen og sidene gjøres det vridning, men uten vekter, "til siste styrke."
Å gå ned i vekt i en egen del av kroppen vil ikke fungere. I tillegg er aerobic trening nødvendig eller. Disse inkluderer aktive spill - basketball, tennis, etc. De hjelper ikke bare å brenne fett, men øker også utholdenhet, styrker hjertet og blodårene.
Trykk pumpebord i 14 dager
| Dag | Replays | tilnærminger |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Start med 1-2 sett, antallet økes gradvis. På jevne dager - hvile.
Intensiv videotrening for viderekomne:
Feil
Her er feilene nybegynnere oftest gjør når de prøver å forbedre formen på pressen.
- Ignorer komplekse øvelser. Kompleks trening hjelper til med å trene ut alle kroppens muskler. Derfor inkluderer programmet trekkraft osv.
- Å trene magemusklene krever mye innsats og energi, så de utføres sist.
- For kuber pumpes pressen hver dag, de øves flere ganger. Dette er sant, men samme effekt oppnås hvis du trener 3-4 ganger i uken, og utfører 3-4 sett. Det nytter ikke å kaste bort ekstra energi.
- Feil utførelse. Ofte utfører nybegynnere bevegelser på den måten som er lettest for dem å gjøre. Slik samvittighet gir ikke resultater og ender ofte i skader.
- Du kan ikke forsømme - de skaper en vakker holdning. Det er dette trening fungerer for.
- Når du utfører vendinger, bøyer de seg ikke sterkt, ellers blir musklene strukket og tonen i bukveggen avtar.
- Lange timer etter gammelt program, uten komplikasjoner og nye øvelser. Muskler blir vant til belastningene, og på et tidspunkt slutter treningen å gi resultater. Så snart øvelsen er blitt enkel å utføre, er den komplisert, antall repetisjoner økes eller erstattes med en ny.
- Håper på enheter fra TV-butikker. Produktene er designet for late mennesker som fortsatt trener senere.
Ekstra - mat, vann
erstatte hurtigmat med grønnsaker Slik at fettlaget ikke skjuler spektakulære terninger, Riktig ernæring er en forutsetning. Fet, stekt, hurtigmat, kremkaker, røkt kjøtt, søte kullsyreholdige drikker er glemt. De enkle karbohydratene som finnes i chips, de fleste desserter, poteter og bakevarer gjør ting bare vanskeligere.
For å fjerne fett på magen og sidene, bør forholdet mellom fett, proteiner, karbohydrater i prosent være 20/50/30.
Menyen er basert på:
- frokostblandinger (bokhvete, bygg, upolert ris);
- magert kjøtt (kylling, kalkun, biff);
- Fisk og sjømat;
- rå grønnsaker og frukt (spesielt epler, agurker, avokado, gulrøtter);
- belgfrukter (erter, linser, soya).
Akselerer metabolismen av krydder:
- varm (cayenne) pepper;
- kanel;
- ingefær;
- sennep.
Testosteron er et mannlig hormon som hjelper til med å bygge muskler og forbrenne ekstra kalorier.
Vannbalansen er viktig. Totalt drikker de opptil 2 liter rent vann per dag.
Metabolismen vil akselerere med 30% hvis du drikker et glass kaldt vann med en temperatur på opptil 5 ° C.
Det er viktig å huske at en atletisk kroppsbygning krever en integrert tilnærming. De første resultatene vises ikke tidligere enn om en måned. Oppgaven blir vanskeligere hvis en person har en veldig stor vekt. De starter med minimal fysisk aktivitet - gåing, svømming, og fortsetter deretter til intens trening.
Ønsket om å ha en vakker overkropp er fullt berettiget. En tonet figur starter med en flat mage og en smal midje. En person som nettopp har startet sin kamp for en vakker overkropp, laster først og fremst magepressen, nemlig dens øvre og nedre deler. Imidlertid er midjen dannet av et mye større antall muskler. Å laste kun én gruppe gir ikke ønsket resultat. Et viktig sted i dannelsen av muskelkorsetten spilles av sidemusklene. Det generelle settet med øvelser bør inkludere de som er fokusert på å trene ut sidemusklene. Så, hvordan pumpe opp sidepressen?
Du bør huske å kontrollere mengden belastning på denne muskelgruppen. En overdreven økning i deres masse kan endre midjestørrelsen i retning av økning. Selv om dette kan virke ubetydelig for menn, er det ikke ønskelig for kvinner. Samtidig er sidepressen ganske vanskelig å trene. Du må finne den optimale belastningsbalansen, fokusert på dine egne behov. Det er ønskelig, i det minste i begynnelsen, å bestemme det personlige volumet av lasten sammen med treneren.
Øvelser for sidepress i vertikal stilling
Tilbøyeligheter vil bidra til å pumpe opp sidepressen:
- Fra hovedstativet vipper vi til høyre og venstre. Hendene kan plasseres bak hodet. For å øke effekten av øvelsen kan du bruke manualer. I dette tilfellet tar vi en manual (1 kg for jenter eller 5 kg for menn) i høyre hånd. Vi utfører en serie tilt til høyre. Vi skifter manualen til venstre hånd og fortsetter å trene. Antall tilnærminger bør være minst tre, antall repetisjoner bestemmes individuelt.
- Fra hovedstillingen bøyer vi oss fremover og prøver å nå stortåen på venstre fot med høyre hånd, og høyre fot med venstre hånd. Pressens skråmuskler jobber aktivt her.
- En god effekt gis ved å svinge bena til siden. Det er nødvendig å stå sidelengs til hovedstøtten - den svenske veggen, baksiden av stolen. Len deg på den med høyre hånd. Hev venstre ben til siden. Så vi belaster den nedre delen av sidemusklene. Så snur vi oss til støtten med den andre siden, og gjentar bevegelsen med høyre fot.
Øvelser for sidepress i horisontal stilling
- For å pumpe opp pressens sidemuskler, vil øvelser for å vri kroppen hjelpe. Ligg flatt på ryggen, bøy knærne. Vridning kan gjøres ved å flytte knærne til høyre og venstre. Hold skuldrene på gulvet. Et annet alternativ for å vri er å heve skuldrene og strekke armene fremover. Strekk hendene til hælene, først på den ene siden av knærne, så på den andre.
- Øvelser for pressens skrå muskler utføres som følger: liggende på ryggen, legg hendene på baksiden av hodet, løft skuldrene. Vi bøyer knærne. Vi prøver å nå venstre albue til høyre kne. Så endrer vi retning, og gjør bevegelser med høyre albue til venstre kne.
- Liggende på høyre side lener vi oss fast på albuen. For å pumpe opp sidemagen, løft sakte begge bena samtidig. Prøv å holde bena lukket. Utfør øvelsen først på den ene siden, slå deretter på den andre, og gjenta den.
Hvordan laste ned sidepressen mens du sitter
Du kan pumpe opp de laterale magemusklene mens du sitter på en stol. For å gjøre dette må du sitte på kanten av stolen slik at bena er godt på gulvet og fikse underkroppen. Vi legger hendene bak hodet. Vi svinger til venstre og høyre og prøver å bruke musklene som ligger i midjeområdet. Sammen med de laterale er pressens skråmuskler inkludert i arbeidet. Denne bevegelsen, til tross for sin tilsynelatende enkelhet, gir en veldig god effekt.
Vi bruker den horisontale stangen på sidepressen
Det er nødvendig å holde overkroppen sikkert i oppreist stilling. Vi utfører sirkulære bevegelser med bekkenet, først til høyre. Så stopper vi og starter rotasjonen til venstre.
Alle øvelser for sidepressen bør utføres sakte, og prøver å føle spenningen i musklene. Pass på å gjøre 3-4 sett. Antall øvelser i hver tilnærming økes gradvis.
Øvelser for pressens skråmuskler gir ønsket resultat hvis de er inkludert i treningen hele tiden. En umiddelbar effekt bør ikke forventes. Dette vil kreve tålmodighet og utholdenhet.
Og en ting til: disse øvelsene vil ikke hjelpe å bli kvitt fettlag i midjeområdet. De har andre mål. Diett brukes for å kvitte seg med fettreserver. Ved hjelp av øvelser skapes et muskuløst korsett, noe som gir figuren harmoni.
Både menn og kvinner drømmer om en pumpet presse. Han er stoltheten til sin herre og en grunn til andres beundring. Men for å få en vakker tonet mage, må du jobbe med å trene musklene.
Takket være den indre muskelen kan vi vippe kroppen fremover, de ytre musklene snur overkroppen i begge retninger. Alle fungerer veldig lite i hverdagen, så spesielle øvelser er nødvendig for å pumpe dem opp. De kan utføres både i treningsstudioet og hjemme. I dag skal vi snakke om hvordan du raskt kan pumpe opp sidepressen hjemme.
Slik at øvelser på pressens sidemuskler gir synlige fordeler, må følgende regler overholdes:
Musklene i magen er ganske vanskelige å strekke, så ved belastning blir musklene fort slitne. Av denne grunn anbefales det å starte klasser med lette øvelser, og deretter gradvis gå over til mer vanskelige og komplekse.
Øvelser for å pumpe sidemusklene
For å pumpe opp de laterale magemusklene det er spesifikke øvelser. Det er veldig enkle - de anbefales for nybegynnere, og det er også mer komplekse og vanskelige for de som har trent i mer enn en dag og allerede er fysisk forberedt.
Først av alt, la oss se på hvordan du pumper opp de laterale magemusklene for nybegynnere. Anbefalt trening med enkle øvelser. Når du utfører dem, er det nødvendig å sikre at muskelrammen er i spenning, men du kan ikke overdrive det, ellers kan øvelsene ende med skade. Enkle og enkle øvelser vil selvfølgelig ikke gi musklene utrolige volumer, men de vil forberede dem på mer komplekse belastninger.
torso
Klassisk trening, som er designet for enkel trening av magemusklene. For å utføre øvelsen må en person stå oppreist, legge hendene på sidene og deretter lene seg til begge sider. Bevegelser bør ikke gjøres raskt, men samtidig lene seg så lavt som mulig. Når en person allerede er litt trent, er denne øvelsen for enkel for ham, i så fall kan du plukke opp vekter, for eksempel manualer.
Vær oppmerksom på at bruk av vekter bidrar til å bygge muskelmasse, noe som er flott for menn, men lite ønskelig for kvinner.
Sideløfter
I dette tilfellet brukes en benk. Du må ligge sidelengs på den, mens halvparten av kroppen skal være utenfor benken. Fiks bena selv eller be noen hjelpe deg. Løft kroppen opp 25-30 ganger. Rull over og fortsett øvelsen på den andre siden. For å øke belastningen kan du ta vekter.
Heve bena på den horisontale stangen
Følgende treningsøkt passer for de som har en horisontal stang hjemme. Hvis du ikke kan henge en tverrstang i huset, kan du bruke den som er i nesten hver gård på stedet. Øvelsen er som følger: bøy knærne og hev dem så høyt som mulig. Ved første øyekast er dette en veldig enkel øvelse, men for nybegynnere er dette akkurat det du trenger.
Men hvis en person har gjort forskjellige mageøvelser i ganske lang tid, vil benhevinger på tverrstangen være en for enkel øvelse. I dette tilfellet anbefales det å gå videre til mer komplekse, og dette er lett å hoppe over.
Et annet treningsalternativ er strake benhevinger.. Du må ta tak i den horisontale stangen og bare heve de rette bena så høyt som mulig. For å forbedre resultatet i maksimal spenning i magemusklene, hold bena i flere sekunder. Det er ingen spesifikke instruksjoner om hvor mange ganger benhevinger skal gjentas. Alt avhenger av de fysiske evnene til en bestemt person.
Heving av kroppen og bena
Først av alt bør en person finne en flat overflate. Det er nødvendig for å gjøre det praktisk å utføre øvelsen. Du bør ligge på gulvet og strekke bena, legge en hånd, for eksempel venstre, bak hodet, og deretter bøye venstre ben i kneet. Benet må heves sammen med hele kroppen. Du må bøye deg til albuen på venstre hånd og kneet på høyre ben berører. Gjenta øvelsen 5 ganger, og bytt deretter armer og ben.
Kneløft - veldig effektiv og enkel øvelse. En nybegynner idrettsutøver bør ligge på siden, lene seg på albuen, legge den ene armen bak ryggen, rette ut bena og deretter trekke dem nærmere brystet. Denne øvelsen bør gjøres 3 ganger i 15 sett. Etter det, snu til den andre siden og gjenta prosedyren igjen.
Tilter med vekter
For å utføre denne øvelsen må du være det godt trent korsrygg. Føttene skal være i skulderbreddes avstand, plasser stangen på en trapes. Når en person har reist seg til sin opprinnelige stilling, er det nødvendig å gjøre tilbøyeligheter til venstre og høyre. Når skråningen når sitt maksimale punkt, må du fryse i denne posisjonen i 5 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger i hver retning.
Når en person allerede har trent pressen godt, er det tillatt å legge pannekaker til baren, men du må nøye overvåke vekten for ikke å bli skadet.
Tilter med svinger
Denne typen trening er mer egnet for dem som har pumpet magemusklene i mer enn en måned. Fordelen med å bøye med svinger er at mange ulike muskler er involvert samtidig.
Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse, men bakkene gjøres fremover. Samtidig må du snu kroppen til høyre eller venstre side. Du må snu slik at albuen på hånden er så nær det motsatte kneet som mulig.
Skrur på tverrliggeren
For å fullføre denne øvelsen trenger du tilstedeværelsen av en horisontal stang og seriøs forberedelse fordi det faktisk er ganske komplisert. Plasser hendene på stangen i skulderbreddes avstand. Det er nødvendig å heve bena, de skal være rette og parallelle med gulvet. Hold dem i denne posisjonen og beskriv buen. Amplituden skal være maksimal. Anbefalt antall svinger er 12-15 ganger.
Grunnleggende om riktig ernæring
For raskt å bli eier av en avlastningspresse, må du være "tørr", det vil si at subkutant fett bør være i en minimal mengde. Prosentandelen kroppsfett avhenger av forholdet mellom forbrukte og forbrente kalorier. Hvis kroppen får i seg flere kalorier enn den forbrenner, så lagres denne forskjellen i form av kroppsfett, hvis det motsatte skjer, så må kroppen bruke det allerede eksisterende fettet for å dekke energimangelen.
For en rask avlastning sidepress følgende anbefalinger må følges:
- Det daglige kaloriunderskuddet bør ligge i området 500-600 kcal.
- Raske karbohydrater bør utelukkes fra kostholdet.
- For å forhindre forbrenning av allerede eksisterende muskler, er det nødvendig å spise mat som inneholder en stor mengde protein.
Etter at du har pumpet opp magemusklene, vil figuren din bli mer perfekt og tonet. Samtidig bør du ikke umiddelbart ta på deg komplekse øvelser hvis kroppen din ennå ikke er klar for dette. Bedre å starte med det første nivået, og deretter øke belastningen gradvis.
Det viktigste å være oppmerksom på er regelmessighet og flid i å trene. Hvis du holder deg til dette, vil du ha en god helsetilstand og humør, og et utmerket resultat vil være garantert for deg.
OBS, kun I DAG!
Laster inn...